Как эффективно набрать мышечную массу: питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы

Содержание

Как Набрать Мышечную Массу в Домашних Условиях | Топ Советов

Несмотря на то, что фитнес индустрия довольно развита на данный момент, всё ещё есть люди, которые вынуждены тренироваться дома по тем или иным причинам. Безусловно, тренировки дома и в зале, это абсолютно разные вещи. По своему опыту скажу, что тренироваться в зале гораздо интереснее и продуктивнее просто благодаря рабочей обстановке. Тем не менее, даже на домашних тренировках можно успешно прогрессировать в силе и мышечных объёмах.


Содержание:

  1. Как набрать мышечную массу - основные правила
  2. Что необходимо для тренировок в домашних условиях?
  3. Частые ошибки
  4. Основные рекомендации для тренировок

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

В целом основные правила для набора массы работают в любых условиях, с ними можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?» (крайне важно прочесть

!). Основной проблемой тренировок дома является отсутствие, либо небольшое количество инвентаря, что может сильно ограничивать человека в выборе упражнений. Думаю, что необходимо привести список вещей, который желательно бы иметь для домашних тренировок:

Уже понятно что в дома у Вас не будет тренажеров, но они и не нужны, так как наиболее быстрый результат вы получите занимаясь со свободными весами, выполняя базовые упражнения. Что такое базовые упражнения ? В к рации поясню, это те упражнения где задействованы 2 или более сустава, такие упражнения наиболее эффективны, в отличии от изолированных (изолированы упражнения чаще всего выполняются в тренажерах). К базовым упражнениям относятся, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях или же отжимания от пола, приседания со штангой, жим лежа, становая тега.

Что необходимо для тренировок в домашних условиях?

1. Перекладина и брусья.

Неважно, какие именно, на улице или те, что обычно крепят к стене в доме. Важно чтобы было.

2. Желание и упорство. Как и говорилось выше, тренировки дома сильно отличаются от тренировок в зале. Ввести себя в рабочее состояние, находясь дома несколько тяжелее (по крайней мере, большинству людей), поэтому вероятнее всего придётся проявить волю.

2. Гири, штанги, гантели, блины. Конечно такое оснащение мало у кого есть, но если таковое имеется это огромный плюс. Заменить данный инвентарь можно на 5 литровые бутылки с водой или песком, рюкзак или сумку которые можно утяжелить.

3. Резиновые петли. Не то чтобы прям сильно нужный атрибут домашних тренировок, однако если есть, то это прекрасно. Нужный не для того чтобы делать кучу непонятных упражнений из инстаграма, а для того чтобы усложнить выполнение некоторых упражнений, к примеру приседаний. Так же они помогут людям, которые не умеют подтягиваться и отжиматься от брусьев, научиться выполнять данные упражнения.

В этом случае резиновые петли незаменимы. Работа с петлями так же хороша для разминки.

Логичным было бы привести список упражнений, который можно выполнять дома для основных мышечных групп. Видео с техникой упражнений легко можно найти в интернете.

Частые ошибки

Питание - очень частая ошибка у новичков, это питание, многие даже не задумываются о питание. Но питание играет очень важную роль, так как без необходимых питательных веществ, ваши мышцы просто не будут расти, они даже уменьшатся из за нехватки строительных материалов. Рекомендую вам прочесть статью о питании «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Программа тренировок - также очень важный пункт, необходима грамотно составлена программа тренировок. Далее я вам предоставлю одну из программ для домашних тренировок. Но также советую изучать данный вопрос самостоятельно, так как каждый человек уникален и нужен индивидуальный подход!


Основные рекомендации для тренировок

Теперь мы рассмотрим основные упражнения, разберем наиболее комфортные и доступные движения для дома.

Ну поехали!!!!! Если будет не совсем понятно, я рекомендую видео материал в youtobe.

Ноги:

1. Приседания. Данное упражнение является основным, если вы хотите увеличить объем мышц и силу ног. Более того приседания в отличии от многих движений являются вполне естественными для человека. Выполнять данное упражнение можно как с весом, так и без него. К слову идеальный присед демонстрируют дети до 3-4 лет. Есть чему поучиться)

2. Румынская тяга. Отличное упражнение для задней поверхности бедра, но для его выполнения необходим какой-либо вес, который можно удерживать на выпрямленных руках перед собой.

3. Выпады. Тоже довольно хорошее упражнение для ног. Хорошо тем что, выполняя его, вы так же тренируете координацию.

4. Ягодичный мост. Название упражнения говорит само за себя. Реально эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц.

Можно выполнять с весом или без, а так же с упором на одну ногу или две.

5. Болгарские приседания. Упражнение, преимущественно воздействующее на заднюю поверхность бедра. Отлично тренирует координацию. Не рекомендовал бы его делать тем, кто только начал тренироваться.

6. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение, хорошо тренирующее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Отлично тренирует баланс. Новичкам и людям с проблемами коленного сустава необходимо отнестись к нему с осторожностью.

1. Подтягивания на перекладине. По праву данное упражнение нередко называют самым лучшим для построения мышц спины, хотя довольно тяжёлое. Если вы хотите стать сильнее и больше, то не стоит его избегать.

2. «Лодочка». Очень простое, но важное упражнение для спины, так как при выполнении задействуются разгибатели спины и мышцы выпрямляющие позвоночник, от которых во многом и зависит здоровье позвоночника в целом.

3. Австралийские подтягивания. Хорошее упражнение для прокачки мышц спины, если вы не умеете подтягиваться на перекладине или плохо это делаете.

4. Тяга к поясу. В случае если вы не можете подтягиваться или у вас нет необходимого инвентаря, то данное упражнение станет отличной альтернативой.

1. Жим стоя/сидя. Одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. В качестве веса можно использовать всё что угодно, начиная от штанг и гантелей, заканчивая 5 литровыми бутылками с водой.

2. Отжимания в стойке на руках у стены. Очень сложное упражнение. Подойдёт опытным атлетам или же людям с небольшой массой тела.

3. Тяга перед собой. Отличное упражнение для плеч, а так же для трапециевидных мышц.

4. Отведение в стороны. Часто называют «махи в стороны». Эффективное упражнение для плеч, в котором преимущественно работают средние пучки дельтовидных мышц.

5. Отжимания букой «Г». Упражнение для плеч с собственным весом тела. Для многих может быть довольно сложным, поэтому на начальных этапах можно выполнять в половину амплитуды.

1. Отжимания от брусьев. Хорошее упражнение не только для мышц груди, но и для плеч и трицепсов. Можно делать с дополнительным весом.

2. Отжимания от пола. Отличное упражнение в условиях дефицита инвентаря. Для дополнительного веса можно использовать рюкзак, с чем-либо или даже человека.

3. Жим с пола. Всё очень просто, ложитесь на пол и жмете какой либо предмет. Реально хорошо задействует грудные мышцы.

1. Подтягивания обратным хватом. Единственное базовое упражнения для бицепсов. Немного задействует мышцы спины, что нельзя назвать минусом.

2. Французский жим. Хорошее упражнение, которое можно выполнять стоя, сидя или лёжа. В случае если при выполнении есть неприятные ощущения в локтевых суставах, то упражнение лучше заменить или попробовать поработать с меньшим весом.

3. «Алмазные» отжимания от пола. Не простое упражнение и тем не менее эффективное. Для тех, у кого оно тяжело получается можно отжиматься с постановкой рук на ширине плеч.

4. Подъём на бицепс. Упражнение простое, поднимать можно всё что угодно

Для прогресса в мышечной массе достаточно 2-ух тренировок в неделю. На мышечную группу достаточно делать 1-2 упражнения, исключением могут быть ноги (3-4 упражнения в принципе допустимо). За одну тренировку можно прокачивать 2 большие мышечные группы и 1 поменьше. К примеру:

  1. Тренировка. Понедельник: спина, плечи, трицепс
  2. Тренировка. Четверг: ноги, грудь, бицепс

Данный вариант планирования является оптимальным и позволит набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, не хуже чем в спортзале. Тренировки для набора мышечной массы у девушек в домашних условиях, так же как и в спортзале, несколько отличаются от мужских, подробнее можно прочесть в статье «Как набрать мышечную массу девушке?».

Питание для набора мышечной массы в домашних условиях в целом ничем не отличается от питания при тренировках в спортзале. Подробнее ознакомиться с этим аспектом тренинга можно в наших статьях «Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».


Рекомендации по пищевым добавкам

Если ваша цель, достигнуть результатов короткие сроки, рекомендуется дополнить свой рацион спортивными добавками:

Гейнер - является одной из самых важных добавок для набора мышечной массы, по сути это простой коктейль, который содержит большое количество углеводов и белков. Данный продукт, позволит восполнить суточный дефицит калорий и и белка. Что весьма важно при наборе массы.

BCAA - как уже известно многим, bcaa это незаменимые аминокислоты, то есть наш организм не способен их синтезировать самостоятельно.

Bcaa необходимы для восстановления мышц, после физических нагрузок, а также во время стрессовых ситуаций они сохраняют ваши мышцы. А если вы вовремя не покушали и приняли bcaa, ваши мышцы также останутся в целости и сохранности.

Креатин - важная добавка, но его рекомендую Вам принимать после двух месяцев тренировок, так как креатин содержится в мышцах, и на начальных этапах тренировок собственного уровня креатина вполне достаточно. Сам креатин необходим для увеличения силовых показателей, в следствии чего увеличивается рост мышечной массы. Очень важно правильно принимать креатин, только при правильном приеме он окажет максимальный эффект.

Мы рассмотрели самые основные добавки для набора мышечной массы, конечно же добавок гораздо больше, но самые основные, это Гейнер, ВСАА и Креатин. Если вы настроены серьезно заниматься и не бросать, со временем я Вам рекомендую изучить все тонкости в сфере спортивного питания.


Надеемся, что информация была для вас полезной.

Хороших вам тренировок и прогресса)

Поделитесь увиденным с друзьями!

Что Нужно Есть Чтобы Набрать Мышечную Массу ?

Один из самых важных вопросов, когда разговор идёт о наборе мышечной массы. Вопрос «как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?» звучит правильнее, так как важны не только продукты, но и их количество и соотношение. Помните, что правильное питание по важности стоит перед тренировками. Неправильный режим питания, делает тренировки неэффективными!После короткого вступления сразу переходим к делу.


Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу

И так, для набора массы в первую очередь важно соблюдать профицит (избыток) калорий примерно в 300-400 килокалорий. Это количество нужно просто прибавить к количеству калорий которое вам необходимо для того чтобы оставаться в текущем весе, что можно легко рассчитать в онлайн калькуляторе, которых сейчас огромное количество. Допустим, вы посчитали количество калорий необходимое для поддержания веса, и оно равно 2400 ккал в сутки.

К этому числу прибавляем ещё 300-400 и получаем значение в 2700-2800 ккал в сутки. В случае если у вас быстрый обмен веществ, то профицит калорий может быть и в 500 ккал, подробнее об этом можно узнать из нашей статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?». После того как вы посчитали калории, необходимо правильно составить соотношение БЖУ. Важно помнить, что 1 грамм углеводов или белков равен 4 ккал, а 1 грамм жиров равен 9 ккал.

Белки. Это главный строительный материал в нашем организме, поэтому оптимальное количество данного нутриента необходимо для нормальной жизни в целом, а не только для роста мышечной массы. Тем, кто занимается спортом необходимо потреблять минимум 1 грамм белка на 1 килограмм сухой массы тела(для вычисления которой нужно знать точный процент жира в организме и отнять его от общей массы тела), а рекомендованное количество составляет примерно 1,2-2 грамма на килограмм сухой массы. Если вы не знаете свой процент жира, но при этом вас нельзя назвать полным или человеком с ожирением, то в принципе вы можете рассчитывать необходимое количество белка исходя из общей массы тела, в количестве 1-1,5 грамма белка на килограмм общей массы.

Жиры. Весьма важный нутриент для сохранения гормонального баланса и прочности мембраны у всех клеток в организме. Поэтому не стоит игнорировать жиры в своём рационе. Их необходимое количество в районе 0,6-1 грамм на килограмм общей массы тела.

Углеводы. По сути, главный вид «топлива» в организме, особенно для мозга. При занятиях спортом его оптимальное количество равно 4-6 грамм на килограмм общей массы тела, однако количество углеводов может быть и выше в зависимости от образа жизни. Важно упомянуть тот факт, что профицит калорий для набора массы должен быть именно за счёт углеводов, так как организм практически не использует белок как источник энергии, а большое количество жиров в рационе может негативно сказаться на состоянии здоровья.


Пример расчета БЖУ и количества калорий исходя из веса тела:

В качестве примера возьмём человека с общей массой тела 70 кг. Количество белка,потребляемое им равно 1,5 грамма/кг веса. Умножаем это число на массу тела и получаем значение равное 105 (70*1,5) , это количество белка потребляемое им за день. Мы знаем, что 1 грамм углеводов и белков даёт 4 ккал, умножаем 105 на 4 и получаем 420 ккал. То есть, 420 килокалорий приходится на белки.

Теперь считаем жиры. Потребление жиров в данном случае равно 0,8 грамм на килограмм веса тела. 0,8 умножаем на 70 и получаем число 56, это количество жиров потребляемое за день. Так как в жирах на 1 грамм приходится 9 ккал, то число 56 умножаем 9 и получаем значение равное 504-ём. Проще говоря, 504 килокалории в рационе занимают жиры.

Таким образом 924 ккал приходится на жиры и белки. Теперь по той же схеме считаем углеводы. К примеру, в нашем примере человек потребляет 5 грамм углеводов на килограмм массы тела, то есть 5 умножаем на 70 и получаем число 350, что является количеством потребляемых им углеводов. Далее 350 умножаем на 4 и получаем значение в 1400 килокалорий.

Получаем следующее:

  • Белки – 420 ккал, 1,5 г/кг
  • Жиры – 504 ккал, 0,8 г/кг
  • Углеводы – 1400 ккал, 5 г/кг

Общее число килокалорий – 2324

То есть с правильным БЖУ человеку в 70 кг необходимо потреблять примерно 2324 килокалорий в сутки для набора мышечной массы. Возможно, разобраться в этом вот так сразу будет немного сложно, но всё же вполне реально.

Касательно продуктов и БЖУ вкратце

Начнём с белка. Белок бывает растительный и животный. Животный белок содержится в мясе, рыбе, в молочных продуктах, яичных белках. Растительный белок содержится в крупах (гречневая, перловая, овсяная), чечевице, бобовых, орехах и сое. Лучше всего оба вида белка комбинировать между собой.

Жиры в достаточном количестве содержаться практически во всех продуктах животного происхождения (рыба, сыр, сметана), орехах, различных растительных маслах (оливковое, льняное и тд) и авокадо. Их важно потреблять в оптимальном количестве, но не стоит ими злоупотреблять.

Углеводы содержаться преимущественно в крупах (во всех), фруктах, овощах.

Чтобы конкретно понимать соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах можно ознакомиться со специальными таблицами по БЖУ, которые сейчас легко найти винтернете. Более того на упаковках многих продуктов из супермаркета пишется количество содержащихся нутриентов, что довольно удобно.


Пара слов о добавках

В том случае если в вашем рационе не хватает белка, то вы можете восполнить его количество приёмом протеина. Если же вам в принципе тяжело набрать необходимую калорийность, тогда вы можете использовать гейнер. Данная добавка поможет увеличить количество белков и углеводов в рационе.

Одной из самых исследованных и подтвердившей свою эффективность добавкой является креатин. Его приём позитивно скажется на работоспособности в тренировочном процессе и росте мышечной массы.


Надеемся, что вы нашли ответы на интересующие вас вопросы! Спасибо что прочли нашу статью)


Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Основные принципы при наборе мышечной массы

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как Набрать Мышечную Массу Худому Подростку ?

Подростковый период является одним из самых кризисных периодов жизни человека. Ребёнок перестаёт быть таковым и всё больше становится взрослым как физически, так и психологически. В среднем подростничество начинается в 10-12 лет и заканчивается в 17-19 лет. В этот период времени вчерашний ребенок всё больше начинает походить на взрослого и делает всё, чтобы это было видно.То есть, во многом копирует модель поведения взрослых людей и их привычки.


Как набрать мышечную массу подростку?


Так же в этом возрасте особенно важным становится признание со стороны сверстников. Многие подростки в тренировках видят один из способов получения авторитета, ведь физическая мощь всегда привлекала внимание. Более того, хорошо развитая мускулатура является признаком взрослости. Поэтому желание заниматься спортом в таком возрасте вполне естественно, но важно соблюдать меру. С основными принципами набора мышечной массы можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?».

Пара слов о пользе занятия с отягощениями для подростка:

1. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Согласно последним исследованиям стало известно, что умеренные физические нагрузки оказывают позитивное влияние на прочность костей у подростков, так как их скелет не до конца сформирован и поэтому костная система хорошо адаптируется к нагрузкам. В свою очередь, физические нагрузки в этот возрастной период являются профилактикой остеопороза в старости. К слову эффект замедления роста скелета в длину при занятиях с отягощениями не был выявлен при разумных тренировках. В качестве примера можно привести тяжелоатлетов, которые нередко начинают заниматься в 8-10 лет и тем не менее среди них есть люди и высокого, и среднего, и низкого роста.

2. Эмоциональная разрядка. Подростковый возраст всегда сопряжен с повышенной эмоциональностью и недовольством окружающим миром. В данном случае занятия спортом являются хорошим способом для того чтобы выплеснуть негативные эмоции.

3. Круг общения. При посещении тренажерного зала или спортивной площадки можно познакомиться с большим количеством разных людей и найти единомышленников. Так же общение с взрослыми людьми в такой среде позитивно скажется на становлении личности подростка.

4. Воспитание воли и характера. Безусловно, тренировки требуют концентрации и приложение усилий, причём как физических, так и психологических. Благодаря этому будут успешно формироваться навыки преодоления трудностей в жизни.

5. Здоровая генетика. Так как организм подростка чувствителен к внешней среде и способен хорошо к ней адаптироваться, занятия спортом окажут позитивное влияние на генетику в целом.

Стремление быть в хорошей физической форме это более чем похвально, однако в период подростничества важно разумно подходить к тренировкам. Всё же организм сформирован не до конца. Важно упомянуть, что выраженный рост мышечной массы, как правило возможен с 15-17 лет, поэтому если у 12 летнего подростка мышцы растут довольно медленно, то это норма и не нужно торопить события.

Теперь по пунктам:

1. Тренировки. Для роста мышечной массы достаточно 2-3 тренировок в неделю, больше и не стоит. Основная программа для тех, кто только начинает заниматься, представлена в статье «Как набрать мышечную массу мужчине?». Для тех, кто переживает, что их рост остановится из-за занятий с «железом», можно порекомендовать заниматься с собственным весом тела (пример программы будет в конце).

2. Питание. В целом особенности питания для набора мышечной массы одинаковы как для взрослого, так и для подростка, однако во втором случае правильно составленный рацион более важен, так как организм интенсивно развивается. Подробнее о питании можно узнать из статьи «Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу?», рекомендации в данной статье подойдут и подросткам, которые не занимаются спортом.

3. Режим дня. Один из важнейших пунктов, если вашей целью стоит набор мышечной массы. Причём неважно подросток вы или взрослый человек. В идеале засыпать и просыпаться, тренироваться и принимать пищу в установленное время в течении недели, так как установленный режим позволит организму работать более эффективно. Внимание родители! Сон подростков, как правило, дольше по продолжительности, чем у взрослых и может длиться 10-12 часов. В этом нет какой-либо патологии и ваш ребенок не лентяй, просто такова физиология в данном возрасте.

И так пример программы с собственным весом тела:

Тренировка А

1) Отжимания от пола или на брусьях 3-5 подходов на максимум

2) Приседания 3-5 подходов по 30-40 повторений

3) «Лодочка» 3-5 подходов по 30-40 подходов

Тренировка В

1) Подтягивания на перекладине или австралийские подтягивания 3-5 подходов на максимум

2) Скручивания корпуса или подъемы ног лёжа 3-5 подходов по 20-30 повторов. Если эти упражнения на пресс даются легко, то можно делать подъем ног к перекладине.

Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Минимальный отдых между тренировками 1 день. Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю, то тренировки должны чередоваться друг за другом. К примеру:

1 неделя

Понедельник: тренировка А

Среда: тренировка В

Пятница: тренировка А

2 неделя:

Понедельник:тренировка В

Среда:тренировка А

Пятница:тренировка В

Данная программа тренировок подойдёт тем, кто только начинает заниматься. В первые 2-3 недели занятий желательно делать 2-3 подхода в каждом упражнении и не больше, это позволит организму нормально адаптироваться к физической нагрузке. Обучающие видео по упражнениям легко найти в интернете.


Желаем вам успешного достижения ваших целей! Главное терпение и регулярный труд)


Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу?

Поделитесь увиденным с друзьями!

Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье

Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.

Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.

О том, что позволит укрепить и накачать мышцы без проблем для здоровья, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

«Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

  • проблемам в работе сердца;
  • желтому оттенку кожи;
  • проблемам с печенью и почками;
  • развитию депрессий;
  • появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
  • появлению неприятного запаха изо рта;
  • проблемам с репродуктивным здоровьем.

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу?

Привет, уважаемые подписчики и гости блога «Про Твой Спорт». Думаю, сегодняшняя статья понравится худощавым людям и спортсменам с эктоморфным типом телосложения, ведь она о том, что есть, чтобы набрать вес. В статье даны конкретные продукты, способы питания, указаны спортивные добавки и условия для набора сухого веса, а также я раскрою небольшие секреты профессиональных бодибилдеров.

Содержание (Скрыть)

Главное преимущество эктоморфного соматотипа (людей с худым телосложением) – это их быстрый метаболизм (обмен веществ). Но, как это часто бывает, благословение одновременно является и проклятием: эктоморфам очень трудно нарастить на себе большие мышцы. Зато не страшно потолстеть, и вообще после массонабора не возникнет проблем с сушкой тела и детализацией мускулатуры. Как бы есть свои плюсы и минусы.

Ниже я расскажу о том, как преодолеть рубеж худощавости.

Главные секреты в питании

Вся загвоздка в калорийности пищи. Суточная потребность в калориях у среднестатистического человека составляет от 1500 до 2000 ккал (у кого-то больше, у кого-то меньше – зависит от многих факторов). Благо, сейчас Вы можете в режиме онлайн выбрать калькулятор калорийности и, заполнив определённые поля (вес, рост и т. д.), вывести свою собственную необходимую калорийность.

Но это без учёта физических занятий: спортсменам на наборе массы, как правило, в полтора раза нужно больше калорий, чем не занимающемуся человеку. К примеру, Ваша посчитанная калорийность – 1800 килокалорий. Умножаем это число на 1,5 и «вуаля» — 2700 ккал при активных тренировках. Это первый секрет.

Калорийность продуктов, кстати, можно легко найти у меня на ресурсе.

Второй – не позволяйте своим мышцам голодать. Так как у Вас обменные процессы достаточно быстры, кушать Вам придётся чуть ли не непрерывно: строго каждые 2 часа в дневное время (понятное дело, Вы не будете вставать ночью каждые два часа и есть).

Всё это нужно для того, чтобы обеспечивать свои мышцы необходимыми аминокислотами (расщеплённым на мелкие части белком), ведь катаболизм начинается тогда, когда организму этих самых аминокарбоновых кислот не хватает (он их берёт из мышечной ткани, попросту сжигая её).

Как раз по истечению 2-х часов (ну, вообще чуть больше и смотря какие продукты: свинина вообще только через 7 часов переваривается в полной мере) нужно будет покушать. Прибавьте ещё к этому времени 45 минут – именно столько потребуется организму, чтобы поставить первую партию аминокислот мышцам из пищи (не учитывая спортивное питание, где, скорость усвоения в разы выше). Итого, 2 часа 45 минут.

Третий – Вам необязательно кушать только здоровую, правильную пищу. Вполне можно набирать вес и на вредной еде, получая соответственно вредные калории. Примером может послужить многим известный СиТи Флетчер («Плюшевая борода»). Он в «МакДаке» в своё время наедал до 10000 ккал в день. Его форму трудно назвать невпечатляющей. Правда, сегодня он ожидает пересадки сердца. Поэтому задумайтесь, стоит ли постоянно кушать вредную пищу.

Четвёртый – не тормозите, и используйте преимущества спортивного питания, гармонично дополняя обычную еду.

Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу

Итак, у Вас быстрый обмен веществ. Давайте этим пользоваться. Не стесняйтесь кушать быстрые (простые) углеводы – сладкое (всё, что содержит сахар, даже напитки), мучное и хлебобулочные изделия, а также пищу с насыщенными жирами (но с ней аккуратнее – помните про атеросклероз и вредный холестерин).

Углеводистая пища достаточно калорийная, но если у Вас начнут расти показатели на весах, а результаты в упражнениях останутся неизменными (или будут незначительные изменения), то знайте – Вы набираете жировую, а не мышечную массу, поэтому урезаем быстрые углеводы, отдавая предпочтение медленным (сложным).

Как я уже говорил, Вы должны будете буквально заливать свои мышцы разными видами белка, не позволяя им голодать. В том числе и во время сна: кушайте медленноусвояемый белок (творог либо казеиновый протеин – мицеллярный или казеинат кальция). Белковые продукты:

  • растительные: гречневая и манная каши, пшеничная и ячневая крупы, различные виды орехов, соя, семена, бобовые типа фасоли и чечевицы;
  • животного происхождения: мясо птицы (курица и индейка), говядина, нежирные сорта рыбы, молочные и кисломолочные продукты (творог, кефиры, йогурты, молоко, твёрдые сыры), яйцо куриное.

Свои блюда и салаты приправляйте льняным, оливковым или подсолнечным маслом, майонезом, но не перебарщивайте с ним – это калорийный, но вредный продукт. Не забывайте, что набирать массу помогают витамины и минералы, клетчатка и другие нутриенты типа антиоксидантов, коэнзимов.

Всё это можно найти в овощах и фруктах: клетчатка в капусте любого вида, например, а витамины, минералы и коэнзимы с антиоксидантами в том или ином количестве содержаться во фруктах и овощах (бананы, апельсины, манго, киви и прочие). Уникальным источником всего этого является водоросль спирулина (Spirulina).

Спортивное питание для набора мышечной массы

Просто буду перечислять виды спортивных добавок, а Вы сами можете разобраться с их действием (описаний много как у меня на блоге, так и на других сайтах):

  • креатин моногидрат,
  • протеин (казеиновый, сывороточный концентрат или изолят, или гидролизат, или вообще комплексный протеин),
  • гейнер (высокобелковый или высокоуглеводный),
  • аминокислотные комплексы, в том числе и BCAA,
  • бустеры тестостерона типа Трибулуса,
  • различные предтренировочные комплексы или отдельные энергетические аминокислоты или сульфокислоты.

Всего даже не перечислишь: так много различных добавок, которые направлены на гипертрофию мышечного волокна.

В общем, выбирайте, пользуйтесь на здоровье. Протеины, BCAA и гейнеры целесообразно пить между приёмами пищи, учитывая время тренировок, а также утром и на ночь, в зависимости от скорости усвоения. Они значительно помогут наверстать нехватку калорий.

Понятное дело, питание нужно совмещать с постоянными тренировками на массу. Если остались вопросы или дополнения к статье, обязательно пишите их в комментариях. И смею Вам предложить подписаться на обновления блога, а также поделиться этим материалом со своими товарищами в социальных сетях: вдруг и им нужно набрать вес. Всем огромных «банок»! До встречи.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Какая пища вам поможет набрать мышечную массу?

Чтобы ваше тело было здоровым и красивым, следует сочетать физические тренировками с правильным питанием. Сколько бы вы ни упражняли мускулы, на пустом месте мышцы не растут: все вещества, из которых они строятся, должны попадать в ваше тело вместе с пищей.

Как эффективно набирают мышечную массу? Правила рационального питания

Эксперты в области спортивного питания провели множество исследований и на их основе сделали рекомендации. Следуйте их советам, чтобы тело стало здоровым, сильным!

  1. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки, с перерывами в 3-4 часа. Тогда вещества, необходимые для роста клеток, будут поступать в организм равномерно. Трехразовый режим питания, как это ни странно, может дать избыток питательных веществ и привести не к росту мышц, а к ожирению.
  2. Пейте побольше воды, 2,5-3 литра в сутки! Много химических реакций, благодаря которым растет мышечная масса, требуют жидкостей в большом объеме.
  3. Доля высококалорийных продуктов в рационе не должна превышать 70%. Если вы постоянно упражняетесь, накачиваете мышцы, нужно потреблять 3000-4000 калорий в сутки.
  4. Необходим баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Доля углеводов должна составлять 50 или 60 %, белков – 30-35 %, жиров -10-15%. Значительную часть пищи – примерно 70 % – нужно принять до 17-ти часов.
  5. Перед началом тренировки надо съесть продукт, богатый белком, медленными углеводами. Можно употреблять специальные коктейли, обогащенные протеином, витаминами, минералами.
  6. Окончив тренировку, надо в течение 3-4 часов съесть порцию быстрых углеводов, отдавая предпочтение полезным блюдам. К примеру, очень полезен мед для бодибилдеров, позволяющий быстро закрыть углеводное окно и насытить организм витаминами.

Самые важные продукты для увеличения мышечной массы

Каждый продукт имеет в своем составе жиры, белки, углеводы, комплекс витаминов и минералов. Все это нужно для того, чтобы организм работал полноценно. Чтобы повысить массу мышц, важно включить в меню определенный список блюд.

Отличный продукт, способствующий росту мышц – это рыба. Такие виды рыб, как семга, сардина, лосось, тунец содержат насыщенные жирные кислоты омега-3 и аминокислоты, которые помогают укреплять мускулатуру. Если есть рыбу до трех раз в сутки, темп наращивания мышц ускорится.

Для эффективного роста мышц в рацион надо включать и картофель. Этот продукт – источник антиоксидант и калия, которые играют большую роль в обновлении тканей. Довольно много калия содержится и в фруктах – в дынях, ананасах, апельсинах.

Молочные продукты укрепляют кости, помогают росту мышц. Особенно богаты витамином D йогурт, кефир, творог и простокваша.

Читайте также

В здоровом рационе должны быть брокколи, кукуруза, помидоры, сладкий перец, лук и другие овощи. Съедая в сутки 6-7 порций свежих овощей, можно обогатить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Главное – не пережарить их: при температурной обработке овощи могут потерять много полезных веществ.

Зерновые изделия – каши, макароны, ржаной хлеб – являются источниками быстрых углеводов и помогают восстановить силы после долгой тренировки.

Источником белка и полезных жиров являются орехи.

Ученые доказали, что в шпинате много фитоэкдистероидов, которые могут ускорить рост мышечной массы примерно на 20-25 процентов. Кроме того, этот продукт полезен и для общего здоровья.

Мясу тоже надо уделять внимание. В говядине много аминокислот и креатина, которые помогают набрать мышечную массу и сжечь жир. Индейка насыщает организм белком и фосфором. В 100 граммах курицы содержится 30 грамм белков, необходимых для роста мышц.

Богаты протеином яйца. Есть в этом продукте и такие важные для человека витамины, как E, A, D. Но злоупотреблять куриными яйцами не стоит: в них много вредного холестерина. Альтернативой могут стать перепелиные яйца: их можно, не вредя здоровью, есть до десятку в день.

Чтобы эффективно наращивать мышцы, рекомендуется включать все эти продукты в рацион.

9 убийственных способов нарастить мышечную массу естественным путем!

Некоторые люди жалуются, что наращивание мышечной массы естественным путем неэффективно, но обычно не работает их протокол набора мышечной массы.

Профессиональные атлеты IFBB Аманда Агуцци и Тим Сантьяго - гордые прирожденные бодибилдеры, которые прошли тяжелый путь благодаря своим достижениям. Украдите их учебник для естественного наращивания качественной массы.

1. Установите реалистичные ожидания

Начало измученный, естественно, занимает годы упорного труда и самопожертвования.Так что, если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало через месяц или два набора массы, не расстраивайтесь и не бросайте.

«Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости», - говорит Агуцци. «Хорошего набора мышечной массы можно добиться, набрав 10-15 фунтов за 6-12 месяцев. Мне потребовалось около года, чтобы нарастить заметные мышцы, и три года, чтобы увеличить мышечную массу».

Хотя на преобразование вашего тела могут уйти годы, вы заметите незаметный прогресс раньше.

«Большинство новичков могут ожидать заметного роста мышц в течение восьми недель после начала новой программы», - говорит Сантьяго. «Более опытные лифтеры заметят заметные изменения через 3-4 недели».

2. Отслеживайте потребление топлива

Есть "много" недостаточно. Кажется, что много, может быть намного меньше, чем избыток калорий, необходимый для набора веса.

«Часто люди, которые хотят нарастить мышечную массу, не потребляют достаточно калорий и едят недостаточно часто», - объясняет Агуцци.«Наши мышцы нуждаются в пище для роста. Без достаточного количества калорий наше тело может войти в катаболическое состояние, разрушая мышцы, над которыми мы так усердно работаем».

Сантьяго подчеркивает важность знания потребляемой калорийности и постепенного ее увеличения. «Важно контролировать излишки, медленно добавляя калории каждую неделю, чтобы избежать слишком большого набора жира», - говорит он. «Перед тем как начать, вы должны отслеживать свое потребление в течение недели, чтобы выяснить, каково ваше базовое количество калорий».

Оба спортсмена согласны с тем, что 1 грамм протеина на фунт массы тела - это абсолютный минимум для увеличения мышечной массы, и что регулярное питание - это лучший способ.Но вам, возможно, придется изменить свой план в зависимости от реакции вашего тела.

«Разным людям может требоваться разное соотношение макронутриентов», - говорит Агуцци. «На мой взгляд, содержание протеина в пределах 1-2 граммов на фунт веса тела действительно способствует росту мышц».

3. Ешьте достаточно углеводов

Многие атлеты едят с низким содержанием углеводов в надежде остаться стройным, но такой подход может сделать набор мышц сложной задачей. Углеводы важны по двум причинам: предотвращение катаболизма (потери мышечной массы) и создание гликогена для подпитки ваших тренировок.

По словам Сантьяго, ограничение углеводов - одна из самых больших ошибок, которые люди совершают, пытаясь нарастить мышцы. «Углеводы необходимы, потому что ваше тело будет уделять первоочередное внимание сжиганию углеводных калорий, защищая запасы белка», - объясняет он.

А без достаточного количества гликогена вы не сможете производить в тренажерном зале такую ​​нагрузку, при которой включается переключатель «стать больше».

«Я всегда стремлюсь есть углеводы перед тренировками, чтобы они были расщеплены и использованы в качестве топлива, и снова после тренировок, чтобы восполнить эти истощенные запасы гликогена», - говорит Агуцци.

4. Приоритет сна

Мы все ведем напряженную жизнь, и часто кажется, что единственный способ найти время для одного дела - это пожертвовать другим. Но пропуск сна для тренировки в ноль темных тридцати быстро улучшает ваши стопы.

«Сон и отдых очень важны для восстановления и роста мышц», - объясняет Сантьяго. «Если вы не высыпаетесь, ваше тело не имеет достаточно времени, чтобы восстановиться, нарастить мышцы и сжечь жир».

Недостаток сна также увеличивает вероятность того, что вы позвоните на следующей тренировке.Если вам нужно выбрать один, выберите сон. Всегда стремитесь к 7-8 часам в сутки.

5. Настройте тренировки на наращивание мышечной массы

В общем, проверенная формула тренировки для гипертрофии или роста мышц включает умеренный диапазон повторений, разделение частей тела и много отдыха.

«Вы хотите тренировать мышцы с помощью 3-4 подходов с весом, при котором вы можете достичь мышечного отказа в 8-12 повторениях», - говорит Сантьяго. «Людям также не нужно делать 6-7 упражнений на каждую группу мышц. Слишком много упражнений может вызвать перетренированность, что контрпродуктивно при наращивании мышц»,

Он рекомендует делать 4-5 упражнений на каждую мышцу.

«Есть много разных программ или разделений частей тела, которые вы можете использовать», - добавляет он. «Например, вы можете сделать сплит толкания / вытягивания / ног, сплит верхней / нижней части тела, 4-дневный сплит или 5-дневный сплит. Я лично использую последний».

Какой бы подход вы ни выбрали, он рекомендует менять его каждые 6-8 недель, чтобы ваше тело не успокаивалось.

Запланируйте разделение частей тела на достаточное количество времени, чтобы дать отдых каждой группе мышц, прежде чем снова работать над ней.

«Чтобы наши мышцы росли, они должны полностью восстановиться», - объясняет Агуцци.«Удары по изолированным частям тела 1-2 раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между ними дают мышцам больше времени на восстановление и восстановление».

6. Снизьте скорость повторений

Темп, с которым вы поднимаете и опускаете тяжести, может повлиять на результат тренировки. Когда вы поднимаетесь для гипертрофии, двигайтесь медленно.

«Мышцы растут, когда они длительное время находятся под напряжением», - говорит Сантьяго. «Медленные и контролируемые повторения означают, что эта мышца дольше находится под напряжением.Он добавляет: «Использование более медленных повторений также позволяет вам сосредоточиться на использовании правильной формы и действительно почувствовать работу мышц».

7. Дополнение Smartly

Наиболее важные добавки для набора массы естественным образом делятся на три категории: протеин, аминокислоты и креатин. Вот огромные стопки Аманды и Тима.

Аманда Агуцци

«Мне нравится этот белок, потому что он чистый, легко усваивается и содержит большое количество природных BCAA».

«Аминокислоты являются строительными блоками белка и поэтому необходимы для роста мышц.Как прирожденный спортсмен, не использующий мясо, аминокислоты являются неотъемлемой частью моего рабочего дня ».

«Этот продукт (а также NutraBio PRE) подслащен стевией из натуральной линии, что позволяет легко исключить искусственные красители, ароматизаторы и подсластители».

«HMB способствует увеличению сухой мышечной массы, что делает его отличной добавкой для набора веса».

Тим Сантьяго

«В нем меньше жиров и углеводов, чем в концентрате сыворотки, и меньше лактозы, что облегчает его переваривание».

«Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей за счет увеличения запасов фосфокреатина, который помогает вашему организму вырабатывать АТФ.Креатин также может действовать как буфер молочной кислоты, который помогает сократить время восстановления после упражнений ».

«Иногда людям трудно нарастить мышечную массу, и им сложно набрать калории. Экстремальная масса включает комбинацию быстро усваиваемого концентрата сывороточного протеина с медленно усваивающимся мицеллярным казеином».

«Незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин способствуют росту сухой мышечной массы, увеличивают мышечную силу, помогают уменьшить болезненность после тренировки и помогают поддерживать анаболическую среду (рост мышц).«

8. Выйди из зоны комфорта

Вы поймете, что ваше обучение работает, когда оно перестанет приносить удовольствие.

«Ваше тело способно адаптироваться ко всему, что вы делаете», - говорит Сантьяго. «Если вы постоянно поднимаете удобные для вас веса, в организме развивается толерантность, и вы не увидите того прогресса, к которому стремитесь».

Или, как он выражается более прямо: «Не просто поднимайте тяжести, тренируйтесь! Зайди в тренажерный зал, поднимай тяжести и выходи за пределы своей зоны комфорта, потому что это то, что изменит ваше тело.«

9. Будьте последовательны

Набирать мышцы - это круглосуточный проект. Даже в дни отдыха вы не можете делать перерыв, чтобы поесть, как зверь, и спать, как будто это ваша работа, иначе это не сработает. Когда дело доходит до набора массы, преданность делу - это самое близкое к волшебной таблетке.

Сантьяго, как личный тренер, хорошо это знает. «Мой самый большой совет для всех, кто пытается стать большим - последовательность, последовательность, последовательность!» он говорит. "Установите цель, придерживайтесь плана, сохраняйте мотивацию, наберитесь терпения и убедитесь, что вы правильно питаетесь.«

Агуцци согласен с тем, что формула проста, если вы ее придерживаетесь. «Если вы упорно тренироваться, питаться чистыми и хорошо отдохнуть, ваши мышцы будут хотеть расти», подчеркивает она.

Это займет вечность. Вы будете разочарованы. Но эти вещи действительно работают - только медленно и только в том случае, если вы останетесь преданными. Увидимся в спортзале.

Как наращивать и поддерживать мышечную массу с возрастом

Сохранение мышечной массы должно стать главным приоритетом после того, как вы достигнете третьего и четвертого десятилетия жизни.Потеря мышечной массы, связанная с возрастом, также известная как саркопения, становится обычным явлением с возрастом.

Меньше мышц приводит к снижению уровня силы, проблемам с подвижностью и более высокому риску травм. Это также может вызвать снижение качества жизни.

Поддерживайте и наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок на Aaptiv.

Наши специалисты объясняют, почему происходит постепенная потеря веса, и предлагают специальные упражнения, которые вы можете выполнять для наращивания и поддержания мышечной массы с возрастом.

Поймите, что вы до некоторой степени боретесь с биологией.

«С возрастом мы снижаем выработку гормонов примерно на три процента каждый год, начиная с 30-летнего возраста», - объясняет эксперт по фитнесу и возрастному менеджменту Дженн Зерлинг.

«Снижение естественных гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, ДГЭА, витамин D и прогестерон - и это лишь некоторые из них - вызывает значительное ухудшение состава тела. [Они] включают мышечную массу и особенно плотность костей ».

Доктор Карена Ву, физиотерапевт из Нью-Йорка, говорит, что это нормальное клеточное изменение, называемое саркопенией.После 30 лет мы теряем один фунт мышц в год, или от трех до восьми процентов за десятилетие.

Он ускоряется после 60 лет. Исследование 2013 года подтверждает эти выводы, отмечая снижение на восемь процентов за десятилетие вплоть до 70 лет. Затем есть дополнительные 15 процентов потерь за десятилетие после этого.

Саркопения также по-разному влияет на мужчин и женщин. С возрастом мужской организм вырабатывает все меньше и меньше тестостерона.

Это может повлиять на настроение, либидо, выносливость и размер мышц.Женщины тоже теряют тестостерон, но эффект от потери мышечной массы может быть немного более существенным.

«Специально для женщин в возрасте от 40 до 60 лет трудности с наращиванием мышечной массы начинаются с изменения гормонов, определяющих эти десятилетия их жизни», - говорит Жанна Андрус, личный тренер и сертифицированный тренер по здоровью.

«У нас не только истощается запас тестостерона (который способствует наращиванию мышечной массы), но и из-за того, что женский организм использует тестостерон вместе с эстрогеном, то, что там есть, часто используется менее эффективно.”

Выполняйте специальные силовые движения, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.

Однако еще не все потеряно. По словам Зерлинга, с программой силовых тренировок потеря мышечной массы не должна быть значительной. «Хитрость заключается в том, чтобы поднимать и тренироваться на протяжении всей жизни, чтобы не было перерывов во времени, не напрягая мышцы», - говорит она. «Если вы новичок в поднятии тяжестей, включите свет. Постепенно увеличивайте вес с хорошей техникой, чтобы избежать внезапных травм или растяжений ».

Она рекомендует делать упор на упражнения с замкнутой цепью для нижней части тела, например приседания.Вы также можете ходить по наклонной поверхности либо на беговой дорожке, либо на беговой дорожке, чтобы укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, а также повысить общую силу ног.

Наконец, она предлагает упражнения на тягу, такие как тяги, а также боковые и обычные доски. Они нацелены на глубокие мышцы кора, которые поддерживают вашу нижнюю часть спины.

Aaptiv Trainer Кэндис Каннингем также любит любое движение, которое нацелено на более крупные группы мышц или сразу на несколько групп мышц, чтобы помочь улучшить подвижность и функциональность.

Кроме того, Андрус обнаружил, что многие женщины старше 40 лет предпочитают упражнения с собственным весом, а не использование тренажеров в тренажерном зале или добавление свободных весов к своим тренировкам.

Откройте для себя классы силовых тренировок только с собственным весом на Aaptiv.

Укрепление мышц также укрепляет кости.

«Упражнение с отягощением [это] любое упражнение, требующее от вас движения тела, веса или сопротивления гравитации. [Он] укрепляет кости, стимулируя клетки, ответственные за синтез и минерализацию костей », - говорит Хоуп Педраса, личный тренер и тренер по питанию из Техаса.

«Это действительно одно из самых эффективных средств против остеопороза (потери костной массы).Чем больше вы напрягаете мышцы, тем сильнее давление на кости. Затем [они] отвечают, постоянно создавая свежие, новые кости. Другими словами, когда вы работаете против сопротивления, будь то вес или вес вашего тела, вы укрепляете кости ».

Это означает, что любого упражнения с отягощениями достаточно, независимо от того, выбираете ли вы гантели, эспандеры или тренировки с собственным весом.

Доктор Ву также говорит, что тренировки с умеренными весами отлично подходят для набора мышц и поддержания мышечного тонуса.Конечно, при выполнении любого из этих упражнений сначала нужно посоветоваться с врачом.

Затем по возможности поработайте в тесном контакте с персональным тренером, чтобы обеспечить правильную форму и / или воспользоваться преимуществами модификаций вашего тела.

Рассмотрите возможность силовых тренировок не только для наращивания мышечной массы, но и для улучшения общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки с возрастом могут помочь сохранить или даже увеличить мышечную массу. Это особенно верно при добавлении здоровой, богатой белком диеты.

«Мышцы борются с жиром», - говорит Педраса. «Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше жира сжигается даже без усилий, не говоря уже о том, что вы тренируетесь. Это еще более важно с возрастом по очень важной причине. Потеря мышечной массы снижает метаболизм на 3-8% каждые десять лет. Увеличение мышечной массы поможет вам поддерживать здоровый обмен веществ на протяжении каждого десятилетия жизни и не допустить увеличения веса ».

Силовые тренировки, - говорит доктор Дж.Ву также замедляет потерю костной массы, защищает суставы от износа, дает вам лучший контроль движений для уменьшения травм и помогает поддерживать пищеварение и регулирование жидкости, чтобы минимизировать усталость, отек или обезвоживание.

В зависимости от того, насколько вы активны, отмечает Каннингем, оставаться активным по мере взросления важно для поддержания хорошей стабильности, равновесия, походки и здоровья сердца.

«Быть ​​сильным физически означает быть сильным и умственно, потому что вы также сохраняете свою независимость с возрастом», - говорит Зерлинг.

«Как здорово быть 90-летним, толкая свой багаж в аэропорту вместо того, чтобы получать помощь? Силовые тренировки необходимы для стареющего населения в целом, чтобы бороться с последствиями старения ».

Теперь, когда вы знаете о важности силовых тренировок, сделайте их частью своей повседневной жизни с Aaptiv.

Как набрать мышечную массу этой зимой, часть 1: в спортзале - GymJunkies

Этой зимой можно и будет лучше всего.Просто следуйте правилам для наращивания мышечной массы, которые перечислены здесь. Пришло время поднять уровень игры в спортзале.

Для большинства парней, с которыми я работал и часто наблюдающих тренировки в тренажерном зале, ничто не дает больше уверенности, уважения и силы, чем сильное, здоровое, мускулистое телосложение. На самом деле это основная причина, по которой многие тренируются.

Один из главных вопросов, которые мне задают почти ежедневно: как лучше всего помочь моим мышцам расти быстрее? В тренажерном зале есть множество планов тренировок на выбор, но некоторые из них работают лучше, чем другие, для достижения конкретной цели набора массы.

Все дело в мышечных волокнах

Силовые тренировки или силовые тренировки вызывают небольшие разрывы мышечных волокон. По мере заживления мышечных волокон они становятся больше и сильнее, чем были раньше. После того, как мышечное волокно было разрушено, оно приступит к восстановлению.

При достаточном отдыхе и хорошем питании мышечные клетки в волокнах будут продолжать расширяться и готовиться к следующей тренировке. Чем больше мышечное волокно разрушается во время тренировки, тем больше будет мышца, когда она заживет после того, как вы отдохнете.

Все мы рождаемся с двумя типами мышечных волокон: медленными (тип 1) и быстро сокращающимися (тип 2). Ключ к стимулированию роста новых мышц заключается в том, чтобы проработать оба типа мышечных волокон достаточно сильно, чтобы они оба сломались и восстановились.

Использование схемы с большим числом повторений с меньшим весом (в диапазоне от 12 до 20 повторений) гарантирует, что вы разрушите волокна типа 1, так что они станут больше. Тренируйтесь с меньшим количеством повторений (от 6 до 10) в хорошей форме и с почти максимальным весом, при этом быстро сокращающиеся (тип 2) мышечные волокна будут проработаны.

Следовательно, вы должны варьировать свои тренировки, включив в них дни с большим количеством повторений (от 12 до 20 повторений не более чем от 3 до 4 подходов) и дни с низким числом повторений (от 6 до 12 повторений не более чем с 4 до 5 подходов).

Зимние месяцы - идеальное время, чтобы сосредоточиться на увеличении размера, так как вы вряд ли захотите хвастаться своим прессом, когда на улице холодно. А когда наступит весна, вы можете переключить свое внимание на план похудания.

Должен ли ваш тип телосложения иметь значение?

Важно сначала понять свой тип телосложения.Существует три основных типа телосложения, также известных как соматотипы. Эти типы - эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Их также называют худыми, спортивными и толстыми! Уильям Шелдон, создатель теории классификации типов телосложения, считал, что каждый тип телосложения имеет свои собственные физиологические и психологические особенности.

Многие из лучших спортсменов на выносливость - эктоморфы, и их стройное телосложение означает, что им будет сложно нарастить мышцы, даже если бы они этого захотели. Если у вас аналогичная сборка, вам тоже будет сложно.

Чтобы иметь приличные шансы нарастить мышечную массу, вам следует значительно снизить свою выносливость. Если вы регулярно занимаетесь выносливостью не менее шести месяцев, может быть хорошей идеей сократить время цикла / бега / плавания до минимума и пройти двухмесячную фазу наращивания мышц.

Если у вас спортивный тип телосложения, то, скорее всего, вы сможете довольно хорошо поддерживать свою мышечную массу даже во время тренировок на выносливость / кардиотренировок. Тела мезоморфов быстро реагируют практически на все типы тренировок и меньше подвержены влиянию повышенной кардиоактивности.

Эндоморфы будут иметь много мускулов и, возможно, жира, и они смогут лучше сохранять размер при выполнении кардиотренировок. Проще говоря, им есть что терять!

Как нужно тренироваться

Самый важный фактор в наращивании мышечной массы - это тренировка. Вам нужно подтолкнуть себя и тренироваться интенсивно. Вы должны испытать некоторый дискомфорт, когда выполняете последнее повторение! Приятно иметь болезненные ощущения. Точно так же мышцы растут, когда они отдыхают.

Перетренированность - обычная проблема для спортсменов. Если группа мышц все еще болит, не тренируйте ее снова, пока она полностью не восстановится. Проще говоря, чтобы набрать мышечную массу, нужно много тренироваться и тренироваться с умом! Итак, давайте сосредоточимся.

Тут нет двух способов: если вы хотите набрать массу, вам придется потеть. Качественная мышечная масса, при которой видны все вены, вершины и выпуклости, не достигается без разумных усилий и интенсивности. Однако это не означает, что вам придется каждый день проводить в тренажерном зале по два-три часа.На самом деле делать это не рекомендуется.

Тренировки должны быть короткими и интенсивными, потому что именно они ускоряют ваш метаболизм, чтобы нарастить мышцы. Можно набрать 10 фунтов сухой мышечной массы за несколько недель. Однако в конечном итоге вашему телу не хватит места для наращивания мышечной массы, и скорость роста мышечной массы снизится.

Но существует так много программ и тренировок, разработанных, чтобы помочь любителям фитнеса набирать от двух до трех фунтов сухой мышечной массы в неделю.Чтобы достичь этой цели, вам придется посвятить себя ей как в тренажерном зале, так и на кухне.

Каковы основные принципы набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно приложить к мышцам сопротивление. Повторы - это основа тренировок и наращивания мышечной массы. Тренировка должна быть спланирована таким образом, чтобы сокращать как можно больше волокон во время подхода. Существует целый ряд принципов и методов, позволяющих эффективно прорабатывать отдельные группы мышц.Ниже приведены лишь некоторые из возможных вариантов.

Вы ​​должны быть строги со своими представителями

Большую часть тренировок вы должны использовать строгое повторение. Это означает, что, выполняя упражнения в хорошей строгой форме, вы устраняете любую помощь, полученную за счет использования инерции или раскачивания тела для подъема веса. Другими словами, вы заставляете мышцы делать всю работу.

Медленное начало упражнения очень важно. Например, когда вы сгибаете штангу или гантели, начинайте подъем медленно и осторожно.Когда вы нажимаете, начинайте постепенно. Никогда не выпрыгивайте из приседа, так как это только повредит ваши колени. Когда вы делаете подъемы на носки, делайте преднамеренные движения вверх-вниз с полной растяжкой.

Мышцы могут только сокращаться и укорачиваться, поэтому они не могут толкаться. Например, мышцы бицепса предплечья сокращаются и тянут предплечье вверх. Противоположное движение (выпрямление руки) задействует трицепсы на тыльной стороне руки, и они вытягивают руку прямо.

Некоторые упражнения в категории «толкание» включают жим стоя, жим лежа на спине, отжимания, разгибания на трицепс и жим ногами.Упражнениями на тягу часто называют сгибания рук, тяги вертикально, подтягивания, тяги в наклоне, сгибания подколенных сухожилий и т.

А как насчет повторений суперсета?

Первоначальная идея суперсетов заключалась в том, чтобы быстро и без отдыха переключать два упражнения, одно на тягу и одно на толкание. Наиболее распространенной комбинацией было чередование сгибаний на бицепс с разгибаниями на трицепс.

Многие тренажеры просто чередуют два движения сгибания рук, два движения грудных мышц или два движения трицепса.Суперсет означает лишь быстрое чередование двух упражнений.

Несколько недель этого типа упражнений могут действительно потрясти ваши мышцы и вызвать новый рост. Это сложный способ проработать мышцы. Чрезмерное использование может привести к тому, что вы устареете и остановитесь.

Повторения перед выдохом отлично подходят для изоляции мышц

Предварительное истощение - это тренировка определенной мышцы с помощью тщательно подобранного изолированного упражнения, за которым сразу следует комбинированное движение.Это сложно, но очень эффективно!

Подумайте о своей груди. Трицепсы используются во многих распространенных упражнениях на грудь, и для многих тренеров они являются слабым звеном. Это означает, что когда вы делаете отжимания, жимы лежа или наклонные, трицепсы прорабатываются усиленно, а грудные мышцы - лишь незначительно. Итак, ваши трицепсы могут расти быстрее, чем ваша грудь. Это нормально, если у вас уже есть большая грудь, но если вы хотите развить грудные мышцы, лучший способ - это метод предварительного истощения.

Чтобы обойти слабое звено трицепса, сначала изолируйте грудные мышцы с помощью такого упражнения, как махи гантелями, где трицепсы не задействованы напрямую.После тяжелого подхода, доведя упражнения до точки отказа, сразу переходите ко второму упражнению, например, жиму на наклонной скамье или жиму лежа. Когда вы делаете жимы, трицепсы временно будут сильнее, чем грудные мышцы, которые почти истощены после первого изолирующего упражнения. И теперь вы не ограничены слабым звеном трицепса.

A Базовый пример схемы предварительного выпуска отработавших газов
НАЗАД

Широкий хват подбородка за шею (изолирующее упражнение)

Гребля в наклоне (изолирующее упражнение)

Гребля в наклоне (комбинированное упражнение)

ПЛЕЧИ

Боковые подъемы (изолирующее упражнение)

Жим за шею (комбинированное упражнение)

СУНДУК

Наклонные штанги (изолирующее упражнение)

Жим лежа на наклонной скамье (комбинированное упражнение)

НОГИ

Разгибание ног (изолирующее упражнение)

Полное приседание (комбинированное упражнение)

ТРИЦЕПС

Отжимания на трицепс (изолирующее упражнение)

Жим на трицепс узким хватом (комбинированное упражнение)

БИЦЕПС

Сгибания рук на скамье проповедника (изолирующее упражнение)

Подтягивание штанги узким хватом (комбинированное упражнение)

Что такое чит-представители?

Слово «обман» звучит так, будто вы делаете что-то не так.Но читинг (также известный как свободный стиль) может быть очень полезным, если выполняется правильно. Вы не должны начинать изменять упражнение, пока не выполните последнее возможное повторение в строгом стиле. Вы обнаружите, что чем меньше обмана, тем лучше эффект.

Как выполнять форсированные повторения

Для этого вам понадобится напарник. Если вы больше не можете выполнять повторение, используя свою силу, воспользуйтесь помощью своего партнера по тренировке. Они должны положить пальцы под перекладину и надавить на нее ровно настолько, чтобы позволить вам сделать подъем.Не рекомендуется использовать более двух форсированных повторений, и форсированные повторения никогда не должны использоваться на каждой тренировке. Почему? Со временем это приведет к выгоранию.

Что такое повторения с паузами отдыха?

Этот метод использовался с тех пор, как были изобретены штанги. Отдых-пауза - это не система, которой нужно следовать постоянно - опять же, чтобы предотвратить перетренированность или выгорание. Но это действительно позволяет вам увеличить силу сухожилий и мышц, а также общий размер всего за несколько недель. Лучше всего использовать его время от времени, чтобы сломать камень.

Это простая техника. После разминки вы нагружаете штангу достаточно, чтобы у вас было всего одно повторение. Допустим, вы жмете лежа. Сделайте одно сложное повторение и замените штангу на стойке. Подождите 10-20 секунд, а затем выполните еще одно повторение. После еще одного короткого отдыха выполните еще одно повторение и так далее. Позвольте вашему телу каждый раз частично восстанавливаться. По мере увеличения количества повторений вам, возможно, придется немного снизить вес, чтобы выполнить 6-8 повторений.

Некоторая информация о комплексном обучении

Комплексные тренировки, иногда называемые гигантскими сетами, определенно являются передовой техникой наращивания мышц.Комплексные подходы для дельтовидных мышц будут включать выполнение трех или четырех упражнений на плечи одно за другим с очень коротким отдыхом между упражнениями. Упражнение для плеч с использованием принципа комплексной тренировки может выглядеть примерно так:

Жим за шею …………………………………………………………. 10 повторений

Жим гантелей сидя ………………………………………………… 10 повторений

Прямая гребля ……………………………………………………………. 10 повторений

Боковое поднятие стоя …………………………………………………… 10 повторений

Короткий упор

Повторите упражнение дважды, всего 3 подхода.

Почему стоит подумать о тренировке по пирамиде

Этот метод используется очень часто. Вы можете легко начать, подниматься до пика и постепенно снижаться. Вы начинаете с подхода с большим количеством повторений (от 12 до 15), просто чтобы разогреть мышцы. В следующем подходе вам следует прибавить вес и уменьшить количество повторений. Делайте это в каждом подходе, пока не сможете выполнить только несколько повторений. Затем двигайтесь вниз по другой стороне пирамиды.

В каждом из следующих подходов ваша весовая нагрузка уменьшается, чтобы учесть дополнительные повторения.Пример упражнения пирамиды для жима лежа будет выглядеть так:

Сет 1:20 повторений, 120 фунтов

Сет 2: 10 повторений, 150 фунтов

Сет 3: 8 повторений, 170 фунтов

Сет 4: 6 повторений, 190 фунтов

Сет 5: 6 повторений, 210 фунтов

Сет 6: 3 повторения, 230 фунтов

Сет 7: 8 повторений, 140 фунтов

Сет 8: 12 повторений, 120 фунтов

Заключение

Ничего не добьешься ленивым занятием в спортзале.Чтобы нарастить качественные мышцы за зимние месяцы, постарайтесь следовать этому правилу: когда вы больше не можете делать больше повторений, сделайте еще два! Доведите себя до изнеможения в каждом подходе.

Если вы хотите сделать восемь повторений и выполнили их, не останавливайтесь. Пробейте себя через болевой барьер и выполните еще несколько повторений. Даже если вам никто не помогает, просто сделайте половину повторений. Выполняя эти дополнительные повторения, ваши мышцы будут расти намного быстрее.

Придерживайтесь базовых упражнений старой школы, таких как тяга со штангой, становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и т. Д.Они стимулируют рост гормонов, вызывающих рост и увеличение мышечной массы. Набрать размер мышц за зимние месяцы - разумная и достижимая цель. Для достижения ваших личных целей нужны просто преданность делу и упорядоченный распорядок.

Автор: Кейт Кормикан, RD

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подтянуть и привести себя в форму.Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Руководство по наращиванию мышечной массы | Умные стратегии для худых парней

Помощь хардгейнерам в преобразовании

Помогая хардгейнерам трансформироваться с '08


Полное руководство для аутсайдеров: как стратегически нарастить мышцы и эффективно набрать вес в качестве худощавого хардгейнера / эктоморфа, чтобы навсегда изменить свое телосложение и жизнь

Следуйте правильному совету, реализуйте эффективные научно обоснованные стратегии, будьте настойчивы, и подобное преобразование будет не просто голливудским блокбастером, а вашей реальной реальностью (и на 100% естественно)

Последнее обновление: 4 сентября 2019 г.

Давайте сократим BS и сразу перейдем к делу...

Тебе прямо надоело быть худым.

Тебе было достаточно быть тонким, как бумага, пустяком с карандашной шейкой, которым ты, вероятно, был всю свою жизнь.

Вы, , хотите, чтобы изменил ваше телосложение и получил от этого множество жизненно важных преимуществ ...

Но вы либо не знаете, как ...

Или вы, кажется, не можете получить любые хорошие результаты, несмотря на попытки тренироваться, есть больше и / или использовать популярные добавки для бодибилдинга.

Похоже на вас?

По правде говоря, вы далеко не одиноки.


Вы (но ненадолго)

Самые худые от природы парни изо всех сил пытаются набрать вес, нарастить мышцы и набрать хоть сколько-нибудь приличный размер и силу - несмотря на то, что они на самом деле хотят этого и стараются.

Большинство из тех, кто начинает новую программу набора мышечной массы, в конечном итоге бросает курить из-за отсутствия каких-либо ощутимых результатов, признавая поражение и обвиняя свою обычную генетику наращивания мышечной массы, навсегда отказываясь от своей первоначальной захватывающей мечты о создании сильной, разорванной и мускулистой. телосложение...

Но почему?

Запуск программы набора массы:


4 недели спустя ...


Почему большинство людей никогда не видят больших результатов в наращивании мышечной массы, увеличении веса и / или потере веса в тренажерном зале?

Почему большинство бросает курить из-за снижения уровня мотивации из-за среднего (или отсутствия) результатов?

Как худощавый новичок / хардгейнер, действительно ли вы обречены из-за своего генетического уклада, и действительно ли вы не можете построить телосложение в стиле супергероя или фитнес-модели?

Вот правда.

Самая большая проблема, с которой вы сталкиваетесь как худощавый хардгейнер

Большая часть информации и советов по наращиванию массы, наращиванию массы, набору мышечной массы ... как бы вы ни выразились ... не предназначена для ВАС:

Немного генетически неблагополучный тощий слабак с высоким метаболизмом в придачу .

Если вы хотите положить немного мяса на свою фигурку и g

Как набрать вес - Советы по питанию и упражнения для наращивания мышечной массы и массы

Как набрать вес - Все следующие упражнения являются важными движениями для наращивания мышечной массы , масса и сила, но питание здесь абсолютно главный.Если вы сможете сочетать эффективные упражнения с разумным планом питания, вы будете готовы к успеху!

КАК НАБЕРИТЬ ВЕС - ПОНИМАТЬ БАЛАНС КАЛОРИЙ

Баланс калорий - это соотношение между потребленными и затраченными калориями у любого человека в любой момент времени. Рекомендуется измерять это в течение недели, чтобы компенсировать большинство колебаний, например, пить больше воды.

СОВЕТ. При измерении потери жира (или набора мышечной массы) с течением времени взвешивайте себя в первую очередь утром, прежде чем что-либо есть или пить.Измеряйте свой вес 2–3 раза в неделю и записывайте все результаты. Это даст вам четкую и последовательную запись о вашем прогрессе.

Существует 3 состояния баланса калорий:

  • Отрицательный баланс калорий (гипокалорийная диета)
  • Баланс калорий (эвкалорийная диета)
  • Положительный баланс калорий (гиперкалорийная диета)

Невозможно находиться более чем в одном этих состояний в любое время.

  • Отрицательный баланс калорий всегда приводит к потере веса.«Несмотря на то, что изменения содержания воды в организме могут иногда маскировать эту потерю ткани, она всегда будет происходить, за НУЛЕМ обнаруженных исключений».
  • Баланс эвкалорий означает, что спортсмен не наберет или не сбросит вес, потому что он расходует столько же калорий, сколько потребляет.
  • Положительный баланс калорий означает, что человек потребляет больше калорий, чем использует.

Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше об этом.

Как правильно приготовить еду

Независимо от ваших целей, эффективное обучение начинается с выбора правильных упражнений. Лучшие упражнения для набора веса и набора мышц - лучшие упражнения практически для любой цели. Большие, сложные сложные движения, которые помогут улучшить вашу общую силу, сухожилия, мышцы, суставы, кости и даже вашу иммунную систему. Добавьте их в свое обучение.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ С ГИПЕРТРОФИЕЙ

Тренировка на гипертрофию поможет вам нарастить мышцы и массу.Следующие 5 упражнений в этой статье - отличные движения для стимуляции гипертрофии.

СОВЕТ ПО ГИПЕРТРОФИИ 1 - ДИАПАЗОНЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И НАЛИЧИЕ ПОДНИМАТЬ?

Когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, вы добиваетесь успеха, выполняя подходы по 6-25 повторений и со временем используя все более и более тяжелые веса для этих повторений.

Вес должен составлять не менее 65% от вашего 1ПМ, чтобы вызвать значительный рост. Если вы не близки к отказу в последних нескольких повторениях, значит, вес просто недостаточно тяжелый, или вы делаете недостаточно повторений за подход.

КАК НАБРАТЬ ВЕС - ПРИСЕДЫ С ГЕРМЕТИЧНЫМ СТОРОМ

Упражнения с полной остановкой помогут вам преодолеть плато, стать сильнее и являются отличным испытанием для проверки того, насколько вы сильны на самом деле.

Приседания на ящик - самый простой способ использовать метод полной остановки с этим движением.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *