Как делать гиперэкстензию дома: техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Содержание

техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

В фитнесе обратная гиперэкстензия считается альтернативой классическому варианту выполнения. При схожести в технике обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и преимуществ, которые важно учитывать при тренировке нижней части спины.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

  • Профилактика и укрепление нижней части спины.
  • Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
  • Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

1. Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
  2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
  3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

2. Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
  3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

  1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
  2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
  3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

  1. Выставьте подходящий вес в блоке.
  2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
  3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
  4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
  2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
  3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

6. Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Обратная гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию на полу →

9 вариантов выполнения с видео и фото

Гиперэкстензия – универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы упражнение. Это простое и эффективное вспомогательное средство для увеличения силы, развития мышц и реабилитации после травм. Гиперэкстензию активно применяют спортсмены во многих видах спорта.

Гиперэкстензия – показания к применению

Упражнение гиперэкстензия – уникальное, оно полезно как для новичков, так и для профессионалов. Особенность техники выполнения ориентирована на подготовку организма человека к работе с большим весом, помогает повысить результат в тяге, приседаниях, наклонах со штангой.

Упражнение задействует все мышцы, начиная со средней части спины, заканчивая сгибателями бедра. В результате выполнения движений мышцы и связочный аппарат работает с полной амплитудой, что способствует их качественной проработке.

Упражнение также способствует укреплению сухожилий крестцового отдела спины (его травмы невероятно болезненны и требует долгой реабилитации). Гиперэкстензию можно назвать страховкой от подобных неприятностей.

Несмотря на приносимую пользу, гиперэкстензия является подводящим, вспомогательным упражнением. Многие специалисты причисляют ее к группе основных, базовых движений, но это не совсем правильно, так как базовые упражнения упор делают на силу и являются соревновательными. Хотя с появлением кроссфита вполне возможно, что гиперэкстензия станет основным упражнением, входящим в какой-нибудь комплекс движений.

Еще одни фактором, позволяющим причислить упражнение к основным – его известность и популярность.

Виды гиперэкстензий

Существует несколько вариантов выполнения гиперэкстензии, они отличаются друг от друга техническими нюансами, а также задействуемыми в работе мышцами:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Горизонтальная гиперэкстензия – особенность упражнения заключается в положении тренажера, где ноги закрепляются параллельно полу. Это несколько сокращает амплитуду движения, но является универсальным способом выполнения, так как его можно делать и дома, лежа на полу. Такой вариант удобен для работы с отягощениями: штангой или гантелью;
  • Наклонная гиперэкстензия – делается на тренажере, располагающимся под острым углом, относительно поверхности пола. Угол может регулироваться. Чем ближе к помосту зафиксированы ноги спортсмена, тем больше амплитуда движения, соответственно и увеличивается растяжка связок крестцового отдела спины и сгибателей бедра. В этом случае упражнение можно выполнять в двух вариациях:

1. С прогнутой спиной – тут акцент делается на тренировку мышц;

2. С круглой спиной – в этом случае работа направлена на растяжку и укрепление связок поясничного отдела, и разминку позвоночника. Это важно и полезно, так как препятствует спрессовыванию позвоночников, что впоследствии становится причиной остеохондроза;

  • Обратная гиперэкстензия – махи делаются не корпусом, он зафиксирован, а ногами. В этом случае нагрузка концентрируется на задней части бедра с подключение косых и нижних мышц пресса. Эту разновидность упражнения многие специалисты считают «изобретением велосипеда», но для всестороннего развития спортсмена такой вариант выполнения не будет лишним;
  • Боковая гиперэкстензия – это разновидность является наиболее изолированной, так как задействует в основном косые и межреберные мышцы. Это отличный способ избавиться от лишних отложений на боках;
  • Гиперэкстензия на фитболе – аналог горизонтальной разновидности с той разницей, что мягкий фитбол не зафиксирован и требует центровки тела во время выполнения упражнения, что тренирует мелки мышцы-стабилизаторы, чем улучшает координацию движений. Именно поэтому гиперэкстензия на фитболе может использоваться при подготовке тяжелоатлетов.

[/su_list]

Каждая разновидность упражнения приносит пользу и для всесторонней подготовки спортсмен может чередовать их в тренировочном процессе.

Гиперэкстензия – нагрузка, периодичность выполнения, подходы и повторения

Гиперэкстензия исключительно полезное упражнение. Его можно делать буквально на каждой тренировке в качестве разминки или в блоке упражнений ОФП (общей физической подготовки) после основной тренировки.

Если это разминка, лучше делать гиперэкстензию пустым, без веса, чтобы не забивать мышцы. В конце тренировки можно поработать с нагрузкой – взять на шею штангу или гантель. Также делать разгибания можно в комплексе с различными разновидностями тяги, сразу после ее окончания.

Внимание! Вес необходимо регулировать так, чтобы можно было сделать 3–4 подхода по 10–12 раз. Минимальное количество повторений 6–8 раз. Делать упражнение на силу нет смысла.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Интересный факт. Атлет всех времен и народов Василий Алексеев, обладатель более 80 мировых рекордов по тяжелой атлетике выполнял горизонтальную гиперэкстензию со штангой 120 кг. Делал силач это на большое количество повторений. Впоследствии он использовал это упражнение при реабилитации спортсменов после травм. К нему обращались за помощью мастера из различных видов спорта, и он возвращал их к тренировкам без операций и медикаментов.[/su_panel]

Чем заменить гиперэкстензию?

Гиперэкстензия – специфическое упражнение, замену которому найти очень трудно. Частично его может заменить тяга с подставки без прогиба спины. Но это специфическое упражнение значительно сложнее в выполнении, и требует знаний особенностей техники.

Безопасность и действенность гиперэкстензии в буквальном смысле делает упражнение незаменимым.

Гиперэкстензия – противопоказания

Это одно из немногих упражнений, у которого нет противопоказаний. Оно используется в комплексе лечебной физкультуры для исправлений патологий позвоночника, таких как:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Межпозвоночная грыжа;
  • Сколиоз;
  • Остеохондроз.

[/su_list]

Причиной отказа от выполнения упражнения могут быть только тяжелые заболевания позвоночника, изменения связанные с возрастом. И то врач может ограниченно использовать гиперэкстензию во время реабилитации после травм и операций.

Некоторые специалисты утверждают, что во время выполнения упражнения деформируется крестцовый отдел спины. Но это весьма сомнительно и возможно только чрезмерном, резком прогибе при резком поднятии корпуса. Также причиной повреждений может стать работа с неоправданно большим весом: штангой или гантелью.

В заключении традиционный совет – перед тем, как заняться спортом и начать делать гиперэкстензию, желательно проконсультироваться у ортопеда.

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
  4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

51.43%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

14.29%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

14.29%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

8.57%

Делаю гипер... что? 🙂

11.43%

Проголосовало: 35

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).   Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Гиперэкстензия дома или качаем гиперэкстензию в домашних условиях

Каждый человек который занимается споротом хочет заниматься не только в зале, а иметь возможность сделать ряд упражнений дома. Естественно купить тренажер может далеко не каждый, да и не нужен он, ведь мы ходим в зал, а тренажер и стоит относительно дорого, и места занимает весь балкон. В этой статье мы рассмотрим один из способов как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Как я уже написал выше, каждый человек который ходит в тренажерный зал, так или иначе хочет делать упражнения в домашних условиях. Большинство мускулов, конечно же, можно тренировать с помощью обычных гантель, которые вы можете купить в любом магазине за 20-40$. Но есть мускулы которые так просто не покачаешь. К примеру мускулы спины, обратные прессу.

Итак, в ролике чуть ниже видео где профессиональный тренер показывает как в домашних условиях делать упражнение для гиперэкстензии, без специального тренажера. Сразу хочу отметить что именно это упражнение сделать довольно трудно неподготовленному человеку. Скажу по себе, ходя в тренажерный зал уже 3 месяца, делая упражнение на тренажере с утяжелением в 15 кг, у меня ни разу не получилось его сделать.

PS: к сожалению то видео было удаленно из YouTub поэтому выложу другое упражнение:

Поэтому если вы не сильно тренированный человек то скорее всего у вас тоже не получится сделать такое упражнение. Ведь посмотрите на тренера — ему действительно тяжело это сделать. Поэтому надо искать другие пути. Всего нашел два способа: первый — гиперэкстензия на диване и обратная гиперэкстензия. В первом случае нам понадобиться помощник, но будем делать чисто и красиво, а во втором случае мы сможем делать эти упражнения одни, но менее чисто и красиво. Итак способ первый

Упражнение для гиперэкстензии на диване или кровати

Делаем все тоже самое что в зале, но только ноги нам держит наш партнер, а наклон не как в зале, 45 градусов, а горизонтально. Также вы можете взять усиление — гантели. А именно:

  1. Прижмите бедра к концу кровати или дивана так, чтобы торс свисал вниз
  2. попросите родственника чтобы он придержал вам ноги. Лучше всего конечно удерживать не руками, а своей массой, потому что противовес нам понадобиться большой
  3. Качайте мускулы также само как и в зале — опускайте туловище вверх и вниз. Напомню, не надо подниматься туловище слишком высоко, достаточный угол — горизонтальное положение тела.

Упражнение для гиперэкстензии на полу, без помощника или обратная гиперэкстензия.

Обратная гиперэкстензия отличается от первого способа тем что мы поднимаем не туловище, а наоборот руки и ноги. Само собой что в этом случае работают не только поясница, а и мускулы ног и рук.

В это подразделе я вам не буду долго рассказывать что и как, а просто покажу пару картинок и свои маленькие комментарии.

Поднимаем ноги. Туловище всегда поднято. Также обратите внимание что в том время как мы поднимаем ноги, мы кладем руки на поясницу. В этом методе очень хорошо прирабатывается как мышцы спины так и пресса.

В этом упражнении мы просто одновременно поднимаем ноги и вытянутые руки вверх. Также, и в этом упражнении мы тренируем как мышцы спины так и пресс.

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только между ног вы зажимаете мяч, если конечно он у вас есть :-). Таким образом вы даете больше нагрузку, и качаете как мышци спины, преса, так и попу. В основном такое упражнение практикуют девушки

Ну и как всегда, вы можете оставить свои вопросы и пожелания в комментариях.

Об авторе
Andrey

Администратор блога. Специалист по маркетингу, развитию бизнеса, здоровому образу жизни. Владелец и директор двух компаний в Украине. Сертифицированный специалист Apple. Увлечения: бизнес, спорт, дайвинг.

техника упражнения дома без тренажера на полу

Гипереэкстензия - одно из базовых упражнения для проработки нижней части спины, задней внешней части бедра и ягодиц. Работающие мышцы зависят от техники выполнения и акцента на определённую группу мышц. Основной вариант упражнения предполагает акцент на разгибающие мышцы спины, то есть на её низ. Выполнять гиперэкстензию с упором на ягодицы и ноги достаточно сложно, поэтому нужно знать технику выполнения в совершенстве и выработать ментальную связь между мозгом и мышцами.

Особенность упражнения в том, что оно позволяет вовлечь в работу весь позвоночный столб мышц, которые неэффективно прорабатываются в других упражнениях на спину. Нижняя часть спины является стабилизатором для всего корпуса, и её проработанность предохраняет от травм позвоночника. Данный приём в прокачивании спины является отличным способом получить сильную спину и ровную осанку без риска травм.

1

Кому можно выполнять упражнение?

Выполнять гиперэкстензию могут различные категории людей. Всё будет зависеть от целей и состояния здоровья человека.

Также многое зависит от подготовки. Актуально в следующих случаях:

  • Новичкам.
  • Для людей с проблемами и травмами спины.
  • Для людей с малоактивным образом жизни.

У начинающих спортсменов мускулы спины проработаны слабо. Тяжёлые базовые и многосуставные задания (приседания, становая тяга, мёртвая тяга, тяга сумо) могут нанести вред. В данных упражнениях позвоночник очень сильно напряжен, разгибая и сгибая спину. Чтобы не получить травму на первых порах тренинга, лучше начать укреплять спину именно с гиперэкстензии.

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Описанные выше тяжёлые упражнения также противопоказаны людям, которые уже получили травму или имеют определённые ограничения. В таком случае на помощь приходит гиперэкстензия. Она снижает риск повторного травмирования и позволяет постепенно и не спеша увеличивать нагрузку, делая спину более мощной с каждой тренировкой без риска. Данное упражнение даже даёт возможность со временем опять вернуться к базовым многосуставным упражнениям, когда спина будет готова к таким нагрузкам после тщательной проработки посредством гиперэкстензии.

Также люди часто страдают остеохондрозом, сколиозом, грыжей или протрузией. Регулярное выполнение гиперэкстензии позволяет привести позвоночник к здоровому виду и восстановить его нормальную работоспособность без затруднений, формируя правильную осанку.

2

На каком этапе выполнять упражнение?

Время и цель выполнения может быть разной.

В зависимости от требований спортсмена, можно менять характер выполнения. Выделяют следующие виды:

  • Как разминка. В данном случае целью является разогрев мускулатуры спины перед более тяжёлыми упражнениями. Так как спина в многосуставных заданиях играет ключевую роль, гиперэкстензию используют, чтобы подготовить её к большой нагрузке.
  • Для "добивания" спины. Часто после основных пунктов тренировки низ спины "добивают" с помощью данного приёма. Такой способ позволяет значительно укрепить поясницу, что приводит к росту силовых показателей.
  • Как основное упражнение. Такой вариант подходит для новичков или для девушек. По этим причинам лучше начать с выполнения только гиперэкстензии на низ спины без использования базы. Для девушек целесообразно делать акцент на ягодицы, делая несколько подходов 1 или 2 раза в неделю.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США. Луи же придумал и первый «станок» для обратной гиперэкстензии — тренажер, который позволял поднимать ноги от пола, а не корпус при фиксированных ногах. Тренажер подгружал бицепсы бедер атлетов и их ягодицы и создавал дополнительное сопротивление. В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому многие делают упражнение на обычной лавке, не пытаясь изменить какие-либо ее параметры. В таких случаях отягощение либо надевают на щиколотки, либо не используют совсем.

Плюсы и минусы упражнения

Это одно из упражнений, развивающих бицепсы бедра и ягодичные. Оно позволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных ощущений, которые преследуют человека, ведущего сидячий образ жизни.

Плюсы упражнения такие:

  • профилактика грыж в поясничном отделе, защемления нерва, воспаление седалищного нерва и проблем с тазобедренными суставами;
  • укрепление мышц бицепсов бедер и ягодиц, при использовании достаточных весов отягощений упражнение может служить одним из факторов гипертрофии. Не рекомендуется только увеличивать нагрузку за счет использования троса кабельной машины, если выполняет новичок. В этом случае лучше надеть манжету-утяжелитель;
  • повышение тонуса длинной мышцы спины, подготовка к тяжелым базовым упражнениям

Обратная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое действительно готовит к базовым упражнениям и может применяться для реабилитации травм, в частности, поясницы и позвоночника. Для реабилитационной работы следует связаться с тренером и врачом, а новичкам можно просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Минусом упражнения, а точнее — особенностью исходного положения является то, что необходим специальный тренажер для качественной проработки бицепсов бедер и ягодиц. Можно, конечно, обойтись обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», либо и вовсе выполнять упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле, это не оптимальный вариант, если требуется больше нагрузить мышцы.

В упражнении могут быть совершены некоторые технические ошибки. Но откровенно, это не самое сложное движение в плане техники, чтобы так переживать из-за них. Новички учатся ему достаточно быстро.

Джефф Кавальер: выполняйте это упражнение каждый день, и забудьте о боли в пояснице


Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Движение осуществляется за счет:

  • ягодичных мышц;
  • разгибателей позвоночника;
  • бицепсов бедер

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Смещение нагрузки на ягодицы

В обычной «прямой» экстензии в большей степени работают длинные мышцы спины, и бицепсы бедер, а не ягодичные. Если вес поднимается ногами в плоскость поясницы, а не руками, ягодичные мышцы включаются в работу больше, чем при подъемах корпуса. Поясница разгружается. С обратной гиперэкстензией не нужны становятся «ягодичные ухищрения» вроде подъемов с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и прочие подобные вещи.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

  • Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина. Нужно лечь лицом к рукояткам, захватить их руками, расположить бедра на опоре;
  • Ноги опустить вниз, зафиксировать за подушку тренажера, предварительно выставив доступный вес;
  • Разогнуть ноги в тазобедренном суставе, концентрируясь ментально на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
  • Вернуть ноги вниз плавно;
  • В верхней точке не закидывать ноги выше плоскости спины;
  • Руки удерживать стабильно, не менять их положения.

Обратная гиперэкстензия на скамье

  • Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
  • Далее стопы отрываются от пола, так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
  • Ноги поднимаются до плоскости параллели бедра с полом;
  • Затем они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.

На лавке для жима

  • Берется обычная лавка, ставится уклон 30 градусов;
  • Бедра располагаются так, чтобы сгиб тазобедренного сустава был непосредственно на верхней точке лавки;
  • Корпус опускается вниз, руками захватывается сиденье;
    Движение по биомеханике напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
  • Ноги опускаются вниз за счет сгибания в суставе, и поднимаются вверх;
  • упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

  • Считается усложненным вариантом, но используется только в фитнесе. Необходимо расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
  • Животом лечь на фитбол;
  • За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
  • Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
  • Выполняется планируемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;

На полу

  • Вариация для полных новичков, нужно лечь лицом вниз, в идеале — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
  • Далее необходимо отрывать ноги вверх до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
  • Корпус при этом остается прижатым, и не меняет своего положения;
  • Руки вытянуты вперед;
  • Ноги работают плавно;
  • Отбивка от пола исключена

Через обычную прямую лавку

  • В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу бедра;
  • Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
  • Руками удерживается стабильное положение;
  • Ноги поднимаются и опускаются вверх.

Рекомендации

Упражнение включается в план в день «легких» ног или легкой тяги, если выполняется с отягощением. Атлеты — силовики должны стремиться к такому весу отягощения, чтобы быть способными сделать упражнение не более, чем 4-6 повторений. Иначе режим сложно назвать силовым.

Спортсмены, которые стремятся к эстетике, могут выполнять в более многоповторном режиме, и делать по 10-12 повторений с меньшим весом. После освоения техники и нахождения комфортного положения тела, необходимо выполнять упражнение исключительно плавно, без рывков и толчков. Главное — повышать веса отягощений каждые несколько тренировок. Упражнение необходимо делать 1-2 раза в неделю Если используется частое выполнение можно делать одну тренировку тяжелой, одну — легкой.

В случае с пауэрлифтингом рекомендуется все же найти зал со специализированным тренажером, так как крепление к ногам веса манжетой либо использование гантели, зажатой между стоп — не самое безопасное, что можно сделать с большим весом.

Ошибками в выполнении ОГЭ являются округленная спина, маховый стиль движения и слишком высокий подъем ног. С округленной спиной связана определенная перегрузка поясничного отдела, которая не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.

Маховый стиль не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.

Слишком высокий подъем ног — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении. ОГЭ не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Ее желательно дополнить как минимум румынской становой тягой, как максимум — добавить к этому еще и тягу в стиле «сумо». Большая часть спортсменов способна вырасти только на сочетании этих упражнений.

Как составить план, чтобы ОГЭ гармонично сочеталась с другими тяговыми упражнениями? Чередуйте тяжелую тренировку со становой, и легкую с ОГЭ, лучше не объединять все в одно занятие.

Обратная гиперэкстензия — хорошее упражнение как для новичка, так и для профессионала фитнеса, оно может стать дополнением к любой тренировке ног и ягодиц, и даже заменить некоторые виды тяг на долгосрочной основе.

Лучшее упражнение для снятия боли в спине, закачки поясницы. Обратная гиперэкстензия.


Watch this video on YouTube

3 способа выполнения упражнений на гиперэкстензию без скамьи дома

Уолтера - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Упражнение гиперэкстензия - очень полезное упражнение для укрепления нижней части спины и групп мышц вокруг позвоночника. Хотя многие тренеры не обращают внимания на эти области. Это огромная ошибка.

Разгибание спины развивает вашу функциональную силу, осанку, корпус и помогает предотвратить боли в спине. Знаете ли вы, что одна из основных причин болей в спине - слабые мышцы поясницы? Итак, независимо от того, тренируетесь вы или нет, рекомендуется выполнять это упражнение часто.

Лучшим тренажером для полного диапазона движений является римский стул или скамья для гиперэкстензии . Это самый безопасный и эффективный способ.

Но что, если у нас его нет дома или мы не можем позволить себе ходить в спортзал, но все же хотим иметь более продолжительные движения.

Ну вот несколько способов.

3 способа гиперэкстензии спины без скамьи

1. На ровной скамье

Лягте на живот. Ваши бедра должны быть где-то в конце скамьи.Поставьте ноги под доску плоской скамьи. Быть осторожен! Ваши ноги будут удерживать вес всей верхней части тела, поэтому аккуратно зафиксируйте ноги под доской. (Таким образом, это упражнение также хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.)

Положите руки себе на грудь или нам на шею. Когда вы опускаетесь, держите спину прямо, а в верхней части сожмите ее.

Вот обучающее видео.

Другой вариант - обратные гиперэкстензии на ровной скамье.Когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела. Проверьте руководство, перейдя по ссылке выше.

2. Разгибание спины на шаре (стабилизация или босу)

Мяч для фитнеса - это универсальное домашнее оборудование для упражнений, идеально подходящее для разгибания спины. Лягте на мяч животом. Мяч должен находиться на уровне талии, но если вы новичок, вы можете расположить его ближе к груди. Поставьте ступни на стену для устойчивости и лучшего сосредоточения на пояснице.Движение такое же, как и в предыдущей версии.

Посмотрите видео ниже.

Также есть обратная версия, когда вы поднимаете нижнюю часть тела.

Обратный гиперэкстензия с собственным весом без тренажера

3. На этаже

Это версия для начинающих, но она дает самую короткую продолжительность движения, но все же лучше, чем ничего. Базовая версия, когда вы фиксируете ноги на полу, и расширенная версия, когда вы одновременно тянете верхнюю и нижнюю части тела.

Банкноты

  • Независимо от того, какую версию вы сохраните, выполняйте упражнения медленно, без импульса.
  • Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эти шаги могут усугубить ситуацию.
  • Если вы профессионал, вы можете использовать утяжелители для дополнительного сопротивления, но будьте очень осторожны.

Теперь вы знаете варианты гиперэкстензии без скамьи. Я делаю версию с плоской скамьей, но если у вас нет оборудования, я предлагаю приобрести мяч для фитнеса.Он очень универсален, и вы можете использовать его для множества типов упражнений.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задавать их ниже.

Аппарат обратной гиперэкстензии

- зачем нужны гиперэкстензии

Автор Джеймс Миллер

В упражнениях с обратным гиперэкстензией вам нужно лечь лицом вниз, свесив ноги, а затем поднять ноги, пока они не станут параллельны полу, и контролируемым образом опускать их обратно.Он предназначен для укрепления задней цепи и ягодиц. Его часто используют на тренировках, чтобы помочь при болях в пояснице, а также при других проблемах с нижней частью тела.

Хотя некоторые думают, что упражнения по гиперэкстензии приносят больше вреда, чем пользы, все же есть тренеры и спортсмены, которые приписывают этим движениям силу нижней части тела. Если вы ищете способ улучшить здоровье и силу спины, а также подготовить остальную часть тела, стоит попробовать обратные гиперэкстензии.

Мышцы, задействованные в обратном гиперсе

При правильном выполнении гиперэкстензия с отягощением может воздействовать на определенные группы мышц и тренировать их, не напрягая других. В частности, этим упражнением прорабатываются подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра.

  • Ягодицы - Эта группа мышц будет работать над удлинением бедер и перемещением ваших ног вверх или дальше параллельно. Обратный гиперс с отягощением идеально прорабатывает ягодицы, не напрягая поясницу.
  • Подколенные сухожилия - Во время обратного гиперэкстензии подколенные сухожилия помогают бедрам разгибаться, неся нагрузку веса.Они также будут работать, когда вы сосредоточитесь на сопротивлении перерастяжению колена под нагрузкой.
  • Спинальные эректоры - Когда вы выполняете обратную гиперэкстензию, ваш поясничный отдел позвоночника (спинальные эректоры) помогает сохранять устойчивость. Эта стабильность работает на выпрямляющих, поскольку они должны оставаться задействованными, чтобы удерживать вас в правильном положении во время упражнения. Если ваша нижняя часть спины слишком много двигается во время обратных гиперсайпов, вы делаете их неправильно и не только минимизируете эффект упражнения, но и рискуете растянуть или повредить поясницу.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Если вы не уверены, что гиперэкстензия может вам помочь, подумайте о физической пользе упражнений. Эти преимущества проистекают из любых вариаций упражнения, так как это общее движение укрепляет ваши мышцы.

Более сильные подколенные сухожилия и ягодицы

Этот тип упражнений развивает динамическую силу задней цепи, которая напрямую влияет на ваши ягодицы, а также развивает гибкость подколенного сухожилия.Обе эти мышцы задействованы одновременно, чего нельзя достичь другими движениями. Более того, он нацелен на них, ограничивая нагрузку на другие части вашего тела, такие как спина и хватка.

Другие движения, укрепляющие мышцы подколенного сухожилия, такие как румынская становая тяга и подъем бедра, будут перегружать другие части вашего тела, создавая возможный дискомфорт и напряжение. В концентрической фазе за счет изоляции ягодиц и подколенных сухожилий взвешенные обратные гиперэкстензии позволяют вам повысить гибкость, силу и силу в них, не вызывая болезненности где-либо еще.Вот почему их иногда называют гиперэкстензией ягодичных мышц или гиперэкстензией ягодичных мышц.

Улучшенное разгибание бедра

Гибкость сгибателей бедра важна для энтузиастов фитнеса, профессионалов пауэрлифтинга и спортсменов, так как правильное сгибание бедра необходимо для большинства упражнений, включая приседания, чистку, бег и прыжки. Если вы недостаточно гибки, выполнять эти общие и важные движения будет намного сложнее. Обратное разгибание бедра помогает увеличить разгибание бедра, чтобы вы могли тренироваться в полную силу.Они также уменьшают стеснение в пояснице и могут помочь при боли в передней части бедра.

Профилактика травм нижней части спины

Боль в пояснице обычно возникает из-за слабой или травмированной задней цепи и ягодиц. Укрепляя эти области с помощью обратных гиперэкстензий, вы можете снизить риск боли в пояснице или травм. Фактически, спортсмены могут улучшить время восстановления и выносливость с помощью этой растяжки, что приведет к уменьшению болезненности.

Этот тип упражнений также снимет нагрузку с нижней части спины, поскольку она не подвергается нагрузке во время любого вида обратной гиперэкстензии.Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно укрепить нижнюю часть тела без напряжения и травм спины.

Реабилитация

Многие люди, страдающие от болей в спине из-за предыдущей травмы, обращаются к лечению гиперсом как часть физиотерапии для улучшения здоровья позвоночника. Если у вас в прошлом была травма спины, вы, вероятно, знаете, что необходимо снять давление и восстановить кровообращение, чтобы можно было восстановить эти области.

В эксцентрических фазах реабилитационное упражнение растягивает поясницу и разгерметизирует позвоночник.Эта декомпрессия позвоночника (из-за отсутствия вертикального сжатия) создает внутренний насосный механизм, который наполняет мышцы нижней части спины кровью, а позвоночник - спинномозговой жидкостью. Многие спортсмены также используют эти тренажеры для улучшения разгибания бедра при восстановлении после травмы колена, лодыжки или стопы. Многие люди, страдающие грыжей межпозвоночных дисков, спазмами спины и операциями на спине, заметили улучшение от этого упражнения.

Советы новичкам

Хотя гиперэкстензии отлично подходят для укрепления тела, если вы новичок, есть некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание.Во-первых, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять это упражнение в свой распорядок дня. Это особенно важно, если у вас были предыдущие травмы, поскольку они могут нанести больший вред области.

Если вы получили разрешение начать обратное разгибание спины, обязательно всегда разминайтесь и растягивайтесь, прежде чем делать это. Вы должны правильно подготовить свои мышцы, чтобы вы не просто начинали движение из застоя. Это может привести к шоку вашего тела и вызвать растяжение или более серьезные травмы.

Как новичку, вам может быть сложно выполнить какие-либо вариации обратного гипер.Чтобы помочь вам привыкнуть к этому, большинство тренеров предлагают вам начать с лежания на полу и начать с гиперэкстензии, прежде чем переходить к использованию скамьи. Здесь вы ложитесь на живот и поднимаете верхнюю часть тела с пола, не используя руки. Вместо этого вы будете использовать заднюю цепь, чтобы поднимать и опускать тело. Лучше сделать от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить к обратной гиперэкстензии на скамье.

Вы также можете поднять ноги (используя только вес своего тела) вместе с верхней частью тела, задействуя ягодичные и подколенные сухожилия.Поднимайте и опускайте тело здесь контролируемым образом от 15 до 20 раз; вы можете сделать короткую паузу в начале движения.

Неважно, какой тип гиперпространства вы делаете, убедитесь, что вы делаете это медленно, а не со взрывной скоростью. Если вам сложно выполнить упражнение, можно немного согнуть колени, пока не приобретете больше силы и контроля.

Как делать обратную гиперэкстензию

Чтобы правильно выполнить обратный гипер, следуйте этому простому пошаговому руководству.

  1. Лягте животом на полу, скамейке или на тренажере для гиперэкстензий. Если вы не находитесь на полу, расположите бедра на конце скамьи или подушек обратной гипер-тренажера, чтобы они могли свободно двигаться, но поясница не растягивалась слишком сильно. Если на машине есть ремни, ваши ноги должны находиться внутри ремня.
  2. Держите ноги прямо и напрягите корпус, чтобы поясничный отдел не разгибался слишком сильно. Держите грудь вперед на подушке или скамье и позвольте вашим подколенным сухожилиям удлиняться, когда вы опускаете ноги.
  3. Поднимите ноги, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, стараясь не дергать верхнюю часть тела. Если вы слишком сильно вытянете верхнюю часть туловища, вы можете напрячь поясницу вместо того, чтобы укреплять ее. Затем снова опустите ноги в положение чрезмерно растянутой поясницы.
  4. Во время движения позвольте инерции помочь вам в маятниковом движении, но убедитесь, что вы по-прежнему контролируете движение ног вверх и вниз.
  5. Когда вы завершите свой последний подход и повторение, опустите вес в исходное положение контролируемым образом, чтобы на поясницу не возникало никакого напряжения.

Если у вас нет автономного гипер-тренажера (или тренажера для обратного разгибания ног), вы можете сделать гиперэкстензию на стабилизирующий мяч. Здесь лягте животом на стабилизирующий мяч, возьмитесь за что-нибудь или положите руки на пол и поднимите ноги вверх и вниз. Здесь вам придется больше задействовать основные мышцы, поскольку мяч нестабилен, но это достойная альтернатива, если у вас нет других вариантов. Сильная накачка в пояснице - это нормально. Точно так же тренажер GHD можно использовать вместо обратного гипер-тренажера, но вы можете добавить ленты сопротивления на ноги для более эффективной тренировки.

Как добавить обратную гиперэкстензию к вашему распорядку дня

Реверсивные гипер-тренажеры - это оборудование, которое состоит из скамьи и механизма с поворотным рычагом, на который можно загрузить олимпийские весовые пластины со штангой для увеличения сопротивления. К сожалению, во многих коммерческих залах маловероятно, что вы найдете тренажеры, специально предназначенные для упражнений по обратной гиперэкстензии. Однако они есть во многих спортзалах CrossFit. Если вы найдете такой тренажер или у вас есть в домашнем тренажерном зале, есть разные способы нагружать эти тренажеры весом для достижения конкретных результатов.

>> Нажмите здесь, чтобы увидеть нашу рекомендованную обратную гипермашину <<

Вот несколько примеров, которые помогут вам лучше понять, как использовать эти машины:

Силовые тренировки

Если вы стремитесь к большей силе, но не обязательно к гипертрофии, лучше использовать отягощения от умеренных до тяжелых с умеренными повторениями. Не используйте здесь максимальную или близкую к максимальной нагрузке. Тренеры рекомендуют от трех до четырех подходов по 8–10 повторений; отдыхайте по мере необходимости здесь.

Целостность движения

Это следует делать с легкой или средней нагрузкой, поскольку здесь цель - подвижность, а не увеличение силы. Здесь выполняйте от трех до четырех подходов с восьми до 10 повторений в каждом подходе с легкой или средней нагрузкой. Используйте контролируемую скорость и сосредоточьтесь на подъеме и опускании веса.

Выносливость мышц

Гиперэкстензия обычно не используется для повышения мышечной выносливости, но может быть полезна в общей тренировке, улучшая здоровье ягодиц и подколенных сухожилий.Здесь лучше всего использовать легкий или умеренный вес и выполнять от двух до четырех подходов по 15-20 повторений. Отдыхайте только от 30 до 45 секунд между подходами.

Мышечная гипертрофия

Если ваша цель - нарастить мышцы, вам нужно больше повторений с умеренной нагрузкой. Здесь тренеры рекомендуют делать два-три подхода по 12-15 повторений. Периоды отдыха должны составлять от 45 до 90 секунд.

Вариации обратной гиперэкстензии

Хотя есть базовое движение гиперэкстензии, есть также вариации, которые могут быть выполнены.Вот несколько примеров обратных гиперов, которые вы можете попробовать.

  • Bandded Hypers: с использованием эластичных лент вместо тренажеров и / или грузов, это может помочь улучшить взаимодействие и подвижность мышц.
  • Обратные гипер-изометрические удержания: удерживайте позицию на вершине движения, чтобы увеличить мышечную активность, лучше задействовать и укрепить мышцы.
  • Tempo Hypers: контролируемых повторений с легкой нагрузкой в ​​соответствии с каденсом, используемым для увеличения способности активировать определенные мышцы.
  • Гипер-обратное движение на одной ноге: аналогично обычному движению, но с использованием одной ноги.

Если вы готовы лучше проработать подколенные сухожилия и ягодицы, а также защитить нижнюю часть спины от напряжения и возможных травм, обратная гиперэкстензия для вас. Обязательно поговорите с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете нужное количество подходов и повторений с надлежащей нагрузкой для достижения желаемых результатов.

Помните: если вы получаете регулярную медицинскую помощь или восстанавливаетесь после физической травмы, всегда сначала поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, поскольку обратная гиперсия для некоторых может быть слишком интенсивной.

A Руководство по упражнениям на разгибание спины

Упражнение на разгибание спины - это часто упускаемое из виду движение, которое как никакое другое работает для ваших выпрямителей! Это упражнение не только отличный выбор, если слабым звеном задней цепи являются выпрямляющие мышцы, но и отличный способ проработать различные другие мышцы-стабилизаторы спины.

Чтобы помочь вам быстрее выполнить это замечательное упражнение, я собираюсь дать вам краткое изложение преимуществ разгибания спины, некоторые соображения, которые следует учитывать, а также предоставлю вам несколько вариантов упражнений на разгибание спины и альтернативы им. пытаться.

Зачем нужны разгибания спины?

Разгибание спины - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы изолировать мышцы нижней части спины. В частности, они в значительной степени работают на ваших монтажников.

Добавьте их в свой распорядок фитнеса, и вы улучшите координацию в пояснице и снизите риск травм. Вы, вероятно, обнаружите, что ваша осанка тоже начнет улучшаться, когда ваша нижняя часть спины догонит остальную мускулатуру задней цепи!

На что следует обратить внимание, прежде чем снова пробовать удлинители

К сожалению, не для всех подходят задние удлинители.Если у вас ранее была травма спины, например, грыжа межпозвоночного диска, вероятно, лучше всего этого избежать. Если у вас особенно чувствительные нервы в позвоночнике, которые склонны к боли, вы можете выбрать другое упражнение для тренировки спины.

Это упражнение может оказаться слишком сложным, если вы полностью пренебрегли поясницей или имеете избыточный вес. В этом случае вы можете попробовать некоторые из альтернатив, которые я предлагаю ниже, чтобы вы могли перейти к резервным расширениям.

  • Распространенные ошибки разгибания спины : Как и в любом упражнении, важно практиковаться и изучать правильную технику, чтобы избежать травм. Вот некоторые типичные ошибки, с которыми вы можете столкнуться:
  • Слишком быстрое разгибание : Важно сохранять контроль на всем диапазоне движения и избегать рывков. Подскакивание или рывки внизу могут привести к травме. Так что не торопитесь!
  • Чрезмерное разгибание : Избегайте попыток вытянуть верхнюю часть тела дальше уровня бедер.Избыточное растяжение нижней части спины может привести к растяжению мышц.
  • Использование слишком большого веса, слишком скоро : Если вы впервые пытаетесь выполнить это упражнение, избегайте позывов набрать вес. Начните с разгибаний спины с собственным весом. Как только вы освоитесь и почувствуете уверенность в своей форме, попробуйте прибавить в весе.

Как делать обратные расширения

Теперь, когда мы рассмотрели несколько вещей, пришло время снова попробовать расширения!

  1. Лягте на скамью для разгибания спины на живот.Подправьте лодыжки под подушечки для ног, чтобы вы были в безопасности.
  2. Отрегулируйте верхнюю подушечку так, чтобы верхняя часть бедер прилегала к широкой подушке. Оставьте достаточно места, чтобы можно было без проблем согнуть талию.
  3. Держа верхнюю часть тела прямо, скрестите руки за головой или перед собой.
  4. Медленно наклонитесь вперед в талии, насколько это возможно, сохраняя при этом ровную спину. Вы должны почувствовать, как ваши подколенные сухожилия начнут растягиваться, когда вы достигнете нижней точки движения.Убедитесь, что вы не округляете спину внизу.
  5. Медленно и уверенно поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество повторений.

Варианты упражнений на разгибание спины

Если у вас нет доступа к скамье для разгибания спины, вы все равно можете добавить это упражнение в свою программу. Рассмотрите некоторые из приведенных ниже вариантов как подходящие замены для разгибания спины:

Разгибание спины на тренажере

Если в вашем спортзале есть тренажер для разгибания спины, вам повезло! Это отличная альтернатива разгибанию спины.Их легче выполнять начинающим лифтерам, и они без большого риска травм.

Как выполнять разгибание спины на тренажере
  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы вам было удобно сидеть в нем, и выберите свой вес.
  2. Сядьте в тренажер так, чтобы верхняя часть спины была напротив ролика, и возьмитесь за ручки. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к подножке, при этом голова должна быть прямой, а грудь приподнята.
  3. Оттолкнитесь бедрами назад, чтобы выпрямить тело.
  4. Сделайте паузу на секунду или две внизу, а затем медленно поднимитесь вверх контролируемым образом.
  5. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Обратное гиперэкстензия

Если у вас есть доступ к скамейке для обратного гиперэкстензии, попробуйте их! Выполняя стандартные разгибания спины, вы держите ноги в неподвижном положении, поднимая туловище. Как следует из названия, с обратными гиперсами все наоборот.

Хотя они выглядят как совершенно разные движения, в основном они задействуют одни и те же мышцы.

Как делать обратные гиперэкстензии
  1. Зафиксируйте ступни между подушками скамьи для обратного гиперэкстензии и лягте на верхнюю подушку. Возьмитесь за ручки и позвольте бедрам свисать со спинки скамейки.
  2. Для начала согните бедра, чтобы вытянуть ноги вперед.
  3. Как только вы достигнете полного диапазона движений, стараясь не растягиваться слишком сильно, контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Гиперэкстензия с утяжеленным мячом

Если у вас нет доступа к какой-либо из этих новомодных машин, надеюсь, вы, по крайней мере, получили набивной мяч в пределах досягаемости!

Функционально это движение аналогично предыдущему, но его немного сложнее из-за необходимости балансировать и стабилизировать ваше тело.

Как выполнять гиперэкстензию мяча с отягощением
  1. Лягте лицом вниз на мяч для упражнений, прижав туловище к мячу.Вначале держитесь параллельно полу.
  2. Держа верхнюю часть тела прямо, скрестите руки за головой или перед собой.
  3. Медленно наклонитесь вперед в талии, насколько это возможно, сохраняя при этом ровную спину. Вы должны почувствовать, как ваши подколенные сухожилия начнут растягиваться, когда вы достигнете нижней точки движения. Убедитесь, что вы не округляете спину внизу.
  4. Медленно и уверенно поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Альтернативные и дополнительные подъемы для упражнения на разгибание спины

Если вы выполнили выбранный вами вариант разгибания спины, возможно, вам все еще интересно, какие еще упражнения вы можете сделать в дополнение к ним. Полагаться на одно упражнение для проработки группы мышц - не лучшая идея.

Подумайте о том, чтобы добавить что-то из следующего, чтобы тщательно проработать мышцы нижней части спины:

Становая тяга со штангой

Становая тяга, на мой взгляд, должна быть частью любой тренировки.Они одновременно задействуют столько разных мышц. За исключением приседаний, ничто так не дает вам такой отдачи, как упражнения на заднюю цепь.

Если вы читали какие-либо другие мои сообщения об упражнениях для спины, вы, вероятно, видели, как я твердил о важности формы при выполнении становой тяги. Важно, чтобы это всегда подчеркивалось, так как даже если они кажутся простыми на бумаге, их неправильное выполнение может быстро привести к травме!

Вы можете попробовать множество вариантов становой тяги.Сумо, румынские упражнения, упражнения на жестких ногах и упражнения на одной ноге - отличные варианты. Сегодня я снова предлагаю вам придерживаться стандартной тяги со штангой. Они создают наибольшую нагрузку на мышцы верхней и нижней части спины. Я считаю, что это лучшее дополнение к упражнениям на разгибание спины.

Как делать становую тягу со штангой
  1. Встаньте над нагруженной штангой. Глядя вниз, перекладина должна быть примерно на уровне середины стопы, а ступни должны быть на расстоянии ширины бедер.
  2. Наклонитесь в бедрах, держите спину прямо.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  3. Установите хват, снимите слабину со штанги, а затем опустите бедра вниз, сгибая колени, пока штанга не коснется ваших голеней.
  4. Держите голову вперед, грудь вверх, спину выгнутой. Проедьте пятками и поднимите вес.
  5. Когда штанга пройдет на уровне колен, потяните штангу назад, толкая вперед бедрами, пока не станете прямо.
  6. Держа спину изогнутой, сначала согните бедра и опустите штангу к полу.Как только перекладина достигнет уровня колен, вы можете согнуть колени, чтобы опустить ее вниз.

Supermans

Следующая альтернатива разгибания спины, которую я могу вам попробовать, - это супермен. Хотя обычно это упражнения с собственным весом, не позволяйте им вводить вас в заблуждение. Это определенно непростое упражнение!

Это не только отличное упражнение для монтажников, но и неплохая работа всей сердцевины. Подумайте о том, чтобы добавить их в свой распорядок для выполнения одного-двух ударов по спине и прессу!

Как делать супермены
  1. Лягте животом на коврик для упражнений.Поднимите руки над головой.
  2. Одновременно поднимите грудь, ноги и руки от пола. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
  3. Медленно опускайтесь вниз, контролируемым образом.
  4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Доброе утро

Помимо разгибаний спины, я бы сказал, что это, вероятно, лучшее упражнение для подъема отстающей поясницы. Однако они не для всех и могут быть слишком пугающими для начинающего лифтера.

Начинаются они так же, как приседания на спине, со штангой, расположенной поперек верхней части спины. В то время как приседания задействуют ваши бедра и ноги, вы поддерживаете прямые ноги с помощью Доброго утра, чтобы нагрузить прямо на ягодицы и поясницу!

Если вы пробуете это впервые, я рекомендую работать над своей формой и подвижностью, используя только свой вес. Оттуда вы можете попробовать их с пустой штангой. Только когда вы будете уверены в своей форме, вы можете начинать прибавлять в весе в этом упражнении.

Как делать доброе утро
  1. Положите штангу на стойку на уровне плеч. Загрузите штангу желаемым весом.
  2. Расположите штангу поперек верхней части спины у плеч, как если бы вы начинали приседание на спине. Сохраняйте согнутую верхнюю часть спины и отведите лопатки назад. Слегка согните ноги в коленях.
  3. Согните бедра, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели.
  4. Чтобы повернуть вспять, вытяните бедра с помощью подколенных сухожилий и ягодиц, пока не займете положение стоя.
  5. Обратное движение, растягивая бедра с помощью ягодиц и подколенных сухожилий. Продолжайте, пока не вернетесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество повторений.

Завершение работы

Если ваше тело позволяет это, упражнения на разгибание спины станут незаменимым дополнением к вашей физической активности. Позволяя вам прорабатывать поясницу, как никто другой, разгибания спины слишком хороши, чтобы отказываться от них!

Укрепление поясницы поможет сохранить устойчивость при выполнении множества различных движений.Приседания, становая тяга и даже подтягивания улучшат устойчивость корпуса и укрепят мышцы-стабилизаторы.

Травмы нижней части спины - одни из самых распространенных повседневных травм, возникающих при выполнении домашних дел, таких как подъем коробок или даже наклоны вниз! Работая с эректорами и повышая устойчивость, вы будете намного меньше подвержены травмам!

Я гитарист и заядлый атлет со страстью к здоровью и фитнесу. Когда я не тренируюсь и не играю на гитаре, я, вероятно, либо пишу, либо читаю о фитнесе и питании.Я люблю эти вещи и просто не могу насытиться ими!

Я работал в сфере информационных технологий почти до двадцати лет и имею степень младшего специалиста по информатике, но решил, что это не для меня.

Я решил рискнуть и сделать карьеру писателя и очень счастлив!

профилактика заболеваний спины

Гиперэкстензия в домашних условиях - суть одного из важнейших элементов профилактики развития заболеваний позвоночника и окружающих тканей у современного человека.Особенно этот фактор здорового образа жизни будет полезен людям, которые часами сидят за рабочим столом.

В последнем случае, казалось бы, никаких сверхъестественных нагрузок на организм нет, но позвоночник все равно страдает. Прежде всего, он получает перенапряжение от большого статического воздействия на прилегающие к нему мышцы. Например, если вы проводите большую часть времени сидя, подвздошно-поясничные мышцы потеряют эластичность.

И от этого элемента мускулатуры зависит форма изгиба позвоночника в области поясницы.

Давно известно, что гиперлордоз, то есть повышенная степень искривления этого участка тела, приводит к таким негативным последствиям, как неестественное сжатие дисков. Воздействие этого фактора на организм вместе с недоразвитыми мышцами спины создает все условия для развития межпозвоночной грыжи, а это инвалидность на всю жизнь! Поэтому тренажер «Гиперэкстензия» просто необходим каждому человеку, который подвергается таким негативным процессам. Однако перед тем, как приступить к упражнениям, нужно изучить некоторые особенности выполнения упражнений с этим снарядом.

Сама по себе гиперэкстензия в домашних условиях возможна только при соблюдении безупречной техники ее выполнения. Иначе вместо пользы можно получить вред. Итак, чтобы мышцы спины получали должную нагрузку и в то же время в нужной степени, мы должны сначала правильно настроить тренажер. Для этого верхняя часть подушки аппарата должна располагаться на уровне подвздошной кости тазовой области. Кроме того, на протяжении всего движения спина должна сохранять все свои естественные изгибы.Упражнение можно делать только в медленном темпе. Есть несколько дополнительных правил. Гиперэкстензия для спины в большей степени влияет на целевые мышцы в нижней части амплитуды.

Это означает, что наиболее эффективной является та часть траектории движения, которая находится от самого нижнего положения тела до его параллельного положения относительно пола. Гиперэкстензия в домашних условиях снимет остаточное напряжение и улучшит эластичность мышц, окружающих позвоночник, если ее проводить в сочетании с тренировкой мышц живота и последующим растяжением обеих частей тела.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *