Программы тренировок по пауэрлифтингу без экипировки: Экипировка в пауэрлифтинге | Power-body.ru

Экипировка в пауэрлифтинге | Power-body.ru

Экипировка в пауэрлифтинге бывает поддерживающей (усиливающей) и неподдерживающей. Последняя является обязательной во всех официальных соревнованиях и разрешена в «безэкипировочном» и «экипировочном» пауэрлифтинге без ограничений.

На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: пояс, бинты на колени и на запястья, майка для жима лежа, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие. В зависимости от федерации (IPF, WPC, AWPC, IPA, IPA-A, WDFPF, GPC) в качестве экипировки допускаются майки и комбинезоны с тем или иным количеством слоёв. Это в основном 1, 2 и 3 слоя. А также бинты с той или иной длиной.

Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм и давала прибавку в результате 5-15 кг в каждом движении. В полной мере этому сейчас отвечают только пояс и бинты. Однако, за последние годы, производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — еще больше.

Этот факт, а так же тотальное использование допинга на любительском уровне при отсутствии эффективного контроля, вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет. Экипировка в пауэрлифтинге значительно усилила зрелищность данного вида спорта (чего стоит только жим 487.5кг!).

Однако, руководство федерации пауэрлифтинга России (ФПР, IPF) для всех пауэрлифтеров разработало единый экипировочный норматив, который практически невозможно выполнить без экипировки (возможно только уникумам). Отказ спортсменам в свободе выбора вызвал серьезный раскол в пауэрлифтинге и значительный отток спортсменов, в другие (т. н. коммерческие) федерации пауэрлифтинга, например WPC-WPO , где созданы нормативы для экипировочного и безэкипировочного пауэрлифтинга, а так же для жима штанги лежа.

В качестве разрешения создавшейся ситуации, по мнению некоторых, необходимо, во-первых, официально признать комбинезоны и майки для жима лежа в пауэрлифтнинге технологическим допингом, во-вторых, ввести нормативы для экипировочной и безэкипировочной версий в IPF.

Экипировка для жима лежа

Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам.

Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти.

Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. В приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.

Бинты для приседаний. Бинты на колени длиной 2 метра дают прибавку 15 – 25 кг. А 2.5 метра – 20 – 30 кг. Это при условии, что вы используете бинты высокой степени жёсткости и у вас спина сильнее ног.

Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая» плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Однослойная жимовая майка прибавляет 20 – 30 кг, редких случаях до 50 кг. Многослойная майка прибавляет до 70 – 100 кг.

Трико — борцовка для жима лежа. Цель трико — предотвращение травм паховой области и спины. Анатомический крой и эластичность ткани обеспечивают максимально плотное облегание фигуры (обхватывает верх бедра, таз и спину), сохраняя свободу движения, что позволяет спортсмену чувствовать себя удобно и комфортно. Трико хорошо сохраняет тепло тела спортсмена, и предотвращает от травм.

Комбезы для приседаний. Помогают вам разогнуть тазобедренные суставы и поддержать спину. Они могут отличаться по фасону, кройке, жёсткости. В среднем однослойный комбез даёт примерно 30 – 40 кг прибавки, многослойные же — 50 – 80 кг. В редких случаях до 100 кг. И основное отличие здесь именно в жёсткости комбинезона. Чем больше слоёв – тем больше жесткость и его выталкивающая сила.

Комбезы для тяги. Помогают удержать ровное положение спины и разгибание (выталкивание) в тазобедренных суставах. Но эти комбезы хорошо работают только на старте, в первой фазе подъёма штанги (до колен), по мере разгибания ног и туловища, помощь комбеза становится всё меньше. Прибавка от комбеза в становой тяге составляет примерно 20 — 30 кг.

Брифсы — шорты под комбез, дают прибавку в приседе и тяге. Запрещены для применения в федерации IPF.

Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, не должна скользить, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви.

Оборудование для пауэрлифтинг тренировки

Существует несколько особенностей, которыми должно обладать оборудование и личные приспособления для прохождения программы силовых тренировок. Некоторые из них можно найти только в клубах здоровья и гимнастических залах; таким образом, членство в таких заведениях является необходимой предпосылкой для по силовой программе тренировок до тех пор, если только у вас нет гимнастического зала дома. Необходимая экипировка для пауэрлифтинга перечислена ниже.

Олимпийские штанги и грузы

Они есть в каждом гимнастическом зале. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом дома, убедитесь, что у вас имеется в наличии достаточно груза для выполнения одноразовых упражнений в период прохождения Фазы 4 — когда у вас будет намного больше сил, чем сегодня. Помните, что при прохождении этой программы вам, возможно, придется поднимать более тяжелые грузы, чем те, которые вы когда-либо поднимали в своей жизни; таким образом, тот вес, с которым вы работали раньше, вы, возможно, не сможете поднять в течение следующих 16 недель, и особенно в течение последних недель прохождения программы. Ради обеспечения безопасности вам следует иметь рядом надежного наблюдателя, который поможет вам во время выполнения жима штанги лежа на спине и поднятия любых других тяжестей.

Тяжелые гантели

Все, что я сказал выше относительно олимпийских штанг и веса относится и к штангам. Альтернативой традиционным штангам являются «специально подобранные» или «быстросменные» штанги, такие как PowerBlock, которые экономят много пространства, позволяя пользователю без проблем менять грузы.

Поднятие тяжестей с приседанием, или Силовая рама

Это также стандартное гимнастическое оборудование. Всегда пользуйтесь безопасными брусьями, расположенными на соответствующей высоте для того, чтобы брус не стер вас в порошок в случае, если штанга упадет.

Канатный (тросовый) шкив

Поскольку это громоздкое дорогое оборудование, сложно иметь аналог такого оборудования дома. Вам потребуются прибор с высокими и низкими узлами крепления и и прямой брус. Они есть в большинстве гимнастических залов.

Перекладина для подтягиваний

Если вы устанавливаете перекладину для подтягиваний дома, она должна быть достаточно прочной для того, чтобы выдержать ваш вес плюс внешнее сопротивление (весовые пластинки, которые вы присоедините к поясу с цепью) для упражнений на подтягивание.

Горизонтальная скамья и зафиксированная наклоненная скамья

Регулируемая наклонная скамья подойдет для дома.

Станция для поддержки грудной клетки

В большинстве гимнастических залов есть это оборудование, но в некоторых его нет. Если в вашем его нет, вам придется заменить другие на упражнения, требующие это оборудование.

Внешнее сопротивление для утяжеленных подтягиваний

Лучшей установкой является стандартный весовой пояс с присоединенной цепью, к которой вы можете приспосабливать грузы.

Штангетки

У ботинка, подходящего для прохождения «Максимальной силовой программы», должен быть маленький каблук, который позволит вашей ступне чувствовать землю. Другим словами, вы должны в своем ботинке чувствовать землю так же, как если бы вы шли босиком.

Nike Free —  хороший выбор; также подойдут ботинки для реслинга. Кроссовки с небольшим подъемом в виде каблука будут предпочтительны для выполнения определенных упражнений; это потребует высокой степени сгибания голеностопа во время таких упражнений, как приседания и энергичные разминки.

Эспандеры (тянущаяся лента/шнур с ручками)

Вам понадобятся эспандеры для выполнения ряда подвижных упражнений и нескольких пауэрлифтинг упражнений. Эспандеры имеются в большинстве высококлассных фитнес-клубов; их нет во многих более мелких, расположенных по соседству гимнастических залах.

Если вы купите эспандеры для домашнего применения, достаньте два или три эспандера различных омических балансов, поскольку различным упражнениям будут соответствовать различные уровни сопротивления. Вы можете найти их в спортивных клубах и магазинах по продаже тренажерного оборудования или купить их у интерактивных торговцев, таких, как Perform Better (www.PerformBetter.com). Для прохождения этой программы лучше всего достать эспандеры без ручек, такие, как эспандеры марок Jump Stretch и Iron Woody.

Браслеты

Браслеты — это аксессуар, специально приспособленный для того, чтобы помочь вам держать руку на пульсе при подъеме очень тяжелых грузов при выполнении таких упражнений, как становая тяга. Качественная пара кожаных браслетов стоит приблизительно двадцать долларов. Хорошим поставщиком таких браслетов является фирма APT Pro Wrist Straps (www.ProWristStraps.com).

Валик из поролона

Вам понадобится валик из поролона для выполнения некоторых подвижных упражнений. Мягкие валики обычно можно найти исключительно в центрах продажи тренажерного оборудования и у интерактивных продавцов. Валики из поролона бывают нескольких размеров и двух форм (цилиндры и полуцилиндры). Я рекомендую трехфутовые цилиндры. Будьте готовы к тому, что вам придется заплатить 8 долларов за базовый валик и до 35 долларов за более долгоиграющую версию (я рекомендую фирму Foam Roller Plus (www.PerformBetter.com).

Квадратные приседания

Квадратное приседание — это обычное приседание со штангой, выполняемое с коробкой под ягодицами. Коробка означает правильную глубину приседания, в которой бедра оказываются параллельно полу. Вы можете использовать самодельную коробку или скамью, приспособленные специально для такого использования; вы можете купить коробку для приседаний у интерактивного ритейлера, такого как Elite FTS (www.elitefts.com), приблизительно за 180 долларов. В большинстве гимнастических залов имеются предметы, которые вы можете использовать для этой цели.

Магнезия

Благодаря магнезии ваши руки останутся сухими, что позволит лучше держаться за перекладину при поднятии тяжестей. Если в вашем гимнастическом зале ее нет, попросите менеджера начать ее поставлять или купите свою собственную. Гимнастическая магнезия решит проблему. Если использование магнезии не разрешено в вашем гимнастическом зале, видимо, самое время начать подыскивать более «профессиональный» гимнастический зал. То есть независимо от того, где вы занимаетесь поднятием тяжестей, пользуйтесь магнезией аккуратно; будьте аккуратны и всегда убирайте за собой.

Измерительная лента

Она вам понадобится для измерения ваших прыжков в длину, когда наступят Отправной день и Отчетный день.

Теннисный мяч

Он вам понадобится при выполнении работы, задействующей мягкие ткани, как элемент согрева при прохождении курса силовой тренировки.

Смотрите также:

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

1. Циклы Верхошанского
2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
3. Русский цикл по пауэрлифтингу
4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

1. 9 — недельная базовая программа
2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
3. 12 – недельная программа для начинающих
4. Тренировки 3 раза в неделю
5. Программы приседаний с резиновыми лентами
6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
7. Ковбой метод для Кроссфита
8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
15. Молниеносные тяги
16. Метод повторений
17. Использование цепей
18. Микроциклы
19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
2. Система тренировок в народном жиме
3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Методики тренировок зарубежных и российских специалистов пауэрлифтинга

 

С конца 8о-х и до середины 90-х годов прошлого века российские пауэрлифтеры и их тренеры с жадностью набрасывались на методические статьи зарубежных специалистов по бодибилдингу и пауэрлифтингу, которые печатались в различных бодибилдерских журналах. Причем авторитет этих специалистов был настолько высок, что российские тренеры (в основном пришедшие из тяжелой атлетики) безоговорочно принимали на вооружение эти методики тренировок.

 

Известный в нашей стране американский специалист по силовым видам спорта доктор

 

Ф. К. Хэтфилд в своей книге «Всестороннее руководство по развитию силы» (1983) говорит о том, что максимальная отдача тренировок на силу наступает (в среднем) только тогда, когда тренировочные нагрузки превосходят 8о% от максимума возможностей спортсмена.

 

Ф. К. Хэтфильд утверждает, что среднестатистический троеборец способен выполнить по крайней мере ю повторений с таким грузом. Но большинство троеборцев выполняют меньшее число повторений. В целом в период межсезонья следует выполнять 6 -8 повторений с весами,

 

3 2 8

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

 

 

превышающими 85% вашего максимума. В пиковые циклы включают подходы в три повто­ рения с нагрузками, превышающими 90% от максимума [182, 236].

 

Американский специалист пауэрлифтинга Том Мак Каллоу в своей статье «Как разра­ батывать план тренировок» предлагает метод периодизации. Он так характеризует метод периодизации: «Периодизация — это ступенчатое циклирование направленности, интенсив­ ности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности трени­ ровок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз: фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. Обычно фаза длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8 -ю повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Во время нее используются подходы из 5 -8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидно, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максималь­ ного разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований» [265].

 

 

Один из сильнейших атлетов мира Рик Уэйл (1986) считает, что главным в тренировочном процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Циклирование озна­ чает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Он утверждает, что число повторений от 4 до 7 в подходе — единственное, что реально строит мощность и силу. Рик предупреждает, что в течение этого цикла спортсмен не должен пытаться выполнять жим лежа на один подъем. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1 -2 повто­ рения [351]. Собственного мнения на методику тренировок придерживается Луи Симмонс (2003): «Простой прогрессивный метод тренировок (6, 8, ю повторов: прогрессивное увели­ чение нагрузки) хорошо работает вначале. Обширные исследования показали, что для высо­ коклассных спортсменов 4 -6 повторений с весом 70% от максимума является оптимальным режимом работы. По методу прогрессивного увеличения нагрузки, который используется чаще других, в начале интенсивность низка и велик объем. Позже в цикле и ближе к соревно­ ваниям ситуация меняется с точностью до наоборот. Забудем метод прогрессивного увели­ чения нагрузки. Это тупик» [185, 358, 362].

 

Майкл Сайпсон, который в течение десяти лет со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок, пришел к выводу, что наиболее эффективной является мето­ дика советских тренеров по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа [375].

 

Тед Арсиди предлагает: «Если вы хотите улучшить результаты, вы должны тренироваться с максимально возможным для вас отягощением. Если вы можете выполнить даже одно повто­ рение сверх того, что предписано рабочей программой, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение» [375].

 

Джим Вендлер — главный редактор журнала «EliteFitnessSystems» предложил мето­ дику «5/з/1»повторений, чтобы разнообразить количество повторений в течение года. В программе «5/3/1» он предлагает тренироваться три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа.

 

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

 

3 2 9

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

неделя 1 — 3×5, неделя 2 — 3×3, неделя 3 -3 x 5 ; 3; 1,

 

неделя 4 — перезагрузка.

 

Автор предлагает использовать вес в определенном проценте от максимума в одном повторении (1ПМ). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него [375]-

 

Тренировочная программа «3×3» Стефана Корте использовалась некоторыми силь­ нейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза. Основные концепции этой программы были использованы почти каждым тяжелоатлетом, включая большое количество чемпионатов мира за последние 40 лет.

 

Система 3×3 — это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 — фаза высокого объема, в то время как фаза 2 — соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса — 58-64 процента от максимума, и основное внимание 3×3 уделя­ ется фазе высокого объема. Еще одно сходство — очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

 

Стефана Корте утверждает, что: «Одна вещь делает систему 3×3 уникальной, по сравне­ нию с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражне­ ний! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях, вам нужно тренировать ква­ дрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и низ спины. В других программах исполь­ зуются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вари­ ант — тренировать присед, и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работают все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта — это то, что в при­ седе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!» [375].

 

Известный методист и автор книг по силовым видам спорта В. Н. Плехов (1988) реко­ мендовал тренировать жим три раза в неделю. «Первая тренировка — жим соревновательный, вторая — развитие основных мышечных групп и третья — подсобные жимовые упражнения. В каждом упражнении выполняется от трех до восьми подходов, от одного до шести повто­ рений в подходе» [148].

 

С. А. Чередниченко (1991) предлагал в соревновательных движениях поднимать трени вочные веса 6о-8о% от максимальных. Темп выполнения упражнений — умеренный, число повто­ рений в сериях — от 6 до 12 с постоянным весом снаряда. Вес отягощений должен постоянно расти и достигать 85-95% от максимального, число повторений в сериях необходимо снизить до 4 -6 . Раз в неделю автор рекомендовал с помощью «крутой» пирамиды доводить вес отяго­ щений в соревновательных дисциплинах до околопредельных и предельных» [232].

 

P. X. Шагапов и О. П. Слива (1998) предлагали режимы нагрузок, еще более завышенные. Так, авторы рекомендуют в период межсезонья приседание с весом 8о% от максимума выпол­ нять 6 подходов по ю раз. Тягу штанги 8о% от максимума выполнять на следующей тренировке

 

в режиме 8 подходов по 6 раз. Жим лежа с весом 75% от максимума рекомендуется выполнять ю подходов по 8 раз [244].

 

П. Рыбальский (2000) в соревновательном месяце предлагает при 2-разовых тренировках

 

в неделю тренироваться в соревновательном мезоцикле с весами 85% по 5 -6 раз, 90% -п о 5рх5п, 95% по Зрх5п [176].

 

3 3 0

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

 

 

П. Н. Чернышев (1999) в статье «Жим, ничего, кроме жима» писал: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа, и все. Я могу объяснить, почему: те силы, энергия, с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии. Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановиться от одного, чем от всего» [233].

 

В. / 1. Муравьев (2001) в своей программе также говорил о том, что для занимающих силу необходимо исключить практически все дополнительные упражнения на грудь, трицепс и дельты. Только жим лежа (классический), жим стоя, жим лежа узким хватом [123].

 

Такого же мнения придерживается и А. В. Фалеев (2006, 2008): «Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и ненужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачок в базо­ вых упражнениях. Эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают ненужными все осталь­ ные виды нагрузок» [214, 215, 216].

 

Совершенно противоположного мнения придерживается И. В. Вельский (2003): «Нельзя впа­ дать в крайности, и даже в соревновательном периоде не стоит отказываться от тренировки групп мышц, непосредственно не участвующих в жиме. Кстати, это ошибка, которую совершают многие атлеты, мотивируя это расхожей истиной: «Хочешь жать — жми», или, другими словами, результат приносит сосредоточение только на одном жиме, а выполнение других упражнений — это лишняя трата энергии, и, вдобавок, от одного упражнения легче восстановиться, чем от нескольких» [ю, 11].

 

А. М. Горбов (2004) утверждает, что многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла, когда первая тренировка в микроцикле практи­ чески остается неизменной на протяжении всего мезоцикла, а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировках.

 

Таким образом, обеспечиваются и необходимая постепенность наращивания интенсив­ ности, и скачкообразность этого наращивания.

 

В «Девятинедельном соревновательном цикле», предлагаемом автором в книге «Системы эффективной тренировки», рекомендуются нагрузки на 6, 7 и 8-й неделях, которые вызывают большие сомнения. Если планировать большую нагрузку на мышцы ног и спины в тяге по средам (на 6-й неделе — 8о% брхбп, на 7-й неделе — 85% 5рх5п и на 8-й неделе — 90% 4рх4п), то нереально выполнить большую нагрузку в приседаниях по пятницам (на 6-й неделе — 90% 4рх4п, на 7-й неделе — 95% зрхзп и на 8-й неделе — ю о% 2рх2п).

 

Горбов утверждает: «Доказано, что если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно, то вы неизбежно столкнетесь со стрессом, превышающим ваши приспо­ собительные возможности, адаптация при этом не наступает, и вы оказываетесь в состоянии перетренированности. Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно, а скачкообразно, по принципу «шаг назад — два шага вперед», то такое состояние, как правило, не наступает, а результативность и тренированность повышаются [48].

 

И. В. Вельский (2003) также предлагает немалое количество подъемов. В своей книге автор приводит таблицу максимального числа повторений, которые рекомендует выполнять с различными отягощениями [10,11].

 

								Таблица 8.1
Величина	100%	95%	90%	85%	8о%	70%	60%	50%
отягощения
Максимальное уисло		2-3	5-6	7-8	10-12	12-16	15-20	20-25
повторении

 

331

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Совершенно противоположного мнения придерживается А. В. Фалеев (2006, 2008), который категорически заявляет: «Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования. Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок — делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку. Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц» [214, 215, 216].

 

К. В. Рогожников (2008) рекомендует тренировать жим лежа по 8 -ю повторений

 

в 3 -4 подходах, с запасом в одно повторение. И последняя жимовая тренировка должна быть за 4 -7 дней до соревнований. В этой тренировке Рогожников предлагает выполнить жим лежа

 

в 2 -3 подходах на 6 -8 повторений, с запасом. Подсобку делать не надо. Для чистых жимовиков он рекомендует от 3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую-то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц, которые участвуют

 

в жиме, то есть дельты, трицепсы, грудные мышцы. И не перегружать себя перед тяжелыми тренировками [162,163].

 

Теоретический анализ зарубежных и отечественных источников показал, что главный принцип большинства методик, предложенных отечественными специалистами силовых видов спорта конца XIX и начала XX века, состоял в увеличении веса снаряда с постепенным добавле­ нием количества подъемов (от 5 до ю и более раз) за один подход. Это приводило к большому объему нагрузки тренировочного занятия при малой интенсивности и замедляло рост спор­ тивных результатов. С начала 30-х годов система тренировок тяжелоатлетов и спортсменов

 

в других силовых видах спорта изменилась. Увеличились тренировочный объем и интенсив­ ность, но проблема взглядов на методику тренировки у специалистов так и осталась.

 

---

Рекомендуемые страницы:

Воспользуйтесь поиском по сайту:

Программа Шейко для пауэрлифтинга — Как заниматься пауэрлифтингом

КМС тренировался по 16-недельной программе Шейко для КМС и МС. Как это было и что получилось ?Из спорт.питания/фармы — только BCAA. Программа Шейко расчитана на использование препаратов и я знал об этом, когда начинал. Расчет был на то, что я смогу заменить отсутствие фармы наличием экипировки.

Программ для занятий есть очень много, каждая программа имеет большое количество деталей и особенностей. Сложно, если вообще возможно, подобрать программу, которая одинаково хорошо работает для всех. Собственно, по этой причине при выборе программы нужно учитывать очень много моментов: уровень подготовки спортсмена, количество времени, доступного дял тренировок, предпочтения в вопросе питаняи и фармакологии и т.п.

Программа Шейко расчитана на использование фамакологии и я знал об этом, когда начинал. Расчет был на то, что я смогу заменить отсутствие фармы наличием экипировки. Основные моменты программы:

• Высокий объем тренировок. Для этой программы 7-8 подходов по 4-5 раз — обычное дело.
• Практически полное отсутствие вспомогательных упраженений, ближе к концу программы исключаются и немногие имеющиеся.

Можно ли заниматься по Шейко без фармы ?

Я смог. Так что, думаю, это вполне возможно для спортсменов даже такого невысокого уровня. Я морально тяжело переношу высокообъемные тренировки, но как-то удалось привыкнуть. Тренировки растягивались до 2 часов (с тяжелым приседом), при этом я нередко не усапевал сделать жим, т.к. ограничен во времени. Только в районе 5-6 недели я смог выделять время, чтобы начать жать хотя бы как-то (о требованиях программы пока и речи не шло). Программу закладывал, основываясь на реальном разовом максимуме в зале. На соревнованиях возникли определенные проблемы, из-за которых эти показатели так и не были достигнуты.

За время тренировок по этой программе я набрал 1кг стабильного веса.

Основные ошибки в подготовке

• Вплоть до 3-4 недели я делал присед и тягу в комбезе без лямок. Это хорошо сказалось на силе спины, но я отвык от техники упражнений в лямках. На соревнованиях в приседе это стоило мне 20кг: я присел 240 в зачет, и не досел 260, хотя вставать было легко.
• К тяге, как обычно, запал немного иссяк. Когда я тянул 260, я почувствовал, в чем плюсы тех нагрузок, которые спина испытывала без лямок.
• Последнюю неделю я пропустил, т.к. соревнования были раньше. Я думаю, на этой неделе я мог бы нормально отработать большой вес в лямках.
• Я практически не жал в майке. Когда начал жать — мне ее надевали разные люди. Соответственно, сидела она по-разному каждый раз.
• Моя Katana Extreme на 1 размер меньше. Это сильно мешало усвоить технику жима. Пришлось взять майку побольше, чтобы хоть что-то понять.

Резюме: мое мнение о программе Шейко

В следующий тренировочный цикл я использую её ещё раз, более точно рассчитав время до соревнований и выделяя больше времени на жим.

техника тренировки, отличия от бодибилдинга и преимущества для проработки всех групп мышц, нормативы и соревнования среди спортсменов

Как спорт пауэрлифтинг появился в США в 1950 ых годах. В то время набирали популярность состязания, в которых демонстрировалась сила атлета в поднятии тяжести различными способами, а именно: рывок, толчок и жим штанги с плеч (жим впоследствии убрали из олимпийской программы).

Большинство людей не видят разница между такими видами спорта как бодибилдинг и пауэрлифтинг. Однако с началом занятий пауэрлифтингом начинают понимать, что это абсолютно разные вещи, как белое и черное.

Пауэрлифтинг является совокупностью тяжелой атлетики и бодибилдинга. Атлет в данном виде спорта показывает свою силу через такие упражнения как: Приседания со штангой, жим лежа, становая тяга.

Основа пауэрлифтинга – сила и техника. Всегда оцениваются эти два критерия на соревнованиях.

Сам пауэрлифтинг весьма интересен и увлекателен. Это спорт, в котором перед вами стоит цель. И вы ничего не потеряете, если выиграете или проиграете, достигнув ее. Например, запланировали к соревнованиям становую тягу 250кг, но не оказались в числе призеров с вашим весом. Нет повода расстраиваться, потому что цель была достигнута.

Однако, в этом спорте есть масса причин, по которым вам придется пропустить тренировку. Они начинаются с недостатка сил и заканчиваются психологической неготовностью. На тренировке вы должны быть в готовности 110%.

Экипировка

Как и в любом виде спорта, у пауэрлифтинга есть своя спортивная экипировка, помогающая атлету уберечься от травм, переломов, надрывов.

1. майка для жима лежа;
2. комбез для приседания
3. штангетки
4. пояс для защиты спины от травм
5. кистевые бинты
6. бинты для приседаний

Соревнования по пауэрлифтингу

Это мероприятия, на которых соревнуются спортсмены, демонстрируют силу. Представители федерации AWPC или IPF, зафиксировавшие ваши результаты, смогут подтвердить ваш разряд, если выполнен норматив.

Все атлеты делятся на весовые категории, для каждой из которых существуют свои нормативы. Выполнив норматив на какой-либо разряд, вы его получите.

Соревнования – единственный способ получить разряд в спорте.

Федерация пауэрлифтинга IPF

Федерация IPF (International Powerlifting Federation — всемирная управляющая организация в пауэрлифтинге). Основана в 1971 году. Имеет второе название Генеральной ассоциации международных спортивных федераций (GAISF), а также международного олимпийского комитета. Президент IPF – Гастон Параж (Люксембург). IPF – старейшая и крупнейшая федерация пауэрлифтинга на планете.

IPF занимается организацией соревнований:

1. Чемпионат мира по пауэрлифтингу
2. Чемпионат мира по жиму лёжа
3. Открытый чемпионат мира по пауэрлифтингу
4. Классический чемпионат мира по пауэрлифтингу

Нормативы

Нормативы IPF:

Нормативы AWPC:

Дисциплины пауэрлифтинга:

Как сказано выше, пауэрлифтинг – это троеборье, то есть соревнования между атлетами в трех дисциплинах:

Становая тяга

Становая тяга – самое важное из 5ти базовых упражнений, в котором прорабатывается все мышцы тела: бедра, ягодицы, низ спины, мышцы пресса, мышц плеч, рук.

Становая тяга трудна своей сложной техникой исполнения. Этому упражнению нет замены тренажером или чем-либо еще. Если вы хотите построить мускулистое тело, то вы должны научиться этому упражнению в верном исполнении.

Жим лежа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений. Атлет лежа на скамье, опускает штангу до прикосновения с грудью и возвращает назад до полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), а техника значительно отличается от техники в пауэрлифтинге: с целью жима наибольшего веса в работу включаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; Работа грудных мышц снижена.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – базовое упражнение в пауэрлифтинге. Используется для усовершенствования мышц бедра и ягодиц. Спортсмен, выполняющий приседания, приседает со штангой на плечах, а затем встает в исходное положение. Приседания – наиболее важное упражнение в физической подготовке человека. Используется в роли вспомогательного упражнения почти во всех видах спорта.

Пауэрлифтинг фото

Источник: https://secrets-fitness.ru/powerlifting

Красота бодибилдера или сила пауэрлифтера?

Каждый, кто начал заниматься построением своего тела в тренажерном зале, и кто решил перерасти из любителя в профессионала, задумывается какой области отдать предпочтение: бодибилдингу или пауэрлифтингу. Хотя внешне оба направления силового спорта достаточно похожи, тем, что используется большой объем силовых нагрузок и тяжелые веса, между ними есть большие различия.

Если приглядеться, то даже человек, который не имеет никакого отношения к профессиональному спорту, может отличить бодибилдера от пауэрлифтера по тому, в какой манере выполняются те или иные упражнения, а также заметить, что внешний вид атлетов также отличается.

Так что же общего между этими направлениями спорта, и какие между ними отличия, ведь оба вида спорта базируются на упражнениях с железом, на регулярных тренировках, на правильном питании и отдыхе?

Соревнования культуристов. В чем разница?

Начнем с того, что каждый профессиональный атлет стремится к соревнованиям.

Цель всех тренировок бодибилдера, которым спортсмен посвящает многие годы, – это соревнования по бодибилдингу, основанные на демонстрации своего пропорционально построенного рельефного тела с мощными мышцами.

Для пауэрлифтеров красота тела – это не главное. Его цель – достижение взрывной мышечной силы, которую он и демонстрирует на состязаниях. Его сила измеряется в выполнении всего нескольких упражнений: становой тяги, приседания со штангой и жима штанги лежа.

Подготовка к состязаниям по бодибилдингу и пауэрлифтеру

Как уже было сказано, перед соревнованиями спортсмены тренируются ни один год. За время подготовки к состязаниям они много времени посвящают работе с железом, строят планы тренировок, уделяют большое внимание питанию и отдыху. Однако все силы направлены на разные цели: одни тренируются для увеличения мышечной массы, другие – для силы.

Выполнение одного упражнения по бодибилдингу требует нескольких подходов и повторений, и не всегда с большим грузом, что стимулирует мышцы к росту.

Другими словами, результат таких тренировок – разрушение мышечных волокон, что является необходимым для их роста впоследствии.

А для придания пропорциональности и симметричности телу, спортсмен должен прокачивать каждую мышцу, не забывая о таких важных моментах, как мышцы шеи или икроножные мышцы.

Тренировки пауэрлифтеров в корне отличаются от занятий бодибилдеров. Цель занятий – это поднятие большего веса, который спортсмен в силе поднять за один раз. Пауэрлифтерам же не интересны многочисленные подходы и повторения, их также не интересует масса и объемы мышц. Т.е. его цель – побить свой рекорд, поставленный на прошлой тренировке.

В отличие от бодибилдеров, которые прокачивают каждую мышцу тела, тренировки пауэрлифтеров нацелены лишь на три упражнения, демонстрируемые на состязаниях. На остальные же упражнения отводится меньше времени и внимая, и делаются они лишь с одной целью – поднять силовые показатели.

Количество тренировок бодибилдеров и пауэрлифтеров также отличаются. Если количество визитов бодибилдеров в зал, может насчитывать до шести в неделю, да еще и по несколько раз в день, то пауэрлифтеров в клубе так часто не увидишь. Они, как правило, тренируются трижды в неделю и всего по два-три часа.

Питание бодибилдеров и пауэрлифтеров

Рост массы в пауэрлифтинге – нежелательное явление, т.к. такой поворот событий может повлиять на переход в другую весовую категорию, а это означает, что изменятся нормативы. В бодибилдинге, наоборот, рост мышечной массы приветствуется. Поэтому и питание спортсменов отличается.

Бодибилдеры вынуждены питаться каждые два часа, но при этом подсчитывать каждую калорию, чтобы не появился жир. Питание же пауэрлифтера направлено на то, чтобы повысить энергетический баланс своего тела.

Нельзя сделать заявление, что один спорт тяжелей или полезней другого, ведь чтобы добиться успехов, и в пауэрлифтинге, и в бодибилдинге, требуются большие усилия, время, дисциплина, упорство и постоянный труд.

Источник: http://fitnessplus.ru/krasota-bodibildera-ili-sila-pauerliftera/

Пауэрлифтинг — что это за вид спорта?

Известно большое количество направлений в спорте и если хочется развить свои мышцы и силу, то информация о том, пауэрлифтинг – что это такое и как правильно заниматься для достижения результатов, будет полезной и актуальной. Важно знать правила, касающиеся эффективных тренировок.

Что такое пауэрлифтинг?

Для начала стоит обратить внимание на перевод, так «power» означает силу, а «lift» –поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, в котором основная задача спортсмена заключается в подъеме большого веса в сумме трех упражнений. Силовое троеборье включает становую тягу, жим лежа и приседания со штангой.

Важно указать, что главное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга – для спортсмена неважно строение тела и внешний вид.

Пауэрлифтинг – нормативы

В этом виде спорта проводятся международные соревнования, где принимают участие спортсмены, которые делятся по весовым категориям. Силовой пауэрлифтинг предполагает, что при равных суммах троеборья, победа будет назначаться спортсмену с меньшим весом. По возрасту по правилам Международной федерации выделяют следующие категории:

• юноши и девушки – 12-18 лет;
• юниоры и юниорки – 19-23 года;
• взрослые – 23 года и больше;
• открытая возрастная категория – 13 лет и старше.

Пауэрлифтинг – женщины

Среди представительниц прекрасного пола это направление в спорте не так популярно, как среди мужчин.

Это может быть связано с распространенными мифами, например, многие думают, что женское тело после тренировок станет мужеподобным, но это невозможно из-за неспособности выработки необходимого количества тестостерона.

Еще одна неправда – женский пауэрлифтинг вреден для репродуктивной функции. Если заниматься по правилам и под присмотром специалистов, то можно не бояться этой проблемы.

Выясняя, пауэрлифтинг – что это для женщин, важно указать, что при регулярных занятиях можно забыть об изящной талии и женских формах, поскольку частая работа с большим весом приводит к тому, что человек не только развивает свою силу, но и наращивает мышечную массу и меняется внешне. К тому же при профессиональных занятиях большое значение имеет калорийное питание, которое также влияет на фигуру. Основные нормативы для женщин представлены в таблице.

Пауэрлифтинг – мужчины

В тренажерных залах можно увидеть много мужчин, работающих над своим телом с большим весом, но лишь немногие из них считаются настоящими пауэрлифтерами. Многие путают классический пауэрлифтинг с бодибилдингом, поэтому интересно будет рассмотреть основные отличия:

1. В первом случае цель – увеличение силовых показателей, а во втором – рост мышечной массы при учете эстетических пропорций.
2. В пауэрлифтинге неважно идеально выполнение упражнений, поскольку цель – задействовать максимум мышц для поднятия веса, а вот в бодибилдинге техника должна быть или чистой, или с легким читингом.
3. Стоит упомянуть еще одно отличие – в комплекс входят базовые упражнения из силового троеборья и вспомогательные упражнения, а вот в бодибилдинге используются базовые и изолирующие упражнения.

Пауэрлифтинг – польза и вред

При регулярных и правильных тренировках можно рассчитывать на получение следующей пользы: повышается выносливость и силовые показатели, укрепляются мышцы, кости и сухожилия, а еще улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Разбираясь, пауэрлифтинг – что это такое и какую пользу это спортивное направление несет для здоровья, стоит отметить, что тренинг положительно сказывается на гормональной системе и в итоге можно получить отличную физическую форму.

Рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок.

Вред пауэрлифтинг может принести при недостаточной физической подготовке, использовании большого веса и неправильном выполнении упражнений. Новичкам рекомендуется заниматься с тренером, чтобы составить подходящую программу.

Если неправильно выполнять упражнения, то повышается риск возникновения проблем в работе сердечно-сосудистой системы и получения серьезных травм связок, мышц, сухожилий и суставов.

Кроме этого, при подъеме большого веса возможно смещение дисков и появление грыж.

С чего начать пауэрлифтинг?

Есть несколько особенностей эффективного тренинга, которые необходимо учитывать, чтобы начать развиваться и повышать результат:

1. За одну тренировку нельзя прорабатывать больше 2-3 мышечных групп, причем нецелесообразно применять большее трех упражнений на каждую из них.
2. Занятия пауэрлифтингом подразумевают постепенное повышение максимальной нагрузки. Важно выполнять такое количество подходов, чтобы можно было сохранить технику, темп, количество повторений и вес.
3. В тренировках большое внимание следует уделять развитию вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые принимают участие в троеборье.
4. Правила пауэрлифтинга включают минимизацию жировой массы тела и увеличение мышечной массы. Важно не развивать ее односторонне, то есть нагружать нужно сразу все мышечные группы.

Пауэрлифтинг – упражнения

Уже упоминалось, что в этом виде спорта используется три основных упражнения:

1. 1. Приседания со штангой. Это первое упражнение, выполняемое в соревнованиях. Пауэрлифтинг для девушек и для мужчин основывается на одинаковых правилах выполнения приседа. Сначала штанга берется удобным хватом, снимается со стоек и располагается на верхнем участке трапеции. Спортсмен отходит от стоек, поставив ноги немного шире плеч и выпрямив спину. Глубина приседа должна быть немного ниже параллели с полом, причем центр тяжести должен приходиться на пятки. Подъем следует осуществлять с ровной спиной.

1. 1. Жим лежа. В пауэрлифтинге это упражнение выполняется с некоторыми деталями. Гриф спортсмен берет широким или средним хватом. Первый вариант более популярен, поскольку, чем больше расстояние между рук, тем короче путь штанги. Снимать штангу следует, приподняв таз и держа руки прямыми. Скорость жима должна быть максимальной, при этом опуская снаряд, следует свести лопатки и опустить плечи. Важный нюанс – ноги должны быть максимально близко возле таза, а скамьи касаются только ягодицы. Чем больше прогиб в спине, тем корочек путь штанги.

1. Становая тяга. Спортсмены пауэрлифтинга последним во время своего выступления выполняют это упражнение. Для принятия исходного положения ноги следует поставить на ширине плеч или еще дальше. Рекорды чаще устанавливаются при первом варианте. Атлет наклоняется с прямой спиной и берет штангу удобным хватом. За счет выпрямления ног поднимается снаряд. Спина должна все время быть прямой. Во время подъема штанги руки должны быть прямыми и безучастными. Техника пауэрлифтинга учитывает, что опускать снаряд можно будет только после того, как колени будут выпрямлены, а плечи отведены назад.

Рекорды пауэрлифтинга

Спортсмены постоянно работают над усовершенствованием своих достижений, поэтому новые рекорды устанавливаются регулярно.

1. В приседаниях со штангой в 2011 году Донни Томпсон достиг результата в 573,8 кг, а через несколько месяцев, его рекорд был побит Йонасом Рантаненом, одолевшим груз в 575 кг.
2. Поскольку пауэрлифтинг включает становую тягу, то уделим внимание и рекордам в этом направлении. В 2002 году финский спортсмен Ано Туртиайнен установил первый рекорд, и он смог выполнить упражнение с весом в 400,5 кг. В 2010 году исландский пауэрлифтер установил новую планку, осилив вес в 460 кг.
3. Последний мировой рекорд по жиму лежа поставил в 2013 году Тайни Микер, который смог выжать 488,5 кг.

Источник: https://womanadvice.ru/pauerlifting-chto-eto-za-vid-sporta

Пауэрлифтинг круче, чем вы думаете

Прежде чем приступить к безжалостному разоблачению наиболее популярных мифов пауэрлифтинга, давайте немного ознакомимся с природой данного с лова.

Пауэрлифтинг или силовое троеборье — это вид спорта, который состоит из 3 основных упражнений: приседание со штангой, жим лёжа и поднятие штанги от пола. В отличие от бодибилдинга, в данном виде спорта акцент делается на преодоление веса максимально тяжёлого отягощения, а не на красоту тела спортсмена.

Все пауэрлифтеры толстые

Часто приходится слышать о том, что человек вроде готов заняться силовым троеборьем, однако его останавливает боязнь набрать лишний вес. В действительности, подобное мнение о том, что большинство пауэрлифтеров являются толстыми, абсолютно ошибочно. Этот стереотип пришел к нам из 80х — эпохи тяжеловесов.

Сегодня такие спортсмены по силовому троеборью, как Райан Кеннелли, Скот Мендельсон, и Себастьян Бернс похожи на культуристов в межсезонье.

Нельзя сказать, что они становятся обрюзгшими и сильно теряют форму, однако и победу на соревнованиях не так часто одерживают. Поддерживать такой результат им удается за счёт определённой диеты и целеустремленности (т. е. они не ленивы).

Таким образом, получаем, что наиболее тяжёлые из недавно осуществленных лифтов были выполнены относительно сухопарыми и подтянутыми спортсменами.

Фактически не существует какой-то определённой причины для оправдания полноты спортсмена по силовому троеборью (т. е. процентное содержание жира которого составляет 18% и более), поскольку правильное оптимальное питание является существенной составляющей успеха.

Также как и в бодибилдинге, организму спортсмена необходимо большое количество белка и чистые углеводы, потребление которых должно быть чётко рассчитано.

У пауэрлифтеров меньшее количество мышц, чем у культуристов

Итак, бытует мнение, что осуществление практики по силовому троеборью не позволяет достигнуть существенного увеличения мышечной массы. Это также смешно и нелепо, как и предыдущий стереотип толстого пауэрлифтера.

Как можно не нарастить мышцы, когда ты работаешь с тяжёлыми весами? Кроме того, большинство вспомогательных упражнений, которые выполняют спортсмены по силовому троеборью, осуществляются путём большого количества повторов.

Таким образом, утверждение, что человек, работающий над развитием максимальной силы, не наберёт дополнительной сухой массы, абсолютно беспочвенно.

Некоторые новички в данном направлении могут утверждать, что в программах тренировок не хватает объёма, который позволил бы привести к гипертрофии.

Существуют различные тренировочные методы, например, способ тренировок, Metal Militia, позволяющий спортсмену добиться большего объёма.

Десять подходов по 45–50 шрагов плечами или несколько часов на выполнение непосредственного локаута (трицепса) — стандартное явление в подобных программах. Хотите большего объёма — вперёд!

У пауэрлифтеров не так сильно накачаны руки

Пожалуй, вы уже догадались о неправдоподобности данного высказывания. Очередной пустой стереотип, созданный «неудачниками», которые не могут добиться сколько-нибудь существенных достижений, даже при условии регулярного посещения спортзала. Это, как правило, всего лишь дилетантами, которые не могут назвать себя культуристами.

Попробуйте представить, чтобы слабые руки осуществили следующую программу: постоянно повторяющаяся нагрузка на трицепс, различные тяги и подтягивания или сгибания рук стоя с прямым грифом. Перечисленные упражнения являются неотъемлемой составляющей большинства программ по силовому троеборью.

Короткие руки спортсмена — залог более эффективного жима лёжа

НЕПРАВИЛЬНО! Чтобы не быть голословными, приведём пример из практики. Каждый пауэрлифтер, который делал попытку поднять от скамьи более 320 кг, был ростом, по крайней мере, 1м 80 см. Стоит отметить, что они никогда не сетовали на свой рост и относились к разряду преуспевающих спортсменов.

Есть вполне осуществимые вещи, даже вопреки вашим генетическим данным. Если вы выполняете подъём в жиме лёжа на высоту в 50 см, при этом не обладаете сильно развитой мускулатурой и телосложением, следовательно, вероятность совершения ошибки будет гораздо выше, чем у спортсмена, осуществляющего подъём на 25–30 см.

Вывод: уменьшить риск и облегчить выполнение упражнения вам поможет быстрая скорость. При достаточно развитой скорости, снижается вероятность того, что вы остановите движения, что усложнит дальнейший подъём.

У пауэрлифтеров большие ягодицы

В это можно поверить, только если у спортсмена есть тонна лишнего жира на «филейной» части тела.

Однако, как мы уже выяснили выше, лишние килограммы и пауэрлифтер отнюдь не коррелирующие понятия.

Скорее всего, своим происхождением данный миф обязан тем, кто пытается найти предлог, чтобы не выполнять приседания с тяжёлыми весами, что признаю, для некоторых является весьма нелёгкой задачей.

Было бы абсолютно неразумно утверждать, что осуществление приседаний на корточки не приведут к увеличению ягодиц. Это выглядело бы весьма несуразно и непропорционально, если бы в размере увеличивались только ягодицы.

Однако, как правило, вкупе с ягодичными мышцами также развиваются сухожилия, икры, квадрицепсы и сгибающие мышцы бёдра. Следовательно, происходит вполне пропорциональное развитие. Диспропорции будут возникать только в том случае, если у вас на теле было много лишнего жира.

При умеренном содержании жира такая опасность вам не грозит, а вы станете обладателем крепких и упругих ягодиц. Мечта любой женщины, между прочим.

Пауэрлифтеры более медлительные

Очередное смехотворное заявление. Около 40 лет назад проводились исследования, целью которых было установить наиболее спортивного олимпийского участника. Результаты оказались довольно интересными.

Олимпийские тяжелоатлеты, соревнующиеся в выполнении рывка (поднятие штанги с помоста вверх одним непрерывным движением) и толчка (поднятие штанги с помоста на грудь, а затем от груди вверх на прямые руки при помощи резкого толчка), могли подпрыгнут так же высоко, и бежать столь же быстро, как и большинство легкоатлетов аналогичного телосложения.

Недавно, тренеры по силовому троеборью «утяжелили» программы спортсменов, что привело к значительным результатам. Я сам лично видел, как 180 см пауэрлифтер ростом 1,8 м и весом 125 кг, который поднимает из приседа 315 кг, «посадил в лужу» баскетболиста, причём без всякого разбега.

Он был не только хорошим пауэрлифтером, но и, как показала практика, отличным спринтером.

Сегодня широко распространена практика, когда спортсмены по силовому троеборью соревнуются со спортсменами других видов спорта, например, футболистами. Тренировочная программа пауэрлифтеров даёт им неоспоримые преимущества, эффективно развивая скорость, силу и выносливость спортсмена.

Источник: https://fitness-live.ru/fitnes/948.html

Бодибилдинг и пауэрлифтинг

Эти виды спорта при взгляде со стороны очень похожи. В обоих случаях основой построения силы и массы являются базовые многосуставные движения, в обоих случаях чемпионы физически сильны и располагают огромной мышечной массой.

В чем разница между этими видами спорта? На чем остановить свой выбор начинающему спортсмену? Давайте проанализируем стереотипы, касающиеся различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Анализ поможет сделать выбор и заодно развеет некоторые заблуждения относительно тренировок силовиков и бодибилдеров.

Стереотип №1

Тезис
Бодибилдеры строят красивое и гармонично развитое тело; мускулатура же пауэрлифтеров развивается несбалансированно.

Факты
Троеборье действительно включает всего три базовых упражнения. Однако они отобраны для соревнований именно потому, что при правильной технике выполнения:

1. Абсолютно безопасны для связок, суставов и позвоночника;
2. Задействуют ВСЕ основные мышечные группы.

В самом деле, давайте рассмотрим участвующие в выполнении трех движений силового троеборья мышцы.

• Жим лежа задействует грудные мышцы, трицепс, передние и средние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. Разумеется, при характерной для пауэрлифтинга технике — когда локти опускаются вдоль тела, а не в стороны.
• В приседаниях участвуют квадрицепс, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра и длинные мышцы спины. Пресс выполняет стабилизирующую функцию.
• Становая тяга задействует ВСЮ спину, бицепс бедра и квадрицепс, икры, задние дельты и… бицепсы рук. Они удерживают локтевые суставы от разрыва суставной сумки непомерной нагрузкой.

Сомневаетесь? Взгляните на фотографии рекордсмена в становой тяге Константина Константинова, который, по его собственному заявлению, не качает бицепс в принципе. Все сомнения отпадут.

Стереотип №2

Тезис
Пауэрлифтеры всегда тренируются с максимальными весами и малым числом повторений, развивая исключительно силу. Бодибилдеры же выполняют объемные тренировки с большим количеством повторений и умеренными весами.

Факты
Бодибилдеры в процессе набора массы тренируются максимально тяжело, используя веса в 70-90 процентов от повторного максимума и 5-8 повторений в подходе. Причина очевидна: массы не бывает без силы.

С другой стороны, пауэрлифтеры не просто стараются поднять максимальный вес. Они тренируют и так называемую взрывную силу. Это подразумевает умеренные веса и максимальную скорость выполнения повторений.

Согласитесь, 8 — 10 подходов по 10 повторений с весом в 50 — 60% от повторного максимума не вписываются в привычный стереотип; однако именно так тренируется Владимир Кравцов, многократный чемпион России в жиме лежа.

Тяжелые веса, близкие к повторному максимуму, он использует лишь в последние недели перед соревнованиями.

Стереотип №3

Тезис
В отличие от бодибилдеров, силовики не заботятся о рельефе и вообще о внешнем виде. Они часто обладают большой жировой прослойкой.

Факты
Это полуправда. Разумеется, цели бодибилдинга (в буквальном переводе — телостроения) и силового троеборья различаются. Если для бодибилдера целью является именно красивое и сильное тело, то конечная цель пауэрлифтера — силовой результат, все прочее же второстепенно.

Пауэрлифтеры не увлекаются сушкой и жесткими диетами, поскольку при этом неизбежно снижаются силовые результаты. Тем не менее рельефных — и от природы, и благодаря сбалансированному питанию — силовиков можно видеть на любых соревнованиях. Никакого противоречия между максимальным силовым результатом и отсутствием лишнего жира нет.

Стереотип №4

Тезис
Тренировки силовиков включают лишь три упражнения, в которых они соревнуются.

Факты
Чистой воды заблуждение. Да, чтобы ставить рекорды в приседаниях, жиме лежа и становой тяге — нужно акцентировать тренировки именно на выполнении этих трех упражнений. Однако пауэрлифтеры точно так же, как бодибилдеры, постоянно сталкиваются с проблемой «слабого места» — мышц, которые приходится подтягивать для достижения максимального результата.

К примеру, для разных пауэрлифтеров наиболее тяжелый участок при выполнении становой тяги может приходиться на отрыв штанги от пола или на полное выпрямление спины. И в зависимости от того, какие мышцы отстали, спортсмен может добавить в свою тренировку тяжелые жимы ногами, мертвую тягу, тягу в наклоне или шраги.

Помимо голой функциональности, силовику никто не мешает добавить упражнение в свой арсенал просто потому, что оно входит в список любимых. Хотите делать подъем на бицепс или подтягиваться? Пожалуйста. Если эти упражнения не помешают восстановлению между вашими основными тренировками в базовых движениях — дополните ими свою программу.

Выводы

Выводы очевидны.

1. Несмотря на разные цели, тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров в межсезонье отличаются весьма незначительно.
2. Принципиальная разница лишь в том, что силовики не пытаются добиться пикового рельефа. Справедливости ради — большей части бодибилдеров, не выступающих на соревнованиях, это тоже не нужно.
3. Ничто не мешает совмещать оба вида спорта, строя красивое и сильное тело и поднимая результаты в силовом троеборье.

Источник: http://musclelife.ru/bodibilding-i-pauerlifting/

Бодибилдинг или пауэрлифтинг?

Приветствую вас на сайте massmuscles.ru с вами Миролюбов Кирилл и в этой статье я хочу рассмотреть вопрос что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг и чем стоит заниматься, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Давайте разберемся что же такое бодибилдинг и что такое пауэрлифтинг, в чем разница и в чем сходство

Для начала давайте разберем какие цели преследует бодибилдинг и пауэрлифтинг

Бодибилдинг-цель накачать как можно большие объемы мышц с минимальным количеством жира. Играют важные роли качество мышц, пропорции, прорисовка, чтобы на соревнованиях показать как можно большее количество и качество мышечной массы.

Силовые показатели в бодибилдинге играют второстепенную роль, главное это масса и красота мышц.

Упражнения обычно делаются с 70-80% от рабочего веса в 2-5 рабочих подходах по 8-12 повторений, чтобы развить по максимуму мышечную гипертрофию.

Пауэрлифтинг-главная цель в этом виде спорта увеличение силовых показателей, чтобы показать как можно большие результаты на соревнованиях в силовом троеборье-приседания, жим штанги лежа, становая тяга, об упражнениях можете подробнее посмотреть здесь.

Красота тела, объемы мышц, количество жировой ткани в организме в этом спорте почти не важно, так как в отличие от бодибилдинга преследуется цель увеличить только силу по максимуму.

Упражнения делаются с максимальным или околомаксимальным весом по 3-5 рабочих подходов на 1-5 повторений, чтобы развивать как можно большую мышечную силу.

Не смотря на различные цели которые преследуются в этих видах спорта в них существует много общего, как и в том и другом виде спорта тренировки проходят со штангами, гантелями, единственное отличие в пауэрлифтинге почти не делается так называемая «подсобка» или «изоляция» на определенную группу мышц. Также не выполняются упражнения в тренажерах. Все упражнения в пауэрлифтинге в основном сводятся к трем-приседания, становая тяга, жим лежа.

В бодибилдинге уделяется очень много времени работы с «подсобными упражнениями» (разгибания с гантелями на бицепс, разводка с гантелями, подъемы на икры и т.д.) Эти упражнения нужны в бодибилдинге чтобы проработать как можно большее количество мышечных волокон.

• Также в бодибилдинге очень строго соблюдается диета, в пауэрлифтинге же диета не так строга.
• Как видите однозначного ответа нет что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг, ведь каждый вид спорта преследует различные цели и выбирать нужно основываясь на вашу предрасположенность к тому или другому виду спорта.
• Например если от природы у вас эндоморфный тип телосложения, подробнее здесь, или у вас хорошие силовые показатели от природы и в организме преобладают жировые отложения, а от природы вам не дано тонкой талии и качественных мышц, то следует заняться пауэрлифтингом.
• Если же наоборот ваше телосложение предрасположено к бодибилдингу, от природы хорошие мышцы, тонкая талия, то займитесь бодибилдингом.
• Еще такой момент в бодибилдинге выйти на профессиональный уровень без анаболических стероидов невозможно, а в пауэрлифтинге в принципе это реально, хотя и в этом виде спорта тоже без АС не обходится.
• Многие пауэрлифтеры со временем перешли в бодибилдинг, например Михаил Сидорычев, или наоборот многие бодибилдеры становятся пауэрлифтерами.

Преимущества пауэрлифтинга в том что им можно заниматься практически в любом возрасте, как в 12 лет так и в 70 лет. В бодибилденге возраст ограничен примерно от 20 до 40 лет так как дальше с возрастом мышцы перестают расти и уровень тестостерона снижается.

Источник: http://MassMuscles.ru/pauerlifting/chto-luchshe-bodibilding-ili-pauerlifting.html

Техника жима и приседа в пауэрлифтинге

Техника выполнения упражнений, наиболее важный момент в пауэрлифтинге. Важность ее заключается прежде всего в том, что работа происходит с большими весами, а не соблюдение техники в пауэрлифтинге может фатально сказаться на здоровье спортсмена.

К тому же, на соревновательном процессе, всегда много судей, секундантов, которые следят за тем как выполняется упражнение. Потому, дабы повторение было засчитано, необходимо выполнять его четко и правильно. Технике в пауэрлифтинге следует научиться в первую очередь, т.к. без неё у вас не получится взять больших весов

Упражнения

Техника в пауэрлифтинге оттачивается спортсменами длительное время на тренировках. В результате мышцы начинают привыкать, как делается то или иное силовое упражнение. Соответственно, мышечная память и опыт спортсмена формируют основы техники пауэрлифтинга.

Основное упражнение в пауэрлифтинге, и во всех силовых видах спорта — это жим лежа. На первый взгляд, жим, не представляет никаких сложностей. Но это не совсем так, ведь очень многое зависит именно от техники жима лежа в пауэрлифтинге.

В пауэрлифтинге, жим — соревновательное упражнение, потому задача спортсмена одна — выжать максимальный вес, соблюдая технику. Следовательно, дабы это сделать, необходимо знать некоторые приемы для техники жима лежа в пауэрлифтинге:

• нужно по максимуму снизить амплитуду движения;
• чтобы осилить большой вес, нужно задействовать наибольшее число мышц;
• упражнение выполняется плавно и равномерно, в низком темпе.

Исходя из этих приемов, можно вывести некоторые рекомендации:

1. Дабы снизить амплитуду, достаточно просто сделать хват шире, но по правилам ширина хвата не может превышать 81 сантиметр.
2. Чтобы все необходимые мышцы качественно включились в работу, необходимо привести их в тонус перед подходом.
3. Контролируйте темп выполнения, на протяжении всего повторения.

Следующим соревновательным упражнением являются приседания со штангой. Как известно, в приседаниях основную роль играют мышцы ног. Потому, перед соревнованиями спортсмены максимально нагружают данные мышцы, чтобы быть в максимально хорошей форме. Но, естественно, что не все зависит от силы. Как и в случае с жимом лежа, определяющую роль играет техника приседания со штангой в пауэрлифтинге.

Приседания нужно выполнять следующим образом:

1. Необходимо правильно снять штангу со стоек, на которых она изначально расположена. При этом, обязательно должна быть правильная постановка ног, чтобы в дальнейшем, без проблем можно было на несколько шагов. Техника приседания со штангой в пауэрлифтинге состоит из многих этапов.
2. Выдерживать глубину приседа. Предел — до параллели бедра с полом, но зачастую спортсмены садятся ниже, потому как когда бедро находится под углом в 30 градусов к полу, спортсмены попадают в мертвую точку. Трудность ее преодоления, заключается в том, что вся нагрузка в этот момент приходится на мышцы ног, а действие мышц разгибателей спины и ягодичных мышц сводится к минимуму. Лучшим вариантом прохождения мертвой точки станет, увеличение темпа в моменте к ее приближению.
3. Подъем из положения в приседе должен протекать, в целом плавно, чтобы исключить разную скорость подъёма таза и плеч. Техника приседаний в пауэрлифтинге обычно ставиться опытными тренерами, т.к. у них достаточно знаний, чтобы вы избежали травм во время обучения.
4. Спина должна быть в постоянном напряжения, от начальной стадии упражнения и до конечной. Расслабить ее можно только тогда, когда поместите штангу обратно на стойки.

Источник: https://massafm.ru/texnika-zhima-i-priseda-v-pauerliftinge/

Мир спорта пауэрлифтинга: тренировки, нормативы, соревнования. Отличия от бодибилдинга

Powerlifting по-английски силовое поднятие, силовой подъём или атлетика (а не силовое троеборье, как переводят некоторые). Говорят, что пауэрлифтинг и единоборства вещи несовместимые, ведь где же здесь противник.

А противник вот он, совсем рядом, между прочим. Просто неопытному глазу сложно рассмотреть в железной штанге самого опасного и сильного противника из всех возможных: он тих, спокоен и особо опасен, — преодолеть его, вот главная задача пауэрлифтера.

И он с этой задачей справляется.

Пауэрлифтинг появился в мире в начале 60-х. В Россию пришёл позднее, в 1986-м. Зато быстро, в короткие сроки завоевал любовь и уважение публики. Наши спортсмены сегодня ставят мировые рекорды и доказывают: в силе — русским равных нет! Пауэрлифтинг — вид спорта, относящийся к силовым. Он заключается в поднятии предельно возможной для человека массы.

Существует три упражнения по которым проводятся соревнования: становая тяга, жим штанги лёжа и приседания со штангой на плечах. Этими дисциплинами определяется квалификация спортсмена. В отличии от бодибилдинга, в пауэрлифтинге, важны, в большей степени, силовые показатели, а не правильность и развитость мускулов.

Выступают и соревнуются спортсмены одинакового возраста и веса.

Данный вид спорта не очень травмоопасен и не вреден для здоровья. Занимаются «повером» люди любого возраста. Для здоровья он не вреден, и не слишком опасен в плане травм.

Что чувствует спортсмен, когда над ним штанга в 200 кг? Зал, где тренируются пауэрлифтеры, сильно отличается от прочих. В нём можно услышать, как тренер командует начинающим: «Жим! Стойки!».

Для занятий необходимы станок для жима лёжа, штанга и стойки для приседаний. А также, тяжёлый метал из магнитофона и нашатырь для активности.

Разминка — поднять штангу в 200 кг, — требует навыка, усилий и небольшого напряжения мышц.

Теперь о тренажёрах. Жимовая скамья — приспособление с регулируемыми по высоте стойками для штанги, со страховкой и скамьёй. Скамья сделана по международным стандартам.

Конструкции предъявляются чёткие требования, ведь от её удобства напрямую зависит результат. Разминаться, обычно, начинают с грифа. Когда техника усвоена добавляют вес. Главное тут — правильно за дело взяться.

Ширина хвата — не более 81 см между указательными пальцами. Вес для разминки — 120 кг.

Цепи — гениальное изобретение. В любом силовом упражнении существует «мёртвая точка», то есть положение наименее выгодное для работы мышц. Как только мы его проходим, жать штангу становится намного проще.

Цепи используются, чтобы создавать дополнительную нагрузку на всей траектории движения снаряда. Принцип такой: когда цепь опускается, она ложится на пол и её вес уменьшается.

По мере того, как спортсмен поднимает штангу выше, весь верх цепи добавляется к весу снаряда.

Труднейшим и тяжелейшим упражнением, является приседание со штангой. Спортсмен должен снять снаряд со стоек, сделать приседание с ним и вернуть его в назад, в исходное.

Спортсмен заматывает эластичным бинтом коленные суставы. Экипировка — важный элемент. В неё входят эластичные бинты на колени и запястья, а также защитный комбинезон (как называют его сами спортсмены, комбез).

Как изготавливаются тренажёры

Уже в Древней Греции греки использовали гири гантели. Самая тяжёлая гиря находится в музее Олимпии. Весом она 143,5 кг. На ней есть надпись: Бибон поднял меня над головой одной рукой. Прошли тысячелетия, а люди нисколько не изменились.

Создание тренажёров работа непростая. Но не поверите, в России даже и их делают своими руками. И делают, прямо скажем, на совесть. Первый этап производства заготовка и сварка. Дисковая отрезная машина входит в металлические брусья как в масло и уже через 5 минут у нас дюжина заготовок. Дальше их надо скрепить между собой.

Практически всегда мастер работает «на глаз». Все чертежи и размеры у него в голове. Так, по частям, тренажёр приобретает знакомые очертания. Пока сварщик сваривает, токарь работает над более мелкими, но не менее важными деталями. Например такая вспомогательная деталь, как ролик для тросов, которым подымается-опускается груз.

На изготовление одного ролика у мастера уходит 9 минут.

Детали, изготавливаемые токарем в очистке не нуждаются, не в пример самому тренажёру. Когда остов готов, проводится так называемая зачистка. Отполированные детали отправляются на покраску.

И наконец сборка. Детали должны идеально подходить друг к другу, иначе брак. Тренажёр собирают и снова разбирают. В итоге тренажёр упаковывают и отправляют заказчику.

Почему нельзя перешагивать через штангу

Травмы при силовых нагрузках вещь обыкновенная. Их вызывает не скорость движения штанги, а ускорение. То есть остановка или резкий рывок в начале движения. Именно тренироваться нужно обязательно под присмотром мастера.

Становая тяга выполняется на специальном помосте.

Суть упражнения в следующем: спортсмен должен оторвать штангу от помоста, полностью распрямиться, отвести плечи назад, зафиксировать это положение, затем отпустить, а не бросить по команде судьи.

Существует два способа исполнения этого упражнения: классическая тяга и тяга в стиле сумо (это когда ноги широко расставлены). Вес 280 кг. Чтобы штанга не выскользнула её берут разнохватом. Иногда применяют, так называемый, хват в замок.

Штанга, главный противник пауэрлифтера. Существуют некоторые правила поведения, каноны, как надо вести себя со столь уважаемым и серьёзным соперником:

• на штангу нельзя садиться
• нельзя её пинать ногами
• через штангу нельзя переступать

Она не прощает ничего: ни слабости, ни трусости, ни глупости. Её нельзя напугать и разжалобить. К ней надо относится с таким же уважением, как к своим товарищам по спорту.

Что дают углеводные коктейли

Некоторые спортсмены считают, что для того чтобы накачать мышцы, достаточно 3 раза в неделю подымать штангу. Другие предпочитают тренажёрный зал. Для каждой мышцы своя машина.

Есть две диаметрально противоположные мысли. Одни безудержно пьют коктейли, желая нарастить мышечную массу. Другие, напротив, боятся сделать глоток волшебной жидкости ожидая что именно этот глоток воздействует на их здоровье.

Приготовить энергетический коктейль, задача нетрудная. Например углеводно-протеиновый, который пьётся обычно после занятий. Одна-две ложки сухого порошка и пол-литра воды и миксер. Через 15 секунд коктейль готов. Коктейль не должен стать заменой пищи, это добавка, вспомогательный элемент. Некоторые рекомендуют пить такой коктейль через трубочку.

Источник: https://xodoki.net/powerlifting/

Тренировка по пауэрлифтингу для новичков!

Многие люди спрашивают меня, с какой программы тренировок им следует начинать тренировки. С ростом популярности пауэрлифтинга в последние годы появилось множество упражнений, которые могут загромождать и подавлять новичка, который просто хочет продолжить свой путь к сверхчеловеческой силе.

Я советую использовать основы: поднимайте постепенно более тяжелые веса, практикуйте хорошую технику, стратегически используйте работу по наращиванию мышц и не спешите становиться сильнее.

Когда вы смотрите на хорошо составленную программу, вы продвигаетесь вперед каждый микроцикл (обычно каждые 1-2 недели). Это достигается путем добавления веса или повторений к рабочему подходу (-ам), который вы выполняли за неделю или две до этого.

Я поражен количеством людей, которые ищут волшебное количество подходов или повторений. Я сообщаю этим людям, что магического числа нет, но есть магическое отношение. Если вы будете относиться к упражнениям как к практике и станете лучше со временем, а не в одночасье, вы добьетесь прогресса.Это верно не только для пауэрлифтинга или бодибилдинга, но и для любого вида спорта, бизнеса или деятельности, в которых вы либо занимаетесь, либо нет.

«Низкие подходы и малые повторения и небольшая вспомогательная работа — это нормально для профессиональных пауэрлифтеров высшего класса».

Итак, с чего начать? Я рекомендую тренировку 5×5 для новичков, но опять же не потому, что это волшебство. Это просто схема подходов и повторений, которая снова и снова показывала себя, чтобы достичь наилучшего результата как в интенсивности, так и в объеме для самого широкого круга лифтеров.Вместо того, чтобы делать что-то глупое, например, прыгать в объемную и высокоинтенсивную программу, которая может привести к травме и потере вашего времени, сначала изучите упражнения на кора.

Выполняйте полную программу «Пауэрлифтинг для начинающих» в категории BodyFit elite и наблюдайте, как вы систематически становитесь сильнее неделю за неделей!

«Начни с умеренного веса и добавляй 5 фунтов каждую неделю».

Take Home Message

Эта процедура очень проста. Так и должно быть.Вы поймете и изучите базовую форму трех основных силовых упражнений, а ваша центральная нервная система будет использоваться для стрельбы и перемещения тяжестей в диапазонах движения, характерных для основных упражнений.

Это позволит вам достаточно хорошо ознакомиться с каждым подъемником, чтобы использовать такие вещи, как частичные подъемы и динамические усилия в дальнейшем. А пока просто сосредоточьтесь на каждом повторении!

Используя это упражнение, вы также наберете мышечную массу, потому что нет подходов, в которых вы выполняете тройные или одиночные упражнения.Вы создаете широкую базу силы и мускулатуры, которая будет служить вам в будущем.

5 шагов к созданию и реализации эффективных программ обучения

Explorance занимается защитой данных, которые доверяют нам наши клиенты. В настоящей Политике конфиденциальности ясно и просто изложен наш подход к информационной безопасности и защите данных. Недавно он был расширен, чтобы соответствовать и превосходить требования Общего регламента ЕС по защите данных (GDPR) и продолжает поддерживать правила других стран и штатов.

Наша политика конфиденциальности регулирует как наши методы продаж и маркетинга, так и продукты и услуги. Мы разделили эти две темы на этом сайте, чтобы вам было легче найти нужную информацию. В обоих случаях мы описываем, какую информацию мы собираем, как она используется, наши законные основания для этого использования, как мы обеспечиваем ее безопасность, а также ваши права и права всех пользователей наших продуктов и услуг.

Продажи и маркетинг

Какую информацию мы собираем?

Мы собираем информацию от вас, когда вы регистрируетесь на нашем сайте, подписываетесь на нашу новостную рассылку, отвечаете на опрос или заполняете форму.При запросе информации или регистрации на нашем сайте вам будет предложено ввести свое имя, адрес электронной почты и / или номер телефона. Однако вы можете просматривать наш сайт анонимно. Кроме того, мы используем Google Analytics для отслеживания показателей использования веб-сайта. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Как мы используем эту информацию?

Информация, которую мы получаем от вас, может быть использована для ответа на запрос о дополнительной информации, персонализации вашего опыта, улучшения нашего веб-сайта и обслуживания клиентов, а также для периодической отправки вам электронных писем, таких как информационные бюллетени, новости компании и сопутствующая информация о продуктах.Во всех таких сообщениях электронной почты от Explorance будет предложена возможность отказаться от любых подобных уведомлений.

Каковы законные основания для использования этой информации?

Основная причина известна как «законные интересы», то есть у нас есть веская и справедливая причина использовать ваши данные, и мы делаем это таким образом, чтобы не нарушать ваши права и интересы. Вторая основа — это поддержка наших договорных обязательств с нашими клиентами.

Как ваши данные хранятся в безопасности?

Мы используем программные системы мирового класса для безопасного хранения всей информации, собранной с нашего веб-сайта и других источников, связанных с продажами и маркетингом.Кроме того, Explorance имеет несколько внутренних политик и программ безопасности данных, в том числе политику прямого маркетинга, политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о нарушениях и программу обучения безопасности в масштабах компании. Эти политики регулярно проверяются нашей командой по управлению защитой данных.

Передаются ли ваши данные третьим лицам?

Никакая информация, собранная через наш веб-сайт, не продается и не передается для использования третьим лицам. Информация, собранная на нашем веб-сайте, хранится в защищенных системах и доступна только уполномоченному персоналу.Тем не менее, мы можем раскрыть вашу информацию, когда считаем, что это уместно для соблюдения закона, обеспечения соблюдения политики нашего сайта или защиты наших или других прав, собственности или безопасности.

Каковы ваши права?

В дополнение к праву знать, как используются ваши данные и кому они передаются (которое описано выше), ваши права включают право знать, какую личную информацию мы собрали, право на получение копии этих данных, право вносить исправления и требовать его удаления.По всем таким запросам обращайтесь к менеджеру своего аккаунта или отправляйте электронное письмо по адресу [email protected]. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы и помочь любым возможным способом.

Продукты и услуги

Какую информацию мы собираем?

Набор информации, позволяющей установить личность, определяется нашими клиентами (также известными как «контролеры») и обычно представляет собой демографические данные, связанные с получателями оценок и опросов, предоставляемых нашими продуктами.

Кроме того, мы собираем и храним определенные типы информации с помощью пассивных инструментов сбора, таких как файлы cookie и зашифрованные токены аутентификации.Файлы cookie — это небольшие текстовые файлы, размещаемые на вашем компьютере, которые наши продукты могут получить позже. Если аналитика включена, может собираться дополнительная информация, такая как канал заполнения, тип браузера и устройства, IP-адрес и операционная система. Наши продукты предоставляют возможность использовать сторонние инструменты аналитики, такие как Google Analytics.

Как мы используем эту информацию?

Информация обрабатывается в соответствии с запросом клиента, который обычно представляет результаты оценок и опросов.Файлы cookie и аналитические данные помогают нам понять, как вы используете наши продукты, чтобы мы могли улучшить ваш пользовательский опыт.

Каковы законные основания для использования этой информации?

Мы обрабатываем данные по запросу наших клиентов в соответствии с договорными обязательствами, соответствующими местному законодательству.

Как ваши данные хранятся в безопасности?

Контроль доступа конечных пользователей обычно осуществляется через службу аутентификации клиента. Наш центр обработки данных, размещенный в Blue, расположенный в Канаде, имеет сертификат SOC 2 Type 2, а Bluepulse, BlueX и MTM используют региональные центры обработки данных Microsoft Azure.Для передачи данных используются защищенные протоколы ftp и https. Кроме того, Explorance имеет несколько внутренних политик и программ безопасности данных, в том числе политику информационной безопасности и защиты данных, политику уведомления о взломе и программу обучения безопасности в масштабах компании. Эти политики регулярно проверяются нашей командой по управлению защитой данных.

Передаются ли ваши данные третьим лицам?

Никакая информация, собранная с помощью наших продуктов, не передается третьим лицам без явного согласия уполномоченного представителя клиента.

Каковы права конечных пользователей наших продуктов?

Ответственность за информирование своих конечных пользователей об их правах и соблюдение этих прав несет заказчик. При этом продукты и услуги Explorance окажут вам любую возможную поддержку.

• Право на получение информации — Наши продукты поддерживают персонализированный обмен сообщениями, который можно использовать для информирования ваших конечных пользователей.
• Право на доступ и переносимость данных — Уполномоченные администраторы могут извлекать запрошенные данные из наших продуктов.
• Право на исправление — Уполномоченные администраторы могут обновлять данные по мере необходимости во всех наших продуктах.
• Право на удаление — Личные данные могут быть анонимны по запросу.
• Право ограничивать обработку — Уполномоченные администраторы могут отключить обработку, закрывая задачи или обновляя информацию профиля.
• Право на возражение — этот процесс определяется отдельными клиентами в соответствии с требованиями местного законодательства.
• Права, связанные с автоматическим принятием решений, включая профилирование — Наши продукты не обрабатывают данные таким образом.

Положения и условия

Наши Условия и положения определяют использование, отказ от ответственности и ограничения ответственности, регулирующие использование нашего веб-сайта. Используя наш сайт, вы соглашаетесь с этими условиями и нашей политикой конфиденциальности в Интернете.

Explorance стремится к мировому стандарту информационной безопасности и будет обновлять свои политики и продукты по мере развития международных норм.

Для получения дополнительной информации, а также для подачи жалобы или запроса отправьте электронное письмо по адресу privacy @ explorance.com.

Эта политика конфиденциальности может время от времени обновляться. Пожалуйста, периодически заходите на эту страницу, чтобы быть в курсе любых изменений.

Последний раз политика конфиденциальности обновлялась 3 июля 2020 г.

Болгарский тренинг по пауэрлифтингу

С тех пор, как болгарский олимпийский тренер по тяжелой атлетике Иван Абаджаев (вы увидите, что это записано примерно 12 различными способами) заново изобрел подготовку к олимпийской тяжелой атлетике в 70-х годах или около того, его идеи стали распространяться в других неолимпийских видах спорта.И каждые 5 лет кто-нибудь будет приходить и пытаться заново изобрести болгарский пауэрлифтинг. Недавно была написана электронная книга на этот счет.

Когда я изначально писал эту статью, я не называл ее имени, но затем автор, Грег Наколс и Омар Исуф, воспротивились этой статье, так что я рад предоставить обложку, поскольку он раскрыл себя.

Итак, я хочу посмотреть, что на самом деле представляет собой болгарский подход, а затем посмотреть, как его обычно пытаются применить к PL’ing.А потом я расскажу, почему это никогда не работает и почему вам следует забыть о тренировках с болгарским языком.

Преабаджаев О.Л. Тренинг

До того, как Абаджаев переписал правила, большинство олимпийских тренировок дня следовало более или менее советской и классической модели периодизации. Были подготовительные, соревновательные и переходные фазы и, как правило, больше повторений различных движений с меньшей интенсивностью в начале года, которые продвигались к более высокой интенсивности конкретной работы для достижения пика.

США на самом деле не делали этого во время своего короткого расцвета, но к тому времени, когда США исчезли с карты, большинство европейцев так и поступили. Таким образом, во время подготовки было много частичных движений (очищение от висов или блоков), более низкая интенсивность 75-85% от максимальной для большего количества повторений с некоторой полной соревновательной работой, и это было бы ближе к соревнованию. В общем-то.

Потом пришел Иван.

Лифтер с некоторыми достижениями и открыто критиковавший, как он считал глупым большинство болгарских тренировок по олимпийскому спорту, Абаджаев был брошен на роль тренера высшим руководством, чтобы заткнуть ему рот.Несколько лет спустя Болгария надрала задницу.

OL Тренировка Abadjaev Style

Абаджаев был одним из первых лифтеров, которые тренировались дважды в день, и он в основном чувствовал, что большинство использовавшихся в то время олимпийских подъемных упражнений (у некоторых русских теоретиков были сотни таких чертовых вещей) были бесполезны. Он придерживался чисто специфического подхода к обучению и, как утверждается, сказал: «Не станешь великим скрипачом, играя на флейте».

Он постепенно уменьшал количество используемых движений, и к концу своей карьеры он использовал около шести.Его атлеты выполняли соревнования в толчке, рывке, силовом толчке, силовом рывке, приседаниях спереди и сзади. Время от времени тянуть. Вот и все. Мне сказали, что он выдвинул теорию о том, что топ-атлет не может делать ничего, кроме приседаний, толчков и рывков, но никогда не проверял эту идею.

Поймите, это было с элитной командой, которая уже прошла годы подготовительной работы. Их техника была стабильной, и они по определению могли справиться с тренировкой. В противном случае они не были бы элитой.

Они также принимали стероиды и в основном занимались тяжелой атлетикой все время, и есть сообщения о скуке и травмах из-за программы вместе с болгарскими атлетами, которые добились большего прогресса, не следуя его программе. Утверждается, что его тренировки сломали 60 из 61 лифтера, так что имейте это в виду, когда даже подумываете о том, чтобы применить его.
Имейте в виду, Абаджаеву действительно было все равно, сколько атлетов он сломал, пока выигрывал болгария. И они это сделали.

Абаджаев также представил концепцию разделения тренировок на небольшие части.Обычно атлет работает над движением в течение 30 минут, делает 30-минутный перерыв, а затем переходит к следующему упражнению. Это делалось около 8 часов в день. И хотя Абаджаев утверждал какую-то чепуху, связанную с уровнем тестостерона, большинство думает, что это просто способ контролировать своих спортсменов. Утомляя их, они не могли выходить ночью, пить и гоняться за девушками.

Он также не верил в классическую периодизацию, считая, что месяцы, проведенные в мочах с меньшими весами и большим количеством повторений, неуместны.Он не верил в существенную отмену тренировок, так что вам приходилось делать все заново.

Общая подготовка? Прошло. GPP? Прошло. Опять же, это были элиты, но он избавился от всех «обязательных» аспектов обучения. И его результаты подтвердили это. В лучшем случае он вставлял легкие недели (3 недели усердно, 1 неделю легче) или случайный легкий месяц (1 неделя усердно, 3 недели легче), но это было все.

Но даже в легкие месяцы тяжелая неделя была тяжелой, и лифтеры тренировались с максимальной ежедневной нагрузкой — концепцию, которую я еще не определил, но скоро буду.

Специфика и The Daily Max

Как я уже сказал выше, Абаджаев довел конкретность до крайности логического конца с точки зрения выбора упражнений. Если цель состоит в том, чтобы поднять наибольший вес в толчке и рывке, это движения, которые вы практикуете. Силовые движения больше для скорости и немного легче, а приседания на спине / передних ногах — для силы ног.

Но он пошел еще дальше. Цель ОЛ — поднять как можно больший вес за одно повторение, и Абаджаев не видел смысла делать больше этого.Его атлеты делали одиночные упражнения с очень редкими двойными. Но они не сделали ни одной из комбинаций 3 и 5, которые были характерны для систем советского стиля.

И повторений было сделано по максимуму. Ну, в любом случае, дневной максимум. Вот где люди запутались. Сначала спросите себя, о чем вы думаете, когда я говорю о вашем максимальном подъеме. Если вы пауэрлифтер, вы, вероятно, думаете о своем лучшем упражнении в тренажерном зале или лучшем упражнении для соревнований. Другие спортсмены обычно не думают в этих терминах, но неважно, речь идет о OL для PL.

То, что люди очень сбивают с толку болгарской системой, означает ежедневный максимум. Потому что это НЕ означает максимум, с которым атлет когда-либо справлялся на соревнованиях. Скорее, это максимум, который он может поднять за день. На что будет влиять его физическая подготовка, уровень усталости и другие факторы. Если он устал, его дневной максимум может быть ниже его максимального значения. Если он горит, он может пролететь мимо старого пиара.

Основная структура любого упражнения заключалась в том, что атлет начинал с легкого и одиночного подъема до тех пор, пока не достигал дневного максимума.Если он был на 20 кг ниже их лучшего соревновательного максимума, это нормально. Это был их максимум за день. Иногда они справлялись с весом, превышающим свой лучший (или превышающий текущие мировые рекорды), но OL обычно тренируются с более тяжелым собственным весом, чем соревнуются.

Если они пропустили подъем на дневном максимуме, им может быть разрешено повторить попытку в зависимости от того, почему они его пропустили. Было ли это техническим или недостатком силы? Если они промахнулись несколько раз, их максимум за этот день, вероятно, был чуть ниже.

В конечном итоге это не имело значения, Абаджаев чувствовал, что ключ работал на 100% в течение дня, независимо от того, какие эти 100% были хотя бы в пределах.Интересно отметить, что Чарли Фрэнсис применил тот же подход к спринту: ваш лучший результат был вашим лучшим за день, но 100% — это 100%, несмотря ни на что. Мне сказали, что со временем Абаджаев ожидал, что колебания суточного максимума сузятся, но это не здесь и не там.

После того, как установлен дневной максимум, подъемник может выполнять повторные подходы с этим весом, или они могут опускаться на 5-20 кг и в течение нескольких подходов, или пирамидально подниматься до максимального. Но максимум определялся тем, что они могли поднять в этот день.Это не имело ничего общего с предыдущим весом или их соревновательным максимумом. Максимальный дневной максимум — это максимум только для этого дня.

Абаджаев не верил в процентную тренировку и снижение было абсолютным падением веса на 5-20 кг. Но когда вы смотрите на элиту, поднимающуюся в довольно узком диапазоне, эти абсолютные потери в конечном итоге не слишком различаются с точки зрения процентов (т. Е. 20 кг при подъеме на 200 кг не сильно отличаются от подъема на 180 кг).

И хотя часто утверждают, что в болгарской системе нет разнообразия, и это верно с точки зрения выбора упражнений, на самом деле вы можете получить большое разнообразие с точки зрения нагрузок на тренировку с помощью вышеперечисленного.

Шесть синглов с вашим дневным максимумом — это не то же самое, что 1 сингл с вашим дневным максимумом, 3 повторения с 20 кг ниже и на 2 повторения тяжелее. Или что угодно, вы можете нагружать тело разными способами. И силовые движения обычно составляют около 80-85% от максимального количества движений, что включает в себя тяжелые, легкие и средние тренировки.

Предположительно он будет использовать более легкие недели в некоторых точках, что означает меньше повторений при максимальных или больше силовых движений. Разнообразие не обязательно должно заключаться в разных диапазонах повторений или даже в разных упражнениях, если вы делаете это правильно.

OMFG

И этот тип тренировок проводился шесть дней в неделю, по 8 часов в день, часто по воскресеньям «отдыхали» только легкие приседания. Вы должны быть элитой (и одурманенными), чтобы справиться с этим уровнем подготовки, и даже там требуются годы, чтобы достичь его (греческий тренер, использующий аналогичную систему, сказал, что для достижения полной программы требуется 10 или 10 лет). ты умрешь). Как я уже сказал, это сломало большинство атлетов, которые попробовали. Но те, кто выжил, разрушили мир.

Все думали, что он сошел с ума от этой программы. Как вы могли выбросить все, что они знали о тренировках? Требовалась подготовка, специфика, много разнообразия. Потом болгары стали всех топать, обычно в более легких весовых категориях, и все начали менять свое мнение.

Один фактор, который часто игнорируется в других системах, заключается в том, что атлет не может использовать на тренировках вес, превышающий 95% от его прогнозируемого веса, и ожидается, что он поймет это на помосте.И разница во времени и т. Д. Между 95% и 100% в OL может быть значительной.

Болгары все время держали максимы. Это делает вас бесстрашным, когда вы постоянно прыгаете с максимальным весом. Когда вы тренируетесь с более тяжелым весом, регулярно выполняете на тренировке мировой рекорд, это легко сделать на соревнованиях. Просто делайте то, что вы делали в тренажерном зале на прошлой неделе. В современную эпоху большинство стран используют систему, похожую на его, хотя в большинстве из них есть свои особенности.

Некоторые из них в основном построены по образцу болгарской системы, некоторые используют ее аспекты с определенными вспомогательными движениями (китайцы, кажется, делают это, сочетая тяжелые полные подъемы, определенную вспомогательную работу и затем тренировки по бодибилдингу).Польская команда, описанная в старом Майло, очевидно, использует больше тренировок в советском стиле в межсезонье и переходит на болгарский стиль примерно за 3 месяца до пика.

И хотя многие пытались и потерпели неудачу, без 10 лет наращивания, лекарств и естественного отбора спортсменов, которые не могут справиться с этой системой, болгарская система ломает большинство олимпийцев. Без серьезных модификаций (таких как сокращение объема и частоты тренировок до 3-х максимальных синглов только один раз в день), обычно кажется, что полная болгарская система неприменима, за исключением тех, кто употребляет наркотики, которые тренировались в течение лет и в основном лифт (и сок) полный рабочий день.Имейте в виду, что были некоторые предыдущие подходы к использованию базовой системы с некоторыми изменениями.

Почему не работает в пауэрлифтинге

Это очень длинное введение в мою основную тему, почему идея заниматься болгарским пауэрлифтингом ошибочна и действительно не работает. Я занимаюсь этим два с половиной десятилетия, и это происходит примерно каждые 5 лет или около того. И это никогда не срабатывает. Когда-либо. На самом деле есть несколько причин, но все они сводятся к одному и тому же — различию между видами спорта.

Упрощенно говоря, олимпийская атлетика

— это подбрасывание штанги в воздух. Чтобы поймать рывок, нужно бросить штангу достаточно высоко, чтобы она попала под нее, держа руки над головой. Чтобы поймать чистый, значит то же самое и со штангой на груди. Вы можете поднять больше в чистом, так как он не должен подниматься так высоко. И действительно ключевая часть этого — взрывной момент, который происходит в конце. Оно длится около 0,2 секунды, является взрывным (хотя и максимально взрывным) движением и определяет, делаете ли вы подъем или нет.

В рывке отрыв от пола никогда не бывает ограниченным. Восстановление никогда не ограничивается силой ног. Движение полностью ограничено способностью взорваться в заключительной части второго рывка и подбросить штангу достаточно высоко, чтобы попасть под нее. Да, я знаю, что это еще не все: попадание в правильные позиции, устойчивость спины для попадания в силовую позицию и все такое. Все это не имеет значения, если вы не можете поднять штангу достаточно высоко. Это самое слабое звено.

Бросок, безусловно, больше ориентирован на силу, но в конечном итоге он все еще ограничен тем, что вы можете бросить в конце тяги.Старт от пола никогда не бывает максимальным, восстановление при приседании может быть трудным, если штанга находится вне позиции, но обычно это не максимум (просто жесткий). И это до того, как вы добавите рывок. Если толчок спортсмена ограничен, это означает, что его толчок будет ниже максимума с самого начала.

Итак, хотя оба олимпийских подъема — это максимальное усилие, они максимальны только для небольшой части движения. Начало, середина, восстановление не максимум. Только этот бросок — это действительно максимальное усилие.И вы должны мысленно противопоставить это максимальным приседаниям, жиму лежа или становой тяге, которые будут более или менее максимальными на всем протяжении.

Сделайте максимальную становую тягу, и она будет тяжело оторваться от пола в середине для локаута. Да, хорошо, это немного меняется, большинство парней могут закончить приседание или жим, если они преодолеют точку преткновения, и экипировка все это изменит. Но движения принципиально различаются по количеству требуемых максимальных усилий.

Они также различаются по продолжительности усилий.Максимальное взрывное усилие длится 0,2 секунды. Максимальная становая тяга может составлять секунды от всех усилий. И они по-разному влияют на нервную и мышечную системы.

Луи Симмонс, любите его или ненавидите, по крайней мере, учел это, когда он применял таблицу Прилепина, сокращая оптимальное количество повторений вдвое из-за большей продолжительности PL по сравнению с OL. На максимальной скамье может потребоваться 2-3 секунды шлифовального усилия, максимальная чистка даже близко не подходит.

Бывают и промахи.OL’ing очень идет / не идет. Вы не поднимаете штангу достаточно высоко в рывке и бросаете ее. Не сделайте это правильно на чистом, и вы его выбросите. В худшем случае вы попадете в передние приседания, попробуете отскок и сделаете присед. Или сбросьте его и попробуйте еще раз. Если вы не можете заблокировать рывок, вы бросаете штангу. Нет никакого измельчения или борьбы за репутацию. Сравните это с пропущенными приседаниями, жимом лежа или становой тягой, когда атлет может скрежетать и растирать, но все равно промахивается. Это совсем другое.

Старшие часто отдыхают между максимумами и меньше в рывке, чем в толчке.Я говорю примерно 60-90 секунд. PL, делающий максимумы, может брать 3-5 ‘, и 10’ — это не редкость. Уже одно это говорит вам о разнице в усилиях.

Виды спорта разные. Но есть еще одна проблема, которую часто не принимают во внимание люди, которые упрощенно пишут об этом. А теперь мне нужно немного узнать подробности.

Кривая сила-скорость

Я говорил о кривой «сила-скорость» в перезаписанных «Категории силовых тренировок, часть 11» и хочу переосмыслить ее здесь немного по-другому.Но это фундаментально объясняет, почему попытка напрямую применить Ol-тренинг к Pl’ing, не осознавая различий, и, в частности, болгарской системы, не работает. Вот как это выглядит.

Кривая сила-скорость в основном описывает взаимосвязь между тем, сколько силы вы можете создать, и тем, насколько быстро будет движение. Таким образом, на самой высокой скорости сила, которую вы можете создать, очень мала. В большей части силы скорость очень низкая (подумайте о максимальной тяге со скрежетом).Все остальное посередине. И здесь я предполагаю максимальное усилие, очевидно, вы МОЖЕТЕ поднимать вес 75% от максимума медленно, если хотите, но его можно поднять быстрее, чем вес в 90%.

И вот здесь все разваливается. Пауэрлифтинг — это спорт максимальной силы, 1ПМ в основном находится в крайнем правом углу кривой F-V. Единственное, что создает больше силы, — это изометрическая и эксцентричная работа, которой никто не занимается. Для всех практических целей 1ПМ — это максимум.

Но OL не требует максимальной силы, им требуется максимальная сила, чтобы бросить штангу достаточно высоко.В чистом виде отрыв от пола не является максимальным, как и приседания; это максимум при взрыве.

И вот некоторые мелочи: часто есть взаимосвязь силы между подъемами, сколько вам следует приседать, приседать впереди, отрываться от рывка, что представляет собой общие числа. Те, что я собираюсь представить, взяты из превосходной книги Грега Эверетта «Олимпийская тяжелая атлетика. Полное руководство» — Грег Эверетт. Приносим извинения, новая сборка WordPress портит вам жизнь.

Хорошо, что вы видите, толчок должен составлять около 80-85% вашей лучшей тяги.Да, сила отталкивания от пола важна, но это не максимальное усилие, потому что единственная максимальная часть — это взрывная часть посередине. Так что если ваша лучшая тяга — 100 кг, ваш лучший толчок (ваш максимум) должен составлять 80-85 кг.

Подумайте о последствиях этого: толчок в 1ПМ составляет только 85% от движения максимальной силы в 1ПМ. Не зря это называется сила-скорость. Чтобы быть уверенным, нужно приложить максимум усилий. Это НЕ движение максимальной силы (с точки зрения кривой F-V).

Рывок составляет примерно 80-85% от толчка. Подсчитав это, рывок составляет 64-72% от движения с максимальной силой. Опять максимум усилий? Абсолютно. Максимальное усилие на кривой F-V? Точно нет. Вот почему рывки используются спортсменами для увеличения скорости. Это стремительное движение. Не силовое движение. Я показал эти отношения графически ниже.

И вы можете ясно видеть, что «максимизация» в олимпийских упражнениях даже отдаленно не то же самое, что максимизация в пауэрлифтинге.Максимальный толчок составляет примерно 80-85% 1ПМ в пауэрлифтинге.

Кто-нибудь думает, что выполнение одиночных игр с 80-85% (примерно 5-8 повторений максимум) что-нибудь даст? Рывок еще хуже, если вы не думаете, что одиночные упражнения на 75% улучшат силу в пауэрлифтинге. Я надеюсь, что вы этого не сделаете.

И поэтому этот подход не работает. Даже если вы воспользуетесь рекомендациями работать на 90% от вашего лучшего PL, вы уже превзойдете то, что делали болгары.Это не та система, и быть не может. Продолжительность подъема разная, нагрузки разные, PL тяжелее в течение всей продолжительности подъема по сравнению с OL, и пропуски совершенно другие.

Болгарский пауэрлифтинг просто не работает

Это было проверено годами. Это действительно просто не работает. Ближе всех подошел Джим Уильямс, который якобы ежедневно набирал 90% в жиме лежа и, если он чувствовал себя хорошо, делал настоящий 1ПМ. Но попытка применить болгарскую систему, как описано, с 8-часовыми рабочими днями, дневным максимумом (который не совпадает с максимумом PL) и большим объемом, не сработает, если делать пару тройных упражнений с 90% 1ПМ.

Я даже не касался этого выше, но хотя каждый блок подъемника был только 6 максимальных подъемов в день, болгары повторяют это несколько раз в день. Ежедневный объем данного «максимального» упражнения может составлять максимум 12-18 повторений. В день. Каждый день. Как вы думаете, сможете ли вы справиться с более чем 90% в пауэрлифтах по 12-18 повторений в день? Каждый день. И я нет.

Выполнение пары повторений с 90% даже в день — это не болгарская тренировка, как бы вы ее ни сокращали. Выполняется 6 дней в неделю, это меньше общего объема, чем у болгар за день.Тот простой факт, что вы можете выполнять гораздо больше работы в OL на «максимуме», говорит вам о том, что системы разные. 12-18 повторений максимальной физической активности в день убили бы человека. Это выполнимо в OL, потому что виды спорта разные, и максимальный OL не совсем похож на максимальный PL.

Несмотря на продолжающийся Эрекция каждого болгарского обучения, это система Ol’ing и нюансы спорта делают это вообще нецелесообразно применять к чему-либо еще. Да, есть элементы, специфика, тренировка, достаточно тяжелая, чтобы быть готовой к соревнованиям, которые в целом применимы.Но оставьте ежедневный максимум олимпийским атлетам, для которых взрывной максимум не является истинным максимумом на кривой сила-скорость (где живет ошибочно названный пауэрлифтинг).

Дополнение

После написания этой статьи я обратил внимание на то, что человек, написавший конкретную книгу, о которой я упоминал, был недоволен и написал в своем ФБ «Болгары были одними из самых сильных скваттеров», как будто это как-то изменило мою точку зрения. Но этот человек любит делать такие соломенные человечки или комментарии, не имеющие ничего общего с тем, что я сказал.

Я знаю, что они большие скваттеры. Я никогда не говорил иначе. И? Итак, давайте посмотрим на эти «большие приседания».

1. Старшим не нужны огромные приседания. В большом приседе может быть 300 кг. 660 фунтов. Коан сделал 1000. Старое эмпирическое правило гласит, что спортсмены OL должны уметь приседать вперед в три раза лучше своего лучшего результата. Таким образом, для упражнения на 200 кг необходимо приседание спереди 220 кг (90% — это примерно тройное упражнение, поэтому добавьте 10%, чтобы получить максимальный сингл). Приседания спереди составляют около 85% от приседаний со спиной. Так что добавьте 15%. Приседания со спиной 253 кг. Некоторые идут немного тяжелее, но только для буфера.

Ребята рано поняли, что больший присед не означает больший OL. Алексеев, один из лучших, имел только присед на 10% выше, чем его лучший C&J, потому что его техника была безупречной.

2. Абаджаев не дает своим ребятам приседать. Это не имеет отношения к спорту, и у меня есть друг, который тренируется с этим мужчиной. Он не выполняет приседания. Так что их синглы СУБМАКСИМАЛЬНЫЕ. Черт возьми, посмотрите, как Резезеда приседает здесь спереди на 280 кг. Посмотри на эту скорость. Это не максимум.Так не должно быть.

Болгарин Иван Иванов, присед со штангой 210 ​​кг, 115 кг. Это максимум в OL.

А теперь найдите настоящие приседания в пауэрлифтинге 1ПМ. Не полуприседания с монолифтом. Истинный макс. Сравните скорости.

В основном этот человек демонстрирует упрощенное и неполное понимание фактического обучения OL, как и большинство других. Они думают, что болгары сделали НЕ то, что они сделали на самом деле. Они не выполняли приседания и не тренировались на максимуме, эквивалентном максимальному количеству тренировок.

И хотя этот человек может продолжать вертеться вокруг проблемы, он просто ошибается. Эта идея появляется в игре примерно каждые 5 лет, и за два десятилетия идея тренироваться до DAILY MAX (а не тренироваться ежедневно, как неправильно понял один комментатор) никогда не срабатывала.

Люди получают травмы (как и болгары, которые накапливались 10 лет и употребляли наркотики), и ЛП усугубляет ситуацию. WSBB с 3 макс одиночными играми круглый год с травмами. Теперь делайте это ежедневно, без долгих лет наращивания, элитной генетики и всех лекарств.И вы получите травму.

К этому я бы добавил простой факт: да, болгары были большими скваттерами. И даже пауэрлифтеры RAW, которые ломают голову, не приседают так часто. И, конечно, не так часто. Некоторые из лучших приседающих когда-либо приседали раз в неделю. Большинство нынешних парней делают это за 2-3 дня. И это не в болгарском стиле.

Наконец, китайцы, в настоящее время доминирующая олимпийская сборная по тяжелой атлетике, с одними из самых больших приседаний, делают только два дня приседаний с тяжелыми весами в неделю.Так что не имеет значения, что сделали болгары в приседе. Абаджаев делал это для того, чтобы спортсмены не устали. Большинство из них сломалось. Так что, если Грег Наколс не хочет продолжать утверждать, что система, превзойденная в последние годы и сломавшая большинство ее спортсменов, является оптимальной, ему нужно признать, что он был неправ.

Приложение : Для людей, читающих так поздно, я отключил комментарии, так как невежество и неграмотность — это слишком. Я прочитал книгу, я знаю, о чем она говорит. Я знаю, что сделали болгары.Грег этого не делает, и его книга не имеет ничего общего с системой, независимо от того, насколько она модифицирована или адаптирована.

Это не болгарский язык, просто потому, что он высокочастотный. Идиотское замечание о том, что название обложки не обязательно должно соответствовать содержанию книги, — безусловно, самая глупая вещь, которую я читал в год, когда написал это.

Когда всем больно (как они всегда это делают) из-за того, что они прыгнули в это без многолетних предвкушений, вы все можете прийти и сказать мне, что я был прав. Потому что я.Болгарские тренировки не подходят для пауэрлифтинга, за исключением, пожалуй, самого короткого цикла тренировок. Даже тогда лучшие в мире так не тренируются.

И тебе тоже не стоит. Забудьте о болгарских тренировках.

Похожие сообщения:

9 обязательных навыков и инструментов обучения для тренеров в 2020 году

По правде говоря, разработка программ онлайн-обучения для организации — совсем не простая задача.

С другой стороны, улучшить свои навыки тренера намного проще, если вы знаете, с чего начать.

Может быть, изменение вашего менталитета, инструментов обучения и развития, которые могли пролететь незамеченными, или немного большего сочувствия могут помочь. В любом случае, — это то руководство, которое вы так долго искали.

В этой статье вы узнаете все необходимые обучающие навыки , которыми должны обладать инструкторы, чтобы передавать знания и делать успешную карьеру в сфере обучения. Более того, вы узнаете лучшие инструменты для обучения , которые инструкторы могут использовать, чтобы упростить свою рабочую нагрузку и сделать свои курсы яркими.

Чтобы сэкономить время, тренерам необходимы следующие навыки:

1. Продвинутые исследовательские навыки
2. Сильные коммуникативные навыки
3. Организационные навыки
4. Адаптивность
5. Энтузиазм к обучению на протяжении всей жизни

Далее следуют обязательные инструменты для тренеров в категориях:

1. Система управления обучением (LMS)
2. Инструмент для создания контента
3. Программа для редактирования видео
4. Социальные сети

Давайте углубимся.

Необходимые навыки для тренеров

Каждый тренер должен иметь определенные навыки, а также инструменты обучения и развития, чтобы быть эффективным. Во-первых, давайте посмотрим на следующий список, который включает как мягкие, так и жесткие тренировки.

1. Продвинутые исследовательские навыки

Один из самых важных навыков, которым должен овладеть тренер, — это исследование. А поскольку сейчас 2020 год, давайте поговорим об интернет-исследованиях. Расширенные и аналитические интернет-исследования.

У поиска в Google есть много секретов, некоторые из которых вы скоро узнаете. Например, знаете ли вы, как использовать логические операторы и символы при поиске?

Начните с использования «и» «или» и «не» в этом маленьком, но мощном поле поиска. Добавьте кавычки для поиска определенного ключевого слова точно так, как вы его пишете, и используйте знак минус , чтобы указать поисковой системе игнорировать термин, который вы поставили перед ним.

Этот тип расширенного поиска в Google поможет вам найти релевантный и надежный контент для ваших учебных курсов вдвое быстрее.Кроме того, вы сможете найти веб-сайты, о которых вы, возможно, не слышали раньше, но которые содержат информацию и контент, которые могут быть полезны даже в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, вам необходимо оценивать веб-сайты, а также критически оценивать исследовательские работы.

Чтобы проверить, заслуживает ли посещаемый веб-сайт вашего внимания, все, что вам нужно сделать, это просмотреть все пункты меню и проверить нижний колонтитул на дату последнего обновления.

2. Сильные коммуникативные навыки

Обучение — это люди (также известные как люди).Что отличает нас от остальных живых организмов, так это то, что у нас есть способность напрямую общаться друг с другом.

Вот почему одним из важнейших тренерских качеств и навыков, необходимых для того, чтобы быть эффективным тренером, является коммуникация . Фактически, это может легко улучшить или испортить опыт учащегося.

Представьте себе тренера, который не умеет объяснять концепции. Или кто-то, кто не обращает внимания на проблемы своих учеников. Все это препятствия на пути к обучению.И ответственность лежит на том, кто занимается обучением — на тренере.

Итак, чтобы быть вдохновляющим и увлекательным тренером, вы должны уметь слушать, задавать вопросы, объяснять и давать отзывы . Другими словами, вам нужно научиться все общаться. Эти навыки обучения можно применять на протяжении всей карьеры. Если вы знаете, насколько важно общение, чем больше вы тренируете людей, тем лучшим коммуникатором (и тренером) вы будете.

---

Станьте лучшим тренером бесплатно!
Тренируйтесь с TalentLMS, платформой для онлайн-обучения, которую инструкторы постоянно занимают первое место.
Легко настроить, легко использовать, легко настроить.

---

3. Организационные навыки

Сильные организаторские способности всегда помогут. И как тренер, и как человек.

Такие навыки, как управление своим временем, помогут вам не сбиться с пути.

При обучении, обучении и развитии инструкторам необходимо выполнить различные задачи, прежде чем они развернут программу обучения .От сбора всех материалов, необходимых для эффективного проведения обучения, жизненно важна организация освоения.

Еще один важный навык для тренеров, полностью связанный с организацией, — это решение проблем.

На самом деле, чем больше вы организованы, тем больше проблем вы решите проактивно. Это приведет к отличному опыту обучения, так как вы обо всем позаботитесь заранее. Плюс, меньше стресса для вас.

4.Адаптивность

Не всегда все получается так, как мы ожидаем.

Иногда жизнь мешает. Задержки, неприятности и непредвиденные обстоятельства могут просто случиться. Так что ты можешь сделать?

Как тренер, вы должны быть готовы к неожиданностям. Что, конечно же, означает, что вы должны приспосабливаться. Составьте план Б практически для всего, поиграйте со своими инструментами и посмотрите, как некоторые функции могут помочь вам подготовиться. Подумайте сами и подумайте обо всем, что могло пойти не так. А теперь исправьте это еще до того, как это произойдет.

И еще до того, как вы это заметите, способность к адаптации превратится из тренировочного навыка в черту личности.

5. Энтузиазм к обучению на протяжении всей жизни

Обучение никогда не должно останавливаться для тренера.

Как часть индустрии обучения, вы должны развивать привычки к обучению на протяжении всей жизни , чтобы вы могли идти в ногу со всеми достижениями на рынке, который постоянно меняется.

Но еще одна причина, по которой вам нужно инвестировать в обучение на протяжении всей жизни в качестве тренера, заключается в том, чтобы научиться сопереживать своим ученикам и поставить себя на их место.

Иногда, когда инструкторы ежедневно создают курсы, они забывают, что значит изучать что-то новое. Страх, разочарование, волнение, усталость (да, бывает!) , скука и многое другое, что приходит в голову вашим ученикам.

И, время от времени, вам нужно смотреть глазами учащихся, чтобы стать эффективным тренером и создавать увлекательные, увлекательные курсы.

Из всех этих навыков для тренеров этот может быть самым важным.Продолжайте учиться, чтобы никогда не забыть, что значит быть учеником.

Необходимые инструменты для обучения инструкторов

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим часто задаваемый вопрос: Что такое , инструментов обучения?

Обучающие инструменты — это все программы, платформы или шаблоны, которые помогают инструкторам проводить обучение среди своих учеников . На самом деле существуют буквально десятки (а может быть, сотни) инструментов для обучения и развития.

Некоторые из них весьма специфичны для обучения (привет, LMS!), В то время как другие являются инструментами, которые также могут поддерживать другие профессии (глядя на вас, социальные сети!). Итак, вкратце, все те инструменты, которые помогают вам лучше выполнять свою работу в качестве тренера, являются инструментами обучения.

Вот четыре основные категории инструментов обучения и развития, которые каждый тренер должен иметь в своем наборе инструментов:

1. Система управления обучением (LMS)

Лучший инструмент обучения для инструкторов, которые хотят создавать курсы, управлять пользователями и отслеживать эффективность своего онлайн-обучения и учащихся. — это LMS (система управления обучением).

Инструкторы должны не только знать, как пользоваться LMS. Они должны знать, как извлечь из этого максимальную пользу без лишних хлопот.

Вот почему TalentLMS — единственная платформа для онлайн-обучения, которая вам нужна.

Прост в использовании (как для вас, так и для ваших учеников), вы можете подготовить и запустить курс за считанные минуты, а будет запущен в два раза быстрее, чем в среднем по категории , поэтому вы достигнете гораздо более короткой рентабельности инвестиций.

Он также поставляется с библиотекой готовых онлайн-курсов , так что вы можете проводить обучение по широкому спектру мягких навыков, не создавая его с нуля.

---

Познакомьтесь с TalentLibrary ™
Растущая коллекция готовых курсов, охватывающих профессиональные навыки
, необходимые вашим командам для успеха на работе

---

2. Инструмент для создания контента

Чтобы понять ценность инструментов разработки электронного обучения, вам необходимо понять, что на самом деле представляет собой инструмент разработки.

По сути, инструменты разработки — это программные платформы, которые позволяют инструкторам добавлять различные медиа и мультимедийные файлы для создания увлекательного обучения. Если вы хотите создавать интерактивные курсы, например , инструмент разработки электронного обучения — лучший способ.

Однако есть другое, более простое решение.

Прямо сейчас существует множество систем управления обучением , которые поставляются со встроенными инструментами разработки , поэтому вам не нужно переключаться между платформами для предоставления высококачественного обучения. Вы просто создаете свою учетную запись, получаете доступ к своему учебному центру и сразу же начинаете создавать свой курс. Попробуйте.

3. Программа для редактирования видео

Одним из самых недооцененных средств обучения тренеров является программное обеспечение для редактирования видео. Причина, по которой видео являются мощными, заключается в том, что они предлагают яркий и увлекательный процесс обучения.

Воспользуйтесь ими.

Сегодня вы можете редактировать видео целиком даже на своем смартфоне (причем бесплатно), так что сделать ваши курсы более увлекательными и увлекательными никогда не было так просто. Поэкспериментируйте с различными типами видео, чтобы улучшить свои курсы.Наиболее распространенные форматы:

• Говорящая голова видео
• Запись экрана
• Видео презентации
• Документальные видео
• и многие другие.

Итак, все, что вам нужно сделать, выяснить, какой из них лучше всего соответствует вашим потребностям и спланировать соответственно.

Если вы, например, стесняетесь камеры, приложения для записи экрана, такие как Screencast-O-Matic, могут оказаться действительно полезными, когда вы хотите записать свой экран и четко объяснить сложные темы.

В любом случае, независимо от того, являетесь ли вы экспертом в предметной области, создающим курсы для продажи, или корпоративным тренером, l умение пользоваться видеоинструментами повлияет на опыт ваших учащихся и добавит дополнительный штрих к вашим курсам.

4. Социальные сети

Да, социальные сети как инструмент для тренеров.

Это может показаться немного странным, но социальные сети могут быть действительно мощным инструментом обучения и развития .

Если вы не заметили, наблюдается огромный рост популярных социальных сетей, таких как Twitter, Instagram, TikTok, Pinterest, Facebook, YouTube и т. Д.Одно это означает, что именно здесь ваши ученики любят проводить время, когда у них есть свободное время.

Как тренер, общение с учениками на их любимых платформах — отличный способ персонализировать процесс обучения.

Интегрируйте инструмент социальных сетей в свою систему управления обучением , чтобы побудить учащихся общаться с другими людьми, которые могли пройти этот же курс.

Кроме того, убедитесь, что вы создаете группы в Facebook или другие микросообщества в социальных сетях , чтобы ваши учащиеся могли делиться идеями друг с другом и участвовать в обсуждениях своего обучения.

А если вы хотите продавать свои онлайн-курсы, социальные сети также являются отличным маркетинговым инструментом для охвата потенциальных учащихся , которые могут искать курсы, которые вы предлагаете.

Мир как никогда взаимосвязан. Используйте это в своих интересах.

Заключение: вот что нужно, чтобы быть хорошим тренером

Итак, все, ребята!

Чтобы быть хорошим тренером, вам необходимо развить или улучшить эти важные навыки обучения, и потратить некоторое время на изучение и освоение средств обучения , которые мы описали выше.

Проводите исследования, взаимодействуйте с учащимися и никогда не забывайте быть понимающими и адаптируемыми. Поэкспериментируйте с некоторыми инструментами электронного обучения для тренеров, и всегда помните, что хороший тренер никогда не перестает учиться.

Итак, какой еще инструмент или навык мы упустили? Сообщите нам об этом в комментариях ниже. Мы тоже никогда не перестаем учиться!

Руководство по пауэрлифтингу для нетрадиционных тренеров

Что такое пауэрлифтинг?

Это похоже на олимпийскую атлетику в том, что спортсмен делает три попытки поднять максимальный вес, но вместо рывка, толчка и толчка в пауэрлифтинге используются приседания, жим лежа и становая тяга.Победитель определяется путем суммирования лучших успешных попыток спортсмена в каждой из них.

Он развился из «нечетных упражнений», которые были больше похожи на упражнения для силовых упражнений, но стали стандартизированными в 1950-х годах, когда популярность олимпийских упражнений упала. Хорошо, расслабься, урок истории почти окончен…

Раньше это было на ESPN, где такие парни, как Эд Коан и Стив Гоггинс, сражались лицом к лицу, вес к весу на платформе. Это был кроссфит их поколения. Но он все еще существует сегодня и превратился в сильную субкультуру, которая влияет на все аспекты силовых тренировок, от обычного человека до колледжа и профессиональной легкой атлетики.Парни вроде Джо Дефранко подтвердили бы это.

Теперь я не Джо Дефранко. Но каждое из моих упражнений входит в десятку лучших в мире, и в настоящее время я занимаю 2-е место в мире (в сумме) в весовой категории 242 фунта. На соревнованиях я приседал 804, жим 534 и тянул 734. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я стал тем, кем я являюсь, и чем это может вам помочь.

История пауэрлифтинга для нетрадиционных тренеров

Сначала давайте посмотрим на каждый подъем и определим, каковы его преимущества при правильном выполнении.Приседания — это король. Если вы хотите быть сильным, вам нужно научиться приседать и приседать крупно. Необязательно весить 300 фунтов, чтобы приседать. Я видела, как женщины весом 130 фунтов приседают на 400+, и они в хорошей форме! Приседания развивают силу ног, научат вас равновесию и заставят ваше тело работать вместе как единое целое.

Вы также увеличите силу в задней части цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, поясница), а также в средней и верхней части спины. Это отлично подходит для общего состояния здоровья при поддержании хорошей осанки, особенно для тех из нас, кто работает на работе, где мы можем быть вынуждены сидеть за столом в течение длительных периодов времени.

Скамья очевидна, но, опять же, она может иметь некоторые преимущества, которые вы упускаете. Правильная скамья задействует все мышцы вашего тела, а не только грудь и трицепс. Если вы пойдете в коммерческий тренажерный зал, вы увидите, что жим лежа задействует только грудь и трицепсы, потому что они делают это неправильно.

Задние дельты и широчайшие мышцы вынуждены стабилизировать и опускать вес. Ваши ноги должны быть напряжены и готовы поднимать вес вместе с верхней частью тела.Костяшки пальцев должны быть белыми, потому что вы сжимаете перекладину как можно сильнее. Если вы делаете это правильно, это тренировка всего тела. А для этого нужна практика и, надеюсь, хороший тренер.

Наконец, самое интересное из трех — становая тяга. Для приседания требуется номер два, но это второе место. Становая тяга наращивает мышечную массу и развивает чистую силу. Что я имею в виду под «чистой силой»? Это «мертвый» подъем, потому что в движении нет эксцентрической фазы — оно чисто концентрическое.Итак, спуск в приседе и жиме — эксцентрический, а разворот — концентрический (подумайте о сокращении).

Это означает, что у ваших мышц есть возможность свернуться или нагружаться. В становой тяге все не так. Именно по этой причине он является самым тяжелым для вашей центральной нервной системы. Так что тренировка с тяжелым весом — это здорово, но вам, вероятно, потребуется больше отдыха между тренировками по тяжелой тяге, чем для других упражнений, включая нетрадиционные тренировки.

Чтобы проявить должную осмотрительность, я не тренирую олимпийские упражнения, потому что они не подходят для моего стиля соревнований.Оба являются чрезвычайно техническими подъемниками, для изучения которых требуются годы практики и терпения. Однако их тренировка научит вас быть взрывным, что очень важно при перемещении тяжелых весов. Как и в случае с любым из этих движений, профессионально обучите вас тому, как выполнять их правильно и безопасно.

Что могут сделать упражнения по пауэрлифтингу для нетрадиционных тренеров?

Сила = масса x ускорение.

Чтобы создать больше силы, нужно быть быстрее.Один из способов стать быстрее — набрать больше мышц. Больше мышечных волокон, которые нужно задействовать, означает больше войск для битвы.

1. Большая тройка, если ее правильно запрограммировать и выполнять, повысит ваш уровень силы. Так что эта 50-фунтовая гиря, которую вы качаете, начнет ощущаться как та старая 25-фунтовая гиря, которую вы раньше ненавидели. Нетрадиционные тренировки хороши в том смысле, что они тренируют тело как единое целое, почти не оставляя позади группы мышц. Поймите, есть миллион способов снять шкуру с кошки, иногда один лучше другого.
2. Большая тройка увеличит вашу мышечную массу. Раньше я был худым. Мне это не понравилось. Необязательно быть большим, но приятно иметь небольшую выпуклость на бицепсе, твердую задницу или большие ловушки. Что бы вы ни хотели, с помощью этих движений вы сможете достичь этого быстрее.
3. Большая тройка одновременно задействует слабые группы мышц. Гиря и стальные булавы заставят более слабые мышцы работать усерднее, чтобы наверстать упущенное, но это ускоряется, когда вы действительно поднимаете вес на штанге.Я не говорю о том, чтобы набрать тонну веса или подняться с плохой техникой, но постепенное повышение интенсивности (т. У вас будут боли в местах, о которых вы даже не подозревали.

Пауэрлифтинг с нетрадиционными тренировками

Есть буквально миллион различных способов включить эти движения в свои нетрадиционные тренировки. Я дам вам несколько идей относительно того, как я бы это сделал, но это будет зависеть от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь, каковы ваши цели и какое оборудование у вас есть.Допустим, Джонни хочет нарастить пару фунтов мускулов…

Понедельник — подходы в становой тяге от 5 до 25 повторов (то есть 5 × 5, 5 подходов по 5 повторений)
Среда — подхода от 5 до 25 повторов до 25 повторений всего

• После выполнения этих движений переходите к нетрадиционным тренировкам. Вы должны быть утомлены немного больше, чем обычно, но это хорошо.
• На второй неделе вы можете изменить схему повторений на 3 × 3, делая больше веса, чем на неделе 1.И на третьей неделе вы можете сделать 5 подходов по одному повторению, делая больше веса, чем на неделе 2. Наконец, на четвертой неделе уменьшите вес вдвое по сравнению с третьей неделей и выполните 3 подхода по 8-10 повторений с этим весом.

Вернемся к этому снова на пятой неделе, повторив процесс, но пытаясь добавить минимум 5 фунтов к тому, что вы делали в прошлый раз.

Допустим, Джонни просто хочет набрать силу, но не так озабочен наращиванием мышц … Другой вариант — посвящать один или два дня в неделю силовым движениям, когда вы выполняете все три за одну тренировку, хотя и с небольшой нагрузкой. немного меньшая интенсивность (т.е. меньший вес). Вы можете использовать ту же схему повторений, что и выше, но один или два дня вы будете приседать, жать лежа и тянуть. Остальные дни тренировок будут посвящены нетрадиционным тренировкам.

Как только вы найдете наиболее подходящую для вас настройку, изучите программу и придерживайтесь ее. Дайте ему полгода, прежде чем решите, работает он или нет. Результаты займут месяцы или годы — ЧИТАЙТЕ, этого не произойдет в одночасье. Но если вы сможете увеличить свою силу с помощью этих движений, вы сможете усерднее работать с гирями, стальными дубинками, боевыми веревками и т. Д., Потому что у вас есть больше мышечных волокон, которые нужно задействовать.Больше мышечных волокон — больше силы. Каждый может время от времени использовать немного больше энергии.

Фото: Кен Хикс Elitefts.com Inc © elitefts

Повысьте свою силу в пауэрлифтинге

Если вы ищете качественные добавки, которые помогут вам в пауэрлифтинге или нетрадиционных тренировках, обратите внимание на Onnit T plus. Команда пауэрлифтинга штата Флорида только что провела испытание этого продукта с отличными результатами. Я провел собственный анализ T + задолго до того, как стали известны результаты исследования.Я начал прием добавок и тщательно зарегистрировал свои результаты. Я заметил результаты, очень похожие на то, что смогла продемонстрировать команда из бывшего Советского Союза.