Сколько раз в неделю подтягиваться на турнике: Как часто нужно подтягиваться чтобы улучшить результат. Всё просто | fitnechannel

Содержание

Как часто нужно подтягиваться чтобы улучшить результат. Всё просто | fitnechannel

Подтягивания на перекладине можно назвать одним из лучших упражнений для мышц верха спины. Так, или иначе, в этом упражнении работают абсолютно все мышцы верхней части тела. Подтягивания в своей подготовке используют представители многих видов спорта.

Многие бодибилдеры утверждают, что без данного упражнения довольно проблематично создать широкую спину. Вероятнее всего, они правы. Его сложно заменить чем-то другим. Никакие тяги верхнего блока не окажут такого эффекта, как подтягивания на перекладине.

Некоторые любители активного образа жизни подтягиваются не для того, чтобы стать больше. Их основная цель - увеличить количество повторений в этом упражнении. Одним удаётся устанавливать рекорды в данном упражнении, а другие с этим испытывают проблемы.

Сколько раз в неделю нужно подтягиваться, чтобы улучшить результат в подтягиваниях? Кто-то готов работать на турнике ежедневно для достижения цели. Но, такой подход работает не всегда, и не на всех. Некоторым атлетам ежедневные подтягивания не приносят результата.

В данной статье хочу поделиться своим опытом повышения результатов в подтягиваниях. За 8 недель я прибавил 5 повторений к своему прежнему результату (с 13 до 18). Много это, или мало - решайте сами, но то, что прибавка есть - это факт.

Итак, работал я по схеме 2×2, то есть, 2 тренировки подряд, затем 2 дня отдыха. Первый день подтягивался объёмно - делал столько подходов, чтобы в общей сложности получилось 40-60 повторений. Ни один подход до отказа не доводил. Начинал с широкого хвата, но по мере усталости делал его уже, а последние подходы выполнял обратным хватом. Отдыхал между подходами от 3 до 5 минут.

На следующий день делал 2 подхода на максимальное количество повторений. Каждую тренировку №2 старался добавить минимум 1 повторение. Отдых между подходами составлял 10-12 минут. После этого следовало 2 дня отдыха.

Примерно на 8 неделе я сделал отдых 4 дня, после чего решил проверить, сколько я добавил. Как я писал выше, прибавка составила 5 повторений. В этот период кроме подтягиваний я больше ничего не делал. Попробуйте позаниматься по данной программе, возможно она поможет и вам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Нужно ли отжиматься от пола каждый день?
Невероятные рекорды атлетов в подтягиваниях
Лучшие упражнения для построения широкой спины
Забытые аптечные препараты для набора мышечной массы

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день и можно ли это делать?

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Содержание

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

  • при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
  • а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.

Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео о подтягивании каждый день

А также читайте, как научиться подтягиваться на одной руке →

Учимся подтягиваться за неделю. Схема подтягиваний на турнике по программе Подтягивание на турнике 30 дней

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П. п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П. п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П. п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» - организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки.

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями).


этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет?

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

Общая информация

Определяем начальный уровень. Если вы совсем не умеете подтягиваться, то сперва ознакомьтесь с этой статьёй. Я даю программу от уровня 3-5 подтягиваний за подход. Если у вас результаты выше, то просто начните с более сложного.

Коротко от том, что, скорее всего и так большинству известно. Увеличивая число повторений в подтягиваниях, вы будете качать рельеф. Количество выходов на турники от 2 до 4 раз в неделю. Качественный отдых и восстановление мышц – залог успешной тренировки. Курение и алкоголь со спортом не совместимы. Даже маленькая попойка с друзьями в праздник может испортить ваши многомесячные труды. Расслабляйтесь спортивно, это гораздо приятнее, чем бухать.

Каждую неделю меняйте способ подтягивания. Используйте все виды широких хватов, так вы будете давать разную нагрузку на мышцы всего плечевого пояса. Не забудьте про правильное дыхание.

Перед тренировкой напишите себе график подтягиваний на ближайшие 3 месяца. Дни и конкретное время занятий должно быть точно определено, тогда меньше шансов, что вы бросите подтягиваться на полпути к цели. Если первоначальный график окажется неудобным, его можно менять, главное чтобы он был, и вы им пользовались.

Программа тренировок

Первый сезон (апрель—октябрь)

Первый месяц

Первая неделя. За тренировку необходимо подтянуться 20 раз. Лучше это сделать за 5-7 подходов, если не получается, то подходов сделайте больше. Максимальное количество повторений старайтесь делать в первый и четвёртый подход. В первый – потому что тогда мышцы ещё свежие, и надо этим пользоваться. Если делать максимум в четвёртый подход, то организм начинает изыскивать резервы, что позволит вам быстрее увеличивать количество повторений в будущем. Примерная схема может быть такой: 4-3-2-4-3-2-2.

Вторая неделя. За тренировку надо подтянуться 23 раза. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.

Третья неделя. Подтягиваемся 27 раз за тренировку. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.

Четвёртая неделя – 30 раз за тренировку. В конце месяца смотрим, сколько раз вы можете подтянуться за подход, ваш результат должен быть 5-6.

Второй месяц

К концу месяца стремимся подтягиваться 40 раз за тренировку. По неделям, например, это можно распределить так: первая неделя – 32 раза, вторая – 35, третья – 38, четвёртая – 40. Если за тренировку можете сделать 40 раз, то 7-8 раз за подход вы должны уже уметь подтягиваться.

Третий месяц

Закрепляем результат. Сейчас уже важно именно количество повторений. Итогом месяца должно быть то, что 40 раз вы можете подтянуться не более, чем за 5 подходов.

Попробуйте такую схему:

Первая неделя: 7-6-5-8-4-5-5

Вторая неделя: 8-7-6-9-6-4

Третья неделя: 9-8-7-10-6

Четвёртая неделя: 10-8-7-11-4

В этот месяц мы узнаём возможности своего организма, приходит убеждение, что подтягиваться больное количество раз – возможно.

Четвёртый месяц

За тренировку подтягиваемся 45 раз. Первые две недели – за 7 подходов. Последние две недели за 5 подходов. Максимум на первый и четвёртый подход.

Пятый месяц – надо подтянуться 50 раз за тренировку. Умещаемся в 5 подходов.

Шестой месяц . Ваша норма – 55 раз за 5 подходов.

Седьмой месяц . Подтягиваемся 60 раз за тренировку. Укладываемся в 5 подходов, максимальный подход уже должен быть 15-17 раз.

Второй сезон (апрель—октябрь)

Первый месяц.

Восстанавливаем форму.

Первая неделя: 40 повторений за тренировку.

Вторая неделя: 50 повторений за тренировку

Третья неделя: 55 повторений за тренировку

Четвёртая неделя: 60 повторений за тренировку.

Результат месяца – вы можете подтянуться 17 раз за подход. Ну что, начинаем штурмовать цель в 30 подтягиваний?

Для более гармоничного результата, включаем каждую неделю одну общефизическую тренировку. Это улучшит обмен веществ в организме, добавит разнообразия в тренировочный процесс, а значит проще будет достичь цели в подтягиваниях. Рекомендуем каждую неделю бегать от 5 километров, или делать базовые силовые упражнения, или делать домашние комплексы упражнений с гантелями.

Второй месяц . 68 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.

Третий месяц . 78 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.

Четвёртый месяц . 92 повторения за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный. В этот месяц рекомендую провести замеры, ваша норма должна быть 22 раза за подход.

Пятый месяц . 105 повторений за тренировку.

Шестой-седьмой месяц . 120 повторений за тренировку. Ну и соответственно – вытягивайте ваш результат: 30 раз за подход – должно быть не проблемой.

После достигнутого результата идём домой, открываем записанную в прошлом году цель, проверяем, всё ли у вас свершилось?

Жду ваших комментариев, рассказов как вы тренируетесь, готов давать оперативные консультации по ходу ваших достижений. Буду рад, если моя статья принесла вам пользу. Если не сложно, поделитесь ей в социальной сети – вместе мы с вами больше людей привлечём к здоровому образу жизни.

spikra.ru

Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.

Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.

Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.

Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.

Первый день

Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:

  1. Прямым хватом — 7 раз
  2. Обратным - 6
  3. Нейтральным - 7
  4. Обратным - 6
  5. Прямым - 5

Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.

День второй

  1. Прямым - 8
  2. Обратным - 7
  3. Узким - 7
  4. Обратным - 8
  5. Прямым - 6

День третий

  1. Прямым - 8
  2. Обратным - 7
  3. Нейтральным - 7
  4. Обратным - 8
  5. Прямым — 6

День четвертый

  1. Прямым - 7
  2. Обратным - 8
  3. Нейтральным - 8
  4. Обратным - 7
  5. Прямым - 7

День пятый

  1. Прямым - 9
  2. Обратным - 8
  3. Нейтральным - 7
  4. Обратным - 9
  5. Прямым - 8

День шестой

  1. Прямой - 10
  2. Обратный - 9
  3. Прямой - 9
  4. Обратный - 8
  5. Прямой — 8

В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.

Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.

smirn9iga.livejournal.com

Существует несколько методик увеличения количества подтягиваний.
Нужно подтягиваться каждый день утром и вечером определённое число раз и подходов. После двух месяцев тренировок вы подтянетесь 20 раз, если добросовестно всё выполняли.
Правила:
# Обязательно выполняйте подтягивания каждый день
# Желательно немного размятся перед тренировкой
# Отдых между подходами 1-1,5 минуты
# Подтягивания выполняйте без рывков
# Если вам кажется, что вы больше не можете подтянуться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех будет только тогда, когда «глаза начнут вылазить от напряжения».
# Один день в неделе — выходной — восстановление сил

Пояснение: 5х3 значит 3 подхода по 5 подтягиваний

Месяц первый Месяц второй
Первая неделя Первая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
5х3 5х4 Вт 6х3 6х4
5х3 5х4 Ср 6х3 6х4
5х3 5х4 Чт 6х3 6х4
5х3 5х4 Пт 6х3 6х4
5х3 5х4 Сб 6х3 6х4

Вторая неделя Вторая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
6х2 6х3 Вт 6х3 6х4
6х2 6х3 Ср 7х2 7х3
6х2 6х3 Чт 7х2 7х3
6х2 6х3 Пт 7х2 7х3
6х2 6х3 Сб 7х2 7х3

Третья неделя Третья неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х2 6х3 Пн 7х3 7х4
6х2 6х3 Вт 7х3 7х4
6х2 6х3 Ср 7х3 7х4
6х2 6х3 Чт 7х3 7х4
6х2 6х3 Пт 7х3 7х4
6х2 6х3 Сб 7х3 7х4

Четвёртая неделя Четвёртая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х3 6х4 Пн 8х2 8х3
6х3 6х4 Вт 8х2 8х3
6х3 6х4 Ср 8х2 8х3
6х3 6х4 Чт 8х2 8х3
6х3 6х4 Пт 8х2 8х3
6х3 6х4 Сб 8х2 8х3

В случае, если после двух месяцев Вы не сможете подтянуться 20 раз, ненадолго продлите срок тренировок.

Ещё одна методика:
1) Идем на турник и подтягиваемся сколько сможем.
2) Подсчитав сколько мы подтянулись, отнимаем 5.
3) Допустим вы подтянулись 6 раз. Отнимаем 5 — получаем 1.
1 подтягивание — точка вашего старта.
Правила:
Каждый день на протяжении недели вы подтягиваетесь 1! раз.
Каждую неделю вы увеличивает кол-во подтягиваний на 1.
Вот и всё!
Через 7 месяцев — Вы будет подтягиваться уже 30 раз.
А через год от начала занятий — 52 раза!
NB!:
Можно делать выходной — воскресение.
Начинать подтягиваться нужно с: (ваш начальный уровень — 5). Это нужно для выработки воли!

otvet.mail.ru

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

  • Простота
  • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться
  • Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

  1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
  2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
  3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

  • Подходит для новичков
  • Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
  • Дополнят стандартную тренировку

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

  • Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
  • Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам
  • Не подходит для новичков
  • Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

  • Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

  • Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

  • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
  • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!


Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс !

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это - кенгуру:


Это - Хью Джекман:


А это - австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) - 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.


Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы - суставной жидкостью, ну а голова - желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.


Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 - научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента - во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы - огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника


Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов - именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.


Чтобы ни писали в этих твоих интернетах - единственный путь к достижению большого количества подтягиваний - это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе - делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение - делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз - тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 - более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах - это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к...

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.


Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.


Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

  • Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
  • Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
  • Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

  • Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
  • Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
  • Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
  • Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
  • Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
  • Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
  • Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
  • Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
  • Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

  • Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
  • При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
  • Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
  • На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

  • В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
  • На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
  • Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
  • На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
  • Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?

Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Подтягивания с нуля

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

Тренировки и контроль

Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.

Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.

«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.

Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.

В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.

Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.

Общие правила для техник подтягивания

Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:

Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.

Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.

В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.

Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

  • Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
  • Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.

Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.

Варианты хватов

Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.

Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.

Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.

Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.

Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.

Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.

Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.

Упражнения для новичков

Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.

Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

Поддержание формы

Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.

В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля

Многие современные дети не так подвижны, как их ровесники предыдущего поколения. Виной тому — малоподвижный образ жизни: ребята всё больше времени проводят за компьютером и планшетом, не гуляют днями напролёт во дворах, как раньше. Между тем заботливые родители понимают, что занятия спортом их чаду просто необходимы. Так, очень полезным упражнением является подтягивание на турнике — оно сделает малыша крепче и выносливее. А научить его подтягиваться, даже «с нуля», могут и сами родители.

В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Начинать учить сына или дочку подтягиванию можно с любого возраста. Некоторые родители практикуют это уже с младенчества.

Такую рекомендацию, кстати, давали педагоги-новаторы Никитины в 70-х гг. 20 в. Они предлагали в кроватку малыша 3–4 месяцев устанавливать перекладину, за которую он мог хвататься.

Данный вопрос касается не столько конкретного возраста ребёнка, сколько его желания и наличия мотивации. Так, в спортивных семьях дети начинают потягиваться обычно задолго до поступления в первый класс. Мальчик, наблюдая, как энергично и с удовольствием выполняет физические упражнения его папа, наверняка захочет повторять его действия. Кроме того, полезно демонстрировать малышу мотивирующие видео с биографией знаменитых спортсменов, их тренировками. С ребятами постарше родителям нужно регулярно проводить беседы о важности здорового образа жизни, занятиях спортом, подчёркивая их результат (подтянутая фигура, сила, выносливость, бодрость).

В спортивных семьях дети начинают заниматься спортом обычно рано

В любом случае желательно научить ребёнка подтягиваться на турнике до того времени, когда он пойдёт в школу. Ведь уже в первом классе школьники сдают определённые нормативы на уроке физкультуры, и подтягивание как раз входит в их число. Конечно, ученику (особенно мальчику) будет неприятно, когда он не сможет выполнить необходимую норму, тем более если услышит насмешки одноклассников.

Желательно научить ребёнка подтягиваться перед школой, чтобы на уроке физкультуры он сдал необходимый норматив

Не нужно считать подтягивание сугубо мужским упражнением. Оно дарит человеку красивую осанку, укрепляет позвоночник, а потому будет полезно и девочкам. К тому же они точно так же сдают нормативы по физкультуре (только нормы отличаются).

Противопоказания к упражнению

Подтягивания на перекладине не рекомендуются ребёнку при определённых проблемах со здоровьем:

  1. Пороки и врождённые патологии сердечно-сосудистой системы.
  2. Хронические заболевания ЖКТ.
  3. Ожирение (избыточная масса тела будет оказывать большую нагрузку на позвоночник).
  4. Сколиоз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы с позвоночником.

Существуют определённые противопоказания к подтягиваниям на перекладине, например, проблемы с позвоночником

Любое упражнение может нанести вред организму при неправильном его выполнении.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

  1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
  2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

  1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
  2. Отжимания от пола.

    Отжимания подготовят ребёнка к подтягиванию — более сложному упражнению, требующему развитых мышц

  3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
  4. Планка.

    Некоторые упражнения могут подготовить ребёнка к подтягиваниям

  5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).

    Упражнение «лодочка» укрепит у ребёнка мышцы спины и пресса

  6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка подтягиваться «с нуля»

В целом существуют 2 методики обучения подтягиванию:

  1. Помощь взрослого. Родитель приподнимает малыша, чтобы он ухватился руками за перекладину. Во время самого́ процесса подтягивания папа (или мама) также помогает ребёнку, чтобы он довёл движение до конца. При этом важно не переусердствовать — не брать полностью нагрузку на себя, чтобы малыш почувствовал предел своих сил. Со временем мышцы укрепятся и ребёнок сможет самостоятельно поднимать свой вес.

    На первых порах взрослый страхует ребёнка, помогает ему поднимать свой вес

  2. Занятия на шведской стенке. Здесь функцию страховки выполняет уже лестница. Ребёнок виснет на турнике, а затем ставит ступни на перекладину, расположенную чуть выше уровня колен. При этом поднимая своё тело, малыш будет упираться ногами. В верхней позиции необходимо слегка зависнуть на руках, потом убрать ноги с перекладины и постепенно опуститься, удерживая вес только руками.

Если дома нет шведской стенки, для опоры ног можно использовать стул или прочую мебель.

Чтобы подтягивания были правильными

Важно, чтобы ребёнок правильно выполнял упражнение:

  1. Туловище и ноги должны находиться на прямой линии (не нужно извиваться всем телом). Ноги следует выпрямить.
  2. Усилие делается на вдохе.
  3. Не нужно долго висеть на согнутых руках — это требует больших усилий и приводит к перенапряжению.
  4. Не следует резко опускаться за счёт своего веса: пусть мышцы работают на подъёме и на спуске, чтобы не сорваться с турника.
  5. Во время подтягивания не нужно резко откидывать голову назад, сводить плечи: это чревато травмой шейных позвонков и грыжей межпозвоночных дисков. В верхней точке подбородок должен подняться над перекладиной.

Как быстро ребёнок сможет научиться

Появление первых результатов — очень индивидуальный процесс. Кто-то после пары тренировок начинает подтягиваться сам, кому-то на это необходимы месяцы.

В среднем крепкий мальчик среднего роста подходит к первым подтягиваниям за 2–3 месяца, худой ребёнок высокого роста — за 6–7 месяцев, полному малышу нередко необходимо более года. «С нуля» первых результатов достичь за неделю или две просто нереально.

Когда сын или дочь сделает первое подтягивание, нельзя сразу же требовать от ребёнка второго. На это нужно время, подходить к занятиям спортом нужно без фанатизма: мышцам необходим отдых. Оптимальный режим тренировок — через день.

Как обеспечить безопасность при обучении

Во время тренировок важно позаботиться о безопасности ребёнка:

  1. Перед непосредственно подтягиваниями необходима разминка, чтобы не травмировать мышцы.
  2. Спрыгивать с турника нужно осторожно, плавно опускаясь на носочки. Маленького ребёнка родителям желательно снимать с турника.
  3. Если тренировки проходят дома, нужно убрать в комнате лишние предметы.

Видео: рекомендации учителя физкультуры

Видео: учим ребёнка подтягиваться (проект «Здоровье»)

В ролике демонстрируются полезные моменты: под ноги ребёнка ставятся автомобильные колёса (чтобы было удобнее залезать на него и в любой момент о них опереться), мальчик долго раскачивается на турнике.

Видео: домашние тренировки на турнике (мальчику 3,5 года)

Видео: рекомендации Игоря Абрамова, тренера Европейского гимнастического центра (подготовительные упражнения и непосредственно подтягивания)

Отзывы родителей

Научить ребёнка подтягиваться вовсе не сложно. Важно, чтобы малыш физически был готов к выполнению данного упражнения — имел достаточно развитые мышцы. Задача взрослого — продемонстрировать сыну или дочери подготовительные к освоению турника упражнения и объяснить все тонкости непосредственно подтягивания.

советы родителям. Занятия на турнике для детей

Турник – один из древнейших гимнастических снарядов. При всей простоте конструкции он позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, помогает формировать мышечный корсет. Процесс подтягивания, помимо физического развития, воспитывает в ребенке силу характера и выносливость. Специалисты считают, что каждый мальчишка, если он физически здоров, должен уметь подтягиваться. Подтягивание на турнике не противопоказано и девочкам, оно укрепляет организм ребенка, готовит к сдаче школьных нормативов.

Подтягивание на турнике – распространенное упражнение, которое, к сожалению, могут выполнить не все мальчишки. Чтобы ваш ребенок смог подтягиваться, важно научить его правильной технике упражнения

Как приступить к занятиям на турнике?

Простое упражнение, даже для физически крепкого человека, требует обязательной предварительной подготовки. Первая ошибка родителей в том, что они, глядя на подвижного и сильного отпрыска, безоговорочно верят в его способности. Мамы не допускают мысли, что их мальчик не сможет подтянуться, а папы, помня, как легко они делали это в своем детстве, не сомневаются, что у них растет настоящий чемпион.

Прекрасные мечты взрослых о возможностях их маленького сокровища могут разбиться о неподготовленность вашего чада к правильному исполнению упражнения. Успешное выполнение подтягивания зависит от трех немаловажных факторов:

  • желания самого ребенка добиться положительного результата;
  • крепкие и сильные ладони и предплечья;
  • владение первичными техническими навыками.

Как оценить физическую подготовленность ребенка?

Задумав научить отпрыска подтягиваться, вы должны провести оценку его физических возможностей. Проведите ряд тестов:

  1. Подведите сына к турнику и попросите, чтобы он взял верхнюю планку турника обратным хватом (ладони от себя). Затем малыш должен постараться согнуть руки в локтях хотя бы немного. Если у него получится поднять свое тело на 2-3 сантиметра – отлично. Такой результат говорит о том, что у него есть определенная физическая подготовка и не хватает лишь техники.
  2. Если у малыша не получается подтянуться, пусть он повисит на турнике на вытянутых руках столько, сколько у него хватит сил. Удержать тело навису сложно даже взрослому человеку, и если ваш отпрыск может провисеть около минуты, это уже хорошо, и показывает его положительную физическую подготовку.
  3. Если малышу сложно, и он бросает занятие, провисев на турнике всего 10 секунд, ему необходимо тренировать кисти рук. Для тренировки кистей купите эспандер, который следует сжимать несколько раз в день по максимальному режиму, до усталости. Пусть тренажер лежит на виду, чтобы ребенок мог заниматься с ним во время просмотра телевизора или отдыхая от игр и уроков. Укрепление кистей почувствуется уже через две недели после регулярных упражнений с эспандером.
  4. Активизируйте физические нагрузки. Прыжки, бег, подвижные игры, поднятие гантелей, отжимание и другие спортивные упражнения помогут вашему отпрыску укрепить все мышцы.


Эспандер поможет укрепить кисти рук ребенку

Предварительная разминка

Непосредственно перед подходом к тренажеру предложите сыну или дочке провести разминку. Легкая пробежка, вращение кистями, плечами, локтями помогут правильно разогреть мышцы для выполнения подтягивания.

Проводя первые тренировки, не разрешайте детям подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину: такой подход вызывает болезненные ощущения. Закрепите перекладину тренажера на удобной для вашего отпрыска высоте, при которой ему не нужно будет подпрыгивать. Если такой возможности нет, помогайте ребенку дотянуться до перекладины, немного приподнимая его.

Какими методами можно обучать подтягиванию?

Специалистами давно разработаны эффективные методы обучения, которые способствуют быстрому освоению упражнений на турнике с нуля. Приведем три способа, применимые для тренировки детей:

  1. Поддержка со стороны. Подходит для начала тренировок с нуля. Важен настрой малыша на определенные усилия, которые ему необходимо будет приложить, чтобы научиться подтягиваться. Станьте рядом с ним, следите, как он начинает упражнение, помогите поднять подбородок выше перекладины, удерживая за одежду (лучше за штанину). Выполняя подход, малыш должен стараться сам, ваша помощь минимальна, и нужна только тогда, когда вы ясно видите, что он прилагает максимум усилий. Начните обучение с 2-5 подходов к турнику и доведите количество упражнений до 10-12 с частотой 2-3 раза в неделю, постепенно уменьшая оказываемую вами помощь.
  2. Помощь от «шведской стенки». «Шведская стенка» помогает уменьшить поднимаемый вес, то есть для подтягивания используется одна из ее перекладин. Суть метода в том, что во время подтягивания переносится часть веса путем упора коленок в нижнюю перекладину «шведской стенки». Когда сын полностью подтянется, попросите его убрать коленки с опоры, зафиксировав общее положение. Затем следует медленно принять вертикальное положение. Месяц занятий со «шведской стенкой», – и ваше чадо легко выполнит полное подтягивание.
  3. «Негативное повторение». Методика упражнения направлена на тренировку и закрепление техники выполнения подтягивания. Ставим стул под перекладину, ребенок становится на стул, захватывает руками перекладину, кладет подбородок на нее. Повиснув в таком положение, малышу следует медленно опускаться до конца и опять подниматься, имитируя полное подтягивание. Упражнение выполняется до того момента, когда он не сможет сопротивляться силе тяжести и станет опускаться быстро. Повторяйте упражнение 5-7 раз и давайте отдых отпрыску, всего необходимо сделать три подхода.


Упражнение “негативное повторение”

Какое место выбрать для тренировок?

Отлично, если у вас есть возможность установить турник в комнате ребенка. При таком размещении удобно проводить регулярные тренировки. Кроме того, на дворовом турнике не каждому ребенку понравиться учится подтягиваться на глазах у сверстников. Идеальный вариант – оборудованный в доме спортивный уголок, включающий «шведскую стенку» и другие тренажеры. Если вы не можете себе позволить подобное оснащение дома, выходите с малышом рано утром, когда вас никто не увидит, чтобы ваш отпрыск не смущался и работал в полную силу.

Как правильно выполнять подтягивания?

Приступая к обучению ребенка работе на турнике, взрослые должны сами грамотно представлять технику выполнения упражнения. Полный цикл подтягивания на турнике разделяется на несколько фаз. Приводим список фаз:

  1. Исходное положение. Ребенку следует захватить перекладину и повиснуть на турнике.
  2. Подъем.
  3. Сгибание рук в локтях и вис.
  4. Возвращение в исходное положение.

Таков порядок правильного выполнения упражнения. Рассмотрим каждую фазу подробнее:

  1. Приняв исходное положение, тело ребенка должно быть выпрямлено, пятки собраны вместе, руки поставлены на ширину плеч, пальцы захватывают перекладину. Нагрузка распределяется на верхние конечности и плечевой пояс. Фаза служит и для восстановления мышц после выполнения подтягивания.
  2. При подъеме задействуются мышцы плеч и рук. Нагрузка, распределяющаяся на бицепсы, широчайшие мышцы спины и на грудные мышцы, зависит от ширины хвата. Поднятие туловища осуществляется на вдохе, реже его делают на задержке дыхания.
  3. Сгибание рук в локтях необходимо для того, чтобы поднять подбородок выше перекладины, висеть на согнутых руках не надо. Нельзя задерживаться в таком положении, чтобы не довести мышцы до предельного напряжения.
  4. Возврат проводится за счет компенсации действия силы тяжести, когда мышцы действуют так же, как на подъеме, но на расслабление. Быстрый спуск в исходное положение может привести к срыву с перекладины, хотя многие считают, что он дает мышцам больше отдыха. Для занятий с нуля так делать не стоит.


При первых тренировках родителям необходимо следить за правильностью выполнения упражнения

Особенности распределения нагрузки

Научиться правильному выполнению упражнения можно по видео, где в замедленном темпе наглядно показана каждая фаза. Специалисты считают, что оптимальная ширина хвата должна быть равна ширине плеч. Выбирайте для ребенка ширину хвата, ориентируясь на развитие отдельных мышц, малыш сам вам подскажет, как ему удобней делать упражнение, в узком или широком хвате. Помните, что от удобства захватывания перекладины зависит и простота выполнения самого подтягивания.

Следует обращать внимание и на глубину хвата. Для снижения усилий кистью надо обхватывать перекладину плотно, под небольшим углом. Центр тяжести в кистях смещается от пальцев к центру ладони, позволяя сократить расстояние от подбородка ребенка до перекладины. Кроме того, при глубоком хвате тратится меньше усилий на само упражнение. Слабый хват напрягает мышцы пальцев, увеличивается высота самого подтягивания, трудно работают мышцы спины и плеч.



Установленная в детской шведская стенка поможет ребенку заниматься в удобное для него время

Правильная техника

Приступая к занятиям с ребенком, изначально формируйте у него технику работы на перекладине. Для помощи мы подготовили поэтапный порядок действий:

  1. Вис на перекладине, ладони в прямом хвате (направлены от себя), руки выпрямлены, кисти поставлены слегка шире плеч, ноги висят свободно, тело не должно раскачиваться, пятки вместе.
  2. Сводим лопатки вместе, делаем выдох и плавно подтягиваем подбородок выше перекладины, локти направляем вниз. Начиная подъем, плечи отводим назад, грудь выпячиваем вперед.
  3. Не мгновение фиксируем принятое положение.
  4. Вдыхаем и в плавном темпе опускаем тело в исходное положение.

Следите за тем, чтобы движения ребенка были сильными, но плавными, без рывков. Если ваш сын уже освоил начальные правила, внимательно проверяйте, чтобы он подтягивался до тех пор, пока способен удерживать грамотную технику. Уставший ребенок может сбиться с ритма, растянуть мышцы, что приведет к болезненным ощущениям и нежеланию отпрыска продолжать тренировки.

Многие молодые родители с ранних лет прививают своему ребёнку любовь к физическим упражнениям. Подтягивание на турнике считается одним из самых полезных упражнений для его роста и развития. В этой статье будут рассмотрены особенности обучения подтягиваниям, польза и вред, а также техника их правильного выполнения и подготовительные упражнения к ним.

Что такое подтягивания

Так называется силовое упражнение с весом собственного тела, которое способствует укреплению мышечного аппарата. Для его выполнения используется горизонтально закрепленная перекладина - турник. Подтягивания развивают мышечный корсет верхнего плечевого пояса и пресса, мышцы шеи и рук. Заключаются в подъёме тела на согнутых в локтях руках до уровня перекладины. Участвуют руки, плечи, корпус, шея.

Важно! Упражнения с дополнительным весом вредны для опорно-двигательного аппарата малыша. Вводить их в тренировочную программу можно не ранее десятилетнего возраста.

Подтягивания для ребёнка

Регулярное выполнение этого упражнения оказывает неоценимую пользу на растущий детский организм. Существуют и определённые противопоказания против его использования в детских тренировках.

Чем полезны

Благотворное действие подтягивания значительно превышает возможный вред от этого упражнения:

  • стимулируется работа опорно-двигательного аппарата. Мышцы ребёнка становятся тренированными, укрепляется скелет и снижается вероятность переломов костей;
  • повышается выносливость, что особенно актуально для тех, кто ходит в спортивные секции или отстаёт от сверстников на уроках физкультуры;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём сердечной мышцы;
  • иммуномодулирующее действие этого упражнения позволяет стать здоровым и устойчивым к инфекционным и простудным заболеваниям;
  • улучшается общая физическая подготовка малыша. Ребёнок, который подтягивает вес своего тела, может с лёгкостью отжаться от пола и брусьев, освоить стойку и хождение на руках;
  • снижается избыточный вес, жировая ткань переходит в мышечную;
  • формируется правильная осанка, оказывается благотворное воздействие на позвонки и межпозвоночные диски.

Возможный вред и противопоказания

Вред это упражнение может нанести исключительно при неправильном его выполнении. Не рекомендуются подтягивания на перекладине при таких заболеваниях:

  • врожденные патологии и пороки сердечно-сосудистой системы;
  • хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • ожирение - лишняя масса тела оказывает избыточную нагрузку на позвоночник;
  • сколиоз, лордоз, межпозвоночные грыжи.

Знаете ли вы? Наибольшее количество подтягиваний за один подход удалось выполнить семидесятилетнему корейцу по имени Шин Йонг. В 1994 году он сделал 612 подтягиваний за два с половиной часа. Этот беспрецедентный случай был внесён в Книгу рекордов Гиннесса.

Особенности обучения ребёнка

Умение подтягиваться становится первым серьёзным спортивным достижением малыша. Чтобы не навредить своему чаду и подготовить его к правильному выполнению упражнения, нужно придерживаться правил, которые будут описаны ниже.

Какой возраст подходящий

Начинать приучать малыша к физическим нагрузкам следует с четырех-пяти лет. Чем раньше ребёнок начнёт заниматься, тем быстрее он научится держать вес тела на хвате рук.

Интерес у детей в этом возрасте неустойчивый, поэтому привлекайте его к занятиям спортом в игровой форме и поощряйте за разные достижения. Начальный школьный возраст (7-8 лет) - ещё одна возможность научить подтягиваться и укрепить уверенность в себе.

Как оценить физическую подготовленность

Начните проверку с самого сложного - попросите ребёнка повиснуть на турнике и слегка на нём подтянуться. Если у малыша получается поднять себя хотя бы на три-четыре сантиметра, то можно переходить к непосредственно обучению подтягиваниям. Ребёнок, который не может подтянуться, должен провисеть на турнике так долго, как это возможно. Сорок секунд - оптимальный результат для начала обучения.
Если малыш висит на перекладине двадцать секунд и менее, то ему потребуется развивающая подготовка. Купите ему гимнастический эспандер и приучите качать кисти рук минимум четыре раза в день. Эспандером можно пользоваться во время просмотра телевизора и чтения книг.

Для начальных тренировок достаточно четырёх-пяти недель постоянного обучения. Деткам, которые не способны даже висеть на перекладине, понадобится два-три месяца интенсивной физкультуры с использованием бега, отжиманий и качания лёгких гантелей.

Важно! Перед тем как оценивать физическую подготовку ребёнка, учтите его состояние. Малыш должен быть отдохнувшим и спокойным, проводить оценку нужно не раньше чем через два часа после приёма пищи.

Какое место выбрать для тренировок

Подтягивания на свежем воздухе - лучший вариант для тренировки. В холодное время года и при плохой погоде тренироваться на улице невозможно, поэтому купите турник или шведскую стенку и смонтируйте её в детской.
Турник закрепите в дверном проёме чуть выше уровня головы взрослого человека. Тренировки в спортивном зале станут дополнительной мотивацией для малыша и дадут ему возможность сравнить свои достижения с результатами его друзей.

Методы для обучения

Всего существует две методики, которые позволяют обучить подтягиваниям безопасно и в кратчайшие сроки:


Знаете ли вы? Рекордное количество подтягиваний в минуту выполнил американский морпех Майкл Экерт. В октябре 2015 года, будучи на задании в Японии, он подтянулся пятьдесят раз за шестьдесят секунд (а это одно подтягивание в 1,2 секунды).

Комплекс подготовительных упражнений для обучения детей подтягиванию

Любую подготовку начинайте с разминки, чтобы избежать травматизма. Пусть малыш сделает по пять-семь вращательных движений головой, плечами, руками, согнутыми в локтях. Обучите его скручиваниям корпуса и выполнению складочки.
Хорошо разогревает мышцы упражнение «мельница». Для его выполнения упражнения ребёнок должен стать прямо, наклонить корпус под прямым углом, затем раскрыть руки и поочерёдно дотрагиваться пальцами рук до противоположных ступней.

Планка

Выполняется в два подхода по полминуты. Для его выполнения необходимо принять упор лёжа, выпрямить спину, смотреть прямо перед собой. Это положение необходимо удерживать в течение указанного времени. Плечи в планке должны располагаться строго над расставленными ладонями, а поясница - быть слегка прогнутой.

Видео: техника выполнения упражнения планки

Планка на одной руке

Позиция принимается та же, что и при выполнении планки. При этом одна рука поднимается и держится близко к корпусу. Выполняется в два подхода, начинаясь с коротких периодов по 3-5 секунд и постепенно достигая 15-20.

Отжимания от пола

Поставьте ребёнка в планку. Пусть он разведёт руки чуть шире, чем поставлены его плечи. Теперь необходимо сгибать руки в локтях так, чтобы корпус опускался на уровень локтей. Задача такая: поднимать себя в исходное положение. Рекомендуется три подхода по десять отжиманий.

Видео: техника выполнения упражнения отжимания от пола

Поднимание спины

Выполняется возле шведской стенки или низкой мебели. Пусть малыш ляжет на пол и пятками заведёт ступни под диван или нижнюю перекладину лестницы. Теперь необходимо сцепить пальцы рук, завести их за голову и медленно поднимать корпус, прогибаясь в спине так далеко, как это возможно. Поднимание выполняется трижды по десять раз.

Важно! Если ребёнок страдает от избыточного веса, исключите поднимание спины из тренировочной программы. Прогиб в пояснице, отягощенной жировой тканью, может привести к деформации пластичных позвонков малыша.

«Лодочка»

Простое и эффективное движение для избавления от лишнего веса и укрепления мышц пресса. Уложите ребёнка на живот, скажите ему вытянуть ноги и руки и напрячь их. Затем малыш должен одновременно приподнять их от пола и задержаться в этом положении на пять-семь секунд. Повторений допускается два-три. Если «лодочка» выполняется правильно, малыш будет лежать на полу только животом.

Видео: техника выполнения упражнения «Лодочка»

Подтягивания на брусьях

Весёлое задание, которое нравится многим малышам. Нужно взяться руками за один брус, а через другой перебросить согнутые в коленках ноги. Теперь следует зависнуть на руках и начать подтягивать себя вверх так, чтобы подбородком прикоснуться к брусу. Выполняется в два повторения по пятнадцать раз.

Видео: техника выполнения подтягивания на брусьях

Упор на прямых руках

Статичное, но сложное задание, которое тоже выполняется на брусьях. Малыш должен ухватиться за брус и подпрыгнуть, а затем удержать себя на прямых руках в положении «свечка». Ноги должны быть сведены вместе, поясница прогнута, допускается касание бруса бёдрами.

Знаете ли вы? Уникально большое количество подтягиваний в сутки осилил американец по фамилии Шапиро. В 2016 году он пошёл на беспрецедентный рекорд - выполнил 7304 подтягивания за 24 часа.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине

Длительная практика и предварительное обучение приводят к тому, что ребёнок приходит в нужную для подтягиваний физическую форму. Выполнять это упражнение необходимо в несколько последовательных шагов:

  1. Предварительно выполнить короткую интенсивную разминку.
  2. Сделать вдох, подпрыгнуть и ухватиться за турник.
  3. Резкий выдох - и рывок вверх на согнутых руках.
  4. Как только подбородок коснётся перекладины, нужно ненадолго задержать себя в этом положении, а затем на плавном вдохе опуститься вниз, постепенно разгибая руки.

Видео: техника выполнения подтягиваний на турнике

Когда ожидать первых результатов

Результативность подготовительных упражнений очень индивидуальна. Она зависит от интенсивности тренировок, желания малыша совершенствоваться, его первичной физической подготовки. Крепкий ребёнок среднего роста способен подойти к первым подтягиваниям за 2-3 месяца, слабый высокого роста - за 6-8 месяцев, а малышу с избыточным весом потребуется более года.

Подтягивания - это эффективное упражнение, которое способствует совершенствованию физической формы и укреплению всего организма. Готовить малыша к его выполнению рекомендуется с пятилетнего возраста, учитывая при этом физиологические особенности и противопоказания. Соблюдение всех рекомендаций по выполнению подтягиваний - залог безопасного и быстрого обучения этому упражнению.

Родители предпочитают приобщать дочерей и сыновей к спорту с самого детства в надежде, что полезные привычки закрепятся на всю жизнь. Начинать стоит с простых базовых упражнений, среди которых обязательна и работа с турником. Занятия на нем помогут укрепить мышечный корсет всего тела, что особенно важно в период активного роста. Турник является универсальным тренажером, его можно найти на любой спортивной площадке. Такой снаряд с легкостью устанавливается дома, причем даже в маленькой комнате.

Вполне возможно, что у родителей возникнут сомнения, как правильно и быстро научить своего ребенка подтягиваться на турнике с нуля, но переживать не стоит – сделать это можно всего за неделю, осваивая снаряд поэтапно. На первых порах малышу понадобится помощь, поскольку руки еще слабые. Не стоит сразу давать большую нагрузку, лучше адекватно оценивать силы малыша. Помните, что усиленные занятия чаще приносят вред, а не пользу.

Занятия на турнике улучшают выносливость. Универсальность упражнений в том, что их могут выполнять дети разного возраста. Важно только правильно рассчитать нагрузку, чтобы не навредить росту и развитию малыша. Упражнения для детей делятся по возрасту, обычно до 10 лет и после.

Полезно знать!

Занятия на перекладине являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Польза подтягиваний для ребенка

Занятия на турнике подходят как мальчикам, так и девочкам. Поднимание собственного веса безопасно и не грозит травматизмом. Основная польза от упражнений:

  1. Улучшается осанка.
  2. Позитивное влияние на сосуды и сердце.
  3. Укрепляются мышцы и кости рук. Улучшается мелкая моторика.
  4. Развивается терпеливость, выносливость и настойчивость.

Как рассчитать нагрузку

Дети могут выдерживать разные нагрузки в зависимости от возраста. Это напрямую связанно с физическим развитием. Основные категории:

  1. До 3 лет должны заниматься спортом около 25 минут в день, не более.
  2. По 30 минут можно заниматься в возрасте 3-6 лет.
  3. После 6-летия можно увеличить время нагрузок до 45 минут. Тренировки могут быть более интенсивными.
Занятия на турнике должны проводиться около 4 раз в неделю, не более.

Такая нагрузка считается оптимальной для детского организма. При этом зарядку лучше делать ежедневно, чтобы держать малыша в тонусе. Не стоит резко нагружать сына или дочь, количество подтягиваний нужно увеличивать постепенно, начиная всего с 1 раза.

Сколько раз должен уметь подтягиваться ребенок

После первого удачного упражнения у малыша быстро появится мотивация, желание делать больше. Как правило, результаты не заставляют себя долго ждать, прогресс довольно стремительный. Есть определенные нормативы по подтягиванию для детей разного возраста:

  • 6-8-летки выполняют 2 – 4 раза;
  • в 9-10 лет делают 2 – 5 подтягиваний;
  • 11-12-летние – от 3 до 7 повторений;
  • в 13-15 лет от 4 до 10 раз.

Достичь такого результата моментально не получится. Стоит начать с одного подтягивания и постепенно менять нагрузку до нужного показателя, увеличивать количество подходов.

Так нагрузка будет равномерной. Вместо 6 подтягиваний подряд в 6 лет лучше сделать 3 подхода по 2 повторения.

Как понять, что ребенок физически готов к упражнениям

Дети развиваются по-разному, поэтому и начинать обучение стоит тогда, когда готов именно ваш ребенок. Не стоит ориентироваться только на возраст, оцените физическое состояние. Используйте простые методики проверки:


Общеукрепляющие упражнения нужны всем детям. Даже если ребенок смог подтянуться, стоит и дальше заниматься его физическим развитием.

Приобщайте малыша не только к турнику, а и к отжиманиям, бегу, приседаниям и другим базовым упражнениям.

Как научить ребенка 10 лет подтягиваться на турнике с нуля

При обучении детей используют два метода:

Перед началом тренировки стоит выполнить простую разминку. Пусть ребенок выполнит по 5-7 вращений головой, плечами, руками и ногами. Подготовительные упражнения для подтягивания на турнике:


Правильная техника подтягивания

При занятиях большое значение имеет правильное дыхание. Рывок вверх и возвращение в исходное положение нужно делать на выдохе. Глубокий вдох питает организм кислородом для подготовки к физическому усилию. Важно не только правильно дышать, а и правильно подтягиваться:


Алгоритм занятия

Точно продумывать тренировку нужно основываясь на особенностях малыша. Примерный алгоритм выглядит так:



Стоит сделать 2 подхода, а вот количество повторений подбирается индивидуально.

Можно ли научить ребенка подтягиваться за неделю

Всего за 1 неделю можно обучить малыша только правильной технике. При довольно хорошей физической подготовке сын или дочь сможет выполнить первый полный выход через 7-10 дней. Но сколько времени понадобится конкретному малышу для того, чтобы в полной мере освоить упражнения на турнике, оценить сложно. Многое зависит от изначальной физической подготовки.

На заметку!

При регулярном выполнении полного комплекса упражнений уже через 2-3 месяца малыш сможет сделать норму. Мальчикам и девочкам старше 10 лет может понадобиться до 4 месяцев. Если маленький спортсмен худощав, то готовьтесь к 30 неделям, а если полный – к 50-60.

В процессе обучения делайте упор на подготовку. Только после улучшения физического состояния стоит прорабатывать правильную технику. Не нарушайте алгоритм занятий, даже если кажется, что малышу так будет легче. Неправильные подтягивания на турнике могут привести к повреждению кистей и мышц рук.

Малыши раннего возраста более проворные и энергичные, поэтому быстрее достигают результата. При этом они довольно непоседливые, поэтому львиная доля времени может уйти на отработку правильной техники. После 10 лет лучше усваивается техническая часть, но могут возникать трудности непосредственно с полным поднятием тела. Именно поэтому малыша можно обучить правильной технике за 7 дней, но ощутимые результаты от занятий будут позже.

Особенности обучения подтягиваниям детей до 10 лет

Уже с 1,5 лет можно приобщать мальчика или девочку к спорту. Во время занятий нужно помогать малышу, всегда поддерживать его не только морально, а и физически. В самом начале обучения лучше подойти к вопросу в игровой форме. Дети до 10 лет очень активны, но не всегда способны контролировать энергию и концентрироваться.

Если в семье есть старшие братья или сестры, то можно поставить их в пример. Если нет, то родители должны показать, как надо выполнять упражнения. Важно следить за плавностью выполнения подтягиваний.


Малыши довольно активны, но спрыгивания с турника может привести к травмам позвоночника.

Начинайте занятия только тогда, когда малыш освоит хватательный рефлекс. Сначала научите просто висеть на турнике. Хорошим решением будет шведская стенка с лесенкой. Тогда ребенок сможет залезать на перекладину без особых сложностей.

Поднимайте малыша так, чтобы подбородок был выше уровня перекладины. Поддерживайте его при медленном опускании тела. Только когда малыш сможет контролировать плавность движений, можно переходить к более сложному этапу – самостоятельному поднятию.

Наиболее популярные вопросы

Сколько раз в неделю можно заниматься на турнике ребенку 7 лет?

Занятия стоит чередовать с днями отдыха. При этом важно давать серьезные нагрузки не более 4 раз в неделю.

Какие нормы есть для девочек?

Дети обоих полов могут подтягиваться одинаковое количество раз. При желании можно давать девочкам нагрузку по меньшему числу. Например, дочку в 6 лет можно тренировать так, чтобы она делала только 2 полных выхода вместо 4.

Какой самый ранний возраст для начала обучения?

Опытные педиатры рекомендуют начинать заниматься с малышом уже с 18 месяцев. При этом важно предварительно оценить физическое состояние, насколько сформирован хватательный рефлекс. Если вам кажется, что малыш еще не готов к подтягиваниям, то стоит немного подождать.

Научить малыша выполнять правильные подтягивания на турнике за 7 дней вполне возможно. За это время вряд ли получится достичь особо знаменательных результатов, но освоить упражнение получится. Больше времени уделяйте разминке и подготовительным упражнениям, чтобы избежать травм, поддерживайте ребенка физически и морально, и высокие результаты не заставят себя долго ждать.

Каждый любящий родитель непременно стремится к тому, чтобы его малыш полноценно и разносторонне развивался. Основными составляющими здорового функционирования организма ребенка являются его физическая форма и спортивная подготовка. Поэтому очень важно с ранних лет прививать своему чаду любовь и интерес к занятиям спортом.
Подтягивание на турнике является прекрасной возможностью для ребенка повысить силу мышц, укрепить костную систему, развить опорно-двигательный аппарат. Также подтягивание является одним из основных нормативов для мальчиков в начальной школе. Поэтому заботливым родителям непременно хочется помочь крохе максимально верно овладеть навыками подтягивания. Но как научить ребенка подтягиваться на турнике, как правильно подготовить его к выполнению этого упражнения, ведь все дети развиваются по-разному, и не каждый ребенок способен с первого раза овладеть техникой подтягивания.

Подтягивание на турнике предполагает работу исключительно со своим телом и со своим весом. Этофункциональное упражнение, которое без использования утяжелителей и отягощений позволит ребенку:

  • развить мышечный корсет
  • укрепить позвоночный столб и спину в целом
  • повысить силу и выносливость
  • улучшить физическое здоровье
  • выработать спортивный дух

Подтягивание охватывает широкий спектр мышц (мышцы груди, спины, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса и рук), но при этом полностью исключает нагрузку на позвоночник ребенка.

Подготовка ребенка

Чтобы научить своего ребенка подтягиванию на турнике родителям потребуется много терпения и времени. Заниматься с сыном или дочерью нужно постепенно, но регулярно.
Первым делом необходимо провести диагностику физических возможностей вашего чада. Попросите малыша самостоятельно подтянуться. Если он сможет приподнять себя над полом и согнуть руки, значит, ваши тренировки будут развиваться чуть-чуть успешнее. Если же первая попытка не увенчалась успехом, то стоит подбодрить ребенка и объяснить, что вместе вы обязательно добьетесь положительного результата.
Для того чтобы научить малыша правильно подтягиваться на турнике
существует специальный набор подготовительных упражнений:

  1. Тренировка кистей рук при помощи ручного эспандера.
    (максимальное число повторений на обе руки)
    Это упражнение рекомендуется выполнять несколько раз в день в течение 2-4 недель.
  2. Сгибание-разгибание рук на бицепс с небольшими гантельками. (3-5 раз в неделю в течение месяца)
  3. Отжимания. Это прекрасный способ разработки мышц груди и рук.
    (мальчики: 7-17 раз, девочки: 4-11 раз)
  4. Вертикальный вис на турнике на время (от 15 с). Такое упражнение не только способствует вытяжению позвоночника и улучшению осанки, но и выявляет готовность ребенка к выполнению подтягиваний. Как только малыш сможет продержаться на турнике 30 с и более, смело можно пробовать подтягиваться.

Методики для обучения

Для того чтобы малыш научился качественно выполнять подтягивания на турнике разработано несколько методик. Основными из них являются:

  1. Методика с использованием помощи родителей на первом этапе.
    Эта методика предполагает поддержку родителями ребенка снизу за стопы, либо за штанишки в момент усилия, поднятия тела к перекладине. Задача родителей не приподнять ребенка, взяв на себя основную нагрузку, а чуть-чуть помочь малышу, чтобы его подбородок оказался на пару сантиметров выше уровня турника.
  2. Методика с использованием шведской стенки . Смысл этой методики заключается в том, что ребенок поднимается по шведской стенке и выполняет вис на турнике. Затем нужно поставить стопы на нижнюю ступень, находящуюся на уровне колен. В этом положении его подбородок оказывается на несколько сантиметров выше турника. Далее малыш должен убрать ноги со ступени и максимально медленно, использую всю силу рук, опуститься вниз.
  3. Методика «негативных повторений». Суть этого метода состоит в том, что ребенок занимает положение, как будто он уже выполнил подтягивание, т.е. локти согнуты, подбородок выше турника. В качестве опоры можно использовать обычный стул. После того, как опора убирается, задача малыша максимально медленно разогнуть локти, и занять положение вертикального виса. Данное упражнение желательно выполнять в 3 подхода в количестве 5-7 повторений.

Научить ребенка подтягиваться на турнике не составит труда родителям, которые терпеливо и с пониманием подойдут к тренировкам. Не стоит требовать от ребенка невозможного, ведь норма подтягиваний для детей до 10 лет составляет всего 5 раз. Хвалите ребенка за каждое его достижение, за его настрой и боевой дух. А самым лучшим шагом может стать ваш личный пример. Занимайтесь и тренируйтесь вместе с малышом, создавайте для него правильный эмоциональный фон и мотивацию, и тогда успех в освоении техники подтягивания на турнике вам обеспечен.

Также смотрим видео «Как научить ребенка подтягиваться на турнике (перекладине)»?

Не секрет, что современные дети большую часть свободного времени проводят в компании электронных гаджетов. Такой досуг негативно отражается на состоянии здоровья растущего организма. Поэтому важным аспектом в сфере воспитания на сегодняшний день является популяризация спорта и физических упражнений. В нашей статье мы расскажем о том, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Такая информация поможет родителям привлечь своих малышей к активному досугу на свежем воздухе и способствовать тем самым укреплению их здоровья.

польза или вред?

Многие родители не спешат приучать малыша к физическим упражнениям, объясняя это тем, что у ребенка еще не развит позвоночник. На самом деле детский турник поможет правильно сформировать осанку, окажет благотворное влияние на развитие всех групп мышц. Такие упражнения являются эффективным методом профилактики искривлений позвоночника. Врачи рекомендуют подобные занятия детям, которые имеют нарушения центральной нервной системы и врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата. Но для того чтобы упражнения принесли пользу, важно соблюдать определенные рекомендации специалистов. Как научить подтягиваться на турнике ребенка, не навредив его здоровью, мы расскажем ниже.

С какого возраста начинать?

Педиатры советуют молодым родителям приучать кроху к турнику уже в возрасте полугода. Так как подобные упражнения устраняют гипертонус мышц, нередко встречающийся у детей до года. Кроме того, физическая активность насыщает организм кислородом, улучшают кровоток, способствует тренировке органов дыхания. Безусловно, такой малыш еще не сможет подтягиваться, но выполнить упражнение "свободный вис" в течение нескольких секунд ему уже вполне под силу. Причем, естественно, не обязательно, да и далеко не всегда целесообразно использовать для таких занятий турник. Зато его отлично заменят крепкие, надежные руки папы. В возрасте двух-трех лет уже можно предложить крохе попробовать повисеть на перекладине, стараясь удержаться не меньше 10-30 секунд.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка 4-5 лет? Начинать нужно с упражнений на детском турнике или шведской стенке. Обучать дошкольника на взрослом снаряде крайне небезопасно - это чревато серьезными травмами.

Где заниматься?

В теплое время года лучше всего обучаться таким упражнениям на свежем воздухе. Детский турник непременно имеется на территории школьной спортивной площадки. К недостаткам занятий на улице относится зависимость от погодных условий. Поэтому практичным вариантом станет приобретение детского спортивного уголка. Такой комплекс позволит ежедневно заниматься упражнениями, не выходя из дома.

Домашние спортивные комплексы

Производители предлагают самые разные детские спортивные уголки. Для квартиры подойдет комплекс, состоящий из нескольких основных снарядов: шведской стенки, колец и перекладины. Также бывают системы с веревочными лесенками, канатами, горками.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка в домашних условиях? В первую очередь следует начать с упражнений, направленных на укрепление мышц рук и плечевого пояса. Для этого можно использовать спортивные кольца - предложите малышу повисеть, а затем и покрутиться на таком снаряде, развести руки врозь и соединить вместе. Спустя несколько недель регулярных занятий можно переходить к упражнению "вис на шведской стенке".

Первые шаги

Не знаете, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике? Начинать нужно с упражнений с поддержкой. Кроме того, на начальных этапах обучения не рекомендуется, чтобы малыш самостоятельно "запрыгивал" на снаряд. Тренеру необходимо поднять ребенка, чтобы последний имел возможность крепко ухватиться за перекладину. После этого нельзя полностью отпускать малыша - взрослому необходимо обхватить ноги воспитанника в области коленного сустава с целью страховки. При этом важно рассчитать такую силу поддержки, чтобы основную часть нагрузки удерживал сам ребенок. Убедившись, что малыш уже научился крепко держаться на турнике, можно предложить ему повисеть, а затем и попробовать подтянуться уже без помощи взрослого.

А еще как научить подтягиваться на турнике ребенка? Отличным способом является использование Для этого малышу предлагают повиснуть на верхней ступеньке лестницы, опираясь ногами в планку, расположенную на уровне колен. Из такого исходного положения нужно сделать подтягивание до контрольной точки (подбородок выше кистей рук). Таким образом ребенок выполняет упражнение в облегченном варианте. Освоив такую технику, он может теперь испытать силы на перекладине. О том, на турнике, расскажем ниже.

Дыхание

Важно уже на начальных этапах вырабатывать у ребенка навыки правильного дыхания при выполнении упражнения. Так, предусматривает резкий сильный выдох на подъеме и во время возвращения в исходное положение. Затем делается глубокий плавный вдох при подготовке к рывку.

Виды хвата

В упражнении "подтягивание на турнике" применяют два вида хвата: "ладонями к себе" и "ладонями от себя". На начальных этапах обучения следует применять первый - таким образом легче удержать вес тела и выполнить подъем. Освоив данную технику, можно перейти к классическому хвату "ладонями к себе".

Как улучшить результаты?

Ребенок освоил технику выполнения упражнения? Теперь возникает вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Многие ответят - нужно много заниматься. Безусловно, регулярные тренировки улучшат результаты. Но тут главное - не перестараться. Важно правильно определить нагрузку и рационально чередовать ее с отдыхом. Спортсмены для увеличения количества подтягиваний применяют методику "частых подходов", согласно которой занимающемуся человеку необходимо несколько раз в день подтягиваться на турнике на начальных этапах по 8-10 раз.

Как научить отжиматься?

Одновременно с обучением ребенка можно разучивать и другое упражнение, а именно отжимание от пола. Такой подход значительно улучшит результаты занятий и повысит их оздоровительный эффект. Возник вопрос о том, как научить ребенка отжиматься и подтягиваться? Нужно использовать метод поэтапного восприятия. Так, сперва необходимо, чтобы малыш освоил технику выполнения упражнения "с двух колен". Она представляет собой отжимание от пола с опорой на суставы ног. Затем можно выполнять поддержку с помощью только одного колена. И только после этого рекомендуется переходить к классическому отжиманию.

Обучая ребенка важно учитывать возрастные психологические и физиологические особенности малыша. Так, для обеспечения безопасности занятий следует использовать детский турник. А для повышения интереса к упражнениям и формирования стойкой мотивации рекомендуется применять игровые элементы.

Мы рассказали, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Но помимо исполнения указанных рекомендаций следует прислушиваться и к желаниям малыша. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но и эмоциональное наслаждение.

Фитнес - «ФУ КАК МУЖИК или Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля? Без зала. В 30 лет!»

Говорят мечты сбываются! Я мечтала это делать лет с 10)) А исполнила свою мечту.. за пару месяцев. В 30 лет. Пришлось попотеть Упражнения и разбор прилагаются.

 

С рождения мне было суждено быть эктоморфом. Генетика вещь интересная))) У кого-то кость широкая, у кого-то рост большой. При низких родителях (папа 170 с 39 размером ноги, мама 168, сестра 165 с 36 размером ноги), я выросла на 183 с 43 ногой в деда))). Выглядела я плохо. Ела много, но узкие плечи, утомляемость, постоянные ОРВИ, переходящие в хронические заболевания горла, носа, боли в спине, узкие плечи, в общем - жуть. А ведь это было в 20 лет! Все это осложняла ужасная осанка и тонкие руки. Вот как-то так (21 год)

 

Может кто-то считает это красивым и завидует, что я могла есть все и не толстеть, но в какой-то момент я решила все изменить. Когда моя будущая свекровь меня увидела в первый раз, она сказала моему будущему мужу: как она тебе детей-то родит. )) Ничего, родила ) Муж смеялся, что диаметр моего бицепса такой же как и диаметр запястья, что я не могу отжаться (отожраться ), а к турнику даже подходить было стыдно.

Здесь я буду рассказывать и показывать как я превратилась в это:

Раскачать плечи и попу - это один из действенных способ зрительно уменьшить талию (из-за пропорций)

Заниматься спортом из-под палки я начала где-то в 25. Но это были так, набеги, потом беременность роды, кесарево. И вот в 28 я стала нормально ходить в тренажерный зал. Хронический тонзиллит куда-то делся. Боли в спине прошли, утомляемость тоже. К 29 годам спорт превратился в привычку. Для тех, кто еще сомневается, что спорт нужен даже худым

Это еще до родов, разница - примерно год. Вес на фото слева больше килограмма на 2. На фото справа мне 24 года. Здесь спорт был из-под палки, групповые занятия.

Роды даже эктоморфа превращают в коровку ) 5 месяцев после родов. Начала ходить в зал.

Спустя полгода

Меня это не устраивало. Я продолжала заниматься.

Это - результат тренажерного зала, не генетика. И вот, летом 2018 года я вышла на улицу, на площадку и о зале я забыла. Это так прекрасно заниматься под звездами, на свежем воздухе, после дождя. Смотреть на небо, качая пресс, на пролетающие каждый день в одно и то же время самолеты, ловить завистливые взгляды прохожих. Поверьте, если вы когда-нибудь выйдете заниматься на улицу, даже если вы будете делать что-то не так, или у вас проблемы с весом, никто не будет вас осуждать, только завидовать, что вы смогли, а они - нет. Результат занятий на улице меня поразил. Я увидела рельефный живот и проступающие трицепсы. О, как я снова жду это время! Это действительно приносило мне удовольствие. Я могла выйти в 11 ночи заниматься, когда ребенок уже спал. КТо-то из прохожих подходил и говорил, что так нельзя. Лучше так, чем никак.

Результат занятий на улице:

Итак, теперь перехожу к практической части или что я делаю.

У меня есть вот такие три волшебные резинки:

Они продаются в декатлоне. Чем толще - тем больше сопротивление. Самая волшебная - самая тонкая, которая посередине (15кг, стоит 400р). Зеленой толстой (17-54 кг.) я уже не пользуюсь, но она значительно помогла мне в подтягиваниях, именно на ней я делала свои первые попытки подтянуться.

Хочу вас предостеречь, что я не тренер, у меня нет образования и эти упражнения только проверены на себе, возможно, я делаю что-то не правильно. Но я читаю, стараюсь и исправляюсь )

Не забываем размяться.

Поднимите плечи наверх, затем отведите назад, опустите вниз. Вот в таком положении нужно выполнять все упражнения.

1. Связываем резинку примерно посередине. В кольцо продеваем руки (регулируем сопротивление узлом), резинка примерно за запястьях, поднимаем руки вверх, затем разводим их немного в стороны, натягивая резинку и с выдохом опускаем

2. Разведение рук

Резинку одеваем на руки, опять же на запястья, разводим руки. локти и запястья примерно на уровне плеч

3. Жим на трицепс

Резинку оставляем связанной. Фиксируем правой рукой резинку у плеча, левой рукой цепляемся за другой конец и опускаем левую руку.

4. Жим на спину

Фиксируем резинку стопами, корпус подаем вперед, спина ровная, тянем резинку к поясу, сводим лопатки,задерживаемся на секунду

5. Отжимания классические

или с колен

6. Отжимания с узкой постановкой ладоней, они намного сложнее! Начинать лучше с колен

7. Стойка на руках. Я после таких телодвижений отлично чувствую работу плеч. Забираюсь ногами по стене. Будьте аккуратны, если не уверены в своих силах - попросите кого-нибудь помочь.

8. Создав базу, переходим на турник. К сожалению, у меня нет возможности сделать свои фото - дома турника у меня нет. Зато я нашла прекрасную книгу Бретт Стюарт "50 подтягиваний через 7 недель" и жду, когда же можно будет заниматься по его программе.

Я НЕ ТРЕНЕР! Только рассказываю что делала. Поэтому перед выполнением упражнений, пожалуйста, почитайте/проконсультируйтесь с профессионалом.

Итак, самое главное упражнение в подтягиваниях - это... подтягиваться!

Гравитрон, резинки, помощник, табуретка все что угодно. Но имейте ввиду, что на гравитроне несколько иная техника и это не лучший вариант сдвинуть свой прогресс, хотя мышцы спины работают.

 

Хват. Я подтягиваюсь именно средним прямым хватом: слегка шире плеч, работают мышцы спины, плеч и груди.
Если вы совсем новичок, берите толстую резинку, которую вы можете найти с хорошим сопротивлением.

 

Правильность выполнения подтягиваний:

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине

Первое движение, когда вы висите: сведение лопаток.

Для улучшения хвата я использую магнезию. Она временно укрепляет хват и не дает скользить вспотевшим рукам.

Подтягивания с резинкой обязательно нужно включать в программу своих тренировок вначале.

Будьте готовы к мозолям на руках! Это было очень больно!! Через какое-то время нежная кожа огрубеет, и они перестанут болеть после каждой тренировки, но вид на ладонях все равно будет не эстетичным.

 

9. Используйте все варианты виса: на двух руках, сведя лопатки висим "на спине", потом переходите на одну руку (это намного сложнее), засекайте время и с каждой тренировкой висите все дольше и дольше. Это укрепит хват и запястья.

Особенно остановлюсь на сведении лопаток. В висе сначала сводим лопатки, немного опускаются плечи, затем расслабляем и снова висим и так несколько раз - так можно почувствовать работу спины. Это тоже хорошее упражнение, которое подводит к полноценным подтягиваниям: как в динамике, так и в статике.

 

10. Для меня одно из самых сложных упражнений стали негативные подтягивания.

Запрыгиваем на турник и подконтрольно спускаемся вниз. Отлично отрабатывают слабые женские предплечья - именно они не давали мне сделать первое подтягивание без рывка. 5 раз в 4 подхода - это хороший результат! Не отключайте руки в локтях. В начальной и конечной точке задержитесь несколько секунд.


11. Австралийские подтягивания

Возьмитесь за перекладину средним хватом (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки, чтобы тело расположилось под углом к попу (чем ближе угол к 90 градусам. чтобы легче выполнять движения) и опиралось на него только пятками. Для подготовительной программы рекомендуется использовать прямой хват. Чтобы Немного увеличить нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват. 2. На выдохе подтяните тело вверх, чтобы грудь находилась на несколько сантиметров ниже перекладины, следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения лопатки были сведены. Так вы заставите трапециевидные и широчайшие мышцы спины прикладывать максимум усилий для завершения каждого повторения. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке на следует выключать руки в локтях или подпрыгивать. Если вы будете выполнять движения вверх и вниз медленно, то смажете получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения

 


12. Вис на согнутых логтях

Запрыгните на перекладину, сведите лопатки и удерживайте положение столько, сколько сможете. Затем медленно и подконтрольно опуститесь.

В дополнение скажу что различные варианты жимов на бицепс, трицепс, бабочка, обратная бабочка, жим на плечи - все это поможет вам научиться подтягиваться. Не бойтесь! Не стесняйтесь!

Подтягивания никогда не превратит женщину в мужика, без фарм. поддержки. в любом случае, какой бы не был рельеф без нагрузки его не видно. Это реальный способ зрительно уменьшить талию и приобрести здоровую спину. Иметь раскаченную попу и слабый верх тоже некрасиво. Поверьте, это очень удобно: взять 4 бутылки пятилитровой воды в магазине, а не 2! Удобно взять на плечи 16килограммового ребенка, когда он не хочет идти, удобно быть сильной! Составляйте из этих занятий свои программы.

Я однозначно рекомендую

Готовьтесь к лету дома, а потом вперед, покорять турники! ) Каждый сможет. За какое время? Все зависит от начальной подготовки. Один раз я смогла подтянуться примерно через 18-20 самостоятельных занятий. Сейчас 1 раз в неделю тренировки на спину не хватает,чтобы повысить свой результат (4 раза) и я с нетерпением жду весны, чтобы снова насладиться тренировкой на улице. Моя цель этим летом- 10 раз, муж не верит, что я смогу ) Это он зря. Кто со мной?

 

Так же лучше, правда?

 

Похожа на мужика? )))

Как я отказалась от глютена, лактозы и сахара:

https://irecommend.ru/content/kak-ya-nashla-svoi-r...

 

Надеюсь, я кого-нибудь смотивировала )) Just do it!

Как научиться подтягиваться на турнике

Уметь подтягиваться на турнике 10 раз – минимальный спортивный норматив здорового парня. Тем не менее, для многих парней поднять свое тело до уровня перекладины хотя бы 1 раз уже является непреодолимым испытанием. О пользе турника имеется большое количество информации на сегодняшний день, поэтому не будем подвергать этот факт сомнению, а возьмем на заметку несколько важных эффективных упражнений.

Будьте готовы к тому, что мышцы рук будут болеть первое время, а на ладонях будут проступать мозоли, которые спустя несколько тренировок начнут лопаться и доставлять массу неудобств. Но это все временно и преодолимо.

Начинаем тренировку

Разминка. Необходимо разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм в виде растяжений, разрывов. Упражнения стандартные из курса физкультуры младших классов. Единственное замечание – начинайте делать разминку в среднем темпе, постепенно ускоряясь, чтобы разогреть мышцы, а в завершении сделайте статические упражнения на растяжку. 5-10 мин.

Турник

Применять защитные перчатки – это личное дело каждого, тут советов никаких.

Первое упражнение развивает статическое усилие. Для выполнения нужен турник, высота которого позволяет дотянуться до него, стоя на земле, если нет такого, подставьте платформу способную выдержать ваш вес.
Исходное положение: взяться двумя руками за перекладину, подпрыгнуть до уровня перекладины, не отцепляя рук и «застыть» в таком положении, настолько долго, насколько это возможно. Разгибать руки как можно медленнее, не переусердствуйте. Сделайте 3 повторения и перерыв 2 минуты. Повторите еще 2 раза по 3 повторения. Цель упражнения выработать устойчивость к статическим нагрузкам, укрепить связки и сухожилия. Выполняете 4 дня подряд, 2 дня перерыв.

Подтянуться с исходной позиции в висе очень сложно для новичка, так как слишком большая амплитуда движения. Второе упражнение: исходное положение такое же, как в первом. Совершаете небольшой прыжок, не допрыгивая до перекладины. «Застываете» в данном положении на 1 секунду, а затем и пытаетесь тянуться вверх, насколько это позволяет запас силы. В одном подходе 6-8 повторений, всего 4-5 подходов, перерыв между подходами не более 1,5 минут. Два дня работаете,один день отдыхаете. Постепенно снижайте высоту прыжка.

Фиксация результата. На подготовительный период в выполнении данных упражнений уходит 2 недели. Первая неделя — тренировка статической силы (4 тренировки), вторая неделя (5-6 тренировок) – динамические упражнения. Отдых 3-4 дня. Теперь можете проверить результат, попробуйте подтянуться с исходного положения: руки на перекладине, ноги не касаются земли. Старайтесь делать без рывков.

Теперь смело можете заниматься увеличением количества ваших повторений.

Подтягивания

: полное руководство по упражнениям для подтягиваний


Подтягивания 101: все, что вам нужно знать
Авторы: Мишель Вье и Джордж Эконому

Это печально, но большинство американцев вырастают, даже не подозревая, насколько прекрасным может быть подтягивание. Если вы не служили в армии, тюрьме или занимались юношеской гимнастикой, велика вероятность, что вы могли бы прожить всю жизнь, даже не подвергаясь подтягиванию.

Что такое подтягивание?

Базовое подтягивание - это простое движение.

Шаг 1: Повесьте на надежной перекладине по вашему выбору, полностью выпрямляя и выпрямляя руки (руки и ноги должны находиться на одной линии с туловищем).

Шаг 2: Потяните лопатки и локти назад и вниз, пока подбородок не пройдет над верхним краем перекладины.

Шаг 3: Опустите тело обратно в исходное положение.

Подтягивания можно выполнять как «строгое» (без маховых) повторений или как «сгибание» (с махами).Сегодня наша основная цель - строгие подтягивания, которые вам действительно стоит освоить, прежде чем даже думать о сгибании ног. Подробнее о причинах ниже.

Подтягивания против подтягиваний

Вы часто будете слышать эти термины как синонимы, но подтягивания и подтягивания - это разных движения.

Мы рассмотрим все различные положения хвата чуть позже, но основное различие между подтягиванием и подтягиванием - это положение рук. В подтягиваниях используется пронационный хват (ладони смотрят от вас), а в подтягиваниях - супинированный хват (ладони обращены к вам).

Из-за разницы в хвате основные прорабатываемые мышцы также немного отличаются. И то, и другое прорабатывает ваши широчайшие и спину, но подтягивание также делает основной упор на бицепс, поэтому большинство людей могут достичь своего первого подтягивания до первого подтягивания и обычно могут продолжать делать больше подтягиваний, чем тянуть. взлетов по мере их обучения.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Независимо от того, хотите ли вы стать кроссфит-атлетом, олимпийцем или пауэрлифтером, хотите преуспеть в любом виде спорта, требующем силы верхней части тела, или хотите улучшить свое здоровье, физическую форму или осанку, подтягивания должны быть частью ваш план.

С точки зрения силы, освоение подтягиваний делает для верхней части тела то же, что становая тяга и приседания на спине для нижней части тела. С эстетической точки зрения правильное добавление подтягиваний сделает вашу верхнюю часть спины такой, как ее лепил сам Микеланджело.

Когда вы работаете с подтягиваниями во время тренировки, вы гарантированно задействуете все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопатки и трапеции.

Конечно, вы используете свои плечи (и бицепсы, если вы выполняете версию с подтягиванием) и даже мышцы живота и бедра, особенно если вы выполняете версию с подъемом.

Почему подтягивания?

Помимо улучшения силы и улучшения внешнего вида голышом, у работы с подтягиваниями есть и другие преимущества. Предполагая, что вы начинаете программу с хорошим здоровьем плеч, подтягивания еще больше улучшают функцию плеча, улучшая работу ваших мышц и последовательность выполнения упражнения.

Тем не менее, требования к силе для выполнения только одного строгого подтягивания делают его вне досягаемости для более тяжелых людей и людей с низкой прочностью базы.И этим людям может показаться заманчивым желание сразу перейти к более эффективному движению (например, подтягиванию с наклоном), особенно для тренировки CrossFit, но ЭТО ОШИБКА. Точно так же, как подтягивание может способствовать здоровью плеч, такое движение, как подтягивание с наклоном, РАЗРУШИТ слабое плечо. Не могу, но БУДЕТ.

Мы рекомендуем, чтобы большинство людей вообще не занимались греблей - даже со здоровыми плечами, так как это движение приводит к чрезмерному износу суставов.С учетом сказанного, если вы стремитесь стать конкурентоспособным кроссфитером или просто не можете помочь себе на групповой тренировке, мы рекомендуем вам сделать как минимум пять строгих подтягиваний, прежде чем изучать подтягивания с подъемом.

Как сделать идеальное подтягивание: правильная форма подтягивания

Мы уже обсуждали, как выполнять подтягивания выше, но, как и все, есть правильный и неправильный способы их выполнения. Вот самые важные аспекты производительности, о которых следует помнить. \

1.Свисание на прямой руке

Вы ДОЛЖНЫ начинать с висения на прямой руке! Тренировка полного диапазона движений (ROM) имеет первостепенное значение для предотвращения травм, включая тендинит, локтя и плеча.

2. Подтягивание на лопатке

Начальное движение следует начинать с подтягивания лопатки вверх (лопатки назад и вниз). Это защищает плечо и предотвращает натяжение верхних трапеций.

3. Используйте широчайшие, а не ловушки

Не тяните верхними ловушками! Мы всю жизнь злоупотребляем этими парнями, что приводит к проблемам с осанкой, боли и травмам.Подтягивания - идеальный способ расслабить эту мышцу, но все начинается с осознания, а затем подтягивания лопатки. Действительно сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц (под лопатками по направлению к внешней стороне), чтобы инициировать собственно тягу, и постарайтесь удерживать их "на" всем повторении.

Пожалуйста, еще раз проверьте эти ловушки в положении подбородка над перекладиной - если они в ваших ушах, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы двигать локтями позади себя. Или воспользуйтесь помощью, пока не научитесь идеально выполнять повторение.

4.Ваш подбородок должен подняться над перекладиной

Ваш подбородок должен касаться перекладины в верхней части тяги, а НЕ из-за того, что вы напрягаете шею, чтобы попасть туда. Опять же, тренировка полного диапазона движений (ROM) имеет первостепенное значение для предотвращения травм и в данном случае для наращивания силы!

Независимо от того, какой вариант подтягивания вы выполняете, эти требования необходимо соблюдать для вашей собственной безопасности, предотвращения травм и увеличения силы! К тому же, если вы когда-нибудь планируете соревноваться и подтягивания появляются в тренировке, вам нужно иметь возможность выполнять полную ROM, чтобы вам не «не повторялись».

Pull-Up Training (Тренировка для подтягивания)

Теперь, когда вы знаете, как делать идеальные подтягивания, мы хотим помочь вам сделать это первое! Мы составили это 3-недельное руководство по обучению , чтобы помочь вам сделать первое подтягивание .

Что я могу делать помимо подтягиваний?

В CrossFit вы найдете множество примеров, когда вам нужно уметь выполнять подтягивания. Как мы уже упоминали выше, мы рекомендуем вам заменить какие-то строгие подтягивания вместо сгибания ног до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум пять непрерывных строгих подтягиваний.

Ознакомление с быстрым и легким (но эффективным) способом масштабирования подтягиваний даст вам тренировку, для которой вы пришли, и, что, возможно, самое важное, придаст вам уверенности в том, что вы знаете, сколько силы вы набираете, измеряя, насколько вам помогает отдаем себе!

Подтягивания с помощником

Первое, что люди обычно спрашивают, когда на тренировке появляются подтягивания, а у них их нет, - это «Могу я использовать повязку?» Конечно, вы можете использовать повязку, но хотите вы подтягиваться или нет? Есть и другие - гораздо лучшие - модификации, которые позволят вам настроить вашу помощь в зависимости от ваших способностей и быстрее выполнить первое повторение… группа не может этого сделать.

Подтягивающие негативы

«Негатив» - отличный вариант для наращивания прочности основания и может быть изменен различными способами. Базовое движение остается прежним, независимо от того, как вы его модифицируете, поэтому, если вы не можете собрать силы, чтобы выполнить их без посторонней помощи, возьмите партнера или коробку или создайте для себя более низкую планку на стойке для приседаний, чтобы ваши ноги были на опоре этаж.

Самая большая разница между негативом и подтягиванием заключается в том, что вы начинаете с подбородка над перекладиной, а не подтягиваетесь к этому положению, так что вы сосредотачиваетесь только на опускании - эксцентрической части.

Независимо от того, какое движение выполняется, увеличенное время под напряжением (TUT) равняется увеличенному и гораздо более быстрому увеличению силы. Подтягивания ничем не отличаются, поэтому мы назначаем отрицательные результаты как тем, кто хочет сделать первое повторение, так и мастерам движения, которые пытаются увеличить силу тяги.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, начните с подбородка над перекладиной, опускайтесь вниз в управляемом спуске, пока руки не будут полностью заблокированы.

Посмотрите это видео-демонстрацию подтягивания негатива.

Так много людей терпят поражение в этом движении по двум причинам. Во-первых, они не начинают поднимать подбородок над перекладиной, а прыгают на 6-10 дюймов, чтобы попытаться занять нужную позицию. Второй способ испортить это движение - это не завершить ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ. Многие люди либо начинают движение подбородком ниже перекладины, либо не контролируют спуск до полной блокировки. Если это происходит с вами - используйте одну из модификаций, пока не сможете выполнять повторения без!

Вытяжные элементы из ПВХ

Если вы работаете над строгими подтягиваниями, вот отличная модификация, которую можно добавить в свою силовую часть или в качестве дополнительной работы.

Подтягивания сидя

Попробуйте эту модификацию, когда подтягивания входят в вашу силовую ИЛИ тренировочную тренировку.

Подтягивания к прыжку

Это отличная модификация для подготовительной части тренировки, особенно если запрограммирован большой объем подтягиваний с наклоном и / или если вы только что сделали строгие подтягивания (или другой вид подтягивания) в силовой работе, которая в тот же день.

Захваты для подтягивания: положение руки

Множество вариантов подтягиваний, доступных для тренировок, дают вам огромную отдачу: пронированный хват (ладони смотрят в сторону) и супинированный хват (ладони обращены к подтягиванию) - два самых популярных, но их так много. более того, что предлагает ТОННУ тренировочного стимула, буквально в ладонях ваших рук.

Ознакомьтесь с полным списком в разделе «Упражнения на подтягивание» ниже, чтобы узнать, как смешать ваши тренировки!

Захваты для подтягиваний: защита рук

Кстати о хватах… еще один тип хвата, который вы могли бы рассмотреть, если выполняете большой объем подтягиваний, - это Victory Grips.

Они надеваются на пальцы, крепятся ремешком к запястьям и предназначены для защиты рук от трения, образования пузырей и разрывов.

Да, те ужасные вещи могут случиться, если не позаботиться о своих руках! Убедитесь, что вы предприняли все возможные профилактические меры, чтобы не прекращать тренировки в течение недели, пока они выздоравливают.

Плюс, никто не любит пожимать руку мерзкому, окровавленному ребенку.

Оборудование для подтягивания

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования - все, что вам нужно, это штанга, а если у вас нет «традиционной» штанги для подтягиваний, есть много способов импровизировать. Вместо этого можно использовать гимнастические кольца. Видите это дерево вон там? У него есть идеальная ветка, на которую можно повесить. Застряли тренироваться на оборудовании, которое есть у ваших родителей в подвале без перекладины? А что насчет двутавровой балки, можно на нее повесить?

Турник для подтягивания

Конечно, наличие штанги для подтягиваний актуальной также имеет свои преимущества, и есть так много разных типов на выбор, которые соответствуют вашим потребностям и целям, будь то выполнение вашего первого повторения или изменение углов захвата для целевые мышцы по-разному.

«Стандартная» штанга - это штанга с прямой поперечиной, за которую вы можете легко обхватить руки, и вы всегда найдете несколько таких - обычно как часть оснастки - в любом зале CrossFit Gym. Обычно они устанавливаются таким образом, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами пола.

В спортзалах

Globo, как правило, чаще, чем в спортзалах CrossFit, есть перекладины для подтягивания, которые прикреплены к тренажерам, например, тросу. Эти штанги, как правило, не прямые, а имеют разные положения рук и углы для повторений широким и нейтральным хватом.

Как делать подтягивания в тренажерном зале

Смешайте! Используйте разные положения рук и углы! Вы можете легко включить подтягивания в свой распорядок дня до или после тренировки в качестве небольшой дополнительной работы или даже совместить их с другим движением, которое вы запланировали на день. Вы действительно можете смешивать их как хотите!

Совет для профессионалов: Перед тем, как приступить к тренировкам, убедитесь, что у вас есть все необходимое: оборудование для модификаций или ящик, на котором можно стоять, чтобы вы могли дотянуться до перекладины и т. Д.Сделайте пару повторений и убедитесь, что у вас все хорошо, чтобы не тратить на это время во время тренировки.

Тренажер для подтягивания

Еще один тренажер для подтягивания, который вы можете встретить в тренажерном зале globo, - это тренажер для подтягивания с помощником.

Для большинства из них вы можете настроить размер помощи (в фунтах), которую вы получаете от машины. После того, как вы выбрали, какой вес вы хотите, чтобы тренажер снял с вас, вы становитесь на колени на подушках и выполняете повторения подтягивания.Хотя вы получаете что-то от использования этого типа тренажера, мы думаем, что есть способы получить помощь при подтягивании, которая поможет вам достичь того, чего вы хотите быть быстрее. Если у вас возникают проблемы с обычным подтягиванием на перекладине, попробуйте использовать кресло-помощник.

Как делать подтягивания дома

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования, и нет причин, по которым вы не можете выполнять их дома, независимо от того, есть ли у вас собственный гриф. Оглянитесь вокруг, подумайте о различных вариантах хвата при подтягиваниях.Что в вашем доме или во дворе, что вы могли бы использовать?

Руль для дома

Хорошо, значит, вам нужна «настоящая» перекладина для подтягиваний. Для вас есть много вариантов - некоторые из них недорогие, а некоторые, на которые вы можете выложить тысячи. Все зависит от вашего бюджета и от того, хотите ли вы завершить небольшую стройку на заднем дворе.

Дверной поручень

Это самый распространенный домашний прибор, который обычно хорошо держится на прочной раме. Его можно использовать для строгих подтягиваний и подтягиваний пальцев ног к перекладине, подтягиваний на лопатке, статических подвисаний, а также удержания подбородка над перекладиной.Вы также можете использовать их для дополнительной работы и прикрепить к ним ленты для таких вещей, как разгибание трицепсов с полосами. Он не может и не должен использоваться для каких-либо движений опорой!

Подтягивания

Список действительно бесконечен, в зависимости от вашего воображения и того, какой тип «планки» вы должны использовать. Как упоминалось выше, вы можете создать одну из множества разных вещей, таких как ветви и балки. Но если предположить, что у вас до есть бар, вот самые популярные:

  • Проникация: Ладони смотрят в сторону.
  • Вверху: Ладони обращены к вам.
  • Нейтрально: Ладони обращены друг к другу.
  • Кончик пальца: Только кончик пальца.
  • Кольцо: Держится за кольца.
  • Полотенце: Вешается на полотенце, накинутое на стойку.
  • Тюрьма: Широкая хватка, тянущая за шею.
  • Mixed: Одна рука пронирована, другая супинирована.
  • Lean-Away: Наклонитесь как можно горизонтальнее для отрицательной части.
  • Wide: Шире, чем обычно
  • Узкий: Лучше, чем обычно
  • Одноручное: Одноручное

Любое из этих движений также можно изменить, если у вас их еще нет. Вы просто должны следовать тем же рекомендациям, которые перечислены ниже, и / или следовать нашему 3-недельному руководству Pull-Up Guide для этой конкретной версии.

Способы увеличения подтягиваний:

Подтягивание всех форм и форм увеличит силу задней цепи, которая имеет решающее значение для укрепления самых важных мышц, участвующих в подтягивании - широчайшей мышцы спины, задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц, а также бицепсов.

Есть множество методов и углов, с которых мы можем подойти к этому, и вот некоторые идеи, которые, возможно, вы упустили!

Обычно вы используете большинство из них в своей силовой или дополнительной работе в течение дня, так как вы не хотите продвигаться через эти движения слишком быстро, чтобы не стать небрежным и не потерять их преимущества.

  1. Подтягивания лица с полосой - 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Крылья летучей мыши - 3 подхода по 6-8 повторений в медленном темпе (1115)
  3. китайских рядов - 3 подхода по 8-10 повторений в темпе 2111
  4. Тяга на мине одной рукой - 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
  5. Подтягивания каната для рук - 3 подхода по 50-100 футов
  6. Тяга на ширине полосы - 3 подхода по 8-10 повторений
  7. Tempo Ring Rows - 3 подхода по 10-12 повторений в темпе 2112
  8. Тяга в наклоне в двойном КБ - 3 подхода по 8-10 повторений
  9. Двойной КБ попеременный тяг на гориллу - 3 подхода по 8-10 повторений на руку
  10. Становая тяга одной рукой KB - 3 подхода по 10-15 на каждую сторону
Смажьте канавку (GTG)

Другой способ - смазать проточку (ГТГ)! Это исходит от Павла Цацулина, и мы с большим успехом использовали его с пистолетами, подтягиваниями и отжиманиями.Просто выполняйте много субмаксимальных усилий в течение дня.

Итак, если вы в настоящее время застряли на 5 строгих подтягиваниях, GTG может выглядеть для вас так: в течение одной недели выполняйте 3 подтягивания каждые 90 минут и повторно проверяйте максимальное усилие, установленное в конце недели. .

Допустим, вы делаете шесть подходов в день, то есть 18 подтягиваний в день и 126 подтягиваний в неделю. Когда вы повторно протестируете и узнаете, что теперь можете сделать 8 подтягиваний, на следующей неделе вы увеличите свое число до 5… то есть 210 за неделю.

Увеличьте свое разнообразие, добавляя такой финишер один или два раза в неделю.

Три комплекта:

5 подтягиваний с прямым хватом широким хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний на переносице средним хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний с выступом узким хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний супинированным хватом средним хватом

Отдых 45 секунд

Поиграйте с повторениями, темпом и разнообразием движений (из списка выше), и этот финишер никогда не устареет.

Подтягивания с отягощением

Еще один способ увеличить силу подтягиваний - увеличить количество повторений.Как только вы сможете сделать 3-5 непрерывных повторений, начинайте хлопать по весу!

Вы можете сделать это с традиционным поясом для отжиманий, удерживая гантель между ног или создав утяжеленную накидку с лентой. Каждый раз, когда в силовой тренировке предписываются подтягивания, вы смотрите на диапазон повторений и думаете: «Это просто», а затем добавляете вес.

А как насчет подтягиваний с киппингом?

Существует несколько различных версий упражнений Kipping Pull-Ups , которые используют спортсмены CrossFit: кип «бабочка» - самый популярный и самый эффективный, а «обычный» - еще одна версия, которая часто используется и может быть перенесена в движения - как только они освоены - как мускулы вверх со штангой.Но это уже другое руководство. Сначала ... то первое строгое повторение.

Как часто мне следует делать подтягивания?

Если вы уже какое-то время делаете подтягивания и ваше тело здоровое, нет причин, по которым вы не можете делать их ежедневно, если хотите. Вы действительно должны делать их столько, сколько позволяет ваше тело, с целью сделать в два раза больше повторений, чем вы толкаете.

Например, если вы жмете лежа 5 × 3, то вы должны сделать ПО МЕНЬШЕ (но на самом деле больше) такое количество повторений тягового упражнения, чтобы уравновесить задействованные мышцы.Тяга = лучшая осанка. Нажатие - нет.

С учетом сказанного, если вы новичок в подтягиваниях или все еще работаете над своим первым повторением, вам, возможно, придется разделить свои дни с днем ​​отдыха (от подтягивания) между ними. Таким образом, вы можете выполнять подтягивания только через день, пока не почувствуете, что достаточно восстанавливаетесь, чтобы делать их ежедневно. Ваше тело сообщит вам об этом. Просто слушайте это, иначе вы действительно замедляете свой прогресс.

Вот и все, что вам нужно знать о подтягиваниях! Пришло время применить полученные знания на практике.Наши тренеры помогли тысячам людей сделать свои первые подтягивания, и они составили эту 3-недельную программу тренировок, которая включает 4 дня в неделю разминок, прогрессивных подтягиваний, а также дополнительную работу и видеоинструкцию, чтобы помочь вам получить свои. .

От 0 до 25+ Быстро

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела, тогда вам нужно хорошо подтягиваться - в идеале - уметь делать более одного подтягивания. Это потрясающее упражнение для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, которое повысит мышечную выносливость и добавит массу, силу и толщину по всему телу.

Проблема в том, что многие люди не очень хорошо делают подтягивания с собственным весом. Если вы это читаете, вы, вероятно, один из них. Возможно, вам интересно, сколько подтягиваний может сделать средний человек, или спросить: «Как я могу улучшить свои подтягивания?».

В этой статье вы узнаете, как быстро увеличить подтягивания.

Наша цель - показать вам, как быстро улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений - это правильный, полный диапазон движений, повторений для наращивания мышц.Мы раскроем это шаг за шагом и расскажем, как часто нужно делать подтягивания.

Слово о самооценке

Чтобы добиться успеха в плане тренировок по тому, как делать больше подтягиваний, вам нужно верить, что вы можете это сделать. Примите тот факт, что вы будете делать 20 повторений подряд за 20 дней, и приложите эти умственные и физические силы к тренировкам. Выполняя подтягивания и упражнения со штангой, вы увеличите количество подтягиваний за 2 недели!

Шаг первый: прогрессирование в перевернутой тяге

Лучшее место для начала и лучший способ быстро увеличить подтягивания - это поставить штангу на стойку на уровне плеч.Вы будете следовать последовательности перевернутых тяг, которая научит вас задействовать мышцы кора в подтягивании. Возьмитесь за перекладину руками такой же ширины, как если бы вы делали подтягивание, затем выполните тягу, вытянувшись на длину руки и подтянув туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, выполняя тягу одной рукой. Расположите свое тело прямо у перекладины, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце упражнения. Когда вы тянетесь к перекладине, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от тела.Не позволяйте туловищу скручиваться. Тяните мышцами верхней части спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений этой тяги одной рукой. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ступни на несколько дюймов за перекладину, чтобы тянуть под большим углом.

Выполните три последовательности положения тела, пока вы фактически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эти тяги с перевернутой рукой через день в течение 2 недель. Таким образом вы улучшите силу подтягивания.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, вам сначала нужно научиться делать их правильно.Многие люди борются с этим упражнением, потому что они позволяют своему телу быть слишком расслабленным, когда они висят на перекладине, что создает утечки энергии, которые истощают ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

  • Повесьтесь на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
  • Возьмитесь за перекладину как можно глубже в ладони.
  • Сожмите квадрицепсы и держите их плотно.
  • Сожмите ноги вместе.
  • Напрягите пресс.
  • Опустите пальцы ног вниз.
  • Посмотрите на бар.
  • Представьте, что вы тянете штангу к телу, одновременно поднимая локти.
  • Дотянитесь до перекладины грудью, подтягивая тело вверх с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: вспомогательные упражнения

Есть несколько ключевых упражнений, которые могут помочь увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Включите их в свою обычную программу тренировок два раза в неделю, чтобы улучшить вашу способность делать больше подтягиваний.

Подъемы ног в висе

Первой областью внимания должны быть мышцы живота. Когда вы висите под перекладиной, ваш пресс является неотъемлемой частью вашего тела, чтобы оно оставалось неподвижным и защищенным, чтобы предотвратить утечку энергии.

Добавьте в свое упражнение подъемы ног в висе, чтобы укрепить мышцы пресса. Вот как это делать:

  • Повесьте на перекладине, держась за руку на ширине плеч и полностью выпрямившись.
  • Потяните плечи вниз, отталкиваясь от бедер, чтобы поднять ноги как можно выше.
  • Держите туловище напряженно, когда поднимаете тело.
  • Во время этого действия тяните штангу вниз.
  • Удерживайте верхнее положение 15-20 секунд.

Становая тяга

Чтобы хорошо выполнять упражнение и увеличивать количество повторений в подтягивании, вам нужно научиться лучше тянуть в целом. Несмотря на то, что становая тяга включает в себя тягу в противоположном направлении, в ней задействованы те же ключевые мышцы, что и при подтягивании. Это также улучшит вашу силу захвата. Станьте лучше в одном, и вы станете лучше в другом.Следуйте этим указаниям, чтобы улучшить свою становую тягу:

  • Примите стойку перед грифом чуть шире плеч.
  • Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, когда вы поворачиваетесь в бедрах, чтобы задница двигалась назад и вниз.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  • Упирайтесь пятками в землю, когда штанга поднимается.
  • Поднимите, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.

Тяга к лопатке прямой рукой

Сила лопатки - важный, но часто упускаемый из виду аспект подтягивания.Тяга к лопатке с прямой рукой - отличное упражнение для укрепления и стабилизации лопатки и, следовательно, для большего количества подтягиваний. Вот как это сделать:

  • Присоедините ручку троса к тросу высокого шкива.
  • Встаньте примерно в двух футах от тренажера и возьмитесь за концы веревочной ручки на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч.
  • Держа руки полностью вытянутыми, потяните за широчайшие и лопатку, чтобы опустить руки к середине бедер. Не сгибайте руки в локтях.

Шаг четвертый: 20-дневная тренировка подтягиваний

Теперь мы готовы начать научно обоснованную прогрессию подтягиваний, чтобы выполнить 20 повторений за установленную цель.

Эта прогрессия будет разбита на 5 тренировочных блоков. Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста на подтягивание. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить этот прогресс.

Единственное, что вам понадобится, это турник и секундомер. Давайте разберемся по дням:

День первый

Тест на подтягивание - просто выполните столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь набрать как можно большее количество, прежде чем истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. Поднимаясь вверх, ладони смотрят к вам. Ваша цель - сделать вдвое больше повторений, чем вы делали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Нет секундомера, с которым можно было бы работать, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и добейтесь своего.

Вторая часть сегодняшнего упражнения - это возвращение к подтягиванию.На этот раз ваша цель - выполнить на 40% больше повторений, чем во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим вариантом начального подтягивания. На этот раз вы будете выполнять подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите сбоку от перекладины и берете ее ладонью, обращенной нейтральным хватом. Подтяните штангу к одной стороне в одном повторении, а затем чередуйте в следующем.И снова ваша цель - сделать вдвое больше повторений, чем вы достигли в тесте первого дня.

Затем вернитесь к обычному подтягиванию, чтобы добавить 50% к сумме вашего первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новое общее количество по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения с мертвым висом, предназначенного для укрепления и развития выносливости в области лопатки, а также силы хвата. Просто повесьте на перекладине на расстоянии вытянутой руки.Теперь сожмите лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, рассчитывая время самостоятельно.

После того, как вы завершите максимальное время мертвого зависания, вы вернетесь к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель - сделать на 60% больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости.

Вы завершили первый из пяти этапов тренировок с последовательным подтягиванием. На следующих четырех этапах вы будете следовать точно такому же шаблону, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и во 2–4 дни.Конечно, разница будет в прогрессе. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основаны на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых зависаний, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте перед собой цель улучшаться как минимум на 5 секунд каждый раз.

Заключительный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете испытывать себя, выполняя все больше повторений в каждом упражнении.Теперь, в 21-й день, вам пора раскрыть результаты всей вашей тяжелой работы. Этот тест показывает ваш прогресс и является лучшим способом быстро улучшить подтягивания.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы сделали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и в хорошей форме. Вы должны уверенно сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний.Как и в первый день, вы можете отдыхать сколько угодно. Однако ваша цель здесь - сделать в два раза больше повторений, чем вы сделали во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), Поставьте себе пятерку - теперь вы официально освоили подтягивание!

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом?

Тренажер для подтягивания с ассистентом хорош для новичков, так как он помогает им повысить уровень силы. Однако, когда вы можете сделать больше 2-3 повторений, пора переходить на перекладину.

Какая тренировка для подтягиваний хороша для начинающих?

Если вы не можете сделать одно подтягивание, используйте тренажер с ассистентом. Просто следуйте 20-дневному распорядку, описанному выше, используя подтягивание с помощником, а не штангу без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте подтягивания с лентой. Когда вы сможете увеличить количество подтягиваний до 5 повторений с этим вспомогательным средством, переключитесь с подтягиваний с лентой на штангу без посторонней помощи. Ознакомьтесь с этой статьей о лучших перекладинах для подтягивания, чтобы увидеть наши рекомендации.

Могу ли я увеличить подтягивания за две недели?

Да, вы можете увеличить количество подтягиваний за две недели.Вы даже можете улучшить подтягивания за неделю, однако указанная выше программа по увеличению количества подтягиваний занимает 20 дней. К 14 дню вы сможете больше подтягиваться.

Стоит ли прибавлять в весе?

Да, но вам нужно быть достаточно сильным, чтобы справиться с этим. Сначала выполните тренировку подтягиваний для новичков, а затем, только когда вы сможете выполнить 20 повторений в идеальной форме, вы сможете прибавить в весе с помощью пояса для отжиманий.

Полное руководство по прогрессу в подтягивании

Только представьте…

Вы только что завершили разминку.

Вы чувствуете себя сильнее, чем когда-либо. Вы решили это сделать.

Вы внимательно посмотрите на перекладину. Ваш ум полностью неподвижен.

Вы вытягиваете руки, прыгаете и хватаете перекладину. Вы остаетесь висеть на мгновение.

Затем вы сокращаете широчайшие и отводите лопатки назад.

Сжимая штангу изо всех сил, вы сгибаете бицепсы и сомкните руки.

Проходит за 1 секунду

2 секунды

3… и вуаля! Ваш подбородок над перекладиной!

Вы медленно спускаетесь.

Вы на мгновение зависаете, а затем отпускаете штангу.

Ты прекрасно себя чувствуешь!

Это было ваше первое подтягивание!

Как это звучит?

Похоже на далекую мечту?

Хотели бы вы сделать и первое подтягивание?

Ну, вы ближе, чем вы представляете.

В этой статье вы узнаете, что именно нужно сделать, чтобы сделать первое подтягивание.

После этого вы захотите использовать свою недавно приобретенную способность подтягиваться в программе для всего тела, что у нас есть для вас.

Какие мышцы выполняют целевые упражнения?

Поскольку подтягивание является сложным движением, во время движения задействуется множество различных групп мышц.

Самые большие группы мышц, на которые нацелены подтягивания:

И в меньшей степени:

Различные группы мышц нацелены в разной степени в зависимости от вариации, с которой вы тренируетесь, и формы, с которой вы выполняете движение.

Подтягивания и вспомогательные упражнения

Здесь вы найдете все различные упражнения, которые помогут вам выполнить первое подтягивание.

Упражнения будут разделены на 3 категории.

  • Фактическое развитие
  • Движения вспомогательные
  • Тренировка лопатки

Подтягивание Progressions

Под подтягиваниями я имею в виду упражнения, которые вы можете использовать для постепенного продвижения к подтягиванию.

Все эти упражнения можно легко изменить, так что они постепенно приведут вас к подтягиванию.

Вертикальные тяги

Это, безусловно, самая легкая прогрессия.

Подтягивания горизонтальные

Уровень сложности этого упражнения можно легко изменить, изменив высоту тяговой поверхности.

Чем выше поверхность для тяги, тем легче будет это упражнение.

Подтягивания с ассистентом

В подтягиваниях с поддержкой вам понадобится инструмент, который поможет вам в движении. Таким инструментом могут быть резинки, стул для опоры для ног и т. Д.

Вы должны сосредоточиться на использовании только той помощи, которая необходима для выполнения подтягивания.

Кроме того, вы можете повысить эффективность этого упражнения, добавив в тренировку несколько отрицательных повторений.

Фактическая тяга

Когда вы, наконец, сможете выполнить одно подтягивание, вы должны продолжать следовать тому же протоколу, что и при вспомогательном прогрессировании.

Сделайте подтягивание и замедление в отрицательной части упражнения.

Таким образом, вы сможете очень быстро сделать 5 подтягиваний подряд.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения помогут вам определить слабые места (например, силу захвата, подвижность плеч и т. Д.), Чтобы вы могли выполнять упражнения на тягу в очень хорошей форме.

Пассивное зависание

Это упражнение поможет вам раскрыть плечевые суставы.

Активная рука

Активная рука поможет вам усилить опущенное положение лопатки, которое необходимо для выполнения подтягиваний в правильной форме.

Оба типа подвешивания помогут вам увеличить силу и выносливость вашего захвата.

Брахиация

Брахиация поможет вам укрепить плечи, хватку и широчайшие.

Все эти 3 вспомогательных упражнения можно эффективно использовать во время разминки.

Упражнения на лопатку

Освоение положения лопатки - важный шаг в правильном выполнении любого упражнения с отягощением верхней части тела.

Таким образом, если вы хотите выполнять подтягивания в идеальной форме, вам необходимо освоить основные положения лопаток.

Это позиции:

  • Отказано
  • Долгосрочные
  • Депрессия
  • Повышенный

Конечно, не все из этих 4 положений необходимы для подтягивания.Тем не менее, вы должны тренировать все эти положения равномерно, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

от пассивного к активному зависанию

В этом упражнении, как следует из названия, вы собираетесь перейти от пассивного зависания к активному зависанию.

от пассивного к активному горизонтальному вису или подтягиванию за лопатку

Это упражнение поможет вам укрепить положение втянутой лопатки.

Как правильно выполнять подтягивание

Как было сказано в предыдущем разделе, для выполнения правильного подтягивания вам необходимо освоить основные положения лопатки.

Не все из 4 положений необходимы для выполнения подтягивания. Те, которые необходимы, - это вдавленная и втянутая лопатка.

Давайте посмотрим, как выглядит фактическое подтягивание:

  • Сначала вы начинаете с мертвой позиции.
  • Вы опустили лопатки и перешли в активную позицию висения.
  • Непосредственно перед тем, как начать сжимать руки, вы должны немного отклониться назад, отведя лопатки назад.
  • После этого вы можете начинать смыкать руки, чтобы выполнить оставшееся подтягивание.
  • В верхнем положении ваши плечи опущены, а руки полностью сомкнуты.
  • При спуске следите за обратным ходом.
  • Полностью вытяните руки, удерживая плечи втянутыми и опущенными.
  • Затем позвольте плечу перейти в нейтральное и опущенное положение.
  • Это одно повторение.

Если хотите, можете переходить в пассивное зависание после каждого повторения. Однако вы всегда должны помнить о том, чтобы вернуться в соответствующее положение лопатки, прежде чем подтягиваться.

Достижение вашего плана тренировок для подтягивания кулака

В этом разделе вы найдете план тренировок, который поможет вам выполнить первое подтягивание.

Будет 2 плана тренировок в зависимости от вашей текущей силы тяги.

Эти планы тренировок неполные, а это значит, что вам придется включать в себя упражнения на толкание, упражнения для ног и корпуса вместе с последовательностями тяги.

С чего начать?

Чтобы узнать, какой прогресс для вас подходит, вам следует проверить свой текущий уровень силы.

Для этого вы должны проверить, сможете ли вы выполнить 5 последовательных повторений горизонтальных подтягиваний на высоте бедер. Это приводит нас к 2 различным возможным случаям.

Случай № 1: Вы не смогли пройти тест успешно

В этой ситуации все, что вам нужно сделать, это увеличить высоту тяги, чтобы упростить упражнение.

Это 4 различных варианта горизонтального подтягивания:

  • Высота плеча
  • Высота груди
  • Высота сердечника
  • Высота бедра

Вы должны начинать с высоты плеч и постепенно пробовать свой путь, пока не достигнете точки, где вы не сможете выполнить 5 повторений.

Если вы не можете выполнить 5 повторений на высоте плеч, потратьте неделю или две тренировки с подтягиваниями от стены.

Случай № 2: Вы успешно прошли тест

Если вы можете это сделать, то вы готовы приступить к прогрессу подтягиваний с поддержкой.

Как прогрессировать

Дело № 1

В первом случае ваша цель - выполнить 3 подхода по 8 повторений в каждой прогрессии.

Когда вы сможете это сделать, вы можете переходить к более тяжелой прогрессии, пока не достигнете прогрессии на высоте бедра.

Если вы можете выполнить 3 × 8 на высоте корпуса, но все же не можете выполнить 5 повторений на высоте бедра, вам также следует тренироваться на уровне между высотой корпуса и бедра.

Дело № 2

Во втором случае вы по-прежнему будете тренироваться с горизонтальными подтягиваниями, но в меньшей степени. Вы также начнете тренироваться с подтягиваний с отягощениями.

Вы должны начать с увеличения высоты бедер, а когда вы достигнете 3 × 8, вы должны увеличить высоту ног. Делайте это, пока ваши ступни не достигнут уровня колен.После этого можно выполнять горизонтальные подтягивания на одной руке.

Что касается подтягиваний с поддержкой, ваш прогресс во многом зависит от того, какой инструмент вы используете.

Если вы используете повязки, вы можете начать с крепкой повязки на стопу, а затем, когда вы выполняете 3 × 5, переместите ее к колену. Затем, когда вы достигнете 3 × 5, вы можете следовать той же последовательности с более слабой лентой. И так далее.

Если вы используете ноги, вам придется использовать другой подход.Поскольку измерить помощь, которую вы используете, очень сложно, вы всегда должны стараться использовать как можно меньшее сопротивление при выполнении подтягивания. Вы всегда должны выполнять 3 × 5 повторений при тренировках с таким подходом. Кроме того, больше внимания следует уделять отрицательной части движения (примерно 5-10 секунд и более).

Планы обучения

Неделя # 1: вводная неделя

Первая неделя будет одинаковой для обоих планов тренировок.

В течение этой недели вы будете тренироваться с прогрессом, который на шаг легче от идеального.

Например, если вы узнали, что горизонтальные подтягивания на высоте корпуса являются для вас идеальным прогрессом, в первую неделю вы будете тренироваться со штангой на высоте груди.

Цель состоит в том, чтобы привыкнуть к обучению и подготовить к дальнейшей работе.

Вы должны тренироваться 3 раза в неделю, добавив это к своей текущей тренировке:

A: Прогресс тяги 3x субмакс-повторений

Банкноты

  • Подтягивания должны быть вашим первым упражнением на тренировке, когда вы еще свежи.Так вы сможете прогрессировать быстрее.
  • Sub-max означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений без отказа.
  • Отдых 3 минуты между подходами.
  • Не тренируйтесь несколько дней подряд.
Неделя №2 - №3: Неделя регулярных тренировок

Как и на прошлой неделе, вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю.

Дело № 1

Здесь вы будете тренироваться с одним и тем же упражнением на тягу все 3 дня с целью достижения прогрессии высоты бедер.

Упражнение на тягу будет таким:

A: 3x (3-8) варианта горизонтального натяжения

Банкноты

  • То же, что и примечания с недели №1.
Дело № 2

Здесь вы будете тренироваться с чередованием двух упражнений на тягу. Одно будет горизонтальным подтягиванием, а другое - вспомогательным прогрессированием.

Итак, вы собираетесь тренироваться с:

A: 3x (3-8) горизонтальных подтягивания (на уровне бедер или выше)

или

A: Подтягивания 3х5 с ассистентом или (если вы используете бинты) 3х (3-5)

Банкноты

Если вы начнете программу с горизонтальных подтягиваний, недели 2 и 3 будут выглядеть так:

Понедельник: по горизонтали
Среда: с ассистентом
Пятница: по горизонтали

понедельник: ассистент
среда: горизонтальный
пятница: ассистированный

Неделя №4: выгрузка

Четвертая неделя будет одинаковой для обоих планов тренировок.

В течение недели разгрузки вам следует снизить интенсивность, тренируясь с более легкой прогрессией тяги.

После 4-й недели вы должны повторить процесс следующим образом:

  • 5-7 неделя будут похожи на 2-3 недели.
  • 8-я неделя будет разгрузкой.
  • и т. Д.

Различные варианты захвата

Прежде всего, давайте посмотрим, какие существуют варианты захвата для подтягиваний.

  • Нейтральный хват: ладоней друг к другу
  • Захват снизу: ладоней к лицу
  • Захват сверху: ладонями от лица
  • Широкий хват: рук на ширине плеч
  • Узкий хват: рук близко друг к другу
  • Захват для жира: с использованием стержня для жира
  • Держатель для полотенца / веревки: Использование полотенца / веревки для подтягивания
  • Захват крючком: большой палец находится внутри других пальцев
  • Другие варианты

Так как вы новичок (при условии, что вы еще не умеете правильно подтягиваться), из всех этих вариантов вас должны беспокоить только первые три.

Из хвата снизу, сверху и с нейтральной хваткой нижний, как правило, самый простой и естественный для большинства людей.

Я знал людей, которые могли подтягиваться нижним хватом, но не могли подтянуться нижним хватом.

Нейтральный хват - не очень распространенный хват, поскольку вы не можете использовать его на обычной перекладине.

Я бы порекомендовал вам чередовать разные ручки.

Если вы обнаружите, что ваши повторения снижаются во время захвата сверху, не беспокойтесь, вам просто нужно привыкнуть к позиции захвата.

Когда вы дойдете до последнего шага (подтягивания с помощником), я бы рекомендовал вам тренироваться только с наиболее удобным для вас хватом, пока вы не сможете выполнить 5 подтягиваний подряд. Затем вам следует сосредоточиться на укреплении и других хватах.

Часто задаваемые вопросы

В этом разделе я собираюсь ответить на некоторые из самых распространенных вопросов, которые мне задают относительно подтягиваний.

Вопрос №1: Сколько времени потребуется, чтобы сделать первое подтягивание?

Это во многом зависит от вашего текущего уровня силы и общего телосложения.

Тот, кто, например, может выполнить 10 отжиманий, может сделать это быстрее, чем тот, кто не может.

Вообще говоря, подтягивание - не очень сложное упражнение и поэтому не занимает много времени.

Я бы сказал, что средняя скорость подтягивания составляет 3 месяца - / + 2 месяца в зависимости от ваших текущих сил.

Если вам требуется больше 5 месяцев (без травм), то вы, вероятно, делаете что-то не так.

Вопрос № 2: У меня нет доступа к перекладине.Есть ли способ стать сильнее и сделать первое подтягивание?

Да, есть.

Если вы станете сильнее с помощью других упражнений в художественной гимнастике (например, отжиманий), это может помочь вам в достижении вашего первого подтягивания.

Это происходит потому, что другие упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и рук.

Однако имейте в виду, что это может помочь вам только до определенной степени, и это будет не так быстро, как если бы вы тренировались напрямую с вариациями тяги.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь вам укрепить мышцы спины и рук:

Вопрос № 3: У меня есть доступ к весам Тодда.Могу ли я использовать их, чтобы прогрессировать быстрее?

Вы, конечно, можете использовать те веса, которые у вас есть, если хотите.

Однако они не обязательно ускорят ваш прогресс.

Если у вас есть доступ к весам, я бы посоветовал вам использовать их для укрепления спины и бицепсов с помощью таких упражнений, как:

Наконец, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на упражнениях с собственным весом. Упражнения с гантелями следует использовать как вспомогательное движение в конце тренировки.

Вопрос № 4: Почему во втором плане тренировок мне все равно придется тренироваться с горизонтальными подтягиваниями?

Это потому, что горизонтальные и вертикальные вариации - не одно и то же.

Горизонтальные подтягивания тренируют большее втягивание плеч и связанных с ними мышц, тогда как вертикальные подтягивания тренируют большее опускание плеч.

Тренируя их обоих, вы разовьете более сильную спину.

Необычные подтягивания

Тодд: Я уже могу выполнить 8 подтягиваний в очень хорошей форме. Что я должен делать дальше?

Вы находитесь в очень хорошем месте, и я бы больше не считал вас новичком.

Поздравляем!

В качестве следующего шага вы можете пойти несколькими путями в зависимости от ваших общих целей.

Это пути:

  • Путь стойкости
  • Путь максимальной силы
  • Путь взрывной силы
  • И гибридный путь, в котором есть качества всех различных путей.

В зависимости от пути ваше обучение будет разным.

Путь № 1: Выносливость

Вам следует следовать этому пути, если ваша цель - добиться большого количества повторений в подтягиваниях.

Некоторые полезные ресурсы и обучающие программы можно найти по следующим ссылкам:

Путь № 2: максимальное усилие на растяжение

Вам следует следовать по этому пути, если ваша цель - добиться продвинутых тяговых движений, таких как подтягивание одной рукой, передние и задние рычаги и т. Д.

Некоторые полезные ресурсы и обучающие программы можно найти по следующим ссылкам:

Путь № 3: Взрывоопасность

Этот путь для тех, кто хочет иметь взрывной характер в тяговых движениях.

Варианты взрывного натяжения включают:

Некоторые полезные ресурсы и обучающие программы можно найти по следующим ссылкам:

Путь № 4: Объединение вооруженных сил

Это самый распространенный путь, по которому люди хотят идти.

Тренировка с программами, ведущими к этому пути, приведет к тому, что вы станете более совершенным и универсальным спортсменом.

Отличным примером комбинированного пуллера является скалолаз, который легко выполняет подтягивания на одной руке, а также обладает большой выносливостью и взрывной способностью.

Некоторые полезные ресурсы и обучающие программы можно найти по следующим ссылкам:

Заключение

Подтягивание может показаться сложным упражнением для большинства новичков.

Однако достижение фактического движения не займет столько времени, как вы думаете.

Если вы придерживаетесь правильного плана, подобного тому, которым я поделился с вами в этом посте, и усердно работаете, вы не за горами подтягивание кулака.

У вас есть вопросы по поводу этой публикации или подтягиваний в целом?

Дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

Я буду рад вам помочь.

- собственный вес Тодд

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото,

Как выполнять подтягивания: техники, преимущества, варианты

Цели: Latissimus dorsi, сила верхней части тела.

Необходимое оборудование: Бар

Уровень: Средний

Упражнение на подтягивание - одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы верхней части тела, спины и корпуса.Для этого потребуется перекладина для подтягивания, которая может быть отдельно стоящей, или вы можете приобрести простую перекладину в дверном проеме. В традиционном подтягивании используется захват перекладины сверху, в то время как подтягивание - это вариант, в котором обычно используется захват снизу. Если вы новичок в подтягиваниях, существует множество модифицированных версий, которые можно использовать для наращивания силы, необходимой для их выполнения. Подтягивания могут быть частью силовой тренировки верхней части тела или круговой тренировки.

Преимущества

Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины (широчайшие мышцы спины), которая является большой мышцей спины за руками, но оно также воздействует на большую часть мышц груди, верхней части спины и плеч.Ваш пресс также участвует в вашей стабилизации. Укрепление верхней части тела поможет вам в повседневных делах и в достижении хорошей осанки.

Пошаговая инструкция

Штанга для подтягивания должна быть на высоте, требующей от вас подпрыгивания, чтобы ухватиться за нее; ноги должны свободно свисать. Встаньте под перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Полностью вытяните руки, так что вы находитесь в мертвой точке. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки для сбалансированного положения.Вдохни внизу.

  1. Выдохните, подтягиваясь так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Пауза наверху.
  2. Опускайтесь (вдыхая при опускании), пока ваши локти не станут прямыми.
  3. Повторите движение, не касаясь пола.
  4. Выполните необходимое количество повторений для тренировки.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и предотвратить травмы.

Слишком быстро или небрежно

Все движения должны быть медленными и контролируемыми.Как только ваша форма ухудшится, пора остановиться и отдохнуть, иначе вы рискуете получить травму.

Широкая ручка

Если ваш хват будет слишком широким, вы не сможете иметь полный диапазон движений.

Короткий диапазон движения

Вы получите максимальную отдачу, выполнив полное разгибание рук внизу и подняв подбородок до уровня перекладины вверху. Если у вас достаточно силы для этого полного диапазона движений, не обманывайте себя и просто делайте частичные подъемы.

Запястья и большие пальцы рук

Запястья не должны быть согнуты. они должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего подтягивания. Ваш большой палец должен находиться с той же стороны, что и пальцы, а не обхватывать ее.

Отводы с раструбом

Ваши локти прижаты к телу на протяжении всего подтягивания. Не позволяйте им вспыхнуть.

Киппинг

Киппинг использует импульс нижней части тела для выполнения подтягивания. Он используется в некоторых формах тренировок, но не считается подходящим для строгого подтягивания.Его не следует использовать, если вы не усовершенствовали свою технику подтягивания и не были обучены тому, как использовать подъемы ногой в контролируемой манере. Беременным женщинам следует избегать киппинга из-за воздействия гормона релаксина на суставы, повышающего риск травм.

Модификации и модификации

Возможно, вам понадобится развить силу и технику для выполнения подтягивания. Как только вы это сделаете, вы можете испытать себя дальше.

Нужна модификация?

Если вы еще не можете сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов увеличить свою силу, чтобы начать выполнять подтягивания:

  • Тренажер для подтягивания: Начните с тренажера для подтягивания.Для этого вам придется пойти в тренажерный зал, но это хороший способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания.
  • Помощь человека: Попросите инструктора, тренера или наблюдателя "помочь" вам. Держите колени согнутыми, а лодыжки скрещенными. Ваш партнер будет плавно поднимать вас, взявшись за верхнюю часть ваших стоп. Эта небольшая помощь помогает компенсировать ваш вес при подтягивании.
  • Статические подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы подняться до конечной позиции подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины как можно дольше.Со временем это укрепит вашу верхнюю часть тела. Медленно переходите к упражнению с отрицательным подтягиванием (см. Ниже) в течение нескольких недель.
  • Отрицательные подтягивания: Используйте ящик или ступеньку, чтобы поднять себя до конечного положения подтягивания, и удерживайте подбородок на уровне перекладины в течение нескольких секунд. Медленно опускайтесь контролируемым движением, останавливаясь и удерживаясь в нескольких точках по пути. Когда дойдете до дна, повторите процесс.
  • Полу-подтягивания: Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти сгибались примерно на 90 градусов, когда вы держитесь за перекладину.Для начала подтягивания из этого положения требуется гораздо меньше силы, чем для начала с полностью вытянутыми локтями. Сначала выполните несколько подтягиваний таким образом, затем опустите коробку и со временем выпрямите локти, чтобы получить более сложное подтягивание.
  • Подтягивания для прыжков : Встаньте на ящик или скамью, чтобы ваши локти слегка сгибались, когда вы держитесь за перекладину. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, затем "подпрыгните" до положения "финиш" подтягивания так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно в коробку и повторите.Со временем вы наберетесь сил, пока не сможете попробовать другие варианты подтягивания.
  • Подтягивание широчайших вниз: Тренажер для вытягивания широчайших вниз - еще один способ начать развивать силу, необходимую для подтягивания. На этом тренажере вы остаетесь сидеть с опущенными коленями и опускаете вес на себя. Это совершенно другое положение тела и угол наклона, но это довольно безопасный способ начать.

Готовы принять вызов?

Если вы можете выполнять идеальные подтягивания, добавьте дополнительную нагрузку, прикрепив груз к грузовому поясу во время их выполнения или выполняя их в жилете с утяжелителями.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма спины, шеи, плеча, локтя или запястья. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, что вам подходит. Чем больше вы весите, тем сложнее вам будет выполнять подтягивания. Лучше всего ограничить выполнение подтягиваний двумя днями в неделю, чтобы избежать напряжения и травм. Сделайте хотя бы один выходной перерыв между упражнениями. При использовании перекладины убедитесь, что она надежна и устойчива, чтобы предотвратить падение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Какие упражнения вы можете делать?

Моим любимым упражнением для спины, безусловно, является подтягивание, потому что оно требует только веса вашего тела и задействует все мышцы спины, особенно когда вы начинаете складывать в разных вариациях.В этом видео я демонстрирую 10 вариантов подтягивания. Сможете ли вы сделать их все?

Если вы не можете подтягиваться, а это видео выглядит «сумасшедшим», не волнуйтесь. Я планирую в ближайшее время снять видео, которое научит вас, как улучшить силу подтягиваний, чтобы перейти от 0 подтягиваний до 10+.

Ниже вы можете найти более подробную информацию о каждом варианте подтягивания:

Вариант подтягивания № 1: Подтягивание с отягощением

Как только вы дойдете до точки, когда вы можете сделать 10+ подтягиваний, вам следует подумать о добавлении веса, чтобы это сложнее.Есть три основных способа увеличения веса: (1) используйте грузовой пояс, как я использую на фотографии ниже, или (2) поместите гантель между лодыжками при скрещивании, или используйте вес для лодыжек, и (3) используйте утяжеленный жилет. Подтягивания с отягощением - также отличный способ увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, если вы выходите на плато.

Подтягивание, вариант №2: Подтягивание мышц

Это очень сложное подтягивание, потому что вам нужно поднять весь торс над перекладиной так, чтобы он был достаточно высок, чтобы затем выпрямить руки, что является конечным положением.Одна маленькая хитрость, которую я усвоил, - держать ноги немного вперед, когда вы опускаетесь (угол 20 градусов), что помогает вам создать небольшой импульс при повороте их назад, чтобы помочь вам снова энергично подтянуться. Даже с этой маленькой подсказкой они все еще очень трудны.

Подтягивание, вариант №3: Вокруг света

Чтобы подчеркнуть одну сторону спины по сравнению с другой, в программе «Вокруг миров» необходимо подтягиваться по диагонали к одной стороне перекладины (см. Стрелку, указывающую на отражение в зеркало), затем вы тянете свое тело через перекладину, затем опускаетесь по диагонали обратно в исходное положение.Я бы предпочел сделать клиффхэнгеры (подтягивание №7), чтобы работать с одной стороной спины над другой, но просто покажу вам вариант, который следует рассмотреть.

Подтягивание, вариант №4: Подтягивания в ладоши

Если вы послушаете видео, я слегка бормочу: «Я даже не знаю, смогу ли я это сделать». Я никогда раньше не подтягивался в ладоши, но видел пару видео на Youtube, где это делали люди. К счастью, я не упал лицом и не раздавил ноги. Как и в случае с подъемом мускулов, вам действительно нужно набрать достаточный импульс, чтобы броситься вверх, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы хлопнуть в ладоши и при этом безопасно поймать гриф.Если вы хотите попробовать их, начните с подтягивания, сложив руки вместе, а затем расширьте их, как я это делаю в видео. Излишне говорить, что будьте осторожны.

Подтягивание, вариант № 5: Подтягивание одной рукой (с помощью)

Технически это не подтягивание одной рукой, потому что моя противоположная рука помогает, удерживая мое запястье и поднимая, возможно, 30% веса. Я все еще предпочитаю клиффхэнгеры этому типу подтягиваний, но мне нужно поработать над подтягиванием только одной рукой, что я видел раньше.Это требует безумной силы!

Подтягивание, вариация №6: Подтягивание на параллельной штанге

В стандартном подтягивании используется пронированный захват, ладони смотрят вперед. В подтягивании на брусьях руки обращены друг к другу в нейтральном хвате. Больше внимания уделяется двуглавой, плечевой и лучевой мышцам.

Pull Up Вариант № 7: Клиффхэнгеры

Мне очень нравятся клиффхэнгеры, потому что если вы научитесь подтягиваться и не будете иметь доступа к весу, клиффхэнгеры станут большой проблемой.Если левое плечо прижато к перекладине, как на фото ниже, вам нужно, чтобы левая рука была ближе к телу, а правая - подальше. Упор делается на левую руку и спину, на которые приходится примерно 70% веса. Первый подход может показаться довольно легким, но когда вы попробуете с другой стороной, это будет намного сложнее. Я обычно снижаюсь на 25% по количеству повторений при смене стороны, независимо от того, с какой стороны я начинаю.

Подтягивание, вариант № 8: Подтягивание полотенцем

Моя первая рекомендация - убедитесь, что у вас достаточно толстое полотенце, чтобы легко выдержать ваш вес.Если вы внимательно послушаете видео, вы можете услышать, как маленькое полотенце для рук, которое я использую, начало рваться. На волосок от. Подтягивания с полотенцем подчеркивают силу захвата больше, чем другие подтягивания.

Подтягивание, вариация №9: Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом подчеркивают развитие всей широчайшей мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и помогают развить V-образную форму спины. Чем шире ваш хват, тем больше подчеркивается внешняя часть широчайшей мышцы. Чем ближе вы сложите руки, тем легче станет упражнение.

Подтягивание, вариация № 10: Подтягивание снизу (также известное как подбородок)

Подтягивание использует обратный хват, или супинированный хват, который задействует бицепсы больше, чем некоторые другие варианты подтягиваний. Он также прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц, что помогает увеличить толщину спины. Подбородок - это самое легкое подтягивание по сравнению со всеми другими вариациями, хотя его можно связать с подтягиванием вверх с параллельной перекладиной.

Опять же, я понимаю, что большинство этих подтягиваний очень трудны, поэтому через несколько недель (возможно, вам придется напомнить мне!) Добавлю видео о том, как стать более опытными в подтягиваниях.Это просто вопрос прогресса, чтобы работать над более сложными вариациями.

Есть ли вариант подтягивания, который я пропустил, который я должен был включить?

Какие варианты подтягиваний вы можете сделать?

Полное руководство по прогрессу в подтягиваниях

000 Подводя итог:

Каждый может научиться подтягиваться, даже вы! Вам просто нужно следить за правильным прогрессом и не отставать от тренировок.Сделайте подтягивания приоритетом в своей тренировке.

Ниже приведены лучшие упражнения, которые, наконец, сделают ваше первое подтягивание:

  1. Подтягивания широкими руками
  2. Подтягивания узкими руками
  3. Мертвое положение
  4. Подтягивания в прыжках
  5. Опора подбородка за перекладину с помощью ног
  6. Подтягивание за подбородок Удержание штанги
  7. Удержание для подтягивания с помощью ног
  8. Удержание для подтягивания
  9. Подтягивание с помощью ног
  10. Подтягивание с помощью одной ноги
  11. Отрицательное подтягивание с поддержкой
  12. Отрицательное подтягивание с помощью
  13. Отрицательное подтягивание - вверх
  14. Отрицательное подтягивание
  15. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  16. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  17. Удержание согнутой руки под углом 90 градусов

Кажется, несколько упражнений, но это необходимо, чтобы стать сильнее.Не расстраивайтесь и не пугайтесь. С умной и напряженной работой, вы получите ваш подбородок над перекладиной с легкостью.

Помните, что вам не обязательно строго выполнять эти упражнения. Вы можете пропустить некоторые из них, ваше тело достаточно сильное, поэтому упражнение не будет для вас достаточно сложным.

Как было сказано ранее, ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ по-прежнему является ключевым элементом вашего режима тренировок , поэтому начните с самого сложного, но выполнимого упражнения для вас. Оттуда тренируйтесь последовательно.

Но также мы должны напомнить вам, что вам не нужно останавливаться и забывать упражнение после того, как вы его освоите . Все эти упражнения все еще можно преобразовать в более сложный вариант, чтобы вы могли максимизировать свои результаты от упражнения и стать сильнее с подтягиваниями . Например, первое упражнение, широкие горизонтальные тяги, можно выполнять в полностью горизонтальном положении для более продвинутых спортсменов. Это дает больше прибыли в долгосрочной перспективе.

Освоив последнее упражнение, вы можете попробовать сами, сможете ли вы, наконец, сделать подтягивание.Оттуда вы откроете новые двери для дополнительных испытаний.

Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, где вы находитесь в своем путешествии по подтягиванию.

Как построить свою собственную тренировку подтягиваний

Итак, вы хотели бы, наконец, сделать свое первое правильное подтягивание?

Отличные новости, банда!

Мы научим вас, как создать свою собственную программу тренировок для подтягивания, которую вы можете интегрировать с другими тренировками.

Это простое руководство поможет вам выполнять подтягивания, продолжая при этом тренировку всего тела для достижения сбалансированного, сильного и здорового тела.

Чтобы начать квест, вы должны сначала изучить прогрессий подтягивания. Прогрессы - это в основном манипуляции с рычагами, темпом и диапазоном движений в упражнениях , чтобы изменить сложность . Думайте об этом как о добавлении веса в поднятие тяжестей. В художественной гимнастике мы меняем не только веса, но и другие факторы.

Теперь продвижение ниже похоже на лестницу. Вам нужно начать с номера один, а затем продвигаться вверх, пока не достигнете цели.

Прогресс гарантирует успех, если вы привержены делу, оставайтесь последовательными, сосредоточенными и терпеливыми в процессе.

Вот полная последовательность подтягиваний:

  1. Подтягивания широкими руками
  2. Подтягивания узкими руками
  3. Мертвая рука
  4. Подтягивания в прыжке
  5. Опора подбородка за перекладину с помощью ног
  6. Подбородок за перекладину
  7. Удержание с подтягиванием с помощью
  8. Удержание с подтягиванием
  9. Подтягивание с помощью ноги
  10. Подтягивание с помощью одной ноги
  11. Отрицательное подтягивание с помощью
  12. Отрицательное подтягивание с помощью
  13. Отрицательное подтягивание
  14. Отрицательное подтягивание
  15. Отрицательное подтягивание -up
  16. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  17. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  18. Удержание согнутой руки под углом 90 градусов

Шаг 1: ✅Пройдите оценку

Теперь, когда вы знаете список упражнений, Затем вам нужно пройти оценку вашего уровня подготовки.

Для этого начните с самого простого упражнения и попробуйте сделать 15 повторений. Если вы можете делать это с комфортом, переходите к следующему упражнению, пока вам не станет слишком сложно даже немного пошевелиться. После этого вам нужно остановиться и вернуться на 2 упражнения.

Шаг 2: ✅ Выберите одно динамическое упражнение

Выберите наиболее сложное упражнение DYNAMIC , которое вы можете выполнить в правильной форме. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 3 подхода по 6 повторений этого упражнения и стремитесь к дальнейшему прогрессу, пока не сможете сделать 3 подхода по 15 повторений.

Как только вы научитесь легко выполнять этот объем, переходите к более сложному динамическому упражнению и следуйте тому же количеству повторений и подходов для прицеливания.

Шаг 3: ✅Выберите одно изометрическое упражнение на удержание

Как и в шаге 2, выберите для вас наиболее сложное удержание ISOMETRIC . Стремитесь к 30-секундной задержке.

Если вы нашли для себя самое сложное изометрическое упражнение, постарайтесь сделать 30-секундную задержку, прежде чем переходить к следующей прогрессии.

В большинстве случаев вы сможете выполнить более сложное статическое удержание по сравнению с динамическим упражнением, поскольку легче удерживать одну позицию, чем выполнять более широкий диапазон движений.

Но опять же, это сильно зависит от человека.

Шаг 4: ✅Интегрируйте два упражнения в свою программу

Просто добавьте эти два упражнения в свою программу. Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела или тренируетесь с разделением верхней / нижней части тела, разделением навыков / силы, или какими бы ни были ваши цели, добавьте их в свой распорядок дня.

Просто не забывайте хорошо прислушиваться к своему телу. Вы не хотите перетренироваться и потерять все свои достижения из-за травмы или переутомления.

Вы должны стремиться к частоте 3 раза в неделю, чтобы максимизировать свою силу и рост мышц.

Пример программы тренировки:

Это самые сложные упражнения, которые я могу выполнять с максимальным объемом:

Подтягивания с помощью одной ноги 3 подхода по 7 повторений

Задержка на подтягивании 1 подход по 21 секунде

Мне нужно работать над этими движениями три раза в неделю.В каждом случае я постараюсь добавить одно или два повторения, пока не достигну желаемой цели, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Это будет моя программа тяги, которую я также могу включить в тренировки для верхней части тела.

Теперь ваша очередь заняться подтягиванием самостоятельно.

Мы предлагаем вам создать свою собственную тренировку и увидеть свой прогресс самостоятельно или …….

Пройдите по более легкому маршруту и ​​тренируйтесь с The Movement Athlete Academy .

С The Movement Athlete вам больше не нужно думать о тренировке и использовать метод проб и ошибок при ее создании.Обучение с TMA дает вам индивидуальную программу, которая адаптируется к вашему текущему уровню навыков, потребностям и целям .

Не нужно беспокоиться о том, что вы делаете правильную программу, потому что программа от TMA уже создана специально для вас . Таким образом, ваше подтягивание будет намного ближе к вам.

Тренируйтесь с The Movement Athlete и, наконец, сделайте свое первое подтягивание быстрее, безопаснее и эффективнее!

4 причины перестать делать подтягивания - серьезная тренировка

Говорят, надо подтягиваться.

Говорят, что подтягивания создают самый большой лат

Говорят, это «Король упражнений на верхнюю часть тела»

Позвольте мне сказать вам кое-что: они много говорят, и это дерьмо.

Ниже приведены 4 причины, по которым вы можете сделать перерыв в подтягиваниях.

Подтягивания невероятно легко сделать неправильно.

Посмотрите на своих товарищей по тренажерному залу, и вы увидите, что большинство из них делают половину повторений.

Посмотрите еще раз, и вы увидите, что другая половина делает что-то хуже - полные повторения. Полные повторения, о которых я говорю, - это те, когда кто-то опускается до абсолютного дна, напрягая связки плеча, а затем делает все возможное, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.

Каждое хорошее подтягивание начинается с опускания плеч, за которыми следуют руки, и заканчивается, когда широчайшие мышцы полностью сокращаются, а не когда подбородок проходит через перекладину.

Упражнения всегда следует разучивать с управляемым весом, чтобы форма была в центре внимания. Упражнение, в котором задействована полная масса тела, редко поддается новичку, и это не лучший способ усвоить схему.

Правильно сделанное подтягивание - вещь прекрасная.

Плохо сделанное подтягивание - это ужасно.

Подтягивания - член двора, а не королевской семьи

Упражнения на подтяжку верхней части тела являются вспомогательной работой. Всегда. Эти упражнения предназначены для улучшения ваших результатов при выполнении других больших упражнений.

А как мы выполняем вспомогательные работы? Диапазон повторений от среднего до высокого для развития гипертрофии. Всегда.

Знаете ли вы красоту аксессуаров? Всегда есть заменяющий , и дополнительное упражнение, которое не позволяет вам с комфортом выполнять от среднего до высокого числа повторений, заслуживает замены.

Выберите то, что позволит вам сосредоточиться на хорошем движении, а не на том, с чем вы боретесь.

Тяга к груди лучше для новичков

Отжимания на

широты - вполне приемлемая замена подтягиванию. Механика верхней части тела идентична, что означает, что она будет строить все те же мышцы.

Опускание широты позволяет вам начинать с приемлемым весом, изучать форму и прогрессировать с отмеренными приращениями.

Поддающийся количественной оценке прогресс в форме последовательных повторений, подходов и нагрузки является основой любой хорошей программы силовых тренировок.

Вес вашего тела будет меняться изо дня в день и в течение вашей тренировочной карьеры, но стопка железа весом 100 фунтов всегда весит 100 фунтов.

Хотите перейти на новый уровень? Запрыгивайте на тренажер для подтягиваний с поддержкой. Это замечательное снаряжение делает то, чего не могут сделать бинты, - обеспечивает постоянную поддержку на протяжении всего движения, как настоящие подтягивания.

Они просто не нужны

Vertical Pulling - это роскошное упражнение для силовых тренировок. Не необходимость.

Горизонтальные подтягивания (подумайте о вариациях тяги) всегда должны иметь приоритет в день спины, а такие движения, как подтягивания, - просто вишенка на торте.

И по поводу того комментария к зданию широты ранее: расскажите это Дориану Йейтсу, шестикратному победителю Мистер Олимпия, известному своими впечатляющими широчайшими.

Его секрет? Йетс Роу, его вариант тяги штанги.

Есть масса других упражнений для спины, и ни одно из них не является таким технически сложным или сложным, как подтягивания, но все они вызывают значительный рост спины.

Последние мысли

Я говорю, никогда не делайте подтягиваний? Нисколько.

Я говорю, что оставьте их на будущее в своей тренировочной карьере.

Изучите правильную механику, используя тягу широчайшего вниз (затем с помощью вышки для подтягивания), и наращивайте там силу, прежде чем переходить к подтягиванию.

В Программа для серьезных начинающих мы написали программу, которая является идеальным началом для наращивания силы и мышц спины и всего тела. Нажмите ниже, чтобы загрузить его бесплатно:

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес - это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *