Как часто можно качать ноги: Можно ли тренироваться каждый день

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-11-03
Просмотры:
32 081
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
2. В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
3. Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
4. Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
5. Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

1. При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
2. Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
3. С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

1. Гриф надо разместить на спине.
2. Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
3. Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
4. Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Качай ноги!

Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс.

Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие «показные», да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко.

И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче «оформить» себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче.

Это Важно!

Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же «массу», надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами!

Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. «Собирал вершки», то есть, «качал» только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться — и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе «о, «У меня колени болят» или «У меня плохая генетика».

Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив.

Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке.

Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха.

Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном — так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую «отстающую» часть тела?

Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями.

Учтите: квадрицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие — важнейший «компонент» ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит.

Интересно: Нужно ли мужчине качать ягодицы

В свое время Франко Коломбо «накачал» огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний.

Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то «накачал» хоть какие-то квадрицепсы.

Тяжелые приседания до параллели — жизненная необходимость! Иначе просто невозможно «сделать» массу, форму и рельеф ног!

Полезный Совет!

Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе «превосходящих партнеров». Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его «догнать».

Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества — величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит «растить». Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди.

В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы — с минимальным участием ягодиц и низа спины.

Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои «золотые годы» я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки.

Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной «массы». Один из моих любимых (и самых «убойных») вариантов приседаний — с частичными повторениями в «жимовом» тренажере. Движение вниз «урезается» на три четверти, а вверх — на одну.

То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта «модификация» дает невероятное «жжение» — далеко за пределами обычных приседаний.

Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните — это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног.

С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах — дают квадрицепсам передохнуть.

Обрати Внимание!

Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза.

Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Информация журнала «Сила и Красота»

Источник: https://ffactor.ru/08/kachaj-nogi/

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день — RuCub

Содержание статьи:

Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Бодибилдинг каждый день

Вам будет интересно:Как накачать скулы мужчине? Упражнения для скул

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Одно из самых больших противоречий относительно тренировки ног — это как часто его следует применять к каждому человеку, предлагая затем не только создание бесчисленного множества различных протоколов, но в основном идеи и концепции, которые могут отличаться в больших и малых аспектах. Однако на мышечном и физиологическом уровнях, как мы можем заниматься тренировкой ног, чтобы оптимизировать достижения профессионального спортсмена или даже спортсмена, который занимается силовыми тренировками? Собственно вопрос: Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Ноги или, точнее, нижние конечности в основном образованы от их происхождения в области таза до его прикрепления в колене к большеберцовой кости с прикрепленной к нему малоберцовой костью. Таким образом, когда мы говорим о мышцах, когда мы говорим о нижних конечностях, да, мы говорим о части, известной как бедро, и части, известной как икры. Однако, когда мы говорим о «ногах», мы обычно имеем в виду коленную часть (то есть бедро и бедро), при этом икры рассматриваются как отдельный случай. В нижние конечности мускулистые, содержащий мышцы разного размера, структуры, плотности и другие аспекты, которые их различают.

Ноги в бодибилдинге, несомненно, являются частью не только естественной функциональности человека, но и частью адекватной симметрии, имеющей место пропорционально туловищу. Видимо, это звучит очень странно, однако оценивается внешний вид в V и для мужчин и в A для женщин, ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ДИСПРОПОРЦИЯ между двумя частями тела. Таким образом, в дополнение к этой верхне-нижней симметрии, у нас есть симметрия между двумя членами, собственно говоря, учитывая их огромный диапазон мускулов и возможность нижнего развития с одной стороны, вызывая видимые и видимые повреждения, часто усугубляющиеся, включая в функциональности.

Перед лицом такой сложности мы не будем обсуждать конкретные методы обучения, но, установить некоторые принципы, регулирующие частоту тренировок ногпоскольку перед лицом стольких позиций, мнений, стимулов, результатов и отсутствия результатов мы были несколько сбиты с толку, решая, какой протокол лучше всего.

«Не тренируйтесь позже или раньше в тот же день, это неправильно!», «Тренируйте ноги только раз в неделю, так как им нужно больше времени на восстановление!», «Тренируйте ноги чаще, если хотите добиться результатов!». Сейчас же! Учитывая три утверждения, можем ли мы сказать, что любое из них полностью или полностью верно? Конечно, нет, поэтому все они отстаивают другую точку зрения (возможно, выраженную, конечно, неверно). Однако это способы, которые по отдельности могут работать или не работать в зависимости от каждого человека, поэтому в первую очередь необходимо оценить каждый из них.

Список содержимого

Видео: Как часто вы тренируете ноги в неделю?

Это видео было записано на нашем канале YouTube, и мы говорили о том, как тренироваться и сколько тренировок ног в течение недели. Разве 1x, 2x в неделю? Узнайте прямо сейчас в нашем видео!

Но обязательно прочтите статью ниже, так как видео было дополнением к статье, то есть дополняло все, что говорится в статье, а статья дополняет то, что говорится в видео! Одно является соединением другого, поэтому чтение просто необходимо!

Задняя X Задняя тренировка

O передняя X-задняя тренировкав основном состоит из разделения, по крайней мере, двух разных дней в неделю, один из которых посвящен задней части ног, а другой — передней части. Следовательно, на первой тренировке ягодичные мышцы будут задействованы в первую очередь, в их различных частях, подколенных сухожилиях, возможно, некоторых отводящих мышцах, чтобы завершить, и, в свою очередь, при тренировке передних отделов мышц в основном четырехглавой мышцы и приводящих мышц.

Этот тип тренировок обычно выполняют люди, которые, как правило, очень сильно утомляются во время тренировки ног и всегда в конечном итоге делают это плохо. Однако перед тем, как выбрать этот вид обучения, важно учитывать очень важные факторы, такие как интенсивность вашей тренировки, продолжительность тренировки (которая должна быть сокращена), способность (или нет) быстрого восстановления, синергия упражнений, синергия вспомогательных мышц, общее разделение тренировки и т. д.. Следовательно, простое разделение с целью уменьшить вероятность возможного указания на превышение допустимого диапазона не может рассматриваться как правдоподобное наблюдение для оправдания этого метода. Как сказано, он идеально подходит для легко восстанавливаемых людей (обычно это не те, которые придерживаются протоколов напряжения, но больше подходят для метаболических тренировок), со склонностью к чрезмерному стрессу, что делает тренировку высокой производительности невозможной от начала до конца и, конечно же, зная, как хорошо разделить тренировку (читать — синергетически).

1x тренировка ног в неделю

Обычно такие люди, как я, выступают за достаточную тренировку ног на еженедельной основе. Это происходит из-за некоторых факторов, таких как: Размер и количество мышц, задействованных при полной тренировке ног, сложность восстановления (в том числе из-за предыдущих факторов), большее количество питательных веществ, необходимых для восстановления, синтеза и т. Д.. Дориан Йейтс — отличный пример здесь, он приехал отдохнуть группе более 7 дней.

Кроме того, ноги являются одной из наиболее системных групп, вызывающих нагрузку не только на целевую мускулатуру, но и на все тело (на самом деле, помните, что в приседаниях, становой тяге, шагах и многих других движениях, нужна ли нам комплексная синергия между всем телом?), включая нервно-мышечную систему и, в широком смысле!

Однако нет необходимости проводить в день чрезмерно объемных тренировок для ног, даже с небольшой частотой в течение недели. Поиск множества изолирующих упражнений, добавление комплексов и успешная тренировка не являются указаниями для интенсивных тренировок, которые можно проводить только один раз в неделю. Помните, что интенсивность — это НЕ объем!

Как сказал бы профессор Вальдемар Гимарайнш Нету: Я не знаю никого, кто мог бы тренировать ноги с максимальной интенсивностью чаще, чем раз в неделю!

Тренировка большого объема

Обычно бодибилдеры, придерживающиеся идей 60-х или 70-х годов, считают, что тренировка большого объема что можно получить результаты. Это связано с тем, что ноги представляют собой сложные группы и задействуют несколько мышц, поэтому для достижения каждой части их состава необходимо несколько упражнений. В результате у нас есть тренировка, которая начинается с изолирующих упражнений, начиная с компаундов или, от компаундов до изоляторов, самым традиционным способом.

Этот тип тренировок, как правило, также не проводится чаще двух раз в неделю, но, даже если он проводится за один день, он также представляет собой большой объем серий и упражнений.

Идеально подходящие для людей с чрезвычайно быстрой способностью к восстановлению, тренировки с большим объемом могут стать катастрофой для эктоморфных людей и, особенно для тех, кто склонен испытывать трудности с восстановлением, потому что им нужны ноги для другой дополнительной активности (в дополнение к тем, которые человек, конечно, нормально использует!).

И как мне узнать, какая частота мне больше подходит?

Видя все эти аспекты, управляющие аффирмациями, как мы можем определить количество тренировок ног в недельном тренировочном цикле? Очевидно, наиболее правильным ответом будет: «по индивидуальным потребностям». Но это будет очень расплывчато, поэтому стоит дать несколько советов, чтобы вы могли составить более точный ориентир в вашем случае.

Должен быть сначала оцените тип обучения в целом, что вы делаете. Надо понимать, каковы цели этого обучения. Если это сила, то нам, вероятно, понадобятся относительно короткие тренировки и БОЛЬШОЕ восстановление. Если это тренировка, направленная на истощение гликогена, то, безусловно, тренировка, связанная с объемом, является хорошим вариантом и так далее. Такие аспекты, как тип телосложения человека, скорость метаболизма, большее или меньшее преобладание определенного типа клетчатки, также являются важными условиями, которые необходимо оценивать, когда речь идет о биологической индивидуальности.

Em Во-вторых, следует оценить физиометаболические условия. а также характеристики восстановления личности. Это связано с тем, что даже в одном примере, когда человек ищет истощение гликогена, но, имея ОЧЕНЬ трудности с восстановлением к следующему сеансу, он может в конечном итоге отдыхать в дополнительное время, что приводит к необходимости тренироваться не более чем чем один раз в недельном тренировочном сплит-цикле.

В-третьих, но не в последнюю очередь, мы должны попробуйте разные системы. Настаивать только на одной форме тренировок может привести к застою, то есть к очень легкой адаптации тела. Каждые 3 месяца ищите изменения в собственном теле.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Бонусный совет: видео Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

На нашем канале Youtube он записал быстрое и прямое видео, объясняющее, сколько раз в неделю нужно тренировать ноги. Хотите, чтобы ноги были четко очерченными, как вы всегда мечтали? Посмотрите, что он вам скажет:

Заключение:

O тренировка ног — это нечто чрезвычайно системное и сложное, который требует очень конкретных протоколов и руководств для всех, кто это делает. Не существует правила, которое можно было бы применить к количеству удобных тренировок ног в недельном цикле, однако это число может стать определяющим в тот момент, когда есть знания и закрепление ваших индивидуальных характеристик.

Любое обучение может быть эффективным, если подбирать подходящего человека, который будет его придерживаться. Так что используйте науку как руководство, а практику как помощь в этом.

Еще более важно, чем просто беспокоиться о том, сколько раз вы тренируете ногу, — это выполнять правильные движения и техники, максимально задействуя мышцы.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 29

Тренировка ног: сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Тренировка ног: 3 главных принципа

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, на их долю приходится почти половина всех мышц, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и мышц голени, просто невозможно.

Читай также: Обеденный кач: ТОП-3 лучших дневных тренировки

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги — для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Тренировки ног: ТОП-3 совета

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок — плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Смотри, какими упражнениями можно накачать икры:

Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй — бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

суперэффективные упражнения для мышц ног

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-11-03
Просмотры:
31 841
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Крепко стоять на ногах

КАК НАКАЧАТЬ СУПЕРНОГИ

ЖИМ НОГАМИ

Большинство бодибилдеров ставят ноги врозь, но у меня ступни стоят вплотную друг к другу, и носки направлены строго вперед, Такое положение хорошо нагружает боковые части квадрицепсов и связки между бицепсами бедер, ягодицами и квадрицепсами. Повторения делайте без остановок, а верхней точке движения не задерживайтесь, Увеличивайте веса по принципу пирамиды.

МЕТОДИКА

В первые годы занятий бодибилдингом мне удалось здорово «накачать» ноги. Помню, что я приседал тогда до полной отключки, пока не валился с ног, и делал бессчетное количество сетов по 6-8 повторений в каждом. Разумеется, ноги быстро росли.

Но, став профессионалом, я начал понимать, что «масса» — не главное для бодибилдера. Не менее важны пропорциональность, симметрия и рельеф. Тяжелые базовые упражнения тут уже не по­могут

Мне пришлось пересмотреть спою программу и обратить внимание на каждую мышцу в отдельности

Совет!

А это значит, что я переключился на тренажеры, увеличил число повторений до 15-20 и перешел па изолирующие движения, которые легче контролировать. Но это еще не все! Запомните: успех невозможен без постоянного развития.

Я все время вношу изменения в свои программы и открываю новые возможности для каждой группы мышц. А для этою нужно все время думать!

СГИБАНИЯ НОГ СТОЯ

Этот тренажер позволяет «качать» полусухожильные под всевозможными углами, нагружая их внешние, внутренние, нижние и диагональные части. Туловище держите прямо, чтобы работали только ноги.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Это упражнение я делаю по-своему: приподнимаю верхнюю часть тела со скамьи, что-бы лучше изолировать полусухожильные. Вес здесь не так важен. Движения более медленные, с постоянным мышечным напряжением и на полную амплитуду.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

РАЗГИБАНИЯ НОГ

Выберите вес, который позволит вам четко соблюдать технику при среднем темпе движений, Туловище держите неподвижно, чтобы вся нагрузка приходилась на квадрицепсы. Разгибайте ноги усилием квадрицепсов, а не маховым движением. Повторения я делаю без остановок и задержек в верхней точке и с каждым сетом увеличиваю веса по принципу пирамиды,

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ

Пятки я ставлю вместе, а носки — врозь. Выжимая вес вверх, не позволяю себе поднимать пятки. Здесь я не пользуюсь принципом пирамиды, а сразу устанавливаю вес, который позволит мне сделать 15-20 полноценных повторений, и выполняю с ним 4 сета.

УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Квадрицепсы
Разгибания (разминка)	2	20-25
Жим ногами	6	15-20
Гакк-приседания	4	15-20
Разгибания ног	6	15-20
Бицепсы бедер
Сгибания ног стоя	3	15-20
Сгибания ног лежа	3	15-20
Становая тяга на прямых ногах	3	6-10

Советует Кевин Леврон

Начинающим необязательно тренироваться по моему комплексу, но можно придерживаться моего сплита:

три дня тренировочных, один свободный.

На каждую часть тела делайте по четыре упражнения из 4 сетов и 10-15 повторений.

Новичкам я бы посоветовал качаться толь­ко гантелями и штангой.

На продвинутом уровне можно воспользоваться тренажерами, но предпочтение все же лучше отдавать штанге и гантелям. Сплит остается прежним: три дня рабочих, один свободный; на каждую часть тела делайте по четыре упражнения из четырех сетов, но число повторений уменьшите до 10-12.

Чтобы обеспечить хороший приток крови к мышцам и предохранить их от повреждений, растягивайте каждую группу перед выполнением упражнений и между сетами.

Внимание!

Не стоит увеличивать число повторений — это приведет к снижению нагрузки. Наоборот, ваша задача — сделать тренировку интенсивнее.

Чем больше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они растут; но понять, что такое интенсивность, можно только на собственном опыте. Всегда обдумывайте свои действия. Сосредоточьтесь на работе мышц и старайтесь переступить болевой порог.

Преодолеть этот порог и обрести второе дыхание вам поможет психологический настрой: найдите причину, по которой вам жизненно необходимо сделать еще одно повторение

Неважно, какая она будет — главное, объяснить себе необходимость действия

У каждого из нас в жизни бывают тяжелые дни, Помните: рано или поздно черная полоса обязательно сменяется белой. Главное — не падать духом

Неважно, сколько придется ждать. В любом случае — не сдавайтесь! И победа будет за вами!

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Опасно ли приседать со штангой?

Если техника приседаний выполняется правильно, то вред несётся намного меньше, чем неправильное выполнения жима ногами в тренажёре. Во время выполнения приседаний, необходимо ощущать постоянное напряжение мышц ног и корпуса одновременно. Первое движение в приседаниях необходимо выполнять с отводом таза назад и в процессе приседаний колени не должны выходить за носки ног.

По-простому, чтобы было всем понятно, для выполнения идеальной техники приседаний, представьте как вы садитесь на «толчок» :). Дыхание при этом играет важное значение, запрещено его задерживать от А до Я выполнения упражнения, при приседании на расслаблении вдох, при подъёме на усилии выдох.

Чтобы исключить вред для поясницы, спина должна быть ровной, но без прогиба поясницы, иначе при большом весе может произойти микросмещение позвонков и защемление нервных окончаний. Лучше всегда при использовании веса более 60 кг. использовать атлетический пояс, а для девушек это правило начинается с 40 кг.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Разгибание на тренажере

Это изолирующее упражнение, которое нагружает лишь квадрицепс. Применяют его в комплексе. Разгибание не наращивает массу бедер, так как считается изолированным и не применяется с большим весом.

Его задачей является придание красивой формы и рельефа верхней стороне бедра. После размещения на тренажере надо разместить валик над ступнями и можно начинать разгибать ноги.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Делайте специальные упражнения

Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.

Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.

Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% — 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10. Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.

Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя. Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции. А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Сгибания ног лежа

Упражнение качает лишь задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры советуют выполнять его в конце тренировки. Не следует ставить акцент на большом весе, так как требуется соблюдение техники исполнения.

Сгибание лежа выполняется так:

1. Нельзя отрывать таз от скамьи.
2. Валик требуется разместить на задней части стопы или несколько выше, но не на голени.
3. Суставы не должны произвольно и быстро разгибаться. Стопы надо задержать в верхней точке, а затем медленно опускать снаряд в исходное положение. Опускать его надо не полностью, не бросать в нижней точке, иначе результат не будет сильным.

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-09

Все статьи автора >

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Выводы

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
3. Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы?
4. Влияние количества повторений на силу мышц
5. Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Начните с легких нагрузок

Ощущая дискомфорт в коленях, многие решают отказаться от фитнеса в принципе. И напрасно: как раз движение поможет это состояние облегчить. «Ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде, плавание, йога и силовые тренировки, помогают уменьшить симптомы артрита и боль в коленях в принципе, — говорит Изабель Хаш, персональный тренер из Нью-Джерси. — Но, понятное дело, во время занятий стоит прислушиваться к своим ощущениям и начинать с коротких тренировок низкой интенсивности».

Не отказывайтесь от силовых нагрузок, укрепляйте мышцы ног — это тоже в том числе облегчит боль в коленях. «Если ваши колени не в лучшем состоянии, рекомендую начать с укрепления мускулатуры вокруг этой зоны: четырехглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц», — добавляет Изабель Хаш.

Выполняйте приседания у стены

Опора на стену снимет лишнюю нагрузку с суставов, при этом упражнение позволит укрепить мышцы ног, что в дальнейшем уменьшит боль в коленях.

Как выполнять? Прижмитесь спиной к стене, поставьте стопы на расстоянии одного короткого шага от нее на ширине плеч. Сгибая колени до прямого угла, «проскользите» спиной вниз. Задержитесь в приседе на 15 секунд, активно работая мышцами ног и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение, проскользив спиной по стене вверх, и повторите. Выполните 4-6 таких повторов. Со временем постепенно наращивайте время, которое удерживаете в приседе.

Укрепляйте мышцы голени

В нашем теле все взаимосвязано. Если какая-то зона ослаблена — например, икры — это может повышать риск развития травм других суставов. «Сильные икры помогают предотвратить травмы, — отмечает Изабель Хаш.  — Укрепляя икроножные мышцы и сухожилия, вы снижаете риск проблем в области голеностопа и коленных суставах. А еще сильные икры помогут вам эффективнее выполнять упражнения для нижней части тела».

Одно из лучших упражнений для этого — подъем на носках. Оно исключает нагрузку на колени и помогает укрепить мышцы голени.

Как выполнять? Встаньте лицом к стене или любой другой опорой, разместите на ней ладони. Стопы расположите на ширине таза. Медленно поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 3-5 секунд, а затем опустите. Выполните 10 повторов этого упражнения.

Выполняйте упражнения для ягодиц лежа

Сильные и функциональные ягодичные мышцы помогают контролировать движение колена. «Они участвуют в таких движениях, как отведение бедра и его внешнее вращение, а также сопротивляются приведению и внутреннему вращению, а значит,  они предотвращают разрушение колена, например, при приземлении из прыжка», — комментирует Джулия Рассел,  инструктор по плаванию и персональный тренер из Нью-Йорка.

Чаще всего мышцы ягодиц укрепляют с помощью выпадов, вы же вместо них можете выполнять махи из положения лежа.

Как выполнять?  Лягте на правый бок, вытянитесь в одну прямую линию. Поднимите левую ногу как можно выше, поднимая пятку. Сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной. Затем опустите ногу в исходное положение и повторите. Если упражнение кажется вам слишком легким, наденьте на голени эспандер и растягивайте его, поднимая ногу. Выполните 15-20 подъемов ноги, затем смените положение тела и сделайте все то же самое на правую ногу.

Будьте последовательны: занимаясь регулярно, вы укрепите мышцы ног и ягодиц, а затем сможете «позволить» себе больший диапазон упражнений для нижней части тела. Следующим предлагаем освоить вот этот комплекс.

 

Сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги?

Ноги можно тренировать минимум 2 раза в неделю.

Кредит изображения: yoh5nn / E + / GettyImages

Поскольку ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в вашем теле, их тренировка может быть энергоемкой и сложной. Вам нужно стимулировать мышцы, чтобы помочь им расти, но слишком много тренировок может быть контрпродуктивным, поскольку не дает им времени на отдых, восстановление и восстановление.

Тренируйте мышцы ног не реже двух раз в неделю, но не чаще четырех раз в неделю в непоследовательные дни.Как часто вы тренируетесь, зависит от интенсивности тренировки и ваших целей.

Tip

Ноги можно тренировать минимум два раза в неделю, но не чаще четырех дней в неделю в непоследовательные дни.

Ваши ноги состоят из четырех основных мышечных областей — четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Многие упражнения, используемые для тренировки этих мышц, представляют собой сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга.

Включение комплексных упражнений в вашу тренировочную программу — это способ стимулировать все четыре мышцы одним упражнением.Тем не менее, одна или две группы мышц обычно более доминируют в определенных упражнениях, например, четырехглавые мышцы во время приседаний и подколенные сухожилия и ягодицы во время становой тяги.

Подробнее : Насколько важны тренировки ног для набора мышечной массы?

Цели обучения и опыт

Поскольку ноги представляют собой большую мышечную область, их обычно тренируют всего два раза в неделю, оставляя от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы у них было время на восстановление для оптимального роста мышц, говорит ACE Fitness. Этот протокол два раза в неделю обычно применяется к бодибилдерам и пауэрлифтерам, которые максимально используют вес, который они используют во время приседаний; выполнение всего шести-восьми повторений в каждом из трех-шести подходов за тренировку.

Однако, если вы новичок в тренировках или тренируетесь для фитнеса, а не для роста или силы, вы можете тренировать их до четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Если у вас болит предыдущая тренировка ног, не выполняйте другую тренировку ног, даже если это входит в ваш план тренировки. Вы выиграете от дополнительного отдыха.

Причина, по которой новички или любители фитнеса могут тренироваться чаще, связана с более легкой нагрузкой, обычно используемой на тренировках. Когда вы впервые начинаете тренировки с отягощениями, вы можете использовать вес своего тела или легкие гантели, чтобы улучшить свою форму и начать процесс развития мышц.

Фитнес-энтузиасты, которые не тренируются на размер, обычно используют умеренно тяжелые веса — около 50-60 процентов от максимума одного повторения — для более высоких повторений — 12-20 повторений в двух-трех подходах во время тренировки. Эти более легкие веса не так утомительны, поэтому вашим ногам не нужно так много восстанавливаться.

Подробнее : Лучшие упражнения для мышц ног

Программа обучения легкой и тяжелой степени

Внедрение программы тренировки легких и тяжелых помогает продвинутым тяжелоатлетам, прошедшим тренировочную плато, сообщает ExRx.net. Легко-тяжелая программа предполагает тренировку ног два раза в неделю.

Первый день вашей тренировки будет вашим тяжелым днем, в течение которого вы выполняете упражнения с большой нагрузкой с меньшим диапазоном повторений, например, от шести до восьми повторений в подходе с 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения.

Через три или четыре дня снова тренируйте ноги, используя те же или другие упражнения. Однако на этот раз используйте более легкую нагрузку для большего количества повторений, например, от 65 до 75 процентов вашего максимального количества повторений на 8-12 повторений в подходе.

Этот метод легкой и тяжелой нагрузки снижает риск перетренированности и в то же время помогает преодолеть плато.

Готовы показать ногам немного любви? Этот цикл для нижней части тела без специального оборудования занимает всего 10 минут. Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже и приготовьтесь к зажигательной тренировке ног!

Играйте в гольф лучше ногами

Многие игроки-любители часто упускают из виду роль ног во время игры в гольф.Правильное использование ног при замахе в гольфе не кажется очень важным, но это определенно стоит практиковать.

Любители склонны думать о качелях в гольфе как о движениях верхней части тела. Проблема такого подхода в том, что он упускает из виду источник огромной силы и контроля. Ноги при замахе в гольфе являются основными движущими силами, тогда как руки и туловище следуют за ним, а ноги ведут.

Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении во время игры в гольф, это позволит вам высвободить силу, о которой вы даже не подозревали.И не только это, но и свинг в гольф станет более плавным, естественным, расслабленным и легким в управлении.

Как двигаются все части тела: под поясом, издание

Правильное движение бедра в Swing

Первое, на что следует обратить внимание в нижней части тела, — это движения бедер и талии. Когда вы начнете играть в гольф, вы легко заметите движение рук; поворот бедра более тонкий, но его нельзя игнорировать.

1. Сосредоточьте внимание на внешней стороне каждого бедра.При адресе одна сторона указывает на цель, а другая — в прямо противоположном направлении. Когда начнется замах, вы должны медленно двигаться, чтобы ваша передняя тазобедренная кость оказалась в земле. Он не будет направлен прямо на ваш мяч для гольфа, но это будет сдвиг от исходного положения, когда он был направлен в сторону цели. Вы также заметите, что задняя тазовая кость слегка приподнята в воздухе.
2. Другой способ подумать об этом движении — представить стержень клюшки, проходящий прямо через вашу талию.Вы хотите, чтобы эта клюшка дошла до точки, где она направлена ​​в землю в паре футов от вашего мяча для гольфа и в небо на другом конце. Это движение позволит вам обернуть верхнюю часть тела вокруг позвоночника, создавая крутящий момент, который передается на мяч для гольфа для большей мощности.
3. Как только вы достигнете вершины своего замаха в гольфе и максимально развернете бедра, оставаясь при этом достаточно комфортным, вам нужно будет начать свой даунсвинг. В то время как при замахе руки двигаются в первую очередь, при замахе вниз бедра и талия в первую очередь начинают возвращаться к удару.

Ваша цель — не только вернуть бедра в исходное положение, но и немного сдвинуть их вперед к вашей цели. В сочетании с поворотом бедер это дает больше силы, чем когда-либо могли бы ваши руки.

Это действительно ключ к большему расстоянию; создавая крутящий момент бедрами и талией, создавая при этом движение вперед и через удар.

Теперь, если мы посмотрим немного ниже, мы должны поговорить о движении бедра и ног при замахе в гольфе; от верхней части колена до стопы.

Во-первых, мы сосредоточимся на ноге, которая находится ближе всего к вашей цели; левая нога для правши:

• 1 Когда вы отводите клюшку назад и поворачиваете бедра, вам придется согнуть переднее колено, чтобы облегчить поворот.
• 2 Колено должно слегка опускаться к земле, а также назад к задней ноге.
• 3Это даст вам больше свободы движений в бедрах.

Когда дело доходит до передней ноги, много споров.В общем, старшее поколение игроков будет выступать за небольшой отрыв передней пятки от земли во время замаха. Опять же, это дает еще больше свободы передвижения и может дать вам больше мощности. Взгляните на качели Джека Никлауса и Фила Микельсона для примера этой техники.

С другой стороны, молодое поколение игроков предпочитает держать левую ногу на земле во время всего замаха. Правильный ответ на этот спор — все, что работает лучше всего и удобнее для вас.Аргумент зависит от способности игрока вернуться в правильную позицию удара.

Подъем передней ноги во время замаха может привести к тому, что игрок будет слишком сильно раскачиваться назад и вперед во время замаха, и, таким образом, сделать устойчивый удар труднее.

Если вы можете создать сильный удар, поднимая переднюю пятку во время замаха, сделайте это. При этом, если вы боретесь с постоянным воздействием, я бы порекомендовал использовать «технику новой эры»: держать переднюю ногу ровно на земле на протяжении всего удара в гольф.

При махе вниз передняя нога и ступня возвращаются в исходное адресное положение и остаются в этом положении на протяжении всего замаха, включая завершающий. В этом процессе колени выпрямляются и сохраняются на протяжении всей остальной части махов. Эта передняя нога — стабильная основа вашего замаха. Это то место, где вы будете балансировать большую часть своего веса, когда закончите. Итак, ваша цель — создать прочный и прочный фундамент на всем протяжении всей ноги за счет удара.

Когда дело доходит до задней ноги и ступни, во время замаха происходит значительно меньше движений, чем передних.

Поскольку переднее колено сгибается, заднее колено должно оставаться прямым, чтобы обеспечить правильный наклон и поворот при махе. Вместо того, чтобы сгибаться, ваше заднее колено будет слегка поворачиваться в направлении от мяча. Эта задняя нога нагружается во время поворота назад, чтобы взорваться в положении удара.

Как только начинается мах вниз, сгибание в коленях меняется. Раньше оно было в вашей передней ноге, но по мере развертывания маха вниз ваше заднее колено сгибается и приближается к мячу для гольфа.

Вы можете думать об этой задней ноге как об атакующем. Он атакует мяч, наклоняясь и летя прямо в точке удара. Ваша задняя пятка должна начать отрываться от земли в результате удара, пока вы не окажетесь на носке задней ноги в финишной позиции.

Один из способов улучшить прицеливание и направление — попытаться удерживать заднюю ногу на земле до самого удара. Только тогда вы позволите своей задней пятке подняться в воздух.

Есть несколько типичных ошибок, которые допускают игроки-любители, когда дело касается движения ног во время игры в гольф.

Первый и, вероятно, наиболее распространенный, заключается в том, что они будут держать нижнюю часть тела слишком тихой или неподвижной на протяжении всего замаха. Как я сказал ранее, многие игроки в гольф считают, что удар в гольф — это в первую очередь движение рук и верхней части тела, но это неверно. Это движение всего тела, которое требует использования ног, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Вторая распространенная ошибка, о которой я вкратце упомянул выше, состоит в том, что игроки в гольф слишком сильно раскачиваются назад своей нижней частью.Движение бедер, ног и ступней — это не качание назад. Вместо этого нужно вращаться вокруг своего тела для создания крутящего момента.

Распространенной ошибкой здесь является то, что слишком много игроков в гольф пытаются отклониться назад в своем замахе, чтобы создать силу, но это обычно только затрудняет успешное возвращение в позицию удара. Это нарушает баланс и время игрока, что мы никогда не хотели бы потерять, играя в гольф.

Наконец, некоторые игроки в гольф испытывают трудности с правильной работой ног.Они поднимут не ту пятку в неподходящее время или оставят пятку плоской, когда ее нужно поднять. Правильная работа ног в замахе заключается в том, чтобы задняя ступня оставалась полностью плоской, а передняя пятка могла оставаться полностью плоской или пятка могла немного подниматься.

Опять же, если постоянный контакт является проблемой, то передняя пятка всегда должна оставаться плоской. Затем, во время движения вниз, задняя пятка слегка приподнимается за счет удара, пока полностью не поднимется в воздухе в законченном положении. Передняя пятка остается полностью плоской на протяжении всего маха вниз и финиша.Эти движения помогут получить правильное смещение веса, силу и направление ваших ударов.

Упражнения для тренировки правильной работы ног и ног в качелях для гольфа

Есть пара отличных упражнений, позволяющих использовать ноги при игре в гольф, которые могут помочь улучшить вашу игру в целом.

1. Один из лучших способов схватить клюшку обеими руками.
2. Возьмитесь одной рукой за рукоятку, а другую за голову.
3. Затем положите булаву на талию.
4. Сделайте воображаемые «качели», просто сосредотачиваясь на изгибе талии при обратном замахе.
5. Вы заметите, что при замахе клюшка должна указывать вниз на землю перед мячом и вверх в небо за мячом.
6. Затем, во время воображаемого маха вниз, попытайтесь направить задний конец клюшки в сторону мяча при ударе.

Это упражнение точно имитирует позицию «атаки» задней ноги во время удара. Следующее упражнение вы можете практиковать, чтобы имитировать правильную работу нижней части тела.

1. Возьмите мяч в руку для метания.
2. Настройтесь так, как будто вы собираетесь ударить мяч для гольфа, но вместо этого бросайте мяч, как бейсбольный мяч.
3. Обратите внимание на поворот бедра вперед.

Это, как правило, хорошее, естественное движение, которое люди могут уловить легче, чем движение замах в гольф. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть тела при ударе в гольф выглядела очень похожей на то, как вы бросаете бейсбольный мяч.

Собираем все вместе

Я твердо верю, что если вы сможете использовать эти советы и упражнения в своей практике и игре в гольф, вы увидите значительное улучшение вашей дистанции и направления — две вещи, которые мы все могли бы использовать для улучшения.

Поначалу движение нижней части тела может быть немного сложным, но как только вы упростите его, расслабитесь и начнете двигаться так, как ваше тело было естественно предназначено для движений, вы обнаружите, что это заставляет все удары гольфа подходить друг к другу. Полегче.

Стабилизируйте ноги для силы и контроля

1. Домой
2. Обучение игре в гольф
3. Утюги
4. Уроки игры по железу
5. Стабилизируйте ноги для силы и контроля

Обратный огонь из-за активных ног Поддержание стабильной базы

Многие из вас слышали знаменитую цитату: «В гольф играют на ногах и между ног».«Или, возможно, вы слышали, как Джек Никлаус сказал, что в гольф играют у вас под ногами. В любом случае опытные игроки знают, что важно не раскачиваться из стороны в сторону за пределами вашей стойки и оставаться на земле во время удара в гольф. Мы получаем много энергии и сила для нашего гольфа замахивается от земли. По этой причине ваши ступни и ноги являются важными передатчиками энергии. Главное — использовать их правильно. Как и все остальное в жизни, слишком много чего-либо может иметь неприятные последствия. Этого не может быть вернее о ногах в гольфе.Конечно, нам нужно двигать ногами и толкать их для силы в махе вниз, но гиперактивные ноги на самом деле гораздо вреднее, чем под активными ногами. Когда качаются, гораздо больше людей имеют излишне активные ноги, чем тихие. Когда мы чрезмерно используем ноги в замахе, вероятны следующие нарушения замаха:

• Обратный шарнир
• Обратное смещение веса
• Sway
• Потеря баланса
• Отсутствие катушки
• Качели вне самолета

Это просто перечисление нескольких неисправностей, список которых можно продолжать и продолжать.Конечно, это работает одинаково для даунсвинга и завершения. Могут возникать все те же ошибки, и результаты будут варьироваться от заблокированных ударов, оттягиваний, ударов сверху до кусков. Практически невозможно добиться какой-либо консистенции с чрезмерно активными ногами.

За годы обучения я обнаружил, что, хотя все типы людей могут быть небрежными с ногами, те, кто чрезмерно использует ноги и бедра, чаще всего являются юными игроками в гольф. Я считаю, что это потому, что в молодости мы бегаем, прыгаем, прыгаем, ездим на велосипеде и катаемся на коньках.Мы постоянно используем нижнюю часть тела, и поэтому эта часть нашего тела обладает большой силой. Прежде чем мы полностью вырастем, у нас не так уж много силы верхней части тела, особенно у девочек. Маленькие дети не делают подтягивания и отжимания весь день, если они не гимнастки или не играют в футбол, поэтому для них естественно желание использовать самую сильную часть своего тела для силы. Со взрослыми я считаю, что чрезмерное использование ног — это скорее физическое ограничение из-за стеснения и отсутствия гибкости.

Все в меру

Проблема в том, что чрезмерное использование нижней части тела — это закон убывающей отдачи. Как я уже говорил ранее, мы хотим, чтобы нижняя часть тела стреляла первой в махе вниз, но в какой-то момент ей нужно замедлиться и сделать паузы, чтобы передать импульс верхней части тела. Когда бедра / ноги слишком сильно скользят, верхняя часть тела отстает, и тогда у вас появляется летаргическая клюшка для гольфа, у которой нет энергии для передачи мяча.

Во время замаха ваша нижняя часть тела должна обеспечивать устойчивую основу, за которую верхняя часть тела может вращаться.Ноги и бедра должны быть реактивными, реагируя на спираль верхней части тела. Они не должны проявлять инициативу и действовать самостоятельно. По этой причине важно правильно занять исходное положение и сразу же установить эту стабильную базу. Мы делаем это, формируя из ног красивый треугольник. При установке наши тазобедренные суставы находятся внутри наших колен, а наши колени находятся внутри наших ступней, образуя треугольную форму. Пока вы сохраняете эту форму на протяжении всего замаха, ваша нижняя часть тела будет крепкой, сбалансированной и устойчивой.

Ситуация:

Вы хотите, чтобы нижняя часть вашего тела была стабильной на протяжении всего замаха в гольфе.

Решение:

Когда вы настраиваетесь на мяч, убедитесь, что вы установили хороший треугольник равновесия с нижней частью тела. Это означает, что ваши тазобедренные суставы должны находиться внутри ваших колен, а ваши колени — внутри ваших лодыжек. Затем попробуйте использовать корзину для стрельбища или мяч, например футбольный, чтобы сохранить стабильность в коленях. Поместите корзину между коленями и держите переднюю часть корзины направленной на мяч для гольфа, пока вы сгибаете плечи на махе назад.Обязательно держите ступни на земле. Допускается небольшое движение корзины, так как мы, очевидно, хотим сделать небольшую спираль с бедрами, но сведите это к минимуму. Конечная цель — повернуть плечи вдвое дальше бедер. Помните, что на махе вниз вы действительно хотите задействовать бедра, но затем им нужно замедлиться, чтобы верхняя часть тела и булава могли ускориться. Если у вас большие проблемы с гиперактивностью ног на даунсвинге, ознакомьтесь с нашим разделом «Диагностика проблем» для упражнений, которые помогут исправить это.

Мария Палозола

Мария Палозола является членом LPGA и участвовала в нескольких мероприятиях LPGA Tour. За последние 20 с лишним лет она провела инструктаж тысяч студентов и выиграла множество педагогических наград от LPGA, Golf Digest и Golf Magazine, в том числе вошла в число 50 лучших женщин-инструкторов в мире.

Как использовать ноги в качелях для гольфа

В этом видеоподсказе Пейдж Спиранак показывает нам, как она использует свои ноги для создания силы в своем замахе в гольф.Проверьте это и посмотрите, как ее техника может вам помочь!

Сегодня мы поговорим о том, как использовать ноги в замахе в гольф. Есть несколько способов сделать это в разных теориях, но это то, что у меня работало, и я всегда делал это.

Мне всегда казалось, что у меня очень спортивные свинг. Если вы видели мой замах, то заметили, что я действительно использую ноги на протяжении всего замаха. Я всегда делал это, но с моим профессионалом мы сделали несколько вещей, чтобы я действительно использовал все, что в моих силах, чтобы получить максимальную отдачу от моего замаха.

Вы настроили, и когда я вернусь сюда, я вернусь. Первое, о чем я думаю, это то, что колено выдвигается вперед и наружу, так что я почти как приседаю. Как будто ты садишься, и я чувствую, как мои ноги упираются в землю. Я чувствую себя очень стабильно над мячом. Я вижу, как многие люди подпрыгивают на ней, что заставляет вас подниматься и преодолевать ее, поэтому я выставляю эту ногу вперед, приседаю и упираюсь ногами в землю. Когда я вращаюсь, я чувствую, что кто-то толкает это бедро, а другое протягивает через него.

Это что-то вроде толкания и тяги, то есть приседайте, толкайте и тяните. Когда я делаю упражнения, чтобы убедиться, что правильно использую ноги, я делаю половинные выстрелы. Я прихожу сюда, приседаю и делаю пару насосов, чтобы убедиться, что получаю это, а затем тянусь вперед.

Это тяжелое упражнение для меня. Полное раскрытие, я никогда особо не добивался этого. Не думайте, что вам нужно нанести серьезный удар, потому что трудно войти в игру не на полную мощность. Вы как бы останавливаете это, а затем уходите.Не будьте суровы к себе, когда пробуете это, а также все упражнения. Упражнения призваны сделать вас лучше, так что будьте с ними по-настоящему терпеливы и не ждите, что упражнение поможет вам (при следующем взмахе). Может потребоваться несколько движений. Это может занять пару недель, но просто знайте, что вы работаете над правильным делом, и наберитесь терпения.

Когда я делаю это упражнение, поднимайся, поэтому, когда я выполняю это упражнение, я чувствую себя очень сильным. Думаю, этого хотят все. Вы используете землю, чтобы отбивать мяч для гольфа.Я сделаю это снова.

Также мне это очень помогает с расчетом времени. У меня очень быстрые бедра, поэтому, если я не приседаю, вы увидите, как моя нога как бы возвращается в исходное положение, и, таким образом, я оказываюсь позади мяча для гольфа, и я очень быстро с ним справляюсь, так что мои бедра будут летать и Я застряну за ним, и там у меня эти толчки, или я попробую спасти его и зацепить. Это отлично подходит для расчета времени, и поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с расчетом времени, у вас есть время, чтобы почувствовать, как эта нога отходит и опускается. Вы чувствуете, как ваши ноги упираются в землю, и это действительно замедляет вас.

Сделайте еще один. Это так просто, поэтому я надеюсь, что это упражнение вам поможет!

Чтобы увидеть больше подобных советов, а также дополнительные видео о путешествии Пейдж по открытию Миртл-Бич, посетите ее страницу Play Golf Myrtle Beach сегодня!

---

Получите бесплатную E-Z цитату для вашего следующего отпуска в гольф в Миртл-Бич!

Почему я хочу все время подергивать ногой?

Фото: Нейт Оллред (Shutterstock)

Я один из тех людей, которые постоянно находятся в движении. Когда я не встаю, у меня возникает неконтролируемое желание пошевелить ногами.Они подпрыгивают часами подряд, и большую часть времени я даже не замечаю, что делаю это. Когда я это делаю, я иногда пытаюсь остановиться, потому что это раздражает окружающих, но это просто заставляет меня чувствовать себя некомфортно. Я решил выяснить, что вызывает все эти надоедливые подпрыгивания, и есть ли способ их остановить.

Что может быть причиной подпрыгивания

Многие люди по привычке подпрыгивают ногами. Это могло произойти из-за беспокойства, для помощи в концентрации или даже из-за стресса.В основном, как объясняет терапевт Шерил Хассан на Quora, это часто успокаивающее действие или способность справляться с трудностями, когда люди испытывают тревогу, а их разум занят чем-то другим. Так что, если вы обнаруживаете, что ерзаете только в редких случаях, это, вероятно, просто изгнание небольшой нервной энергии, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше.

Однако, если это происходит с вами все время — как я уже сказал, это то, что я делаю почти каждый раз, когда нахожусь в неподвижном состоянии, — это, скорее, легкое расстройство, известное как «синдром беспокойных ног» (СБН).Она также известна как болезнь Уиллиса-Экбома. Люди с СБН испытывают дискомфорт в ногах (а иногда и в руках), когда они не двигаются, особенно ночью. Ерзание снимает этот дискомфорт, поэтому, как объясняет Ричард П. Аллен, доктор медицины, эксперт по синдрому беспокойных ног в Медицинском центре Джона Хопкинса Бэйвью, люди с RLS хотят постоянно двигаться :

«Люди с этим заболеванием чувствуют, что они просто обязательно нужно двигать ногами. Их ноги чувствуют себя некомфортно или даже болезненно, если они ими не двигаются.В крайних случаях пациенты с этим заболеванием могут сидеть — на собрании, в разговоре, смотреть телевизор — и им приходится постоянно двигать ногами, что может очень беспокоить их самих и других людей ».

G / O Media может получить комиссию

Пока я сижу, мои ноги подпрыгивают, как будто я играю на барабанах для клубного фейерверка с высоким BPM; а когда я в постели, мои ноги двигаются взад и вперед, как будто я ступаю по воде в океане простыней. Хотя в большинстве случаев СБН протекает довольно легко (как у меня) и не влияет на многие аспекты жизни людей, но для тех, у кого есть крайние случаи, это может снизить их шансы когда-либо получить приличный ночной отдых.

По оценкам, от 7 до 10 процентов американцев страдают СБН, причем он вдвое чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и существует два основных типа расстройства. Первый и наиболее распространенный тип — это СБН с ранним началом, который начинается в возрасте до 45 лет и постепенно ухудшается с течением времени. Позднее СБН возникает после 45 лет и возникает внезапно, но со временем не становится хуже.

Что происходит, когда у вас есть RLS

Одним из самых больших недостатков RLS является то, что он может вызывать истощение и дневную сонливость, которые, по данным Национального института неврологических расстройств и инсультов (NINDS), могут сильно повлиять на настроение, концентрация, работа и успеваемость в школе, а также личные отношения.Это также может повлиять на вашу способность концентрироваться, запоминать вещи и выполнять повседневные задачи. Фактически, NINDS утверждает, что невылеченный СБН может привести примерно к 20-процентному снижению производительности труда, что также может способствовать депрессии и тревоге.

NINDS предполагает, что существует множество потенциальных причин расстройства, хотя обычно оно передается генетически и лекарства от него не существует. Например, я знаю, что получил свой СБН от матери, и он обычно ухудшается из-за недостаточного движения (я замечаю, что это не проблема, когда я тренируюсь более регулярно), слишком большого количества кофеина (я пью слишком много кофе) и, возможно, периодический дефицит железа.К счастью, у постоянного беспокойства есть некоторые незначительные преимущества, например, сжигание нескольких лишних калорий каждый день.

Как остановить подпрыгивание

Если вы думаете, что у вас есть RLS, и он вредит вашему сну или вызывает боль, а не просто дискомфорт, вам следует обратиться к врачу по этому поводу. Лекарства нет, но медицинские работники могут многое сделать, чтобы смягчить последствия этого расстройства. Но если ваш RLS вызывает лишь легкое неудобство, вы можете предпринять несколько простых профилактических мер и другие уловки, которые помогут держать его под контролем.Одна вещь, которую вы не должны делать, вопреки тому, что вы можете найти в Интернете, — это принимать хинин или пить тонизирующую воду (которая содержит следовые количества хинина). Хинин — это противомалярийный препарат, получивший новую известность в начале этого года в качестве потенциального средства лечения COVID-19, но традиционная мудрость, а также некоторые врачи предполагают, что он может помочь успокоить спазмы мышц ног. Оказалось, что научно не доказано, что хинин помогает при любом недомогании, а долгосрочное использование хинина для борьбы с RLS связано с ранней смертью.

Какой поможет ? NINDS предлагает некоторые простые изменения образа жизни, такие как отказ от алкоголя или табака или сокращение его употребления, поддержание регулярного режима сна и выполнение упражнений несколько раз в неделю. Вы также можете попробовать упражнения на растяжку ног, горячие или холодные ванны, массировать ноги, использовать теплые или холодные компрессы для ног или даже сосредоточить свой ум на умственно сложных задачах, таких как кроссворд.

Кроме того, постарайтесь спланировать свое неконтролируемое желание ерзать, трястись и подпрыгивать.Планируйте поездки на автомобиле, самолетах и ​​фильмы, когда ваши симптомы менее серьезны (обычно в начале дня), делайте много времени для прогулок и перерывов на растяжку, а также выбирайте места у прохода в театрах, в самолетах или поездах, чтобы вы могли легко встать, чтобы двигаться. вокруг.

Наконец, если вы хотите поймать себя на месте преступления и попытаться остановить подпрыгивание ноги, Раймонд Мильтенбергер, доктор философии, рекомендует положить в карман мелочь или ключи. Как только вы услышите этот звон, скрестите ноги, поставьте ногу на стул или встаньте и позвольте побуждению пройти.

Эта история была первоначально опубликована в декабре 2017 года и обновлена ​​7 декабря 2020 года, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию, включая контекст, в котором хинин используется для лечения судорог ног.

Физическая работа | Мир бегунов

Я получил «тройку» по физике в средней школе. Не потому, что я был не умным, а потому, что не учился. Я был очарован всеми крутыми экспериментами, которые демонстрировал мой учитель, но я просто не мог заставить себя посчитать и, честно говоря, ленился.На данный момент это вода под мостом, но сейчас я обнаруживаю, что использую часть того, что я действительно смог усвоить из этого урока, для своего бега. Огромное преимущество следования этим законам физики состоит в том, что когда я работаю с ними, мой бег становится более эффективным, потому что законы движения на моей стороне. Когда я работаю против них, я расплачиваюсь за это усталыми или больными частями тела. Это так вдохновило меня, что я изучил еще немного физики, чтобы научиться бегать легче.Я все еще ленив, но люблю бегать.

Закон маятника «Скорость, с которой качается маятник, зависит от длины маятника, а не от веса внизу». Поэтому, если вы хотите, чтобы маятник качался быстрее, вам нужно его укоротить. Если ваши напольные часы идут немного медленнее, вы не меняете вес этого большого круглого диска внизу, вы просто сдвигаете его немного вверх — по сути, укорачивая маятник. При чем здесь бег, спросите вы? Множество. Ваши руки и ноги — маятники. Подумай об этом. Когда вы махаете рукой, ваше плечо — это вершина маятника, а ваша рука — внизу. Точно так же, когда вы махаете ногой, ваше бедро находится наверху маятника, а ваша ступня — внизу. Поэтому, чтобы маятник (руки или ноги) качался быстрее, вам нужно их укоротить. Есть несколько способов добиться этого, но я расскажу вам только самый быстрый и простой способ: согнуть.Верно. Когда вы сгибаете руки или ноги, вы на самом деле укорачиваете маятник, потому что смещаете центр тяжести к его вершине, что позволяет вашим рукам и ногам двигаться быстрее, не задействуя больше мускулов. Этим достигается пара вещей. Во-первых, это не позволяет вам проводить больше времени на каждой ступне, что требует дополнительных мышц. Во-вторых, когда вы качаетесь быстрее, вы быстрее бежите. Это так просто.

Попробуйте следующее: Встаньте на одну ногу и махните другой ногой вперед и назад.При этом держите ногу прямо. Сделайте несколько качелей и остановитесь. Теперь сделайте это еще раз и попробуйте махать ногой быстрее (по-прежнему держите ее прямо). Вы заметили увеличение усилий? Вам следует. Это потому, что нужны мышцы, чтобы заставить ваш «маятник» качаться быстрее, чем он хочет. Твои квадрицепсы тянут ногу вперед, ягодицы — назад, и так далее. Чтобы ваши «маятники» раскачивались быстрее и легче, просто согните ногу в колене и согните руку в локте.

А теперь попробуйте следующее: Встаньте и позвольте рукам свисать прямо по бокам, а затем начните размахивать ими, не сгибая в локтях.Затем согните руки, пока ваше предплечье не станет параллельным земле, что будет означать, что ваши руки имеют L-образную форму. Обратите внимание, насколько меньше усилий нужно, чтобы размахивать руками?

То же правило относится и к вашим ногам. Если вы не сгибаете колени во время бега, ваш маятник будет слишком длинным и ваш темп будет медленным. Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы руки и ноги были удобно согнуты в середине движения. Если вам легче запомнить, ваши голени будут параллельны земле, когда ваша нога поворачивается вперед.Практикуйтесь в том, чтобы держать его в согнутом состоянии, пока ваша приподнятая ступня не достигнет поставленной ступни.

Гравитация — твой друг

Еще одно использование физики в старшей школе было, когда я осознал важность наклона и позволения гравитации делать работу за меня. Правильно, просто позвольте себе упасть вперед. Вот как это работает, по словам Верна Вандербюилта, ученого-ракетолога из НАСА в Маунтин-Вью, Калифорния. «Расход энергии прямо пропорционален тому, сколько вы поднимаетесь и опускаетесь. Если вы можете свести к минимуму движения вверх и вниз, вы сможете снизить расход энергии.Чем больше вы наклоняетесь вперед во время бега, тем больше горизонтального компонента в вашем потреблении энергии ».

Ключ к тому, чтобы ваш худой выполнял работу, — это безупречная осанка. Вы по-прежнему должны «бегать высоко», сохраняя прямое и прямое тело. Когда вы наклоняетесь, вы должны опираться на лодыжки, а не на талию. Дайте волю своему воображению и представьте, что вы прыгун с трамплина, грациозно вытянувшись над носками лыж, полностью выпрямив тело. Фактически, наклон настолько эффективен, что если вы хотите бежать быстрее, все, что вам нужно сделать, это больше наклоняться, и сила тяжести будет тянуть вас вперед с любой скоростью, которую позволят ваши ноги.Ваш наклон — это ваша педаль газа. Чем больше вы наклоняетесь, тем быстрее идете. Чем меньше вы наклоняетесь, тем медленнее движетесь. Вместо того, чтобы толкать, вас тянут!

Вот упражнение, которое поможет вам работать над наклоном: Встаньте прямо на расстоянии 6 дюймов от стены лицом к ней. Теперь, не меняя позы, позвольте себе упасть вперед, просто расслабив лодыжки. Не наклоняйте голову вперед и не сгибайтесь в талии. Просто держите руки перед собой, согнув локти, и остановитесь руками, чтобы не сломать нос.Делайте это несколько раз, пока не сможете комфортно упасть вперед, сохраняя при этом свою осанку. Не забывайте опираться на лодыжки. Выполняя это упражнение, постарайтесь познакомиться с ощущением силы тяжести, тянущей вас вперед, потому что это то, что вы хотите почувствовать, когда находитесь в дороге. Если вам это помогает, я предпочитаю слово «падение» для описания моего наклона во время бега. Другой образ, который можно использовать, — это представить, что вы все время бежите под гору.

Убедитесь, что при наклоне вы не выходите вперед своим шагом.Мой друг ученый-ракетчик заметил, что если вы возьмете отвес и опустите его из центра тяжести во время бега, ваша ступня никогда не должна приземлиться перед этой воображаемой точкой. Если это так, вы перебегаете — добавляете силу в противоположном направлении — что означает, что вы нажимаете на тормоза. Если ваш шаг удлиняется, он должен делать это позади вас. Итак, когда вы наклоняетесь, убедитесь, что ваша ступня опускается под вами, а не перед вами.

Вот кое-что, что вы можете совместить со своей практикой наклона.Это может показаться радикальным, но еще раз наш ученый-ракетчик НАСА подтверждает, что это правда. Если вы, как многие бегуны, продвигаетесь вперед (и вверх), толкаясь ногами. Вы едете на квадроциклах, а затем завершаете шаг, отталкиваясь пальцами ног. Что не так с этой картинкой? На самом деле не так уж и много, кроме того факта, что вы работаете усерднее, чем вам нужно. Я вешу 140 фунтов, а это означает, что если я отталкиваюсь, я использую мышцы ног, чтобы сделать 140 фунтов вверх ногами.жим ногами каждый раз, когда я делаю шаг. Это требует больших усилий, и когда я пытаюсь ехать быстро, сжигается много топлива, вырабатывается много молочной кислоты и требуется, чтобы я вдыхал много кислорода, чтобы насыщать кислородом эти большие квадрицепсы (на самом деле у меня есть что-то вроде маленьких квадрицепсов). ).

Попробуйте вместо этого: поднимите ноги вместо того, чтобы толкаться ими. Количество энергии, необходимое для поднятия веса вашей ноги (в моем случае, примерно 30 фунтов на каждую), значительно меньше, чем при поднятии веса всего тела в воздух.Не требуется ученый-ракетчик, чтобы понять эту основную предпосылку. Как я сказал ранее, если вы наклоняетесь, сила тяжести тянет вас вперед с любой скоростью, которую вы ей позволяете. Итак, что здесь оптимально, так это поднимать ноги вперед, чтобы не отставать от падения вперед. Этот способ использования ног также имеет замечательный побочный эффект, заключающийся в уменьшении воздействия на колени, потому что подъем ваших коленей вверх уравновешивает движение другой ноги вниз. Согласно физике, вы создаете силу в противоположном направлении, которая уравновешивает силу в первом направлении, что приводит к плавному переходу между шагами, а не отскоку от одного к другому.

Be Shifty

Далее идет длина вашего шага. Вы когда-нибудь думали, что у вас есть набор передач, как на велосипеде? Что ж, именно для этого и нужна длина вашего шага. Посмотрите на это с другой стороны: вы не отъезжаете от светофора на четвертой передаче по той же причине, по которой вы не разбегаетесь с большим шагом. Представьте себе, что вы взлетаете с места на велосипеде и используете максимальную передачу. Возможно, вы почувствуете, как горят ваши квадрицепсы Вот для чего нужна ваша пониженная передача! Ваше тело ничем не отличается — короткий шаг эквивалентен низкой передаче.Пусть ваши бега начнутся с более короткого шага и постепенно удлиняются по мере того, как ваши мышцы разогреваются и расслабляются. Когда вы достигнете крейсерской скорости, ваш шаг будет правильной длины, не слишком длинным и не слишком коротким — конечно, при сохранении безупречного наклона.

Раз уж мы поговорим о шестеренках, как насчет небольшого урока по холмам? Популярная викторина «Что вы делаете, когда едете на велосипеде и едете на холм?» Надеюсь, вы ответили: «Пониженная передача», потому что здесь не применим другой ответ.Ну, угадайте, что? Ваши ноги не исключение из правил. Вам все равно нужно переключаться на пониженную передачу на холмах, даже когда вы бежите. Это включает в себя сокращение шага, что, в свою очередь, снижает нагрузку на ноги. Сконцентрируйтесь на поддержании высокой частоты, и вы пролетите над вершиной, без этих потраченных впустую квадрациклов.

Полный Монти

Готовы ли вы к еще одной простой задаче? Если вы находитесь в гребной лодке с шестью людьми, каждый со своим веслом, что было бы самым простым способом переплыть озеро? А) Пусть гребут пара человек или, Б) Пусть это сделают шесть человек.Если вы ответили буквой B, читайте дальше.

Представьте, что все части вашего тела работают вместе, как одна команда, так что ни одна часть вашего тела не выполняет больше, чем справедливая доля всей работы. Ваши ноги не будут работать больше, чем им нужно. Ваши руки не работали бы больше, чем им нужно. Каждый разделит нагрузку поровну. Именно это и происходит, когда в беге задействованы все части вашего тела. Каждая часть, выполняющая небольшую работу, намного эффективнее, чем одна или две части, выполняющие большую часть работы.А когда все части вашего тела делают то, что каждая из них делает лучше всего, на вашей площадке появляется «Команда мечты».

Есть много бегунов, которые выглядят так, как будто какая-то часть их тела на самом деле не участвует. Он вялый или скованный и, как правило, не помогает в работе, выполняемой остальным телом. Это может даже заставить другие части работать усерднее. В следующий раз, когда вы будете смотреть марафон в Нью-Йорке по телевизору, обратите внимание на кенийца, который лидирует, и поставьте перед собой задачу найти какую-то часть его тела, которую он не использует эффективно.Удачи.

Упражнение: Сделайте это при следующей пробежке. После того, как вы разогреетесь и начнете бегать, спросите себя, есть ли какая-нибудь часть вашего тела, которая готова к поездке? Или есть какая-то часть, которая работает слишком усердно и делает больше, чем положено? Чтобы помочь вам, просмотрите контрольный список в поле над .

Вот как работает физика. Каждая из этих частей тела взаимосвязана с остальными. У каждого из них есть своя «работа», и если каждый выполняет свою работу, машина работает плавно и эффективно.Если одна из этих частей не движется так сильно, как должна, она может препятствовать движению других. Например, если у вас жесткая шея, это будет препятствовать движению ваших плеч, что уменьшит раскачивание вашей руки, что увеличит усилие ваших ног, что заставит ваши ноги работать больше, чем им нужно. Возьми?

Потратьте немного времени на проверку частей своего тела, чтобы убедиться, что кто-то не выполняет свою работу. Если вы хотите стать более эффективным бегуном, научитесь, чтобы части тела работали как единая команда.

Нет никаких сомнений в том, что физика в средней школе была для меня ценна, хотя я не уделял ей особого внимания. Оптимальную форму бега можно подтвердить с помощью основных законов физики, поэтому я использую эти законы, чтобы помочь мне настроиться на наиболее энергоэффективный способ бега. Я обнаружил, что мое тело предпочитает, когда я действительно эффективен (даже если мои конкуренты этого не делают!), И мне все равно приходится лениться, когда я бегаю вдоволь.

---

Дэнни Драйер живет в Сан-Рафаэле, штат Калифорния, тренирует бегунов в районе залива и является основателем программы ChiRunning, основанной на принципах тай-чи.Посетите www.ChiRunning.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Часто задаваемые вопросы о тренировке с гирей

Мне задают много вопросов о тренировках с гирями, поэтому я подумал, что было бы полезно составить список наиболее часто задаваемых вопросов в одном месте для справки…

---

Какой вес гири мне купить?

Поскольку упражнения с гирями задействуют все тело, а не только несколько отдельных мышц, вы удивитесь, насколько больше веса вы сможете поднять, чем обычно.

Женщины должны начинать с 8 кг (15 фунтов), затем увеличивать до 12 кг (25 фунтов) и, наконец, до 16 кг (35 фунтов) для махов двумя руками.

Мужчины начнут с 12 кг, затем перейдут к 16 кг и, наконец, с 24 кг (50 фунтов) для махов двумя руками.

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

---

Моя главная цель — похудание, с чего мне начать?

Тренировки с гирями при правильном выполнении задействуют 100 мышц за раз и поэтому не только сжигают много калорий во время тренировки, но и укрепляют мышцы тела, повышая скорость метаболизма.

Двуручные качели — это ваша первая главная цель, они не только нацелены на большую мышечную массу, но и влияют на сердечно-сосудистую систему.

Связанные : 5 упражнений с гирями для начинающих

---

Действительно ли короткие тренировки лучше всего для похудания?

Да, в настоящее время проведено множество исследований, которые показывают, что короткие тренировки для всего тела более эффективны, чем длинные медленные кардио-тренировки. Преимущества у вас:

• Продолжайте сжигать калории через несколько часов после этого
• Избегайте перетренированности
• Увеличьте метаболизм
• Добавьте тонус и форму всему телу

Кроме того, более короткие тренировки естественно более достижимы.Менее чем за 10 минут вы сможете завершить тренировку дома перед работой, а затем продолжить свой день.

Связанные : 3 тренировки для похудания всего тела за 7 минут

---

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Тренировка с гирей при правильном выполнении увеличит мышечный тонус, тем самым увеличивая скорость метаболизма, улучшая кардио и подвижность, а также сжигая много калорий.

При правильной диете и разумной программе тренировок с гирями вы начнете видеть кардио, силу и потерю жира в течение 30 дней.

---

Как часто мне нужно тренироваться?

Гиря Тренировка интенсивная. Большинство упражнений задействуют все тело и более 600 мышц одновременно. Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, регулярное расписание может включать 10-минутные тренировки 5 раз в неделю.

Связанные : Как часто вы должны выполнять тренировки с гирями

---

Как выглядит программа для хороших новичков?

Всем новичкам следует начинать с освоения качелей гири.Swing — это упражнение для всего тела, которое принесет больше результатов, чем любое другое упражнение. Вот пример тренировки:

• Махи двумя руками x 10 повторений
• Отдых x 30 секунд
• Повторение 3-10 раундов

Связанные : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

---

Как выглядит продвинутая рутина?

Более продвинутые гиревики составят схемы, ориентированные на разные модели движений, например:

• Махи одной рукой x 30 секунд на каждую сторону
• Обратный выпад x 30 секунд на каждую сторону
• Чистый x 30 секунд на каждую сторону
• Приседания и жим x 30 секунд на каждую сторону
• Отдых 60 секунд и повторение

Связанные : 5 упражнений с гирями среднего уровня

---

Как узнать, когда выполнять упражнения?

Очень важно прогрессировать с правильной скоростью.Если вы прогрессируете слишком рано, вы рискуете получить травму, потому что ваши стабилизирующие мышцы и соединительная ткань могут не полностью развиться.

Прогресс для новичков выглядит так. Когда вы закончите № 1, вы перейдете к № 2 и так далее.

1. Махи двумя руками x 60 секунд
2. Махи одной рукой x 60 секунд в каждую сторону
3. Увеличьте вес и повторите

Другой пример: жмите над головой только то, что вы можете использовать для турецкого вставания. Всегда осваивайте Get Up перед жимом над головой, потому что это кондиционирует стабилизаторы плеч и предотвращает потенциальные травмы плеча в будущем.

Связанные : Когда увеличивать вес гири, используя логические прогрессии

---

Почему турку так сложно встать?

The Get Up — идеальное упражнение для всего тела, которое не только мобилизует все ваши суставы, но и учит ваше тело работать вместе как одно, особенно интегрируя основные мышцы с конечностями.

Если вы боретесь с подъемом, то начните без веса, чтобы освоить движения, затем начните медленно добавлять вес.

Вы должны уметь вставать с тем же весом, что и гиря в одиночку. Если вы не можете, тогда вы должны практиковать, потому что вам не хватает определенной стабильности и подвижности, которые уберегут вас от травм в будущем.

Связанные : Полное руководство по турецкому Get Up

---

У меня болят колени, когда я приседаю или выпадаю?

Если у вас был несчастный случай или операция на колене, я могу понять, почему вы можете испытывать боль в колене.

Однако, если ваши колени просто болят, когда вы приседаете или выпадаете, есть вероятность, что ваша техника либо плохая, либо вы слишком слабы, чтобы правильно приседать.

Попрактикуйтесь в приседании, разгрузив движение. Вы можете сделать это, держась за шест, спинку стула или используя ремешок или TRX. Также научитесь приседать, прежде чем переходить к выпаду.

Связанные : У вас плохие колени? Вот как выполнять упражнение

---

Какие мышцы работают с гирями?

В отличие от обычных упражнений бодибилдинга, тренировки с гирями задействуют сотни мышц одновременно.Тренировки с гирями для всего тела являются естественными, что делает их такими эффективными.

---

С чего начать с гирями?

Как и все, в тренировках с гирями существует естественный порядок, чтобы предотвратить травмы и развить навыки. Основными целями должны быть махи гирями, что означает развитие тазобедренного сустава и схемы движений в становой тяге.

Связанные : 5 упражнений с гирями для начинающих

---

Откуда возникла тренировка с гирями?

Многие считают, что это началось в Шотландии как соревнование, на котором использовался настоящий чайник, нагруженный весом.

---

Где купить гири?

Вы можете купить гири в большинстве хороших спортивных магазинов, а также в Интернете в специализированных магазинах. Есть много действительно плохо разработанных гирь, поэтому убедитесь, что вы выбираете с умом, а не просто выбираете самый дешевый вариант, вы только пожалеете об этом позже.

Связано: Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

---

Куда направляются махи гирями?

Существует не так много мышц, которые не задействуются во время взмаха гири, но, в частности, они сосредоточены на задней части тела: ягодицах, подколенных сухожилиях, нижней и верхней части спины.

Связанный : Полное руководство по качанию гири

---

Зачем нужны махи с гирями?

Махи гирями — это комплексное упражнение, в котором задействовано большинство мышц тела. Качели улучшают вашу осанку, увеличивают кардио, развивают взрывную силу и превосходно подходят для похудания.

Связанные : 4 шага для овладения махами гири

---

Зачем нужны тренировки с гирями?

Тренировка с гирями задействует сотни мышц тела во время каждого упражнения, что очень эффективно по времени, а также часто улучшает кардио без необходимости даже двигать ногами.Это тоже весело!

---

Почему тренировка с гирями полезна?

Тренировки с гирями при правильном программировании переходят от одного упражнения к другому, задействуя сотни мышц за раз. Они разовьют более сильные мышцы и плотность костей, сохранят повседневные движения и повысят гибкость.

---

Почему тренировки с гирями так эффективны?

Нецентральная конструкция гирь позволяет использовать гирю динамически, что означает, что тело должно поглощать и регенерировать энергию, чтобы гиря двигалась непрерывно.

---

Зачем нужны упражнения с гирями?

Выполнение нескольких упражнений с гирями означает, что вы можете завершить полную тренировку менее чем за 10 минут, бросив вызов своим силовым, кардио и двигательным навыкам.

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

---

Как работают махи гирями?

Используя бедра и прямые руки, вы качаете гирю между ног, а затем многократно поднимаете ее на уровень груди.Махи гири можно выполнять двумя руками или одной.

Связанный : Полное руководство по качанию гири

---

Сколько раз в неделю вы можете использовать гири?

Количество раз в неделю, которое вы должны использовать гирю, зависит от интенсивности и типа упражнений, которые вы выполняете. Если вы правильно запрограммируете тренировку, то 3–5 раз в неделю обычно достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

Связанные : Как часто вы должны выполнять тренировки с гирями

---

Сколько времени до результатов при использовании гирь?

С гирями вы быстро наберете силу и мышечный тонус, а при правильной диете вы увидите результаты похудания в течение 30 дней.

---

Сколько повторений с гирями?

Количество используемых повторений будет зависеть от ваших целей и типа упражнения. Для большей кардио-тренировки вы будете использовать большее количество повторений, например, 20-30 махов, а для силы — гораздо меньшее количество повторений, возможно, только 5 толчков и жимов.

---

Сколько размахов гирями?

Новичкам следует начать с освоения махов двумя руками только с 10 повторений, прежде чем отдыхать и повторять. Более продвинутые свингеры могут выступать от 50 и более.

Связанный : Полное руководство по качанию гири

---

Сколько подходов с гирями?

Ваши цели и опыт определят, сколько подходов выполнять. Новички, выполняющие махи гирями, могут выполнять 3-5 подходов по 10 повторений и работать до 10 x 10 повторений. Схемы с гирями, в которых используется много упражнений, могут быть ограничены 1–3 подходами.

---

Кардио-махи с гирями?

Да, именно так. Хороший набор махов с гирями быстро увеличит частоту сердечных сокращений, и вам даже не придется двигать ногами.

Связанные : Подходят ли вам качели с гирями

---

Подходят ли махи гирями для пресса?

Да, верхняя часть маха гири похожа на вертикальную планку. Ваш пресс усердно работает, чтобы не допустить чрезмерного растяжения во время каждого повторения.

Связанные : 7 лучших упражнений на пресс с гирями

---

Достаточно ли махи гирями?

Если запрограммировать правильно, то махи гирями могут быть высокоинтенсивной интервальной тренировкой.

Связанные : 7 умных способов зарядить ваши тренировки махами гири

---

Опасны ли махи с гирями?

При правильном обучении махи гирями очень безопасны. Если вы испытываете боль при наклонах вперед или назад, тогда махи с гирями не для вас.

Сопутствующие товары : Краткое руководство по приседаниям с гирями

---

Эффективны ли приседания с гирями?

Да, и, в частности, приседания с кубком очень эффективны для работы большинства мышц тела, а также для сердечно-сосудистой системы.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

---

Достаточно ли махов гирями?

Махи гирями можно сделать много за очень короткое время, но прогресс всегда важен. Увеличение веса, повторений и подходов гарантирует, что вы продолжите добиваться результатов. В конце концов, также будет важно добавить другие модели движения.

Связанные : 5 умных способов зарядить ваши свинг-тренировки

---

Хороши ли махи гирями для спины?

При правильном выполнении и изометрическом использовании нижней части спины в качестве стабилизатора махи гирями помогут защитить вас от будущих болей в спине.

Связанные : 7 ошибок при качании гири, которые вызывают боли в спине

---

Полезны ли тренировки с гирями для похудания?

Да, тренировки с гирями, если они правильно запрограммированы, обеспечивают полноценную смесь тела, которая ускоряет ваш метаболизм и способствует сжиганию жира через несколько часов после завершения тренировки, в отличие от традиционных кардио-методов.

Связанные : 3 тренировки с гирей для похудания менее чем за 10 минут

---

Безопасны ли качели с гирями во время беременности?

Зачем рисковать? На мой взгляд, во время беременности следует избегать баллистических и динамических упражнений, таких как махи гирями.Вам не нужно отказываться от упражнений, тренировки с собственным весом — гораздо более безопасный вариант.

---

Разорвут ли гири?

Если вы хотите выглядеть рваным, то сосредоточение на диете должно быть вашим главным приоритетом. После того, как вы определитесь с диетой, да, тренировки всего тела с гирями, безусловно, помогут.

Связанный : Как накачать мышцы с гирями за 5 простых шагов

---

Когда увеличивать вес гири?

В качестве простого руководства, если вы можете качать гирю двумя руками в течение 60 секунд, то пора либо перейти на одну руку, либо увеличить вес.

Связанные : Когда увеличивать вес гири, используя логические прогрессии

---

Могу ли я пользоваться гирями во время болезни?

Любой тип интенсивных упражнений забирает энергию и питательные вещества из организма, прежде чем их заменит ваш рацион. Если вы больны, вам нужно как можно больше питательных веществ для борьбы с болезнью. Легкие упражнения помогут перекачивать питательные вещества по телу, но при этом сохраняйте низкую интенсивность.

---

Могут ли гири нарастить мышцы?

Да, но поскольку упражнения представляют собой движения всего тела, вы не получите индивидуальной накачки мышц, как с гантелями.Если вы занимаетесь бодибилдингом, то штанги и гантели — лучший вариант.

Связанные : 3 тренировки с гирей для быстрого наращивания мышечной массы

---

Могут ли гири заменить гантели?

Да, но это зависит от ваших целей. Для тренировок всего тела и кондиционирования отлично подходят гири. Если вы хотите нарастить отдельные мышцы, то гантели — лучший выбор.

Связанные : Гиря VS Гантель. Что лучше?

---

Можно ли делать махи гирями каждый день?

Да, если вы молоды, в хорошей форме и хорошо поправляетесь.С возрастом восстановление после упражнений занимает больше времени, поэтому, если вы действительно хотите использовать качели с гирями каждый день, вам нужно будет поддерживать низкую интенсивность и количество повторений.

Связанные : Можно ли делать качели с гирями каждый день

---

Могут ли махи с гирями заменить становую тягу?

В махах с гирями и в становой тяге используется та же схема движений, но махи более динамичны и взрывоопасны. Стандартная становая тяга начинается из мертвого положения, тогда как махи плавные. Для чисто силовой становой тяги для взрывной практической силы я бы использовал махи.

Связанные : 11 тренировок становой тяги с гирями

---

Могут ли махи с гирями заменить приседания?

В махах и приседаниях используются разные модели движений, поэтому одно не может заменить другое. Однако, если вашей целью является похудание, тогда можно использовать качели, а не приседания.

Связанный : Могут ли махи гири заменить приседания

---

Могут ли гири заменить кардио?

Тренировка с гирей при правильном использовании может вызвать очень высокий уровень кардио и одновременно развить силу.Таким образом, гири могут заменить вам стандартное кардио и сэкономить много времени.

---

Могут ли гири стать причиной травмы?

Да, точно так же, как и всем видам упражнений, если движениям не научить правильно, вы пытаетесь поднять слишком большой вес или недостаточно отдыхаете, то да, вы можете получить травму.

Сопутствующие : 9 упражнений на подвижность плеча для предотвращения травм

---

Может ли качание гири помочь игрокам в гольф?

Махи гирей выполняются вперед и назад в сагиттальной плоскости.Гольф требует вращения бедер и спины, поэтому прямой корреляции движений нет. Тем не менее, махи с гирями могут помочь в качестве упражнения перед абилитацией для укрепления и защиты нижней части спины.

---

Могу ли я делать махи гирями с гантелями?

Не очень просто, гиря выигрывает от смещения нагрузки от центра.

Связанные : Гиря VS Гантель. Что лучше?

---

С какого веса гири мне начать?

Гири используются для упражнений на все тело, поэтому вам не следует сравнивать вес с гантелями и т. Д.Мужчины должны начинать с 12 кг или 16 кг (35 фунтов), а женщины — с 8 кг или 12 кг (25 фунтов).

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

---

Какие упражнения с гирями прорабатывают какие мышцы?

Большинство упражнений с гирями — это движения всего тела. Вместо того, чтобы думать о мышцах, вам следует изменить свое мышление и начать думать с точки зрения моделей движений. Это изменит правила игры!

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

---

Кто использует тренировки с гирями?

Всем, кто хочет сжечь жир, развить силу и мощь всего тела, улучшить свои кардио без «кардио», а также те, у кого мало времени на упражнения.

Надеюсь, вы нашли эти вопросы и ответы полезными.

Самое главное, чтобы вы ПРОСТО НАЧИНАЛИ и прислушивались к своему телу.

Береги себя,

Грег

Чтобы увидеть больше сообщений об основах тренировок с гирями, перейдите сюда.

П.С. Я не ответил на твой вопрос? Я здесь для вас, просто задайте свой вопрос в комментариях ниже…

FAQ

Можете ли вы тренировать гири каждый день?

Гиря Тренировка интенсивная.Большинство упражнений задействуют все тело и более 600 мышц одновременно. Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, регулярное расписание может включать 10-15-минутные тренировки 3-5 раз в неделю.

Как часто мне нужно заниматься гирями?

Тренировки должны быть короткими и часто повторяться. Таким образом, регулярный график может включать 10-15-минутные тренировки 3-5 раз в неделю.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

Зависит от вашей интенсивности, целей и вашего физического состояния.Целенаправленная 10-минутная тренировка намного лучше, чем 30-минутная тренировка без энтузиазма.

.