Базовая программа тренировок – Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Содержание

Базовая программа тренировок

Приветствую всех поклонников ЗОЖ!

Красивое, рельефное, сильное и здоровое тело — мечта любого человека, которая становится достижимой благодаря натуральному бодибилдингу! Решаясь воплотить её в жизнь, у многих встает резонный вопрос: «С чего начать?».

Популярный вариант — можно записаться в тренажерный зал. Но, если нет чёткой схемы физической подготовки, дальнейшие перспективы остаются туманными. Сегодня я готов раскрыть секрет быстрого и эффективного способа достижения данной цели.  Ключ к успеху в физическом развитии – базовая программа тренировок. Программа, способная расширить потенциал  вашего организма (сделать Вас сильнее и выносливее, улучшить работоспособность и координацию).

Преимущества базового тренинга

  1. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, уверенные в том, что увеличение мышечной массы практически невозможно без стероидов.  Однако, выполняя базовый комплекс можно добиться больших результатов и без применения запрещённых препаратов.
  2. Многие люди считают, что верный способ набрать массу – тренировать отдельные группы мышц изолированными упражнениями. Однако только при условии слаженной работы нескольких групп мышц одновременно возможно максимальное напряжение всего тела, что обеспечивает максимальный мышечный рост во время отдыха.
  3. При выполнении базовых упражнений нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, при этом снижая риск травм и повреждения суставов.

Выбирая программу тренировок из базовых упражнений, важно учитывать уровень подготовки атлета. Далее пойдет описание особенностей данной программы для тех, кто впервые к ней приступает.

Кто такой новичок?

Человек, определивший для себя необходимость посещения тренажерного зала, не имея четкой схемы и стратегии тренинга. Его атлетический стаж составляет 0-6 месяцев. Он обладает низким мышечным тонусом, со слабыми способностями организма к восстановлению после силовых нагрузок. При этом контингент может быть разный. Посещают зал впервые не только лица мужского пола, но и женского. Возрастная категория при этом: от  молодого возраста до тех, кому «за 40».

Общие рекомендации для начинающих

  1. Заведите дневник тренировок (примеры по ссылке).
  2. Срок программ на начальном этапе составляет 1-2 месяца. С такой периодичностью следует менять комплекс упражнений. Но только в том случае, если по старому вы перестали прогрессировать.
  3. Во время занятий увеличивайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу взять большой вес. Это поможет организму адаптироваться к условиям постоянной весовой прогрессии и сохранит положительный настрой к тренировкам.
  4. Оптимальная частота занятий —  2-3 раза в неделю. Наблюдайте за своим самочувствием, не допускайте переутомления. Между подходами должно быть достаточно времени для отдыха.

Перед тем, как приступить к программе, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

1. Индивидуальная схема. Необходимо в первые 2 недели «протестировать» тренинг, т.е. определить свои рабочие веса для каждого упражнения. И выявить тот вариант, который подходит лично вам. Далее постепенно по немного увеличивайте веса на каждой тренировке.

2. Прогрессия нагрузок. Соблюдая прежний объем упражнений (количество повторений и подходов), и при этом не теряя качества и темпа выполнения увеличивайте веса снарядов.

3. Строгое следование плану. Придерживайтесь основного плана занятий. Иногда можно немного варьировать тренировки — не сделать какое-то упражнение, добавить какое-то упражнение, заменить другим, поменять количество повторений и рабочие веса и т.п.

Базовая программа тренировок

I Этап. Задача: увеличение работоспособности

Начинать необходимо с аэробных занятий. Подойдет бег, ходьба или плавание. Затем тщательно разомнитесь, сделайте растяжку. Важно хорошо разогреть мышцы. Время лучше выбирать утреннее. Практикуйте 3 раза в неделю или ежедневно. Общая продолжительность – 2-4 недели.

II Этап. Программа для мужчин

Начинать с разминки. Время – 10 мин. Разминаем мышцы, связки, суставы. Задача — почувствовать тепло в теле.

Ноги и грудь

Приседания со штангой  3 подхода по 8 повторений
Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10-25 повторений
Жим под углом 2 подхода по 10-12 повторений

День отдыха
Широчайшие и бицепс

Подтягивания широким хватом 3 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга блока сидя 3 подхода по 10-15 повторений
«Молот» 2 подхода по 8-12 повторений

День отдыха
Ноги и плечи

Становая тяга 4 подхода по 6 повторений
Жим сидя 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга к подбородку 3 подхода по 8-12 повторений
Махи в стороны 3 подхода по 10-15 повторений

День отдыха
Грудь и широчайшие

Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Жим под углом 2 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели 2 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока 2 подхода по 15 повторений

Два дня отдыха
Продольные мышцы спины и трицепс

Становая тяга 5 подходов по 5 повторений
Шраги 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя 2 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха
Ноги

Приседания со штангой 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами 2 подхода по 10 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 6 повторений
Выпады 2 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки 2 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа для девушек

Начинать с разминки — 10 минут на любом циклическом тренажёре.

День 1. Ноги, пресс
  • Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
  • Приседания со штангой 2 подхода по 15 раз
  • Сгибание ног в тренажёре 2 подхода по 15 раз
  • Жим ногами 2 подхода по 12 раз
  • Подъёмы на носки сидя в тренажёре 2 подхода по 20 раз
  • Скручивания в тренажёре 2 подхода по 20-50 раз (нагрузка низкая)
  • Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
  • Растяжка
День отдыха
День 2. Грудь, руки
  • Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
  • Жим гантелей лёжа под углом 3 подхода по 15 раз
  • Разводка в тренажёре «Бабочка» 2 подхода по 12 раз
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы 2 подхода по 15 раз
  • Поочерёдное сгибание рук с гантелями стоя 3 подхода по 10 повторений
  • Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
  • Растяжка
День отдыха
День 3. Спина, пресс
  • Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
  • Подтягивания в «Гравитроне» 2 подхода по 15 раз
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 8 раз
  • Классическая становая тяга с лёгким весом 2 подхода по 10-15 раз
  • Гиперэкстензия 1 подход на максимальное количество раз
  • Скручивания в тренажёре 2 подхода по 20-50 раз (нагрузка низкая)
  • Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
  • Растяжка

 

Подходите к нагрузкам разумно. Изначально выберите нагрузки с которыми с лёгкостью справляетесь. В дальнейшем по-немного добавляйте нагрузку: увеличивайте рабочие веса, добавляйте дополнительные подходы, увеличивайте количество повторений в подходах. Только не всё сразу 🙂 Но не переусердствуйте!

Успехов в тренировках!

power-fitness.ru

Базовая программа тренировок для бодибилдера


17 декабря 2016      Программы тренировок
Загрузка…

Сегодня я расскажу Вам, какая должна быть базовая программа тренировок для бодибилдера.

Надеюсь, что вы уже успели ознакомиться с первыми частями «Программы тренировок для новичков в тренажерном зале».

Поэтому теперь Вашему вниманию предоставляется 4-х недельный план физических упражнений — базовая программа тренировок для новичков в тренажерном зале, рассчитанная на четыре недели.

В сегодняшней публикации я расскажу о первой неделе тренировок бодибилдера, в которой Вы узнаете, какие физические упражнения нужно выполнять в тренажерном зале, чтобы нарастить мышечную массу за первые 7 дней.

Базовая программа тренировок

Примерный план тренировок в тренажерном зале:

Первая неделя тренировок

Влияние упражнений на тело – рост объема мышц

 

Внутренние изменения: увеличение общей силы и объема мышц (80%) + ускорение сжигания лишнего жира (ночью, когда восстанавливаются мышцы).Внешние изменения: придание мускулистой формы телу + улучшают рельеф тела

 

Внутренние изменения: повышение выносливости и тонуса мышц + ускорение сжигания лишнего жира (во время тренировки)Внешние изменения: улучшают рельеф тела.

 

Внутренние изменения: укрепление глубоких мышц, фиксирующих позвоночник и другие части тела + улучшение подвижности суставов
Внешние изменения: прямая осанка

 

 

 

Первая неделя тренировки

Правила проведения. Рост объемов мышц.

Правила проведения (у всех 4-х недель – одинаковые):
-кол-во подходов в упражнении: 2-3 (1-й подход является самым эффективным, на него – все силы!)
-кол-во повторений в подходе: 6-8, 8-10, 10-12 (последнее повторение должно делаться тяжело)
-время на отдых между подходами: 2-3 минуты (не меньше!!!)

-Скорость (вариант 1): легкая, сопровождается учащенным дыханием, но говорить можете легко
-Скорость (вариант 2): по пульсу = (220-возраст) x 0,8 (пульс не должен быть выше полученной цифры)
-Длительность для склонных к полноте: 40 минут (без остановок)
-Длительность для худощавых от природы: 30 минут (без остановок)

Правила проведения (у всех 4-х недель – одинаковые):
-лучше пока занимайтесь с тренером (всё делайте, как он говорит)

 

Понедельник

День 1. Силовая подготовка.

Грудь:
Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 6-8
Сведение рук в кроссовере к низу – 2 подхода на 8-10
Сведение рук в бабочке – 1 подход на 8-10

Низ пресса:

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10

Понедельник

День 1. Разминка перед силовой тренировкой.

В самом начале тренировки:

Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
-Плечевой
-Локтевой

В 1-м, основном упражнении (жим штанги лежа):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 8-10 повторений
-70% от рабочего веса на 6-8 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения
-90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)

Во 2-м, основном упражнении (подъемы ног) – 1 разминочный подход (по желанию):
-Без доп. веса на 2-3 повторения

Вторник

День 2. Силовая подготовка.

Бицепс:
Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8
Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8
Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8

Трицепс:
Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 6-8
Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10

Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12

Вторник

День 2. Разминка перед силовой тренировкой.

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для рук):
-Плечевой
-Локтевой

В 1-м, основном упражнении (сгибания со штангой):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 8-10 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения

Во 2-м, основном упражнении (французский жим штанги лежа):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-60% от рабочего веса на 8-10 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения

Среда

День 3. Аэробная и Пилатес.

Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)

Пилатес:
С тренером – порядка 45-60 минут
Самостоятельно по видео – порядка 45-60 минут

• Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.

Четверг. День 4. Силовая тренировка.

Передний и боковой пучки плеча:
Подъемы рук вперед с блином – 3 подхода по 8-10
Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8-10

Ноги:
Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 3 подхода по 10-12

Четверг

День 4. Разминка перед силовой тренировкой.

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
-Плечевой
-Локтевой
-Тазобедренный
-Коленный
-Голеностопный

В 1-м упражнении (подъемы с блином):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений

В 3-м, основном упражнении (приседания):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 8-10 повторений
-70% от рабочего веса на 6-8 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения
-90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)

Пятница

День 5. Силовая тренировка.

Спина:
Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8
Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) -3 подхода по 8-10
Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) -2 подхода по 8-10
Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 10-12

Задний пучок плеча:
Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 8-10

Пятница

День 5. Разминка перед силовой тренировкой.

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины):
-Плечевой
-Локтевой

В 1-м, основном упражнении (тяга штанги в наклоне):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 6-8 повторений
-80% от рабочего веса на 2-3 повторения

Суббота

День 6. Аэробная и Пилатес.

Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)

Пилатес:
С тренером – порядка 45-60 минут
Самостоятельно по видео – порядка 45-60 минут

* Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.

Воскресенье

День 7. Аэробная и Пилатес.

Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)

Пилатес:
С тренером – порядка 45-60 минут
Самостоятельно по видео – порядка 45-60 минут

• Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.

После завершения первой недели тренировок новичкам нужно настраиваться на дальнейшие интенсивные физические упражнения в тренажерном зале, чтобы добиться намеченной цели, ведь работы над своим телом предстоит ещё очень много. Базовая программа тренировок в тренажерном зале, это не панацея для набора массы, а рекомендация, как правильно накачать мышцы новичку.
—————————————————
Предыдущие публикации:
1. Программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Часть 1
2. Программа тренировок для новичков. Часть 2.
продолжение следует…

coolmassa.com

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ, СХЕМА ДЛЯ МУЖЧИН и СХЕМА ДЛЯ ЖЕНЩИН, ПРОРАММЫ ДЛЯ ДОМА, ДЛЯ УЛИЦЫ и ДЛЯ ЗАЛА

Первая программа тренировок должна быть направлена на развитие функ­ци­о­наль­ных ка­честв и приведение в тонус больших мышечных массивов. Первая прог­рам­ма тре­ни­ро­вок не предполагает спе­ци­а­ли­за­ции тренинга, она, в общем-то, для всех лю­дей оди­на­ко­вая, но мо­жет различаться количеством и качеством используемых сна­ря­дов. Так же важ­но заметить, что, поскольку у мужчин и женщин разная мышечная ком­по­зи­ция и ито­го­вые це­ли, схе­ма тренировок должна учитывать половую при­над­леж­ность ат­ле­та. Тем не ме­нее, текущие цели и у мужчин, и у женщин должны быть оди­на­ко­вы­ми и за­клю­чать­ся в: тре­ни­ро­вке сердца, связок, больших мышечных мас­си­вов, от­ра­бот­ке тех­ни­чес­ко­го мас­тер­ства и приведения тренинга в систему.

Система подразумевает комплексный подход к построению тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­то­рый вклю­ча­ет не толь­ко сами тренировки, но ещё и процесс вос­ста­нов­ле­ния. Таким об­ра­зом, пер­вая про­грам­ма тренировок является начальной ступенькой, которая не приз­ва­на ре­шить все задачи сразу. Речь о том, что пытаться «похудеть и накачаться к ле­ту» не нуж­но! Не то, что­бы тренировки и грамотное питание не позволят приблизиться к этой це­ли, но она в дан­ном слу­чае не основная, и реализовать её полностью Вы не смо­же­те. И тут де­ло да­же не в программе, а в том, что процесс адаптации организма но­сит дли­тель­ный ха­рак­тер, который ни Вы, ни кто-либо другой, ускорить не сможет, по­это­му свык­ни­тесь с мыслью о том, что фигуру аполлона Вы получите не скоро!

На данном этапе Вам необходимо правильно тренироваться и правильно есть. О тре­нин­ге речь пой­дет ниже, а что касается питания, то подробно об этом мы уже писали ра­нее. Де­вуш­ки мо­гут ознакомиться с принципами правильного питания здесь, а парни мо­гут вос­поль­зо­вать­ся диетой бодибилдера. Не лишним будет прочитать статьи про раз­мин­ку и бодибилдинг для начинающих. Так же стоит сказать про вредные при­выч­ки, та­кие как ку­ре­ние и алкоголь, поскольку они не только препятствуют прогрессу в спор­те, но ещё и сов­мест­но со спор­том вредят здоровью. Например, курить и бегать вред­нее, чем толь­ко ку­рить, поскольку для не­тре­ни­ро­ван­но­го человека бег и так яв­ля­ет­ся стрес­сом, а для ку­риль­щи­ка – стрессом вдвойне! Так что, если Вы решили за­нять­ся спор­том, про вред­ные при­выч­ки сто­ит за­быть.

Первая программа тренировок для мужчин

Схема для дома
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга к поясу* – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренироваться следует еже­днев­но, мож­но и два раза в день; тягу к поясу можно выполнять с сумкой, табуреткой или за­ме­нить её на тягу гантели, если последняя у Вас есть.

Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут

Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд; тренироваться следует через день или еже­днев­но, по возможности; можно добавить бег, но только в том случае, если у Вас нет из­бы­точ­но­го лишнего веса, который бы создавал чрезмерную нагрузку для сус­та­вов.

Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим штанги – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут

Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд; тренироваться можно ежедневно или через день; в конце тренировки рекомендуется добавить 50-60 минут ве­ло­тре­на­же­ра.

Первая программа тренировок для женщин

Схема для дома
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 30 секунд; тренировки ежедневно; осо­бен­ное внимание следует уделить стретчингу для ног.

Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренировки ежедневно; если Вы не умеете подтягиваться, тогда ознакомьтесь со статьей про обучение подтягиваниям;

Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Велотренажер – 20 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренировки ежедневно; если есть же­ла­ние и не­об­хо­ди­мость в кардио, то её со стретчингом можно вынести в отдельную ут­рен­нюю тре­ни­ров­ку, убрав стретчинг из тренировки с железом, и вынеся эту тре­ни­ров­ку на ве­чер.

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о