Базовая программа тренировок
Приветствую всех поклонников ЗОЖ!
Красивое, рельефное, сильное и здоровое тело — мечта любого человека, которая становится достижимой благодаря натуральному бодибилдингу! Решаясь воплотить её в жизнь, у многих встает резонный вопрос: «С чего начать?».
Популярный вариант — можно записаться в тренажерный зал. Но, если нет чёткой схемы физической подготовки, дальнейшие перспективы остаются туманными. Сегодня я готов раскрыть секрет быстрого и эффективного способа достижения данной цели. Ключ к успеху в физическом развитии – базовая программа тренировок. Программа, способная расширить потенциал вашего организма (сделать Вас сильнее и выносливее, улучшить работоспособность и координацию).
Преимущества базового тренинга
- Многие бодибилдеры, особенно начинающие, уверенные в том, что увеличение мышечной массы практически невозможно без стероидов. Однако, выполняя базовый комплекс можно добиться больших результатов и без применения запрещённых препаратов.
- Многие люди считают, что верный способ набрать массу – тренировать отдельные группы мышц изолированными упражнениями. Однако только при условии слаженной работы нескольких групп мышц одновременно возможно максимальное напряжение всего тела, что обеспечивает максимальный мышечный рост во время отдыха.
- При выполнении базовых упражнений нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, при этом снижая риск травм и повреждения суставов.
Выбирая программу тренировок из базовых упражнений, важно учитывать уровень подготовки атлета. Далее пойдет описание особенностей данной программы для тех, кто впервые к ней приступает.
Кто такой новичок?
Человек, определивший для себя необходимость посещения тренажерного зала, не имея четкой схемы и стратегии тренинга. Его атлетический стаж составляет 0-6 месяцев. Он обладает низким мышечным тонусом, со слабыми способностями организма к восстановлению после силовых нагрузок. При этом контингент может быть разный. Посещают зал впервые не только лица мужского пола, но и женского. Возрастная категория при этом: от молодого возраста до тех, кому «за 40».
Общие рекомендации для начинающих
- Заведите дневник тренировок (примеры по ссылке).
- Срок программ на начальном этапе составляет 1-2 месяца. С такой периодичностью следует менять комплекс упражнений. Но только в том случае, если по старому вы перестали прогрессировать.
- Во время занятий увеличивайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу взять большой вес. Это поможет организму адаптироваться к условиям постоянной весовой прогрессии и сохранит положительный настрой к тренировкам.
- Оптимальная частота занятий — 2-3 раза в неделю. Наблюдайте за своим самочувствием, не допускайте переутомления. Между подходами должно быть достаточно времени для отдыха.
Перед тем, как приступить к программе, необходимо обратить внимание на следующие моменты:
1. Индивидуальная схема. Необходимо в первые 2 недели «протестировать» тренинг, т.е. определить свои рабочие веса для каждого упражнения. И выявить тот вариант, который подходит лично вам. Далее постепенно по немного увеличивайте веса на каждой тренировке.
2. Прогрессия нагрузок. Соблюдая прежний объем упражнений (количество повторений и подходов), и при этом не теряя качества и темпа выполнения увеличивайте веса снарядов.
3. Строгое следование плану. Придерживайтесь основного плана занятий. Иногда можно немного варьировать тренировки — не сделать какое-то упражнение, добавить какое-то упражнение, заменить другим, поменять количество повторений и рабочие веса и т.п.
Базовая программа тренировок
I Этап. Задача: увеличение работоспособности
Начинать необходимо с аэробных занятий. Подойдет бег, ходьба или плавание. Затем тщательно разомнитесь, сделайте растяжку. Важно хорошо разогреть мышцы. Время лучше выбирать утреннее. Практикуйте 3 раза в неделю или ежедневно. Общая продолжительность – 2-4 недели.
II Этап. Программа для мужчин
Начинать с разминки. Время – 10 мин. Разминаем мышцы, связки, суставы. Задача — почувствовать тепло в теле.
Ноги и грудь
Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений
Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10-25 повторений
Жим под углом 2 подхода по 10-12 повторений
День отдыха
Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом 3 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга блока сидя 3 подхода по 10-15 повторений
«Молот» 2 подхода по 8-12 повторений
День отдыха
Ноги и плечи
Становая тяга 4 подхода по 6 повторений
Жим сидя 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга к подбородку 3 подхода по 8-12 повторений
Махи в стороны 3 подхода по 10-15 повторений
День отдыха
Грудь и широчайшие
Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Жим под углом 2 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели 2 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока 2 подхода по 15 повторений
Два дня отдыха
Продольные мышцы спины и трицепс
Становая тяга 5 подходов по 5 повторений
Шраги 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя 2 подхода по 12 повторений
Два дня отдыха
Ноги
Приседания со штангой 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами 2 подхода по 10 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 6 повторений
Выпады 2 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки 2 подхода по 20 повторений
Два дня отдыха
Программа для девушек
Начинать с разминки — 10 минут на любом циклическом тренажёре.
День 1. Ноги, пресс
- Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
- Приседания со штангой 2 подхода по 15 раз
- Сгибание ног в тренажёре 2 подхода по 15 раз
- Жим ногами 2 подхода по 12 раз
- Подъёмы на носки сидя в тренажёре 2 подхода по 20 раз
- Скручивания в тренажёре 2 подхода по 20-50 раз (нагрузка низкая)
- Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
- Растяжка
День отдыха
День 2. Грудь, руки
- Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
- Жим гантелей лёжа под углом 3 подхода по 15 раз
- Разводка в тренажёре «Бабочка» 2 подхода по 12 раз
- Разгибание рук с гантелью из-за головы 2 подхода по 15 раз
- Поочерёдное сгибание рук с гантелями стоя 3 подхода по 10 повторений
- Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
- Растяжка
День отдыха
День 3. Спина, пресс
- Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
- Подтягивания в «Гравитроне» 2 подхода по 15 раз
- Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 8 раз
- Классическая становая тяга с лёгким весом 2 подхода по 10-15 раз
- Гиперэкстензия 1 подход на максимальное количество раз
- Скручивания в тренажёре 2 подхода по 20-50 раз (нагрузка низкая)
- Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
- Растяжка
Подходите к нагрузкам разумно. Изначально выберите нагрузки с которыми с лёгкостью справляетесь. В дальнейшем по-немного добавляйте нагрузку: увеличивайте рабочие веса, добавляйте дополнительные подходы, увеличивайте количество повторений в подходах. Только не всё сразу 🙂 Но не переусердствуйте!
Успехов в тренировках!
power-fitness.ru
Базовая программа тренировок для бодибилдера
17 декабря 2016 Программы тренировок Загрузка…Сегодня я расскажу Вам, какая должна быть базовая программа тренировок для бодибилдера.
Надеюсь, что вы уже успели ознакомиться с первыми частями «Программы тренировок для новичков в тренажерном зале».
Поэтому теперь Вашему вниманию предоставляется 4-х недельный план физических упражнений — базовая программа тренировок для новичков в тренажерном зале, рассчитанная на четыре недели.
В сегодняшней публикации я расскажу о первой неделе тренировок бодибилдера, в которой Вы узнаете, какие физические упражнения нужно выполнять в тренажерном зале, чтобы нарастить мышечную массу за первые 7 дней.
Базовая программа тренировок
Примерный план тренировок в тренажерном зале:
Первая неделя тренировок
Влияние упражнений на тело – рост объема мышц
Внутренние изменения: увеличение общей силы и объема мышц (80%) + ускорение сжигания лишнего жира (ночью, когда восстанавливаются мышцы).Внешние изменения: придание мускулистой формы телу + улучшают рельеф тела
Внутренние изменения: повышение выносливости и тонуса мышц + ускорение сжигания лишнего жира (во время тренировки)Внешние изменения: улучшают рельеф тела.
Внутренние изменения: укрепление глубоких мышц, фиксирующих позвоночник и другие части тела + улучшение подвижности суставов
Внешние изменения: прямая осанка
Первая неделя тренировки
Правила проведения. Рост объемов мышц.
Правила проведения (у всех 4-х недель – одинаковые):
-кол-во подходов в упражнении: 2-3 (1-й подход является самым эффективным, на него – все силы!)
-кол-во повторений в подходе: 6-8, 8-10, 10-12 (последнее повторение должно делаться тяжело)
-время на отдых между подходами: 2-3 минуты (не меньше!!!)
-Скорость (вариант 1): легкая, сопровождается учащенным дыханием, но говорить можете легко
-Длительность для склонных к полноте: 40 минут (без остановок)
-Длительность для худощавых от природы: 30 минут (без остановок)
Правила проведения (у всех 4-х недель – одинаковые):
-лучше пока занимайтесь с тренером (всё делайте, как он говорит)
Понедельник
День 1. Силовая подготовка.
Грудь:
Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 6-8
Сведение рук в кроссовере к низу – 2 подхода на 8-10
Сведение рук в бабочке – 1 подход на 8-10
Низ пресса:
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10
Понедельник
День 1. Разминка перед силовой тренировкой.
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
-Плечевой
-Локтевой
В 1-м, основном упражнении (жим штанги лежа):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 8-10 повторений
-70% от рабочего веса на 6-8 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения
-90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)
Во 2-м, основном упражнении (подъемы ног) – 1 разминочный подход (по желанию):
-Без доп. веса на 2-3 повторения
Вторник
День 2. Силовая подготовка.
Бицепс:
Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8
Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8
Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8
Трицепс:
Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10
Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12
Вторник
День 2. Разминка перед силовой тренировкой.
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для рук):
-Плечевой
-Локтевой
В 1-м, основном упражнении (сгибания со штангой):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 8-10 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения
Во 2-м, основном упражнении (французский жим штанги лежа):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-60% от рабочего веса на 8-10 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения
Среда
День 3. Аэробная и Пилатес.
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером – порядка 45-60 минут
Самостоятельно по видео – порядка 45-60 минут
• Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.
Четверг. День 4. Силовая тренировка.
Передний и боковой пучки плеча:
Подъемы рук вперед с блином – 3 подхода по 8-10
Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8-10
Ноги:
Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 3 подхода по 10-12
Четверг
День 4. Разминка перед силовой тренировкой.
В самом начале тренировки:
Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
-Плечевой
-Локтевой
-Тазобедренный
-Коленный
-Голеностопный
В 1-м упражнении (подъемы с блином):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
В 3-м, основном упражнении (приседания):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 8-10 повторений
-70% от рабочего веса на 6-8 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения
-90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)
Пятница
День 5. Силовая тренировка.
Спина:
Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8
Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) -3 подхода по 8-10
Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) -2 подхода по 8-10
Задний пучок плеча:
Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 8-10
Пятница
День 5. Разминка перед силовой тренировкой.
В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины):
-Плечевой
-Локтевой
В 1-м, основном упражнении (тяга штанги в наклоне):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 6-8 повторений
-80% от рабочего веса на 2-3 повторения
Суббота
День 6. Аэробная и Пилатес.
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером – порядка 45-60 минут
* Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.
Воскресенье
День 7. Аэробная и Пилатес.
Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)
Пилатес:
С тренером – порядка 45-60 минут
Самостоятельно по видео – порядка 45-60 минут
• Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.
После завершения первой недели тренировок новичкам нужно настраиваться на дальнейшие интенсивные физические упражнения в тренажерном зале, чтобы добиться намеченной цели, ведь работы над своим телом предстоит ещё очень много. Базовая программа тренировок в тренажерном зале, это не панацея для набора массы, а рекомендация, как правильно накачать мышцы новичку.
—————————————————
1. Программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Часть 1
2. Программа тренировок для новичков. Часть 2.
продолжение следует…
coolmassa.com
БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ, СХЕМА ДЛЯ МУЖЧИН и СХЕМА ДЛЯ ЖЕНЩИН, ПРОРАММЫ ДЛЯ ДОМА, ДЛЯ УЛИЦЫ и ДЛЯ ЗАЛА
Первая программа тренировок должна быть направлена на развитие функциональных качеств и приведение в тонус больших мышечных массивов. Первая программа тренировок не предполагает специализации тренинга, она, в общем-то, для всех людей одинаковая, но может различаться количеством и качеством используемых снарядов. Так же важно заметить, что, поскольку у мужчин и женщин разная мышечная композиция и итоговые цели, схема тренировок должна учитывать половую принадлежность атлета. Тем не менее, текущие цели и у мужчин, и у женщин должны быть одинаковыми и заключаться в: тренировке сердца, связок, больших мышечных массивов, отработке технического мастерства и приведения тренинга в систему.
Система подразумевает комплексный подход к построению тренировочного процесса, который включает не только сами тренировки, но ещё и процесс восстановления. Таким образом, первая программа тренировок является начальной ступенькой, которая не призвана решить все задачи сразу. Речь о том, что пытаться «похудеть и накачаться к лету» не нужно! Не то, чтобы тренировки и грамотное питание не позволят приблизиться к этой цели, но она в данном случае не основная, и реализовать её полностью Вы не сможете. И тут дело даже не в программе, а в том, что процесс адаптации организма носит длительный характер, который ни Вы, ни кто-либо другой, ускорить не сможет, поэтому свыкнитесь с мыслью о том, что фигуру аполлона Вы получите не скоро!
На данном этапе Вам необходимо правильно тренироваться и правильно есть. О тренинге речь пойдет ниже, а что касается питания, то подробно об этом мы уже писали ранее. Девушки могут ознакомиться с принципами правильного питания
Первая программа тренировок для мужчин
Схема для дома
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга к поясу* – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут
Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренироваться следует ежедневно, можно и два раза в день; тягу к поясу можно выполнять с сумкой, табуреткой или заменить её на тягу гантели, если последняя у Вас есть.
Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут
Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд; тренироваться следует через день или ежедневно, по возможности; можно добавить бег, но только в том случае, если у Вас нет избыточного лишнего веса, который бы создавал чрезмерную нагрузку для суставов.
Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим штанги – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут
Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд; тренироваться можно ежедневно или через день; в конце тренировки рекомендуется добавить 50-60 минут велотренажера.
Первая программа тренировок для женщин
Схема для дома
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Примечания* отдых между подходами 30 секунд; тренировки ежедневно; особенное внимание следует уделить стретчингу для ног.
Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренировки ежедневно; если Вы не умеете подтягиваться, тогда ознакомьтесь со статьей про обучение подтягиваниям;
Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Велотренажер – 20 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут
Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренировки ежедневно; если есть желание и необходимость в кардио, то её со стретчингом можно вынести в отдельную утреннюю тренировку, убрав стретчинг из тренировки с железом, и вынеся эту тренировку на вечер.
Другие программы тренировок
fit4power.ru