Упражнение вакуум для живота. Как правильно делать вакуум?
Упражнение вакуум для живота — как научиться делать его правильно? Советы начинающим и подробное описание техники. Плюсы и минусы упражнения, противопоказания.
Вакуум живота — это статическое упражнение для развития внутренних мышц абдоминального пресса (в частности, поперечных мышц и мускулатуры диафрагмы). Правильная техника выполнения упражнения вакуум подразумевает втягивание живота как можно сильнее внутрь и задержку дыхания как минимум на 20-30 секунд — благодаря чему и появилось его название.
Бодибилдеры используют вакуум живота для корректировки пропорций фигуры (плечи выглядят шире на фоне узкой талии), а в йоге “уддияна бандха” считается дыхательным упражнением. Ключевая польза от регулярного выполнения — увеличение объема легких и повышение тонуса метаболизма за счет самомассажа внутренних органов. Также плюсом вакуума является прорисовка рельефа пресса и проработка кубиков.
Для того, чтобы научиться делать вакуум живота, необходимо практиковать это упражнение регулярно, как минимум 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивается возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также развивается способность напрягать различные отделы мускулатуры живота осознанным усилием воли. В конечном итоге, это позволяет качать пресс намного более эффективно.
Чем полезен вакуум для живота?
Большинство динамических упражнений на пресс (скручивания, подъемы ног и так далее) развивают прямую мышцу живота, расположенную вдоль линии позвоночника. Некоторые упражнения (повороты и наклоны в стороны) развивают косые мышцы корпуса. В свою очередь, упражнение вакуум предназначено для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии и перпендикулярно линии позвоночника.
По сути, поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки. При потери их тонуса талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед — особенно, на фоне наличия висцерального жира, окружающего внутренние органы.
Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать как вакуум живота, так и планку.
Для чего нужен вакуум живота:
развивает поперечные мышцы пресса
усиливает мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких
массирует желудок и внутренние органы
укрепляет нейромышечную связь с прессом
Обычно рекомендуется делать вакуум живота либо утром натощак, либо через 1-2 часа после последнего приема пищи. В противном случае, полный желудок не позволит выполнить упражнение правило, создавая чрезмерное давление на внутренние органы. Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.
Главный секрет правильного выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса. Единожды поймав это ощущение, начинающим становится делать вакуум живота намного проще. Сама механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.
Как можно делать вакуум живота:
Лежа на спине
Стоя на четвереньках
В сочетании с упражнением планка
Стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
Стоя вертикально
Сидя (наиболее сложный вариант)
Техника упражнения вакуум
Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых. Рекомендуется выработать привычку делать вакуум живота ежедневно или как минимум 3-4 раза в неделю.
Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
Повторите упражнение вакуум.
Как правильно сделать вакуум для живота в первый раз? Ответ прост — для начинающих наиболее легким вариантом будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для более точного соблюдения техники можно делать упражнение без футболки и перед зеркалом — это существенно облегчит контроль. Но, в конечном итоге, чтобы научиться делать вакуум правильно, нужно делать его регулярно.
Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота способно сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы. Сперва выполняйте обычную планку, затем постепенно добавляйте втягивания живота (находясь в той же позиции).
Сжигает ли вакуум живота жир?
Поскольку вакуум живота является статическим и не тратит существенного количества калорий, ошибочно ожидать, что от выполнения этого упражнения можно заметно похудеть. Несмотря на то, что обхват талии действительно может уменьшится, это произойдет из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а вовсе не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.
Главным результатом от правильного вакуума живота станет существенное развитие ментальной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать их правильно.
Противопоказания
Упражнение вакуум для живота имеет ряд противопоказаний. Оно запрещено при беременности или при месячных, а также не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни. Кроме этого, упражнение может повысить артериальное давление и не подходит при гипертонии.
Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает напряжение поперечных мышц пресса при втягивании живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время — при этом делать вакуум необходимо не менее 3-5 раз в неделю.
Узнай все о питании: Чехов dieta.sport-chehov.ru; Подольск dieta.fitness-podolsk.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru
Запишись на тренировку прямо сейчас!
Переходи на сайт клуба: PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ; PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/
вакуум живота польза — cosmo.com.ua
4 июня 2020
4 июня 2020
Cosmo
Качать пресс, бегать по 10 километров в день, потеть на тренажерах и при этом сидеть на диете не всегда достаточно, чтобы иметь плоский живот и тонкую талию. Знаешь, в чем дело? В том, что во время тренировок не работает поперечная мышца.
«Но как так? Что это за такая мышца? Тренер говорит, что во время тренировки работает все тело», ‒ возмутишься ты. На самом деле, он прав. Но поперечная мышца находится очень глубоко. Даже скручивания и спортивное плаванье не всегда задействуют ее.
А физические упражнения чаще всего направлены на прямые и косые мышцы, которые анатомически расположены над поперечной и являются, своего рода, защитой для внутренних органов. И только при помощи вакуума можно активизировать и привести в тонус весь мышечный комплекс.
Зачем делать вакуум живота?
Польза от упражнения очевидна. Как ты уже поняла, оно помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть кожу на животе. Но это не все плюсы. Главные преимущества вакуума в том, что он:
1. Возвращает форму животу после родов или резкого похудения.
2. Улучшает пищеварение.
3. Повышает кровообращения в органах брюшной полости.
4. Уменьшает боли в нижней части спины, а также во время месячных из-за стимуляции мышц таза.
5. Повышает иммунитет и ускоряет метаболизм.
Кроме этого, вакуум – отличное средство от стресса. За счет дыхательных упражнений происходит нормализация сердечного ритма и расслабление напряжений в теле, что помогает чувствовать себя спокойной и энергичной.
Что нужно знать про вакуум?
Доставай блокнот, нужно записывать. Нюансов очень много и от каждого из них зависит результат. Во-первых, давай разберемся когда, как долго и с какой регулярностью нужно делать вакуум.
Запомни, что упражнение можно выполнять только с пустым мочевым пузырем и только на голодный желудок. Поэтому минимум за четыре часа до этого ничего не ешь и не пей. Кстати, поэтому лучшее время для упражнения – утром после пробуждения и вечером перед сном.
Что касается одежды, она должна быть свободной и не сковывать движения. Но лучше выбери шорты или лосины, а вместо маек и футболок надевай спортивный лифчик или топ. Так, ты сможешь следить за своим животом и выполнением упражнения. Кстати, первое время лучше делать это перед зеркалом, чтобы было видно, насколько глубоко ты можешь поджимать мышцы.
Еще один большой плюс вакуума заключается в том, что делать его можно не дольше 10-15 минут в день.
Как правильно делать упражнения?
На самом деле, есть около 10 техник выполнения упражнения. Первые четыре – вакуум лежа на спине, стоя, сидя и на четвереньках ‒ хотя и считают классическими легкими, повторить их непросто. Особенно, если делаешь это впервые. Кстати, рекомендуем начинать из положения лежа или стоя.
Техника выполнения вакуума живота из положения лежа на спине:
1. Ляг на пол и согни ноги в коленях.
2. Вдохни максимально медленно и глубоко через нос, а затем резко выдохни через рот.
3. Максимально втяни живот под ребра, почувствуй, как пупок приклеивается к позвоночнику. Если делаешь упражнение впервые, задержи дыхание на 10-15 секунд. Старайся после каждого вдоха не выдыхать как можно дольше.
4. Не расслабляя живот полностью, сделай несколько неглубоких вдохов-выдохов.
5. Выполни три таких подхода по 10 повторений.
Техника выполнения вакуума живота из положения стоя:
1. Поставь ноги на ширине плеч, выпрями спину, держи руки на бедрах.
2. Максимально медленно и глубоко вдохни через нос.
3. Резко выдохни через рот, полностью освободив легкие от воздуха и сразу максимально втянув живот. Задержи дыхание на 15 секунд.
4. Не расслабляя живот полностью, сделай несколько неглубоких вдохов-выдохов.
5. Выполни три таких подхода по 10 повторений.
Техника выполнения вакуума живота из положения сидя:
1. Сядь на любую твердую поверхность. Лучше всего использовать устойчивый стул без спинки, скамейку или фитбол. Держи стопы на полу под углом 90 градусов друг к другу, а ладонями упрись в колени.
2.
Сделай максимально глубокий вдох через нос, резко выдохни через рот, втяни живот.
3. Продержись в таком положении 15 секунд. Затем сделай несколько небольших вдохов и выполни трижды упражнение по 10 повторений.
Техника выполнения вакуума живота из положения стоя на четвереньках:
1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи держи на одной прямой, а бедра согни под углом 90 градусов к голени. При этом важно следить, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.
2. Сделай максимально глубокий вдох через нос, резко выдохни через рот, втяни живот.
3. Продержись в таком положении 15 секунд. Затем сделай несколько небольших вдохов и выполни трижды упражнение по 10 повторений.
Кому нельзя делать вакуум живота?
Каким бы прекрасным и эффективным не было упражнение, в некоторых случаях его категорически нельзя выполнять. Например, во время месячных, беременности или миомы матки. Также вакуум противопоказан при гипертонии, сердечной недостаточности, обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области, а также органов желудочно-кишечного тракта. Также врачи не рекомендуют делать упражнение в течение полугода после любых операций и серьезных заболеваний, чтобы не спровоцировать рецидивы.
Текст: Таня Козловская
Как делать «вакуум» — Спортстудия
Вакуум — бодибилдингДавайте немного отвлечемся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.
пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце
живота.
Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота,
является самой глубокой мышцей пресса.
Эта уникальная мышца, так как она несоединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом
деле большинство ее волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает
через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.
Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как
тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую
выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота
увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как
тяжелоатлетический пояс.
Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших
внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе,
предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему ее стоит тренировать!
Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание
нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении
болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у
которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они ее не
тренировали, хотя им следовало бы это делать.
Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведет к уменьшению или полному устранению болей в спине.
1
Как делать вакуум живота.
Предварительные советы
Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно.
Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах. В настоящее время разработано несколько методик выполнения.
Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.Упрощенная техника
Для новичков предлагается самый доступный вариант.
И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.
1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.
2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в
течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен
шевелиться.
3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.
Немного сложнее
Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах.
Ладони ложатся на бедра.
2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.
3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.
Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.
Техника дыхания «Бодифлекс»
Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс».
резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких. Живот втягивается и фиксируется под ребрами. Через 20 секунд следует
расслабление и вдох. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения. Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.
Вакуум в животе.
Упражнение для «продвинутых», идеальная техникаИ.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.
1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.
2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.
3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно
продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать
небольшие вдохи.
4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.
5. Выдох, втягивание живота.
6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.
7. Вдох, расслабление, восстановление.
Как накачать пресс за месяц? Рекомендации фитнес-инструктора на PEOPLETALK
Убрать лишний жир на животе и накачать пресс можно и вне спортзала. Главное – делать каждый день эти упражнения дома.
Планка
Это самое простое упражнение, которое можно только придумать. Даже одной минуты в день будет достаточно, чтобы твой пресс стал упругим. По словам тренера Калеба Бэйка, планка позволяет нам укрепить сразу все мышцы живота, даже если других упражнений ты делать не собираешься. Калеб Бэйк объясняет это просто: «Планка нужна всем, особенно если у тебя сидячая работа. Пока ты стоишь, ты натянут, как струна. Все мышцы работают. Тебе кажется, что ты просто находишься в статичном положении, но при этом твой организм трудится. Вот почему планка отлично сжигает жир».
Вакуум
По сути, это скрутка и втягивание живота на выдохе и выпячивание на глубоком вдохе выходе. Делать вакуум нужно утром натощак, повторять упражнение минимум 10 раз. «Это действительно хорошее упражнение для пресса. Я делаю вакуум каждое утро. Сначала выпиваю стакан воды, а после (минут через 15) делаю это упражнение. Повторяю по 3-5 раз, – делится актриса Анна Назарова& – Чтобы был результат, важно делать вакуум в системе, постоянно».
Поднятие ног в положении лежа на спине
Фитнес-инструктор из Нью-Йорка Реджи Чамберс уверен: для упругого пресса нужно качать нижние мышцы живота. Для этого он советует делать следующее: ложишься на спину, руки вдоль тела. Ноги поднимаешь вверх (прямые или согнутые в коленях), отрывая при этом от пола ягодицы. Повторять 10 раз. В идеале делать каждый день.
Кикбоксинг
Инструктор по фитнесу Фил Катудал советует сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках с гантелями. По его словам, такая кардионагрузка гарантированно сделает твой живот плоским. Во время таких занятий Фил настаивает на выполнении приседаний и прыжков вверх. Также он рекомендует сосредоточиться на кикбоксинге, который идеально качает пресс и убирает живот.
Вакуум: упражнение для плоского живота и красивого пресса
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
Благодаря этому упражнению можно сравнительно быстро укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы брюшного пресса и живота (который станет более плоским), так и фигуры в целом.
«Вакуум» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Поскольку это — в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, как минимум 5 раз в неделю.
Нужно привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Буквально через несколько недель это войдет в привычку и больше не придется специальные прилагать усилия, чтобы это контролировать.
Перейдем к технике выполнения.
- Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены.
- Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
- Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено.
- В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
- Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи (важно вдыхать не расслабляя пресс, вдыхать грудью, а не животом).
- Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Упражнение «вакуум» для пресса: aleks070565 — LiveJournal
Заимствованное из йоги упражнение «вакуум в животе» — это один из наиболее эффективных способов тренировки внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечных абдоминальных мышц), а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы. По сути, наряду с упражнением планка, вакуум является ключевым для развития внутренних мышц корпуса.
Поскольку упражнение вакуум живота является не просто статическим, но и дыхательным, при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура, так и мышцы диафрагмы. Напомним, что правильное дыхание — это медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии мышц диафрагмы (грудная клетка при этом двигаться не должна).
Внутренние мышцы животаС анатомической точки зрения, абдоминальные мышцы — это не просто кубики пресса на передней поверхности живота.
Это четыре различных мышечных группы, прочно опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику и защитой для внутренних органов. Две из этих мышечных группы являются наружными (прямые и косые мышцы пресса), а две — внутренними.
При этом если волокна внешних мышц живота расположены вертикально (то есть, по направлению от груди к тазу), то волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус и создающие дополнительную поддержку для внутренних органов — и именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.
Почему появляется живот?Поскольку приоритетной задачей внутренних мышц живота является статичное поддержание нагрузки (как для фиксации тела в стоячем положении, так и для создания внутрибрюшного давления) их волокна относятся преимущественно к медленному типу. Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир — именно поэтому на талии склонен накапливаться лишний вес.
Хронически сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных абдоминальных мышц в работу приводят не только к набору жира на животе, но и к общему ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Также постепенно нарушается техника дыхания, провоцируя дальнейшие негативные изменения как в осанке, так и во всем здоровье.
Вакуум для тренировки мышц животаДля эффективной тренировки внутренних мышц живота важны как динамические упражнения на увеличение непосредственной силы мускулатуры (например, различные скручивания или даже подъемы ног в висе), так и статические упражнения, укрепляющие поперечные мышцы и повышающие уровень их выносливости. Большая часть таких статических упражнений заимствована из практики йоги.
В свою очередь, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся не в повторении движения определенное количество раз, а требующие неподвижного и осознанного поддержания заданного положения. Главными статическими упражнениями развития для внутренних мышц пресса являются различные вариации упражнения планка, а также упражнение вакуум в животе.
Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. По сути, с планки начинается выполнение отжиманий от пола. Главной задачей упражнения планка является технически правильное поддержание заданной позиции максимально долгое количество времени — новички обычно начинают с 20-30 сек, постепенно доходя до нескольких минут.
Упражнение вакуум в животе — это одно из ключевых дыхательных упражнений йоги, развивающее не только внутренние мышцы пресса, но и заметно усиливающее мускулатуру диафрагмы. Главной задачей упражнения вакуум является максимальный выдох воздуха из легких с одновременным втягиванием живота как можно сильнее внутрь — именно это развивает поперечные мышцы.
Как делать вакуум в животе?Необходимо помнить о том, что упражнение вакуум в животе желательно выполнять на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем спокойно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой (грудная клетка при таком дыхании не должна заметно двигаться), после чего повторите упражнение. Суммарно за один раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе. Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день.
Правильная техника выполненияПоскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением, правильная техника его выполнения подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого старайтесь выдавливать пресс и мышцы живота немного вперед.
Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими — как мы отмечали выше, грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум в животе поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.
Вакуум в животе: результатыПоскольку вакуум в животе является статическим и не тратит существенного количества калорий, ошибочно ожидать, что вы сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.
Главным результатом от правильного вакуума живота станет существенное развитие ментальной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать ее правильно.
***
Упражнение вакуум в животе, наравне с упражнением планка, является ключевым для укрепления внутренних мышц корпуса, придания им тонуса и уменьшения объема талии. Важно выработать привычку выполнять это упражнение правильно и делать это ежедневно. Кроме этого, необходимо помнить, что вакуум в животе является статическим упражнением — то есть оно не сжигает жир.
Соси и тренируй Зейна
На семинаре по бодибилдингу, который я посетил несколько лет назад, я помню разговор о том, чтобы сделать вакуум живота обязательной позой. Это была интригующая идея, потому что это позволило бы обуздать большие животы, которые вы видите сегодня на сцене. Но среднестатистические крысы в спортзале могут извлечь такую же выгоду, как и спортсмены-бодибилдеры, от практики вакуума. Вы уменьшите талию и получите контроль над мышцами брюшного пресса с помощью вакуума живота.
Это верно по нескольким причинам: пылесосить желудок можно только натощак, поэтому лучше всего его практиковать, когда вы впервые начинаете чувствовать голод.Это прогонит муки голода примерно на 20-30 минут, прежде чем они вернутся.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Поза вакуума Арнольда Шварценеггера >>
Вот несколько прогрессивных шагов в практике вакуумирования желудка:
Самый простой способ пропылесосить — подвесить вверх ногами. Раньше я делал это с гравитационными ботинками, но теперь их не так уж часто можно увидеть. Если это нецелесообразно, делайте их на крутом спуске, держа голову намного ниже, чем ноги. Чем сильнее наклон, тем больше гравитация поможет вам при уборке пылесосом.Я делаю их на своем тяговом столе, что дает мне наклон на 30 градусов или даже ниже. Следующая трудность — это лежа на спине на ровной поверхности. После этого попробуйте наклониться вперед в талии, положив руки прямо над коленями. И самое сложное — это держать обе руки за головой, как в позе брюшного пресса в бодибилдинге, как показано на рисунке. На соревнованиях я произвел большое впечатление своей программой позирования, перейдя из позы живота с напряженным прессом прямо в вакуум живота.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн снова тренируется >>
Шаги пылесоса одинаковы, независимо от положения вашего тела.Сначала вы выдыхаете, вытесняя весь воздух из легких, выжимая последний кусок прессом. Затем вместо вдоха втяните живот как можно глубже, создав впадину под грудной клеткой. Это похоже на задержку дыхания, когда в легких нет воздуха. Удерживайте это все более продолжительное время. Представьте, что стенка вашего желудка прижимается к позвоночнику с каждым вакуумом. Выдохните, сделайте несколько глубоких вдохов и повторите еще 10 раз. Через несколько недель у вас будет полный контроль над животом.
Совет: Напряжение, необходимое для удержания вакуума, невероятно сильно воздействует на ваш абс.
Купите книги, DVD и многое другое на frankzane.com.
Гипопрессивные упражнения против вакуума в желудке (какое из них вам следует делать?)
Если вы читаете это, вы, вероятно, уже слышали об одном из этих упражнений и, возможно, не знали, что другое вообще существует.
Ну, на самом деле это два упражнения, которые можно спутать друг с другом.
Здесь вы узнаете разницу между гипопрессивными упражнениями и вакуумом желудка.
Когда я впервые их обнаружил, я подумал, что это одно и то же упражнение на двух разных языках.
Видите ли, в то время как гипопрессивные упражнения довольно популярны в испаноязычных странах, в частности в Испании, вакуум живота более известен среди англоговорящих.
Но позже я обнаружил, что ошибался.
Оба упражнения имеют соответствующие переводы и, по сути, разные.
Итак, давайте посмотрим, что это такое и какой из них вам следует сделать.
Что такое гипопрессивные упражнения?
Это упражнения с низким давлением, снижающие давление в области живота и таза.
Гипопрессивные упражнения берут свое начало в йоге. В частности, в маневре под названием Уддияна Бхандха.
В 80-е годы этот маневр вдохновил на создание упражнений, которые были созданы доктором Марселем Кафризом для лечения проблем с тазовым дном, аналогично упражнениям Кегеля. Они предназначались как методика послеродового восстановления для женщин.
Они укрепляют мышцы тазового дна и предотвращают или уменьшают такие проблемы, как недержание мочи, пролапс и грыжа.
Но это не единственное, что они делают.
Они также прорабатывают глубокие мышцы живота, известные как поперечные мышцы живота.
В то время как обычные упражнения для пресса прорабатывают пресс на более поверхностном уровне, гипопрессивные упражнения прорабатывают мышцы, находящиеся под ним.
Эти мышцы действуют как «корсет» вокруг всех ваших внутренних органов и жизненно важны для здоровья вашей спины и вашего ядра.
Кроме того, проработка поперечной мышцы живота помогает подтянуть талию и область живота.
Хотя это не даст вам плоский живот (это сделает только потеря жира), это может улучшить общий вид вашего живота и даже уменьшить талию на несколько дюймов.
Фактически, несколько человек заметили разницу, когда начали работать со своим TVA.
Итак…
Как работают гипопрессивные упражнения?
Механика этих упражнений заключается в задержке дыхания на несколько секунд, когда вы расширяете грудную клетку и сохраняете определенную позу.
Задержка дыхания известна как апноэ и является наиболее важным аспектом упражнения.
У разных вариаций разные позы, но механика всегда одна и та же.
Когда вы выполняете упражнение, ваши тазовые органы и мышцы поднимаются, давление снижается, а активность основных мышц увеличивается.
Фактического сокращения мышц нет. Все происходит косвенно из-за подъема диафрагмы и снижения давления в области таза и живота.
Прямые мышцы живота (пресс) всегда расслаблены.
Когда вы поймете, как правильно выполнять упражнение, вы действительно почувствуете «подъемный» эффект на свои органы.
Вот инструкции к базовому упражнению:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, но расслабленная.
- Сначала вдохните, открывая ребра, затем выдохните, выпуская весь воздух. (Вы должны сделать это несколько раз перед началом упражнения)
- Когда внутри не осталось воздуха, не вдыхайте. Вам нужно заблокировать дыхание, чтобы воздух не мог входить или выходить.
- Теперь откройте ребра еще раз, притворившись, что переводите дыхание.На самом деле не вдыхайте, просто расширьте грудную клетку. Вы почувствуете, как ваши органы поднимаются к ребрам. Не следует сокращать пресс.
- Удерживайте это положение так долго, насколько это возможно. Не напрягайся.
- Когда вы чувствуете, что вам нужно сделать вдох, вдохнуть и отдохнуть.
Что такое желудочный вакуум?
Гипопрессивные упражнения и вакуум живота, вероятно, имеют одно и то же происхождение.
Неясно, когда и как именно появился вакуум в животе, но большинство людей согласны с тем, что он был принят бодибилдерами в 70-х годах в качестве техники позирования.
Арнольд Шварценеггер сделал его популярным.
Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Это означает, что он напрягает мышцу, не двигая ее.
Так же, как и при гипопрессивных упражнениях, вакуум живота воздействует на самые внутренние мышцы живота.
И, как и при гипопрессивных средствах, они действуют путем задержки дыхания.
Тогда в чем разница?
Отличие в исполнении и, возможно, преимуществах.
Как сделать пылесос в желудке?
Вакуум живота может выполняться из положения лежа, на четвереньках, стоя, сидя или лежа.
Инструкции:
- Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
- Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
- Напрягите пресс и сожмите, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Держитесь так долго, как можете.
- Расслабьтесь и дышите.
Это упражнение, в отличие от гипопрессивных средств, требует от вас напряжения пресса.
Это изометрическое сокращение . Итак, вам нужно задействовать мышцы.
Заключение
В то время как гипопрессивные упражнения активизируют ваше ядро непроизвольно, вакуум в животе зависит от сокращения мышц.
Оба они работают с вашим TVA. Просто они делают это по-разному.
Итак, что делать?
Ну, это зависит от обстоятельств.
Гипопрессивные упражнения были специально разработаны для здоровья.
Помимо активации сердечника, они предназначены для решения определенных проблем, таких как пролапс и недержание мочи.
Поскольку вакуум в желудке не создавался для таких предложений, до сих пор неизвестно, имеет ли он такую же пользу для здоровья.
Хотя это возможно, реальных исследований, подтверждающих это, нет.
Следовательно, если вы хотите решить проблемы, связанные с тазом, лучше подойдут гипопрессивные упражнения (и, конечно, Кегеля).
Если вы просто ищете более сильный, подтянутый и красивый живот, вы можете пойти любым путем.
Предупреждение
Эти упражнения подходят не всем.
Когда вы задерживаете дыхание, меняются частота пульса и артериальное давление.
Хотя эти изменения нормальны и хорошо переносятся здоровым человеком, они могут быть опасны для человека с гипертонией, проблемами с сердцем или во время беременности.
Эти упражнения должны выполняться людьми без ранее существовавших проблем со здоровьем или особых обстоятельств.
В случае сомнений лучше спросить профессионала.
Забудьте о скручиваниях, чистка живота — самый простой способ получить плоский пресс | London Evening Standard
Fили бокс, последняя тенденция тонизирования, о которой говорят блоггеры, фитнес-эксперты и знаменитости, — это более безопасное и простое упражнение: пылесосить желудок.
К счастью, вакуумирование желудка не имеет ничего общего с вашим Dyson — на самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечный живот — ваши самые глубокие мышцы живота — просто сокращая его.
Подобно основным методам дыхания, используемым в йоге, этот метод подтягивает ваш живот, в то время как вы стабилизируете позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку — в то же время, давая вам твердый пресс.
Эксперты говорят, что если вы регулярно тренируете внутренние мышцы пресса, они подтягивают мышцы, и ваш живот естественным образом выглядит плоским.
ПОДРОБНЕЕ
Как сделать вакуум живота
Базовую форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда ваше тело изогнуто вперед.Обычно это делается, когда колени и руки лежат на полу, или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол.
Тем не менее, это можно делать практически в любом положении, в том числе лежа, — если вы освоите правильную технику.
1) Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.
2) Выдохните через рот, как можно сильнее подтяните живот к позвоночнику. Попробуйте представить, как пупок касается позвоночника.
3) Удерживайте сокращение, считая до 20.Дышите нормально, удерживая сокращение.
4) Повторите упражнение пять раундов, увеличивая число до десяти, когда вы к нему привыкнете.
20 инстаграмм для фитнес-мотивации
Фитнес на тосте
Девушка-йога
Трейси Андерсон
Ханна Бронфман
Аманда Биск
Ballet Beautiful
9000 NICOF 9002 9000 9000 9000 Win 9Выпады и лайкра
Джо Уикс
Jen Selter
Base Body Babes
Natalie Uhling
Patrick Beach
Lorna Jones
Jessamyn
Marie Purvis
Richard Tidmarsh
Tone It Up
Kayla Itsines
После того, как вы изучите эту технику, вы можете легко встроить ее в свою утреннюю тренировку, три раза за неделю, не вспотев.Итак, лондонцы, поставьте будильник на 30 минут позже, отмените абонемент в тренажерный зал и приступайте к пылесосу. Ну, это лучше приседаний …
Как сделать вакуумное упражнение для желудка
Арнольд делает пылесос для желудка
Хороший бодибилдер — это тот, кто не только знает, как изолировать разные мышцы живота, но, что более важно, он знает, что работает, а что нет. Не все одинаковы, но, как правило, выполнение бесчисленных повторений и подходов скручиваний, наклонных скручиваний и подъемов ног не остановит ваш раздутый кишечник.
Большинство бодибилдеров знают, что выполнение простой техники вакуумирования живота на регулярной основе — это все, что нужно, чтобы получить ту тугую среднюю часть, которую все ищут. Описанная ниже техника вакуумирования живота должна быть добавлена к вашей обычной тренировке брюшного пресса, а не заменять ее. Само собой разумеется, что заметные результаты от вакуума в желудке будут видны только тогда, когда уровень жира в вашем теле ниже 15% или 12%.
Ваша брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц живота.Ваши внешние мышцы вместе с внешними косыми мышцами называются прямыми мышцами живота. Когда вы делаете скручивания, ваши прямые мышцы живота сгибаются, но когда вы продвигаетесь вперед только на 1/3 своего пути вверх, вы задействуете все свои прямые мышцы живота.
Когда вы пройдете треть вашего пути до вершины хрустящего движения, ваши сгибатели бедра начинают работать. Ваши косые мышцы тела становятся мишенью, когда происходит скручивающее действие, такое как скручивание, когда ваш локоть приводится к противоположному колену.
Ваша внутренняя часть живота состоит из двух работающих вместе групп мышц: поясничной Multifidus и Transversus Abdominus.Эти мышцы лежат под прямой и косой мышцами живота и поддерживают вашу осанку, а также контролируют все глубокое дыхание, которое вы делаете.
Эти внутренние мышцы живота отвечают за поддержку спины, но эта жизненно важная группа мышц редко подвергается атаке и часто в результате становится более слабой. Когда вы наращиваете и укрепляете свою внутреннюю брюшную стенку, вы ограничиваете боли в спине, создаете более плотный живот и увеличиваете свою взрывную силу во время тренировки.
Вакуумная тренировка желудка:
Сокращение желудочного вакуума — это изометрическое сокращение, означающее, что когда поперечная мышца живота напряжена, она не двигается.Укрепление поперечной мышцы живота может усилить маневр Вальсальвы (этот мощный выдох, необходимый для сокращения любой мышцы при работе с интенсивной нагрузкой).
Если вы добавите вакуум живота к своим процедурам для брюшного пресса, вы уменьшите талию всего за несколько недель. Кроме того, когда вы наращиваете поперечную мышцу живота, вы усиливаете контроль над своим «прессом», улучшая все ваши взрывные подъемы. Пылесосы для желудка требуют много практики, но они очень эффективны.
Встаньте прямо, положив руки на бедра, затем полностью выдохните весь воздух из легких.Делая это, вы расширяете грудь, втягиваете живот как можно глубже к позвоночнику, а затем удерживаете его. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Выполнение одного изометрического сокращения в течение «Х» секунд — это всего лишь одно повторение.
Вы заметите, что как только вы освоите технику вакуумирования живота, ее можно будет выполнять в положении стоя, сидя, на коленях и лежа. Если вы когда-нибудь окажетесь в пробке, у вас не будет оправдания уклоняться от тренировки брюшного пресса.Чем чаще вы будете это делать, тем лучше у вас это получится.
Если вы хотите получить предсказуемые результаты, вам следует следовать тому же увеличению времени вакуумирования желудка, как указано ниже. Приготовьтесь развить отличный набор пресса, который вы действительно можете увидеть:
Неделя 1: 3 подхода по 3 раза по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 3 раза по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 3 раза по 60 секунд
Пылесос в животе может сделать талию тонкойThe Elite Physique
Давайте поговорим о вакууме в желудке.Подавляющее большинство людей, которые выполняют бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания, не видят значительных улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы относитесь к тем, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?
Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за три недели! Использование этой техники, регулярных тренировок брюшного пресса и правильной диеты уменьшит размер вашей талии и поможет получить резную середину!
Журнал о фитнесе и телосложении
Предпосылки для создания вакуума в желудке
Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно: заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.
В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15%.
Немного истории о желудочном вакууме
Прежде чем мы прыгнем через голову, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Это упражнение, о котором я говорю, называется вакуумом живота. Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Это не липосакция. Вакуум для живота широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом Шварценеггером и Кори Эверсоном и стал тем, что я называю «забытыми упражнениями на пресс».”
Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, крепкими и выразительными были бодибилдеры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня по бодибилдингу имеют растянутый живот. Это может быть связано с проблемой злоупотребления инсулином и, возможно, с гормоном роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто упускают из виду важную тренировочную тактику.
Внутренний и наружный живот
Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.
Скручивания вызывают сгибание прямой мышцы живота. Сгибание вперед на треть направлено на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра, акцентируя внимание на брюшном прессе.
Ваши косые мышцы тела в большей степени нацелены, когда имеет место любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.
Настоящие внутренние органы живота
Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими больше всего пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.
Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Это мышцы, отвечающие за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее.
Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, улучшить осанку, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.
Скептические комментарии и мои отзывы«Хммм… кто-нибудь хочет попытаться объяснить мне, что за наукой стоит« укрепление пресса = уменьшение талии »? Карен: Разрешите. Как впервые было сказано в статье, очевидно, что вам нужно правильно питаться, пить достаточно воды и иметь низкий процент жира в организме.Поскольку все люди разные, для большинства это обобщение. Следовательно, если вы соответствуете этой категории и регулярно занимаетесь прессом, но у вас все еще растянутый живот, вы можете уменьшить талию, укрепив поперечную мышцу живота. Кроме того, вакуум в желудке — это система мышечного контроля под названием Maxalding, в которой используются различные формы изометрии. Вы можете поднимать тяжести весь день и при этом не контролировать мышцы. Maxalding существует с начала 1900-х годов. «Я просто скептически отношусь к утверждению, что кто-то собирается уменьшить размер своей талии на 2–4 дюйма (без жесткой диеты, тренировок и кардио)». Карен: Нет, где в этой статье говорится, что у вас будет шесть кубиков. Однако вакуум живота — это основное упражнение и основное правило пилатеса. В конце у меня есть отзывы. Чего вы не понимаете в укреплении поперечной мышцы живота, чтобы уменьшить талию? Написано дословно. |
Преимущества желудочного вакуума
Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Как уже говорилось ранее, более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).
Крепкий скептик и мое мнение«То, что вы называете пылесосом, на самом деле является несвязанным изометрическим упражнением для пресса, очевидно, вашим собственным изобретением.У меня нет проблем с самим упражнением, но неправильно называть его вакуумом ». Имя не указано Карен: Спасибо за отзыв, имени нет. Однако я думаю, что вы ошибаетесь. Это упражнение и его название — вакуум живота — существуют уже давно. Вакуум в желудке восходит к Чарльзу Атласу, Стиву Ривзу, Биллу Перлу и другим великим бодибилдерам того времени. Первоначальный термин — Максалдинг. «Изометрические упражнения или« изометрия »- это тип силовых тренировок, в которых угол сустава и длина мышцы не меняются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми изотоническими движениями). Изометрия выполняется в статических положениях, а не в динамике за счет диапазона движений. Сустав и мышца либо работают против неподвижной силы (преодоление изометрической силы), либо удерживаются в статическом положении, в то время как противодействуют сопротивлению (уступая изометрической).” Мышечное сокращение тянет. Гравитация — это неподвижная сила против растягивающего сокращения при применении вакуума в желудке. “ Инструкции Подготовка к уроку Execution Я уверен, что название «желудочный вакуум» произошло от визуальных эффектов живота, вызванных упражнением.Это вне моего контроля. Возможно, вы захотите обсудить эту жалобу с отцом бодибилдинга Евгением Сандоу. Кроме того, не забудьте проверить страницу 24 NSCA по силовым тренировкам: «Некоторые мышцы, такие как постуральные мышцы позвоночника, в основном выполняют изометрические мышечные действия, они действуют для стабилизации верхней части тела во время подъемов». |
Вакуум для живота — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.Многие люди могут сбить сантиметр или два от своего живота всего за три-четыре недели с помощью этой техники при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.
Другой скептик — Опасности мышления«Я думаю, что это просто помогает людям, которые привыкли« позволять всему болтаться », лучше« впитывать ».”” Карен: Нет Эйнштейна. Если вы читаете, это изометрическое сокращение для укрепления основной части брюшной стенки, мышцы, которая мало используется большинством людей, что делает вакуум живота эффективным. Следующим моим предложением было бы получить базовое понимание анатомии человека и базовой физиологии человека. |
Как выполнить вакуум в желудке
Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо и положите руки на бедра или над головой, а затем полностью выдохните весь воздух из легких.На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно дальше и задержите его. Не задерживайте дыхание! Чтобы быть откровенным, просто втяните свой живот. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.
Это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса. Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и вы должны нормально дышать, выполняя вакуум живота.
подходов и повторений для вакуума в желудке
Подсчет повторений в этом упражнении немного другой.Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение. Например, если вы всасываете живот в течение 10 секунд, это одно повторение. Если вы сделаете это еще два раза, это 3 подхода по 10 повторений.
Теперь, прежде чем вы начнете говорить такие вещи, как «вы не можете точечно уменьшить», «это не повлияет на эластичность кожи» или «вы не можете набрать пресс, задерживая дыхание», вы ошиблись в этом. статья. Эта статья не претендует на такие чудеса. Дело не в задержке дыхания или уменьшении пятен.Это упражнение МОЖЕТ укрепить и стабилизировать ваш корпус, чтобы вы могли лучше контролировать свои мышцы живота и предотвратить похмелье на животе из-за недоразвитой поперечной мышцы живота.
Есть мачо, которые думают, что, поскольку это упражнение не требует сброса сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота — это мышца, и ее нужно тренировать. Просто потому, что для этого не нужны модные машины или упражнения для повышения эго, это не означает, что они менее эффективны.Эффективная тренировка — это интенсивность и форма, а не мачо-эго и ворчание под стопкой тарелок.
Учебное пособие по работе с вакуумом в желудке:
Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница или любой другой день. Хотя пресс можно тренировать больше, чем другие группы мышц, им все же нужен отдых. Поэтому их ежедневное выполнение не так эффективно, как вы думаете.
| Неделя №1 | 20 секунд | 3 набора |
| Неделя №2 | 30 секунд | 3 набора |
| Неделя №3 | 40 секунд | 3 комплекта |
Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах (повторениях) или подходах.Вы можете установить свою собственную начальную точку и этап развития. В конце концов, попробуйте проработать 4 подхода по полной минуте.
В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать вакуум живота при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота во время работы с брюшным прессом. Просто сделайте это, втянув живот как можно глубже и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.
Как справиться с вакуумом в желудке…
После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа.Теперь у вас нет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.
Я включил отзывы клиентов, которых я обучал в прошлом, которые использовали эту технику.
«Практикуйте пылесос! После нескольких недель религиозных занятий моя талия уменьшилась, а пресс больше не вывешивался ». Хизер Роббинс |
«Когда я впервые начал пылесосить, я подумал, что это смешно, и был настроен скептически. |
Клянусь, моя талия снизилась с 34 до 32 за месяц ». Кристина Хасс «Привет всем, |
За последние 4 недели я ничего не делал, кроме вакуума живота, и за все годы тренировок добился наибольшего прогресса. |
| Любительская запись обнаружена на другом форуме… «Я делал их раньше в рамках основной тренировки, но я не был так впечатлен, как вы могли подумать, прочитав эти статьи.Я не выполняла их очень долгое время, поэтому не могу говорить о долгосрочных эффектах, но я не думаю, что они достигают того, чего не может сделать другая абдоминальная работа, выполняемая в правильной форме ». КортниD Ввод Карен Чего этот скептик не понимает, так это того, что вакуум живота является основным упражнением. Тренирует мышцы, лежащие глубоко в брюшной полости. Если она не увидела результатов в течение трех недель, она сделала их неправильно или не выполнила предварительные условия.Вакуум живота — одно из основных упражнений, используемых праотцами и праматерями бодибилдинга, и те, кто может его освоить, демонстрируют его на сцене. В этой статье ничего не говорится о том, что выполнение абдоминальной работы в «правильной форме» не работает, а общие упражнения на пресс — это не то, о чем эта статья. |
Речь идет о развитии ядра, нетронутых мышц. Упражнение с вакуумом для брюшного пресса, которое действительно работает
Когда вы целитесь в живот, вам нужно все, что сработает.
Люди используют диету, упражнения на живот и многое другое, чтобы контролировать талию.
А талия — важная область — она определяет как весь внешний вид тела.
Есть тип упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы по-настоящему контролировать свою середину, разными способами.
Это мощное движение, которое можно и нужно делать где угодно, в течение дня и практически в любое время.
Средний пылесос
Механизм — вакуум для живота .
Это упражнение очень рекомендовал Винс Жиронда, король триммеров и тугой середины. Так что этому стоит научиться.
В своей книге «Развязывая дикое телосложение» Винс описывает, как выполняется вакуум живота:
Наклонитесь и положите руки на низкую скамейку или стол. Из этого положения, слегка согнув колени, втяните мышцы живота в грудную полость, также согнув спину. Задержитесь на две секунды, затем отпустите и полностью расслабьте живот.
Это в основном наклоны, втягивание талии к позвоночнику и удерживание ее в течение нескольких секунд.
Вы тоже сгорбляетесь, что усиливает эффект.
Одна вещь, о которой Винс не упомянул, — это то, что вы действительно выдыхаете как можно больше, полностью выдыхая все, что находится внутри, а затем задерживаете талию на выдохе.
Абдоминальный вакуум может показаться простым, но на самом деле это сложно и болезненно, особенно когда вы выполняете несколько повторений.Винс рекомендовал восемь повторений в подходе.
Часто и эффективно
И вы можете немного поэкспериментировать с удержанием позиции более двух секунд.
Две секунды следует считать минимальной точкой для удержания вакуумированного желудка.
Вакуум для живота — это больше, чем просто стандартное упражнение для живота , но вы можете удвоить его, рассматривая его как нечто большее, чем стандартная тренировка «один и сделал».
То есть, вместо того, чтобы просто выполнять абдоминальный вакуум один или два раза в неделю, когда вы выполняете работу для пресса, полностью удалите абдоминальный вакуум из сеанса пресса и выполняйте его самостоятельно.
Выполняйте утром, выполняйте на работе, выполняйте днем и выполняйте перед сном. Вы не можете злоупотреблять этим упражнением, поэтому начните с ним знакомиться, используя его часто.
Помимо наращивания мускулатуры талии, вакуум для живота также учит вас, как удерживать талию.
Он помогает вам постоянно держать талию втянутой, что делает внешний вид не только средней части, но и всего тела.
Начните использовать вакуум для живота и посмотрите, что происходит с вашей талией!
Используйте его часто и радикально измените свою середину с помощью этого странного, но эффективного упражнения для контроля живота.
Скачать бесплатно
«5 способов быстрого удвоения роста»
(включает трехфазный план питания)
— Автор IFBB Pro Bodybuilder & Trainer Бен Пакульски (на фото)
Теги: вакуум брюшной полости, работают ли пылесосы желудка, вакуум на коленях, вакуум желудка, упражнения на вакуум живота, упражнения на вакуум живота, результаты вакуума желудка, тренировка вакуума живота, вакуумное упражнение на пресс, вакуумный бодибилдинг, пылесосит пресс
Упражнения с вакуумом для желудка до и после фото
Упражнение с вакуумом желудка до, после 30 дней
Упражнение с вакуумом желудка до и после того, как фото бесплатно HD обои были загружены администратором.Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.
Не забудьте добавить в закладки упражнения на вакуум живота до и после фото, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.
Простите тренировки Тренировка пресса с отягощением для живота
Вакуумная тренировка живота для плоского пресса
Как получить плоский животик с вакуумом для живота
Это упражнение сжимает вашу талию на 3 дюйма за 2 недели
Упражнение с вакуумом для живота Растопите самых упорных
Эти упражнения с вакуумом для желудка настолько хороши, что вы сможете
Обновление вакуума в желудке 1 5 лет спустя
Как выполнять упражнение с вакуумом для желудка 11 шагов с изображениями
Наули — редкая техника йоги, которую вы должны увидеть Поверить в себя
Пылесос живота до и после тренировки талии Результаты 30-дневное испытание
Полное руководство по упражнениям с вакуумом живота Лучшее руководство
Упражнение вакуума живота — самый простой способ Чтобы получить
Как сделать вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями
Как сделать животик более плоским с помощью пылесоса для желудка Преимущества
Работает ли вакуумное упражнение для желудка Glamour
Это упражнение с вакуумом для желудка — самый простой способ получить плоский
Обязательно посмотрите Советы по работе с пылесосом в бодибилдинге, шокирующие до и после
Я делал пылесос каждый день в течение 1 месяца Уменьшение талии на дюймы, набирая вес
Как выполнять вакуумное упражнение для живота для тренировки плоского пресса в течение
Самое недооцененное упражнение для пресса, которое сделал Арнольд
Упражнение с вакуумом желудка Myfitnesspal Com
Тенденция вакуума в желудке — безумный или законный
Как выполнять упражнение с вакуумом желудка 11 шагов с картинками
Как дышать от Упражнение с вакуумом для диафрагмы
1 год Преобразование вакуума в желудок
Быстрое вакуумирование желудка 1 48 минут Видео
Как сделать вакуум в желудке для более сильного сердечника
Тенденция вакуума в желудке, безумная или легкая
Поперечный живот Of Your Abdominal Muscles
Fit Friday Your Ultimate Small Waist Routine Bellemocha Com
Вакуум для желудка Мастер бодибилдинга
Архив упражнений Стр.
2 из 2 9to5strength
Сколько времени нужно после того, как сбросить жир в желудке Quora
ОбзорФотографии I Lipo Laser
Получите сильную сердцевину с помощью вытяжки лежа в маневренном животике
Как выполнить упражнение на вакуум живота 11 шагов с изображениями
Упражнения с вакуумом для желудка для повышения прочности корпуса
Доступ к YouTube
Скучно из-за скручиваний Попробуйте вакуум для желудка
ИспытаноПолучите определение живота за 3 недели с
Как выполнить упражнение с вакуумом для желудка 11 шагов с изображениями
Пылесосить желудок Упражнение для плоского живота, необходимое дляУпражнение с вакуумом в животе для наращивания силы и развития
Вакуум для желудка, обновление за 2 месяца
Вакуум для желудка, тонизирующее упражнение Speedoglyn1 Flickr
Вакуумное упражнение, уменьшающее расстояние в талии
, Уменьшает объем талии Упражнения Работа GlamourСколько времени нужно, чтобы исправить диастаз Recti Castle
Как получить более плоский животик с помощью пылесоса для желудка Benefi ts
Что такое гипопрессивные упражнения Фитнес при низком давлении Февраль 2019
12 способов сделать живот более плоским без упражнений Привет
Упражнение на вакуум в животе для уменьшения жира на животе Избавьтесь от жира на животе с помощью
Таблица физического здоровья на двоих Автор: Julie Wampler
Get Your Фигура Назад после родов Sumsa
Пылесос для упражнений Как это делать правильно Спорт Как сделать плоскую
Fat Zappers
Coolsculpting Как это работает Фотографии Преимущества и часто задаваемые вопросы
Пылесос для желудка может дать вам небольшую талиюthe Elite Physique
Видео с упражнениями с вакуумом для желудка Руководства по бодибилдингу
Упражнение для создания вакуумного пресса для желудка, о котором вы никогда не слышали
Пылесосить живот — самый простой способ получить плоский пресс
Вакуум для живота — это упражнения для козьего пресса, бодибилдинг
Упражнения для уменьшения жира на животе Femina в
Что такое вакуумное упражнение с рисунком
Вакуум для желудка Безумные упражнения для пресса
Деликатное питание Одно из лучших упражнений для вашего пресса
Женщина в белой футболке Topsport Beauty HealthПолное руководство по диастазу прямой кишки Истины на животе
До и после 3 процедур Liposlim Yelp
Как сделать вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями
Вакуум для живота Женщина делает йога-дыхание Stock Photo Edit
Как получить меньшую талию с помощью одного упражнения Живот
Как сделать вакуум живота для более сильного ядра
Di Astasis Recti Do S Don Ts во время беременности Два
Гипопрессивные прессы Как их выполнять и преимущества низкого давления
Упражнения с вакуумом желудка для наращивания силы и развития
Упражнения на пресс Вакуум для живота Упражнения с отягощениями
Упражнения с вакуумом желудка 2bstronger Com
Вакуум для желудка Плоский живот благодаря дыхательным упражнениям
Вакуум для желудка Женщина делает дыхание йоги Стоковое Фото Редактировать
Получите плоский живот с помощью вакуумного упражнения для желудка
Как почувствовать апноэ при гипопрессивных средствах Апрель 2019
Результаты вакуумного упражнения
для желудка
9-минутная тренировка для плоского живота и тонкой талии
Упражнение с вакуумом для желудка How To Workout Trainer By Skimble
Как сделать вакуум для желудка 90 003
Полное руководство по диастазу прямых мышц живота
Упражнение после секции переменного тока Делать правильно
Вакуумное упражнение Vizion Lv
Вакуумное упражнение для желудка 7 домашних процедур
Упражнение вакуума для красивого живота и стройного
Видео с уменьшенной талией Infinitube10-минутная тренировка для меньшей талии Noellyanikfitness
Упражнение с вакуумом для желудка Самый простой способ сделать
Вакуумное упражнение для желудкаПростой и быстрый способ получить
Венгерский эксперимент 9000 Вакуумное упражнение 9000 2 Guff Insane Exercise 9000 Криодефиновая заморозка жира доступна в Австралийских кожных клиниках
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в желудке Quora
Вес при грудном вскармливании Потеря Как вернуть свое тело после ребенка
Связанные: Вакуумные упражнения для желудка до и после фото.
