Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?
У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:
- К – калории.
- Б – белки.
- Ж – жиры.
- У – углеводы.
Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.
Инструкция по расчету базального количества энергии
Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:
- вес в кг;
- рост в см;
- возраст.
В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.
Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.
Формула Харриса-БенедиктаФормула выглядит следующим образом:
655,1 + (9.
6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.
Здесь считать необходимо так:
10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161.
Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.
Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.
Коэффициент физической активности
На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:- сидячая работа – 1.2;
- сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.
3; - работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
- сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
- работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
- сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
- работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
- домохозяйки – 1.3;
- хозяйки с наличием огорода – 1.5.
3;На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.
Дефицит калорий для похудения
Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.
Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.
Баланс БЖУ
При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка.
Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:- 1 г Б – 4 кал;
- 1 г Ж – 9 кал;
- 1 г У – 4 кал.
Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.
Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:
- углеводов – 2000 х 0. 5:4 = 250 грамм;
- белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
- жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.
5:4 = 250 грамм;
Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.
Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.
Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу
Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.
При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать.
Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.
// Норма белков и углеводов в день
Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.
Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.
Однако нормы белков, жиров и углеводов во многом зависят от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами БЖУ. Также упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий — без понимания калорийности сложно говорить о соотношении нутриентов.
- белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
- жиры — 20-30% от нормы калорий
- углеводы — 40-50% от нормы калорий
// Читать дальше:
Суточные нормы БЖУ
Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.
//
Читайте дальше:Суточная норма углеводов
Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания.
Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».
Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
// Нормы употребления углеводов в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
// Читайте дальше:
Суточная норма белка
Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично.
Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.
Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
// Нормы употребления белков в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
// Читайте дальше:
Суточная норма жиров
Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм.
Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.
// Нормы употребления жиров в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
// Читайте дальше:
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы.
С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Таблица БЖУ для похудения
| Суточные нормы для похудения | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира |
| Калории | Минус 20% от нормы | 2000 ккал |
| Белки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
| Жиры | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
| Углеводы | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%.
В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.
// Читать дальше:
Таблица БЖУ для набора мышц
| Суточные нормы для набора мышц | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира |
| Калории | Плюс 20% к норме | 3000 ккал |
| Белки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жиры | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Углеводы | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.
7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.
// Читать дальше:
***
Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
Научные источники:
- Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
- Calculate Your Recommended Protein Intake, source
- Calculate Your Recommended Fat Intake, source
- Carbohydrates, source
- Carbohydrates in human nutrition, source
- OMS macronutrientes, source
- Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
- Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 2 ноября 2020
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть.
Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.
Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.
Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.
Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.
Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню.
Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга):
Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.
д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.
Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.
Меню для похудения на неделю/на день
Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2.
Таблица. Меню для похудения
Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.
Меню #1
Ккал 1421
БЖУ 116/50/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Йогурт Легкий 0,1%, 50г | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Молоко 1,5%, 100мл | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Обед | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Куриное Филе, 170г | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Гречка, 50г | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Красный Сладкий Перец, 100г | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Яичница, салат: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 2шт | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #2
Ккал1440
БЖУ120/48/135
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Творожный коктейль: | ||||
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 20г | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Обед | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Минтай, 300 г | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Бурый Рис, 50 г | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Омлет: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100 г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожный пирог, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #3
Ккал 1465
БЖУ 122/51/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Овсянка с белками: | ||||
Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Яблоко | ||||
| Обед | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Семга, 150 г | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Помидоры, 1 шт | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Ужин | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
7 вкусных и полезных завтраков
Идеи для быстрого ужина или обеда
Рецепты для похудения
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
1 Калории
Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения
2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)
Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%).
Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры
3 Продукты питания
Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.
Диета для сушки тела – топ продуктов питания
Что может пойти не так
1 Срывы из-за жёсткого режима
Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора».
Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.
Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».
Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя».
Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.
2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные
Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.
3 Постоянные перекусы
Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!».
Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.
Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Что такое БЖУ и зачем его считать?
Белки (Б)Белки часто называют строительным материалом для организма. Они формируют и восстанавливают наши мышцы и способствуют росту клеток. Также они помогают бороться с инфекцией. В добавок к этому белки используются как дополнительный источник энергии.
В группу белковых продуктов входят морепродукты, постное мясо, птица, яйца, бобы и горох, а также несоленые орехи и семена.
Также белок содержится в молочных продуктах. Человеку нужно потреблять белки как животного, так и растительного происхождения. Растительные несут в себе меньше незаменимых аминокислот, но зато они содержат клетчатку и другие полезные для здоровья вещества.
Жиры (Ж)
Жиры — это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Наш организм буквально нуждается в них, так как использует жиры для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Нельзя исключать этот нутриент из рациона! Дефицит жиров приводит к болезням печени и почек, задержке жидкости, проблемам с кожей и гормонами.
Жиры могут быть растительного происхождения (авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие масла) и животного (молочные продукты, мясо, рыба).
Углеводы (У)
В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды. Самый яркий представитель этой группы — рафинированный сахар.
Но простые углеводы содержатся и во фруктах. Они представляют собой небольшие молекулы, поэтому могут быстро разрушаться и усваиваться организмом, за что их принято называть самым быстрым источником энергии. Углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и столовый сахар содержат большое количество простых углеводов, что обеспечивает продуктам сладкий вкус.
Избыточные углеводы в рационе (особенно простые) способны превращаться в жировые отложения.
Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, овощах и хлебе. За счет длительного процесса расщепления они дольше насыщают организм и не влияют на уровень глюкозы. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, они реже превращаются в жир. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, зерновых, бобовых и корнеплодах.
Для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в определенных количествах.
Это и есть цель расчета БЖУ — узнать, сколько белков, жиров, углеводов требуется для достижения цели.
Для того, чтобы узнать норму БЖУ, для начала нужно определить дневную норму калорий.
Норма белков жиров и углеводов в день чтобы похудеть
норма белков жиров и углеводов в день чтобы похудеть3 Суточная норма. 4 Соотношение белков, жиров и углеводов. 5 Формулы расчета. Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот, хотят набрать мышечную массу. Но помочь во всем этом может абсолютно безобидный расчет БЖУ.
Именно о нем мы поговорим в этой статье. Что это такое и зачем нужно? БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. Б – белки. Ж – жиры. У – углеводы. Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.
Инструкция по расчету базального количества энергии. Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – ; работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – ; домохозяйки – Что такое белки, жиры и углеводы?
Питание. Виды и источники углеводов. Рекомендуем почитать по теме питание. Питание. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит г: (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – г: * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Формула расчета БЖУ. Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались.
Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!.
Пропорциональное содержание белков, жиров и углеводов в рационе позволяет организму работать нормально. Соотношение БЖУ по ВОЗ составляет При снижении веса обычные нормы ВОЗ не подходят, так как требуется создать дефицит калорий, поэтому существуют свои показатели БЖУ для похудения.
Понятие БЖУ. Аббревиатура БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Иногда применяют аббревиатуру КБЖУ. Как правильно рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов? Сколько есть, чтобы похудеть — норма БЖУ для похудения. 3 Баланс белков, жиров и углеводов для похудения.
4 Низкокалорийные продукты с хорошим соотношением БЖУ. Расчет баланса БЖУ для похудения. Для нормального функционирования организма, правильного распределения энергии и калорий человеку необходимо правильно питаться. Баланс БЖУ – это и есть равномерное поступление всех необходимых полезных веществ. Придерживаться выбранного плана питания обычно легко, диетой его назвать сложно, поскольку ограничений в рационе нет – только расчет по количеству.
Полностью вычеркивать любимые продукты не придется.
Авторизуйтесь на Яндексе, чтобы оценивать ответы экспертов. Знать норму потребления белков, жиров и углеводов нужно не только тем, кто тщательно следит за фигурой. Это также необходимо для составления сбалансированного рациона. Ведь многие люди питаются неправильно, в результате чего сталкиваются с различными заболеваниями.
Избежать некоторых проблем со здоровьем можно, просто наладив режим питания. К тому же рассчитать соотношение БЖУ в рационе и подобрать соответствующие продукты не так сложно, как кажется. Норма углеводов в день при похудении варьирует от 50 до г в день. При их количестве менее 50 г начинают проявляться полезные для метаболического здоровья эффекты. Любые расчеты соотношения между белками, жирами и углеводами при похудении являются очень неточными.
Первостепенное значение имеет ограничение количества углеводов, а доли белков и жиров можно варьировать. Для того чтобы похудеть необходимо создавать дефицит калорий, т.
е. съедать меньше калорий, чем тратится в течение дня. При этом для сохранения здоровья важно обеспечить поступление нужных питательных веществ, доля которых при снижении калорийности (= объёма съедаемой пищи) всегда уменьшается.
Похожее:
Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)
Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает». А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного. Почему так?
Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически. 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством. Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений. И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача. С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась.
Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы. Правда, в разных пропорциях.
Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности.
Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие. Бутербродов эта мудрость тоже касается.
От перемены мест слагаемых…
Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей.
Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50.
Или 30–30–35 для детей и женщин. Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена.
Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60. И, конечно, увеличить общую калорийность. Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает.
Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10. Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости).
Эффект «заливного»
После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг. Это происходит за счет жидкости. На языке бодибилдеров это называется «заливает».
Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы. Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку.
Топливо для нашего тела
Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Также играет роль и степень их обработки. На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела.
Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта. Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм. Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится. Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными.
Как выглядят 200* ккал
* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании.
Еще один фактор — объем. Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге. А вот сытости — наоборот, больше.
Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно. Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя.
Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток.
ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ
Не учитывать дневную норму калорийности. Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться.
Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой). Жесткая сушка — мера кратковременная. Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки).
Пренебрегать жирами. Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов.
Зимой и летом…
Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения.
Теория утра и вечера. С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую. Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление.
Теория сезонности. Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше. Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые.
Теория анаболического окна. После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы». Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста.
Евгений придерживается теории анаболической дверцы.Ничего вредного в этих теориях нет. Более того, они работают. Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними.
Варить нельзя жарить
Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно. Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки. И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы. А это не просто «дело вкуса»!
Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок. И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов. Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение. Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом. Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта.
Арт-совет
При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство. И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят».
Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60%. В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным. Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне. А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным.
А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов. Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными. А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры.
Разделяй и властвуй?
Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема.
Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно.
На баланс БЖУ влияет способ приготовления. Считается, что вок сохраняет пользу продуктов.
По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ. А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками). Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона.
Основные постулаты раздельного питания:
- нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для усвоения белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная;
- соответственно, нельзя есть углеводы с чем-то кислым;
- нельзя также употреблять вместе жиры и белки, два разных вида белка вместе, а крахмалистые продукты нужно есть отдельно.
- пища усваивается не в желудке, а в кишечнике, а там — кислотно-щелочная среда, в которой переваривается все;
- генетически и исторически человек — существо всеядное, как и наши ближайшие «родственники» из мира животных;
- в природе нет «чистых белков» и «чистых углеводов», а есть только сочетания БЖУ в разном соотношении.
Сочетания БЖУ в продуктах
(в граммах на 100 г продукта)
Пара — не пара!
Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!
Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.
Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.
Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов.
Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).
Диетический парадокс
Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах. Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания. Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу.
Игра на понижение
Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.
Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров).
По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.
Углеводы с ГИ до 50
| 50 | Гречка, рис коричневый, макароны |
| 40 | Фасоль, бобы, горошек |
| 30 | Персики, яблоки, зеленые бананы |
| 20 | Чечевица, шоколад 70%-ный, арахис |
| 10 | Грибы, капуста, перец, томат |
Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.
Жирно не будет?
Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.
Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки.
Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.
Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень. Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете.
Назад в будущее
История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.
Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение.
Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.
Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.
Технологии нам в помощь!
Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.
Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?
Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения
Блог Паши Фатыхова
Павел Фатыхов решил поделиться с читателями, чем именно чем отличается строгий подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ.
Известный фитнес-тренер и специалист по правильному питанию расскажет в своей статье о целевом питании и о том, как подобрать наиболее подходящий рацион именно для вас. Что же важнее: придерживаться строгого соблюдения баланса белков, жиров и углеводов, или же подсчет калорий в пределах дневной нормы?
Предлагаю подробнее познакомиться в обоими понятиями:
Аббревиатура БЖУ отображает состав микронутриентов в граммах – Белки, Жиры и Углеводы.
Калории же отображают единицу энергетического измерения, применительно к нашему организму.
Поэтому эти понятия нельзя сравнивать, однако не все так просто – давайте разберемся.
Видите ли, наш организм это не бензобак автомобиля, который можно залить до горлышка и автомобиль проедет заданную дистанцию! Человеческий организм это сложная система, обладающая огромным спектром физических, биологических и волевых качеств, это тонкий инструмент состоящий из множества тканей и химических соединений, поэтому с его насыщением не все так просто.
Многие думают, что главное – это считать калории и не превышать свою суточную норму, а пропорции БЖУ в данном случае не существенны, это огромная ошибка. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается – в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток. Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом МАКРО и МИКРОНУТРИЕНТОВ. То есть важно не только СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим!
Именно поэтому необходимо считать как Калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ!
В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше Белка, кому то больше Жиров, кому то больше Углеводов; кто то разгружает, а кто-то загружает организм.
Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется.
Конечно, ЧТО-ТО организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.
Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.
Периодическая смена питания крайне необходима для правильного пищеварения, выработки слюны и отличного насыщения клеток.
ПОДЫТОЖИМ: Важно считать не только КАЛОРАЖ, но и состав БЖУ, при этом важно так же периодически чередовать продукты!
Ну и конечно же помните – ОСНОВА ОТЛИЧНОГО МЕТАБОЛИЗМА – это насыщение тканей питательными веществами с кислородом и жидкостью, поэтому важно пить достаточное количество воды, заниматься спортом и чаще проводить время на свежем воздухе.
Удачи вам и будьте здоровы!
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
Спросите диетолога: какие углеводы, белки и жиры лучше всего подходят для похудения?
Между различными диетическими тенденциями и противоречивыми результатами исследований кажется, что мы больше, чем когда-либо, запутались в том, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о трех основных макроэлементах: белке, углеводах и жирах.
Хотя не существует одной волшебной комбинации, которая заставит похудеть, вы можете оптимизировать свой рацион для похудания, изменив калорийный состав.
Когда дело доходит до выбора, что есть больше и что сокращать для похудания, сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Цель похудения — уменьшить жировые отложения при сохранении или даже увеличении мышечной ткани — того, что мы называем мышцами.
Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время упражнений и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Жир не менее важен, поскольку он играет важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам не повредит обменять некоторые углеводы и / или жировые калории на увеличение количества белка.Калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания: он увеличивает чувство сытости, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы, которые, к сожалению, используются для получения энергии вместе с жиром во время похудания.
Для большинства безопасно регулировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы оптимизировать диету для похудания. Возможно, вам будет полезно обменять процент калорий с углеводов или даже жиров на белковые калории.
В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также цели MyFitnessPal по умолчанию для этих питательных веществ:
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять пищу в следующих пределах:
- Углеводы: 45–65% калорий
- Жир: 25–35% калорий
- Белок: 10–30% калорий
Также здесь стоит упомянуть Рекомендуемую суточную норму потребления углеводов, которая составляет 130 граммов в день.Это число основано на количестве углеводов (сахаров и крахмалов), необходимых для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Это важно, потому что, если мы не получаем достаточного количества углеводов из своего рациона, организм расщепляет белок (который может превращаться в глюкозу) для поддержания уровня сахара в крови и подпитки мозга и красных кровяных телец.
MyFitnessPal по умолчанию распределяют калории следующим образом: 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров.
Чтобы помочь вам визуализировать некоторые скромные изменения, вот таблица, в которой обобщены несколько вариантов безопасного сокращения количества калорий из углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка для оптимизации диеты для похудения:
Для тех, кто в первую очередь заинтересован в сокращении количества калорий из углеводов, диета из 1200 калорий, 45% калорий которой составляют углеводы, обеспечит 135 граммов углеводов, что соответствует рекомендуемой суточной норме потребления в 130 граммов. Если опуститься ниже этого значения, станет невероятно сложно достичь ежедневной цели по клетчатке (что также помогает сытости), и вы можете почувствовать себя более вялым во время тренировок.Гипотетически говоря, диета с 1300 калориями и всего лишь 40% калорий из углеводов (ниже рекомендуемого минимума) по-прежнему будет соответствовать RDA для углеводов.
Если вы в настоящее время используете цели MyFitnessPal по умолчанию и хотите обменять некоторые калории из углеводов на белок, то соотношение углеводов и белков 45:25 может быть хорошей отправной точкой.
Хотя не существует единого волшебного соотношения для всех, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут помочь в ваших долгосрочных усилиях по снижению веса.Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество потребляемых белков, жиров и углеводов так же важно, как и их количество. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при настройке макросов:
1. Что касается углеводов, то чем сложнее, тем лучше. Сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови. Положите их на тарелку вместо высокоочищенных или простых углеводов и сладких лакомств.Основное руководство по углеводам предлагает несколько полезных для здоровья вариантов.
2. Постный белок способствует сохранению мышц при очень небольшом количестве калорий из жира. Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках белка на растительной основе, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы, которыми стоит запастись.
3. Жиры обладают множеством полезных свойств, от сытости до здоровья мозга, особенно те, которые богаты омега-3 . Просмотрите «Основное руководство по жиру», если вы ищете полезные для сердца варианты.
Примечание: Небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут быть полезны для похудания; однако эти настройки могут не подходить для всех, особенно для людей с диабетом, заболеванием почек или другими заболеваниями, на которые влияет состав диеты. Как всегда, лучше всего проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем вносить эти изменения, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Все о макросах: баланс углеводов, жиров и белков
Многие специалисты по питанию, включая диетологов, хорошо понимают, к какому расщеплению макроэлементов следует стремиться большинству людей.
Эта цель в процентах от общей суточной калорийности должна составлять от 45% до 60% углеводов, от 15% до 25% белка и от 20% до 35% жира. Но в последние годы, когда набирает силу множество специализированных диет, таких как кето и углеводный цикл, все больше людей корректируют эти соотношения так, чтобы они, по их мнению, лучше соответствовали их желаемым целям, таким как потеря веса. Возникает вопрос: стоит ли возиться с макросами или следует придерживаться установленных правил?
Итак, что же такое макроэлементы? «Это углеводы, белки и жиры, которые необходимы организму в больших количествах для роста и развития», — говорит Лиза Р.Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел». Фактически, «макро» — это греческое слово, означающее «большой». Каждый грамм углеводов и белков содержит примерно четыре энергетических калории, а грамм жира — девять калорий. Что не является макроэлементом? «Витамины и минералы являются питательными микроэлементами, поскольку они требуются в меньших количествах», — объясняет Янг.
Макроцентрическая диета смещает акцент с общего количества калорий на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров и, в свою очередь, придает большее значение тому, откуда поступают калории.Это может сильно различаться в зависимости от того, какой план диеты придерживается человек. Например, те, кто придерживается кето-диеты, могут получать от 60% до 80% своих калорий из жиров и от 5% до 10% из углеводов, что сильно отличается от стандартных рекомендаций по питанию.
Палеодиета с упреждающим содержанием белка может повысить процент дневных калорий из белков до 30% и более. Спортсмен, занимающийся выносливостью, может увеличить потребление углеводов до уровня, при котором оно достигает 70% от общего количества калорий.А с помощью диеты, известной как углеводный цикл, люди будут корректировать потребление углеводов в течение недели или месяца, чтобы включить дни с низким (от 5% до 10%), средним (40%) и высоким (60%) углеводом.
Что случилось со всей этой игрой с номерами макросов? Все сводится к настройке макросов для определенной цели, будь то потеря веса или улучшение спортивных результатов.
Человек, желающий набрать дополнительную мышечную массу, может выбрать кусок курицы побольше, чтобы увеличить процент калорий, получаемых из белка.
Те, кто придерживается кето-диеты, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает организм более эффективным в сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с сокращением талии. «Во многом это связано с тем, что люди следуют современным диетическим тенденциям», — говорит Янг. Несмотря на то, что в социальных сетях существует множество анекдотических свидетельств об успехе определенных макронутриентов, по большей части нам не хватает долгосрочных исследований, чтобы оценить, какое влияние большие колебания макронутриентов могут оказать на наше здоровье и усилия по снижению веса.
«Важно помнить, что резкие изменения в потреблении макронутриентов трудно выдержать в долгосрочной перспективе», — отмечает Янг. Она добавляет, что большинство людей возвращается к установленным макро-рекомендациям, потому что им легче следовать и они обеспечивают большую гибкость.
Когда люди регулярно изменяют потребление макроэлементов, это может привести к частым колебаниям веса, и недавние исследования показывают, что стресс, оказываемый на организм в результате этого, может повысить риск преждевременной смерти.А в битве с выпуклостью то, что вы едите, так же важно, как и то, откуда взялись ваши макросы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что люди теряли примерно такое же количество веса за год на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, как и на диете с макроэкономическим соотношением, смещенным в сторону жиров, а не углеводов. поскольку диеты были сосредоточены на цельных продуктах, а не на обработанных.
Сложность в отношении макронутриентов заключается в том, что количество каждого из них, которое вы должны съесть, может сильно варьироваться от человека к человеку.Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, вероятно, потребуется макро-соотношение, которое не так сильно перекосится в сторону углеводов, как это делает спортсмен, работающий на выносливость, работающий полный рабочий день. Некоторые могут добиться большего, получая более высокий процент калорий из белка, в то время как другие всегда будут чувствовать себя подавленными этой стратегией диеты. По этой причине рекомендуется встретиться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какие макрокоррекции лучше всего подходят для вас и будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. «И всегда полезно постепенно переходить к макро-сдвигам», — добавляет Янг.Ожидайте немного проб и ошибок при настройке макросов. На данный момент нет правильного ответа о том, как должны выглядеть ваши макросы.
Эта статья написана Мэтью Кейди, M.S., R.D. из Environmental Nutrition и лицензирована по закону через агентство контента Tribune через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].
Соотношение белков, жиров и углеводов для похудания
Чтобы похудеть, важно проверять уровень белков, жиров и углеводов.
Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages
Соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы потребляете ежедневно, может влиять на ваш вес.
Хотя большинство людей стараются придерживаться сбалансированной диеты, потеря веса поддерживается за счет изменения потребления этих макроэлементов. Диеты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков могут помочь в похудании.
Потребление макроэлементов, рекомендованное FDA
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей, соблюдающих стандартную диету, потребляют около 2000 калорий в день.Стандартный рацион состоит из трех основных макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Большинство людей, соблюдающих стандартную диету, будут потреблять рекомендованные FDA суточные нормы, которые составляют 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день. Некоторые из этих макроэлементов содержат более специфические питательные вещества.
Углеводы состоят из сахаров, сахарных спиртов, крахмалов, растворимых и нерастворимых волокон. DV для пищевых волокон, которые состоят как из растворимых, так и из нерастворимых волокон, составляет 25 граммов.Жир состоит из нескольких типов жиров, таких как мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, насыщенных жиров и транс-жиров.
Не существует дневной нормы (DV) для мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров, , но это здоровые жиры, которые должны составлять большую часть вашего рациона. Нездоровые жиры — это насыщенных жиров, и транс-жиров. DV для насыщенных жиров составляет менее 20 граммов в день, а DV для трансжиров не существует — так как рекомендуется потреблять мало или совсем не потреблять.
Рекомендуемая суточная доза белков, жиров и углеводов составляет в общей сложности 1985 калорий. Это потому, что 200 калорий поступают из белка, 585 калорий — из жиров и 1200 калорий — из углеводов. Однако вам не обязательно соблюдать стандартную диету, чтобы съесть 2000 калорий. Вы также можете создать такое соотношение макроэлементов, которое соответствует вашим личным диетическим потребностям.
Подробнее: 11 питательных веществ Американцы не получают достаточно
Калории и соотношение углеводов, белков и жиров
Чтобы понять, как наилучшим образом распределить потребление макроэлементов, вам необходимо понять, сколько калорий нужно потреблять каждый день.Хотя большинство людей придерживаются диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, здоровый рацион может составлять от 1600 до 3200 калорий. Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и того, сколько физической активности вы выполняете. Вы можете воспользоваться таблицами «Диетические рекомендации для американцев», чтобы узнать, какое количество лучше всего подходит для вас, и на основании этого определить свой идеальный углевод-белок-жир.
Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, уменьшаете потребление калорий. В некоторых случаях вам может потребоваться одновременно изменить соотношение углеводов, белков и жиров и количество потребляемых калорий.По данным Гарвардской медицинской школы, простое сокращение потребления калорий с 500 до 1000 калорий в день может помочь вам похудеть. Однако людям все равно нужно есть минимальное количество калорий, иначе они могут страдать от дефицита питательных веществ. Мужчины должны потреблять минимум около 1500 калорий каждый день, а женщины должны потреблять минимум около 1200 калорий каждый день.
Если вы изо всех сил пытаетесь определить точное соотношение макроэлементов, которые вам нужны ежедневно, многие приложения могут помочь и дать рекомендации.В качестве альтернативы, если у вас есть представление о необходимом соотношении углеводов, белков и жиров, но вы хотите оценить различные соотношения, вы можете ввести потенциальные макросы для похудения с помощью онлайн-калькуляторов и посмотреть, какое соотношение лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям.
Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий
Увеличение жира и потеря веса
Хотя увеличение потребления жира для похудения может показаться нелогичным, диеты с высоким содержанием жиров, также известные как низкоуглеводные диеты, часто помогают людям похудеть.Низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты не исключают полностью углеводы, но значительно сокращают их.
Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале Колледжа семейных врачей Канады, и исследованию, опубликованному в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, потребление углеводов при кетогенных диетах обычно составляет от 20 до 50 граммов в день. Подсчитываются углеводы: чистых углеводов , которые представляют собой углеводы за вычетом содержания клетчатки или сахарного спирта. Если вы соблюдаете стандартную диету, это означает, что вы потребляете от 10 до 20 процентов углеводов.
Чтобы сократить потребление углеводов на такое резкое количество и не морить себя голодом, вы должны увеличить потребление других макроэлементов. Низкоуглеводная и кетогенная диеты повышают содержание жира. В кетогенной диете жиры составляют 70 процентов вашего рациона, 20 процентов вашего рациона составляют белки, а оставшиеся 10 процентов — углеводы.
Тем не менее, некоторые кетогенные диеты с высоким содержанием белка могут иметь такие соотношения, как 60 процентов жира, 35 процентов белка и 5 процентов углеводов. Если вы не являетесь поклонником такого значительного сокращения углеводов, вы также можете попробовать более гибкие низкоуглеводные диеты, например, диету Аткинса 100, низкоуглеводную диету, которая позволяет людям потреблять 100 граммов чистых углеводов в день. .
Больше углеводов для похудения
Хотя углеводы имеют плохую репутацию в плане увеличения веса, можно придерживаться высокоуглеводной диеты, а также похудеть. Эти диеты по сути противоположны кетогенной диете, поскольку они богаты углеводами и мало жира. Они, как правило, содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием насыщенных жиров, с низким содержанием рафинированных углеводов и пониженным содержанием калорий.
В исследовании, опубликованном в журнале Age and Aging за 2016 год, говорится, что помимо поддержки похудания, здоровая, высокоуглеводная диета с низким содержанием калорий, белков и жиров может помочь увеличить продолжительность жизни.Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, могут потреблять такие соотношения, как 5 процентов жира, 9 процентов белка и 86 процентов углеводов. Однако в них также может быть более высокое содержание жиров и белков с таким соотношением, как 64 процента углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира.
Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона
Увеличение количества белка и потери веса
Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать снижению веса.Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, что в среднем составляет около 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Умеренное увеличение потребления белка (не более 2 граммов на килограмм массы тела) может быть частью здорового питания.
Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, потребление от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела является идеальным количеством диетического белка для похудания.Диеты с повышенным потреблением белка могут помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира. У них также есть другие преимущества, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение артериального давления и повышение уровня гормонов сытости.
ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров
Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и для диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента.Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы каждый день их складывать.
Во-первых, определите, каким должен быть ваш дневной уровень калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваша дневная потребность в калориях.
Углеводы и белок составляют по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.
Выбор диеты для похудания
Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет.Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.
Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.
Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как полумарафон, марафон или велопробег века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов.Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.
Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин. Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании.
Таблица диеты в американском стиле
В диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента.Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.
В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров. Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, походы, бег и езда на велосипеде.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.
Калорийность | Углеводы | Углеводы | Белок | Белок | Жиры | Жир |
|---|---|---|---|---|---|---|
1,000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1,100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1,200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1,300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1,400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1,500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1,600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1,700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1,800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1,900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2,000 | 1,020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2,100 | 1,071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2,200 | 1,122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1,173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2,400 | 1,224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2,500 | 1,275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Таблица вегетарианской диеты
Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.
Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не включены в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен стараться потреблять в эквиваленте 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.
В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.
Калорийность | Углеводы | Углеводы | Белок | Белок | Жиры | Жир |
|---|---|---|---|---|---|---|
1,000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1,100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1,200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1,300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1,400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1,500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1,600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1,700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1,800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1,900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2,000 | 1,040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2,100 | 1,092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2,200 | 1,144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1,196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2,400 | 1,248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2,500 | 1,300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Таблица средиземноморской диеты
Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.
Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.
Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.
В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.
Калорийность | Углеводы | Углеводы | Белок | Белок | Жиры | Жир |
|---|---|---|---|---|---|---|
1,000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1,100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1,200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1,300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1,400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1,500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1,600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1,700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1,800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1,900 | 1,045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2,000 | 1,100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2,100 | 1,155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2,200 | 1,210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1,265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2,400 | 1,320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2,500 | 1,375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
40-30-30 Диета с высоким содержанием белка
Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.
Калорийность | Углеводы | Углеводы | Белок | Белок | Жиры | Жир |
|---|---|---|---|---|---|---|
1,000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1,100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1,200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1,300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1,400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1,500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1,600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1,700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1,800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1,900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2,000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2,100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2,200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2,400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2,500 | 1,000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Спасибо за отзыв!
Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.Точное соотношение макросов потери жира, согласно науке
Если вы ищете макросы для похудения, скорее всего, вы думаете, что хотите похудеть, верно? Это имеет смысл, точнее говоря, вы, вероятно, ищете лучшие макросы для потери жира .
В ваши цели входит наращивание мышечной массы и обучение сжиганию жира? (Нет, мы не читатели мыслей — мы просто получили довольно хорошее представление о том, как помочь вам в достижении ваших целей безопасно и устойчиво.)
Введите: подсчет макросов. AKA — подсчет количества питательных веществ, чтобы помочь количественно определить количество каждого макроэлемента, который вы едите.
В обучении подсчету макросов нет ничего нового (особенно если вы использовали наш удобный калькулятор макросов), однако этот подход к здоровому питанию не всегда был таким распространенным, как сегодня.В значительной степени любители тренажерного зала и бодибилдеры научатся считать свои макросы для похудания — это только что вошло в поп-культуру.
Но, прежде чем мы погрузимся в ностальгию по происхождению подсчета макросов, давайте резюмируем, что это на самом деле означает.
Что такое макросы?
Слово «макросы» — это сокращение от «макроэлементов», термин, используемый для описания трех основных групп продуктов питания, которые необходимы вашему организму для функционирования:
- углеводов (чтобы дать вам энергию),
- жиров (чтобы вы насыщенный) и,
- белков (для наращивания и восстановления мышц)
Правильный баланс этих макросов и осознание общего потребления калорий может изменить правила игры для эффективного наращивания мышечной массы, поддержания веса или похудания. .
Зачем мне нужен белок? Как вы уже догадались, белок имеет решающее значение, если вы хотите сохранить или нарастить мышцы. Достаточное количество белка, важного фактора здорового питания, помогает увеличить безжировую массу тела за счет наращивания мышечной массы — наиболее надежный путь к длительной потере веса.
«Белок является строительным материалом для всех мышц и их синтеза», — говорит Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетам Национальной службы здравоохранения. «Очень важно иметь его в нашем рационе, потому что белок является источником незаменимых аминокислот, которые мы не можем получить больше нигде.’
Аминокислоты жизненно важны для таких вещей, как усвоение питательных веществ и восстановление тканей — и то, и другое имеет решающее значение для восстановления после физических упражнений. Рабесс предлагает съесть немного протеина в течение часа после тренировки. «Это не обязательно должен быть протеиновый коктейль или протеиновый батончик — стакан молока или горсть орехов тоже помогут».
Зачем мне углеводы?
Факт: углеводы необходимы. Ваше тело быстро их переваривает и превращает в сахар или глюкозу в крови, которую вы затем сохраняете в печени и мышцах в виде гликогена.Вместе глюкоза в крови и гликоген подпитывают высокоинтенсивные упражнения (например, те HIIT-тренировки, которые вы выполняете дома) — те виды, которые необходимы для сжигания жира и наращивания мышц, повышающих метаболизм.
Зачем нужен жир?
Жир составляет клеточные мембраны, способствует здоровью нервов и мозга и увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Он также помогает защитить ваши кости и органы, а также является резервным средством запас топлива для энергии. Бонус: это также будет держать вас в чувство насыщения, что сокращает количество перекусов.
Performance Protein — Шоколадный арахис
Форма питания thesportsedit.com31,00 фунтов стерлингов
MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г
Myprotein myprotein.com35,99 фунтов стерлингов
Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г
Кин спортcom29,00 фунтов стерлингов
Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан
Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад
liveinnermost.com
Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль
liveinnermost.com
Сывороточный протеин Muscle & Strength
фитнес.com
Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®
КУПИТЬ СЕЙЧАС
£ 29.99
Как отслеживать макросы для похудания
Если вы новичок в концепции отслеживания макросов и не знаете, с чего начать, мы рекомендуем вам воспользоваться нашим пошаговым калькулятором макросов.
Или, для широкого обзора: подсчет макросов означает отслеживание того, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете в течение дня.В двух словах, макроуравнение: общее количество калорий = углеводы + белок + жир.
Самый простой способ быть в курсе всех этих цифр — это использовать такое приложение, как MyFitnessPal, которое выполняет за вас все умопомрачительные математические вычисления.
Если серьезно, прочтите наше руководство по подсчету макросов, прежде чем пытаться настроить их для получения лучших макросов для похудания или похудания.
Лучшие макросы для похудания
До недавнего времени обычным уравнением для похудания было 45% белка, 30% углеводов и 25% жира.Однако более современные исследования показали, что существует вторая формула, которая может оказаться успешной при попытке уменьшить количество жира в организме до здорового диапазона.
- 50% углеводов
- 35% белков
- 15% жиров
Согласно исследованию Университета Макмастера, соотношение углеводов, белков и жиров 5: 3,5: 1,5 (в сочетании с четырехнедельной программой тренировок ) может обеспечить здоровые результаты похудания. И на самом деле, возможно, лучшие результаты, чем при сокращении углеводов и увеличении количества белка.
В исследовании субъекты, которые ели в этом соотношении, потеряли 10,5 фунта жира и набрали 2,5 фунта мышц по сравнению с субъектами, которые потребляли 15% белка, 50% углеводов и 35% жира.
Участники второй группы потеряли только 7,7 фунта жира и не набрали мышечной массы.
Если у вас возникли проблемы с математикой в школе, вы можете попробовать наш пошаговый калькулятор макросов и достать свой телефон, потому что, как и во всем мире здоровья и фитнеса, конкретные числа являются личными.
После того, как вы определите свой уровень активности и базальную скорость метаболизма (BMR), вы сможете узнать, сколько калорий вам нужно принимать, и из каких источников.
БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ
Как должна выглядеть моя тарелка?
Примерная тарелка с указанными выше макросами будет выглядеть следующим образом:
- 110 г жареной индейки
- 55 г коричневого риса
- 150 г жареной цветной капусты в 15 г масла
Эти рекомендации даны диетологом Дэниелом О’Шонесси, но, как мы уже говорили, вам нужно выяснить, что нужно вашему телу , чтобы определить, как вы можете есть лучшие макросы для похудения.
Какие продукты содержат какие макро?
Можно легко забыть, к какой именно категории относятся некоторые продукты — так что вот вам удобное напоминание, плотоядные ли вы, вегетарианские или растительные.
Напоминание: будьте благоразумны со своими макросами для похудания
Если вы обращаетесь к макро-отслеживанию, чтобы помочь вам похудеть, разумно обратиться за поддержкой и советом к квалифицированному диетологу или диетологу, — говорит Рабесс.Подсчет калорий и отслеживание макросов также могут быть простым способом развить нездоровые отношения с едой.
Плюс, если вы начинаете беспокоиться о редкой субботней еде на вынос или наслаждаетесь бокалом вина в пятницу, было бы разумно сделать шаг назад. «Ощущение потребности в количественной оценке каждого кусочка может лишить еды удовольствия и радости», — говорит она.
Понял? Используйте это, но используйте это с умом. Здоровье на всегда на больше, чем примерно на один показатель.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько жиров, белков и углеводов вы должны есть?
Во-первых, мы боялись есть слишком много жира. Затем маятник сдвинулся, и мы начали рассматривать углеводы как врагов.Но в чем дело?
Итак, глобальное исследование, опубликованное в «Ланцет », ставит под сомнение представление о том, что одно обязательно должно быть хуже другого: скорее всего, реальной проблемой может быть употребление слишком большого или слишком малого количества питательных веществ.
Исследователи из Университета Макмастера в Канаде наблюдали за более чем 135 000 человек в 18 странах — от Южной Америки до Африки и Китая — в течение примерно семи лет. Проанализировав данные опроса об их диете и здоровье, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли более 68 процентов своих калорий из углеводов, имели на 28 процентов больше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем те, кто потреблял меньший процент своих калорий из углеводы.
Хотя исследователи не изучали конкретные типы углеводов, которые ели эти люди, на основании прошлых исследований можно с уверенностью предположить, что большая часть этих углеводов — это рафинированные, такие как белый хлеб и рис, говорит ведущий автор исследования Махшид. Дехан, магистр, доктор философии, особенно если рассматривать страны с более высоким уровнем бедности.
Расщепление углеводов в питательных веществах важно, поскольку предыдущие исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом, то есть они повышают уровень сахара в крови быстрее, как это обычно происходит с рафинированными углеводами, могут увеличить риск нескольких хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет — говорит Дехган.Поэтому, хотя мы не советуем сокращать углеводы, мы рекомендуем, чтобы большинство из них поступало из сложных источников, таких как цельнозерновые и овощи.
5 лучших продуктов для борьбы с болезнями сердца:
Насчет жира? Это имело противоположный эффект. Когда люди ели больше жира, их риск смерти в этот период времени снижался. Фактически, у тех, кто потреблял примерно 35 процентов своих калорий из жиров, на 23 процента меньше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем у людей, которые потребляли только 11 процентов своих калорий из жира.
Это соотношение сохраняется при рассмотрении всех видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Но разве жир не делает вас толстыми? Не обязательно. На самом деле, согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу продуктов с пониженным содержанием жира может привести к увеличению веса.
Как должен выглядеть ваш баланс макронутриентов?
«Идея нашего исследования — модерация», — говорит Дехган.
Подумайте об этом: когда вы садитесь на экстремальную диету, скажем, на диету с очень низким содержанием жиров, остальные калории должны откуда-то поступать, верно?
«Когда вы сокращаете один компонент своего рациона, вы заменяете его чем-то другим», — говорит Дехан.«Когда вы уменьшаете общее количество жиров, по умолчанию вы заменяете их рафинированными углеводами». Результат? Употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хлопья для завтрака, газированные напитки и белая паста, может легко привести к увеличению веса, что повышает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания.
Обратное возможно, если вы будете употреблять сверхвысокие жирные и низкоуглеводные продукты, популяризированные кетогенной диетой. Когда вы не едите достаточно углеводов, ваш энергетический уровень может резко упасть, поскольку они являются основным источником топлива для вашего тела.
«Мы не поддерживаем диеты с очень низким содержанием углеводов или очень высоким содержанием жиров, — говорит Дехган. — Мы говорим, что сокращение количества углеводов, вероятно, полезно, когда [ваше потребление] уже велико».
Она добавляет, что цель их исследования — представить новые доказательства, чтобы добавить к продолжающемуся обсуждению того, как должна выглядеть здоровая диета. Основываясь на их конкретных выводах, люди должны стремиться получать от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов. и примерно 35 процентов из жиров, чтобы снизить риск преждевременной смерти, говорит Дехган.
В исследовании специально не рассматривался белок, который, наряду с углеводами и жирами, имеет жизненно важное значение для определения расщепления макроэлементов. Поэтому мы решили сравнить рекомендации исследования по процентному содержанию углеводов и жиров с текущими рекомендациями по питанию для американцев, при этом также ограничившись рекомендованным содержанием белка.
Диетические рекомендации исследования на самом деле не так уж и далеко: в диетических рекомендациях США говорится, что от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, а от 20 до 35 процентов — из общего жира.Вы также должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белков.
Мы связались с Джимом Уайтом, R.D., владельцем Jim White Fitness Studios, чтобы посмотреть, сможем ли мы все это разобрать. Исходя из всего, что мы узнали, какими должны быть макроэлементы для среднего парня, желающего оставаться здоровым?
Стремитесь к 50-процентным углеводам, 30-процентным белкам и 20-процентным жирам, он рекомендует, что кажется золотой серединой, основанной на рекомендациях, перечисленных выше. По его словам, внесение небольших корректировок в потребление белков, углеводов и жиров не повлияет на результаты, если вы будете контролировать общее количество калорий.(Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)
Но если у вас есть определенные цели — скажем, вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть, — тогда вы можете захотеть включить больше белка, но 35 процентов — это самый высокий уровень, который рекомендует Уайт. . Затем вы можете соответствующим образом отрегулировать количество жиров и углеводов. (Нужны отличные рецепты, которые помогут вам достичь этого? Ознакомьтесь с Metashred Diet от Men’s Health .)
Итог: Независимо от вашего личного макро-соотношения, которое вы можете найти здесь, обратите внимание на структуру питания продукты, которые вы едите.А когда вы уменьшите количество одного питательного вещества, обратите внимание, чем вы заменяете недостающие калории. Это может иметь большое значение для вашего здоровья.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие макросы для похудания
Не знаете, какой макродиет лучше всего подходит для похудания? Что вам нужно: с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или высоким содержанием белка? На самом деле то, что работает для одного человека, не всегда работает для всех.Вот как именно определить лучшие макроэлементы для достижения ваших целей по снижению веса.
Рассчитайте макросы для похудания
Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы получить индивидуальную макро-цель по снижению веса:
Почему для похудения следует соблюдать макродиету?
На самом деле, вы можете похудеть на любой диете, если сохраняете постоянный дефицит калорий. Это означает, что количество калорий, которые вы потребляете каждый день, ниже вашего общего дневного расхода энергии (TDEE).
Однако то, что вы едите, может облегчить или усложнить процесс похудания.
Кроме того, качество вашего выбора может сильно повлиять на состав тела — сколько жира и мышечной массы вы теряете или сохраняете в процессе.
К счастью, макроэлементы сразу решают многие из этих проблем.
Макросы — это калории из пищи, разделенные на группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Каждый из них обеспечивает различную пользу для здоровья и разное количество калорий (белок = 4 калории на грамм, углеводы = 4 калории на грамм и жир = 9 калорий на грамм).
Подсчет макросов может помочь вам похудеть, а хорошее соотношение макроэлементов может помочь вам контролировать аппетит, поддерживать уровень энергии, терять больше жира и защищать мышечную массу при дефиците калорий.
Это означает, что вы потенциально можете потерять больше жира, нарастить мышцы и достичь лучших результатов с помощью макродиеты по сравнению с одним только контролем калорий.
Какой самый лучший макро-коэффициент для похудания?
Каждый макрос используется организмом немного по-разному, и понимание того, как каждый из них поддерживает ваши повседневные потребности в здоровье и фитнесе, является ключевым:
- Углеводы — ваш предпочтительный источник быстрой энергии, а излишки углеводов могут храниться в ваших мышцах в качестве топлива или в виде жира.
- Жир — это ваш источник долговременной энергии, используемый в качестве непосредственного топлива или накапливаемый в виде телесного жира.
- Белок — это строительный макрос, используемый для создания и поддержания большинства клеток по всему телу, включая ДНК, кости и мышечную массу — любой избыток белка можно использовать в качестве энергии или хранить в виде жира.
Сколько углеводов, чтобы похудеть?
Такое ощущение, что потребление углеводов стало одной из самых спорных тем, когда дело доходит до похудения.На протяжении десятилетий эксперты по здоровью и питанию боролись за продукты с низким содержанием жиров и углеводов для достижения наилучших результатов. А в последние годы кето-диета еще больше расширила низкоуглеводный подход, ограничив их менее 5% ваших калорий.
Согласно диетическим рекомендациям США, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий. Но другие популярные диеты рекомендуют потребление всего 20 г углеводов в день.
Есть ли доказательства того, что сокращение углеводов — это эффективный способ похудеть, и сколько углеводов нам действительно нужно?
Во-первых, насколько нам известно, потеря веса достигается только за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день.Так что аргумент не в том, сделает ли вас слишком много углеводов толстым; Вопрос в том, может ли употребление меньшего количества углеводов способствовать большей потере жира во время дефицита калорий. И предлагают ли низкоуглеводные диеты определенные преимущества по сравнению с другими макродетами для похудения.
По правде говоря, существует множество исследований, свидетельствующих о том, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более полезными, чем диеты с низким содержанием жиров. Но есть также крупные высококачественные исследования, не предполагающие разницы между ними (1).
Что мы можем вывести из науки, так это то, что все люди немного разные в том, что касается их диетических потребностей.Нам нужны более индивидуальные подходы к диете и больше исследований, чтобы выяснить, какими переменными мы должны руководствоваться.
Тип углеводов, который вы выбираете, для большинства людей, вероятно, важнее количества.
Углеводы получают из всего, что растет на земле, включая фрукты и овощи, а углеводы вносят клетчатку в рацион. Они являются самым быстрым и эффективным источником топлива для организма и единственным макросом, который может легко снабжать мозг энергией (кетоны также могут это делать, но требует, чтобы ваше тело перешло в состояние кетоза и превратило жир в полезное топливо) .
Они также важны для восстановления мышц, выносливости и наращивания силы. И они играют роль в регулировании нашей энергии, настроения и самоконтроля. Недостаток углеводов может заставить вас «голодать», попробовать и даже вызвать мозговой туман. Плохой контроль уровня сахара в крови из-за слишком большого количества добавленного сахара и неправильного питания может сделать то же самое.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки и личных целей стремление к низкому потреблению углеводов (менее 100 г углеводов в день) может быть не лучшим решением.Но чем меньше вы активны, тем меньше углеводов нужно вашему организму.
В зависимости от вашего уровня калорий вы захотите съесть примерно от 30 до 60% калорий из углеводов.
Углеводы широко используются в мире спортсменов. Макросинхронизация и баланс были популярным инструментом для оптимизации производительности и результатов, и этот подход может быть применен к среднему потребителю. Понимание того, как работают углеводы, и корректировка потребления высококачественных продуктов для удовлетворения ваших повседневных потребностей с помощью цикла углеводов может быть альтернативным подходом к простому отказу от углеводов.
| Высокоуглеводные продукты | Продукты с низким содержанием углеводов |
|
|
Сколько протеина, чтобы похудеть?
Белок — самый уникальный из всех макросов, потому что он не является предпочтительным источником энергии и с меньшей вероятностью будет накапливаться в виде жира.Белок также помогает поддерживать мышечную массу, требуется больше энергии для переваривания (более термогенный, чем другие макросы), и считается, что он помогает контролировать голод и уменьшать тягу к еде.
Исследования продолжают предполагать, что более высокое потребление белка может способствовать большей потере веса, но количество белка, которое вам действительно нужно, все еще широко обсуждается. Диетические рекомендации США рекомендуют от 0,36 до 0,45 грамма на фунт массы тела — в то время как другие утверждают, что это количество основано на минимальных адекватных потребностях для населения в целом и не учитывает различия в составе тела и фитнес-потребностях.
Некоторые исследования указывают на минимальную дозу от 0,45 до 0,55 г / фунт массы тела (2,3,4,5,6). А если рассматривать конкретную потерю веса, некоторые исследования утверждают, что даже более высокое потребление белка от 0,6 до 0,72 грамма на фунт и прием пищи, содержащей не менее 25-30 г белка, связаны со снижением аппетита и лучшим контролем веса в целом (7). Кроме того, исследования спортсменов, которые сокращают калории, показывают, что потребление от 1 до 1,5 г на фунт минимизирует потерю мышечной массы (8,9,10,11).
В целом, наука предполагает, что приблизительно от 0,6 до 1,0 грамма белка на фунт массы тела при достаточном потреблении энергии может поддерживать рост мышечной массы при одновременном сокращении калорий.
И хотя некоторые исследования все еще утверждают, что употребление более 0,8 грамма на фунт не дает никаких дополнительных преимуществ, дополнительное потребление также не показало вреда (12).
Сколько жира в день, чтобы похудеть?
Диетический жир необходим для хорошего здоровья, но, поскольку он является наиболее калорийным макроэлементом, с ним также легко переборщить.
Количество жира, которое вам нужно каждый день для похудения, в конечном итоге зависит от человека. Некоторые люди намного эффективнее используют жир для получения энергии и преуспевают на диете с высоким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают более высокое потребление углеводов — это частично определяется вашими физическими потребностями, а также общей безжировой массой тела.
Для большинства потребление жира на уровне от 20% до 30% от калорий будет поддерживать хорошее здоровье и обеспечивать идеальное макро-соотношение для сжигания жира.
Вердикт
Ваш идеальный макрос может зависеть от ваших индивидуальных целей, уровня активности, возраста, здоровья, генетики и многого другого.
Для похудения лучше всего подходят диета с умеренным содержанием жира (от 20% до 30% калорий), умеренным содержанием углеводов (от 30% до 40% калорий) и высокобелковая диета (от 25% до 35% калорий). большинство людей.
Также может помочь использование масштабного подхода, если вы новичок в диете — внезапное сокращение количества углеводов или увеличение суточного потребления белка поначалу может показаться довольно трудным. Так что, если вы новичок в этом процессе, начните медленно и продвигайтесь к своим макро-целям.
Как вы определяете свои макросы?
Самый простой способ рассчитать ваши уникальные потребности в макросах — использовать онлайн-калькулятор макросов.
Основываясь на ваших потребностях в калориях, уровне физической подготовки и других личных характеристиках, вы можете приблизительно оценить, сколько каждого макроэлемента вы должны получать в день.
Счетные макросы для похудания
Зная, что ваши макросы — это только битва, вам также нужно соответствующим образом организовать свой выбор еды. Это означает, что вы должны планировать питание с использованием питательных продуктов, соответствующих вашим макросам.
Вы также можете взять на себя ответственность, практиковать гибкую диету и убедиться, что вы достигаете своих целей, используя приложение для отслеживания, удобное для макросов.
Приложение делает всю тяжелую работу за вас, автоматически подсчитывая количество потребляемых макросов, когда вы регистрируете еду. Кроме того, благодаря базе данных с возможностью поиска, содержащей миллионы продуктов питания, вы можете контролировать их потребление даже без маркировки пищевой ценности.
Узнайте, что именно нужно есть для похудения, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды.
