Как измерить процент жира в теле: Как узнать процент жира? Таблицы для мужчин и для женщин + фото

Подкожный и висцеральный

В opгaнизme существует 2 вида жира: подкожный (тот, который видно невооруженным глазом и можно пощупать) и висцеральный (внутренний, который защищает органы). Подробнее Как правильно похудеть, не угробив здоровье: подробно о том, как питаться и тренироваться

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

• Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
• Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

• дo 30 лeт – 15-23%;
• от 30 до 50 лeт – 19-25%;
• oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

• дo 30 лeт – 11-18%;
• от 30 до 50 лeт – 14-20%;
• oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Итак, как высчитать процент жира в теле мужчины, женщины, девушек.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин!!

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Как рассчитать процент жира в теле по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

• А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
• В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
• С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

1. Первый калькулятор процента жира
2. Второй калькулятор процента жира

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Статьи для новичков в похудении и спорте

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

Отеки: причины и средства борьбы

Как понять сколько методом подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Из положительного: самый точный на сегодня метод.

Из отрицательного: стоимость опять же туманна, хотя очень вероятно, что высока, продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.

Как уменьшить количество ?

Остаемся с Костью Широкой и штудируем статьи. Данная информация как уменьшить % жира актуальна и для женщин и для мужчин и для девушек.

1. Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?
2. Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
3. Как похудеть
4. Жиросжигание и рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов
5. Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты

Видео

Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира:

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как рассчитать процент жира в теле: 5 простых способов

Привет! В этой статье я расскажу 5 способов, с помощью которых можно посчитать процент жира в организме. Процент жира в организме — это показатель состава тела, который отражает, какую часть веса в процентах составляет жир.

Но прежде, давайте разберемся, зачем считать этот показать?

Измерять уровень подкожного жира надо минимум по 2 причинам:

1. Чтобы контролировать процесс похудения
2. Чтобы рассчитать норму суточного потребления белков, жиров и углеводов

Контролировать процесс похудения надо для мотивации и оценки того, что у нас горит — жир или мышцы. Всегда приятно смотреть, как уменьшается количество жира — это мотивация. Но если вместо жира горят мышцы — это уже не так весело.

Суточная норма белков, жиров и углеводов или БЖУ рассчитывается от чистой массы тела, или, как она называется по английски lean body mass. Я не буду тут рассказывать, как это делать, для этого я написал отдельную статью.

Как измерить процент жира в организме

Я знаю 5 простых способов

1. Провести биоимпедансный анализ тела
2. Измерить калипером
3. Измерить с помощью умных весов
4. Сравнить себя с картинкой
5. Посчитать по готовой формуле

Биоимпедансометрия — сложная процедура, которая делается в специализированных медицинских центрах. Суть её в том, что с помощью анализа импеданса — электрического сопротивления определенных участков тела, происходит анализ состава тела человека.

Физически все очень просто: через тело пропускаю ток →  разные ткани имеют разное сопротивление этому току. И, измеряя это значения сопротивления, можно точно сказать каких тканей больше или меньше.

Биоимпедансный анализ позволяет получить данные не только по % жира в организме, но и другую информацию, например, активная клеточная масса, скелетно-мышечная масса, общая жидкость, внеклеточная жидкость и т.д.

В общем, это современное всестороннее исследование состава тела человека. Поэтому далеко не в каждом городе есть возможность сделать такой анализ. Как я уже говорил, его можно сделать только в специальной клинике или клубе здоровья, которые занимаются лечением людей с ожирением и проблемами пищевого поведения.

К сожалению, в моем городе таковых нет. Поэтому я сделать не могу. Но, если в вашем есть — сделайте. Это самый точный способ определить процент жира в организме.

Калиперометрия — это простое и достаточно точное измерение процента подкожного жира с помощью специального устройства, которое называется калипер.

Калипер — это прибор, с помощью которого измеряют толщину кожной складки.

Выглядит вот так

У меня, к сожалению, такого нет, поэтому я не смогу вам показать, как он работает. Просто напишу ) Суть простая: в нескольких точках измеряется толщина кожной складки. Обычно это лопатка, трицепс, бицепс и живот. Затем по специальным таблицам, которые идут в комплекте с калипером, высчитывается примерный процент жира в организме.

Как я уже говорил, несмотря на то, что способ простой, может быть сложно выполнить его самому. Например как одному измерить толщину складки на лопатке? Правильно — никак. Поэтому тут, скорее всего будет нужна помощь. Мне такой вариант не очень подходит, я хочу все делать сам. Поэтому самый лучший метод — следующий )

Умные весы — это простой и относительно недорогой способ определить процент жира в организме. Именно его использую я в своей практике. Принцип работы весов такой же как у биоимпедансного анализа — когда вы встаете на весы, то в ноги вам подается слабый ток и измеряется сопротивление. Затем на основе данных выдаются результаты. Точность ниже, так как на весах всего 2 точки контакта — ноги. А при биоимпедансном анализе обычно 8.

У меня весы Huawei. Работают в связке с умными часами и телефоном.

Результат можно посмотреть на скриншоте ниже

Как я уже говорил — результат менее точный, чем при биоимпедансометрии, но примерно такой же как с использованием калипера. Только тут все в разы проще — встал и готово. Ну и показателей больше выдает: не только вес и процент жира, но и индекс массы тела, мышечную массу, основной обмен веществ, воду в организме, уровень висцерального ожирения, минерализацию и белок.

Индекс массы тела — это международный стандарт оценки доли жира через массу тела и рост. В норме индекс массы тела — ИМТ, должен быть 20-25 единиц. Подробнее о том, что такое ИМТ и как его считать, я будут рассказывать чуть ниже.

Мышечная масса — это количество мышц в организме от общей массы тела. Они сильно растут в детстве. В зрелом возрасте замедляются. И резко сокращаются в пожилом. Чтобы не терять мышцы, надо регулярно заниматься спортом. Четкого показателя нормы нет, но надо стремиться его все время повышать. А повышать мышечную массу можно только силовыми тренировками.

Основной обмен веществ — это минимальное количество энергии, которое необходимо для нормальной повседневной жизнедеятельности организма. То есть, если я ничего не будут делать, а просто вести свой обычный образ жизни. То будут тратить 1947 ккал. То есть я могу сделать диету на 1 600 ккал и буду худеть без спорта. Ну или добавить спорта, чтобы был больший расход и ничего не менять в пищевом поведении. Ну, конечно при условии, что моя диета 1947 ккал )

Кстати, у меня весы, телефон и умные часы связаны в одну систему, то есть часы измеряют активность и сон, весы — состав тела, а телефон собирает всю информацию. То есть расчет вот этого уровня обмена веществ — это комплексная функция, которая зависит от многих факторов. Вообще рекомендую пользоваться такими системами — сильно отрезвляет, когда начинаешь забивать на здоровье.

Вода в организме — это процент общей массы воды в организме, включая кровь, лимфу и т.д. Тут нет каких-то четких критериев для показателя, все зависит от индивидуальных особенностей организма, количества воды, которое вы выпиваете в сутки и, конечно же, образа жизни.

Уровень висцерального ожирения — это важный показатель, который характеризует количество жира в брюшной полости. Чем больше такого жира, тем хуже. Его наличие приводит к высокому холестерину, тромбам в сосудах, повышению давления и риску сердечных заболеваний, диабета и жировой дистрофии печени. Нормы как таковой нет. Задача — постоянно стремиться к уменьшению этого уровня ожирения.

Минерализация — это общий показатель содержания солей в костных тканях организма. Количество соли влияет на проявления различных заболеваний, например, остеопороза. Я не знаю, какой тут должен быть нормальный показатель. Поэтому просто пропущу.

Белок — не знаю, что показывает этот показатель, возможно запас белка — отношение количества белка к общей массе тела. Запас белка всегда должен быть, так как он основной строительный материал для всех тканей организма.

Блин, если говорить честно — мои показатели сильно не очень )

По картинке — относительно простой и бесплатный способ определить % жира в организме. Достаточно просто посмотреть на картинки ниже и сравнить себя с людьми, изображенными на них. Ну и выбрать процент жира по степени похожести )

Вот так выглядит у мужчин

А вот так у женщин

Результат не такой точный как при первых трех вариантах. Я бы даже сказал — сильно не точный, так как для моих 25% — на картинке перебор, у меня такого нет. Но для старта и расчета остальных показателей нам достаточно. Потом, если чутка обсчитаемся и на диете продолжим набирать, можно будет просто отрегулировать БЖУ на уменьшение.

Готовая формула — это самый простой метод понять, сколько у меня подкожного жира, но и, в то же время, самый неточный. Суть его в том, что мне надо рассчитать ИМТ и затем посмотреть значение процента жира по табличке Лайла Макдональда.

Давайте разберемся с тем, что такое индекс массы тела или ИМТ.

ИМТ — это величина, которая оценивает степень соответствия массы тела человека и его роста. То есть насколько вес адекватен росту. Есть статистические данные такого соотношения для людей с нормальным весом. То есть если мы сравним свой ИМТ с ИМТ среднего человека, который не страдает ожирением или наоборот дефицитом массы тела, то сможем понять, является ли наша масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ считается так масса тела / на рост в метрах в квадрате. Если масса — М, а рост Р, то формула ИМТ = М / Р² В моем случае ИМТ = 91,8 / 1,83² = 27,4 Обратите внимание, как четко совпадает с измерением моих весов )

Что касается результата, то вот табличка, по которой можно оценить ИМТ

Мой расчет попадает между 26,0-27,9 в графе более 30 лет. То есть у меня избыток массы тела. Даже почти ожирение первой степени )

Далее берем наш ИМТ и смотрим значение в таблице

То есть у меня по табличке получается 21,5-23. Что примерно соответствует истине.

Что запомнить

1. Есть возможность, сделайте биоимпедансный анализ
2. Если нет — купите умные весы
3. Если не получается купить — посчитайте по формуле
4. Калипером измерять — сложно
5. По картинке — не точно

Как измерить процент жира на теле: фото примеры

У каждого человека разное распределение жира, поэтому в этой статье вы найдете несколько снимков разных людей между каждым диапазоном. Количество мышц играет огромную роль в определении того, как вы будете выглядеть.

Количество вен, которые можно видеть на теле, называется васкулярность, и оно уменьшается по мере увеличения жировых отложений. Чем меньше у вас жира, тем отчетливее будут проступать вены и мышцы.

Когда мужчины начинают набирать вес, жир в основном накапливается по всему животу. По мере того, как он растет, жир начнет формироваться по всему телу — но все же в основном в районе живота.

У женщин лишний весь обычно скапливается на бедра и в области бедер — но некоторые женщины видят заметное количество жира на животе даже при низких процентах жировых отложений.

Процент жира у мужчин

5% — 9%

Для большинства мужчин такой процент жировых отложений является не устойчивым. В этих рамках все ваши мышцы будут четко видны, вместе со всеми венами. Между каждой мышцей будет довольно четкое различие.

10% — 14%

Это так называемый стиль «пляжного тела», которого хотят добиться большинство мужчин. Здесь будет разделение между мышцами, но не в каждой. Вены в основном будут проявляться только на руках, но иногда и на ногах.

15% — 19%

Здесь все более проявляется более скудно, с меньшим количеством мышц и вен. Определение мышц идет вниз, и между ними нет четкого разделения. Большая часть васкуляризации ушла, но некоторые из вен еще можно увидеть на руках.

20% — 24%

Это самый распространенный диапазон для мужчин, на котором разделение мышц практически исчезает. В любых группах мышц почти нет полос или васкуляризации. Обычно на животе будет немного жира, но он не будет округлен.

25% — 29%

Любой диапазон выше этого считается ожирением у большинства мужчин. Размер талии начинает увеличиваться, а живот становится круглым. Как правило, здесь уже не видно мышц и вен.

30% — 34%

Жир начинает распространяться по всему телу, а талия будет выглядеть больше по сравнению с бедрами. Живот будет заметно более круглым, начнется формирование подбородка.

35% — 39%

Желудок начинает получать все больше и больше жира, и обычно его размер составляет более 100 см. Живот начнет выступать вперед и свисать.

40% и больше

Повседневные действия даются с трудом, и именно на этом уровне жир в организме приближается к болезненному ожирению. Живот стремительно растет.

Процент жира у женщин

10% — 14%

Это диапазон, который обычно вы увидите у культуристов, и он не считается здоровым. Мышцы четко разделены, васкуляризация заметна по всему телу. Чем меньше васкуляризация, тем дальше от 10% жира вы отклоняетесь.

15% — 19%

Из-за недостатка жира, бедра и области бедер обычно имеют меньшую форму. В этом диапазоне находятся многие модели бикини и фитнеса, так как в мышцах все еще есть четкое определение. Васкулярность обычно только на руках, но у некоторых — и на ногах.

20% — 24%

Разделение мышц становится менее очевидными. Это диапазон, в который попадают большинство женщин-спортсменов.

25% — 29%

Это диапазон, в который попадает большинство женщин, а также те, кто склонен к полноте.

30% — 34%

Когда женщины начинают набирать вес, вместо того, чтобы идти на живот, он начинает проявляться вокруг бедер и талии. В этом диапазоне бедра будут более округлые и выраженные.

35% — 39%

На этом уровне жира в организме лицо и шея начнут приобретать немного жира. Также жир появится и на животе, который может начать свисать. Обычно талия составляет более 80 см.

40% — 44%

Бедра и талия продолжают увеличиваться, обрастая жиром. На этом уровне объем талии обычно составляет около 88-90 см.

45% и больше

Бедра станут заметно шире плеч, а талия будет более 90 см. Как правило, кожа начинает терять свою гладкость и упругость.

Как измерить процент жира в теле в домашних условиях?

Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц.

При похудении необходимо снижать именно процент жира — вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.

Минимальное количество жира в теле — это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела.

Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир — не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.

Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.

Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты — сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этотрасчет нельзя — он далек от идеального.

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные.

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Как измерить жировые отложения: точные методы и диапазоны

Организм забирает жир из пищи и накапливает его. Этот накопленный жир защищает органы, дает энергию и помогает изолировать тело.

Однако слишком много жира в организме может привести к ожирению и другим хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа и болезни сердца.

Стандартный индекс массы тела (ИМТ) измеряет только общую массу тела, без учета жира и мышечной массы. Например, очень мускулистый человек может иметь низкий процент жира в организме, но высокий ИМТ.

Прочтите, чтобы узнать о семи методах точного измерения жира в организме.

Тело накапливает большое количество жира непосредственно под кожей. Измерение толщины кожных складок на разных участках тела может помочь человеку оценить процентное содержание жира в организме.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, этот метод дает довольно точные результаты.

Человек должен использовать штангенциркуль для измерения толщины кожных складок. Из-за различий в распределении жира в организме мужчины и женщины должны проводить измерения в разных областях.

Мужчинам следует измерить кожные складки на груди, бедре и животе. Женщинам следует измерить кожные складки на трицепсе, бедре и чуть выше бедренной кости. Важно, чтобы люди каждый раз снимали измерения в одних и тех же местах.

Затем люди могут вводить эти измерения в онлайн-калькулятор, который рассчитывает процентное содержание жира в организме.

Важно отметить, что размеры кожной складки сильно различаются, а распределение жира в организме может отличаться в зависимости от расы, возраста, пола и физической активности.

Человек может легко оценить процентное содержание жира в организме, измерив окружность различных частей своего тела. Для этого им следует использовать рулетку.

Чтобы получить более точную оценку, измерьте окружность шеи и талии. Женщинам также следует измерить окружность бедер.

Измеряйте в самом широком месте и следите за тем, чтобы рулетка не давила на кожу.

Армия США использует уравнение, которое включает измерения роста и окружности человека для оценки процентного содержания жира в организме.

Некоторые весы для ванной определяют процентное содержание жира в организме. Они используют метод, называемый анализом биоэлектрического импеданса (BIA).

BIA включает пропускание через тело очень слабого электрического тока для измерения его сопротивления току.

Телесный жир обладает особой устойчивостью, что означает, что он проводит электричество менее эффективно, чем другие ткани и вещества в организме. Следовательно, измерения, которые показывают большее сопротивление, указывают на более высокую жировую массу тела.

Весы могут использовать это измерение и информацию о поле, возрасте и росте для оценки процентного содержания жира в организме.

Согласно исследованию 2016 года, BIA может дать разумную оценку процентного содержания жира в организме. Однако это не самый точный доступный метод.

Также весы разных производителей могут давать разные результаты.

При сканировании DEXA рентгеновские лучи используются для точного измерения жировых отложений, мышечной массы и минерального состава в различных частях тела.

Сканирование похоже на любой рентгеновский снимок и занимает всего несколько минут. Количество излучения, испускаемого сканированием, невелико.

Обычно исследователи используют сканирование DEXA для измерения процентного содержания жира в организме в исследовательских учреждениях. Тест недоступен для широкой публики.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, кому следует проходить DEXA-сканирование для анализа жировых отложений. Однако исследователи предполагают, что сканирование может помочь в лечении следующих групп:

• человек с ожирением
• человек, перенесший бариатрическую операцию
• человек, проходящий терапию от ВИЧ
• человек с саркопенией, заболеванием, вызывающим потерю мышечной массы и силы

Гидроденситометрия, или подводное взвешивание, использует массу и объем тела человека для расчета плотности его тела.Это помогает оценить жировой состав тела.

Чтобы определить плотность тела, человек должен разделить массу или массу тела на объем тела. Объем объекта — это то, сколько места он занимает.

Гидроденситометрия включает погружение человека в воду и измерение объема воды, которую он вытесняет. Это смещение указывает на объем тела.

После гидроденситометрии человек может использовать измерения массы и объема тела для вычисления плотности тела с помощью уравнения.Следующее уравнение преобразует плотность тела в процентное содержание телесного жира.

Гидроденситометрия обычно доступна только в медицинских центрах и исследовательских учреждениях.

Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP) — еще один метод, который использует массу и объем тела человека для расчета жирового состава его тела.

Во время ADP человек сидит внутри закрытого устройства, называемого Bod Pod. Весы внутри Bod Pod измеряют массу тела, а датчики давления воздуха измеряют количество воздуха, вытесняемого человеком.Объем вытесненного воздуха указывает объем тела.

Масса и объем тела человека используются для расчета плотности его тела, а три измерения используются для определения процентного содержания жира в организме.

Вся процедура занимает около 10 минут и дает стабильные результаты.

3D-сканер тела использует лазеры для создания 3D-изображения тела. Сканер вращается, чтобы делать снимки тела под разными углами, и сканирование выполняется быстро, всего за несколько секунд.Затем компьютер объединяет отдельные изображения, чтобы сформировать трехмерное изображение.

С помощью этого изображения можно определить объем тела. Разделение массы тела на объем тела может указывать на плотность тела. Затем компьютер использует отдельное уравнение для оценки процентного содержания жира в организме человека.

3D-сканеры тела — это портативный, быстрый и недорогой способ измерения жира в организме.

Ниже приведены диапазоны жировых отложений для мужчин и женщин по данным Американского колледжа спортивной медицины:

Мужской

Женский

Существуют различные способы точного измерения процентного содержания жира в организме. Некоторые методы простые и недорогие, другие более сложные и дорогостоящие.

Некоторые из этих методов, включая сканирование DEXA, гидроденситометрию и ADP, доступны только в специализированных учреждениях.

Однако человек может оценить состав своего жира в домашних условиях и другими способами. Врач или личный тренер может дать дополнительные советы по снятию точных размеров тела.

Как и зачем измерять процентное содержание жира в организме

Измерение жира в организме может быть полезно для отслеживания прогресса в похудании, потому что, в отличие от весов, оно показывает, сколько в вашем весе жира, а сколько мышц и других полезных вещей. Вот как измеряется телесный жир и что на самом деле означает это число.

Я недавно измерил жировые отложения у женщины, потому что ей не понравился номер, который дал ей ее личный тренер. Может быть, у вас возникло искушение обратиться с подобной просьбой. В этом нет ничего плохого, но он показывает неправильное понимание того, что означает процентное содержание жира в организме человека и как его измерять. Итак, давайте проясним это.

Тест жировых отложений — это попытка разделить каждый фунт вашего тела на одну из двух категорий: жировая масса и все остальное.То, что не является жировой массой, считается «безжировой массой тела», которая состоит из ваших костей, мышц, волос, воды и прочего. Так что нет, это не просто мышцы!

Это соотношение может вводить в заблуждение по нескольким причинам. Например, маленькие, стройные люди, которые мало весят, на самом деле могут иметь больший процент жира в организме, чем более крупные и мускулистые люди, которые весят больше. Это лишь одна из причин, почему ваш вес на весах или результаты измерений не обязательно дают истинное представление о вашем здоровье.

Существует множество различных методов измерения жира в организме, но некоторые из них более точны, чем другие. Гидростатическое взвешивание и другие высокотехнологичные машины дороги и почти недоступны для неспециалистов. Существуют также ручные устройства и весы для измерения жира в организме, но они часто неточны. Для наших целей самый простой и точный выбор — это штангенциркуль.

Штангенциркуль, которому вы можете научиться самостоятельно, измеряет кожные складки и помещает эти измерения в формулу.Затем формула покажет примерный процент жира в организме. Эти формулы также могут определить ваш жирный вес и массу безжировой массы.

В зависимости от типа смеси, которую вы используете, вы будете захватывать кожные складки на различных участках тела. Может быть очень трудно одновременно ущипнуть себя и прочитать штангенциркуль. Вот почему я рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту для измерения содержания жира в вашем теле. Если в вашем распоряжении нет профессионала, возьмите друга и узнайте, как измерить жировые отложения друг друга, используя эту статью в качестве руководства.

Для населения в целом я рекомендую формулу Джексона и Поллока (да, это действительно ее название). Эта формула может использоваться в тестах с тремя, четырьмя и семью сайтами. Для людей, у которых больше жира, чем у большинства населения, я предпочитаю четырехсайтовую систему Дарнина и Уомерсли. Для стройных бодибилдеров я использую уравнение Парилло из девяти пунктов. Хотя вы никоим образом не ограничиваетесь использованием одной из этих формул, они кажутся наиболее эффективными и наиболее широко используемыми.

Каждая из этих формул построена на довольно сложных математических уравнениях, которые берут сумму измерений каверномера и применяют их к константе.Если вы не занимаетесь математикой, то как работают формулы, на самом деле не имеет значения. Важно помнить о последовательности. Выберите тест, выберите формулу и придерживайтесь ее!

Почему? Если вы используете другую формулу, вы можете получить и обычно получите другой результат. Если вы используете другой штангенциркуль, вы можете получить другой результат. Если вы измеряете семь точек вместо трех, но по-прежнему используете тот же измеритель и формулу, вы можете получить разные результаты.

Ваш выбор формулы или качество ваших штангенциркулей гораздо менее важны, чем получение постоянных цифр.Данные ценны, потому что они отражают изменение вашего прогресса, а не из-за фактического числа. На самом деле, не имеет значения, действительно ли ваш жир составляет 8 процентов или 10 процентов. Важно то, что вы видите прогресс.

Урок: не зацикливайтесь на числе слишком сильно; сосредоточьтесь на изменении числа. Как только вы сможете получить постоянное чтение, у вас будет вся информация, необходимая для оценки вашего прогресса в работе над преобразованием своего тела.

При тестировании жира ваша цель не в том, чтобы получить точные измерения, а в том, чтобы получить последовательные измерения.Примите это близко к сердцу, и у вас все будет хорошо.

С чего начать:

• Штангенциркуль для измерения жира
• Помощник (рекомендуется для мужчин, требуется для женщин)
• Фломастер и измерительная лента (рекомендуется)
• Ручка и бумага или компьютер для записи чисел и выполнения основных математических операций
• Страница профиля BodySpace для записи и отслеживания результатов

Эти инструкции помогут вам выполнить трехкомпонентный тест кожной складки Джексона и Поллока с использованием любых недорогих измерителей жира.

Вы можете посмеяться над использованием недорогих пластиковых суппортов, а не более дорогих разновидностей кроссовок, которые вы видите в тренажерных залах, но этого не следует делать. Я провел более 15 000 измерений жира в организме, используя широкий спектр методов, и могу засвидетельствовать, что эти простые инструменты и следующий метод совместимы с более сложным тестированием на семи и девяти участках.

• Это самый простой способ воспроизвести в будущих тестах — при условии, что вы будете использовать один и тот же инструмент, технику и помощник при каждом тестировании.
• Это самый сложный способ облажаться.
• Это наиболее последовательный метод для самой широкой части населения. Хотя, если вы страдаете ожирением или очень худощавы и мускулисты, подумайте о другом методе, выполненном профессионалом.

При снятии кожной складки основная идея — «щипать и тянуть». Попытайтесь отделить жировую ткань от окружающей ткани с помощью хорошего зажима, а затем слегка отодвиньте ее от тела.

Как только вы почувствуете, что у вас есть хорошая щипка, выполните следующие действия:

1. Расположите штангенциркуль примерно на 1 см сбоку от пальцев.
2. Нажмите на зубчатую подушечку большого пальца рядом со словом «нажать», пока две стрелки не совпадут.
3. Отметьте размер на маленькой шкале справа от стрелок. Хеши указаны с шагом два. Это означает, что одна отметка ниже 20 равна 18.
4. Освободите защелку и повторите все эти шаги несколько раз для всех трех участков. Возьмите среднее значение ваших щипков и подключите его к калькулятору.

Где тестировать

Участки, используемые для определения телесного жира, обычно идентифицируются по костным отметинам или частям тела, которые у разных людей одинаковы, например, по соску или пупку.Это позволяет вам точно найти определенную точку на теле независимо от общего состава вашего тела и снова найти ту же точку на любом другом.

Когда вы впервые начинаете, я рекомендовал вам использовать рулетку, чтобы найти нужную вам точку, отмечая ее фломастером. По мере того, как вы станете более практичными, вы сможете отказаться от дополнительных инструментов.

Участки тестирования жировых отложений для мужчин

1. Сундук

Представьте себе вертикальную линию, проходящую прямо через ваш правый сосок.Эта точка отсчета называется «средней подмышечной линией». На полпути между соском и складкой под подмышкой мы и стремимся. Зажмите это место по диагонали или попросите помощника сделать это.

2. Брюшной

Сделайте вертикальную складку на один дюйм правее пупка. Если у вас проблемы с получением ровного вертикального сгиба, можно использовать горизонтальный сгиб. Особой разницы нет, но вы должны отметить, если вы делаете что-то отличное от обычного, и использовать этот метод в будущем, чтобы оставаться последовательным.

3. Бедро

Найдите середину между бедром и коленом и сделайте вертикальный сгиб. Если вы не берете сантиметровую ленту и маркер для точного измерения, я рекомендую измерять его рукой, а не на глаз.

Например, я использую расстояние между кончиком большого пальца и мизинцем от верхней части колена, которое для большинства людей довольно близко к средней точке. Поскольку я делаю это каждый раз, я могу быть последовательным.

Участки тестирования жировых отложений для женщин

1.Трицепс

Найдите середину между отростком акромиона (костный выступ на верхней части плеча) и точкой локтя. Для этого вам понадобится помощник. Используйте вертикальную складку.

2. Suprailiac

Это место находится под подмышкой у верхнего гребня бедренной кости, называемого гребнем подвздошной кости или надподвздошной костью, взятой сбоку. Слегка надавите на эту область и найдите гребень бедра, проходящий чуть выше кости. Измерьте, используя диагональный сгиб.

3. Бедро

Как и у мужчин, используйте середину между бедром и коленом.Как я уже упоминал, я обычно использую расстояние между кончиком большого пальца и мизинцем от верхней части колена, которое для большинства людей довольно близко к средней точке. Измерьте с помощью вертикального сгиба.

Что дальше?

Введите измерения кожной складки в наш калькулятор жировой прослойки, чтобы получить результаты!

Когда люди говорят о желании похудеть, обычно на самом деле они говорят о похудании.В идеале, когда вы худеете, вы теряете как можно больше жира и как можно меньше мышечной массы. На самом деле вам может быть полезно набрать вес в виде мышечной массы (мышц), поскольку увеличение мышечной массы действительно помогает вам сжигать жир. [1]

Таким образом, более точной и практической целью, чем просто похудение, было бы снижение процентного содержания жира в организме, также известное как изменение состава тела — отношения жировой массы к безжировой массе, составляющей ваше тело.

Когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы в конечном итоге будете выглядеть более подтянутыми, независимо от того, добились ли вы этого за счет потери жира, набора мышечной массы или сочетания того и другого.

«Здоровый» уровень жира в организме во многом зависит от вашего пола и ваших целей. Если вы не беспокоитесь о низком уровне жировых отложений для эстетических целей или повышения производительности, тогда вполне нормально иметь цель поддерживать процентное содержание жира в организме ниже «ожирения» и выше «необходимого уровня жира».

• Ожирение: более 31 процента
• Допустимо: 25–31 процент
• Подходит: 21-24 процентов
• Атлетические: 14-20 процентов
• Уровни незаменимых жиров: менее 13 процентов

• Ожирение: 25 процентов
• Допустимо: 18-25 процентов
• Подходит: 14-17 процентов
• Атлетические: 6-13 процентов
• Уровни незаменимых жиров: менее 2-5 процентов

Жировая масса: Вес, умноженный на процентное содержание жира в теле

Сухая масса: Масса минус жировая масса

Используйте это число, чтобы оценить прогресс, потому что шкала не всегда показывает всю историю.Вы можете худеть или набирать вес, но откуда этот вес? Мышцы или жир?

С точки зрения планирования измерение процента жира в организме может помочь вам определить реалистичные цели. Зная свое соотношение жировой массы к безжировой, будет легче определить, сколько фунтов жира вы, вероятно, можете терять каждую неделю. Например, если у вас есть цель сбросить 15 фунтов за три месяца, знание того, какой процент вашего состава тела на самом деле состоит из жира, может помочь вам решить, является ли эта цель разумной.

Изменения в вашей жировой и мышечной массе также могут позволить вам принимать правильные решения в отношении ваших программ. Например, если вы теряете мышечную массу, это означает, что вам, вероятно, нужно пересмотреть свое питание или вы слишком много тренируетесь.

Для большинства людей конечная цель — иметь более красивое и здоровое тело, поэтому не зацикливайтесь на том или ином измерении. Его можно использовать, хотя бы для того, чтобы поставить цифру на косметические изменения, которые вы видите в зеркале, или для отслеживания эффективности вашего питания и тренировок.

Но подумайте и о достижении достижимых целей прогресса, например, выполните программу тренировок, не пропуская тренировки, или ешьте овощ каждый день.

Их легче контролировать, чем конечные цели, такие как достижение определенного процента жира в организме к определенной дате, которые зависят не только от работы, которую вы выполняете, но и от целого ряда биологических процессов, которые происходят под поверхностью.

Достижение этих других целей поможет мотивировать вас придерживаться своей программы и сделает процесс и ваш фитнес-образ жизни более удовлетворительным.

Знаете ли вы, что не измеряется процентным содержанием жира в вашем теле? Ваше здоровье, ваша ценность как личности или ваши навыки спортсмена. Их нельзя измерить никакими штангенциркулями. Просто используйте эту технику, чтобы получить еще один уровень понимания. Это может быть отличный инструмент в вашем арсенале.

1. Келли Д. Э. (2005). Окисление жира в скелетных мышцах: время и гибкость — все. Журнал клинических исследований, 115 (7), 1699.

Процент жира в организме, необходимый для достижения абс.

Снижение процентного содержания жира в организме до почти однозначного числа не происходит случайно: это прямой результат прилежных тренировок и точного питания. Но потеря достаточного количества жира — и сохранение достаточного количества мышц — для того, чтобы показать ваш пакет из шести кубиков, может занять месяцы (или годы).

На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что вы не можете «целенаправленно» или точечно снижать жир. Вы также не сможете превзойти постоянно обновляемый список еды на вынос, пинты после работы и сладких угощений, какими бы интенсивными ни были ваши занятия в тренажерном зале.Достижение однозначной цифры жира в организме не зря считается святым Граалем фитнеса.

Прогресс может быть медленным, особенно по мере приближения к своей цели. «Избавиться от жира — непростая задача», — говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет в одночасье, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы их добьетесь.

» Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10–12 недель, и я увеличиваю уровень моей активности за счет большей ходьбы и увеличения интенсивности тренировок в тренажерном зале, — продолжает он.«Вам нужно на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, воздерживаться от сахара и алкоголя. Это марафон, а не спринт».

Чтобы получить пачку из шести кубиков, нужно совершить сделку. Жесткий. Готовы кардинально изменить образ жизни в погоне за убийственным прессом? Ниже вы найдете шесть примеров типичного мужского телосложения, которые должны помочь вам определить, насколько вы близки к желанным шести кубикам — или, альтернативно, как далеко вам еще предстоит пройти.

Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и снизить процентное содержание жира в организме — на случай, если вам надоело шутить о том, что у меня есть только шесть упаковок в холодильнике, — и выяснить, действительно ли тело При расчетах следует учитывать индекс массы (ИМТ).

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет все, что превышает 25 процентов жира в организме, считается ожирением. Для мужчин 40 лет и старше — 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям.Сожалеем, что вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Getty Images

Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение.Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес. Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как мышца под ним будет покрыта подкожным жиром.

PeopleImagesGetty Images

Вот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим.В этой группе мужчины, вероятно, будут выглядеть немного «тощими» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.

Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

Hola ImagesGetty Images

Одним словом — худой.Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.

При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути для упаковки из шести штук.

МихайломиловановичGetty Images

Как выглядит 10% жира в организме

Как правило, 10% жира в организме — самое безопасное место.Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы — включая шесть кубиков — и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным. В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.

Если уровень жира в организме станет ниже 10 процентов, вы попадете в мир бодибилдеров, звезд Острова Любви и спортсменов высокого уровня…

… что приводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.

Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к тренировке, которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя — или голливудские актеры для конкретных сцен. Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.

Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура — все это реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, вы должны подходить к ней осторожно и внимательно.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Если вы надеетесь найти лучший способ рассчитать процентное содержание жира в организме, плохие новости: его нет. Тем не менее, отслеживая неверные значения жировой прослойки, вы будете знать, повышаете вы или опускаетесь.Итак, как говорится, вот пять способов рассчитать процентное содержание жира в организме.

• Штангенциркуль для измерения жира в организме. Штангенциркуль измеряет толщину подкожного жира. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.
• Анализ биоэлектрического импеданса — через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
• Измерения окружности тела — такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.
• Гидростатическое взвешивание — этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает ваш жир на основе вашей плавучести в воде.
• The Bod Pod — Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

Проблемы с измерением процентного содержания жира в организме

Каждый метод измерения процентного содержания жира в организме имеет свои преимущества и недостатки. Штангенциркули очень доступны, но даже если их измерять опытный профессионал, они подвержены человеческой ошибке.Анализ биоэлектрического импеданса выполняется быстро и легко, но данные не показывают , где хранится ваш жир. Bod Pod очень точен и детализирован, но он сильно укусит ваш кошелек.

С точки зрения надежности наибольшие погрешности обычно обнаруживаются при домашних методах измерения. Например, анализ биоэлектрического импеданса довольно точен, когда он использует широко опубликованные математические формулы, как показало исследование, опубликованное в BMJ Open , но машинные расчеты, обнаруженные на весах домашнего жира, значительно занижают или переоценивают данные человека.Если у вас дома есть набор, постарайтесь не зацикливаться на базовых цифрах — вместо этого сосредоточьтесь на том, растут они или опускаются с течением времени.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как снизить процентное содержание жира в организме

Снижение процентного содержания жира в организме требует тактического управления как диетой, так и режимом тренировок. Однако в двух словах, если вы испытываете дефицит калорий — сжигаете больше калорий, чем потребляете, — процентное содержание жира в организме упадет.Начните с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы рассчитать ежедневный расход калорий, и уменьшите его примерно на 100-200 ккал, чтобы начать создавать потери.

Чтобы поднять настроение, попробуйте добавить в свой распорядок несколько тренировок с высокой интенсивностью. Попробуйте следующие тренировки, и ваш пакет из шести кубиков должен быть на виду в кратчайшие сроки:

КонстантинисГетти Изображений

Как рассчитать свой ИМТ

Вам может быть интересно, как ИМТ вписывается в эту картину.Калькулятор ИМТ сопоставляет ваш вес с вашим ростом, чтобы убедиться, что у вас «здоровый» вес, хотя некоторые онлайн-калькуляторы учитывают дополнительную информацию, такую ​​как возраст, пол и уровень активности.

В самом простом случае формула делит ваш вес (в килограммах) на ваш рост (в метрах), и результаты классифицируются следующим образом:

• Недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5)
• Здоровый вес (ИМТ между 18,5 и 24,9)
• Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29.9)
• Ожирение (ИМТ 30 или выше)

Проблемы с измерением вашего ИМТ

Попытки количественно оценить ваш прогресс в спортзале с помощью калькулятора ИМТ имеют некоторые серьезные ограничения. Этот универсальный подход не учитывает некоторые довольно важные данные о составе вашего тела — соотношение мышц и жира, особенно висцеральный жир (опасный вид, который покрывает ваши органы), а также ваш образ жизни.

По расчетам BMI, самый сильный и физически подготовленный парень на поле для регби мог иметь избыточный вес.Профессиональный бодибилдер? Тучный. Точно так же человека с меньшим весом и высокой долей жира в мышцах (подумайте: dad-bod) можно считать «здоровым», даже если он редко тренируется и выкуривает пачку сигарет в день.

---

Почему расчеты — это еще не все

Что касается показателей состава тела, отслеживание процентного содержания жира в организме, безусловно, может быть полезно для оттачивания желудка стиральной доски, но оно не дает надежного снимка вашего благополучия. Как и при расчете ИМТ, процентное содержание жира в организме не отражает того, насколько хорошо вы спите, насколько вы напряжены или насколько питательна ваша диета — все важные факторы, которые способствуют вашему прогрессу в тренажерном зале, и ваше общее физическое и физическое состояние. психическое здоровье вне его.Подумайте об этом так: бесполезно выкроить упаковку из шести штук, если вы слишком перегорели, чтобы поддерживать ее.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Измерение жира в организме | Источник питания

Индекс массы тела (ИМТ)

Одним из наиболее широко используемых инструментов для расчета оценки здорового веса является индекс массы тела (или сокращенно ИМТ), который основан на соотношении веса к измерениям роста.

Как определить индекс массы тела:

1. Разделите свой вес в фунтах на свой рост в дюймах.
2. Разделите ответ на свой рост в дюймах.
3. Умножьте ответ на 703.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови или простые таблицы ИМТ.

Теперь, когда вы знаете свой ИМТ, что это значит?

• Здоровый вес — это такой вес, который приравнивается к индексу массы тела менее 25. Избыточный вес определяется как индекс массы тела от 25 до 29,9, а ожирение определяется как индекс массы тела 30 или выше.

Десятки исследований показали, что индекс массы тела выше 25 увеличивает шансы преждевременной смерти.

• Метаанализ, опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , сосредоточился на взаимосвязи между ИМТ и смертностью. (14) Исследование показало четкую взаимосвязь между ИМТ и смертностью, причем ИМТ как с пониженным весом (ИМТ <18,5), так и с избыточным весом и ожирением (ИМТ> 25) приводит к увеличению смертности. Самый низкий уровень смертности от любой причины был связан с диапазоном ИМТ от 22,5 до 24,9.
  • Эксперты считают, что это исследование было сильным, потому что оно могло исключить курильщиков, людей с онкологическими заболеваниями и сердечными заболеваниями, а также людей старше 85 лет, которые могут иметь нормальный ИМТ, но могут страдать от слабости или других возрастных факторов. нездоровая потеря веса.
• Другой крупный метаанализ в The Lancet , в котором рассматривались данные участников на четырех континентах, обнаружил, что на каждые пять единиц выше ИМТ выше 25 риск преждевременной смерти увеличивался примерно на 31%. (20) В исследовании также рассматривались конкретные причины смерти и было обнаружено, что для каждого увеличения ИМТ на 5 единиц выше 25 соответствующее увеличение риска составило 49% для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, 38% для смертности от респираторных заболеваний и 19% для смертность от рака.
  • Этот метаанализ также исключил участников, которые были нынешними или бывшими курильщиками, тех, кто имел хронические заболевания в начале исследования, и всех, кто умер в течение первых пяти лет наблюдения (в общей сложности было зарегистрировано 1,6 миллиона смертей в разных странах). эти исследования, в которых за участниками наблюдали в среднем 14 лет).

При изучении взаимосвязи между ИМТ и смертностью отсутствие поправки на эти переменные может привести к обратной причинно-следственной связи (, где низкая масса тела является результатом основного заболевания, а не причиной) или сбивает с толку курением (потому что курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и имеют гораздо более высокий уровень смертности).Эксперты говорят, что эти методологические недостатки привели к парадоксальным, вводящим в заблуждение результатам, которые предполагают преимущество выживания у избыточного веса.

Также обратите внимание, что мышцы и кости плотнее жира, поэтому очень мускулистый спортсмен может иметь высокий индекс массы тела, но на самом деле не может иметь избыточный вес или ожирение. Однако для большинства спортсменов это не проблема.

Узнайте больше об ИМТ в источнике профилактики ожирения.

Объем талии

Не весь жир одинаков.Хотя общий процент жира в организме важен, особенно важно отслеживать абдоминальное ожирение (также называемое висцеральным жиром), которое может быть более опасным для здоровья в долгосрочной перспективе, чем жир, который накапливается вокруг бедер и бедер (известный как подкожный жир). (15)

• Некоторые исследования показывают, что брюшной жир играет роль в развитии инсулинорезистентности и воспаления, реакции иммунной системы, которая связана с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.
• Национальный институт здоровья пришел к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.

Размер талии — это простое и полезное измерение, поскольку с возрастом мышцы живота могут заменяться жиром, даже если вес может оставаться прежним. Таким образом, увеличение объема талии может быть важным «предупреждающим знаком» и побудить вас проверить, сколько вы едите и занимаетесь спортом.

• Некоторые считают, что соотношение талии и бедер является лучшим индикатором риска, поскольку размер талии может варьироваться в зависимости от размера тела, но одно из крупнейших на сегодняшний день исследований показало, что размер талии и соотношение талии к бедрам были одинаковыми. эффективен при прогнозировании риска смерти от сердечных заболеваний, рака или по любой другой причине. (16)

У людей, не страдающих избыточным весом, размер талии может быть даже более убедительным предупреждающим знаком повышенного риска для здоровья, чем ИМТ. (16)

• В исследовании «Здоровье медсестер» изучалась взаимосвязь между размером талии и смертностью от сердечных заболеваний, рака или любой другой причины у женщин среднего возраста.В начале исследования все 44000 добровольцев были здоровы, и все они измерили размер своей талии и бедра. Спустя 16 лет женщины, которые сообщили о самых высоких размерах талии — 35 дюймов или выше, имели почти вдвое больший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые сообщили о самых низких размерах талии (менее 28 дюймов). Женщины в группе с самой большой талией имели такой же высокий риск смерти от рака или любой другой причины по сравнению с женщинами с самой маленькой талией. Риски неуклонно возрастали с каждым дополнительным сантиметром вокруг талии.

Даже женщины с «нормальным весом» — ИММ менее 25 — подвергались более высокому риску, если они носили больше этого веса на своей талии: женщины с нормальным весом с талией 35 дюймов или выше имели в три раза больше этого веса. риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами с нормальным весом, чья талия была меньше 35 дюймов.

• Исследование здоровья женщин в Шанхае обнаружило аналогичную взаимосвязь между размером живота и риском смерти от любой причины у женщин с нормальным весом.(17)

Знай свой размер талии — как измерить и оценить:

Оберните гибкую измерительную ленту вокруг живота в наиболее узких местах по бокам талии. Обычно это касается даже пупка. Убедитесь, что вы держите ленту параллельно полу.

• Группа экспертов, созванная Национальным институтом здравоохранения, пришла к выводу, что талия больше 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин увеличивает шансы развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний.(18) Хотя это щедрые рекомендации, (19) они являются полезными ориентирами.

Ссылки


14. Berrington de Gonzalez, A., et al., Индекс массы тела и смертность среди 1,46 миллиона взрослых белых. N Engl J Med, 2010. 363 (23): p. 2211-9.
15. Willett W, Эпидемиология питания . 1998, Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.
16. Чжан, К., et al., Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж, 2008. 117 (13): с. 1658-67.
17. Zhang, X., et al., Абдоминальное ожирение и смертность у китайских женщин. Arch Intern Med, 2007. 167 (9): p. 886-92.
18. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых — Доказательства.Национальные институты здоровья. Obes Res, 1998. 6 Suppl 2: p. 51С-209С.
19. Willett, W.C., W.H. Дитц, Г.А. Colditz, Рекомендации по поддержанию здорового веса. N Engl J Med, 1999. 341 (6): p. 427-34.
20. Angelantonio, E. et al., Индекс массы тела и смертность от всех причин: метаанализ данных отдельных участников 239 проспективных исследований на четырех континентах. Ланцет. 13 июля 2016 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Как измерить процентное содержание жира в организме

Узнайте, как измерить процентное содержание жира в организме и почему измерение потери жира значительно важнее для общего состояния здоровья, чем потеря веса.

Как измерить процентное содержание жира в организме

Снижение веса по сравнению с потерей веса

Индустрия фитнеса и питания на протяжении многих лет пагубно влияла на здоровье и благополучие общества из-за постоянного внимания к снижению веса вместо сжигания жира и безответственного пренебрежения разъяснением того, что это не одно и то же.

Ваш общий вес или состав тела складывается из общего жира и безжировой массы тела (всего, кроме жира).

Состав тела (общий вес) = телесный жир + безжировая масса тела

Поскольку мышцы весят больше, чем жир, кто-то может похудеть, заменив висцеральный, вызывающий заболевания жир, здоровой, сжигающей калории мышечной массой, и при этом весит такой же, как и раньше.#ditchthescale

Кто-то может потерять мышечную массу, сжигающую калории, поддерживающую структуру и предотвращающую болезни, и похудеть. #ditchthescale

Женщина может весить «в самый раз» и качать пресс, но бороться с гормональным дисбалансом, потому что у нее недостаточно жира. #ditchthescale

Мускулистый мужчина может иметь здоровый процент жира в организме, но из-за числа на шкале его вес считается избыточным. #ditchthescale

Вот пример из реальной жизни абсурдности числа на шкале в отношении хорошего самочувствия или общего состояния здоровья.

Это последняя оценка Зака ​​для скидки нашей страховой компании. обратите внимание, что согласно этой оценке он «лишний вес».

Если вы здесь новенький, то это Зак. [Большая. Не маленький.]

Мой мужчина.

Кто явно не «толстый».

Дело вот в чем.

Вес или состав тела многофакторны, и потеря жира очень плохо отражается числом на шкале.

Такоооооооо. . . .

. . . вокруг этих частей мы все о потере жира, поскольку это связано с составом тела изменением , которое включает безжировую массу тела или мышцы.

Состав тела (общий вес) = телесный жир + безжировая масса тела

Расчет безжировой массы тела иногда необходим в медицине, но чаще он используется бодибилдерами или теми, кто специально интересуется гипертрофией мышц, поскольку это число может использоваться для определения общей мышечной массы.

Обычно, когда мы говорим о составе тела, мы говорим о процентном содержании жира в организме.

КАК ИЗМЕРИТЬ ПРОЦЕНТЫ ЖИРА

Измерение процентного содержания жира в организме

Возникает вопрос: если процентное содержание телесного жира в большей степени отражает наше общее состояние здоровья, чем число на шкале, то как мы можем измерить процентное содержание нашего телесного жира?

Есть много разных способов, но самый простой — это использовать штангенциркуль . На Amazon ЗДЕСЬ .

Существует два метода — метод сайта с тремя точками или метод сайта с семью точками. 3-х балльный метод самый простой.

Мужские места измерения:

• Грудь: диагональная складка на половине расстояния между передней подмышечной линией и соском.
• Брюшная полость: вертикальная складка на 2 см правее пупка.
• Бедро: средняя точка передней части бедра между надколенником и верхней частью бедра.

Женские места измерения:

• Трицепс: вертикальная складка посередине задней стороны трицепса между плечом и локтем, рука расслаблена сбоку.
• Suprailiac: диагональная складка, параллельная и выше гребня подвздошной кости.
• Бедро: средняя точка передней части бедра между надколенником и верхней частью бедра.

Видео выше дает отличную демонстрацию того, как измерить все 7 площадок, но просто посмотрите, как измерить 3 точки, а затем вы можете ввести свои измерения в , этот калькулятор .

Как только вы определите процентное содержание жира в организме, вы окажетесь в моем спектре состава тела, представленном ниже.

Как измерить процентное содержание жира в организме

Спектр состава тела

Позвольте мне прояснить, что этот спектр не является евангельской истиной, но в большей степени это моя оценка привычек, в целом верных для людей в этих точках спектра, основанная на 15-летнем опыте медицины и пожизненном стремлении к хорошему самочувствию.

Не торопитесь, потому что мы собираемся разбить эту таблицу, поскольку она касается потери веса, йо-йо-диеты, желанной упаковки из шести кубиков, устойчивой потери жира и, в конечном итоге, стремления к хорошей жизни.

Если вы готовы к похуданию и изменению состава тела, то обязательно ознакомьтесь с моей виртуальной 6-недельной программой фитнеса и питания ЗДЕСЬ ! Я бы хотел, чтобы вы присоединились к моему следующему раунду!

Следите за новостями о спектре состава тела! С пятницей, друзья мои, и счастливой ранней Пасхи !!

Купите мой комплект и прикрепите любое из изображений ниже на будущее!

Следите за нами и ставьте лайки:

Как рассчитать процентное содержание жира в организме для мужчин

Вы здесь, потому что хотите узнать, как рассчитать процентное содержание жира в организме.Но прежде чем мы погрузимся в лучшие методы, давайте сначала рассмотрим некоторые аспекты: полагаться на индекс массы тела (он же ИМТ), числовое измерение вашего роста и веса как показателя здоровья, очень ненадежно, согласно новому Калифорнийскому университету. изучение. На самом деле, по словам исследователей, более 54 миллионов тяжелых американцев ошибочно считаются нездоровыми; в результате этим так называемым «здоровым мужчинам и женщинам с избыточным весом», возможно, придется платить более высокие взносы по страхованию здоровья.

Даже если вы в хорошей физической форме, ведутся долгие споры об эффективности измерения ИМТ как показателей здоровья и физической формы, несмотря на то, что измерение изменений в составе тела является одним из наиболее эффективных способов оценки ваша диета и режим тренировок — а снижение процента жира в организме имеет решающее значение для получения шести кубиков пресса и точного телосложения.Итак, какие же и являются наиболее точными способами отслеживания изменений в составе тела? Что ж, существует множество различных техник, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы. Мы обрисовали в общих чертах самые популярные методы выхода на рынок в последние годы — и те, которые существуют уже несколько десятилетий, — чтобы вы могли решить, что лучше всего подходит для вас.

Примечание. Для получения наилучших результатов проверяйте состав своего тела каждые шесть-восемь недель, чтобы измерить улучшения и увидеть прогресс.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме для мужчин

1.Вес под водой

Что это такое и как работает: Поскольку мышцы намного плотнее жира, плотность тела может многое сказать нам о составе тела. При подводном взвешивании субъект погружается в воду и рассчитывается его плотность для оценки состава тела. Обратной стороной является то, что вам нужно промокнуть и погрузиться под воду, что для некоторых может быть неудобно. Однако подводное взвешивание — это чрезвычайно точный способ измерения состава тела, если вы не против погрузиться под воду.

Где это сделать: Во многих университетах есть резервуары, но вы также можете попробовать Body Fat Test и Get Dunked, оба из которых находятся в разных штатах США.

2. Bod Pod (плетизмография всего тела)

Что это такое и как работает: В качестве еще одного метода измерения плотности Bod Pod измеряет смещение воздуха для оценки состава тела. Процедура тестирования очень похожа на подводное взвешивание — без воды. Главный недостаток: Bod Pods часто бывает трудно найти, и они могут быть дорогими в использовании.Однако они могут быть эффективной альтернативой DEXA и очень точны.

Где это сделать: Обратитесь в местную клинику спортивной медицины, чтобы найти ближайшую к вам.

3. Измерения кожных складок

Что это и как работает: Измерения кожных складок выполняются с помощью штангенциркуля на нескольких участках тела. Они учитывают количество подкожного (непосредственно под кожей) жира у человека и используют его для прогнозирования общего процента жира в организме.Наиболее распространенными вариантами являются тесты на кожные складки с 3 и 7 участками. Сайты мужчин и женщин немного отличаются, но протокол остается тем же. Измерения кожных складок остаются популярным и широко используемым методом измерения изменений в составе тела, поскольку штангенциркуль прост в использовании и можно найти практически в любом тренажерном зале. Для достижения наилучшей точности избегайте тренировок заранее и пусть каждый раз измерения выполняет один и тот же технический специалист, поскольку каждый метод может немного отличаться.

Где это сделать: Колледжи и университеты, больницы, коммерческие фитнес-клубы и лаборатории спортивной физиологии.

4. Шкалы биоэлектрического импеданса

Что это такое и как работает: Весы для анализа биоэлектрического импеданса — популярный метод измерения состава тела, поскольку они недорогие и широко доступны. Вы, наверное, думаете, как, черт возьми, весы могут сказать вам состав вашего тела. (Мы тоже.) Устройство посылает небольшой электрический ток (не беспокойтесь, вы его не чувствуете) через одну ногу вверх по вашему телу, а затем к другой ноге. Он анализирует и измеряет электрический сигнал после его прохождения и оценивает характеристики вашего тела в зависимости от того, насколько быстро проходит ток.Сухая ткань и жировая масса проводят электрические сигналы по-разному, поэтому весы могут использовать проводимость для оценки состава тела. Однако точность может сильно различаться. Вы хотите использовать весы примерно в одно и то же время каждый день для получения наиболее точных результатов, поскольку ваша активность и уровень гидратации могут не соответствовать цифрам. И используйте BIA в сочетании с другими методами измерения состава тела, чтобы обеспечить точность и отслеживать результаты.

Где это сделать: На предприятиях будут собственные весы, но вы также можете приобрести умные весы Garmin Index Smart Scale для дома.

5. Skulpt Aim

Что это такое и как работает: Skulpt Aim — это устройство, которое измеряет процентное содержание жира в организме и качество отдельных мышц, просто прижимая устройство к основным группам мышц. (Вы даже можете соединить его с прилагающимся к нему приложением Skulpt, чтобы отслеживать прогресс, определять проблемные области и более слабые области и соответствующим образом корректировать тренировки. Используя несколько конфигураций электродов и многочастотные электрические измерения, Sculpt Aim может отделить состояние мышцы от состояния количество жира в окружающей области за считанные секунды.В целом, он может измерять 24 различных мышцы, обеспечивая процентное содержание жира и оценку пригодности каждой мышцы. Вы даже можете просмотреть «тепловую карту» в приложении, чтобы отслеживать свои самые сильные мышцы и те, которые нуждаются в улучшении. Чтобы измерить показатель качества мышц и процентное содержание жира в вашем теле, вам нужно измерить четыре области: бицепс, трицепс, пресс и квадрицепсы.

Где пройти тестирование: в любом месте, если вы купите Sculpt Aim.

6. Скан DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

Что это такое и как работает: При сканировании DEXA рентгеновская технология используется для оценки безжировой ткани, костей, минералов и жира по всему телу. области тела с поразительной точностью.DEXA-сканирование не только позволит вам узнать точный состав вашего тела, но и разбит его по сегментам тела, чтобы вы могли увидеть, где у вас больше всего мышц и жира. Рентгеновская технология делает сканирование DEXA чрезвычайно точным, но его труднее найти. Они также могут быть довольно дорогими. Посоветуйтесь со своим местным врачом, чтобы найти ближайший к вам.

Где это сделать: Больницы и учреждения в США

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме

Если вы следили за BuiltLean, то знаете, что потеря жира БЕЗ потери мышечной массы — это путь к похуданию.

Итак, как вы отслеживаете, теряете ли вы жир, мышцы или и то, и другое? Помимо еженедельного взвешивания и поддержания уровня силы в качестве хорошего барометра, может быть полезно измерение процентного содержания жира в организме.

У меня есть обзор 5 наиболее распространенных методов измерения процентного содержания телесного жира ниже, а также ТОЛЬКО метод точного измерения процентного содержания телесного жира.

Хотя эти 5 методов различаются по точности, ключом к оценке уровня жира в организме являются последовательные измерения с течением времени (повторяемость), чтобы вы могли эффективно отслеживать свой прогресс.

1. Калибр кожной складки

Метод «кожной складки» измеряет процентное содержание жира в организме, зажимая жир пальцами, а затем измеряя толщину штангенциркулем. Показания даются в миллиметрах, которые вы сравниваете с таблицей с возрастом и полом, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Существует много различных типов тестов, которые варьируются от одного места, например, с помощью Accumeasure Body Fat Caliper, до метода Джексона Поллака с семью участками (некоторые из них достигают 12 участков).

Верхняя сторона

• Точная
• Надежная (при наличии навыков измерения)
• Повторяемая

Нижняя сторона

• Вариативность измерения (каждый раз необходимо использовать одно и то же точное место)
• Более одного места Для теста требуется квалифицированный специалист по фитнесу (я делал это тысячи раз!) Самый эффективный, точный и практичный метод измерения и отслеживания процентного содержания жира в организме.Самостоятельно вводимый штангенциркуль Accumeasure Body Fat Caliper продается по цене менее 10 долларов, и этого достаточно для большинства людей.

  2. Анализ биоэлектрического импеданса

  Анализ биоэлектрического импеданса, или BIA, определяет электрическое сопротивление или сопротивление прохождению электрического тока через тело. Мышцы содержат много воды и обладают высокой проводимостью, тогда как жир имеет более низкое содержание воды и не обладает высокой проводимостью. На основе силы импеданса, а также показателей роста и веса шкала BIA оценивает массу тела без жира и процентное содержание жира в организме.

  Многие потребительские весы, такие как Tanita Body Fat Monitor Scale, также поддерживают функцию BIA, а есть и другие, требующие удержания устройства BIA в руках. Поскольку тест BIA основан на водном балансе тела, ваше состояние гидратации может повлиять на уровень точности.

  Верхняя сторона

  • Очень простая в использовании
  • Недорогая (большинство весов стоимостью около 50 долларов США или даже меньше имеют BIA)

  Нижняя сторона

  • Сомнительная точность
  • Вариабельность результатов в зависимости от уровня гидратации Итог
    Если вы не можете использовать штангенциркуль, это далеко второй вариант.Если у вас высокий процент жира в организме (штангенциркуль не может поместиться вокруг вашей жировой прослойки) или вам нужно сбросить более 35 фунтов, начните с BIA, затем переходите к штангенциркулям. Показания BIA для людей с низким содержанием жира обычно неточны.

    3. Антропометрический

    В этом методе для оценки процентного содержания жира в организме используются измерения окружности тела. В методе ВМС США учитываются окружность талии, шеи и роста у мужчин, а у женщин — бедра, шея и рост.

    A СШАКалькулятор Navy Method доступен на этом веб-сайте, где вы можете ввести свои измерения в правую колонку. Если у вас нет тканевой рулетки, вы можете приобрести рулетку MyoTape Body Tape Measure, с помощью которой я измеряю свою талию на картинке справа.

    Верхний

    Нижний

    • Сомнительная точность (телесный жир не измеряется напрямую)

    Нижняя линия
    Я считаю этот метод наименее точным, потому что он не измеряет напрямую жировые отложения (или даже попытаться).Например, у меня около 6% жира, если судить по штангенциркулям, но, согласно антропометрическим данным, мой процент жира составляет около 11,5%. Если у вас нет шкалы BIA или штангенциркуля, это может быть неплохим началом.

    4. Гидростатическое взвешивание

    Этот метод считается «золотым стандартом» (погрешность +/- 1,5%) измерения телесного жира, который требует погружения в специальный резервуар с водой. Поскольку кости и мышцы более плотные, чем вода, человек с большим процентом безжировой массы будет весить больше в воде и иметь более низкий процент жира в организме.И наоборот, большое количество жировой массы сделает тело легче в воде и будет иметь более высокий процент жира.

    Точность показаний зависит от того, выдул весь воздух из легких во время предварительного скрининга. Тест занимает около 20-30 минут, стоит около 100-150 долларов и доступен в исследовательских лабораториях, университетах или больницах.

    Верхний

    • Очень точный, считается Золотым стандартом

    Нижний

    • Непрактично
    • Дорогой
    • Невозможно повторить (если вам не нравится многократно погружаться в бак и тратить 150 долларов)

    Итог
    Если вам очень любопытно получить наиболее точные данные о процентном содержании жира в организме, или вы культурист, или фитнес-модель, отслеживающая ваш прогресс, возможно, имеет смысл использовать гидростатическое взвешивание.В противном случае это слишком непрактично.

    5. DEXA Scan

    Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, известная как DEXA, быстро становится «новым» золотым стандартом измерения телесного жира, потому что она основана на трехкомпонентной модели, которая делит тело на все минералы тела, обезжиренная мягкая (тощая) масса и масса жировой ткани. С другой стороны, гидростатическое взвешивание использует только двухкомпонентную модель (масса без жира и масса жира).

    DEXA также позволяет анализировать распределение жира в организме, поэтому вы можете точно определить, как жир распределяется в различных частях вашего тела.В прошлом DEXA использовалась только для измерения минеральной плотности костной ткани при остопении и остеопорозе у пожилых людей. Для процедуры используется сканер тела с низкой дозой рентгеновского излучения, поэтому она полностью безопасна и занимает около 10-20 минут.

    Верхняя сторона

    Нижняя сторона

    • Дорого: около 250 долларов
    • Невозможно повторить (если вы не против тратить 250 долларов каждые пару недель)

    Нижняя линия
    Аналогично гидростатическому взвешиванию, если вам очень любопытно получить наиболее точное значение процента жира в организме, или вы культурист, или фитнес-модель, отслеживающая ваш прогресс, DEXA может иметь смысл.