Как быстро научиться подтягиваться: Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Содержание

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела.
Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость.
Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться.
Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.

Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:

  • Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов
  • Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
  • Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет

 

А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией

(недостатком физической активности).  А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:

  • Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
  • Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
  • Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги

Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться.
Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле.

Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся).
Оптимальное количество повторений для начинающего атлета – порядка пяти за один подход. Количество подходов – три-четыре, перерыв между подходами – около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы. Давайте себе отдохнуть – иначе не получите никакого удовольствия от тренировок.
К тому же вы должны знать о том, что мышечная ткань развивается не во время выполнений самих подтягиваний, а именно во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, то буквально через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять подтягивания через день или и вовсе два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.

Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:
  • Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
  • Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
  • Количество повторений: три-четыре
  • Количество подходов: два-три

Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале.
Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.

А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела.

Кстати, используя это аксессуар, можно изменять степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг).
Благодаря резинке можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Считается, что сделать такую резинку можно самостоятельно – например, из медицинской ленты. Однако в этом случае эффект окажется совсем не таким, как в случае использования профессионального снаряда. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, а медицинская лента или эспандер лыжника (еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.

Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким.

Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении.
Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако уменьшение нагрузки на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды.
Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это означает, что ваши ладони должны обхватывать перекладину сверху, а расстояние между кистями равно расстоянию между плечами спортсмена. Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента.
А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске – плавный вдох.

Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины — один из важных элементов общей физической подготовки, а лучший способ для этого — подтягивание на перекладине.

Подготовленный человек почти без труда выполняет это упражнение по 30 раз и больше. Норматив для старшего школьника — 12-15 подъёмов. То есть, минимально достаточное физическое развитие уже позволяет достичь половины от указанного в заголовке впечатляющего результата.

Но нет ничего пугающего и в такой ситуации, когда человеку сложно подтянуться даже один раз. Это может говорить не об отсутствии нормального развития, а о недостаточности правильного навыка или несбалансированности тренировки различных групп мышц.

Если нет противопоказаний, если человек в состоянии выполнять физические упражнения, его можно за короткое время научить подтягиваться.

Достаточно ли недели для начального обучения?

Ответ на вопрос зависит от желания и упорства. Что бы ни говорили авторы рецептов «быстрорастворимого успеха», в любой сфере нужен ежедневный труд. В данном случае существуют две эффективные методики, подробно о которых ниже. Перед занятием всегда необходима разминка, разогревающая мышцы, снижающая риск растяжения и травмирования.

Одиночное обучение в домашней обстановке

Этот способ предполагает полную самостоятельность, без поддержки и чьей-либо помощи при тренировках. Если даже одно подтягивание невозможно, сначала придётся отработать негативный элемент упражнения — не подъём, а опускание. Для этого пригодится табурет, поставленный под перекладиной так, чтобы она оказалась на уровне, с которого можно опускаться, минуя этап подъёма. Занятие выглядит так:

  1. Встать на стул.
  2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены вовне).
  3. Держаться несколько секунд без опоры на стул, чтобы подбородок находился немного выше турника.
  4. Медленно выпрямиться до повисания на прямых руках. Ключевое слово — «медленно». Рывков быть не должно.
  5. Сделать 5-6 аналогичных подходов, давая себе передышку между ними.
  6. Повторить все пять пунктов, но с обратным хватом (ладонями к себе).

Через неделю таких тренировок 0 подтягиваний превратятся в 2-3. Это фундамент, на котором можно построить отличное выполнение нормативов. На этом нельзя останавливаться. Следующую неделю нужно усложнить: подтягиваться максимально достигнутое количество раз трижды, после чего делать привычные подходы с опусканием собственного веса.

Домашнее обучение с поддержкой

Способ предполагает присутствие второго человека, помощника. Вот как он осуществляется:

  1. Удобный (прямой или обратный) хват перекладины, руки на ширине плеч.
  2. Вис, но пока без подъёма;
  3. Колени сгибаются, икры скрещиваются.
  4. Помощник берётся за ноги и немного помогает в подъёме до нужного уровня.
  5. Медленное, без рывков, самостоятельное опускание до полного распрямления.

Цель двух описанных способов — научиться подтягиваться несколько раз без стороннего содействия.

Подтягивание 30 и более раз

Освоение такого количества подтягиваний потребует значительно большего времени и усилий, чем начальный уровень, но результат стоит того. Для поступательного роста в навыке подтягивания нужно к ежедневной тренировке добавить упражнение на выносливость. Контроль результата будет осуществляться с помощью секундомера. Два типа действенных упражнений помогут развить выносливость:

  1. Вис на вытянутых руках.
  2. Вис на подъёме (на согнутых руках).

Тут всё просто. Нужно висеть на перекладине в этих положениях и засекать время, которое получается продержаться, стараясь постепенно его увеличивать. Повисание на вытянутых руках сравнительно просто. Оно укрепляет руки и спину, позволяя довести число самостоятельных подъёмов до 5-6.

Согнутые руки — иной разговор. Даже тренированные атлеты не всегда выдерживают 20 секунд в таком положении. Но этот вид упражнения исключительно полезен, даже если удаётся держать положение всего пару мгновений. Прогресс можно отслеживать по секундомеру.

Итак, основные способы обучения описаны, теперь стоит их структурировать по дням недели, составив приблизительный график. Тренировочная неделя — шесть дней. День обозначен цифрой в списке. «П/о» означает, что количество подходов нужно повторить как с прямым, так и с обратным хватом. Просто цифра в скобках — количество подходов для простого виса на вытянутых руках. Его можно заменять висом на согнутых руках, когда количество подтягиваний перевалит за 6.

Неделя 1

  1. Опускание на перекладине (3 подхода по 3). Вис на прямых руках (1).
  2. Вис на прямых руках (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Опускание (3 подхода по 4). Вис на руках (1).
  6. Отдых.

Неделя 2

После первой недели предполагается прогресс с 0 до 3-х подтягиваний. Если его нет, придётся повторить неделю 1.

  1. Подтягивания. (3 подхода по 3, п/о). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Подтягивания. (3 подхода по 4, п/о). Вис (1).
  6. Вис (1).

Неделя 3

  1. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
  4. Отдых.
  5. Подтягивание (4 подхода по 5, п/о).
  6. Вис (4).

Неделя 4

  1. Подтягивание (5 подходов по 7). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Подтягивание (3 подхода по 7, п/о). Вис (1).
  6. Вис (4).

Неделя 5

  1. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (3).
  2. Отдых.
  3. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (1).
  4. Вис (3).
  5. Подтягивание (4 подхода по 10, п/о). Вис (1).
  6. Отдых.

Неделя 6

  1. Подтягивание (3 подхода максимум раз). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Подтягивание (3 подхода максимум раз).
  4. Вис (3).
  5. Повтор первого дня.
  6. Отдых.

Правила тренировки

  1. Обязательная разминка перед занятием.
  2. Плавные движения при выполнении упражнений. Никаких резких рывков. Иначе возможны травмы.
  3. Если турник высоко, нужно воспользоваться стулом, а не запрыгивать на него.
  4. График должен соблюдаться. За тренировками обязательно должен следовать отдых.

Хват

Не нужно концентрироваться на прямом или обратном хвате. При обратном хвате основную нагрузку принимают руки, при прямом — плечи, спина, трёхглавые мышцы. Если равномерно чередовать хваты, мускулы будут развиваться равномерно и подтягиваться станет проще. Оптимальная расстановка рук — немного шире плеч.

Дыхание

Задерживать дыхание на всё время выполнения упражнения — путь к скорому утомлению. Пиковое усилие должно прийтись на вдох, дыхание задерживается до момента, когда подбородок поднимется над перекладиной. Выдох происходит при обратном распрямлении тела.

Когда сил станет достаточно, можно выполнять упражнение без задержек дыхания. Тело само будет подсказывать, как правильно дышать.

Как быстро научиться подтягиваться с 0 до 15 повторений в любом возрасте | PRO TRAINING

Подтягивания — одно из лучших (если не самое лучшее) упражнение для развития ширины и силы мышц верхней части спины и рук.

Подтягивания от 0 до 15 повторений

Не говоря уже о том, что подтягивания вместе с отжиманием является самыми удобными и доступными упражнениями, которые не требуют дополнительного оборудования.

На первый взгляд подтягивания кажется простым и легким упражнение. Но почему-то большинство людей не могут выполнить ни единого повторения с собственным весом.

В чем причина, и какие шаги нужно предпринять, чтоб увеличить количество повторений.

Активность мышц

Следует укрепить основные мышечные группы

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении основных мышечных группах участвующих при подтягивании.

Согласно исследованию, наиболее активными мышцами при выполнении подтягиваний являются:

  • Пресс
  • Бицепс
  • Широчайшие
  • Трапециевидные

Как предполагают учёные, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, что сможете легко подтягиваться с собственным весом.

Подробное исследование: Сравнение мышечной активации во время Подтягивание и три альтернативных упражнения на подтягивание

Упражнение 1

Подтягивания на лопатках (нижняя часть трапециевидной)

Что ж, сначала мы начнем с подтягиваний на лопатках или сведение лопаток. Это упражнение нацелено на нижнею часть трапециевидной мышцы.

Учитывая то, что они показали в исследованиях самую большую активность при подтягиваниях, вполне может быть вашей отстающей группой.

Выполнение упражнения:

  1. Повиснуть на турнике
  2. Опустить плечи вниз
  3. А затем свести лопатки вместе, не сгибая руки

Это упражнение поможет укрепить вашу нижнюю часть трапеции, а также усилит хват в подтягивании.

Упражнение 2

Вертикальная тяга с колен (широчайшие, пресс и бицепс)

Вертикальная тяга с колен отлично помогает укрепить мышцы кора, широчайшие и бицепс. Почему не сидя, а с колен? Традиционная вертикальная тяга на первый взгляд очень похожа на подтягивания с собственным весом.

И логично предположить, что прогрессируя в вертикальной тяге, вы добьетесь и хороших показателей в подтягивании. Но нет.

Как показывает ряд исследований, между двумя этими упражнениями слабая корреляция. Причина этому в недостаточном задействовании корпуса при выполнении вертикальной тяге.

Подробное исследование: Связь вертикальной тяги и подтягиваний

Упражнение 3

Подтягивания от перекладины (широчайшие, пресс, трапеция и бицепс)

Это упражнение было выбрано на основании отличного исследования Американского совета по тренировкам. Оно показало что, подтягивания от перекладины не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие тяговые движения.

Для правильного выполнения данного упражнения, достаточно подобрать подходящий для вас угол наклона, держать спину в нейтральном положении, в верхней точки выполнить паузу и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Подробное исследование: Какое упражнение для спины самое лучшее?

От 0 до 10 повторений

Еще одним эффективным упражнением является негативное подтягивания. С полным разбором данного упражнения можете ознакомиться из этой статьи: Негативные подтягивания на турнике

Программа тренировок для увеличения подтягиваний (от 0 до 15 повторений)

Данный комплекс упражнений следует выполнять два раза в неделю.

  • Сведение лопаток 3 подхода по 10-15 повторений
  • Негативные подтягивания 2-3 подхода по 30 секунд
  • Вертикальная тяга с колен 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подтягивания от перекладины 3 подхода по 8-12 повторений (стараться менять углы)

Каждую тренировку начните с максимального количества подтягиваний. Затем, когда вы сможете легко выполнять примерно 10-12 подтягиваний за один подход, следует переходить на новую программу тренировок.

Мой результат в подтягиваниях за месяц: Месячный марафон в подтягиваниях

Если данная статья была полезна ставьте палец вверх и делитесь с друзьями.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Уметь подтягиваться на турнике нужно каждому мужчине! Как с прикладной стороны – сдача нормативов на перекладине. Так и с точки зрения результативной тренировки мышц спины и рук. 

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Научиться подтягиваться не сложно! Следуйте рекомендациям ниже и уже через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться чистых 10 раз.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

  1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

  1. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

  1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

  1. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Вспомогательные упражнения для новичков

При подтягивании, основными рабочими мышцами являются: широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Если у вас есть возможность дополнительно укрепить эти мышцы – это ускорит процесс.

На широчайшие, очень хорошо подойдут, различные варианты тяги верхнего блока.

Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после основной нагрузки на перекладине.

На бицепс подойдут любые упражнения со штангой или гантелями. Например:

Выполняется 2-3 подхода по 10-15 раз. Сразу после упражнения на широчайшие.

Если у вас слабые предплечья, то пальцы будут разжиматься во время подтягиваний. В этом случае — самое лучшее упражнение для вас – вис на перекладине с прямыми руками.

Цель – провисеть 45-60 секунд. Когда вы осилите эти цифры, кисти рук окрепнут. И уже не будут мешать подтягиваться.                   

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при сдачи норматива – существенно отличается. И как ни странно, и там, и там – она будет правильной!

Просто в тренажерном зале, техника выполнения подтягиваний направлена на прокачку мышц. А при сдаче норматива – техника направлена на стандартизацию движения. Чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при сдаче норматива:

  1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
  2. Руки в локтях полностью выпрямлены
  3. Подтянуться вверх до касания подбородком перекладины
  4. Опуститься вниз и принять исходное положение
  5. Повторить упражнение

В бодибилдинге – цель упражнений максимально нагрузить мышцу. Чтобы запустить процесс мышечного роста. Поэтому здесь техника подтягиваний несколько иная.

Например, рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди.

  1. В нижней фазе движения локти специально не выпрямляют! Чтобы было постоянное напряжение в работающих мышцах.
  2. В заключительной части верхней фазы, как правило, делают секундную фиксацию. Опять же, чтобы больше нагрузить широчайшие.
  3. Само подтягивание выполняется с прогибом в пояснице. И к перекладине тянуться не подбородком, а грудью!

Все эти особенности в технике, перенацеливают нагрузку именно на широчайшие мышцы спины.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Прикладной вариант подтягиваний, для сдачи норматива, мы уже обсудили. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине. Хотя бы 8-10 раз. Все. Точка.

Теперь рассмотрим важность перекладины мире бодибидинга.

Подтягивания на перекладине (особенно широким хватом за голову или к груди) – это главное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших – это упражнение номер один. Как для ног – приседания со штангой. Как для груди – жим штанги лежа.

Если вы не можете подтягиваться – большой спины вам не видать. Как в прямом, так и в переносном смысле.

Этот секрет большой и мощной спины знают многие бодибилдеры. Даже профессионалы с массой по 130-140 кг, подтягиваются на перекладина не хуже обезьян.

Противопоказания

Упражнение доступно всем. Но некоторые проблемы со здоровьем, все же могут наложить ограничения на перекладину.

В основном это касается травм плечевых и локтевых суставов. Реже – травмы кистей рук.

Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, при выполнении подтягиваний, лучше, временно, их не делать.

Замените турник более комфортными упражнениями для широчайших, на блоках и тренажерах. Через 1-1.5 месяца попробуйте снова. Если все хорошо – продолжайте учиться подтягиваться.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Почти все люди могут научиться подтягиваться, естественно, если у них нет серьезных болезней, которые не позволяют делать физические упражнения. К примеру, при заболевание суставов и костей, подтягивания запрещены. Бывает, что у людей есть огромное стремление научиться подтягивает, хоть они и преследуют каждый свою цель. Независимо от этих целей Наш сайт проведет парочку программ, которые помогут вам обучиться этому нелегкому упражнению.

Если у человека излишний вес, то заниматься ему будет очень сложно. Чем больше этот вес, тем сложнее. Также тем, кто никогда не занимался и не может поднять свой вес, сложно подтягиваться. Но в этих двух проблемах одна причина – это недостаток силы и выносливости. Естественно, все обвиняют лишний вес, но есть люди, вес которых равен 120 кг при росте 18 см, и они подтягиваются более 20 раз. Некоторые еще берут дополнительный вес, поэтому не нужно во всем обвинять вес, конечно же, будет лучше, если вы постараетесь от него избавиться.

Содержание:

  1. Почему стоит научиться подтягиваться на турниках
  2. Правильная техника подтягивания на турнике
  3. Упражнения, которые помогают научиться подтягиваться на турнике
  4. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
  5. Игра на выбывание
  6. Видео уроки

Много кто считает, что чтобы подтягиваться, необходимо иметь мышечную массу без жира. Это не так, поскольку мышечная масса и сила – это разные понятия. Доказательство тому худощавые парни, которые подтягиваются 15-30 раз, не имея мышц. Есть люди, которые сидят на вегетарианской диете, питаются лишь овощами и фруктами, но имеют огромную силу. Они могут подтянуться 30-40 раз, а также на одной руке, что говорит о том, что размер мышц – это второстепенное, главное их качество. Сила удара боксера, который весит 70 кг, больше, чем сила удара культуриста, весом 120 кг, что опять же доказывает, что не масса важна, а сила.

Почему стоит научиться подтягиваться на турниках

Большинство парней занимаются для девушек, поскольку знают, что накачанное тело нравится каждому и каждой. Занятия на турнике подтягивают много разных групп мышц, при этом не вредят суставам, которые могут травмироваться, когда занимаешься с большими весами в тренажерном зале. Практически все девушки считают, что натренированные и стройные парни выглядят намного лучше, чем надутые и огромные качки, но это все индивидуально.

Другие преимущества турника – это широкий выбор упражнений. Много кто думают, что на перекладине можно только подтягиваться. На ней можно делать очень много упражнений, но нужна хорошая физическая подготовка.

Правильная техника подтягивания на турнике

Начать стоит с прямого хвата, он более эффективен для новичков, чем обратный хват, при котором нагрузка смещается на бицепсы. Есть и комбинированный хват, сочетающий оба хвата, то есть одна рука смотрит на вас, а другая в другую сторону, при этом туловище должно быть в положении вдоль турника.

Прямой хват просто незаменим для людей, которые хотят натренировать мощные плечи и сильную спину, вы разовьете нижнюю часть бицепсов, которую довольно затруднительно накачать гантелями. Поскольку прямой хват затрагивает разные группы мышц, он очень популярен. Но необходимо комбинировать хваты разной ширины, чтобы развивались сразу все группы мышц. Не забывайте и о ширине, которая смещает нагрузку на верхние и нижние мышцы спины, а также на задние и средние пучки дельтовидных мышц. Если вы будете делать максимально широким хватом, то нагрузка будет на верхней части широчайших мышц. Но это можно делать тогда, когда вы научитесь всем остальным хватам. Также помните, чем продолжительнее движения – тем больше нагрузка. Также стоит помнить, что не стоит сильно нагружать свое тело, поскольку можно травмироваться. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы был больше эффект и уменьшался шанс травмироваться.

Есть также подтягивание «углом», развивающее грудь и пресс. Ноги держите вытянутыми. Мало кто может так подтягиваться, поскольку нужен сильный пресс. Предварительно стоит уделить внимание прессу, чтобы без проблем освоить этот вид подтягиваний. Но знайте, что таким образом вы грудь не накачаете, но мышцы станут более выразительными.

Упражнения, которые помогают научиться подтягиваться на турнике

В наше время существует десятки программ для обучения подтягиванию, чтобы просто научиться хотя бы один раз подтягиваться или увеличить количество. Наш сайт расскажет только о самых эффективных и основных упражнениях, которые принесут результат.

Для начала разминка, уделяйте этому хотя бы 10 минут, в противном случае можете получить травму. Упражнения, которые развивают статику можно делать только после 20 дней занятий. Их делают под конец занятий, когда мышцы разогреты и наполнены кровью.

Тяга верхнего блока к груди

Это идеальное упражнения для тех, кто хочет привыкнуть к нагрузке и освоить движение. Для начала делайте с минимальным весом, около 20 кг, чтобы научиться. Затем можете увеличивать количество повторений, а уже потом прибавлять 5-10 кг веса, если ощущаете, что техника не страдает. Это упражнения делайте 2 раза в неделю, около 4 подходов по 12 повторений. Первый подход выполняйте с минимальным весом, для разминки.

Негативные подтягивания

Чтобы делать такое упражнения вам будет нужен турник и подставка. Необходимо встать на подставку и схватиться за перекладину, затем уберите ноги вперед или в сторону и опускайтесь вниз. Опускаться нужно очень медленно до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Чтобы освоить это упражнения, делайте больше подходов, около шести походов по восемь повторений. Через некоторое время вы сможете делать три подхода по пятнадцать повторений, это лучше, чем десять подходов по пять повторений. Желательно в самых сложных точках задерживаться, к примеру, когда сгибаете руки на 90 градусов, вы чувствуете большую нагрузку – остановитесь в этом положении. Из-за таких вот остановок, мышечная сила увеличится, и вы сможете легко освоить классическое подтягивание.

На низком турнике

Это упражнение напоминает классическое, для этого вам будет необходим турник, который будет вам по грудь или чуть ниже. Схватитесь за него и расправьте руки, тело должно быть под углов 45 градусов. Затем делайте подтягивания – полностью разгибайте руки.

На брусьях

Это упражнение намного сложнее всех вышеперечисленных. Вам будут нужны параллельные брусья. Схватитесь ладонями внутрь, а ноги держите перед собой. Спину и руки необходимо держать максимально ровно. Сделайте парочку подтягиваний до высоты брусьев, затем задержитесь в пиковом положении и медленно опуститесь вниз.

С напарником

С помощью вашего знакомого можно делать подтягивания, даже если вы вообще не умеете. Ему необходимо в середине движения «подхватывать» вас и помочь подняться доверху, поскольку самостоятельно вы этого сделать не сможете. Однако вам придется изо всех сил напрягать мышцы, чтобы они тренировались, в противном случае это не даст никакого результата, да и напарник сам вряд ли вас подымит.

На одной руке

Это упражнение довольно сложное и опасное, вы можете травмировать локтевой сустав, поэтому необходимо быть подготовленным и аккуратным. Этот вид подтягивания можно делать лишь тем, кто уже подтягивается не менее 20 раз. Также контролируйте движения, чтобы не травмировались связки. Много кто не верит, что это возможно, но в мировой паутине есть много видео, в которых люди весом 100 кг подтягиваются на одной руке, поэтому при хорошей подготовке возможно все.

Начинать нужно с освоение техники, одной рукой вы удерживаете свое запястье, а второй висите на турнике. Затем подберите удобное положение для первой руки, возьмитесь за плечо или бицепс и так далее. Чем дальше от запястья вы держитесь, тем сложнее выполнять подтягивание, поэтому после 4-5 подтягиваний с рукой на запястье можете опустить руку на предплечье. Не раскачивайтесь и не делайте резких движений, это может привести к травмам. Чтобы сделать хотя бы одно подтягивание необходимо заниматься долго, лучше пару раз в день и уже где-то через месяц вы будете подтягиваться минимум три раза на одной руке.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Эта методика была создана майором морской пехоты США, ее основная цель: за короткий промежуток времени увеличить до максимума количество подтягиваний. В программе есть основные принципы занятий – перегрузка мышц, многообразие упражнений и регулярность. За 2 месяца регулярных занятий вы сможете увеличить количество подтягивания на 20 раз.

Не стоит использовать данную программу для других упражнений, потому что она рассчитана только на подтягивания. Их можно выполнять разными хватами, это зависит от предпочтений. Помните, что ответственность лежит только на вас, и если вы будете раскачиваться на перекладине – это ваша вина. Программа рассчитывалась на тех, кто готов прилагать усилия и тратить время.

  • Первый день. Сделайте 5 подходов до «отказа», отдыхайте между подходами 1.5 минуты. Не нужно переживать из-за количества повторений, важно – качество выполнения.
  • Второй день. Сделайте так называемую «пирамиду». Это когда постепенно увеличивается количество повторений в подходах. Когда вы ощутите, что дошли до своего максимума, то делайте между каждым подтягиванием перерыв 10-15 секунд.
  • Третий день. Выполните 3 подхода обычным хватом, отдых между ними 1 минута. Потом выполните 3 подхода узким хватом, отдых 1 минута.
  • Четвертый день. Сделайте столько подходов, на сколько способны. Отдых между подходами 1 минута. Выполняйте подтягивания до последнего, пока не сможете сделать ни разу.
  • Пятый день. Вспомните, какой день для вас оказался самым трудным! Проведите такой же день, только делая упражнения не один раз, а несколько. Можете провести занятие и утром и вечером.

Игра на выбывание

Данную игру частенько называют лесенкой, смысл ее заключается в том, чтобы сделать максимум повторений и не выбыть из игры. Количество участников может быть любым. Эта игра привлекательна тем, что можно померятся силами со знакомыми. Есть различные правила:

  1. Минимальное время отдыха между повторами
  2. Одинаковое количество повторений
  3. Быстрая активная фаза и медленная негативная фаза

Видео уроки

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Многие хотят выполнять подтягивания на турнике, ведь он есть в любом дворе. К тому же, известно, что именно на турнике можно прокачать различные группы мышц. Самое частое упражнение на брусьях — это подтягивания на них. Но не у всех быстро и легко получается научиться этому. В данной статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике с нуля и научиться этому за неделю.

Содержание:

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Данное упражнение поможет сформировать спортивную фигуру если правильно его выполнять. Можно прокачать спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Для получения хороших результатов важно соблюдать технику. Научиться быстро подтягиваться на домашнем турнике или в спортзале удаётся далеко не всем. Разберём самые действенные методики. Главное при занятии на брусьях — это чувствовать мышцы спины. Новички часто не понимаю, какие именно группы мышц необходимо использовать и помогают себе раскачиваниями на брусьях. Первое упражнение, которое поможет прочувствовать работу мышц — это тяга верхнего блока.

  • Выполняется оно на тренажёре. Сядьте ровно, положите ладони на перекладину и крепко схватитесь за неё. Следите за спиной, она должна быть ровная.
  • Зафиксируйте перекладину внизу и верните в начальное положение.

Благодаря данным движениям вы почувствуете, как работают группы мышц и это поможет вам научиться заниматься на перекладине даже за неделю. После вышеописанного упражнения, выполните его на простых брусьях. Вы можете научиться заниматься и на домашнем турнике, используя данные советы. Занятие на ощущение мышц спины выполняйте через каждую тренировку, пока не научитесь контролировать свои мышцы. Только благодаря их контролю, вы сможете быстро освоить технику занятий на перекладине.

Как подтягиваться на домашнем турнике?

Проблема занятий дома в том, что брусья чаще всего являются маленькими и нестабильными. В домашних условиях нет тренажёра для верхней тяги, и вы не сможете прочувствовать мышцы. Для того, чтобы научиться подтягиваться на домашнем турнике следует покупать большие брусья и закреплять их очень стабильно. Также необходимо обратить внимание на место, где будет располагаться перекладина, его должно быть достаточно, особенно сверху. Это очень важно, дабы не задеть головой потолок. Вы можете изначально научиться упражнению на улице или в тренажёрном зале, а потом вы уже с лёгкостью сможете заниматься на домашнем турнике.

Купить турник

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Если вы никогда не имели дела с данным упражнением и ходите в зал, то вы можете воспользоваться услугами тренера. Он сможет скорректировать вашу технику выполнения и для того, чтобы вы почувствовали мышцы спины, будет держать ваши ноги. Также вы можете позаниматься на улице и попросить друзей, чтобы помогли вам. Для обучения подтягиваниям с нуля обратите внимание на растяжку спины. У тех, кто ранее не занимался она может быть слабой.

  • Присядьте на скамейку и выпрямите спину.
  • На вдохе поднимайте высоко правую руку, напрягая пресс.
  • Наклонитесь в лево на выдохе, не ослабляя пресс.
  • Остановитесь на 30 секунд в таком положении.
  • Выполните упражнение снова сменив руки.

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю?

Помимо того, что люди хотят уметь правильно делать данные техники, они желают быстро подтягиваться на перекладине. Для этого наметьте план своих тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Выполняйте 5-10 подходов для одного упражнения. После растяжки можно также активировать спину вися на перекладине. Схватитесь за брусья чуть шире плеч прямым хватом. Повисните в таком положении на 15 секунд и повторите это 5 раз.

Далее также возьмитесь за перекладину, но подпрыгните и удерживайте тело в положении, когда голова находиться над ней. Удерживайте себя так 15 секунд, повторив действия 5 раз. После растяжки и разогрева начните много заниматься на низкой перекладине. Этот способ отлично подходит новичкам. Для этого вам понадобятся низкие перекладины, чтобы вы могли лечь под них с выпрямленными руками.

  • Примите горизонтальное положение под перекладиной, держась прямым хватом за неё.
  • Руки полностью прямые.
  • Руками подтягивайтесь к перекладине и возвращайтесь в начальное положение.

Сделайте 10 повторений по 5 подходов. После таких упражнений вы можете попробовать выполнить всё на высокой перекладине. Изначально хватайтесь за брусья прямым хватом, только после того, как вы научитесь много подтягиваться на турнике, можно попробовать обратный хват.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за неделю, необходимо следовать вышеперечисленным советам: выполнять растяжки, прочувствовать мышцы спины, делать упражнения на разных брусьях, а главное регулярно заниматься. Без частых тренировок ваши мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, и вы потеряете свои навыки. На начальном этапе занимайтесь через день, но не переусердствуйте.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как быстро научиться подтягиваться? — Evrokom.su


Подтягивания на перекладине – очень полезное упражнение, которое в зависимости от способа выполнения может прорабатывать такие мышцы как Бицепсы, Верхние мышцы спины, брюшной и спинной пресс. Быстро научиться подтягиваться – легко. Главное найти для себя правильную программу, и самое главное – желание, стремление, мотивация к успеху. В данной инструкции я опишу способ, по которому сам научился подтягиваться, и предложу еще несколько альтернативных вариантов.

1.Во-первых, нам нужна мотивация. Но с этим вы должны решить самостоятельно, потому что никакие мои слова не заставят вас встать и начать заниматься против вашей воли и желания.
Теперь я расскажу подробно, как я учился подтягиваться

2.Я до 8 класса вообще не занимался спортом, мог пробежать всего километр, отжаться 10-15 раз и вообще не умел подтягиваться. В 8 классе я наткнулся на программу 100push.ru, начал по ней заниматься и после того, как у меня все получилось, я начал заниматься спортом уже постоянно.
Прошло чуть больше года и я уже могу бегать 7-8 километров, отжиматься 100 раз и подтягиваться 25… у меня была мотивация, я хотел догнать своего лучшего друга, который всегда был увлечен спортом, и у меня это получилось. Теперь у меня уже нет такого стимула, который был тогда, но забросить занятия я не могу просто по той причине, что я уже привык к этому, и не могу без спортзала.

3.Ну ладно, теперь расскажу собственно о том, как я учился подтягиваться.
Те, кто умеет правильно подтягиваться хотя бы один раз, пропустите этот шаг.
Те кто не умеет – читаем.
Сначала с помощью табуретки либо чего-нибудь другого повисаем на турнике согнув руки, как будто мы уже подтянулись, и начинаем как можно медленнее опускаться. Потом забираемся опять и снова медленно опускаемся. Делаем 5 подходов по несколько раз, для начала не делайте много. Первую неделю вообще в каждом подходе делайте по 3-5 раз, ведь скорее всего медленно делать у вас не получится, поэтому замените качество количеством. Между подходами перерыв 1 – 1.5 минуты. Занимаемся через день. Первые три занятия делаем понемногу. Но всю неделю одинаковое количество раз. на вторую неделю уже увеличиваем количество повторений примерно наполовину, либо делаем то же количество, но уже опускаемся намного медленнее, ту уже смотрите по возможностям. После второй недели вы вероятнее всего сможете подтянуться один раз. Если нет – то продолжаем занятия.

4.После того, как научились подтягиваться один раз – начинаем развивать эту свою способность. Делаем сколько сможем подходов – по одному разу… у меня это количество было вначале первой недели 4, в конце – 7. У вас будет по-своему. К концу первой недели у большинства из вас получится подтянуться 2-3 раза. Ведь если получилось у меня – совсем не спортивного человека, тогда получится и у других. Когда научились делать хотя бы 3 раза, начинаем заниматься уже по серьезной программе. Делаем каждое занятие по 5 подходов, количество повторений в которых будет следующим:
1 подход – 1- 2 раза.
2 подход – максимум подтягиваний, которые вы сможете сделать.
3 подход – половина подтягиваний или чуть больше того максимума.
4 подход – половина или чуть меньше того максимума.
5 подход – еще один максимум, который вы сможете выжать.
У меня этот максимум увеличивался довольно быстро. В среднем через одно занятие, а иногда и на следующем занятии я повышал этот максимум на 1 раз. Мышцы у новичков в спорте вообще растут довольно быстро первое время. Но нужно не забывать правильно питаться. По мере увеличения максимума – увеличивайте и количество повторений в первом подходе, но запомните: Первый подход – это разминка перед основным вторым, поэтому никогда не перегружайтесь в первом подходе. Может быть стоит даже не подтягиваться в первом подходе, а сделать упражнение из предыдущего шага. В зависимости от того, как будете питаться и заниматься – вы сможете сделать 6-7 раз, кто-то через 2 недели, кто-то через месяц. Я сделал через 2 недели 6 раз, второй мой друг, с которым мы занимались вместе, сделал 7 раз через 3 недели. Но мы продолжаем заниматься и совсем скоро мы сможем делать 9-10 раз.

5.Программы тренировок нужно менять раз в 2 – 3 месяца. Но мы будем менять программу в зависимости от нашего прогресса.
После того, как научились делать 9-10 раз переходим к другой программе.
Начинаем играть в лесенку. На каждом занятии делаем такой количество подходов, которое сможем, главное, чтобы в каждом последующем подходе было на одно повторение больше.
1 подход делаем подтягивание один раз,
2 подход – 2 раза,
и так далее сколько сможем. И продолжаем заниматься через день. Вы сами будете удивлены тому, с какой скоростью будет идти прогресс. И чуть не забыл самое главное. Чтобы проработать все мышцы в равной степени необходимо чередовать подтягивания с широким хватом и подтягивания с узким. Подтягивания обратным хватом лучше всего делать после всех упражнений, два – три подхода отдельно. Либо использовать подтягивания обратным хватом перед занятиями как разминку.

6.После того, как вы научились подтягиваться хотя бы 12-13 раз есть два способа развития… в зависимости от того, что вам нужно… Если вы хотите развивать мышечную массу – то вешайте на себя груз, и начинайте по той же лесенке заниматься с грузом.. когда дойдете до 12-13 раз увеличивайте груз. Так же не забываем чередовать узкий хват с широким. быстрее увеличить количество повторений то делаем так же как я, а именно: Делаем ту же лесенку только наоборот. Сначала проводим хорошую разминку без подтягиваний. Потом первый подход делаем максимальное количество повторений, во втором подходе на одно повторение меньше. И так, если мы максимум делаем 10 раз, то доходим до 5 таким образом, и в конце делаем пять подходов по 5 раз, чередуя уже не только узкий с широким, но еще добавив к ним обратный хват. То есть получается примерно так:
1 подход: 10 раз обычным хватом.
2 подход: 9 раз широким хватом.
3п – 8 раз обычным.
4п – 7 раз широким.
5п- 6 раз обычным.
6п – 5 раз широким.
7п – 5 узким
8п – 5 обычным
9п – 5 широким
10п – 5 узким.
Ну или если вы делаете в первом больше 10 раз, то либо последние подходы тоже делаете больше повторений, либо увеличиваете количество подходов пока не дойдете до 5 повторений.
Ну вот и по такой программе и движемся постоянно. Только раз в месяц или в два одну неделю занимаемся по Обычной лесенке, то есть начинаем с одного раза и так по “Хроматизму” вверх. Эта неделя нужна для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразным занятиям. Так как однообразные занятия вызывают привыкание и сильно замедляют рост мышечной массы

Навигация по записям

Научитесь выполнять строгие подтягивания с прогрессией

Ни одно движение не демонстрирует силу так же, как подтягивания, но, в то же время, ни одно движение не является таким устрашающим, как подтягивание.

С нашей помощью вы можете научиться выполнять подтягивания, как профессионал, и неважно, не можете ли вы сейчас справиться с одним или можете сделать пару, но хотите уметь делать 10 жестких подтягиваний. -вверху подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять максимальные силовые упражнения.

«Самое важное в подтягивании, - говорит мастер-тренер Gymbox по функциональным тренировкам Фирас Искандарани , - - это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, - это перекладина, на которой можно висеть.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нашли бар, на котором можно висеть? Приготовьтесь узнать все, что вы, возможно, захотите знать о подтягиваниях: от того, как выглядит идеальное подтягивание, до мышц, которые вы будете развивать во время их выполнения, до того, как масштабировать движение, чтобы каждый мог его выполнить. Плюс как прогрессировать.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как сделать подтягивание

Давайте разберемся с этим. Подтягивания в основном задействуют мышцы спины, плеч и бицепса. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время движения. Помните: во время подтягивания должны быть задействованы все эти группы мышц. Но как задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взяли штангу, вы должны изогнуть свое тело в обычную гимнастическую позу, называемую полым, которая должна гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

Идеальное подтягивание
  • Повесьте штангу полностью прямо в висе лежа.
  • Затем напрягите пресс и примите полое положение.
  • Не пожимайте плечами.
  • Опустите руки в локтях, пока грудь не коснется перекладины.
  • Опустить спину вниз, под контролем и в полом положении.
  • Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полое положение и повторить процесс.

    «Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить руки в локтях, а не пытаться подтянуть подбородок, - говорит Искандарани, - потому что это задействует правильные мышцы.если бы вы сделали это по-другому, то вы обнаружили бы, что ваш подбородок находится над перекладиной, а плечи приподняты почти за уши. Дело в том, что вы не использовали большие первичные двигатели, а именно лат.


    Полое положение - руководство по форме

    • Идея состоит в том, чтобы принять слегка вогнутую позу, чтобы ваше тело изогнулось, как неглубокая тарелка.
    • Для этого: напрягите пресс и ягодицы, поставьте ноги перед собой и держите их в напряжении.Смотрите прямо перед собой.
    • Если бы движение выполнялось на полу, ваши плечи и ступни будут оторваны от земли, поэтому постарайтесь имитировать эту форму, когда держитесь за перекладину.

      «Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас был бы небольшой изгиб в спине, а поясница была бы оторвана от пола», - говорит Искандарани. «Теперь, если бы вы подтянули ребра к бедрам, выполняя что-то вроде полусухого скручивания, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, и ваш позвоночник немного согнулся бы.

      «Вытяните ноги прямо. Если вы сожмете ягодицу, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть что-то вроде посуды. форма на земле. Это пустая позиция ».


      Дверной поручень Ultrasport

      Ультраспорт amazon.co.uk

      24,99 фунтов стерлингов

      MAGNOOS Matador | Премиум-турникет

      МАГНУС амазонка.co.uk

      59,97 фунтов стерлингов

      Body Sculpture Body Gym

      Скульптура Тела very.co.uk

      16,99 фунтов стерлингов

      Дверной тренажерный зал Adidas

      адидас amazon.co.uk

      29,99 фунтов стерлингов

      Как масштабировать подтягивания, чтобы каждый мог это сделать

      Если вы еще не готовы выполнять строгие подтягивания, уменьшите масштаб упражнения и попробуйте некоторые из этих простых движений, которые помогут вам тело готово к движению.

      Dead Hang

      Для подтягиваний вам понадобится сила хвата, и мертвые висы - отличный способ ее улучшить. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полом положении. Начните с того, что держитесь за перекладину по 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете продержаться на перекладине примерно минуту, вы готовы перейти к следующему упражнению.

      Gradyreese

      Отрицательные подтягивания

      «Если вы можете взять штангу и удерживать ее, то следующий шаг - посмотреть, действительно ли вы можете поддерживать свой вес сверху вниз», - говорит Искандарани.«Мы рекомендуем людям стоять под перекладиной, подпрыгивать, а затем медленно опускаться до точки, при которой у вас действительно могут быть прямые руки и ноги от пола, так что вы будете свешиваться со перекладины с оторванными ногами. пол в нижней части подтягивания ».

      Как перейти от одного подтягивания к десяти

      Хорошо, вы прошли через мертвые зависания и негативы, и теперь вы готовы делать настоящие вещи, но не волнуйтесь, никто не ожидает вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний в первый день.Следующий этап вашего обучения - это попробовать нашу тренировку для прогрессирования, которая вначале требует, по крайней мере, только одного подтягивания.

      Прогрессивная тренировка подтягиваний

      Для первого этапа этой тренировки все, что вам нужно сделать, это шесть подходов по одному подтягиванию с перерывом от 30 секунд до минуты между ними.

      • Делайте это три раза в неделю.
      • На следующей неделе для первого подхода сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
      • На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
      • Каждую неделю добавляйте еще одно повторение, пока не сможете сделать три, затем четыре, затем пять подтягиваний.

          «Так можно довольно быстро набрать силу», - говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая вещи, к которым ваше тело еще не совсем готово».

          Альтернативные техники подтягиваний

          Когда вы освоите традиционные подтягивания, пора вывести свои тренировки на новый уровень.Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как трансформируется накопленная вами сила.

          Подтягивания от груди к перекладине

          Как: Используйте идеальную технику подтягиваний, но вместо того, чтобы стремиться просто прижать подбородок к перекладине, продолжайте тянуть, пока грудь не окажется на уровне перекладины .

          Подъемы мышц

          Как: В полой позиции опустите локти вниз, пока бедра не дойдут до рук. Скрутите запястья, поместив грудь над перекладиной, а затем переместите голову вперед через перекладину. Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

          Подтягивания с отягощением

          Как: Выполняйте идеальную технику подтягиваний с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантель между ступнями во время выполнения подтягивания -вверх.

          Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Подтягивания с наклоном

          Как: Возьмитесь за перекладину и займите полую позицию.Оттуда вытолкните свое тело в изогнутое положение: бедра вытянуты вперед, грудь приподнята, ноги назад и пятки подняты. Затем вернитесь в полое положение, резко вытолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

          Предупреждение: «Подтягивания с наклоном сделают вас лучше в подтягиваниях с наклоном, но выполнение строгих подтягиваний, вероятно, поможет вам лучше выполнять строгие подтягивания и подтягивания с наклоном», - говорит Искандарани .


          Попробуйте эти упражнения на подтягивания

          Чувствуете уверенность, что сможете выполнять приличное количество строгих подтягиваний? Попробуйте наши подтягивания.

          Строгие подтягивания. Двухминутное испытание.

          Встаньте под перекладиной для подтягиваний с ящиком, расположенным сразу за вами. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы всякий раз, когда они вам нужны. Если ваши ноги касаются коробки, это повторение не в счет. Попытайтесь побить свой результат каждую неделю.

          100 подтягиваний

          Это действительно просто. Просто сделайте 100 подтягиваний в любом количестве подходов и повторений, которое вам понадобится для их выполнения. Опять же, поставьте ящик позади себя, чтобы убедиться, что вы выполняете строгие подтягивания.Задача здесь - побеждать свою команду каждую неделю. Чтобы было легче, не стесняйтесь разбивать подтягивания толчковыми движениями, как отжимания.


          Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

          ПОДПИСАТЬСЯ

          Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис - штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Тренер, я не умею подтягиваться: 7 советов, как это сделать Начать тянуть свой собственный вес может показаться непреодолимой задачей.

          Не становитесь жертвой ошибок, связанных с слишком быстрым прогрессом, опрокидыванием до того, как вы будете готовы, или пропуском основ. Существует множество стратегий и методов помощи, которые помогут преодолеть эту планку, но не все из них помогут вам стать сильнее .

          Здесь мы узнаем, с чего начать и какие альтернативы стоят вашего времени. Вот семь советов, как добиться этого красивого и точного подтягивания .

          1. Работайте для вашей мобильности

          Подтягивания начинаются так же, как и все движения - с правильной подвижности. Работайте над тем, чтобы иметь возможность поддерживать правильное положение над головой в точности, как описано в моей статье Самый безопасный и разумный прогресс в строительстве ваших подъемников над головой . Если вы начинаете с напряженных широчайших, груди или позвоночника, вы уже находитесь в компромиссном положении. Это повысит нагрузку на плечевой сустав и позвоночник. Для подтягивания нужно начинать с мертвой позиции с активными плечами. Как только вы сможете повиснуть в этом положении контролируемым образом, вы можете начать тянущие движения .

          Если вы не можете занять правильную позицию для активного висения, вы все равно можете начать наращивать силу, работая над своей мобильностью. Работайте над силой захвата, используя тяжелую становую тягу вместе с ношами фермера. Оба упражнения нагружают предплечья и руки аналогично подтягиванию. Чтобы начать наращивать силу тяги, сделайте тягу со штангой или гантелями в наклоне .Оба они эффективны в наращивании силы тяги и требуют меньшей мобильности для правильного выполнения.

          2. Получите немного времени для зависания

          Как только вы откроете мобильность для правильного зависания, вам нужно будет начать проводить время на перекладине. Мертвые висы на время - эффективный способ повысить устойчивость плеч и силу хвата. . Убедитесь, что ваша форма не пострадает во время этих тренировок.

          3. Избегайте прыжков и резиновых лент

          Подтягивания с прыжками и подтягивания с полосами популярны в мире кроссфита как способ тренировки, но я не нашел большого успеха в этих методах и мало прямого перевода в реальную тягу. вверх силы. Строгие подтягивания с лентой могут быть неплохими для наращивания силы, но во время меткона они подвергаются жестокому обращению, и люди начинают подпрыгивать, выпрыгивать из ямы и извиваться всевозможными способами, чтобы закончить свои повторения . Если вы после метаболической подготовки, переключитесь на тягу, становую тягу, греблю, тягу на ринге или другие вариации.

          4. Развитие силы

          Чтобы сделать первое подтягивание, вам нужно наращивать силу. Это означает, что вы должны работать как минимум на 80% + от вашего максимального усилия. Кольцевые тяги - один из самых эффективных методов наращивания силы, и интенсивность их легко варьировать, меняя положение . Отметьте положение ступни на каждой тренировке и каждый раз начинайте приближаться к полу параллельно полу. Это увеличит нагрузку за счет увеличения процента веса вашего тела.

          Отрицательные подтягивания также эффективны для наращивания силы. Начните с пятисекундного управляемого спуска и постепенно увеличивайте его продолжительность. Эксцентричная работа может быть очень утомительной и вызывать у вас боль, поэтому начните с осторожности и добавляйте, как ваше тело подсказывает . Не совмещайте много эксцентричной тяги и тяжелую меткону, включающую аналогичные движения.

          5. Сохраняйте концентрацию

          Помните, что тело может хорошо адаптироваться в одном направлении за раз. Трудно одновременно увеличивать силу и выносливость . Вот почему мы циклируем наши тренировки и бываем, когда мы сосредотачиваемся на силе, и временах, когда мы сосредотачиваемся на кондиционировании.Если ваша цель - сделать подтягивание, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это сначала сейчас, а затем несколько повторений.

          6. Сопротивляйтесь Kip

          Не прогибайтесь, пока не выполните хотя бы пять строгих подтягиваний . Киппинг - это преобразование горизонтального импульса в вертикальную силу и позволяет вам делать большее количество подтягиваний. Киппинг более эффективен, но он также динамически нагружает плечо, давая ему больше силы. Если вы не можете контролировать свой вес, нет никаких причин для того, чтобы прибавлять импульс.

          7. Поднимитесь по веревке

          Еще одно упражнение, которое имеет большое значение для наращивания тягового усилия, - это лазание по веревке. Эффективное лазание по веревке предполагает использование ног, чтобы зацепить веревку и подняться выше. Руки удерживают вас на месте, когда вы поднимаете ноги. Итак, для лазания по веревке вам нужно только уметь держаться, а не просто тянуть к вершине . Таким образом, это отличный инструмент для людей, которые все еще работают над наращиванием силы тяги. Однако, если вы новичок, не забывайте позволять ногам помогать вам, чтобы вы не сосредотачивались только на руках и не перегорели.

          Уважительное отношение к подтягиванию, тренировка для вашего текущего уровня способностей и прислушивание к своему телу принесут долгосрочные результаты. Если вы никогда не делали подтягиваний, вам потребуется время, чтобы добраться до них, но долгая гладкая дорога всегда побеждает взлеты и падения перетренированности и слишком быстрого прогресса.

          Больше средств повышения производительности подтягиваний:

          Фото 1 и 2 предоставлены Miguel Tapia Images и CrossFit LA.

          Фотография 3 предоставлена ​​CrossFit LA.

          6 советов для вашего первого строгого подтягивания - CrossFit Dagda

          Строгие подтягивания - это самая распространенная цель, которую хотят достичь наши клиенты. Путь к цели может быть долгим, но если вы последуете этим советам, то доберетесь туда немного быстрее! Требуются настойчивость и последовательность, чтобы добиться вашего первого строгого подтягивания.

          1 - Забудьте о группе !! Когда дело доходит до подтягиваний, на мой взгляд, использование эспандера является самым большим костылем и самым большим препятствием для достижения строгого подтягивания.Хотя ленты могут быть прекрасными для обучения ощущению движения, они бесполезны для наращивания силы. Вы будете полагаться на ремешок, чтобы контролировать свое тело, поэтому не увеличиваете силу в верхней части тела.

          2 - Добавляйте эксцентрические подтягивания к своей вспомогательной работе 2–3 раза в неделю. Эксцентрическое подтягивание - это когда вы начинаете с подбородком над перекладиной и опускаете тело на землю как можно медленнее. У вас может не быть сил, чтобы подтянуть вес к перекладине, но у вас есть сила, чтобы опустить тело вниз.Вначале вы можете опускаться быстро, но после нескольких тренировок эксцентрических подтягиваний вы начнете контролировать приседания и делать их медленнее. С помощью этого движения вы наберете много сил!

          3 - Добавляйте статические удержания в свои тренировки также 2-3 раза в неделю. Статическая задержка для подтягивания - это удерживание подбородка над перекладиной в течение определенного времени, например. 20 секунд или как можно дольше. Это движение будет держать ваши мышцы в напряжении и укреплять их в этом верхнем положении. Вы захотите отвести локти назад и сжать лопатки вместе, чтобы подбородок находился над перекладиной.И все это при сохранении полого положения тела.

          4 - Научитесь задействовать широчайшие мышцы спины (лат)! Широчайшие мышцы - самая большая мышца, «тянущая» при подтягивании. Мы часто видим, как попытка подтягивания начинается с бицепса, что неправильно. Он должен начинаться с широчайших и лопаток. В этом движении мы используем спину больше, чем руки. Если вы впервые слышите это, это может показаться немного странным, но это правда! Тяга широчайших мышц
          отлично подходит для укрепления широчайших мышц и обучения их использованию.Мы начинаем с мертвой позиции на перекладине, затем нажимаем на перекладину, пока ваши плечи не отодвинутся назад. Это прямое движение руками, мы руками не тянем, а спиной!

          5 - Практика тяги за лопатку. Они также необходимы для начала подтягивания. Опять же, начните с мертвой точки на перекладине. В этом движении ваши плечи должны опускаться, а не назад. Вы должны сжать лопатки вместе, чтобы грудь приподнялась. Мы хотим быть внимательными, не позволять вашей спине выгибаться в этом движении и не сгибать руки.Мы по-прежнему хотим сохранять плотное полое положение тела.

          6 - Добавьте к тренировкам ряды на кольцах и строгие жимы, чтобы укрепить строгую силу. Тяга к кольцу должна быть очень строгой - абсолютно никакого движения от бедра! Чтобы увеличить сложность кольцевой тяги, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо под кольцами, и поднимите ступни на ящик так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Каждый раз, когда мы выполняем тянущие движения, мы всегда хотим увеличить силу и в антагонистических (противоположных) мышцах.Это поможет увеличить общую силу и предотвратить мышечный дисбаланс.

          Дайте нам знать, как ваши подтягивания улучшатся с помощью этих советов!

          Освоение подтягивания за 4 шага


          Такие упражнения, как подтягивания, отжимания и планка, достойны списка упражнений по двум причинам. Во-первых: они% $ * стараются. Во-вторых, они требуют силы в мышечных группах, которые у бегунов часто бывают слабыми: руки, кора и спина. Хотя эти шаги трудны, они не невозможны.И, как и все в жизни, если вы приложите усилия, вы получите большую отдачу. Итак, вы готовы принять вызов?

          Мы рассказали, как научиться отжиматься и как улучшить планку. Теперь мы поделимся 4 шагами к выполнению подтягивания!

          Важно, чтобы вы не утомляли себя в тренажерном зале, повторяя эти упражнения снова и снова. Сосредоточьтесь на пошаговых тренировках несколько дней в неделю, чтобы помочь вам развить необходимое количество силы для овладения каждым этапом подтягивания с хорошей техникой.

          Прежде чем вы это узнаете, вы станете крутой девчонкой в ​​спортзале, выполняющей упражнения на перекладине для подтягивания.

          Мастер подтягивания

          Почему? Подтягивания олицетворяют силу и требуют необычайной силы верхней части тела. Кроме того, они делают приятный трюк на вечеринке!
          Ваша задача: Выполните 1 подтягивание без посторонней помощи.

          ЧАСТОТА
          Выполняйте эти упражнения каждые 2–3 дня, чтобы во время бега не возникало усталости всего тела.


          ШАГ 1:
          Два движения помогут вам начать:
          1. Развивайте силу захвата, просто держась за перекладину для подтягивания (ладони смотрят от вас), ноги свисают под вами. Задержитесь на 10–30 секунд и выполните от трех до пяти повторений. Отдыхайте столько, сколько вам нужно.
          2. Выполните это упражнение с несколькими подходами удержания подбородка. Встаньте на ящик так, чтобы можно было легко поставить подбородок немного выше перекладины для подтягивания ладонями от себя. Согните колени так, чтобы вы держали тело вверх, а подбородок оставался над перекладиной. Задержитесь на 5-10 секунд и сделайте 3-5 повторений.

          Связано: Движения медицинского мяча для отличной тренировки

          ШАГ 2:
          Развивайте свою силу с помощью отрицательных подтягиваний, то есть нижней фазы упражнения. Встаньте на ящик, который позволит вам легко держать подбородок чуть выше перекладины. Слегка согните ноги в коленях, чтобы держать подбородок. Медленно опускайтесь ниже перекладины, пока руки не выпрямятся.Поднимитесь как можно сильнее без резких движений. Поставьте ноги на ящик и отдохните, пока не будете готовы выполнить еще одно повторение. Выполняйте от 4 до 6 повторений (с отдыхом) за тренировку.


          ШАГ 3:
          Когда отрицательные подтягивания станут удобными, пора попробовать тянуть. a) Поместите штангу на стойку для приседаний на уровне талии. Взявшись за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч, выпрямите руки, подвешивая тело под перекладину, ступни впереди себя.
          б) Подтяните грудь к перекладине, задержитесь на 3 секунды, а затем опустите. Сделайте до трех подходов по 15, и вы готовы двигаться дальше.

          Связанные: упражнения на гирю


          ШАГ 4:
          Пришло время похвастаться своим тяжелым трудом! a) Возьмитесь за перекладину для подтягивания из положения лежа, ладони смотрят от вас. Медленным контролируемым движением подтяните свое тело к перекладине. b) Сделайте паузу на секунду, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, а затем медленно опуститесь в исходное положение.Поздравляю! Надеюсь, у вас есть аудитория, которая продемонстрирует ваш упорный труд!

          SUPER ADVANCED
          Испытайте себя, добавляя 1-2 дополнительных подтягивания в свой подход каждую неделю.

          Связано: Быстрая силовая тренировка для бегунов

          5 способов повысить тягу к стоянию

          Тяга, чтобы встать - это развивающий навык, который возникает у ребенка примерно в 9-месячном возрасте. Вот 5 простых и быстрых способов поиграть с малышом, которые помогут ему встать.

          Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Я рекомендую только те продукты, которые я люблю или использую лично.

          Время живота

          Время на животик закладывает фундамент навыков, необходимых ребенку, чтобы подтянуть его, чтобы встать. Время на животик нужно начинать с первого дня и делать каждый день несколько раз в день. Я знаю, что время для животика - не всегда счастливое время для ребенка. Обязательно ознакомьтесь с советами, которые помогут легче проводить время с животиком!

          Размещение ребенка на руках и коленях на слегка приподнятой поверхности

          Диванная подушка или большая подушка отлично подойдут для этого.Это удобно, когда ребенок не может самостоятельно стоять на четвереньках. Небольшой подъем позволяет легче чувствовать их тело в этом положении, но ограничивает силу тяжести, против которой они работают (подумайте о том, чтобы делать отжимания на стене, а не на полу). Они работают над необходимой основной силой, необходимой, чтобы подтянуться, а также ощущают, где находится их тело в этом положении. Убедитесь, что у вас есть забавная игрушка, с которой он может играть в этой позе!

          Призывайте ребенка подниматься на слегка приподнятую поверхность

          Как только ребенок научится играть на подушке / подушке кушетки, начните побуждать ребенка самостоятельно подтянуться на подушку кушетки .Размещение игрушки на поверхности - отличная мотивация. Для ободрения спуститесь на пол вместе с младенцем.

          Поднять поверхность

          Подумайте, где вы сняли подушку с дивана. Это отличное место, чтобы побудить ребенка подтянуться еще немного. Если ваш диван слишком высок, вы можете попробовать две подушки, сложенные вместе , прислоненные к поддерживающей поверхности. Ищите положение, в котором ребенок будет играть на высоких коленях.

          Найдите подходящую высоту, чтобы ребенку было удобно стоять

          Найдите положение, в котором ребенку будет удобно доставать игрушку стоя. Может быть, вам нужно добавить подушку обратно на диван или, если у вас есть стол для занятий (мой любимый) для ребенка, он обычно имеет большую высоту, чтобы тянуть, чтобы стоять. Поместите игрушку, которую любит ваш ребенок, на этой высоте для поддержки.

          ХОЧУ СЛЫШАТЬ ОТ ВАС

          Давайте подключимся! Pink Oatmeal есть в Facebook, Pinterest, Twitter и Instagram!

          Как работает метод вытягивания?

          Есть только один шаг: вытащите пенис и эякулируйте подальше от влагалища.Но важно все время вовремя откатываться, иначе это не сработает.

          Как использовать метод извлечения?

          Ваш пенис должен полностью выйти из влагалища вашего партнера, прежде чем вы эякулируете, а затем вы должны эякулировать (кончить) из вульвы и влагалища вашего партнера. Звучит несложно, но на самом деле часто бывает сложно.

          Прерывание также требует большого самоконтроля - вы должны быть готовы и способны прекратить заниматься сексом до эякуляции (кончания).Поэтому, чтобы правильно использовать метод вытягивания, вы должны точно знать, когда сперма выйдет из вашего полового члена, и вы должны уметь вытащить половой член из влагалища, прежде чем это произойдет.

          Важно хорошо понимать свое тело и свои сексуальные реакции, чтобы вы могли почувствовать, когда достигнете точки эякуляции. Это может быть большой проблемой, особенно для молодых людей или людей, не имеющих сексуального опыта.

          Если вы впервые столкнулись с синдромом отмены, мастурбация может помочь вам научиться распознавать, когда вы собираетесь эякулировать.Вы также можете использовать презервативы во время полового акта, чтобы привыкнуть к вырыванию, не рискуя забеременеть.

          Чтобы в совершенстве использовать метод вывода средств, нужна практика. Здесь нет права на ошибку: если сперма попадет во влагалище или на вульву, может произойти беременность. Если вы собираетесь использовать метод извлечения, вы можете иметь при себе средства экстренной контрацепции (также известные как утреннюю таблетку) на всякий случай.

          Была ли эта страница полезной?

          Помогите нам стать лучше - чем эта информация может быть полезнее?

          Как эта информация вам помогла?

          Ты лучший! Спасибо за ваш отзыв.

          Спасибо за ваш отзыв.

          Освоение первого подтягивания - девушка из спортзала в гараже

          Моя первая взрослая ученица и ее первое подтягивание

          Когда я начал тренировать силовые тренировки с собственным весом, у моего первого взрослого ученика была цель сделать одно подтягивание. На это ушло около года, и я думаю, что я узнал в 100 раз больше о том, как тренировать подтягивания, чем она узнала о том, как их делать, но она сделала это! С момента своего первого подтягивания она сделала до 5 повторений, и ей приходилось много работать над каждым повторением.

          Мои главные советы по первому подтягиванию

          Итак, что я узнал, что помогло моей ученице так сильно превзойти свою цель?

          1. Избавьтесь от резинки
          2. Научитесь задействовать мышцы спины!
          3. Развивать силу с помощью прогрессивных упражнений, например, тяги на кольцах и подтягиваний с поддержкой
          4. Поезд изометрические зацепки и негативы
          5. Практикуйтесь и не сдавайтесь

          Избавьтесь от резинок

          Упражнения для подтягивания могут быть полезны вашему эго во время тренировки.Если вам нужен простой способ изменить полные подтягивания, это может быть хорошим вариантом. Однако это может быть не лучший способ перейти к полноценному подтягиванию. С моей первой взрослой ученицей ей было очень весело прыгать с резинкой, но я думаю, что это остановило ее прогресс в течение первых 6 месяцев тренировок. Вот проблемы с использованием резинки для помощи:

          Лента наиболее растягивается в нижней части подтягивания, что делает начало тяги довольно легким. Но это самая сложная часть работы, в которой многие люди застревают.Тренируясь с лентами, вы никогда не напрягаетесь и не наращиваете мышцы в этом положении, и поэтому они никогда не станут сильнее в этой важной секции тяги.

          Ремешки

          также упругие, и может возникнуть соблазн использовать небольшой (или более) отскок, чтобы помочь, когда вы начнете уставать.

          Не забывайте, что для того, чтобы стать сильнее, вам нужно нагружать свое тело таким образом, чтобы оно реагировало наращиванием мышц. А подтягивания требуют большой силы верхней части тела! Это обсуждается далее.

          Научитесь задействовать мышцы спины!

          Всем нужны большие бицепсы, НО это не значит, что вы должны выполнять подтягивания исключительно с помощью этой мышцы.Фактически, это может вызвать сильную нагрузку на сухожилия в районе локтей.

          Вместо этого используйте мышцы средней и верхней части спины. Начните тягу, используя эти мышцы, чтобы двигать лопатками вниз и назад. Когда вы подтягиваетесь, сохраняйте это положение плеч, опуская локти вниз и назад. Если вы начинаете подтягиваться «сгорбившись», то это знак того, что вам нужно больше наращивать и задействовать широчайшие мышцы.

          Подготовка к вытягиванию , как показано на видео выше и ниже, является отличным упражнением для тренировки этого движения.

          Наращивайте силу, используя прогрессии

          Если есть тренировка, требующая подтягиваний, и вы еще не можете выполнить это движение, то вместо поддерживающей резинки рассмотрите одно из следующих упражнений (показано в следующем видео):

          • Тяга к кольцу: , хотя это горизонтальная тяга по сравнению с вертикальной, есть хороший перенос мышечной силы на подтягивание.
          • Подтягивания с помощником: цель этого упражнения - удерживать ступни на полу и как можно меньше использовать их, чтобы тянуться через перекладину.Как только вы приблизитесь к полному подтягиванию, зажмите пальцы ног. Если вы не балерина и не привыкли класть вес на кончики пальцев ног, это чувство довольно неприятно и побудит вас меньше использовать ноги, когда вы устанете. *

          * Вы также можете согнуть ноги и средний тренер держится за ваши ноги и окажет вам столько / меньше помощи, сколько потребуется.

          Поезд изометрические трюмы и негативы

          Изометрические (статические) удержания - отличный способ увеличить силу на различных этапах подтягивания.Наиболее распространенная изометрическая фиксация - верхняя позиция. Это действительно поможет с верхней частью подтягивания.

          Как только вы научитесь удерживать верх, следующий шаг - тренировать негатив. Прыгайте в верхнее положение, а затем медленно опускайтесь. Сначала это будет удручающее свободное падение, но вы быстро разовьете силу и контроль, пока опускаетесь. Цель состоит в том, чтобы делать как можно медленнее отрицательные результаты, поэтому каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь двигаться немного медленнее. Считайте числа вслух и постарайтесь превзойти их на следующей тренировке.Чем медленнее вы сможете опускаться, тем лучше. В этом «отрицательном» движении хорошо то, что оно легче, чем подтягивание, но вы будете наращивать силу во всех положениях, которые вам в конечном итоге понадобятся для полного подтягивания.

          Другое использование изометрических зацепок - преодоление точек преткновения. Вы можете обнаружить, что слабы в какой-то момент подтягивания, когда вы просто останавливаетесь и в конце концов прекращаете упражнение. Один отличный подход - тренировать изометрию по обе стороны от этой точки, то есть немного ниже и немного выше.Делайте максимальные удержания в обеих этих позициях. Это позволит вам работать на позициях, в которых у вас есть некоторая сила, и поможет укрепить силу в более слабой позиции.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *