Как эффективно прокачать плечи: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем  вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.

Тренировки на время:

• Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами

Покажите мне пальцем на того, кто не хотел бы себе широкие плечи. Я не беру в расчет девочек, которые боятся прикоснуться к гантелям, чтобы их тело в миг превратились в гору мускулов. Я мужиков имею в виду.

Если твои уши шире твоих плеч, то ты явно в этой жизни делаешь что-то не так. Я расскажу тебе, как именно исправить ситуацию.

Эта статья для тех, кто хочет широкие плечи, но в зал пойти по каким-то причинам не может, и дома также инвентаря не имеет. Сейчас я расскажу о том, как накачать плечи без железа и реально ли это вообще.

 

Реально ли накачать плечи без железа?

Накачать плечи без железа вполне реально, но требует это немалых усилий. И под усилиями я предполагаю больше не физическую нагрузку, а умственную. Железки в зале тягать может каждый, не каждый делает это правильно, многие просто гоняют веса туда-сюда, получают травмы, но так или иначе, их мышцы все равно растут.

А вот чтобы накачать плечи дома со своим весом, тебе придется делать такие цирковые представления и акробатические номера, что твои родственники могут подумать, что пора вызывать экзорциста.

Проще будет, если ты сможешь использовать различные подручные средства, например бутылки с водой, тяжелые предметы, домашних питомцев, бытовую технику. Но если в твоем арсенале будут только упражнения с собственным весом, то ты выбрал тяжелый путь.

Программа тренировок с собственным весом

Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.

В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.

Еще есть

тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.

 

И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.

А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.

Жим чего-либо стоя или сидя

Изначально это упражнение задумывалось, как жим гантелей или штанги.

Но мы легких путей не ищем и будем качать плечи без железа. Поэтому вместо неприятных железяк можно использовать чудесные бутылки с водой, рюкзак, наполненный чем-то тяжелым, старый советский холодильник.

Делать это упражнение можно как двумя руками вместе, так и по отдельности.

Жать холодильник одной рукой крайне не советую. Направлено это упражнение на прокачку переднего и среднего пучка дельты.

Тяга чего-либо к подбородку

Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.

Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны

Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.

Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.

Также можно делать это с чемоданами. В отпуск в этом году ты вряд ли полетишь, так хоть чемоданы пригодятся.

Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.

Махи с чем-либо в стороны и перед собой

Вместо специального, удобного, красивого инвентаря можно использовать двухлитровые бутылки, ведра, наполненные водой и еще кучу всего, на что у тебя хватит фантазии.

Основное условие – это тянуть в первую очередь не кисть, а локоть, и плечи вверх не поднимать.

В случае с подъемом рук перед собой работает преимущественно передняя дельта, а в подъеме рук в стороны работает в основном средняя дельта.

Махи с кем-то в наклоне. Положение аналогичное тяге чего-либо в наклоне, только теперь мы не тянем, а машем.

Это движение также направлено на заднюю дельту, а основное условие, как и в предыдущих маховых движениях – это тянуть вверх не кисть, а именно локоть.

 

А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках

Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках.

Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.

Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.

Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.

Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.

Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.

Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.

Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.

Качаем плечи дома без гантелей

Теперь пришло время из всего этого создать мощнейшую программу, которая превратит тебя в шкаф.

А выглядеть она будет примерно так:

1. Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
2. Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
3. Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
4. Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
5. Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

Этого будет достаточно для того, чтобы твои плечики стали похожи на мужские и тебе больше не пришлось подкладывать под футболку поролон.

Вероятнее всего с отжиманиями в стойке на руках дружба у тебя не заладится, поэтому ты можешь добавить их в свой тренировочный план чуть позже. Но я рекомендую делать это упражнение в начале тренировки, так как это очень тяжелое упражнение.

Как видишь, качать плечи дома можно даже без гантелей и прочих модных штук для качков. Но эффективность упражнений на плечи без инвентаря все еще остается сомнительной.

Насколько эффективны тренировки без инвентаря?

Как многие могли понять из предыдущего пункта, где я всеми способами намекал, что нужно выбросить эту дурь из головы и вместо неудобных подручных средств использовать железо, я всеми руками и ногами за то, чтобы качаться именно с железом

.

Тренировки с железом в зале или дома – это, скажем, протоптанная тропинка, которая практически гарантированно приведет тебя к успеху, если ты будешь делать все грамотно. Становиться изобретателем в этой области не нужно.

Все эти тренировки с подручными средствами являются намного менее эффективными, чем тренировки с железом. А если рассматривать только тренировки с собственным весом, то выбор упражнений становится вообще скудным.

Если ты отказался от железа по каким-то идеологическим соображениям, то я не буду тебя осуждать. Но лично мое мнение, да как собственно и тысяч других людей, — тренировки с железом в сотни раз эффективнее.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать плечи без железа. Это потребует определенной доли фантазии, конечно же, много упорства и отваги, ну и времени. А еще не стоит забывать про питание. Если ты будешь качать свои крылышки с пеной у рта, не зная ни боли, ни усталости, но при этом кушать, как воробушек-веган, то успеха тебе не видать. Поэтому советую еще прочитать статейку про питание для набора массы. А еще советую записаться в качалочку и там строить свои мощные плечи.

 

упражнения без гантелей, штанг и тренажеров

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Для начала посмотрим на гимнастов

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях —  видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

• Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
• Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
• Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
• Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

• Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
• Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
• Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

• Переднюю;
• Заднюю;
• Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

• Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
• Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

• Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
• Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

• Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
• Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Источник: https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/

Качаем плечи: ТОП упражнения, советы тренеров.

Как повысить эффективность махов рук в сторону для накачки средней дельты? Секретные методики от экспертов фитнеса и бодибилдинга!

Старые методы перестали работать, и вы не знаете, как увеличить ваши плечи? Обычная методика разведение рук в стороны перестала приносить свои результаты? Тогда эта статья для Вас, запомните все постулаты и действуйте.

Как известно, обычные махи руками в стороны, знакомы всем ещё с золотой эпохи бодибилдинга и даже ранее. Кроме этого, в результате научных исследований было выяснено, что от средней дельты зависит 65% всех прилагаемых усилий для отведения в плечевом суставе руки. Что из этого вытекает:

• Во-первых – обязательно для создания мощных дельт, необходимо включать в арсенал упражнение разводку;
• Во-вторых – для достижения лучших результатов, обязательно нужно разведение усовершенствовать разнообразными модификациями;
• В-третьих – многообразие методик даст стабильность роста и обеспечит сохранение результата на долгий период.

Поэтому, когда качаем плечи, особое внимание необходимо уделить центральной части, которая одновременно является и самой массивной.

 

Махи гантелей в стороны техника

Итак, в чём заключается базовая техника выполнения упражнения:

1. необходимо стать прямо перед зеркалом, ноги на ширине плеч, руки с гантелями немного отведены от бёдер на расстояние 5-10 см.;
2. напрягая руки, необходимо слегка согнув руки в локтях по бокам туловища, поднять гантели вверх, создавая с корпусом угол в 90 градусов;
3. достигнув верхней точки, медленно опустите гантели вниз, снова сохраняя расстояние между гантелями и бёдрами в 5-10 см., это и будет считаться 1 повторением;
4. не забывайте правильно дышать, задерживать дыхание не допустимо, при подъёме веса при нагрузке выдох, при опускании веса вдох;
5. все движения делаются подконтрольно, без рывков, исключительно за счёт напряжения и работы мышц плеч;
6. в течение выполнения всего упражнения, держите корпус прямо, допускается лёгкий наклон вперёд, но ни в коем случае не назад, иначе часть нагрузки уходит в спину, уменьшая эффективность тренировки плеч и конечно сама поясница получает ненужное перенапряжение.

Более наглядно о технике узнаете – здесь или посмотрите наглядное видео ниже:

Если вы освоили данную технику, тогда переходите к более тяжёлым вариантам исполнения, которые принесут более качественные результаты.

 

Способ № 1 – подъём рук в стороны с удержанием веса

Суть упражнения не сложная, необходимо взять в руки подходящий вес гантелей, далее разведите 2 гантели в стороны и вот здесь начинается самое интересное – левая рука остаётся неподвижно, а правая начинает выполнять подъём-опускание и так 8 повторений. После чего правая остаётся на месте, удерживая вес под углом 90 С, а левая начинает работать.

Выполняйте в том же духе, только теперь каждая их рук поднимается по очереди на 6 повторений, после 4 и 2. После этого упражнений считается законченным. Самое главное никакого отдыха, так называемый отдых длиться тогда, когда рука держит вес на удержании.

 

Способ № 2 – разводка в стороны + жим Арнольда

Переходим без воды сразу к сути выполнения упражнения. Сначала выполняете классическое разведение гантелей в стороны двумя руками одновременно в количестве 10 повторений, далее без отдыха С ТЕМ ЖЕ ВЕСОМ, ЧТО И ПРИ РАЗВЕДЕНИЯХ сразу же выполняется жим Арнольда, также на 10 повторений.

Сначала покажется, что вес будет лёгким во время выполнения жимов, но помните, что каждый последующий подход будет даваться всё тяжелее.

Делайте упражнение по принципу нисходящей лестницы, т.е. 2 подход будет на 9 повторений, 3 подход на 8 повторений и 4 подход будет на 7 повторений. Главное помните, что между 2 упражнениями запрещается делать перерыв!

 

Способ № 3 – разводка рук под разными углами

Обычные разводки в стороны выполняются с прямым корпусом и подъёмов руками до образования угла между гантелями и корпусом в 90 С. Как же усложнить и разнообразить упражнение? В этом поможет наклон туловища.

Для этого найдите тренажёр кроссовер, возьмитесь левой рукой за его опору, а ноги вплотную подвиньте к основанию. Далее отклонитесь в правую сторону на вытянутой руке, чтобы сам корпус образовал угол наклона 45 С и после этого выполните подъём правой рукой гантели в количестве 8 повторений.

После окончания выполнения упражнения правой рукой, необходимо подобную операцию провести с левой рукой. Чтобы хорошо почувствовать пампинг, последний подход (а их должно быть 3-4 в упражнении), необходимо провести на 15-20 повторений, конечно рабочий вес необходимо будет уменьшить, но это позволит хорошо закачать кровь в мышечные волокна и налить дельты, увеличив их кратковременно в объёмах.

Альтернатива этому упражнению, выполняется на гимнастической лавке. Необходимо лечь на правую сторону на саму лавку, опираясь правам локтем о её поверхность и выполнить подъёмы левой рукой в стороны, а далее поменять расположение корпуса местами и сделать аналогичное движение на правую руку. Выполнение упражнения на лавке даст возможность на 100% изолировать помощь корпуса и вся нагрузка будет направлена в средний участок дельты.

Способ № 4 – разведение рук в стороны с использованием разных отягощений

Стандартная тренировка предполагает тренинг с гантелями, но обратите внимание на другие виды отягощений такие как:

• нижний блок на кроссовере, который позволит держать в напряжении средний пучок дельт в независимости от подъёма или опускания;
• цепи, их важность состоит в том, что чем выше поднимается цепь, тем сильнее возрастает нагрузка на дельту, ведь с пола отрывается всё больше звеньев цепи, которые нужно удерживать на весу;
• резина, отличный способ добить уставшую дельту, её хорошо применять, когда нет возможности посещать тренажёрный зал. Для этого достаточно на один край наступить ногой, а другой край зафиксировать в руке и выполнить движение, идентичное как с гантелью. Или если позволяет длина резины, то наступив ногой, выполнять одновременные подъёмы правой и левой рукой. Тренировка с резиной создаёт также постоянное напряжение в руке, как и работа в кроссовере на нижнем блоке.

 

Способ № 5 – разводка рук и удержание гири на весу

Чтобы усилить и проверить насколько хорош ваш хват, вместо гантелей или других спортивных снарядов возьмите в руки обычные гири. Вначале не стоит брать вес более 8 кг., а то и менее. Помните, что гиря имеет смещённый центр тяжести вниз и главная цель – не позволить гири проворачиваться в руке.

Одновременно плечи, также получат необычное напряжение, так как центр тяжести будет непривычно смещён дальше от плечевых суставов, что однозначно нагрузит дельты по-другому, оказывая нагрузку на мышечные волокна по-новому.

 

Способ № 6 – разводка гантелей в стороны сидя

Никогда не задумывались, что данное упражнение можно выполнять сидя? Уникальность состоит в том, что из работы выключается возможность помогать спиной, раскачивать корпус или делать пружинистые движения ногами.

Другими словами, вся нагрузка кроме плеч исключается, поэтому и вес необходимо снизить на 20-30%. Пусть это вас не пугает, эта нагрузка отлично проработает мышечные волокна ваших дельт.

 

Как включать в программу тренировок эти разновидности подъёма?

Если вы наблюдаете застой в развитии дельтовидных, хотите улучшить рельефность или увеличить объём, тогда внедряйте разновидности в тренинг. Каждый из способов используйте 3-4 недели, что однозначно придаст стимул к достижению новых результатов и более идеальным формам плеч.

Рекомендуем Вам:

Как накачать широкие плечи королевского размера

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости от частоты тренировок. Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье.

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у жима стоя нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите штангу на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В верхней точке упражнения держите кисти рук неподвижными, чтобы не травмировать плечевой сустав. Отличная альтернатива – жим штанги сидя в тренажере Смитта. Этот тренажер позволяет использовать больший вес за счет сокращения вспомогательных мышц, которые будут задействованы в упражнении.

Разведения

Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке. Включите их в свою программу тренировок, если хотите эффективно прокачать плечи. Чтобы задействовать боковую головку дельты, при выполнении разведения гантелей в стороны (сидя или стоя) начинайте с положения, когда гантели немного впереди бёдер, а локти немного согнуты. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Руки параллельны полу, мизинцы направлены вверх.

Подсказка по технике. Большой палец во время выполнения направьте вниз без скручивания. Это максимально изолирует боковую дельтовидную головку, поэтому используйте легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно.

Качаем плечи: комплекс упражнений, полезные рекомендации

Спортивная фигура и занятия спортом делают мужчину более мужественным, сильным и привлекательным. Как накачать руки и плечи? Можно пойти в спортивный зал, где начать заниматься под руководством тренера, или освоить технику упражнений в домашних условиях. Чтобы иметь рельефные мышцы на руках, необходимо придерживаться правильного питания, потреблять много белка, отказаться от сигарет и напитков, содержащих алкоголь.

Где лучше заниматься

Упражнения для прокачки плеч можно выполнять в зале или дома. Все зависит от желания мужчины. Если есть финансовые возможности и время, лучше посещать тренажерный зал. Во-первых, тренер сможет указать на недостатки в выполнении комплекса упражнений на плечи и скорректировать план тренировок. Это поможет добиться результатов в кратчайшие сроки. Во-вторых, тренажеры в зале дают больше возможностей для прокачки двуглавой мышцы плеча.

Тренировки в домашних условиях помогают увеличить физическую выносливость мужчины. Кроме того, они позволяют получить рельефные мышцы с минимальными денежными затратами. Для выполнения упражнений понадобятся только гантели и гимнастический коврик. Главное, правильно освоить технику всех движений, чтобы не повредить мышцы или не растянуть связки. Занятия дома позволяют выполнять упражнения в любое удобное время.

Специфика тренировок

Качать мышцы рук можно с любой физической подготовкой, но нельзя сразу брать большой вес. Начинать нужно с малых утяжелителей, постепенно наращивая их массу. При регулярной работе над собой можно быстро добиться желаемых результатов, но нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Перед тренировкой и дома, и в зале нужно сделать разминку, хорошо разогрев мышцы плеч. Для этого можно выполнить махи руками, подъемы, растяжку, наклоны.

После занятий нужно сделать заминку. В этом хорошо помогут упражнения на растяжку. После тренировки желательно принять теплый душ или понежиться в горячей ванне с морской солью, чтобы мышцы расслабились.

Заниматься лучше через 1-2 дня. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам отдохнуть в полной мере. В результате они начинают болеть, что не способствует улучшению их внешнего вида.

Занятия на улице

Упражнения на свежем воздухе положительно сказываются на здоровье мужчины. В таких тренировках много пользы.

Упражнения на плечи на турнике эффективны для наращивания мускульной массы. Есть разные вариации подтягиваний на этом снаряде. Качаем плечи, выполняя следующие упражнения:

1. Подтягивание средним прямым хватом. Сначала нужно повиснуть на турнике, слегка прогнув спину. На руки можно надеть перчатки, это поможет не стереть кожу и исключить болезненные ощущения. Кроме того, перчатки позволяют крепче держаться за турник. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить для удержания равновесия. Далее нужно подтягивать туловище вверх, пытаясь свести лопатки вместе. Завершенным один подход считается тогда, когда турника касается верхний отдел груди. В нижней точке руки должны быть прямыми. В локтях их также необходимо полностью выпрямить. Сначала упражнение будет выполнять сложно, но со временем тело привыкает к нагрузкам. Главное, регулярность в занятиях.
2. Частичное подтягивание средним обратным хватом. Исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте, но спина при этом должна быть прямой. Для равновесия согните ноги в коленях. Подтягиваться нужно до средней точки груди. Тело в этом положении нужно зафиксировать на 20-60 секунд. Со временем продолжительность будет увеличиваться. При выполнении этого вида подтягивания задействованы не только дельты, но и бицепсы.

Существуют и другие упражнения на плечи на турнике или перекладинах. Выбор зависит от цели и физических возможностей человека. Важно соблюдать технику, чтобы не повредить мышцы.

Жим со штангой в положении стоя

Это основное и классическое упражнение. Как эффективно накачать плечи, используя штангу? Постоянно увеличивать нагрузку. Например, начните с 1 кг. Через каждые 3-4 тренировки увеличивайте нагрузку на 0,5 кг, чтобы мышцы продолжали расти.

До начала упражнения нужно принять следующее положение: ноги на ширине плеч, положение должно быть устойчивым. Нагнувшись (не сутуля спину), нужно поднять штангу одним движением, крепко взяв ее в руки. При этом необходимо равномерно распределить нагрузку. Штангу нужно положить на грудь, не прогибаясь в спине. Если поясница согнется, может возникнуть повреждение ее мышц. После взятия штанги на грудь одним толчком требуется понять ее вверх на вытянутых руках, не сгибая корпус. Затем нужно положить снаряд на пол.

Следует выполнить 10-15 и более повторений, постоянно увеличивая вес штанги. Не стоит брать слишком большие нагрузки. Это может привести к потере равновесия, прогибам в спине, травмам.

Если нет возможности использовать штангу, допускается заменить ее гантелями. Можно чередовать руки, выпрямляя их поочередно.

После отработки техники следует учиться выполнять различные вариации упражнения.

Жим гантели в положении сидя

Как правильно качать плечи сидя? Делать данное упражнение лучше перед зеркалом, чтобы не ошибаться в движениях.

Техника выполнения:

1. Гантели с одинаковым весом берутся в обе руки, локти смотрят в стороны.
2. Важно следить за положением спины. Она должна быть прямой в течение всего занятия.
3. Лопатки желательно свести вместе, плечи максимально расправить.
4. При разведении рук гантели оказываются на уровне плеч. Это основные рекомендации по выполнению данного упражнения.
5. Приняв правильное положение тела, качаем плечи. На выдохе поднимаем гантели таким образом, чтобы они над головой друг друга касались. На вдохе руки опускаем до уровня ушей. Если требуется задействовать верхнюю часть мышц, тогда нужно опускать гантели еще ниже. Для прокачивания «дельтоидов» не стоит опускать руки ниже затылка.
6. Начинать следует с небольшого веса, который подбирается индивидуально.

Подтягивание штанги к подбородку

Как накачать мышцы плеч сзади? Использовать штангу для подъема ее к подбородку. Делается это следующим образом:

1. Ноги стоят на ширине плеч, штанга с посильным весом поднимается к подбородку. Локти при этом разведены в стороны.
2. Если выполняется классический вариант упражнения, тогда нужно брать штангу, располагая руки шире. Этот способ подходит для новичков. Чем шире охват, тем меньше нагрузка на трапеции и двуглавую мышцу плеча. Упражнение не должно приносить болезненных ощущений. Поэтому ширину охвата можно будет выявить путем проб и ошибок.

Махи гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Как правильно качать плечи гантелями? Для начала нужно принять удобное положение. Взять в руки гантели с подходящим для себя весом. Для мужчин он должен составлять 4-5 кг, для женщин — 1,5-2 кг. С этого стоит начинать. Постепенно вес можно увеличивать, но всего до двух кг за один раз.

Махи выполняют, поочередно меняя руки. Также можно поднимать их одновременно. Ноги при этом располагаются на ширине плеч, спина прямая, пресс при подъеме рук напрягается. Гантели берутся сверху, а не снизу. Этого требует классический вариант упражнения. Необходимо следить за положением спины. Она не должна быть сутулая.

Руки поднимают до уровня подбородка и плавно опускают вниз. Их нельзя сгибать в локтях. Если сразу тяжело поднимать руки очень высоко, можно уменьшить амплитуду до уровня груди.

Движения должны быть синхронные. На вдохе осуществляется подъем рук. На выдохе они опускаются вниз.

Разведение рук в стороны с гантелями

Качаем плечи, поднимая руки с гантелями в стороны. Упражнение лучше выполнять в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч. Рекомендуется брать оптимальный для своей физической подготовки вес, поэтому нет необходимости значительно его увеличивать. Для мужчины достаточно 3-5 кг.

При разведении рук нужно следить за положением спины и дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Регулярное выполнение упражнений помогает приобрести V-образную фигуру.

Подъемы должны быть медленными. Когда руки достигают уровня плеч, нужно задержать их в этом положении на несколько секунд, после чего опустить вниз. При этом гантели не должны касаться корпуса. Руки во время выполнения упражнения находятся на весу. Только в этом случае занятие принесет пользу, а не вред.

Тяга Ли Хейни

Упражнение не похоже на классическое. Новичкам его лучше не выполнять, так как в данном случае нужна определенная физическая подготовка, чтобы не повредить плечи. Как начать мышцы при помощи тяги Ли Хейни? Правильно соблюдать технику, выполняя такие действия:

1. Ноги расставлены на ширине плеч, спина при этом остается прямой, корпус немного наклоняется вперед.
2. Руки можно немного сгибать в локтях. Это удобно и менее травматично.
3. Руки с гантелями находятся за спиной. В этом необычность и сложность упражнения.
4. На вдохе руки со снарядом тянутся вверх, но локти не сгибаются, а остаются прямыми. Основная нагрузка ложится на плечи.
5. На выдохе руки принимают исходное положение.
6. Сделать 5-10 повторений.

Со временем вес увеличивается, но делать это нужно постепенно. Начинать желательно с 0,5 кг.

Отжимания

Это еще один способ накачать дельты. Качаем плечи и спину с помощью отжиманий от пола:

1. Выполнять упражнение нужно на ровной поверхности. Важно, чтобы ноги не скользили.

2. Необходимо принять упор лежа на вытянутых руках. Они находятся под плечами, спина прямая, ноги упираются в пол носками.

3. Следует плавно опустить корпус, разведя локти назад. Затем вернуться в исходное положение.

4. Чтобы от упражнения был эффект для плеч, нужно выполнять минимум 10-15 повторений за один подход.

5. Новичкам можно упираться на колени, скрестив при этом ноги.

Отжимания помогут проработать не только мышцы рук, но и создадут нагрузку на пресс, спину, ноги.

«Железный крест»

Этот вид упражнений выполняется от вертикальной опоры. Нужно встать спиной к стене. Стопы должны находиться на расстоянии около 30-40 сантиметров от ее поверхности. Руки отводятся назад, упираются кулаками в стену. Чтобы удержать равновесие, можно слегка коснуться опоры предплечьями. Важно, чтобы трицепсы и спина стены не касались. Упражнение заключается в сокращении и расслаблении задней части дельты.

Стойка на руках

Это эффективное упражнение для проработки всей верхней части тела, но новичкам оно не под силу. Чтобы научиться делать такую стойку, нужно потратить много времени. Зато потом достаточно будет выполнять только это упражнение, чтобы поддерживать мышцы плеч и рук в тонусе. Еще лучший результат принесут отжимания, при которых исходным положением является стойка на руках.

Польза кардиотренировок

Нельзя исключать кардиотренировки при желании накачать мышцы плеч. Может показаться, что эти упражнения и мускулистое тело никак не связаны. Однако это не так. Бег, занятия на велотренажере, плаванье позволяют отлично размяться перед силовой тренировкой, подготовить тело к нагрузке.

Кардиоупражнения совместно с правильным и сбалансированным питанием способствуют росту и укреплению мышечной массы. По этой причине нельзя пренебрегать такими тренировками. Желательно выполнять их перед силовыми упражнениями. Так полезнее для мышц. Кроме того, кардионагрузки способствуют ускоренному жиросжиганию, позволяя расти дельтам не под жировой прослойкой.

Существует много программ для того, чтобы накачать плечи. Какие упражнения включить в свой собственный комплекс, решать вам. Важно учитывать свои возможности: состояние здоровья, физическую подготовленность. Чтобы мышцы росли быстрее, нужно соблюдать белковую диету, исключить из рациона быстрые углеводы, которые способствуют отложению жиров. Кроме того, нужно уделять время кардиотренировкам: бегу, ходьбе в быстром темпе, велопрогулкам, плаванью и другим.

Как эффективно прокачать пресс в домашних условиях

Все мы, находясь на пляже в теплое время года, хотим выглядеть идеально. Красивое подтянутое тело с подчеркнутым прессом привлекает противоположный пол, а сам человек, находясь в этом облике, чувствует себя намного увереннее. Так как же эффективно накачать пресс и поддерживать мышцы в тонусе на протяжении года?

Задача, честно говоря, непростая, но вполне выполнимая. Как? Эффективно накачать пресс можно, только регулярно уделяя время тренировкам, не давая себе поблажек.Что касается времени суток, когда им лучше заниматься, это вопрос индивидуальных особенностей организма и занятий. Кто-то ощущает физические нагрузки утром, кто-то — вечером. Общее правило для обоих случаев, которое будет рекомендовать каждый фитнес-тренер, заключается в следующем: вы должны стараться воздерживаться от еды в течение 1,5–2 часов после окончания тренировки. Что касается периодичности тренировок, то лучший вариант — три раза в неделю. Размеренный темп, при котором нагрузка на мышцы живота будет чередоваться с днями отдыха, поможет плавно нарастить мышечную массу и улучшить ее форму.

Итак, вы задумались, насколько эффективно накачать пресс, но не знаете, с чего начать. И начинать, как и любой другой вид тренировки, нужно с разминки мышц. Естественно, что проще всего сделать это на велотренажере или беговой дорожке. Однако при отсутствии таковых в домашних условиях прыжками вполне можно обойтись. Сердечно-сосудистые одновременно и сжигают жир, повышают выносливость и, конечно же, разогревают все связки и мышцы.

Далее переходим непосредственно к упражнениям. Мы рекомендуем три типа нагрузок, которые можно использовать для мышц пресса.Для их выполнения не нужны специальные инструменты и дополнительное оборудование.

Первое упражнение выполняется лежа на спине. Ноги согнуты при этом, руки зафиксированы в замке за головой и направлены в противоположные стороны. Из этого исходного положения нужно максимально плавно приподнять верхнюю часть туловища и вытянуть подбородок к коленям, после чего снова вернуться в исходное положение.

Второе упражнение выполняется из аналогичной исходной позиции, но с диагональным скручиванием.То есть правый локоть устремляется к левому колену и наоборот. Это отличный способ сформировать косые мышцы живота.

Из того же исходного положения поднимите ноги под углом 90 ° к корпусу, затем плавно опустите их на пол. Это третий вид нагрузки.

Еще один способ эффективно прокачать пресс — упражнения с фитболом, эластичным резиновым мячом диаметром до метра. С помощью фитбола прорабатываются разные группы мышц всего тела. Упражнение на кручение выполняется в положении лежа на спине со спиной на мяч и упором ступнями на пол.Руки, как и прежде, сомкнуты за головой. Как вариант, можно крутить туловище, лежа на полу и поставив полусогнутые ноги на фитбол.

Залог успеха не в том, насколько эффективно вы предпочтете накачать пресс (упражнения лучше делать комплексно), а, как уже было сказано, в подходе к тренировкам. Держите под контролем упражнения, не поленитесь записать все в тетрадь. Например, удобно будет иметь таблицу с графиками, в которую будет записываться информация о тренируемых мышцах, упражнениях для них и количестве подходов, которые нужно сделать.Так вы сможете следить за выполнением упражнений и не забывать о нагрузках на конкретный день.

Многие спрашивают: «Сколько месяцев можно накачать пресс?» На самом деле вопрос риторический, потому что упражнения нужно выполнять в первую очередь для себя, чтобы достойно выглядеть и быть в тонусе в течение всего года.

p >>

Как эффективно накачать ягодичную мышцу в домашних условиях

К сожалению, природа распорядилась так, что женские ягодицы предрасположены к жировым отложениям.Если не обращать внимание на ягодичную зону и, начиная с подросткового возраста, не тренировать ягодичные мышцы, постепенно можно потерять эластичность, красоту и привлекательность самой красивой части женского тела.

Целлюлит, появившийся на ягодицах в молодом возрасте, через несколько лет станет серьезной проблемой. От этого сложно избавиться. Без специального комплекса упражнений и правильного питания эффекта не наступит. Можно ограничить себя в еде, больше двигаться, избегать стрессовых ситуаций, посещать салоны красоты, но только повышенная физическая нагрузка помогает тренировать эластичность и подтянутость ягодиц.

Эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц более чем достаточно. Каждый может выбрать для себя именно тот метод, который придется ему по душе. Кто-то любит заниматься дома, кто-то предпочитает заниматься спортом или ездить на велосипеде на природе, а кого-то соблазняет спортзал или тренировочный комплекс. В любом из этих мест можно выполнять упражнения на ягодичные мышцы.

Единственное и самое главное условие — это напряжение мышц в области ягодиц. Рассмотрим несколько простых упражнений на ягодичные мышцы, которые можно выполнять дома:

1.Исходное положение — лежа на раскладном кресле (диване, скамейке, табурете и др.) Животом вниз, таз и ноги свисают вниз. Ноги медленно поднимаются вверх. Держите руки за края опоры. Достигнув верхней точки, нужно напрячь ягодичные мышцы и задержаться в таком положении несколько секунд. Опуская ноги, они не должны касаться пола, но лучше начать упражнение заново. Это движение позволяет одновременно качать мышцы поясницы.

2. Стоя на четвереньках с прямой спиной, поочередно выполнить махи и подъем ног левой ногой, затем правой. Мах — согнутое в колене колено поднимается, подъем — поднимается прямая нога.

3. Приседания и атаки вперед с гантелями (штанги, пластиковые бутылки с водой), удерживая спину плавно. Утяжелитель находится в руках, опущен по бокам или находится на уровне плеч.

4. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Таз поднимается в верхнюю точку, на пару секунд напрягаются ягодичные мышцы.Затем ягодицы опускаются, но полы не касаются.

5. Лежа на боку, поверните ногу в сторону под углом 70 градусов. Чтобы усложнить это упражнение, можно использовать утяжелитель, надев его на щиколотку.

6. Сидя на полу «по-турецки» (положив ладони на колени), перенести вес тела попеременно на одну ягодицу, потом на другую. При этом руками нужно создавать сопротивление. Такие качели производятся при плоской спине и втянутом животе.

7. Сидя на полу, следует попеременно двигать ягодицами, продвигаясь при этом вперед, а затем назад. Выполняя это движение, нужно положить руки на затылок и держать спину прямо.

В спортивных центрах и тренажерных залах установлены различные тренажеры и приспособления. Обычно в таких заведениях есть опытные инструкторы, которые правильно посоветуют, как правильно и с пользой для себя накачать ягодичные мышцы.

10 эффективных упражнений для избавления от жира на руках за 2 недели

Упражнения для похудания на руках в домашних условиях

У многих людей жир накапливается только в этой области.Все тело в норме, но руки могут быть тяжелее. Просто выполните эти простые упражнения для рук, и вы будете счастливы, что сделали это. Нет необходимости становиться участником известного спортзала и прожигать дыру в кармане. Вы можете выполнять эти упражнения у себя дома, используя подручные средства. С помощью этих упражнений для тонуса рук вы сможете сделать свои дряблые руки великолепными всего за 2 месяца. Но для этого нужно проявить достаточно решимости.

10 лучших упражнений для уменьшения жира на руках

Задние части рук называются трицепсами, и это наиболее пораженные участки рук.Они толстые пожиратели, они могут сильно надоедать. Для их тонирования вам понадобится только стол или стул. Для занятий спортом не нужно покупать лишнюю одежду. Вы можете делать это, не выходя из дома. Так что попробуйте эти простые упражнения, чтобы быстро избавиться от жира с рук.

1. Поднятие тяжестей

Это проверенное временем упражнение для уменьшения жира в руках и повышения тонуса рук. Это также эффективное упражнение для удаления жира на животе, которое укрепляет мышцы живота. Для этого упражнения вам нужно выбрать предмет из дома, чтобы использовать его в качестве груза.Для этого упражнения можно использовать 2-литровую бутылку с холодным напитком или бутылку с водой. Если у вас дома есть пара гантелей, это прекрасно.

Цель состоит в том, чтобы достать что-то весом около килограмма. Избегайте использования чего-либо хрупкого или ценного. Он может упасть и сломаться, поэтому будьте очень осторожны с выбором.

Подробнее: 5 сердечно-сосудистых упражнений для удаления жира на руках

Возьмите этот предмет обеими руками и поднимите его над головой.Руки должны быть прямыми, так как это ваше исходное положение. Теперь опустите вес, взяв его за спину. Вам нужно достичь его как можно ниже. Убедитесь, что вы не поранились. Снова поднимите вес над головой. Чем медленнее вы двигаете руками, тем больше они становятся в тонусе. Важно держать предплечья близко к голове и ушам.

Также попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом, если можете, это поможет вам улучшить стиль. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, что означает, что вы переместите предмет на 60 предметов над головой.После каждого подхода вы можете отдохнуть в течение одной минуты. Увеличение веса или времени после каждой недели поможет вам эффективно тонизировать мышцы.

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

2. Отжимания на стуле

Это эффективное упражнение для сжигания жира, которое тонизирует не только руки, но и мышцы спины.Для этой тренировки вам нужно выбрать кровать или стул, которые немного выше земли. Все, что будет устойчиво на земле, — хороший выбор. Диван с мягкой подушкой может быть не самой лучшей идеей; это затруднит выполнение тонизирующего упражнения.

Мебель должна быть как минимум на 2 фута выше земли. У вас должно быть 3 фута свободного пространства перед предметом, чтобы легко выполнять это упражнение. Отойдите от мебели и положите на нее руки. Руки должны быть на ширине плеч.

Отойдите от мебели на три-четыре шага; держите верхнюю часть тела прямо. Это ваша исходная позиция. Согните колени в тон мебели. Согните руки в локтях и опустите все тело на землю, цель — коснуться пола. Вернитесь в обычное положение. Вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

3. Контр-отжимания

Контр-отжимания — удивительное упражнение для укрепления рук, которое можно выполнять, используя стол или кухонную стойку, поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется устойчивости.Вы должны стоять лицом к стойке, положив руки на ее край, а ступни касаться основания стойки. Отойдите от стойки, пока не почувствуете, что ваше тело наклоняется вперед на цыпочках.

Вы должны быть сбалансированы на ногах, а спина должна быть прямой. Это ваша исходная позиция. Согните руки в локтях и опускайтесь до касания стойки. Теперь выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это полное повторение, и вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день.Это тонизирует ваши руки в течение нескольких недель.

Подробнее: Отжимания Сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

4. Отжимания

Отжимания — лучшая тренировка для пресса без оборудования. . Это идеальное упражнение для подтянутых рук и сильного корпуса. Обычные отжимания помогут вам укрепить мышцы. Поначалу может быть немного сложно достичь баланса. Отжимания лучше выполнять, балансируя на руках и коленях (а не на руках и ногах).

Сначала начните с отжиманий на коленях, а затем вы можете заниматься обычными. Это упражнение укрепит ваши мышцы и приведет их в тонус по максимуму. Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться наилучших результатов. Это очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, попробуйте его.

5. Ножницы

Это упражнение может быть очень интересным и поможет вам очень быстро сбросить жир на руках. Это одна из лучших кардиотренировок для похудения. Это упражнение, как упоминается в названии, напоминает открывание и закрывание ножниц.Вам нужно начать с того, что встаньте прямо и поднимите руки на высоту плеч перед собой.

Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую. Это напоминает открытые ножницы. Вам нужно снова растянуть их в сторону и снова вывести вперед. На этот раз ваша левая рука должна перекрывать правую. Это полное повторение, и это упражнение нужно делать в 3 подхода по 10 повторений каждый день.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

6.Отжимания на трицепс на одной руке

Отжимания на трицепс на одной руке — это эффективное упражнение для похудания, которое в первую очередь направлено на трицепс — заднюю часть рук, где откладывается большая часть жира. Будучи мощным тонизирующим упражнением, его можно включить в диету и план упражнений с 1200 калориями. Самое лучшее в этом упражнении то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, — это свободное пространство в комнате.

Сядьте на пол, соедините ноги и ступни, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол примерно на фут позади бедер, ладони на ширине плеч, а пальцы направлены к спине.

Теперь поднимите бедра от пола, выпрямив руки. Согните правый локоть, чтобы опустить бедра как можно ближе к полу, не касаясь его. Выпрямите правые руки и согните левый локоть, чтобы снова опустить бедра как можно ближе к полу. Повторите с чередующимися сторонами.

7. Круговые движения рук

Это еще одно классическое упражнение для рук, которое входит в большинство режимов упражнений, чтобы тонизировать и формировать дряблые руки.Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями или без них. Поскольку это упражнение малоэффективно, его можно выполнять при соблюдении веганского 7-дневного плана питания. Вы можете держать две бутылки с водой по 600 мл двумя руками, делая круговые движения руками.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо в стороны и подняты на уровне плеч. Теперь сделайте 50 маленьких кругов руками, вращая их в прямом направлении. Затем переключитесь на 50 маленьких кругов назад. Движение рук вперед и назад приводит в тонус все мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы, плечи и мышцы спины.

8. Боковое поднятие одной руки

Боковое поднятие одной руки — это мощное упражнение для тонуса рук, которое помогает быстро избавиться от жира в руках и устраняет покачивание. Это упражнение также эффективно для укрепления основных мышц. Начните с положения отжимания, поместив колени и руки прямо под плечи, держа в левой руке бутылку с водой на 600 мл или любой подобный груз.

Теперь поднимите туловище так, чтобы правая рука полностью выпрямилась, а левая рука не поднялась параллельно полу.Держите пресс напряженным, а туловище устойчивым и удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Затем медленно опустите тело в исходное положение. Повторите упражнение, перенеся вес на правую руку.

9. Вращение полумесяца

Упражнения для похудания на руках и повышения тонуса мышц рук не всегда должны быть интенсивными и изнурительными. Даже упражнения средней интенсивности, включающие медленные и контролируемые движения, также могут эффективно привести в тонус мышцы рук. Упражнение с вращением в форме полумесяца задействует основные мышцы плеч и рук — бицепсы и трицепсы.

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, руки подняты в стороны, подняты на уровне плеч и пальцы вместе. Начните с того, что держите ладони обращенными к полу, а затем медленно поворачивайте большие пальцы рук назад, пока ладони не будут обращены к потолку. Медленно вращайте большим пальцем вниз и вперед. Повторите это 30 раз подряд для достижения наилучших результатов.

10. Подтяжка противоположных рук и ног

Это удивительное упражнение для тонизированных рук, которое укрепляет мышцы рук и ног и растягивает спину.Поэтому его следует включать в планы тренировок эктоморфа для лучшего роста и формирования мышц. Это упражнение также полезно для улучшения баланса и улучшения осанки.

Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а ладони — прямо под плечами. Теперь поднимите правую руку вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Создайте напряжение в спине, согнув ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите 15-20 раз с обеих сторон.

Советы, как избавиться от жира на руках и способствовать естественному снижению веса

Хотя ничто не может заменить физических упражнений и тяжелой работы, следование нескольким советам поможет вам избавиться от жира, который откладывается в неправильных местах.

• Подсчет калорий — Установите цель ежедневно сокращать 500 калорий из своего рациона, что позволит подсчитать до 3500 калорий за одну неделю. Это соответствует потере 2 фунтов веса в неделю.
• Пейте воду. Пейте много воды. Откажитесь от сладких напитков и алкоголя.
• Завтракайте — ни при каких обстоятельствах не пропускайте первый прием пищи, поскольку это приведет к чрезмерному перееданию во второй половине дня.
• Установите меньшие тарелки — Еда из меньших тарелок поможет вам уменьшить порции и создать ощущение, что вы уже съели
• Избегайте нездоровых закусок — Планируйте свои приемы пищи таким образом, чтобы вам не хотелось перекусывать нездоровыми соленые и сладкие продукты.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 упражнений для подтягивания и тонуса рук на лето (2019, nbcnews.com)
2. Лучшие упражнения для рук (2008, medicinenet.com)
3. Какие лучшие упражнения для крыльев летучей мыши? (2018, medicalnewstoday.com)

Как эффективно накачать пресс

Красивый плоский живот — ну кто из женщин об этом не мечтает? Особенно остро этот вопрос стоит каждый год перед долгожданным отпуском. Вот тогда, померив перед зеркалом новый купальник, и понимаешь, что зимой немного «поднакопился» жир.А купальник, конечно, очень красивый, но эти морщинки на животе … они все портят. Тогда возникает вопрос — как эффективно прокачать пресс? Собственно говоря, если вы серьезно решили заняться своей фигурой, вариантов всего два — либо вы покупаете абонемент в тренажерный зал и занимаетесь там под присмотром опытных тренеров и инструкторов, либо решаете бороться с проблемой самостоятельно. Какой способ лучше для тебя. Однако, прежде чем «ввязываться» в этот бой, следует четко понимать, что это будет непросто.Вам потребуются настойчивость, настойчивость и большая сила воли. Только регулярные занятия принесут долгожданный результат. А количество потребляемых булочек и пирожных придется ограничить — как без этого. Итак, если вы выбрали тренажерный зал, то проблема только в том, чтобы не лениться и регулярно «доводить» себя, мои любимые, до тренировок. Остальное вам покажет и расскажет тренер — тогда он на месте. Но как эффективно прокачать пресс в домашних условиях? Что для этого нужно? Ну, во-первых, нужно составить график тренировок и четко его придерживаться.Самый оптимальный вариант — занятия 3-4 раза в неделю, продолжительность по часам. Лучшее время для упражнений — утро. Поэтому вставать придется на два часа раньше обычного. Считайте себя — пока вы просыпаетесь, потом разминка, зарядка, душ … Кстати, завтракать можно не раньше, чем через 2 часа после тренировки. И тогда можно серьезно испортить себе желудок. Любую тренировку следует начинать с разминки. Вы можете перепрыгнуть через скакалку, пробежать в среднем темпе на беговой дорожке или потанцевать под любимую музыку — конечно же, быстро и ритмично! — Музыка.Разминка нужна для того, чтобы «разбудить» и разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Пренебрежение этим — вернейший способ добиться того, что на следующий день может оказаться очень плохим. Вы не то, чем нельзя заниматься — встать с постели будет сложно. Вы разогрелись? Хорошо. Прежде чем перейти к самим упражнениям, еще один важный момент. Во время выполнения упражнений нужно следить за своим дыханием и правильностью самих упражнений. Как известно, одно упражнение лучше делать 10 раз четко, чем 25 — как-нибудь… Эффекта от неправильно проведенной тренировки не будет — просто устанешь. Теперь о скорости выполнения упражнений. Все зависит от ваших целей. Если вы просто хотите «сбросить жир» и наконец облачиться в любимые джинсы — делайте упражнения быстро, повторяя их много раз. Если «суперзадача» — добыть «кубики», то надо все делать очень медленно. Так достигается максимальная нагрузка. Но, в любом случае, главное — не навредить здоровью. Поэтому, если последний раз вы занимались спортом в пятом классе на уроке физкультуры, стоит начинать с минимальной нагрузки.И постепенно увеличивайте. Иначе можно просто сломаться. Какие упражнения позволяют быстро и эффективно накачать пресс? Есть несколько «проверенных временем» комплексов. Каждый из них рассчитан на определенный уровень подготовки. Некоторые больше подходят для мужчин, некоторые — для женщин. Например, девушкам и женщинам, которых не так давно посетила идея «близко» сделать животик, можно предложить следующий метод.

Зарядка для животика

Лягте на пол — лучше, конечно, эксклюзивного коврика.Так будет чище и мягче. Согните ноги в коленях, обхватите руками шею и разведите локти в стороны. Выдохните и очень медленно поднимите голову и плечи к коленям. Следите за тем, чтобы ваша поясница и ступни не отрывались от пола. Колени не должны касаться. Получилось? Затем вдохните и тоже медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь дышать ровно.

• Упражнение второе — лучший способ «накачать» косые мышцы пресса

Сделано на том же коврике.Лягте на спину и согните левую ногу, поставив ступню на пол. Поставьте ступню на ногу — поставьте ступню правой ступни на бедро левой так, чтобы колено было обращено в сторону. Левая рука должна находиться за головой, правая рука свободно лежит на полу. Поднимите голову и левое плечо и направьте их по диагонали к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы правая нога, поясница и правая лопатка оставались неподвижными. От пола отрывается только левая лопатка — ну и голова, конечно.Выполните упражнение несколько раз, а затем поменяйте ноги.

Исходное положение сидя. Сведите ноги вместе и поставьте ступни на пол, согнув их на коленях. Втяните живот. Спину держите прямо. Вытяните руки перед собой. Выдохните и наклонитесь назад — около 60 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не растягивайте подбородок и не напрягайте шею. Постарайтесь не сдаваться.

Лягте на пол, руки — вдоль ствола. Сильно напрягите мышцы пресса и медленно поднимите сначала ноги, а затем таз как можно выше.Вернитесь в исходное положение.

Встаньте на четвереньки, спина должна быть прямой. Выдохните и расслабьте мышцы. Как можно сильнее втяните живот. Постояем в таком положении 15-20 секунд. Дыши ровно, нос.

Это отличный способ накачать поперечные мышцы живота. Для него нужен стул. Лягте на пол, согните ноги и поставьте икры на сиденье. Руки скрещены за головой. Вдохните и опустите голову и плечи к коленям.Выдохните и опустите корпус на пол. Не напрягайте шею. Несмотря на то, что эти упражнения достаточно простые, они заставляют работать все мышцы — используются нижний, верхний и боковой жимы. Выполняйте этот комплекс регулярно — не давайте себе поблажек! Тогда вы довольно скоро увидите первый результат. А вы сами можете с гордостью рассказать друзьям о том, как быстро и качественно накачать пресс. Пусть и лишний жир гнают — не жалко? Советуем прочитать:

Комментарии

комментария

Распространенные ошибки и правильная форма

Когда-то вытесненный в глубину тренажерного зала, гребной тренажер переживает всплеск популярности — настолько, что теперь есть целые студии, посвященные ему и его удивительным преимуществам для всего тела. Ka-Young S, et al. (2015). Влияние занятий греблей в помещении на композицию тела и сколиоз у людей с нарушениями зрения: предварительное исследование. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592

Но сначала машина может пугать. Я веду руками или ногами? Должны ли мои плечи болеть? И почему мои ноги все время выскальзывают из ремней?

Вы не одиноки. Самое важное, о чем следует помнить: «Речь идет о мощности, а не о скорости», — говорит Мелоди Дэви, менеджер по работе с инструкторами SLT.По словам Дави, если вы выходите из класса гребли с больной спиной, значит, вы делаете это неправильно.

Вместо этого сосредоточьтесь на использовании мощных мышц нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов — чтобы вытолкнуть себя, а затем плавно вернуться внутрь. Прежде чем мы углубимся в технику, вот два термина, которые помогут вам в тренировке:

гребков в минуту

Это сколько раз вы гребли (гребли) за 1 минуту. «Оставьте это число на уровне 30 или меньше», — говорит Дави. Помните: речь идет о силе, а не о раскачивании вашего тела взад и вперед.

Промежуток времени

Это время, необходимое для гребли на 500 метров (или треть мили). Нацельтесь на 2 минуты или меньше. Чтобы ускорить темп, выполняйте упражнения с большей силой, а не просто качайте руки быстрее.

1. Попробуйте изолировать ноги

Начните с удерживания весла с вытянутыми руками, согнутыми в коленях и тяжестью на подушечках стоп. Эта позиция называется «улов».

С прямой спиной и задействованным корпусом, отталкивайтесь только ногами, перекатываясь через ступни, чтобы они были плоскими, когда ваши ноги вытянуты.Держите руки вытянутыми.

2. Добавьте изоляцию рук

После того, как вы привыкнете толкаться нижней частью тела, потренируйтесь изолировать руки. С выпрямленными ногами потяните весло к груди. Согните руки в локтях в стороны и коснитесь веслом прямо под грудью.

Слегка удерживая весло (подробнее об этом ниже), используйте верхнюю часть спины (не плечи или бицепсы), чтобы тянуть весло на себя. Включите те же мышцы, что и при выполнении тяги в наклоне.

3. Соберите все вместе

С прямой спиной, задействованным корпусом и надежно закрепленными подушечками ног на ремнях, оттолкнитесь сначала нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните руки к груди.Отпустите руки к основанию и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Подумайте: ноги, руки, руки, ноги.

Вот еще один совет: сделайте один удар, чтобы оттолкнуться, и два удара, чтобы скользить назад, говорит Дави. Другими словами, ваш обратный ход должен быть в два раза быстрее, чем ваш возврат в исходное положение.

Ошибка № 1: Вы сгибаете спину

Это обычно означает, что вы позволяете плечам делать всю работу.

Исправление: Начните с идеальной осанки.

В захвате отведите плечи назад (чтобы открыть грудь) и вниз (чтобы не было напряжения на шее). Держите прямо, напрягая корпус и глубоко дыша. Поверьте, тяжело дышать глубоко, когда у вас плохая осанка.

Ошибка № 2: вы делаете черпающее движение во время гребли.

Если вы согнете колени до того, как руки полностью вытянуты на возвышении, вам нужно будет сделать это черпающее движение, чтобы не задеть ноги веслом. Гребля — это цепная реакция, поэтому один неправильный выбор формы может привести к другому.Как следующий…

Ошибка № 3: Вы слишком высоко поднимаете руки

Не обезглавливайте себя веслом! Поднимать весло до подбородка — это не просто дурной тон, это, вероятно, означает, что вы тратите больше энергии, чем необходимо, — говорит Дави.

Исправление : поставьте весло чуть ниже груди.

Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть весло к груди. В конце каждого ряда локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья должны быть на уровне грудной клетки.

Ошибка № 4: вы позволяете коленям опускаться в стороны.

Мы любим расслабляться, но позволять коленям широко раскрываться — это многовато для тренировки. Скорее всего, это означает, что вы не задействуете внутренние мышцы бедра и не активируете сгибатели бедра.

Исправление: Закончите так, чтобы колени были на одной линии с бедрами.

Используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать колени близко друг к другу, или подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на ногах, когда вы отталкиваетесь и скользите внутрь.

Другое исправление: Наденьте ремень на сустав большого пальца ноги.

Второй способ уберечь колени от шлепков — это правильно пристегнуть ремни. Регулируемый ремешок проходит через сустав у основания больших пальцев ног. Пальцы ног должны сгибаться удобно, чтобы можно было отталкиваться от подушечек стоп.

Ошибка № 5: Весло у вас мертвая хватка

Эй, давай расслабимся. Мы знаем, что вы взволнованы, но нет необходимости обхватывать весло большими пальцами или держаться, как будто это перекладина для подтягивания. Скорее всего, такой захват создаст ненужное напряжение в ваших предплечьях.

Исправление: Удерживайте весло тремя пальцами.

Положите руки на внешнюю сторону весла (не на середину). Снимите мизинец с конца и положите большие пальцы сверху; не заворачивайте их. Держите весло первым, средним и безымянным пальцами каждой руки.

Каждый раз, когда вы отталкиваетесь, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять напряжение с рук.

Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму и поняли основную терминологию гребли, поднимитесь на ступеньку выше и выполните здесь тренировку Мелоди по гребле.

Вы будете выполнять движения как на гребном тренажере, так и вне его, чтобы занятия оставались интересными и напряженными. Ожидайте, что планка, выпады и приседания (среди прочего) станут для тренировки всего тела. Он эффективно нацелит и укрепит все мышцы, которые вам нужны, чтобы привнести серьезную силу в ваши занятия греблей.

Особая благодарность Melody Davi , которая смоделировала для нас идеальную форму гребли. На Дэви топ C9 by Champion , леггинсы Lorna Jane и свои собственные кроссовки Nike .

Как эффективно внедрить смешанное обучение

Вот несколько лучших практик, основанных на исследованиях, которые помогут вашей школе или округу добиться успеха.

Future Ready Schools, некоммерческая организация, возглавляемая Альянсом за отличное образование, выпустила новый отчет под названием «Смешанное обучение и технологии: простые стратегии для улучшения обучения студентов». Отчет предлагает основанную на исследованиях основу для успешного внедрения смешанного обучения.

Вот некоторые из наших любимых моментов из отчета:

Смешанное обучение — это не просто оцифровка традиционного обучения.

Смешанное обучение — это «фундаментальная переработка моделей обучения с целью ускорения обучения.… Модели смешанного обучения намеренно объединяют технологии, чтобы стимулировать обучение и задействовать таланты; они не просто накладывают технологии на привычный бизнес».

Округам необходимы учебные цели и твердый план для успешного внедрения смешанного обучения.

«Для эффективного внедрения нового подхода к обучению, поддерживаемого смешанным обучением, требуется нечто большее, чем онлайн-контент и модные устройства.Руководители округа должны определить учебные цели и результаты обучения, которых они хотят достичь, чтобы гарантировать, что все учащиеся, особенно те, кто исторически недостаточно охвачены услугами, закончили среднюю школу, готовые к успешному получению высшего образования, карьере и жизни ».

Технологии обучения не заменяют учителей.

«Хотя онлайн-обучение является одним из аспектов смешанного обучения, это не единственная цель. Смешанное обучение использует технологии для создания новых и расширенных офлайн-возможностей.Это может включать высвобождение времени учителям для индивидуальной работы с учениками или предоставление ученикам дополнительных возможностей для сотрудничества с одноклассниками. Смешанное обучение меняет характер обучения — как очного, так и онлайн — и должно улучшать, а не снижать качество человеческого взаимодействия. Компоненты смешанного обучения онлайн и очные работают вместе, создавая для учащихся всеобъемлющий и сплоченный опыт обучения ».

Правильный способ внедрения смешанного обучения в ваши школы

Так уж получилось, что мы кое-что знаем о проверенной исследованиями реализации смешанного обучения, и мы очень рады видеть этот разговор.Многие школы не могут внедрить смешанное обучение, потому что покупки технологий недостаточно для преобразования обучения. Николас Наумба, директор по обучению и технологиям 21st Century Объединенного школьного округа Линдси, советует коллегам-руководителям «полностью разработать свой план внедрения, касающийся эффективного использования технологий и пути, который необходимо проложить, прежде чем вы просто начнете раздавать вещи».

Точно так же мы поговорили с четырьмя лидерами об их усилиях по проведению преобразований в своих районах — что сработало, а что нет, и что они рекомендовали бы другим — и собрали наши выводы в подробное руководство для лидеров.