Как часто качать руки: Как правильно качать бицепс?

Вы узнаете, сколько раз в неделю нужно качать бицепс и какие силовые упражнения выполнять.

Некоторые читатели могут задать вопрос, а зачем на сайте про автомобили рассказывают о том, как накачать мышцы?

Посудите сами. Большинство водителей в мире мужчины. Они ездят на машинах и часто на дальние расстояния.

Автомобили иногда ломаются в дороге и их необходимо чинить.

Кроме того заменить пробитое колесо, к примеру на внедорожнике, очень трудно если у автолюбителя будут слабые мышцы. Поэтому мышцы нужно качать.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Что такое бицепс? Бицепс, это небольшая мышечная группа. Именно она формирует внешний вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам атлетический вид. Большие накачанные руки, визитная карточка здорового мужчины и спортсмена.

Теперь давайте разберемся, можно ли качать бицепс каждый день и сколько нужно времени, чтобы накачать бицепс.

Ответом на вопрос – сколько нужно качать бицепс, чтобы был результат, будут слова самого известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера.

«Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Накачать бицепс в домашних условиях или в тренажерном зале ближайшего ФОК ни составит особого труда. Но для этого нужно обратить внимание не только на физические упражнения но и на рекомендации профессиональных спортсменов.

Как накачать бицепс быстро

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц.

2. Важное значение для накачки мышц имеет твой сплит, то есть, с какой группой мышц тренируется бицепс. К примеру, если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, то нет возможности хорошо его проработать. Это происходит потому, что он участвует почти во всех упражнениях на спину.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.
Таким образом, у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5. Необходимо, чтобы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится, хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

Основные упражнения на бицепс

Из всего вышесказанного становится понятно, что тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.
Теперь давайте рассмотрим простые, но интересные упражнения для накачки бицепса. Они помогут накачать бицепс быстро и правильно.

Подъем штанги на бицепс

На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди. Старайтесь держать локти в одном положении. На выдохе медленно опускайте штангу.

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнение является односторонним, то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Опустите руки вдоль туловища. На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди. На выдохе медленно опускайте.

Далее делайте то же самое другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой. При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе.

Упражнение с гантелями можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Нужно знать, что Брахиалис, это одна из самых визуально эффектных мышц нашего тела, наряду с бицепсом, прессом и предплечьем. Поэтому она качается одновременно с бицепсом.

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите штангу в руки хватом сверху. На вдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди. На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Старайтесь не двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

Исходное положение: Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе. Затем, на выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.

Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название). На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение с гантелями можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя, так и сидя.

При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать, раскачивая корпус. В бодибилдинге читингом называют перенос части физической нагрузки на другие группы мышц, когда целевые мышцы не справляются.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Исходное положение: Сядьте на скамью Скотта. Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу. На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку. На вдохе медленно опустите.

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф штанги, чтобы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

Выбор силовых упражнений для накачки бицепса осуществляется в соответствии с уровнем подготовки. Новичкам лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях. Более опытные спортсмены делают упор на изолированные силовые упражнения.

Людям с неразвитой мышечной системой нужно выполнять упражнения не только на бицепс, но и на другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки и тело красивыми. Но для этого нужно много работать.

Как часто следует качать бицепсы?

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов. Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале. Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц). Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц). Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Для эффективного роста мышц, и в частности, бицепсов рекомендуется тренировать их не чаще 1 раза в неделю. Используйте при этом 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.

Статьи по теме:

Что должны делать руки при замахе в гольф?

Один из наиболее частых вопросов, которые учителя гольфа слышат от учеников, — «Что должны делать руки во время игры в гольф?»

Если вы хотите практиковать правильный замах, важно понимать функцию рук при замахе в гольф. Эта статья написана с точки зрения правшей, но игроки-левши могут использовать эту информацию, просто поменяв местами показания рук.

Адрес

По адресу оба плеча вытянуты прямо.Ваша правая рука находится в нижней части рукоятки клюшки, а левая рука — в верхней части рукоятки. Если мяч окажется слишком близко, вам придется сгибать руки. Если мячи находятся слишком далеко, вы сможете это сказать, потому что вам будет неудобно тянуться к мячу. Убедитесь, что вы сгибаете колени, чтобы клюшка находилась за мячом, и держите руки вытянутыми.

Back Swing

При махе на спине левая рука действует как толкающая рука, а правая рука действует как шарнир, удерживающий прямой ход.Вы держите левую руку прямо, чтобы получить максимальную дугу от вашего замаха. Чем больше дуги вы получите от удара, тем больше у вас будет силы. Позвольте левой руке толкнуть клюшку в обратный замах, а правую руку прижмите к телу, чтобы держать замах прямо.

Если вы позволите левой руке согнуться, вы подтянете клюшку ближе к своему телу и уменьшите скорость, которую вы можете развивать. Если вы позволите правой руке отодвинуться слишком далеко от тела, клюшка уйдет с прямой траектории движения, и это может привести к порезам или крюку.

Свинг вниз

При замахе вниз правая рука становится силой, а левая рука — проводником. Продолжайте держать левую руку прямой, чтобы поддерживать максимальную дугу, и продолжайте поддерживать радиус правой руки как можно ближе к телу. Ваша правая рука на самом деле будет тянуть клюшку через замах, а ваша левая рука будет направлять клюшку к мячу.

Контакт

При контакте ваши руки снова станут прямыми.

Ваша левая рука все еще направляет клюшку через контакт, а правая рука проталкивает клюшку через мяч.

Когда вы проводите клюшкой через мяч, правая рука перешла от протягивания клюшки через замах к проталкиванию клюшки через удар. Левая рука остается прямой и по-прежнему используется в качестве ориентира.

Follow Through

Свинг не заканчивается, пока клуб не установит контакт и не будет полного завершения. При полном завершении клюшка кладется на левое плечо, обе руки все еще удерживают захват. Всегда позволяйте клюшке завершить свинг, оказавшись на плече после завершения.

Как держать руки пассивными в качелях для гольфа

Попытка генерировать энергию во время длинного броска в гольф в основном руками может привести к тому, что вы будете сопротивляться своему телу, что приведет к неправильной траектории поворота. Чтобы генерировать силу во время удара в гольф, вы должны использовать большие части своего тела. Чем больше мышца, тем больше энергии она может генерировать, а это значит, что ваши ноги, бедра и туловище вносят больше энергии, чем меньшие руки, кисти и запястья. Для бросков в гольф вам нужно использовать нижнюю часть тела и ядро ​​для выработки силы, а руки — для того, чтобы контролировать свой замах.

Шаг 1

Встаньте в положение коррекции мяча. Если вы находитесь слишком далеко от мяча или слишком близко к нему во время замаха, или если мяч находится слишком далеко вперед или назад в вашей стойке, вам, возможно, придется скорректировать свой ход вперед, что потребует дополнительных усилий руки, чтобы внести эти исправления. .

Step 2

Начните вывод с запястий, отводящих головку клюшки назад. Это снизит напряжение в предплечьях.

Step 3

Отведите булаву назад плечами, а не руками.Плечи, которым помогает верхняя часть тела, легче отталкивают руки назад, чем руки — назад.

Step 4

Естественным образом отделите руки от тела, когда вы завершаете поворот верхней части тела во время замаха. Позвольте инерции отвлечь ваши руки от тела, вместо того чтобы напрягать мышцы для выпрямления рук.

Step 5

Снизьте скорость клюшки на вершине замаха, используя свой естественный импульс. Попытка резко остановить клюшку с помощью мышц руки создает мышечное напряжение перед махом вперед.

Step 6

Начните мах вперед бедрами и ногами, что приведет к движению вашего плеча вперед.

Ваше плечо будет естественным образом двигать ваши руки вперед с небольшим мышечным усилием. По словам Бена Киблера из Центра спортивной медицины клиники Лексингтона, движение бедрами более естественно, создает меньше мышечного напряжения и лучше ускоряет руки во время спортивных упражнений.

Step 7

Проведите через мяч при контакте с помощью естественного запястья, поворачивая предплечья непосредственно перед контактом.По словам ведущего инструктора по гольфу Дэвида Лидбеттера, активное движение предплечий вместо того, чтобы позволить этому происходить естественным образом, может создать зацеп.

Справочник бегуна по правильному размаху руки

Как бегун, вы, вероятно, больше времени думаете о ударе ногой, своей позе и частоте вращения педалей, чем о том, что делают ваши руки. Руки могут казаться менее важной частью бега, но на самом деле движение ваших рук может сильно влиять на работу ваших ног, удары стопой и даже на вашу способность наклоняться вперед во время бега.Но как правильно размахивать руками во время бега?

СВЯЗАННЫЙ: На чем не следует обращать внимание при исправлении формы

Вам, вероятно, говорили нечто подобное: согните руки в локтях примерно на 90 градусов и прижмите их к бокам, держите руки расслабленными, держите плечи опущенными, а руки опущенными, и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад. Самое важное, что нужно помнить? Никогда не позволяйте рукам раскачиваться по телу.

Эксперт по технике бега Jae Gruenke проанализировала беговую форму десятков элитных и неэлитных спортсменов, и она оспаривает это общепринятое мнение.На своем веб-сайте, посвященном сбалансированному бегу, она говорит, что ваши руки должны оставаться близко к телу, а локти должны высовываться настолько, насколько это необходимо, чтобы это было легко. Это означает, что ваши локти, скорее всего, будут согнуты более чем на 90 градусов, и этот угол будет зависеть от ваших точных пропорций.

Одна область, в которой Gruenke типа согласуется со стандартным советом по махам рук, — это когда дело доходит до перемещения рук по телу. Она говорит, что вы должны чувствовать, как будто ваши руки отслеживают линию одного из ваших нижних ребер, когда вы перемещаете их по диагонали от грудины в сторону, пересекая их едва ли не до середины тела.Это очень далеко от того, чтобы держать руки в одной плоскости движения, как предполагают традиционные советы, но все же это не означает, что они будут проходить через все тело. Размахивание руками по средней линии — признак чрезмерного вращения туловища. Кроме того, она говорит, насколько далеко назад ваши руки махнут, зависит от того, насколько быстро вы бежите.

Так почему это лучший способ бегать? Причина в том, что ваши руки связаны с вашим ядром.Грюнке объясняет, что именно поворот верхней части тела заставляет руки двигаться к средней линии, а не вперед и назад. Когда ваш корпус движется хорошо, а вы держите руки близко к сердцу, это естественный способ движения ваших рук.

Хорошо, так что позволить вашему телу двигаться естественно — это здорово, но как это помогает вам бегать быстрее? Грюнке продолжает объяснять, что удерживание рук таким образом, то есть держать руки высоко и повернутыми к средней линии, поднимает ваш центр тяжести, что делает вас более нестабильным.В большинстве случаев нестабильность — это плохо, но с бегом она действительно очень помогает. Причина в том, что если вас может тронуть даже самое незначительное действие, гораздо легче заставить себя двигаться, а затем поддерживать этот импульс.

Далее она объясняет, что если держать руки близко к телу, это также может помочь улучшить удар ногой, потому что наши ступни обычно приземляются под руками. Если вы склонны переступать порог, держите руки ближе к телу, чтобы ступни приземлялись ближе к центру тяжести, что может помочь решить эту проблему.Точно так же, когда вы держите руки ближе к телу, вам легче наклоняться вперед во время бега, потому что это позволяет всей верхней части тела двигаться вперед.

Важно отметить (как это делает Грюнке в своих статьях), что эти подсказки формы предназначены для всех, кто бежит на 1500 м и выше. Форма спринтеров и бегунов на средние дистанции требует некоторых важных изменений, и если вы посмотрите, как бегают элитные спортсмены на этих дистанциях, вы заметите, как они держат руки и туловище по-другому.

На самом деле, когда дело доходит до маха руками, нет одного правильного способа сделать это — просто посмотрите, как бегают десятки элитных спортсменов, и вы обнаружите, что каждый из них делает что-то, хотя бы немного другое. Вот почему позволить своему телу делать то, что оно естественно хочет, — обычно лучший курс действий, при условии, что вы по-прежнему соблюдаете несколько универсальных правил:

1. Ваши локти должны быть согнуты под углом от 70 до 110 градусов.
2. Держите руки ближе к сердцу (т.е. — не заставляйте себя держать их низко)
3. Оставайтесь расслабленными через плечи
4. Позвольте рукам поворачиваться к средней линии, но не настолько, чтобы они качались поперек вашего тела.

СВЯЗАННЫЕ: 5 обязательных упражнений для улучшения беговой формы

Почему мы размахиваем руками, когда идем?

Достаточно ли вы занимаетесь спортом? В современном технологическом обществе довольно легко проводить часы и часы каждый день, бездельничая на диване, смотря телевизор или сидя в кресле, играя в видеоигры или переписываясь с друзьями.

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно регулярно вставать и двигаться. Один из самых простых способов немного потренироваться — отправиться на прогулку. Вот так! Простая прогулка может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить настроение.

Когда вы ходите, ваши ноги хорошо тренируются. Но осознавали ли вы, что есть еще одна часть вашего тела, которую нужно немного потренировать? Вы бы поверили, что это ваши руки? Это правда!

Совершите короткую прогулку и обратите внимание на то, насколько сильно размахивают ваши руки во время ходьбы.Большинство людей никогда не задумываются о том, как их руки качаются при ходьбе, но они задумываются. Так почему именно они это делают?

Долгое время ученые считали, что размахивание руками при ходьбе бесполезно. Их лучшее предположение заключалось в том, что это была просто некоторая эволюционная запоздалая мысль, от которой мы просто так и не избавились. В конце концов, вам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами. Так зачем это делать?

Недавно ученые завершили более продвинутое исследование этой проблемы и обнаружили, что размахивание руками во время ходьбы определенно имеет цель.Как и многие другие функции организма, это происходит потому, что это наиболее естественный и эффективный способ ходьбы. Другими словами, размахивание руками во время ходьбы помогает снизить общее количество энергии, затрачиваемой на ходьбу.

Не верите, что это естественно? Попробуйте ходить, не двигая руками. А еще лучше попробуйте ходить, махая левой рукой, когда вы шагаете левой, и наоборот. Обе эти практики отличаются от естественного метода раскачивания руки во время ходьбы, когда левая рука движется вперед, когда вы делаете шаг вперед правой.

Ученые использовали эти два альтернативных метода, чтобы проверить, является ли естественный метод раскачивания руками во время ходьбы наиболее эффективным. К своему удивлению, они обнаружили, что люди, которые при ходьбе держат руки неподвижно, используют на 12% больше энергии, чем люди, которые обычно размахивают руками.

Еще более удивительным было то, что они обнаружили, когда у них были люди, которые ходили, держа руки синхронно с ногами (левая рука качается вперед при шаге вперед левой ногой). Эти люди использовали на 26% больше энергии по сравнению с обычной ходьбой.

Исследователи обнаружили, что при обычном раскачивании руки мышцы руки не расходуют много энергии. Простая ходьба заставляет тело раскачиваться таким образом, что руки двигаются естественно, как маятник.

Итак, когда вы идете, ваши руки начинают естественно раскачиваться без особых усилий со стороны мышц рук. Естественное движение ваших рук также помогает компенсировать часть силы, вызванной вашими ударами ног о землю, предохраняя туловище и бедра от слишком сильного раскачивания и скручивания.В результате ваши ноги расходуют меньше энергии!

Как махи руками влияют на эффективность бега

Хотя бег может показаться занятием, в котором преобладают ноги, то, как вы держите и двигаете руками, имеет огромное значение для вашего шага и производительности.

Фактически, недавнее исследование, проведенное Журналом экспериментальной биологии, показало, что размахивание руками во время бега по сравнению с бегом с ограниченным движением рук может сэкономить 3–13% затрат энергии. Для бегунов на длинные дистанции повышение эффективности взмаха руки может сделать вас быстрее, эффективнее и даже предотвратить травмы нижних конечностей.

ПОЧЕМУ ВАЖНО КАЧЕСТВО РЫЧАГА

Бег — это создание комфортного ритма. Самый простой способ увидеть, насколько важен ваш взмах руки и как он может повлиять на ваш общий ритм, — это бегать, расслабив руки по бокам. Вы не только почувствуете себя крайне неудобно, но и заметите дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги. Это потому, что махи руками — важная часть стабилизации вашего тела во время бега.

Уравновешивая тело при движении, махи руками помогают снизить общий расход энергии, продвинуть вас вперед и улучшить общий ритм бега, помогая отрывать тело от земли с каждым шагом.Это помогает снять напряжение с нижней части тела и улучшить вращение таза, а также облегчит работу ног.

В то время как большинство бегунов сосредотачиваются на шаге ног, чтобы повысить общую эффективность и тратить меньше энергии, махом руками обычно пренебрегают. В частности, бегуны на длинные дистанции известны тем, что держат руки расслабленными перед телом с минимальным движением для сохранения энергии, хотя на самом деле верно обратное.

ПОДРОБНЕЕ> CADENCE: РАБОЧАЯ ФОРМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ

СПОСОБЫ УЛУЧШЕНИЯ ПОВОРОТА РЫЧАГА

У большинства бегунов есть естественное движение рук во время бега.Поскольку бывает сложно определить, насколько эффективен ваш взмах рукой, неплохо было бы попросить друга или члена семьи снять короткое видео о вас во время бега. Это покажет, где вы можете улучшить, и покажет сегменты вашей руки, на которые вы, возможно, тратите энергию. Движение локтем наружу, раскачивание плеч вперед и назад и скрещивание рук перед телом — все это потенциальные области для улучшения.

Изучив свои движения, воспользуйтесь этими советами, чтобы исправить форму взмаха руки:

• Сгибайте руки в локтях: Во время бега сгибание вашего локтя слегка колеблется.Для повышения эффективности сгибайте локти в диапазоне 80–100 градусов. Держите локти сжатыми и прижатыми к бокам в одной плоскости движения, никогда не позволяя им раскачиваться по телу.
• Качание от плеч: Когда вы двигаете руками, махайте ими с плеч, а не от локтя. Старайтесь не поднимать или опускать плечи во время качания, это поможет снять напряжение и оставаться расслабленным. Ваши плечи также не должны двигаться вперед и назад. Вместо этого стремитесь удерживать плечо в фиксированном положении.
• Расслабьте руки: Если вы сожмете руки в кулак, ваша верхняя часть тела будет напряжена, и вам будет труднее держать ваши плечи расслабленными. Если вы расслабите руки, руки и плечи последуют его примеру.
• Сосредоточьтесь на приводе рычага: Поворот руки вперед происходит наиболее естественно; там, где большинство бегунов могут улучшить движения рук, находится за корпусом. Если сконцентрироваться на отталкивании локтя назад, движение вперед происходит само по себе. Хотя к этому нужно привыкнуть и поначалу может показаться, что вы работаете усерднее, увеличение движения рук снимает напряжение с ног и облегчает подъем ног.

Руководство для бегунов по правильному маху руками

По мнению New York Road Runners (NYRR), махи руками критически важны, когда речь идет о беговой форме. На самом деле, простой способ повысить эффективность бега — это развить силу рук, которая принесет пользу размаху руки.

«Лучший способ узнать [правильно ли вы размахиваете руками] — попросить спортивного физиотерапевта или другого специалиста по спорту, обученного оценке беговой походки и эффективности», проанализировать вашу походку », — предлагает Кэри Морган, основатель Cadence. Запуск коучинга.«Если это не вариант для вас, вы можете записать, как вы бежите на беговой дорожке как спереди, так и сбоку».

Морган объясняет, что вам — или профессионалу — следует обратить внимание на угол наклона ваших локтей и на то, пересекают ли ваши руки среднюю линию; это можно сделать даже при работе с витринами или большими окнами.

Хотя мы, как бегуны, склонны сосредотачиваться на ногах, вот почему необходимо также изучить, как мы держим руки:

Быть эффективным бегуном — значит тратить меньше энергии — и оказывается, что махи руками — главный компонент.Фактически, Морган говорит, что умение бегать — это самый важный аспект спорта.

«Если вы сомневаетесь в важности ваших рук во время бега, попробуйте бегать, расслабив руки по бокам, или попробуйте бегать с руками над головой», — продолжает он. «Проще говоря, наши руки в значительной степени отражают то, что происходит с нашими ногами во время цикла походки, только альтернативным и взаимным образом».

Так что это значит? Морган объясняет это так: если вы переступите через правую ногу, ваша левая рука будет чрезмерно компенсировать.В то время как длина нашего шага и работа над развитием выносливости ног важны, правильное движение рук становится еще более важным, когда наши ноги устают или мы бежим по холмистой местности (особенно в гору).

Мы знаем, что есть неправильный способ размахивать руками; секрет в том, что нет единственного правильного пути. Если вы ищете конкретный пример, Морган указывает на американца Райана Холла и эфиопа Хайле Гебрселасси как на профессионалов, у которых нет «учебного метода».

«У Холла очень маленький угол сгибания локтя, а у Хайле Гебреселассие очень асимметричный взмах руки, когда одна рука вращается по кругу, а другая — нет», — отмечает Морган.«То, что может быть эффективным для одного человека, может оказаться не таким эффективным для другого».

Хотя разные методы работают для разных бегунов, Морган отмечает, что есть несколько вещей, которые универсальны для эффективного взмаха руками. Первый — это положение локтей по отношению к телу; Морган говорит, что вы не хотите, чтобы они располагались слишком далеко от вас, и они должны быть под углом 70–110 градусов. Кроме того, мах вашей руки должен быть более передним и симметричным между локтями. Морган говорит, что если ваши руки пересекают среднюю линию вашего тела и уходят больше внутрь к центру, у вас может быть чрезмерное вращение туловища или горизонтальное приведение плеч.

В то время как некоторые бегуны держат локти под немного разными углами или размахивают руками быстрее, чем другие, адаптация размаха рук с учетом универсальных черт может значительно повысить эффективность бега.

Помимо того, что эксперт оценит ваш мах рукой или проведет вашу собственную проверку, есть несколько дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять, когда не бегаете, чтобы улучшить мах рукой. Морган рекомендует добавить эти три упражнения в свой обычный распорядок. Они помогут вам визуализировать свой взмах и сохранить гибкость плеч:

• Чтобы визуализировать правильное движение рук: Встаньте перед зеркалом и потренируйтесь махать руками, не пересекая среднюю линию тела.
• Чтобы растянуть широчайшие: Повесьтесь на перекладине для подтягивания или, сидя на пятках, перекатитесь от запястий к предплечьям с помощью валика из поролона, сохраняя при этом положение для молитвы, и удерживайте 20–30 секунд на 2–3 повторения. .
• Чтобы растянуть грудную клетку и переднюю капсулу плеча: Лягте на поролоновый валик, равный длине позвоночника, с плечом и локтями под углом 90 градусов (например, в позиции для игры с игры), позвольте локтям и рукам медленно расслабиться. опускайтесь на пол и удерживайте 20–30 секунд на 2–3 повторения.

Как махи руками влияют на эффективность ходьбы | Ходьба

Заманчиво думать, что ходьба — это просто ставить одну ногу перед другой. На самом деле процесс ходьбы — это скоординированное усилие всего тела, от ступней до головы, включая руки, плечи и туловище, — и все это координируется нейронами, проходящими от позвоночника к нашему мозгу.

Ходьба может казаться такой же естественной, как дыхание, и вроде бы, что нет необходимости в улучшении, но многие из нас упускают пользу для всего тела, в том числе для верхней части тела, особенно для рук.Биомеханик и эксперт по движениям Кэти Боуман, которая недавно выпустила онлайн-курс «Хорошо ходить», говорит, что стабильность и подвижность верхней части тела почти так же важны, как и нижняя часть тела.

«Несете ли вы продукты, толкаете коляску или инвалидное кресло или просто гуляете ради удовольствия, ваша верхняя часть тела должна быть такой же сильной и подвижной, как и нижняя часть тела», — объясняет Боумен. На самом деле, кроме прогулок для удовольствия, почти вся наша ходьба связана с работой над верхней частью тела. Даже прогулка с собакой требует большой силы рук, устойчивости корпуса и подвижности плеч.

Махи руками — важная часть нашего равновесия и контроля во время ходьбы, — объясняет Боумен. Этот ответный мах — то, как ваша левая рука движется вперед, когда правая нога шагает вперед, — критически важен для сохранения равновесия. В следующий раз, когда вы будете ходить, попробуйте держать руки по бокам и обратите внимание, насколько сложнее чувствовать себя хорошо сбалансированным. Попробуйте его на разных поверхностях или трассах, чтобы добиться еще более впечатляющих результатов!

Эксперты Гарвардского здравоохранения рекомендуют держать локоть согнутым под углом 90 градусов, а руки разжатыми (на картинке, осторожно держащей яйцо, которое вы не хотите разбить), в то время как руки качаются синхронно с ногами.Вам может показаться, что для вас более удобен немного менее интенсивный угол наклона рук, но позвольте им сгибаться — не держите их прямыми. Когда ваши руки качаются, Боумен рекомендует сосредоточиться на том, чтобы держать их позади себя, а не перед собой. Это помогает улучшить подвижность рук и плеч и работает как противовес вашему шагу вперед.

Ритм взмаха руки имеет значение, но важна и механика. Как объясняет Боумен, наличие хорошей подвижности лопаток позволяет вашим рукам «легко скользить при ходьбе».Это может означать замену сумки, которую вы всегда носите на левом плече, на рюкзак или поясную сумку во время длительных прогулок.

«Ядро» связи между верхней и нижней частью тела во время ходьбы имеет решающее значение для связывания всей вашей позы при ходьбе. Сильный и гибкий корпус очень важен для ходьбы вверх и вниз по склону. Джилл Миллер, партнерка Боумена по курсу «Хорошо ходить» и эксперт по снятию фасции, напоминает нам, что наши руки — это не просто продолжение нашего тела, они тесно связаны.Плечевой пояс окружает переднюю, заднюю и верхнюю часть грудной клетки, что означает, что движение туловища и ребер во время ходьбы влияет на ваши руки, и наоборот.

Наконец, взмах руки может быть ранним признаком чего-то более серьезного: если вы заметили, что движение руки внезапно стало неуравновешенным, это может быть ранним признаком болезни Паркинсона. В исследовании 2011 года было отмечено, что люди с болезнью Паркинсона меньше размахивают одной рукой, чем другой, при ходьбе, и заметив, что это изменение может помочь в раннем выявлении и лечении болезни.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.