Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ? | ЀитнСс

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ? | ЀитнСс

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° этих этапа. ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тонкости Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. О Π½ΠΈΡ… рассказываСт Антон ΠšΠΎΡ‚ΠΎΠ², супСрвайзСр Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ элит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ World Class ΠœΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ.

Β«Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, β€” рассказал Антон ΠšΠΎΡ‚ΠΎΠ². β€” Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, являясь стрСссом, создаСт Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² условиях ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ для нас ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. И Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° слуТат ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ процСссами ΠΎΡ‚ нашСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ работоспособности, ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ощущСниям ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ покоя. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ благодаря Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ запускаСм процСссы восстановлСния послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ».

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ часто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· экономии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π΄Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ хочСтся сразу ΠΆΠ΅ ΠΊ самому интСрСсному. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° упраТнСния, быстро Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Β«Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ, β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ экспСрт. β€” Норма β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ нашСй ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, вСдь Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² высоких ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² срСдних. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ сСрдцС ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки, вСсь наш ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для Π½Π΅Π΅ β€” 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β».

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ вывСсти Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм? «Бамая ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” это Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Π₯одьба Π² ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ 60-70% ΠΎΡ‚ максимального ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π½Π° протяТСнии 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Антон ΠšΠΎΡ‚ΠΎΠ². β€” ПослС этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ станСт ΠΏΡ€Π΅-стрСйч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… связСй. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” «Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ» Π½Π°ΡˆΡƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям Π΅Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ направлСнности Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двухчастной: сначала β€” аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для поднятия ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставов, связок, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ β€” ΠΏΡ€Π΅-стСрйч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π² дСйствиС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. Π­Ρ‚Π° схСма ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для занятий фитнСсом. Π£ спортсмСнов Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с двиТСниями ΠΈΠ· основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ».

НСмаловаТный Ρ„Π°ΠΊΡ‚: ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ стрСйч Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ занятиС ΠΏΠΎ стрСйчингу Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь β€” ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ послС основного силового занятия, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ «Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ» Π΅Π΅ Π½Π° большСС врСмя, Ρ‡Π΅ΠΌ полчаса. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹Β».

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ нСдостаточно. Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. Она способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠœΡ‹ ускоряСм Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² энСргСтичСского ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ происходит Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя занятий. Π’ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Β».

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Β«Π’ случаС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, рСспираторной ΠΈΠ»ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСм) рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, увСличивая врСмя ΠΈΡ… провСдСния Π΄ΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ с 60-70% ΠΎΡ‚ максимума. Π’ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ мягкой, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ β€” Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ возвращаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½ΡƒΒ».

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

13 МАЯ 2019

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСди спортсмСнов Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΡˆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ споры. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π° Π΅Π΅ отсутствиС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ послСдствиям. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ придСрТиваСтся прямо ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мнСния. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, насколько Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

  1. Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?
  2. Π§Π΅ΠΌ опасно ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ?
  3. Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов

Одно ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, особСнно Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘Π΅Π· этого ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ смысла. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² состояниС стрСсса ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π¦ΠΈΠΊΠ» повторяСтся снова ΠΈ снова, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° растСт, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ справляСтся всС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Однако это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ физичСским упраТнСниям. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ элСмСнт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятий. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ – Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

НСваТно, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ спортсмСн, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ вовсС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ-Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊ занятиям. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ помСщСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спортзал, фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π² любом случаС. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ бСсполСзной Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ выполнСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° выполняСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², скСлСтной систСмы ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Она Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ…, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, эластичными, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ДвиТСния становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌΠΈ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска травмирования Π·Π° счСт усилСния подвиТности суставов. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для суставов, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ суставной Тидкости, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большим вСсом.
  • УсилСниС интСнсивности ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, кислородом. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.

  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца, сосудов.
  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выброса Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, тСстостСрона.
  • УскорСниС процСсса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ² ΠΊ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΌ окончаниям.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.
  • Π£Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π²ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для занятия Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.
  • УсилСниС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ исходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ физичСской активности Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, идСально подходящСго Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм, Π½Π΅ сущСствуСт.

Π§Π΅ΠΌ опасно ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ?

К соТалСнию, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° сил, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. МнСниС мСняСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, проявлСнии Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ:

  • РастяТСниСм связок. БолСзнСнная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² занятиях.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сустава. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΉ сустав – бСзопасно, Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ – Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ большим риском поврСТдСния сустава. Часто Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ суставы Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, голСнСстоп, Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дальнСйшСм Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав пСрСстанСт вас Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ свалившаяся Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ интСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄ давлСния, Π΅Π³ΠΎ быстрый скачок. Одинаково опасно для Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ², Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ².
  • ΠΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΊ высокоинтСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ станСт ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ, сильноС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:

  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ практичСски всСм, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ нуТдаСтся Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дополнСниях.
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. УпраТнСния услоТнСнныС, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° двиТСния Π²ΠΎ врСмя самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВыполняСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Для растяТки. НаправлСна Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, подвиТности суставов.

Помимо этого, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ статичСской, динамичСской, баллистичСской. БтатичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ растяТка. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, баллистичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° характСризуСтся Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ список основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ входят:

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 60-120 сСкунд. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ – Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, стСппСр. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΌΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

  • БуставныС упраТнСния. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, локтями, колСнями, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, присСдания, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – всС эти тСлодвиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

  • УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняСмыС Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
  • ВосстановлСниС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 30-60 сСкунд.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, поврСТдСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ принСсут Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ всС начинаСтся ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Как говорят ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅: «ΠšΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΡˆΡŒ — Ρ‚Π°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡˆΡŒ». Π₯отя, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ говорят, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΎ доля ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ высказывании, особСнно ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ занятий ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся Ρ‚Π°ΠΊ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ имССтся Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

Π’ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· рискну ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ заслуТСнноС Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡƒΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй начиная ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ планируя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ сразу стрСмятся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, кроссобСганиС, напятыйэтаТбСганиС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Но. Как часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ смог справится ΠΈ Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊ ΠΎΡ‚ занятий. Если сразу Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ получится ΠΊΠ°ΠΊ сухой старт Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двигатСля.

Когда всС масло стСкло Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вращая всС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊ Π²Π°ΠΌ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сухого старта происходи ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ износ двигатСля. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ с ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Плавно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ достаточноС количСство кислорода ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ стала ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ сСрдцу.Β 

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ просто. НачинаСм свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ шСи Π΄ΠΎ пяток. ДСлая нСбольшии сСрии Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСми частями Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС суставы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈ подвигались. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргично ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·. НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5-7. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ достаточно. И сразу послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ„Π΅-Π±Ρ€Π΅ΠΉΠΊ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, послС прочтСния ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ просмотра Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ всС говорят: «Π”Π°, всС понятно». Но, начиная Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ всС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ считая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π― Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ относится ΠΊ вопросу Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ отвСтствСнно ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ЀитнСс — Бтановимся красивыми! — Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — БодифлСкс

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – гарантия качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия. НСслоТныС двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ суставов ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ВсС это позволяСт ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сугубо ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ – позволяСт ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ставит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний. Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ пилатСсС ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТит для создания особого ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния – ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° выполняСмых двиТСниях. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° фитнСса ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ спСцифичСскиС способы «привСдСния Π² Π±ΠΎΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ». На этих ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΌΡ‹ ΠΈ остановимся.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ


Π—Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Β«Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Β»:

  • НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ максимуму. УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ мягко, с доступной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ физиологичСский ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» силы, скорости ΠΈ гибкости Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ.

  • НС ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ врСмя. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈΒ», Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΈΠ· большого спорта. Иногда спортсмСну Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «ускорСниС с мСста», для этого ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ высокоинтСнсивныС упраТнСния. Π’ фитнСсС ΠΎΠ½ΠΈ нСумСстны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ сСрдцС, суставы ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ.

  • НС Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свСрхслоТныС двиТСния. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силовая – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² основной части, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· вСса. Π‘Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ? ЛСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ°Β» плюс нСбольшой стрСйчинг. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ наискосок, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ для фитнСса нСумСстны ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΡ… травмоопасности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ энСргСтичСский рСсурс Ρ‚Π΅Π»Π°.


Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π² силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅


ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ комплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, эллипсоидС, стСппСрС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ лСстницС. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ прСсса.

ПослС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ слСдуСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠ΅ прСстрСйч. По 30 сСкунд тянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π² прямой стойкС стопу согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ приводя Π΅Π΅ ΠΊ ягодицС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ удСляСм растяТкС спины – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΠΎΡˆΠΊΡƒΒ» ΠΈΠ»ΠΈ простой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, мягко Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ голСностопам. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ растягиваСм ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° спинку стула, встряхиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослС этого слСдуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сдСлано Π² силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· вСса ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ЦСль – максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния суставов. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с минимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, послСдниС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной. НапримСр, Ссли ΠΌΡ‹ присСдаСм, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π° Π² послСдних – «садимся» Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

ПослС этой ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ приступаСм ΠΊ упраТнСниям, Π½ΠΎ Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с тяТСлым вСсом, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Β«Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» – с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ отягощСниСм.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ


Π’ фитнСсС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ нСсколько отличаСтся ΠΎΡ‚ спортивной. Π’ сСкциях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто Π½Π΅Π΅ упраТнСния ОЀП – Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания, отТимания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, особСнно Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ придСрТиваСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ занимаСтся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ.

Π’ фитнСсС достаточной считаСтся такая схСма Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ:


  • Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· «вбСгания» – ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ двиТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° нСбольшой скорости, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ мягко Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ сразу Π½Π° «плоской» стопС, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ с пятки Π½Π° носок ΠΈΠ»ΠΈ выполняя Π΅Π³ΠΎ с минимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НаконСц, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ ускоряСтся Π΄ΠΎ Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉΒ» части ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° Π²Π±Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ происходит ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π§Π‘Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ устанавливаСтся Π² сСрСдинС Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ТиросТигания, Ρ‚.Π΅. Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 55-58% ΠΎΡ‚ Π§Π‘Π‘ максимальной.


Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ дистанциСй Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π² сСкции. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ примСняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ стараСтся Π½Π΅ Β«Π½Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π° стопу, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;

  • 20-30 присСданий Π΄ΠΎ сСрСдины Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ;

  • 10-20 сСкундноС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда» – ΠΈΠ· исходного полоТСния для присСдания опуститС ягодицы Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» линию ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ оказался Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π΅Π΅. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорта, Π½Π°ΡΠΈΠ»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ Β«ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π½Π΅ стоит, Ссли Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ пятки нСбольшой брусок;

  • ΠΏΠΎ 20-30 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² статикС;

  • 20-30 ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²;

  • 20-30 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;

  • 20- 30 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах;


Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ растяТку для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ постСпСнно Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²


Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, фитнСс это ΠΈΠ»ΠΈ студия Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π². Π’ послСднСм Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ присСдания ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ скручивания Π½Π° прСсс. Π’Π°ΠΊ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ОЀП». А Π²ΠΎΡ‚ Π² фитнСсС Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ стандартныС вытягивания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, шаги ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Β«ΠΌΠ°ΠΌΠ±ΠΎΒ», ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ лСгкая растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности, ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ спины. Иногда аэробныС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ прСдваряСт лишь нСслоТная Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, направлСнная скорСС Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ допустимо Π² тСхничСски нСслоТных Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°Ρ…, Π³Π΄Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ высокиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, пСрСнос вСса с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ЕдинствСнноС ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΠ·Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с мСньшСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС эффСкта.

Π•Π»Π΅Π½Π° Π‘Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠ²Π°, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ? | Π‘Π°ΠΌΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, успСх

Часто, начиная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹ упускаСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Или выполняСм Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, забывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ составныС части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ успокаиваСм сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ вовсС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ сами постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Но спСциалисты ΠΏΠΎ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ согласны с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ утвСрТдСниями. По ΠΈΡ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, лСгкая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ускоряСт кровоснабТСниС, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… травмирования. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΆΠ΅ позволяСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ сниТая напряТСниС.

А Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсли Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π’ случаС ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спокойном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

Β 

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?Β Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ составныС части стандартной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

— ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
— ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
— Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
— ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;

Рассмотрим ΠΈΡ… поэтапно.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

По рСкомСндациям ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ², Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ составляСт 25% Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. На Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ влияСт возраст Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚ послС 20 Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ потрСбуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: сначала ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Для этой части Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. НуТная частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° складываСтся ΠΈΠ· частоты Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ плюс 10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ². И Ссли Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ составляСт 60 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 70.

Π’ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Нагрузка зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ плаванию, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм тяТСстСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ поднятиСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ². И Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ растяТку. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΡ… отсутствиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π΅Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, хотя здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ растяТкой, Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ аэробикой. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ нСбольшой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° стоп ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону Π½Π° мысок. 20 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сначала ΠΏΠΎ часовой, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° колСнях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

2. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ кистСй.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ убыстряя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ потрясти ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ кистями 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

3. УпраТнСния Π½Π° растяТку.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ ладонь Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° Π½Π΅Π΅ сСкунд 20-30. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ завСсти Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 20-30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4-5 Ρ€Π°Π·.

Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. КолСни Π² стороны, ΠΈ локтями ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 4-5 Ρ€Π°Π·.

Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 90 градусов, правая упираСтся Π² стСнку. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ мыску, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4-5 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρƒ мыска 20 сСкунд. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ особСнности

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим, основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пластичными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ готовится ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ:

  • РастягиваСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² тонус всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сСрдСчно ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ благодаря Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ аэробный Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ 100 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ВсС упраТнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ части – ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ. Основная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ спортсмСны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ провСдСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ спортивным занятиям. Если этого Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортивном ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ΅;
  3. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ составлСнная личная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  4. ВрСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния;
  5. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  6. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Тидкости. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго простой чистой Π½Π΅Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Боблюдая описанныС простыС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π» силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния основной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ спортсмСны Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Благодаря Π±Π΅Π³Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трСнируСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. РСкомСндуСтся сначала быстро ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ПослС Π±Π΅Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для всСх участков Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с шСи, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, локтям, кистям, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставам ΠΈ голСностопам. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, особСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² быстром ΠΈ интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. РСкомСндуСтся ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π½ΠΎΠ³. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ просто Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ упраТнСния проводятся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ хруста Π² суставах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ оТивляСт ΠΈΡ… ΠΈ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

УпраТнСния ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

  1. Наклоны шСи ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. НуТно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ касаСмся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ втягиваСм. ВоврСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ;
  2. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° опускаСтся Π½Π° 10 сСкунд Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ стоит Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·;
  3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ тянСмся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ напряТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону;
  4. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Касаясь ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·;
  5. РастягиваСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Наклонившись ΠΊ стСнкС Π²ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ ладошками. Грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π½Π΅ большС 10 Ρ€Π°Π·;
  6. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ спину. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ согнуты, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ;
  7. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны;
  8. РастягиваСм трицСпс. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, подняв Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладошкой ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, взявшись Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, опуская Π΅Π΅ всС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Аналогично Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  9. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. НуТно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9 Ρ€Π°Π·;
  10. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ тянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ;
  11. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выгибая спину ΠΈ вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  12. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ сустав ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся Π½Π΅ мСньшС 10 Ρ€Π°Π·.

БпортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Photo by: pbs.twimg.com

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ стрСссом для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс восстановлСния.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ стрСссом для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс восстановлСния.Β 

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для этого идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅-стрСтчинг (Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку). Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.  ОсновноС – аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Photo by: justsport.info

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· стрСтчинга. Π•Ρ‘ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ΠΎ врСмя растяТки ускоряСтся Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² энСргСтичСского ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. УпраТнСния Π½Π° растяТку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмой, врСмя для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Photo by: cdn.lifehacker.ru

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ бСзопасными ΠΈ эффСктивными.

Напомним, Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ рассказывали, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²ΠΎ врСмя занятий спортом.Β 

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… растяТСк

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ … Π½Ρƒ, скучной. А Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основным мСроприятиСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Β«Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈΠ» МСйсон, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Brrrn Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ рассСянный склСроз ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ? Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² МСйсона Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ силовой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚. Π”.). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ?

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1 Π’Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. НСмСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

2 Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, слСгка согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

3 ВращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС ΠΈΠ· полоТСния стоя, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠžΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

4 ПодъСм колСнСй

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС ΠΈΠ· полоТСния стоя, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ , ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

5 Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с балансом

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ согнСтся Π½Π° 90 градусов. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ втягивая Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

6 Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стопС, опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ согнСтся Π½Π° 90 градусов. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

7 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с приподнятой пяткой

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив пятки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

8 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив пятки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

9 Планка Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ

Как: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. МСдлСнно ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

10 ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, быстро помСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для сноубординга

Помимо наращивания сил для катания Π½Π° сноубордС, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ распорядок дня. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подготовят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌΡƒ дню, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваши ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ характСристики сноуборда ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.РастяТка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ спагСтти, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ всСгда Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ (задняя Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, пСрСдняя Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нос … Π΄Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ).

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, особСнно Ссли Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ послС катания Π½Π° сноубордС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ (послС катания Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒβ€¦ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ!). Но ЭВО Π”ΠžΠ›Π–Π•Π , ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ для сноубординга…

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

1) ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° снСгу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π₯ΠžΠ›ΠžΠ”ΠΠ«Π™!
2) Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ сниТаСт ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
3) ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
4) ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сноубордС.
5) МСдлСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
6) Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ускоряСт сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

1) УскоряСт процСсс восстановлСния ΠΈ сниТаСт Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты (Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…).
2) ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ постСпСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² состояниС покоя.
3) Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.
4) Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ головокруТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π“Π΄Π΅ / Когда?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для растяТки — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ ΠΈ расслаблСнныС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅ ΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅). ΠžΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° всСми слоями сноуборда сразу послС этого, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΡƒ сохранит Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° длится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°.Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ / Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ склона ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ Π½Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ! Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу послС катания, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ смогут ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

Π‘Π½ΠΎΡƒΠ±ΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π³ — это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, поэтому Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠ°ΠΊ динамичСская, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ статичСская растяТка. ДинамичСскиС растяТки позволят Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ряд Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° сноубордС. БтатичСская растяТка ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ растяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ всСго этого Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ / послС катания Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅!

Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ:

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° / Π±Π΅Π³ трусцой / подъСм ΠΈ спуск ΠΏΠΎ лСстницС / ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС — практичСски всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. (ДинамичСский)

1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
2) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, удСрТивая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя
3) Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. позиция
4) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
5) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Они ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ ваши ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ ΠΈ подходят для ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сноубордС.(ДинамичСский)

1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сноуборда, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Ρƒ
2) ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ
3) ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания
2 ) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·

Π₯мСль

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с колСнями ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сноубордС. (Dynamic)

1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ собой
2) ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ
3) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²!
4) Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сдСлайтС 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ°

Они ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя катания Π½Π° сноубордС. (ДинамичСский)

1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сноуборда, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты
2) БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
3) ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ
4) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ / Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ запястий, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ снСга, ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ для всСго! (ДинамичСский)

1) ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд
2) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ
3) ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд
4) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ

ШСя

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ расслабляСт шСю для катания Π½Π° сноубордС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ хлыстовыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ сотрясСния.(ДинамичСский)

1) ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ
2) ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ
3) ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
4) ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·
5) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС 4 направлСния 10 Ρ€Π°Π·

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π­Ρ‚Π° растяТка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на сохранСниС гибкости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈ двиТСниях Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ позволяСт слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для баланса Π²ΠΎ врСмя катания Π½Π° сноубордС. (БтатичСский)

1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
2) Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
3) ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ потянитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
4) Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд
5) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ другая сторона

Вяга Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….(БтатичСский)

1) НайдитС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стСну / Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ), ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ
2) ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
3) ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой, удСрТивая Π΅Π΅ прямой ΠΈ пяткой ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
4) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнутой ΠΈ прислонСнной ΠΊ стСнС
5) Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд
6) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны

РастягиваСтся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ

ОсобСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для катания ΠΏΠΎ снСгу! ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ для балансировки.(БтатичСский)

1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой
2) ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ потянитС Π΅Π΅ ΠΊ сСбС
3) Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд
4) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ поясницы, которая Ρƒ сноубордистов часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. (БтатичСский)

1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ
2) ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
3) ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нос Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ!
4) Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд

ΠŸΠ°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ощущСниях послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ прСбывания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.(БтатичСский)

1) Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ подошвами ступнСй
2) ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ стопы, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
3) Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд

НаруТныС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ / ягодицы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ называСтся растяТкой Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ воздСйствуСт Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (статика)

1) ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
2) ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ
3) ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
4) ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ потянитС Π½Π° сСбя
5) Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд
6) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны

РастягиваСт прСсс ΠΈ поясницу, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для расслаблСния ΠΈ дыхания.(БтатичСский)

1) ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
2) ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
3) Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅
4) Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд

[vimeo 25058910 w = 800 h = 450]

ΠšΡΡ‚ΠΈ Π‘Π»Π°Π½Π΄Π΅Π»Π» — Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 2010/11 ΠΎΡ‚ Π ΠΈΡ‡ ДТонаса Π½Π° Vimeo.

Π’Π•ΠŸΠ›Π«Π™

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ соотвСтствуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ:

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ катания Π½Π° сноубордС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ / ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° / Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ²).

ΠžΡ‚ΡΡ‚Π΅Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ сноуборд ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ», хотя Π±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ STATIC ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, упомянутой Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ растяТку шСи, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ запястий.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΆΠ°ΠΊΡƒΠ·ΠΈ ΠΈ массаТ (Π²Ρ‹Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ?!)

Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ являСтся самым простым способом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… дистанциях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ 5 ΠΊΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΊΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСктов Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΈ быстрой Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ спСцифичСским для Π±Π΅Π³Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, дСлая вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, смазывая суставы ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пробуТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ тяТСлому Π±Π΅Π³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π² Π·Π°Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ быстрый ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ риск растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обострСния Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π°, Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Выполняли Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ чувствовали сСбя скованной ΠΈΠ»ΠΈ вялой Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… повторСниях, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΅Π΅ продвиТСния?

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ сСбя чувствуСтС, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ трСбованиям тяТСлого Π±Π΅Π³Π°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ Π·Π° счСт нСбольшого ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ кислорода ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ запускаСт Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сокращСниС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… милях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.

ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

УстановлСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ.

ΠœΡ‹ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ всС закончится, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π° собираСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΡƒΡˆΠ° Π² ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠ°ΡΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с нСизвСстного Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ исчСзнСт, ​​вы ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свои ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ?

Для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° 40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стартовой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π² послСдний Ρ€Π°Π· ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π² послСднюю ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ЕдинствСнная гоночная дистанция, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, — это ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пост ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

Π¨Π°Π³ 1: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 1-3 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, просто ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π¨Π°Π³ 2: ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

РастяТка, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ ΠΈ напряТСны, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ распорядок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π¨Π°Π³ 3: Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ 2 шага ΠΏΠΎ 30 сСкунд со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ваш Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя шагами. Π¨Π°Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сигнал ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний. Π¨Π°Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ качСство вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

МногиС Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ этот шаг, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя». Π­Ρ‚ΠΈ шаги Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ всСго 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ПослС этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… простых шагов Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π² дСнь сорСвнований ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

ПослС Π·Π°Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ участвуСтС Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅, Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ снова почувствуйтС сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство миль ΠΏΠΎ своСму Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ для Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π’Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. Π’ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ постСпСнному ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ кислородом ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π’ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ закуской ΠΈ ΠΏΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎ спинС Π·Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ!

Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΎΠΉ


ИдСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«UΒ». Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ΅.
Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ? Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ старт позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ частоту сСрдСчных сокращСний, готовя вас ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ активности. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ склонными ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, капилляры Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ доставляСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кислород вашим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.
ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° любой скорости. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ двиТСния, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.ВсС сдСлали стоя; ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ для равновСсия. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, вся ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
3-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ : Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. МСдлСнно согнитС эту Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ свободно ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° спСрСди Π½Π°Π·Π°Π΄.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ расслаблСнныС двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ маятника. Π’Π°ΡˆΠ° ступня Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ : ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΈ сдСлайтС 10 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, остороТно подталкивая ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС направлСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, начиная с ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΈ заканчивая большими ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ВстряхнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏΠΎΠΌ : НачнитС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ?

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡŽΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ быстрСС Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ склонными ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ интСнсивности. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ просто Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅.

Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ наступаСт Π·ΠΈΠΌΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзалС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠΌ, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ дольшС Π³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ваша Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° прСслСдуСт Π΄Π²Π΅ основныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ: ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β«Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ упраТнСниям Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ эластичными», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ Π”. Π‘ΠΎΠ»Π», Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, профСссор Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ питания ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ УнивСрситСта ΠœΠΈΡΡΡƒΡ€ΠΈ. Β«Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ нСрвная ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт двиТСнию Тидкости — всС эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ систСмы ΠΊ доставкС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ кислорода ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ тканям Β».

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, согласно исслСдованию Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎ-Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² 2011 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ с участиСм ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 1500 Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ… классов, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 20-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для силы, баланса, плиомСтричСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ловкости, сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ИсслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅ — ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· 32 исслСдований, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ 2010 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями спортом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 79%.

ΠŸΡƒΠ½ΠΊΡ‚

: ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ интСнсивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΠ»Π». Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ слоТнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Ρ….ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΠ»Π», Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·Π΅, ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² нСсколько слоСв, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°Ρ… обмороТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π°.

Один интСрСсный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ (Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС воздСйствиС, хотя Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅). Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с астмой ΠΈΠ»ΠΈ сСрдСчными заболСваниями слСдуСт ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Ρ….

НСкоторыС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала аэробной части Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.Β«Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² — аэробики ΠΈ гибкости, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΠ»Π». «Бамая большая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π²ΠΈΠΆΡƒ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ сначала Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ аэробной части Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. НС слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Β».

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, связанный с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, — это ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. «ВосстановлСниС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ скоплСниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π° счСт удалСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΠ»Π».Β«Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Майкл ЀСлпс ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ послС Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ, Π° Π½Π΅ просто ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΌ?Β» ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚; Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ подъСм, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ статичСской растяТки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Если Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ внСсти Π² свой распорядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΈΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ грСсти быстрСС ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ всС сдСлай это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас Π½Π΅Ρ‚.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Π·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, рискуя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, созданныС Ясмин Π‘Π°Π°Π΄ΠΈ, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Fitting Rooms.

Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отягощСниСм

1 БтатичСская растяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ВрСмя 30-60 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас, особСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ столу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° напряТСны ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ сидят вСсь дСнь. Если Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ поясницы Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для этой растяТки Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поставив Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, напрягая корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом сТимая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы.

2 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спСрСди, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

3 Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 5 Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ двиТСниям.

4 ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° собаки Π²Π½ΠΈΠ·

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 5

Из полоТСния отТимания ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ступням, подталкивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ — Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ это извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° собаки Π²Π½ΠΈΠ·.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

6 Π›Π΅Π½Ρ‚Π° для Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 10

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈ потянитС Π΅Π΅ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямо Π² стороны. УдСрТивая повязку Π² натянутом состоянии, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, пСрСмСститС Π΅Π΅ ΠΏΠΎ большой Π΄ΡƒΠ³Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° спину ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, удСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ упраТнСниям для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

7 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 20

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ — Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½, Π° всС суставы Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с вытягиваниСм Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ заставят сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ подготовят ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сустав вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ двиТСнию. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ПослС этой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этому двиТСнию, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

1A БтатичСская растяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ВрСмя 30 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поставив Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, напрягая корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом сТимая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо Π² 1B, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1A ΠΈ 1B с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

1B Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

УдСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

2 ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° собаки Π²Π½ΠΈΠ·

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 5

Из полоТСния для отТимания ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ступням, подталкивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ — Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ это извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° собаки Π²Π½ΠΈΠ·.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

3 ПодъСм на носки на одной ногС

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 15 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, поставив ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ стопы Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Π° пятку ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ стСнС — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку. Если это слишком слоТно, выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ голСностопный сустав, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ голСностопному суставу ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.Одноногий Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (сторона ягодиц), Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ скаТСт Π²Π°ΠΌ любой Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ спины Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.

4 ЭспандСр для ΠΊΡ€Π°Π±ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 10 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с внСшнСй стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Π°Π±.Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто, сдСлайтС Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ шагов Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ шагов Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π±Π΅Π³Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСзопасно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт вашим суставам ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ позволяСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ двиТСнию.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ

ΠœΡ‹ всС Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ пропускали Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ случаСтся. Нам ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° максимально насыщСнной, поэтому ΠΌΡ‹ пропускаСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.Или, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΠ·Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π±Π΅Π³. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, это простой ярлык. Но Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ для своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ваши спортивныС способности.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ мноТСству ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Aaptiv.

Π’Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π° счСт увСличСния Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ удлинСниям ΠΈ укорачиваниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ происходят Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. И, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, мСньшС шансов ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ — ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚. К соТалСнию, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ прСдотвратят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹ костСй. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Aaptiv), особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сначала ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ нуля ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Π°Π·Ρƒ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° наши Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС.

Π£ тСбя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния — Π½Π΅ СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚: Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ссли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мыслСнно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выпускаСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ настроСны Π½Π° Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ, ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ любого дискомфорта ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… мыслСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлкой с нуля Π΄ΠΎ 100. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Блишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.ΠŸΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ идСальноС врСмя зависит ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ; это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ расы. Π£ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡ… Π½Π΅ зря.
  • Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

НС Π·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь ярчС. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ статичСская растяТка вас ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π»Π°

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅

Ввоя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° твоя; ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, участвуСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:

(a) Пассивная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… срСдств
(b) ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ посрСдством нСспСцифичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°
(c) Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² дальнСйшСм, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнная Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ) Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этот дСнь, Ссли Ρƒ вас скручиваниС.

Aaptiv ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… катСгориях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *