Как делать разводку гантелями лежа: Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Содержание

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

  • Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
  • В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
  • Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
  • Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх.

Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать.

Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

  1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
  3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение.
    Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно - с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

  • целевые мышцы – большая грудная;
  • синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).

Идем далее.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Полезные советы

  • упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
  • не задерживайтесь долго в верхней точке;
  • старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
  • используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
  • не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

  • под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
  • в блочном тренажере (3).

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику - когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее - сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему "разводка гантелей лежа". Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разводка гантелей лежа на скамье, как правильно делать разводку гантелями лежа, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Строишь образцовые грудные? Без гантельных сведений тебе не обойтись! Жим конечно вне конкуренции, но не стоит недооценивать значимости формирующих движений: выполнение разводки эффектно прорисует контуры и границы твоих взращенных пекторальных.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сведение гантелей лежа видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
  3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

Обращайся к движению, как к вспомогательному: подобное «отделочное» упражнение разводка гантелей лежа на скамье всегда должно следовать за мощным массонаборным. Собственно именно комбинация жимов и сведений в силовом спорте является классической. При этом изолирующие сведения выполняй в режиме на 12-15 повторений в 2-4 сетах.

Но это движение может стоять и первым номером комплекса при условии решения «нетривиальных» задач. При желании прокачать трицепс жимами, попробуй предварительно утомить более крупные грудные гантельными сведениями — выполни 3 подхода по 15 повторений, выдерживая паузу между ними в 90 секунд. Теперь смело можешь переключать внимание на руки!

На большие веса в упражнении не стоит покушаться в принципе, лучше «поставить» на технику, объем работы и темп выполнения.

Момент: Взрывной стиль для сведений определенно не годится. Выполняй разводку, затрачивая 5-6 секунд на каждый повтор.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение гантелей лежа Author: AtletIQ: on

Как правильно делать разводки гантелей лёжа на горизонтальной скамье? Чтобы сформировать мощные грудные мышцы | fitnechannel

Разводка гантелей

Разводка гантелей

Любое силовое упражнение будет приносить результат только в том случае, если делать его правильно и знать некоторые особенности его выполнения. В данной статье речь пойдёт о таком известном упражнении, как разводки гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Многие его включают в тренировочную программу в день тренировки грудных мышц.

Делайте данное упражнение в комплексе с любым базовым упражнениемЖим лёжа

Жим лёжа

Данное упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц. Однако, если не совмещать его с базовыми упражнениями для этой области тела, то толку от него будет мало.

Напрягайте грудные мышцы в верхней точке амплитуды

Разводка гантелей. Верхняя часть амплитуды

Разводка гантелей. Верхняя часть амплитуды

Сводя руки, дополнительно напрягайте грудные мышцы. При этом, гантели не должны соприкасаться друг с другом.

Не сгибайте чрезмерно руки в локтях

Локти при разводках гантелей

Локти при разводках гантелей

Руки во время движений не должны быть полностью выпрямлены. Но и сильно сгибать в локтях их не следует. Чрезмерно согнутые в локтях руки, как правило, свидетельствуют о том, что вы взяли слишком тяжёлые гантели.

Не отрывайте ягодицы от скамьи

Положение на скамье при выполнении упражнения

Положение на скамье при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнения, ягодицы должны быть прижаты к скамье. Их отрыв может привести к травме поясницы.

Правильно дышите

Дыхание при разводках

Дыхание при разводках

Разводя руки с гантелями, делайте глубокий вдох. Сводите руки на выдохе.

Не опускайте руки с гантелями слишком низко

Нижняя часть амплитуды при разводках гантелей лёжа

Нижняя часть амплитуды при разводках гантелей лёжа

Опустив гантели вниз, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Однако, не нужно опускать их чрезмерно низко, так как это может стать причиной травм плечевых и локтевых суставов.

Атлет

Атлет

Делайте разводки гантелей лёжа только тогда, когда вы полностью разогреты. Соблюдайте средний темп движений. Не используйте слишком тяжёлые рабочие веса и не нарушайте технику выполнения упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно делать отжимания чтобы накачать мощные грудные мышцы? Для тех, кому нужен результат
Лучшие упражнения для создания V-образной фигуры. На заметку
Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?
Атлеты с необычными мышцами

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Правильная техника

Подготовка

  • Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
  • Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
  • Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
  • Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

  • За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
  • Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
  • Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
  • Привести руки в исходное положение;
  • Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Внимание

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Рекомендации

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.

Варианты выполнения

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

  • Старт с ладонями, параллельными друг другу;
  • Разворот ладони к ногам в верхней точке;
  • Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Разбор упражнения

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Ошибки

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Частота выполнения упражнения зависит от тренировочного плана. В тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «разводка» может встречаться до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития груди. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто делает специализацию на грудь, и выполняет две тренировки этой группы мышц, могут делать разводку дважды. Есть ли смысл в чередовании легких и тяжелых тренировок? Да, если речь идет об адекватном планировании.

Движение достаточно близко подходит к силовому тренингу по своему стилю, поэтому нужно выполнять его с хорошей техникой, и следить за положением тела на всем протяжении упражнения.

Как правильно делать разводку гантелей лежа — Рамблер/новости

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

- отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

- сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

- неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательнос

ти стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйт

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

  • Отжимания в наклоне (вниз головой)
  • Свенд пресс
  • Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

  • Отжимания в обратном наклоне
  • Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

  • Отжимания от гантелей
  • Жим гантелей лежа на полу
  • Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т. д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.

Отжимания в наклоне

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Отжимания от гантелей

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.

Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.

Не пропускайте тренировки!

упражнений, которые вы можете выполнять полностью на полу

Попасть в спортзал в наши дни просто не всегда вариант (или даже то, что мы, , хотим, чтобы делал). Не бойтесь: вы можете тренироваться дома. Кроме того, вы можете делать это лежа.

Так что ставьте в очередь свои любимые повторы, возьмите набор гантелей и попробуйте выполнить 45 секунд каждого из этих движений от Мелоди Шарфф, тренера в Fhitting Room в Нью-Йорке. Все с пола.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Согните руки в локтях так, чтобы грузы накладывались на запястья, затем согните локти под углом 45 градусов - ваши руки должны выглядеть как стрелы.

Прижмите всю спину к полу и на выдохе надавите на грудь. (Старайтесь, чтобы они не ударялись друг о друга!) Вдохните, когда вы спускаетесь обратно на пол, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет для профессионалов: Если вы жмете тяжелые веса, поднимите гантели перед тем, как лечь назад, так как это легче для ваших плечевых суставов. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Грудь и трицепс

Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите их к груди, лежа на коврике. Опустите ступни на пол, колени направлены вверх. С большим выдохом сядьте до упора и выжмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Верните гантели на уровень плеч, затем перекатитесь на коврик.

«Если вы держите гантели даже на дюйм или около того перед грудью, они фактически действуют как противовес, помогая вам подняться», - говорит Шарфф.Но если вы хотите по-настоящему почувствовать сердечный ожог, держите гантели на груди, когда вы перекатываетесь вверх и вниз. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Сердечник и плечи

Лягте на правый бок, держа гантель на левом бедре. Стабилизируйте себя, усевшись на правое предплечье, и задействуйте корпус, когда вы поднимаете левую ногу на фут или около того в воздух - действительно старайтесь использовать руку, чтобы стабилизировать вес, а не поднимать его. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не раскачиваться вперед или назад во время подъема.

«Согните ногу и держите пальцы ног прямо вперед, а не вверх», - говорит Шарфф. «Направление пальцев ног к потолку создаст здесь движение с преобладанием квадрицепсов, и мы хотим поразить среднюю ягодичную мышцу (стороны вашей ягодицы)». Сделайте 15–20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.

Где вы это почувствуете: Ягодицы и внутренняя поверхность бедер

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к полу.Выдохните, отрывая бедра от пола. Сожмите ягодицы сверху.

Когда вы снова опускаетесь, попытайтесь парить, не касаясь ягодицами пола, прежде чем снова подняться. «Вы хотите, чтобы уже было задействовано внизу моста, а , еще - наверху», - говорит Шарфф. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Glutes

Звучит очаровательно, не правда ли? Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа по одной гантели в каждой руке пальцами друг к другу, выдавите гантели в воздух. Сложите гантели на запястья и запястья на плечи.

Прижмите поясницу к полу и согнитесь в локтях так, чтобы грузы двигались - как вы уже догадались - к вашему черепу , создавая угол 90 градусов. Вы должны почувствовать, как тыльная сторона ваших рук (трицепсы) задействуются, когда вы снова вытягиваете руки над головой. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Трицепс

Если вы беспокоились, что тренировка на полу будет слишком легкой, это движение поможет вам выпрямиться - и быстро.Этот ход начинается с полого удержания: «Представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху», - говорит Шарфф.

Лежа на спине, выжмите гантели в воздухе над серединой груди. Отрывайте плечи от пола, при этом нижняя часть спины остается приклеенной к полу. Подумайте о том, чтобы прижимать вес к потолку, когда вы будете ножницами, не позволяя им касаться пола.

Это не обязательно должно быть быстрых движений , только большие контролируемые удары ногами. Вы также можете сделать это движение с одним тяжелым весом вместо двух гантелей.В любом случае сделайте 50 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Core

Джейми Пауэлл - помощник редактора по фитнесу в Greatist, а также сертифицированный NASM персональный тренер, инструктор по велоспорту, учитель йоги и триатлонист. Когда она не потеет, она обычно ест или пытается погладить чью-то собаку. Вы можете следить за ее выходками в Instagram.

Упражнения лежа с гантелями

Жим гантелей - отличное упражнение лежа.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Когда вы думаете о тренировках, вы обычно думаете о беге на беговой дорожке, езде на велосипеде или даже о поднятии тяжестей в тренажерном зале. Тем не менее, тренировки лежа также возможны. Можно делать много разных упражнений, от растяжки до упражнений с гантелями, лежа.

Подробнее: Тренировка с гантелями для начинающих, которую можно выполнять дома

Тренировка лежа

Учитывая широкий спектр видов спорта, которыми вы можете заниматься на открытом воздухе, и упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, тренировки лежа - не лучший выбор большинства людей.Однако эти тренировки могут быть идеальными при тренировке определенной области, например груди, рук или плеч. Тренировки лежа также могут быть идеальными для людей с травмами и состояниями здоровья.

Подробнее: Упражнения для пресса для кровати

Многие тренировки лежа требуют, чтобы вы находились на твердой поверхности, например, на скамейке или коврике для йоги. Однако некоторые упражнения можно выполнять даже не вставая с постели.

Например, Национальная служба здравоохранения рекомендует множество различных упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять в положении лежа на передней или спине, включая глубокую растяжку ягодичных мышц лежа, мобилизующую растяжку седалищного нерва и растяжку между коленями и грудью.Если вы пытаетесь выполнить тренировку ног при ишиасе, эти тренировки лежа могут быть особенно идеальными.

Тренировки лежа также могут быть полезны, если вы повредили нижнюю половину тела. Разрыв сухожилия, травма сустава или сломанная лодыжка могут ограничить вашу подвижность, но вы все равно можете заниматься спортом. В этих случаях ваша травма изолирована в определенной области, поэтому у вас есть более широкий выбор вариантов.

В зависимости от травмы можно попробовать поднимать тяжести даже лежа.Согласно изданию Harvard Health Publishing, силовые тренировки полезны, поскольку они могут помочь вам увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в журнале Collegium Antropologicum , силовые тренировки также могут помочь улучшить моторику, композицию тела и здоровье костей. Силовые тренировки также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и остеопороз, и улучшить вашу когнитивную функцию.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Поднятие тяжестей в положении лежа

Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале, вы знаете, что подъем тяжестей лежа вполне возможен.Подумайте о любом упражнении типа жима лежа.

Даже если вы не штангист, вполне разумно выполнять упражнения с гантелями лежа. Американский совет по упражнениям рекомендует множество различных упражнений с гантелями. Сложность упражнения может существенно различаться в зависимости от выбранных гантелей.

1. Пуловеры лежа на скамейке

Пуловеры лежа - это простое упражнение для груди. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять пуловеры лежа на скамейке, согнув ноги так, чтобы ступни стояли на полу.

  1. Для начала вы должны вытянуть руки над головой на 180 градусов и держать по гантели в каждой руке. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а локти держите прямо.
  2. Постепенно вытягивайте руки вперед, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Как только ваши руки окажутся над головой (под углом 90 градусов), медленно верните их в исходное положение.
  3. Повторить 10 раз. Убедитесь, что каждое повторение медленное и контролируемое.
  4. Один подход из 10 - это хорошо, но не стесняйтесь добавлять еще несколько повторений в каждый подход.

2: Жим от груди и жим лежа

Существует множество разновидностей жима от груди и жима лежа. Оба эти упражнения проработают ваши руки, грудь и плечи.

В традиционном жиме гантелей обычно требуется, чтобы вы держали гантели в каждой руке. Вы неоднократно поднимаете их с уровня плеч до уровня выше головы. Однако есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнить, если надеетесь на более тяжелую тренировку.

Например, Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять жим от груди одной рукой со смещением. Согласно исследованию, проведенному в октябре 2015 года в журнале PeerJ Life and Environment , подобные односторонние упражнения особенно хороши для включения в свои тренировки. Они помогают создать крутящий момент, которому должны противодействовать основные мышцы вашего тела.

  1. Вместо того, чтобы полностью откидываться, лягте так, чтобы ваша спина лежала на скамье. Бедра должны быть в воздухе, а ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни должны быть на полу.
  2. Рука, держащая гантель, должна сгибаться, пока ваш локоть не окажется ниже скамьи. Затем вы должны медленно поднять руку вверх, выпрямляя ее, пока она не окажется прямо у вас на груди.
  3. Начните с двух подходов по шесть повторений. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим числом, вы можете постепенно работать до четырех подходов по восемь повторений.
Совет

Когда вы выполняете эти типы жимов от груди, только в одной руке находится гантель.Вторую руку следует держать над головой, прижав руку к уху.

3. Повышенные ягодичные мосты.

Американский совет по упражнениям рекомендует использовать приподнятые ягодичные мосты, так как они являются хорошим упражнением для ягодиц и бедер. В этом упражнении вы не будете поднимать тяжести лежа - по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.

  1. Поднятые ягодичные мостики начинаются в той же позиции, что и офсетные жимы от груди одной рукой. Верхняя часть спины и плечи должны находиться на скамейке, а нижняя часть тела - на скамейке.Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны стоять на земле.
  2. Медленно опустите копчик к полу, сохраняя вес гантели на бедрах. Когда вы снова встанете, прижмите ступни к полу и напрягите ягодичные мышцы.
  3. Постарайтесь делать два подхода по 10 мостиков за каждое занятие.
Совет

В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Вместо того, чтобы двигать руками, вы просто кладете руки (и гантели) на бедра.

Как выполнять подтягивание гантелей

Нам всем хотелось бы проводить часы в тренажерном зале, выполняя серию лазерных упражнений, нацеленных на каждую мышцу по очереди, но для большинства людей это непрактично. Вместо этого вам нужно проявить смекалку и выбрать упражнения, которые обеспечивают максимальную отдачу от затраченного времени, и подтягивание гантелей - одно из таких упражнений.

Так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, беспокоясь о том, хватит ли у вас времени на тренировку грудных и широчайших мышц, не беспокойтесь больше, потому что подтягивание гантелей - превосходное упражнение для обоих.

Несмотря на это, это упражнение вышло из моды с момента своего расцвета в 1970-х годах, когда оно было популярно у Арнольда Шварценеггера и ему подобных. Но все это означает, что люди начнут копировать вас, когда вы начнете делать подтягивания с гантелями в местном спортзале, особенно когда они увидят бочкообразный сундук, который помогает вам строить. И будьте уверены, вам не нужно тело, подобное телу Арнольда, чтобы делать подтягивания с гантелями и пользоваться его преимуществами. Все, что вам действительно нужно, - это гантель и скамья.

Как выполнять подтягивание гантелей

Лягте на скамью с опорой на голову и верхнюю часть тела и поставьте ступни на пол. Держите гантели обеими руками над грудью. Вы должны удерживать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы к рукоятке, а руки вытянуты. Не усложняйте упражнение - если вы уже делаете разгибание на трицепс, используйте такой же вес.

Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опустите гантель за голову. На протяжении всего движения держите легкие сгибания в локтях и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Не опускайте вес настолько, чтобы это было неудобно, особенно в плечах - если у вас нет хорошей подвижности плеч, возможно, стоит поработать над этим, прежде чем пытаться подтянуться с гантелями.

Варианты подтягиваний гантелей

Подтягивания гантелей на гимнастическом мяче

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы кора, внесите некоторую нестабильность в свое упражнение.Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы кладете руки за голову для выполнения подтягивания, вашему корпусу придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму и не допустить опрокидывания на бок. В первый раз, когда вы попробуете эту вариацию, разумно будет использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес, чтобы вы могли получить представление о сложности.

Подтягивания с гантелями с поднятыми ногами

Подъем ног и удерживание их над скамьей во время подтягивания - еще один отличный способ повысить сложность упражнения и нацелить мышцы кора.Вначале поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, а затем вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и парили над скамейкой. Естественно, оторвав ноги от земли, вы снижаете устойчивость, поэтому остерегайтесь веса, отталкивающего вас от скамьи во время подтягиваний.

Подтягивание со штангой

Подтягивание также обычно выполняется со штангой, что позволяет вам использовать немного больший вес, хотя это упражнение не является тем, в котором вы хотите быть слишком тяжелым - просто убедитесь, что вы действительно освоил форму, прежде чем перейти на планку.Постановка и движения в упражнении точно такие же. Вы держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

Подтягивание троса

Это требует небольшой настройки, но оно того стоит, потому что при использовании троса для подтягивания целевые мышцы подвергаются постоянному напряжению на протяжении всего упражнения. Прикрепите ручку с прямым стержнем к нижнему шкиву, затем установите скамью перед канатной машиной, чтобы вы могли лечь головой к машине и взяться за ручку обеими руками.Вам нужно оставить около метра между скамейкой и тренажером.

Лягте и потянитесь назад, чтобы взять ручку, или попросите кого-нибудь передать ее вам. Удерживая ручку обеими руками хватом сверху, потяните ее через голову и вниз, пока руки не окажутся под углом 45 ° к телу. Затем отведите ручку назад и опустите за голову. Руки держите прямо.

5 способов расслабить руки в положении лежа

Этот распорядок предназначен для всех, кто любит тренироваться лежа, а значит, для всех.Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит мышцы рук - членство в спортзале не требуется.

Выполняйте следующие серии упражнений в дополнение к обычным тренировкам 3 раза в неделю или просто выполняйте одно или два из этих упражнений каждый день. Начните с 2- или 3-фунтового веса и выполните 10 повторений, соблюдая правильную форму и выравнивание. Избегайте остановок между упражнениями и переходите от одного движения к другому. Вы будете знать, что вам нужно либо добавить немного больше веса, либо сменить положение ног для более глубокой и сложной работы кора, когда это будет слишком легко.(Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? У журнала Prevention есть умные ответы - получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Для всех этих упражнений исходное положение ног - лежа, ступни на полу, склеенные вместе и согнутые в положении крюка. Промежуточный - с поднятыми ногами и склеенными вместе в столешнице (показано). Продвинутый - с вытянутыми прямо ногами до 45 градусов или ниже. Добавление головы, шеи и плеч увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Опускание и подъем

Челси Страйфенедер

Возьмитесь за гантели и начните с поднятых рук и над головой, выровняв запястья, локти и плечи. Вдохните, выдохните и направьте голову, шею и плечи вверх, опуская руки к внешней стороне бедер. Держите сопротивление в руках, паря их над землей. Задержитесь здесь и сделайте еще один вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Трицепс

Челси Страйфенедер

Начните с согнутых в стороны рук, запястья крепкими.Держите локти запертыми в ребрах и удерживайте их над землей. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе сожмите веса и прижмите руки к земле, добавляя голову, шею и плечи, если можете. Задержитесь и сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение на выдохе. (Получите подтянутые трицепсы с помощью этих 3 фантастических движений.)

"Т" Пресс

Челси Страйфенедер

Выведите руки в стороны, запястья на уровне плеч.Держите плечи подальше от ушей и держите руки над землей. Вдохните, затем выдохните, направляя руки к внешней стороне бедер. На следующем выдохе верните руки в исходное положение. Если вы добавили голову, шею и плечи, положите голову в исходное положение. Во время упражнения не позволяйте рукам подниматься выше плеч. (Ищете больше движений, чтобы придать форму плечам? Попробуйте эти 3 упражнения.)

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Круги рук

Челси Страйфенедер

Держась за гантели, начните с рук над головой, выровняв запястья, локти и плечи.Разведите руки в стороны в положение «Т», опустите руки к внешней стороне бедер, затем направьте руки вверх над головой. Когда вы достигнете исходной позиции, руки должны быть на расстоянии плеч. Держите голову, шею и плечи вверх или вниз все время, сохраняя напряженность корпуса. Сделайте 10 повторений в этом направлении, затем поменяйте местами и повторите. Не размахивайте руками; контролировать их все время.

Ходунки

Челси Страйфенедер

Это также потребует некоторого умственного труда и координации.Он сочетает в себе ранее использовавшиеся опускание и подъем, а также Т-образный пресс. Выведите 1 руку в положение «Т» и 1 руку вверх над головой. Удерживая корпус в напряжении, направьте обе руки вниз и параллельно туловищу, затем поменяйте руки. Продолжайте переходить на другую сторону и тянуться к рукам как можно дольше. Убедитесь, что одна рука не попадает в исходное положение раньше другой, и все время продолжайте нормально дышать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы стабилизирующих мышц для управления упражнением.С другой стороны, тренажеры с отягощениями, как правило, заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения. Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, не будут задействованы.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами заключается в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение можно выполнять правильно. Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.

Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта. Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.

Упражнения по группам мышц

Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела. Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений.Первый шаг - определить результат - например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов. Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.

Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.


Упражнения с гантелями на грудь

Прессы с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
  2. Опустите гантели к груди контролируемым образом.
  3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
  4. Избегайте блокирования колен

Жим от груди на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Мухи с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
  2. Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
  3. Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
  4. Когда плечи параллельны полу, верните веса в исходное положение и повторите.

Наклонные грудные мухи

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим от плеч сидя

  1. Сядьте на скамью с гантелями над головой.Убедитесь, что спина ровная.
  2. Медленно опустите гантели к плечам.
  3. Когда руки повернуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите.

Боковое поднятие

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Мухи обратным ходом

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
  2. Держите гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Подъемы спереди

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к бедрам.
  2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
  3. Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Подъемники мертвые

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна оставаться плоской , поясница должна быть слегка выгнута внутрь.Держите голову вверх во время упражнения.
  3. Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и поднимая голову.

Тяга одной рукой

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
  2. Держите одну гантель с вытянутой рукой.
  3. Поднимите гантель до уровня живота, не двигаясь с места во время движения.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите.После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне

  1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
  2. Подтяните гантели вверх к груди.
  3. Медленно опустите гантели назад и повторите.

Упражнения с гантелями трапеции

Вертикальные ряды

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
  3. Задержитесь на счету до 2, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Пожимает плечами

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держа руки прямыми, «пожав плечами» как можно выше и держи руки на счету до 3.
  3. Расслабьтесь и повторите.
  4. Не поворачивайте плечи назад, когда вы пожимаете плечами.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
  2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
  3. Держите локти близко к телу и сгибайте вес, сгибая локти.
  4. Медленно опустите гантели и повторите.


Молотковые завитки

  1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
  2. Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
  3. Сгибайте гантели медленно, прижимая локти к бокам.

Кудри Проповедника

  1. Установите скамью так, чтобы спинка была примерно под 45 градусов.
  2. Встаньте за скамейку. Удерживая опору для гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
  3. Прижмите плечо тыльной стороной к спинке сиденья и согните гантели к лицу.
  4. Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные локоны

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
  2. Держа гантель, поместите локоть на внутренней стороне бедра, чуть выше колена.
  3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
  4. Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.


Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания на трицепс над головой

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
  3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опускалась за голову.
  4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте руки.

Френч-пресс

  1. Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
  2. Держа плечи заблокированными, позвольте локтям согнуться, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
  3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Откидывание на трицепс

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
  2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
  3. Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями для ног

полуприседания

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в коленях, пока бедра не станут почти параллельны полу (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
  3. Держите спину ровной, нижнюю часть спины слегка выгните внутрь и голову вверх.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 2 фута и согните колени примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните ее в колене так, чтобы она почти касалась пола.
  3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги.


Упражнения с гантелями для икр

Одноножковые прессы для телят

  1. Установите спинку сиденья в вертикальное положение. Держа гантель в одной руке сбоку, другой рукой положите на скамью для поддержки.
  2. Встаньте одной ногой на край рамы скамейки.
  3. Встаньте на цыпочки, используя свободную руку, чтобы уравновесить себя. Не отталкивайте себя рукой.
  4. Медленно опуститесь на землю и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Подъемы на носки сидя

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов.
  2. Упереть гантели в бедра, удерживая их.
  3. Оставаясь сидя, поднимайте пятки, используя только пальцы ног.
  4. Опустите пятки на землю и повторите.

Как выполнять пуловер с гантелями: методы, преимущества, варианты

, также известный как : пуловер лежа, нагрудный пуловер, пуловер.

Мишени : Спина (латы)

Необходимое оборудование : Жим, гантели

Уровень: Средний

Классический пуловер с гантелями - это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины).Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

Спортивные физиологи и исследователи также считают пуловер с гантелями упражнением для осанки. Правильное выполнение всего диапазона движений требует, чтобы позвоночник оставался вытянутым и стабильным. И, наконец, это движение помогает раскрыть и увеличить гибкость груди и верхней части тела. Эти области часто становятся тесными, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.

Когда вы делаете пуловер, вы координируете несколько различных совместных действий. Как и все движения с тяжелой атлетикой, при первой попытке упражнения лучше всего начинать с меньшего веса. Добавляйте сопротивление, когда вам станет удобнее. Для этого упражнения вам потребуется полная подвижность плеч (полный диапазон движений плечевого сустава). Вы должны быть в состоянии полностью поднять руки над головой с помощью бицепсов за уши, чтобы выполнять это движение с отягощениями.

Преимущества

Силовые тренировки в целом увеличивают мышечную массу.Но когда вы выбираете упражнения, требующие растяжения мышц под нагрузкой, вы увеличиваете потенциал для набора мышц. Вынос над головой, необходимый для движения пуловера, растягивает мышцы груди.

Жим гантелей заставляет вас одновременно улучшить силу и гибкость. Одним движением вы увеличите диапазон движений в плечевом суставе, расширите грудную клетку и эффективно нарастите мышцы.

Кроме того, большое движение, связанное с этим упражнением, задействует и укрепляет близлежащие мышцы лучше, чем соответствующие упражнения.Например, в одном исследовании ученые определили, что активность трицепса была выше во время пуловера с гантелями, чем во время жима лежа. Другие исследования показали, что во время этого упражнения преимущественно стимулируется передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча).

Исследователи выявили несколько других потенциальных преимуществ.

Мышечный баланс верхней части тела

Тяжелоатлеты нередко тренируют переднюю часть тела больше, чем заднюю.Во время тренировки груди легче проверить свою форму в зеркале, и некоторые считают, что лучше видеть результаты на передней части тела, которые вы видите чаще, чем представлять результаты на задней части тела. .

Пуловер с гантелями - одно из немногих упражнений, в которых одновременно тренируются передняя и задняя части тела.

Некоторые спортсмены задаются вопросом, какая часть тела более активна во время пуловера. Вероятно, вы заметите больший прирост в широчайшей мышце спины (спина) или большой грудной мышце (грудь)? Исследования показали, что упражнения с пуловером больше подчеркивают мышечную активность грудных мышц, чем широчайших.Взаимодействие с другими людьми

Однако многие тренеры предполагают, что внутреннее вращение в плечевом суставе (приближение локтей к средней линии тела) помогает задействовать широчайшие.

Улучшение сердечно-легочной функции

Хотя многие люди обращаются к аэробной активности, чтобы улучшить состояние сердца и легких, оказывается, что силовые тренировки также могут помочь. На самом деле, выбор упражнений, связанных с дыханием (дыханием), может служить определенной цели. И широчайшая мышца спины, и большая грудная мышца являются вспомогательными дыхательными мышцами, которые важны для дыхания.

В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Physical Therapy Science, исследователя оценивали влияние плана тренировок с отягощениями верхней части тела на молодых, здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Половина группы участвовала в простом силовом плане, который включал летят только пуловер с гантелями, жим от груди и жим гантелей на горизонтальной скамье. Эта экспериментальная группа тренировалась три раза в неделю в течение восьми недель. Контрольная группа вела малоподвижный образ жизни.

В конце исследования исследователи пришли к выводу, что, как и в случае с другими аэробными упражнениями, план с отягощениями улучшил все результаты легочной функции в экспериментальной группе.Они отметили улучшение общей емкости легких и потока в дыхательных путях, а также улучшение расширения грудной клетки и подразумевали улучшение силы дыхательных мышц.

Повышенная стабильность сердечника

Тренировка на устойчивость стала предпочтительным методом тренировки для тех, кто хочет улучшить координацию, баланс и силу кора. Но не всем нравятся упражнения, требующие равновесия. В качестве альтернативы вы можете включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня. Это может помочь улучшить стабильность через ядро.

В исследовании, проведенном с участием мужчин-заключенных, исследователи обнаружили, что режим тренировок, включающий пуловер с гантелями, приводит к увеличению силы основных мышц и, как следствие, устойчивости позы, даже несмотря на то, что упражнения на равновесие не были включены в тренировочный режим.

Конечно, ваша сила кора и осанка будут зависеть от нескольких факторов. Правильная форма важна для получения этих преимуществ. Помещение тела на слегка неустойчивую поверхность (например, на стабилизирующий мяч) также поможет нарушить равновесие.

Пошаговые инструкции

Прежде чем включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, вы должны иметь некоторый опыт выполнения упражнений, особенно в тренажерном зале. Убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, так как во время движения вы будете перемещать вес над лицом. В целях безопасности вы можете попробовать движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы подготовиться к упражнению, сядьте на узкий конец устойчивой скамьи с отягощениями.Поставьте ноги на пол немного шире скамьи. Теперь перекатитесь вниз так, чтобы вы лежали на скамейке, полностью поддерживая спину, шею и голову.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Вытяните руки на груди ладонями друг к другу. Локти держите слегка согнутыми и мягкими.
  2. Сохраняйте сильную спину и корпус во время вдоха и вытягивания тяжестей назад и над головой. Достигните полностью вытянутого положения, в котором вес находится позади (но не ниже) вашей головы, примерно за 3–4 секунды.Локти должны быть мягкими.
  3. Достигнув полного разгибания, медленно выдохните и верните руки в исходное положение на груди.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Тем, кто предпочитает работать над широчайшими (спиной) больше, чем над грудью, тренеры рекомендуют слегка повернуть локти внутрь (медиально). Итак, в исходном положении локти должны быть направлены к ступням, а не в стороны.

Хотя вы заметите, что мышцы верхней части тела задействуются во время пуловера с гантелями, вы также, вероятно, почувствуете, как напрягаются мышцы живота, чтобы поддерживать сильный корпус.

Общие ошибки

Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто наблюдаются при выполнении пуловера с гантелями. Большинство ошибок связаны с выравниванием, и их можно исправить, улучшив осознание осанки.

Неправильное начальное положение

Важно найти правильную стартовую точку на скамье с весами.Если вы начнете с сидения в центре скамьи, ваша голова и шея могут не поддерживаться, когда вы ложитесь. Это может вызвать болезненные ощущения в шее в первые дни после тренировки. В качестве альтернативы, если вы поддерживаете верхнюю часть тела на скамейке и оставляете бедра без поддержки, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после тренировки.

Ядро не задействовано

Держите нижнюю часть спины и область живота сильными во время пуловера с гантелями. Во время фазы разгибания (поднимая руки назад и над головой) вы можете начать прогибать позвоночник.Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.

Если вы обнаружите, что выгибаете спину, напомните себе, что нужно задействовать корпус. Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы. Представьте, что вы напрягаете живот, чтобы подготовиться к удару в живот. Если вам все еще трудно удерживать корпус в напряжении, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Вращение или сгибание запястья

Обязательно держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всего диапазона движений.Сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. Если вы заметили, что ваши запястья шатаются (ладони начинают смотреть вверх), возможно, вес слишком велик. Уменьшите вес, чтобы можно было поддерживать выравнивание через нижний рычаг.

Неравный внутренний номер

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или если у вас большая гибкость с одной стороны, вы можете заметить, что одна рука простирается дальше над вашей головой или движется быстрее, чем другая. Попробуйте двигать обеими руками одновременно.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если скамья с отягощениями недоступна, это движение можно выполнять лежа на полу или на коврике. Тем не менее, вы не получите тех же преимуществ в стабильности, и у вас будет немного ограниченный диапазон движений на коврике.

Спортсмены, которым трудно заставить руки двигаться вместе, могут использовать одну гантель вместо двух. Просто возьмитесь одной рукой за любой конец груза и завершите движения.Это также разумный вариант для тех, кто хочет использовать меньшее сопротивление для запуска.

Набивной мяч также можно использовать для выполнения упражнения.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить положение тела или отойти от скамьи, чтобы увеличить задействование мышц.

Один из вариантов - использовать мяч для упражнений вместо скамьи с отягощениями. Поддержите голову и шею мячом. Держите бедра стабильными и приподнятыми, задействуя область живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Это движение становится упражнением для всего тела, когда вам нужно использовать мышцы нижней части тела для стабилизации, а мышцы верхней части тела - для движения.

Наконец, вы можете комбинировать жим гантелей над головой с разгибанием голени. Для этого варианта вы начнете в основном положении, когда спина, шея и голова поддерживаются скамьей. Затем, держа колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени находились над бедрами. Вы окажетесь в положении мертвого жука.

Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите, вытянув руки над грудью.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, вытяните ноги под себя (работая над мышцами живота) и закиньте колени над грудью.

Продолжайте чередовать один пуловер и одно двойное разгибание ног. Работайте до десяти повторов.

Безопасность и меры предосторожности

Всегда полезно работать с сертифицированным тренером, когда вы начинаете новые движения. Если у вас травма спины или плеча, ваш тренер может оценить ваш диапазон движений и ограничения, а затем внести соответствующие изменения.

Попробовать

Включите это движение в одну из этих силовых тренировок.Пуловер с гантелями можно использовать вместо жима от груди, чтобы разнообразить тренировку, или вы можете добавить его как дополнительное движение.

Расклад гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Раскладка гантелей - простое и эффективное упражнение для развития крупных грудных мышц, а заключительная фаза упражнения развивает трицепс. Работает в наклонном и горизонтальном положении. Рассмотрим упражнение на горизонтальной скамье.

Какие мышцы работают при раскладке гантелей лежа?

Техника

  1. Это упражнение выполняется на предмете - горизонтальной скамье.Лягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите ее к голове, ягодицам и плечам. Линия спины и ступни упираются в пол, поставив их на ширине плеч.
  2. В руки возьмите гантели, их нужно поднять чуть выше уровня груди. Пусть гантели почти соприкасаются, а локти слегка согнуты. Закрепите угол, под которым держите локоть, до конца упражнения.
  3. Дышите, перестаньте дышать и вытяните руки с обеих сторон. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикально.
  4. При опускании рук с гантелями до уровня плеч или даже немного ниже следует постараться максимально напрячь мышцы груди, изменив направление движения, можно подвести гантели выше груди (траектория должна сохраняться. , то есть по той же причине, что у вас большие руки)
  5. В то время, когда пройден пик (точка наибольшего напряжения мышц в упражнении), невозможно сделать выдох.
  6. Как только руки с гантелями почти соприкоснутся друг с другом, сделайте паузу, а затем, еще сильнее, чем раньше, напрягите мышцы груди.

Наконечники

  1. Нет необходимости начинать тренировку с самым большим весом. Из-за этого вам придется сгибать руку в локте, а при беге они будут опускаться намного ниже уровня плеч. Если вы все больше сгибаете локти, это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа , а пресс. Кроме того, когда вы опускаете локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и подвергаетесь большему риску.
  2. Задержка дыхания помогает удерживать туловище в безопасном, устойчивом положении и не расслабляет мышцы-стабилизаторы.Таким образом, укрепляя основу, на которую опираются ваши мышцы, снимая нагрузку.
  3. Преодолевая очень сложную часть движения при сведении гантелей, нужно сделать сильный вдох. Его функция довольно проста, но важна: снятие избыточного давления грудной клетки.
  4. Разведение гантелей лежа - одно из лучших, наиболее продуктивных упражнений на развитие средней части грудных мышц, придание им выпуклой формы, рельефа, разветвлений слева и справа от крупных мышц груди.
  5. Убедитесь, что угол локтевого сустава не изменился, а разведение и сведение рук с гантелями происходило только в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  6. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола до конца упражнения. Также не ставьте ноги на скамейку, пытаясь снизить нагрузку на поясницу, потому что такие способы «облегчения» упражнения делают его бесполезным и травматичным.

Приложение

Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней

Когда: В начале тренировки грудь отработайте жимы, а затем начните разведение с гантелями лежа.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спортивный тренер: При разведении гантелей лежа вся нагрузка распределяется на средний и внутренний край больших грудных мышц. Это упражнение спортсмены используют для определений, чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и разделить (чтобы мышечные волокна хорошо и выглядели под кожей, так сказать, полосатой структурой).

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *