Расписание тренировок в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Домашние тренировки или тренажерный зал

Сегодня среди жителей города Тольятти Самарской области очень модно вести здоровый образ жизни и посещать фитнес-центр.Многие жители этого города, желая поддерживать свое тело стройным, так посещают школу танцев Тольятти. Многие записывают на бокс Тольятти или же на йогу Тольятти. Однако у некоторых жителей города нет денег на абонемент в фитнес. И они задаются вопросом: можно ли заниматься спортом в домашних условиях? Или же для того, чтобы поддерживать себя в форме, обязательно нужно посещать фитнес-клуб? Отвечаем: заниматься спортом вполне можно и в домашних условиях, но эффективнее занятия для большинства людей так или иначе будут именно в зале.

Однако, если Вы все же решили заниматься спортом, не покидая пределов квартиры, то вам необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Заниматься спортом необходимо на регулярной основе. Идеальное количество тренировок в неделю – не более трех. Промежутки между занятиями спортом в домашних условиях должны быть примерно одинаковыми.
  2. По времени занятия спортом в домашних условиях должны длиться от тридцати минут до шестидесяти минут.
  3. Проведение разминки перед тренировками в домашних условиях является строго обязательным. Таким образом, Вы сможете размять суставы, а также прогреть мышцы.
  4. В программы тренировок в домашних условиях обязательно должны входить различного рода кардионагрузки, а также силовые нагрузки. Таким образом, Вы сможете убрать прослойку жира в своем теле за максимально короткий промежуток времени.
  5. Заканчиваться тренировки в домашних условиях обязательно должны упражнениями на растяжку или же просто разминкой.
  6. Уровень интенсивности нагрузки необходимо постепенно увеличивать. Для этой цели можно использовать различного рода утяжелители или же просто выполнять больше повторов в рамках одного подхода.

Основные плюсы тренировок в спортивном зале

Главное преимущество тренировок в спортивном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Вокруг Вас много людей, которые пришли в спортивный зал с точной такой же целью, что и Вы. А это лучше всего мотивирует тех людей, которые пришли в спортивный зал в первый раз. Наблюдая за успехами других людей, Вы и сами начнете к этому стремиться.

Кроме того, тренировки в спортивном зале являются очень удобными, потому что в нем есть несколько разновидностей тренажеров. Что предоставляет возможность работать сразу со всеми группами мышц. Также использование различного рода спортивного инвентаря существенным образом способствует увеличению уровня нагрузки. Что, в свою очередь, самым активным образом способствует увеличению уровня эффективности тренировок.

Те люди, которые пришли в спортивный зал в первый раз, в подавляющем большинстве случаев нуждаются в помощи фитнес-инструктора. Он окажет помощь в составлении программы тренировок, а также покажет как правильно следует выполнять то или же иное упражнение. Когда Вы освоите технику выполнения упражнений в должной степени, можете переходить к индивидуальным занятиям.


Основные плюсы занятия спортом в домашних условиях

Заниматься спортом в своей собственной квартире или же доме, как ни крути, выходит дешевле, потому что за абонемент не нужно будет платить. Однако качество от этого может пострадать, поскольку только в зале есть профессиональное и дорогостоящее оборудование, которое нередко пригождается при эффективных тренировках.

Вы можете сами составить график тренировок.

Занимаясь спортом в домашних условиях, Вы всегда будете находиться в комфортной для Вас с психологической точки зрения обстановке. Хотя бы потому, что вы не будете стесняться своего уровня физической подготовки, своей комплекции, массы своего тела.

Но, занимаясь спортом в домашних условиях, Вы гораздо менее дисциплинированы, нежели, когда находитесь в тренажерном зале. Соответственно, Вам самостоятельно придется искать для себя какую-либо мотивацию. Плюс ко всему дома очень много различного рода факторов, которые будут отвлекать Вас от занятий спортом.


Итоги

Да, для того, чтобы как-то поддерживать себя в форме, совсем необязательно в обязательном порядке посещать ни фитнес-зал Тольятти, ни занятия боксом Тольятти, ни танцы Тольятти. Но если перед Вами стоит какая-либо большая цель, для которой тренировки должны быть максимально эффективными, или Вы просто понимаете, что самообладания имеется мало; возникают в принципе какие-либо сомнения или вопросы - смело записывайтесь в зал! Тем более, что у абонемента в фитнес-клуб стоимость максимально демократичная и выгодная для Вас.

программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

  • Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за

30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост  в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

  • Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек + советы

В статье вашему вниманию представлена программа тренировок, специально составленная для девушек, которые хотят заниматься спортом в домашних условиях.

Стремления к достижению идеальных форм естественны для любой девушки. При этом далеко не каждая представительница прекрасного пола готова жертвовать временем и финансами, чтобы заниматься своей фигурой в фитнес-центре. Некоторые же девушки не идут в спортзал из-за обычного стеснения, ведь не все готовы выставить напоказ недостатки своей фигуры. Тем не менее с мечтой о заветных модельных параметрах расставаться не стоит – домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия на профессиональных тренажерах.

Плюсы и минусы домашних тренировок

Процесс расставания с лишними килограммами и формирования женственного мышечного рельефа – трудоемкая работа, требующая выносливости и силы воли. Тренировки дома в этом смысле не сильно отличаются от выполнения программы тренировок, разработанных тренером. Выбрав для себя домашние занятия, девушка получает ряд преимуществ, о которых далее и пойдет речь.

  • Находясь дома, легче выделить часы для очередной тренировки. Совершенствовать фигуру можно в удобное для себя время суток, тогда как тренажерный зал приходится посещать по заранее составленному расписанию.
  • Домашние занятия – это возможность не тратить время на дорогу до зала и обратно, а использовать свободные минуты и часы на другие не менее важные дела (семья, работа и т.п.).
  • Экономятся деньги. Ведь долгосрочный абонемент и оплата услуг тренера значительно сокращают бюджет.
  • Тренируясь дома, девушка обеспечивает себе гораздо более комфортные условия. Удобная форма для занятий не обязательно должна соответствовать последним модным тенденциям, дома можно обойтись простыми спортивными штанами и футболкой.

Наряду с достоинствами имеются и недостатки. К ним относятся:

  • Невозможность воспользоваться помощью профессионального тренера, который как минимум научит правильной техники выполнения упражнений.
  • Необходимость приобретения дополнительного спортивного инвентаря (фитбол, гантели, скакалка, коврик, другие предметы).
  • Отсутствие условий для размещения в небольшом пространстве квартиры громоздких тренажеров.
  • Нерегулярность занятий из-за плотного рабочего графика, домашних забот, плохого самочувствия, лени и множества иных причин.

Если же минусы проведения тренировок в домашних условиях не отпугнули девушку, пора определяться с программой тренировок, которая поможет распределить количество и качество физических нагрузок на «проблемные» части тела.

Программа тренировок для девушек

Скорее всего, на начальном этапе у вас будут болеть мышцы, поэтому первые 2-3 недели занимайтесь через каждые 2-3 дня, после – через день. Каждое упражнение выполняется в 3-4 сета, по 10-15 повторений. Для тренировок вам обязательно нужно будет приобрести хотя бы небольшой набор разборных гантелей. Рекомендую присмотреться к магазину Спортмастер, которые есть почти в каждом городе.

Пресс, грудь, ноги

  • Скручивания/Упражнения с гимнастическим роликом
  • Обратные скручивания
  • Косые скручивания
  • Жим гантелей/Разные виды отжиманий
  • Разводка гантелей лежа на скамье
  • Приседания
  • Выпады вперед или назад с гантелями
  • Зашагивания на платформу (стул)
  • Подъемы на носки стоя

Спина, плечи, руки

  • Тяга гантели к поясу одной рукой
  • Становая тяга
  • Шраги
  • Жим гантелей вверх
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Молоток
  • Сгибания рук в запястьях

С подробным описанием большинства этих упражнений вы можете ознакомиться здесь.

Как добиться успешных результатов, тренируясь дома

Чтобы тренировки имели нужный эффект, девушке придется соблюдать несколько принципов, которые помогут ее фигуре обрести желанные формы, а здоровье при этом не пошатнется.

Первый и главный принцип – изменение подхода к питанию, который предусматривает следование диете. Из рациона исключаются все вредные для фигуры «вкусности»: жирное, копченое, соленое, сладкое. Предпочтение следует отдавать здоровой пище, обогащенной белками (они помогут сформировать красивый мышечный корсет), сложными углеводами (они пополнят запасы энергии, растраченные во время тренировки) и клетчаткой (она отрегулирует обмен веществ и работу кишечника).

Важно, чтобы необходимое в день количество калорий распределялось примерно поровну на 5-6 приемов пищи через сравнительно короткие промежутки времени. Категорически не рекомендуется применять «голодные дни» – это может навредить организму, особенно при наличии жестких тренировок. Зато количество воды, выпиваемой в течение дня, до, после и во время тренировки, не ограничивается. Лучше отдавать предпочтение чистой питьевой воде, а не сокам и сладким газированным напиткам.

Чтобы физические упражнения приносили удовольствие и не ухудшали самочувствие, необходимо подготовить помещение, в котором будут происходить тренировки. Эта подготовка заключается в максимальном расширении свободного пространства для исключения травм и ушибов из-за мешающей мебели, достаточном проветривании комнаты перед выполнением занятий и после них.

К тренировке нужно подготовить и свое тело: непосредственно перед началом требуется провести небольшую разминку, выполнить упражнения на растяжку, что поможет «разогреть» мышцы и суставы. Для поднятия настроения и стимулирования большей активности можно включить бодрую музыку.

Также для того чтобы увеличить процесс сжигания жиров в дни отдыха можете выполнять кардиотренировки.

Успешность тренировок во многом зависят от упорства девушки, решившей распрощаться с излишками жира и превратить себя в подтянутую красавицу с гордой осанкой и упругим телом. А грамотно подобранная программа, соблюдение диеты и тщательная подготовка к занятиям дополнительно поспособствуют достижению желаемого результата.

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты1692

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?

Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Преимущества кроссфита

Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?

  • Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.
  • Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».
  • Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.

Возможные противопоказания

Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:

  • Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).
  • Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.
  • Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.

Тренировка для начинающих

Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:

  1. Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.
  2. Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.
  3. Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.
  4. Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

  • Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

  • Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
  • Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-09-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как составить качественный план тренировок домашних тренировок?

Создание плана тренировок – действительно сложная задача, потому что у каждого спортсмена есть свои особые требования и разные цели в фитнесе. Вы также можете обратиться к профессиональному тренеру за советами при составлении плана. Вы должны убедиться, что план тренировок будет предназначен исключительно для вас и ваших потребностей. Вы знаете свое тело и организм лучше всего. Вы знаете, каковы ваши пределы и цели, и именно поэтому вы также можете составить план тренировок самостоятельно. Итак, узнайте, как составить эффективный план домашних тренировок.

Знайте свою цель

Первым шагом в создании плана тренировок является определение вашей цели в фитнесе. Вы должны определить, должны ли тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу или похудеть. В то же время вы должны помнить, что ваша цель должна быть реалистичной и достижимой. Если вы ставите недостижимые цели, то со временем ваша мотивация к тренировкам гарантированно исчезнет. Определение цели тренировок также важно для следующих шагов в создании плана обучения. Исходя из этого, вы сможете определить частоту выполнения упражнений, количество повторений и структуру всей тренировки. Вы должны придерживаться качественного плана тренировок не менее 12 недель. По истечении этого времени вы должны увидеть результаты своей работы. [2] [3] [8]

Что для этого понадобится?

Многие планы тренировок адаптированы к тренировкам в тренажерном зале. Упражнения рассчитаны на использование утяжелителей и отдельных тренажеров, которых у вас, вероятно, нет дома. Поэтому важно найти аксессуары, которые вы сможете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы также можете тренироваться с собственным весом, но для опытных спортсменов этого может быть недостаточно. В тренажерном зале для тренировки трицепса, бицепса и плеч используются гантели. Их также можно купить домой или включить фантазию и использовать, например, бутылки с водой. Для укрепления спины, плеч и трицепса идеально подойдет перекладина или брусья, а также для повышения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений всего тела подойдут резиновые петли или эспандеры. Обычный стул или фитбол также являются отличными аксессуарами для домашних тренировок. [4] [10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как выбрать подходящие упражнения?

Если вы определились со своей целью и возможностями, которые вам предоставляют аксессуары для домашних тренировок, пришло время выбрать соответствующие упражнения. Разделите упражнения на две категории – упражнения на мышечную группу, которую вы хотите проработать и упражнения с собственным весом или с утяжелителями. Ваш комплексный план тренировок должен быть направлен на мышцы всего тела, поэтому следует помнить о следующих упражнениях: [2] [3] [8] [10] [11]

Верхняя часть тела

Во время этих упражнений в спортзале используются гири, гантели, верхний или нижний блок. Для домашних тренировок вы также можете использовать гантели или  бутылки с водой, а эспандер заменит верхний или нижний блок.

Упражнения на плечи – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны, разведение рук с эспандером, тяга эспандера к подбородку

Упражнения на грудь – жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье, разведение рук с эспандером перед грудью, жим гантелей лежа, отжимания, упражнение ножницы руками

Упражнения на спину – ягодичный мостик, упражнение свеча, упражнение супермен, упражнение на спину сидя, подъем рук лежа на животе, глубокий наклон вперед

Упражнения на бицепс – подъем гантели на бицепс, тяга эспандера на бицепс, концентрированный подъем на бицепс

Упражнения на трицепс – отжимания узким хватом, разгибание гантели на трицепс, обратные отжимания, алмазные отжимания

Пресс

Упражнения на прямую мышцу пресса – планка, русский твист, скручивания, альпинист, ножницы, велосипед лежа, упражнение супермен

Упражнения на боковые мышцы пресса – мостик, подъем ноги лежа на боку, боковая планка [9]

Ягодицы и ноги

Упражнения на ягодицы – приседания, выпады, становая тяга, ягодичный мостик, сгибание ног лежа, приседания сумо, болгарские приседания, приседания с прыжком – все упражнения можно усложнить с помощью эспандера.

Упражнения на заднюю поверхность бедра – сгибание ног лежа, мостик, отведение ноги назад с эспандером, выпады, приседания, выпады в сторону

Упражнения на икры – подъем на носки стоя, ходьба и бег на носках

В то же время не стоит забывать о кардиотренировках. Можно использовать велотренажер, выйти на пробежку или попрыгать со скакалкой. Отличной альтернативой также является HIIT тренировка – высокоинтенсиваня интервальная тренировка. Эта тренировка требует максимальной производительности и концентрации во время выполнения кратких, но интенсивных упражнений. За 20 минут вы сможете сжечь до 270 калорий, укреплив все тело. Табата – это также тренировка высокой интенсивности с короткими перерывами. Каждый интервал занимает около 4 минут, но, вероятно, это будут самые длинные 4 минуты в вашей жизни. Структура такой тренировки выглядит следующим образом: интенсивное упражнение на 20 секунд, 10-секундная пауза, 8 подходов. В течение одного часа табаты чередуется от 3 до 4 упражнений, что в общей сложности составляет 24-32 подхода.  [6] [7]

Комбинируйте упражнения правильно

После выбора видов упражнений, следует сосредоточиться на их правильной комбинации, особенно если вы решили тренироваться с весами. Многие комбинации могут вызвать травмы. Поэтому не стоит совмещать во время тренировок: [8]

  • упражнения на одинаковые группы мышц при использовании техники высокого подъема
  • 2 упражнения, которые напрягают один и тот же сустав
  • упражнения, которые могут вызвать судороги
  • упражнения, которые резко повышают кровяное давление

Можно сочетать: [8]

  • упражнения на разные группы мышц
  • аналогичные группы мышц для увеличения объема
  • технику высокого подъема с низким подъемом
  • упражнения с разной силы

Как часто следует тренироваться?

Важно сказать, что вы не должны переусердствовать с какой-либо тренировкой, и вам обязательно следует выделять время для отдыха. Во время тренировок в мышечных клетках образуются мелкие трещины, для восстановления которых требуется от 24 до 48 часов, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому силовые тренировки целесообразно выполнять от 3 до 4 раз в неделю. Выполняйте тренировки на разные группы мышц и выполняйте как минимум 4 разные типа упражнений. Посмотрите пример разделения тренировочных дней на группы мышц:

  • 1. день – плечи, спина
  • 2. день – ноги и ягодицы
  • 3. день – пресс, ноги, спина
  • 4. день – бицепс, трицепс, верхняя часть тела

Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и с ними также важно не переусердствовать. Не следует тренироваться 7 дней в неделю. Рекомендуемая норма кардио составляет 3-4 раза в неделю, в сочетании с силовыми тренировками лучше всего разделить план тренировок на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио тренировок. Новичкам лучше отдохнуть и побаловать себя большим количеством выходных. [1] [2] [3]

Сколько повторений отдельных упражнений нужно выполнять?

Количество повторений действительно индивидуально. Оно зависит от вашего предыдущего опыта тренировок, физического состояния, возраста и пола. Тем не менее, во время домашних тренировок эффективно выполнять большее количество повторений. Начинающие могут начать с меньшего количества повторений, например 8 повторений упражнения по 2–3 подхода. Для более опытных спортсменов оптимально выполнять 10 повторений, а для профессионалов – 12. Все это относится к домашним тренировкам с собственным весом. При выполнении упражнений в тренажерном зале следует будет отрегулировать количество повторений в зависимости от веса, с которым вы тренируетесь. [1] [2] [3] [8]

Не забывайте о разминке и стретчинге

Каждая тренировка без исключения должна начинаться с разминки и стретчинга. Разминка помогает:

  • восстановить мышцы и суставы
  • уменьшить мышечную боль и напряжение
  • снизить риск травм суставов, сухожилий и связок
  • повысить физическую форму
  • увеличить подвижность суставов и мышц
  • увеличить гибкость тела

Если вы не выполняете разминку должным образом перед тренировкой, вы рискуете получить травму во время тренировки, и сама тренировка будет менее эффективной. [2] [3]

Какую выбрать структуру плана тренировок?

Итак, пришло время создать структуру тренировок. Ниже мы предоставили пример однонедельного плана тренировок: [3] [11]

ДеньВид тренировкиТип упражненийПример
ПонедельникСиловая тренировкаУпражнения на пресс

15 минут стретчинг

скручивания 4×10 повторений

планка – 3×30 секунд

альпинист – 3×60 секунд

русский твист – 3×10 повторений

20 минут велотренажер

ВторникСиловая тренировкаУпражнения на ноги и ягодицы

15 минут стретчинг

приседания сумо 3×10 повторений

приседания с прыжком – 3×10 повторений

выпады – 3×10 повторений на обе ноги

Мостик – 3×10

20 минут прыжки со скакалкой

СредаОтдых
ЧетвергКардио

15 минут стретчинг

50 минут бег

ПятницаСиловая тренировкаУпражнения на спину и плечи

15 минут стретчинг

подъем гантелей перед собой – 3×10 повторений

разведение гантелей в стороны – 3×10 повторений

супермен – 3×10 повторений на каждую руку и ногу

свеча – 3×60 секунд

20 минут прыжки со скакалкой

СуботаКардио

15 минут стретчинг

50 минут велотренажер

ВоскресеньеОтдых

Kогда следует менять план тренировок?

Большим преимуществом является широкий спектр упражнений для каждой мышечной группы и каждой фитнес цели. Поэтому составить один оптимальный план тренировок недостаточно. Хорошей новостью является то, что можно сохранить базовую структуру плана тренировок, но количество повторений, а также вариации упражнений должны меняться со временем. Однако важно не менять план тренировок слишком часто, например, пока не увидите результаты. Это означает, что план тренировок следует менять примерно каждые 3 месяца. Для начинающих можно и позже, так как для них важно полностью освоить упражнения и их правильную технику. План тренировок следует изменить, если вы хотите: [2]

  • увеличить количество повторений
  • добавить что-то новое в план тренировок
  • увеличить интенсивность тренировок

Вдохновитесь онлайн тренировками

Преимуществом домашней тренировки является также возможность тренироваться с помощью онлайн программы тренировок. Обычно онлайн тренировки проводят профессиональные фитнес-тренеры, и такие тренировки являются идеальным способом соблюдения успешного плана тренировок. С их помощью новички смогут освоить правильную технику отдельных упражнений, что позволяет избежать травм и неудач. Еще одним преимуществом онлайн-тренировок является то, что существует большое количество тренировок для достижения различных целей, а некоторые тренировки даже повторяются на регулярной основе с помощью лайвстримов на youtube. Поэтому, если вы не хотите или у вас нет времени составить свой собственный план тренировок, просто включите видео-тренировку и выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями тренера. [5]

Мы верим, что эти советы помогут вам составить эффективный план домашних тренировок. Помните, что самое важное – это приспособить план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями. А вы тренируетесь дома? Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Jon Gilson - How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/

[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/

[6] Tara Laferrara, CPT - Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982

[7] Charlotte Hilton Andersen - 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[8] Dan Blewett - 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[9] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS - How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home

Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!

Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.

Спойлер

 

Инструкция первого дня:

  • Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
  • Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
  • В конце каждого круга отдых 1 минута.
  • Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
  • Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
  • Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.

Инструкция второго дня:

  • Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
  • После каждой тренировки делайте растяжку.
  • После тренировки отдыхайте в течение суток.

Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.

Начнем!

Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки - 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!

Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились

Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!

День 1

Тренировка А: цикл похудения

Рекомендации:

Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.

Упражнения:

1. Разминка в среднем темпе - 10 минут

Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.

 

Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.

2.Специальная разминка - 3 подхода

2.1 Приседания без веса - 15 повторений

Облегченная версия приседаний идеально подойдет, чтобы прогреть ваши мышцы и подготовить тело к нагрузке, если вы новичок. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 приседаний.

Шаг 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка: следите за тем, чтобы колени смотрели вперед, а пятки по возможности не отрывались от пола.

2.2 Приседания со штангой - 1 подход, 15 повторений

Упражнение поможет проработать мышцы ног и бедер, а поскольку в процессе подъема штанги необходимо держать баланс и соблюдать координацию, мышцы спины, живота и рук тоже получат нагрузку.

Шаг 1. Положите гриф штанги на верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 2. Проверьте, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 3. Напрягите живот и спину.
Шаг 4. Медленно сгибайте колени, держа спину прямо.
Шаг 5. Зафиксируйте на несколько секунд позицию в самой низкой точке.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка: колени должны быть развернуты вперед, старайтесь не отрывать пятку от земли во время движения. Помните о технике безопасности работы со штангой.

3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода

3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами - 15 повторений

Отличное упражнение для укрепления коленей и нижнего отдела спины.

Шаг 1. Встаньте позади штанги, которая должна располагаться на полу.
Шаг 2. Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты, спина прямая.
Шаг 3. Возьмите штангу двумя руками.
Шаг 4. Держите спину прямо, смотрите вперед, а не вниз, выпрямитесь.
Шаг 5. Поднимитесь, штанга должна находиться на уровне бедер.
Шаг 6. Наклонитесь, опуская штангу на пол, и повторите упражнение.

Подсказки: держите ноги прямо, но сохраняйте колени подвижными.

3.2 Подъемы на носки с гантелями - 15 повторений

Над икрами должны работать те, кто хочет бегать быстрее и прыгать выше, ведь именно они отвечают за это.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели одинаковой массы.
Шаг 2. Руки прижмите к бокам.
Шаг 3. Поднимите ногу на носок, сохраняя равновесие.
Шаг 4. Поднимите так высоко, как вы можете.
Шаг 5. Зафиксируйте положение на две секунды.
Шаг 6. Повторите упражнение с другой ногой.

Подсказка: если вам сложно удержать равновесие, первое время используйте одну гантель, а второй рукой придерживайтесь за стену или кресло. В качестве альтернативы на начальных этапах занятий вы можете делать упражнение сразу для двух ног. Сначала поработайте над техникой упражнения, а затем увеличивайте вес.

4. Суперсет на грудь - 3 подхода

4.1 Жим гантелей лежа - 10 повторений

Гантели - отличная альтернатива для тех, кто не желает поднимать штангу. Они легче и безопаснее, поэтому отлично подойдут для начинающих. Еще одно преимущество гантелей - возможность развивать баланс и координацию, а также работать над более слабыми мышцами.

Шаг 1. Возьмите гантель в каждую руку и лягте на спину.
Шаг 2. Проследите, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Убедитесь, что вы удобно расположились на скамье.
Шаг 4: Разведите согнутые руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне спины.
Шаг 5. Поднимите руки, полностью выпрямите локти и повторите упражнение.

4.2 Разводка гантелей ("бабочка") лежа - 10 повторений

Упражнение позволяет проработать плечи, они активно задействованы в процессе выполнения этого упражнения.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели, удобно устройтесь на скамье, поставьте пятки на пол.
Шаг 2. Выровняйте спину, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Разведите руки в стороны, стараясь делать это максимально синхронно.
Шаг 4. Локти должны быть согнуты, задерживайтесь в позиции и возвращайтесь в исходную.

5. Дропсет (сет с уменьшением 

веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода
5.1 Тяга гантелей к поясу - 15 повторений

Данное упражнение позволяет проработать мышцы спины, предплечий и плеч. Именно эти участки мускулатуры отвечают за движения, во время которых вы, например, тянете предмет к себе или отталкиваете его. Ниже в видео дана подробная инструкция того, как выполнять упражнение, чтобы добиться отличных результатов.

5.2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) - 15 повторений

6. Упражнения для пресса

6.1 Диагональные скручивания на пресс - 25 сек на каждую сторону

Это эффективное упражнение для проработки брюшного пресса выполняется следующим образом: оторвите ноги от пола, одну руку заведите за голову, так, как вы качаете пресс, и старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Ниже вы найдете видео, которое поможет выполнить упражнение правильно.

 

6.
2 Велосипед - 40 повторений

Упражнение "велосипед" способствует развитию сильных мышц брюшного пресса, а также отличной координации.

6.4 Планка на локтях - 40 сек

Планка - упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса. Если хотите достичь тех самых кубиков, без планки вам не обойтись. Упражнение состоит в том, что вы должны удерживать корпус в одном положении, перпендикулярно полу, на протяжении определенного времени. Посмотрите видео, чтобы сделать планку верно.

6.5 Упражнение "Супермен" - 30 сек

Выполнение этого упражнения позволит вам поработать над мышцами спины. Упражнение относительно легкое, его могут выполнять даже начинающие. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок и сделать все правильно.

7.

Кардио

Интервалы.

Выполняйте кардиоупражнения по системе "фартлек", комбинируя в одной тренировке анаэробный бег с высокой интенсивностью и аэробную ходьбу с низкой интенсивностью.

 

День 2

Тренировка B: цикл интервального тренинга

Рекомендации:

Интервальные тренировки вы можете выполнять дома. Обязательно выполняйте разминку. Убедитесь в том, что вы способны работать в высоком темпе. Держите дыхание под контролем.

1.Разминка (бег в медленном темпе) - 10 минут

Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.

Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.

2. Специальная разминка - 3 подхода

2.1 Приседания - 10 повторений

Шаг 1 Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

3. Суперсет на бицепсы - 3 подхода

3.1 Разгибание на бицепс - 15 повторений

Работа над бицепсами с помощью гантелей - эффективный метод укрепить руки и предплечья. Выполняйте подъем гантели согнутой рукой на уровень лица, чтобы достигнуть хороших результатов. Выполняйте упражнение стоя, следите за положением спины, стойте всей стопой на полу. Посмотрите видео, чтобы сделать все правильно.

3.2 Концентрированное разгибание на бицепс - 15 повторений

Эффективное упражнение не только для рук, но и для спины. Расставьте ноги в стороны, носки, как и колени, должны находиться под углом 45%, опустите гантель на уровень колена и поднимайте вверх.

4. Суперсет на трицепс - 3 подхода

4.1 Разгибание на трицепс за головой - 10 подходов

Упражнения для укрепления трицепсов сделают ваши руки сильнее. Возьмите одну гантель двумя руками и постарайтесь поднять повыше, завести за голову. Выполняйте упражнение сидя и следите за техникой. Ниже вы найдете видеоинструкцию, в которой показано, как следует выполнять упражнение для трицепсов правильно.

4.2 Разгибания на трицепс в наклоне - 10 повторений

Продолжаем работать над трицепсами. Согните гони и наклонитесь вперед. Разгибайте и сгибайте руки с гантелями, заводя их назад и вперед соответственно. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок.

5. Суперсет на плечи - 3 подхода

5.1 Поочередный жим гантелей стоя - 15 повторений

Упражнения на плечи очень эффективны, если делать их правильно. Возьмите гантели в руки и попеременно поднимайте вверх то одну, то другую, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже груди. Выполняйте упражнение стоя, следите за техникой, стойте на полной стопе. Видео поможет вам заниматься правильно.

5.
2 Подъем гантелей перед собой - 15 повторений

Продолжаем работать над дельтовидными мышцами, берем в руки гантели и поднимаем их вперед до уровня груди или немного выше. Это упражнение также позволяет над мышцами груди и другими суставами плеча.
Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам выполнить упражнение правильно и добиться успехов.

6. Пресс

6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) - 25 секунд

6.2 Велосипед - 40 сек

6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) - 25 сек
6.4 Велосипед - 40 сек
6.5 Планка на локтях - 40 сек

6.
6 Упражнение "супермэн" - 30 сек

Безопасность тренировок

Выполняйте все упражнения правильно, следите за техникой и хорошей осанкой. В большинстве случаев легкость выполнения упражнения свидетельствует о том, что вы делаете его неправильно. Оптимизируйте уровень нагрузки в соотношении с степенью вашей подготовки. Помните, что акцент на одной части тела и игнорирование других приведет к мышечному дисбалансу. Выполняйте все упражнения, чтобы развивать свое тело гармонично.

Если вы прислушаетесь к нашим рекомендациям, получите результат быстрее и снизите риск возникновения травм. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного фитнес-тренера.

 

Еще интересное по теме:

-3 убойных тренировки в домашних условиях

-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

-Как научиться стоять на руках

-Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве

 

Этот четырехнедельный план тренировок поможет вам стать здоровее и сильнее дома

Вопреки тому, что некоторые могут предположить, тренажерный зал - не единственное место, где можно значительно увеличить силу и мышечный тонус. Фактически, ковер в гостиной так же подходит, как и пол в спортзале, при условии, что вы все делаете правильно.

К счастью, мы здесь, чтобы направить вас к прогрессу благодаря четырехнедельному плану домашних тренировок , разработанному для того, чтобы вы стали здоровее и сильнее всего за 28 дней.

Вам не нужен какой-либо модный комплект, только немного фитнеса, хороший спортивный бюстгальтер и закрывающиеся жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

Что вам понадобится

Если вы один из тех людей, у которых есть вечная мотивация и регулярные тренировки, записанные в дневнике, - сила для вас. Типа серьезный реквизит.

Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живущих людей, то, как правило, приветствуется получение нового, шикарного, хорошо продуманного фитнес-плана.

В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план тренировок дома, который поможет вам подготовиться и развить мышечную массу, а также проведет вас через 28 дней движений и упражнений, изменяющих ваше тело.

Здесь начинается капитальный ремонт вашего учения.

Оборудование, которое вам понадобится:
  • Гантели
  • Скакалка
  • Набивной мяч

    Ваш четырехнедельный план тренировок дома

    Четыре дня в неделю, вы будете делать разминку за которыми следуют схемы или тренировка AMRAP (это «как можно больше кругов» за установленный промежуток времени).Среда и воскресенье - ваши кардио-дни - выбирайте между HIIT-тренировкой или тренировкой в ​​стабильном темпе.

    "Подождите, что?" мы слышим ваш протест - воскресенье для разгула Disney +, не так ли?

    В обозримом будущем этот день скоро станет продуктивным. Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к программе, народ!

    Прочтите весь план перед тем, как начать. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы получить полное пошаговое руководство по каждому упражнению.

    Первая неделя
    Понедельник

    Разминка: 5 минут пропуска

    Тренировка: AMRAP за 20 минут

    1. Берпи (10 повторений)

    2. Скручивания (20 повторений) )

    3. Планка (30 секунд)

    4. Отжимания на коленях (40 повторений)

    5. Выпады (50 повторений)

    6. Бег на месте (60 секунд)

    Вторник

    Разминка: 10 минут легкой пробежки

    Тренировка: AMRAP за 15 минут

    1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (80 секунд)

    3. Супермены (60 повторений)

    4. Сумо-приседания (40 повторений)

    5. Подъемы ног лежа (20 повторений) )

    Среда

    Разминка: 5-минутная легкая пробежка

    Кардио: Бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: Выполните следующий круг 5 раз:

    1.Подъемы ног лежа (1 мин)

    2. Выпады (1 мин)

    3. Приседания сумо (1 мин)

    4. Бег на месте с ударами ногой (1 мин)

    5. Отдых (1 мин)

    Пятница

    Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз

    1. Ягодичные мосты (50 повторений)

    2. Приседания сумо (50 повторений)

    3. Отжимания на коленях (50 повторений)

    4. Бег на 200 м

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек или йоги.

    Пара гантелей из неопрена, 1 кг

    Umi. По Amazon Dumbbells - Пара 3 кг

    UMI amazon.co.uk

    Гантели для здоровья для женщин - пара по 4 кг

    Женское здоровье argos.co.uk

    9,99 фунтов стерлингов

    Вторая неделя
    Понедельник

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1. Приседания с прыжком (10 повторений)

    2. Приседания со скручиванием (20 повторений)

    3. Отжимания (30 повторений)

    4. Бег на 400 м

    Вторник

    Разминка: 15- минимальный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 минут

    1. Бег на месте с ударами ногой (100 повторений)

    2. Приседания сумо (80 повторений)

    3. Полые камни (60 повторений)

    4. Рецепт выпады (40 повторений)

    5. Планка (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

    Кардио: бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутный бег трусцой

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 25 минут:

    1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

    2. Сумо-приседания (80 повторений)

    3. Альпинисты (60 повторений)

    4. Древесина (40 повторений)

    Пятница

    Разминка : 12-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 минут:

    1. Ягодичные мосты (50 повторений)

    2. Сумо-приседания (50 повторений)

    3. Отжимания (50 повторений)

    4. Бег на 200 м

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания

    £ 18.99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Третья неделя
    Понедельник

    Разминка: 5-минутный бег трусцой

    Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с 1-минутным отдыхом между упражнениями:

    1. Берпи (30 секунд)

    2. Скручивания бабочек (30 секунд)

    3. Отжимания на трицепс (30 секунд)

    4. Прыжки (30 секунд)

    Вторник

    Разминка: 12 мин. легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1. Подъемы (30 повторений на каждую ногу)

    2. Жим гантелей стоя (10 повторений)

    3. Скручивания с набивным мячом (30 повторений)

    4 Подъем ног лежа (10 повторений)

    5. Выпады (30 повторений)

    6. Тяга гантелей (10 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутный бег трусцой

    Кардио: бег 28 минут , чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1.Бег на 200 м

    2. Шаги (10 повторений)

    3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)

    4. Отжимания согнувшись (30 повторений)

    5. Подъемы через голову (30 повторений на каждую ногу)

    6. Планка (50 секунд)

    Пятница

    Разминка: 10 минут легкий бег трусцой

    Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

    1. Задержка приседания (60 секунд)

    2. Приседания с прыжком (15 повторений)

    3. Скручивания (30 повторений)

    4. Берпи (15 повторений)

    5.Скручивания «бабочка» (15 повторений)

    6. Толкатели с гантелями (15 повторений)

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега, прыжков, йоги или плавания


    Четвертая неделя
    Понедельник

    Разминка: бег трусцой 15 минут

    Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

    1. Приседания сумо (150 повторений)

    2 .Сплит-приседания над головой (100 повторений)

    3. Отжимания (50 повторений)

    4. Скручивания (25 повторений)

    Вторник

    Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 20 мин:

    1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (80 повторений)

    3. Приседания сумо (40 повторений)

    4. Подъемы ног лежа (20 повторений)

    Среда

    Разминка: 5-минутная легкая пробежка

    Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

    1.Бег 1 км; затем 50 скакалок со скакалкой

    2. Бег 800м; затем 30 бурпи

    3. Бег 600 м; затем 25 альпинистов

    4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо

    5. Бег 200 м; затем 10 приседаний с прыжком

    Четверг

    Разминка: 5 минут с пропуском

    Тренировка: Выполните следующую схему 4 раза:

    1. Прогулки (60 секунд)

    2. Сплит-приседания над головой (60 секунд)

    3. Бег на месте с ударами ногой (60 секунд)

    4.Отдых (60 секунд)

    Пятница

    Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

    Тренировка: AMRAP за 30 минут:

    1. Приседания с прыжком (60 повторений)

    2. Велосипедные скручивания (60 повторений)

    3. Подъемы ног лежа (60 повторений)

    4. Построение планки (20 повторений)

    5. Бёрпи (15 повторений)

    6. Гантели (15 повторений)

    Суббота

    День отдыха

    Воскресенье

    Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания

    £ 18.99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Ваше пошаговое руководство по каждому упражнению

    Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, менее знакомы, мы вам поможем. ..

    Butterfly Crunch

    Цели: Core

    A. Лягте на спину, подошвы ступней вместе, колени согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.

    B. Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, поднимая руки над головой между коленями. Затем скатитесь вниз, медленно и уверенно.

    Подруливающее устройство с гантелями

    Цели: ягодицы, ноги, плечи

    A.Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем присядьте.

    B. Выпрямитесь обратно в положение стоя, нажимая на гантели над головой.

    Тяга гантелей

    Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи

    A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Поднимите бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу.Ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.

    B. Отсюда медленно подтяните гири к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.

    Полая спина

    Цели: Core

    A. Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами.

    Б.Одновременно поднимайте руки и ноги над полом, создавая форму полой чаши. Затем медленно опуститесь на землю.

    Burpee

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, нижняя часть спины

    A. Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Прыгните ногами на доску, затем вернитесь в положение приседания.

    Б.Подпрыгните как можно выше, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени. А теперь иди снова.

    Приседания с прыжком

    Цели: корпус, ягодицы, ноги

    A. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте назад и опустите бедра в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

    B. Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени.

    Альпинист

    Цели: корпус, ягодицы, ноги, трицепсы

    A.Начните с высокой планки, руки на ширине плеч.

    B. Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговое движение.

    Приседания со шпагатом над головой

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    A. Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.

    B. Согните обе ноги до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется земли. Потом повтори. Поменяйте местами стороны в середине повторений.

    Подъем над головой

    Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи

    A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.

    Б.Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Чтобы сделать шаг вперед, надавите на правую ногу. Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

    Отжимание с пикой

    Цели: плечи, грудь, трицепсы

    A. В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола.

    B. Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки. Продолжайте толкать вверх и вниз.

    Жим гантелей от плеча стоя

    Цели: ядро, плечи

    A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи.

    B. Выпрямите руки, чтобы нажать на гантели над головой, но не сжимайте локти.Затем медленно измените движение.

    Walkout

    Цели: ядро, грудь, плечи, трицепсы

    A. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.

    B. Отведите руки от тела, пока не займете положение планки, затем вернитесь в положение стоя.

    Супермен

    Цели: Нижняя часть спины

    A.Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол.

    B. Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол.

    Отжимание на трицепс

    Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы

    A. Встаньте в положение отжимания, сложив руки вместе под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.

    B. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сумо-приседания

    Цели: корпус, ноги, ягодицы

    A. Встаньте, широко расставив ступни и слегка наклонив наружу, сложив руки перед грудью.

    B. Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем погрузитесь глубже, если вам так удобно.Держите спину прямо, а колени на уровне ступней. Затем вернитесь в положение стоя.

    Plank Builders

    Цели: ядро, плечи, грудь

    A. Начните с планки предплечья, сложив руки вместе. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до плеч.

    B. Поднимите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть, выпрямите локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться на доске. Вернитесь к локтям и повторите с другой стороны.

    Woodchop

    Цели: ядро, грудь, плечи

    A. Сядьте в частичное приседание, держа гантель или набивной мяч с внешней стороны от левого колена.

    B. Выпрямляя ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над вашей головой справа. Затем вернитесь в исходное положение.Поменяйте местами стороны в середине повторений.


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5-дневная программа тренировки дома без какого-либо оборудования

    Тренировки, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

    Карантин? Тренажерный зал закрыт? Нет проблем. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело. В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

    4-недельный план тренировок в домашних условиях

    Эта программа будет нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным.

    Мы составили два разных плана тренировок, один для женщин и один для мужчин. Оба они будут иметь одинаковый тренировочный объем, но будут нацелены на разные группы мышц в разные дни.

    Домашние тренировки

    Тренировки будут иметь аналогичную структуру:

    • 1 большая схема, разделенная на
    • 3 секции
    • 9 упражнений
    • 20 секунд на упражнение
    • 1 минута отдыха между каждой частью
    • Повторить 5 или более раз

    Не сомневайтесь, при необходимости скорректируйте тренировки.

    Пятидневная программа тренировок для женщин

    Эта программа тренировок дома для женщин будет структурирована следующим образом:

    • День 1: Нижняя часть тела A
    • День 2: Верхняя часть тела
    • День 3: Основной
    • День 4: Нижняя часть тела B
    • День 5: ВИИТ и ядро ​​всего тела
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых

    День 1: Тренировка нижней части тела A | Повторить 5 раз

    • Ягодичный мостик (20 секунд)
    • Приседания с прыжком (20 секунд)
    • Подъем на носки (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • Альтернативный ягодичный мостик с двойной ноги на одну ногу (20 секунд)
    • Попеременный прыжок на одной ноге в подъем на икры (20 секунд)
    • Боковой боковой подъем (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • Приседание с альтернативным боковым отведением (20 секунд)
    • Выпад со скольжением с касанием пола (20 секунд)
    • Удержание ягодичного моста (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)

    День 2: Тренировка верхней части тела | Повторить 5 раз

    • Отжимания на коленях (20 секунд)
    • Коленопреклоненное попеременное боковое упражнение Bird Dog Полная планка (20 секунд)
    • Супермен (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • T Отжимания (20 секунд)
    • Обратный Снежный Ангел (20 секунд)
    • Отжимание на трицепс в полу (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • Медвежье ползание плечом (20 секунд)
    • Отжимание от собаки вниз (20 секунд)
    • Супермен Задержка (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)

    День 3: Основная тренировка | Повторить 5 раз

    • Подъем бедра с прямой ногой (20 секунд)
    • Поворот бедра (20 секунд)
    • Ягодичный мостик между двумя ногами и одной ногой (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • Кранчи над головой (20 секунд )
    • Обратный снежный ангел (20 секунд)
    • Попеременные скручивания в наклонной плоскости (20 секунд)
    • Отдых (1 минута)
    • Планка (20 секунд)
    • Бедро-перекат планки (20 секунд)
    • Поза лука (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)

    День 4: Тренировка нижней части тела B | Повторить 5 раз

    • Берпи (20 секунд)
    • Выпад (20 секунд)
    • Подъём носков наружу (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • Ягодичный мостик с двойной ноги на одну ногу (20 секунд)
    • Отведение бедра лежа (правая сторона) (20 секунд)
    • Отведение бедра лежа (левая сторона) (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • Отведение приседаний до ступней (20 секунд)
    • Отбрасывание ягодиц с боковым взмахом (справа) сбоку) (20 секунд)
    • Боковой разворот Ягодичный откат (левая сторона) (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)

    День 5: HIIT и основная тренировка всего тела | Повторить 5 раз

    • Джек для прыжков (20 секунд)
    • Толкание плечом в полную планку (20 секунд)
    • Воздушный велосипед (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • Берпи (20 секунд)
    • Прыжок с бомбардировщиком Вверх (20 сек)
    • Подъем ноги сидя в вертикальном положении (20 сек)
    • Отдых (1 мин)
    • Высокий колено (20 сек)
    • Кокон (20 сек)
    • Планка до полной планки (20 сек)
    • Отдых (1 мин)

    Вы можете посмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

    5-дневная программа тренировок для мужчин

    Эта программа тренировок для мужчин дома будет структурирована следующим образом:

    • День 1: Верхняя часть тела A
    • День 2: Нижняя часть тела
    • День 3: Основа
    • День 4: Верхняя часть тела B
    • День 5: ВИИТ и ядро ​​всего тела
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых

    День 1: Верхняя часть тела A | Повторить 5 раз

    • Отжимания (20 секунд)
    • Обратный Снежный ангел (20 секунд)
    • Отжимания на трицепс на полу (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • Отжимания с пайком (20 секунд)
    • Поочередно Супермен (20 сек)
    • T Отжимание (20 сек)
    • Отдых (1 мин)
    • Отжимание сгибанием тигра (20 сек)
    • Медвежье ползание плечом (20 сек)
    • Удержание Супермена (20 сек)
    • Отдых (1 мин)

    День 2: Нижняя часть тела | Повторить 5 раз

    • Приседания с обратной отдачей ногой (20 секунд)
    • Выпад пяткой (20 секунд)
    • Подъем на носки (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • Приседания с прыжком (20 секунд)
    • Боковой выпад с касанием пола (20 секунд)
    • Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • Приседание с альтернативным отбрасыванием ногой (20 секунд)
    • Выпад пяткой (20 секунд)
    • Икры Подъем (20 сек)
    • Отдых (1 мин)

    День 3: Core | Повторить 5 раз

    • Скручивание чемоданом (20 секунд)
    • Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
    • Альтернативный боковой Супермен (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • Скручивание в такте (20 секунд)
    • Касание ног краба (20 сек)
    • Ягодичный мостик до диагонального досягаемости (20 сек)
    • Отдых (1 мин)
    • Альтернативная планка для птиц на коленях (20 сек)
    • Боковая планка (правая сторона) (20 сек)
    • Боковая планка (левая сторона) (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)

    День 4: Верхняя часть тела B | Повторить 5 раз

    • Body Up (20 секунд)
    • Hand Release Push Up (20 sec)
    • Superman Pull (20 sec)
    • Rest (1 min)
    • T Push Up (20 sec)
    • Reverse Снежный ангел (20 сек)
    • Птичья собака полная планка (20 сек)
    • Отдых (1 мин)
    • Собака вниз для отжимания (20 сек)
    • Отжимание на трицепс на полу (20 сек)
    • Удержание Супермена (20 сек) сек)
    • Отдых (1 мин)

    День 5: Всего тела HIIT и Core | Повторить 5 раз

    • Ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
    • Берпи (20 секунд)
    • Подтягивание ног в V-сиденье (20 секунд)
    • Отдых (1 минута)
    • Приседания (20 секунд)
    • Двойной удар ягодицами (20 секунд)
    • Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
    • Отдых (1 мин)
    • Подъем ног в стороны в сторону (20 секунд)
    • Тяга Супермена (20 секунд)
    • Планка (20 секунд) сек)
    • Отдых (1 мин)

    Вы можете просмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

    Измените план в соответствии с вашими потребностями

    Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не можете его изменить. Вот несколько изменений, которые вы можете внести:

    • Увеличьте время с 20 секунд до 30 секунд
    • Уменьшите количество циклов этой схемы до трех
    • Увеличьте количество циклов этой схемы до пяти
    • Изменить упражнения
    • ...

    Некоторые видео с тренировками, которые вы можете выполнять дома:

    Поделиться

    Еженедельный план домашних тренировок с использованием только вашего собственного веса

    Добейтесь лучшей формы в своей жизни, используя только собственный вес.

    Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы быть в форме. Этот план домашних тренировок покажет вам, как можно достичь наилучшей формы в своей жизни, не выходя из дома, не используя ничего, кроме собственного веса.

    Наращивание мышечной массы важно, но правда в том, что вы можете сделать это без абонемента в тренажерный зал или любого модного тренировочного оборудования. Следуя этому простому в использовании еженедельному плану, вы можете привести мышцы в тонус и увеличить силу, используя вес тела. Тренировки с собственным весом отлично подходят для функционального фитнеса.Вы улучшите свое сердечное здоровье, увеличите диапазон движений и даже ускорите метаболизм.

    Поскольку этот план домашних тренировок предназначен для наращивания мышечной массы, важно, чтобы вы сопровождали его чистой диетой , содержащей большое количество белка. Старайтесь съедать около 1 грамма белка на фунт веса тела. Не забывайте пить много воды и высыпаться!

    Еженедельный план тренировок дома

    Что вам понадобится: мат или полотенце, чтобы положить их на пол и удобное место для выполнения всех упражнений.

    Что делать: Выполните упражнения, назначенные на день. Отдохните 60 секунд и повторите в общей сложности 4 раунда.

    Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

    Понедельник и пятница (нижняя часть тела)

    12 обратных выпадов ногами вперед (на каждую ногу)
    15 приседаний сумо
    12 пожарных гидрантов с толчками (на каждую ногу)
    50 ударов прикладом
    10 прыжков из приседаний

    Вторник и суббота (оружие и пресс)

    10 отжиманий
    50 альпинистов
    50 скручиваний на велосипеде
    20 планок вверх и вниз
    20 подъемов ног

    Среда (Кардио всего тела)

    10 бёрпи
    50 альпинистов
    10 прыжков из приседа
    50 ударов прикладом
    50 фигуристов

    Четверг и воскресенье - ДЕНЬ ОТДЫХА

    Обучающие видео

    Выпад назад с ударом вперед

    Сумо-приседания

    Пожарные гидранты с отбойником

    Удары прикладом

    Прыжки приседания

    Отжимания

    Альпинисты

    Велосипед Crunch

    Доска вверх и вниз

    Подъемники ног

    Берпи

    Фигуристы

    Собираетесь ли вы принять участие в этом еженедельном плане тренировок дома? Если да, не забудьте сообщить нам, что вы думаете и что чувствуете, в разделе комментариев! Кроме того, не забудьте заглянуть на нашу страницу Pinterest , чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом!

    Топ-5 домашних тренировок для наращивания мышечной массы и силы

    После тренировки самое время сделать 10-15 минут кардио, так как любое упражнение после тренировки будет сжигать в основном жир, а не запасы гликогена.Это связано с тем, что ваш гликоген (сахар, хранящийся в ваших мышцах) будет топливом, используемым во время тренировки, и поэтому после его истощения следующим источником топлива для вашего тела будет запасенный жир. Вот почему так важно знать, когда делать кардио.

    Дополнительные программы тренировки дома

    Тренировки с собственным весом

    Если у вас нет гантелей или вы просто ищете разнообразия в своем распорядке дня, тренировки с собственным весом также являются отличным способом нарастить мышечную массу и увеличить свою силу.

    Щелкните здесь, чтобы узнать о программах тренировок с собственным весом, которые можно выполнять дома.

    Боди-пластика

    Бодипластика - это уникальный способ получить отличную тренировку всего тела с помощью эластичных лент и эластичных лент. Главное - прикрепить эти ленты к точке крепления, например к двери, а затем выполнить тренировку с отягощениями. Опять же, хорошее разнообразие, а также эффективное обучение.

    Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию о домашних тренировках по бодибластике.

    Домашние тренировки бокса

    Домашние тренировки по боксу - одни из лучших «нестандартных» домашних тренировок, которые вы можете выполнять.Если вы никогда не боксировали, трудно представить, насколько утомителен этот вид спорта! Просмотр этого по телевизору не дает представления о том, что это за курильщик.

    Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми домашними тренировками по боксу.

    Быстрые домашние тренировки

    Будут дни, когда у вас не будет времени на полноценную тренировку, даже если вы знаете, что это день упражнений в вашем недельном чередовании. Не позволяйте этому пропадать зря. Вот тренировка, которую можно выполнить за 10 минут или меньше, и она нацелена на все ваши основные группы мышц.

    Щелкните здесь, чтобы получить быстрые домашние тренировки.

    Больше индивидуальных упражнений

    По следующим ссылкам вы найдете некоторые дополнительные упражнения для отдельных групп мышц, которые вы можете использовать в домашнем упражнении, указанном выше:

    Как избежать травм

    Это может быть самый важный раздел из всех, поскольку ничто не может помешать вашей домашней тренировке, как травма.

    Обычно они являются результатом одного из трех:

    • Неправильный прогрев
    • Неправильная форма
    • Попытка поднять слишком тяжелый

    Итак, чтобы избежать травм, всегда соблюдайте следующие важные правила:
    • Всегда уделяйте время правильной разминке с легкими кардио и динамической растяжкой.
    • Практикуйте хорошую технику во время каждого упражнения.
    • Не переусердствуйте с весами, которые вы используете.
    • Если вы чувствуете первое ощущение приближающейся травмы, сделайте перерыв на 2–3 недели и дайте ему зажить. Вероятно, это спасет от травмы.
    • Выполните статические растяжки в конце тренировки, чтобы улучшить диапазон движений.
    • Всегда защищайте поясницу правильным растяжением поясницы и никогда не поднимайте слишком тяжелые предметы. Это самая уязвимая (подверженная травмам) область тела.

    Напишите нам и расскажите, как проходит тренировка. Нажмите, чтобы вернуться на домашнюю страницу.

    Как создать свой собственный бесплатный план домашней тренировки и программу упражнений

    Программы упражнений и личных тренеров имеют две общие черты: они хороши для того, чтобы привести вас в форму. и - для того, чтобы пополнить ваш кошелек. Если у вас мало денег, абонемент в спортзал не обязательно лучше. Даже общенациональные сетевые спортивные залы взимают ежемесячную плату, которая может быстро возрасти, особенно если вы тренируетесь со своим партнером или семьей.

    К счастью, вы можете тренироваться без абонемента в тренажерный зал и использовать дома упражнения без оборудования, чтобы привести себя в форму. Используйте свое творчество и предметы, которые у вас уже есть дома, чтобы хорошо потренироваться. Кроме того, используйте бесплатные онлайн-программы упражнений, чтобы персонализировать уникальную программу тренировок в соответствии с вашими интересами, способностями и тем, что у вас есть под рукой.

    Шаг 1. Выберите программу силовых тренировок

    CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями для улучшения вашего здоровья.Но, к сожалению, большинство людей забывают о силовой тренировке в этом уравнении. Хотя нет необходимости терять вес, силовые тренировки по-прежнему важны, поскольку они предлагают множество преимуществ для здоровья, таких как укрепление ваших костей, снижение риска заболеваний и помощь в поддержании мышечной массы.

    Если у вас нет дома гантелей или штанги, вы все равно можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок с помощью программ упражнений с собственным весом. Выполняя упражнения с собственным весом, вы используете свой собственный вес для укрепления.

    Чтобы завершить свою фитнес-программу, добавьте к тренировке два-три сеанса силовых упражнений. Есть несколько отличных программ на выбор:

    BodyRock.tv

    Под руководством фитнес-гуру Зузаны Лайт, BodyRock.tv предлагает серию упражнений с собственным весом, которые прорабатывают мышцы кора, ног, ягодиц и рук в интервальных сессиях. Каждую неделю на веб-сайт компании и страницу в Facebook загружается новый распорядок упражнений, что дает людям немедленный доступ к тренировкам.

    Помимо собственного веса, Зузана использует интервальный таймер, перекладину, перекладину для подтягивания и, иногда, мяч с утяжелением или спортивную сумку. Замените гриф для отжиманий стулом и пропустите гриф для подтягиваний, и готово. Эти тренировки непростые, но Зузана действительно показывает зрителям удобные для новичков способы выполнения ее сложных тренировок.

    Фитнес-мешок с песком

    Разработанный фитнес-экспертом Джошем Хенкином, Sandbag Fitness объединяет обычные упражнения с тяжелой атлетикой в ​​интервальную тренировку, которая укрепляет мышцы и повышает частоту сердечных сокращений, обеспечивая хороший компонент сжигания жира.Вес заменен на утяжеленный мешок с песком, что обеспечивает большую гибкость.

    Фитнес-тренировки с мешком с песком обычно объединяют два или более упражнений, например, сочетание становой тяги с приседанием и жимом над головой. Хотя это усложняет тренировку, это помогает задействовать больше групп мышц, а это означает, что вы лучше сгорит.

    20-минутная круговая тренировка Стью Смита

    Хотите тренироваться как морской котик? Бывший морской котик и автор фитнеса Стью Смит сочетает интервальные тренировки с собственным весом и кардиоупражнениями как сложный способ нарастить мышцы и избавиться от жира. Цель этих упражнений - развить выносливость и функциональную силу, что может помочь вам лучше выполнять другие задачи, например поднимать тяжелые ящики или увеличивать дистанцию ​​бега.

    Всего имеется 13 упражнений без отдыха между ними, поэтому, если вы новичок, вы можете начать с более легкой программы. Эта программа не для слабонервных.

    Шаг 2. Выберите кардио-программу

    Чтобы улучшить здоровье сердца и получить множество других преимуществ, каждую неделю добавляйте к своей программе тренировок как минимум три 30-минутных сеанса сердечно-сосудистых упражнений.Часто для эффективной кардиотренировки вам не нужно оборудование или особый инструктаж, а это значит, что вы можете начать прямо сейчас!

    Вот три бесплатных и простых способа включить кардиоупражнения в свой распорядок тренировок:

    Ходьба
    Если вы новичок в тренировках, расслабьтесь, прогуливаясь по 30 минут как минимум три раза в неделю. Ходьба также облегчает работу суставов, поэтому, если вы страдаете артритом или больными коленями, ходьба - идеальный выбор.

    Чтобы сделать кардио-тренировку действительно эффективной, ходите достаточно быстро, чтобы учащались пульс и дыхание.Когда вы приобретете эту привычку, вы можете попробовать скоростную ходьбу, которая является не только отличной кардиотренировкой, но и укрепит и тонизирует нижнюю часть тела и пресс.

    Бег или бег трусцой
    Если ваши суставы справляются с этим, подумайте о беге или беге трусцой. Если вы никогда раньше не бегали, попробуйте для начала запустить программу для бега, например план Couch-to-5K.

    Эксперты расходятся во мнениях относительно того, необходимы ли высокотехнологичные кроссовки для занятий этим видом деятельности. Некоторые утверждают, что кроссовки снижают чувствительность стопы, тем самым затрудняя поиск естественного ритма бега (что может привести к травме), в то время как другие считают, что кроссовки необходимы для защиты суставов от ударов и уменьшения связанных со стрессом заболеваний суставов.

    Занятия спортом и танцы
    Физические нагрузки, такие как баскетбол, танцы или даже прыжки со скакалкой, являются отличным способом заставить ваше сердце биться быстрее. Если вы родитель, это может быть отличным способом заставить ваших детей заниматься спортом. Старайтесь заниматься не менее 30 минут непрерывной физической активности несколько раз в неделю, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

    Выберите упражнение, которое вам больше всего нравится - или, если вы ненавидите повторение, смешайте его - но обязательно придерживайтесь его! Чтобы развить привычку к фитнесу, нужно время, поэтому вам нужно будет заставить себя тренироваться в течение первого месяца или около того.

    Шаг 3: Найдите бесплатное оборудование тренажерного зала

    После того, как вы выбрали свои программы, вам понадобится подходящее тренажерное оборудование. Используйте эти бесплатные предметы для наращивания силы и тонирования:

    Онлайн-таймер Speedbag
    Хотя он лучше всего подходит для интервальных тренировок, он-лайн таймер Speedbag также может отсчитывать время всей тренировки. Пользователи могут настроить звуки, чтобы заранее предупредить их, когда интервал заканчивается или когда пришло время переключаться между раундами.

    Спортивная сумка
    Это бесплатная альтернатива тренировкам со штангой.Вот гениальная часть: набив в нее какой-нибудь утяжеленный предмет, например песок или старую одежду, вы можете изменить вес сумки. Уменьшайте вес, удаляя предметы, и увеличивайте вес, добавляя предметы. Обратите внимание, что это также может заменить мешок с песком, необходимый для тренировок Sandbag Fitness. Если у вас дома еще нет спортивной сумки, замените ее рюкзаком.

    Прочное кресло
    Покупка собственной машины для окунания - не дешевый вариант, но вы можете заменить ее прочным стулом.Выбирайте стул на четырех ножках, который позволяет легко и надежно держать его по бокам. Офисные стулья особенно плохо подходят для отжиманий, поэтому выберите вместо них что-нибудь вроде кухонного стула.

    Шаг 4. Установите расписание

    Вот как составить план тренировок для оптимальных физических упражнений и здоровья:

    1. Силовые тренировки два-три раза в неделю
    Занимайтесь силовыми тренировками в те дни, которые не идут подряд, так как вашим мышцам нужно время для отдыха между тренировками.Планируйте их предпочтительно после еды, богатой углеводами, для повышения производительности.

    2. Занимайтесь какой-либо формой сердечно-сосудистой деятельности не реже трех раз в неделю
    Снова запланируйте это на непоследовательные дни, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть. Убедитесь, что вы занимаетесь минимум 30 минут в неделю.

    3. Старайтесь оставаться активными, даже когда вы не занимаетесь спортом.
    Рассмотрите возможность замены сидячих занятий активными. Смените просмотр телевизора на приятную поездку на велосипеде или поднимитесь по лестнице на работе вместо того, чтобы пользоваться лифтом.Это повышает термогенез активности без упражнений (NEAT), что помогает предотвратить или контролировать набор веса.

    4. График перерывов на воду
    Если вы потеете больше (а вы должны потеть), вы теряете больше воды и вам необходимо увеличить ее потребление. Перерывы на воду не обязательно должны быть во время тренировки, но у вас всегда должна быть вода под рукой, и вы должны немедленно пить воду, следуя своему распорядку.

    В зависимости от вашего текущего потребления и повседневных привычек вы можете установить будильник, который напомнит вам о необходимости выпивать как минимум два дополнительных стакана воды в день.Адекватное потребление воды поможет вам оставаться гидратированным и здоровым; Кроме того, полезно пить воду до , когда вы почувствуете жажду.

    Заключительное слово

    Как однажды сказал мне личный тренер: «Перестань оправдываться и начни уделять время». Непросто стать активным, если вы от природы ведете малоподвижный образ жизни, но не позволяйте оправданиям мешать вам оставаться в форме. Нет денег? Воспользуйтесь этими советами, чтобы привести себя в форму, не убивая свой бюджет. Нет времени? Если у вас есть время смотреть телевизор или пользоваться Интернетом, у вас определенно есть время для упражнений.Было бы даже неплохо отказаться от кабельного телевидения!

    Сделайте упражнения приоритетом в своей жизни, поскольку это лучший способ оставаться здоровым и быть счастливым. Однако, если у вас уже есть состояние, которое может ухудшиться при физических нагрузках, не забудьте поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать любую программу упражнений.

    Есть ли у вас предложения по тренировкам дома? Какие еще упражнения вы можете делать, не посещая тренажерный зал?

    Домашняя тренировка - Ежедневный фитнес

    Кто сказал, что вам нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться? Домашние тренировки могут быть простым и эффективным способом нарастить мышцы и избавиться от лишних килограммов.На пути к достижению ваших целей в фитнесе существует множество отвлекающих факторов и оправданий, которые могут встать между вами и достижением этих целей. Простая поездка в спортзал часто может стать умственным барьером, мешающим нам заниматься спортом. Теперь вам не нужно никуда ехать! При использовании некоторого старого доброго творчества план домашних тренировок устраняет отговорки и обеспечивает эффективный по времени и экономичный способ вписать ежедневную тренировку в свой плотный график. Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых домашних тренировок…

    Преимущества домашней тренировки

    Удобство

    Это так же просто, как скатиться с дивана на пол и начать тренировку.Когда вы жонглируете плотным графиком, дополнительное время в день становится редкостью, поэтому для многих людей имеет смысл изучить домашние тренировки. Обычно требуется очень мало оборудования, и если вы тренируетесь с собственным весом, ваше собственное тело становится снаряжением. Эспандеры Тренировки - это недорогая и удобная тренировка, и ленты легко поместятся в сумочке. Осталось всего 20 минут? Посетите нашу страницу 20-минутной тренировки.

    Экономически выгодно

    Если у вас ограниченный бюджет, сэкономьте 50–100 долларов в месяц на членских взносах в спортзал.И если в конце месяца останется немного денег, вложите их в какое-нибудь простое оборудование, которое поможет вам лучше выполнять свои домашние тренировки. Например, прыжки со скакалкой и тренировки с гирями - одни из самых дешевых тренировок, которые вы можете делать! Или добавьте TRX, чтобы получить неограниченные возможности тренировок!

    Конфиденциальность

    Вам больше не придется постоянно оглядываться через плечо, чтобы увидеть, наблюдает ли за вами кто-нибудь. В уединении собственного дома вы можете расслабиться и сосредоточиться на тренировке, не беспокоясь о том, как выглядят ваши волосы, и о том, что у ваших Lulu самая последняя прическа.На самом деле, вы можете вообще забыть об одежде, если хотите! Пока нет научных исследований, подтверждающих утверждение о том, что тренировки в обнаженном виде дают лучшие результаты, но должна быть какая-то польза от того, чтобы позволить всему этому болтаться… может быть?

    Пригласите свою семью

    Если вы обнаружите, что спотыкаетесь о своих детей, когда пытаетесь закончить тренировку, вовлеките их! Запускайте тренировочные лагеря для начинающих, на которых ваши дети должны выполнять разные задания вместе с вами.Сделайте это развлечением для них, в то время как вы усердно работаете и завершаете отличную тренировку. Хотите добавить веса в воздушные приседания? Возьмите ребенка на руки и присаживайтесь на корточки! К тому времени, когда в вашем доме появятся подростки, у вас будут самые подтянутые ноги в округе.

    Проведите небольшое исследование, прежде чем приступить к домашней тренировке

    На DailyRoutineFitness. com мы хотим предоставить вам знания, необходимые для успешного достижения ваших целей в фитнесе. Будь то идеи для тренировок с собственным весом, тренировок в домашних условиях или самых простых тренировок для новичков, мы хотим, чтобы вы могли использовать DailyRoutineFitness.com в качестве постоянного ресурса для всех ваших фитнес-потребностей. Зайдите в нашу зону для участников, чтобы увидеть потрясающие видео, за которыми вы можете следить, не выходя из дома, включая интервальные тренировки, тренировки с тяжелой атлетикой и примерные планы питания. Если вы хотите, чтобы у вас была полноценная домашняя тренировка, то вы обратились по адресу!

    Щелкните здесь, чтобы вернуться из режима домашней тренировки на нашу домашнюю страницу.

    Сделайте обычную домашнюю тренировку с помощью этих советов от тренеров | Слайд-шоу

    Совет: подумайте, почему это важно для вас

    Zing Images / DigitalVision через Getty Images

    Так же, как вы ставили цели успешной работы из дома, вы должны ставить цели и в отношении того, как успешно заниматься дома.Райан Стек, владелец и главный тренер True Grit Strength, рекомендует забыть о ваших текущих ограничениях и вместо этого найти свой эмоциональный драйв. Вы пытаетесь сохранить общее физическое и психическое здоровье, оставаясь активным? Вы тренируетесь, чтобы похудеть? Вы хотите набрать мышечную массу или набрать силу? Он говорит, что наличие результата в голове поможет вам не сбиться с пути к достижению этих целей в то время, когда вам не хватает структурированного распорядка.

    Уловка: используйте полотенце для сопротивления

    Фотография любезно предоставлена ​​Райаном Стек

    Полотенца можно использовать для упражнений на ягодицы и пресс.Все, что вам понадобится, - это две сложенные мочалки, которые можно положить под руки или ноги. Убедитесь, что вы стоите на плиточной или деревянной поверхности, чтобы полотенца легко скользили при каждом движении.

    Как: использовать полотенце для сопротивления

    Фото любезно предоставлено Райаном Стек

    Для новичков попробуйте обратные выпады, медленные альпинисты и сгибания ног, положив сложенное полотенце под ступни, чтобы они могли легко скользить по твердой поверхности. Ищете что-то более продвинутое? Попробуйте отжимания на боди-пилеStec рекомендует повторить каждое из этих движений 10 раз, от трех до пяти раундов. Отдыхайте одну-две минуты между раундами.

    Уловка: используйте вариации веса тела для увеличения интенсивности

    Odua Images / Shutterstock

    Когда вы в тренажерном зале, увеличить интенсивность так же просто, как использовать более тяжелые веса. Если у вас ограничено количество оборудования, которое есть у вас дома, или у вас нет оборудования вообще, это когда использование веса тела различными способами может пригодиться для улучшения ваших тренировок дома.Не забывайте проявлять особую осторожность при растяжке, увеличивая интенсивность тренировок.

    Как: использовать вариации веса тела для увеличения интенсивности

    Фото любезно предоставлено Райаном Стеком

    Для новичков положите руки на возвышающуюся поверхность, например, на столешницу, оттоманку, диван или на вторую или третью ступеньку лестницы. По словам Стека, чем ближе ваши руки к полу, тем сложнее будет отжиматься. Вы также можете замедлить темп тренировочных движений, чтобы повысить их интенсивность.Для этого просто сосчитайте до трех, спускаясь вниз, и сделайте то же самое на обратном пути.

    Совет: тренируйтесь так, как вам удобнее

    © Marko Pena / Dreamstime.com

    Определите, чего вы хотите достичь, и найдите распорядок или программу, соответствующую вашим целям. Вы хотите нарастить мышцы? Оставайся в тонусе дома? Сосредоточьтесь на потере жира? По словам Стека, умное обучение может помочь вам успешно достичь поставленных целей, а часть умного обучения заключается в осознании того, что из-за пандемии мы находимся на новом уровне стресса. Будь то экологический стресс, психологический стресс или физическое напряжение, важно адаптировать свой распорядок тренировок, чтобы наилучшим образом сбалансировать этот новый образ жизни.

    Как избежать лишнего стресса

    Если пять дней интенсивных тренировок - это слишком много, чтобы справиться с работой из дома, заботой о семье, приготовлением еды и продолжением глубокой уборки дома, это нормально. Если выйти на улицу безопасно, сделайте это в течение 30 минут. Обязательно сосредоточьтесь на правильных разминках и заминках, чтобы ускорить восстановление и снизить нагрузку на ваше тело.

    Хитрость: добавьте режим мобильности в свой график тренировок

    Фото любезно предоставлено Райаном Стеком

    Находясь дома, мы, вероятно, не встаем, чтобы двигаться так часто, как обычно. Возможно, вы заметили, что количество шагов уменьшилось или ваши плечи стали более напряженными. По словам Стека, добавление подвижных растяжек утром, ночью или даже во время полуденного перерыва ослабит ваши мышечные ткани, и они не станут такими напряженными в результате длительного сидения в одном и том же положении.

    Как: добавить режим мобильности в свой график тренировок

    Фото любезно предоставлено Райаном Стеком

    Растяжки, улучшающие подвижность нижней части тела, включают растяжку сгибателей бедра, растяжку приводящих мышц и растяжку 90/90. Растяжка нижней части тела улучшает гибкость мышц, которые мы не используем так часто, когда сидим, что важно для предотвращения травм, когда мы их используем.

    Совет: используйте тренировки с более высокой интенсивностью.

    В последнее время дом превратился во многие вещи: наш офис, наши детские классы, место, где можно поесть, и наши тренажерные залы.Вы можете подумать, что если вы будете ходить в меньшее количество мест в течение дня, у людей будет куча свободного времени, но это не так. Люди тратят больше времени на приготовление пищи для себя и больше времени на обучение своих детей. Вероятно, они также будут тратить больше времени на уборку и дезинфекцию. Иногда бывает трудно найти время для тренировки, поэтому более короткая тренировка может быть лучшим вариантом при напряженном графике. Повышенная интенсивность в течение более короткого периода времени может повысить вашу мотивацию, потому что чем быстрее вы сможете выполнять упражнения, тем больше у вас будет времени для отдыха, - говорит Меган Дим, инструктор по групповому фитнесу.

    Уловка: тренировки каждую минуту в минуту (EMOM)

    Тренировка EMOM - это когда вы выполняете заданное количество повторений упражнения в течение одной минуты, а затем отдыхаете в течение оставшегося времени один раз вы закончили. Дим создал 10-минутный сеанс упражнений EMOM, который можно выполнять только с собственным весом.

    Как выполнять тренировку «Каждую минуту в минуту» (EMOM)

    Предоставлено Megan Diehm

    Он устроен так: 15 приседаний, 15 приседаний с прыжком и 15 приседаний с пульсом.Сделайте все это в течение одной минуты. Если есть время, отдохни. Как только начнется следующая минута, повторите это упражнение. Продолжайте 10 минут.

    Совет: используйте свое время, тренируя несколько групп мышц.

    Сертифицированный NASM тренер Фейт Дэвис последние девять лет занимается дома. Чтобы эффективно использовать свое время, ей нравятся тренировки, нацеленные одновременно на несколько групп мышц. Тренировки, нацеленные на более чем одну мышцу, называются комплексными упражнениями.Они увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают подвижность суставов и требуют концентрации - отлично подходит, если вы не можете сосредоточиться во время домашних тренировок.

    Уловка: используйте стул для тренировок верхней и нижней части тела

    Предоставлено Фейт Дэвис

    Независимо от того, сколько времени у вас есть на украшение вашего дома, у вас определенно есть какой-нибудь стул. Если у вас нет стула, используйте диван или скамью. Тренировки на стуле позволяют задействовать многие части тела, включая руки, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Как использовать стул для тренировок верхней и нижней части тела

    Предоставлено Фейт Дэвис

    Движение, которое нацелено на все это, - это отжимание на тазобедренный мостик на одной ноге. В этом упражнении вы начнете сидя на краю стула. Положите руки на край стула, согнув ноги под углом 45 или 90 градусов и расставив ступни на ширине плеч. Приподнимитесь так, чтобы ваша ягодица была оторвана от стула, а руки поддерживали вас.Опустите туловище на пол так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов. Поднимитесь обратно, выпрямляя руки. Теперь согните одну ногу к потолку и оттолкнитесь бедрами. Сожмите ягодицы и снова опустите ногу на землю. Повторите это упражнение 12-15 раз. Чередуйте ноги или сделайте шесть на одной ноге, а затем шесть на другой. Отдохните после повторений и сделайте еще три подхода.

    Совет: сбалансируйте силовые тренировки с кардио

    Мартин Новак / Shutterstock

    В зависимости от ваших целей в фитнесе сочетание силовых тренировок с кардио-режимом может дать вам наилучшие результаты, - говорит Жаклин Ховард, инструктор по велотренажеру и факелу в Studio Three в Чикаго.Если ваша цель в фитнесе - набрать массу, не беспокойтесь, что кардио сожжет набранные вами мышцы - это поможет улучшить их силу и выносливость. Если ваша цель в фитнесе - сжигать жир, кардио-упражнения помогут, но добавление силовых тренировок увеличит мышечную массу, что позволит сжигать калории, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Говард говорит, что баланс важен, потому что, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы, вы можете переусердствовать с кардио и потенциально травмировать свое тело.

    Уловка: стиральный порошок и книги для весов

    Предоставлено Жаклин Ховар

    Если у вас нет дома обычных гантелей, тарелок или штанг, используйте предметы повседневного обихода. Ховард использует стиральный порошок для тренировок рук и рюкзак с книгами для ног. Она говорит, что отличный способ задействовать ягодицы и подколенные сухожилия - использовать рюкзак, полный книг, в качестве передних петель.

    Инструкции: безопасное использование самодельных гирь

    Предоставлено Жаклин Ховард

    Чтобы завершить переднюю петлю, наденьте рюкзак перед собой и скрестите руки на нем так, чтобы это выглядело так, как будто вы обнимаете рюкзак. Слегка согнув колени, а позвоночник - в нейтральном положении (не выгибая ни внутрь, ни наружу), наклонитесь вперед, как если бы вы делали становую тягу.Наклонитесь как можно ближе к земле, не прогибая спину. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы сверху. Попробуйте это движение 10-15 раз, прежде чем отдыхать. Повторить четыре раза.

    Совет: лучший тип движения - это большой диапазон движений

    Предоставлено Джои Оргел-Свидлер

    Для Джои Оргела-Свидлера из Joe Barbell Club в Бруклине, штат Нью-Йорк, сохранение соответствия домашней тренировки тому, что вы обычно делаете в тренажерном зале, - лучший способ предотвратить ухудшение вашего здоровья и благополучия во время этой пандемии.Когда вы в тренажерном зале, у вас есть такое оборудование, как гантели, штанги и гири, и вы выполняете упражнения, которые влекут за собой большой диапазон движений. Это означает, что вы задействуете свои суставы и мышцы в полной мере, с которой они могут с комфортом справиться. Дома вам, возможно, придется проявить немного творчества, чтобы ваши тренировки соответствовали тому, что вы делали в тренажерном зале.

    Уловка: используйте большую сумку с книгами

    Елена Хрупина / Shutterstock

    Легко увеличивайте вес во время тренировок, наполняя сумку книгами.Для движения всего тела Оргель-Свидлер предлагает толчок и пресс.

    Как чистить и прессовать с помощью самодельных гирь

    Предоставлено Джои Оргел-Свидлер

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *