Как дышать при прыжках на скакалке: Прыжки со скакалкой. Техника и польза

   Прыжки на скакалке для похудения – это вид кардио нагрузки, которые приведут ваше тело в форму.

Занимаясь со скакалкой во время утренней зарядки и прыгая всего по 20 минут в день, вы сможете похудеть и подтянуть свои мышцы.

Очень важно отметить то, что во время такой тренировки хорошо тренируется сердце.

Кардио тренировки – это прокачка сердца и возможность быть стройным и здоровым. К такому роду занятий относят: бег, плаванье, танцы, спортивная ходьба, прыжки и так далее.

Ученые доказали, что прыжки на скакалке равносильны бегу. То есть 20 минут прыжков, заменяют 3 км пробежку. Кроме того сжигается немалое количество калорий- от 250 до 1200. Это очень важно для тех, кто хочет похудеть.

Прыжки со скакалкой особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела- живота и ягодиц. Можно сказать, что прыгая ваш организм будет работать весь, как единое целое.

Кардио тренировка со скакалкой- прыжки на скакалке

На самом деле, прыжки через скакалку, это очень доступный вид тренировки, так как вам нужен только один спортивный инвентарь – скакалка. С ней Вы можете прыгать в любое время, в удобной одежде. coolmassa.com Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете брать ее с собой на улицу, в командировку или в отпуск.

Начав тренировки со скакалкой, уже совсем скоро заметите положительный результат. При выборе скакалки вы должны обратить внимание на дину скакалки, материал из которого она сделана, а также на ее вес. Все эти величины играют важную роль во время тренировки.

Как правильно выбрать длину скакалки? Для того, чтобы выбрать длину скакалки нужно встать по центру скакалки, как показано на рисунке. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

Конечно, начав прыгать со скакалкой, у вас не сразу все получится. Вы будете сбиваться, но со временем вы будете с легкостью делать прыжки со скакалкой. Конечно, как и в любом виде спорта, здесь есть противопоказания. Если у вас проблемы с суставами, а именно с коленями, то скакалка противопоказана. Проблемы со спиной и сердцем, смогут стать причиной того, что у вас не получиться делать прыжки на скакалке.

Прыжки через скакалку- противопоказания

Беременность и послеродовой период
Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Повышенное артериальное давление
Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
Заболевания суставов
Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
Астма

Как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда сможете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Если вы почувствовали, что вам не подходит такой план прыжков со скакалкой для похудения, то скорректируйте отдельные параметры, например:

общая продолжительность прыжков со скакалкой;
частота прыжков на скакалке за одну минуту;
время подходов или отдыха между подходами.

Перед началом тренировки со скакалкой разогрейте мышцы с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки со скакалкой нужно выполнить заминку и растягивать мышцы в течение 3-5 минут.

Лучшие прыжки на скакалке для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, есть еще ряд интересных прыжков через скакалку, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме и сможете похудеть.

Прыжки со скакалкой

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два не быстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки через скакалку из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Ежедневные тренировки со скакалкой помогут вам почувствовать силу. Вы также приобретете красивую физическую форму.

Пусть ваше тело будет крепким и здоровым.

10 упражнений со скакалкой | BroDude.ru

Скакалка – совсем недетская забава. Хотя да, на ней любят скакать дети, но это ничего не значит! Правда в том, что ни один боксер мира не проводит ежедневную тренировку без этих самых прыжков, которые держат ноги в тонусе. А ноги, пожалуй, так же важны в боях, как и руки. Прыжки на скакалке также усиливают самоконтроль при проведении серии атак. Дыхание становится спокойным, даже когда на тебя надвигается гора мышц, а сам ты становишься выносливее. Конечно, прыжки – это кардио-тренировки, которые многие не любят, но без них в нашем мире никуда. И даже если ты не хочешь становиться профессиональным боксером, скакалка поможет тебе со здоровьем.

Сегодня мы хотим рассказать тебе о самых распространенных техниках работы со скакалкой. У каждой техники есть свои преимущества, свои недостатки. Спортсмены, как правило, предпочитают комбинировать упражнения, чтобы снизить монотонность занятий и повысить результативность.

Хорошо для новичков. Самая простая техника. Расслабься, держись прочно на ногах и прыгай вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоишь в полной мере, то можешь использовать этот метод для разогрева.

Правая нога впереди, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем ноги, то есть правая будет сзади, а левая впереди. Скакалка должна проходить под тобой, когда ноги зависают в воздухе.

Полуразвороты

Ноги ставим вместе. Во время прыжка сгибаем колени и разворачиваем их влево, во время следующего прыжка разворачиваем колени вправо. Но помни: корпус тела не должен поворачиваться следом за коленями. Держи его прямо.

Крест-накрест

Прыгаем как в «классике», но когда подскакиваем, то левую руку поворачиваем вправо, а правую влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

Прыгаем как обычно, но поднимаем колено до пояса. Разумеется, поочередно.

Ноги держим вместе. Во время прыжка перемещаем их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Держим ноги вместе, а во время прыжков чередуем позицию рук: сначала скрещиваем, потом разводим в стороны.

Утомительное упражнение, но очень действенное. Бегаем через скакалку, подбираем темп под себя. Старайся контролировать дыхание и быть в ясном уме, когда бежишь, иначе можно легко навернуться.

Прыгаем, вытягивая правую ногу вперед. После прыгаем на двух ногах, и завершаем с вытянутой вперед на этот раз левой ногой.

Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз убираем прыжок на двух ногах. То есть прыгаем с вытянутой правой, потом с вытянутой левой, повторяем много раз.

Прыжки на месте для похудения, эффективность, противопоказания

Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа!

 Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита, тренировку сердечной мышцы? Вполне. При помощи такого простого упражнения, которое наверняка под силу каждому из нас, как прыжки на скакалке. Тем более такой вид спорта считается одним из самых эффективных в борьбе за стройную и подтянутую фигуру, а также очень экономичным.

Как скакалка помогает бороться с целлюлитом

 Скипинг – это прекрасная альтернатива занятиям на тренажерах. Ведь прыжки на скакалке, по количеству сжигаемых в организме килокалорий, превосходят плаванье, катание на велосипеде и даже легкую пробежку. Поэтому совершенно не удивительно, что такие тренировки позволяют эффективно избавляться от лишнего веса.

Почему стоит выбрать именно упражнения со скакалкой

Почему именно прыжковые тренировки? Скипинг задействует все мышечные ткани человека. В результате в проблемных участках начинает разрушаться целлюлит. Укрепление остальных мышечных тканей предотвращает развитие «апельсиновой корки» в новых зонах. Кроме того оно обеспечивает гармоничное формирование стройного тела.

Реально ли есть аницеллюлитный эффект от скакалки

Милые дамы иногда недоверчиво относятся к скипингу. Они готовы согласиться, что возможно похудение с помощью скакалки. Но как прыжки способны устранить целлюлит?

Известно, что «апельсиновая корка» чаще всего появляется на попе, бедрах, ногах. Не исключено ее образование и в других местах – на руках, животе. Однако наиболее подвержены целлюлиту все же ягодицы и ножки.

Если мышцы постоянно в тонусе, то процесс отложения жировых клеток заметно снижается. Кроме того, скипинг стимулирует лимфоток и улучшает обогащение тканей кислородом. Именно это и разрушает образованный целлюлит.

Противопоказания к занятиям со скакалкой

Временные противопоказания

 Иногда ограничения имеют временный характер. Если человек чувствует себя здоровым, существуют обстоятельства, при которых интенсивные физические нагрузки нежелательны. Внимание надо обратить на следующие моменты:

• Беременность и послеродовой период,
• Сытый желудок, приступ мигрени, растяжение, болевой синдром,
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени), с которым можно и нужно бороться.

Любой вид недомогания является весомой причиной для того, чтобы временно прекратить упражнения.

Абсолютные противопоказания

 Прыжки на скакалке — интенсивный вид активности, сильная ударная нагрузка которого способна оказать разрушительное действие на позвоночник, хрящи, суставы сердце и сосуды. Заболевания, при которых следует полностью исключить прыжки на скакалке, так как это принесет только вред:

• Серьезные заболевания сердца и проблемы с сосудами, повышенный пульс,
• Резкие перепады или повышенное артериальное давление,
• Болезни позвоночника и суставов, сколиоз, заболевания опорно-двигательного аппарата,
• Варикозное расширение вен,
• Глазные проблемы, нарушения зрения.

 Если есть такие заболевания или симптомы, которые на них указывают, перед началом упражнений посоветоваться с врачом надо обязательно, заручившись его поддержкой и советами. А вероятнее всего, придется совсем отказаться от практики подобных нагрузок и подобрать другой вариант, не имеющий подобных противопоказаний.

Что делать, если скакалка усугубила целлюлит

 Иногда прекрасные дамы с большим рвением начинают занятия скипингом. Но, спустя неделю отличных результатов не замечают. Некоторые из них даже приходят к мысли, что скакалка усугубила их целлюлит. Возможно ли такое? К сожалению, да. Но виновата в этом совершенно не скакалка. Проблема заключена в неправильном образе жизни.

Вредные факторы, провоцирующие образование целлюлита:

• неправильное питание,
• волнения, стрессы,
• гормональные расстройства,
• ношение слишком тесной одежды,
• недостаток (либо избыток) жидкости,
• злоупотребление алкоголем,
• гиподинамия,
• курение.

Как выбрать скакалку для занятий

 Самый простой критерий выбора длины – сложить скакалку вдвое и расположить ручки возле подмышек. Сгиб должен касаться пола. На тот случай, если в магазине невозможно распаковать товар, можно измерить дома расстояние от пола до подмышек и использовать его для выбора изделия оптимальной длины. Кроме того, в специализированных магазинах можно подобрать различные варианты приспособления для домашней физкультуры и снижения веса:

• электронное изделие со счетчиком в ручке, оно умеет считать прыжки,
• утяжеленная скакалка, она предназначена, прежде всего, занимающимся боксом, причем утяжеленными могут быть ручки или шнур,
• скоростная, позволяющая добиться до 5-6 вращений в секунду, что соответствует по величине спортивной нагрузки трехкилометровому кроссу. Начинающим вполне подойдет электронный или скоростной вариант.

Скакалка со счетчиком килокалорий

 Встречаются два вида счетчиков – механический, который приводится в действие переворотом ручки и электронный – фиксирующий положение дуги скакалки.

Счетчики калорий и прыжков расположены в одной из рукояток. Перед тренировкой достаточно ввести свой вес, а счетчик отобразит соответствующую информацию. Разминочная тренировка не требует наличия скакалки со счетчиками, но если занятия производятся с определенными целями (например, похудения), то в этом случае такие приборы необходимы.

 Счетчик калорий – отображает расход калорий, что поможет отслеживать результаты тренировки и оптимальным образом выстраивать свои занятия.

 Счетчик прыжков – показывает число прыжков, что важно для тех, кто развивает выносливость и силу, практикует скиппинг.

Выбор одежды для прыжков на скакалке

 После выбора орудия для похудения, стоит задумать об одежде и обуви для тренировок. Мнение о том, что дома можно прыгать в халате и в тапочках ошибочно, так как нужно выбирать одежду так, чтобы она мотивировала к занятиям. Отдайте предпочтение одежде, которая не будет сковывать движений, и не будет мешать амплитуде движения скакалки, это могут быть эластичные шорты или леггинсы внизу и топ или майка вверху.

 Что касается обуви, ни в коем случае не занимайтесь босиком или в носках. Пряжки со скакалкой – это в первую очередь большая нагрузка на ноги, а именно на коленные суставы и голеностоп, поэтому надо приобрести обувь, которая будет служить амортизатором при совершении прыжков, а также хорошо зафиксирует стопу, предупреждая вывихи.

Секреты и техника выполнения прыжков со скакалкой для похудения

 Изначально следует вспомнить, как правильно прыгать на скакалке. Ведь неверные действия не только не помогут достигнуть желаемого, но и разочаруют вас.

Как научиться прыгать на скакалке?

Учиться прыгать на скакалке нужно в несколько этапов.

1. Этап 1. Вы должны научиться прыгать на носках (без скакалки), отрываясь от пола на 1-2 см. Ни в коем случае не приземляйтесь на полную стопу. При этом вы должны прыгать так без скакалки 100 раз в минуту.
2. Этап 2. Взять обе ручки скакалки в одну руку и выполнять вращения кистями, чтобы скакалка вращалась как при прыжках. Должно получаться примерно 100 вращений в минуту.
3. Этап 3. Вы должны совместить прыжки от пола и вращения скакалкой в одной руке. Причем на каждый удар скакалки об пол вы должны находиться в фазе полета.
4. Этап 4. Попробуйте взять ручки скакалки в обе руки и начните вращать скакалку, при этом совершая прыжки, отрываясь на 1-2 см от земли. Темп можно задать здесь более медленный, 80-85 прыжков в минуту.

 По этой методике обучают прыгать через скакалку практически все тренеры. Благодаря ей вы в короткие сроки научитесь скипингу.

Скакалка для похудения: какие мышцы работают

 Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

 Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

 Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

 Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

 Как похудеть с помощью скакалки и не навредить своему здоровью? Для наиболее эффективного похудения с помощью скакалки нужно соблюдать следующие правила:

1. В первые два-три дня, особенно, если до этого вы не занимались спортом, совершайте прыжки на месте для похудения без скакалки, как бы подготавливая тело к будущим нагрузкам.
2. Когда вы приступаете к прыжкам со скакалкой, обращайте внимание на свое дыхание. При первых признаках сбитого дыхания, прекратите подход и через 5-10 секунд продолжите занятие.
3. Скакалка – отличный способ похудения в тандеме с обручем, именно при таком сочетании и в комбинации с правильным питанием похудение со скакалкой произойдет быстро и легко.
4. Важно соблюдать режим в тренировках, если вы новичок, начинайте прыгать не более 15 минут через день, затем со второй недели, когда тело адаптируется к постоянным физическим нагрузкам, уберите перерыв и прыгайте каждый день, посвящая прыжкам уже 30-50 минут в день.
5. Если вы сталкивались уже с физическими нагрузками и процент жира в вашем организме менее 30%, вы можете прыгать 2-3 раза в день.
6. Запомните, совершать занятия со скакалкой нужно только с прямой спиной, не наклоняя ее вперед, и со слегка согнутыми в локтях руками. Взгляд должен быть направлен вперед, хорошо, если у вас есть возможность прыгать перед зеркалом.
7. Следите за расположением локтей, как можно плотнее прижимайте их к телу, тем самым вы придете к классической технике прыжка – управляя скакалкой только лишь запястьями.
8. Перед тренировкой посвятите 10-15 минут стандартной разминке, начав с вращательных движений головой, затем размять руки, особое внимание, уделив запястьям, закончите разогрев бегом на месте.
9. Старайтесь максимально расслабиться во время прыжков, именно в таком состоянии вы будете способны прыгать долго и таким образом быстрее терять лишние килограммы.
10. Не ставьте перед собой цель прыгать как можно выше, от этого нет никакого толка.
11. Фитнес тренеры рекомендуют после каждой тренировки со скакалкой ходить пешком около получаса. Если такой возможности нет, 10-15 минут уделите ходьбе на месте для восстановления дыхания.
12. И последнее – после каждой тренировки обязательно принимайте контрастный душ, чередуя потоки холодной и горячей воды, тем самым вы улучшите кровообращение, и жировые клетки быстрее распадутся.

Программа тренировок на скакалке для похудения и от целлюлита

 Старайтесь не перегружаться, особенно на первое время. В первую очередь, это касается людей с ожирением. Начинайте прыгать, постепенно увеличивая темп. Во время прыжка приземляйтесь не на всю стопу, а лишь на подушечки пальцев — локти прижмите к бокам, работают только кисти и предплечья.

 Чтобы снизить вероятность травмы, подберите правильную обувь. Для занятий скипингом подойдут высокие кроссовки, хорошо фиксирующие голеностоп.

 Скакалка против целлюлита полезна не всем. При гипертонии и проблемах с сердцем лучше выбрать другой вид спорта для избавления от «апельсиновой корки».

Прыжки на скакалке для похудения  таблица занятий

Лучшее упражнение со скакалкой от целлюлита

 Выполняйте комплекс упражнений со скакалкой от целлюлита не реже трех раз в неделю.

 Встаньте на веревку двумя ногами, а руки согните в локтях и разведите в стороны. Спина выпрямлена — это исходная поза для всех упражнений стоя.

 Начинайте прыгать медленно, постепенно увеличивая скорость. Повторяйте каждое упражнение два раза по 10 прыжков.

• Классические прыжки. Скакалку крутите вперед, высоко прыгая. Можно в прыжке менять ноги.
• Прыжки в стороны. Выполняйте прыжки, приземляясь то слева, то справа. Со временем увеличьте амплитуду движений.
• Ноги скрестно. Поставьте правую ногу перед левой — накрест. В таком положении подпрыгивайте, меняя ноги в прыжке.
• Подтягивание коленей. Положение — лежа на спине, скакалку накиньте на левую голень. Теперь потяните скакалку на себя, подтягивая колено к груди. При этом локти разведены в стороны. Задержитесь в этой позе около 15 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

 Выполняйте каждый день прыжки на скакалке от проявлений целлюлита, «вернувшись» в свое детство всего на десять минут, вы получите заряд энергии на весь день и избавитесь от «апельсина» навсегда!

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

 Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

 Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

• 10 минут прыгайте.
• Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
• Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
• Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
• Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
• В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха 2 дня занятий 1 день отдыха 1 день занятий и т.д.

• Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
• Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
• Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
• Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
• Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

 Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий 1 день отдыха 3 дня занятий 1 день отдыха 2 дня занятий и т.д.

• 15 минут одиночных прыжков.
• Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
• 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
• Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
• К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

Упражнения со скакалкой от целлюлита на ягодицах

 Лежите на спине. Подтяните одно из колен к области груди. Скакалку сложите пополам. Накиньте прыгалку на голень. Старайтесь очень мягко потягивать ее на себя. Повторите для другого колена.

Как убрать целлюлит на ногах с помощью скакалки

 Положение стоя. Одна нога стоит немного впереди. Во время прыжка на скакалке необходимо менять положение ног. Опустившись на поверхность, впереди должна оказать другая нога. Когда упражнение будет освоено, то можно в воздухе совершать 2 маха.

Упражнения со скакалкой для живота

Лягте на пол, на живот. Скакалку набросьте на одну из лодыжек. Осторожно потяните за ручки на себя. Старайтесь достать пяткой ягодицы. Такое упражнение необходимо проделать и для другой ноги.

Боксерские скакалки Руководство по обучению

Хотите улучшить свою боевую выносливость, силу удара, равновесие и работу ног, всего за 10 минут в день ?

… если так, то ВСТАВАЙТЕСЬ И НАЧИНАЙ СКАЧАТЬ ВЕРЕВКУ!

Я слышал, как бойцы жалуются на работу ног и выносливость, но все же они пропускают тренировки со скакалкой. Не плачьте, когда ваш противник движется лучше вас, потому что вы не понимаете, что упускаете. Не пропустите через скакалку! [ха-ха, понятно?]

Почему боксеры прыгают через скакалку?

При ничтожной цене в 5 долларов вы не найдете более дешевого или более эффективного оборудования для тренировок по боксу (кроме, может быть, силы тяжести).Это один из самых эффективных и увлекательных способов улучшить свои боксерские выступления! Если вы не прыгаете со скакалкой, вы упускаете одно из лучших упражнений для бойцов.

Преимущества прыжков через скакалку для бойцов:

• лучшая выносливость
• лучше работа ног
• увеличенная сила удара
• Повышенная выносливость для бросковых комбинаций
• Повышенная эффективность дыхания
• Улучшенная способность сохранять спокойствие

Прыжки через скакалку улучшат вашу:
физическую форму, ритм, координацию, работу ног и силу.

Прыжки со скакалкой (также называемые скакалкой) — одно из лучших тренировочных открытий, которые я сделал в любом виде спорта. Раньше я приходил в спортзал, бил в рукавицы, бился по мешкам, а потом сразу переходил к спаррингу. Я никогда не возился со скакалкой.

Это занимало место, было неприятно (изначально), и я никогда не видел в этом смысла. Не помогло то, что мой первый тренер не заставил нас прыгать через скакалку. Поистине шокирует то, что многие виды спорта не пропускают скакалку в качестве стандартного упражнения. Я могу только догадываться, что это, вероятно, связано с тем, что прыжки со скакалкой изначально трудно разучить и смущают даже опытных спортсменов.

Все плюсы скакалка

Я начал прыгать через скакалку только после того, как захотел копировать профи. Они делали это, чтобы согреться и разогреться, и я решил, что могу делать хотя бы несколько кругов каждый день. Результаты через месяц были просто потрясающими. Я чувствовал себя таким идиотом, что не сделал этого раньше.

Лучшая работа ног

Это было наиболее очевидное преимущество, и оно имело смысл. Для большинства начинающих бойцов единственная тренировка ног, которую они действительно делают, — это 75% бега и, возможно, 25% плиометрика, веса или другие небеговые упражнения.Проблема в том, что все эти упражнения на самом деле не развивают «скоординированную нижнюю часть тела».

Хорошая работа ног больше связана с координацией ног,
, чем с их кондиционированием.

Можно подумать, что бег действительно развивает отличные ноги, но это не так. Многие бойцы мечтают о беге или просто безо всякой формы метают ноги. Даже самые прилежные бегуны не делают ничего сложного со своими ногами, кроме как убедиться, что ступня касается земли.Плиометрика, силовые упражнения и другие упражнения с сопротивлением имеют ту же проблему. Это скучное повторяющееся движение, которое на самом деле не сильно активирует ваше внимание к ногам. В лучшем случае ваша физическая форма будет лучше, но вы все равно не сможете лучше контролировать свою нижнюю часть тела.

Вот где сияет скакалка. Прыжки со скакалкой Заставляют вас быть более осознанными и осознавать свои ноги. И чем больше трюков вы проделаете со скакалкой, тем более осознанными и скоординированными вы должны быть. Такое развитие координации легко приводит к улучшению работы ног на ринге.Возможность контролировать свои ноги будет иметь огромное значение, чем просто поднимать и опускать ноги в любом месте.

Больше выносливости

Скакалка, безусловно, мое упражнение номер один для развития выносливости в боксе. Это лучше, чем бег, лучше, чем плавание, лучше, чем кроссфит, это лучше, чем все, что я когда-либо пробовал. И я вам скажу, почему…

Первая причина в том, что скакалка может имитировать многие упражнения. Вы можете бегать трусцой, вы можете спринт, вы можете прыгать высоко, вы можете прыгать низко, приседать, делать выпады, скручиваться, поворачиваться и т. Д.Во время прыжка со скакалкой вы можете делать практически безграничные движения тела. Добавьте к этому тот факт, что вы можете варьировать интенсивность, скорость, сложность, ритм и т.д., и вы получите идеальное упражнение.

Вторая причина (которая более важна, чем первая) состоит в том, что скакалка РАЗВИВАЕТ ЛУЧШУЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Это технический вопрос, а не физиологический. Скакалка заставляет вас делать много повторяющихся движений снова и снова, причем в хорошем ритме (иначе вы споткнетесь по скакалке).Это быстро развивает мышечную память, координацию и улучшает технику.

Меня не волнует, насколько хорошей, по вашему мнению, может быть программа спринта или силовых тренировок. Если бы я сравнил боксера, который прыгал через скакалку по 10 минут каждый день, с боксером, который поднимал тяжести в течение 30 минут каждый день, тот, который прыгал через скакалку, каждый раз легко перегонял бы его. У него будет больше прыжков, больше контроля и просто лучшая маневренность ног.

Я знаю, потому что развил прыжок через скакалку.Бег отличался для выносливости, но скакалка действительно научила меня эффективно подпрыгивать. Со скакалкой я легко подпрыгивал более 100 раз в минуту, поэтому было вполне естественно, что я быстро научился подпрыгивать наиболее эффективным способом. Это такой базовый навык, и все же так много бойцов ВСЕ ЕЩЕ не знают, как отскакивать весь раунд, не уставая. Я не говорю, что вы должны скакать вечно, но важно иметь возможность двигаться, не уставая!

Больше ритма

Скакалка — отличное упражнение для тренировки боя, потому что она имитирует ритм боя лучше, чем другие упражнения.Вы вынуждены находиться в постоянном движении и всегда поддерживать минимальный уровень осведомленности. Проблема с бойцами, которые не прыгают через скакалку, в том, что они не привыкли находиться в постоянном движении и не обладают постоянной осознанностью. Они медленно переходят от неподвижности к движению.

Скакалка всегда улучшает ваше умственное восприятие. Вы больше не «спите» во время драки, потому что привыкли постоянно следить за чем-то (например, за веревкой). На ринге это повышенное умственное восприятие помогает вам избегать входящих ударов или находить возможности для противодействия.По крайней мере, ваша повышенная осведомленность помогает сохранять спокойствие ума, чтобы вы не паниковали во время внезапных разговоров. Бойцы, которые прыгают через скакалку, лучше справляются с задачей поддерживать постоянный ритм (физический и психологический), даже когда они не двигаются активно.

Больше мощности

Это может быть удивительным фактом для некоторых, но прыжки через скакалку действительно увеличивают вашу силу удара. Как я уже говорил, во время прыжков со скакалкой ваше тело вынуждено совершать множество повторяющихся движений быстро и в ритме, поэтому ваше тело естественным образом учится двигаться эффективно.Этот же навык будет передаваться, чтобы повлиять на способ удара.

И скакалка не только улучшит вашу силу удара, но и вашу силу движения. Вы будете намного сильнее в любом движении, потому что теперь вы — более эффективный и более скоординированный механизм. Я действительно могу посмотреть на бойцов, движущихся на ринге, и сказать, какие из них прыгают через скакалку, а какие нет. Как только вы научитесь прыгать через скакалку самостоятельно, вы сможете понять, что я имею в виду. Есть разница между бойцами с естественным расслабленным отскоком и отскоком мышц, тратящим впустую энергию.

Правая скакалка для бокса

Боксерская скакалка Обзор

Посмотрите мои обзоры на различные виды скакалок и узнайте, какие из них покупать, а какие избегать.

Пластиковый трос с пластиковыми ручками и соединением 90 градусов — ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ

Это идеальная скакалка для тренировок по боксу. Тонкая веревка в сочетании с соединением под углом 90 градусов вращается легко и идеально в ритме типичного боксера.Тонкие пластиковые ручки легко удерживать, что позволяет сосредоточиться на веревке и выполнять трюки.

Соединение под углом 90 градусов помогает веревке легче вращаться, предотвращает перегибы, а также позволяет легко регулировать длину. Сама по себе скакалка дает вам идеальное сопротивление (не слишком маленькое и не слишком большое), что помогает развить координацию и ритм.

Эти веревки обычно покупают в Интернете, поскольку вы не найдете их в обычных магазинах. Раньше они продавали те же самые скакалки, которые я использую (так называемые «Тренировочная скакалка боксера»), но теперь их нет… поэтому я нашел ее обновленную версию, которая, на мой взгляд, даже лучше (в основном вам нужна 5-миллиметровая скакалка, а не супертонкие. ):

Пластиковая веревка из лакричника БЕЗ соединения под углом 90 градусов — 2-й лучший вариант

Обычно это самый дешевый и самый распространенный вариант в магазинах спортивных товаров.Они отлично подходят для бокса и стоят всего 5 долларов. Проблема с этими веревками в том, что они не так легко вращаются и не служат так долго, потому что у них нет соединения на 90 градусов. Вы сможете выполнять все основные трюки, но двойное вращение потребует немного больше усилий.

При более частом использовании и увеличении скорости веревка в конечном итоге сломает пластиковую ручку на самом верху. Новичку на это может потребоваться пара месяцев. У опытного прыгуна это могло произойти в первую неделю.

Обычно они называются «скоростные веревки» и продаются в местном магазине спортивных товаров за 5,99 доллара.

Скакалка ПВХ — плохой, дерьмовый ритм

Самыми очевидными скакалками из ПВХ являются скакалки черного цвета с черными мягкими ручками. У них даже есть шарикоподшипники, которые должны обеспечивать равномерное вращение веревки, но на самом деле это вызывает затруднения, когда вы хотите изменить длину веревки.

Основная проблема веревок из ПВХ заключается в том, что веревка растягивается, когда вы вращаете ее на более высоких скоростях, и это легко сбивает ваш ритм прыжков.Иногда резиновая веревка кажется слишком легкой, и вам будет трудно определить ритм. Вы поймете, что я имею в виду, если когда-нибудь попробуете.

Кожа — плохая, болезненная и медленная

Я особенно НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ толстые кожаные веревки с деревянными ручками. Я не знаю, почему их продают, потому что они такие ужасные и бесполезные. Моя главная жалоба в том, что они вращаются слишком медленно, а также слишком болезненно, когда вы облажаетесь. За одно занятие с кожаной веревкой ваша спина будет выглядеть так, как будто вас били в средневековье.

Другие скакалки, на которые следует обратить внимание

Дорогие скакалки — да, скакалки за 40 долларов крутятся быстро, но для бокса они слишком велики. Эти веревки предназначены для выполнения четверных вращений и действительно необычных трюков.

Скакалка из бисера — это нормально, но, на мой взгляд, требует слишком много энергии для вращения. Они отлично подходят для использования на открытом воздухе, потому что пластик защищает веревку.

Стальные (или металлические) скакалки — моя жалоба на металлические скакалки в том, что они слишком легко вращаются.Их слишком легко вращать и слишком быстро для новичков. Эти веревки затрудняют освоение ритма новичками. Другое дело, что стальные канаты не растягиваются, как пластиковые, поэтому они не доставляют руке такой нагрузки. Эти веревки лучше всего подходят для мошенников и парней, которые любят делать тройные или четверные вращения. Вы должны сравнить, чтобы понять, что я имею в виду.

Толстые скакалки — вообще говоря, более толстые скакалки всегда будут вращаться дольше, потому что они требуют больше энергии. Вы можете не заметить этого с одиночными вращениями, но двойные вращения будут намного сложнее, если вообще возможно, для новичков.Используйте более тонкие веревки, чтобы улучшить координацию движений за счет более быстрых вращений.

Толстые ручки — я избегаю толстых ручек скакалки, потому что вы в конечном итоге сосредотачиваетесь на ручке больше, чем на самой скакалке. Тонкая пластиковая ручка позволяет надежно и удобно удерживать веревку расслабленной рукой, поэтому вам не нужно сосредотачиваться на «удерживании» за ручки. (Это лучше для изучения трюков.) Также лучше, чтобы сопротивление создавалось за счет качания веревки, а не веса ручки.(Это поможет вам почувствовать веревку и развить свой прыжковый ритм.)

Скакалки с отягощением — многие ребята пытаются прибавить вес, думая, что это увеличит скорость их рук, но я не согласен. Скакалка с утяжелением отвлекает от лучших качеств скакалки — развития координации и ритма. Добавление веса делает его более простым упражнением на кондиционирование и не дает вам развивать координацию на более высоком уровне.

Если вы хотите более сложную тренировку со скакалкой,
повысит вашу скорость и сложность трюков, а не вес.

Правильная длина скакалки

Если вы наступите одной ногой на середину скакалки, ручки должны доходить до ваших подмышек. Если у вас длинные руки, возможно, вы захотите их немного короче. Новички обычно начинают с немного более длинной веревки, чтобы споткнуться не так легко. Когда вы поправитесь, вы укоротите веревку, чтобы она вращалась быстрее, что позволит вам выполнять более сложные трюки и прыгать в более быстром ритме. Со временем и опытом вы, в конце концов, определите идеальную длину веревки, которая позволит вам легко и без усилий поддерживать постоянный ритм.

Вы также должны найти хорошую поверхность для прыжков со скакалкой. Пол должен быть твердым, но с небольшим отскоком. Мягче бетона, тверже кольцевого полотна. Поверхности из твердой резины, которые обычно встречаются в спортзалах, хороши. Твердая древесина тоже подойдет. Вы получите порезы на голени, если сделаете это на слишком твердой поверхности (например, бетон) или слишком мягкой (например, на ковре). Не используйте скакалку на улице, потому что неровная поверхность порвет скакалку.

Теперь, когда мы все настроены, взволнованы и готовы к работе … давайте приступим к прыжкам!

Скакалка для бокса

Лучший способ научиться прыгать через скакалку — пробовать его по 30 минут каждый день в течение недели.(На самом деле я занимался этим 2 часа, но это нормально … не все — это я.) Когда вы устанете и облажаетесь, просто спокойно остановитесь, поставьте ноги и попробуйте снова. Важно дышать в устойчивом спокойном ритме, как будто вы никогда не делали ошибок. Не вздыхай и не паникуй.

Ничего страшного, если ты так устаешь, что продолжаешь бить себя по голеням. Просто продолжайте пытаться, пока не закончатся 30 минут. 30 минут покажутся очень долгим сроком, но ДОВЕРЯЙТЕ МНЕ, ДОВЕРЯЙТЕ МНЕ, ДОВЕРЯЙТЕ МНЕ! Ваше тело БУДЕТ адаптироваться к начальному блицу.Чем больше вы устали, тем лучше — ваше тело БУДЕТ учиться быть более эффективным. После этой первой недели вы сможете скакать вечно.

Я научился прыгать через скакалку, просто заставляя себя ничего не делать, кроме скакалки в течение недели. Я заперся в спортзале и прыгал через скакалку 2 часа подряд. Я быстро утомился в первые несколько минут, но после этого я успокоил дыхание и перестал паниковать. Все, что мне потребовалось, это наконец признаться самому себе, что я «отстой».

Я поставил свою любимую музыку и продолжал прыгать.Иногда я прыгал 15 прыжков и не облажался, иногда до сотни. Я ошибался 4-5 раз подряд, но не боялся неудач. Каждый раз, когда я ошибался, я просто спокойно перешагивал через скакалку и снова начинал прыгать. К следующему месяцу я прыгал через скакалку так же комфортно, как и все остальные в спортзале. Правдивая история.

Советы по скакалке для бокса

Полезные советы по скакалке для начинающих:

• Дышите только через нос (это успокаивает дыхание и повышает выносливость).
• Приземлитесь на подушечки стопы, слегка согнув колени.
• Встаньте прямо, не свернувшись клубком в воздухе (это помогает балансировать).
• Более короткие и быстрые прыжки легче, чем более высокие и медленные прыжки (также лучше для развития ритма).
• Вращайте скакалку руками, а не плечами (при этом ваши плечи и ловушки остаются свободными).
• Позвольте веревке мягко коснуться пола, чтобы у вас был слышимый ритм.
• Не останавливайтесь во время отдыха (или постарайтесь не делать этого).
• Прекратите прыгать, если у вас болят икры (вы рискуете расколоть голень).
• Цель состоит в том, чтобы прыгать как можно меньше (чем выше вы прыгаете, тем больше энергии используется).

Прыгайте как можно ниже до земли.
Чем выше вы прыгаете, тем больше энергии теряется.
Уловка заключается в том, чтобы расслабить прыжок
вместо того, чтобы продвигаться через него.

Базовые боксерские трюки со скакалкой

Я уверен, что некоторые из вас умирают от желания прыгать через скакалку, как Роберто Дюран, но сначала вам нужно освоить эти базовые ритмы скакалки или базовые «трюки» со скакалкой.Продолжайте переключаться между трюками во время прыжка и постоянно меняйте ритм, чтобы получить приятную динамическую тренировку.

1. Базовый прыжок (одиночный прыжок на двух ногах)

• Прыжок обеими ногами вместе
• приземлиться на подушечки стопы

Это самый простой прыжок, служащий основой для всех остальных прыжков. Новички будут много спотыкаться и хлестать ногами. Вы даже можете расстроиться и заплакать. что бы вы ни делали, просто попробуйте еще раз.

Постарайтесь сделать 10 прыжков без ошибок. Затем попробуйте сделать 20. В конце концов, вы дойдете до 100, и вы почувствуете, что это самая сложная вещь в мире. (Базовый прыжок в конечном итоге будет таким же легким, как дыхание. Поверьте мне, у вас все получится!)

2. Запуск на месте

• перепрыгнуть через скакалку левым коленом вверх
• перепрыгнуть через скакалку правым коленом вверх
• Продолжайте прыгать через веревку, когда бежите на месте
• Поднимите колени, чтобы усложнить задачу

Бег на месте со скакалкой может быть технически проще для некоторых людей, но физически сложнее, особенно когда вы идете быстро.Будет лучше, если вы попытаетесь поднять колени выше (так, чтобы бедра были параллельны полу).

Некоторые боксеры не позволяют себе отклониться назад от равновесия, слегка наклоняя верхнюю часть тела вперед. Чтобы добавить интенсивности в вашу программу прыжков со скакалкой, попробуйте выполнять ритм «бег на месте» как можно быстрее в течение последних 10 секунд каждого раунда.

3. Боковой поворот

• сложите руки и поверните веревку вниз на одну сторону
• Теперь переведите трос на другую сторону
• просто разведите руки, чтобы снова прыгнуть
• Вы можете делать боковые махи во время прыжка или во время ходьбы (для отдыха)

Это отличный способ дать отдых плечам или ногам.Вы можете ходить во время боковых качелей или просто продолжать прыгать, чтобы поддерживать этот ритм; Я предпочитаю последнее.

Вы также можете проявить фантазию, используя боковые качели, чтобы ускорить веревку, прежде чем делать двойные или тройные. Боковой замах — также хороший способ восстановиться, если вы ошиблись; просто продолжайте подпрыгивать и раскачивайте скакалку в сторону, пока не будете готовы снова прыгнуть.

4. Одноногий хмель

• дважды прыгнуть на одной ноге
• затем дважды прыгнуть на другую ногу

Прыжки на одной ноге развивают дополнительную мощность, необходимую для выполнения некоторых более сложных прыжков.Мне нравится выполнять программу пирамиды, когда я прыгаю на каждой ноге от 2 прыжков до 10, а затем снова снова до 2. Например: 2 раза влево, 2 раза вправо, 3 раза влево, 3 раза вправо, 4 раза влево и т. Д. И т. Д. Вы также можете немного усложнить задачу, двигаясь боком, когда выполняете прыжки на одной ноге. Это укрепит мышцы вокруг бедра, а также повысит равновесие.

5. Базовое перемешивание

• дважды прыгнуть на одну ногу, а затем на другую (точно так же, как вы делали прыжки на одной ноге)
• осторожно прикоснитесь пальцами свободной ноги к земле так, чтобы это выглядело так, как будто вы прыгаете на обеих ногах, но на самом деле весь ваш вес по-прежнему приходится на одну ногу (колено свободной ноги будет немного более согнуто, чем колено другой ноги). рабочая нога)

Это в конечном итоге разовьет вашу способность делать перетасовки боксера и даст вам тот приятный ритм подпрыгивания, который есть у всех опытных боксеров.Это совсем не сложно, но удивительно, что многие бойцы все еще не могут этого сделать. Если вы хотите этого приятного прыжка (или, по крайней мере, перестать выглядеть как новичок), начните больше прыгать через скакалку.

Тренировка со скакалкой для бокса

Скакалка может использоваться как разминка или заминка. Боксеры обычно прыгают через скакалку около 10-15 минут (3 раунда непрерывно без отдыха) в качестве разминки перед тренировкой по боксу. Если вы не можете сделать 3 раунда, начните с 3 минут в качестве цели, а затем двигайтесь вверх.

Как только вы освоите основные приемы, изучите другие приемы, которые не надоест.Включите музыку или поговорите с друзьями. Время для прыжков со скакалкой может быть вашим временем для медитации или для общения. Как только вы привыкнете очищать скакалку, прыжки через скакалку станут не намного сложнее, чем бег трусцой.

Вы можете сделать это настолько увлекательно (весело), ​​насколько захотите. Попробуйте изменить скорость или попробуйте разные трюки, как хотите. Вы можете имитировать интервалы боксерских раундов, увеличивая темп в течение последних 15 секунд каждого раунда, а затем замедляя темп во время периодов отдыха.

Скакалка со временем вызывает привыкание.Это одна из немногих частей вашей тренировки, которая может быть творческой, увлекательной и каждый раз отличаться от нее. Он развивает вашу спину, плечи и руки, а также ноги. Он улучшает вашу работу ног, координацию, выносливость, силу, все! Серьезно … скакалка — твоя волшебная пилюля!

ЗАМЕНА для прыжков со скакалкой НЕТ

Бег — это упражнение на манекене, которое можно выполнять без осознания. Лестничные упражнения лучше, но они все равно не заставляют вас иметь такой идеальный ритм и эффективность, как скакалка.Прыжки со скакалкой требуют от вас поддержания того минимального уровня осознанности и координации, который помогает вам оставаться спокойным и расслабленным при быстрых движениях на ринге.

Уровень осведомленности, который вы используете для очистки веревки, также можно использовать как наступательную или защитную осведомленность на ринге. Боксер, прыгающий через скакалку, будет гораздо более внимательным к своему ритму отдыха и будет двигаться с более естественной быстротой, чем тот, который этого не делает. Скакалка — отличное упражнение для развития вашего атлетизма, и его нельзя заменить ничем другим.

Прыжки со скакалкой — ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
для развития выносливости и эффективности работы ног.

Готовы узнать больше трюков со скакалкой?

Неоспоримые негативы (Часть 1) — M (eaux )tion

Общая информация:

• Прыжки со скакалкой могут быть тяжелыми для суставов, если делать это чрезмерно.
• Кривая обучения может быть отключена.
• Не дай мне отговорить тебя от прыжков со скакалкой.

Прыжки со скакалкой — это недорогое занятие от среднего до высокого уровня, которое люди использовали для создания впечатляющих кардиотренировок в течение долгого-долгого времени.В частности, спортсмены по единоборствам, боксу и смешанным единоборствам.

Прыжки со скакалкой, как кардиоусилитель, возрождается.

Здесь я работаю с Али Шаффл и другими схемами прыжков со скакалкой.

Современный метаболизм дает скакалке повод играть значительную роль во многих высокоинтенсивных тренировках.

В детстве прыгаешь через скакалку…

В детстве я хорошо помню прыжки со скакалкой в ​​начальной школе.У нас был ежегодный сбор средств под названием «Скакалка для сердца». Все дети принесли свои скакалки в спортзал, они накачивали танцевальную музыку 90-х, и мы прыгали часами.

Я никогда не был лучшим шкипером в тренажерном зале, но я мог выстоять, демонстрируя классные движения, такие как кроссоверы, прыжки на одной и другой ногах, и даже выживал в печально известном двойном голландском вихре.

В детстве вы не слишком анализировали ценность прыжков со скакалкой. Вы прыгаете, потому что это весело, а не потому, что хотите узнать, как сжечь больше калорий или похудеть.Скакалка дает детям возможность сжечь лишнюю энергию, а

Скакалка дает детям возможность сжечь лишнюю энергию, а

Но затем наступает зрелость. Прыжки со скакалкой уже не круто, это табу.

В детстве вы двигаетесь ради удовольствия, когда вы взрослый, любое движение, выходящее за рамки необходимого, становится рутиной.

С возрастом многие просят от нашего тела все меньше и меньше.

«Веселая» часть прыжков через поворотную скакалку кажется самым далеким во взрослом возрасте.

«Ты чего хочешь, чтобы я? Нет, спасибо ».

Целенаправленные действия во взрослом возрасте превращаются в депрессивную мысль.

Но когда основные средства массовой информации улавливают тенденции, это часто возрождает наш интерес к старым методам обучения.

Естественно, мы направляемся в магазин спортивных товаров и покупаем классную скакалку.

Но прежде чем вы начнете прыгать, давайте проработаем пару зависаний, которые у меня есть при тренировке со скакалкой. Особенно, если вы давно не тренировались.

1) Повторяющиеся удары о землю и травмы при перегрузке.

Любая чрезмерная активность может привести к травмам от чрезмерного использования.

Слишком много хорошего — это вообще плохо. Пить слишком много воды, плохо. Ешьте слишком много брокколи, это плохо. Слишком много упражнений — плохо.

Травмы, связанные с чрезмерным использованием, определенно не являются проблемой для прыжков со скакалкой. Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, часто возникают из-за избыточного объема или интенсивности (или того и другого вместе) по сравнению с тем, с чем может справиться толерантность ткани.

Если вы когда-либо бегали босиком или в минималистичной обуви без какой-либо предтренировки, то сильная болезненность, которую вы почувствовали в последующие дни, является прекрасным примером того, как силы удара подавляют ткани без какой-либо амортизации.

Другими словами, физический стресс, к которому организм не привык, может вызвать некоторые болезненные проблемы.

Что касается прыжков со скакалкой, то повреждения наносят удары по земле. Каждый прыжок вызывает нагрузку на ноги, особенно на икры и лодыжки.

Какая нагрузка? По результатам лабораторных испытаний, во время прыжка со скакалкой в ​​ступню и лодыжку направляется удар примерно 300 фунтов.

Но это не 300 фунтов только один раз … это 300 фунтов, умноженные на тысячи прыжков за тренировку. Это может быть рецептом травмы, если ваше тело постепенно не акклиматизируется.

Если человек вращает скакалку в среднем со скоростью 100–120 оборотов в минуту, 10-минутная тренировка может составить около 1000–1200 прыжков.

Прыжки через скакалку за 10 минут — это не что иное, как бег за 10 минут. Это два совершенно разных стресса. Когда прыгаешь через скакалку, кажется, что время останавливается. 10 минут могут казаться 30 минутами.

Многие веб-сайты рекомендуют «20-минутные тренировки со скакалкой для повышения тонуса», но я крайне не решаюсь призывать кого-либо прыгать на 20 минут в качестве отправной точки.

Начните с 1 минуты непрерывно, затем 2 минуты… 5 минут… 10 минут и т. Д.

10 полных минут прыжков со скакалкой без остановок на перерывы — достойный подвиг.После того, как вы пробудете 10 минут, пора усложнить или увеличить сложность прыжков (1 фут, из стороны в сторону, бег).

Теперь сила удара прыжков со скакалкой намного меньше, чем у бега.

Если вы не прыгали более 1000 раз за какое-то время, или вы человек с пониженной физической подготовкой, который не занимался физической активностью от умеренной до высокой в ​​течение некоторого времени, у вас высока вероятность того, что через короткое время вы потеряете себя прыжков через скакалку.

Прыжки со скакалкой — это субмаксимальная разновидность плиометрики (прыжковая тренировка), которая может иметь очень сильную ударную нагрузку.Плиометрические тренировки лучше всего проводить в разумных объемах во время тренировки. Большинство спортсменов высокого уровня прыгают от 25 до 40 футов за тренировку в межсезонье.

Урок: Работайте над тренировкой со скакалкой, постепенно добавляя минуты к каждой тренировке. Если вы новичок, подумайте о том, чтобы прыгать менее чем за 5 минут за тренировку. Всегда можно нарастить.

2) Кривая обучения в сравнении с тренировочным стимулом.

Вот реальный сценарий…

Вы идете и покупаете скакалку, чтобы привести себя в форму.Вы приносите этого ребенка домой, вырываете его из упаковки и отправляетесь в гараж. После того, как вы включите свой плейлист для тренировок, будьте готовы перевернуть веревку, как Мухаммед Али.

Бац! Вы ловите ноги и наступаете на веревку на первом же повороте. Эй, нет проблем, ты впервые за долгое время говоришь себе. И снова …

Бац! На этот раз голени. Бац! Мешал потолок. Бац! Затылок, недостаточно натяжения на вертеле. Бац! Снова пальцы ног, но на этот раз веревка каким-то образом завязала узел, который нужно распутать.Блин, узел тоже тугой.

Следующее, что вы знаете, скакалка на 10 дюймов короче, и вы потратили 45 минут на прыжки 25 раз. Ой.

Не смейтесь. Это реальный сценарий, я видел, как это происходило со скоординированными спортсменами, поэтому я знаю, что это происходит со средними Джо и Джейн во всем мире.

Настоящая польза от прыжков со скакалкой заключается в постоянных прыжках. Другими словами, зацикливание на пальцах ног каждый пятый ход не даст реального тренировочного эффекта.Вы не будете работать достаточно долго, чтобы добиться многого.

Я аплодирую вашему духу и мотивации, но мы должны учитывать одну вещь…

Прыжки со скакалкой — это навык. И, как любой навык, у всех нас есть уникальная отправная точка и кривые обучения разной длины, чтобы стать лучше в этом навыке. Некоторые адаптируются к ритму быстрее, чем другие. Вот еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание: некоторые из нас обладают большей устойчивостью, зная, что мы плохо справляемся с делами, но продолжаем практиковать до тех пор, пока в тот день, когда мы двинемся, не пройдем стадию «отстой».

Если вы плохо умеете прыгать со скакалкой И у вас есть склонность отключаться при первом столкновении с сопротивлением, подумайте о том, чтобы отложить тренировку со скакалкой после обычной работы в тренажерном зале, когда вы уверены, что были проделаны некоторые качественные работы.

Но не дай мне отвлечь тебя от прыжков. Доберись до этого. Но будьте осторожны, у вас может не получиться тренировка всей жизни с первого раза.

Если ваша цель — как можно скорее прийти в форму, а для многих это так. Поездка на автобусе для борьбы в течение 15-20 минут в день, чтобы просто перевернуть веревку 10 раз подряд, не наступая на нее, для большинства людей не покажется забавой.

Таким образом, может быть стоит учесть, что скакалка может отойти на второй план по сравнению с такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, гребля или поднятие тяжестей. Следует подумать даже о мощной тренировке с собственным весом, прежде чем снова использовать веревку смерти. Поговорим о поражении.

Опять же, прыжки со скакалкой — это навык. Ожидайте, что это будет связано с неудачей, медленным прогрессом и терпением.

Если вам повезет, вы тут же прыгнете в него. Если нет, я вас предупреждал.

Урок: Относитесь к прыжкам со скакалкой как к умению. Посвятите немного времени до или после основной тренировки повышению навыков прыжков. Не совершайте ошибку, кладя все яйца в корзину со скакалкой, только для того, чтобы узнать, что вы можете управлять только 10 секундами непрерывного движения, прежде чем сломаете пальцы ног.

Этот совет избавит вас от многих разочарований.

3) Кардио-преимущества преувеличены.

Да, прыжки со скакалкой сжигают калории, но также стирка или заправка кровати.

Да, прыжки со скакалкой могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, но также и стрижка двора. помогают укрепить осанку при нагрузке.

Да, прыжки со скакалкой могут быть достойным укреплением вертикальной осанки, но то же самое можно сказать о очереди в общественном транспорте.

По сравнению с бегом, греблей, ездой на велосипеде, махами / рывками с гирями, бёрпи или интеллектуальными схемами с собственным весом прыжки со скакалкой обеспечивают меньшую отдачу от кардиотренировок.

Некоторые из них возвращаются к кривой обучения и препятствиям, которые она создает для разумного тренировочного эффекта.

Я видел видео, на которых Росс Энаймат так быстро крутит скакалку, что даже не был уверен, что она все еще в его руках, но не все — Росс Энаймат.

У него более миллиона просмотров некоторых из его видео на YouTube, когда люди едят попкорн, наблюдая, как он потеет, и стремятся получить физическую форму, не прилагая никаких усилий.

Возвращаясь к моему предыдущему пункту о тренировочном эффекте, отправляйтесь на местный холм, чтобы пройти несколько наклонных спринтов, или возьмите свою самую тяжелую гирю и качнитесь в сторону.

Вы, вероятно, найдете время, которое лучше потратить в другом месте, чтобы получить этот кондиционирующий стимул.

Адаптация грусти…

В какой-то момент ваши усилия будут уменьшаться. Это называется адаптацией. Это и хорошо, и плохо. Это хорошо, потому что вы установили эффективность при определенных навыках, интенсивности и продолжительности. Это плохо, потому что теперь вам нужно больше напрягать себя, чтобы продолжать развиваться.

Адаптация обязательно произойдет с любой деятельностью, которую вы обязуетесь делать на регулярной основе.Это только вопрос времени.

Когда вы достигнете этой точки адаптации, важно помнить, что прыжки со скакалкой ничем не отличаются от любого другого вида упражнений. Вы должны заново настроить переменные, чтобы продолжить прогресс и вырваться из своей адаптации, переходя к следующему уровню адаптации.

Проблема, опять же, возвращается к вопросу о кривой обучения. Как только вы станете профессионалом с одиночными прыжками, а продолжительность прыжков составляет около 15-20 минут, лично я считаю, что пора выяснить, как использовать следующий прогресс, чтобы сэкономить ваше драгоценное время.Если только вы не любите так сильно прыгать через скакалку.

Итак, как мы продвигаемся? Что ж, вы могли бы…

• Купить скакалку с утяжелением
• Увеличить темп прыжков (быстрее поворачивать скакалку)
• Уменьшение базы опоры (прыжок на одной ноге)
• Комбинируйте различные прыжки (спереди назад, из стороны в сторону, боксерский прыжок, высокие колени и т. Д.)
• Перейти к двойным подножкам

Регулировка любой из этих переменных будет улучшать тренировочный стимул и предохранять вас от застоя.

Заключение…

Вы заметите, что этот пост скорее поучительный, чем что-либо еще.

Лично я прыгаю через скакалку почти перед каждой тренировкой. Я люблю это. Это позволяет мне принять положение стоя, и это служит отличной разминкой перед тяжелой частью моих тренировок.

Прыжки со скакалкой — занятие неплохое. Но важно знать, чем это может быть плохо и в чем недостатки. Вероятно, самая важная часть этой статьи — это предупреждение о переусердии.После удара вы можете хромать на несколько дней.

Некоторые из вас смогут взять скакалку и с самого начала агрессивно за ней ухватиться. Другие не сделают это 3 раза подряд, не завязав петлю вокруг лодыжек и не окровавив пальцы ног.

Узнайте себя, свой текущий уровень физической подготовки и примите решение, подходит ли вам прыжок со скакалкой. Если это так, запланируйте время для практики до или после тренировки, чтобы отточить свои прыжковые навыки и приспособить свое тело к стрессу.

Эта статья была бы настоящим разочарованием, если бы я не порекомендовал хотя бы один отличный ресурс, связанный с тренировкой со скакалкой:

Если вы нашли эту статью, когда искали альтернативы высокоэффективной деятельности, я настоятельно рекомендую вам проверить эти сообщения:

Ура,

Кайл

Нравится:

Нравится Загрузка …

дает каждому спортсмену множество преимуществ. Прочтите, чтобы знать!

Скакалка — одно из первых упражнений, которые выполняют спортсмены.Это возвращает нас к основам, улучшая кардио-емкость, координацию, скорость, стабильность корпуса и силу голени. Вы можете увидеть, как все эти спортсмены и чемпионы используют роль прыжка, чтобы подтолкнуть себя к высшему уровню атлетизма, от старинного фильма «Рокки» до недавно усовершенствованного карате.

Итак, вот 10 причин, почему скакалка полезна для всех спортсменов.

1) Ботинки атлетические

Прыжки со скакалкой — отличная универсальная тренировка для общей физической подготовки.Любой, кто соревнуется в видах спорта, требующих координации , быстрых ног, скорости, ловкости и силы, может получить, тренируясь со скакалкой.

2) Сжигает основные калории

Скакалка — отличное средство для сжигания жира. Преимущества могут быть увеличены за счет включения сессий высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), особенно со скакалкой. В верхней и нижней части тела задействуется больше мышц, что помогает наращивать мышцы со временем, что приводит к более высокой эффективности сжигания жира.

3) Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Здоровье сердца и легких можно улучшить, прыгая со скакалкой 3-5 раз в неделю по 12-20 минут за раз.

4) Тонизирует мышцы

Во время прыжков со скакалкой прорабатываются несколько основных групп мышц, что при частой тренировке приводит к большему тонусу и четкости. Основные области, которые получают тонус, — это икры, плечи и корпус.

5) Повышает плотность костей

Лучшее упражнение для увеличения плотности костей — это просто подпрыгивать вверх и вниз.Прыжки через скакалку каждую неделю увеличивают плотность костей, и результаты можно заметить через 24 недели.

6) Координация тела улучшается

Чтобы улучшить координацию прыжков со скакалкой, смешивайте вещи: прыгайте на одной ноге, затем на другой. Делайте все возможное, чтобы изменить ритм. Тем самым повышается концентрация и координация.

7) Повышает эффективность дыхания

Помимо улучшения здоровья сердца и выносливости, прыжки со скакалкой также улучшают дыхание.Это становится очень полезным при занятиях спортом, связанных с бегом или плаванием.

8) Поддерживает активное восстановление

Правильное восстановление после тренировки необходимо для предотвращения травм и облегчения некоторых мышечных болей, которые могут возникнуть после напряженной тренировки. Прыжки через скакалку эффективны для активного восстановления, если они направлены на легкий пот и занимаются в течение 10 минут или около того с последующими упражнениями на растяжку.

9) Уменьшает травмы стопы и лодыжки

Многие спортсмены, занимающиеся баскетболом, теннисом, футболом и другими видами спорта, часто получают травмы стопы и лодыжки из-за бега, а затем быстрой остановки и поворота.Прыжки со скакалкой улучшают координацию стопы и, в свою очередь, увеличивают силу мышц, окружающих голеностопный сустав, и стопу, уменьшая вероятность травм в этих областях.

10) Улучшает вашу способность сохранять спокойствие

Улучшенная способность прыгать через скакалку и быть синхронной с телом, разумом и скакалкой может действительно помочь во многих ситуациях сохранять спокойствие. Например, поскольку мозг и тело работают одновременно, боксеры на ринге, прыгающие со скакалкой, на самом деле в целом более спокойны, чем те, кто этого не делает.

Так что бери скакалку прямо сейчас и прыгай к отличной физической форме!

Вам также могут понравиться: 13 причин, почему вы не должны пропустить участие в марафоне

343 Просмотры

Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций. Хотя любая информация, представленная в нашем блоге, является правдивой, насколько нам известно, мы не гарантируем правдивость, надежность или полноту представленной информации.Любой совет или мнение предназначены исключительно для информационных целей и не должны рассматриваться как альтернатива профессиональному совету.