Расчет суточной калорийности: Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Чтобы держать вес под контролем, нужно соблюдать баланс между потребленными и затраченными калориями. А для сохранения веса – знать рекомендованную дневную норму калорий. Мы рассказываем, какой должна быть суточная калорийность рациона женщин разных возрастов и как ее высчитать.

Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.

Сколько калорий нужно женщине?

Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека.

Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.

Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:

1. Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
2. Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.

Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.

Как рассчитывать калорийность блюд?

Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.

Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.

Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Формула расчета суточной нормы калорий, что такое калория?

К сожалению, точно рассчитать дневную норму калорий не представляется возможным. А значения, которые определяют специальные калькуляторы, как правило, далеки от истины. Почему? Ответ вы узнаете из данной статьи.

Формула расчета калорий

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть – Все буде добре. Выпуск 766 от 01.03.16

Watch this video on YouTube

Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктов

Калории – это мера измерения энергии, поступающей в организм человека в виде пищи.

Пища необходима каждому для осуществления любых физических и умственных действий: ходьбы, чтения и даже мыслительного процесса. Расчет калорийности еще с XIX в. ведется с помощью специальных формул и помогает врачам лечить пациентов от ожирения, готовить спортсменов к соревнованиям или способствовать грамотному похудению (набору массы).

Что такое калории

Впервые термин «калория» был придуман французским ученым-химиком Николя Клеманом в 1824 г., а появилось в письменном издании через 18 лет – в 1842 г. «Калория — это единица измерения тепла» — так звучало определение в журнале «Le Producteur». Понятие калорийности в XVIII в. не относилось к человеку и пище, оно применялось в любых физических опытах по измерению теплоты.

Что такое калории

Благодаря активному проведению экспериментов было обнаружено, что при сжигании пищи в калориметре (прибор для определения количества теплоты) выделяется энергия. Так, ученые пришли к выводу о том, что пища для человека, как бензин для машины, дает энергию для движения.

В XVIII в. были составлены первые таблицы, отражающие калорийность продуктов, то есть количество энергии, выделяющееся при ее сжигании.

В современном представлении, любая пища – это совокупность 4 важнейших органических соединений: углеводов, белков, жиров и воды. Каждое из них несет свои функции, имеет разный состав и поэтому содержит в себе разное количество энергии на 1г элемента.

1. Белки – это основной материал для построения клеток, тканей и органов. Они участвуют в обмене минеральных солей, воды и витаминов, при сгорании 1г белка выделяется 1 ккал энергии.
2. Углеводы – это основная часть рациона человека, которая обеспечивает 50-60% его энергетической ценности. Углеводные запасы недолговечны и быстро истощаются, поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточных количествах. При сгорании 1г белка выделяется 4 ккал энергии. В зависимости от скорости усвоения углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Общая калорийность у них одинакова, но чувство голода при потреблении быстрых углеводов приходит значительно быстрее.
3. Жиры – самый ценный энергетический материал, при сгорании 1г выделяется 9 ккал энергии. Жиры выполняют энергетическую, защитную и запасающую функции, входят в состав клеток и участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов и некоторых минеральных веществ из кишечника. Самое большое количество жиров сконцентрировано в головном мозге.
4. Вода – органическое соединение, имеющее нулевую калорийность. Организм человека нуждается в воде (не с точки зрения энергии). Она выполняет важнейшие функции: транспортную, обменную и терморегулирующую. В расчете дневной калорийности рациона воду не учитывают.

При расщеплении любой пищи выделяется энергия, которая в физике измеряется Джоулями (Дж). Для удобства расчетов в диетологии энергия от пищи измеряется в калориях, причем: 1 Дж = 0.239006 калории. Объемы энергии, потребляемые человеком с пищей неудобно измерять в таких маленьких величинах, как джоуль или калория, поэтому добавляется приставка «кило», обозначающая умножение на 1000.

Зачем рассчитывать калории

Попадая в организм человека, продукты питания, в зависимости от ее состава, дают разную энергию, которая и отображается в числе калорий. Например, на упаковке гречневой крупы написана калорийность 1519 кДж/358 ккал на 100г продукта.

При потреблении 100г сухой гречневой крупы организм получает энергию в размере 1519 кДж или 1519*0,239006=363 ккал (результаты расчета и информация на упаковке расходится из-за погрешности рассчета). Расчет калорий дневного рациона позволяет трезво оценивать количество пищи, потребляемой в течение дня.

Это широко применяется в диетологии, спортивной медицине, фитнесе и смежных спортивных отраслях.

Для грамотного похудения, набора мышечной массы или подготовке к соревнованиям профессиональных спортсменов необходимо знать качество и количество потребляемой пищи – избыточное потребление сахара (быстрых углеводов) может привести к сахарному диабету, а недостаток жиров – к ухудшению состояния иммунной системы, кожи и ногтей.

С помощью медицинских приборов или формул, основанных на параметрах человека и его образе жизни, можно определить ежедневную норму потребления калорий, рекомендуемую к потреблению. Превышение нормы ведет к запасанию веществ – жира, мышц или воды, а меньшего – к расщеплению ранее запасенных веществ.

Расчет калорий для похудения

Большая часть продуктов питания в супермаркетах, готовые блюда в некоторых ресторанах и кафе содержат информацию о калорийности продукта и соотношение белков, жиров и углеводов, называемое БЖУ (или КБЖУ – калории, белки, жиры, углеводы).

Эти данные являются примерными, а не абсолютными величинами, так как не существует техники для глубокого анализа молекулярных структур распространенной на уровне всей пищевой промышленности. Данные на упаковках – это среднее значение по продукту.

Нормы потребления калорий

Для подсчета потребляемых в течение дня калорий нужны только калькулятор, бумага для фиксирования данных и кухонные весы (для подсчета калорий готовых блюд). Если кухонных весов нет, то расчет будет менее точным.

Как рассчитать калорийность дневного рациона

Важно регистрировать все приемы пищи, начиная от завтрака и заканчивая небольшими перекусами.

Необходимо в обязательном порядке регистрировать любые жидкости, кроме воды, они также имеют энергетическую ценность. Калорийность продуктов на упаковке всегда (за редким исключением) указана на порцию 100г, поэтому расчет нужно вести, отталкиваясь от данных на пачке и веса съеденного продукта.

Как рассчитать калорийность дневного рациона

Пример расчета приемов пищи:

• Отдельные продукты.

Например, на перекус были съедены: яблоко Голден и 3 конфеты «Коровка». На яблоке не указана калорийность, как на производственных продуктов, поэтому необходимо пользоваться таблицами калорийности из интернета.

1. Яблоко Голден: 53 ккал, белки – 0,5г, жиры 0,2г, углеводы 10,7г. Теперь необходимо взвесить яблоко. Допустим, оно весит 253г. Тогда: 53×2,5=134,09 ккал в съеденном яблоке.
2. Конфета «Коровка»: 351 ккал, белки — 2,7г, жиры – 4,4 г, углеводы 82,4г. На упаковке всегда написана «масса нетто» — это чистая масса продукта без веса упаковки. Одна конфета весит 15г. Тогда: 351х0,15х3=157,95 ккал.

Итоговая калорийность приема пищи составила 134,09+157,95=292,04 ккал. Без кухонных весов размер яблока придется определять «на глаз», из-за чего точность расчетов будет заметно меньше.

• Приемы пищи в ресторанах и кафе

Если в ресторане указана калорийность блюда, то подсчитать съеденные калории еще проще. Калорийность может быть указана не за 100г, а за целое блюдо, тогда необходимо сложить калории всех съеденных блюд.

Например, обед состоял из сырного супа 250г (102 ккал), пасты Карбонара 200г (288,1 ккал) и ягодного морса 200мл (41 ккал). Если в ресторане указана калорийность за 100г, то: 102×2,5+288,1×2+41×2=913,2 ккал. Если за готовое блюдо: 102+288,1+41=431,1 ккал.

• Домашние блюда

Наиболее сложный расчет необходим при приготовлении полноценных домашних рецептов с использованием большого количества ингредиентов.

Для этого нужно отдельно рассчитать калорийность каждого используемого продукта и сложить. Итоговое число будет отображать калорийность всего блюда. Чтобы определить значение на 100г, достаточно разделить калорийность на массу. Например, получили 1500 калорий на 500г готового блюда. Итого: 1500/500=3 ккал на 1г; 1500/5=300 ккал на 100г.

Какими способами рассчитывается норма потребления калорий

Существует несколько основных способов расчета индивидуальной нормы калорий. Биоимпеданс – это безболезненная процедура, основанная на пропускании через организм человека токов небольшого значения.

Биоимпеданс

С помощью такого анализа врач определяет:

• соотношение жира и мышц;
• количество воды и место ее скопления;
• скорость обменных процессов;
• общий обмен веществ.

На основании полученных данных, аппарат делает вывод о состоянии организма человека и высчитывает идеальную массу тела. Общий обмен веществ выражается в калориях, необходимых для здорового существования организма. Эти данные могут быть использованы для похудения или набора мышечной массы.

Существует 5 основных формул для расчета нормы потребления калорий. На основании этих расчетов можно составить рацион с дефицитом (для похудения) или профицитом (для набора). Каждая из них имеет свои особенности: учитываются разные параметры и коэффициенты.

1. Формула Тома Венуто

Была выведена и проверена бодибилдером и фитнес-тренером, имеет широкое распространение среди спортсменов.

• для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).
• для женщин: 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

2. Формула Кетч-МакАрдл

В отличие от других методик, данная формула имеет некоторые особенности: учитывает качество тела человека (жировой компонент) и не берет в расчет пол и рост. Количество жировой массы можно определить «умными» весами или пройдя соответствующий медицинский анализ в клинике.

Расчет калорий для похудения формула Кетч-МакАрдл:

370 + 21,6×m, где m – вес человека без учета жира.

Например, вес девушки без учета жира 50 кг, тогда: 370 + 21,6 × 50 = 1450 ккал – базовый обмен веществ. Если цель похудение, то итоговый результат следует уменьшить на 10-15%: 1450 х 0.9 = 1305 ккал.

3. Формула от ВОЗ

Теория основана на разделение людей на группы по возрасту и полу с использованием коэффициентов А, отражающего общую активность.

Например, возрастная группа 18-30 лет:

• Девушки: (0,062 × вес + 2,036) × 240×А.
• Мужчины: (0,063 × вес + 2,896) × 240×А.

Вес подставляется в кг.

4. Формула Харриса-Бенедикта

Первая формула в данной категории, была введена учеными в начале XX в. Погрешность относительно современных уравнений — 5-10%.

• М: 66 + (13,7 × вес) + (5 × рост) – (6,76 × возраст) × А;
• Ж: 655 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) – (4,7 × возраст) × А.

Рост следует подставлять в см, вес в кг.

5. Формула Маффина-Джеора

Наиболее актуальная по отношению к остальным существующим формулам, также отражает количественное значение нормы калорий.

• Ж: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст – 161.
• М: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст + 5.

В свободном доступе существует большое число «авторских» калькуляторов и программ по расчету калорий. Все они основаны на описанных ранее формулах и математических операциях, необходимых для расчета. Несмотря на то, что это самый простой способ расчета, недостаток информации об используемых формулах делает метод наименее точным.

Формула Маффина-Джеора

Метод примерной оценки основан на подсчете калорий, съеденных в течение дня и анализе текущего веса. Если человек питается на 1700±100 ккал, и его вес не меняется, то следующую неделю стоит питаться на 1550±100 ккал. Действие следует повторять до достижения необходимого эффекта похудения.

Различие расчетов для женщин и мужчин

Женский и мужской организм работают по одному принципу и выполняют одни и те же функции, поэтому расчет калорий для женщин и мужчин имеет одну методику. Обменные процессы отличаются – мужчины имеют ускоренный метаболизм по отношению к женщинам — поэтому коэффициенты, используемые в формулах различны.

Сравнивая формулы ВОЗ для мужчин и женщин одного возраста (18-30 лет), соответственно:

• М: (0,063 x вес + 2,896) x 240 x А;
• Ж: (0,062 x вес + 2,036) x 240 x А.

Вес следует подставлять в кг. Структура уравнений одинакова за исключением коэффициентов, полученных на основе усредненного обмена веществ женского и мужского организмов.

Различие расчетов для разного возраста

Все формулы, применяемые для определения дневной нормы, можно использовать только с совершеннолетнего возраста. В меньшем возрасте организм нуждается в избыточном количестве ресурсов для активного роста и развития. Чем старше человек, тем меньше ресурсов тратится на строительство новых молекулярных структур.

Например, в формулах ВОЗ для женщин разных возрастов коэффициенты с увеличением возраста уменьшаются:

• 18-30 лет: (0,062×вес (кг) + 2,036) × 240×А.
• 31-60 лет: (0,034×вес (кг) + 3,538) × 240×А.

Различие расчетов для разной активности

Активность – это любой вид деятельности (физическая, умственная), активирующий ресурсы организма с целью получения энергии для совершения действий. Чем интенсивнее ежедневная нагрузка, тем больше калорий тратит человек.

Нагрузка складывается из следующих факторов:

1. Тип работы (сидячая, легкая или тяжелая физ. нагрузка).
2. Количество тренировок в неделю.
3. Тип тренировок.
4. Количество умственной деятельности.

Коэффициент А зависит от степени затрат (От 1,2 до 1,9). Для получения ежедневной нормы калорий необходимо значение базового обмена веществ умножить на коэффициент.

Например, для двух девушек с абсолютно одинаковыми параметрами, но разной ежедневной нагрузкой значение нормы потребляемых калорий будет различно. Занимается 6 раз в неделю в тренажерном зале: коэффициент 1,55. Не тренируется совсем, работает учителем: коэффициент 1,2.

Различие расчетов для разного веса

В расчетах всегда следует использовать текущий вес, а не желаемый, иначе может возникнуть излишний дефицит калорий способный навредить обменным процессам организма. Расчет калорий для похудения формула ВОЗ: девушка (22 года) с весом 120 кг хочет похудеть до 70кг.

Различие расчетов для разного веса

По формуле: (0,062 × 120 + 2,036) × 240 = 2274 ккал – базовая норма калорий, необходимая для поддержания всех систем организма. Если использовать в расчетах желаемый вес, то результат будет значительно отличаться: (0,062 × 70 + 2,036) × 240 = 1530 ккал – это неприемлемо малое значение для действительного веса в 120 кг.

Суточная норма калорий для похудения

Калорийность, требуемая для избавления от запасов жира в организме, вычисляется с помощью вышеперечисленных методов со специальным вычетам части рациона. Оптимальным значением считается 10-25%. Диетологи рекомендуют использовать 10-15% для минимизации вреда организму, нанесенному недостатком энергии.

Формула расчета нормы калорий Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта впервые было официально опубликовано в 1919 году в монографии по исследованию основного обмена веществ. Двое исследователей – Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт разрабатывали данную методику с целью определения базового метаболизма человека и количества калорий, необходимых для здорового существования.

В расчетах используются только основные параметры человека – рост, вес и пол. Формула была дважды усовершенствована (в 1984 и 1990 годах).

Основной метаболизм играет важнейшее значение в процессах избавления от лишнего жира и гипертрофии мышечной массы, а также позволяет рассчитать количество энергии, необходимой для выполнения базовых функций человеческого организма:

• терморегуляция;
• функционирование мозга;
• поддержание функций органов;
• выработка гормонов;
• кровообращение.

Учет основного метаболизма – это обязательная част процесса похудения или гипертрофии мышечной массы. Данная формула применяется с целью определения дневной нормы при похудении (наборе).

Расчет калорий для похудения формула Харриса:

• Для девушек: (447,59 + (9,25 x вес) + (3,1 x рост) — (4,33 x возраст)) x A.
• Для мужчин: (88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 x рост) — (5,7 x возраст)) x A.

А – коэффициент активности, определяемый из таблицы.
Вес необходимо подставлять в кг, рост в см.

Например, необходимо рассчитать основной метаболизм для мужчины, набирающего массу, 42 лет с весом 85 кг, ростом 183 см, который тренируется 6 дней в неделю и худеющей девушки 20 лет с весом 57 кг, ростом 162 см, работающей на сидячей работе и не занимающейся спортом.

Общий метаболизм для мужчины: 88,362 + (13,4 x 85) + (4,8 х 183) — (5,7 x 42) = 88,362+1138,745+878,217-238,434 = 1866,89 – значение базового метаболизма. Общий обмен веществ для девушки: 447,59 + (9,25 x 57) + (3,1 x 162) — (4,33 x 20) = 447,593+527,1+501,876-86,6 = 1389,948 – значение базового метаболизма.

Полученные данные являются промежуточным результатом, который умножается на коэффициент А.

Количество физ. активности	Коэффициент активности, А
Минимальная (практически отсутствует)	1,2
От 1 до 3 тренировок	1,3-1,4
От 3 до 5 тренировок	1,5-1,6
6 и более тренировок /тяжелый физ. труд	1,7-1,75
Критическая активность (профессиональные спортсмены)	1,85-1,9

• Норма потребления калорий для мужчины: 1,55 x 1866,89 = 2894 ккал.
• Норма потребления калорий для девушки: 1,2 x 1389,948 = 1668 ккал.

Полученные данные отражают количество ккал, необходимых к потреблению ежедневно для поддержания текущего веса. Если человеку необходимо похудение необходимо отнять 10% от полученных данных, а для набора, соответственно, прибавить 10%. Большие значения в процентах брать не следует из-за возможности резкого скачка массы тела, способного привести к проблемам со здоровьем.

• Итоговый расчет для мужчины: 2894 x 1,1 = 3183 ккал.
• Итоговый расчет для девушки: 1668 x 0,9 = 1501 ккал.

Несмотря на долгое использование, формула обладает рядом недостатков:

1. Не учитывается состав тела – для двух людей с одинаковым весом, но разным процентом жира результат будет один.
2. Соотношение БЖУ не учитывается
3. Тип физической нагрузки

Формула расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора

Уравнение Миффлина считается более современной версией уравнения Харриса и Бенедикта, оно было разработано в 2005 году Американской Диетологической Ассоциацией для расчета базового метаболизма, необходимого для здорового существования организма и выполнения его основных функций.

Результат считается достаточно точным для учета калорийности при снижении процента жира и наборе мышечной массы.

• М: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5) x A.
• Ж: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161) x A.

Вес — кг, рост — см, возраст — года, А – коэффициент активности, определяемый из ранее приведенной таблицы.

Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора:

Например, мужчина в возрасте 55 лет желает похудеть и сейчас весит 101кг при росте 180 см, занимается в бассейне 2 раза в неделю и работает на заводе (весь день проводит стоя). Расчет дневной калорийности: (10 x 101 + 6,25 x 180 – 5 x 55 + 5) x 1,375 = 2571 ккал.

Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора

При похудении необходимо вычесть 10% для создания дефицита ккал: 2571 х 0,9 = 2314 ккал. Формула считается более точной версией уравнения Харриса, погрешность расчетов снижается примерно на 5-10%. Из недостатков можно выделить одинаковые результаты для двух различных телосложений одинаковой массы, но с разным процентом жира.

Изобилие методов подсчета калорий для здорового похудения позволяет человеку самостоятельно подобрать формулу для расчетов, калькулятор или клинику для прохождения анализов. Подсчет калорий – это лишь инструмент по достижению цели. Все описанные методы действенны и при правильном использовании и приведут к желаемому результату.

Видео о расчете калорий

Суточная норма калорий для женщин и мужчин:

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный — Похудение с расчётом

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу.

Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

MedWeb — Формула калорийности: методики расчета

• Войти
• Зарегистрироваться
• Зарегистрируйтесь и следите за своим здоровьем! →

Med Расширенный поиск

• Заболевания и лечение Анатомия Заболевания и состояния Заболевания по направлениям Анализы и обследования Симптомы от А до Я Первая помощь Лекарственные средства Медицинские учреждения Видео А — Я
• Здоровая жизнь Здоровье семьи Секреты долголетия Профилактика заболеваний Отношения и секс Эмоции и настрой Фитнес и активный отдых Экодом Альтернативная медицина
• Красота и уход Уход за лицом Красивые волосы Идеальное тело Здоровый загар Антицеллюлитная программа Маникюр и педикюр Эпиляция и депиляция Эстетическая стоматология Антивозрастная программа Косметологические процедуры
• Диеты и питание Правильное питание Лечебное питание Диеты для похудения Спортивное питание Здоровые рецепты Полезные продукты Пищевые добавки от А до Я Элементы и витамины
• Беременность и дети Планирование беременности Календарь беременности Беременность Роды Новорожденные Детское здоровье Детское питание Воспитание детей Развитие детей Отдых с детьми
• ИНФОГРАФИКА
• Инстаграм врачей
• КОНСУЛЬТАЦИИ
• СООБЩЕСТВА

Энциклопедии и справочники

• Анатомия
• Заболевания и состояния
• Медицинские учреждения
• Лекарственные средства
• Симптомы от А до Я
• Диагностика
• Первая помощь
• Полезные продукты
• Здоровые рецепты
• Элементы и витамины
• Пищевые добавки от А до Я
• Календарь беременности

Инстаграм врачей

Формула расчета суточной нормы калорий

Почему суточную норму калорий невозможно рассчитать по формуле, а цифры, определяемые калькуляторами, тренажерами и фитнес-браслетами являются просто случайными?

Формула расчета калорий

Расчет нормы калорий — первый шаг, с которого начинается составление диеты для похудения или для набора мышечной массы. Без определения суточной нормы потребления калорий невозможно просчитать наиболее оптимальный состав рациона по основным нутриентам (белкам, жирам и углеводам).

Существуют две классических формулы, по которым норма калорий рассчитывается. Любой калькулятор в интернете, в специальном приложении, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно их. Однако эти формулы имеют большие погрешности, о которых никто никогда не упоминает.

Что такое калория?

Термин «калория» образован от слова calor (лат. «тепло»). В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — более двухсот лет в них измерялась энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров). Лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Калорийность пищи — это условное количество энергии, которое будет получено при сжигании этой пищи в специальном устройстве. Однако организм человека переваривает пищу совершенно иначе — доля усвоенной энергии может на 20-25% отличаться от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.

Главная проблема формулы

Формула расчета нормы калорий состоит из двух частей: максимально точного вычисления цифры базового метаболизма (по сути, энергии покоя — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности) и индивидуального коэффициента активности человека, определяемого «на глаз».

В этом и кроется главнейшая проблема формулы нормы калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на индивидуальный коэффициент активности от 1.2 до 1.9 — итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Расчет базового метаболизма

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. Формула не учитывает энергию на физическую активность.

Базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. При этом расчеты точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей эта формула не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Мужчины:

• BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

• BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Примеры:

Мужчина, 25 лет; рост – 178 см, вес – 72 кг:

• BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал

Женщина, 25 лет, рост – 172 см, вес – 50 кг:

• BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал

Индивидуальный уровень активности

Классическая формула нормы калорий разделяет пять типов физической активности: минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю) и очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все просто. Для определения полной потребности организма в калориях и энергии необходимо умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

• Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
• Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
• Средний — норма калорий = BMR x 1.55
• Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
• Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Какой коэффициент необходимо использовать?

Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в списке, конечно же, нет.

Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в фитнес-браслет и получая точную цифру, вы не можете даже догадываться, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно 500 ккал).

Что получается в итоге?

Если ваш BMR составляет 1765 ккал, вы работаете в офисе и занимаетесь спортом три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2500 ккал до 3000 ккал — важно понимать, что более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности.

Необходимо не слепо верить формуле, а прислушиваться к своему телу. В первую неделю начните с 2500 ккал в сутки и оцените чувство голода, самочувствие и цифру на весах. Во вторую неделю — 2750 ккал, в третью — 3000 ккал. Вам потребуется время, но вы определите реальную цифру именно для вас.

Формула расчета калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей в энергии без физической активности. Для определения полной потребности в калориях нужен коэффициент, который невозможно определить точно. Приборы для расчета нормы калорий используют случайную цифру.

План диеты и питания на 1000 калорий

ВНИМАНИЕ! 1000 калорий в день подходит только для женщин с небольшим телосложением, которые занимаются минимальным количеством упражнений.

Если вы намереваетесь придерживаться такой ограниченной диеты, очень важно, поддерживать баланс питания. Возможно, стоит посмотреть на управляемые программы, такие как Medifast или Optifast.

Убедитесь, что вы пьете много воды и не следите за этим количеством калорий в течение длительного периода времени, если это не рекомендовано медицинским работником.Ежедневные калории должны меняться (зигзагообразно), чтобы поддерживать скорость метаболизма (см. Больше).

Тем не менее, при правильном применении такая диета может помочь в достижении целей по снижению веса.

Количество калорий может варьироваться в зависимости от конкретной выбранной марки / типа. Калории для каждого элемента в скобках после названия элемента.

План диеты 1

1005 КАЛОРИЙ

Завтрак

Яблочная овсянка

• 1/2 стакана воды (0)
• 3/4 стакана обезжиренного молока (68)
• 2 унции. (1/3 стакана) овсянки (овсяные хлопья) (93)
• 1/2 яблока (тертое) (47)
• 1/4 чайной ложки корицы (0)

Доведите до кипения воду, овес и половину молока. Продолжайте варить, помешивая (5 минут), и добавьте тертое яблоко. Добавьте еще молока, чтобы остыть.

Закуска

Обед

Яичница на тостах

• 1 большое яйцо (72)
• 1 столовая ложка обезжиренного молока (11)
• 1 ломтик цельнозернового хлеба (70)
• 1/2 унции.нежирный тертый сыр чеддер (25)

Взбить яйцо с молоком и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или в микроволновой печи. Поджарить хлеб, посыпать яичницей и сыром.

Ужин

• 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками (161)
• 3 унции. вареная куриная грудка, нарезанная (142)
• 2 чашки измельченного салата (10)
• 6 помидоров черри (30)
• 1/2 стакана нарезанного красного перца (12)
• 1 тонко нарезанная красная луковица (48)
• 2 столовые ложки нежирной итальянской заправки (48)

План диеты 2

1000 КАЛОРИЙ

Завтрак

• 1 английский маффин из цельной пшеницы (120)
• 1 часть сливочного масла (36)
• 1 чашка фруктов (74)
• 1 чай или кофе (0)
• 8 унций воды (0)

Обед

• 1 большой салат с 2 ст. Л. Заправки (100)
• 1/2 стакана тунца ж / б.5 унций. облегченный майонез (135)
• 1 порция (15 шт.) Нежирных тонких пшеничных крекеров (130)
• 12 унций диетического безалкогольного напитка (0)

Закуска

• 1 стакан нарезанных фруктов (74)

Ужин

• 1 небольшой салат (с 2 столовыми ложками заправки) (61)
• 4 унции куриной грудки на гриле без кожи (189)
• 1 стакан стручковой фасоли (44)
• 1 часть сливочного масла (36)
• 12 унций воды (0)

План диеты 3

1009 КАЛОРИЙ

Завтрак

Банановый смузи

• 1/2 стакана [8 унций.] простой обезжиренный йогурт (77)
• 1 чайная ложка меда (16)
• 1/2 банана (50)
• 1 стакан свежих / замороженных ягод (97)
• 1 столовая ложка семян льна (55)
• 1/2 стакана воды (0)

Смешайте вместе.

Закуска

• 2 чашки попкорна (приготовленный на воздухе) (62)

Обед

Салат с тунцом

• 1 нарезанное яблоко, нарезанное (94)
• 3 унции. тунец в воде, сушеный (99)
• 2 нарезанных ломтиками сельдерея (0)
• 2 чашки листьев салата (10)
• 1 столовая ложка нежирного майонеза (45)
• 1/4 стакана простого обезжиренного йогурта (36)
• 4 нарезанные половинки грецкого ореха (53)

Смешать ингредиенты салата и посыпать грецкими орехами

Ужин

Гамбургер

• 4 унции.очень нежирный говяжий фарш (149)
• 1 столовая ложка кетчупа (15)
• 1 небольшая тертая морковь (21)
• 1/2 мелко нарезанного лука (24)
• 1 яйцо (72)
• 2 стакана тертого салата (10)
• 1/2 стакана нарезанного огурца (8)
• 1 нарезанный помидор (16)

Смешать говяжий фарш, тертую морковь, яйцо, лук и кетчуп и сформировать котлету. Жарьте во фритюре или барбекю и подавайте с салатом.

• Финер, Н. (2001).Низкокалорийные диеты и устойчивое похудание. Исследование ожирения , 9 (S11), 290S-294S. Ссылка
• Хеммингссон, Э., Йоханссон, К., Эрикссон, Дж., Сундстрём, Дж., Неовиус, М., и Маркус, К. (2012). Потеря веса и отказ от участия во время коммерческой программы похудания, включающей очень низкокалорийную диету, низкокалорийную диету или ограниченное обычное питание: когортное исследование под наблюдением. Американский журнал клинического питания , 96 (5), 953-961. Ссылка
• Даммс-Мачадо, А., Везер, Г., & Бишофф, С. С. (2012). Дефицит микронутриентов у людей с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету. Nutr J , 11 , 34. PDF

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Калькуляторы макронутриентов и суточной потребности в калориях я использую постоянно. Спасибо!»

— Терра

О нас и контакты | Конфиденциальность

Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж. © 2021 Freedieting.com

Калькулятор калорий при беременности

Лучший метод определения необходимого количества калорий во время беременности — это отслеживать состояние здоровья ребенка и ожидаемую прибавку в весе.

Лучше всего это сделать с помощью вашего врача и / или гинеколога.

Предложения или расчеты на этой странице являются только руководством — вы всегда должны консультироваться с врачом или диетологом по вопросам, влияющим на здоровье вашего ребенка.

Цель состоит в том, чтобы обеспечить надлежащий набор веса во время беременности.

Сколько калорий?

Средняя прибавка в весе за 9 месяцев беременности составляет 26 фунтов (12 кг).

Общие затраты энергии на беременность оцениваются в 77 000 калорий [2]. За 9 месяцев это в среднем 285 калорий в день.

Рекомендации Великобритании призывают к дополнительному увеличению на 200 калорий в день — только в 3-м триместре. Однако — это не учитывает женщин с недостаточным весом или тех, кто продолжает физическую активность во время беременности.

Изменения в требованиях к энергии

Исследования показывают, что потребности в энергии различны для каждого триместра; Согласованным показателем является повышение уровня базального метаболизма до беременности на 5, 10 и 25% [3].

Учитывая эти результаты , лучше всего увеличивать потребление калорий в каждом триместре . Исходя из общей оценки 285 калорий в день — это будет равняться:

• Первый триместр — 85 дополнительных калорий
• Второй триместр — 285 дополнительных калорий
• Третий триместр — 475 дополнительных калорий

Калькулятор, приведенный выше, учтет ваши потребности в калориях до беременности (в зависимости от возраста, роста и уровня активности), а затем добавит дополнительные калории, необходимые для роста здорового ребенка.

Хорошее прибавление жира

Важно отметить, что прибавка в весе во время беременности важна, так как обеспечивает буфер запасов энергии, которые будут использоваться во время лактации после родов. Матери, которые не набирают вес должным образом, подвергаются риску преждевременных родов и рождения детей с недостаточным весом.

Это не оправдание плохому питанию, поскольку пищевое поведение матери действительно влияет на вес ребенка. Это более заметно, когда мать потребляет больше продуктов с высоким содержанием сахара (например, безалкогольных напитков и т. Д.).

Если вы кормите грудью, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий на калорий для кормящих мам.

• К. С. Уильямсон, Питание во время беременности, Бюллетень по питанию , том 31, выпуск 1, стр. 28-59 марта 2006 г.
• ФАО / ВОЗ / УООН (2004 г.) Отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. Энергетические потребности человека. Серия технических документов ФАО по пищевым продуктам и питанию, № 1, 2004 г.
• Prentice AM, Spaaij CJ, Goldberg GR et al.(1996) Энергетические потребности беременных и кормящих женщин. Европейский журнал клинического питания 50 (Приложение 1): 82–110.
• Фелан, С., Харт, К., Фиппс, М., Абрамс, Б., Шаффнер, А., Адамс, А., и Уинг, Р. (2011). Поведение матери во время беременности влияет на риск ожирения у потомства. Экспериментальное исследование диабета, 2011. Ссылка
• Vause, T., Martz, P., Richard, F., & Gramlich, L. (2006). Питание для здоровых исходов беременности. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 31 (1), 12-20.Ссылка

Калькулятор потребления

калорий, калькулятор BMR, ежедневный калькулятор калорий

Воспользуйтесь нашим калькулятором калорийности и калькулятором BMR, чтобы рассчитать как свой BMR, так и дневную потребность в калориях, чтобы поддерживать свой вес в соответствии с уровнем ежедневной активности. Итак, что такое BMR? Это означает базальную скорость метаболизма и измеряет минимальное количество энергии, которое вам нужно во время отдыха. Расчет BMR был разработан врачами Медицинской школы Университета Невады и опубликован в Американском журнале клинического питания в 1990 году. Они использовали уравнение Харриса-Бенедикта для определения вашего расчетного суточного сжигания калорий.

При расчете BMR помните:

• Если у вас есть офисная работа, и уровень вашей активности ограничен ходьбой от дома до машины, от машины до офиса и т. Д. — увеличьте BMR на 20 %.
  
• Если вы ведете очень активный образ жизни, это может почти удвоить ваши потребности в калориях.
  
• Если ваша цель — похудеть, следует сократить ежедневное потребление калорий. Один фунт телесного жира содержит 3500 калорий.Если у вас есть дневная норма в 2500 калорий, но вы уменьшите ее до 2000, вы можете добиться потери веса на 1 фунт в неделю. Посмотрите, как рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий для похудения.

Просто заполните поля в калькуляторе ежедневных калорий ниже и нажмите «Рассчитать мои потребности в калориях», чтобы узнать свой BMR и рекомендуемое суточное потребление калорий.

Ваш базальный уровень метаболизма:

Ваша средняя дневная потребность в калориях:

Планы низкокалорийной диеты:

1000 калорий диета

1200 калорий диета

1300 калорий диета

1400 калорий диета

1500 калорий диета

1600 калорий диета

1800 калорий диета

2000 калорий диета

Автор: Лана Соко

Вам также может понравиться:

Нравится эта страница?

Поделиться этой страницей:

Вернуться наверх .