Как эффективно тренировать планку: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Как правильно выполнять динамическую планку (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Преимущества динамической планки

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в статике. «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.  

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Это один повтор. Выполните по 10-12 таких в каждую сторону.

Планка с поворотом таза

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд. 

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой – вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение 

минуты. Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.  

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Планка с прыжком

Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Это один повтор.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на прямых руках: корпус и ноги вытянуты в одну прямую линию, мышцы пресса активны, в пояснице нет прогиба. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Включите вариации динамической планки в свою тренировку, чтобы получить все бонусы этого упражнения. Но не забывайте, что перед этим хорошо бы освоить базовые статические планки – боковую, на предплечьях и на вытянутых руках.  

Планка: 5 эффективных вариантов упражнения

Ты можешь никогда не качать пресс, если ты не стремишься увидеть на своем животе кубики. Но делать плану нужно всем! Дело в том, что упражнение планка — не изолирующее, и оно не направлено на тренировку пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим упражнением для мышц кора, которые не задействованы в других упражнениях, но очень важны для стабилизации тела. 

Как долго ты можешь простоять на одной ноге, не наклоняясь в сторону? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у тебя слабые внутренние мышцы кора. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

Какие мышцы задействованы в упражнение планка

В большей степени упражнение ориентировано на укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины.  

Абдоминальные мышцы — это стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять баланс всего тела. Они отвечают за равновесное положение частей тела относительно друг друга во время выполнения упражнения. Они также поддерживают структурную целостность расположенных в брюшной полости органов, обеспечивающих функционирование пищеварительной и дыхательной систем. 

К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции, относятся некоторые мышцы ног и спины: ягодичные, прямые мышцы бедер, группа приводящих мышц, разгибатели спины, нижние и средние части трапеции. Все эти мышцы задействованы в планке.

«Стабилизаторам» свойственна слабость. Их лучше тренировать посредством изометрических (статических) упражнений или упражнений с малой амплитудой и собственным весом тела. 

Как мы видим, планка — это идеальное упражнение для укрепления мышц стабилизаторов.

Польза планки

✅ Планка влияет на осанку. Благодаря укреплению мышц кора ты можешь улучшить осанку, так как состояние внутренних абдоминальных мышц влияет на положение шеи, груди, спины и плеч.

✅ Планка позволяет подтянуть живот. А также сделать брюшную стенку более компактной, за счет укрепления внутренних мышц. Но планка не избавит от подкожного жира, без соблюдения режима питания❗

✅ Планка улучшает гибкость. При выполнении упражнения ты растягиваешь мышцы спины, рук, бедер и даже стоп. Статическая нагрузка с собственным весом позволяет поддерживать здоровье суставов.

✅ Планка ускоряет обмен веществ. Выполняя упражнение ежедневно вы стимулируешь свой метаболизм и поддерживаешь его на высоком уровне в течение дня.

✅ Планка улучшает стабилизацию положения тела. Что очень важно при выполнении многих упражнений, когда одна часть тела должна оставаться неподвижной относительно той, которая непосредственно участвует.

Помогает ли планка похудеть

Эффективность любого упражнения измеряется количеством израсходованных калорий. За минуту выполнения планки ты потратишь от 5 до 12 калорий. Где 5 — это расход калорий при выполнении классической планки, а 12 — в динамике и с дополнительным весом. Даже если ты сделаешь 3 подхода по 2 минуты, ты потратишь всего от 30 до 70 калорий.

Планка не избавит от режима и сбалансированности питания и кардио-активности — основных инструментов по «уборке» живота и боков. Но она помогает визуально сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус всех мышц живота, в том числе внутренних.

Основы упражнения: как правильно делать планку

Самое главное в выполнении упражнения — занять правильное исходное положение. Выполняй перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику.

⚠️  Четыре момента идеальной планки:

1. Не позволяй средней части провисать и не выпячивай попу вверх. Удерживай прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени. Поясница должна быть максимально плоской.
2. Опираемся не на ладони, а на локти/предплечья, поставленные на ширину плеч. Локти должны находиться строго под плечевым суставом. Кисти можно сомкнуть в замок.
3. Мышцы кора напряжены все время выполнения упражнения. Живот втянут, таз подкручиваем вперед, по направлению к рукам. 
4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Обязательно дыши! Ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом. При статической нагрузке хочется задержать дыхание, но делать этого не нужно. 

Сколько стоять в планке

Ориентируйся на количество 3-4 подхода. Минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд, максимально — 2-3 минуты. Не стоит увеличивать продолжительность до 5 минут и более, как многие советуют. Скорее всего, мышцы уже адаптировались к нагрузке и эффективнее будет усложнить нагрузку и перейти от классической планки к продвинутым вариантам.

Если ты только начинаешь заниматься, первый раз 30 секунд будет достаточно. Каждый день старайся добавлять по несколько секунд за сет. Не стоит гнаться за временем, пока не научишься удерживать правильное положение ☝🏼.

В планке нужно сохранять постоянное напряжение, сжимая ягодицы и подкручивая таз вперед. Если уже через 20 секунд ты расслабляешь ягодицы, а поясница начинает проваливаться, нет смысла стоять в планке дольше. Лучше отдохнуть минуту и снова повторить упражнение с идеальной техникой.

Техника выполнения классической планки

1. Найди в зале или дома зеркало. Прими горизонтальное положение – упор лежа.
2. Вытяни тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
3. Напряги мышцы пресса и следи, чтобы средний отдел спины не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх.
4. Держи спину плоской, чтобы мысленно можно было провести прямую линию вдоль тела. 
5. Задержись в таком положении на 30-60 секунд и выполни 3-4 сета с небольшим отдыхом.

Вариации планки

Кроме классического варианта есть другие вариации выполнения планки. Я назову их порядка 10, а кто-то предложит и все 20. Все рассматривать я их не буду. Нас же интересует только то, что действительно приносит результат. Не так ли?

Планка с поворотом корпуса

Прими положение классической планки с упором на локти/предплечья. Статически напряги пресс. Опускай бедра сначала в одну, затем в другую сторону, почти касаясь пола. Сделай по 20-30 скручиваний за подход.

Скручивания в планке

Встань в классическую планку с упором на локти или на ладони. Статически напряги тело, втяни живот. Вдохни и подтяни колено к груди. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори для другой ноги. Сделай 20-30 повторений.

Боковая планка

Расположи корпус в положении лежа на боку. Обопрись на локоть руки и положи одну ногу на другую. Статически напряги пресс. Это твое исходное положение.

Подними бедра от пола и вытянись, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживай положение как можно дольше. Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Динамическая боковая планка

Займи позицию боковой планки. Вдохни и на выдохе опусти бедра к полу, задержись на 1-2 счета и медленно поднимись. Повтори заданное количество раз (столько, сколько ты сможешь сделать, не нарушая технику). Смени руку и повтори упражнение для другой стороны.

Попробуй все 5 вариантов планки и занимайся хотя бы через день. И вскоре ты точно увидишь результат изменения фигуры в лучшую сторону. 😉

Не могу держать планку дольше минуты. Упражнение планка: максимум пользы

Анна Воронина, основатель Crow Studio

В планке нужно стоять как можно дольше. Пока не рухнешь

Вот категорически нет! Планка нужна для активации мышц так называемого внутреннего блока: мышц тазового дна, поперечной мышцы живота, многораздельной мышцы спины. Функция этих мышц – мгновенная стабилизация абдоминальной зоны и защита поясничного отдела позвоночника. И они не способны поддерживать максимальное напряжение долго. Один из известных исследователей биомеханики, доктор Стюарт МакГилл, в своих исследованиях показал, что максимальное напряжение эти мышцы способны поддерживать 10–15 секунд, а потом начинают включаться окружающие более крупные мышцы. К 37-й секунде непрерывного напряжения мышцы внутреннего блока полностью отключаются и вы остаетесь висеть на всех компенсаторно включившихся мышцах. Поэтому, чтобы упражнение было эффективно именно для целевых мышц, доктор Стюарт МакГилл рекомендует так называемую «дробную планку»: вы стоите в планке 10–12 секунд, а потом на 3–5 секунд опускаете колени на пол. И да, не надо класть себе на спину блины и сажать верхом тренера. Это путь к травме, а не к повышению эффективности упражнения.

Подкрути таз, чтоб поясница не прогибалась

Чушь, которая может со временем стоить поясницы. В планке должны быть сохранены естественные изгибы позвоночника, мы должны тренировать наши мышцы внутреннего блока поддерживать их, а не включать прямую мышцу живота, чтобы подкрутить таз и сгладить поясницу. И заодно увеличить давление на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Часто надо скорректировать положение грудного отдела, а не поясницы.

Сцепи руки и упрись головой, дольше простоишь

Дольше, не поспоришь. С перегрузкой шеи, грудных мышц, верхней порции трапециевидной мышцы – короче, всего, что не надо. Тем более насчет «дольше» – см. п. 1. Чтобы активировать мышцы спины и стабилизировать лопатки, наоборот, постарайтесь поставить предплечья параллельно и развернуть большие пальцы вверх. Надавить кулаками в пол и немного потянуть в стороны.

Многие недооценивают такое упражнение, как планка, как и статику в принципе. И напрасно: это отличное упражнение для укрепления всего тела – позволяет проработать мышцы спины и пресса, руки, ягодицы, ноги. Делать планку может каждый: и с больными коленями, и с лишним весом. Так сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько нужно стоять в планке?

Сколько времени нужно выполнять упражнение, чтобы получить максимальный эффект? Не так долго, как вы думаете. Альберт Мэтени – сертифицированный тренер и диетолог (США) считает, что держать планку можно от 10 до 60 секунд , главное – качество. Лучше простоять минуту в правильном положении, чем полторы, заваливаясь из стороны в сторону и поднимая вверх попу. Мэтени советует стоять в планке до тех пор, пока удается сохранять правильное положение – как только техника начнет «хромать», лучше прекратить упражнение.

Того же мнения и его коллега – персональный инструктор Даг Склар (США). Его позиция: лучше меньше, но лучше. Не стоит гнаться за рекордами в планке, особенно новичкам, главное – отстоять свои 20 секунд, как положено. Но если минутная планка дается слишком легко, можно, конечно, усложнить упражнение.

Упражнение «планка» известно многим, но далеко не все понимают, насколько это упражнение эффективно. Оно укрепляет мышцы пресса, рук, спины, ягодиц. Проблема в том, что выполнить его на сто процентов правильно — не так уж просто. Давайте поговорим о том, какой должна быть идеальная планка, и какие распространенные ошибки допускаются при ее выполнении.

Упражнение планка: техника выполнения

Для выполнения упражнения планка на прямых руках ложитесь животом на пол (или на коврик). Подтяните руки к груди и упритесь ладонями в пол. Выпрямите руки и поднимите тело над полом. Втяните живот и напрягите ягодицы. Пятки не должны соприкасаться, колени — прямые. Голову тяните вверх, а плечи — вниз.

Аналогично выполняется планка на локтях.

Есть два способа проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Первый — визуальный. Попробуйте выполнить планку перед зеркалом. Если же вы находитесь в тренажерном зале — попросите тренера проконтролировать вас и указать на ошибки. Второй способ не требует наличия зеркала и посторонней помощи. При правильном выполнении планки вы должны чувствовать напряжение мышц пресса. Учтите, что мышцы спины задействуются, но не так значительно.

Распространенные ошибки при выполнении планки

1. Округление спины
Эта ошибка возникает, если у человека слабые мышцы спины. Также округление спины может быть связано с укороченными мышцами груди (чаще всего у мужчин, которые часто выполняют жим лежа). Чтобы этого не происходило, необходимо прорабатывать мышцы спины и растягивать мышцы спины.

Округление спины при выполнении планки может быть связано и со слабыми мышцами пресса.

2. Неправильное положение таза
«Проваливание» или поднятие таза может происходить из-за слабых мышц рук или слабых поперечных мышц живота. Попробуйте потренировать эти группы мышц, а затем проверить — стала ли ваша планка лучше.

3. Сгибание коленей
Чаще всего эта ошибка связана с тем, что вы недостаточно контролируете свое положение. Это невнимательность, и такую ошибку легко исправить.

4. Неправильное положение головы
Не опускайте голову вниз, не задирайте ее вверх. Голова должна быть направлена строго вперед, так же, как и ваше тело. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

5. Неправильное положение ладоней
Ладони должны находиться строго под плечами. Если вы делаете планку на локтях — локти также должны быть под плечами.

Если вам сложно выполнить упражнение идеально, начните тренироваться с самого простого — с планки на коленях.

Как научиться стоять в «планке» дольше

Продержаться даже пару минут в этом положении для новичка — сложно. Но со временем, если тренироваться, будет получаться лучше и лучше. Развивайте все группы мышц и совмещайте обычную планку с боковой.

Начать можно с 1-2 минут. Если не получится — попробуйте планку на коленях, а уже потом переходите к классической планке на локтях или на прямых руках. 10 минут в планке — уже отличный результат, к которому стоит стремиться.

А сколько вы можете простоять в планке? Делитесь в комментариях!

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд — 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men»s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго — не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

(Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

Второй раунд:

(Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

(Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
1. Планка паук (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Второй раунд:

(Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

(Wall plank)
1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
(Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

Второй раунд:

1. Классическая планка на руках (Basic plank)
(Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

Третий раунд:

(Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Упражнение планка за 5 минут

Планка за 5 минут – это мега-эффективный 5-минутный комплекс, который вы сможете делать в любом месте, независимо от того, где вы находитесь – дома, в командировке или на отдыхе.

Прежде чем вы дойдете до самих упражнений, уделите минуту времени на практические знания, которые помогут вам осознанно выполнять упражнения и самое главное, с любовью к себе и своему телу.

Всего 5 минут в день помогут

• улучшить рельеф и мышцы кора
• улучшить осанку
• улучшить баланс и спортивную выносливость
• ускорить метаболизм
• избавиться от депрессии

Если вам вечно не хватает времени на тренировки, то планка для вас – находка.

Планка — статическое упражнение, тренирующее одновременно живот, часть спины, ягодицы и бедра.

Планка 5 минут – это обязательный ингредиент моего утреннего ритуала уже много лет.

Это упражнение-открытие для многих участниц ТЫ – ГЛАВНЫЙ ПРОЕКТ, которое они с большим удовольствием включают в свою систему тренировок.

Упражнение планка эффективно укрепляет мышцы кора, поэтому у него столько поклонников. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми.

Новичкам стоит начинать упражнение с минуты и постепенно увеличивать нагрузку.

Планка – индикатор лишнего веса.

Если вам тяжело стоять в планке даже минуту, задумайтесь над тем, чтобы немного поработать над своей выносливостью или подкорректировать вес. С чего начать?

Очень важно следить за техникой выполнения. Лучше простоять в планке минуту, но правильно нагрузить мышцы.

Следите за тем, чтобы угол между полом и руками в планке на ровный руках и на локтях был 90 градусов.

Следите за тем, чтобы не прогибался позвоночник в области поясницы.

Следите за дыханием – глубокий вдох и глубокий выдох.

Визуализируйте желаемый результат во время выполнения упражнения.

Представляйте мысленно формы, к которым вы стремитесь. Это усиливает эффект выполнения упражнения.

Очень надеюсь, что вы по достоинству оцените все преимущества упражнения планка, ведь это всего 5 минут и начинать можно прямо сейчас. ⠀

 

⠀

Вы можете сохранить картинку себе на телефон и сделать комплекс в любое время.

программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день

Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.

Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.

Эффективность упражнения

Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.

Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:

• укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
• сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
• уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
• прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
• помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
• укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
• увеличивает выносливость и гибкость тела;
• тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
• является профилактикой болезней суставов.

Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.

Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:

• недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
• грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
• повышенное артериальное давление;
• обострение хронических заболеваний.

Основные виды планки

Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

Классический вариант

Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Боковая планка

Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

Обратная планка

Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

Упражнение на 30 дней

Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы. За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.

Усиленная программа не для новичков

Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

Меры предосторожности при упражнении

Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

Отзывы

Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.

Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.

Анна

Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.

Маргарита

Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.

Елена

В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.

Упражнение планка

43 варианта упражнения «Планка» для всего тела

43 варианта упражнения «Планка» для всего тела

| |

Автор: Завитневич Евгения — мастер спорта по гимнастике и тренер по аэробике.
Дата: 2014-06-03

Все статьи автора >

Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».

Планка — универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров ( т.е. сжиганию жира).

Разнообразие упражнений не позволит скучать. А, так как за одно упражнение можно проработать сразу несколько групп мышц, то эффективность тренировки будет высокая! Видоизменяя планку, включая практически в каждую силовую тренировку, а также тренировки body&mind (пилатес, йога).

ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!

Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое покачивание таза, или двойной вариант — усилит нагрузку.

1. Классическая планка на прямых руках или на локтях.

2. Планка на коленях на прямых руках или на локтях.

3. Планка от фитбола на прямых руках или на локтях.

4. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках или на локтях

5. Боковая планка (можно с опорой на колено).

6. Боковая планка на локте (можно с опорой на колено).

7. Боковая планка с опорой ног на фитболе.

8. Обратная планка (Пурвоттасана).

9. Переходы по кругу: Планка — боковая — задняя и т.д.

10. Планка 4х точек (Чатуранга дандасана).

Следующие варианты упражнений могут выполняться с упором на локти, с упором рук на нестабильную поверхность, с ногами на мяче. Количество повторений — от 8. Можно чередовать движения ног в разные стороны, или выполнять двойные покачивания, а также делать в статике. Дополнительно при подъеме ноги назад работают ягодицы и бедро сзади (бицепс бедра).

11. Подъем прямой или согнутой ноги назад.

12. Подъем ноги назад с круговым вращением.

13. Подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону.

14. Сгибание ноги к груди (нога на весу).

15. Сгибание колена в противоположную сторону + выпрямление ноги.

В планке возможна дополнительная проработка рук и спины. Выполняются упражнения как на прямых руках, так и на локтях, с опорой ног на нестабильную поверхность. Количество повторов и вес гантелей зависят от вашей физической подготовки.

16. Планка с разгибанием одной руки назад.

17. Планка с махом в сторону прямой или согнутой рукой.

18. Вытяжение одной руки вперед или в сторону.

19. Вытяжение руки вперед + подьем противоположной ноги.

20. Опускание на локти и подъем на прямые руки.

21. Классические отжимания с различной постановкой рук (широко, узко и тд.).

22. Отжимание от фитбола.

23. Отжимания с ногами на фитболе (чередование с планкой по 8).

24. Сгибание ног и приведение к груди.

25. Выход из планки тазом вверх.

Косые мышцы прорабатываются в основном из боковой планки. Но возможен вариант и из классической позы на прямых и согнутых руках, а так же на коленях.

26. Опускание бедра (скрутка). Плечи неподвижны.

27. Круговые движения бедер (не прогибаться!).

28. С опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса (бедра на месте).

Более интенсивные движения можно делать как отдельные упражнения, так и виде суперсетов, чередуя сами собой или с другими упражнениями ( приседы, выпады и д.р.) Время выполнения и количество повторов индивидуально. Но не менее восьми счётов. Например:

• планка (10 — 20 сек),
• бег в планке (20 — 30 сек),
• приседы 20 раз,
• планка(10 — 20 сек),
• бег в планке (20 — 30 сек),
• выпады 20 раз.

29. Из планки подъем таза в позу «собака мордой вниз».

30. Мелкий бег (ноги узко или широко).

31. Широкие выпады.

32. Скресная ходьба (или смена ног прыжком).

33. Приставной шаг в планке.

34. Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе.

35. Прыжком упор присев, прыжком упор лежа.

36. Переход в заднюю планку не отрывая рук ( между рук).

Из боковой планки происходит проработка косых мышц и бёдер. Можно выполнять на локт , на колене (так легче). Начинайте с 8 повторов. Если вам легко, то можно выполнять двойные или покачивания на 8 счетов.

37. Боковая планка с опусканием верхней руки (твист).

38. Опускание бедер вниз и подъем наверх.

39. Отведение и подьем ноги в сторону и вперед (прямой и согнутой).

40. Круговые движения ногой из боковой планки.

Из обратной планки прорабатываем практически все тело.

41. Подъемы согнутых и прямых ног (удержание от 2 секунд до 8) + отведение в сторону.

42. Подъемы бедер (двойные).

43. Круговые движения бедер в любом положении из планки

Не забывайте про растяжку после силовых статических упражнений!

• Наклоны в стороны удержание 10-20 сек. (косые).
• Наклоны вперед сидя и стоя (спина, бедро сзади).
• Кобра, прогибы назад лежа (пресс).

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Упражнение «планка»
2. Боковая планка
3. Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
4. Как накачать пресс, если его нет от природы?
5. Супер убойная тренировка на пресс

почему она нужна в тренировке и как делать её правильно

Это эффективное упражнение, которое становится все более популярным в HIIT, базовых и кольцевых тренировках. Выясним, как можно использовать его в своих тренировках для улучшения физических показателей, какие мышцы оно задействует и как делать его правильно. 

Что такое планка Джек

Это комбинация двух очень распространенных упражнений: планки и прыжкового домкрата. Вы встаете в позу планки, а затем в прыжке разводите и сводите ноги, пытаясь удержать позвоночник и таз на одной ровной линии.

Это упражнение стало набирать популярность с 2014 года, появляясь на страницах фитнес-журналов и в рекомендациях знаменитых и популярных тренеров. Планка Джек была предложена в качестве более продвинутой альтернативы стандартной планке — давней важной части тренировок из-за общей стабильности тела, которую она требует. А сейчас вы найдете это упражнение практически в любом тренировочном комплексе как для зала, так и для домашних тренировок.

Прыжки в планке похожи на упражнения альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник при движении нижних конечностей. Поскольку в значительной степени все тело активно, к вашему сердцу предъявляются высокие требования, поэтому планка увеличивает кардиоемкость, а также развивает силу и стабильность.

Какие мышцы используют в планке Джек

Прыжкам в планке требуются и мышцы для поддержания изометрической фиксации доски, и мышцы для создания движения в бедрах и ногах. Во-первых, они заставляют работать внутренние и внешние косые мышцы, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы держать тело прямо.

Чтобы сохранить тело стабильным, активируются мышцы задней цепи: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спинальные эректоры, ромбоиды, задние дельты и лат. Так как вы подняты над полом, домкраты активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение доски.

В динамической части упражнения работают отводящие мышцы (вытягивают части тела наружу от срединной линии тела) и приводящие мышцы (аддукторы, которые возвращают части тела к срединной линии). Между тем, икроножные мышцы и мышцы стопы способствуют взрывному прыжку.

Вот такой список активных мышц и делает планку Джек упражнением для всего тела, а не только для мышц кора.

Как сделать планку Джек

Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните локти так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги позади себя и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и закрепите мышцы кора. Ваше тело должно лежать на прямой линии, спина плоская. Сфокусируйте взгляд на полу.

Шаг 3. Держа свое тело на прямой линии, слегка согните ноги в коленях и прыгайте обеими ногами в стороны, как будто делаете прыжковый домкрат.

Шаг 4. Присядьте на носки, слегка согнув колени, а затем верните ноги в исходное положение.

Движение должно выглядеть как прыжковый домкрат, выполненный из положения планки. Удостоверьтесь, что вы держите пупок в нажатом состоянии (ядро включено), чтобы не дать бедрам упасть, а вам — почувствовать подпрыгивание в нижней части спины.

Кроме того, не стоит раздвигать ноги слишком широко с каждым прыжком, иначе вы будете делать меньше повторений. Отводите каждую ногу всего на 10 см от начальной позиции.

Сколько повторений делать

Тренеры рекомендуют делать по несколько 20-секундных повторений с небольшими перерывами между ними. Чем дольше длится ваш сет, тем больше вероятность того, что вы будете утомлены, а неаккуратные прыжки, когда ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, совершенно не допустимы.

Если ваша тренировка идёт уже некоторое время, и мышцы хорошо разогрелись, можно совершать 3-4 набора планок с прыжками. Дома, для быстрой тренировки достаточно делать до 3 наборов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своей основной силе.

Если вы хотите делать планку как часть жиросжигающей тренировки, то попробуйте помещать его между прыжковыми домкратами и отжиманиями. Это быстрый и простой переход в планку Джек и выход из нее, когда вы комбинируете ее с другими упражнениями на полу.

Вы также можете использовать планки с прыжками в качестве завершающего упражнения вместе с обычными планками. Попробуйте завершить тренировку, совершив 3 круга, в каждом из которых вы делаете 10 секунд планку Джек, а сразу затем 20 секунд обычной планки. Отдых — 30-60 секунд.

Альтернативы планке Джек

Как и все хорошие упражнения, планка Джек может быть изменена в зависимости от вашего уровня опыта.

Если у вас сразу не получается прыжок из положения планки, просто поработайте над освоением обычной стационарной доски, которая поможет вам улучшить стабильность с головы до пят, прежде чем добавлять компонент динамического движения.

Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете держать доску в течение двух минут, у вас должна быть достаточная устойчивость, чтобы перейти к более сложному варианту доски.

Находясь в положении доски, медленно переместите правую ногу в сторону на 5 см и слегка постучите пальцами ног по полу. Верните ногу назад в исходное положение, а затем повторите на другой стороне. Продолжайте в течение 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полный прыжковый домкрат из положения планки.

По мере того, как вы станете более уверенно и правильно выполнять планку Джек, вы сможете увеличить свою скорость, длину своих подходов или делать это в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания или прыжки со скакалкой.

Если вы захотите выполнить другое упражнение, сочетающее в себе аналогичный уровень устойчивости и движения, вы можете выполнять упражнение альпинистов. Для увеличения мобильности особенно подойдет вариант с открытием бедер.

Заключение.

1. Планка Джек — это популярный вариант планки, сочетающий классическую планку и прыжковый домкрат
2. Притом что тело в планке Джек стабилизировано, в ней задействованы все мышцы. Также оно увеличивает кардиоемкость.
3. Рекомендуется делать по несколько 20-секундных повторений с небольшими перерывами между ними. Планку Джек можно использовать как часть жиросжигающей тренировки или как завершающее упражнение вместе с классической планкой.

Как обучать новых сотрудников бара

Процесс регистрации в барах может сильно различаться в зависимости от множества факторов: размера бара, является ли он частью группы отелей или ресторанов, а также индивидуальных предпочтений владельцев и менеджеров. Хотя эта свобода означает, что бары могут действительно отличиться благодаря своему обучению, это также означает, что люди, переходящие на новую работу, могут чувствовать себя полностью потерянными.

Это, конечно, относится к небольшим коктейль-барам, в которых нет официальных групп обучения или отделов кадров.И это связано с природой самих коктейлей: рецепты часто измеряются с точностью до четверти унции. Так что, если вы выучили классические коктейли с одной спецификацией, может быть чрезвычайно сложно заново выучить их с немного другой спецификацией. Умножьте это на десятки рецептов, которые вам нужно знать, и вы увидите довольно крутой период обучения.

Все это означает, что владельцы и менеджеры баров должны вкладывать серьезные время и силы в свою программу обучения.Даже самый талантливый новый сотрудник может принести с собой вредные привычки. Вместо того, чтобы оставлять без внимания эти проблемы, которые могут привести к конфликтам и недопониманию, решайте их напрямую, используя сильное руководство и конструктивную обратную связь.

Итак, кому следует поручить обучение новых сотрудников? Какие методы вы можете использовать для поощрения новых сотрудников? И как долго их следует оценивать, прежде чем работать в смену без присмотра? Это ваше профессиональное руководство по обучению нового бармена.

1.Назначьте руководителя для обучения вашего нового бармена

Хотя каждый в вашей команде может оказать полезную поддержку в процессе адаптации нового сотрудника, формальное обучение должно исходить от того, кто окончательно скажет о лучших практиках для вашего бара. Это может быть менеджер, главный бармен, директор бара или другая руководящая фигура в вашем штате. Кто бы это ни был, убедитесь, что ваш новый сотрудник и вся команда знают, что этому человеку доверили управление процессом.

Девон Тарби, партнер международной консалтинговой компании Proprietors LLC, говорит: «Формальное обучение должно исходить от кого-то, занимающего руководящую должность, в то время как руководство, советы и уловки вполне могут исходить от коллег.В то время как одноранговое наставничество — отличный способ для новых сотрудников узнать больше об особенностях обслуживания в вашем конкретном месте, это может быть скользкой дорожкой, позволяющей коллегам контролировать других коллег ».

Тарби предлагает попросить остальных сотрудников бара сохранять положительные комментарии и рекомендации: «Внимание, обслуживание может быть чем-то вроде зоны сенсации. Я предпочитаю хранить билеты на этой стороне станции, чтобы они оставались сухими ». — Скорее, чем критично:« Не кладите билеты на эту сторону станции.”

2. Помните, что каждый может освежить в памяти основы

Тайлер Зелински, креативный директор Lawrence Park в Гудзоне, штат Нью-Йорк, говорит, что при работе с новым сотрудником он всегда пересматривает основы барменской работы. Помимо обучения их нюансам вашего физического пространства, включая спинку и любое подходящее оборудование, убедитесь, что новый бармен знает характеристики вашего бара для Old Fashioned или Martini. Это устанавливает базовый уровень, на основе которого вы можете работать и обучать более сложным напиткам.Если бармен не желает быстро прорабатывать эти темы, даже если речь идет о повторении, это может быть красным флажком.

«Независимо от их предыдущего опыта, я позабочусь о том, чтобы они действительно понимали основы работы барменом в коктейль-баре — как делать классические и современные классические коктейли, как применять спецификации для различных стилей и форматов коктейлей, как составлять серию напитков. эффективно и как говорить о разных спиртных напитках и ликерах », — говорит Зелински. «После того, как я определю, что они солидны в этих категориях, некоторые из которых также могут быть проверены во время первоначального собеседования на эту роль, я затем удостоверюсь, что они понимают, как мы делаем вещи в этом баре.”

3. Знайте, как и когда критиковать

Зелински предлагает назначенному тренеру отслеживать работу нового сотрудника в течение их первых смен и конструктивно решать любые проблемы в подходящее время. «Делайте записи во время обслуживания и просматривайте их с новым барменом во время небольшого перерыва в обслуживании или в конце ночи», — говорит он. «Никому не нравится микроменеджер, так что не будь им».

Тарби соглашается, предполагая, что задавать не снисходительные вопросы о процессе принятия решений барменом — это эффективный способ не только исправить проблему, но и объяснить «почему», стоящее за этим исправлением.Она приводит такой пример сценария:

Менеджер: «Я заметил, что вчера вечером вы встряхивали коктейли с шампанским меньше времени, чем другие коктейли со встряхиванием. Была ли для этого причина? »

Бармен: «Да, я хотел немного их разбавить, потому что они были покрыты игристым ингредиентом».

Менеджер: «Понятно, в этом есть смысл, и я ценю ваше внимание к этой детали. Для напитков с добавлением клубной газировки это определенно тот метод, который вы хотите использовать, но для коктейлей с шампанским вам нужно полное разбавление, поскольку шампанское более ароматное, чем клубная газировка.Имеет смысл?»

4. Ожидайте и оставляйте место для ошибок

«Быть ​​вовлеченным и учиться на ошибках при выполнении работы — лучший способ тренироваться, — говорит Бьорн Тейлор, помощник менеджера бара Lefty’s Brick Bar в недавно открывшемся отеле Arrive East Austin. «Я верю в терпение, потому что когда-то был очень зеленым».

Когда новый бармен ошибается в рецепте или технике, которые вы уже обсуждали, наберитесь терпения. У всех нас были шансы сделать все правильно.Используйте возможность исправить как дополнительное подкрепление урока, напоминая бармену о причине этого исправления.

Тарби говорит, что первое, чего следует избегать при обучении нового бармена, — это допускать худшее. «Единственное, что хуже ошибки, — это чувствовать себя виноватым», — говорит Бьорн. «Если одна и та же ошибка совершается постоянно, это, вероятно, требует другого разговора, помимо возможности обучения».

5. Дайте барменам достаточно времени, чтобы изучить основы

Установите разумный испытательный срок, в течение которого ваш новый бармен сможет спокойно задавать вопросы и совершать ошибки.Точно так же, как вы хотите, чтобы клиенты дали новую планку обучения, предоставьте ее вашим сотрудникам. По общему мнению, первоначальная оценка может быть проведена через месяц, а более широкий анализ эффективности — примерно через три месяца.

«Я думаю, что оценка эффективности нового найма должна проводиться после первого месяца, а будущие проверки должны быть назначены после этого первоначального обзора», — говорит Зелински. «Если вы действительно уделяете внимание своему персоналу и команде, вы будете иметь довольно твердое представление о том, подходит ли этот человек для вашей команды после этого короткого периода времени.”

Брошюра по обучению персонала бара

Высокопроизводительные сотрудники имеют решающее значение для успеха любого бизнеса, включая успешно управляемые бары и рестораны. Когда вы нанимаете персонал бара, одним из наиболее эффективных способов обеспечить высокий уровень производительности является создание платформ для обучения и обучения персонала бара. Это будет держать их в курсе и заставлять их отвечать за свою работу.

Как и руководство по эксплуатации бара, руководство по обучению персонала бара — лучший способ выразить ваши ожидания.Чтобы узнать о поведении, дресс-коде, стандартах обслуживания, а также общих правилах и политике для персонала бара. Сделайте так, чтобы политику пропуска смен было легко найти в их учебном пособии. Более вероятно, что вы будете меньше обсуждать с ними правила и последствия. Выполните следующие действия, и у вашей команды будет больше шансов создать прибыльный бар.

Шаблон обучения персонала бара

Как правило, ваше руководство по обучению персонала бара должно включать следующие элементы:

• Приветственное письмо
• Заявление о миссии
• История компании
• Период ориентации
• Коммуникационная политика
• Результаты работы и работа стандарты
• Кодекс этики
• Политика конфиденциальности
• Экстренные процедуры
• Политика в отношении наркотиков и алкоголя
• Политика противодействия преследованию
• Программа обслуживания клиентов
• Проблемы безопасности
• Обязательные встречи
• Оценка эффективности
• Награды за результативность
• Процедуры обеспечения безопасности пищевых продуктов

В разделах, посвященных конкретным должностям, больше внимания уделяется барменам и барменам, потому что они обычно требуют большего обучения, чем другие должности, такие как официанты и кухонный персонал.

Руководство по обучению барменов

Наличие отличных барменов — один из наиболее важных факторов, определяющих успех вашего бара. Поэтому неудивительно, что именно они требуют наибольшего обучения. Даже если вы нанимаете опытных барменов, вам все равно нужно будет обучить их особым процедурам и правилам вашего бара. Вот список основных вещей, которые вам следует осветить в руководстве по обучению персонала бара для ваших барменов:

Рецепты напитков

Самое важное, что вашим барменам необходимо освоить, — это рецепты напитков.Стандартизированные рецепты помогут обеспечить единообразие клиентского опыта, который обеспечивают ваши бармены. Вот как легко повысить уровень удовлетворенности клиентов в ресторанах. Например, когда вы вводите в Google рецепт Кровавой Мэри, каждый результат немного отличается от другого. Это либо ½ унции, либо 1 унция водки, 2 чайные ложки острого соуса или ничего. А без стандартного рецепта у каждого из ваших барменов будет своя собственная версия Кровавой Мэри. Кто-то может возразить, что ваши гости не заметят разницы.Но позволять барменам создавать противоречия в впечатлениях ваших гостей — это стандартный рецепт катастрофы.

POS-система и процедуры обработки наличных

Ваши бармены также являются вашими торговыми партнерами. Они либо смешивают напитки, либо общаются с гостями, либо продают больше напитков для вашего бизнеса. Поэтому очень важно обучить ваших барменов тому, как использовать POS-систему, открывать и закрывать вкладки и обращаться с наличными деньгами. Они также должны знать правила употребления алкогольных напитков.Вашим барменам не должно быть проблем с использованием POS-системы или исправлением неправильной оплаты во время напряженной ночи.

Основные процедуры

Помимо рецептов напитков, бармены должны быть знакомы с основными процедурами в вашем баре. Вы должны включить письменные копии каждой процедуры вместе с контрольными списками в свое учебное пособие. От процедур открытия и закрытия до чистки и санитарии бара. Вашим барменам также может потребоваться знать, как заполнить таблицу инвентаря ресторана или шаблон инвентаря бара и пополнить запасы товаров в ваше отсутствие.В зависимости от того, как вы распределяете работу в баре. У нас даже есть список обязанностей бармена, если он больше подходит для работы вашего бара.

Общие стандарты и политики

Во время обучения охватите основные руководящие принципы ответственной алкогольной службы и другие правила для ваших барменов. Они уже должны знать это, когда учились в школе барменов. Но полезно включить письменный экземпляр в руководство по обучению персонала бара, чтобы они могли легко вернуться к нему при необходимости.Эти вещи гарантируют, что ваши бармены будут оказывать нужные услуги нужным людям. И избегать ошибок, которые могут привести к неприятностям с законом.

Barback Training Manual

Еще одна важная роль в вашем баре — это barback. Обязанности барбэков могут быть такими же, как и у автобусов, за исключением того, что они работают в баре, а не в ресторане. Барбэки несут ответственность за поддержку ваших барменов и обеспечение того, чтобы у них было все необходимое для эффективного выполнения своей работы.

В их учебное пособие вы должны включить основные правила в отношении униформы и внешнего вида, аналогичные учебным пособиям для ваших барменов.Конечно, вашим барбекам не обязательно знать рецепты ваших напитков. Но они все равно должны быть осведомлены обо всем остальном. Например, осведомленность об алкоголе, чистота и санитария в баре, установка и организация бара, чистящие средства для бара и ресторана, а также процедуры открытия и закрытия.

Одна из их основных обязанностей — убедиться, что у барменов всегда есть все необходимое. От фруктов и гарниров до основных ингредиентов для коктейлей. Вашим барменам не следует тратить много времени на мытье очков.Они могут провести это время, общаясь с гостями, делая напитки и повышая ваши продажи. Следовательно, ваши барбэки должны уметь выполнять небольшие задания возле бара. Такие вещи, как смена бочонков, пополнение запасов, уборка бара, нарезка гарниров, добавление льда и устранение разливов и поломок.

Разработка программы обучения

Как однажды сказал Ричард Брэнсон: «Позаботьтесь о своих сотрудниках, и они позаботятся о вашем бизнесе за вас». Хороший менеджер бара — это тот, кто тратит время на развитие и создает больше возможностей для роста своего персонала.

В руководство по обучению персонала бара вы можете включить учебные материалы и полезные ресурсы для персонала. Вы также можете проводить семинары, дегустации, наставничество и обучение без отрыва от производства, чтобы помочь своим сотрудникам отточить свои навыки. Вы должны научить своих сотрудников, как проводить инвентаризацию бара и оказывать поддержку на протяжении всего процесса. Еще один эффективный способ мотивации ваших сотрудников — это создание иерархии в вашем баре, например, присвоение титула «Главный бармен» барменам старшего уровня. Это поможет развить у ваших барменов навыки руководителя и подготовить его к тому, чтобы брать на себя больше обязанностей по мере того, как ваш бизнес продолжает расти.

Вы также можете использовать викторины и включить их в свою программу обучения персонала бара, чтобы помочь установить более высокий уровень обслуживания и знаний. Частые опросы могут занять у вас много времени и, возможно, вызвать небольшой стресс у ваших сотрудников. Но это очень эффективный инструмент, который помогает выявлять и устранять пробелы в знаниях вашего персонала.

Настоятельно рекомендуется, чтобы менеджеры баров думали о способах создания возможностей для улучшения и роста своих сотрудников. В долгосрочной перспективе это только пойдет на пользу их бизнесу.

Так почему же руководство по обучению адвокатов?

Соблюдение и обновление всех политик и процедур бара — важная часть заработка менеджера бара. А руководство по обучению персонала бара — лучший способ организовать и задокументировать текущее обучение персонала. Поддержание актуальной и полезной информации — одна из основных обязанностей менеджера бара. Это облегчает вам тренировку с каждым перечисленным элементом, поэтому вы ничего не пропустите. Письменное руководство по обучению обеспечивает последовательность в работе ваших сотрудников и устанавливает стандарты, которые будут требовать от них подотчетности.

Если вы найдете эту статью полезной, свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о BinWise Pro — универсальной системе инвентаризации прутков. Это поможет вам управлять своей планкой более эффективно и успешно. Закажи демо!

Исключительные бармены и как их обучать

Великий бармен рождается с природной склонностью к общению с людьми. Часто легкомысленные, у них есть инстинкт понимать потребности других. Это ключевой аспект хорошего бармена. Во-вторых, им потребуется обучение навыкам обслуживания клиентов и создания напитков.

Неотъемлемые качества вместе с отточенными навыками барменов будут привлекать и поддерживать базу лояльных клиентов. Есть основные правила, которым должен научиться понимать каждый бармен. Каждое тренировочное занятие должно включать обзор основных правил. Принимая на работу нового бармена, обратите внимание, что когда правило создает проблему для бармена, у вас может не быть лучшего человека для работы.

Основные правила барменов

• Делайте все возможное, чтобы гости были довольны, в пределах ваших возможностей.
• Это не ваша вечеринка, выпивка или ваш бар. Относитесь к нему как к такому.
• Бар — это сцена, сохраняю профессионализм.
• Не сближайся с гостями.
• Узнайте, что служит бар и почему.
• Практика, практика, практика. Отличные напитки можно приготовить, зная детали.
• Станьте опытным кассиром.
• Бармен работает постоянно, так что не переживайте из-за плохих чаевых.
• Одевайся и играй роль.
• Узнайте, как управлять окружающей средой, чтобы понравиться гостям, например, когда понижать кондиционер или менять музыку.
• Потренируйтесь подшучивать над гостями, приготовьте пару анекдотов и скажите всем «привет» и «до свидания». Гости ценят такой уровень сервиса.
• Всегда поддерживайте чистоту и порядок в баре.
• Соблюдайте правила личной гигиены в чистоте. Не прикасайтесь к своему лицу, волосам или другим частям тела и всегда будьте видны мытьем рук.

Понимание и соблюдение этих основных правил имеет решающее значение для того, чтобы стать хорошим барменом. Но если вам нужен штат первоклассных барменов, вам нужно углубиться в свое обучение.

Быстрое обслуживание

Медленный бармен — верный способ быстро потерять клиентов по двум очевидным причинам: клиенты не любят слишком долго ждать, чтобы разместить заказ или получить свои напитки. Клиенты, испытавшие это однажды, могут вернуться, но второй раз будет последним. Бары с быстрым и дружелюбным обслуживанием востребованы и всегда выигрывают у конкурентов.

Чтобы избежать этой катастрофы, обучите персонал бара:

• Подготовьте свою барную зону, mise en place (все на своих местах).Инструменты всегда следует возвращать в одно и то же место. Со временем это войдет в привычку, тогда инструменты легко найти, а напитки можно будет приготовить быстро.
• Практикуйтесь до совершенства. Приготовление напитков также может укрепить мышечную память, а практика повышает эффективность. Поощряйте персонал бара практиковаться в приготовлении напитков в свободное время или когда бар работает медленно. Они не только будут обладать необходимыми знаниями, чтобы приготовить отличный напиток, но и укрепят мышечную память. Когда количество заказов на напитки растет, команда бара может выполнять заказы безупречно и быстро, не мешая гостям.
• Всегда будьте начеку и обращайте внимание на клиентов, у которых почти закончились напитки.

От минуты к минуте в баре может переходить от спокойного состояния к шумному. Это может быть связано с тем, что только что вошла большая группа людей, или когда рабочий день подошел к концу, и несколько человек пришли в ваш бар примерно в одно и то же время. Сохраняя бдительность, бармены могут вовремя реагировать на меняющиеся запросы клиентов. Обучайте барменов сосредотачиваться на своих клиентах и ​​быть готовыми к работе в час пик.

Будьте дружелюбны… Поговорите с гостями

Разница между отношением к людям как к гостям и клиентам тонкая, но заметная: клиенты приходят и уходят, а гости остаются постоянными и становятся постоянными.По мере роста репутации вашего бара с постоянным и быстрым обслуживанием, новые клиенты будут приходить, чтобы увидеть, насколько вы хороши. Со временем постоянные гости станут заметными, и важно помнить их имена и напитки, которые они предпочитают, чтобы обеспечить отличное обслуживание клиентов.

Некоторые бармены проводят большую часть времени за уборкой; стаканы всегда сверкают, а этикетки на бутылках обращены вперед. Хотя это идеальная обстановка, чистый бар сам по себе не приносит продаж. Вместо того, чтобы по умолчанию поддерживать порядок в баре, научите персонал бара сосредотачиваться в первую очередь на клиентах.

Бармены играют для гостей несколько ролей: от слуги до фантастического персонажа и отзывчивого слушателя. Поощряйте персонал бара болтать с гостями и устанавливать связи, сохраняя при этом профессиональную дистанцию. Бармены никогда не должны вмешиваться в личную жизнь гостей, но они должны быть готовы их выслушать. Благодаря слушанию постоянные и лояльные клиенты становятся гостями.

Настоятельно рекомендуется не давать нежелательных советов в вашем баре, даже когда их просят.Часто гости ищут сочувствия и хорошего слушателя, а не решения своих проблем. Чтобы поддерживать постоянных постоянных гостей, не обижайте их и не становитесь слишком близкими, давая советы.

Помните, что когда нет личной связи с клиентами, взаимодействие в основном носит транзакционный характер — клиент платит за услугу, предлагаемую барменом. С другой стороны, гость приходит в бар, чтобы насладиться полноценными впечатлениями, которые бармен предлагает ему для комфорта.Есть два ключевых момента для обеспечения полного опыта:

• Создание теплой и уютной атмосферы. Если вы когда-нибудь смотрели Cheers , то «Эй, Норм!» может произойти в вашем баре. Персонал должен быть дружелюбным и проявлять заботу. Эта часть вашего обучения требует, чтобы ваш персонал бара был инстинктивно настроен на свое окружение. Бармены всегда должны помнить о том, насколько привлекательным и комфортным является бар, и быть готовыми приспособиться, чтобы улучшить пространство.
• Делать все возможное, чтобы клиенты были довольны. Кроме того, они должны уметь распознавать настроение клиента и его или ее уникальные потребности. Один топ-владелец ресторана даже заставляет своих сотрудников любыми способами улучшать настроение гостей. Подумайте, сколько бесплатных подарков можно дать и когда можно приготовить напиток или закуску. С установленными границами ваши сотрудники могут сделать все возможное, чтобы предоставить клиентам бара лучший сервис.

Создание команды барменов мирового уровня требует времени и терпения.Продолжайте оставлять отзывы и не забывайте вознаграждать своих сотрудников за хорошо выполненную работу. С правильной командой вы скоро проведете самый оживленный счастливый час в городе!

Как обучить персонал бара

Хотите потрясенный Манхэттен?

Или, может быть, белый русский, сделанный из вашего лучшего джина? В барах без надежной программы для персонала, помимо начальной базовой подготовки бармена, ваши гости могут страдать из-за этих оплошностей, а может быть, даже хуже.

Чтобы уберечь себя, своих гостей и свое заведение от этих досадных ошибок, для вашего бара жизненно важно иметь платформы для обучения и обучения, чтобы ваши бармены были в курсе и подотчетны. . Но как узнать, что подходит для вашего бара?

Давайте взглянем на некоторые стандартные отраслевые инструменты для обучения и подготовки персонала. Вот 4 способа обучить своих барменов и персонал бара.

1. Пейте Библию

Неотъемлемым элементом культуры напитков является то, что существует бесконечное количество вариаций даже самых классических коктейлей.Например, когда вы вводите в Google рецепт Манхэттена, первые четыре результата немного отличаются друг от друга. Это ½ унции или 1 унция сладкого вермута? Это 1 черточка, 2 черта или 5 черточек горечи? Это варианты, из которых ваши бармены, вероятно, будут случайным образом выбирать, если они не знакомы с коктейлем.

Кто-то может возразить, что эти небольшие различия в рецептах будут незаметны для обычного гостя. Но приглашение барменов для создания противоречий в впечатлениях гостей — классический рецепт катастрофы.Распространенным отраслевым методом устранения этой возможности является создание библии для напитков или коктейлей для вашего заведения, в которой описаны подробные рецепты не только коктейлей в вашем меню, но и любого коктейля, который ваш гость может попросить за пределами этого заведения.

Если цель вашего заведения — создать постоянный бар, — библия напитков — заставит ваших барменов придерживаться правильных рецептов для вашего бара .

2. Предварительные встречи

Можно легко сформировать предварительное обслуживание вокруг быстрого и легкого плана того, чего ожидать от предстоящего обслуживания, а также пробежаться по любым 86 и любым текущим специальным предложениям на еду или напитки.Но лучшие заведения часто также посвящают часть подготовки к работе для продолжения обучения своих сотрудников.

Для менеджеров бара это может повлечь за собой что-то вроде выбора образца из того, что вы предлагаете, будь то пиво, вино, коктейль или спиртные напитки, и объяснение его происхождения и значения вашим сотрудникам. Для опытных и хорошо осведомленных членов команды это может оказаться нежелательным курсом повышения квалификации. Но для менее осведомленных он может дать новое понимание того, что именно ваше заведение предлагает вашим гостям.

Если вы гордитесь предложениями своего меню, предварительное обслуживание — это возможность полностью передать вашу гордость всему персоналу .

3. Дегустация персонала

Обычная часть образовательной части предварительного обслуживания, иногда проводимая в виде индивидуальных занятий, — это организованная дегустация для персонала. Подача продукта членам вашей команды, который с таким же успехом может достаться покупающему гостю, может показаться нелогичным с точки зрения прибыльности. Однако эта практика имеет более долгосрочную ценность для вашей команды и культуры вашего бара. Вложения, которые вы вкладываете в дегустации, улучшают способность ваших сотрудников уверенно и точно продавать продукт вашим гостям .

Непосредственно внушая членам вашей команды, какой вкус у ваших напитков и почему они на вкус такие, может привести к гораздо более органичным и увлекательным описаниям, которые доставят удовлетворение вашим более любопытным посетителям.

4. Письменные викторины

Использование викторин в программе бара может вызвать разногласия среди менеджеров бара.Есть определенный страх и дискомфорт, связанные с принудительными письменными тестами, которые могут вызвать дополнительный стресс в вашей рабочей среде, особенно если продолжение работы зависит от их сдачи.

Однако, если вашей целью является установление более высокого стандарта обслуживания и знаний, частые опросы могут способствовать развитию культуры, в которой активно проводится обучение бара и напитков вне рабочего места. Даже если проводить в более непринужденной манере, викторин могут быть невероятно полезными для менеджеров бара для выявления и устранения пробелов в желаемом уровне знаний отдельных людей, а также всей команды .

В конечном итоге менеджеры бара должны решить, какие инструменты соответствуют желаемому характеру их бара в рамках их программ обучения и образования. Какие инструменты мы не рассмотрели, о которых вам хотелось бы узнать больше? Дайте нам знать в комментариях ниже. И не забудьте продолжить обучение менеджменту бара, воспользовавшись нашими эксклюзивными ресурсами, такими как Справочник менеджера бара.

10 лучших шагов для обучения и адаптации новых барменов

Рынок алкоголя превратился в рынок с оборотом 90 миллиардов долларов в год, который практически не колеблется даже во времена экономических трудностей.Неудивительно, что владельцы ресторанов пытались заработать на продаже пива и спиртных напитков.

По мере роста предложения продуктов питания и напитков растет и беспокойство по поводу того, как управлять, оценивать и продавать спиртные напитки, и, что наиболее важно, как обучать новых сотрудников.

Если вы новичок в беге и поддержании планки или хотите поддерживать свои тренировки в актуальном состоянии, наш список поможет вам не сбиться с пути.

Бесплатная загрузка: полное руководство Compeat по управлению персоналом

1.) Используйте свой справочник сотрудника

Все отличные курсы и программы объединяет то, что все они начинаются с основ. При приеме на работу новых сотрудников первое, что вы должны сделать, это помочь им объяснить, как вы управляете своим бизнесом.

Ключевые вещи, которые должен понять каждый рекрут, прежде чем ступить на пол бара, заключаются в следующем.

• Политика посещаемости и расписание
• Политика перерыва в работе
• Одежда на рабочем месте
• Ожидания от профессионализма на рабочем месте
• Политика противодействия преследованию
• Компенсации и начисление заработной платы

Определите ожидания заранее!

2.) Подарите новым сотрудникам грандиозный тур

Прежде чем вы позволите своим новым барменам помогать клиентам, вы должны провести для них большую экскурсию. Покажите им, как вы управляете своим рестораном, и познакомьте их с коллегами. Знание того, кто отвечает за приготовление еды и где можно найти дополнительные кеги, бутылки, стаканы и ассортимент коктейлей, жизненно важно для того, чтобы помочь им почувствовать себя уверенно в первый день.

3.) Научите новых сотрудников правильно разливать напитки

Напитки можно приготовить разными способами.Колебания количества и рецептов могут затруднить управление запасами. Чтобы исправить это, во многих ресторанах есть определенные формулы, которым они хотят, чтобы сотрудники следовали, когда дело доходит до еды и напитков. Если в вашем ресторане есть определенные рецепты для каждого напитка, убедитесь, что они записаны и доступны барменам для изучения и ссылки, если они когда-нибудь застрянут во время своей смены.

Помимо наличия письменных рецептов , в вашем баре также должны быть измерительные инструменты .Один отличный инструмент, который вы должны иметь в наличии, — это джиггеры. Джиггер — это двустороннее измерительное устройство, которое бармены используют для повышения точности разливов. Джиггер обеспечивает идеальную наливку на 1,5 или 1 унцию, в зависимости от того, какую сторону использует бармен. Они очень помогают, когда дело доходит до управления запасами, и могут помочь предотвратить денежный ущерб, связанный с переливом.

Кроме того, вы должны убедиться, что ваши бармены сочетают правильный бокал с правильным напитком. Когда дело доходит до того, как составляются и подаются коктейли, заведения разнятся, и изложение ожиданий может помочь удержать ваши расходы на еду и инвентарь.

4.) Обучайте общеупотребительному жаргону

Для начинающих барменов очень важно понимать жаргонный жаргон, связанный с заказом напитков.

Слова и фразы, такие как «на камнях», «вверх», «аккуратно» или «с изюминкой», следует хорошо понимать до первого дня. Им также следует выучить слова, связанные с приготовлением напитков, такие как путаница, встряхивание или помешивание.

5.) Дайте своим новым сотрудникам большие ресурсы

Бармены должны знать гораздо больше, чем просто приготовление напитков.Оборудуйте своих новых сотрудников ресурсами, которые помогут им лучше в своей профессии.

Предоставление ресурсов или курсов о том, как производится алкоголь, как работают отличные бары, и как сочетать еду с вином и спиртными напитками, может иметь большое значение.

Некоторые из лучших книг для барменов, на которые стоит обратить внимание:

6.) Требуется сертификационное обучение

Вот три самых популярных сертификационных курса барменов:

В дополнение к курсам, указанным выше, вашим сотрудникам может также потребоваться разрешение на продажу алкоголя, соответствующее требованиям вашего штата.

7.) Требуется обучение по вопросам здоровья и безопасности

Бармены должны хорошо разбираться в стандартах здоровья и безопасности. Меньше всего вам нужно, чтобы посетитель заболел или получил травму, или чтобы ваш ресторан был нарушен кодексом здоровья. Убедитесь, что все ваши работники прошли соответствующие курсы по обращению с пищевыми продуктами, и изучите типичные ошибки, прежде чем отправлять их на работу в одиночку.

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые допускают бармены, которые отрицательно сказываются на здоровье и безопасности гостей:

• Черпание льда стаканом
• Поднимать очки за оправу
• Использование грязных полотенец
• Регулярно не мыть руки
• Хранение гарниров при комнатной температуре

8.) Обучение POS

Люди не всегда заказывают вещи так, как они указаны в меню. Обязательно покажите своим новым барменам не только, как звонить и оценивать напитки в зависимости от того, что предлагает меню, но также научите их, как взимать плату за дополнительные порции и другие модификации. Понимание того, как добавить разные расходы, может предотвратить потерю денег из-за неоплаченных дополнительных услуг.

Если ваш бармен будет закрываться на ночь, вам нужно будет научить его основам закрывания кассы и подготовки бара к следующему сервису.

9.) Обложка Общие сценарии

Убедитесь, что ваши бармены понимают, что такое законы о драмах, и знают, как предотвратить чрезмерное обслуживание. Если гость был чрезмерно обслужен, попросите вашего бармена организовать поездку, чтобы он благополучно вернулся домой. Дорожно-транспортные происшествия в нетрезвом виде, насилие и отравление алкоголем — это лишь некоторые из неблагоприятных последствий чрезмерного употребления алкоголя. Наличие политики предотвращения таких ситуаций — лучший способ защитить свой бизнес и своих покровителей.

10.) Обучайте отличному обслуживанию клиентов

Разговорные навыки — это то, что отличает посредственных барменов от великих. Во время смены ваши бармены будут встречать самых разных людей. Вы должны убедиться, что наняли кого-то общительного и вежливого с самого начала, но вы также должны научить их мягким навыкам.

Устанавливает стандарты того, как долго гость может ждать перед встречей. Убедитесь, что все бармены понимают важность признания гостей, даже если они не могут обслужить их сразу.Большинство плохих отзывов возникает из-за плохого межличностного взаимодействия, а не просто из-за простых ошибок в ресторане. Убедившись, что клиенты чувствуют, что их принимают, понимают и ценят, можно снизить вероятность плохих отзывов и повысить уровень удержания.

Обучайте и тренируйте персонал бара, чтобы стать суперзвездами

Многие владельцы баров полагают, что у них нет времени или ресурсов для наставничества и обучения. Тем не менее, неспособность развить важные навыки и компетенции у ваших сотрудников может оказать реальное негативное влияние на вашу прибыль.Серверы, которые не обучены, как продавать завсегдатаев более дорогим напиткам, и сотрудники, не знающие о винах и коктейлях в вашем меню, могут стоить вам денег.

---

Давайте подключимся к LinkedIn

---

Итак, пришло время повысить производительность вашей команды и превратить ваших сотрудников в суперзвезд.

Поймите уникальные сильные и слабые стороны своей команды

Это может показаться очевидным, но отправной точкой для любой новой инициативы по коучингу или обучению является просто оценка относительных сильных и слабых сторон членов вашей команды.Например, отлично ли они обслуживают клиентов, но слабы в знаниях о винах и ремесленных спиртных напитках? Хорошо ли они разбираются в приготовлении домашних коктейлей, но не знают, как использовать технологии для отслеживания продаж и запасов в вашем баре?

После того, как вы оценили потребности и слабые стороны своей команды, вы можете приступить к разработке планов обучения и коучинга. Например, предположим, что вы управляете винным баром в Сан-Франциско и понимаете, что ваш персонал нуждается в дополнительном обучении по винам из винных регионов долины Напа и Сонома.Это может быть прекрасное время, чтобы обратиться к дистрибьюторам или поставщикам, чтобы узнать, могут ли они организовать еженедельный вечер винного просвещения, чтобы привлечь внимание ваших сотрудников.

Подбирайте сотрудников с должностями, соответствующими их таланту

Как владелец бара или ресторана, вы играете роль, аналогичную режиссеру фильма или театральной постановки. Вы видите общую картину и знаете, чем должен закончиться фильм или спектакль. Но вам решать, чтобы все ваши сотрудники играли правильную роль.

Другими словами, вам нужно поставить людей на роль, в которой они могут добиться успеха. Например, может случиться так, что вам нужно изменить расписание вашего персонала, чтобы наиболее опытные люди работали в самое загруженное время в вашем заведении. Например, ожидание того, что новичок сможет не отставать от «счастливого часа» после работы, — это не лучший вариант для этого человека.

Развивайте важные навыки, таланты и способности

Образование может сыграть очень важную роль в развитии навыков, талантов и способностей ваших сотрудников.Однако главное здесь — сосредоточиться на навыках, талантах и ​​способностях, которые имеют наибольшее значение. Ваша цель здесь должна состоять в том, чтобы превратить ваших сотрудников в экспертов в предметной области. Например, ваши бармены должны быть тщательно обучены тому, как приготовить все коктейли в меню вашего бара. Ваш обслуживающий персонал должен быть хорошо обучен всем винам и спиртным напиткам, предлагаемым в меню, а также тому, как повышать и перекрестно продавать клиентам определенные предложения.

Во многих заведениях на территории особенно важно знать различные сочетания блюд и вин.Таким образом, если вы работаете в стейк-хаусе, ваш обслуживающий персонал должен свободно разбираться в больших, смелых красных винах, таких как Каберне Совиньон. Они должны быть в состоянии предложить потенциальные сочетания еды и вина, а также вина из разных регионов. Таким образом, было бы достаточно легко указать посетителям на Каберне Совиньон из Напы, но как насчет вариантов в вашей карте вин из штата Вашингтон?

Чтобы составить список важных навыков, талантов и способностей, стоит провести время на месте, наблюдая за тем, что происходит обычно ночью и как в настоящее время используются ваши ресурсы.Например, вы могли заметить, что время, необходимое для того, чтобы напиток был доставлен к столу покупателя, занимает слишком много времени, или что сама планировка бара вызывает проблемы со связью между барменом и обслуживающим персоналом.

Сосредоточьтесь на сохранении своих суперзвезд

У вас может быть интуитивное представление о том, кто ваши суперзвезды — люди, которых люди обычно появляются в сообщениях в социальных сетях о вашем баре, например, или люди, которых чаще всего цитируют в отзывах клиентов о вашем баре в Интернете.И, конечно же, есть более традиционные способы узнать, кто ваши суперзвезды, например, просматривая ежегодные обзоры результатов деятельности.

Итак, что вы можете делать, когда нашли этих суперзвезд? Самый простой ответ, конечно же, — изменить их структуру вознаграждения. Но просто предложить кому-то больше денег может быть не лучшим решением. Что, если ваш лучший бармен сгорает после работы каждые выходные в прошлом году? Что, если в ваш обслуживающий персонал входят работающие мамы, которые хотят быть со своими детьми в определенное время недели? Для этих звездных исполнителей простое изменение своего расписания в соответствии с их стилем жизни может иметь большое значение для сохранения их в качестве постоянных сотрудников.

Помимо внесения изменений в расписание — или просто предоставления большего количества оплачиваемого времени некоторым звездным исполнителям — вы можете предпринять и другие шаги, например, улучшив свой пакет льгот для сотрудников, предлагая годовые бонусы за выполнение определенных критериев или даже предлагая возможность получить справедливость в баре, если он соответствует определенным этапам и целям.

Предлагайте варианты онлайн-обучения

Наконец, не упускайте из виду ценность вариантов онлайн-обучения. Создав один обучающий ресурс — например, видео на YouTube, посвященное истории и культуре вашего бара, — вы можете сразу же масштабировать его по мере того, как становитесь крупнее.Это особенно важно, если ваш бар, паб или ночной клуб расширяется до двух или более мест. По мере того, как к команде присоединяется больше сотрудников, у вас будут для них подготовлены эти ресурсы. И, что лучше всего, онлайн-обучение означает, что эти сотрудники могут выполнять эту дополнительную ответственность в соответствии с графиком, который лучше всего подходит для них.

Следуя пяти шагам, описанным выше, вы можете не только подготовить и обучить всех сотрудников, чтобы они стали суперзвездами, но и удержать их в качестве давних и преданных сотрудников, которые полностью инвестируют в будущее вашего бара или ресторана. .

Как обучить бармена

Итак, у вас был тяжелый вечер, работая за палками, и вы думаете о том же, что и всегда после тяжелой смены на выходных. Если бы все были готовы к работе так же хорошо, как и ты, да. Это сэкономит вам много времени и усилий и даст больше времени для развлечений и жизни бармена. Ну иди себе виски, я потягиваю Laphroig, сядь поудобнее и узнай, как сделать других лучше.Давайте узнаем, как обучить вашего бармена.

Теперь очевидно, что для этого вам потребуются навыки самому. Если вы не чувствуете, что ускоряетесь, как вы можете учить других? Если вы не уверены, вернитесь к моим 20 заповедям и погрузитесь в них каждую смену, и вам не понадобится много времени, чтобы подняться по этой лестнице и стать экспертом в своей области.

Первое, что вам нужно сделать, это разделить эту команду на в уме или на очень тщательно спрятанном листе бумаги.Бармены не любят знать, что они там самые худшие. Но правда в том, что все мы обладаем разной степенью квалификации. Мы все знаем бармена, который отлично ладит с клиентами, но как только накаляется огонь и нам нужно ждать, когда их обслужат, они падают, как Майли Сайрус. Их улыбка уходит, а все остальное в свою очередь. С другой стороны, на противоположной стороне спектра у нас есть те бармены, которые находятся дома с десятками пьяных посетителей, все пытаются обслужить их одновременно, но оставляют их наедине с парой в конце бара тихим днем ​​вторника и они будут так неловко потеряться для слов, что в конечном итоге скажут что-то неуместное и закончат остаток смены в бочковой комнате, пиная себя ногами.

Так как же мы их разделим…? Легко, на три группы. Начинающие — Средние — Лучшие в вашем баре

Теперь мы видим, что большинство наших барменов попадают в категорию «средних». У нас есть четверо, которые считаются «лучшими в нашем баре», и трое, которые являются новичками и не так компетентны, как остальные.

Хорошо, возьмите ручку и бумагу и сделайте это для своего бара.

2. Средний Джо

Теперь немного о психологии человека .Очевидный способ тренировать этих ребят — сосредоточиться на новичках. Ну не надо, только не надо. представьте, что вы вкладываете все свое время в этих ребят и в итоге остаетесь только со среднестатистической командой бара с некоторыми все еще на вершине, потому что им никогда не бросали вызов, лучшие, когда они остаются лучшими, становятся ленивыми на вершине или недостаточно оспариваются вы будете найти, что они переходят в новые бары, где трава кажется им более зеленой.

Это то, что вы делаете. Вы берете имена всех тех, кто попадает в раздел «Средний», и разрабатываете конкретные потребности для этого человека.Важно тренировать только одно занятие за раз. Он может быть широким или конкретным, но он должен быть одним за раз. Эти небольшие цели помогут ВАМ почувствовать, что вы действительно начинаете вносить вклад в повышение уровня знаний своей команды.

Но почему я тренирую Средних людей?

Когда вы тренируете среднестатистическую толпу, она делает три вещи.

• Он подталкивает тех, кто наверху. Когда они видят, что люди догоняют их, они боятся, что их поймают, и повышают свою общую игру.Что, в свою очередь, порождает новые устремления у остальных сотрудников.
• «Среднестатистическая группа» становится вашими инструментами для повседневного использования за стойкой бара. Помните, мы говорили, что не тренируете новичков? Что ж, это потому, что вы добились своего прогресса, будучи «средними» ребятами. Этот рост знаний и возрастающая ответственность, которую они получают, становясь наставниками, катапультируют обе группы по рангам
• Новички видят, как стая удаляется от них и оставляет их позади.Это вызывает вопрос и желание учиться, тем самым создавая отличную базовую команду для работы с
.

Итак, как видите, мы переместили всю команду. И только отсюда снова вверх

Возьмите список сотрудников; Пришло время разобраться в том, что каждому нужно поработать над .

Самый эффективный способ тренироваться — набраться терпения. .Не существует гарантированно работающего метода quickfire. Но что гарантировано, так это то, что вы получите то, что вложили в тренировки. Помните, что умная работа лучше, чем тяжелая работа.

Каждый человек в мире учится немного иначе, чем другой. Но каждый человек в мире может учиться, и это факт.

Взгляните на эту схему, а затем на пояснения ниже.

Какова цель?

Вы не можете дрессировать взрослого без цели.Если вы скажете ребенку прыгать вверх и вниз, он, скорее всего, подпрыгнет. Они также будут улыбаться и смеяться, пока они это делают. Попросите взрослого подпрыгнуть, и он спросит, почему? Только когда вы скажете им, что у их ног ползет смертоносный паук, они будут прыгать, как сумасшедшие, пытаясь уйти с дороги. Так устроен наш мозг. Так почему же так важно запасаться пивными холодильниками в конце ночи? Потому что у нас тоже нет хорошего ответа. Итак, у нас есть холодное пиво утром для первого клиента.Как только цель склоняется к ожиданию действия, она остается в нашем сознании как обязательное условие и добавляет ответственности к действию. Бармен теперь думает: «Я должен не забыть запастись сегодня вечером, иначе у завсегдатаев утром не будет своего холодного пива, и это будет моя вина».

Показать

Просто это показывает обучаемому либо умение в действии, либо то, как вы хотите, чтобы он вел себя. Покажите им, как будто они отражают ваши действия

Скажите

Итак, мы уже показали им, как мы хотим, чтобы что-то было сделано.Давайте продолжим аналогию с запасом пива в конце ночи. Перед сменой мы показали им, как размещать пиво, проверять даты ротации запасов, мы показали им план холодильника и место хранения теплого пива. Теперь, в этот сдвиг, мы говорим им, чтобы они делали то же самое, что и накануне вечером, и наблюдаем на расстоянии или внимательно следим за ними, не мешая им, в зависимости от их стиля обучения.

Спросите

Мы показали и сказали.Пришло время спросить. Мы не задаем здесь прямой вопрос. В этой аналогии мы спрашиваем их, есть ли еще что-нибудь, что им нужно сделать. Подтолкните их к ответу. «Да, мне просто нужно пойти и запастись холодильниками», и мы снова смотрим

.

Независимость

Эта часть является наиболее важным аспектом вашего тренировочного режима. Воздержитесь от повторения части «спросить». Это сложно, но ты должен это сделать. Здесь вы ищете, чтобы они выполнили действие без вашего запроса.Обратите на них пристальное внимание, если они этого не делают, значит, им еще предстоит сформировать привычку в своем мозгу. И поэтому мы должны сразу же начать заново с этапа шоу.

Здесь можно проверить ваше терпение, но если вы проявите настойчивость, это избавит вас от многих головных болей в будущем. Представьте, что вы приходите на работу, и все идеально, просто идеально. Как будто ты сам не смог бы сделать это лучше.