Как правильно делать разминку и заминку? | Фитнес
Главное — не пропускать два этих этапа. Освоить остальные тонкости далее уже не составит труда. О них рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала и элит-тренер World Class Метрополис.
«Разминка, равно как заминка, обязательно нужны, — рассказал Антон Котов. — Следует понимать, что любая тренировка, являясь стрессом, создает непривычную, нетипичную нагрузку в условиях обычного для нас образа жизни. И разминка, и заминка служат переходными процессами от нашего обычного состояния к состоянию повышенной работоспособности, к повышенным трудозатратам.
В начале тренировки разминку мы делаем для того, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Потом же заминка нам нужна, чтобы тело снова вернулось к более комфортным ощущениям и состоянию покоя. Также благодаря заминке мы запускаем процессы восстановления после нагрузки».
Разминку часто пропускают из экономии времени, да и приступить зачастую хочется сразу же к самому интересному.
Правда, не стоит рассчитывать на упражнения, быстро разогревающие мышцы, — нужного эффекта, ради которого делают разминку, они не дадут. Все дело в том, что длительность разминки — один из определяющих факторов.
«Эффективность разминки действительно зависит от времени, которое ей уделили, — продолжает эксперт. — Норма — это примерно 10 минут. Во время разминки нашей первой задачей является повышение пульса, ведь во время тренировки мы будем работать в высоких пульсовых зонах или как минимум в средних. Разминка позволит создать некую буферную зону, чтобы мы подготовили сердце к нагрузкам. А также выполнили вторую задачу — подготовить мышцы, связки, весь наш опорно-двигательный аппарат. Таким образом, с точки зрения продолжительности разминки оптимальное время для нее — 10 минут».
Продумывая разминку и заминку для своих тренировок, можно ли вывести формулу, которая подойдет всем? «Самая универсальная и оптимальная разминка — это ходьба. Ходьба в пульсовой зоне, составляющей 60-70% от максимального пульса, на протяжении 10 минут, — объясняет Антон Котов.
— После этого продолжением общей разминки станет пре-стрейч, который нужен для активации нейро-мышечных связей. Задача — "запустить" нашу нервную систему и подготовить к упражнениям ее в том числе. Получается, что при проведении любой тренировки общей направленности разминку лучше всего делать двухчастной: сначала — аэробная нагрузка для поднятия пульса, разогрев мышцы, включение в работу суставов, связок, а потом — пре-стерйч, который приведет в действие нервную систему. Эта схема подойдет для занятий фитнесом. У спортсменов в разминку включаются специальные элементы, которые будет соотноситься с движениями из основной части тренировок».
Немаловажный факт: предварительный и завершающий стрейч не должны быть продолжительными. Следите за тем, чтобы они не превращались в полноценную тренировку по увеличению эластичности мышц — это точно такая же повышенная нагрузка на нервную систему, опорно-двигательный аппарат. Самостоятельное, отдельное занятие по стрейчингу лучше проводить в другой день — или же после основного силового занятия, например, однако не "растягивать" ее на большее время, чем полчаса.
Уделить внимание одной только разминке недостаточно. «Хороший способ закончить тренировку — сделать растяжку. Она способствует восстановлению в мышцах. Мы ускоряем вывод продуктов энергетического обмена, который происходит в мышцах во время занятий. В заминку также рекомендуется включать аэробную составляющую, чтобы вернуть пульс к норме».
Обратите внимание!«В случае определенных нарушений и заболеваний (например, респираторной или сердечно-сосудистой систем) рекомендуется делать более длительные разминку и заминку, увеличивая время их проведения до 15-20 минут. Выполнять их нужно также и более плавно, чтобы постепенно прийти к пульсовой зоне с 60-70% от максимума. Во время заминки — тоже мягкой, медленной — человек возвращается в первую пульсовую зону».
Как правильно делать разминку перед тренировкой в зале и дома
Относительно разминки перед тренировок среди спортсменов разгораются нешуточные споры.
Кто-то утверждает, что делать ее не нужно, так как никакого результата от разминки нет, а ее отсутствие не приводит к вредным последствиям. Кто-то придерживается прямо противоположного мнения. Разберем подробнее, насколько важен разминочный комплекс перед тренировкой.
Содержание статьи
- Для чего нужна разминка?
- Чем опасно пренебрежение разминкой?
- Типы и базовые упражнения разминочных комплексов
Одно из основных правил, обеспечивающих безопасность тренировок – наличие обязательной разминки перед серьезными физическими нагрузками. Силовые упражнения – стресс для организма, особенно неподготовленного. Без этого они не имели бы смысла. Суть силовых тренировок состоит в том, чтобы вогнать тело в состояние стресса путем физических нагрузок, затем дать ему восстановиться. Цикл повторяется снова и снова, с каждым разом нагрузка растет, организм справляется все легче.
Для чего нужна разминка?
Неважно, профессиональный вы спортсмен, любитель или вовсе новичок, только-только приступающий к занятиям. Также не играет роли выбор помещения для тренировок. Это может быть спортзал, фитнес-центр, либо вы можете заниматься дома. Разминка необходима в любом случае. Считать ее бесполезной тратой времени – неправильный подход.
Правильным образом выполненная разминка выполняет следующие функции:
- Подготовка мышц, органов, скелетной системы к интенсивным нагрузкам. Для мышц разминка крайне важна. Она разогревает их, делает мышечные волокна более гибкими, эластичными, чувствительными. Движения становятся более уверенными, ловкими.
- Снижение риска травмирования за счет усиления подвижности суставов.
Разминка полезна для суставов, она помогает увеличить выработку суставной жидкости, предохраняющей их от повреждений. Особенно актуальна разминка перед началом работы с большим весом. - Усиление интенсивности кровотока. Мышцы дополнительно обогащаются кровью, кислородом. Это позволяет сделать тренировку более эффективной.
- Оптимизация работы сердца, сосудов.
- Обеспечение дополнительного выброса гормонов адреналина, тестостерона.
- Ускорение процесса передачи импульсов к нервным окончаниям.
- Увеличение эффективности работы нервной системы.
- Увлечение скорости обменных процессов организма.
- Помощь во вхождении в необходимый для занятия ритм, пульсовый режим.
- Усиление концентрации на тренировке.
Комплексы разминочных упражнений варьируются. Подбирать их нужно исходя из того, каким видом физической активности вы занимаетесь. Универсального комплекса, идеально подходящего абсолютно всем, не существует.
Чем опасно пренебрежение разминкой?
К сожалению, многие считают, что разминка – пустая трата сил, времени. Мнение меняется при получении травмы, проявлении не наблюдающихся ранее проблем со здоровьем, однако лучше не доводить до такого.
Отсутствие разминки чревато:
- Растяжением связок. Болезненная травма, вынуждающая сделать перерыв в занятиях.
- Повреждением сустава. Тренироваться на разогретый сустав – безопасно, на холодный – чревато большим риском повреждения сустава. Часто травмируются суставы голеней, голенестоп, таза, плечевые. Долгий период восстановления не дает гарантии, что в дальнейшем травмированный сустав перестанет вас беспокоить.
- Повышением артериального давления. Резко свалившаяся на неподготовленный организм интенсивная нагрузка может вызвать перепад давления, его быстрый скачок. Одинаково опасно для гипотоников, гипертоников.
- Неподготовленностью сердечно-сосудистой системы к высокоинтенсивным нагрузкам.
Результатом станет обморок, сильное головокружение.
Типы и базовые упражнения разминочных комплексов
Разминка делится на три категории:
- Общая. Базовый комплекс упражнений, разогревающий организм. Подходит практически всем, однако нуждается в индивидуальных дополнениях.
- Специальная. Упражнения усложненные, похожи на движения во время самой тренировки. Выполняется перед конкретным упражнением.
- Для растяжки. Направлена на увеличение эластичности мышечных волокон, подвижности суставов.
Помимо этого, разминка бывает статической, динамической, баллистической. Статическая разминка – та же растяжка. Разминочный комплекс в динамике включает медленной повторение движение, баллистическая разминка характеризуется хаотичным движением рук, ног.
Качественная разминка должна длиться не менее 7-15 минут. В список основных упражнений разминочных комплексов для мужчин и для девушек входят:
Кардиоупражнения.
- Суставные упражнения. Вращательные движения руками, локтями, коленями, наклоны и повороты корпуса, круговые движения тазовой областью, приседания, плавные круги головой – все эти телодвижения помогут размять, подготовить суставы к работе. Длительность – 3 минуты.
- Упражнения на растяжку мышц, выполняемые в динамике. Длительность – 2-3 минуты.
- Кардиоупражнения.
- Восстановление дыхательного ритма, отдых. Длительность – 30-60 секунд.
Как видите, разминка не занимает много времени, однако существенно увеличивает эффективность тренировок, помогает не допустить ненужной травмы, повреждения организма. Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой – тогда силовые нагрузки принесут вам пользу, здоровье и удовольствие.
С чего все начинается и как делать разминку
Как говорят мудрейшие: "Как дело начнешь - так его и закончишь". Хотя, может они так и не говорят, а может они и не мудрейшие, но доля правды в данном высказывании, особенно касательно занятий по развитию физической формы, точно есть. Давайте разберемся так это или нет и что именно имеется ввиду.
В очередной раз рискну получить заслуженное звание зануды, но, что поделать.
Думаю, что не будет преувеличением то, что поголовное большинство людей начиная или только планируя заниматься физической подготовкой сразу стремятся делать акцент на гиреподнимание, упражнениеделание, кроссобегание, напятыйэтажбегание и так далее. Но. Как часто бывает. Это не совсем правильно. Потому что начинать надо с разминки. Почему?
Потому что перед тем как давать нагрузку на организм его нужно подготовить к этому. Чтобы организм смог справится и был толк от занятий. Если сразу начать давать нагрузку, то получится как сухой старт автомобильного двигателя.
Разминка должна разогреть суставы и мышцы. Плавно разогнать сердечно-сосудистую систему чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода и нагрузка не стала ударом по сердцу.
Делать разминку просто. Начинаем сверху вниз. С шеи до пяток. Делая небольшии серии движений всеми частями тела по очереди так, чтобы все суставы немного поработали и подвигались. Главное не делать это очень энергично и не делать пауз. Не стоит делать перерывы. Делайте разминку минут 5-7. Этого достаточно. И сразу после разминки начинайте тренировку. Не стоит делать кофе-брейк после разминки.
Обычно, после прочтения статьи и просмотра видео все говорят: "Да, все понятно". Но, начиная заниматься про разминку все забывают считая более важным сделать больше упражнений с нагрузкой. Я вам настоятельно рекомендую относится к вопросу разминки очень ответственно и не пропускать ее.
Почему важно делать разминку перед тренировкойПравильная разминка перед тренировкой – гарантия качественно проведенного занятия. Несложные движения позволяют улучшить кровообращение, повысить амплитуду работы суставов и обезопасить человека от травм. Все это позволяет отработать основную часть тренировки в полную силу и получить качественную тренировочную нагрузку без риска травм. Кроме того, разминка решает сугубо утилитарную задачу – позволяет отработать движения, используемые в ходе тренировки в упрощенном варианте. Впрочем, иногда разминка ставит только одну цель – плавно разогреть тело, то есть повысить частоту сердечных сокращений. В йоге и пилатесе она также служит для создания особого ментального состояния – концентрации на выполняемых движениях. Для каждого вида фитнеса существуют специфические способы «приведения в боевую готовность». Как правильно делать разминкуЗнать, как делать разминку очень важно. Для начала запомните «три не»:
Разминка перед упражнениями в силовом режимеОбычно комплекс разминки начинают с разогревающих движений. 5-7 минут на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере будет вполне достаточно. В домашних условиях подойдет, например, ходьба с высоким подниманием бедра или ходьба по лестнице. А вот обруч использовать стоит только перед тренировкой пресса. После легкого кардио следует легкий же престрейч. По 30 секунд тянем мышцы передней поверхности бедер, захватив в прямой стойке стопу согнутой ноги рукой и приводя ее к ягодице. Затем столько же времени уделяем растяжке спины – можно делать «кошку» или простой наклон вперед, мягко тянуться пальцами рук к голеностопам. Затем растягиваем икры, выполняя наклон с опорой руками на спинку стула, встряхиваем руки и ноги. После этого следует специальная разминка – выполните по 1 подходу каждого упражнения, которое будет сделано в силовом режиме без веса или с минимальным весом. Цель – максимально проработать амплитуду движения суставов. Начинать следует с минимальной амплитуды, последние повторы делать с максимальной. Например, если мы приседаем, то первые 2-3 повтора чуть сгибаем колени и тазобедренные суставы, а в последних – «садимся» до параллели бедер с полом. После этой специальной разминки мы приступаем к упражнениям, но если работаем с тяжелым весом, первые 1-3 подхода делаем «разминочными» – с более легким отягощением. Разминка перед бегомВ фитнесе разминка перед бегом несколько отличается от спортивной. В секциях тренеры любят давать вместо нее упражнения ОФП – выпады, шагающие выпады, приседания, отжимания, наклоны. С одной стороны, это помогает разогреться и увеличить подвижность, с другой – может и утомить, особенно если человек придерживается ограничительной диеты и занимается не так давно. В фитнесе достаточной считается такая схема разминки перед бегом:
Разминка перед длинной дистанцией чем-то напоминает то, что делают дети в секции. Обычно применяется следующая последовательность:
Затем выполняют любую доступную растяжку для мышц задней поверхности бедра и икр и начинают постепенно бежать. Разминка для танцевТанцевальные разминки отличаются в зависимости от того, фитнес это или студия танцев. В последнем варианте в разминку вполне могут входить те же приседания и даже скручивания на пресс. Так танцоры «дорабатывают ОФП». А вот в фитнесе в разминке будут стандартные вытягивания рук над головой, шаги из стороны в сторону, «мамбо», марш на месте и обязательно легкая растяжка мышц внутренней поверхности бедра, задней поверхности, икр и спины. Иногда аэробные танцы предваряет лишь несложная танцевальная последовательность, направленная скорее на повышение пульса, чем на разогрев мышц.  Такое допустимо в технически несложных танцах, где отсутствуют высокие прыжки, перенос веса с ноги на ногу в прыжке и маховые движения ногами. Единственное универсальное правило – разминку перед тренировкой ни в коем случае нельзя игнорировать. Даже если вы опоздали и спешите, начните работу с меньшей амплитудой, чтобы в итоге получить больше эффекта. Елена Селиванова, фитнес-тренер |
На этих моментах мы и остановимся. 
Различные выпады наискосок, проходки руками по полу и прочие отжимания с хлопком для фитнеса неуместны по причине их травмоопасности. Кроме того, они снижают эффективность основной тренировки – истощают энергетический ресурс тела.
Колени при этом не должны испытывать дискомфорта, насильственно «садиться» не стоит, если амплитуды не хватает, подложите под пятки небольшой брусок;Как делать разминку перед тренировкой? | Саморазвитие, успех
Часто, начиная тренировку, мы упускаем разминку. Или выполняем не очень активно, забывая, что разминка и заминка - важные составные части тренировки. Мысленно успокаиваем себя, что для разминки хватит пяти минут, а без заминки и вовсе можно обойтись, потому как дыхание и пульс сами постепенно придут в норму.
Но специалисты по спортивной медицине не согласны с подобными утверждениями. По их данным, легкая разминка перед тренировкой не только ускоряет кровоснабжение, но и разогревает мышцы, что уменьшает возможность их травмирования.
Заминка же позволяет плавно, без рывков, нормализовать давление и пульс, плавно снижая напряжение.
А если у вас повышенное давление, или вы недавно перенесли травму, то рекомендации по разминке лучше всего получить у врача. В случае же пониженного давления разминаться нужно в более спокойном режиме, без бега и прыжков.
Как делать разминку перед тренировкой? Четыре составные части стандартной разминки:
- интенсивность;
- продолжительность;
- тип нагрузки;
- последовательность упражнений;
Рассмотрим их поэтапно.
Продолжительность.
По рекомендациям медиков, длительность разминки составляет 25% времени тренировки. Для одного часа тренировки длительность разминки - 15 минут. На величину разминки влияет возраст человека и температура воздуха. На каждые дополнительные 10 лет после 20 необходимо прибавлять лишних 5 минут на разминку. Точно также 5 минут потребуется добавить при занятиях на улице в прохладную погоду.
Последовательность упражнений.
Разминать мышцы нужно последовательно: сначала мелкие группы и только потом уже крупные.
Интенсивность
Для этой части разминки главное – частота пульса. Нужная частота пульса складывается из частоты в покое плюс 10 ударов. И если в покое пульс составляет 60 ударов в минуту, то при разминке он не должен превышать 70.
Тип нагрузки
Нагрузка зависит от последующей тренировки. Если тренировка по плаванию, то разогревать нужно все группы мышц. Если по бегу, то, в первую очередь, разогревают крупные мышцы. А перед поднятием тяжестей мышцы разогревают поднятием легких грузов. И не забудьте про растяжку. Обычная разминка не предусматривает таких упражнений, а их отсутствие может привести к травмам.
Заминка.
Провести ее легче, чем разминку, хотя здесь такие же продолжительность и интенсивность. Мышечное напряжение лучше снимать растяжкой, а пульс выравнивать аэробикой.
Завершить заминку предпочтительнее небольшой кардионагрузкой.
1. Разминка стоп и голени.
Станьте прямо, правую ногу в сторону на мысок. 20 движений сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Проделать то же для левой ноги.
Станьте прямо, колени вместе, руки на коленях. Выполнить ими двадцать вращений сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.
2. Разминка рук и кистей.
Станьте прямо, руки вперед. Сжимать и разжимать пальцы, медленно убыстряя темп. Интенсивно потрясти опущенными руками. Повторить, затем вращать кистями 1-2 минуты. Проделать это для плеч и локтей.
3. Упражнения на растяжку.
Станьте прямо, руки вниз. Правая ладонь на левой и давит на нее секунд 20-30. Затем ладони меняются.
Согнутую в локте правую руку завести за плечо. Осторожно потянуть локоть левой рукой. Продолжительность 20-30 секунд, затем руки поменять. Для каждой руки повторить 4-5 раз.
Сидя на полу, согнуть колени, стопы на полу. Колени в стороны, и локтями попытаться опустить ноги ниже, задержаться на 20-30 секунд.
Повтор 4-5 раз.
Сидя на полу вытянуть ноги. Угол между ногами 90 градусов, правая упирается в стенку. В этом положении наклоняться к левому мыску, затем к правому. Повторить 4-5 раз, задерживаясь у мыска 20 секунд. Стать прямо, наклониться вперед, задержаться на 30 секунд. Повторить.
Разминка перед тренировкой: принципы и особенности
Чтобы добиться хороших результатов и обойтись без травм, перед любыми тренировочными занятиями провести разминку. Давайте подробнее рассмотрим, основные принципы разминки, почему ее важно выполнять и как именно это делать.
Почему нужно делать разминку
Разминка перед тренировкой разогревает мышцы, благодаря чему ткани становятся более пластичными, что позволяет избежать нежелательных травм и растяжений. Таким образом, организм готовится к повышенной нагрузке во время тренировок. Разминочные упражнения выполняют следующие задачи:
- Растягивает и приводит в тонус все мышечные системы организма;
- Повышает сердечно сосудистую активность, а также активное наполнение кровью мышц;
- Человек благодаря разминке получает аэробный тип нагрузки;
- Увеличивает частоту пульса до 100 ударов в минуту в течение всего десяти минут.
Все упражнения разминки делятся на две части – основную и специальную. Основная разминка перед тренировкой разогревает и подготавливает все группы мышц. Обычно спортсмены делают легкую пробежку и пару упражнений для растяжки. Специальные упражнения подготавливают необходимую группу мышц к интенсивным нагрузкам. В зависимости от вида тренировки, они бывают разными.
Принципы разминки
Принципы проведения разминки перед тренировкой:
- Перед тренировкой важно хорошенько размяться, чтобы приготовить мышцы к спортивным занятиям. Если этого не сделать, можно серьезно травмироваться;
- Чтобы лучше разогреть мышцы рекомендуется разминаться в спортивном костюме;
- Также не помешает составленная личная программа, обязательно учитывающая цели и задачи тренировок;
- Время от времени важно включать в разминку новые упражнения;
- Разминочные упражнения должны длиться не более 15 минут;
- По окончании выполнения упражнений разминки важно пить достаточное количество жидкости.
Лучше всего простой чистой негазированной воды.
Соблюдая описанные простые принципы, можно держать в тонусе мышцы, чтобы организм отлично переживал силовые тренировки.
Особенности выполнения основной разминки
Основную разминку спортсмены начинают проводить с беговой дорожки. Благодаря бегу разминаются и разогреваются все мышцы, тренируется дыхание и нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Рекомендуется сначала быстро шагать, а потом увеличивать темп. Через пять минут бега тело готовое к интенсивным нагрузкам. После бега нужно провести суставную разминку, во время которой выполняются вращательные упражнения для всех участков тела. Начинать нужно с шеи, затем переходить к плечам, грудной клетке, локтям, кистям, талии, коленным суставам и голеностопам. Хорошенько разогрев тело можно начинать выполнять упражнения.
Особенности выполнения специальной разминки
Такие упражнения не обязательны, но очень желательны, особенно перед силовой тренировкой.
Они выполняются в быстром и интенсивном темпе. Рекомендуется махать руками, отжиматься, подтягиваться и проводить растяжку ног. После разминки можно сделать растяжку.
Важный совет! Лучше просто размяться без выполнения тренировки, чем тренироваться без разминки.
При правильной разминке упражнения проводятся медленно, чтобы можно было прочувствовать все мышцы и связки. Также не стоит бояться хруста в суставах, который оживляет их и заставляет работать.
Упражнения специальной разминки
Каждый вид спорта имеет свои специальные разминочные комплексы. Вот некоторые из них:
- Наклоны шеи и головы. Нужно стать прямо, руки разместить вдоль туловища. Мышцы расслабить. Головой касаемся груди, а затем откидываем ее, назад и втягиваем. Вовремя разминки не должно быть боли;
- Разминаем трапециевидную мышцу. Голова опускается на 10 секунд вправо, а затем влево. Чтобы не травмироваться, не стоит доставать плечо ухом. Повторять по 10 раз;
- Поворачиваем голову влево и тянемся мышцами до напряжения.
Повторяем упражнение в правую сторону; - Вращаем головой. Опустив голову вниз нужно прикоснуться подбородком к груди. В таком положении нужно медленно вращать головой влево. Касаясь подбородком плеча голову нужно откинуть назад и завершить вращение. В обе стороны нужно выполнить данное упражнение по 10 раз;
- Растягиваем грудные мышцы. Наклонившись к стенке вопритесь в нее ладошками. Грудная мышца должна напрячься. Отжиматься следует не больше 10 раз;
- Разминаем спину. Взявшись рукой за шест, выгибайте туловище вперед. Ноги должны быть на одном месте, колени не согнуты, а таз откинутый назад. Благодаря такой позе отлично растягиваются мышцы спины. Повторить упражнение по шесть раз обеими руками по очереди;
- Разминаем живот. Повиснув на турнике нужно тянуться ножками к полу. Висеть в таком положении нужно с полминуты. Для разогрева мышц спины и животика полезно наклоняться вперед, назад и в стороны;
- Растягиваем трицепс. Правую руку, подняв вверх нужно согнуть, и прикоснуться ладошкой к промежутку между лопатками.
Левой рукой, взявшись за локоток правой, надавите вниз, опуская ее все ниже и ниже. Аналогично нужно сделать и со второй рукой. Повторять не более 8 раз для каждой руки; - Разминаем плечевой сустав. Нужно стать прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Обеими руками одновременно вращайте в одну сторону, а затем во вторую. Повторить упражнение 9 раз;
- Разогреваем дельтовидную мышцу. Держа спину в ровном положении, правую руку согните в локте таким образом, чтобы предплечье располагалось параллельно к полу. Левой ручкой тяните правую конечность и поворачивайте корпус в левую сторону. Упражнение выполняется медленно;
- Чтобы разогреть ножные мышцы рекомендуется делать выпады, при этом хорошо выгибая спину и вытягивая ноги;
- Разминаем сустав колена. Обеими руками нужно обхватить колено и вращать в одну сторону и в другую. Точно также делаем со второй ногой. Упражнение повторяется не меньше 10 раз.
Спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу на разминке не рекомендуется делать длительные пробежки.
Теперь вы знаете, почему и как проводиться разминка перед тренировкой, чтобы добиться ожидаемых спортивных результатов.
Как правильно делать разминку и заминку
Photo by: pbs.twimg.com
Разминка перед тренировкой и заминка после – обязательны. Любые физические нагрузки являются стрессом для организма. Разминка помогает телу подготовиться к этому состоянию, а заминка – плавно из него выйти и запустить процесс восстановления.
Разминка перед тренировкой и заминка после – обязательны. Любые физические нагрузки являются стрессом для организма. Разминка помогает телу подготовиться к этому состоянию, а заминка – плавно из него выйти и запустить процесс восстановления.
Разминка
Длительность разминки должна составлять от 5 до 10 минут.
Главная задача – повышение пульса и разогрев мышц. Сначала нужно дать организму аэробную нагрузку. Для этого идеально подойдут ходьба на месте или на беговой дорожке, махи ногами, наклоны и т.д. Затем необходимо выполнить пре-стретчинг (немного упражнений на растяжку). Стоит отметить, что во время разминки упражнения на растяжку не должны занимать слишком много времени. Основное – аэробная нагрузка.
Photo by: justsport.info
Заминка
Заминка должна состоять из стретчинга. Её длительность – 5-7 минут. Во время растяжки ускоряется выход продуктов энергетического обмена, которые накапливаются в мышцах во время тренировки. Упражнения на растяжку нужно делать плавно, чувствовать каждую мышцу и глубоко дышать.
Важно: если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой или дыхательной системой, время для разминки и заминки нужно увеличить до 15 минут и выполнять упражнения более плавно.
Photo by: cdn.lifehacker.ru
Придерживайтесь этих правил, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными.
Напомним, ранее мы рассказывали, как не навредить себе во время занятий спортом.
10 лучших разминочных упражнений и предтренировочных растяжек
Кэтрин Вирсинг
Разминка перед тренировкой может показаться ... ну, скучной. А если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед основным мероприятием может существенно повлиять на ваши спортивные результаты. «Разминка перед кардио-тренировкой или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм, - говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть рассеянный склероз по физиологии упражнений.«Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».
Убедили? Выберите от четырех до пяти ходов Мейсона ниже, затем выполняйте каждое от 30 до 60 секунд.
Они отлично работают независимо от того, разминаетесь ли вы перед кардио-тренировкой или силовой программой. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. Д.). Теперь, кто готов разогреть вещи?
Реклама - продолжить чтение ниже
1 Вылет руки
Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Поверните правую ногу и поверните правую руку на груди. Поворачивайте туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Немедленно повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
2 Боковой вылет
Как делать: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали на одной линии с остальным телом.Долго вытяните левую ногу. Сразу повторить с противоположной стороны.
Продолжайте от 30 до 60 секунд.
3 Вращения бедра
Как сделать: Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Поднимая одну ногу, сгибайте колено. Обведите эту ногу поперек тела вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
4 Подъем коленей
Как сделать: Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Руки согните, заложив руки за голову. Поднимите одну ногу к своему телу, сгибая колено, как это делаете вы , как если бы вы пытались коснуться коленом разрывной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
5 Боковой выпад с балансом
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов.
Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и втягивая его руками в грудь. Продолжайте в течение 30-60 секунд с правой стороны, затем переключитесь влево.
6 Боковой выпад с размахом
Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
7 Приседания с приподнятой пяткой
Как делать: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем сделайте движение пятками, чтобы встать, и разворачиваете руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
8 Приседания с размахом
Как делать: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног.
Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
9 Планка выйти
Как: Старт в положении стоя. Наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь руками к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
10 Прыгающий Джек
Как сделать: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они были немного больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Повторяйте от 30 до 60 секунд.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама - продолжить чтение ниже
Как разминаться и разминаться для сноубординга
Помимо наращивания сил для катания на сноуборде, разминка и разминка также важны, чтобы включить их в свой ежедневный распорядок дня. Они не только подготовят ваше тело к горному дню, но и улучшат ваши общие характеристики сноуборда и переносимость упражнений.Растяжка также помогает улучшить вашу гибкость и ловкость, так что вы можете сделать тот захват спагетти, который вы всегда хотели сделать (задняя рука, через ноги, вокруг задней части передней ноги, чтобы ухватиться за край пальца, передняя рука, захватить нос ... да, вам нужно быть довольно гибким).
Может быть трудно получить мотивацию, особенно если разогреться после катания на сноуборде, потому что всегда есть чем заняться (после катания на лыжах, поесть… или просто сесть!).
Но ЭТО ДОЛЖЕН , и у него есть некоторые реальные преимущества: Это мое руководство по разминке и разминке для сноубординга…
Преимущества разминки
1) Особенно важно на снегу, так как он ХОЛОДНЫЙ!
2) Разогревает и расслабляет мышцы, готовые к катанию, и снижает жесткость мышц.
3) Помогает предотвратить травмы.
4) Подготавливает вас морально и помогает сосредоточить внимание на сноуборде.
5) Медленно увеличивает частоту сердечных сокращений перед началом тренировки.
6) Увеличивает кровоток и ускоряет сокращение мышц.
Преимущества выполнения разминки
1) Ускоряет процесс восстановления и снижает накопление молочной кислоты (вызывает болезненные ощущения в мышцах).
2) Позволяет пульсу и телу постепенно возвращаться в состояние покоя.
3) Снижает уровень адреналина в крови.
4) Сводит к минимуму вероятность головокружения или обморока после тренировки.
Где / Когда?
Лучшее время для растяжки - это когда ваши мышцы теплые и расслабленные.
Так что вы можете сделать разминку дома перед тем, как отправиться кататься (в тепле и в удобной одежде). Обертывание тела всеми слоями сноуборда сразу после этого, а затем прогулка к подъемнику сохранит тепло в мышцах. Если прогулка длится более 10 минут, вам придется повторить ее, когда вы доберетесь туда.Или вы можете сделать разминку внизу / вверху склона перед тем, как начать кататься. Не бойтесь выглядеть глупо на публике, иначе вы будете выглядеть более профессионально! Разминку необходимо выполнять сразу после катания, прежде чем мышцы смогут схватиться.
Что делать:
Сноубординг - это динамичный вид спорта, поэтому вам понадобится как динамическая, так и статическая растяжка. Динамические растяжки позволят вам выполнить ряд движений при подготовке к катанию на сноуборде. Статическая растяжка удерживает положение при медленном растяжении мышц.Комбинация всего этого в течение 10 минут до / после катания будет иметь решающее значение - поверьте мне!
РАЗМИНКА:
Это займет 10-15 минут и может включать:
2-5 минут ходьба / бег трусцой / подъем и спуск по лестнице / прыжки на месте - практически все, что угодно, чтобы ускорить сердечный ритм и перекачивать кровь в мышцы
Выпады
Хороший способ разогреть квадрицепсы, растянуть подколенное сухожилие и расслабить пах одновременно.
(Динамический)
1) Встаньте прямо, руки на бедрах и ступни на ширине плеч
2) Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено, удерживая пальцы левой ноги на полу позади себя
3) Затем вернитесь в исходное положение. позиция
4) Повторить на другой ноге
5) Повторить по 10 раз с каждой стороны
Приседания с прыжком
Они согреют ваши квадроциклы и подходят для приземлений на сноуборде.(Динамический)
1) Встаньте в положение сноуборда, согните колени и руки впереди себя, готовые к взлету
2) Подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги
3) Приземлитесь обратно в исходное исходное положение приседания
2 ) Повторить 20 раз
Хмель
Отлично подходит для работы с коленями и боковых движений, используемых при катании на сноуборде. (Dynamic)
1) Встаньте на левую ногу, правую ногу согните под собой
2) Прыгните вперед по диагонали, затем снова вперед по противоположной диагонали
3) Сделайте 10 прыжков!
4) Развернитесь, поменяйте ноги и сделайте 10 прыжков на другую ногу
Скручивание багажника
Они согреют вашу спину и улучшат вращение тела во время катания на сноуборде. (Динамический)
1) Встаньте, ноги в положении сноуборда, ноги слегка согнуты
2) Скрестите руки на груди
3) Поверните тело в одну сторону, а затем в другую
4) Повторите по 10 раз в каждую сторону
Лодыжки / запястья
Люди часто забывают о обогреве щиколоток и запястий, но они так же важны, как и все остальное тело. Вы будете много использовать запястье, чтобы оттолкнуться от снега, и лодыжки абсолютно для всего! (Динамический)
1) Поверните левое запястье медленными кругами в течение 30 секунд
2) Повторите с правым запястьем
3) Поверните левую лодыжку медленными кругами в течение 30 секунд
4) Повторите с правой лодыжкой
Шея
Это не только расслабляет шею для катания на сноуборде, но и помогает предотвратить хлыстовые травмы и сотрясения.(Динамический)
1) Посмотрите налево
2) Посмотрите направо
3) Посмотрите вверх
4) Посмотрите вниз
5) Повторите все 4 направления 10 раз
Плечи
Эта растяжка направлена на сохранение гибкости плеч при движениях над головой и позволяет слишком легко регулировать положение рук для баланса во время катания на сноуборде.
(Статический)
1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2) Возьмитесь за правый локоть левой рукой за голову
3) Осторожно потяните правый локоть за голову
4) Задержитесь на 30 секунд
5) Повторите другая сторона
Тяга теленка
Эта мышца помогает совершать взрывные движения в прыжках.(Статический)
1) Найдите что-нибудь, к чему можно прислониться (например, стену / дерево), и встаньте на расстоянии вытянутой руки от него
2) Наклонитесь вперед и положите обе руки на стену на ширине плеч
3) Вытяните правую ногу за собой, удерживая ее прямой и пяткой к полу
4) Держите левую ногу согнутой и прислоненной к стене
5) Задержитесь на 30 секунд
6) Повторите с другой стороны
Растягивается на четверть
Особенно хорош для катания по снегу! При необходимости можно использовать что-нибудь для балансировки.(Статический)
1) Встаньте, поставив левую ногу на пол, и согните правую ногу за собой
2) Обхватите правую лодыжку правой рукой и потяните ее к себе
3) Удерживайте в течение 30 секунд
4) Повторите с другой стороны
Подколенные сухожилия
Это может помочь сохранить длину подколенных сухожилий и поясницы, которая у сноубордистов часто бывает узкой и короткой.
1) Встаньте, ноги близко друг к другу
2) Положите руки на пол прямо перед ногами
3) Попытайтесь положить нос на колени!
4) Удерживать 30 секунд
Пах
Это поможет при болезненных ощущениях после долгого пребывания на одной ноге.(Статический)
1) Сядьте на пол, согнув ноги наружу и соприкасаясь подошвами ступней
2) Обхватите стопы, расслабьте их и прижмите колени к полу
3) Задержитесь на 30 секунд
Наружные вращатели / ягодицы бедра
Это называется растяжкой грушевидной мышцы и воздействует на боковые вращатели бедра (статика)
1) Лягте на спину и согните колени вверх
2) Положите левую лодыжку на правое колено
3) Обхватите руками бедро правого колена
4) Осторожно потяните на себя
5) Задержитесь на 30 секунд
6) Повторить с другой стороны
Растягивает пресс и поясницу, отлично подходит для расслабления и дыхания.(Статический)
1) Лягте на пол
2) Положите руки рядом с бедрами и подтолкните себя вверх
3) Голова назад и вдохните
4) Задержитесь на 30 секунд
[vimeo 25058910 w = 800 h = 450]
Кэти Бланделл - Сезон 2010/11 от Рич Джонаса на Vimeo.
ТЕПЛЫЙ
Это займет 10 минут и соответствует следующему формату:
Постепенно уменьшайте интенсивность катания на сноуборде (например, скорость / сложность бега / трюков).
Отстегните сноуборд и идите, чтобы «расслабиться», хотя бы на пару минут.
Работайте над STATIC из разминки, упомянутой выше, включая растяжку шеи, лодыжек и запястий.
Потом джакузи и массаж (выдавать желаемое за действительное ?!)
Как разогреться перед гонкой или тренировкой
Правильная разминка во время тренировок поможет вам избежать травм и является самым простым способом улучшить время гонки на более коротких дистанциях, таких как 5 км или 10 км.
Разминка - важная часть любой тренировки и один из самых важных аспектов хорошей гонки.
Хорошая разминка помогает подготовить тело к активному бегу и быстрой гонке и поможет сделать ваши тренировки проще и продуктивнее
Почему важна разминка?
Снижает травмы
Разминка перед тяжелой тренировкой увеличивает приток крови к специфическим для бега мышцам.
Повышенный кровоток значительно снижает вероятность получения травмы, делая вас более гибкими, смазывая суставы и оболочки сухожилий, а также пробуждая мышцы, чтобы подготовить их к тяжелому бегу.
Просто начав забег или быстрый интервал без разминки, вы резко увеличите риск растяжения мышц, включая подколенное сухожилие и грушевидную мышцу, а также увеличите вероятность обострения ахиллова, надколенника или тендинита задней большеберцовой кости.
Повышает производительность
Выполняли ли вы когда-нибудь интервальную тренировку, во время которой вы чувствовали себя скованной или вялой на первых нескольких повторениях, только чтобы почувствовать себя лучше по мере ее продвижения?
Причина, по которой вы так себя чувствуете, в том, что ваше тело не было полностью подготовлено к требованиям тяжелого бега.
Разминка подготовит ваши мышцы к тренировке или гонке за счет небольшого повышения внутренней температуры тела, что ускоряет подачу кислорода по всему телу и запускает нейронные пути между мозгом и мышцами, что улучшает сокращение и мощность мышц.
Разогреваясь перед тяжелыми тренировками и гонками, вы готовитесь к оптимальной производительности, а не на первых нескольких милях, чтобы войти в ритм.
Психологическая подготовка
Установление правильного режима разминки во время тренировок помогает защитить нервы во время важных гонок.
Мы нервничаем, когда не знаем, чем все закончится, например, когда убийца собирается выпрыгнуть из душа в страшном фильме, или как мы будем себя чувствовать на полпути.
Если у вас есть устоявшаяся процедура разминки, вы можете переключить свое внимание с неизвестного на что-то знакомое. Когда вы начнете разминку, нервозность исчезнет, вы привыкните к привычкам, начнете вспоминать свои успешные тренировки и обретете уверенность.
Как мне разогреться?
Для ваших гонок я предлагаю начать разминку за 40-45 минут до гонки.
Это дает вам достаточно времени, чтобы добраться до стартовой линии, в последний раз сходить в туалет и разобраться с любыми делами в последнюю минуту.
Единственная гоночная дистанция, к которой вам не нужно разминаться, - это марафон. Поскольку вы начинаете медленнее и вам нужно экономить энергию, вам не нужна разминка. У нас есть отдельный пост о том, как разминаться перед марафоном.
Шаг 1: Разминка должна начинаться с легкого бега на 1-3 мили в зависимости от вашего текущего общего пробега.
Большинство бегунов должны выполнить разминку на 2 мили. Темп не имеет значения, но он должен казаться медленным и легким. Вы не пытаетесь устанавливать какие-либо рекорды, просто подготовьте тело к хорошей тренировке.
Шаг 2: После пробежки остановитесь и потянитесь в течение 5-10 минут.
Растяжка, когда ваши мышцы теплые, помогает повысить ее эффективность. Вам следует сосредоточиться на любых мышцах, которые болезненны и напряжены, или проработать общий распорядок, чтобы поразить все основные группы мышц.
Шаг 3: Бегите 2 шага по 30 секунд со скоростью, немного превышающей ваш целевой темп тренировки или гонки.
Сделайте 2-3 минуты отдыха между двумя шагами. Шаги помогают подать сигнал организму, что пора усердно работать, и повышают частоту сердечных сокращений. Шаги также помогут вам достичь правильного темпа во время первого интервала или мили, улучшая общее качество вашей тренировки или гонки.
Многие бегуны пропускают этот шаг, чтобы «сэкономить время». Эти шаги занимают всего 4-5 минут, но они значительно повышают вашу производительность.
После этих трех простых шагов вы будете нацелены на то, чтобы получить максимальную пользу от тренировки, раскрыть свой потенциал в день соревнований и оставаться здоровым на протяжении всего тренировочного цикла.
После забега или тренировки дайте себе несколько минут, чтобы отдышаться, поздоровайтесь с друзьями, если вы участвуете в гонке, наберите воды и снова почувствуйте себя хорошо.
Когда вы почувствуете, что выздоровели, пробегите указанное количество миль по своему графику для заминки.
Темп должен быть очень легким и более медленным, чем вы можете даже бегать в легкие дни. Темп не имеет значения. Во время заминки основное внимание уделяется расслаблению напряженных мышц и постепенному поступлению крови, богатой кислородом и питательными веществами, к ногам.
Вознаградите себя восстанавливающим напитком или закуской и похлопайте себя по спине за хорошо выполненную работу!
Как разогреться перед прогулкой
Идеальная тренировка ходьбой похожа на перевернутую букву «U». Вы начинаете медленно, поднимаетесь, затем опускаетесь, чтобы закончить. Это обеспечивает встроенную разминку и охлаждение при каждой прогулке.
Зачем греться? Легкий старт позволяет повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений, готовя вас к повышенному уровню активности. По мере повышения температуры ваших мышц и суставов они становятся более податливыми и менее склонными к травмам. Кроме того, капилляры в ваших мышцах расширяются, что увеличивает кровоток и доставляет дополнительный кислород вашим работающим мышцам.
Постепенная разминка может повысить ваш комфорт и производительность на любой скорости.
Я рекомендую эти пять простых движений перед любой быстрой ходьбой, так как они нацелены на определенные мышцы и движения, важные для ходьбы.Все сделали стоя; при необходимости положите одну руку на что-нибудь для равновесия. Если вы тратите 30 секунд на каждое движение, вся процедура займет менее трех минут. 3-минутная разминка
Круги вокруг лодыжек : встаньте на одну ногу и поднимите другую над землей. Медленно согните эту лодыжку во всем диапазоне движений, делая круги пальцами ног. Сделайте от шести до восьми в каждом направлении, затем поменяйте ногу и повторите.
Махи ногами : Встаньте на одну ногу. Другой свободно покачивайте от бедра спереди назад.Используйте расслабленные движения, как качание маятника. Ваша ступня не должна подниматься выше фута от земли. Сделайте от 15 до 20 махов каждой ногой.
Тазовые петли : Положите руки на бедра, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Держите тело прямо и сделайте 10 медленных непрерывных кругов бедрами, осторожно подталкивая их вперед, влево, назад и вправо. Затем поменяйте направления и повторите.
Круговые движения руками : Держите обе руки прямо по бокам.Сделайте от 10 до 12 медленных обратных кругов руками, начиная с малых и заканчивая большими кругами, используя всю руку. Встряхните руки, затем повторите от 10 до 12 кругов вперед.
Прыжки с хула-хупом : Начните легко прыгать на месте на обеих ногах. Затем, повернув голову и плечи вперед, поверните ступни и нижнюю часть тела влево, затем вправо, вперед и назад во время прыжка 20 раз.
Вам нужно больше разминаться, если вы тренируетесь в холодную погоду?
Если вы опытный ветеран тренажерного зала, вы уже знаете, что вам нужно сделать некоторую разминку, прежде чем поднимать утюг или работать на беговой дорожке.Эти движения увеличивают приток крови к вашим мышцам, поэтому они быстрее реагируют, становятся более гибкими и менее склонными к травмам при интенсивной тренировке. В идеале, разминка должна имитировать упражнения, которые вы планируете выполнять на основной тренировке, и постепенно увеличиваться до желаемой интенсивности.
Например, при разминке перед бегом просто начните с ходьбы, а затем переходите к медленной пробежке.
Но когда температура падает и наступает зима, и вы отправляетесь на пробежку или возитесь в спортзале под открытым небом, означает ли мороз, что вам нужно дольше греться?
Помните, ваша разминка преследует две основные цели: снизить риск травм и повысить производительность.«Разминка подготавливает тело к упражнениям за счет повышения температуры мышц и соединительной ткани, что делает их более гибкими и эластичными», - говорит Стивен Д. Болл, доктор философии, профессор физиологии питания и физических упражнений Университета Миссури. «Также улучшается нервная проводимость, что способствует движению жидкости - все эти факторы снижают риск травм. Разминка также подготавливает сердечно-сосудистую и метаболическую системы к доставке крови и кислорода к рабочим тканям ».
Кроме того, согласно исследованию Северо-Западного университета, проведенному в 2011 году с участием почти 1500 атлетов старших классов, разминка перед тренировкой, а именно 20-минутная разминка для силы, баланса, плиометрической разминки и ловкости, снижает риск травм.
Исследования также показали, что разминка может улучшить вашу результативность на поле - метаанализ 32 исследований, проведенных до 2010 года, показал, что разминка перед занятиями спортом может повысить производительность на 79%.
: поскольку разминка буквально увеличивает внутреннюю температуру ваших мышц перед интенсивной деятельностью, вам определенно следует разминаться дольше, когда на улице холодно, - говорит Болл. Он рекомендует удвоить обычную разминку и начинать намного медленнее, потому что вашему телу сложнее тренироваться при более низких температурах.Кроме того, говорит Болл, если вы тренируетесь на морозе, одевайтесь в несколько слоев, помните о согревающих признаках обморожения и помните о холоде ветра.
Один интересный момент: вам не нужно согреваться внутри (если вы действительно не ненавидите холод и не хотите максимально ограничить свое воздействие, хотя тогда возникает вопрос, почему вы вообще находитесь на улице). Людям с астмой или сердечными заболеваниями следует поговорить со своим врачом перед тренировкой в экстремальных температурах.
Некоторые другие общие советы по разминке, будь то зимой или нет, включают в себя выполнение сначала аэробной части разминки.«Разминка традиционно состоит из двух компонентов - аэробики и гибкости, - говорит Болл. «Самая большая ошибка, которую я вижу у начинающих тренирующихся, заключается в том, что они сначала растягиваются перед выполнением аэробной части разминки. Не следует растягивать холодные мышцы, так как это может принести больше вреда, чем пользы ».
И еще один фактор, связанный с разминкой, которым большинство людей пренебрегают, - это период восстановления после тренировки. «Восстановление уменьшает скопление крови в мышцах и способствует восстановлению за счет удаления продуктов метаболизма», - говорит Болл.«Вы когда-нибудь замечали, что Майкл Фелпс плавает в медленном темпе после гонок, а не просто плавает там?» После пробежки завершите разминку прогулкой от трех до пяти минут; Когда вы закончите подъем, попробуйте несколько минут в день делать выпады в день или немного статической растяжки, чтобы расслабить накачанные мышцы.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как разминаться в тренажерном зале
Если бы было одно простое изменение, которое почти каждый мог бы внести в свой распорядок упражнений, которое помогло бы им больше поднимать, бегать, ездить на велосипеде или грести быстрее и быть менее подверженными травмам, мы бы все сделай это правильно? Что ж, есть, а у большинства из нас нет.
Разогрев занимает несколько минут и имеет ряд преимуществ. Короче говоря, жизненно важно выделить пять-десять минут на подготовку перед тренировкой, независимо от того, насколько у вас мало времени. Лучше хорошенько разогреться и сделать два отличных подхода, чем спешить через три плохих, потому что вы начинаете мерзнуть, рискуя получить травму.
Чтобы помочь вам разогреться перед следующей тренировкой с отягощениями или беговой дорожкой, попробуйте эти программы, созданные Ясмин Саади, директором и личным тренером тренажерного зала Fitting Rooms.
Как разогреться перед отягощением
1 Статическая растяжка сгибателей бедра
Время 30-60 секунд с каждой стороны
У многих из нас, особенно прикованных к столу рабочих, сгибатели бедра напряжены из-за того, что они сидят весь день. Если не принять меры, это может привести к травме поясницы во время силовых тренировок. Для этой растяжки встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, напрягая корпус и при этом сжимая противоположные ягодицы.
2 глубоких выпада с круговыми движениями бедра
повторений 5 кругов на каждую ногу
Это помогает начать мобилизацию бедер и увеличить синовиальную жидкость в суставах, что снижает трение.Удерживая позицию глубокого выпада, положив руки на пол спереди, начните кружить передним коленом, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.
3 Задержка в глубоком выпаде с вращением грудного отдела
Повторений 5 до каждой стороны
В положении глубокого выпада дотянитесь до пола одним локтем, затем поверните туловище и дотянитесь до потолка той же рукой.
Это мобилизует позвоночник и помогает подготовиться к вращательным движениям.
4 Прогулка собаки вниз
Повторы 5
Из положения отжимания проведите руками назад к ступням, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и икры - в йоге это известно как поза собаки вниз.Затем верните руки в положение отжимания и повторите.
6 Лента для вывиха плеча
Повторы 10
Возьмитесь за эспандерную ленту и потяните ее в стороны, чтобы руки были прямо в стороны. Удерживая повязку в натянутом состоянии, а руки прямыми, переместите ее по большой дуге через макушку и на спину плеч, удерживая туловище в вертикальном положении. Это помогает улучшить диапазон движений плеч и увеличивает синовиальную жидкость в плечевом суставе при подготовке к упражнениям для верхней части тела.
7 Выпад с вылетом над головой
Повторы 20
Вы почти закончили разминку - вам просто нужно убедиться, что пульс повышен, а все суставы теплые и готовы к действию.
Выпады с вытягиванием над головой заставят сердце работать и подготовят почти каждый сустав вашего тела к движению. Сделайте выпад и возьмитесь за голову обеими руками. Чередуйте ноги.
Разминка для конкретных упражнений
После этой разминки рекомендуется выполнять один или два разогревающих подхода из каждого упражнения, которое вы собираетесь выполнять в тренажерном зале.Это не только правильно подготавливает определенные суставы, но и дает вашему телу время научиться этому движению, а также помогает нервной системе.
Как разминаться перед тренировкой на беговой дорожке
1A Статическая растяжка сгибателей бедра
Время 30 секунд с каждой стороны
Встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, напрягая корпус и при этом сжимая противоположные ягодицы. Двигайтесь прямо в 1B, затем выполните 1A и 1B с другой стороны.
1B Глубокий выпад с круговыми движениями бедра
Повторения 10 с каждой стороны
Удерживая положение глубокого выпада, руки на полу впереди, начните вращать переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.
2 Прогулка собаки вниз
Повторы 5
Из положения для отжимания проведите руками назад к ступням, подталкивая бедра вверх и удерживая ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и икры - в йоге это известно как поза собаки вниз.Затем верните руки в положение отжимания и повторите.
3 Подъем на носки на одной ноге
Повторы 15 с каждой стороны
Встаньте на ступеньку на одной ноге, поставив подушечку стопы на ступеньку, а пятку от нее. Используя руки для поддержки - например, прижмите одну руку к стене - поднимите пятку. Если это слишком сложно, выполняйте движение двумя ногами одновременно. Это помогает разогреть голеностопный сустав, а также активизирует икроножные мышцы, чтобы обеспечить поддержку голеностопному суставу при беге.Одноногий характер этого упражнения также активирует среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц), что, как скажет вам любой физиотерапевт, имеет решающее значение для здоровья колен и спины во время бега.
4 Эспандер для крабовой походки
Сеты 3 Повторения 10 в каждом направлении
Оберните эспандер вокруг колен с внешней стороны, чтобы вам приходилось сопротивляться натяжению ленты, когда вы выталкиваете колени. Затем идите боком, слегка согнув колени, как краб.Если у вас есть место, сделайте десять шагов влево, затем десять шагов вправо, три раза.
Беговая дорожка
Уделите две минуты, чтобы медленно перейти от ходьбы до желаемого темпа бега. Это не только безопасно повышает частоту сердечных сокращений, но также позволяет вашим суставам привыкать к ударам и позволяет вашему телу правильно обучаться движению.
Вот как разминка приносит пользу вашим тренировкам и телу
Мы все раньше пропускали разминку. Такое случается. Нам очень не хватает времени и мы хотим, чтобы тренировка была максимально насыщенной, поэтому мы пропускаем разминку.Или, может быть, вы опоздали на гонку и вам нужно сразу броситься в бег.
Кажется, это простой ярлык. Но вы ничего не делаете для своего тела или тренировки. Разминка перед тренировкой помогает предотвратить травмы и может повысить ваши спортивные способности.
Продолжайте читать по множеству причин, по которым разминка является необходимой частью каждой тренировки.
Тогда попробуйте разминки в приложении Aaptiv.
Вы избежите травм
Возможно, главная причина, по которой вы всегда должны разминаться: предотвращение травм.Исследования показали, что 15 минут разминки и более помогают предотвратить мышечные травмы. Изометрическая предварительная подготовка, также известная как разминка, помогает предотвратить травмы за счет увеличения длины и эластичности мышечно-сухожильного блока. Другими словами, ваши мышцы будут лучше адаптированы к повторяющимся удлинениям и укорачиваниям, которые происходят во время упражнений. И, таким образом, меньше шансов порвать.
Правильная разминка - примерно от 10 до 15 минут - поможет уменьшить растяжение и напряжение мышц, чрезмерную нагрузку и травмы, такие как тендинит.
К сожалению, никакие разминки не предотвратят переломы или переломы костей. Но лучше всего избежать травм можно.
Если вы планируете тренировку с высокой интенсивностью (например, на Aaptiv), особенно важно сначала убедиться, что у вас есть время, чтобы разогреться. Переход от нуля к полному газу создает большую нагрузку на наши тела и дает вам возможность навредить себе.
У тебя будет тренировка лучше.
Предотвращение напряжения - не единственное, что делают разминки.Хорошая разминка также может улучшить вашу тренировку. Когда дело доходит до производительности, цель разминки - улучшить кровоток и повысить температуру тела.
Разминка увеличивает кровоток в мышцах, чувствительность нервных рецепторов и скорость нервных импульсов. Это означает: вы будете работать на более высоком уровне, если позволите своему телу разогреться.
Вы будете мысленно подготовиться.
Разминка также дает время, чтобы сосредоточиться, независимо от того, выпускаете ли вы пар или настроены на гонку.
Подумайте о том, что вы запланировали на тренировку или гонку, и, возможно, вам будет легче это сделать. Это подготавливает ваш разум к преодолению любого дискомфорта или разочаровывающих мыслей, которые могут возникнуть во время тренировки.
Что делать и чего избегать
Разминка не должна быть сделкой с нуля до 100. Будьте терпеливы и не торопитесь. Слишком сильные толчки тела во время разминки будут противодействующими.
Сделать:
- Постарайтесь посвятить разминке от 10 до 20 минут.Поиграйте с длиной, так как идеальное время зависит от человека.
- Придерживайтесь хорошей разминки; это будет зависеть от вашей тренировки или расы. У профессиональных спортсменов есть определенные разминки, и они придерживаются их не зря.
- Если вы собираетесь выполнять HIIT-тренировку, подождите немного дольше.
- Включите дыхание.
Не звонить:
- Сделайте вашу жизнь ярче.
Он должен нарастать постепенно. - Предположим, что статическая растяжка вас покрыла
Помните
Твоя разминка твоя; он не обязательно должен быть похож на чей-либо еще. Он может меняться в зависимости от погоды, типа тренировки, которую вы будете выполнять, или от того, участвуете ли вы в гонке или нет. Попробуйте разные процедуры, пока не найдете тот, который вам больше подходит.
Разминки делятся на три основные категории:
(a) Пассивная разминка: увеличивает температуру с помощью некоторых внешних средств
(b) Общая разминка: увеличивает температуру посредством неспецифических движений тела
(c) Специальная разминка: увеличивает температуру с помощью аналогичных частей тела, которые будут использоваться в дальнейшем, более напряженная деятельность.
Постарайтесь разогреть (как минимум) те группы мышц, которые вы будете задействовать в этот день, если у вас скручивание.
Aaptiv предлагает разминки в нескольких категориях, включая силовые тренировки, бег, йогу и другие.
