В чем лучше бегать зимой: все, что нужно знать новичку

Содержание

все, что нужно знать новичку

Универсальный вид спорта – бег. Он не привязывается ни к климату, ни к погодным условиям. И морозная – не повод откладывать пробежки до первый весенних лучей, ставя «на паузу» тренировки и занятия. Но, зимний бег сильно отличается от пробежек в другие поры года.

В чем преимущества зимнего бега, как правильно подойти к этому процессу, что надевать? Разберемся со всеми этим вопросами максимально подробно.

В чем бегать зимой

Перед тем, как подбирать одежду для зимнего бега, стоит выделить все преимущества зимних пробежек:

  • Прекрасная закалка для тела. Организм начинает привыкать к холодной окружающей среде, что положительно влияет на стойкость организма к различным заболеваниям, которые «гуляют» в эту пору года;
  • Тренировка дыхания. Во время бега на холоде воздух, попадающий в дыхательные пути, увеличивает объем легких, делает стенки органа более толстыми;
  • Укрепление иммунной системы.
    В процессе занятий улучшается работе иммунитета, что позволяет организму бороться со многими вредоносными бактериями и вирусами. В результате вы будете реже болеть;
  • Улучшение «качества» крови. Зимний бег сжижает кровь, что способствует профилактике тромбоза. Более того, в кровь поступает большое количество кислорода, которого так мало в холодную пору года;
  • Повышение энергичности. Пробежка зимой способна оказать прилив сил на целый день, так как в воздухе содержится большое количество аэроинонов, оказывающий взбадривающий эффект.

Вернемся к вопросу, в чем бегать зимой на улице. Тут важно понять, что нет понятия «в какой одежде бегать», все зависит от конкретных погодных условий. Рассмотрим, какая должна быть экипировка для зимнего бега, опираясь на погоду, которая у вас за окном.

Чтобы не писать много лишнего, мы подготовили для вас таблички которые помогут легко сориентироваться с выбором одежды для пробежек.  

Если на дворе антициклон (сухо, ясно, и нет ветра), то лучше бегать зимой на улице в:


Температура окружающей среды

Кроссовки и штаны,

«Низ»

Верх

От 0  до -5 градусов

Термобелье или утепленные подштанники.

Подштанники можно надеть на термобелье.

Также можно использовать утепленные беговые трусы

Кофта с длинными рукавами, ветровка.

От -5 до -10 градусов

Под кофту надевается куртка из флиса.

От -15 градусов

Под подштанники обязательно надеть термобелье.

В три слоя:

  1. Футболка-длиннорукавка;

  2. флисовая куртка;
  3. Термобелье.

 

Кроме того, на эту погоду (форма экипировки для бега на улице «осень зима») лучше надеть на руки беговые варежки или перчатки, а также шапку. Шарф и балаклава также могут пригодиться.

Как одеваться на пробежку, если на улице ветер и снег:


Температура окружающей среды

Ноги

Верх

От 0 до -5 градусов

Штаны с теплой вставкой на передней части ноги или термобелье.

Длинная футболка, ветровка с капюшоном.

Для защиты лица надеть козырек.

Варежки и шапку надевать в обязательном порядке.

От -10 градусов

Если температура при циклоне опустилась до такой температуры, то выходить на пробежку не рекомендуется.

 

Вся вышеописанная экипировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Если вы не знаете, в какой куртке бегать зимой, тогда вам обязательно стоит изучить рынок специальных мембранных изделий, которые надевают лыжники и другие спортсмены-любители зимних видов спорта.

Обувь для зимних пробежек

А теперь разберем более детально обувь, которая должна быть у бегуна в зимнюю пору года.

На кроссовки обязательно нужно надеть накладки из резины, которые играют роль «ледоходов». Купить можно в любом спортивном магазине.

Уметь определять тип дороги крайне важно. Рассмотрим на примере, в каких кроссовках бегать зимой по улице в зависимости от дорожного покрытия.

Асфальт. Сгодится обувь весна-осень, у которой утеплены носки. Под низ необходимо надеть теплые гетры или удобные носки.

Утрамбованный снег (высота ниже подошвы обуви).

 Такие дороги обычно находятся в парках. Подошва кроссов для бега по ним должна быть максимально абразивной, а верхний слой – мембранным, чтобы хорошо справляться с влагоотделением.

Снег лежит толстым слоем (выше щиколотки, до колена). Профессиональные беговые кроссы, со слоенной абразивной подошвой, сверху выполнены по мембранной технологии.

Лед (вперемешку со снегом на некоторых участках). Летние или весенние кроссовки, подошва которых имеет шипы, или прикрепляемую шипованную накладку. Если на дворе сильный мороз, то нужно надеть теплые носки или гетры.

Лед со снегом при потеплении. Обувь с абразивной подошвой, верх – мембрана. На подошве обязательно должны присутствовать или шипы, или шипованные накладки.

«Каша» из льда и снега. Подобрать обувь для бега зимой на улице труднее всего. Бегать по такой трасе крайне опасно. Поэтому, рассматривать его для выполнения тренировок не стоит.

Чтобы вы не задавались вопросом «в какой обуви бегать зимой?», стоит еще летом/осенью изучить модели, которые предлагает рынок. как правило, в любом спортивном магазине есть масса моделей, рассчитанных именно на зимние пробежки.

Можно ли бегать зимой на улице

На вопрос «стоит ли бегать в холодную погоду?» можно ответить однозначно – да! Бег зимой в некоторых смыслах может быть даже полезнее, чем летние пробежки. Причем, неважно, бегаете вы по утрам или вечером.

Так, вы можете как и в любую другую пору года выполнять пробежки, чтобы похудеть, и улучшить физическую форму, повысить выносливость и закалить организм. Но, чтобы не простудиться, нужно выполнять все инструкции, прописанные ниже.

Если же вы с опаской рассматриваете для себя такой вариант тренировок, тогда давайте вместе разберемся со всеми плюсами и минусами зимних пробежек.

Бег зимой на улице: польза и вред

Зимний бег полезен только здоровым людям. Он поможет справиться с «зимней вялостью», слабостью, ленью. Самая главная проблема – затрудненное дыхание. Чтобы справиться с ним, нужно дышать носом.

А чтобы минимизировать негативное влияние холода на организм, нужно просто купить лыжную маску, которая прекрасно справляется с «нейтрализацией» охлажденного воздушного потока, раздражающего дыхательную систему.

Не важно, бегаете вы для похудения или для укрепления общего состояния здоровья. Главное — не перетруждаться, постепенно увеличивая нагрузки, и не переохлаждаться на морозе, а после прибытия домой сразу принять теплый душ.

До скольки градусов можно бегать зимой

Мнения медиков-экспертов и специалистов-спортсменов в этом вопросе расходятся. Тут все зависит от особенностей организма каждого конкретного человека, погодных условий за окном, состояния здоровья.

Но, и те, и те другие разбирающиеся люди советуют не выходить на пробежки при температуре окружающей среды более 15-и градусов мороза. Исключением могут стать люди, которые занимаются зимними пробежками, и закалкой организма не первый год.

Как правильно бегать зимой на улице: основные правила, и ошибки новичков

Чтобы правильно бегать зимой, нужно знать некоторые важные тонкости этого «процесса».

Бегаем зимой правильно:

  • Следим за температурой и погодой. В разных странах зимняя пора проходит по-своему. Начинать пробежки полезно еще осенью – перед наступлением холодов. Так организм успеет адаптироваться к более низким зимним температурам;
  • Помним про одежду. Разумеется, новичку-бегуну крайне опасно бегать с голым торсом зимой или даже в одной футболке. Важно надевать на себя «экипировку», согласно таблицам выше;
  • Выбираем, где бегать зимой. Оптимально – закрытее места по типу парков, лесов, возле холмов, многоэтажек и т.д. Стоит стараться держаться как можно ближе к ним, чтобы защититься от ветра и снега;
  • Узнаем, как бегать зимой и не заболеть. Никогда не начинайте пробежку, если у вас плохое самочувствие. А при первых признаках недомогания после бега, нужно сразу же показаться доктору. Лучше всего перед началом тренировок пройти обследование в медицинском учреждении;
  • Делаем разминку. Она важна для разогрева мышц, и разработки суставов. Более того, предтренировочные физические упражнения сделают пробежку более результативной;
  • Помним о губах. Если вы не надеваете балаклаву, то губы перед выходом на улицу стоит смазать жирной увлажняющей помадой, которая защитит их от обморожения, и растрескивания;
  • Бегаем четко по времени. Длительность пробежки зависит от уровня спортсмена. Если вы только начинаете, то начинать занятия стоит с 15-20-и минут, каждый раз увеличивая тренировку на 5 минут;
  • Придерживаемся периодичности забегов. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять зимние пробежки не каждый день, а 2-3 раза в неделю. Это даст время на «разгрузку» мышц и суставов, восстановит их форму;
  • Помним про жидкость. Конечно, вы можете взять с собой бутылку воды и, когда начнете испытывать жажду, вы ее выпьете. Но, можно просто наполнить свой желудок жидкостью до тренировки.

Основные ошибки начинающих спортсменов

Новички часто неправильно подбирают себе зимнюю одежду для бега. Обычно они надеваются чересчур тепло, и уже спустя первые 4-5 километров им становится жутко жарко. Тут стоит запомнить важное правило – одеваться на пробежку нужно так, чтобы на улице в беговой «экипировке» вам было чуть прохладно.

Если вы вышли, и вам сразу же стало тепло, то во время стопроцентно будет жарко и дискомфортно. В обуви же главное – это прочность, тип подошвы, и удобство носки. Кроссы должны иметь водоотталкивающее покрытие, чтобы ноги во время бега не намокали.

В процессе тренировки вы всегда должны находиться в движении. Особенно это важно для тех, кто часто заболевает простудными недугами в зимнее время. Если вы не делаете остановок, то никакие ОРВИ вас «не догонят». Если вы очень сильно устали, все, что разрешается делать – перейти на ходьбу.

Заранее определите, где бегать зимой в Москве (или в любом другом городе страны). Маршрут нужно продумать для своей же безопасности. Вы должны знать, куда бежите, какие потенциальные препятствия могут вас ожидать, насколько хорошо освещены дороги, и т.д.

Немаловажно помнить и о технике бега. Чтобы не травмировать себя, старайтесь бежать, максимально ставя каждую ногу на дорогу, чтобы снизить нагрузку на икроножные и бедренные мышцы. Важно правильно дышать, делая вдох носом, а выдох ртом.

Как начать бегать зимой

Перед тем, как заниматься бегом зимой на улице, стоить понять одну важную вещь – вы не можете просто выйти на улицу при температуре ниже нуля, и начать. Мороз делает суставы и мышцы мене гибкими, и вам обязательно нужно правильно подготовиться.

Бег на улице зимой: что нужно знать новичку, желающему начать с нуля

  • Голова и руки всегда в тепле
  • Если не защитить руки и голову, вы можете простудиться. Поэтому, нужно надеть плотно прилегающую утепленную шапку, и варежки/перчатки.
  • Термобелье – наше «все»
  • Специальное белье – идеальный вариант для «зимнего бегуна». Такую одежду шьют по специальной технологии, из особой ткани, и она создается как раз для зимних видов спорта. Эта одежда сохраняет тепло как шерсть, и отлично впитывает влагу.
  • Следим за пульсом
  • На морозе пульс становится значительно чаще. Это необходимо для быстрой циркуляции крови, чтобы вы не замерзали. Но, лучше не включать своего «внутреннего спринтера», и надеть пульсометр. Оптимальные его показатели равны 130-160 ударов в минуту.

Это все, что нужно для бега зимой на улице. Главное – постоянно увеличивать длительность тренировок, следить за своим здоровьем, и соблюдать все основные правила, описанные выше. Так вы точно станете здоровее и сильнее!

 

Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Zoranm/ Getty Images Источник: runnersworld.com

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

  1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.
  1. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.
  1. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

  • одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;
  • заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;
  • вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;
  • если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.

Правила бега зимой

  1. Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.
  1. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
  1. Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками. Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.
  1. Разминайтесь дома перед пробежкой.
  1. Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.
  1. Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.
  1. Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.
  1. Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее

Кроссовки и одежда для бега зимой

В этой статье мы расскажем, в чём бегать зимой и какие кроссовки и одежду для бега зимой выбрать. Слушайте статью онлайн или скачивайте подкаст, чтобы включить на пробежке.

Одно из главных преимуществ бега в том, что заниматься им можно круглый год и в любую погоду. С появлением первых холодов появляется искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки на открытом воздухе.

Оправданий при этом находится много, и первое из них – это страх замерзнуть и заболеть. Но при правильно подобранной экипировке шанс заболеть становится близок к нулю. И тогда, не смотря на погодные условия, вы будете получать удовольствие от тренировочного процесса.

Своим опытом поделится мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции Нина Верхоглядова-Темякова, которая за богатую спортивную карьеру успела побегать во всевозможных погодных условиях и в различных климатических зонах.

Если зима выдалась сухой и не сильно холодной, обратите внимание на статью о том, в чём бегать осенью.

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, нужно ли бегать зимой. Да, нужно! Зима – самое подходящее время для того, чтобы заложить фундамент, создать базу, которая вскоре значительно повысит ваши результаты.

Более опытные бегуны знают, что ноябрь-декабрь – это время «набегивания» длительных кроссов, повышающих общую физическую выносливость и увеличивающих количество митохондрий в мышцах. Стоит отметить, что физиологически холод более подходит для тренировок, чем жара.

В то время как многие бегуны стремятся поменять стадион на манеж, лишь услышав метеопрогноз о минусовой температуре, специалисты рекомендуют большую часть тренировок выполнять именно на открытом воздухе.

Для жителей тех регионов, где снежный покров господствует с ноября по март, кроссы непроизвольно дополняются силовой тренировкой, так как снег создает дополнительное сопротивление. При этом внимание стоит уделить скорости, c которой вы бежите развивающий кросс (она должна быть немного ниже, чем в теплое время года).

По теме: Как бегать зимой на улице

Зачастую новички не хотят бегать зимой из-за страха замёрзнуть и заболеть. На самом деле, чаще всего простуда может возникнуть не во время тренировки, а сразу после её завершения. Если у вас удалённая тренировка, а не просто пробежка «из дома и назад», то нужно соблюдать простые правила.

Крайне важно полностью переодеться в сухие вещи сразу после окончания тренировки. Даже если на улице сильный мороз, у организма есть запас тепловой энергии, полученной в результате тренировочного процесса, и это тепло будет сохраняться в течение не более чем 5-7 минут после остановки, и именно это время у вас есть на то, чтобы полностью переодеться.

Не вреден ли бег зимой для здоровья?

Польза

  • Польза от бега зимой заключается в том, что беговая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье.
  • Скользкая поверхность заставляет работать больше мышц, чем во время бега по сухому асфальту. В результате мышцы бёдер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

Вред

  • Вред, в первую очередь, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь при использовании неправильной обуви. Для начинающих бегунов специалисты не рекомендуют бегать при температуре ниже 20 градусов – можно обжечь легкие.

Тем не менее, не нужно забывать про разные климатические зоны. К примеру, в степных районах (где всегда сильный ветер) -15 будет гораздо тяжелее переносится, чем уральские -30. Кроме температуры обращайте внимание на влажность воздуха: чем влажность больше, чем тяжелее переносится минусовые температурные показатели.

  • Чтобы избежать травм, мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то вначале кросса холодные мышцы и связки могут не выдержать нагрузки и порваться.

Вывод: бег зимой положительно сказывается на состоянии здоровья спортсмена.  

Читайте также: Бег при простуде: можно ли продолжать тренировки

Кроссовки для бега зимой

Обратите внимание на выбор кроссовок для длительного кросса. Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания (Gore-tex) и небольшое утепление – вот и все требования к беговой обуви для зимнего периода.

Вообще вы можете использовать те же самые кроссовки, в которых бегали летом, но, скорее всего, у них не будет усиленного протектора на подошве (вы будете скользить), и они будут быстрее промокать.

Покупая кроссовки для бега зимой, обратите внимание на обозначение GTX, это означает наличие системы гортекс. Это система производства одежды и обуви с высокой водонепроницаемостью материала или одноимённая мембранная ткань. Обувь, произведенная с использованием системы Gore-tex, долговечна, долго сохраняет сухость, дышит, устойчива к морозам и изгибам.

Часто мягкий снежный покров превращается в снежную грязь. В этом случае имеет место использовать кроссовки-внедорожники. А кроссовки с шипами отлично подойдут для регионов, где снег, то и дело, сменяется льдом.

Вот несколько популярных примеров профессиональной беговой обуви, в которых бег в зимний период станет комфортным:

Asics Gel-Fuji Setsu

Эти кроссовки оснащены небольшими шипами, что поможет чувствовать себя уверенно на скользком грунте.

Asics Gel-Arctic 4

Шипы в этой модели выкручиваются, что очень удобно. В условиях сильного гололеда их можно вкрутить, а при необходимости выкрутить. Не забудьте прочищать щёткой отверстия для шипов, после того, как выкручивали их.

Salomon Speedcross 3 GTX

Мощный протектор обещает удержать даже на плотном насте. Salomon славится своими внедорожниками, многие аналогичные модели этой торговой марки могут заинтересовать при подборе кроссовок для зимы.

Mizuno Mujin 3 GTX

Дополнительное сцепление повышает контроль и стабильность во время бега. Специальная резиновая смесь помогает подошве очиститься от грязи, она не забивается между резиновыми выступами.  

Mizuno Wave Cabrakan 5

Эти кроссовки идеально подойдут для зимы благодаря дышащей сетке NanoMesh. Подошва гибкая, отличное сцепление во время снегопада.

Adidas Supernova Riot 6 Climaheat

Эта модель более теплая, идеальна для крепких морозов. Подходят для начинающих бегунов.

Читайте также: обзор актуальных моделей кроссовок ASICS, Salomon, Mizuno, adidas

Одежда для бега зимой

Важный принцип – количество слоев. Он не должен быть один. Два или три слоя – оптимально. Никаких зимних пуховиков, вязанных шапок, шерстяных свитеров и любимого бабушкиного шарфа из кашемира! Синтетика, высокотехнологичные влагоотводящие материалы, флис, виндстоппер – вот залог хорошей терморегуляции.

Термобельё

Второй по значимости элемент правильной зимней экипировки – это термобельё. Термобельё – особое нижнее бельё, сохраняющее тепло тела. Волокна качественного термобелья сплетены по уникальной системе, благодаря чему влага выводится без потери тепла.

Термобельё при небольшом весе эквивалентно по сохранению тепла двум и более слоям традиционной одежды и не даёт спортсмену пропотеть и промерзнуть. Для отвода влаги используются синтетические материалы: полипропилен, полиэстер, лайкра, микрофибра, флис, кулдрай.

При высокой физической активности кожа выделяет достаточно большое количество влаги. Накапливаясь в ткани обычного белья, она резко снижает его теплоизоляционные свойства.

Обычное хлопчатобумажное белье продолжает накапливать влагу, и вы начинаете сильно мерзнуть. Поэтому важно использовать профессиональное спортивное термобелье. При этом обязательно нужно обращать внимание на тот факт, что спортивная одежда не греет, она только поддерживает естественную температуру тела.

Одними из самых популярных брендов термобелья являются шведский Craft, финский Noname, норвежские Swix и Odlo. Очевидно, что скандинавы знают толк в холоде и том, как от него защититься. 

Читайте по теме: Как выбрать термобельё для бега: обзор 10 брендов

Куртки

Ваш любимый толстенький зимний пуховик не подойдёт даже для лёгких пробежек с низкой скоростью. В первые 5-10 минут, возможно, вам будет казаться, что вы замерзаете, но потом за счёт циркуляции крови станет тепло.

Лёгкие куртки для бега выпускают все известные и малоизвестные фирмы. Их стоимость напрямую зависит от технологичности материалов.

От ветра вас защитит мембрана Windstopper – это ультратонкий защитный слой, ламинированный на легкий текстильный материал, который обеспечивает абсолютную ветронепроницаемость. Одежда, изготовленная из ткани Windtopper Soft Shell, обеспечивает полную защиту от ветра в сочетании с идеальной воздухопроницаемостью, такую куртку используют как наружный слой.

Продвинутым бегунам, которые делают высокоинтенсивные тренировки на открытом воздухе, стоит иметь две курки на каждой тренировке: разминочную и основную, более лёгкую.

Лосины

Вы можете использовать те же лосины, в которых бегали поздней весной, просто в этом случае стоит надеть под них термобелье. Либо приобрести зимние лосины с внутренним утепленным слоем. Многие женщины надевают три слоя: термобелье, велосипедки (короткие тайтсы), лосины.

Попав под дождь, помните, что облегающая спортивная одежда греет дольше, чем тяжелые толстые хлопковые штаны с начесом.

Аксессуары

Надевайте шапку всегда, не смотря на возможное потепление. Лучше иметь в арсенале несколько шапок различной плотности: одну легкую, другую с дополнительным слоем из флиса.

Читайте также: Как выбрать шапку для бега

Новички часто выбирают самые толстые зимние перчатки, которые уже к середине тренировки хочется скинуть. Дело в том, что во время бега циркуляция крови ускоряется, и температура конечностей увеличивается. Нужно выбирать перчатки средней плотности.

Закрывайте горло бафом. Практически все фирмы производители спортивной одежды имеют в своих каталогах бафы (тонкие или из утепленной ткани). Баф – очень полезная вещь, потому что его можно использовать в 15-ти разных вариациях, скрутив из него шапку, повязку, бандану или просто надев на шею.

Часто бегуны стараются закрывать лицо тёплым вязаным шарфом. Это неправильно. На лице быстро появляется конденсат, который мгновенно замерзает на коже, обмораживая лицо.

Если вы живете в особо морозных регионах, то рекомендуем пользоваться специальным защитным кремом для холодной погоды. Обычно в его состав входит натуральный воск, создающий защитную пленку на лице.

По теме: 16 полезных аксессуаров для бега, которые сделают ваши тренировки комфортнее

Носки

Вязаные бабулины носки с рисунком оленя – это тепло. Но они совершенно не подходят для занятия спортом, так как быстро накапливают влагу и удерживают ее внутри. Вам это может показаться мелочью, но опытные бегуны знают, как важно грамотно выбрать носки для бега.

Зимние носки имеют более высокую плотность и менее хорошую вентиляцию. В составе часто есть утепляющие синтетические материалы или шерсть. Носки для зимнего бега более высокие в голени, чем летние, и обязательно должны закрывать щиколотку.

Особенно актуальны для бега в холодное время года компрессионные гольфы: они утепляют голень не только за счет высокого голенища, но и за счет улучшения кровотока. Важно закрывать голеностопный сустав во избежание тендинита (воспаления) ахилла.

Не допускайте переохлаждения и перегревания, выбирая оптимальное количество слоев. Используйте правильную экипировку и наслаждайтесь пробежками не только по белому искрящемуся снегу, но и в любую погоду!

Читайте также: В чём бегать весной: выбираем одежду для бега с умом

в чем бегать и как правильно одеваться

Бег зимой может стать таким же комфортным и приятным, если правильно подобрать экипировку. В этой статье мы расскажем, как защититься от непогоды и какая должна быть одежда для бега в холодное время года.

В чем бегать зимой на улице?

При выборе одежды для бега учитывайте свои особенности: индивидуальная переносимость холода, темп тренировки, особенности кровообращения в руках и ногах, потоотделение. Поэтому все рекомендации по выбору одежды для бега условные. Но есть общие правила, следуя которым сможете подобрать комфортную экипировку.

Основной принцип зимней беговой экипировки — многослойность:

  • 1 слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой — термобелье
  • 2 слой сохраняет тепло — лонгслив или тонкая флиска
  • 3 слой защищает от ветра и снега — ветровка или мембранная куртка

В зависимости от погоды, меняйте количество слоев и толщину вещей. Этот принцип работает в любую погоду.

Зимние беговые носки

В отличие от обычных х/б, беговые носки отводят влагу, не натирают мозоли и даже, будучи влажными, сохраняют тепло. Для зимнего бега достаточно обычных беговых носков, просто выбирайте не из light серии. Если ноги постоянно мерзнут, подберите термоноски. И главное — не бегайте в коротких носках! Странно видеть бегуна, следящего за здоровьем суставов и бегающего с оголенными щиколотками.

Термобелье

В зимнем беге нет ничего хуже, чем мокрая одежда. Это не только дискомфорт, но и риск переохладиться. Термобелье решает эту проблему – отводит влагу во внешние слои одежды и сохраняет тепло около кожи.

Приобретите несколько комплектов, если бегаете каждый день. Лучше выбрать комплекты на разную температуру – так будете готовы к любой погоде от осени до весны, будет меньше заморочек в плане стирки и сушки.

ТЕРМОБЕЛЬЕ ДЛЯ БЕГА ЗИМОЙ

Термотрусы — нижнее белье из такого же материала, как термобелье — влагоотводящего и дышащего. Элемент далеко не обязательный, но они намокают гораздо меньше обычного нижнего белья и сохраняют тепло.

Лонгслив

Лонгслив — это кофта с длинным рукавом. Беговые лонгсливы изготавливаются из синтетических материалов. Свойства те же, что у всей технологичной одежды: отвод влаги, износоустойчивость, сохранение тепла даже после намокания. Используются как второй слой на термобелье под ветровку при холодной погоде. В межсезонье можно использовать как внешний слой без ветровки или куртки.

МУЖСКИЕ ЛОНГСЛИВЫ | ЖЕНСКИЕ ЛОНГСЛИВЫ

Ветровки и куртки

Зимняя куртка для бега должна быть непродуваемой — это главное требование. Лучше иметь несколько беговых курток разной плотности:

  • Тонкая ветрозащитная куртка от ветра и дождя. В сочетании с термобельем и флисом можно использовать в небольшой минус.
  • Плотная беговая куртка с виндстоппером (ветрозащитой) и слоем утеплителя. Обычно такие изготавливаются из многослойного материала, например softshell. Он соединяет в себе утепление, защиту от ветра и влаги. Не все беговые фирмы изготавливают куртки для суровых зим, поэтому бегуны используют куртки от лыжных разминочных костюмов.

БЕГОВЫЕ КУРТКИ МУЖСКИЕ | ЖЕНСКИЕ

Штаны и тайтсы

В зависимости от погоды, надевайте утепленные тайтсы, тонкие беговые штаны с ветрозащитой или теплые штаны из софтшелла. Вот примерные варианты одежды на разную погоду:

  • В прохладную погоду выше 0 — тайтсы
  • При t около 0 и легком минусе — тайтсы с термобельем или легкие штаны
  • При t −10 и ниже — термобелье и штаны из софтшелла

ТАЙТСЫ И ШТАНЫ МУЖСКИЕ | ЖЕНСКИЕ

Бафф, гейтор, бандана

Универсальный аксессуар для любой погоды. Называют его по-разному: бафф, гейтор, шарф, бандана, труба. Не смотря на тонкий материал, он спасает кожу от обморожения и утепляет горло. Такой аксессуар должен иметь каждый любитель бега зимой.

БЕГОВЫЕ ШАРФЫ

Как использовать бандану бафф?

Шапка для бега зимой

Шапка для бега зимой так же должна отводить влагу, быстро сохнуть и, желательно, иметь ветрозащиту. Для бега лучше использовать синтетические шапки без шерсти и хлопка. При выборе шапки всегда обращайте внимание, чтобы она закрывала уши от ветра.

ШАПКИ ДЛЯ БЕГА ЗИМОЙ

Перчатки или варежки

Большинство бегунов обходятся беговыми перчатками с утеплителем и виндстоппером, но в регионах с суровым климатом пригодятся варежки. Удобные и технологичные варежки можно подобрать в лыжных магазинах. Надеваются как отдельно, так и поверх тонких беговых перчаток.

ПЕРЧАТКИ И ВАРЕЖКИ ДЛЯ БЕГА

В чем бегать зимой на улице: видео

Видео Александра Ивакина

 

Советы по бегу в мороз от Бегущего Банкира

 

Не обращайте внимания на бренд спортивной экипировки. Понятно, что какая-нибудь безымянная спортивная одежда, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции. Но среди именитых брендов вроде asics, craft, mizuno, odlo, nike, adidas и др., нет лидера. Выбирайте то, что вам нравится и удобно сидит.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

одежда и 5 правил комфортной экипировки

Осень — идеальное время для бега и личных рекордов: нет изнуряющей жары, а до зимних холодов еще далеко. Именно поэтому большинство крупных марафонов проходят ближе к осени. Однако, часто приходится тренироваться в дождь или сильный ветер. Как известно, для бега нет плохой погоды, есть плохая экипировка. Мы собрали основные правила экипировки для бега осенью, подсказали, что надевать в разную погоду и где выгодно купить хорошую экипировку.

Одежда для бега осенью: 5 основных правил

Эти простые правила подбора экипировки помогут сберечь свое здоровье в плохую погоду, провести с пользой беговую осень и полюбить осенний бег.

Фото: mapmyrun.com

Принцип многослойности одежды

У каждого слоя одежды есть свои функции:

  • 1 слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой — синтетическая футболка или тонкое термобелье
  • 2 слой удерживает тепло и забирает влагу с первого слоя — лонгслив или флисовая кофта
  • 3 слой защищает от ветра и дождя — непродуваемая ветровка, легкая куртка с мембраной, жилетка

Принцип многослойности подразумевает 3, иногда 4 слоя. Для бега осенью можно ограничиться 2 слоями: первый слой обязателен, второй и третий можно менять в зависимости от погоды и интенсивности тренировки.

До начала тренировки должно быть прохладно 

Одевайтесь на осеннюю пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее — это условное правило, но работает в большинстве случаев. В первые минуты после выхода на улицу должно было прохладно, во время тренировки тело разогреется и станет комфортно. Если в тренировочной одежде комфортно просто стоять на улице, вы оделись слишком тепло.

Никакого хлопка

Хлопок не подходит для бега: он не отводит влагу, медленно сохнет, становится тяжелым и натирает. Синтетические вещи легкие, прочные, хорошо отводят влагу, сохраняют тепло даже после намокания, быстро сохнут.

Эластичные ткани

Одежда должна быть не только легкой, быстро сохнущей и сохраняющей тепло, но и удобной. Спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей, поэтому плотно сидит на теле и при этом не мешает двигаться. Даже недорогая одежда для бега соответствует этим требованиям. А старые свитера, водолазки, хлопковые футболки лучше оставить для рыбалки и дачи, но точно не для бега.

Безопасность

Осенью быстро темнеет, часто бывают морось и туманы. В таких условиях нужно быть максимально заметными для водителей. Обращайте внимание на спортивную одежду со светоотражающими вставками. Если по каким-то причинам такой одежды нет в доступе, приобретите легкий светоотражающий жилет.

Фото: mickleoverrunningclub.co.uk

Качественная спортивная экипировка позволит заниматься эффективно, принесет удовольствие от тренировок и, при правильном уходе, прослужит не один сезон. Читайте подробнее как стирать спортивные вещи.

Бег осенью: как одеваться?

Выбирая одежду для осенней пробежки, обращайте внимание на температуру, ветер и осадки, темп тренировки и личные ощущения.

Личные ощущения

Все люди по-разному воспринимают похолодание: кто-то мерзнет в +5°C и достает утепленную куртку, а кто-то до 0°C бегает в шортах. У всех разная терморегуляция и найти свой идеальный комплект одежды можно только после экспериментов.

Температура

В начале осени, пока температура воздуха не опустилась ниже +15°C, а на дворе солнечное «бабье лето», можно бегать в шортах и футболке. В ветреную погоду вместо футболки подойдет лонгслив.

Когда на термометре +10 +15°C, надевайте лонгслив, шорты или тайтсы 3/4.

Мужские лонгсливы, футболки, шорты Ι Женские лонгсливы, футболки, шорты

При температуре 0 +10°C переходите на удлиненные тайтсы или легкие штаны. На верхней части тела пора использовать несколько слоев: футболка + лонгслив, футболка + ветровка. В ветренную погоду тонкий лонгслив или термобелье + легкая ветровка.

С первым осенним похолоданием нужно утеплиться. При температуре от -10 до 0°C всегда надевайте 2 слоя: тонкое термобелье + флисовая кофта, термобелье + непродуваемая ветровка. На низ надевайте утепленные беговые штаны или теплые тайтсы.

Мужские ветровки, тайтсы, штаны Ι Женские ветровки, тайтсы, штаны

Фото: runc.run

В диапазоне от -10 до -15°C надевайте на низ 2 слоя: термобелье + легкие беговые штаны или тайтсы. На верх 3 слоя: термобелье + флисовая кофта + ветровка. Толщину слоев регулируйте в зависимости от интенсивности тренировки и силы ветра.

Мужское термобелье Ι Женское термобелье

Если температура опустится ниже -15°C, осень уже перешла в зиму. Надевайте более толстое термобелье, штаны из софтшелла и утепленную ветровку с ветрозащитой. Читайте подробнее об одежде для бега зимой в нашей специальной статье.

Эти рекомендации приблизительны, поскольку у каждого человека индивидуальная терморегуляция. Вот примерная таблица, которая поможет быстро подобрать экипировку для бега осенью:

ТемператураЧто надеть на низ?Что надеть на верх?
+15°C и вышешортымайка/футболка
+10 +15°Cшорты, укороченные тайтсытонкий лонгслив
0 +10°Cтайтсы или легкие штаныфутболка + лонгслив, футболка + ветровка
-10-0°C

беговые штаны или утепленные тайтсы

термобелье + лонгслив, термобелье + беговая ветровка
-10°C -15°Cтермобелье + беговые штаны или тайтсытермобелье + лонгслив + ветровка
-15°C и нижеЧитайте подробнее об одежде для бега зимой в нашей специальной статье

Ветер и осадки

В ветреную погоду температура ощущается значительно ниже, чем показывает термометр. Наденьте верхним слоем что-то ветро- и влагозащитное — это может быть куртка с мембраной, плотная ветровка из софтшелла или жилет.

Темп тренировки

От интенсивности нагрузок зависит, сколько тепла будет выделять тело в процессе. Поэтому, выбирайте экипировку в зависимости от целей тренировки. Если планируете бежать скоростную в высоком темпе — оденьтесь полегче, если по плану легкая пробежка — утеплитесь, если бег в среднем темпе — выберите промежуточный вариант (например, вместо куртки используйте жилет).

Аксессуары для бега осенью

Важно держать в тепле руки, шею и голову — через эти места теряется больше тепла. Именно поэтому марафонцы бывают одеты странно для обычного человека: майка, шорты, шапка и перчатки.

Элиуд Кипчоге на Лондонском марафоне. Фото: irishmirror.ie

Головной убор

В зависимости от погоды это может быть тонкая шапка или повязка, главное — чтобы уши были закрыты. В теплую погоду достаточно повязки, в шапке может быть жарко. С похолоданием переходите на шапку. Материал должен быть синтетическим, чтобы быстро сохнуть и отводить влагу. Есть варианты с ветрозащитой для более суровой погоды.

Перчатки

Лучше иметь 2-3 пары перчаток для разной температуры. Тонкие варианты могут понадобиться уже около 0°C, а при -10°C выбирайте варианты потолще, желательно с защитой от ветра. Перчатки нужно подбирать индивидуально, отталкиваясь от особенностей организма. Кому-то комфортно бегать до -10°C без перчаток, кто-то при 0°C уже надевает теплые перчатки. Теплые модели можно выбрать из перчаток для беговых лыж.

Перчатки и варежки для бега

Защита шеи

Прикрыть шею от холодного сильного ветра можно с помощью баффа. Другие названия: труба, бандана, гейтор, шарф. Для осени подойдут тонкие синтетические варианты, а для сильных холодов — варианты с утеплением флисом. Носить бафф на шее можно по-разному: гармошкой, в два слоя, закрыть им подбородок или натянуть на затылок при сильном похолодании.

Бафы и гейторы для бега

Носки для бега

Носки для бега кажутся незначительной мелочью, но могут доставить много неприятностей. Рекомендации стандартные для любой погоды: никакого хлопка. Синтетические носки хорошо отводят влагу и не натирают мозоли. Для осени выбирайте высокие модели, которые закрывают щиколотки. Застуженный голеностоп может привести к проблемам с суставами и ахиллом.

Носки для бега

Видео об одежде для бега осенью

Ролик Егора Ручникова с канала «Бег, здоровье, красота».


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

В чем бегать зимой на улице: одежда, обувь

Порфирий Корнеевич Иванов – создатель оздоровительной и духовной системы, распространённой преимущественно на территории бывшего СССР

Наш знаменитый соотечественник Порфирий Иванов, как известно, долгие годы ежедневно и зимой и летом бегал по утрам в одних трусах и босиком. И ни о какой простуде или мозолях на ногах при этом не было и речи, и конечно он не нуждался в наших рекомендациях. Но нам, людям иного «регистра», не достигших ещё такой мощи духа и крепости тела, они не помешают. Поэтому тот, кто решил совершать зимние пробежки, должен позаботиться о своей экипировке. А иначе вместо пользы можно и навредить себе. Бег зимой не только поддерживает хорошую спортивную форму человека круглый год, но и закаляет его, укрепляет устойчивость его организма к вирусам.

У начинающих практиковать зимний бег есть предубеждение преувеличивать воздействие мороза, и поэтому они поначалу считают обязательным одевать на пробежки чересчур много одежды. От этого бежать становится трудно, человек запаривается, и от зимнего бега у него не остаётся никакой радости. Поэтому одежды не должно быть слишком много, но нужна разумная умеренность. Одежда для зимнего бега должна быть удобной, лёгкой и не стеснять тело в движениях. Подумать нужно о всех частях тела — от ног до головы, как правильно их экипировать.

В чём бегать зимой на улице

Люди, продолжительное время занимающиеся зимним бегом, накопили уже большой опыт и оптимальным считают одеваться для этого в три слоя одежды.

Выбирайте правильную одежду зимой

  1. В качестве первого слоя одежды рекомендуется надевать так называемое термобельё, сохраняющее тепло под более верхней одеждой. Кроме того термобельё изготовлено таким образом, что позволяет телу дышать и отдавать излишнюю влагу наружу. Изготовляется оно из различных материалов, в частности, из полиэстера. Можно, конечно, использовать и просто футболку, важно только, чтобы при этом на ощупь одежда первого слоя была приятной, так как она непосредственно соприкасается с вашим телом.
  2. Вторым слоем является спортивный костюм, который в общем-то всем известен. Требования к нему самые необходимые: герметичность, сохранность тепла, защита от ветра, удобство. Также можно использовать свитера, пуловеры, кофты, толстовки. Если зимний день не очень холодный (до 10 градусов мороза), то этим вторым слоем одежды можно и обойтись. Но про большем морозе следует защититься и третьим слоем.
  3. Третий слой одежды должен не только дополнительно утеплять человека, но и защищать его от внешних неблагоприятных условий — снегопада, ветра или дождя. Это всевозможные куртки, жилеты и штормовки, желательно с капюшоном.

Обувь для бега

Особая нагрузка при беге зимой приходится на ноги, поэтому, разумеется, к их экипировке нужно отнестись особенно тщательно. Спортивная обувь (это как правило кроссовки) должна быть продумана во всех деталях подробно.

  • подошва должна быть эластичной и не «дубеющей» от мороза. Также она должна быть достаточно рифлёной для надёжного сцепления с поверхностью, потому что зимний бег, как правило, проходит в скользких условиях.
  • кроссовки должны быть достаточно тёплыми, возможно и с мехом внутри.
  • верхний слой обуви также должен быть влагозащитный, но при этом быть и «дышащей» мембраной с окружающей средой.
  • края обуви должны находиться достаточно высоко от поверхности, чтобы не попал внутрь снег, этому должен служить и длинный язычок кроссовок.
  • шнурки должны быть длинные и плотные, не склонные к само-развязыванию.
  • стельки должны быть сменные, легко вытаскивающиеся для просушки после пробежки.
  • для зимнего бега желательно обзавестись кроссовками на размер больше, для возможности надевания второй пары носок.

    Обувь для бега в снегу с сцеплением подошвы

Носки

Носки для бега зимой, как это ни покажется странным на первый взгляд, не стоит выбирать шерстяные или хлопчато-бумажные. Лучший вариант — полусинтетические, хорошо пропускающие влагу, дышащие. Кроме того они должны быть высокие для защиты от холода икр, а также желательно без швов. При достаточно сильном морозе следует надеть и вторую пару носок.

Носки для бега зимой

Спортивные брюки

Спортивные брюки в первую очередь должны быть удобными при беге и не стеснять движений. При небольших морозах достаточно одних брюк. При пониженных температурах — следует дополнительно одевать и вторые, возможно и с начёсом, так называемые термолосины. Под брюки при этом желательно одеть пару трусов.

Спортивные брюки

Верхняя (нательная) одежда

Здесь могут быть различные варианты: рубашка с длинными рукавами, футболка, олимпийка, водолазка и прочее. Требование к материалу, чтобы он был дышащим.

ерхняя нательная одежда для бега

Верхняя (поверхностная) одежда

Здесь также возможны различные варианты, которые вам больше подойдут по вкусу и удобству. Это могут быть куртки, ветровки, штормовки. Часто используются и специальные монолитные костюмы из куртки и брюк. Очень часто зимой понадобится и капюшон, который защитит от снега, дождя или ветра, а также при необходимости будет хорошо удерживать на голове и шапку.

Верхняя (поверхностная) одежда

Перчатки/рукавицы

Требования к перчаткам для бега, чтобы они были лёгкими, но и одновременно теплозащитными. Они могут быть из шерсти или трикотажа. А всем известные варежки (чтобы все пальцы были вместе и не мёрзли) могут для многих быть идеальным вариантом. Для защиты рук от мороза некоторые бегуны используют и специальный защитный крем.

Балаклава

Хотя мы и привыкли зимой ходить с открытым лицом, но при беге (особенно в ветреную погоду), чтобы не обморозить кожу следует надевать балаклаву. Балаклава — это маска из тёплого материала, надеваемая на всё лицо, с прорезями для глаз и свободного дыхания ртом.

Шапочка

Зимой нужно позаботиться и о голове, тем более что на неё при беге порой приходится основной напор ветра. Поэтому вязаная шапочка, как правило, это непременный атрибут зимних бегунов. В особый холод она может быть и с подкладкой. В последнее время для этой цели стали зачастую использовать так называемые баффы. Они достаточно легко трансформируются и могут играть роль как шапочки, так и шарфа для дополнительной защиты шеи, а также наушников для утепления ушей.

Очки

Если зимний день выдался снежным и ветреным, то помочь защитить глаза от этого помогут специальные спортивные очки. Кроме того они дополнительно защищают часть лица и от обморожения.

Советы по одежде в разные погодные условия 

Зима это такое время года, когда необязательно (особенно в южных областях) на улице будет мороз, а под ногами снег. Зимние оттепели ставят для бегунов особые препятствия. При этом после них особенно опасен гололёд. Во избежание падений рекомендуется в первую очередь тщательней отнестись к своей спортивной обуви. Например, это могут быть кроссовки с металлическими шипами. Причём шипы должны быть распределены не только на носках, но по всей подошве. Это необходимо для избежания возможных вывихов при частичном проскальзывании пятки. Существую также и пристёгивающиеся шипованные накладки на обувь. Они достаточно прочные и долговечные.

Для защиты от слякоти в зимнюю оттепель нужно позаботиться о водонепроницаемости спортивной обуви. Например, это могут быть трейловые кроссовки. Можно одеть также и непромокаемые бахилы для зимнего бега.

Для бега по сугробам кроссовки должны быть сделаны из плотного материала и хорошо закрыты от попадания в них снега. Подошва должна быть из мягкой резины.

И ещё упомянем об одной детали для зимнего бега. Это светоотражатели. Зимний день короток, и во время утренней (или вечерней) пробежки на улице не всегда бывает достаточно светло. И чтобы стать хорошо заметными для водителей автомобилей, бегунам следует предусмотреть на своей одежде различные специальные светоотражатели. Они могут крепиться как на одежде, так и сзади на кроссовках (выше пятки).

Видео: Экипировка для бега зимой

Заключение

Одежда-одеждой, но при занятиях зимним бегом необходимо придерживаться и самых общих простых, но полезных рекомендаций, поэтому приведём и их в заключении:

Во-первых, нужно быть просто внимательным во время бега, опасность в виде участка гололёда, снега или грязи может возникнуть неожиданно.

Во-вторых, если вы чувствуете хотя бы и небольшое недомогание, то лучше в этот день вообще отказаться от пробежки, во избежание его осложнения.

В-третьих, перед началом пробежки нужно (желательно ещё перед самым выходом из дома) сделать разминку всех групп мышц.

При самом беге необходимо вдыхать носом, а выдыхать ртом, это поможет защитить лёгкие от излишнего переохлаждения.

После завершения пробежки не следует оставаться на улице для разговоров со знакомыми или ещё зачем-то, а нужно сразу зайти в дом.

Обязательно прочитайте об этом

Ваш путеводитель по зимнему беговому снаряжению


Зимние тренировки могут внести уединение и красоту в вашу еженедельную тренировочную программу. Тем не менее, требуется дополнительное планирование и дополнительное оборудование, чтобы ваши пробежки были полноценными и приятными в более экстремальную погоду.

Что надеть?

Для зимнего бега важно иметь соответствующее снаряжение. Все, от головы до ног, должно быть покрыто какой-нибудь влагоотводящей тканью. Сейчас не время надевать хлопковую толстовку с капюшоном и шерстяные перчатки.Вам нужны ткани, которые будут отводить влагу от вашего тела.

Хлопок и другие подобные материалы недостаточно быстро испаряют пот. Если вы носите слишком много хлопка во время бега, ваша одежда может стать холодной и мокрой. Это отличный способ получить переохлаждение.

Вот полный список всей одежды, которая вам понадобится, чтобы выдержать погоду на открытом воздухе.

1. Baselayer

Шерсть мериноса лучше всего отводит влагу и остается самой теплой. Купите несколько.Купите хотя бы один синтетический слой с капюшоном.

2. Куртка

Не следует путать с зимним пальто. Ваша куртка должна быть ветро- и водонепроницаемым плащом с небольшим количеством подкладки, чтобы вам было тепло. Когда вы бегаете — за исключением очень низких температур — тяжелые зимние куртки излишне теплые и объемные. Ваше ядро ​​может генерировать более чем достаточно тепла, чтобы держать вас поджаренным, используя только базовый слой и раковину в любую погоду.

3. Колготки для бега

Это величайшее изобретение зимнего бега.Научитесь их любить. Колготки — это самый универсальный предмет одежды в вашем арсенале для зимних бегов. Они достаточно тонкие, чтобы сохранять прохладу осенью, но достаточно плотные, чтобы согреться зимой. Это связано с магией сжатия. Сжатие означает усиление кровотока в бедрах. Результат — тепло.

4. Ветрозащитные брюки

Бывают ситуации, когда беговые колготки сами по себе не подойдут. Когда очень холодно или очень ветрено, в колготках может казаться, что на вас надеты рыболовные сети.Возможно, вам понадобится пара зимних беговых штанов поверх колготок. Вы также можете носить их с длинным нижним бельем.

Полное руководство по зимнему бегу: как сделать бег в холодную погоду действительно приятным

Зима 2007 года была одним из худших опытов бега в моей жизни. Каждый будний день мой рев будильника будил меня ровно в пять утра.

Надев 37 слоев ходовой части, я вышел из дома на средний пробег 12 миль (в то время я бегал около 85 миль в неделю)… в темноте .

К северо-западу от Бостона, где я вырос, этот адский опыт зимнего бега заставил меня бороться с температурой 0–10 градусов.

Я специально помню один день: на мне было две пары брюк, четыре рубашки, две шляпы, две пары перчаток и шарф, обернутый вокруг моего лица. Кристаллы льда образовались на шарфе, и я боролась через серию повторений холмов.

Интересно, нахрена я это делаю ?!

Моя теплая постель была дома, как и горячий кофе с беконом. Много бекона .

Но я настоял. И, как и большинство бегунов, которые остаются дисциплинированными в сумасшедших зимних условиях, я пожинал плоды: в феврале я установил свой личный рекорд на дистанции 10 миль — 54:50. В марте я пробежал свой полумарафонский PR 1:13:39.

Несмотря на холода, ледяной лед и ежедневный бег в кромешной тьме перед рассветом, сезон у меня был довольно успешный.

Сейчас у меня всегда пробегаю по зимней погоде. Я выработал дисциплину, необходимую, чтобы «просто делать это», и хочу помочь вам сделать то же самое.

Итак, добро пожаловать в полное руководство SR по зимнему бегу . После этого поста вы узнаете, как правильно тренироваться, даже если вы живете в Сибири.

Зимняя ходовая часть

«Плохой погоды не бывает, есть только неподходящая одежда». — Сэр Раннулф Файнс

Вы просто не сможете бегать в морозную погоду без надлежащей зимней ходовой части. И это все о слоях.

Есть причина, по которой я носила так много слоев, когда температура приближалась к нулю: каждый небольшой слой воздуха между тканью помогает изолировать ваше тело, согревая вас, несмотря на зиму.

Базовый слой: Первый предмет одежды должен быть из отводящей пот теплой ткани. Я предпочитаю облегающий материал (например, колготки из спандекса, за исключением верхней части тела), который упрощает добавление дополнительных слоев.

Один из лучших базовых слоев, которые я обнаружил за долгие годы, — это Under Armour ColdGear. Он теплее, чем материал, предназначенный для лета, и при этом плотно облегает ваше тело. Водолазка с воротником под горло — идеальный базовый слой в холодную погоду.

Второй слой: Этот слой не так важен, но служит еще одним буфером между вами и внешним воздухом.Я использую одну из своих толстых синтетических беговых рубашек с длинными рукавами.

Или вы можете попробовать слой флиса, если температура ниже нуля.

Внешний слой: В зависимости от точной температуры, ветра и условий (например, ледяной дождь или снег) вам понадобится ветрозащитная куртка или очень теплая беговая рубашка.

Мне очень нравится ветрозащитная куртка Sugoi Firewall, в которой теплый материал сочетается с дополнительными функциями, такими как множество карманов и имитация водолазки.

Ноги: В большинстве случаев одна пара колготок ColdGear согреет вас во время бега, но если дует ветер и температура ниже 10, вам может понадобиться вторая пара беговых штанов.

Недавно я приобрела пару беговых штанов Sport Hill, и они стали отличным дополнением к моей коллекции зимнего снаряжения в качестве второго слоя для моих тощих ног. Вот как они выглядят.

Это дорогостоящая зимняя беговая экипировка, которая вам нужна, но вам также понадобится несколько дополнительных вещей:

  • Ваши обычные кроссовки подойдут, но если вы бежите по снегу, вам может пригодиться такой продукт, как Yak Trax
  • Если погода влажная, вы можете опрыскать обувь водоотталкивающим спреем
  • Перчатки — обязательно! Я рекомендую бегать в рукавицах с парой дешевых хлопковых перчаток под ними, если очень холодно и ветрено.
  • Шляпа — еще одна необходимость! У меня двухслойная толстая зеленая шляпа из хлопка, в которой я выгляжу бездомным. Я бы не променял это на мир
  • Защита лица: опция в зависимости от ваших личных предпочтений. Шарф подойдет, но балаклава — лучший вариант (бонус: вы будете выглядеть как ниндзя!)

Несмотря на то, что я не считаю себя фанатом снаряжения, у меня достаточно зимнего снаряжения, потому что я вырос за пределами Бостона, учился в колледже в Коннектикуте, а теперь живу в Денвере. Я привык к холоду.

Моя философия снаряжения остается неизменной даже зимой: будь простым.Вам не нужны новейшие высокотехнологичные ткани. Вам просто нужно надеть другую рубашку.

Безопасность превыше всего, люди!

Бегать зимой сложно:

Короткие дни, заставляющие большинство из нас бегать в темноте…

Обледенелая, скользкая дорога…

Заснеженные тротуары…

Обочины дороги спрятаны под сугробами…

Удивительно, что любой из нас выжил!

Но безопасность бега зимой — это не шутки. Помните эти советы по безопасности, пока вы путешествуете по холоду, снегу, льду и темноте великолепного зимнего сезона:

  • Избегайте дорог без обочин — автомобили будут сбивать вас!
  • По возможности бегайте по очищенным тротуарам или пешеходным дорожкам
  • Если сомневаетесь, снизьте скорость, чтобы не растягивать мышцы и не упасть
  • Наденьте светоотражающую ходовую часть, если будете гулять в темноте (как этот жилет)
  • Всегда двигайтесь по левой стороне дороги в сторону движения (чтобы вы могли видеть встречные машины)

Я знаю, что писать о безопасности — это не сексуально. Но у меня были бывшие товарищи по команде, сбитые машинами (и несколько близких криков меня), и я падал на ледяной покров больше, чем могу сосчитать. К счастью, у меня скорость мангуста и кошачьи рефлексы, поэтому я всегда приземляюсь на ноги.

Моя тренировочная философия «Лучше быть недостаточно тренированной на 5%, чем перетренированной на 5%» хорошо сочетается с безопасностью бега зимой:

Лучше быть на 5% более безопасным (и живым), чем недостаточно безопасным и находиться в инвалидном кресле.

Почему зимой труднее бегать?

Помимо неприятного ощущения от бега по фильму Frozen , бег зимой также утомляет с физиологической точки зрения.

Более низкие температуры фактически заставляют ваши мышцы сокращаться менее сильно, что делает их менее эффективными. Даже если вы разогреты и наденете подходящую экипировку, вы все равно не сможете бежать так быстро, как это возможно в идеальных условиях.

Вы также производите больше лактата (более известного как молочная кислота) при простуде. Практическое применение этого явления заключается в том, что ваш темп (и все беговые темпы) замедляются в холодную погоду. Не борись — это нормально.

Мы должны помнить, что, хотя бег зимой вполне возможен, мы должны скорректировать наши ожидания (как и в случае летнего бега).

Если вы участвуете в гонке на 5 км при 50 градусах, вы, вероятно, будете чертовски лучше, чем 90 или 10 градусов.Наша биология ограничивает нас, и мы должны это учитывать. Другие проблемы включают:

  • Более худые спортсмены более восприимчивы к понижению температуры тела и мышц (почему мне всегда холодно зимой!)
  • Более холодный и сухой воздух может способствовать проблемам с дыханием или астме
  • В качестве топлива вы больше полагаетесь на углеводы, чем на жир, что делает длинные пробежки или зимние марафоны более сложными

Несмотря на то, что зимний бег представляет собой множество новых проблем, весной необходимо достичь поставленных целей.

Сохранение дисциплины в унылые зимние месяцы поможет вам победить любые весенние гонки в вашем календаре. Используйте эти советы, чтобы оставаться в курсе ваших тренировок:

  • Бегите с другом несколько раз в неделю
  • Пусть ваш партнер вытолкнет вас утром из постели (или поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы у вас было , чтобы встать)
  • Подготовьте беговое снаряжение и все необходимое для утренней пробежки накануне вечером, чтобы уменьшить количество препятствий
  • Запланируйте забег на конец зимы или начало весны, чтобы вам пришлось пробежать зиму
  • Запланируйте отпуск в январе или феврале, чтобы избежать холода, побежать в более теплый климат и избежать утомительной работы зимы.

Хотя я не большой поклонник «мотивации», эти советы помогут вам поднять настроение при низких температурах.

Зимний бег: вопросы и ответы

Если бег в холодную погоду заморозил ваш мозг, я здесь, чтобы помочь с совершенно новым выпуском вопросов и ответов с Coach!

Сегодняшний специальный выпуск « Winter Running » отвечает на три вопроса из вопросов и ответов, которые я сделал с Lifehacker в их серии «Спроси эксперта».

Помните, вы можете получить ответы на свои текущие вопросы, отправив их в Твиттер @ JasonFitz1 с хэштегом #RunQuestion.

Какие еще вопросы по зимнему бегу у вас есть? Оставьте их в комментариях, и я обязательно отвечу каждому.

Если вы нашли этот пост полезным, это очень много значит, если вы поделились им на Facebook или Twitter! Большое спасибо 🙂

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

Попытка невозможного на К2 зимой

Фотография любезно предоставлена ​​Алексом Тксиконом

Читать подпись

Член альпинистской команды под руководством испанского альпиниста Алекса Тксикона поднимается на К2.Этой зимой на гору проходят две экспедиции. В Txikon входят несколько непальских шерп и польских альпинистов. В другую команду входят элитные альпинисты из России, Кыргызстана и Казахстана.

Фотография любезно предоставлена ​​Алексом Тксиконом

Будет ли когда-нибудь покорена Каракорумская «Дикая гора» в самый опасный сезон?

По мере того как арктический холод разносится по Среднему Западу, многие американцы ощущают, что чувствуют себя у подножия горы, известной как К2, где -15 градусов тепла настолько тепло, насколько это вообще возможно в этот зимний сезон.

Разница в том, что хардкорные альпинисты, которые в настоящее время находятся в базовом лагере К2, охотно искали эти негостеприимные обстоятельства, и все ради того, чтобы совершить восхождение, которое долгое время считалось невозможным. Если они совершат невероятный подвиг, они получат один из последних оставшихся великих призов в альпинизме — первое зимнее восхождение на вторую по высоте гору в мире.

«Вы не можете себе представить, насколько труднее [подняться на К2] зимой по сравнению с весной или летом», — говорит Алекс Тксикон, разговаривая по спутниковому телефону из базового лагеря, расположенного на высоте 16 700 футов на усыпанном валунами ландшафте, покрытом одеялом. снег и лед.Txikon (произносится как chi-KON) из баскского региона Испании, в настоящее время возглавляет одну из двух экспедиций на K2 этой зимой. Другая команда — это многонациональная группа элитных альпинистов из России, Кыргызстана и Казахстана.

«Было сложно просто добраться до базового лагеря», — говорит Тксикон, имея в виду 60-мильный переход от ближайшей дороги через пересеченные заснеженные горные долины к подножию своей цели.

вопросов для разговора на ESL — Погода (I-TESL-J)

вопросов для разговора на ESL — Погода (I-TESL-J) Часть разговорных вопросов для ESL Classroom.
  • Какое ваше любимое время года и почему?
  • Есть ли в вашей стране особые традиции, связанные с разными временами года?
  • Вы когда-нибудь попадали в непогоду? Если да, то что вы сделали?
  • Какие культуры и в какое время года выращиваются в вашей стране?
  • Как вы думаете, погодные условия меняются? Если да, то почему, как вы думаете, это так?
  • Много ли в вашей стране стихийных бедствий, вызванных погодными условиями?
  • Знаете ли вы какие-нибудь интересные мифы или истории о погоде?
  • Любишь снег?
  • Что вам больше нравится: жаркую или холодную погоду?
  • У вас в стране есть снег?
    • У вас есть град?
    • У вас замерзший дождь?
    • У вас бывают тайфуны?
  • В каком месяце в вашей стране больше всего дождей?
    • В каком месяце здесь больше всего дождей?)
  • Примерно сколько дюймов осадков выпадает в вашем родном городе в год?
  • Какая средняя температура в вашей стране летом?
  • Получаете ли вы торнадо, откуда вы?
    • У вас бывают тайфуны?
    • У тебя мороз?
  • Считаете ли вы, что в последние годы мы теряем четыре отчетливых сезона?
  • Какой климат вы предпочитаете при выборе места для отдыха?
  • В какое время лучше всего жениться?
    • Можете ли вы вспомнить другие занятия, в которых один сезон может быть лучше другого?
  • Какие времена года?
  • Какое самое жаркое время года?
  • Какой самый холодный сезон?
  • Какое время года, на ваш взгляд, самое красивое?
    • Какое время года для вас наиболее комфортно?
  • Почему вы думаете, что весна (или другое время года) самое прекрасное время года?
  • Вы когда-нибудь попадали в метель? Что ты сделал?
  • Как вы думаете, погода влияет на самочувствие людей?
  • Как экстремальные погодные условия могут повлиять на экономику и социальную жизнь в странах?
  • Как вы думаете, погодные условия меняются?
    • Если да, то что, по вашему мнению, вызывает эти изменения?
  • Какие бывают виды погоды?
  • Какая погода бывает в вашей стране в любое время года?
  • Какая бывает погода?
  • Какая погода бывает в вашей стране в любое время года?
  • Как погода влияет на ваше отношение?
    • Как погода влияет на ваш образ жизни?
  • Какая связь между погодой и стихийными бедствиями?
  • Как вы зависите от прогнозов погоды по телевизору?
  • Как телевизионные станции защищают сводки погоды?
  • Почему важно знать будущие погодные условия заранее?
  • Когда завтрашняя погода изменит ваши планы?
  • Вы когда-нибудь проверяли погоду в своем городе в Интернете?
  • В какое время года лучшая погода там, где вы живете?
  • Вы когда-нибудь видели снег?
  • Вы когда-нибудь попадали в тайфун?
  • Где вы получаете информацию о погоде?
  • Какое ваше любимое зимнее занятие?
  • Какая самая высокая естественная температура (не в сауне) вам приходилась? Где и когда это было и на что это было похоже?

Если вы можете придумать еще один хороший вопрос для этого списка, добавьте его.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *