Состав протеина для роста мышц – состав, цена. Лучший протеин для набора мышечной массы. Российский протеин

Содержание

Как выбрать протеин для роста мышц

В первой части мы коснулись общих вопросов правильной интерпретации этикетки состава. В этой части мы будем по этикетке выбирать протеин для конкретной цели – роста мышц.

Прежде всего, следует отметить, что выбор протеинового комплекса для набора мышечной массы подразумевает только определенные подклассы продуктов. Теория и практика доказывает, что наиболее оптимальным вариантом для роста мышц является сывороточный белок или же качественный комплексный протеин.

В данной статье мы покажем, по каким признакам, размещенным на этикетке, выделять среди прочих продуктов протеин для роста мышц. Для выбора качественного продукта следуйте следующим правилам:

1. Состав


Сывороточный протеин по качеству делится на 3 подвида, заканчивая наилучшим: концентрат, изолят, гидролизат.

Иными словами, нужно искать в описании состава слова: изолят или гидролизат.Если вы ограничены в средствах, оптимальным вариантом будет добавка из смеси изолята и концентрата. Она обладает приемлемой стоимостью, и при этом может дать все необходимые положительные эффекты.

Рассмотрим в качестве примера популярный комплексный протеин Combat Powder от MusclePharm.

Мы выбрали 4 фунтовый (Lbs.) вариант банки. Состав добавки довольно внушителен, но первое что нас интересует – белковая смесь и ее источники.

Обратите внимание на раздел «Combat Powder™ Proprietary». Здесь перечислены компоненты, используемые в качестве источников белка. Как вы помните, согласно текущим законам США и Европы, производитель обязан указывать ингредиенты в убывающем порядке.

Итак, в этикетке написано Micro Filtred (микрофильтрованная) протеиновая смесь (Protein blend) и далее в скобках первым стоит сывороточный концентрат (Whey Protein Concentate). Это означает, что в протеине Combat Powder от MusclePharm, концентрат занимает львиную долю всей добавки.

На втором месте стоит изолят и лишь после него следует гидролизат. На практике, это говорит о том, что здесь практически нет гидролизата, ну а что касается количества изолята, то все зависит от состоятельности бренда и качества добавки. То есть данный продукт — это бюджетный вариант для тех, кто стеснен в средствах.

Теперь рассмотрим этикетку одного из лидеров рынка сывороточных протеинов — Gold Standard 100% Whey. Вновь обращаем внимание на абзац Ingredients.

Здесь на первом месте стоит сывороточный изолят (Whey Protein Isolate). Именно поэтому данную добавку можно смело приобретать для набора мышечной массы.

Качественный изолят является идеальным способом восполнить белковые потребности организма при постройке мышц! Кроме того, у вас нет необходимости узнавать аминокислотный профиль такого белка, так как сывороточный изолят всегда представлен всеми незаменимыми амино-молекулами. 

Как вы видите, добавка Gold Standard 100% Whey занимает первое место неспроста. Многие говорят, что данную марку выбирают только из-за популярности бренда. На практике же, выбирая Gold Standard 100% Whey, покупатель приобретает качественный состав за относительно небольшие деньги.

При анализе состава того или иного протеинового комплекса необходимо помнить о том, что сывороточный концентрат содержит лактозу. Не забывайте об индивидуальных особенностях организма. Для того чтобы не беспокоится о лактозе, нужно приобрести либо чистый сывороточный изолят, либо чистый сывороточный гидролизат или предпочесть иные виды белка, например, яичный протеин или говяжий протеин.

2. Индивидуальная переносимость добавки


В последнее время довольно часто встречаются случаи, когда человек по тем или иным причинам не может употреблять купленный ранее протеиновый комплекс. Кого-то не устраивает вкус, у кого-то может появиться диарея, вызванная одним из красителей, входящих в состав и т.п.

Наиболее оптимальным способом выбрать подходящий протеин можно назвать приобретение выбранного вами протеина в минимальной развесовке. Наболее часто встречающиеся «пробные» развесовки составляют 900 грамм (2 фунта).

Если после пробного курса приема у вас не возникло расстройства пищеварения или различных аллергических реакций, можно смело приобретать выбранный белковый комплекс.

3. Бренд


При выборе белковой добавки также необходимо обращать внимание на бренд. При этом вовсе не обязательно приобретать продукт только у популярной компании, которая у всех на слуху последние несколько лет.

Индустрия спортивного питания – это огромный конкурентный рынок, на котором побеждают лишь те, кто может предложить высокое качество за ту цену, которую покупатель готов платить. Потому что дурная слава о низкосортных продуктах разносится очень быстро. И этим нужно пользоваться…

Существует множество брендов, которые слабо представлены на российском рынке, зато обладают отменным качеством, сопоставимым с мировыми брендами, при сравнительно низкой стоимости. К таким малораскрученным в РФ брендам можно отнести Gaspari Nutrition, Ronnie Coleman, Trec Nutrition и других.

Экспертное мнение подтверждает хорошее качество добавок от данных производителей, но этого недостаточного для того, чтобы они обрели массовую популярность. С большой долей вероятности, их стоимость может оказаться ниже более популярных брендов, при сопоставимом качестве.

Подводя итог можно сказать, что неизвестность бренда вовсе не говорит о его плохом качестве и репутации! Многие люди не хотят приобретать неизвестные марки добавок из-за опасений нарваться на подделку. Если вы мыслите аналогичным образом, советуем вам прочитать статью о том, как распознать поддельное питание.

В завершении резюмируем, что когда вы сталкиваетесь с чем-то новым в мире продуктов спортивного питания, главное – уметь читать этикетку. Как ни крути, а протеиновый комплекс – это всего лишь концентрированный белок в удобной форме. Рост мышц инициируется не только благодаря поступлению адекватного количества получаемого белка, но правильным тренингом, отдыхом и рационом питания.

sportivika.ru

Протеиновые коктейли для роста мышц и набора веса

Атлеты, стремящиеся к набору мышечной массы, любят добавлять в свой рацион различные протеиновые (белковые) коктейли. Активные нагрузки увеличивают необходимость в белке. Белки благоприятствуют восстановлению и укреплению мышечных волокон, которые могут быть повреждены во время тренировок и соревнований.

Пищевые белки не только служат сырьем для мышц, но и являются мощными стимуляторами синтеза белков, находящихся в мышцах (анаболизм). Когда белки вместе с пищей попадают в организм, пищеварительная система расщепляет их на аминокислоты, а затем усваивает их в этой форме.

Рекомендуется атлетам для выносливости получать 1,2-1,4 грамм протеина на 1 кг массы тела в сутки, а для силы 1,4-1,8 грамм в день. Эти объемы трудно набрать из одной только еды.

Протеиновые коктейли покрывают суточные нормы и содействуют набору и поддержанию мышечной массы спортсмена. Эти коктейли содержат источник протеина для добавки к повседневному рациону.

Добавки бывают в форме напитка, батончика, порошка. Рассмотрим коктейли.

Помогают ли протеиновые коктейли для роста мышц

Протеиновые коктейли показаны при очень больших потребностях в белке (упражнения на силу и скорость). Причины, по которым потребности спортсменов в белках выше, чем у малоподвижных людей:

  • Опыты показали, что расход белков увеличивается при занятиях спортом.
  • Доля мышечной энергии вырабатывается благодаря аминокислотам.
  • Интенсивные тренировки могут вызвать выброс гормонов, разрушающих мышечные волокна, причем параллельно с деструкцией образуется очаг с воспалением, которое тоже повреждает мышцы.
  • Атлеты растят более внушительную мышечную массу, чем обычные люди, это ведет к обострению их потребности в белке.
  • При повышенных нагрузках увеличиваются потери аминокислот, выводимых из организма вместе с физиологическими жидкостями.

Протеиновый коктейль может быть и видом спортивного питания, его можно приготовить и самостоятельно. Проще приготовить коктейль из порошкового протеина, просто разбавив его водой, соком, молоком.

Чтобы приготовить домашний коктейль, нужно взять примерно такой набор продуктов: молоко, творог, овсяные хлопья, сырые яйца, бананы, смешивая их в блендере. Для придания вкусовых качеств принято выбирать мед, фрукты, какао, ягоды, орехи. Туда же можно добавить порошковый протеин.

Магазинные вещества для роста мышц – это концентрированные порошки из пищевого сырья (яйца, молоко, мясо, соя). Чаще смесь на 60-80% состоит из протеина, но есть и высокобелковые смеси. Сывороточный белок – самый качественный.

Протеиновый коктейль — это эффективное средство, и пользоваться им нужно с осторожностью. Некоторые изготовители подделывают порошки для коктейлей, поэтому не следует приобретать их из-под полы. Этим вы рискуете получить мощные препараты (анаболики), вызывающие зависимость.

Чтобы выбрать качественный продукт, необходимо:

  • Не доверять добавкам, которые обещают невероятный результат.
  • Скептически относиться к рекламе, зачастую информация в ней недостаточно понятна или не подкреплена научными фактами, особенно ярким роликам типа «до-после».
  • Попросить у производителя доказательства, подтверждающие информацию о продукте.
  • Убедиться, что все доказательства беспристрастны (исследования проводятся в лабораториях, издаются в респектабельном научном журнале, спонсируются не только за счет средств производителя).

Как пить протеиновые коктейли для набора веса

Протеиновые коктейли употребляют либо для набора мышечной массы, либо для удержания мышечной массы при похудении. Пить протеиновый коктейль рекомендуется за час до и не более чем через сутки после занятия. Он помогает снижать вес, сберегая мышцы.

Протеиновый коктейль способствует похудению только в комбинации с нагрузками и здоровым питанием. Тренеры подтверждают, что правильное снижение веса не получится без нормального количества белка и тренировок. Во всех диетах есть хотя бы пара перекусов между основными приёмами пищи.

Вместо этих перекусов и нужно пить протеиновый коктейль. Им можно заменять любой приём пищи, но заменять перекусы лучше, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только коктейлем, то через час вы снова почувствуете голод.

Для снижения веса необходим коктейль, в котором минимум углеводов и жиров, и максимум протеина (от 80%). Эти протеиновые наборы стоят достаточно дорого (чем выше содержание белка, тем выше цена).

Девушкам по сравнению с мужчинами требуется меньше белка на 1 кг веса, потому что у них меньше тестостерона. Следовательно, рост мышц длится гораздо дольше, чем у мужчин, и мышечной массы по отношению к весу тела меньше. Обычно у крепко сложенных мужчин % мышц – 50-55% от веса тела. А у женщин — 40-45%. Им требуется на 25-30% белка меньше, чем мужчинам.

Для набора мышечной массы дамам надо 1,5 грамма белка на 1 кг веса, для поддержания формы – 1 грамм белка.

Все цифры – это набор белка в общем: еда + протеин (если употребляется). Для тинейджеров и молодых людей до 18-19 лет надо стремиться к верхней границе нормы, потому что ещё не закончился рост организма. Юношам — 2 грамма на 1 кг веса, а девушкам — 1,5 грамм.

Существует гипотеза, что за единовременно усваивается всего 30 грамм белка. Это неверно, ведь организм зараз возьмет столько протеина, сколько ему требуется. Естественно, вы никогда не узнаете, сколько нужно белка в данный момент. Поэтому делите свою суточную потребность в протеинах на несколько приёмов за день, чтобы не «хватить сверх нормы».


 

monsterbody.net

Какой протеин самый лучший для роста мышц

Здравствуйте, дорогие читатели! Дочитав данную статью до конца, каждый из вас сможет ответить себе на вопрос какой протеин самый лучший для роста мышц?

Ведь не секрет, что для роста мышечной массы протеина нужно много, но какой лучше и как правильно получать его дозы, знает далеко не каждый. Попробуем разобраться как сделать правильный выбор.

Содержание статьи:

Продукты питания с наибольшим содержанием белка

Несомненно, протеин является основным питательным веществом в пищевом рационе для наращивания мышечной массы тела. Употребление в пищу продуктов в цельном, натуральном виде (как, например, яйца, птица, рыба, говядина, другое) является традиционным вариантом спортивной диеты.

Но более эффективными и полезными считаются коктейли из протеинсодержащих продуктов.

Еще совсем недавно выбор концентрированных добавок был невелик – изначально это был яичный порошок, чуть позднее популярностью пользовались порошки сывороточного происхождения.

В настоящее время в продаже можно встретить большое количество компонентов различного происхождения:

  • сывороточный концентрат;
  • молочный протеин;
  • сывороточный изолят;
  • соевый протеин;
  • добавки яичного происхождения;
  • рисовый протеин, другое.

Научные исследования и наблюдения на практике показывают, что одного вида добавок недостаточно на все случаи жизни.

Роль для организма человека

Белок – это органическое вещество, состоящее, главным образом, из аминокислот, связанных в единую цепочку пептидными связями.

Основная функция белка – строительная.

Однако существуют и другие важные функции, которые выполняет белок.

Функции Описание
Защитная Способность образовывать антитела, направленные на обеззараживание вредных веществ в организме
Транспортная Участие в переносе кислорода от легких ко всем тканям
Двигательная Участие в процессе сокращения мышц человека
Сигнальная Участие в приеме информации от внешней среди и передачи
Энергетическая Распад белка сопровождается высвобождением большого количества энергии
Регуляторная Участие в процессе обмена веществ, усваивания организмом полезных компонентов и микроэлементов

Как выбрать и какой все же лучше

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Компоненты различного происхождения хороши по-своему. Все зависит от того, как обстоят дела с тренировочным процессом и какие поставлены конечные цели перед организмом.

В настоящее время производители пищевых добавок предлагают миксы протеиновых порошков, делая такое питание универсальным, отвечающим большинству требований клиентов. То есть в ложке такого питания содержатся все виды протеина.

Наиболее эффективным и целесообразным для быстрого роста мышечной массы является сывороточная добавка, которую употребляют до и после тренировок. Такой рацион снабжает мышцы всеми необходимыми питательными веществами, ускоряя их рост и развитие.

Выделяют следующие разновидности протеиновых добавок:

  1. Молочный протеин. Вещество отделяется от молочного сахара и жира при фильтрации молока. Таким образом, протеин содержит в себе полезные сывороточные и казеиновые вещества. Коктейли рекомендуют принимать перед сном или между приемами пищи. Молочный протеин довольно быстро усваивается организмом и переваривается, поэтому его можно принимать до и после тренировок.
  2. Сывороточный протеин. Данное вещество максимально быстро усваивается и переваривается в организме, поставляя аминокислоты в мышечную массу быстрее остальных протеиновых форм. Концентрат вырабатывают в результате фильтрации молока, когда образуется порошок с содержанием 70-80% чистого вещества. При дальнейшей переработке сырья получают ИСП – изолят сывороточного протеина с содержанием полезных веществ 90%. Ввиду того, что сывороточные добавки быстро перевариваются, их применение становится целесообразным до и сразу после тренировок, когда есть необходимость в быстрой подкормке мышечной массы.
  3. Казеиновый протеин. Данная добавка представляет собой крошечные мицеллы, которые достаточно долго растворяются и усваиваются организмом человека. Казеин достигает мышц дольше, чем молочные ингредиенты, но и выводится оттуда дольше, что предотвращает развитие в теле катаболизма (распад полезных веществ). Рекомендуемое время приема таких протеиновых коктейлей – после завершения тренировочного процесса или перед сном.
  4. Яичный протеин. Яйца в чистом виде содержат около 40 видов различных протеиновых компонентов. Показатели усвояемости таких добавок – между скороперевариваемым молочным и длительно растворимым казеиновым порошком. Данный компонент нормализует синтез веществ в мышечную массу, а также препятствует расщеплению протеина в мышцах. Это универсальный вариант добавки по времени его применения.
  5. Соевый протеин. Эта добавка характеризуется тем, что содержит в своем составе все необходимые организму аминокислоты. Его рекомендуют принимать до и после физических нагрузок. Возможно сочетание с другими формами протеиновых добавок. Соевый компонент отлично подойдет для тех людей, которые не употребляют пищу животного происхождения, но преследуют цель нарастить мышечную массу.

Употребление протеина – отличный способ быстро прибавить в мышечной массе! Каждая из добавок имеет свои положительные моменты.

А то, какой компонент употреблять в пищу, напрямую зависит от предпочтений и распорядка дня клиента.

Читайте блог, чтобы узнать больше, и выбирайте нужное для себя. Дальше будет еще много интересного – подписка будет на пользу!

bodibilding-free.ru

Протеин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Южаков Антон Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок
Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта
белковые продукты
Белковый обмен в организме

Информация для новичков

Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями.

В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создаётся положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.

Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придаётся сократительной функции белков — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счёт взаимодействия белковых молекул.

Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: Борис Цацулин

Виды протеина и уловки прозводителей

Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим подробнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все вопросы их применения.

Пищевые источники белка[править | править код]

Виды белка[править | править код]

Рейтинг различных видов протеина

Проверка на подлинность[править | править код]

Широко распространён простой способ проверки белка на подлинность путём залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.[1]

Результаты исследования показаны в видеоролике, где можно наблюдать реакцию именно сывороточного белка.

Проверка на подлинность

Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный сверхочищенный концентрат всегда должен выпадать в осадок. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьёзное значение имеет заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул), что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если строение белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает.

Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается.

Дополнительные показатели качества:

  • Оформление этикетки по правилам таможенного союза
  • Указание аминокислотного профиля
  • Наличие свидетельств о государственной регистрации
  • Достоверность информации о содержании белка
Лабораторная проверка качества[править | править код]

Важно знать, что является источником белка, откуда производители его получали. В России производства сывороточного белка нет, просто нет таких заводов.[2] Это однозначно импортное сырьё, а оно может быть разного качества. Основной тест — аминокислотный скор.

Какой протеин выбрать[править | править код]

Оптимальные дозы протеина в сутки[править | править код]

Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи. Автор: Борис Цацулин

Нередко заявляется, что потребность в протеине не превышает 2 грамм на килограмм массы тела в сутки. В исследование Jose Antonio[3], опубликованном в научном журнале JISSN в 2015 г было проведено сравнение между 2 группами участников:

  • Участники 1 группы получали 3,4 г/кг/сут и в среднем они увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
  • Участники 2 группы получали 2,3 г/кг/сут. Они увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%

Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.

Наилучшее время приёма протеина[править | править код]

Приготовление коктейля[править | править код]

Не превышайте рекомендованные порции белка, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко. Подробнее читайте: Белково-углеводный коктейль.

Размер порции[править | править код]

Синтез белка в мышцах в зависимости от порции

На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за приём больших порций белка — до 50 и даже 60 г за один приём, однако на графике из оригинальной научной работы можно чётко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.[4]

Ещё одно исследование Symons, T. B.[5] позволило проверить влияние различных по объёму порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.

Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм.[6]

Порция после тренировки зависит от программы и нагрузки[править | править код]

Потребность в протеине (оптимальная порция) после тренировки

Новое исследование University of Stirling[7], опубликованное в августе 2016 года позволило примирить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки.

Основные выводы исследований и комментарии учёных:

  1. При тренировках по сплит-программе достаточно 20-25 г протеина.
  2. При тренировках на всё тело требуется 40 г протеина для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах.
  3. Размер порции может также зависеть от объёма тренировки и её тяжести. Чем тяжелее тренировка, тем выше потребность.
  4. Потребность в белке не зависит от объёма мышечной массы и веса атлета.
  5. Данные выводы актуальны для здоровых не пожилых атлетов.

Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями, в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях, когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например, только ноги). Оказалось, что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее), а тип и объём тренировки.

Хранение приготовленного протеинового коктейля[править | править код]

Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике — более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.

Возможные побочные эффекты протеина[править | править код]

Уровень достоверности Измеряемый показатель Величина эффекта Согласованность результатов исследований Заметки
+++ Жировая масса ↓ незначительный Умеренная[8][9][10][11][12][13] Добавление протеина в рацион свыше рекомендуемой суточной дозы, помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Нет доказательств преимущества сывороточного протеина над другими видами
+++ Инсулин ↑ незначительный Низкая[8][10][14][15][16] Смешанные эффекты на инсулин, сыворотка повышает инсулин больше, чем другие белки. На уровень инсулина натощак как правило, либо не влияет, либо снижает
+++ Мышечная масса ↑ незначительный Умеренная[11][12][13][17] Приём протеина увеличивает мышечную массу, но доказательств о преимуществе сывороточного протеина над другим источниками немного
+++ Мощность мышц Высокая[11][13][17] Протеин не влияет на выходную мощность, хотя может усилить мощность на тренировке
+++ Вес Умеренная[8][9][10][11][12][18][19][20] Влияние сывороточного протеина на вес самого по себе весьма ненадёжно, определяется диетой. Преимуществ у сывороточного по сравнению с другими источниками белка нет
+++ Артериальное давление ↓ незначительное Очень высокая[21] Систолическое понизилось в среднем на 4 мм, диастолическое на 2,5 мм после 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день.
+++ Функция сосудов Улучшение Очень высокая[21] Реактивность сосудов (поток-опосредованная дилатация) и биомаркеры эндотелиальной функции
+++ Холестерин и триглицериды ↓ незначительное Очень высокая[21] После 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день.
++ Синтез мышечного протеина ↑↑ Значительный Очень высокая[14][22][23] Сывороточный протеин способствует увеличению синтеза мышечного белка в большей степени, чем другие источники протеина
++ Антиоксидантные ферменты ↑ незначительный[18][19] Очень высокая Повышенный уровень глутатиона вторичен по отношению к содержанию цистеина
++ Грелин ↓ незначительный Очень высокая[8] Снижение грелина при употреблении сывороточного протеина.
++ Чувствительность к инсулину ↑ незначительный Очень высокая[10][18][24] Повышение чувствительности к инсулину в большей степени, чем при употреблении казеина у лиц с ожирением, у худых спортсменов влияние не доказано
++ LDL-C ↓ незначительный Очень высокая[10] Возможно снижение LDL-C, но не доказано, что сывороточный обладает преимуществом над другими источниками белков.
++ Триглицериды ↓ незначительный Очень высокая[10][24] Возможно сокращение триглицеридов, но нет достаточных доказательств
++ Кровоток Очень высокая[25] Недостаточно доказательств в улучшение кровотока
++ Глюкоза в крови Очень высокая[8][15][16][19][24] Нет значительного влияния натощак на уровень глюкозы в крови, может уменьшить постпрандиальный уровень глюкозы за счёт высвобождения инсулина
++ Кровяное давление Очень высокая[19][25] Недостаточно доказательств влияния сывороточного протеина на уменьшение уровня кровяного давления
++ Минеральная плотность костной ткани Очень высокая[12][26] На данный момент не доказана польза для минеральной плотности костной ткани, хотя протеин в целом обладает укрепляющим эффектом
++ С-реактивный белок Очень высокая[25] Нет эффекта на С-реактивный белок
++ HDL-C Умеренная[10][19] Нет существенных доказательств увеличения HDL-C
++ ИФР-1 Очень высокая[14] Не по-видимому, по своей сути изменяют циркулирующего ИФР 1 уровень
++ Воспаление Очень высокая[25] Недостаточные доказательства взаимодействия с биомаркерами воспаления
++ Общий холестерин Очень высокая[10][24] Не оказывает существенного влияния на холестерин
+ Аппетит ↓ незначительный Очень высокая[27] Снижение аппетита (общий эффект для всех протеинов), превосходство сывороточного над другими источниками белка не доказано.
+ Кишечные проницаемость ↓ незначительный Очень высокая[28] Уменьшение проницаемости кишечника, что связано с глютамином в сывороточном протеине.
+ Ферменты печени ↓ незначительный Очень высокая[18] Уменьшение активности печёночных ферментов, но незначительно; может быть из-за содержания L-цистеина.
+ Жир в печени ↓ незначительный Очень высокая[18][24] Сокращение жира в печени при употреблении сывороточного протеина, за счёт высокого содержания L-цистеина более эффективен, чем другие источники белка

Примечание: ++++ надёжные исследования, проведённые с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями, +++ многократные исследования, где по крайней мере, два двойных слепых плацебо-контролируемых, ++ одно исследование двойным слепым методом или нескольких когортных исследований, + только неконтролируемые или наблюдательные исследования.

Польза для сердечно-сосудистой системы[править | править код]

Было установлено, что у людей употребляющих сывороточный протеин на 8% меньше вероятность развития болезней сердца. Исследователи обнаружили уменьшение значения как систолического, так и диастолического артериального давления в течение 24-часового периода после употребления добавки. Уровни холестерина и триглицеридов, жиров, содержащихся в крови, которые, как известно, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также снизились. Ведущий исследователь Агнес Фекете из университета Рединга, сказала: «Результаты этого исследования очень интересные. Это показывает положительное влияние, которое молочные белки могут оказывать на кровяное давление. Долгосрочные исследования показывают, что люди, которые пьют больше молока имеют тенденцию быть более здоровыми, но до сих пор не было работы, оценившей как молочные белки влияют на кровяное давление».[29]

Польза для иммунитета[править | править код]

В состав сывороточного протеина входят: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины (например, IgA), ферменты лактопероксидазы, гликомакропептиды, витамины (такие как витамин D) и минералы, такие как Ca2+. Лактоферрин и лактоферрицин, проявляют антимикробную активность; лизосомы, лактопероксидаза, разнообразные глобулины и пептиды также вносят вклад в иммунную защиту.

Рейтинг протеинов[править | править код]

Приобретение

  1. ↑ http://www.jstor.org/discover/10.2307/25558155?uid=2&uid=4&sid=21102576159633
  2. ↑ http://spb.sovsport.ru/longread/protein_bcaa_expertiza/
  3. ↑ «A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation» Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015
  4. ↑ «Alert: Protein drinks / You don’t need the extra protein or the heavy metals our tests found» Consumer Reports, July 2010, p. 24-27
  5. ↑ Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). «A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects». Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.
  6. ↑ Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.
  7. ↑ Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein //Physiological Reports. – 2016. – Т. 4. – №. 15. – С. e12893.
  8. 8,08,18,28,38,4 Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. 2011 Aug;141(8):1489-94. doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 Jun 15.
  9. 9,09,1 Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Nov;66(11):1218-25. doi: 10.1093/gerona/glr120. Epub 2011 Jul 27.
  10. 10,010,110,210,310,410,510,610,7 Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. doi: 10.1017/S0007114510000991. Epub 2010 Apr 9.
  11. 11,011,111,211,3 Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.
  12. 12,012,112,212,3 Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
  13. 13,013,113,2 Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.
  14. 14,014,114,2 Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2.
  15. 15,015,1 Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):69-75.
  16. 16,016,1 Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):996-1004.
  17. 17,017,1 Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):463-9. Epub 2012 Jul 4.
  18. 18,018,118,218,318,4 Chitapanarux T, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. J Gastroenterol Hepatol. 2009 Jun;24(6):1045-50. doi: 10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x.
  19. 19,019,119,219,319,4 Sheikholeslami Vatani D, Ahmadi Kani Golzar F. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training. Appetite. 2012 Dec;59(3):673-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.08.005. Epub 2012 Aug 10.
  20. ↑ Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008 Mar 27;5:8. doi: 10.1186/1743-7075-5-8.
  21. 21,021,121,2 Ágnes A Fekete, Carlotta Giromini, Yianna Chatzidiakou, D Ian Givens, and Julie A Lovegrove. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trialh. The American Journal of Clinical Nutrition, October 26, 2016. ttp://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/10/25/ajcn.116.137919
  22. ↑ Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14.
  23. ↑ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
  24. 24,024,124,224,324,4 Bortolotti M, Maiolo E, Corazza M, Van Dijke E, Schneiter P, Boss A, Carrel G, Giusti V, Lê KA, Quo Chong DG, Buehler T, Kreis R, Boesch C, Tappy L. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):494-8. doi: 10.1016/j.clnu.2011.01.006. Epub 2011 Feb 1.
  25. 25,025,125,225,3 Pal S, Ellis V. Acute effects of whey protein isolate on blood pressure, vascular function and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 May;105(10):1512-9. doi: 10.1017/S0007114510005313. Epub 2011 Jan 28.
  26. ↑ Zhu K, Meng X, Kerr DA, Devine A, Solah V, Binns CW, Prince RL. The effects of a two-year randomized, controlled trial of whey protein supplementation on bone structure, IGF-1, and urinary calcium excretion in older postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2011 Sep;26(9):2298-306. doi: 10.1002/jbmr.429.
  27. ↑ Lorenzen J, Frederiksen R, Hoppe C, Hvid R, Astrup A. The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):622-7. doi: 10.1038/ejcn.2011.221. Epub 2012 Jan 25.
  28. ↑ Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn’s disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26.
  29. ↑ https://www.reddit.com/r/science/comments/5ad74e/whey_protein_supplement_significantly_lowers/

sportwiki.to

Протеин для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:

  1. Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьётся тяжёлое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
  2. Протеин — это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии.
  3. Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
  4. В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
  5. Гипертрофия мышц — это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
  6. Продукты распада белков — аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.

Механизм действия[править | править код]

  • Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток
  • Сжигание жира за счёт специфически динамического действия
  • Подавление катаболизма за счёт ингибирования секреции катаболических гормонов
  • Угнетение синтеза миостатина
  • Увеличение энергопродукции (аминокислоты являются дополнительным источником энергии)

Исследования[править | править код]

С каждым годом накапливается всё больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому восстановлению после тренировки. При этом простое увеличение калорийности рациона за счёт углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту.

Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает сывороточный протеин, поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат лейцином. Приведём список ключевых исследований, которые подтверждают высокую эффективность приёма протеина для набора мышечной массы.

Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка — дополнительный приём BCAA.[1][2][3]

Лучший протеин для набора мышечной массы[править | править код]

В бодибилдинге используются несколько видов протеина, каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учётом коэффициента стоимости и доступности:

  • Быстрый протеин (сывороточный) — лучший выбор цена/качество
  • Комплексный или казеин — как вспомогательный, для приёма перед сном
  • Яичный протеин — имеет хорошую скорость усвоения и отличную биологическую ценность, но по сравнению с сывороточным высокая стоимость
  • Мясной белок — очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности
  • Соевый протеин — худший вид протеина для набора мышечной массы, хотя многие с этим не согласны

Приобретение

  1. ↑ Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.
  2. ↑ Magne H, Savary-Auzeloux I. Contrarily to Whey and High Protein Diets, Dietary Free Leucine Supplementation Cannot Reverse the Lack of Recovery of Muscle Mass after Prolonged Immobilization during Ageing. J Physiol. 2012 Feb 20
  3. ↑ Borgenvik M, Apró W. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar;302(5):E510-21.

sportwiki.to

Какой протеин лучше для роста мышц

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №77

Привет друзья, в предыдущем спортивном выпуске мы уже определились с необходимым для роста мышц КОЛИЧЕСТВОМ белка. Теперь, как я и обещал, поговорим о КАЧЕСТВЕ этого белка.  Думаю для вас не секрет, что не любой белок одинаково полезен для роста мышц.  Что то подходит лучше, а что то хуже.  Есть и такие белки, которые в принципе лучше не использовать.  Разные источники белка имеют не только разную эффективность в плане роста мышц, но и разную….цену.  Поэтому очень важно найти оптимальное сочетание по качеству и цене той пищи, которую вы используете каждый день.  Собственно говоря сегодня мы и будет разбираться в этом вопросе.

Когда мы говорим о качестве той пищи, которую потребляем, то в первую очередь нужно рассматривать именно БЕЛКИ, а не УГЛЕВОДЫ или ЖИРЫ по одной просто причине:БЕЛКИ — ЭТО САМЫЙ ДОРОГОЙ НУТРИЕНТ В ВАШЕМ ПИТАНИИ.  Просто вспомните сколько стоит пачка макарон или гречки против стоимости мяса, рыбы яиц и других животных протеинов.   Фактор цены очень важен, потому что после поражения в холодной войне экономическое положение на наших территориях сами знаете какое.  Не каждая семья может себе  позволить варить суп с мясом. Я уже молчу про все остальное.  Это, кстати, одна из причин успешности  западных культуристов против отечественных.  У западных просто больше экономических возможностей есть правильную пищу в достаточных количествах.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

В прошлом выпуске мы уже разобрались что НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА — вещь достаточно относительная и зависит от множества факторов, таких как наличие углеводов в рационе,  размер порции белка, физиологическая необходимость организма в белке и т.д.  Среди всех этих факторов  одним из важнейших является КАЧЕСТВО БЕЛКА.  Под этим названием я имею в виду БИОЛОГИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА.

Арифметика тут очень простая: ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц.  Просто потому что он усваивается лучше и работает более эффективно.  Представьте себе партизанский отряд в который вы можете включить добровольцев с улицы, или профессиональных военных.  В каком случае такой партизанский отряд будет более эффективным?  Правильно.  Тогда когда его набрали из более эффективных людей.  Более того, чем больше в таком отряде будет профессионалов, тем меньше можно сделать его по размеру.  Тоже самое и с протеинами.  Есть более качественные (выше биологическая ценность), а есть менее качественные (меньше биологическая ценность).

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА

Что это такое? Это показатель ЗАДЕРЖКИ АЗОТА в организме относительно его общего количества поступившего с данным белком.  Иначе говоря это показатель сохранившегося белка относительно поступившего в организм. Поэтому азотистый баланс — это основной показатель мышечного роста (ведь мышцы у нас состоят из белка).

Если АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ — ТО МЫШЦЫ РАСТУТ, если отрицательный, то мышцы худеют.  Все очень просто как вы видите.

Для нас сейчас самое интересное заключается в том, что РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме. А значит и разную пользу для роста ваших мышц.   Эту способность чаще всего называют БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТЬЮ БЕЛКА.  Чем она выше, тем белок будет лучше подходить для роста мышц.  Чем они ниже, тем хуже….

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКОВ?

Ответ очевиден и лежит на поверхности: от своего состава! Из чего состоит белок? Думаю почти всем известно, что из аминокислот.    Для построения всех основных белков в организме человека (в том числе и мышц) используется  20 АМИНОКИСЛОТ.  Вообще их гораздо больше, но в нашем организме используется только эта часть.   Так вот, важно не просто наличие этих аминокислот….Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие этих аминокислот в ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ.

Если каких то аминокислот не будет в нужном количестве, то белок не может быть построен.  Представьте что у вас завод  по производству велосипедов.  Линия, где делают рамы…Линия, где делают колеса, линия, где делают рули, линия механической части и т.д…. И вот линия где делают колеса встала из за нехватки резины.  На всех остальных линиях избыток, но вам  не легче от того, что вы можете на любой велик ставить по два руля или по три рамы…без колес вам велосипед не собрать.  То же самое и с определенными аминокислотами. Если их не будет в системе, то производство новых белков затормозиться.

Иначе говоря БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ АМИНОКИСЛОТНОГО СОСТАВА! 

Есть один хрестоматийный опыт для иллюстрации этого правила.   Двум группам крыс скармливали в одинаковом количестве белок, НО из разных источников:

  • КАЗЕИН (есть все основные аминокислоты)
  • ЖЕЛАТИН (почти нет валина и метионина)

Как вы думаете к чему это привило? Так вот:  В первом случае белок усваивался (был положительный азотистый баланс), а во втором случае выводился с мочой (был отрицательный азотистый баланс).

Помню во времена фанатичной юности я исследовал состав пищи почти на любых продуктах, которые мне попадались на глаза.  Какая же у меня была  радость, когда я случайно посмотрел на таблицу БЖУ в желатине. Там в самом деле почти 90% белка при количестве жира и углеводов меньше 1%.  Казалось бы уникальный источник диетического протеина за смешные деньги.   Только вот тогда я не знал про биологическую ценность, поэтому только зря глотал килограммами не вкусное желе в надежде вырастить мышцы.  Весь этот желатин уходил в унитаз при минимальной пользе. Не совершайте моих ошибок, друзья.

Как же так? — воскликнут многие.  «Ведь человеческий организм может синтезировать самостоятельно необходимые аминокислоты».   Совсем недавно прочел очередной раз это заблуждение в качестве комментария к одному из своих сюжетов на ютубе….  К сожалению человеческий организм действительно может синтезировать…..НО ТОЛЬКО ПОЛОВИНУ ИЗ 20 НЕОБХОДИМЫХ АМИНОКИСЛОТ.   Вторую половину  мы не можем синтезировать и поэтому должны получать из пищи.

Те аминокислоты, которые мы можем синтезировать называются ЗАМЕНИМЫЕ, ну а те 8-мь, которые мы не можем синтезировать и должны получать из пищи называютсяНЕЗАМЕНИМЫЕ.   И если в вашем организме отсутствует та незаменимая аминокислота, которая нужна в синтезе конкретного белка, то это остановит синтез этого белка.  Состояние это очень легко диагностировать: азотистый баланс будет отрицательным (белка выводится из организма больше, чем создается), мышцы худеют, тело истощается и т.д.   Иначе говоря  белки в нашем теле нуждаются в аминокислотах по принципу «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» : или должны быть все необходимые аминокислоты или строительство не возомжно.

ГДЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ 
Полагаю вам это уже известно.  В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ самый лучший аминокислотный состав как по количеству незаменимых аминокислот, так и по их пропорции.  Что это за белки такие? Это все то что раньше прыгало, плавало и летало. Т.е. белок который мы получаем от живых организмов (рыба, мясо, птица, яйца, молоко и т.д.).

Вот почему если вы вегетарианец, со всем уважением, но вам будет гораздо труднее набирать силу и мышечную массу чем всеядному человеку.  Ведь вегетарианцу  очень сложно набрать весь необходимый набор незаменимых аминокислот да еще и в нужной пропорции.  Для этого ему чаще всего нужен очень большой по обьему рацион питания на приделе пищеварительных возможностей своего организма (например  чтоб получить этот набор только из белого хлеба, то нужно съесть порядка 70 кусков в день).

Часто вегетарианцы «решают эту проблему» разнообразными источниками растительных протеинов в течении дня: едят хлеб, кукурузу,  рис, бобовые и т.д. НО если честно, это не хрена не должно хорошо работать потому что подобрать нужное сочетание очень сложно потому что в каждом растительном продукте есть какой то недостаток по аминокислотам: в хлебе  мало лейцина, в рисе треонина, в кукурузе триптофана и лейцина, в бобовых антиферментативные вещества (нужно проваривать очень хорошо) и т.д.  Питание превращается в сложнейшую науку: например нужно знать, что рис имеет смысл совместить с соевыми бобами для того чтоб повысить биологическую ценность блюда.

В общем куча проблем: нужно подбирать очень разные продукты растительного происхождения, что порой может быть дороже мяса.   Самое же забавное, что если в любое из вегетарианских блюд добавить чуть мяса то оно моментально превращается не просто в полноценное, но в еще и более полезное, чем обычное мясное блюдо из за клетчатки и разнообразия аминокислот.

АМИНОКИСЛОТА ЛЕЙЦИН

Скорее всего вы слышали такую аббревиатуру как  BCAA.  Это первые буквы из английского обозначения —  Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA).  Речь идет о ТРЕХ НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТАХ с специфических строением алифатической боковой цепи.  Я сам не знаю что это такое, но точно знаю еще со времен школы что тремя этими аминокислотами являются ЛЕЙЦИН, ИЗОЛЕЙЦИН,  ВАЛИН,  а так  же то, что эти аминокислоты очень важны для синтеза белка. Причем именно мышечного белка потому что эти три аминокислоты составляют наибольшую концентрацию из всех незаменимых аминокислот мышечной такни.  Поэтому, когда есть вероятность мышечного катаболизма в связи с недостатком калорий (например, когда вы сушитесь на низко углеводной диете), то именно  BCAA рекомендуют принимать для предотвращения распада мышечного белка.

Про это знают многие спортсмены.  Особенно те из них, кто сушатся к соревнованиям.  Но мало кто знает, что главную скрипку в этой троице играет ЛЕЙЦИН, который самостоятельно в дозе 4 грамма может заменить действие своих товарищей.   И уж совсем мало спортсменов в курсе, что такая редкая спортивная добавка как Гидроксиметилбутират или HMB —  это то, во что превращается лейцин в нашем теле после употребления (это метаболическая форма лейцина).

Существует ряд исследований скорости синтеза мышечного белка в зависимости от избытка тех или иных аминокислот.  Так вот, эти исследования показывают что синтез мышечного белка максимально стимулируется  за счет 4-х гр ЛЕЙЦИНА. Повтор такой стимуляции возможен каждые 3-4 часа.  

Догадайтесь, где больше всего лейцина, а где его меньше всего? Правильно.  Больше всего в животных источниках белка и меньше всего в растительных источниках белка.  И во многом именно благодаря этой аминокислоте животные источники белка имеют существенно большую биологическую ценность.   А теперь я вам расскажу пару уникальных секретов, которые знают единицы  в России.

Для того чтоб набрать 4 гр лейцина нужно обычно скушать не меньше 30-50 гр. протеина из пищи богатой белком, включая протеины. Просто потому что концентрация лейцина в белке не такая уж большая (а в растительных источниках она вообще порой нулевая и протеин мало пригоден для роста).  Т.е. фактически спортсмены интуитивно вливают в себя порой по 300 гр протеина ежедневно не для того чтоб получить так много белка, а для того чтоб получить необходимое количество лейцина, который повысит биологическую ценность той части белка, которая усвоится и пойдет в мышцы.

Лейцин — это то самое «слабое звено цепи» которым определяется  прочность цепи(усвоится белок или нет, полноценный он или нет).  Если лейцина достаточно относительно остальных аминокислот, то «завод работает» используя весь материал. Если не достаточно, то «завод  работает частично» используя только тот материал для работы с которым есть нужное количество лейцина, если  вообще нет, то «завод не работает вообще» потому что «все или ничего»: эта аминокислота обязательно нужна для производства.

Бывает ситуация что фанатично настроенный культурист съедает 50 гр протеина за один раз.  Это очень много (хорошо усваивается 10-20 гр протеина с одной порции). Тем не менее человек видит отдачу от такого питания.  Догадываетесь почему?  Просто потому что он перерабатывает такое большое количество сырья для того чтоб получить нужные 3-4 гр лейцина нужного для хорошего усвоения меньшей части сырья.

Грубо говоря из этих 50 гр усвоилось только 20 гр протеина. Но произошло это потому что человек получил 4 гр лейцина из этого большого объема белка.   Те 30 гр «лишнего» белка, который он потом слил в унитаз пошли на то, чтоб насобирать в них нужное количество лейцина для качественного усвоения главных 20 гр белка.   А теперь представьте сколько нужно скушать протеина из растительных источников  чтоб получить достаток лейцина? 60 гр бекла? 10 гр? Очень много. Очень не удобно быть вегетарианцем — культуристом.

Ну а теперь обещанные секреты, мало известные в российском культуризме.

1.  Если принимать  добавки BCAA или ЛЕЙЦИНА в свободной форме вместе с пищей, то это существенно повышает  биологическую ценность того белка, который вы съедаете,  за счет улучшения аминокислотного состава.  Т.е. в таких условиях размеры белковых порций можно сокращать, а их отдачу увеличивать.

2. Если принимать пищу с высоким содержанием лейцина, то это существенно повышает биологическую ценность протеина из этой пищи.  Например, дополнять каждый прием пищи одним-двумя вареными яйцами (это самый лучший белок по биологической ценности среди натуральных), или стаканом молока (если у вас хорошая переносимость молока).

Именно это я рекомендую делать в своем обновленном материале «МУЖСКАЯ СХЕМА 2.0».  С помощью этих двух не хитрых рекомендаций можно существенно повысить отдачу от приемов пищи: снизить их размер и увеличить усвояемость.

Ну а если вы вегетарианец, то вам обязательно нужен источник BCAA и ЛЕЙЦИНА. Если вы наложили на себя частичные ограничения (не есть только мясо и курицу), тогда обязательно кушайте яйца, рыбу и молочные продукты.  Если же вы вообще не едите пищу животного происхождения, в таком случае имеет смысл добавить в свое питание продукты спортпита (получать BCAA и ЛЕЙЦИН из таблеток и порошков).

В любом случае важно помнить что КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК, потому что позволяет получить более сбалансированную по аминокислотному составу пищу, которая лучше усваивается и от которой лучше рост мышц.  Например кашу лучше заправлять не водой, а молоком.  В то время как любой гарнир будет гораздо полезнее с яйцами или куском мяса.

Есть очень простое объяснение, которое я использую чтоб продемонстрировать людям разницу между белком животного и растительного происхождения.  ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,  ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ.  Тем выше его биологическая ценность и польза.  Вы к кому ближе? К растениям или к животным? Ваше мясо больше похоже на древесину баобаба или же на филе теленка? Конечно же человек — это не растение (хотя я иногда в этом и сомневаюсь:-)  Конечно же животные источники протеина гораздо ближе нам, чем растительные.

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

ВЫВОДы:

БЕЛКИ — САМЫЙ СЛОЖНЫЙ В КОНТРОЛЕ НУТРИЕНТ ПИТАНИЯ (его сложнее всего настроить верно)

НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ ЕГО КАЧЕСТВА (БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ).  РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме

ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц
Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие АМИНОКИСЛОТ В ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ

8 АМИНОКИСЛОТ (из 20) МЫ НЕ МОЖЕМ СИНТЕЗИРОВАТЬ (НЕЗАМЕНИМЫЕ) И ПОЭТОМУ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ИЗ ПИЩИ

СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ ИЗ АМИНОКИСЛОТ  ИДЕТ ПО ПРИНЦИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» (при недостатке нужной незаменимой кислоты синтеза не будет)

БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (рыба, мясо, птица, яйца, молочные)

BCAA и ЛЕЙЦИН — ЭТО «СЛАБОЕ ЗВЕНО» В ЦЕПИ СИНТЕЗА БЕЛКА. ПОЭТОМУ ИХ ДОЛЖНО БЫТЬ В ИЗБЫТКЕ (кушайте животных или спортивные добавки вместе с растениями)

КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК (гарнир + мясо, гарнир + яйца, гарнир + молоко и т.д.)

ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,  ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ

denis-borisov.com

Протеины для роста мышц — виды, противопоказания, применение

Нет ни одного мужчины или женщины, которые не хотели бы выглядеть хорошо. Красивые мышцы привлекают внимание, помогают человеку выделиться из общей массы среднестатистического народа. Чтобы этого достичь, необходимо набраться сил и желания и наконец-то пойти в тренажерный зал. Многие тренеры обращают внимание, что не только физические нагрузки делают наше тело привлекательным, также важно то, что мы едим. В этом случае именно питание для спортсменов может стать основой для набора мышечной массы.

Определение

Протеины для роста мышц

Прежде, чем принимать решение о приеме каких-то неизвестных средств необходимо выяснить, что они собой представляют. Часто люди сомневаются и думают, что протеин очень опасный, и после его приема можно чересчур перекачаться. На самом деле это не правда. Тяжелый труд, огромное количество потраченного времени – вот настоящий залог успеха. Чтобы стать настоящим атлетом необходимо заниматься на тренажерах и совмещать походы в зал со спортивным питанием. Или натуральным — это надежнее — защищает от дисбаланса нутриентов.

Виды

Для всего нужна мера. При употреблении большого количества любого рода добавок могут развиться необратимые проблемы со здоровьем. Это касается абсолютно всего, даже воды. Определить правильную дозу – вот главная задача в приеме пищевой добавки.

Еще со школьной скамьи известно, что белок бывает растительного и животного происхождения. Для достижения максимального эффекта важно принимать разные виды протеина в определенной последовательности. Существует несколько видов протеина:

  • соевый;
  • сывороточный;
  • яичный;
  • казеиновый;
  • говяжий.

Рассмотрит подробнее, что собой представляет каждый из видов.

Сывороточный

Данный вид протеина является самым часто используемым. Он, в свою очередь, делится на:

  • изолят;
  • гидролизат;
  • концентрат;
  • комбинированый.

Спортсмены, которые в бодибилдинге находятся достаточно долго, знают, что есть специально разработанные программы, которые включают в себя чередование разных видов протеина. Поскольку новичок еще не умеет правильно тренироваться, а мышечная масса не развита, то для него лучше всего подойдут сыворотки. Питательные вещества, которые в них находятся, имеют свойства быстро и хорошо усваиваться в организме. Также в их составе содержится полноценное количество аминокислот.

Принимают такие средства за 30 минут до начала тренировки. Для восстановления сил важно употреблять сыворотку через полчаса после занятий спортом. Это необходимо делать для ускорения завершения процессов в организме. Данные правила являются первыми, с которыми знакомят профессиональные тренера своих подопечных.

Казеиновый

Казеиновый протеин относится к молочному виду белка и подходит исключительно для спортсменов, которые профессионально занимаются бодибилдингом. Основное отличие казеинового протеина от остальных – это скорость усвоения, которая занимает до 6 часов времени.

Разберемся зачем нужен казеин вообще, и почему его нельзя использовать непосредственно перед занятием спортом. Профессионалы положительно отзываются о средствах, в которые входит данный вид протеина. Как известно, в теле человека происходят реакции, которые требуют расщепления белка постоянно. Для этого организм обращается к мышцам, а для бодибилдера это совсем не хорошо. Днем запасы белка можно пополнить с едой, а ночью такой возможности нет. По этой причине перед сном они и принимают казеиновый протеин для обеспечения организма достаточным количеством этого важного вещества.

Другие виды

Яичный, говяжий и соевый протеин являются не столь важными для человека, а используются для разнообразия и получения необходимого количества важных аминокислот. Также бывают случаи, когда у человека может быть аллергия на казеиновый и сывороточный протеин или их плохая усвояемость. В этом случае другие виды протеина могут стать альтернативой.

Многие спортсмены спорят об эффективности соевого белка и считают его недейственным. Другие же, наоборот, утверждают, что он очень важен и необходим. Как бы там ни было, но неопытный спортсмен обязан начинать с сывороточного протеина и со временем вносить в свой рацион казеиновый. Другие виды протеина вводятся по индивидуальному желанию человека.

Для женщин

Многие женщины тоже хотят нарастить мышечную массу и интересуются препаратами на основе протеина. Чаще всего они задают вопрос: отличается протеин для мужчин и для женщин? Мужское и женское тело очень отличаются по строению, но рост мышц происходит одинаково и заключается в определенных нагрузках, возможном травмировании и процессах заживления. Некоторые исследования показали, что нельзя с большой уверенностью утверждать, что женщинам и мужчинам необходимы одинаковые протеины для роста мышц.

Ответ заключается в гормональном фоне разных полов, ведь именно они очень влияют на процессы набора мышечной массы. Что же лучше выбрать девушкам? Поскольку протеинов существует ограниченное количество, то нет отдельно женского белка. Прекрасная половина человечества может принимать обычные протеины, но схема и доза использования будут значительно отличаться. О правилах подбора необходимой схемы можно узнать у персонального тренера.

Цель прихода в тренажерный зал у мужчин и женщин разная. Мужчины в большинстве случаев приходят за набором мышечной массы, а женщины – для придания телу более привлекательных форм, сжиганию лишних килограммов. Конечно, девушки тоже приходят в профессиональный бодибилдинг и ставят перед собой цели максимального набора мышечной массы и формирования необходимого рельефа тела.

Запреты

Полки магазинов полны разнообразных средств с протеинами для роста мышц у девушек, которые никак не могут определиться, что именно выбрать. Когда женщина постоянно находится на ограниченном питании и посещает тренажерный зал очень редко, то ее нужно небольшое количество протеина.

Gejner

В этом случае Гейнер использовать запрещено. Он является специальным питанием для тех людей, которые хотят набрать большое количество мышечной массы, а именно, бодибилдеров. Компоненты, которые входят в данное средство помогают восполнить потерянные вещества во время тренировки.

При отсутствии регулярных активных тренировок возможен набор лишнего веса, поскольку Гейнер имеет приятный вкус, и отказаться от него очень сложно. В интернете можно найти большое количество отзывов о приеме препаратов для роста мышц, но, к сожалению, мало кто описывает возможные последствия. Многие тренеры говорят, что мышцы можно накачать и без стимуляторов, но это немного дольше. Положительным в этой ситуации есть то, что эффект от набора мышечной массы может сохраниться дольше.

Принимать протеин или нет – это каждый решает сам для себя. Не станет ни для кого большой новостью, что мышцы и жир одного объема имеют разный вес, причем мышцы гораздо тяжелее. Это стоит учитывать при приеме пищевых добавок, поскольку во время увеличения объема мышц увеличивается и вес тела. Многие этого не хотят. Также тренеры объясняют, что накачать мышцы только на одном участке тела нельзя, ведь при выполнении упражнений задействуются целые мышечные группы.

При регулярных тренировках и правильном спортивном питании будет происходить набор мышечной массы по всему телу, а жир будет таять (на груди тоже). Перед тем, как приступить к усиленному занятию спортом важно для себя выяснить цель прихода в зал. Исходя из этого, будет понятно, принимать протеины для роста мышц или нет.

Коктейли

Протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли для роста мышц имеют свойства очень быстро усваиваться, в отличие от мясных блюд. Напитки очень легко готовить в домашних условиях.
Для лучшего усвоения всех жизненно важных веществ необходимо, чтобы домашний протеин был комнатной температуры. Важно также следить за калорийностью и составом коктейля.

Рассмотрим самые популярные:

  1. Молоко 300 мл, банан, мед 10 грамм, овсяные хлопья, немного йогурта и мороженного.
  2. Творог 100,0 столовая ложка меда, банан, овсяные хлопья.
  3. Молоко 300 мл, куриное яйцо, 3 грамма сахара.

Все компоненты смешиваются в шейкере и употребляются после приготовления. Важно прислушиваться к своему организма и при появлении неприятных ощущений прекратить использование напитков и обратиться к врачу.

Противопоказания

Как и все препараты, протеин имеет ряд запретов к использованию. Если в анамнезе есть любые недуги, стоит обязательно получить консультацию врача и только потом вводить в рацион протеин.

Было определено несколько заболеваний, при наличии которых использование добавок к пище на основе протеина запрещено:

  • проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся метеоризмом, диареей и другими диспепсическими проявлениями;
  • боли в области живота;
  • наличие аллергических реакций;
  • нарушение в работе почек.

Если все же было принято решение о начале тренировок и употреблении протеина для роста мышц, необходимо пройти обследование, и удостоверится в отсутствии вышеперечисленных патологий.

Дата обновления: 23.11.2017, дата следующего обновления: 23.11.2020

nogi.guru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о