Как быстро пробежать челночный бег: Челночный бег. Зачем бегать? Как бегать? Программа тренировок.

Челночный бег. Зачем бегать? Как бегать? Программа тренировок.

Большинству челночный бег знаком еще со школьных лет – многим приходилось сдавать этот норматив на занятиях по физкультуре. Однако такая техника используется как профессиональными спортсменами, так и начинающими. Эта методика эффективно развивает скорость, ловкость и устойчивость к резким переменам темпа и направлений движения. Далее рассмотрим что такое челночный бег, особенности техники и рассмотрим программу тренировок с использованием челночного бега.

О челночном беге

Челночный бег – это бег с постоянной сменой направления. Как правило, движение происходит вперед-назад  на короткой дистанции (не более ста метров). Количество отрезков между двумя точками может достигать 10 штук. Свое название такая техника заимствовала от челнока – детали в швейной машинке, которая двигается вверх и вниз, продевая нить в ткань.

Особенности челночного бега

Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой.

Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:

1. Старт на максимальной скорости в первые секунды.
2. Разворот в обратную сторону с минимальными потерями в скорости.
3. Касание пола либо перенос предметов при достижении точки разворота.
4. Смена направления – 180 градусов.
5. Развитие максимальной скорости после последнего разворота.
6. Многократное преодоление короткой дистанции.
7. Отсутствие необходимости в большой площади.

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

1. Наклон тела вперед;
2. Толчковая нога согнута в колене, маховая, используемая в качестве опоры на носке;
3. Правая рука может слегка касаться земли;
4. Спина ровная.

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед.

Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

• К повороту необходимо готовится после прохождения первой половины дистанции, постепенно снижая скорость;
• На этом этапе нужно легко снизить скорость, выполнив «стопорящее» движение;
• Передняя нога выносится вперед совершая последний шаг. После этого делается резкий поворот стоп.

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег.
Дыхание – должно быть ритмичным. Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности. Пульс при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Как начать бегать челноки

Новичкам, которые только начинают осваивать эту методику необходимо начинать с коротких дистанций – от 10 до 30 метров. При этом, большое внимание следует уделять разминочным упражнениям, направленным на развитие координации, скорости и выносливости.
Для начала можно выполнять по три забега на десять метров (3х10). В течение месяца можно постепенно увеличивать общую дистанцию до ста метров (10х10).

Программа тренировок для начинающих

Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Разминка – 10 минут	Разминка – 10 минут	Разминка – 10 минут	Разминка – 10 минут
Челночный бег 3х10м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты.	Челночный бег 3х10м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты.	Челночный бег 4х20м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты.	Челночный бег 10х10м. Количество повторений – 2. Отдых – 2 минуты.
Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.	Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.	Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.	Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
2. Регулярные тренировки.
3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, уменьшить подкожную жировую прослойку, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

как правильно бегать дистанцию 10 по 10 и быстро пробежать, выполнение разворота

Челночный бег — это дисциплина из лёгкой атлетики, вид бега, который предполагает преодоление одной и той же дистанции в двух направлениях между двумя точками: вперёд и назад.

Количество пробежек между точками за один подход колеблется от четырёх до десяти раз. В конце каждой дистанции спортсмен разворачивается на 180 градусов. Вариант 10х10 требует пробежать 10 отрезков по 10 метров за максимально короткое время.

10х10: первая цифра указывает на количество повторов прохождения дистанции,

вторая — дистанция, которую пробегает спортсмен за один повтор. В личных тренировках такой отрезок увеличивается до 100 метров.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Место для занятий

Занятия челночным бегом проводятся на стадионах, площадках со специальным покрытием, в спортивных залах.

Требования безопасности:

• Площадка ровная с твёрдым покрытием, обеспечивающим сцепление поверхности с обувью. Нельзя заниматься на мокрой и скользкой поверхности.
• Линии старта и разворота располагаются подальше от стен и ограждений. Существует опасность влететь в препятствие на скорости и получить травму. Линии прочерчиваются параллельно друг от друга на расстоянии 10 метров, их ширина входит в этот отрезок.
• Подобрать кроссовки для занятий. Для обуви, главное — сцепление с поверхностью. Следует обратить внимание на сочетание материалов. Кожа сохранит форму кроссовок, а ткань даст ноге дышать. Амортизация подошвы подбирается с учётом особенностей стопы, так как пружинящие элементы производители располагают на пятке и носке кроссовка или комбинации обоих элементов.
• Одежда не стесняет движения и не болтается. Это лосины, топ, специальные майки.

Подойдёт компрессионная одежда, которая;

• Сохраняет температуру разогретых мышц, но даёт телу дышать.
• Не стесняет движений.
• Плюс — выводит лишнюю жидкость.
• Минус — высокая стоимость.

Противопоказания

Челночный бег — интенсивная интервальная кардионагрузка. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Имеются противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Беременность и кормление грудью.
• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Повышенное давление — гипертония.
• Заболевания глаз, повышенное внутричерепное давление.
• Варикозное расширение вен.
• Лишний вес.
• Вегетососудистая дистония.

Разминка

Начинается с лёгкого бега продолжительностью до 10 минут. Затем переход на шаг, восстановление дыхания.

Растяжка

Длится от пяти до десяти минут. Во время растяжки нельзя делать резкие движения. Упражнения выполняются плавно, чтобы не травмировать мышцы и связки. Мышцы растягиваются, задерживаются в растянутом положении, расслабляются. Растяжке и движениям подвергаются:

• Квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра.
• Двуглавая мышца — бицепс бедра.
• Внутренняя поверхность бедра.
• Икроножные мышцы.

Фото 1. Девушка выполняет разминку, наклоняя корпус в сторону, руки разведены, ноги на ширине плеч.

Суставная разминка идёт сверху вниз:

• Шея: наклоны головой вперёд-назад, влево-вправо. Круговые движения головой.
• Плечевой пояс: круговые движения в суставах (кистевом, локтевом, плечевом).
• Туловище: наклоны вперёд с прогибом назад, наклоны вправо-влево, повороты.
• Таз: махи ногами, круговые движения в тазобедренном суставе, попеременное касание коленом плеча и груди. Выпрыгивания из седа вверх.
• Колени: круговые движения в коленном суставе, приседания.
• Голеностоп: круговые движения, перекаты с пятки на носок.

Техника выполнения челночного бега 10х10

Техника выполнения включает в себя старт, проход дистанции и финиш.

Старт

Стартует спортсмен из удобной ему позиции высокого или низкого старта. Но чаще — всё же высокий старт или поза конькобежца: опорная нога, она же толчковая впереди, маховая отведена назад. Центр тяжести тела находится над ногой, таким образом, «загружает» её.

Фото 2. Двое спортсменов на старте, в ожидании, когда тренер подаст звуковой сигнал.

Четырехглавая мышца бедра напряжена, спина прямая, руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки, туловище наклонено вперёд. После звукового сигнала начинается отсчёт времени, спортсмен стартует, происходит толчок опорной ногой, одновременно с выносом маховой ноги вперёд. Это движение — основная часть первого этапа.

Важно! Чтобы улучшить результат, нужен взрывной толчок во время старта. Для этого уделяется внимание упражнениям на взрывную силу ног: приседания с выпрыгиванием, выпрыгивания с утяжелением, становая тяга, жим ногами лёжа, приседания со штангой.

Вам также будет интересно:

Проход дистанции: как быстро пробежать расстояние 10 по 10?

В начале прохода дистанции происходит разбег: набор скорости. А чтобы развить и держать скорость движения, и в результате быстро пробежать нужно:

• Приземляться на носок стопы. Такая техника снижает нагрузку на колени.
• Увеличить частоту шагов.
• Держать туловище наклоненным вперёд на 25 градусов. Так, увеличивается обтекаемость воздухом. Нельзя полностью выпрямлять спину, так сохраняется здоровье шейного отдела позвоночника.
• Двигать руками ритмично в такт с ногами, пальцы рук выпрямлены и натянуты. Такие движения помогают разогнаться.

Дыхание во время забега дистанции подстраивается под ритм движений. Спортсмен дышит грудью, резко вдыхает воздух через нос, медленно выдыхает через рот. Задерживать дыхание нельзя. Возможен вариант дыхания только через нос: на 2 шага вдох, 2 — выдох.

Выкладываться вначале, на расстоянии с 10 отрезками, это ошибка. В таком случае не хватит сил на финишный отрезок.

Справка! Для увеличения частоты шагов в тренировочную программу включается работа со скакалкой. Такие движения помогают суставам голеностопа адаптироваться к нагрузке.

Развороты

Как только скорость повышается до максимальной точки, спортсмен доходит до точки разворота. Поэтому за 1–2 метра до разворота следует снизить скорость. Сделать стопорящий шаг, развернуть переднюю ногу в сторону поворота.

Разворачиваться в одно движение: резко развернуть стопу на 90 градусов. Коснуться пола, оттолкнутся и перейти к следующему отрезку дистанции.

Следует учитывать силу инерции, чтобы не пролететь финиш, вовремя вписаться в разворот и стартовать с устойчивого положения.

При челночном беге с дистанцией в 100 метров разгон происходит первые 10–17 метров, туловище постепенно выпрямляется, шаг становится чаще и короче, чем в середине пути.

Финиш

Чтобы правильно распределить силы по дистанции, важно помнить, что последний отрезок самый значимый. На финиширование приходится 60% усилий по отношению ко всей дистанции. Темп и скорость бега спортсмен подбирает так, чтобы максимальная скорость пришлась на линию финиша, а торможение начинать на 7–11 шаге после пересечения последней линии.

Важно! После финиширования резко останавливаться нельзя — наступит гравитационный шок. Резкая остановка и действие гравитации замедляет движение крови, основная её масса остаётся в нижней части тела. Артериальное давление падает, ухудшается снабжение мозга кислородом.

Наступает кислородное голодание.

5–10 минут спортсмен двигается шагом или лёгким бегом, чтобы восстановить дыхание и пульс.

Полезное видео

Из видео можно узнать советы от мастера спорта, как делать развороты в челночном беге, правильно преодолевать дистанции.

Совет начинающим: как правильно бегать?

• Разминка обязательна. Мышцы и связки при движении разогреваются, становятся эластичными. Это помогает избежать травм.

• Сразу бегать с дистанции 10х10 не стоит, потому как она рассчитана на опытных спортсменов с физической подготовкой.
• Отдельно прорабатываются техники старта, разворота, финиша. Выполняются подводящие упражнения.

После отработки отдельных элементов, техника откатывается на малых дистанциях, например, 4х9. Постепенно увеличивать количество повторений и длину дистанции.

• Чтобы добиться результатов, тренировки проводятся регулярно с интервалом в 1–2 дня. Мышцы в этот период восстанавливаются.
• На первых тренировках отрезки проходятся в малом темпе на низких скоростях. Тело учится ощущать себя в пространстве.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как правильно бегать челночный бег?

Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.

Что такое челночный бег?

Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:

1. Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
2. В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
3. Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.

Что развивает челночный бег?

Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:

1. Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
2. Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
3. Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.

Челночный бег – техника выполнения

Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:

1. Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
2. Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
3. Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
4. Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Челночный бег – техника разворота

Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.

1. Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
2. После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
3. Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.

Как пробежать челночный бег быстро?

Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
2. Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
3. Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.

Челночный бег для похудения

Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.

 

Как лучше пробежать челночный бег. Челночный бег: особенности выполнения

О технике челночного бега большинству из нас известно еще со школы, хотя мало кто помнит, что он собой представляет. Разберемся же, что это такое, и почему он так называется.

Слово «челнок» употребляют для обозначения детали швейной машинки, к которой закрепляется нить. Она двигается вверх и вниз, продевая нитку через ткань. Именно это изобретение в свое время помогло полностью автоматизировать ручной труд.

Челночный бег получил название из-за постоянной смены направления. Обычно челночный бег – это бег вперед-назад между двумя точками. Чаще бегун стартует в точке А и бежит до точки Б, там разворачивается (вокруг точки Б) и бежит обратно к точке А. За один забег спортсмены могут перемещаться из точки А к точке Б до десяти раз.

Челночный бег является нормативом ГТО, обязательным для уроков физкультуры в школе. Для спортсменов он является хорошим вариантом отработать координацию и оперативную смену направления бега, максимально сохранив скорость.

Сегодня технику челночного бега может практиковать каждый. Многим не понятно, зачем он в принципе нужен, если есть бег трусцой, интервальные забеги и так далее. Но это все разные виды нагрузки. При челночном беге происходит следующее:

• Вы стартуете, как спринтер, в первые секунды по максимуму развивая свою скорость. И как только вы ее развили, вы добираетесь до точки разворота. Тут нужно постараться развернуться, не сбавляя скорость, однако с учетом инерции это будет очень и очень тяжело.
• Как правило, в точке разворота необходимо дотронуться до пола, какого-то флага либо перенести предмет. Тогда это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Сохранить скорость в данном случае будет невозможно, поскольку нужно остановиться, развернуться и разогнаться снова.
• Таким образом, вы меняете скорость, разгоняетесь, и в начальной точке снова тормозите.

Таким образом, бегун напоминает бегающий туда-сюда челнок. Это комплексная нагрузка, способствующая развитию координации, скоростных качеств, ощущения равновесия и моторики мышц тела. А это пригодится вам в любом другом виде спорта.

Так как при челночном беге нагрузка большая, обязательно проведите качественную разминку перед тренировкой, иначе риск травмы очень велик.

Варианты челночного бега

Как правило, в легкой атлетике расстояние между двумя точками в челночном беге составляет 7-8,9 или 10 метров. Расстояния могут отличаться для мужчин и для женщин. Бег по 10 метров выполняют 4-10 раз.

Вариантов, по сути, множество. Можно обегать вокруг крайних точек на дистанции, бежать в одну сторону вперед лицом, а в обратную – спиной.

Потому виды челночного бега отличаются в зависимости от техники исполнения, количества отрезков, расстояния между стартовой точкой и местом разворота либо смены направления.

Есть челночный бег 10х10, 3х10. В школах весьма часто практикуется бег 4х9. Вариаций достаточно много. И именно ввиду разнообразия вариантов легкая атлетика становится интересным видом спорта. Благодаря технике челночного бега можно предупредить травмы и добиться лучшего результата.

Челночный бег: техника выполнения

Техника челночного бега включает в себя несколько основных положений и этапов.

Старт

Исходное положение – стоя. Одна нога расположена впереди, центр тяжести тела приходится на нее. Одна рука отводится назад и помогает на старте, перемещая массу тела дальше, вперед.

На команде старта тело еще дальше наклоняется вперед, толчковая нога выполняет свое дело, другая же подготавливается к принятию эстафеты. Можно встретить рекомендации бежать на носках для увеличения скорости. Можно стартовать так, как удобно. Главное – хорошая скорость.

Вы стартовали, теперь основная ваша задача – в первые пару секунд развить максимальную скорость.

Точка Б

Добежать до точки Б – ничего сложного. А что делать, когда вы до нее добрались? Теперь необходимо начать уносить центр тяжести своего тела назад на таком расстоянии относительно точки Б, чтоб скорость снизилась до необходимой для разворота конкретно в этой точке, не раньше и не позже. В первом варианте вы можете потерять время, во втором – убежать дальше, чем нужно.

Если бежать обратно вперед спиной, то задача упрощается. Вы уменьшаете свою скорость, огибаете точку Б и бежите обратно. Если вам необходимо развернуться, стоит наклониться в сторону поворота, как мотоциклист, чтоб вас не унесла куда-то инерция.

В точке А делается то же самое, что и в точке Б.

Если необходимо захватить какой-то предмет, то может использоваться экстренное торможение с его захватом. Но учтите, что в этом случае скорость сильно спадет, и придется разгоняться снова, а это может быть чревато потерей таких необходимых вам секунд. Ведь челночный бег – это все же спринтерское состязание, и техника его решает очень многое.

Условия для челночного бега

Теперь вам известно, как правильно бегать челночный бег. Нужно рассмотреть, какие же условия нужны, чтобы заняться данным видом спорта.

Важно, чтобы поверхность не была скользкой. Поэтому челночный бег на улице в дождь и гололед противопоказан. Лучше отправиться в спортивный зал, иначе травмы не миновать.

Ваши точки А и Б должны располагаться в местах, рядом с которыми нет заборов, стен и любых препятствий – в противном случае вы просто влетите в них на максимальной скорости, что может спровоцировать как травму, так и падение.

Важно правильно подобрать кроссовки для бега. Они должны быть удобными и нескользкими, хорошо зашнуровываться. Шнурок, который развяжется во время бега, может тоже спровоцировать падение. Завязывать же его будет некогда, ведь каждая секунда на счету.

Одежда не должна сковывать движения и каким-то образом вам мешать. Она не должна быть тесной, но и слишком свободные изделия, висящие на вас, тоже не подходят, поскольку замедляют бег.

Челночный бег очень популярен в кроссфите.

Как начать заниматься челночным бегом

Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме, ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию.

Если с первых тренировок начинать бежать быстро, особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике, а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях.

Как улучшить свои результаты

Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:

• Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
• Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
• Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.

Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.

Техника челночного бега на видео

Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем.

Включен бег челноком в обязательную программу физкультуры средних школ и вузов, как один из самых эффективных способов поддержки физической формы и развития выносливости, раньше он входил в сдачу комплекса ГТО. Что же такое челночный бег, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки в выполнении – подробно дальше.

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое оригинальное название эта техника получила из-за аналогии с движением челнока в ткацком станке. Так и в челночном беге – спортсмен должен одну и ту же дистанцию пробежать несколько раз туда и назад, при этом выполняя разворот в конечных ее точках на 180 градусов.

Челночный бег выполняется в таких вариантах:

Это традиционные дистанции, которые предполагают НФП, но, в принципе, не существует никаких ограничений по комбинированию индивидуальной дистанции для тренировок.

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД РФ представлены в таблице:

Что дает челночный бег

Благодаря своей эффективности бег челноком широко применяется в самых разных видах спорта: всех видах легкой атлетики, кроссфите, фитнесе, для подготовки спортсменов единоборств и атлетов, зимних и игровых видов спорта, даже в разминке пловцов.

Использование челночного бега способствует:

1. Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
2. Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
3. Увеличению общей выносливости организма.
4. Развитию координации.
5. Умению контролировать процесс и правильно развивать способность распределять силы.

Практическая польза этого типа тренировок состоит также во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем укреплении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм. Также замечено, что регулярное выполнение челночного бега способствует быстрому похудению.

Особенности бега челноком

Естественно, что для тренировок требуется специальная техника челночного бега на каждом из этапов:

1. старт;
2. бег по дистанции с ускорением;
3. подготовка к повороту и сам поворот;
4. финишная прямая.

Продолжение прохождения дистанции выполняется в одном алгоритме, только на финишной прямой добавляется рывок.

В принципе, для тех, кто использует в тренировках челночный бег, его техника выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторов. Единственная особенность: в зависимости от длины пробежки и того, сколько раз будет выполнено ее прохождение, надо научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкоатлетическом беге:

• короткие дистанции сразу надо выполнять с большой интенсивностью и использованием всего мощностного потенциала;
• длинные дистанции с большим количеством повторов в первой половине надо выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора – повысить скорость и максимально выложиться на последнем отрезке дистанции.

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые идут на рекорд, или же когда надо сдавать норматив. При тренировках для общего развития челночный бег можно выполнять в любом удобном темпе.

Техника выполнения челночного бега по этапам

Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

Важный момент: перед прохождением дистанции обязательно должна быть выполнена разминка – минимум 3–5 минут, чтобы организм плавно перешел к нагрузкам высокой интенсивности.

Этап 1. Старт

• Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
• Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Забег первого отрезка

Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

Этап 3. Разворот на 180 градусов

Выполняется в таком алгоритме:

• за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
• выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

Этап 4. Финиширование

Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

Программа занятий для новичков

Из всего вышесказанного ясно, что тренировки челночным бегом должны выполняться по нарастающей: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности. Занятия не должны быть чаще 2 раз в неделю первый месяц и не больше 3 раз в последующем. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

Тренировка будет одинаково эффективной как на стадионе, так и в спортзале.

Алгоритм занятий на первый месяц тренировок по порядковому номеру:

1. Пробежка 4 по 9 три раза.
2. Забег 4 по 9 – пять раз.
3. По два раза забег 4 по 9 и 4 по 15.
4. Пять раз пробежки 4 по 15.
5. Два раза забег 4 по 10 и три раза забег 4 по 20.
6. Один раз пробежка 4 по 20 и один раз 10 по 10.
7. Два раза забег 10х10.
8. Два-три раза забег 10х10.

Между забегами должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут с выполнением проходов или легких упражнений на восстановление дыхания. Если из-за недостаточной физической подготовки в таком режиме выполнить тренировки сложно, уменьшите количество забегов, а программу растяните на два месяца.

В заключение . Челночный бег не относится к самостоятельным спортивным дисциплинам, но он выступает важной составляющей тренировок спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшать индивидуальные показатели, а также эффективны для общего оздоровления населения.

Один из главных нормативов в начальной школе – челночный бег. Поэтому часто возникает вопрос, как бегать челночный бег быстрее?

В чем заключается суть такого движения?

Этот вид активности представляет собой прохождение дистанции в различных направлениях за определенное время, несколько раз подряд. Длина дистанции не должна составлять более 100 метров. Такой бег — одна из весьма важных частей тренировок баскетболистов, боксеров и других спортсменов.

Это обусловлено тем, что такая тренировка позволяет развивать выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, она значительно помогает повысить показатели стартовой скорости. Для каждого возраста определены особые показатели, наиболее мягкие.

Техника упражнения

Челночный бег, как и любое другое упражнение, подразумевает особую технику выполнения, которую стоит соблюдать. Несоблюдение основных параметров может значительно отразиться на результате. Поэтому часто у школьников возникает вопрос, как быстро пробежать челночный бег.

Перед стартом важно хорошо размять мышцы для того чтобы значительно снизить риск получения травмы из-за быстрого торможения или резкого старта.

В большинстве случаев при таком беге принято использовать высокий старт. Для этого человек становиться в позу конькобежца (опорная нога стоит впереди, а маховая рука отведена назад), вес тела преимущественно переноситься на переднюю ногу.

После команды «Марш» главная задача развить максимальную скорость за короткий промежуток времени. При этом корпус должен быть в наклоненном положении. Преодолевать дистанцию лучше всего на носочках это позволяет повысить темп движения.

Одна из самых важных частей – повороты. При необходимости выполнения поворота необходимо немного снизить скорость и выполнить стопорящее движение, после чего снова повысить скорость. Для снижения травмоопасности нужно регулярно отрабатывать такие упражнения для челночного бега.

После выполнения последнего разворота необходимо развить максимальную скорость для то того чтобы оперативно добежать до финиша.

Тренировки для повышения скорости

Ответом на вопрос как улучшить челночный бег будет выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на улице, а зимой в зале.

Соблюдение следующих правил позволяет уложиться в и значительно повысить показатели:

• Правильное и регулярное выполнение разминки.
• Нагрузки должны носить постоянный характер.
• Уровень нагрузок должен определяться в соответствии с физической формой.
• Тренировки необходимо проводить с интервалом в 1 день.

Многих родителей волнует вопрос нужно . Сдача этого норматива на данный момент является добровольной.

Челночный бег популярный метод кардио-нагрузки среди профессиональных бегунов. Техника челночного бега 3х10 заключается в том, что спортсмену продолевает определенную дистанцию несколько раз. При этом делает разворот на 180 градусов на финише. С его помощью они развивают свои скоростно-силовые качества. Правильная техника выполнения челночного бега 3х10 укрепляет и улучшает сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и силовые возможности человека.

Первый раз с таким видом спорта люди встречаются еще в школе. Ведь он входит в программу обучения на протяжении многих лет. И занимает особое место среди всех физических упражнений. Благодаря своему многообразию. Ведь такой челночный бег 3х10 техника выполнения требует быстрой реакции и смекалки. С помощью челночного бега у детей развивается вестибулярный аппарат, улучшается чувство координации.

Бег на дистанции

С годами становится много новых видов бега. Они еще незнакомы людям, и неизвестно станут они популярными, или уйдут со спортивной арены. Многие из них спустя некоторое время входят в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день олимпийцы добиваются медалей в 15 видах бега.

Бег на короткие дистанции

Такой вид забега чаще называют спринтерским . Дистанция преодолевается за короткий промежуток времени. Победитель определяется на последних метрах или же при помощи фотофиниша.

Классическая длина дистанции:

Школьная программа предусматривает забег на 30 м, 60 м — забег в помещении, соревнования на 300 м входят в категорию нестандартных.

Фото 1. Челночный бег на короткие дистанции входит в школьную программу, начиная с младших классов

Бег на средние дистанции

Забеги на средние дистанции относят к сложным видам бега, из-за расстояния. Дело в том, что спринтерский темп в таком виде удержать невозможно. Спортсмен, который участвует в таком соревновании, принимает участие в забегах, как на длинные дистанции, так и на короткие дистанции.

Длина дистанции составляет:

• 600 м;
• 800 м;
• 1000 м;
• 1500 м;
• 1610 м;
• 2000 м;
• 3000 м.

Фото 2. Девятикратный чемпион Хишам эль-Герруж на олимпийских играх в Риме 1998 год (дистанция 1500 м мировой рекорд 3:26.00)

Бег на длинные дистанции

Другое название бега на длинные дистанции — стайерский. Относят не только те, которые входят в олимпийскую программу, но и марафоны, ультрамарафоны. Распространенными являются забеги от 3000 до 10000 м., и проводятся они на стадионах. Свыше 10000 м. уже должны проходить на трассах или шоссе.

Другие соревнования включают двойной марафон, суточный бег, многосуточные пробеги, длина которых составляет до 1000 миль. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400-метровом кругу или короче), со стартом и финишем в разных местах, по пересечённой местности — рогейн.

В программу Олимпийских игр включены забеги на такие дистанции:

• 5000 м;
• 10000 м;
• 42 195 м.

Фото 3. Спортсмены бегут международный ежегодный марафон в Стамбуле (Турция 2016 год) дистанция 15 км

Дистанции челночного бега

Существует несколько видов челночного бега. У них есть свои особенности и правильная техника выполнения.

Для бега применяются такие дистанции:

• 3х10 м;
• 4х9 м;
• 10 х 10 м.

Первая цифра обозначает количество забегов (отрезков), которые преодолевают, вторая — их длина. Такие дистанции применяются в школах на уроках физкультуры. Именно от возраста зависит вид проходимой дистанции.

Забег 3х10

Этот вид забега есть в любой школьной программе, обязательный во всех классах. Для многих учеников забеги на длинные дистанции даются легче, нежели этот. Техника челночного бега 3х10 сложна. За короткий промежуток времени ребенк набирает скорость, потом резко тормозит и касается точки и так несколько раз. Этот вид бега травмоопасен и требует максимальной концентрации.

Фото 4. В китайских школах популярен бег на разные дистанции, забег 3х10 является стандартным нормативом

Забег 4х9

Этот вид челночного бега используется, в основном, для мальчиков старших классов. Это связывают с тем, что им в будущем предстоит военная служба. Для поступления в военные учреждения сдают нормативы челночного бега 4х9.

Забег 10х10

Упражнения в беге 10х10 применяются для физической подготовки определенных профессий. Относятся: полицейские, пожарники, спасатели и т.д. Предусматриваются жесткие меры подготовки.

Фото 5. Сдача дистанции челночного бега 10х10 при поступлении в полицейскую школу Гонконга — обязательный норматив

Вам также будет интересно:

Техника челночного бега 3х10

Отмечают, что техника выполнения челночного бега 3х10 не отличается от техники забегов на другие дистанции. Однако необходимо учитывать длину расстояния. Если она маленькая, то важно рассчитывать скорость и силы.

Оставьте запас своих сил на последний участок забега, это поможет показать результат.

Сначала подготовливают площадку с твердым покрытием, на которой будут проходить соревнования. Площадь составляет от 10 до 100 м. В нашем случае 3х10. Место проведения выбирают, как на открытом воздухе, так и в помещении. Зависит от погодных условий и сцепления с обувью.

Расставляют колышки или отмечают линии. Ориентируются на то, чтобы спортсмен оббегать препятствия.

Фото 6. Тренировка техники челночного бега с тренером в помещении со специальной разметкой пользуется популярностью у мужчин

Обязательна подготовка спортсмена. Чтобы приступить к соревнованиям, проводят тренировку. Во время которой он разомнет мышцы, и сможет избежать растяжений и травм. Важно настроить правильное дыхание. Нормой считается ровное и умеренное.

Для разогрева делают упражнения:

• ходьба в быстром темпе;
• приседания;
• наклоны в стороны;
• выпады.

1. На старт человек становится, выдвинув одну ногу вперед, не переваливая на нее центр тяжести. Нога напряжена, корпус наклонен вперед. Спину держат прямой, руки на уровне бедер. Стартуют резко, чтобы набрать скорость за минимальный отрезок времени. Чтобы это сделать, перед соревнованиями тренируют мышцы ног, при помощи приседаний и прыжков.
2. Чтобы скорость сохранялась, спортсмен касается поверхности земли рукой, и приземляться не на всю стопу, а на носок.
3. Существует маленький секрет, как выполнить разворот в конце дистанции. Спортсмен резко сбавляет свою скорость и застопорит шаг. При этом повернуть ногу на 90 градусов в сторону разворота.
4. Последний отрезок времени решающий. Скорость максимальная, и торможение начинают на финише.

Фото 7. Упражнение «приседание» отлично подходит для разогрева групп мышц тела и подготовки организма к предстоящим нагрузкам

Как улучшить технику бега 3х10

Опытные бегуны делятся своим опытом для улучшения техники челночного бега 3х10. Популярна группа из 6 упражнений.

Работа над ягодичными мышцами

Крепкие ягодичные мышцы помогут стартовать.

Для этого подходят прыжки с выпадами со сменой ног. За один подход делают 12 прыжков. Делают по 3 подхода с перерывами — выходит 24 прыжка.

При регулярном выполнении данного упражнения человек забудет, что такое целлюлит и дряблая кожа.

Фото 8. Прыжки с выпадами — обязательное упражнение во время разминки перед бегом, оно укрепляет ягодичные мышцы и препятствует появлению целлюлита

Работа над икроножными мышцами

Упражнения этой группы тренируют выносливость. Суть их заключается в подъеме на носочки и плавное опущение на пятку. Специалисты рекомендуют делать это минимум 100 раз за один подход. В таком случае будет положительный результат.

Работа над лодыжками

Ослабленные мышцы лодыжки негативно скажутся на скорости. В этом упражнении подойдет скакалка. С помощью нее выполняют минимум 100 прыжков. Также эффективным будет упражнение прыжков на одной ноге. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 прыжков.

Фото 9. Прыжки на скакалке развивают лодыжки, укрепляют мышцы ног и способствует увеличению скорости бега

Работа над бицепсами бедер

Бицепс бедра принимает активное участие во время бега. Он вступает в работу во время сгибания ноги. Для его укрепления делают мостик. Ложатся на спину, выпрямляют руки вдоль тела. Ногами упираются в пол. Суть его заключается в подъеме и опускании таза. Делают 3 подхода по 20 раз.

Работа над мышцами кора

Укрепление мышц кора помогает улучшить системы организма. Это упражнение подразумевает выполнение планки. При том она может бывает разной: боковая, прямая, обратная.

Работа над мышцами плеч

Правильная осанка — важный элемент успешного результата. Мышцы плеч сильные. Во время бега рекомендуется встряхивать руки, а голову держать прямо. Это поможет экономить энергию, улучшая свой показатель успеха.

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым нагрузкам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены легкоатлеты, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости, является челночный бег 10х10, техника которого проста в понимании, но всё же, имеются свои тонкости.

Что такое челночный бег

Главной задачей бега и физической культуры в целом, является укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Выполнение техники 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10, техника разработана для более подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов. Важной задачей данного вида бега, является касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снизить темп, чтобы не потерять время.

При выполнении челночного бега 10х10, техникой не стоит пренебрегать. Важно, чтобы касание стопы пола начиналось с носка, а не пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Ускорение начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».

Физическая культура развивает скоростные способности человека, в том числе и челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, что такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Для этого, нужно мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделите этому особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам.

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

• на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
• бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
• правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
• с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
• чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
• дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Разновидности челночного бега

Техника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения при этом не меняется.

В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку.

Программа тренировок для новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Польза челночного бега

1. Вы получите подтянутое тело. Данная техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными;
2. Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при повышении пульса, организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего добирается к жировой ткани;
3. Улучшает дыхательную систему. За счёт обогащения кислородом и максимальном раскрытии лёгких, функция дыхания улучшается, уменьшается одышка;
4. Укрепляется сердечная мышца и сосуды. С помощью бега, можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
5. Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стресоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком бы возрасте и с каким уровнем физической подготовки вы ни были. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, при наличии каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли сможет наскучить. Занимайтесь спортом!

Челночный бег и его описание. Техника выполнения

Среди популярных видов тренировок распространенным методом развития является бег. Это простое занятие одновременно упражняет все системы организма: улучшает качество дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет нервные волокна и, конечно, нарабатывает мышечную выносливость и силу. Однако, не всегда актуально тратить несколько часов на наработку выносливости. Если времени немного, а побегать хочется, то уместно применить технику челночного бега.

Челночный бег — эффективная методика, которая рассчитана на наработку скорости, ловкости и качественного баланса. Он развивает моторику движений, устойчивость к резким сменам направления и темпа. Итак, рассмотрим, что представляет собой челночный бег и как правильно осваивать эту технику.

Что такое челночный бег?

Бег назван так из-за специфической отстройки занятий: движения выполняются по принципу челнока, который движется с одной стороны реки на другую. Раньше такие небольшие лодочки постоянно курировали между берегами, возвращаясь туда-обратно. Так и спортсмен: сначала бежит к одному концу дистанции, потом быстро разворачивается и бежит обратно.

Дистанция состоит из небольших отрезков: обычно движение в одну сторону занимает от 10 до 100 м. В конце дистанции установлено препятствие, указывающее на необходимость срочного разворота. Спортсмен должен обогнуть препятствие по минимальной траектории движения и побежать обратно. В конце обратного отрезка также стоит препятствие, которое надо обогнуть. Таким образом, спортсмен выполняет определенное количество повторов.

 

Это интересно

В зависимости от места и времени проведения занятий могут использоваться разные нормативы. Обычно используются дистанции:

• 3×10 м;
• 4×9 м;
• 10×10 м.

Эти дистанции часто применяются на уроках физкультуры в образовательных учреждениях, а также на тренировках в различных спортивных секциях.

Челночный бег и техника выполнения

На скорость преодоления дистанции влияет не только непосредственная скорость бега, но и качество преодоления препятствий. Чтобы ловко осуществить забег, стремитесь к соблюдению правильной техники:

1. Стартуйте с высокой стойки.

Правильный расчет стартового положения отстраивается от толчковой ноги. Если вам удобней отталкиваться левой ногой, то именно она должна быть согнута в колене и слегка опущена к земле. Правая нога служит опорой для старта. Правая рука слегка касается земли. Спина должна быть ровной, особенно в поясничном отделе.

Когда производится сигнал о начале забега, резко оттолкнитесь от земли левой ногой, выбрасывая тело вперед. Толчковая нога должна создавать инерцию, правильный выброс. При этом важно одновременно осуществить подъем корпуса вверх, помочь телу вобрать толчок и воспользоваться им.

Если вам удобно осуществлять толчок правой ногой, выполните все перечисленные движения в зеркальном отражении. Допустимо использовать и другие стойки для старта, однако, стойка с опорой на одну руку является самой популярной.

При участии в серьезных соревнованиях очень важно освоить грамотную технику старта, ведь именно первоначальное выталкивание может задать темп всему забегу.

2.Бегите, используя скоростные характеристики.

Преодоление дистанции происходит по принципу скоростного бега: нужно преодолеть поставленное расстояние за минимальный срок. Для этого наклоните корпус немного вперед и совершайте мощные толчки ногами во время процесса бега. Скорость во многом зависит от изначальной подготовки спортсмена.

Лучше всего показатели скорости и толчков нарабатываются во время интенсивных упражнений со скакалкой. Прыжки помогут понять работу опорно-двигательного аппарата, разработать икроножные мышцы, активно используемые для выталкивания и последующего ускорения, а также поспособствуют развитию ловкости и концентрации.

 

Это интересно

При скоростном преодолении дистанций важно уметь правильно работать головой: исключить панику, негативные и просто лишние мысли, собрать концентрацию внимания непосредственно на процессе бега.

3. Грамотно огибайте препятствия.

Важным моментом осуществления забега является эффективное огибание препятствий. Можно дать хороший старт и взять отличный последующий разгон, но заминки на развороте поломают результат.

Совет

Чтобы грамотно преодолеть препятствие, освойте стопорящий шаг. Это упражнение на разворот, используемое во многих популярных видах спорта. Им активно пользуются волейболисты, футболисты, баскетболисты. Упражнение позволит быстро развернуться в конечной точке и даст свободно разогнаться для обратного пути.

При выполнении стопорящего шага нога, которая совершает последнее движение, махом выносится вперед. Вынесение ноги завершается резким поворотом стопы. Опираясь на стопу делается полный разворот корпуса и движение стопорящей (не маховой) ногой на обратную дистанцию.

4. Качественный финиш.

На финише может произойти психологический самообман: привыкнув замедляться для разворота, возникает желание замедлиться для финиша. Однако, последний отрезок не требует использования стопорящего шага. Замедление не требуется и лучше всего окончить забег скоростным прорывом.

Дополнительные рекомендации по усилению результатов

Чтобы эффективно преодолевать дистанцию, одной техники может быть мало. Конечно, именно в техничности лежит основная способность пройти расстояние, не отвлекаясь на ненужные детали. Однако, наработанную базу можно укрепить следующими действиями:

1. Разминка. Челночный бег — один из самых травмоопасных способов бега на время. Перед преодолением дистанции сделайте качественную разминку, которая разогреет все доступные мышцы, связки и сухожилия. Размятые мышцы легче и быстрее войдут в темп и лучше пройдут дистанцию. Исключая этот шаг, можно получить повреждения икроножных мышц.
2. Регулярность тренировок. Чтобы сдать школьные нормативы по челночному бегу, важно перед забегом регулярно тренироваться хотя бы 1 месяц. Подобное время позволит мышцам войти в тонус и приспособиться к будущим нагрузкам.
3. Растяжка икроножных мышц. Восстановительная способность мышц, их сила и выносливость поддерживаются правильной растяжкой. Чтобы усилить ноги, проработайте их гибкость.

Обучение технике челночного бега позволят заметно улучшить ваши физические способности. Техничность нарабатывается достаточно быстро, но тренировки должны быть упорными и регулярными. Занимайтесь увлеченно и у вас все получится!

 

Это интересно

Анна Павловна [DarkShark]

Челночный бег. Виды и техника бега. Плюсы и минусы. Особенности

Челночный бег — движение с резкой переменой траектории. То есть атлет несколько раз преодолевает маленький участок дистанции в противоположных направлениях. Такой бег предъявляет особые требования к физической форме и навыкам спортсмена: необходимы хорошая реакция, развитая координация движений, взрывная скорость и мускульная сила. Именно поэтому его применяют для оценки уровня спортивной подготовки.

Что представляет собой челночный бег

Первоначально такой способ применялся для транспортировки грузов по реке. Чем больше требовалось перевезти, тем чаще приходилось двигаться туда-обратно. Челночный бег имеет в своей основе аналогичный принцип. Стартуя из точки А, атлет бежит до точки Б и возвращается обратно, причем проделывает это столько раз, сколько предусмотрено конкретным нормативом.

Дистанций в челночном беге несколько, классическая составляет 100 м в одном направлении. Эти маленькие участки бегун преодолевает несколько раз, разворачиваясь у конечной точки пути и продолжая движение в противоположном направлении. При этом необходимо коснуться контрольной черты и не потерять при этом время. Задача участников соревнования — за наименьшее время пробежать отрезок дистанции туда и обратно установленное количество раз.

Помимо стометровки существует еще три распространенных дистанции:

• 3 х 10 м – применяется на уроках физкультуры в младших классах, а также в качестве норматива ГТО. Задача бегуна — трижды преодолеть расстояние в 10 м. туда и обратно.
• 4 х 9 м – дистанции для уроков физподготовки в средних классах.
• 10 х 10 м – норматив для сотрудников силовых структур. Это серьезный тест выносливости и координации движений.

Указанные виды челночного бега могут видоизменяться и усложняться, например, спортсмен бежит в одну сторону лицом, а в противоположную — спиной. Длина отрезка может варьировать от 10 до 100 м. Одни нормативы предусматривают касание контрольной черты рукой, а другие — ее оббегание. Иногда забеги производятся с использованием разнообразного инвентаря, который спортсменам приходится переносить из точки А в точку Б. Особенно часто это можно увидеть на эстафетах.

Челночный бег относится к подвидам спринтерского. Но далеко не все спортсмены предпочитают эту дисциплину, ведь движение по прямой априори намного легче. Меняя траекторию движения, необходимо многое успевать: развить наибольшее ускорение, вовремя притормозить, правильно сгруппироваться для нового старта.

И этот комплекс движений повторяется несколько раз. Только хорошая физическая форма позволяет спортсмену проделать все это без травм и за наименьший промежуток времени.

Бег со сменой направления в числе самых травмоопасных. Преодоление отрезков туда и обратно включает в работу все мышечные группы. Поэтому перед началом тренировки или состязательного забега обязательно нужно размяться в течение хотя бы нескольких минут — это позволит разогреть мышцы. Нагрузка от бега ложиться не только на корпус, но и на внутренние органы и системы, особенно на сердечную и дыхательную. Поэтому при беге необходимо прислушиваться к собственным ощущениям и при ухудшении самочувствия немедленно прервать занятия и обратиться за медицинской помощью.

Челночный бег используется не только в легкой атлетике, но и в других дисциплинах, особенно в игровых видах спорта, подразумевающих резкое изменение траектории движения спортсменов (футбол, баскетбол, волейбол, регби и др. ). Это помогает игрокам повысить показатели скорости, усовершенствовать чувство баланса и натренировать ловкость. Этот положительный эффект от челночного бега может применяться не только в спорте, но и в повседневной жизни и в активном отдыхе.

Положительный результат от занятий челночным бегом проявится тем быстрее, чем регулярнее будут проводиться тренировки и чем точнее будет выполняться техника. Укрепятся кости и мышцы, улучшится работа кровеносной системы и координация движений.

Техника челночного бега

Включает в себя 3 этапа:

1. Старт.
2. Бег по дистанции.
3. Финиширование.

Старт

Осуществляется без колодок, поскольку их наличие на дистанции менее 100 м не является необходимым. Положение на старте бегун выбирает по своему усмотрению: допускается как низкий, так и высокий старт, особенно с учетом покрытия (таковым может быть трава, асфальт или дорожка стадиона).

Прежде всего необходимо выбрать толчковую ногу. Способ сделать это довольно прост: подтолкнуть ничего не подозревающего спортсмена в спину и посмотреть, на какую ногу он сделает упор. Так очень часто поступают тренеры.

Корпус на старте расположен так, как у профессионального конькобежца, то есть ровная спина, расслабленная поясница, наклон вперед примерно на 30 градусов. Опорная нога располагается на стартовой линии и повернута на 30 градусов, свободная отведена назад и стоит на носке.

При команде «Марш!» атлет выполняет резкий и мощный толчок ногой, выбрасывая вперед корпус. Технику старта необходимо оттачивать особенно тщательно, ведь именно на этом этапе задается общий темп забега.

Бег по основной дистанции

На этом этапе требуется развить максимально возможную скорость. Поэтому бежать следует на носках — это экономит время по сравнению с приземлением на полную стопу. Кроме того, для повышения результативности рекомендуется участить шаг: чем больше шагов совершает атлет, тем больше ускорение. Развить этот навык позволяют прыжки со скакалкой.

Челночный бег подразумевает оттачивание стопорящего шага, с помощью которого выполняется разворот на контрольной линии. Чем точнее он будет произведен, тем меньше времени уйдет на смену направления движения. На тренировках для проработки стопорящего шага применяются командные игры (мини футбол, хоккей на траве и др.).

Финиширование

Главное на финише — максимальное ускорение. Техника преодолений финишной прямой выбирается еще на стадии обучения новичков. Это может быть бросок грудью или поворот плеча. Использование одного из двух этих способов помогает получить преимущество буквально на последних секундах. Поворот плеча при неправильном выполнении может стать причиной получения увечья. Поэтому начинающие спортсмены с недостаточно развитой координацией движений используют бросок грудью.

Изучить технику и правильно бегать челночным способом не так уж сложно. Для этого вполне могут использоваться видеоуроки, имеющиеся в сети Интернет. Однако на первых этапах лучше воспользоваться помощью опытного тренера. Также не следует забывать о необходимости разминки и правильном выполнении движений, особенно при самостоятельных занятиях.

Челночный бег представляет собой необычную, зрелищную, но вместе с тем и весьма травмоопасную дисциплину. Достижение высоких результатов одновременно с безопасностью достигается четким следованием техническим правилам. Это позволит получить положительные эмоции от бега и благотворное влияние на весь организм.

Людям старше 30 лет челночный бег противопоказан. Он даже не входит в программу сдачи ГТО. Причина этого заключается в том, что с достижением 30-летнего возраста состояние костей и связок постепенно ухудшается, они утрачивают гибкость и выполнение резких движений может повлечь травмирование.

Похожие темы:

Челночный бег: техника

Челночный бег представляет собой беговой комплекс, который известен практически каждому школьнику. На физкультуре такие упражнения ученики проделывают каждый раз, и даже сдают по нему зачеты и нормативы. По сути, это бег, предназначенный для коротких дистанций, только число забегов в одном цикле здесь более одного. Спортсмену нужно пробежать маленький отрезок пути, затем без остановки развернуться, пробежать снова по тому же маршруту, и сделать упражнение повторно. Этот процесс чем-то похож на скольжение челнока по канве станка для ткани, поэтому комплекс и получил свое название. Спортсмены с помощью данных упражнений тренируются быстро разгоняться, вовремя финишировать и стартовать. Плюс ко всему челночный бег обязательно включен в разминку для повышения скоростных показателей у спринтеров.

Техника челночного бега

Чтобы упражнения челночного бега были результативным, нужно знать правила их выполнения. К примеру, учитывайте длину дистанции, которая составляет традиционно сотню метров, а может быть и длиннее. Поворотов во время прохождения дистанции должно быть не меньше трех, но не больше десяти. Однако существуют и другие правила для занятий челночным бегом.

Занятие следует начинать, как и в стандартном беге, со стартовой позиции. Старт может быть как высоким, так и низким. Специальных упор для ног в данном виде бега не предусмотрено. Если спортсмен ориентируется на высокий старт, то ему необходимо слегка наклонить туловище и немного выдвинуться вперед, поставив одновременно на носок маховую ногу. Носок при этом развернут примерно на тридцать градусов. Вторая нога должна совершить толчок для бега, поэтому ее держат напряженной, чтобы тут же отреагировать на сигнал старта и начать бежать.

Чтобы понять, как заниматься челночным бегом, следует ориентироваться в первую очередь на режим скорости. Он должен быть самым большим, так как именно для этого и был разработан данный комплекс упражнений. Чтобы ускорение было эффективным, спортсмен должен надеть носки и делать беговые шаги очень часто. Дополнительно можно потренироваться с помощью скакалки, выполняя упражнения в интенсивном режиме. Помимо этого, от бегуна требуется высокая ловкость, ведь спортсмену предстоит выполнить несколько разворотов на большой скорости. Перед поворотом перейдите на специальный шаг – стопорящий, который помогает с уверенностью поменять направление бега. Его необходимо дополнительно потренировать, к примеру, за счет участи в командных играх: футболе, баскетболе, волейболе.

Правильный финиш

В челночном беге важен не только правильный старт, но и финиш. Спортсмен завершает дистанцию после последнего разворота, и на финале ни в коем случае не должен потерять скорость. Лучше не использовать прыжок на финише. Сейчас даже профессиональные бегуны убедились, что эта методика неэффективна. Более действенным станет финальный бросок, когда спортсмен грудью срывает ленточку на финишной полосе.

приемов токарной обработки для челночного бега | Живи здоровым

Роуг Пэрриш Обновлено 29 апреля 2019 г.

Техника вращения играет большую роль в успешном беге челнока. Разница между неуклюжим, небрежным поворотом и четким выполнением означает больше, чем просто очки стиля по сравнению с вашими друзьями, когда ваша команда набирает форму на футбольном поле или баскетбольной площадке. Плохая техника может повредить вашим результатам в тесте на звуковой сигнал, который проверяет ваш уровень физической подготовки, и означать, что вы не получаете все, что могли, от своих шаттлов, которые могут отточить ловкость, а также улучшить физическую форму.А хорошо провести время особенно важно, если ваш челночный пробег является частью военного или полицейского фитнес-теста.

Гвоздь в повороте

Хорошая техника предполагает небольшое замедление по мере того, как вы подходите к концу бега волана. Чтобы подготовиться, идите на полной скорости посередине волана. Слегка сбавьте скорость по мере приближения к концу волана — обычно 20 ярдов для звукового сигнала или челнока для фитнес-теста, хотя это может быть 40 или 60 ярдов для тренировки скорости и выносливости. На предпоследнем шаге поверните на 180 градусов.Отведите неподвижную ступню назад так, чтобы она пересекла 20-ярдовую отметку, и коснитесь рукой отмеченной линии или конуса, если это необходимо.

Быстро изменить направление движения

Первая ошибка, которую вы хотите избежать, — это сделать ваш последний шаг поворотом прямо на линии челнока. На это уходит много времени. Так что замените это на шаг назад. Вторая ошибка влечет за собой выполнение мягкого цикла в конце каждой прямой, как если бы вы были на ипподроме. Вместо этого вы хотите замедлить, повернуть и изменить направление.

Balance it Out

Если ваши челночные пробежки являются частью командных или индивидуальных видов спорта, а не фитнес-тестом для специалистов по оказанию первой помощи, меняйте направление, в котором вы включаете каждый тест. Поставьте правую ногу на один конец волана, а левую — на другой. Это сделает вас более подвижными в ваших спортивных движениях во время игр.

Комбайн-челнок

Ваша цель может состоять в том, чтобы хорошо провести время в комбайн-челноке, что отличается от спринтерских челноков. Комбайн-челнок проверяет вашу взрывчатость. Из трехточечной стойки вы перемещаетесь в сторону влево, касаетесь 5-ярдовой линии, а затем перемещаетесь в сторону на 10 ярдов вправо — так быстро, насколько это возможно для человека. Если вам удастся сделать это менее чем за 5 секунд, вы движетесь в правильном направлении, чтобы набрать баллы в колледже или профи. Смена направления важна для того, чтобы хорошо провести время. Вы хотите взорваться к 5-ярдовой линии. Остановитесь на правой, а затем на левой ноге в так называемой «хоккейной остановке», не доходя до линии.Возьмите твердое растение так, чтобы левая ступня не доходила до линии, готовая оттолкнуться в противоположном направлении, бедра низко опущены. Достигните линии и двигайтесь назад. Старайтесь не выходить за пределы лески и не садиться на правую ногу.

Как выжить в челночном беге (с иллюстрациями)

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и приспосабливаемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow больше, чем когда-либо. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей во всем мире. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.

Об этой статье

MD

Соавторы:

Сертифицированный тренер по фитнесу

Соавтором этой статьи является Michele Dolan.Мишель Долан — сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. Она работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года. Эта статья была просмотрена 93 482 раза.

Соавторы: 20

Обновлено: 28 июня 2020 г.

Просмотры: 93,482

Краткое содержание статьиX

Челночный бег — это упражнение, в котором вам нужно бегать вперед и назад между двумя линиями, и при правильной подготовке вы сможете выжить в нем. В ночь перед отправлением шаттла съешьте много углеводов и выспитесь, чтобы быть в лучшей форме. Перед тем, как начать бегать волан, разогрейте себя бегом на месте и растяжкой. Во время бега сосредотачивайтесь только на следующем отрезке, а не думайте о том, как далеко вам нужно пробежать в целом, чтобы вас не перегружали. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, чтобы сэкономить энергию. Для получения дополнительных советов от нашего соавтора по индивидуальному обучению, в том числе о том, как подготовиться к бегу на волнах за несколько недель до этого, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 93 482 раза.

Футбольные упражнения: 5-10-5 челночный бег

Есть ряд навыков, которые могут выделить игрока на футбольном поле: скорость, сила, взрывчатость и футбольный IQ, и это лишь некоторые из них.

Смена направления может иметь не меньшее значение.

Умение быстро менять направление — критический навык, необходимый для игры на нескольких позициях. К ним относятся принимающий, отбегающий и защитный. 5-10-5 Shuttle Run обычно используется в тренировочном формате, а также в разведывательных комбайнах, чтобы помочь улучшить и проверить ловкость.

«Челночный бег часто используется в комбайнах для измерения изменения направления или способности изменять направление», — говорит футбольный тренер дивизиона I Крис Мерритт. «Мы также используем его на тренировках в межсезонье, чтобы тренировать наших спортсменов».

THE 5-10-5 SHUTTLE RUN

Для начала вам потребуется правильная настройка. Упражнение можно легко выполнить на футбольном поле, используя линии ярдов в качестве маркеров. Однако вы можете взять с собой конусы, чтобы скоординировать точки отделки.

Для пробега 5-10-5 Shuttle Run:

• Старт в трехочковой стойке.
• По свистку или команде сделать шаг задней ногой вправо.
• Сделайте примерно четыре шага вправо.
• Посадите и дойдите до ярдовой линии или конуса в пяти ярдах правее стартовой линии.
• Поверните налево и пробегите 10 ярдов.
• Коснитесь лески или конуса левой рукой.
• Закончите, пробежав последние пять ярдов справа от вас.

Помните, что маршрут 5-10-5 Shuttle Run получил свое название от дистанции, которую вы пробегаете: пять ярдов вправо, 10 ярдов влево, пять ярдов вправо.

Ловкость и смена направления помогут вам выделиться на футбольном поле. Выполнение челночного бега 5-10-5 может помочь вам лучше изменить направление движения, когда это наиболее важно.

Ищете другие способы улучшить свои футбольные навыки? Попробуйте включить прыжки на одной ноге в свою следующую практику. В этом упражнении используются препятствия на ловкость, чтобы повысить вашу взрывоопасность.Еще один способ повысить скорость и взрывную силу — использовать на практике лестницу для ловкости.

Бегите быстрее: советы по бегу, которые помогают увеличить скорость

Скорость имеет значение! Даже самые быстрые женщины вне там работы трудно получить себя работать быстрее. Мы попросили спортсменок, которые демонстрируют серьезную скорость на треке и на футбольном поле, предложить свои лучшие тренировки на скорость. Здесь спидстеры Наташа Кай, Дебора ДиКрещенцо и Лесли Осборн делятся своими самыми эффективными тренировками, так что вы также можете побить свой личный рекорд.

Как я бегаю быстрее: звезда футбола Наташа Кай
«Скорость — если вы не родились с ней, это не произойдет в одночасье», — говорит Наташа, которая пробилась через олимпийскую сборную США в 2008 году. , команда чемпионата мира 2007 года, и в настоящее время входит в команду Sky Blue FC. «И в некоторые дни вы будете чувствовать, что не становитесь быстрее. Но вы единственный человек, который может продиктовать ваш успех. Вам придется пробежать лишнюю милю или пробежать лишнюю пару спринтов, чтобы стать Быстрее.«Сделайте это с ее тренировками на максимальную скорость:

Любимая тренировка на скорость №1: Конусы
• Установите пять конусов на расстоянии пяти ярдов друг от друга, чтобы у вас был один на 5, 10, 15, 20 и 25-ярдовая отметка.
• Спринт до отметки 5-ярдов, затем обратно к старт.
• Затем дойдите до отметки 10 ярдов и обратно. Повторите с каждой отметкой, пока не вернетесь на старт после the 25.
Наташа выполняет пять подходов этих спринтов, стремясь закончить каждый подход за 30 секунд и делая себе небольшой перерыв между ними.«Вы в основном занимаетесь 30 секунд включительно, 30 секунд отдыхаете», — говорит она.

Любимая тренировка на скорость №2: интервалы на беговой дорожке
«Я бегаю на скорости 10 с уклоном 1,5 или 2,0, бегу 30 или 45 секунд, а затем спрыгиваю», — говорит Наташа. «Итак, если вы бежите 30 секунд, вы отдохнете 30 секунд. Сделайте 10 из них подряд, сделайте 2-минутный перерыв, а затем прыгните и сделайте еще 10». Сделайте до трех подходов по 10. Как только вы заметите разницу в своей скорости и почувствуете, что уровень сложности уменьшается, увеличивайте скорость и наклон, чтобы убедиться, что вы по-прежнему подталкиваете себя.

Не связанный, но действительно интересный факт о Наташе
Звезда, спонсируемая PUMA, известна своими чернилами и даже была представлена ​​в сегменте L. A. Ink , добавив еще один знак после того, как женская сборная США выиграла олимпийское золото 2008 года. Когда мы говорили с ней во время этого интервью, она только что получила свое 39-е место!

Как я бегаю быстрее: спортсменка с препятствиями Далила Дикресценцо
Далила — одна из лучших женщин в беге с препятствиями — одном из самых сложных соревнований Олимпийских игр — и она готовится к играм 2012 года.Бег с препятствиями — это спринт на 3000 метров, и если этого недостаточно, есть препятствия, в том числе прыжок с воды. Вот что она делает, чтобы ускориться — и оставаться такой:

Любимая тренировка на скорость №1: 200-метровые интервалы на выносливость
На стандартной трассе чередуйте бег на максимальной скорости на половине пути и на вторую половину в более медленном темпе. Повторение на протяжении всего бега. Если вы не на беговой дорожке, делайте это с интервалом в 200 метров, где бы вы ни бегали.«Если вы продолжите такой распорядок, через пару недель вы заметите, что вы выполняете более быстрые порции немного быстрее и, возможно, требуете немного меньше отдыха на более медленных», — говорит Далила.

Любимая тренировка на скорость № 2: упражнения на холме
Найдите холм с пологим уклоном. Бегите в гору в течение 30–40 секунд с 90 процентами от вашего максимального усилия, затем сделайте медленный бег обратно под гору для восстановления. Повторите пять-шесть раз.

Любимая тренировка №3: ​​Йога
Не для скорости, но это важно! Бегуны на длинные дистанции теряют гибкость из-за ограниченного диапазона движений.Итак, этот спортсмен, спонсируемый PUMA, занимается виньяса-йогой. «Я держусь подальше от горячей йоги и слишком спортивных занятий, потому что моя единственная цель — выйти оттуда, не чувствуя себя истощенным, а почувствовать, что я хорошо растянулся».

Не связанный, но действительно интересный факт о Далиле
После того, как общий друг познакомил его с Далилой, фронтмен Plain White T Том Хиггенсон был поражен и написал песню «Hey There, Delilah». В июле 2007 года он занял первое место в Billboard Hot 100 и был номинирован на премию Грэмми.

Как я бегаю быстрее: звезда футбола Лесли Осборн
Быстрее не очень поможет, если вы получите травму в пути. Лесли, второй капитан WPS Boston Breakers и член женской сборной США по футболу, научилась тренироваться с умом. В 27 лет Лесли уже прооперировали обе лодыжки и одно колено — разрыв крестообразной связки не позволил ей играть на Олимпийских играх 2008 года, хотя она и попала в команду. «Теперь я должен быть умным», — говорит этот спортсмен PUMA.«Я занимаюсь интервальными тренировками на эллиптическом тренажере. Занятия спиннингом мне очень нравятся, потому что это не стучит, я могу увеличить пульс и утомить мышцы, как в футболе». Конечно, она тоже делает скоростные упражнения. Ее фавориты:

Любимая тренировка на скорость # 1: 300-ярдовые челноки
Тренеры в старшей школе заставили Лесли сделать 300-ярдовую тренировку, чтобы увеличить ее скорость. «Я до сих пор занимаюсь этим, потому что люблю их, но ненавижу», — говорит она. Как сделать: установите два конуса или маркера на расстоянии 25 ярдов друг от друга.Бегите вперед и назад всего шесть раз. Лесли делает свои шаттлы менее чем за минуту!

Любимая тренировка на скорость № 2: Будьте на высоте
Под руководством частного тренера, которого она видела в Германии в течение пяти месяцев в межсезонье, Лесли полюбила несколько «нетрадиционных» упражнений, которые были нацелены на нее обоих. скорость и время ее реакции. «Он уронил теннисный мяч, и мне пришлось бы добраться до мяча, прежде чем он отскочит дважды», — говорит она. Пригласите друга принять участие в действии и по очереди помогайте друг другу работать с мячом для более глубокой тренировки.

Не связанный, но действительно интересный факт о Лесли
«Когда мне было около 13 или 14 лет, мои папа и мама просто хотели, чтобы я сосредоточился на определенном виде спорта, потому что им было трудно возить меня повсюду», — говорит она. «Так что я совершенно неожиданно выбрал футбол. Мои мама и папа до сих пор шутят, что я был бы лучше в теннисе».

Образование-здоровье-наука: челнок

Введение

Челночный бег — это элемент теста NAPFA, который состоит из попытки 4 x 10 м, при которой учащийся пробегает по 10-метровой полосе четыре раза.Большинство студентов в Сингапуре обычно не испытывают проблем с этой станцией. Станция челночного бега проверяет скорость и ловкость, а также является популярной тренировочной техникой для занятий спортом, предполагающих короткие всплески скорости.

Техника челночного бега

Простое совершенствование техники гарантирует улучшение за короткий промежуток времени. Использование эффективной техники токарной обработки минимизирует потери времени и энергии на этапе токарной обработки. Когда вы входите в поворот, рассчитайте его так, чтобы только одна рука подняла небольшой блок, и резко поверните, не следуя широкой дуге, что будет означать, что пройдено большее расстояние. Вы должны слегка опускать бедра при повороте и сильно отталкиваться в первые несколько шагов, чтобы набрать темп. Когда вы приближаетесь к следующей остановке, уменьшите темп и время, чтобы только одна рука уронила блок прямо над линией. Повторите крутой поворот и бегите к следующему блоку, повторяя ту же процедуру. На последнем круге беги до финиша без остановок. Бегите эффективно, чтобы сберечь энергию и улучшить время, бегайте с расслабленными плечами и бегите прямо. Убедитесь, что ваша обувь плотно завязана для надлежащей поддержки и предотвращения травм лодыжки.

Тренировка челночного бега

Чтобы хорошо выполнять эту станцию, вам необходимо развивать ускорение, скорость и анаэробную форму.По сути, это означает, что вы должны тренироваться на скорость и мощность, что не влечет за собой длительных периодов упражнений на выносливость, а коротких периодов интенсивной активности.

Вот несколько упражнений, которые можно использовать для увеличения скорости челночного бега:

Челночный бег (практика челночного бега сама по себе является особой тренировочной деятельностью)

Ограничение (большие прыжки)

Рывки пятками (положите руки на ягодицы и попытайтесь ударить руками пятками)

Высокие колени (бег с максимально возможной высотой колен)

Короткие спринты (бег на короткие дистанции от 10 до 30 м)

Программа тренировок по челночному бегу

В этой недельной программе упор делается не на выносливость, а на интенсивность. Упражнения следует выполнять как можно интенсивнее и быстрее.

Понедельник — Челночный бег 4 X 10 м 6 подходов 1-минутный интервал между подходами

Вторник — Короткие спринты 10 X 20 м, возвращение к исходной точке и повтор

Среда — Подъем колена 10 X 10 м, возвращение к исходной точке и повтор

Четверг — Удары пяткой 10 X 10 м, возвращение к исходной точке и повтор

Пятница — Ограничение 10 X 20 м, возвращение к исходной точке и повторение

Суббота — Короткие спринты 2 X 10 м, 2 X 20 м, 2 X 30 м, 2 X 20 м, 2 X 10 м, возвращение к исходной точке и повторение

Воскресенье — Отдых

Для более комплексной и требовательной к физическим нагрузкам программы есть возможность включить тренировку бега с воланами в программу тренировки прыжков в длину с места.

Выполните самые быстрые тренировки с челноком для профессионалов в области ловкости

Pro Agility Shuttle — это взрывная тренировка, требующая силы ног и равновесия.

Шаттл Pro Agility можно разбить на 4 фазы.

1. Начало

2. Первый поворот

3 . Второй поворот

4 . Finish

Этап 1: The StaRT

Цель состоит в том, чтобы выйти из стойки как можно быстрее и эффективнее.Ступня, ближайшая к направлению вашего движения, слегка отклонена назад, чтобы вы могли вскинуть руку и раскрыть бедра.

Отъезжайте ногой, ближайшей к направлению, в котором вы идете первой, перенося наш вес и перекрещиваясь другой ногой. Работайте только над этим первым взрывным шагом и узнайте время каждого движения. При переходе к фазе 2 важно иметь все аспекты совместной работы.

Этап 2: Первый поворот

Первый поворот наступает быстро, поэтому важно сосредоточиться на покрытии 5 ярдов плавным движением.Цель не просто быстро пробежать 5 ярдов; цель состоит в том, чтобы быстро и эффективно пробежать 5 ярдов, чтобы подготовить вас к оставшейся части упражнения.

Два полных шага с шагом сборки / перехода — хороший ориентир для первых 5 ярдов.

(Развивающимся спортсменам может потребоваться еще один или два шага, чтобы преодолеть 5 ярдов, поэтому работайте над хорошим началом и переходом на первом повороте.)

Видение важно при выходе из поворотов, потому что оно устанавливает ваш баланс. Когда вы ведете машину ногами, используйте глаза, чтобы найти дальний конус.

Как только вы входите и выходите из этого поворота, бегите на 8 ярдов. Это короткий спринт, но все же спринт.

Фаза 3: Второй поворот

Второй поворот — самая сложная часть упражнения и требует большой силы ног. Вы выходите из десяти ярдового спринта и должны быть в состоянии остановиться и начать заново.

При остановке вы должны приседать, опускать бедра и переходить в поворот при остановке. Практикуйте это, пробегая восемь ярдов и переходя к плавному удару, входя и выходя из поворота.

Важно найти дальний конус глазами, чтобы установить равновесие и помочь вам ускориться до финишной черты (средний конус). Если вы дойдете только до финиша, вы можете споткнуться и потерять время. Чтобы сохранить скорость, важно финишировать до финиша.

Этап 4: Завершение

Завершение упражнения означает бег к дальнему конусу. Итак, как упоминалось ранее, найдите дальний конус глазами и пробегите через него. Это, естественно, приведет вас к финишу на полной скорости.

Собери все вместе.

Как только вы сделаете 3-5 повторений на каждой фазе, сложите все вместе. Оттуда оцените, где вам может потребоваться дополнительная работа, и добавьте пару повторений.

У вас есть каждый день для подготовки.

— Тренер Кинг

на комментарий.

8 умных советов по улучшению вашего теста звуковых сигналов / Оценка по тесту йо-йо

Звуковой сигнал — убийца, не так ли? То, что начинается как легкая пробежка, вскоре превращается в несколько минут изнурительных усилий, так как звуковые сигналы постоянно догоняют вас.

Beep Test и его более новая альтернатива, тест Yo-Yo, являются основными фитнес-тестами, которые вы можете легко выполнить самостоятельно, чтобы проверить свою физическую форму. Их преимущество в том, что они легко настраиваются и обеспечивают универсальную оценку вашей спортивной формы.

На некоторых должностях, таких как полиция или армия, эти тесты являются обязательными для новобранцев — вот насколько они полезны. Что касается спорта, они широко используются профессиональными командами и игроками.

Не сомневайтесь, это тяжелые испытания.Если вы собираетесь их делать, вы должны быть настолько подготовлены, насколько это возможно, чтобы, когда все закончится и вы тяжело дышите, лежа на полу, вы могли сделать это с улыбкой на лице, зная свой результат. это самое лучшее, что может быть.

Вот 8 наших основных советов, которые помогут вам работать на пределе своих возможностей.

1. Повысьте уровень физической подготовки

Это настолько ослепительно очевидно, что называть это «подсказкой» почти оскорбительно. Однако, хотя каждый из приведенных ниже советов должен немного повысить вашу производительность, это единственный верный способ добиться большого прогресса.

Предполагается, что этот тест измеряет ваш базовый уровень физической подготовки, поэтому лучший способ успешно пройти тест — получить как можно более физическую форму. В долгосрочной перспективе невозможно улучшить физическую форму, если вы не будете готовы к тому, чтобы подтолкнуть себя, но все дело в знании того, как сделать вашу борьбу за хорошую форму максимально простой и легкой.

Иногда бывает сложно понять, с чего начать или что лучше всего для вас сделать, поэтому мы составили руководство: как подготовиться к звуковому тесту, который должен помочь сделать задачу восстановления формы максимально безболезненной. насколько возможно.

Если вы не можете улучшить свою физическую форму до следующей сдачи теста, не паникуйте, вы все равно можете следовать приведенным ниже советам, чтобы увеличить свой результат.

Самый надежный способ улучшить результаты этих тестов — это всегда повышать уровень физической подготовки. Все начинается здесь.

2. Выполните разминку

Звуковые дорожки к некоторым тестам содержат особые инструкции, которые вам следует разогреть перед началом, а некоторые нет. В любом случае, убедитесь, что вы это делаете.

Если вы не сделаете разминку, вы, вероятно, не будете работать в полную силу, и, что еще более тревожно, вы можете получить травму, которая может снизить вашу физическую форму на несколько уровней.

В идеале перед тестом вы должны потратить пять-десять минут на разминку. Ваш распорядок дня должен включать в себя легкий бег трусцой, динамическую растяжку, а затем легкие поворачивающие движения, чтобы подготовить вас к требованиям теста.

Разогрейте кровь и разогрейте мышцы, но не делайте ничего настолько энергичного, что это утомит вас перед настоящим испытанием!

3.Поверните эффективно

Один из комментариев, который вы обычно слышите от людей, прошедших тест звуковым сигналом, заключается в том, что именно поворот делает его очень сложным. Обычно утверждают, что пробежать это расстояние по одной прямой не так уж и сложно, но физическое усилие поворота — это то, что действительно начинает истощать вашу энергию на более поздних этапах.

Широкие развороты не подходят для теста.

Рассмотрите следующие три вещи:

• Можно повернуть, поставив одну ногу на линию .Необязательно ставить ногу за лицевую линию, и, хотя дополнительное расстояние для этого может быть небольшим, этот потерянный дополнительный полушаг может иметь большое значение для вас по мере продолжения теста.
• Убедитесь, что ваш токарный механик хорош. . Когда ваша нога коснется лески, немного погрузитесь в поворот, прежде чем оттолкнуться. Держите повороты на месте и прямо, вместо того, чтобы тратить время и энергию на широкие развороты.
• Какой ногой повернуть? Это полностью зависит от вас — делайте то, что считаете правильным, и попробуйте на обоих.Может быть, у вас есть одна нога, на которой вам удобнее поворачиваться. Один из услышанных нами советов, которые помогли кому-то, заключался в том, чтобы каждый раз поворачиваться с другой ногой, что распределяло нагрузку на обе ноги, а также давало участнику возможность отслеживать и удерживать ум.

4. Подготовьте свое тело как следует

Подготовьте свое тело к тесту, убедившись, что:

• Вы достаточно гидратированы, убедитесь, что принимаете жидкости перед тестом
• Примерно за 1–2 часа до теста вы много раз перекусили.Вы обнаружите, что эти идеи перед матчем дадут вам топливо, необходимое для теста.
• Вы выспались

Кроме того, перед проведением теста убедитесь, что вы пользуетесь ванной. Провести тест достаточно сложно, не говоря уже о попытках сделать это с полным мочевым пузырем!

5. Укрепитесь морально

Для многих людей пределы их достижений в этих тестах в первую очередь психологические. Убедитесь, что когда ситуация станет жесткой (и поверьте нам, она станет очень тяжелой), вы легко не сдадитесь.

Ваше тело устанет и скажет вам, что хочет бросить курить на каком-то этапе. Когда это происходит, вам нужно, чтобы ваш разум играл роль неумолимого Drill-Sergent, а не позволял своему телу отключаться при первых признаках затруднений — не принимайте неубедительных оправданий.

Когда ваше тело говорит «бросить», ваш разум говорит «брось и дай мне еще 10»!

Может показаться удивительным, насколько далеко может зайти позиция «еще один челнок» в этом тесте — некоторые люди способны подняться на целый уровень или даже больше, чем то, на что приходит их первая мысль об отказе от курения!

Алекс, ветеран звуковых сигналов, рассказал нам следующее, что, по нашему мнению, было достаточно круто, чтобы включить сюда:

«Я всегда ставлю перед собой цель или соревнование, которое должно быть последним в забеге.Психические цели — один из важнейших аспектов этого теста. Когда вы собираетесь сдаться, всегда выбирайте еще один. Лично я не уйду, пока не споткнусь и не пропущу звуковой сигнал ».

В конце концов, это всего лишь тест, и ваша производительность будет время от времени меняться. Не сосредотачивайтесь на этом как на удачном или неудачном событии. Иди и постарайся; вы можете не беспокоиться ни о чем другом, пока не сдадитесь.

Чтобы дать вам дополнительную мотивацию не бросать курить, вы также можете найти полезным, чтобы другой человек поддерживал вас в прохождении теста.В качестве альтернативы, направьте свои мысли на что-то, что не зацикливается на том, насколько сложным становится тест.

6. Будьте спокойны и играйте в свою игру

Когда вы проводите эти тесты в группе, часто возникает соблазн слишком сосредоточиться на других участниках. Это может привести к множеству бесполезных сравнений: «Должен ли я не отставать от нее?»; «Я быстрее его?»; «Они совсем не выглядят уставшими».

Не пытайтесь запустить чужой тест.Просто беспокойтесь о себе и следите за звуковым сигналом — ничего не выйдет, если зарядится слишком быстро или попытается сравниться с кем-то другим.

Клайв пошел на все, чтобы убедиться, что он не остался позади на тесте звукового сигнала …

Некоторые из первых, кто сдастся в начале теста звуковым сигналом, — это те, кто с самого начала бежит быстрее всех. Слишком много людей настолько взвинчены перед тестом на звуковой сигнал, что тратят много энергии на ранних этапах, когда небольшой бег трусцой вполне подойдет.Сохраните свою энергию для более поздних этапов.

7. Проведите испытание в благоприятных условиях.

Если кто-то другой ставит вам проверку, часто вы не можете повлиять на это. Однако, если у вас есть выбор, где и когда проводить тест, вы должны помнить, что любая сильная жара, ветер или дождь могут ухудшить ваш результат.

8. Игнорировать бахвальщиков

Рано или поздно кто-нибудь скажет вам, что они прошли тест на звуковой сигнал без какой-либо подготовки и легко достигли уровня 14 или чего-то смехотворно высокого.Если это действительно так, то это хорошо для них, но никогда не верьте баллам, если вы их не видели — в лучшем случае они неправильно настроили тест или выполняли другой тест; в худшем случае их результат — чистая фантазия.

Помните, что существует множество различных вариантов этих тестов, и выдающиеся результаты могут быть достигнуты, если тесты не настроены должным образом. Скорее всего, эти хвастуны либо проводят для вас другой тест, либо не выполняют его правильно. Чаще всего это происходит из-за того, что вы опережаете гудки или измеряете немного короткие дистанции челнока (оба эти действия недопустимы).

Если вы действительно хотите знать, что вы должны получить на тестах (а также видео о том, как они выполняются), посмотрите здесь тест на звуковой сигнал, а здесь — тест на периодическое восстановление йо-йо.

Перед вами

Мы хотели бы услышать ваш опыт работы с тестом звукового сигнала и советы, которые сработали для вас. Расскажите в комментариях ниже:

• Какой уровень вы набрали?
• Сработали ли у вас приведенные выше советы?
• Можете ли вы посоветовать еще какие-нибудь советы?

Другие статьи, которые должны помочь:
Как подготовиться к звуковому тесту — руководство, которое познакомит вас с наиболее эффективными методами подготовки к звуковому тесту.