Как часто качать руки – Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Содержание

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений.

Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела – бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре – двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части – к другой. Главная задача – обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте – достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды – отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок – 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха – крепком сне и правильном питании.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

  • подъем штанги (позиция стоя). Преимущество – проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
  • хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником – он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
  • сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения – возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент – нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
  • сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения – возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Итоги

Двуглавая мышца считается одной из самых прихотливых в плане проработки. Ей необходимо максимальное разнообразие в тренировочном процессе. Следовательно, для достижения результатов нужно совмещать обычные тренировки (с большим весом) и пампинг – тренировки с минимальными нагрузками.

3 января 2016

proteinfo.ru

Сколько раз в неделю можно качать бицепс 🚩 за сколько по времени можно накачать пресс 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Принцип увеличения объема мышц

Прежде чем объяснить сам подход к тренировкам, стоит обратить внимание на базисные понятия о процессе набора мышечной массы.

Возможность набрать серьезную мышечную массу появляется только тогда, когда индивид стремится жить в определенном режиме: питаться нужной для набора массы пищей, спать необходимое количество часов в день и выполнять упражнения, от которых можно получить максимальную отдачу.

Главным принципом любого бодибилдера является принцип «3 пунктов»: питание, сон, тренировка. Каждый из этих пунктов дает примерно по 33% из 99%, в которых оставшийся один процент является чем-то между удачей или сумасшедшим усердием.

Едва ли можно встретить профессионального тяжелоатлета или бодибилдера, который бы тренировал одну и ту же мышцу очень часто в течение недели — некоторые работают над одной мышцей всего лишь раз в 10-14 дней. Все дело в том, что именно от шести до девяти дней длится полное восстановление и рост мышечных тканей после их повреждения, которое происходит во время тренировок.

Бицепс, как мышца скорее эстетического предназначения, нежели физиологического, растет наравне со всем телом — не существует возможности накачать 70-сантиметровый бицепс, при этом имея тонкие ноги и шею.

Стандартная программа-элемент по прокачке бицепса — это 2-3 упражнения за одну тренировку в неделю, количество подходов и повторений в которых может сильно варьироваться в зависимости от целей и видов упражнений.

Для людей, которые не набирают массу, а находятся на курсе «сушки», существует разница в количестве подходов и повторений выполняемых на бицепс упражнений — они качают его больше, чтобы высушить мышечные ткани и приобрести рельеф.

Сплит-программа как один из способов накачки тела

Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.

Как показывает практика многих спортсменов, именно сплит-программа помогает добиться не только снижения веса, но и гармоничного и пропорционального увеличения объема мускулатуры спортсмена.

Согласно содержанию большинства сплит-программ, бицепс прокачивается вместе с трицепсом или отдельно ото всех остальных мышц рук.

Внимание: в течение тренировки нельзя работать лишь с одной частью тела — нужно гармонично подбирать определенные типы мышцы всех частей тела — в один день прокачивать предплечье, грудь и спину, в другой — прокачивать квадрицепсы, бицепсы и шею с прессом и т.д. Только следование этому правилу позволит гармонично развить мускулатуру — частая работа над одной и той же частью тела истощит ее, не дав возможности восстановиться перед следующей тренировкой.

Объемные, накачанные бицепсы – цель многих мужчин. Женщины также стремятся сделать свои руки рельефными и при помощи силовых упражнений дают бицепсам нагрузку. Если и вы мечтаете иметь красивые руки, то не менее 3 раз в неделю выполняйте приведенный ниже силовой комплекс.

Инструкция

Возьмите в правую реку гантель, левой рукой обопритесь на согнутую в колене одноименную ногу. На вдохе отведите правую руку назад, с выдохом согните ее в локте и притяните гантель к плечу. Сделайте упражнение 20–25 раз, повторите его левой рукой.

Встаньте прямо, руки опустите вниз, ладони поверните вперед. С выдохом одновременно согните руки в локтях, на вдохе опустите их вниз. Повторите упражнение еще 20 раз.

Вытяните руки на уровне груди, разверните ладони вверх. Удерживайте гантели на весу 1 минуту. С выдохом опустите руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки в стороны, направив ладони вверх, держите их еще 1 минуту. Затем поднимите руки чуть ближе к голове, примерно под углом 45 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. После полностью расслабьтесь руки, опустив их вниз.

Поднимите прямые руки над головой. На вдохе разведите их точно в стороны ладонями вверх. Делайте пружинящие движения, покачивая руками вверх–вниз в течение 2–3 минут. С выдохом сведите руки вместе и расслабьте их.

Опустите руки вниз, разверните их ладонями вперед. С выдохом согните правую руку в локте, на вдохе выпрямите. Со следующим выдохом согните левую руку. Повторите данное упражнение 20 раз каждой рукой.

Прижмите руки к бокам, согнув их в локтях. С выдохом вытяните правую руку вперед, на вдохе верните ее назад. Повторите со следующим выдохом боксирующее движение, только теперь левой рукой. Сделайте по 20-25 подходов данного упражнения каждой рукой.

Поднимите руки над головой. С выдохом опустите их вниз, на вдохе поднимите в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Отдохните, затем сделайте еще 1 подход.

Существует также несколько дополнительных способов силового воздействия на бицепсы. Это качание штанги, отжимания, бокс и плавание. Используйте их при любом удобном случае, и тогда ваши бицепсы всегда будут выглядеть накачанными и объемными.

www.kakprosto.ru

Как часто следует качать бицепсы?

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов. Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале. Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц). Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц). Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Для эффективного роста мышц, и в частности, бицепсов рекомендуется тренировать их не чаще 1 раза в неделю. Используйте при этом 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.

Статьи по теме:

iron-health.ru

Сколько раз в неделю качать руки

Сколько нужно в неделю качать руки

Вы здесь: Статьи→ Методики тренировок → Нюансы тренировочного процесса

— владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала

2012-03-09

146 485

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше.

Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее.

Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям.

Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время.

Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз.

ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее).

То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Обрати Внимание!

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине.

Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления.Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так.

Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться.

И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше.2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов.

Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер).

Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди.

Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов.

Это Важно!

Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее.

Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите

. И мы её сразу исправим!

|

Добрый вечер! подскажите пожалуйста) Занимаюсь в зале 4 месяца, на набор массы. Наступил момент когда просто не могу поднять веса на ноги. С питанием все правильно, остальные группы мышц развиваются. Тренируюсь 3 раза в неделю : Вт: Плечи,Руки. Чт: Грудь, Спина. Сб: Ноги, Ягодицы. Последняя тренировка очень тяжелая,часто не успеваю вложиться в 1 час.

Выполняю 5 упражнений: Приседания со штангой, Выпады, Жим ногами, Мертвая тяга, Тяга нижнего блока. Боль в мышцах 2-3 дня. По ощущениям кажется, что 1 тренировки уже не достаточно. Как лучше поступить? 1. Добавить один полный тренировочный день,более легкий. или 2.

Оставить основные упражнения в Сб (присед,жим,мертвая тяга), а выпады и тягу нижнего блока,добавить к другому тренировочному дню. Заранее Спасибо!

Мурманский культурист Юрий Панов знаменитфантастическим развитием рук.

Понятное дело, что вряд ли кто-нибудь из поклонников»железной игры» откажется разузнать отдельные нюансы в деле накачки бицепсов итрицепсов от человека, выставляющего на подиуме руки в 50 см! И пускай скептикиговорят: зачем, мол, нам, простым ребятам, советы профессионала — на наш взгляд,практический опыт Юрия может оказаться просто бесценным. В конце концов не родилсяже он с этими 50 см!

Вместо вступления. При всем при том, что я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки.

Полезный Совет!

Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки.

Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.

Умеренные веса в количестве 10-15 повторений – вот ваша цель.К слову сказать, бицепсы любят многоповторный тренинг с не особо большими весами.

Поэтому, не стоит рвать задницу и накидывать десятки килограммов на штангу, так как тем самым вы начнёте читинговать, и в работу включатся многие другие мышцы: пресс, дельты, трапеция, длинные мышцы спины, мышц ног, в общем, всё, что угодно, лишь бы преодолеть вес. Зачем это нужно? Ни за чем.

Накачивая бицепсы, думайте о бицепсах, о их работе. О том, что именно они должны вкалывать, а не прочие другие мышцы. В общем, умерьте пыл, и не пытайтесь вообразить, что вы уже несёте свою невесту на руках по ступеням ЗАГСа.

Кстати, хорошо использовать стенку в зале, чтобы прислониться к ней спиной. Так вам легче будет контролировать туловище во время сгибаний со штангой стоя. Вы не должны отрывать спину от стены и раскачиваться.

Как часто тренировать бицепсы?

?составить программу для бицепсов, и с чем их совмещать на тренировке, и как вообще качать бицепсыЧасто у не очень опытных тренирующихся возникают вопросы: как часто можно

Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря.   Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.

Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений.  Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.

Итак, перейдем к упражнениям.

Не перетренировывайтесь

Ментцер утверждал:

«Правильная формула — это короткий тренинг, интенсивный тренинг и нечастый тренинг. Начинающим атлетам не стоит выполнять чрезмерное количество сетов и слишком часто тренировать каждую мышечную группу.

Энтузиазм часто захлестывает их — они хотят и могут тренироваться в марафонском стиле и быстро перетренировываются.

Это одна из самых распространенных ошибок в бодибилдинге, включая продвинутых атлетов — они просто очень перетренированы».

Выбор упражнений важен, но не менее важны объемы (сколько сетов вы выполняете на данной тренировке) и частота (сколько тренировок вы выполняете за определенный промежуток времени, что показывает, сколько времени остается у мышц на оптимальный рост).

Обрати Внимание!

Майк считал, что нет никакой необходимости выполнять более одного рабочего сета на часть тела, в крайнем случае двух — в зависимости от тренируемой мышцы.

Он говорил, что, если бы объемы работы определяли величину мышечной массы, то грузчики и бегуны на длинные дистанции обладали бы громадными мышцами.

тренироватьв один день бицепс и трицепс вариант отличный просто не каждому подходит тем более каждому время от времени нужно менять программу штоб мышцы не привыкали а это один из вариантов для смены программы,советую с месяц попробывать если не подойдет то искать штонить еще

тренироватьв один день бицепс и трицепс вариант отличный просто не каждому подходит тем более каждому время от времени нужно менять программу штоб мышцы не привыкали а это один из вариантов для смены программы,советую с месяц попробывать если не подойдет то искать штонить еще

я всегда тренирую бицепс и трицепс вместе….это не оч крупные мышцы, так что можно за одну тренировку проработать нормально и то и другое

я всегда тренирую бицепс и трицепс вместе….это не оч крупные мышцы, так что можно за одну тренировку проработать нормально и то и другое

Гораздо важнее частоты тренировок — правильное питание (диета).

Лучше задумайтесь об этом… ибо без этого (правильного питания (диеты)), вы хоть усритесь качая тот пресс, годами, по сто раз на день)), вы никогда не увидите эти заветные «кубики», а все потому что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Подробнее о питании можете почитать здесь => «Диета для быстрого похудения».

Хорошо развитый рельефный бицепс — это результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — это залог уверенности в красоте Ваших рук!

Выводы:

  1. Чем тяжелее ты тренируешься, тем больше времени тебе нужно на восстановление и тем реже ты сможешь проводить тренировки.
  2. Чем чаще ты тренируешься, тем легче должны быть твои тренировки
  3. Функции организма восстанавливаются с разной скоростью: сначала энергетика, потом гормоны, потом мышцы, потом нервы
  4. Тренировка в тот момент, когда вы еще не до конца восстановли к.л.

    функцию приводит к еще большему «травмированию» этой функции и может послужить результатом «плато» (остановки прогресса). Поэтому так важны выходные дни.

  5. Чем больше вес на штанге, тем больше напрягается нервная система – главный ограничитель восстановления.
  6. Чем меньше вес штанги, тем меньше травмируются мышечные волокна – главные причины роста массы.

Увеличение и погоня за весом в упражнениях на руки – опасны. Первое время вы должны тренироваться с легкими весами, чтоб научиться правильной технике и почувствовать работу рук.

Слишком большого веса отягощения будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Научитесь направлять нагрузку в целевую мышцу. Бицепс и трицепс маленькие мышцы, которые легко травмировать. И все же, если ваша цель — объем. Я советую вам идти на риск.

Денис Борисов

Источник: http://o-top.ru/krasota-i-zdorove/6360-skolko-nuzhno-v-nedelyu-kachat-ruki.html

Невероятные мышцы рук за 6 недель

Покажите ваши мышцы! Благодаря основанной на последних исследованиях программе вы можете увеличить руки до невероятных размеров.

Джим Стоппани, доктор наук

В спортивном клубе Gibson’s Gym в Манчестере, штат Коннектикут, в котором я одно время тренировался, на футболках был написан такой слоган: «Не важно, на какой машине ты ездишь. Важно, какого размера руки, выглядывающие из окна машины».

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела. Поэтому не удивительно, что каждый парень, и даже многие женщины, хотят иметь большие руки.

Независимо от вашей начальной формы, эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Это Важно!

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.

Поверьте мне, этот метод действует.

В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.

После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.

Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.

Полезный Совет!

Поэтому по программе вы будете тренировать руки три раза в неделю – с третьей по пятую неделю, а потом перейдете к одной тренировке в неделю. Я также предлагаю после шестой недели дать вашим рукам немного отдохнуть и тренироваться только один раз в неделю, прежде чем снова приступить к серьезным программам.

Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям

Трехразовые интенсивные тренировки, дающие перенапряжение мышц, предназначены для того, чтобы привести ваши мышцы в шоковое состояние, провоцируя тем самым их быстрый рос, и кроме того, они дают эффект накопления нагрузки, что необходимо для построения мышц.

Во время тренировок в мышечной ткани активизируются гены, отвечающие за множество процессов, таких как мышечный рост и увеличение силы.

Например, при постоянных тренировках активируются определенные гены, в результате чего быстрее строится мышечная ткань, т.е. увеличивается размер и сила мышц. Эти гены обычно активизируются на несколько часов, иногда на несколько дней.

Если тренировки регулярны и длятся необходимое количество времени, можно достичь еще большей активизации генов и, соответственно, еще большего роста мышечной массы. Это так называемый эффект накопления нагрузки.

Поясним: во время тренировки определенный ген, отвечающий за рост мышц, активируется на 100%.

После тренировки его активность постепенно снижается в течение нескольких дней таким образом, что в первый день после тренировки его активность все еще около 75%, на второй день до 50%, а на третий день только 25%. В итоге, на четвертый день после тренировки его активность возвращается на начальный уровень.

Если вы тренируетесь на четвертый день после предыдущей тренировки или позже, ген активируется снова на 100% от первоначальной активности.

Но если вы тренируетесь на второй день после предыдущей тренировки, когда активность гена все еще 50%, вы можете повысить эту активность до 150%. Это приведет к большему росту мышечной массы и приросту силы по сравнению с более редкими тренировками.

Это один из механизмов, который при тренировках каждые 48 часов обеспечивает более быстрый рост мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Конечно, в этой программе частота тренировок не самое главное.

Обрати Внимание!

Они могут помочь вам нарастить дополнительный объем мышц, но, для того чтобы получить действительно большие мышцы, нужно убрать все сдерживающие механизмы.

Поэтому, именно интенсивные методики, как дроп-сеты, форсированные повторения, отдых-пауза, негативные повторения и суперсеты, необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти.

Такие упражнения не только приводят мышцы в стрессовое состояние, но и увеличивают уровень гормонов. Исследование финляндских ученых показало, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста в 3 раза больше, чем если вы просто прекращаете упражнение после отказа мышц.

Дроп-сеты, форсированные повторения, негативные повторения, отдых-пауза и суперсеты необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти

Этот дополнительный гормон роста пригодится для восстановления и роста мышц, и обхват ваших рук быстро увеличится. Другое исследование, опубликованное в журнале «Наука и медицина для спорта и тренировок», говорит о том, что негативное повторение дает высокий уровень гормона роста.

Еще одним важным элементом программы является постоянное изменение поднимаемого веса и количества повторений. Это называется периодизацией. Исследования подтверждают, что переодизация (цикличное изменение веса и количества повторений) дает больший рост мышечной массы и силы.

Одной из наиболее эффективных методик периодизации является волнообразная периодизация, которая заключается в постоянной смене веса и количества повторений на каждой тренировке. Исследования бразильских ученых из университета Коннектикута подтвердили эффективность таких тренировок для увеличений объема мышц.

В течение третьей, четвертой и пятой недель вы будете довольно много тренировать руки, и в связи с этим вы можете быть обеспокоены тем, что боль в мышцах не проходит. Но волноваться не стоит!

Это Важно!

Японское исследование показало, что если вы будете тренировать мышцы через два дня после интенсивных тренировок, когда они все еще болят, это не помешает восстановлению. Наоборот, это увеличит рост мышечной ткани.

Еще одно исследование говорит о том, что если тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, уровень катаболического гормона кортизола снижается. В связи с тем, что гормоны кортизол и тестостерон препятствуют друг другу, благодаря снижению кортизола во время и после тренировок, увеличивается анаболизм, и ваш тестостерон будет более эффективно способствовать росту мышц.

Тренировочные сплиты

Для того чтобы правильно нагрузить ваши руки в течение 6 недель, необходимо изменять набор упражнений. Каждую неделю вы будете выполнять новый четырехдневный набор упражнений.

Однако в зависимости от недели и количества тренировок, каждый из четырех дней вы будете тренировать определенную группу мышц.

Используйте следующие наборы упражнений для каждой недели тренировок по программе «Крутые мышцы рук за 6 недель».

Неделя 1

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Неделя 2

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Недели 3-5

Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых

Неделя 6

Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Неделя 1

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Неделя 2

Отдых между подходами: 1 минута

Отдых между подходами: 1 минута

Неделя 3

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Неделя 4

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Отдых между подходами: 1 минута

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Неделя 5

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Отдых между подходами: 1 минута

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Неделя 6

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/neveroyatnye-myshcy-ruk-za-6-nedel/

Макаров С.Г. О тренировке рук хардгейнеров | Бодибилдинг для хардгейнеров

Все, описанное ниже, основывается на личном опыте и наблюдениях.

Нужна ли тренировка рук хардгейнерам?

Существуют 2 противоположных мнения на этот счет. Первое: руки не тренировать вообще — они и так получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений на грудь, плечи, спину. Второе мнение: руки тренировать нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=hZNU8-93Kis

Наблюдения показывают, что второе мнение правильное. Ребята, которые делают упражнения на руки, прогрессируют быстрее. В том числе и в жимах и тягах. Дело в том, что руки часто являются слабым звеном в тягах, подтягиваниях, жимах и т.д. А более развитые руки позволяют тренироваться с бóльшим весом в базовых упражнениях, что положительно сказывается на общем развитии.

Типичные ошибки в тренировке рук харгейнеров

Начиная тренировать руки, хардгейнер часто сталкивается с тем, что они перестают расти. Самая частая ошибка — это перетренированность рук. Происходит это потому, что на руки приходится избыточная нагрузка.

Например, атлет выполняет на тренировке 4 подхода тяги штанги в наклоне, 4 подхода жима лежа (в которых интенсивно работают руки), а потом с энтузиазмом делает еще 4 подхода подъемов штанги на бицепсы и 4 подхода французского жима. Итого, получаем 8 подходов, в которых работают бицепсы (4 п. тяги штанги + 4 п. подъемов штанги) и 8 на трицепсы (4 п. жима лежа + 4 п. фр.жима).

На спину и грудь при этом выпадает всего лишь по 4 подхода. То есть, видим очевидный перекос. Руки, имеющие мелкие мышцы, получают нагрузки больше, чем крупные грудь и спина. Итог — перетрен рук.

Второй вариант перетренированности рук связан с частыми (2-3 раза в неделю, а порой и чаще) тренировками рук. Через это, по-моему, проходит каждый качок. В результате мышцы рук не успевают не то что расти, а даже восстанавливаться.

Не забываем, что им приходится работать еще в упражнениях на грудь, спину и плечи. Ведь всем уже давно ясно — мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Итогом частых тренировок бывает уменьшение размеров и силы мышц рук.

Как следствие — уменьшение рабочих весов и в других упражнениях.

Следующая ошибка — тренировка рук в силовом стиле большим весом с малым количеством повторений. В итоге растет сила рук, а не их размер. Это можем наблюдать при типичной тренировке хардгейнера: от базовых малоповторных упражнений (жим, приседания, тяга) растет масса тела, но в основном за счет прибавки в объемах груди, спины, ног. Руки, как правило, отстают. Почему так?

Полезный Совет!

Здесь я выскажу свою мысль по этому поводу. Руки человека (как и остальных приматов) предназначены для менее силовой работы, чем спина и грудь.

Например, руки исторически выполняют более монотонную и точную работу — рытье земли, метание камней, удары палкой, лазанье на деревья, удержание чего-либо, перенос вещей и т.д.

Поэтому мышцы рук имеют меньшее количество быстрых (силовых) мышечных волокон, и меньший потенциал их роста в общей массе рук. Получаем, что при силовых нагрузках рост мышц рук небольшой.

Отмечу еще одну ошибку. Это всем известный и родной читинг. Всегда можно увидеть в спортзале, как сгибания рук со штангой превращаются во взятие штанги на грудь обратным хватом. Непонимание читинга ведет к тому, что нагрузка, предназначенная вроде как для бицепсов, уходит в другие мышцы (спину, ноги).

А потом слышим жалобы, что несмотря на работу с сумасшедшими весами, руки все равно не выросли (он даже не чувствовал нагрузки на них). Читинг в этом случае как раз и снимает нагрузку с рук.

Назначение же читинга, наоборот, в увеличении нагрузки, когда он применяется на последних повторениях в подходе для разгона штанги в нижней фазе движения, при этом в верхней фазе амплитуды штанга поднимается силой бицепсов, а потом медленно опускается.

Сейчас – для натуралов и хардгейнеров в частности – принято считать ошибкой увлечение изолирующими упражнениями типа концентрированных сгибаний, сгибаний на скамье Скотта или разгибаний рук с гантелями из-за головы. Якобы такие упражнения мало влияют на рост объемов мышц. Но на самом деле не так все однозначно.

На определенном этапе они могут принести существенную пользу. Вспомните, например, таких товарищей, как Арнольд и тот же Ларри Скотт, которые имеют отличные бицепсы, раскачанные в том числе и этими упражнениями.

Обрати Внимание!

Не будем углубляться в теорию, но определимся так: начинающим эти упражнения делать не стоит, а опытным можно поэкспериментировать.

Как тренировать руки?

Не буду приводить какие-то конкретные планы по раскачке рук, их тысячи в книгах, журналах, интернете. Но дело вовсе не в планах. Вы сами сможете составить себе комплекс для рук,

pohudeem-vse.com

Сколько раз качать бицепс в неделю

Содержание статьи

Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.

Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

  • Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела. При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
  • Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс. Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
  • Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений. Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать.

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

  • Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
  • Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
  • Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
  • Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок. Это чревато возникновением серьёзных повреждений. Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
  • Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца. Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Видео о правильном качании бицепса

evehealth.ru

За сколько можно накачать бицепс

Содержание статьи:

за сколько дней можно накачать бицепс

Подробнее

Всем привет, меня зовут Алексей Романов, мне 45 лет, живу в Москве. Год назад я принял решение привести в порядок свое тело, вес и образ жизни.

Без диет и операций в течение четырех месяцев я изрядно подкачался при этом похудел с 84 до 75 кг, тем самым превратившись из офисного планктона с первой степенью ожирения в успешного мужчину с атлетическим телосложением.

Думаю, процентов 90 мужского населения всего мира (если не больше) когда-нибудь да хотели стать если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я тоже хотел. Конечно же я не был ни тем, ни другим.

Во-первых потому что я с самого детства был толстым неудачником, во-вторых, потому что все мои попытки накачать мыщцы и избавиться от лишних жировых складок проваливались с треском .

За три месяца из толстяка я превратился в атлета!

Сразу скажу, со спортом я не дружил никогда. Помню, во время учебы в институте пробовал начать заниматься в тренажерном зале, но на этом этапе все и закончилось. Походив месяц я вышел оттуда таким же толстым и неповоротливым, каким и начинал.

Шли годы. Складки на пузе постепенно прибывали. Рос и «спасательный круг» на моей талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь. Вот только доем этот пирог. или закончу с этой тарелкой пельменей…

Окончательно я осознал, что дело — дрянь, когда ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Смотря на себя в зеркало я видел только брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Я осознавал, что мое тело далеко от идеала, но никак не мог взять себя в руки.

Внимание!

С каждым набранным килограммом я становился все более замкнутым и необщительным, от меня постепенно начали отворачиваться друзья — конечно, кому в компании интересен закомплексованный толстяк. Что уж говорить об отношениях с женщинами! Своим внешним видом я не только не привлекал женщин, порой я их отпугивал!

Когда мой вес достиг “критической отметки” в почти 90 (!) кило (это при моем-то небольшом росте) я твердо решил похудеть и накачаться !

Подробнее

Наиболее доступным и простым спортивным снарядом для развития бицепса из всех известных является турник. Если есть желание, то его можно приобрести в магазине, а можно сделать своими руками. К преимуществам турника может быть отнесена компактность, ведь если правильно расположить снаряд в квартире, то он будет максимально доступным для упражнений.

Кроме этого, для развития мускулатуры тела, этот тренажер является наиболее распространенным и доступным средством. Особенно хорошо качается бицепс на турнике. Ниже будет предложена информация, которая расскажет о том, как всего за несколько месяцев при помощи перекладины, подкачать свои бицепсы, и предать рукам привлекательные формы, без похода в качалку.

Согласно статистике, большая часть мужчин, как только наступает весна, рвутся в качалку, поднимать штангу, гантели и т.д. чтобы до лета подкачать свои руки, и выделяться среди других большим размером бицепса.

Но есть ли смысл тратить свое время на различные залы, если перед человеком не стоит цель завоевать первенство на мистере Олимпия? Ведь не проблема получить красивые бицепсы дома, используя специальные программы. прибегая к помощи только перекладины.

А те деньги, которые останутся, лучше потратить на спортивное питание.

Делай правильный хват

Ну а теперь более подробно о прокачке бицепса на турнике. Сперва, стоит обзавестись парой необходимых принадлежностей. Самое главное — это конечно же сам тренажер, который лучше установить в дверном проеме своей квартиры. Ну и если есть возможность, то стоит обзавестись парой перчаток, в противном случае, тренировки станут причиной появления на ладонях таких мозолей.

Чтобы правильно качать бицепс на турнике, подтягивания нужно совершать узким обратным хватом. Чтобы повиснуть на турнике таким хватом, нужно обернуть ладони вверх, то есть взять перекладину снизу.

Важно!

Не важно какую ширину хвата вы выберите, поскольку если подтягиваться обратным хватом, то максимальная нагрузка будет передаваться на долю бицепса.

Но для приблизительного ориентира, стоит размещать ладони на расстоянии в 15-20 сантиметров друг от друга.

Подробнее

За сколько можно накачать бицепс?

Всем очень интересно, за сколько можно накачать бицепс, но на самом деле никто не сможет дать вам точного ответа. Так как всех разные комплекции, обмен веществ и так далее, вплоть до того, что кто-то лентяй, а кто то занимается 3 раза в неделю по пять упражнений и 3 подхода для каждого. Плюс еще жрет протеины и пьет молоко, а на завтрак съедает десяток яиц.

В общем, нет точного ответа, зато есть уйма рекомендаций о том, как и сколько, качать бицепс. Конечно, не все они работают, некоторые откровенно говоря, бредовые, а к некоторым и правда стоит прислушаться.

В интернете есть куча программ тренировок и советом опытных людей, стоит только поискать.

Но, если вам все-таки нужен ответ на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, то я вам отвечу. При выполнении всех рекомендации, при постоянных тренировках – желательно не дома, а в тренажерном зале, при соблюдении диеты вы сможете добиться хороших результатов уже через полгода.

Качать бицепс каждый день?

Конечно, если вам нечем больше заняться, и вы хотите потратить своё время просто так, то можете качать бицепс каждый день. Почему так?

Да потому, что качая бицепс каждый день эффект будет такой же, как если бы вы качали бицепс 3 раза в неделю. Так как для правильных тренировок и росту мышечной массы, ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.

Иначе вы не увидите желаемого результата.

Арнольд Шварценеггер бицепс

В качестве мотивации советую посмотреть на бицепсы таких людей как Арнольд Шварценеггер, Джейсон Стетхем, Сталлоне.

Эти люди мастера своего дела. Бицепс Арнольда Шварценеггера до сих пор является эталоном.

Джейсон Стетхем бицепс

Так же как Арнольд Шварценеггер имеет отличное телосложение.

Сталлоне бицепс

Кумир многих культуристов 90 тых. Великий актер.

Рекомендуемые статьи:
ноет мышца плеча
косая мышца живота функцииПодробнее

Принцип увеличения объема мышц

Прежде чем объяснить сам подход к тренировкам, стоит обратить внимание на базисные понятия о процессе набора мышечной массы.

Возможность набрать серьезную мышечную массу появляется только тогда, когда индивид стремится жить в определенном режиме: питаться нужной для набора массы пищей, спать необходимое количество часов в день и выполнять упражнения, от которых можно получить максимальную отдачу.

Главным принципом любого бодибилдера является принцип «3 пунктов»: питание, сон, тренировка. Каждый из этих пунктов дает примерно по 33% из 99%, в которых оставшийся один процент является чем-то между удачей или сумасшедшим усердием.

Едва ли можно встретить профессионального тяжелоатлета или бодибилдера, который бы тренировал одну и ту же мышцу очень часто в течение недели — некоторые работают над одной мышцей всего лишь раз в 10-14 дней. Все дело в том, что именно от шести до девяти дней длится полное восстановление и рост мышечных тканей после их повреждения, которое происходит во время тренировок.

Бицепс, как мышца скорее эстетического предназначения, нежели физиологического, растет наравне со всем телом — не существует возможности накачать 70-сантиметровый бицепс, при этом имея тонкие ноги и шею.

Стандартная программа-элемент по прокачке бицепса — это 2-3 упражнения за одну тренировку в неделю, количество подходов и повторений в которых может сильно варьироваться в зависимости от целей и видов упражнений.

Для людей, которые не набирают массу, а находятся на курсе «сушки», существует разница в количестве подходов и повторений выполняемых на бицепс упражнений — они качают его больше, чтобы высушить мышечные ткани и приобрести рельеф.

Сплит-программа как один из способов накачки тела

Сплит программа зарекомендовала себя как идеальная программа для бодибилдеров-новичков и профессионалов. Вся ее гениальность — в простоте: на каждой тренировке за неделю можно качать только разные мышцы (кроме пресса), не выполняя одних и тех же упражнений.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/2359-za_skolko_dney_mojno_nakachat_bitseps

Как часто следует качать бицепсы?

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов.

Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале.

Совет!

Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц).

Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц).

Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Для эффективного роста мышц, и в частности, бицепсов рекомендуется тренировать их не чаще 1 раза в неделю. Используйте при этом 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения.

Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.

Статьи по теме:

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/kak-chasto-sleduet-kachat-bicepsy.html

Как правильно накачать бицепс

Вы давно хотели стать обладателем стального и огромного бицепса? Мы хотим вам рассказать в статье как правильно накачать бицепс о том как с минимальными затратами сил и времени сделать это как в домашних условиях, так и в спортзале.

Итак, вы четко настроились на то, что придется немного поработать на своим телом. А именно — над бицепсом.

Хочется сразу сказать, что чем больше бицепс выглядит в ваших мечтах, тем большей мышечной массой вы должны обладать. Существует ряд, а точнее комплекс упражнений, для набора общей мышечной массы. Эти упражнения прикладывают нагрузку ко всем группам мышц. Вобщем, советуем!

Вообще эффективность упражнений для того как накачать большой бицепс в первую очередь зависит от величины нагрузки. Тем выше нагрузка, тем более эффективны будут ваши упражнения. Но не стоит злоупотреблять слишком большим весом. В противном случае вы рискуете перенапрячь  и даже травмировать ваши мышцы и связки.

Как накачать бицепс штангой

Когда вы качаете бицепс штангой, необходимой держать ее ладонями к себе и при подъеме к груди —  не сгибать руки в запястьях. Старайтесь их, наоборот, разогнуть. таким образом вы приложите к рукам максимальную нагрузку.

Чем медленнее вы выполняете данное упражнение, тем большего эффекта вы достигните во время тренировки. Если делать это быстро — то нагрузка на бицепс, соответственно уменьшится.

Как накачать бицепс гирей

Упражнения с гирей на тренировку бицепса схожи с упражнениями со штангой. Главное отличие в том, что гирю неудобно держать. Поэтому ее следует так: берете гирю за плечо ручки (г-образный угол). Пальцами берете ручку изнутри. Большим пальцем берете ручку сверху. Локти упираете в ребра. Таким образом можно поднимать и опускать гири подобно штанги.

Как накачать бицепс на турнике

Для тех, кто не боится подтянутся лишний раз  —  подтягиваться необходимо так, чтобы турник был захвачен ладонями к себе. Есть один нюанс.

Чем шире вы расставите руки, тем большую нагрузку при подтягивании вы приложите к широчайшим мышцам спины. При  медленном подтягивании, вы больше стимулируете ваши бицепсы. Не стоит  забывать о перервых.

За сколько можно накачать бицепс

Все зависит от вашего упорства и техники выполнения упражнений. Если вы лихорадочно дергаетесь на турники или ритмично дергаете штангой, то кроме как переутомления и сбитого дыхания вы ничего не достигните.

Как накачать бицепс видео

В следующей статье мы расскажем вам о том, как  правильно накачать бицепс, используя гантели.

Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-pravilno-nakachat-biceps.html

Сколько раз качать бицепс в неделю

Содержание статьи

Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.

Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

  • Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела. При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
  • Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс. Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
  • Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений. Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать.

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

  • Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
  • Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
  • Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
  • Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок. Это чревато возникновением серьёзных повреждений. Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
  • Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца. Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Видео о правильном качании бицепса

Источник: http://EveHealth.ru/skolko-raz-kachat-biceps/

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Здравствуйте читатели нашего спортивного сайта: sportsovety.ru. Сегодня вы узнаете сколько раз в неделю нужно качать бицепс, как научиться его правильно качать и какие для этого есть методики и упражнения. Применяйте советы на практике и у вас все получиться.

В статье вы узнаете сколько раз в неделю нужно качать бицепс, стоит ли его качать каждый день и какие упражнения на бицепс лучше и эффективнее выполнять. Конечно, многие считают, что качать бицепс лучше каждый день, чем чаще, тем лучше, но это не всегда так.

3-4 раза в неделю будет достаточно

На самом деле качать бицепс нужно всего 3-4 раза в неделю, а не каждый день как многие делают. Потому что мышцам нужно время и отдых для роста. Когда вы качаете бицепс, мышцы растягиваются, собственно им нужно расти. Качайте бицепс через день и тогда, вы сами увидите эффект. Узнайте: как накачать бедра дома.

Внимание!

Почему каждый день не стоит качать бицепсы?

Многие думают, что чем чаще они будут качать бицепс, тем эффективнее, но это не так. Качая бицепс не 3 раза в неделю, а каждый день, вы чересчур нагружаете мышцы и не даете им возможности расти. Делайте перерывы не только в подходах, но и целый день отдыхайте. Лучше всего каждый день качать разные мышцы, например, сегодня бицепс, завтра пресс или грудь и так далее.

Эффективные упражнения на бицепс

Упражнения с гантелями

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс мы с вами выяснили, теперь нужно выработать для себя план тренировок и вписать в них лучшие для бицепсов упражнения. Самое лучшее это сгибание и подъем гантелей на бицепс, сидя или стоя.

Возьмите гантель (5-20 кг.) и сделайте 10-20 подъемов на бицепс стоя. Когда мышцы бицепса напряглись и устали на одной руке, переместите гантель на другую руку, так, пока одна рука работает, другая отдыхает. Узнайте: как быстро сесть на шпагат.

Отжимания от пола и на брусьях

Также накачать бицепсы можно отжиманиями от пола дома, узким, широким и обычным хватом, на ладонях, на кулаках, пальцах и с хлопками. Такие отжимания не только качают мышцы бицепсов, но и развивают скорость, мощность, силу и другие мышцы тела. Также отжимайтесь на брусьях, желательно ровно, не наклоняюсь вперед.

Подтягивания

Эффективными упражнения для бицепса также могут быть подтягивания на турнике. Мы же уже выяснили сколько раз в неделю нужно качать бицепс, поэтому подтягиваться лучше через день.

Например, вы можете сегодня качать бицепс гантелями, завтра отжиманиями, а после завтра подтягиваниями. Так вы увеличите эффект.

Но если не можете тренироваться, и мышцы бицепса болят, то отдохните 1-3 дня.

  SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-biceps/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-kachat-biceps.html

hudeem-p.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о