Можно ли тренироваться каждый день? Все тонкости и секреты! в домашних условиях
О том, можно ли тренироваться каждый день когда цель накачать мышцы / похудеть.
Та можно в принципе все, что угодно — вопрос здесь в другом.
Будет ли это эффективно, и если да, то насколько ?! Давайте разбираться…
P.s. все, что я буду рассказывать на основе научных данных 2018г и моем 10 летнем практическом опыте.
Когда цель рост мышц
Я рассматриваю тренировки без применения анаболических стероидов (допинга).
Такие тренировки называются — натуральные (натуральный тренинг).
Так вот, при натуральных тренировках очень важно нагружать мышцы гораздо чаще, чем при химическом. Думаю ты догадался или догадалась, что химический тренинг это тренинг с использованием стероидов (допинга).
Практически все, что вы видите в интернете касательно бодибилдинга, все схемы тренинга, все эти атлеты с большими мышцами и рельефными телами, все это химическое (было достигнуто с помощью допинга).
Все эти программы тренировок с использованием так называемых сплит систем (это расщепление мышечных групп на разные дни, для примера в понедельник там — грудь; в среду — ноги, в пятницу — руки + плечи) для натурала, согласно новым научным данным (опытам) – работают очень плохо и это нужно менять на другую схему.
Тем не менее большинство людей все еще этого не знает и не понимает, и тренируются по СПЛИТУ.
Даже не понимая, что есть куда более эффективные схемы тренировок специально для натуралов.
А люди, обычные люди, которые тренируются без допинга — тренируются по схемам тех, кто тренируется с допингом. Естественно на тех, кто тренируется с допингом все работает хорошо, а вот на натуралах — нет.
Дело в том, что ускорение синтеза белка и выброс различных анаболических факторов (тестостерон и гормон роста и пр.) очень тесно привязаны к силовым тренировкам.
На химле = это не особо важно, т.к. там допинг (фарма, стероиды) все это компенсируют.
То есть, когда атлет колит себе анабол.стероиды, у него в теле находится много искусственных анаболических факторов и, также, наблюдается искусственное ускорение синтеза белка потому что стероиды имеют анаболический (ускоряющий синтез белка) эффект. Поэтому у химиков никаких проблем нет…
У натурала (человека не использующего допинг) таких преимуществ нет.
Соответственно, чтобы это исправить = нужны частые силовые тренировки.
Поэтому я и сказал, мышцы нужно тренировать НАТУРАЛАМ => гораздо чаще.
Так что тренироваться можно каждый день?
Не торопитесь с выводами, товарищи. Сейчас я расскажу о выводах 2-го исследовании по поводу тренинга.
При натуральном тренинге нужно обязательно ставить акцент на тренировку крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь) абсолютно на каждой тренировке, а уж после них – упражнения на мелкие (дельты, бицепс, трицепс).
Это значит, что потребуется система тренировок — ФУЛБОДИ ибо сплит тут совсем не подходит потому что он подразумевает расщепление мышечных групп на разные дни, а фулбоди это тренировка всего тела за тренировку.
В ней нет расщепления мышц на разные дни, как в сплите. И это идеальная схема тренировок для натуралов!
При натуральном тренинге маленькие мышцы попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп.
Тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких. Именно поэтому большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) должны быть у тебя в абсолютном приоритете на любой тренировке – всегда!
Научно доказано, что эффективность от такого тренинга в разы эффективнее, а все потому, что такая схема связана с выработкой анаболических факторов. Речь идёт, прежде всего, за тестостерон и гормон роста.
Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, спина => значительно повышает количество анаболических факторов. На химле все равно на сколько поднимется естественная выработка тестостерона и пр. потому что у них это многократно компенсируется их фармакологией (стероидами).
Но! При натуральном тренинге = выработка анаболических факторов — чрезвычайно важна.
Теперь сумируем эту инфу и делаем вывод
Тренироваться по ФУЛБОДИ (все тело за тренировку) каждый день = категорически нельзя.
В противном случае ты вгонишь себя просто в жесточайшую перетренированность (т.к. организм не будет успевать восстанавливаться), и ни о каком прогрессе и росте мышц и речи быть не может.
Мышцам требуется время на восстановление, мышцы растут во время отдыха!!! А не на тренировке, когда ты тренируешься, как многие ошибочно полагают. На тренировке мышцы наоборот разрушаются.
Не будет качественного отдыха (восстановления) не будет и роста мышц. Точка!
Поэтому ответ по статье — можно ли тренироваться каждый день для роста мышц = НЕТ НЕЛЬЗЯ!
Хорошо, как часто тогда тренироваться?
К сожалению, нет точных данных (опытов) по поводу того, как часто нужно тренироваться.
Однако, есть точные данные (опыты) подтверждающие, что 2 тренировки в неделю на одну и ту же мышечную группу работают гораздо лучше, чем 1.
ВЫВОД: тренировать одну и ту же мыш.группу = нужно, мин, 2 раза/нед.
Например, я так и тренируюсь, в понедельник и четверг.
На более продвинутом уровне (при желании) можно доводить до 3-х раз в неделю (например, Пн, Cр, Пт). Но! Новичкам и среднему уровню это категорически не подходит (вам рекомендую 2 раза в нед).
При этом я еще использую и периодизацию (чередование легкой тренировки с тяжелой).
И рекомендую делать это всем и каждому, подробнее тут: «Про периодизацию и не только».
Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по накачке мышц, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
С ростом мышц разобрались. А что с похудением?
Тут у нас есть 2 вида тренировок:
- АНАЭРОБНЫЕ (это тренировки с железом в тренажерном зале)
- АЭРОБНЫЕ (это кардио тренировки, бег там, плавание, активная ходьба и прочее)
Для максимального быстрого и качественного эффекта по жиросжиганию я всегда рекомендую делать и тот и тот вид тренировок (совмещать вместе). Но! Делать это нужно грамотно, в нужные промежутки, в нужные дни и т.д.
Оптимально (на мой взгляд): 3 раза в неделю силовых тренировок (например, Пн, Ср, Пт) и 2-3 раза в неделю кардио нагрузок в отдельные от силовых тренировок дни (например, Вт, Чт; или Вт, Чт, Сб).
Итого тренировки могут быть каждый день (с 1-2 выходными): и это будет эффективно, но тренировки разные.
Но! Тут работа должна происходить по самочувствию (нужно прислушиваться к себе к своему организму).
На начальном уровне — когда все дается очень сложно — кардио тренировки могут быть по 10-15 минут… (то есть легкая нагрузка), а не 45-60 мин как в принципе оптимально, как я например рекомендую более продвинутым.
И не 3 раза в неделю, а например 1, потом постепенно 2. То есть, не поймите неправильно — убиваться с первых же тренировок не нужно, потому что я сказал что можно тренироваться каждый день.
Все мы разные. Разный вес, возраст, уровень тренированности и многое другое.
Наша задача здоровье и хороший внешний вид. Лучше двигаться медленно — но уверенно (постепенно).
Тише едешь — дальше будешь. Как говориться. От меньшего к большему. Нельзя прыгать выше своих возможностей по крайней мере на начальном этапе когда ты еще не подготовлен (а) к этому. На этом все. Всем удачи и успехов!
Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Сколько должна длится тренировка в тренажерном зале в домашних условиях
Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.
Честно говоря, в инете развелось огромное кол-во сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит… т.е. один пишет на массу нужно тренить 1,5 часа. А на силу нужно 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья.
Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во всемирной паутине.
Многие начинающие атлеты не знают и не понимают, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении.
Поэтому они тренируются, в абсолютном большинстве случаев — неправильно!!! Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Но! Я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.
Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:
- Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
- Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.
Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь силовая тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).
Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени.
Но как, — возможно просите вы?
1. Кол-во упражнений за тренировку.
Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают «уникумы”), а по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.
P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).
Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!
Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.
Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.
2. Время отдыха между подходами.
Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин.
Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено.
Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу).
И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, максимум 2. Но нужно стремиться к одной.
Читайте основную статью: «Сколько отдыхать между подходами?”
3. Сплит-тренинг.
Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок.
Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду?
Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. Руки или пресс = даааа. Ахаха. )))
Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно.
У вас должна быть составленная программа тренировок (сплит программа). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.
4. Час пик в зале.
Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие дни в вашем фитнес-клубе час пик дабы в будущем избегать его.
Более подробно читайте в основных статьях:
5. Суперсеты-трисеты-гигант-сеты
Также помогают сократить время тренировки. Но этот прием только для опытных атлетов (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду..
Ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать в основной статье: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?»
Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?
В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить кратко человеческим языком … => организм начинает выделять гормон, который называется кортизол, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот…
Аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете?
Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, — то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!
Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.
Вывод по статье: силовая тренировка должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время разминку, растяжку, заминку и т.д. только силовая тренировка.
Весь вышеперечисленный материал касался цикла этапа набора мышечной массы. А вот если ваша цель сжигание лишнего жира, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:
Силовая тренировка длится, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 минут)
А кардио тренировки начинаются после того как закончилась силовая тренировка (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и длиться как минимум 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): «Правильные тренировки для похудения”.
Теперь, я надеюсь, всем понятно, что да как. Силовая тренировка никогда не меняется она стандартная 40-45 минут, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему общая тренировка на этапе сжигания лишнего жира длиться так долго. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).
Сколько раз нужно заниматься спортом в неделю, как часто тренироваться
Здоровый образ жизни становится все более популярным. Он включает в себя правильное питание, а также регулярные физические нагрузки. Однако новички зачастую плохо себе представляют, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы достичь тех или иных результатов. Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.
Факторы, влияющие на количество и интенсивность тренировок в неделю
Регулярность и частота тренировок волнует практически всех, кто только начинает заниматься фитнесом. Это действительно очень важный вопрос, зависящий от многих внешних и внутренних факторов. В первую очередь тут играет роль физиология, а конкретнее – время восстановления мышц.
Последние научные исследования доказали, что в среднем у взрослого, относительно здорового человека мускулатура после усиленной тренировки восстанавливаются на протяжении последующих 48-72 часов. То есть, можно с уверенностью говорить, что тренировки лучше ставить с перерывами в 2-3 дня. Тогда организм будет лучше реагировать на нагрузки. Однако нельзя упускать из виду индивидуальную способность к адаптации тела к физическим нагрузкам.Цели занятий
Разбираясь, сколько раз в неделю тренироваться, в первую очередь нужно определиться, для чего вам это нужно.
- Как часто надо тренироваться, чтобы похудеть? Для этого придется заниматься спортом довольно часто. Чем больше времени вы проведете в зале, чем чаще вы будете туда ходить, тем быстрее уйдут ненавистные килограммы. Причем, чем больше лишнего веса имеется в самом начале занятий, тем интенсивнее придется трудиться. Составлять программу тренировок в таком случае лучше на основе кардио с добавлением силовых.
- Для наращивания мышечной массы придется слегка ограничить себя. Чтобы мышцы получили возможность качественно расти, им придется давать возможность полностью восстановиться. Потому оптимально будет спланировать не более 3-4 занятий в неделю. Подойдут соответствующие силовые нагрузки и легкое кардио.
- Для поддержания формы и физической подготовленности достаточно будет провести всего 2-3 тренировки в неделю.
Молодым людям до сорока лет профессиональные тренеры рекомендуют регулярные спортивные тренировки 3-4 раза в неделю. В более зрелом возрасте количество занятий можно уменьшить до 2 раз.
Уровень физической подготовки
Новички в спорте и фитнесе зачастую говорят, что им очень трудно ходить в зал четыре или пять раз за одну неделю. Но это вовсе не обязательно. Если физическая форма совсем низкая, начинать можно с обычных прогулок, спортивной или скандинавской ходьбы, велосипедных прогулок. Более продвинутым атлетам составлять программу тренировок можно уже исходя из степени подготовленности.
Особенности метаболизма
Индивидуальные показатели обмена веществ тоже играют большую роль в составлении расписания занятий спортом. Проще всего людям, у которых метаболизм быстрый. Им можно заниматься произвольное количество раз, в зависимости от целей. Тем, кто оказался счастливым обладателем медленного обмена веществ придется приложить все усилия, чтобы его ускорить. Это значит, что и спортом придется заниматься чаще.
Тип телосложения
Соматотип человека играет важную роль в том, как часто тренироваться можно и нужно. Согласно научной теории, все разнообразные фигуры, которые существуют в мире, можно условно разделить на три основных подтипа.
- Сложнее всех эндоморфом или людям, с гиперстеническим телосложением. Им придется чаще тренироваться, прикладывать больше усилий, чтобы просто оставаться в форме.
- Мезоморфам (нормостенический тип) наоборот, проще всех. Они очень редко страдают от избыточной массы тела, легко приобретают красивые рельефные мускулы. Потому занятий обычно им требуется меньше.
- Серединкой можно назвать эктоморфов (астеническое строение). У таких людей чаще всего жира в организме минимальное количество. Однако для того, чтобы нарастить мускулы им довольно сложно.
Режим жизни
У каждого есть свой, давно устоявшийся распорядок, который он соблюдает много лет. Одни легко идут на эксперименты и решаются что-то изменить, выделив в своем графике время на тренировки, у других так не получается. К примеру, многие работают допоздна пять, а то и шесть дней в неделю. Потому тренировки приходится ставить на более позднее время. Подбирайте расписание таким образом, чтобы важные дела не пересекались с занятиями, иначе вам будет трудно соблюдать расписание.
Виды тренировок
В зависимости от вида выбранных тренировок, будет зависеть их частота. Тут все тоже завязано на целях, которых вы желаете достичь. К примеру, новички зачастую сами не понимают, что им нужно, как приступить к делу грамотно. Силовые и циклические нагрузки лучше чередовать, выполняя в разные дни. К примеру, в понедельник ставьте в график силовую тренировку, а в среду кардио, не более получаса. На пятницу же можно совместить немного силовых нагрузок на определенные группы мускулов с аэробной нагрузкой.
С ростом уровня график занятий можно менять на свое усмотрение. Все будет зависеть от того, какие вам нужно прокачать группы мускулов. Продвинутые атлеты обычно выбирают около 15-25% силовых высокоинтенсивных тренировок, больше не нужно. Вы будете просто работать впустую или достигните перетренированности, что тоже ничего хорошего не принесет. Это значит, что в неделю нужно поставить одну силовую, а также 2-4 легких, спокойных занятий.
Многие новички порой спрашивают, сколько раз в неделю нужно качать пресс, ноги, руки или ягодицы. Тут точно также все зависит от индивидуальной формы, подготовленности и целей, что вы ставите перед собой. Рост мускулов, выносливости, как мы уже упоминали, требует отдыха, качественного восстановления. Ежедневные изматывающие занятия не принесут ничего хорошего, причем даже через месяц вы не увидите не только красивого рельефа, но и не ощутите, что стали более подготовленными. Перебарщивать ни в коем случае нельзя.
Главное условие занятий спортом – регулярность: рекомендации
Основным советом, который должен навсегда отложиться в вашем сознании, является систематическое выполнение выбранных упражнений. Только при помощи усердия, решимости и постоянства можно действительно добиться высоких результатов. Правильно составить план и программу тренировок может профессиональный тренер, выбор которого подробно описан в отдельном материале нашего сайта.
Полезные советы для начинающих
Главное правило – отправляться на тренировку нужно только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, у вас есть настроение и силы заниматься собой. Если общая усталость преобладает, вы ощущаете сильное недомогание, слабость, то занятия, скорее всего, просто не принесут никакой пользы. Не нужно стойко превозмогать себя и ползти в зал с температурой или в жуткой депрессии. Сперва приведите себя в порядок, только после этого займитесь спортом.
- На вопрос, как победить лень, есть только один верный ответ – вставать и отправляться на тренировку. Не стоит откладывать начало занятий на понедельник или первое число. Так вы не приступите никогда. Решитесь что-то поменять и вскоре заметите, что бузе упражнений уже не видите свой последующей жизни.
- Правильное питание поможет быстрее добиться результатов спортивных тренировок. Пора сказать твердое нет фастфуду, сладостям, выпечке, заодно оставив в прошлом болезни, плохое самочувствие и настроение, опасность набора избыточной массы, ожирение, а в результате разные болезни.
- Выполняя привычный комплекс упражнений, вы всегда можете «сыграть на неожиданности». Можно ненадолго менять нагрузку, скорость, усилие. Небольшой стресс позволит организму не привыкать к монотонным занятиям.
- Старайтесь хорошо отдыхать, а спать не меньше шести-восьми часов в сутки. Нарушения режима может негативно сказаться на самочувствии, следовательно, на эффективности тренировок.
Составляя расписание и график занятий, стоит ориентироваться на недельный цикл. Есть разные программы, порой они рассчитаны на иной временной отрезок, к примеру, десять дней или даже месяц. Однако поначалу намного проще ориентироваться именно на семь дней. Так проще будет согласовать занятия с работой и отдыхом.
Как часто менять программу тренировок
Смена занятий из-за адаптации мышц к нагрузкам, одни из популярных мифов, распиаренных современными модными журналами и интернетом. Если постоянно перескакивать с одного на другое, регулярно изменяя типы и виды упражнений, направленность, а также режим, то какого-либо результата достичь будет очень сложно. Оптимальная формула, которая всегда актуальна: если это работает, стоит продолжать в том же духе. Тем не менее смысл в их смене всё же есть. Давайте разберемся, когда все-таки лучше это делать.
- Если выбранная вами программа и режим занятий спортом не приносит никакой пользы на протяжении достаточно долгого периода, значит точно пора изменить тактику. Однако тут имеется оговорка: задумайтесь, возможно, поставленные вами изначально цели слишком недостижимы и заоблачно. Если это так, что стоит слегка понизить требовательность к себе, упростить задачу.
- Удивлять тело можно и нужно, однако не просто так. Короткие встряски полезны, но это не означает, что из-за этого нужно сменить всю программу или расписание.
- Если обстоятельства ставят в такое положение, что выбирать не приходится, не бойтесь изменить график. К примеру, это может быть работа с иным расписанием, травма, заставляющая сменить нагрузку или даже переезд в другой город, поломавший все планы.
- Если упражнения кажутся вам смертельно скучными, а выполнять их тоскливо, значит что-то пора менять. Иначе мотивация рано или поздно вам изменит, а занятия вы забросите. Спорт должен быть всегда интересным, увлекательным, на тренировку должно хотеться лететь, словно на крыльях, а не обессилено ползти.
Еще одна весомая причина сменить расписание занятий на неделю для любого атлета – изменение целей тренировок. Так изначально вы могли хотеть просто прокачать плечи или пресс, а потом вдруг поняли, что вам не хватает силы или выносливости. Смена частоты, типа и программы тогда будет абсолютно целесообразной.
Можно ли заниматься фитнесом каждый день, как часто ходить в зал
Перед каждым, кто решил оздоровить свой образ жизни физической активностью, встает вопрос: как часто нужно заниматься фитнесом в фитнес-клубе? Как оптимально высчитать свою норму? Подбор нагрузки зависит от того, на какой вид занятий вы хотите сделать упор: на силовые тренировки или на кардиотренировки.
Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом?
Анаэробная нагрузка
Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки, а минимальное время, необходимое для достижения эффекта, – два часа в неделю. Что и говорить, при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит, но кто сказал, что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко, но метко, уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы, так и метаболизма, и общего самочувствия.
Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов. При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.
Очень важно не упускать из виду факт, что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа, а поэтому ежедневная прокачка, например, бицепса, не эффективна ни в плане экономии времени, ни в плане экономии сил.
Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:
- плечи, предплечья и руки;
- пресс, спина;
- ягодицы, ноги.
Аэробная нагрузка
С аэробными (кардио) нагрузками ситуация обстоит несколько иначе. В случае, если вы не преследуете цель сбросить вес, а занимаетесь для поддержания тонуса тела и сердечно-сосудистой системы, то необходимый минимум равняется одному часу в неделю. Как и в случае силовых нагрузок, в кардио во главу угла ставится интенсивность тренировки. Идеальным решением является чередование интервальных тренировок и тренировок, сохраняющих пульс постоянным.
Можно ли заниматься фитнесом каждый день?
Намерены сбросить жирок и подтянуть проблемные зоны? Готовы заниматься в фитнес-клубе хоть каждый день, но не уверены, безопасно ли это для здоровья? Вот ответ: фитнесом можно заниматься каждый день при условии отсутствия медицинских противопоказаний. Однако нет смысла ежедневно проводить по два часа на беговой дорожке или на занятиях аэробикой: организм к нагрузке нужно приучать постепенно, а с таким «нахрапистым» подходом вы рискуете выдохнуться и пресытиться фитнесом.
Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?
Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю. Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:
- Бег;
- Плавание;
- Езда на велосипеде;
- Аэробика
*Степ-аэробика;
*Аква-аэробика;
*Танцевальная аэробика;
*Джаз-аэробика;
*Памп-аэробика.
Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.
Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.
Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.
Как часто и правильно тренироваться
Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.
Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок — «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!
Даже если в тренажерном зале у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.
Правильная частота силовых тренировок
Вот маленький секрет успешного бодибилдинга. Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере увеличения силы, ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.
Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.
Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является прогрессивная нагрузка, следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.
Эффективность сплит-тренировок
Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда — нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.
Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или ноги, — почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните — пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.
Самая правильная частота тренировок
Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в жиме штанги – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.
Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.
| 11 октября | 8 ноября | 17 декабря |
| 160 кг, 20 повторений | 180 кг, 20 повторений (легкие) | 180 кг, 20 повторений (легкие) |
| 180 кг, 20 повторений (очень сложные) | 200 кг, 20 повторений | 230 кг, 20 повторений |
| 230 кг, 16 повторений | 270 кг, 12 повторений |
Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный пе
Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть и сколько должна длиться тренировка на жиросжигание?
Многие люди, сидящие на диетах, тренируются, чтобы терять вес. Но иногда они занимаются спортом слишком часто, и как результат они переедают. Или они тренируются слишком мало, и не видят результатов на весах. Поэтому мы расскажем, сколько именно тренировок требуется для снижения веса.
Научные исследования и специалисты дают рекомендации по тренировкам для похудения, как на день, так и на неделю, и не только для людей с избыточным весом, а также для предотвращения набора лишних килограммов.
Важно понимать:
- Только тренировками не решить проблему лишнего веса.
- Регулярными физические нагрузки необходимо сочетать с дефицитом калорий в рационе.
- Для того чтобы добиться своей цели, вы должны стараться заниматься спортом каждые 2 дня.
Чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Просто начать есть меньше калорий — это не решение. Любой человек, придерживающийся строгой диеты, вряд ли сможет ее соблюдать продолжительное время. Эти ограничения в еде ему скоро надоедят, и он просто прекратит мучить себя, потому что не многие могут постоянно оставаться голодными и усталыми.
Когда человек переключится обратно на “обычное“ питание, он, скорее всего, вновь наберет весь вес, который он потерял.
В большинстве случаев так и происходит: человек, полагающийся только на диету, в итоге быстро наберет обратно весь свой потерянный вес, и возможно даже больше.
Все это может превратиться в кошмарный цикл – вы сидите на строгой диете, срываетесь, затем ваш лишний вес возвращается, и вам опять приходится садиться на диету.
Содержание статьи
Рекомендации по потере веса
Медицинские специалисты изучили разные рекомендации по количеству тренировок за неделю. Результаты исследования показывают, что для похудения рекомендуется уделять тренировкам от 150 до 250 минут в неделю, выполняя упражнения средней или высокой интенсивности. Но они также утверждают, что чем больше тренинга, тем лучше. Для максимальных быстрых и заметных результатов, рекомендуется проводить больше 250 минут интенсивных упражнений за неделю.
Чтобы сбросить вес и не позволять ему вернуться при достижении желаемого результата, надо подходить к решению с двух сторон:
- Необходимо соблюдать энергетический баланс в питании — не потреблять с пищей больше калорий чем расходуете.
- Регулярно заниматься спортом, потому что тренировки помогают жечь жир и наращивать мышечную массу, а правильное питание будет снабжать мышцы необходимыми веществами для правильного роста.
Зачем надо наращивать мышечную массу при похудении?
Мышцы сжигают калории быстрее, чем это делает жир, и делают они это даже во время сна. Чем больше у человека мышц, тем легче ему будет сжигать калории и терять вес. Увеличенная мышечная масса продолжает жечь жир и не позволяет лишнему весу вернуться.
Как часто заниматься спортом, чтобы терять килограммы?
Если вы хотите сбросить вес, то вы должны заниматься спортом 1 раз в 2 дня. Чтобы наращивать мышечную массу, тренировка должна быть тяжелой. Если мышцы не будут работать усиленно, то они просто не будут расти.
Но работа мышц является всего лишь частью решения. Им также надо давать время на восстановление после тренировок. Например, силовые упражнения надо делать только каждые 48 часов, для того чтобы дать организму время на отдых.
В промежутках между силовыми тренировками можно делать кардио упражнения, при которых учащается сердцебиение, чтобы сжигать больше жира.
Читайте также: при каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин.
Такие упражнения включают в себя ходьбу, бег, танцы, велоспорт и плавание. Также можно играть в командный спорт, такой как хоккей, футбол и баскетбол – они все полезны для сердца. Спортивный план можно менять, включать в него другие упражнения и спортивные игры, для того чтобы избежать рутины и всегда оставаться мотивированными.
Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?
Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.
Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.
В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.
Сколько тренироваться в день?
- Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю — это около 22-35 минут в день.
- Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
- Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
- Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.
Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.
Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?
Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.
Следует помнить:
- Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
- Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
- Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.
Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?
Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?
Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.
Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.
Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.
Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.
Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?
Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:
- 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
- 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
- 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
- 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
- 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.
Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.
Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.
Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть. Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще.
Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?
Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.
Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.
Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.
Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.
Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.
Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.
Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?
Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
- Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
- Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.
Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.
Сколько раз в неделю вы должны уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями?
От типа ваших тренировок зависит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.
Если вы занимаетесь преимущественно силовыми упражнениями, будь это для похудения или наращивания мышц, то лучше всего тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю.
Тренировка должна длиться около 30-40 минут.
Вот как примерно должен выглядеть ваш тренировочный план:
- Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
- Вторник – только для нижней части тела
- Среда – отдых
- Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
- Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
- Суббота – отдых
- Воскресение – отдых
Новичкам может понадобиться менее интенсивная тренировка, где они будут качать мышцы три раза в неделю, а некоторые опытные бодибилдеры наоборот, тренируются очень интенсивно, но прорабатывют каждую мышечную группу только раз в неделю.
Все равно, два раза в неделю – это вполне нормально для обычного человека. Это дает мышцам время на восстановление, а это в свою очередь, приводит к мышечному росту. Если слишком долго заниматься силовыми упражнениями, то мышцы будут перенапряжены, и это может привести к травме. А если, наоборот, заниматься слишком мало, то прогресса не будет.
Если же вы предпочитаете преимущественно кардио, то рекомендации будут немного отличаться. Специалисты и профессионалы рекомендуют заниматься кардио от трех до четырех раз в неделю по 40-60 минут.
Еще один способ – выполнять 150 минут среднеинтенсивного кардио, распределенного по всей неделе, или 75 минут высокоинтенсивного кардио, также распределенного по всей неделе. Примерами прекрасных упражнений для сердечно-сосудистой системы являются ходьба, бег, плавание, аэробика, участие в командном спорте и велоспорт.
Упражнения кардио также можно соединять с силовыми упражнениями для максимальной эффективности тренировки. Если вы включаете силовые упражнения в свою тренировку, то вы должны соблюдать расписание подобное тому, что было показано выше.
Вы комбинируете их, начиная каждую тренировку с 20 минут кардио перед тем, как приступать к силовым упражнениям.
Существует еще одна опция, которая подойдет вам, если вы хотите сохранить свою энергию для силовых упражнений. Здесь мы начинаем с пятиминутной кардио разминки, а после силовых упражнений, заканчиваем тренировку 15 минутами кардио.
Вы также можете заниматься низкоинтенсивным кардио на днях без силовых тренировок, в зависимости от вашего плана.
Как быстро и эффективно терять вес
Если вы хотите быстро терять вес, то обратите внимание на следующее:
- Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
- Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
- Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
- Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.
Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.
Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.
Исследования показали, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.Не забывайте про еду!
Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.
Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.
Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть. Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание.
Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.
Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.
Источники:
- www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
- blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
- www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
- www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
- www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/
Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые необходимо знать) — Fitbod
TRICEPS TRAINING
Общий объем тренировок является ключевым, большинство рекомендаций предлагают 12-16 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего лишь 6-8 подходов в неделю может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые выполняют много жима, так как трицепсы также отвечают за это движение.
Нагрузка, используемая для тренировки трицепса, может выполняться в диапазоне легких (20-30), умеренных (10-20) и тяжелых (5-10) повторений, однако рекомендуется использовать их сочетание во всем. программа тренировок, начиная с более тяжелых упражнений, если в один день выполняется несколько диапазонов повторений.
Однако основной упор должен быть сделан на максимальном диапазоне движений при тренировке трицепсов.
Часто люди жертвуют большой мышечной силой и высоким напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Это может быть из-за использования слишком большого веса или просто непонимания техники движения.
Тем не менее, полный диапазон движений является ключевым: полное разгибание локтя и интенсивное изометрическое сокращение в верхней части движения очень эффективно для увеличения роста трицепсов.Если вы не чувствуете локальной усталости в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.
Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?
ОБУЧЕНИЕ БИЦЕПСАМ
Рекомендации, предлагающие 12-20 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые много тянут, так как бицепсы также отвечают за это движение.
Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может варьироваться, за исключением тяжелых (менее 8 повторений), так как это может увеличить травму. Рекомендуется использовать смесь умеренных (8-15) и более высоких повторений (20-30) на протяжении всей тренировочной программы.
Как и в случае с трицепсом, ключом к тренировке бицепса для максимального роста мышц является максимальное увеличение диапазона движения и напряжения, прилагаемого к мышце. Часто люди жертвуют большой мышечной силой и высоким напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений.Ключевым моментом является то, что мышечная усталость возникает в двуглавой мышце. Если вы не чувствуете локальной усталости в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.
Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?
5 Важные соображения при тренировке рук
Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при поиске оптимальной программы тренировки рук.
ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ
Как обсуждалось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым моментом при определении эффективности ваших тренировок. Недостаточная тренировка приведет к небольшому росту, как и слишком частая тренировка (поскольку ваши руки не могут восстанавливаться и восстанавливаться). Скорее всего, если вы читаете это, вы недовольны ростом своих рук, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (рабочих подходов в неделю) и при необходимости скорректируйте свой план.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Восстановление необходимо для роста мышц.
Где-то по пути люди говорили себе: «БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ».
Это далеко от истины, когда речь идет о росте и восстановлении мышц. Убедитесь, что вы добиваетесь максимального восстановления и остаетесь в пределах оптимального еженедельного тренировочного объема (рабочих подходов в неделю). Если вы правильно назначаете тренировочный объем и не видите роста, продолжайте читать.
Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок.Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренировалась группа мышц, и запрограммирует правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления.
ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ
Загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите людей, выполняющих сгибания рук и отжимания на трицепс.
Несмотря на широкую популярность тренировки рук, многим посетителям тренажерного зала все еще не удается заполнить рукава рубашки или иметь стройные скульптурные руки. Одна из причин этого — отсутствие полноценной двигательной тренировки.
Выполнение таких движений, как сгибания рук и отжимание на трицепс (а также все другие упражнения) с максимальным диапазоном движений, создает глубокое растяжение мышц, которое стимулирует высокий уровень стресса.
Именно этот стресс отвечает за рост мышц.
Отсутствие выполнения движений в полном диапазоне движений часто может свести к минимуму ваши способности для максимального роста.
И помните, что использование меньшего веса для обеспечения более полного диапазона движений является ключевым моментом, а не поднятием тяжестей!
Соответствующая статья: Как использовать захват
НАПРЯЖЕНИЕ — ЭТО КЛЮЧ
Напряжение — это ключ к росту мышц.
Выполнение движений с неустойчивой скоростью, недостатком контроля и минимальной способностью ощущать сокращение и разгибание бицепсов и трицепсов под нагрузкой может ограничить общее мышечное напряжение.
Выполняя движения, выбирайте их медленными и контролируемыми движениями, сосредотачиваясь на ощущении растяжения и сокращения мышц под нагрузкой во всем диапазоне движений.
РАЗЛИЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА
Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепса, бицепса и предплечий является ключевым при выборе упражнения.Выполнение одних и тех же движений и под одинаковым углом может привести к чрезмерной травме и ограниченному росту. Обязательно просмотрите приведенные выше разделы и ссылки, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения воздействуют на различные аспекты мышц.
Примеры тренировок рук
ТРЕНИРОВКА №1: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РУК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
3 схемы упражнений — 3 раунда
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 11 повторений
Подъемы гантелей назад
Сгибания молоточков: 3 подхода по 13 повторений
3 схемы упражнений — 3 раунда
Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук на концентрацию: 3 подхода
Разгибание трицепса с гантелью на одной руке: 3 подхода по 11 повторений
3 схемы упражнений — 3 раунда
Жим на бицепс до плеча: 3 подхода по 7 повторений
Zottman из 9 повторений
Hindu Push Up: 3 подхода по 8 повторений
Сколько и как часто мне следует тренироваться?
Опубликовано 8 октября 2010 г.Нас часто спрашивают, сколько и как часто нужно тренироваться с Lumosity для получения максимальной пользы. Итак, исследовательская группа изучила нашу базу данных по тренировкам с целью создания наиболее эффективных программ тренировок. С более чем 7 миллионами участников Lumosity располагает огромным набором данных для изучения этих фундаментальных вопросов когнитивного улучшения.
Мы изучили изменения индекса производительности мозга (BPI) для пользователей, которые сыграли не менее 1000 игр на Lumosity. BPI — это, по сути, версия IQ от Lumosity — он измеряет вашу способность справляться со скоростью, памятью, вниманием, решением проблем и гибкостью в Lumosity. Изучая, как BPI меняются в зависимости от сыгранных игр, мы можем оценить эффективность различных объемов и графиков обучения. В этих данных мы увидели ряд интересных закономерностей. Ниже описаны некоторые из наиболее важных выводов.
1. Чем больше тренировок, тем лучше. Преимущества тренировки мозга накапливаются по мере того, как вы делаете больше. Взгляните на таблицу ниже. На этой диаграмме мы изображаем среднее значение BPI для пользователей как функцию количества сыгранных игр. Как видите, чем больше вы тренируетесь, тем выше ваш BPI. Средняя начальная точка составляла 412. После 1000 игр средняя производительность выросла до 919. Мы обнаружили, что пользователи продолжали улучшаться даже после 1000 игр, что эквивалентно примерно 40 часам обучения. Наибольшие темпы повышения производительности происходят на ранних этапах обучения, но даже после регулярных тренировок в течение сотен сеансов пользователи продолжают улучшать свои показатели.
2. Кто угодно может получить выгоду. Пользователи всех возрастных групп улучшили свои показатели после значительного обучения. Это показано в таблице ниже. Вы можете видеть, что старшие пользователи начинали с более низким уровнем BPI, чем молодые, но все возрастные группы значительно улучшились за 1000 игр. В то время как начальные результаты были самыми высокими (в среднем) в когорте 18–39 лет, другие группы легко превосходили начальные показатели этой группы после значительных тренировок. После 1000 тренировочных игр средний возраст 60-89 лет показал на 44% больше результатов, чем средний возраст 18-39 лет до тренировки.
Думая о собственной производительности, важно понимать, что важно не то, с чего вы начинаете, а то, чего вы можете достичь.
3. Лучше тренироваться регулярно, чем делать сразу все сразу. Мы знаем, что больше тренировок лучше, но также важно тренироваться регулярно с течением времени, поскольку мозгу нужно время, чтобы отдохнуть между тренировками и закрепить свои достижения. Мы обнаружили, что для пользователей, которые сыграли не менее 1000 игр, те, кто тренировался регулярно, улучшили свои результаты значительно больше, чем те, кто тренировался всего за несколько дней.
Итак, если вы тренируетесь на регулярной основе, продолжайте в том же духе — вам еще многое предстоит сделать. Если вы какое-то время не тренировались, попробуйте выработать новую привычку тренировать мозг. Если вы новичок в Lumosity, начните сегодня же, чтобы улучшить мозг!
|
|
|
