Дешевое правильное питание: Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю📅для похудения

Как экономить на питании без ущерба качеству

Чтобы питаться хорошо, вовсе не обязательно тратить много. Хотя да, правды ради надо заметить, что хорошие продукты вроде овощей, фруктов, орехов и масел холодного отжима часто стоят больше хлеба, макарон и даже мяса. Большинство моих клиентов, которые переходят на здоровое питание, жалуются, что это дороже. Конечно, для них у меня всегда находится ответ:

Правильное питание сегодня экономит вам здоровье и деньги в будущем. Ведь вам не придётся платить врачам и покупать лекарства от многочисленных недугов.

Но неужели другого выхода нет, и придётся опять вложить не только силы, но и ползарплаты в своё здоровье? А это более чем реально в условиях растущих цен на продукты питания…

Спешу вас обрадовать. Вовсе не обязательно! Я предлагаю вам мои личные лайфхаки диетолога, как питаться дёшево, но вкусно и полезно.

1. Готовьте из продуктов по сезону

Это означает, что если в ваших краях зимой не растут помидоры и огурцы, то… исключите их из рациона на это время года совсем или сократите до минимума.

Замените их на консервированные (желательно на те, что приготовила ваша бабушка или вы сами). А ещё лучше — на корнеплоды и капусту всех сортов. Вместо салатов из рукколы и другой свежей зелени в несезон готовьте салаты из капусты и свёклы. Налегайте на щи-борщи, пока не перезимуете. Такое питание обойдётся вам значительно дешевле. А ещё вы избежите ненужных веществ из опрысканных заграничных овощей.

2. Скажите «нет» полуфабрикатам

Это только кажется, что пельмени стоят не так уж дорого. Хорошие пельмени часто стоят дороже мяса. А плохие… зачем они вообще вам нужны? Если вы сами купите мясо и проведёте чудесный вечер с детьми за лепкой пельменей на месяц вперёд, то это обойдётся вам значительно дешевле. А ещё они будут вкуснее.

Моё святое правило: домашняя еда предпочтительнее, вкуснее, полезнее и дешевле полуфабрикатов.

Максимум, что я могу купить от лени, — это готовое тесто для пиццы. Но иногда как подумаю, сколько я за эти деньги могла бы сама коржей для пиццы сделать, быстро жалею об этом решении. Так что не повторяйте моих ошибок.

3. Никакой колбасы

Во-первых, это вредно. А во-вторых, дорого. Если же так и хочется бутерброда, то можно запечь в духовке кусок мяса со специями и отрезать от него тонкие ломтики. Если вы живёте одни или у вас дома мало едят, то, чтобы мясо не пропало, можно его заморозить в уже готовом виде и доставать по мере необходимости.

Если же вы любите малосольную рыбу, то её намного дешевле солить самим. Вот основной универсальный рецепт, по которому солю рыбу я.

На 500 грамм рыбного филе берёте 2 столовые ложки соли и 2 столовые ложки сахара (соль и сахар хорошо перемешать). Рыбу обваляйте в смеси сахара и соли, накройте плёнкой или просто оставьте в закрытой посуде и отправьте на сутки в холодильник. Всё! Через сутки рыба готова к употреблению. По желанию можно добавить любые сухие травы (укроп, петрушку…) и/или что-то крепкое, например сбрызнуть коньяком, виски или водкой. После засола рыбу можно порционно нарезать, а можно заморозить на будущее.

4. Составляйте меню на неделю

Ничто так не экономит деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. На вопрос домашних «А что у нас на ужин?» у вас всегда будет готов ответ. Да и самим не нужно мучиться каждый день над этим вопросом.

Да, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания. Но я вам обещаю, что потом вы скажете себе за это спасибо, и не один раз. Согласитесь, и так надо весь рабочий день принимать разные решения и их исполнять. Составив меню на неделю вперёд, вы убережёте себя от принятия ещё двух решений в день: что бы такое купить по дороге домой и что бы теперь из этого приготовить, да желательно по-быстрому?

При составлении меню заранее учитывайте ваши планы именно на эту неделю и в какие-то дни готовьте порции побольше, чтобы еды хватило на два дня. Для этой цели лучше всего подойдут супы и тушёные блюда.

Например, если в среду вам на фитнес, то во вторник приготовьте что-то сразу на два дня. Тогда не придётся после фитнеса морить себя голодом или сводить на нет потраченные усилия, поедая остатки тортика, завалявшегося в холодильнике с выходных.

5. Покупайте как можно больше продуктов в оптовых магазинах

Да, качество и ассортимент продуктов в некоторых из них оставляет желать лучшего. Но гречка из «Магнита» точно ничем не хуже гречки из «Азбуки вкуса». А цена отличается иногда очень серьёзно.

Лично я делаю так: составив список покупок, я сначала еду в дешёвый супермаркет и покупаю там всё возможное из моего перечня. Затем я еду в хороший/дорогой магазин, где точно есть всё или почти всё.

Да, это занимает больше времени. Но я закупаю продукты всего раз в неделю, так как у меня есть меню и список покупок к нему. Если сравнить это с ежедневными забегами в продуктовый по дороге с работы домой, то мой метод и быстрее, и экономнее.

6. Не выбрасывайте еду

Научитесь сначала съедать остатки продуктов в холодильнике, а уже потом ехать в магазин.

Да, я понимаю, что вам спокойнее, если в холодильнике всегда есть молоко и яйца. Но мир не рухнет, если их там не будет два или даже (о ужас!) три дня. Подключите фантазию. Ведь если у вас есть хоть какие-то продукты, то голодными вы не останетесь. Готовя из остатков, вы попробуете новые, порой неожиданно вкусные блюда, а также сэкономите кучу средств. Ведь редко кому из нас удаётся зайти за молоком и купить только молоко… Как правило, мы ведёмся на маркетинговые уловки и покупаем больше того, что нам нужно.

Мои дети, например, обожают бананы. Я их покупаю тонну в год. И часто под конец недели они всё же заканчиваются. Сначала были возмущения: «Как так! Нет бананов в доме, мама?!». Но потом дети смирились и стали есть то, что дают. А у нас ещё и отпала головная боль, как и чем накормить ребёнка.

В своё еженедельное меню я ввела день «ужин из остатков». В такой день я либо выставляю на стол все недоеденные горячие блюда, оставшиеся с предыдущего дня или двух, либо, если таких нет, готовлю что-то из того, что осталось. Обычно этот день замыкает неделю.

7. Обратите внимание на замороженные овощи и ягоды

Они ничем не хуже свежих. Особенно весной и осенью этот совет будет как нельзя кстати. Такие овощи и ягоды замораживаются сразу же после сбора урожая, поэтому их питательная ценность максимально сохранена по сравнению с теми «свежими» овощами, что хранятся в подвалах неделями.

Единственное но: когда выбираете их в магазине, убедитесь, что они не покрылись льдом и не скатались в комки. Это говорит о том, что условия их хранения были нарушены на каком-то этапе, они полуразморозились и потеряли часть питательных веществ.

Хорошие замороженные овощи и ягоды должны быть рассыпчатыми.

8. Ищите продукты с истекающим сроком годности

Не всегда, но часто на такие продукты действует скидка. Если её нет, то идите на кассу и требуйте скидку. Им выгоднее продать вам со скидкой, чем выбрасывать продукты.

Часто производители излишне подстраховываются с датами годности продуктов. Я почти не обращаю внимания на срок годности круп и макарон, приправ, соли, чая и других продуктов, которые можно долго хранить.

Если же это мясо, то, придя домой, сразу его заморозьте, предварительно разложив по порциям в пластиковые пакеты. Не забудьте их подписать обычной шариковой ручкой, указав содержание и дату заморозки. Иначе потом вы не сможете ничего опознать.

Если это сыры и молочная продукция, то лучше съесть их как можно скорее (не позднее пяти дней от даты, указанной на упаковке). Хорошо, если именно сегодня вы собрались готовить что-то с творогом, а он как раз лежит на полке уценённый из-за срока годности, который истекает тоже сегодня.

ВНИМАНИЕ! Эти продукты лучше оставить в магазине, если срок годности истёк: свежее мясо и птица; солёная и особенно малосольная рыба; разморозившиеся продукты, которые, по идее, должны быть замороженными; молоко и хлеб.

9. Готовьте на два дня

Как уже говорилось выше, это сбережёт ваше время. Кроме того, как ни странно, это сократит расходы на питание. Секрет в том, что так будет меньше остатков.

Если же у вас очень большая семья и всё съедается за раз, то из возможных остатков можно сделать отличный обед на следующий день для кого-то из домашних.

10. При составлении меню выбирайте блюда, где продукты повторяются

Если у вас салат из капусты, то вряд ли вы съедите целый кочан за раз. Поэтому целесообразно включить в другой день либо щи, либо тушёную капусту. Если в одном из блюд есть базилик или петрушка, то найдите им применение ещё как минимум в одном блюде на этой неделе. Так вам не придётся ничего выбрасывать. Ведь выбрасывать продукты — это значит выбрасывать и деньги.

Скажу честно, задумывая эту статью, я не была уверена, наберу ли достаточно советов на тему экономии. Но в процессе написания вспомнилось ещё множество идей, которые я успешно применяю в жизни. Так много, что все они не уместились в этой статье. Поэтому обещаю в будущем продолжить эту тему.

Доброго вам здоровья!

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание — это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

 

Плюсы правильного питания:

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану — натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

 

Основные принципы правильного питания:

• нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
• тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
• примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
• обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
• порции 300-350 грамм
• рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
• употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

Эта с орешками и сухофруктами Эта шоколадная с ягодами, кокосом и семенами чиа Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)

Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

Он же в развернутом виде.

Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Мои любимы сочетания:

сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

сыр + банан;

сыр + мед;

ветчина (куриная, говяжья) + сыр

творог + ягоды

 

Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

 

Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

 

Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

 

Недостатки правильного питания:

— иногда хочется вредностей

— это действительно навсегда. Когда говорят, «посижу на правильном питании», то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

— нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

 

Примерный рацион на правильном питании:

Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

Второй ужин: (чистый белок), например кефир

Это просто овощи на мой перекус

На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь)

 

У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

На обед бурый рис с овощами или соте (просто тушеные овощи)

 

Меню правильного питания на неделю

Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

 

Как составить меню правильного питания?

Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

 

! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

 

Мои любимые перекусы:

Домашний йогурт с изюмом и орешками Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда

 

Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

 

Где взять мотивацию для похудения?

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

1. Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть «сбросить вес», или «весить 50 кг», это должны быть результаты вашего похудения, например «здоровье», «отражение в зеркале» и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
2. Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
3. Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
4. Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
5. Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
6. Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют…

Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

 

Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

Как правильно питаться для похудения

Продукты напрямую влияют на наш организм. Являются стройматериалом для наших тканей и органов. Поддерживают жизнедеятельность организма и наполняют нас энергией. Люди всегда покупают любимые ими продукты и даже не задумываются о пользе для организма. В большинстве случаев здорового питания придерживаются те, кто хочет похудеть. Лишний вес является последствием вредных пищевых привычек и употребления высококалорийных продуктов. Он не просто портит эстетически внешний вид, но и может негативно сказываться на здоровье и жизнедеятельности человека.

Правильное питание оказывает положительное влияние на организм, предупреждает развитие заболеваний. В современном мире с его быстрым темпом, люди все чаще перестраиваются на фаст-фуд или еду быстрого приготовления. Такое питание экономит их время и не требует особых усилий. В организм с пищей поступает большое количество калорий и вредных консервантов. Оказывают разрушительное действие на работу печени и почек. Могут вызвать аллергическую реакцию, сыпь или зуд на коже. Покупать вредную еду или готовить полезную, это личный выбор каждого. Если хотите сбросить лишний вес и вести здоровый образ жизни, нужно ограничить себя от негативных факторов. В первую очередь откажитесь от еды быстрого приготовления и от вредных привычек. Начните вести здоровый образ жизни и ежедневно выполняйте физические нагрузки.

Полезные элементы для организма

Организм нуждается в здоровом сбалансированном питании. Для похудения, в меню нужно включить полезные продукты.

1. Жиры

Обеспечат организму ощущение сытости. Помогают усвоиться жирорастворимым витаминам: А, В, Д, Е. Существует несколько видов жиров. Насыщенные содержаться в продуктах животного происхождения. Ненасыщенные в авокадо, семенах льна, маслах и орехах. Избыток одного из видов, может повлечь за собой серьезные нарушения в организме и повысить холестерин в крови.

2. Белки

Служат каркасом в организме для построения клеток и тканей. Продукты, в которых содержится белок: не жирная рыба, диетическое мясо, яйца, обезжиренная молочная продукция. Недостаток этих элементов провоцирует повышение холестерина в крови и негативно сказывается на организме.

3. Углеводы

Насыщают организм энергией, бывают сложными и простыми. Первый вид содержится в овощах, фруктах, ягодах, сухофруктах, злаках, цельнозерновом хлебе. Источником вторых являются: сладости, сахар, фаст-фуд, соки. От таких продуктов стоит отказаться. Они провоцируют нарушения обмена веществ и способствуют набору лишних килограмм.

4. Макро и микроэлементы, витамины

Рекомендовано добавить в рацион питания продукты насыщенные витаминами и минералами. Лучше выбирайте сезонные овощи или фрукты, в них минимальное содержание химикатов. Организм получит все полезные элементы для поддержания здорового тела.

Перечень разрешенных продуктов при правильном питании:

— Рыба;

— Диетическое мясо: индейка, курица, кролик, говядина;

— Овощи;

— Фрукты;

— Ягоды;

— Напитки без добавления сахара;

— Орехи и сухофрукты;

— Натуральные конфеты без сахара;

— Обезжиренные молочные продукты;

— Натуральный зефир без добавок, кокосовая стружка;

Правильный рацион для похудения

Если уже приняли решение, что нужно стать на тропу здорового образа жизни, стоит отнестись к этому очень серьезно. Полезные продукты не требуют огромных финансовых вложений. Их цена не дороже шоколадки или вкусного десерта. Здоровая и натуральная пища принесет пользу организму и укрепит его. Существует мнение, что список продуктов для правильного питания очень скромный, и они быстро могут надоесть. На самом деле есть огромное изобилие овощей, фруктов, мяса и рыбы. Приготовленные блюда могут стать любимыми на каждый день, и даже праздники.

В рацион обязательно нужно включить перловую, пшеничную, овсяную и кукурузную кашу. Они наполняют организм витаминами и нормализуют уровень сахара в крови. Для сохранения всех питательных веществ, их лучше запаривать или заливать водой на ночь. Свежие овощи без химикатов содержат аминокислоты и водорастворимые витамины А, В, С. Организм быстро усваивает витамины из натуральных продуктов. Отлично подойдет: белокочанная, цветная капуста, перец болгарский, огурцы, помидоры, баклажан, кабачок, тыква, лук, морковь, свекла, редис. Сезонные фрукты богаты калием, медью, магнием и минеральными веществами. Содержат аскорбиновую кислоту и фитонутриенты. Предотвращают появление вирусных заболеваний. Защищают от воздействия внешних факторов.

Диетическим мясом является неотъемлемой часть здорового рациона при похудении. Кролик — самый низкокалорийный, легко усваивается и ускоряет метаболизм. Курица содержит низкий процент жира, богата магнием и фосфором. Очень просто готовится и сочетается с любыми гарнирами. Индейка, насыщена фосфором и витаминами группы В. В ней присутствует селен, который является мощным антиоксидантом. Телятина одно из самых малокалорийных, но не самых полезных видов мяса. За счет несозревших волокон, рекомендовано употреблять не больше чем 2 раза в неделю. Говядина быстро усваивает и нормализует кислотность желудка. В ее составе высокое содержание минеральных веществ, которое способствует улучшению кровообращения.

Для того чтобы мясо приносило пользу организму, должна быть правильная технология приготовления. Придется отказаться от полуфабрикатов, жареного, переработанного мяса. Для использования его при похудении, оно должно быть очищено от кожи. Рекомендовано готовить на пару, гриле или тушить. Добавлять овощи и минимальное количество соли. Выбирать нужно филе молодых животных, выращенных в домашних условия. Стоит отказаться от импортного мяса, оно проходит заморозку и теряет питательные свойства. Специалисты не рекомендуют его кушать на ночь. Ночью работа пищеварительных соков снижается, и возможно появление вздутия живота.

Правила правильного питания для похудения

Правила здорового питания для похудения схожи с принципами правильного питания. Все же есть отличительные черты, которые стоит учитывать.

1. Уменьшаем калорийность

Под правильным питанием для похудения подразумевается нехватка калорий. Норма для девушки, это 2000 калорий в сутки. Нужно уменьшить употребление пищи на 15%-20% для потери нужных килограмм.

2. Точный подсчет калорий

Система похудение основывается на точном подсчете всех калорий. Многие люди берут во внимание, только основные приемы еды, забывая про перекусы. Нужно помнить, что калории содержаться во всей еде, в том числе и напитках.

3. БЖУ

Если решили похудеть, нужно уменьшит потребление жиров и углеводов. Увеличить поступление белков с продуктами питания. Потреблять углеводы лучше утром, а белки вечером. Организм будет их долго переваривать.

4. Замена быстрых углеводов

Специалисты рекомендуют для правильного похудения ограничить быстрые углеводы. К ним относятся все мучные изделия, в том числе макароны. Необходимо заменить быстрые углеводы на медленные. Они содержаться в кашах, бобах, фруктах и овощах.

5. Дробное питание для похудения

Потребление пищи должно быть не менее 6 раз. Старайтесь не пропускать приемы еды. Впоследствии может возникнуть чувство голода, и можете переесть. Порции не должны быть огромные, выбирайте небольшие тарелки, что бы еды визуально казалось больше. Помните о перекусах, отлично подойдут орехи или ягоды.

6. Правильные перекусы

Многие люди не знаю, что основная часть калорий откладывается во время перекусов, а не в основные приемы пищи. Всегда кажется, что от небольшой конфеты ничего не будет. Нужно отказаться от бургеров, бутербродов, печенья, чая, сока. Организму нужна еда, которая сможет утолить голод.

7. Исключите фаст-фуд

Перед тем, как начать диету нужно отказаться от уличной еды. Всегда можно найти хорошую альтернативу. Лучше всего приготовить дома, и подсчитать все калории.

8. Откажитесь от продуктов усиливающих аппетит

Организм не может сразу перестроится на правильное питание. Постарайтесь убрать продукты с добавлением глютомата натрия, усиливающего чувство голода. В основном он содержится в готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Будьте внимательны в добавлении специй, они способствуют выделению желудочного сока.

С чего начать питание для похудения

Решили сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать. Вам понадобятся советы, которые помогут подготовиться к правильному питанию для похудения. В первую очередь нужно узнать свой дневной расход калорий. Скачайте наиболее подходящую программу для расчета, отталкивайтесь от уровня своей активности. С помощью нее сможете узнать количество калорий в любимом десерте и еде. После переосмысления калорийности съеденной жирной пищи, вы пересмотрите рацион и быстрее начнете здоровое питание. Займитесь проверкой холодильника, и выбросите покупную, жирную, жареную готовую еду, полуфабрикаты, соуса.

Начните вести дневник питания, в нем сможете подсчитывать калории и указывать результаты. Перед началом похудения запиши свои параметры, которые в дальнейшем будут мотивировать заниматься еще усерднее. Если еще не можете правильно вести контроль калорий, постарайтесь снизить потребление жирной еды. Пейте много жидкости, напитки, соки, чай, и кофе не восполнят водный баланс. Подойдет только вода, выпивайте по стакану воду каждые 2 часа. Переход на правильное питание должен быть плавный. Если резко решите отказаться от привычной еды, возможность сорваться возрастет.

Многих в первую очередь волнует вопрос, насколько им удастся похудеть. Нужно брать во внимание свой первоначальный вес и физическую активность. Результат зависит от вашей силы воли и целеустремленности.

Применять специальное питание нужно в комплексе с физическими упражнениями. Вести активный образ жизни и поддерживать свое здоровье.

Правильное питание не ставит определенных рамок, а помогает терять вес без вреда для организма.

Диета для быстрого сброса веса

Правда ли, что можно быстро похудеть без вреда для организма? Быстрое похудение не совместимо с правильным питанием, и может негативно сказываться на здоровье человека. Отличить нездоровую диету, от сбалансированной очень просто. Недельные диеты ограничивают поступление калорий в организм до 800- 900 в стуки. Хотя минимум не должен заходить за 1200 ккал. Требуют вовсе отказаться от потребления соли. Организм начинает терять воду, и за счет этого худеет.

Быстрые диеты строятся на монопитании. В план может входить: употребление одного кефира или стакан томатного сока с кашей. Исключают из питания жиры и углеводы, базируются на большом количестве белка. В дальнейшем может привести к расстройствам желудка и запорам. Интернет полнится быстрыми способами похудения. Организм сможет потерять каких-то 400 грамм, но сброшенный вес вернется сразу после ее окончания. Последствия такого питания могут требовать длительного лечения. Рацион подбирается индивидуально, учитывая ваши особенности и предпочтения.

Примерный рацион питания

Планировать рацион питания на неделю для сброса веса достаточно сложно. Но сделать на день не составит труда.

1. Утро

Начинайте день с небольшого завтрака. Еда должна быть калорийной, что бы получить заряд энергии на весь день. Отлично подойдет овсяная каша с добавлением сухофруктов, свежих ягод или орехов. Также йогурт с козьего или коровьего молока с гранолой и джемом.

2. Перекус

Используйте в качестве перекуса фрукты, ягоды, овощи, йогурт, кефир.

3. Обед

Необходимо съесть мясо или рыбу, запеченную или тушеную с гарниром или салатом.

4. Полдник

Через пару часов после обеда уже захочется есть. На этот случай подготовьте нежирный йогурт, банан, натуральный зефир без сахара, или пастилу.

5.Ужин

Этот прием пищи должен быть легким. Приготовьте небольшой кусочек мяса и нарежьте овощи. Тщательно пережевывайте еду, чтобы желудку было легче ее переваривать.

6.Перед сном

Перед тем как ложиться спать, лучше за 1 час выпейте стакан кефира, или приготовьте салат без добавления масла.

Перед началом похудения лучше проконсультироваться со специалистом. Он подберет программу подходящую именно вам. Приемы пищи будут значительно отличаться, от перечисленного выше рациона. Это сугубо индивидуально, организм у всех людей потребляет разное количество калорий.

Экономное меню на неделю: список продуктов по дням

В большинстве российских семей расходы на питание составляют основную статью расходов. А если учесть, что среднестатистическая семья состоит из 4 человек, то сумма окажется внушительной. Поэтому понятно стремление хозяек сэкономить на готовке, чтобы облегчить нагрузку на семейный бюджет. В этой ситуации важно научиться составлять экономное меню на неделю, но при этом учитывать вкусовые предпочтения каждого члена семьи. Такой подход к приготовлению пищи позволит не только сэкономить, но и поможет перейти на режим правильного питания.

С учётом большой роли бюджета питания в расходах большинства семей очень важно грамотно их планировать

Содержание статьи:

Основы экономного меню на неделю

Что вы выиграете при составлении меню на 4 человека на неделю в эконом-варианте? Плюсов у такого решения много:

1. Заранее спланировав рацион, хозяйка убережет себя от извечного вопроса: «Что приготовить?» Все будет расписано заранее, и не придется тратить драгоценное время на принятие решения.
2. Не надо будет после работы «забегать» по дороге домой в близлежащий супермаркет, чтобы купить недостающие продукты. Домочадцы будут только благодарны вам, если вы сразу приступите к приготовлению ужина.
3. Рацион станет более разнообразным, вы сможете освоить новые блюда и радовать ими близких.
4. Это благотворно скажется на здоровье членов семьи. Привычка есть в сухомятку останется в прошлом.
5. В закупках на неделю можно избежать различного «пищевого мусора», который используют в качестве замены полноценного обеда или ужина. Все знают, какой вред здоровью приносят чипсы, сухарики, консервы, полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия. Вдобавок, они стоят не дешево.
6. Скоро вы заметите, что время на приготовление еды, как и траты на продукты, станут намного меньше, поскольку вы не будете покупать ничего лишнего.

С чего начать, составляя меню для семьи из 4 человек? Первым делом составьте список блюд, которые любят все члены семьи. Если такого «пищевого единства» нет, то в перечне должны обязательно присутствовать любимые блюда всех домочадцев. Обязательно учтите возраст детей: детское меню должно отличаться от взрослого. Если у кого-то есть пищевая аллергия на какой-либо продукт, при составлении рациона учтите этот факт. В этой ситуации есть 2 выхода: или готовить отдельно, или заменить продукт-аллерген другим ингредиентом. Этот этап подготовки требует серьезного подхода и времени. Ваша задача – составить список блюд, где будут периодически повторятся ингредиенты, так закупки будут дешевле. Меню должно быть с рецептами, с указанием расхода продуктов.

Часто хозяйки делают одну и ту же ошибку – закупают продукты по списку оптом, а потом под него подбирают рецепты. Так вы не сможете контролировать продуктовый расход. Надо поступать наоборот – составить меню, выписать рецепты, а затем – записать количество продуктов с расчетом порций на 4 человек. Избегайте попадания в список полуфабрикатов, готовой выпечки, майонезов, кетчупов, не сезонных фруктов и овощей.

После этого нужно провести «экономическую подготовку». Пройдитесь по ближайшим супермаркетам, изучите цены на оптовых рынках. Так вы сможете ориентироваться в реальных ценах и выбрать магазины, где нужные продукты будут стоить дешевле. Помимо этого, вы выберете маршрут, требующий минимум времени на закупки.

Список продуктов на неделю

Чтобы рацион был разнообразным и не навредил здоровью, при составлении экономного меню на неделю на 4 человека нужно включать продукты из разных групп. Проявив изобретательность, можно приготовить массу ежедневных и праздничных блюд даже с ограниченным продуктовым набором.

Закупку продуктов следует делать на оптовых базарах или в больших магазинах с низких уровнем цен

Он может быть «базовым», т.е. включать те продукты, которые используются практически всеми, и присутствуют в любом рационе. К «базовым» можно отнести:

• куриное мясо,
• картофель,
• гречка, овсяные хлопья,
• мука, макаронные изделия, хлеб,
• молоко, кефир, сметана,
• растительное масло,
• овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины).

В зависимости от желания этот список можно расширить с учетом потребностей семьи, но слишком урезать его не стоит. Питание должно быть не только экономным, но и полноценным.

Список блюд на неделю

При составлении меню на неделю для 4 человек, учитывайте, что первые блюда готовятся не каждый день (исключением могут быть только супы-пюре). Борщи, супы не потеряют своих вкусовых качеств, если 2 дня простоят в холодильнике. Это же касается блюд из мяса или рыбы, если они готовятся в тушеном виде. Для экономии времени можно сделать заготовки на 2 дня (пельмени, вареники) и заморозить их в морозильной камере

Как Питаться Правильно и Недорого

Здоровое или правильное питание иногда может показаться немного дорогим и сложным занятием. Иногда Мы думаем или представляем, что намного легче и дешевле поесть, как говориться, «на ходу», в ресторанах быстрого питания или просто перекусить в кафе. Но это совсем не так! … И тут встают естественные вопрос: почему это не так? … И как питаться правильно и недорого?

На много дешевле инвестировать больше сил, энергии и денег в здоровую, питательную еду. Продукты, которые мы потребляем в ресторанах быстрого питания, высокой степени переработки. Там всегда много пережаренного растительного масла и вредных добавок и специй. Они являются ядовитыми для нашего организма.

Представьте, если мы едим яд, то в один прекрасный день мы будем платить цену за такое решение. Это что касается  долгосрочной перспективы. Это говорит о том, что наша нездоровая пища на порядок будет дороже.

Мы здесь, пишем эту статью, чтобы помочь вам!…

В наших магазинах и, особенно, на местных фермерских рынках есть много полезных и здоровых продуктов питания. Мы просто перестали на них обращать внимание. Особенно, в больших городах люди стремятся есть очень быстро, не тратя при этом много времени на приготовление. Многие начинают уже сегодня тратить на свое питание, еще хуже перекусы и полноценные обеды, ужины большую часть своего бюджета.

Получается, что мы тратим много денег на свои, казалось бы, потребности и удовольствия, а они в свою очередь наносят нам только вред… Разберитесь со своим питанием, ведь правильное и здоровое питание это совсем недорого, а в долгосрочной перспективе это принесет только пользу… Вот Вам 8 практических советов …

8 Практических Советов: Как Питаться Правильно и Недорого

Пусть эти советы развенчают все мифы о том, что питаться здорово это дорого. Пусть они станут отправной точкой на Вашем пути к здоровой жизни и сексуальной фигуре.

Кстати, вот что говорит сайт «Азбука стройности» по поводу нашей актуальной темы, как экономить и стоит ли экономить вообще:

Почему-то очень широко распространено мнение о том, что здоровое питание – это дорогое удовольствие, а в эпоху кризиса приходится довольствоваться тем, что подешевле (крупы, зелень, свои овощи и т.п.), вот, мол, отсюда и лишние килограммы! Смеем уверять, что здоровая пища – это как раз простая натуральная, а значит, недорогая. И вполне реально питаться правильно и недорого.

Поэтому мотайте на ус! …

 

1. Ешьте больше вегетарианских блюд.

Мясо может быть дорогим, особенно высокого качества. Низкого качества мясо может содержать множество химических веществ из антибиотиков. Тем более, что большинство из нас, предпочитают есть много мясного, если дело доходит до перекуса. А это не совсем здорово.

Есть много вариантов в пополнении организма белком и это не потребует от вас есть много мяса. Чечевица, фасоль, киноа, просо, коричневый рис и семена чиа большие источники белка. Они помогут Вам достичь ощущения сытости на более длительный период.

Об этом же свидетельствуют и рекомендации Сайта о Здоровье и Здоровом Образе Жизни www.bienhealth.com:

Позаботьтесь о том, чтобы дома всегда был рис, гречка, овсянка. Лучше всего готовить каши на воде – и дешевле, и полезнее.

Простые овощи (капуста, свекла, морковь, тыква) доступны при любом достатке. Бобы и фасоль являются прекрасной диетической альтернативой дорогостоящим мясным блюдам. Весьма полезны для здоровья и недороги — помидоры, огурцы, редис. К тому же термически переработанные томаты (сок, паста) содержат даже больше антиоксидантов, чем свежие.

Овощи, приготовленные на растительном масле, лучше усваиваются. Отдайте предпочтение нерафинированному маслу. В нем больше витаминов и микроэлементов, чем в рафинированном.

 

А вот и несколько простых и здоровых рецептов? … 🙂

  # Фитнес-закуска из баклажан.

Если Вы думаете, что Вы активный человек и Вам нужно много есть мяса, вы ошибаетесь. Популярный портал FitFix предлагает рецепт вкусной и полезной фитнес-закуски из доступных и питательных сезонных овощей. Дополнительное преимущество блюда — очень простой рецепт приготовления.

Ингредиенты:

Баклажан 1 шт. (300 г)
Помидор 1 шт.
Нежирный творог 250 г
Чеснок 1-2 зубчика
Укроп или другая зелень

Приготовление:

Баклажан вымойте, нарежьте кружочками, смажьте их растительным маслом и отправьте запекаться в духовку (до потемнения). Дайте баклажанам остыть, а в это время приготовьте творожный крем, для чего добавьте в творог нарезанную зелень и чеснок, и немного посолите морской солью. Помидор нарежьте кружочками. Затем выложите стопкой: баклажан-творожный крем-помидор. Украсьте зеленью, она очень полезна. Низкокалорийные «бутерброды» готовы!

Еще один супер рецепт зеленого смузи от Ольги Малышевой и её блога SalatShop.ru . Он отлично подойдет и спортсменам и тем кто на диете!

 

# Смузи с бананом и шпинатом

Рецепт:

• 350 мл орехового молока из миндаля или фундука
• 2 замороженных банана
• щедрый пучок листьев шпината
• сок лайма

Смешать в блендере все ингредиенты до однородной текстуры, по желанию добавить ложку меда — и суперсмузи готов! 

Приготовление миндального молока: 

1. стакан молока залейте водой, что бы уровень её был выше орехов
2. Настаивайте 2-3 часа
3. Взбейте орехи вместе с водой скоростным миксером
4. Процедите полученную массу. Это и есть ореховое молоко.

Если Вы на диете Вам поможет супер рецепт зеленого сока из свежих домашних овощей. Это может быть лучшим началом дня.

 

2. Запаситесь, когда распродажи

Вам, наверное, сразу же приходит на ум «красная цена», так? Но это же хорошо, когда продукты поступают на распродажу. Обязательно запаситесь ими. Когда мы покупаем крупы, суперфуды или любые другие полезные продукты в магазинах здорового питания на распродаже, мы немедленно сокращаем количество потраченных денег на еду. Это же очевидно…

Многие из купленных продуктов можно хранить в специальных контейнерах, другие могут быть сохранены в морозильнике для последующего использования. Кстати, если есть время, подумайте о своих замороженных фруктах, полезных овощах или ягодах. Особенно приятно и очень дешево, если это будут продукты из своего огорода или собраны лично Вами в лесу.

 

3. Делайте оптовые покупки

Некоторые магазины или интернет магазины предоставляют скидки для оптовых покупателей. Это тоже следует учесть. Кстати, вы наверное торговались  не раз на рынке? Именно на рынке Вы можете выторговать скидку на некоторые продукты питания, если будете брать не 1 кг, а целое ведро.

Оптом — это значит, что стоимость порции ниже. Вы точно начнете экономить деньги на продуктах питания, питаясь при этом правильно и здорово.

 

4. Организуйте небольшой сад у себя дома

Небольшой сад может дать большое количество пищи, экономя нам деньги. Он легко сможет обеспечить здоровой едой всю Вашу семью. Да выращивать все это нереально и, наверное, очень смешно если Вы живете в квартире. Представьте, что скажут Ваши знакомые, когда придут к вам в гости…  🙂 …

   

Если вы не имеете своего двора для сада, рассмотрите выращивание некоторых растений возле окна на кухне. Это например могут быть ростки пшеницы или других культур (как на рисунке слева — ростки брокколи, справа — ростки пшеницы). Кстати, в моем руководстве по детоксикации и здоровому питанию, мы много говорим о ростках. Они часто помогают в профилактике и лечении серьезных заболеваний, даже таких, как раковые.

Мы рекомендуем прочесть нашу статью — 50 Причин Пить Сок Из Ростков Пшеницы Каждый День

 

5. Старайтесь готовить сами. 

Как говорит FitFix Приготовленное своими руками будет во-первых здоровее, уже хотя бы потому, что только от вас зависит, что вы добавляете в пищу. А во-вторых — свежее и приготовленное лично — дешевле магазинного еще и в отдаленной перспективе. Например, избегая лишних жиров и добавок, вы будете испытывать меньше необходимости ходить по врачам.

Для экономии времени готовьте сразу на несколько приемов пищи и храните приготовленное в специальных герметичных емкостях. И готовьте самые простые блюда, особенно, когда Вы после работы и вы уставшие, найдите терку и сделайте простое блюдо.

Например рецепт от Greenportal (все о здоровом питании) :

•  капуста — 500 гр.
•  морковь- 500 гр.
• свекла- 500 гр.

Наши рекомендации по напоненнию:

• соль морская (по вкусу)
• масло оливковое
• уксус яблочный (или сок половины лимона) 1 ст. л.

Приготовление:
Перечисленные овощи в сыром виде, мелко нашинкованные или натертые на терке с добавлением любого растительного масла и нескольких чайных ложек лимонного сока. Лимонный сок удваивает полезные свойства салата за счет того, что ускоряет сжигание калорий в организме человека.

Другое название «салат Щетка» или «метелка для похудения». Секрет действия «салата Щетки» заключен в компонентах, входящих в его состав. Существуют разные вариации приготовления чудо — салата. Однако три компонента остаются неизменными и представляют его основу. К этим продуктам относятся сырые овощи: свекла, капуста и морковь.

Его действие «щетки» связ

Diets.Guru Правильное питание меню на каждый день для похудения

Время диет и жестких экспериментов над организмом день за днем уходит в прошлое. Трендом становится правильное питание – залог здоровья, красоты, жизненной активности. Все больше людей, обремененных солидным весом, ищут меню правильного питания на каждый день для похудения. Но что это такое – понимает не каждый.

Отказ от жизненно важных продуктов, резкое снижение калорийности не ведут к вожделенной стройности. Сыроядение и вегетарианство, дни очищения и диетическое питание – производят лечебный эффект, но не могут быть частью здорового образа жизни. Правильный рацион питания доставляет организму все полезные продукты, а оптимальный режим приема пищи – залог того, что она будет усвоена на 100%. Тогда не надо будет беспокоиться о поднятии иммунитета, снижении веса, лечить проблемные волосы или кожу. Остается только наметить варианты бюджетного меню для полноценного питания и следовать им в течение всей жизни.

Содержание статьи

Принципы правильного питания

Остановимся на «двух китах» меню для  здорового питания.

Рацион

При сбалансированном питании требуется изменить привычный рацион в некоторых пунктах:

• Исключить  фастфуд, сократить употребление в меню сладкой и сдобной еды, в перспективе – вовсе отказаться от неё. Такие продукты абсолютно не полезны, являются мусором для ЖКТ.
• В сезон овощей и фруктов увеличить их потребление до максимума. Зимой они приносят не столько пользу, сколько вред. В меню  здорового питания  фрукты и овощи должны составлять половину от всех остальных продуктов.
• Пить чистую воду. Для здорового метаболизма организму требуется до 35 мл жидкости на 1 кг веса – итого 1,5-2 л воды в сутки. От сладкой газировки и алкоголя постепенно отвыкаем.
• В меню правильного питания белковая пища – в приоритете: она является основой для увеличения мышц, обновления всех тканей, на несколько часов дает чувство сытости. Жиры и углеводы надо сокращать. Оптимальное соотношение БЖУ в меню: 40:40:20.
• Отказ от очищенных (рафинированных) продуктов. Все они высококалорийны, бедны клетчаткой и затрудняют работу ЖКТ. Примеры таких продуктов: изделия из белой муки высшего сорта, сахар, рафинированное масло, очищенный рис.
• Приготовление блюд тоже имеет значение в рационе здорового питания: полноценную еду лучше готовить на пару, отваривать, запекать.

Видео

Режим питания

• Пищу принимаем  4-5 раз в день, с интервалом в 3-4 часа. Если не есть в течение  5 часов, в организме замедляется обмен веществ, большой промежуток без питания служит сигналом для включения стрессового режима. Тогда каждый съеденный кусок сразу же уходит в жировые запасы.
• Не переедать. Порции еды в основные приемы должны уменьшаться в двух ладошках. Еда за работой или у телевизора не контролируется центрами головного мозга. Он не получает сигнала насыщения, наступает переедание.
• В промежутках между основными приемами пиши полезно делать фруктово-овощные перекусы – до 300 г в день. Клетчатка прочистит кишечник, а витамины организму редко бывают лишними.
• Завтрак – абсолютно обязателен, если мы хотим наладить здоровое питание. Зато за 3 часа до сна не стоит загружать себя тяжелой пищей.

Человек ленив, труслив, нетерпелив – и это мешает ему быть здоровым. Понадобится около месяца борьбы со своими пищевыми пристрастиями, чтобы отвыкнуть от бесполезных и вредных продуктов. Лишь тогда правильное питание начнет изменять вашу жизнь к лучшему.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Правильное питание играет одну из ключевых ролей в поддержании здоровья, наряду с образом жизни, режимом труда и отдыха, психоэмоциональным состоянием, условиями проживания, окружающей средой, наличием вредных привычек и т. д. Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание помогает сохранять здоровье и поддерживать хорошее качество жизни. А нарушение его принципов составляет 30-50% причин развития ряда «заболеваний цивилизации», вызванных недостаточностью или избыточностью питания. К болезням цивилизации относится сахарный диабет (избыточное употребление углеводов), ожирение (употребление высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на фоне гиподинамии), остеопороз (нехватка кальция и витамина D), железодефицитная анемия (дефицит железа и аскорбиновой кислоты), болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания и т. д.

Что касается похудения, тут правильное питание может быть неэффективно. Поэтому худеть лучше с помощью диеты, подобранной диетологом в индивидуальном порядке. А в дальнейшем поддерживать вес в норме можно уже сбалансированным питанием. Причем не только вес, но и отменное здоровье и хорошее самочувствие.

Продукты для сбалансированного питания

В меню правильного питания с рецептами используются только полезные продукты. Совсем не обязательно искать дорогие эксклюзивные варианты. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет и разделить его ассортимент на нужные и бесполезные продукты.

Видео

Овощи

Овощи и фрукты составляют половину здорового рациона, поэтому на них обращаем внимание в первую очередь. Дешевые и полезные друзья желудка: капуста, морковка, свекла, лук.

• В капусте много аскорбиновой кислоты – витамина красоты и здоровья, она поставляет организму кальций, её клетчатка – настоящая щетка для кишечника.
• Морковь тоже содержит пищевые волокна, пектин, очищающие ЖКТ, но главное её богатство – каротин – источник витамина А, целительного для глаз и для других органов.
• Свекла – прекрасное средство для очищения сосудов, улучшает работу сердца.
• Репчатый лук – источник витаминов А, В2 и В3, фитонцидов, убивающих патогенную микрофлору и раковые клетки.
• Редька – выделяется среди овощей содержанием минералов: железа, калия, фосфора; витамины группы В незаменимы для работы нервной системы.

Обратите внимание: горох и фасоль – недорогие и вкусные продукты – служат источником белка и могут заменить мясо вегетарианцам и верующим в период постов.

Рыбные продукты

Рыба – источник белка, некоторые виды морской рыбы известны как источник незаменимых жирных кислот Омега-3.

Видео

Чемпионами по содержанию этой ценной кислоты являются:

• Скумбрия – 2300 мг/100г;
• Лосось – 1970 мг/100 г;
• Сельдь – 1570 мг/100г.

Практический совет: Если первые два сорта – довольно дорогие, то селедка по цене вполне доступна и может занять достойное место в меню здорового питания.

Такие  бюджетные продукты, как килька и мойва, являются источником фосфора, кальция. Вкусную мелкую рыбешку можно есть прямо с косточками.

Мясные продукты и яйца

Белок – строительный материал для тела и всех органов. Основным его источником являются мясо и яйца. Без них организовать здоровое питание проблематично. Курятина – полезный и недорогой вариант мясных блюд. В ней много белка в комплексе с такими минералами, как цинк, фосфор, магний, хром. Недаром этот сорт мяса используется во многих лечебных диетах.

Вторым вариантом недорогого, но очень полезного мяса могут стать субпродукты. Их калорийность ниже, чем у полноценного мяса, а полезных веществ – больше. Печень богата железом, почки – цинком, в сердце есть железо, медь, магний. Яичный белок ценится тем, что на 100% усваивается организмом. Два яйца обеспечивают третью часть необходимой суточной дозы белка для взрослого человека.

Фрукты

Вкусные и недорогие перекусы между основными приемами пищи состоят, в основном, из фруктов. В них много витамина С, который восстанавливает активность организма, укрепляет его сопротивляемость к болезням. Самыми практичными и доступными по цене являются яблоки и бананы. Их легко можно взять с собой на работу или в дорогу, быстро съесть и восстановить работоспособность, когда одолевает чувство голода.

Молочные продукты

Очень полезными для здорового питания считаются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог.

• Во-первых, они легко усваиваются.
• Во-вторых, богаты лактобактериями, благотворно влияющими на микрофлору кишечника.
• В-третьих, содержат мало калорий.
• Кефир, кроме того, способствует восстановлению клеток и замедляет процесс старения.

Молочные продукты дают организму энергию, не перегружая при этом работу ЖКТ.

Видео

Прочие продукты

Из продуктов, которые мы употребляем каждый день надо выбрать для меню самые полезные.

• Хлеб – белый, из муки высшего сорта – не самый лучший вариант, он высококалориен и лишен всех полезных веществ, содержащихся в злаках. Оптимально употреблять ржаной или отрубной хлеб, богатый минералами и витаминами.
• Из круп стоит отдать предпочтение перловке, гречке, пшену и овсянке. Рис – белый и очищенный, лишен львиной доли своей полезности, выбирать надо сорта темного риса – коричневого или бурого.
• Черный шоколад, на 70% состоящий из какао – оптимальное средство для того, чтобы взбодрить себя, повысить настроение и работоспособность.

Обратите внимание: оливковое масло – продукт дорогой, но экономичный, одна чайная ложка масла принесет пользы больше, чем килограмм яблок.

Примерное меню здорового питания

Представленное в таблице меню ПП на неделю сбалансировано по калорийности и составу БЖУ, состоит из недорогих, но полезных блюд. Питание можно разнообразить, включив блюда из субпродуктов, более дорогие сорта рыбы (треска, скумбрия, щука и др.) В летний сезон чаще использовать в меню салаты из помидоров и огурцов, блюда из кабачков; на десерт употреблять ягоды, фрукты, арбузы и дыни.

День недели	Прием пищи	Примерное меню
1-й день	Завтрак	Рис отварной, капустный салат, травяной чай
	1-й перекус	Чашка кефира
	Обед	Селедка, отваренная со специями; редис; компот
	2-й перекус	Яблоко средних размеров
	Ужин	Рагу из овощей; отарная курятина; хлеб отрубной, стакан воды
2-й день	Завтрак	Гречка; творожная масса; черный кофе
	1-й перекус	Банан
	Обед	Ши; винегрет с оливковым маслом; зеленый чай
	2-й перекус	Стакан йогурта
	Ужин	Рисовая каша, капустный салат с редькой, стакан кефира
3-й день	Завтрак	Овсянка; банан; стакан йогурта
	1-й перекус	Творожная масса 100г
	Обед	Борщ, сельдь на пару; зеленый чай
	2-й перекус	Орехи грецкие – 3-4 шт.
	Ужин	Тефтели из курицы; салат из капусты с морковью; компот
4-й день	Завтрак	Глазунья из 2-х яиц;  отрубной хлеб; сок морковный
	1-й перекус	Банан или яблоко
	Обед	Рис с тушеными овощами; стакан воды
	2-й перекус	Творожный сырок
	Ужин	Щи, перловка; йогурт
5-й день	Завтрак	Салат из свеклы; тосты; кофе
	1-й перекус	Банан
	Обед	Селедка отварная; салат из овощей; черный чай
	2-й перекус	50-70г горького шоколада
	Ужин	Овощное рагу; отрубной хлеб; отварная курица; зеленый чай
6-й день	Завтрак	Два яйца вкрутую; салат с оливковым маслом; кефир
	1-й перекус	Яблоко
	Обед	Гречка; борщ; ржаной хлеб; чай черный
	2-й перекус	Кефир 250 мл
	Ужин	Запеченное куриное мясо; винегрет; компот
7-й день	Завтрак	Овсянка; яичница из 2-х яиц; кофе
	1-й перекус	Стакан йогурта;
	Обед	Сельдь отварная; салат из капусты и моркови; чай травяной
	2-й перекус	50-70г горького шоколада
	Ужин	Щи; каша пшенная; кефир

Бороться со своими пристрастиями всегда сложно. Но привычка правильного питания стоит затраченных усилий: стройнее станет фигура, улучшится самочувствие, качество жизни.

Отзывы

10 дешевых и полезных блюд из кладовых

Когда дело доходит до приготовления еды, термины «здоровый» и «доступный» должны быть синонимами. И в большинстве случаев эти две цели идут рука об руку, но большинство людей просто не знают, как есть дешевую здоровую пищу с ограниченным бюджетом. Вот почему мы составили этот список вариантов завтрака, обеда и ужина, который доказывает, что вы можете есть здоровую пищу с ограниченным бюджетом.

Как выбрать дешевую здоровую пищу

Когда вы хотите приготовить дешевую и здоровую пищу, вы хотите начать с дешевых и полезных ингредиентов.Чтобы сократить расходы, вы должны отдавать предпочтение замороженным, а не свежим консервированным продуктам и продуктам, покупаемым оптом. Примеры дешевых и полезных продуктов:

• Фасоль консервированная
• Фасоль сушеная
• Фрукты замороженные
• Овощи замороженные
• Сырые макароны, рис, овес, зерна
• Томаты консервированные
• Консервы из тунца

Все наши дешевые обеды наполнены этими полезными ингредиентами без ущерба для вкуса. В следующий раз, когда вам понадобится быстро и легко перекусить, попробуйте один из этих простых рецептов!

Идеи дешевого и здорового завтрака

Завтрак — это самая простая еда, которую можно сделать дешево, но не так просто быть здоровым.(Подумайте: бекон, рогалики, выпечка и т. Д.) К счастью, мы собрали вместе полезные и дешевые продукты для этих трех лучших блюд, с которых вы можете начать свой день, когда вам нужно есть здоровую пищу с ограниченным бюджетом.

1. Фрукты, мюсли и йогурт с высоким содержанием белка

Shutterstock

Черника — отличный источник противовоспалительных антиоксидантов. Чтобы получить дешевую и здоровую еду, вместо того, чтобы покупать пинту свежей черники, купите замороженный пакет. Чтобы подготовить ягоды к завтраку, положите их на несколько секунд в микроволновую печь, чтобы они превратились в джем.

Слой сливочного скира и мюсли с высоким содержанием клетчатки, например, Kind’s Cinnamon Oat Clusters с семенами льна сверху. Вы получите двойную дозу клетчатки из сладких ягод и гроздей овса, а также полезные для мозга омега-3 из семян льна в мюсли. Более того, густой скир содержит около 15 граммов белка для наращивания мышечной массы, который поможет вам оставаться сытым после обеда.

Съешь это! Совет: Сэкономьте деньги, купив йогурты большего размера вместо отдельных контейнеров.Например, ванна siggis на 24 унции стоит 5,49 доллара по сравнению с 1,59 доллара за разовую порцию в 5,3 унции. Это означает, что вы сэкономите 1,71 доллара, выбрав контейнер для обслуживания большего размера.

2. Овощная карамель с сыром Гауда

Shutterstock

Если вы хотите получить богатый белком завтрак, который так же полон полезных питательных веществ, как и дешев, приготовьте сырную вегетарианскую кашу. Нам нравится использовать смесь замороженной брокколи и шпината, богатую клетчаткой, а также немного тертого сыра Гауда, который добавляет сливочности. Начните с приготовления овощей на пару в микроволновой печи, взбивая два целых яйца и один яичный белок в миске.Затем вылейте яйца в нагретую и смазанную маслом сковороду. Когда скрамбинг будет готов, добавьте овощи и посыпьте сыром. Готовьте, пока Гауда полностью не растает, а яйца не станут твердыми.

3. Овес с корицей с бананом и орехами

Shutterstock

Когда дело доходит до дешевых завтраков, трудно превзойти растворимый овес. Купите пакет оптом и раздайте порции по ходу, вместо того, чтобы покупать их в индивидуальной упаковке. Чтобы сделать богатую клетчаткой овсянку еще более полезной, сочетайте ее с энергетическими бананами и полезными жирами из орехов.

Идеи для дешевых и здоровых обедов

Эти обеденные блюда легко складывать и переносить: они идеально подходят, когда вам нужно взять обед с собой на работу.

4. Открытый сэндвич с салатом из тунца

Shutterstock

Тунец — звезда дешевого протеина. Сделайте более здоровый салат из тунца, нарезав тунца дополнительными овощами, такими как сельдерей, тертая морковь, соленые огурцы и оливки. Подавать на ломтике хлеба из проросших зерен, посыпав слоем салата.

5. Салат из черной мексиканской фасоли, кукурузы и помидоров с киноа

Shutterstock

Этот салат из киноа, состоящий из питательной смеси богатой клетчаткой черной фасоли, замороженной кукурузы и противовоспалительных помидоров, сделает вас стройными и насыщенными.Одна порция квиноа из чеснока и травы Lundberg Farms содержит 6 граммов клетчатки и 8 граммов полноценного растительного белка, получаемого из лебеды, богатой аминокислотами. Кроме того, он готовится всего за 18 минут! Приготовьте одну чашку киноа с 1/4 стакана измельченных помидоров и 1–3 / 4 стакана бульона или воды. Затем, когда киноа будет через 3 минуты, добавьте замороженную кукурузу и бобы. Если вам нравится острый вкус, добавьте немного перца чипотле!

6. Салат из цельнозерновой пасты с песто с рукколой, жареным красным перцем и моцареллой

Shutterstock

Для дешевой и здоровой еды нет ничего лучше салата из макарон.Этот микс содержит полезные жиры и белок из сыра моцарелла, а также богатую питательными веществами рукколу и богатый витамином С красный перец.

7. Чили с фасолью нута

Shutterstock

Чили — одно из самых простых блюд, которые можно приготовить вместе. Сделайте дешевый и полезный вариант, отказавшись от свежего мяса и отдав предпочтение консервированной фасоли. Нут, черная фасоль, фасоль — все работает. Следуйте нашему рецепту сытного чили из индейки и замените индейку на фасоль!

Идеи для дешевых и здоровых ужинов

Ужин — всегда самая дорогая еда дня.Держите деньги в кошельке с помощью этих недорогих рецептов.

8. Запеченное филе лосося с лентами из кабачков и моркови

Shutterstock

Хотите добавить в свой рацион несколько полезных для сердца омега-3, но не знаете, с чего начать? Возьмите картофелечистку и нарежьте ломтики моркови и цуккини тонкими лентами и положите на пергаментную бумагу или в пакет из фольги. Поместите филе лосося на шесть унций (3,75 доллара от Whole Foods) поверх овощей, а затем покройте чайной ложкой оливкового масла, соли и приправы для перца лимона.Выпекать при температуре 350 градусов, пока лосось полностью не прожаривается.

9. Ньокки из цветной капусты Болоньезе со шпинатом

Shutterstock

Не зря ньокки из цветной капусты от Trader Joe являются фаворитом диетологов. В нем меньше углеводов, чем в других ньокки, он универсален, и вы можете хранить его в морозильной камере! Купите говяжий фарш, готовьте до коричневого цвета, затем добавьте в свой любимый соус маринара. Дайте настояться 10 минут, пока все вкусы не смешаются. Добавьте немного шпината, чтобы он завял, и подавайте поверх ньокки, приготовленных в упаковке.

10. Веганское карри из нута с рисом и нааном

Shutterstock

По стандартам дешевой и здоровой еды лучше, чем карри из нута, не найти. Все, что вам нужно сделать, это обжарить на оливковом масле лук и приправы карри. Как только ароматизаторы расцветут, добавьте банку кокосового молока и нута и тушите 15 минут. Добавьте немного замороженного зеленого горошка на последние две минуты кипения. Подавать с рисом и нааном.

50 дешевых (и здоровых) продуктов на Amazon

Когда вы пытаетесь заполнить холодильник полезными продуктами, ваши усилия часто могут уменьшить ваш кошелек, прежде чем они сделают то же самое с вашей талией.Так зачем же ехать в продуктовый магазин в надежде на массовую распродажу, когда Amazon.com находится всего в нескольких кликах?

Благодаря таким сервисам, как Amazon Prime, Prime Pantry и Amazon Fresh, вы можете добавлять предметы первой необходимости в свою корзину и ждать их у дверей через несколько дней. Фактически, способ найти на Amazon дешевые продукты, которые не входят в пакеты размером с Costco, — это подписаться на эти услуги.

Ниже мы составили список доступных, но все же полезных для вас продуктов; каждый товар в нашем списке стоит менее 9 долларов.Хотите, чтобы у вас были под рукой рецепты здорового питания, руководства по покупкам в супермаркетах и ​​основные советы по питанию? Подпишитесь на новый Eat This, Not That! Журнал сейчас! В течение ограниченного времени вы можете сэкономить 50% от стоимости покрытия — нажмите здесь!

на ½ стакана: 120 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 85 мг натрия, 20 г углеводов (6 г клетчатки, 1 г сахара), 6 г белка

Нут, основа одного из наших любимых спредов (привет, хумус!), Является одним из наших 10 консервов, которые вы должны всегда держать в кладовой не зря.Универсальные бобовые содержат шесть граммов растительного белка и шесть граммов клетчатки, стабилизирующей уровень сахара в крови, на порцию, делая ваши супы, тушеные блюда и соусы мощным питательным эффектом.

на 2 унции: 200 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 0 г углеводов, 11 г белка

Риф с полезными для сердца омега-3 жирами и сильным средиземноморским вкусом. Филе тунца, выловленного из экологически чистых продуктов, станет вашим незаменимым протеином. Добавьте порцию, чтобы приправить салаты или превратить ее в бутерброд с начинкой.

на ½ чашки: 200 калорий, 3,5 г жира (1,5 г насыщенных жиров), 350 мг натрия, 23 г углеводов (5 г клетчатки, 6 г сахара), 20 г белка

Украсьте свой воскресный бранч смесью пахты FlapJacked. Готовите ли вы вафли, блины, кексы или пончики, эта смесь содержит солидное количество как белка, так и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми намного дольше, чем блинчики из местной закусочной.

на 3 ст.: 90 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 9 г углеводов (8 г клетчатки, 1 г сахара), 15 г белка

Nutiva производит холодную обработку канадской конопли, чтобы сохранить в ней натуральные жиры омега-3 и мощные антиоксиданты. И в отличие от других вариантов протеинового порошка, с которыми мы сталкивались, этот продукт на растительной основе содержит впечатляющие восемь граммов клетчатки, обеспечивая сверхнизкое чистое количество углеводов.

на 2 столовые ложки: 140 калорий, 6 г жиров (0.5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 14 г углеводов (4 г клетчатки, 3 г сахара), 6 г белка

Органические семена чиа, гречка и конопля обеспечивают энергию на весь день, а также насыщают живот растительным белком и клетчаткой. Добавьте смесь ванили в хлопья, овсянку, парфе и смузи, чтобы получить легкий и питательный заряд.

в пакете (32 г): 130 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 65 мг натрия, 25 г углеводов (3 г клетчатки, 6 г сахара), 4 г белка

Разбудите своих детей (или вашего внутреннего ребенка) от овсянки с помощью этих горячих хлопьев с низким содержанием сахара и приправленных кленовым сиропом.Он сделан из овсяных хлопьев без глютена и древних зерен, таких как амарант и киноа, и не содержит консервантов и добавок.

Исследование, опубликованное в журнале PLoS One , обнаружило, что выращенная органическим способом клубника содержит больше антиоксидантов, а именно аскорбиновую кислоту (или витамин С) и фенолы, а также более длительный срок хранения, чем их неорганические аналоги.

В ½ стакана: 110 калорий, 0 г жира, 10 мг натрия, 21 г углеводов (7 г клетчатки, 1 г сахара), 7 г белка

Всего за 79 центов за банку вы можете взбить сытный перец чили из черной фасоли, вкусный соус или сливочный суп, наполненный понижающей холестерин клетчаткой, защищающим кости кальцием и регулирующим настроение магнием.

на батончик (31 г): 130 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 85 мг натрия, 20 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 3 г белка

Помните, когда батончики мюсли были в моде до того, как протеиновые батончики узурпировали упакованные закуски? Что ж, эти батончики без Junkless попадают в центр внимания благодаря своим сверхчистым ингредиентам и неотразимым вкусам.

Вместо того, чтобы становиться прикованной к постели жертвой сезона простуды и гриппа, боритесь с насекомыми, наполняя холодильник красным болгарским перцем.Всего в одном перце среднего размера содержится 253 процента дневной нормы витамина С — это примерно на 70 миллиграммов больше, чем в среднем апельсине!

на ½ стакана: 90 калорий, 3 г жира (1 г насыщенных жиров), 120 мг натрия, 14 г углеводов (3 г клетчатки, 7 г сахара, 4 г сахарного спирта), 6 г белка

Этот красный бархатный медвежонок, один из самых восхитительных вкусов Halo Top, похож на пирог в пинте! Просто не забывайте придерживаться одного размера порции — мороженое по-прежнему остается десертом, а не заменой еды.

в упаковке (150 г): 100 калорий, 0 г жира, 55 мг натрия, 11 г углеводов (0 г клетчатки, 9 г сахара), 14 г белка

Есть множество причин, чтобы предпочесть йогурты siggi другим брендам: в нем используются чистые и мало ингредиентов; всегда мало сахара; и насыщает плотной небесной текстурой. Тот факт, что siggi’s предлагает сладкий и пряный аромат апельсина и имбиря, является еще одним преимуществом.

на 4 унции пирожка: 290 калорий, 22 г жира (5 г насыщенных жиров), 450 мг натрия, 6 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 20 г белка

Вегетарианцы и всеядные люди в восторге от этого революционного бургера на растительной основе, который выглядит, готовится и на вкус как настоящий.Мясной вкус и текстура пирожка, а также великолепное количество белка помогли нам признать его лучшим вегетарианским бургером для мясного ряда.

на 1 унцию: 80 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 390 мг натрия, 4 г углеводов (1 г клетчатки, 3 г сахара), 14 г белка

В вяленой говядине Original

Field Trip используются коровы травяного откорма в качестве нежирной закуски, богатой протеином, повышающим метаболизм. Оставьте пачку в ящике офисного стола, чтобы животик остался доволен до обеда.Любите протеиновые закуски? Вы найдете вяленое мясо Field Trip и десятки других вариантов в нашем обзоре 25 лучших закусок с высоким содержанием белка в супермаркете.

на ломтик: 90 калорий, 0 г жира, 180 мг натрия, 17 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 5 г белка

Ищете буханку, которой можно наслаждаться, не чувствуя, что ваша диета только что резко ухудшилась? Этот пророщенный органический цельнозерновой хлеб — идеальная основа для постного мяса, хрустящих овощей и сливочного майонеза.

на ½ стакана: 40 калорий, 0 г жира, 25 мг натрия, 8 г углеводов (1 г клетчатки, 6 г сахара), 0 г белка

Консервированная свекла, состоящая всего из двух ингредиентов, не содержащих ГМО (свекла и вода) и без добавления натрия, является недорогим способом украсить супы, салаты и гарниры.

на 2 унции: 70 калорий, 3 г жиров (1 г насыщенных), 220 мг натрия, <1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 9 г белка

Сардины, выловленные в дикой природе, находятся дальше в пищевой цепочке, поэтому они содержат меньше ртути, чем другая рыба, которую вы можете найти в супермаркете, например, лосось.Кроме того, жирная рыба является основным источником омега-3, кальция, железа и калия.

на 1,2 унции: 180 калорий, 15 г жиров (2,5 г насыщенных), 100 мг натрия, 10 г углеводов (5 г клетчатки, 6 г сахара), 7 г белка

В отличие от других орехов в шоколаде, миндаль Skinny Dipped содержит всего 6 граммов сахара на порцию и исключает искусственные добавки в списке ингредиентов.

на пирожок на 3,2 унции: 180 калорий, 7 г жиров (5 г насыщенных жиров), 270 мг натрия, 25 г углеводов (4 г клетчатки, 0 г сахара), 4 г белка

Запеченная с богатыми питательными веществами суперпродуктами, такими как органическое цельнозерновое просо, бобы адзуки, кокосовое масло лебеды, лук и сладкий картофель, эта растительная лепешка столь же вкусна, как и питательна.Если вы хотите приправить обед — буквально, приготовьте на гриле этот приправленный тмином и перцем чили.

Еще 10 дешевых и здоровых продуктов для покупки

Благодаря предложениям читателей мы создали второй список дешевых и здоровых продуктов, которые можно купить. (Вот оригинальный пост о самых дешевых и полезных продуктах…). Между этими двумя списками определенно достаточно разнообразия, чтобы хорошо поесть и не разбить банк.

ОБНОВЛЕНИЕ. Из-за опасений по поводу содержания ртути во всех типах консервированного тунца мы удалили ее и заменили молоком.

Яйца

При цене около 2 долларов за дюжину (не намного больше для органических продуктов) они являются отличным источником белка, витамина D и других питательных веществ. И они не те «злодеи», которых их выставляют. Даже если у вас болезнь сердца или диабет, 4 яйца в неделю (включая яйца в запеченных и приготовленных продуктах) считаются безопасными.

Киви

Всего 42 калории и около 50 центов за фрукт (включая органические… но неорганические в безопасном списке) http://yofreesamples.com/money-saving-blog/buy-organic-skip/ , вы получите 100% суточной потребности в витамине А.Отлично подходит для закусок, добавления в салаты, нарезки замороженного сока или смузи.

Апельсины

Всем известно, что апельсины полны витамина С, но содержат смесь антиоксидантных питательных веществ, и один из них обеспечит 12% дневной потребности в клетчатке. Они будут стоить около 1 доллара за фунт (немного дороже для органических). Придерживайтесь выращенного в США или органического, если выращено в других странах. Помимо хорошей закуски, вы можете нарезать ее и добавить в салаты или попробовать приготовить на гриле или жарить на гриле, чтобы изменить темп десерта.

Молоко

Отличный источник кальция и витамина D, 2% целиком, стоит около 3,50 долларов за галлон — и часто меньше, если вы покупаете товары торговых марок. Обезжиренное молоко часто дешевле, но лучше, чтобы в молочных продуктах было немного жира, так как оно помогает усвоению витамина D. Две хитрости — купите более дешевое обезжиренное молоко и добавьте половину или сливки (ищите контейнеры емкостью 1 литр длительного хранения. ), а если вас беспокоит жирность цельного молока, разбавьте его водой!

Макароны

Проблема с макаронами в том, что их легко съесть, поэтому следите за размером порции.Одна порция составляет 2 унции сухого / одна чашка приготовленной — немного, но достаточно для обеспечения белка, витаминов группы В и большого количества питательных микроэлементов. Если вы выбираете цельнозерновые или смешанные сорта, вы можете добавить больше клетчатки. Растяните пасту, добавив овощи и смешав немного сыра пармезан. Будьте готовы заплатить около 1,50 доллара за фунт — меньше для торговых марок.

Обычный йогурт

Если вы едите его на завтрак, в качестве закуски или используете для соусов и маринадов, йогурт — отличный способ сохранить здоровье пищеварительного тракта, поскольку он полон пробиотиков (полезных бактерий для вашего тела).Греческие версии (более острые и гладкие) содержат больше белка и меньше углеводов или варианты с низким / нулевым содержанием жира. Не упустите ароматизированные или «фруктовые на дне» версии, которые могут содержать много сахара. Вместо этого добавьте свои собственные начинки.

Картофель

Моя любимая еда, картофель с высоким содержанием витамина С и калия. Кроме того, употребление в пищу кожи обеспечивает порцию клетчатки, так что готовьте их с кожей и всем остальным! Картофель красновато-коричневый — обычно самый дешевый из сортов картофеля, и он лучше всего подходит для запекания, или, конечно, для затирания (не добавляйте масло при затирании — вы все равно добавите его позже …).Обычный и органический (лучший выбор!) Картофель стоит примерно одинаково — 1-2 доллара за фунт.

Цыпленок

В условиях стремительного роста цен на мясо курица остается хорошей ценой, если вы покупаете ее целиком или выбираете куриные окорочка. И то, и другое по-прежнему стоит менее 2 долларов за фунт традиционной курицы, а цена на органические продукты вдвое выше. Хорошая новость заключается в том, что теперь все куры выращиваются без гормонов. И выбирайте продукты без антибиотиков и / или охлажденные на воздухе (без добавления воды), если вы не можете выбирать органические продукты.

Коричневый рис

Коричневый рис обычно менее 2 долларов за фунт содержит антиоксиданты и больше клетчатки, чем белый рис.А в сочетании с фасолью вы получаете полноценный белок. Но помните о размере порции, так как в рисе много углеводов. Лучше всего в качестве гарнира (одна чашка) или смешивать с мясом, овощами или овощными соусами.

Попкорн

Попкорн — отличная закуска. Он богат клетчаткой и низкокалорийен, если вы отказываетесь от масла или сладких начинок. Если вас беспокоит тип кукурузы, выбирайте органические зерна без ГМО — около 3–4 долларов за 28 унций по сравнению с традиционно выращиваемой кукурузой, которая стоит намного дешевле (особенно если вы покупаете оптом).Сделайте это в микроволновой печи (встряхните 1/4 стакана ядер с 1 чайной ложкой масла в бумажном пакете для обеда, затем плотно сложите верх и поставьте в микроволновую печь на 1,5 минуты при высокой температуре).

ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫЙ ЗАПИСЬ — 10 САМЫХ ДЕШЕВЫХ И ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ КУПКИ

Ссылки в этом сообщении могут содержать партнерские ссылки, с которых мы получаем комиссию. См.