Как делать бурпи: самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Содержание

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Читайте также о других упражнениях:

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи (бурпи)

  1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
  2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
  3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
  4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
  5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
  6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
  7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
  8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
  9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
  10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • Проблемы с суставами
  • Хронические заболевания сердца
  • Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
  • Варикозное расширение вен
  • Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже.

Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Планка: как выполнять + 45 вариантов

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

  1. Алина: "Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)".
  2. Мария: "Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
  3. Александр: "Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф".
  4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
  5. Юлия: "Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло".

Готовые видео-тренировки с берпи

Если вы не любите заниматься самостоятельно, то предлагаем вам несколько готовых видео-тренировок, в основе которых лежат берпи. Это отличные видео для развития вашей выносливости и силы, похудения и формирования стройного подтянутого тела.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. 10-минутная тренировка берпи на русском языке

2. Fitness Blender: 10 Min. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Madness

4. The Body Coach: 20 Min. Burpee Challenge (20 Different Burpees)

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Как правильно делать упражнение «бурпи» (берпи)

Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.

По сути, это не одно упражнение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи (бурпи), в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты.

Немного истории

Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).

Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.

Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.

Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit.com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.

До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

  • Ягодичные;
  • Икры;
  • Бицепс бедра;
  • Трицепс;
  • Грудные;
  • 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

  • Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;
  • Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

Жиросжигающий эффект

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

  • Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
  • В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

  1. Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.
  2. Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.
  3. Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира.
  4. Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.
  5. Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.
  6. Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.
  7. Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.
  8. Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.
  9. Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!
  10. Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.

Вред и риски

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.

Начинаем занятие

Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться.

  • Для начинающих будет достаточно 4 подходов по 2 минуты, между подходами отдыхаем 60 секунд. Если с отжиманием пока что все сложно, можно обойтись без него, просто делая планку. Когда вы подкачаете руки и пресс, все начнет получаться;
  • Со второй недели можно делать по 6 серий с тем же режимом отдыха, или делать 4 серии, но по 3 минуты без остановки, зависит от вашей выносливости;
  • К концу месяца вы, скорее всего, сможете выполнять 6 серий по 3 минуты без особого напряжения. Далее сокращайте время отдыха между подходами.

Если вы занимаетесь в зале, или есть возможность использовать инвентарь, вы можете усложнить тренировку, и делать бурпи с подтягиванием, или закрепить на теле утяжелители.

Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите:

  1. Встаньте прямо и сделайте вдох.
  2. Присядьте, плотно прижимая стопы к полу, и поставьте на пол ладони. Сделайте выдох.
  3. На вдохе отпрыгните ногами назад, чтобы стать в Планку.
  4. Отожмитесь, выдыхая. Держите спину прямой, пригибайтесь к полу всем телом, а не только грудью или бедрами. Техника выполнения для девушек не всегда включает отжимания, их стоит добавлять, только если хочется подкачать руки и плечи, но можно пропустить этот этап.
  5. На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам, чтобы вернуться в присед.
  6. Выдыхая, подпрыгните в высоту, хлопнув руками над головой.

Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:

Несколько важных моментов

  • Не останавливайтесь между отдельными движениями. Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.
  • В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за м

Зачем и как делать идеальные бёрпи

Сейчас бёрпи выполняют с приседанием, прыжком в планку, прыжком обратно в присед и с выпрыгиванием вверх. Казалось бы, технически ничего сложного, однако бёрпи – это одно из самых любимых упражнений кроссфитеров и тренеров. Потому что оно

Задействует очень много мышц

Буквально ни один мускул не останется без напряжения. Это просто понять по тому, сколько упражнений заключено в бёрпи: это и прыжки, и приседания, и отжимания, и статика для ещё большего укрепления кора. Здесь работает каждая группа, при этом происходит очень большое потребление кислорода за короткий промежуток времени, возникает и существенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Из-за этого резко поднимается и пульс, тренировка мышц происходит в самых верхних зонах, что, безусловно, способствует скорейшему жиросжиганию. Упражнения со сменой плоскости вообще очень полезны для похудения – сравните бег по прямой и наклонной дорожке. Кроме того, прекрасно известна и польза высокоинтенсивных упражнений на хорошем пульсе.

В оригинальной версии бёрпи выполняют следующим образом:

1. Из положения стоя присесть, положить обе ладони на пол перед собой
2. Прыгнуть назад, вытянув ноги, и встать в планку на прямых руках
3. Снова прыгнуть, подтянув ноги к себе и оказаться в положении сидя
4. Встать
5. Повторить

Можно выполнять и эту версию, если для вас и такой нагрузки достаточно. А можно и разнообразить – например, увеличить темп или уменьшить скорость, но добавить элемент отжиманий от пола.

Существует несколько десятков вариантов бёрпи

Тренеры обычно показывают современную «базовую версию», которая из-за выпрыгивания гораздо сложнее, но и намного эффективнее:

1. Присядьте, поставьте ладони на пол перед ногами
2. Прыжком встаньте в планку на вытянутых руках
3. Опуститесь на руках, коснувшись грудью пола (допустимо поставить колени на землю)
4. Отожмитесь обратно в планку (допустимы как резкое отталкивание на руках, так и медленное их выпрямление)
5. Вернитесь прыжком в исходное положение
6. Взрывным выпрыгиванием вскочите, вытянув руки над головой

Важны определённые моменты для правильного выполнения бёрпи:

1. В положении сидя (в исходном) вы должны обязательно согнуть колени, а не спину

2. Переход между шагами выполняйте без пауз, только если не желаете создать дополнительную нагрузку в планке (на вытянутых или на максимально согнутых руках)

3. Ставьте руки на пол между коленями или по бокам от корпуса. Не нужно тянуться вперёд, это согнёт спину и сделает позу неустойчивой – уверяем, после нескольких повторений вам не будет казаться, что сидеть на месте так уж просто

4. Садитесь из выпрыгивания, поднимайтесь из планки и возвращайтесь в присед на вдохе, остальные шаги – на выдохе. Так кислород будет поступать стабильнее и в большем объёме

5. Во время выпрыгивания старайтесь максимально вытянуться вверх, в струнку. Приземляйтесь мягко, не на пятки, амортизируйте лёгким сгибанием ног в коленях.

Есть и пара пунктов техники безопасности:

1. От интенсивности выполнения у вас может закружиться голова и начать темнеть в глазах. Не надейтесь, что на следующем повторении вы отдохнёте, скорее, вы просто потеряете сознание. Возьмите паузу и отдышитесь.

2. Некоторые атлеты на YouTube вместо выпрыгивания делают сальто назад. Это всё, конечно, здорово, но если вы читаете это руководство по бёрпи, значит, вам такое ещё рано – это просто травмоопасно.

3. Держите равновесие – всегда ставьте руки и ноги достаточно широко. Сердце будет колотиться в бешеном ритме, из-за чего вас может повести в сторону.

4. Если вам всё-таки стало плохо (тошнота, головокружение), не ложитесь сразу же отдыхать, это опасно для сердца. Пройдите круг по залу, постепенно замедляя пульс.

Как правило, бёрпи выполняют в качестве дополнительного упражнения на силу и выносливость – один подход по 6 повторов плюс 3 отдельных выпрыгивания в конце подхода. Однако есть и другие варианты использования бёрпи – например, в табате или как самостоятельное упражнение.

Вам не понадобится помощь инструктора для того, чтобы разнообразить бёрпи или сделать их отдельной частью занятия. Начните с 5-10 повторений за раз, 3-4 подхода за тренировку. Постепенно увеличивайте количество повторений в сете – по 15-20 бёрпи в неделю, то есть каждый день старайтесь сделать на 2-3 раза больше. В итоге всего за месяц можно будет приучить тело выполнять по 50-60 бёрпи за подход – это уже серьёзная нагрузка и отличные результаты.

Посмотрите, как много вариантов можно придумать, если стандартные наскучили:

А вот ещё несколько способов, в том числе лайтовых:

Какой бы вариант вы ни выбрали, бёрпи не просто так стали очень популярным упражнением. Включив их в тренировку, вы точно ускорите процессы метаболизма, повысите выносливость и силу, а также гарантированно избавитесь от лишних жировых запасов.

Как делать бёрпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

Несмотря на забавное название и, возможно, не так широко известное, как отжимания или приседания, бёрпи - это сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц. в вашем теле.

Берпи - это, по сути, упражнение, состоящее из двух частей: отжимания, за которым следует прыжок в воздух.

Выполнение нескольких бёрпи подряд может быть утомительным, но это универсальное упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ развить силу и выносливость, сжигая калории и улучшая свою кардио-форму.

Вот как правильно и безопасно делать бёрпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если хотите более простой или более сложный вариант.

Если вы не уверены, стоит ли присоединиться к бёрпи, обратите внимание на следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут делать около 20 бурпи за минуту. Исходя из этого, в таблице ниже показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты.

Основываясь на этой таблице, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, делая берпи в течение 20 минут.

Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.

Предлагает тренировку для всего тела

Берпи - это художественная гимнастика. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. В бёрпи основное внимание уделяется тренировке по художественной гимнастике всего тела, которая направлена ​​на наращивание мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение «бёрпи» укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Повышает физическую форму и сжигает жир.

Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). HIIT - это тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких периодов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно крупному исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что выполнение более энергичных форм упражнений, по-видимому, связано с более долгой жизнью.

Помимо сжигания жира, включение бёрпи в ваши тренировки может помочь вам получить много других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как:

  • более сильное сердце и легкие
  • улучшенный кровоток
  • более низкий риск сердечных заболеваний и диабета
  • более низкий артериальное давление
  • повышение уровня холестерина
  • улучшение работы мозга

удобный и универсальный

Для выполнения берпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места для движения.Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь перекачиваться, делая берпи.

Если вы хотите разнообразия, легко внести некоторые изменения в стандартный бёрпи, добавив веса или добавив дополнительные отжимания или прыжки.

Самый простой способ описать бёрпи - это представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Как правильно выполнять бёрпи

  1. Начните из положения приседа с согнутыми коленями, прямой спиной и ступнями на ширине плеч.
  2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших ног.
  3. Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
  4. Держа тело прямо с головы до пят, сделайте одно отжимание. Не позволяйте спине провисать и не засовывать ягодицы в воздух.
  5. Сделайте лягушачий удар, вернув ноги в исходное положение.
  6. Встаньте и протяните руки над головой.
  7. Быстро подпрыгните в воздух, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите положение на корточках и сделайте еще одно повторение.

Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы сердце и легкие работали.

Если стандартная бурпи поначалу слишком сложна, вы можете внести некоторые изменения, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в берпи:

  • Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседания. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы делать отжимания и затем подпрыгивать, вы просто начинаете в положении на корточках, откидываете ноги назад, чтобы вы оказались в положении отжимания, а затем возвращались в исходное положение.
  • Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в положение приседа.
  • Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь на пару секунд в позе планки вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Есть несколько способов повысить сложность стандартного бёрпи. Вот три примера.

1.Прыжок на бёрпи-бокс

Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

  1. Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опускаться на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
  2. Тогда вместо прыжка в воздух подпрыгните на ящик.
  3. Мягко приземлитесь на пол, согнув колени, и переходите прямо к следующему повторению.

2. Берпи с мячом Босу

В этом варианте вы будете использовать мяч Босу плоской стороной вверх.

  1. Начните из положения на корточках, согнув колени и удерживая внешние края мяча Босу.
  2. Опустите руки на пол, держа мяч Bosu.
  3. Поместите мяч Bosu прямо под собой и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
  4. Затем возьмитесь за противоположные края мяча Босу и поднимите его над головой, стоя прямо.
  5. Опустите на пол и повторите.

3. Берпи с гантелями

  1. Начните из положения приседа, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
  2. Опуститесь на землю, положив гантели под плечи. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
  3. Вместо того чтобы подпрыгивать, встаньте и поднимите обе гантели над головой.
  4. Опустите гантели на бок и вернитесь в исходное положение.
  5. Для еще более сложной задачи вы можете прыгать, держа гантели, но только если вы легко контролируете веса.

Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начинайте медленно и сначала сделайте несколько повторений. Когда вы привыкнете к движению и научитесь выполнять его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Попробуйте выполнить 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем выполните еще один подход.

Поскольку вам нужно сделать отжимание, бёрпи может создать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не повредить запястье при приземлении.

Убедитесь, что у вас есть основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять веса, дополнительные отжимания или прыжки.

Берпи может утомлять. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что делает их высокоэффективными упражнениями, которые помогают развить силу, выносливость и кардио-фитнес.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, попросите сертифицированного личного тренера помочь вам. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.

Как правильно делать бёрпи

Узнайте, как, наконец, сделать бёрпи, чтобы добиться максимально эффективного сжигания жира. Используйте это пошаговое руководство, чтобы узнать, как правильно делать бёрпи и как сделать движение легче или сложнее.

По К.Алейша Феттерс

Обновлено 16 декабря 2020 г.

Что такое бурпи, спросите вы? Что ж, пропитывающее потом движение превращает ваше тело в лучшее тренировочное оборудование на свете, тренируя практически все мышцы вашего тела, включая ваши плечи, грудь, пресс, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и трицепсы, и отправляя данные о частоте пульса по словам личного тренера Майка Донаваника, персонального тренера Майкла Донаваника, потрясающего сжигания калорий и наращивания мышц.S.C.S.

Но чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, вам нужно знать не только, как делать бёрпи, но и как делать правильные бёрпи с идеальной формой. Здесь Донаваник делится пошаговыми советами, как делать бёрпи.

Как сделать берпи

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
  2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
  3. Положите руки на пол прямо перед ногами и внутри них. Перенесите вес на руки.
  4. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или ягодицам подниматься вверх, так как и то и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
  5. Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
  6. Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.
  7. Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Форма кончика: Избегайте "отрыва" тела от земли, поднимая сначала грудь и оставляя бедра на земле, когда поднимаете тело обратно от пола.

К счастью, это упражнение очень универсально и может быть адаптировано для любого уровня подготовки.

Как сделать берпи проще

  • Примите положение планки, шагая, а не прыгая, ступни позади себя.

Как сделать берпи еще более сложным

  • Добавьте отжимания в положение планки.
  • Добавьте к прыжку подтяжку колена.
  • Выполните бёрпи полностью на одной ноге (затем поменяйте сторону и сделайте на противоположной ноге).

Как делать берпи, чтобы развить выносливость и силу

Берпи - это упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе отжимания и прыжки с приседаний для выполнения движения, которое бросает вызов вашему разуму, а также вашим мышцам. Не позволяйте глупо звучащему названию ввести вас в заблуждение: берпи тренируют все ваше тело и могут наращивать силу, но они еще более известны тем, что бросают вызов вашей физической форме и выносливости.

Берпи были созданы в 1939 году Роялом Х. Бёрпи, который проверил физическую форму, попросив людей выполнить только четыре повторения упражнения. Движение выполнялось медленно и осознанно. Со временем Бёрпи превратился в быстро развивающуюся версию, которая обычно используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), тренировках CrossFit WOD, спартанских гонках и бесчисленных финишерах тренировок.

Хотите добавить бёрпи в свои тренировки? Вот все, что вам нужно знать, чтобы безопасно добавлять упражнение к тренировкам - если вы думаете, что справитесь с этим.

  1. Форма Берпи
  2. Ошибки Бёрпи
  3. Преимущества Берпи
  4. Работающие мышцы Берпи
  5. Альтернативы и варианты Берпи
  6. Берпи тренировки

Как делать бёрпи

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Присядьте и положите руки на землю так же, как при отжимании.

Шаг 3: Откиньте ступни назад, чтобы принять положение отжимания.

Шаг 4: Опустите себя в отжимание, пока ваша грудь не коснется земли.

Шаг 5: Поднимите ступни к рукам.

Шаг 6: Встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой, или сложите их вместе над головой в верхней части прыжка. Мягко приземлиться и повторить.

Распространенные ошибки Берпи

Избегайте этих распространенных ошибок Берпи, чтобы упражнение было безопасным и эффективным.

Ошибка 1: выгибание спины

Ошибка формы берпи: изогнутая спина

Одна из наихудших и наиболее частых ошибок при выполнении отжиманий - это прогибание спины к земле. Это создает нагрузку на позвоночник и может вызвать боли в спине.

Эта вредная привычка усугубляется во время бурпи. Когда они выполняются в быстром темпе, сложнее осознавать свое положение спины - и, конечно, даже если вы знаете, сложно сохранять это положение, когда набор изнашивается, и вы устаете.В конце сета ваша спина с большей вероятностью будет выглядеть как бумеранг, когда вы опускаетесь на землю.

Чтобы избежать этого опасного свода спины, держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Когда вы опускаетесь на землю, подумайте о том, чтобы напрячь пресс и удерживать спину ровной, как при выполнении планки или отжиманий. Без исключений. Если вы не можете поддерживать это вовлечение, остановите подход - независимо от того, что говорит количество повторений.

Если у вас в первую очередь проблемы с удержанием планки или отжиманиями, вам не следует делать бёрпи.Вместо этого сосредоточьтесь на создании более сильного ядра. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов - идеальное место для начала.

Ошибка 2: крайнее закругление спинки

Ошибка формы берпи: чрезмерно закругленная спина

На обратной стороне дуги также часто можно увидеть значительное округление спины при приседании и опускании рук на пол, а также при возвращении ног в руки.

Почти все в той или иной степени выгибают спину, и это нормально.Однако помните об этом и сделайте все возможное, чтобы не выглядеть как Квазимодо.

Ошибка 3: Жесткая посадка

У бёрпи есть две основные точки воздействия: когда вы приземляетесь из прыжка и когда вы опускаетесь в положение отжимания.

При приземлении из прыжка используйте ту же технику, что и при приземлении из любого другого прыжка. Постарайтесь приземлиться как можно тише. Согните бедра и колени, чтобы поглотить удар. Вы не собираетесь делать максимальный прыжок. Лень и тяжелые приземления создают ненужную нагрузку на суставы.

То же самое происходит, когда вы опускаетесь в позицию отжимания. Не бросайтесь на землю и резко приземляйтесь, напрягая запястья. Обязательно выполните все шаги, указанные в инструкциях по упражнениям, чтобы ваши плечи и локти не воспринимали слишком сильные удары.

Ошибка 4: слишком много повторений

Большинство тренировок Берпи до смешного сложны. Цель упражнения - улучшить физическую форму, сжечь калории и бросить вызов организму.

Берпи - относительно безопасное упражнение, особенно с учетом их сложности, поэтому они отлично подходят для выполнения с высокой интенсивностью. Но, как упоминалось выше, ваша форма неизбежно начнет колебаться по мере того, как вы станете более усталым.

Когда вы попадаете в так называемый технический сбой - когда ваша форма нарушается, но теоретически вы можете продолжать работать в плохой форме - лучше остановиться, даже если ваша тренировка требует большего количества повторений. Нет ничего постыдного в защите от травм.

Преимущества Берпи

Улучшенное кондиционирование. Каждое из движений, составляющих бёрпи - глубокое приседание, отжимание и прыжок из приседа - можно использовать для создания кондиционной тренировки самостоятельно. Объедините их, и вы получите жестокое упражнение, которое ускорит ваш пульс и проверит вашу сердечно-сосудистую систему - и, конечно же, вашу психологическую стойкость.

Горящие калории. Один берпи сжигает около 1,4 калории. Если экстраполировать это на несколько повторений, вы получите мощное упражнение для сжигания калорий, которое поможет сжигать жир. А еще лучше, добавьте берпи к тренировке HIIT (вы можете найти пример ниже), которая максимизирует количество калорий, которые могут сжечь берпи.

Становимся сильнее. Burpees разовьет общую силу во всем теле. Они не так эффективны, как поднятие тяжестей, но вы получите некоторые преимущества в силе. Что наиболее важно, вы научитесь наращивать силу в условиях усталости, что является критически важным навыком, который нужен спортсменам в конце игры.

Оборудование не требуется. Наконец, вам не нужно дорогое кардио-оборудование или даже веса. Вы можете выполнять их практически где угодно, если у вас есть сила воли.

Берпи: проработанные мышцы

Берпи - это квинтэссенция упражнений для всего тела. В этом движении работает все, начиная от ног, груди, спины, рук и корпуса.

Альтернативы и варианты Берпи

Следующие три варианта Берпи дают несколько примеров того, как можно изменить упражнение, чтобы уменьшить или увеличить сложность.

Полубёрпи

Половинные бёрпи выполнять легче, чем стандартные бёрпи, потому что они не включают отжимания.Это отличный вариант для новичков, если вам не хватает верхней части тела и силы кора, необходимой для выполнения полного бёрпи.

Берпи на одной ноге

Держать одну ногу в воздухе на протяжении всего бёрпи увеличивает сложность упражнения, бросает вызов вашему корпусу, помогает устранить дисбаланс слева направо и просто здорово выглядит.

Подтяжки Burpee

Берпи - это, прежде всего, упражнение на толкание верхней части тела.Хотя спина играет важную роль, она не является активной мишенью. Исправьте эту проблему, добавляя подтягивания к каждому повторению. Это не только укрепляет спину, но и увеличивает количество сжигаемых калорий на каждое повторение, потому что работает больше мышц.

Burpee Workouts

Вот три примера тренировок Берпи, которые улучшат вашу физическую форму.

Burpee Tabata Workout

  • Берпи - 8x20 сек. с 10 сек. отдых между подходами

Burpee 100-Rep Challenge

Выполните 100 берпи за минимальное время, отдыхая по мере необходимости.Найдите время и постарайтесь побить свой результат каждый раз, когда вы принимаете вызов.

Burpee Hurricane Workout

Выполните сгруппированные упражнения (например, 1A, 1B, 1C) последовательно по круговой схеме. Отдохните 30 секунд после завершения одного раунда и повторите три раунда. Отдохните 2 минуты, прежде чем перейти к следующему кругу.

  • 1A) Бёрпи x 30 сек.
  • 1B) Приседания с собственным весом x 10
  • 1C) Dead Bugs x 5 с каждой стороны
  • 2A) Берпи x 30 сек.
  • 2B) Подтягивания x 10
  • 2C) Bird Dog x 5 с каждой стороны
  • 3A) Берпи x 30 сек.
  • 3B) Обратные выпады по 5 шт. В каждую сторону
  • 3C) Прокатная боковая планка по 5 шт. С каждой стороны

СВЯЗАННЫЕ:


Как правильно выполнять бёрпи для достижения наилучших результатов

Упражнение номер один, которое вы должны включить в свои тренировки, - это бёрпи. Вот 3 основные причины, по которым вам следует включить это упражнение в свои тренировки:

1. - это движение всего тела

Берпи задействуют все мышцы, по всему телу, и это действительно хорошие упражнения для сжигания калорий.

2. Это взрывоопасно

Движения требуют много энергии за короткий период времени, и вы можете сжечь до 750 калорий в час.

3. Увеличивает выработку гормонов роста

Поскольку бурпи заставляет нас выполнять большую работу за короткий промежуток времени, наши тела выделяют гормоны роста, что отлично подходит для наращивания мышечной массы при сжигании жира.

Новичок: пропускать прыжки и отжимания

Если вы новичок, положите обе руки на землю, сделайте шаг обеими ногами одну за другой, сделайте шаг обеими ногами одну за другой и затем встаньте. Начните с 4 раундов по 10 с 30-секундным перерывом между ними.

Промежуточный: Пропуск отжиманий

Для промежуточного бёрпи вам нужно положить обе руки на землю, выпрыгнуть обеими ногами, прыгнуть обеими ногами, а затем выпрыгнуть на корточки. Если вы чувствуете, что хотите немного накачать его и стать немного более продвинутым, чем новичок, начните с 5 раундов по 20 повторений с 30-секундным перерывом между ними.

Продвинутый бёрпи

Для продвинутого бёрпи поместите обе руки на землю, выпрыгните обеими ногами, опустите вниз, чтобы оттолкнуться, подпрыгнуть обеими ногами и затем взорваться для прыжка из приседа. Если вы уже знаете свои пределы, вы можете сделать 5 подходов из максимального количества повторений с 30-секундным перерывом между ними.

Убедитесь, что вы действительно зафиксировали мышцы кора и сосредоточились на правильной технике, потому что вы устанете от этих упражнений, а бёрпи «повредит».

Как делать бёрпи (видео)

Вот отличное видео, которое покажет вам, как правильно выполнять продвинутые бёрпи и какие мышцы вы задействуете при выполнении этого упражнения.

3 упражнения вместо бёрпи

В наши дни от бурпи не избежать. Он стал популярным при выполнении упражнений высокой интенсивности, потому что задействует много мышц и перемещает массу тела вверх и вниз. Вот почему берпи - это упражнение, которое многие люди ненавидят.

У некоторых людей быстрое движение головой вверх и вниз вызывает головокружение. Для других ударный характер движения оказывается слишком сложным, и форма быстро разваливается, особенно когда наступает усталость.

Берпи определенно являются сложными задачами, требующими от спортсмена устойчивости всего тела, подвижности во многих суставах и высокой координации, а также способности выполнять как твердую планку, так и приличное приседание. Также может быть однообразным повторять одно и то же движение снова и снова.

В этом духе, вот несколько движений всего тела, которые дают некоторые из тех же преимуществ, что и бёрпи, но при этом обеспечивают некоторую новизну.

Сенсорные приседания от широкого к узкому

Начните со ступней вместе и приседайте, перемещая бедра назад и вниз.Коснитесь земли или внешней стороны голени. Когда вы быстро поднимаетесь из приседа, широко раздвиньте ступни и снова приседайте, на этот раз касаясь либо земли, либо внутренней части голени. Продолжайте чередовать по мере выполнения упражнения. Если вы касаетесь ноги, старайтесь каждый раз касаться одной и той же точки, чтобы проверить полный диапазон движений на протяжении всего подхода. Акцент здесь делается не на прыжках, а скорее на быстром скольжении ступней взад и вперед. Приземление и опускание в следующее приседание делают это упражнение малопривлекательным, а плохая техника делает его упражнением с высокой отдачей.

Ползать вокруг

Из положения высокой планки разведите ступни вбок и в стороны так, чтобы обе ступни оказались слева от ваших рук. Вернитесь в исходное положение и повторите прогулку так, чтобы ступни заканчивались справа от ваших рук. Подчеркните небольшие быстрые шаги, чтобы сделать это движение максимально сложным.

Обезьяний поворот

Повернитесь вперед в бедрах и положите руки на землю перпендикулярно ступням вперед.Поддерживайте вес на руках, когда вы поднимаете ноги и поворачиваетесь вокруг рук, чтобы приземлиться в противоположном направлении (или близко к нему). В отличие от берпи, для которого обычно характерно жесткое и резкое приземление, это упражнение требует контролируемого подхода к мягкому приземлению. Сосредоточьтесь на улучшении восприятия тела и качества движений при приземлении.

Попробуйте эти бёрпи-свопы и посмотрите, принесут ли они аналогичные преимущества, добавив интереса к вашим упражнениям для всего тела и дадут ли вам отдохнуть от бёрпи.

Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео, демонстрирующее все три упражнения.

Total Burpee Workout - Создайте лучший бёрпи с этой потрясающей 15-минутной тренировкой! - Как делать бёрпи

«Я обожаю берпи».

~ Никогда ~

Если вы похожи на меня, ваши отношения с бурпи - это воплощение любви-ненависти! Почему мы их ненавидим? Эти лохи тяжелые !! Это, вероятно, самые комплексные и эффективные упражнения для всего тела из всех существующих! Выполнение тонны из них подряд оставляет вас полностью задыхающимся кричащими мышцами и горящими легкими.Но почему мы любим их делать? Смотрите все причины, которые я только что упомянул !!

Сегодня мы улучшаем бёрпи с помощью этой потрясающей домашней тренировки! Я называю это своей «Total Burpee Workout», но вы можете называть это как хотите (постарайтесь, чтобы у нее был рейтинг PG !!). Давай сделаем это!

Чтобы сделать бёрпи, сначала встаньте прямо. Присядьте и продолжайте до тех пор, пока ваши руки не окажутся на полу в положении приседания. Прыгайте ногами назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах в положении отжимания.Сделайте отжимание, а затем подпрыгните ногами к рукам, чтобы снова оказаться в положении приседания. Отсюда сделайте 6-дюймовый прыжок с хлопком над головой. Поздравляю, это одна бурпи !!

Теперь, когда вы освоили это движение, вы готовы к тренировке! Я разбил бёрпи на 4 основные составляющие - приседания, отжимания, альпинист и прыжки с трамплина - и составил потрясающую тренировку, которую вы могли бы выполнять дома! Поехали…

Тренировка

15 Берпи

15 воздушных приседаний

15 отжиманий

15 альпинистов

15 домкратов для прыжков

30-секундный отдых

Повторяется 3-5 раз!
(3 раза = примерно 10-12 минут; 5 раз = примерно 20 минут)

Мне нравится простота этой тренировки, но ожог мне нравится еще больше !!





Что вы думаете? Если вам понравился этот, вы можете легко поделиться им со своими друзьями на Facebook, Twitter, Pinterest и др.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *