Как качать плечи штангой: Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

Содержание

Качаем плечи штангой - Электронная регистратура

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги стоя 3 8
Протяжка штанги широким хватом 3 10
Подъемы штанги вперед перед собой 3 12
Попеременный жим гантелей сидя 3 10
Подъёмы гантелей перед собой 2 10
Подъёмы через стороны в наклоне 3 15
Жим штанги на плечи стоя

  1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
  2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
  3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

  1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
  2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
  3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
  2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
  4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

  1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
  3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
  4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

  1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
  2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
  3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

  1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
  2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты Анатомия Работа в упражнениях
Передний Покрывает плечевой сустав спереди Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку Боковое отведение плеча
Задний Крепится к плечевой кости со стороны верха спины Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов «выпадают» задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка — очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Список упражнений для плеч с использованием штанги. Каждое упражнение содержит подробную технику выполнения с фото и видео инструкцией, а также советы тренера как правильно выполнять упражнения на плечи со штангой, чтобы не навредить мышцам и получить максимальный эффект.

Как быстро накачать плечи дома. Как накачать плечи правильно и быстро

Автор На чтение 33 мин. Просмотров 3 Опубликовано Обновлено

Тренировочная программа на плечи

Помимо мышечной симметрии, также, очень важным моментом, на котором следовало бы заострить внимание, является подверженность плечевого сустава к травмам (как было упомянуто выше). Многие пренебрегают своей безопасностью в погоне за большими весами. Особенно остро это касается ранее упомянутого базового упражнения, направленного на развитие грудных мышц.

Подобное помешательство на цели “пожать сотку” и похвастаться перед пацанами, заставляет многих атлетов забывать о важности проработки и развития других мышечных групп, которые являются не менее важными. Из-за подобных ситуаций, увеличения рабочих весов и отставания мышц “помощников”, люди частенько травмируют плечи, что ведет к крайне плачевным последствиям в виде болей в суставах, разрыве связок, вывихах и пр.

Чтобы избежать подобных проблем, если вы хотите обезопасить свои плечи, необходимо их должным образом развивать, что бы при поднятии тяжелых весов, нагрузка равномерно распределялась на мышцы и суставы. Кроме этого, рекомендую прочитать вот эту статью – “Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?”. В ней подробно раскрыта тема того, что необходимо делать, чтобы избежать повреждения суставов и максимально обезопасить их.

Прежде чем вдаваться в подробности того как накачать плечи и рассматривать виды упражнений, которые существуют для их тренировки, мы поговорим и разберем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков мышц, которые имеют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый пучок и его функцию отдельно.

  • Фронтальная часть, то есть передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руки вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть дельт работает при совершении, каких либо толкательных действий типа жима штанги или гантелей от груди и так далее.
  • Медиальная часть, расположенная посредине дельтовидных мышц, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно отводить руки в стороны, совершать махи в стороны и так далее. Они также задействуются в некоторых «жимовых» упражнениях, которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Главной задачей медиальной части – это абдукция или поднятие рук перпендикулярно телу.
  • Задняя часть дельт позволяет рукам тянуть вес к себе и отводить руку назад. Она работает при движениях вытяжения, яркий пример работы задних дельт вы можете наблюдать при выполнении изолирующего упражнения «Отведение рук назад в тренажере пек-дек».

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет использует не правильную технику выполнения упражнения,  беря слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травмы, ротаторы обычно «ощущают» подобную нагрузку первыми. Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом.

1.Первая программа тренировок плеч выводится в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой областью, которая получает травмы, это, прежде всего, связано с большими весами или пренебрежением разминки перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, я советую хорошенько разминаться, затем, первое упражнение начинать с “памп” подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать наш плечевой пояс кровью.

Пампинг

 – это выполнение упражнения с легким весом на большое количество повторений. Цель данного метода заключается в том, чтобы обезопасить суставы, связки и прочее от травм, а также, чтобы ускорить восстановительные процессы, так как с кровью в наши мышцы поступают питательные вещества, которые помогают в скором восстановлении.

Можно перед началом любого упражнения, например связанного с гантелями, взять пустой гриф и поделать жимы от груди стоя.

Наименование упражнений: Количество подходов (подходы/повторения)
 Разминка перед тренировкой и растяжка мышц 10-20 мин.
 Жим штанги в тренажере Смитта или со свободным весом (первый подход разминочный, второй направленный на памп) 3 / 8-12
Подъемы рук перед собой 3 / 8-12
 Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 / 8-12
 Тяга штанги к подбородку 3 / 8-10
 Отведение рук назад в тренажере пек-дек 3 / 10
 Подъем ног в висе 3 / 12-15
 Обратные скручивания 3 / 12-15

2. Вторая программа рассчитана на тренировку каждого пучка дельтовидных мышц в разные дни. Эффект конечно же будет, но не такой сильный. Можно выполнять упражнение, как в начале, так и в конце тренировки.

Первый день (грудь, трицепс, передний пучок дельт): Количество подходов (подходы/повторения)
 Жим Арнольда 3 / 8-10
 Вертикальный жим в тренажере 3 / 10-12
Второй день (спина, бицепс, средний пучок дельт):  Количество подходов (подходы/повторения)
 Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 / 10
 Тяга штанги к подбородку стоя 3 / 8-10
Третий день (ноги, задний пучок дельт):  Количество подходов (подходы/повторения)
 Тяга гантелей к подбородку 3 / 8-12
 Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне 3 / 10

Напоследок хочу порекомендовать вам посмотреть ряд видеороликов, в которых небезызвестные ребята в мире фитнеса и бодибилдинга расскажут вам и покажут свою тренировку плеч.

С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать. Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую. Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спину.

Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе? Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц. Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами. Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез.

Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног. В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

  • спина-бицепс;
  • грудь-трицепс;
  • ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

  • спина-трицепс;
  • грудь-бицепс;
  • ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.

Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты. Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.

Как делать:

  1. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч.
  2. Прямым хватом взять снаряд и поднять его на уровень грудной клетки.
  3. Поднять снаряд, выдыхая в конечной точке.
  4. Сделать паузу.
  5. Медленно вдыхая, опустить штангу в изначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие советы при выполнении:

  • не рекомендуется брать предельный вес;
  • спину нужно слегка прогибать;
  • в качестве снаряда можно применить гантели.

Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.

Как делать:

  1. Сесть на спортивную скамейку.
  2. Прогнуть немного спину.
  3. Взять снаряд широким хватом.
  4. Одновременно с выдохом поднять штангу, при этом полностью выпрямляя руки.
  5. В процессе вдоха опустить снаряд за голову.

Общие советы при выполнении:

  • жим нужно выполнять медленно;
  • можно разнообразить упражнение путем опускания снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями. Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Как делать:

  1. В сидячем положении на скамейке со спиной, держать спину ровно и прямо.
  2. Следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу, а взгляд был прямым.
  3. Снаряды нужно держать на уровне глаз.
  4. Развернуть локти и следить за тем, чтобы они были под кистями.
  5. Выдыхая, выжать снаряды вверх.
  6. Не разворачивая кистей, в верхней точке свести гантели вместе.
  7. Затем задержаться на несколько секунд.
  8. Вдыхая, медленно вернуться в начальное положение.

Общие советы в процессе выполнения:

  • руки должны двигаться в одной плоскости;
  • нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы;
  • не рекомендуется также допускать наклоны назад и прогибы спины.

Жим Арнольда

Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение. Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.

Как делать:

  1. Сесть на скамейку и прижаться спиной к спинке.
  2. Согнуть ноги в коленях, чтобы они образовали прямой угол.
  3. Расставить широко ноги и упереться ступнями до предела в пол.
  4. Затем поднять гантели на уровень шеи.
  5. Согнуть локти под углом в 90 градусов, а ладони повернуть к себе.
  6. Выдыхая, выжать вертикально вверх снаряды, при этом поворачивая кисти наружу ладонями.
  7. Необходимо следить, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке.
  8. Сделать вдох и вернуть снаряды плавно в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

  • лучше выполнять задание с более легкими гантелями;
  • локти в крайней точке нужно оставлять немного согнутыми и не выпрямлять их до конца;
  • жим нужно выполнять прямо и без остановки в нижнем положении;
  • следует избегать ускорения и рывков во избежание дополнительной нагрузки на позвоночник.

Как накачать плечи на турнике

Уверен, озвученные темы никого не оставят равнодушными, ибо так уж сложилось, что зал – место сосредоточения силы и оттачивания своей формы, т.е. вопросы качественного изменения себя любимого, всегда будут стоять на первом месте. Что подразумевается под словом накачать? Например, у Вас на машине спустило колесо, в таком случае Вы достаете из багажника насос/компрессор и накачиваете сдувшееся колесо/камеру до упругой и плотной формы.

Дамам не стоит плохо думать о слове “накачать плечи”, представляя себя с большими мужскими дельтами. Изложенные ниже выкладки справедливы для всех жителей планета Земля, и прекрасная половина не исключение. Принимая во внимание следующую информацию, каждый добьется своих целей, мужчины – построят широкие шарообразные дельты, дамы – разовьют аккуратные сексуальные плечи.

Собственно начнем с теории, а точнее мышечной и скелетной анатомии, итак поехали.

Анатомия плеч и мышечный атлас

Плечи – это комплекс, синергетическая “куча” мышц, отвечающих за огромное количество движений. Первый уровень мышц, вокруг Вашего плечевого сустава, называется дельты/дельтовидные мышцы. Они имеют три головки/пучка:

  • передняя головка – часть дельты на передней части плеча. Она начинается на передней части ключицы, проходит вдоль и поперек и прикрепляется к плечевой кости;
  • средняя головка – центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой. Начинается в верхней части лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к наружной части плечевой кости;
  • задняя головка – начинается на лопаточной кости плечевого сустава, опускается в сторону руки и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельт у многих на слуху, однако, анатомия плеч не заканчивается только головками.

Второй, более глубокий слой, мышцы вращающей манжеты плеча. Ротатор плеча состоит из 4
-х мышц, основная функция которых — стабилизация плечевого сустава. К ним относятся:

  • подостная мышца – большая мышца, охватывающая внешнюю часть вашей лопатки;
  • малая круглая – небольшая мышца, которая залегает сразу под подостной;
  • подлопаточная – исходит от внешней части ключицы, пересекает плечо и крепится к внутренней стороне кости Вашей руки;
  • надостная мышца.

Скелетная анатомия

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч. Понимание, что из себя представляет скелетная анатомия дельт, поможет эффективно и безопасно их тренировать.

В скелетной анатомии нам интересны следующие отделы:

  • грудной отдел позвоночного столба – включает в себя 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и опускается до самого низа спины;
  • лопатки – располагаются у самого верха позвоночного столба и перемещаются по мере выполнения атлетом упражнения;
  • плечевая кость – длинная кость верха руки. Большинство мышц плеча вставляются в неё;
  • плечевой сустав – перемещает плечи. Лопатки и плечевая кость работая вместе создают движение ваших дельт и рук. Плечевой сустав – это шаровый шарнир, очень подвижная конструкция, позволяющая совершать большое количество движений.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Большую часть времени наши дельты работают сообща, сразу три головки. Например, при жиме гантелей вверх все три пучка двигаются совместно, синергически. Однако, выполняя определенные упражнения, мы можем условно изолировать тот или иной пучок. В частности, вот какие функции выполняют различные головки дельт:

  • передняя – осуществляет сгибание плеча, пример, подъем гантелей перед собой;
  • средняя – осуществляет сгибание плеча и помогают в его абдукции, пример, отведение гантелей в стороны;
  • задняя – разгибание плеча, происходит, когда плечевая кость находится позади Вашего тела, пример, отведение рук назад в наклоне.

Ротаторная манжета плеча

Отвечает за стабилизацию плечевого сустава, эти мышцы постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, вращающая манжета возвращает в изначальное положение (подтягивает)
руку/плечо при выполнении различных движений. Также манжета отвечают за внутреннюю/внешнюю ротацию плечевой кости.

Внешнее вращение нагружает подостную и малую круглую мышцы, находящиеся на задней части лопаток. Подлопаточная мышца осуществляет движение плеча вовнутрь. За отведение плеча (абдукция)
отвечает надостная мышца, которая обеспечивает первые 1/3
подъема руки в сторону (30
градусов движения от средней линии тела)
.

Итак, с базовой “строенческой” теорией закончили, она позволит Вам лучше понимать выполняемую работу и осознанней достигать поставленных целей. Теперь давайте поговорим про…

Травмы плеча: почему они происходят? И как качать плечи, не травмируя их?

Как уже было сказано ранее, плечи – сложная шарнирная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Плечевые травмы наиболее неприятные и дольше всего лечатся, причем в большинстве своем посредством хирургического вмешательства.

Дельты (в т.ч. плечевой сустав)
очень востребованный элемент плеча и именно на них приходится как явная (специализированные упражнения)
, так и неявные нагрузки. Все мы знаем и часто выполняем в зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и тп. Они опосредованно нагружают переднюю дельту и в связи с их частым использованием (особенно различных жимов)
передняя головка дельт получается загружена много сильней, не в пример задней.

Плечевой пояс является уникальным из-за широкого диапазона артикуляции в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая зона является сложной структурой — на нее завязано множество сочленений, и в связи с этим велик риск получения травм, поэтому эта зона требует внимания и правильного развития/укрепления всей мускулатуру вокруг нее.

Чтобы свести к минимуму все возможные плечевые проблемы, необходимо включать в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

  • сгибание – фронтальный жим или подъем гантелей перед собой;
  • разгибание – подтягивания, пуловер;
  • абдукция – боковые разведения;
  • аддукция – тяга блока широким хватом;
  • горизонтальное сгибание – разведения лежа;
  • горизонтальное разгибание – тяга нижнего блока;
  • внешнее/внутреннее вращение – гантели внутренняя/внешняя ротация.

Лопаточно-ключичный сустав:

  • элевация/подъем – шраги стоя подъемная фаза;
  • снижение – шраги стоя опускающая фаза;
  • ретракия – шраги сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сжаты вместе)
    ;
  • протракция – “передние” шраги (плечи смещены вперед для увеличения расстояния м/у лопатками)
    .

Подытоживая все вышесказанное, можно вывести универсальные советы по безопасному качанию плеч, и они следующие:

  1. работайте с каждым суставом/мышцей дельт и укрепляйте их по отдельности, чтобы создать единый сбалансировано-развитый ансамбль;
  2. противопоставляйте толкающим тяговые упражнения (армейский жим – тяги к поясу)
    ;
  3. контролируйте технику выполнения упражнений;
  4. не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторная манжета), прорабатывая их специальными упражнениями под различными позициями/углами.

От чего зависит ширина плеч?

Определяющим фактором является папа с мамой, а точнее генетика, однако, если Вы узкоплечий (-ая)
от природы, то это не повод вешать нос, а повод принять во внимание следующую информацию. Гормон тестостерон имеет много общего с шириной плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам в зрелом возрасте.

Залог накачки любой мышцы, это 100%
попадание в режим ее работы (правильный диапазон повторений)
, недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мускульную единицу)
и периоды отдыха (восстановление м/у тренировочными сессиями)
. Если вам удастся подобрать все 3
эти параметра, то считайте, накаченность Вам обеспечена.

Такой подбор параметров целесообразнее всего делать на основании эмпирически (опытным путем на практике)
полученных данных для конкретной мышечной группы. И коль скоро мы говорим в этой заметке: “как накачать плечи?”, то и рассматривать такие данные мы будем для дельт.

Чтобы подобрать три указанные параметра о мышечной группе, нужно знать следующую информацию:

  • биомеханика мышечной группы;
  • тип мышечных волокон (ведущий/ведомый)
    .

В этой части заметки мы разберем особенности мускульной единицы под названием дельтовидные мышцы и узнаем, какие параметры тренинга являются оптимальными для ее накачки. Итак, начнем…

Как мы уже разобрались ранее, дельтоиды состоят из трех пучков – передний, средний и задний. Следовательно, для эффективной раскачки необходимо выявить “who is who”, т.е. какой пучёк наделен каким типом преобладающих волокон, — этим и займемся.

№1. Биомеханика дельтовидных мышц.

Статистика говорит, что самыми развитыми у атлетов являются передние пучки (условно 5
единиц)
, затем идут боковые (3
единицы)
и задние (развиты обычно на 10-15%
от возможного)
. Отчасти это связано с заблуждением, что боковые подъемы гантелей — хорошее изолирующее упражнение для боковых пучков дельт. На самом деле они таковыми не являются, если Вы не видоизмените упражнение.

Во время абдукции, например, при выполнении боковых разведений, принимая усилие, создаваемое боковой дельтой за 100%
, сила передней дельтовидной составляет примерно 75%
, а надостной мышцы 25%
. Это означает, что надостная (другой вращающей манжеты плеча)
и передняя дельта вместе производят первичную силу боковой дельты.

Жим гантелей

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
  2. Обопритесь обеими ногами о стену;
  3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

  • Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
  • Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
  • Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

  1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
  2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
  3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
  4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Упражнения со штангой

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

  1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
  2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
  3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

  • Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
  • Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
  • Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
  • Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
  • Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
  • Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
  • Употребляйте достаточное количество жидкости.
  • Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Приветствую, дамы и господа! Этой заметкой мы начинаем цикл серьезных (ха-ха-ха:)
накачательных статей, в которых мы будем рассматривать как теоретическую, так и практическую стороны развития своего тела и его отдельных мышечных групп. Мы пройдемся по всем мышцам и узнаем за каждую группу, как ее целесообразнее (и почему именно так)
качать. Сегодня нас ждет первая заметка, из которой мы узнаем, как накачать плечи?

Итак, занимайте свои места, будет весьма познавательно, полезно и интересно.

  • жим армейский. Берете штангу широким хватом за основание, корпус прямой. Желательно заниматься сидя, штангу отжимайте от груди. Если не болит шея – отжимайте из-за головы. Локти полностью не выпрямляйте в самой верхней точке. Выполняйте 10 раз;
  • подъем рук. Возьмите штангу широким хватом Спину держите ровно. Поднимайте штангу до плеч, опускайте до пояса. Повторите 15 раз;
  • подъем плеч. Берете штангу в руки, опущенные перед собой. Поднимайте плечи и опускайте, не спешите.

Домашние занятия с гантелями подойдут и для девушек. Дамы выполняют их по 15-20 раз, мужчины – по 30 раз. Все упражнения делайте стоя. Комплекс упражнений:

  • возьмите гантели в руки и поднимайте их вверх перед собой и разводите руки в стороны;
  • вытяните руки с гантелями вперед и поднимайте выше головы;
  • возьмите гантели в руки и наклоняетесь под углом 45 градусов. Руки вытяните перед собой и разводите в стороны, потом вернитесь в исходную позицию.

Тяга к подбородку

  1. Размещаем ладони на грифе узким хватом, соединяя большие пальцы в центре — это и будет измерителем хвата.
  2. Выдох: тянем штангу вдоль корпуса, локти проводим через стороны. Доведя гриф до подбородка, локти слегка поднимаются чуть выше плечевых суставов.
  3. Вдох: без рывка, плавно опускаем гриф, выпрямляя локти.

Выполнять 4 подхода по 8-12 раз.

Жим перед собой

Выполняется сидя или стоя, главное, чтобы поясница не прогибалась, а корпус не раскачивался. Упражнение тренирует переднюю и среднюю дельту.

Техника:

  1. Обхватываем гриф широким хватом, сгибая локти, помещаем штангу возле ключиц.
  2. Локти смотрят вниз, подбородок слегка приподнят.
  3. Выдох: выжимаем штангу перед собой, полностью выпрямив локти над головой.
  4. Вдох: медленно опускаем гриф на ключицы.

Выполнять без рывков по 8-12 раз, в зависимости от веса штанги. Всего 4 подхода.

Жим из-за головы

В данном варианте работают средние и задние пучки дельтовидной мышцы. Также выполняется сидя либо стоя.

  1. Помещаем гриф на верхнюю часть трапециевидной мышцы, держим штангу широким хватом. При подъёме локти должны проходить через прямой угол.
  2. Выдох: выжимаем гриф вверх, локти смотрят в стороны. Вверху штанга находится над головой, не смещаясь вперёд или назад.
  3. Вдох: плавно опускаем гриф, не касаясь шейных позвонков.

Выполнять также до 12 раз, всего 4 подхода.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.»
Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. »
Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.

»
Эспандер»
Эластичные ленты »
Эластичные петли »
Брусья»
Кольца»
Перекладина»
Фитбол

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

»
Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору »
Новичкам можно попробовать отжиматься с колен »
Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители »
Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта


1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

Особенности тренировки плеч

О том, как правильно качать плечи, невозможно рассказать, не вникая в анатомию мышц.

Движение руки осуществляется не только за счёт сустава, но и благодаря дельтовидной мышце плеча.

Ваша тренировка плеч в домашних условиях должна основываться на понимании того, какая из головок дельты работает в конкретном упражнении, так что разберёмся с этим подробнее, используя иллюстрирование.

Сгибание плеча из положения А в положение Б происходит за счёт ПЕРЕДНЕГО пучка дельты. Разгибание руки из положения А в положение В осуществляется за счёт ЗАДНЕГО пучка дельты. Таким образом, двигая руку вперёд-назад в положении, параллельно полу, мы попеременно задействуем передний и задний пучок.

На следующем изображении из положения А в положение Б руку перемещает ПЕРЕДНЯЯ головка плеча, обратно – ЗАДНЯЯ.

На следующем изображении, движение руки из положения В в положение Г осуществляется за счёт ВСЕХ ТРЁХ пучков (но задний задействован незначительно).

Таким образом, если работает одновременно ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка, то происходит одновременное сгибание и небольшое отведение руки. Если же работает СРЕДНЯЯ и ЗАДНЯЯ, то – разгибание и отведение.

Если вы рассчитываете накачать плечи в домашних условиях без гантелей и штанги, то вам доступен лишь один вид тренировок – отжимания. Если посмотреть на анатомию данного упражнения, то можно увидеть, что как бы вы не ухищрялись отжиматься, в основном задействуется лишь ПЕРЕДНИЙ пучок дельты. А это, навряд ли, придаст вашему плечу равномерно округлую форму.

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:

  1. Тренировку лучше составлять из базовых упражнений, которые направлены на проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок нужно только в том случае, если оказываемой на него нагрузки было недостаточно, и он стал отставать в развитии от остальных. В других случаях в изолирующих упражнениях нет необходимости.
  2. Заниматься можно и в спортивном зале, и дома. Главное, чтобы на тренировках присутствовали гантели и штанга. Вес нужно подобрать так, чтобы при одном подходе можно было сделать не меньше восьми или десяти подъемов.
  3. Не рекомендуется брать чересчур большой вес для придания плечам рельефности и ширины. Увеличивать нагрузки, работая с более тяжелыми снарядами, нужно тогда, когда главной целью станет повысить силу мышц. Поднимать устройства в этом случае нужно от пяти до восьми раз и выполнять через четыре-пять сетов.
  4. Новичкам советуют освоить и довести до автоматизма выполнение одного или двух базовых жимов. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно уже натренирован, становится видно, какой из пучков требует большей тренировки. В этот период в тренинг можно добавлять изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какой группе мышц нужна дополнительная проработка.

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
  • Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
  • Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
  • Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
  • Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

  1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
  2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
  3. Ноги опираются об стену.
  4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Послесловие

Подошла к концу первая часть заметки под названием – как накачать плечи. В дальнейшем мы пройдемся по всем мышечным группам и узнаем, как оптимальнее всего их прорабатывать. В следующую пятницу мы добьем вторую часть этой статьи и разберем всю практику, так что далеко не отходим, ждем-с продолжения банкета:).

До связи, пока, друзья!

PS.

а как тренируете плечи Вы, сколько раз в неделю, что используете? Колитесь…

PPS.
Внимание! 14.06
стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.

https://www.youtube.com/watch?v=0_A2jbUlbKc

Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?

Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто. Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться. Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.

Упражнения "Как качать плечи" - На плечи - Упражнения - Каталог статей

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу )

Жимы

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
• Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.
Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу)
Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы врят ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.

Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.
Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов . Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

Жим Арнольда

Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер.

Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.

Как прокачать плечевой пояс. Широкие плечи и как их накачать? Лучшие упражнения и тренировки. Отжимание в стойке на руках

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро ? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты ), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи .

Первое упражнение жимы или махи?
Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя
Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.
Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно раскачаете свои плечи . Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
Махи гантелей
Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние
Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений
P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне для раскачки плеч .

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры – необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений – все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.


Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения – одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.


Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу – активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.


Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.


Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.


Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.


Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.


Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем - изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Могучие мужские плечи всегда будут в глазах девушек и женщин символом мужественности, могучей силы и надежности. Каждый из нас слышал выражения «опереться на мужское плечо», «укрыться за широкой мужской спиной» и многие другие. Накачанные мышцы плечевого пояса, в отличии от остальных, будут всегда заметны под любой одеждой и ваши труды не останутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если же вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.

Прежде всего давайте вспомним из чего состоят мышцы спины и с чем вам предстоит работать. Как известно, мышцы плечевого пояса состоят из двух основных групп мышц: трапецевидных и дельтовидных. Трапецевидные мышцы имеют форму трапеции и опускаются от задней части шеи к середине спины. Дельтовидные мышцы или дельты имеют треугольную форму и расположены вверху плечевых суставов рук. Состоят из трех частей, называемых передней, боковой (средней) и задней дельтами. Профессиональные бодибилдеры для построения идеальных плеч уделяют в тренировках одинаковое внимание каждой из этих частей. Как быстро накачать плечи в домашних условиях . Для построения идеальных плеч дома вы можете начать с отжиманий в стойке на руках, опираясь ногами на стену. Для выполнения данного упражнения вам нужно поставить ваши ладони на ширину плеч на расстоянии около 15 сантиметров от стены. После этого приподнимите одну ногу, другой сделайте толчок, коснитесь ногами стены, приняв упор руками в позиции стоя вниз головой. Начните отжиматься от пола.
На первых порах вам может потребоваться помощь напарника, чтобы научиться самостоятельно выходить в позицию для отжимания. Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.

Как накачать плечи на турнике .
Мы уже рассказывали в статье о том, что подтягивания на начальных этапах могут помочь вам накачать плечи. Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.

Как накачать плечи гантелями .
Для тех, кто всерьез задумался над вопросом, как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.
Упражнение №1 .
Подъем гантелей вбок.
Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Поднимайте гантели по дуге в стороны пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №2 .
Подъем гантелей вперед.
Упражнение развивает передние дельты. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Поднимайте гантели по дуге вперед пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №3 . Подъем гантелей из положения лежа на боку. Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.

Как быстро накачать плечи с помощью штанги .
Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.
Упражнение №1 .
Жим штанги сидя. Работают передние дельты и частично трисепцы. Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.

Упражнение №2 .
Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.

Упражнение №3 .
Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.

В статье о том, мы рассказывали как нужно эффективно прорабатывать мышцы. Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать них состояние гипертонуса, обеспечивающие последующих рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания.

Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи. Попробуйте их с безопасных весов, постепенно наращивая интенсивность нагрузок и через некоторое время станете обладателем могучих плеч.

как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
  2. Обопритесь обеими ногами о стену;
  3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

  • Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
  • Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
  • Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

  1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
  2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
  3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
  4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

  1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
  2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
  3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Рекомендации по питанию

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

  • Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
  • Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
  • Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
  • Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
  • Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
  • Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
  • Употребляйте достаточное количество жидкости.
  • Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Как накачать плечи в домашних условиях мужчинам и девушкам

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я расскажу вам как накачать плечи в домашних условиях без необходимости выполнять базовые упражнения на дельтовидные мышцы. К слову, для этого нам не понадобится использовать вообще никаких весов. И я поделюсь с вами тремя способами проработки каждого из трех пучков дельт без использования какого-либо инвентаря вообще.

Давайте начнем с передних дельт

Нам известно, что передние дельты обычно работают во многих других упражнениях, которые мы выполняем, например, в жиме лежа. Но мы также знаем, если держать локти перед телом (как я вам уже рассказывал ранее, в предыдущих статьях), то мы сможем безопасно выполнять жим над головой. Но что если у нас нет доступа к чему-то, что можно было бы жать? В данном случае, мы можем жать свое собственное тело и это приведет нас ко всей идеи этой статьи – концепции относительного движения.

Советуем почитать: MSM добавка для суставов: что это? Для чего применять

Опустившись на пол, я больше не буду пытаться жать штангу или гантели от своего тела, я буду жать самого себя от пола. И вы можете увидеть, что у меня по-прежнему в плечах выполняется точно такая же механика – мои локти остаются перед телом в аналогичном положении, как если бы я жал гантели или штангу над головой.

Пожав свое тело от пола, я скопировал ту же силу и напряжение в дельтах, что позволяет им расти вне зависимости от того, используете ли вы гантели или другое отягощение для сопротивления. Ваше тело полностью выполняет эту роль.

Тренируем боковые дельты

Он один из моих любимых, потому что мы будем прорабатывать то, что трудно проработать (по крайней мере если у вас нет гантелей), а именно боковые дельты. Мы думаем, что лучший и единственный способ для их проработки – это выполнять много разведений рук в стороны. Это могло быть правдой, если бы мы не знали способ скопировать это движение без отягощений, и такой способ существует.

Ребята, если вы, снова опустившись на пол осознаете, что концепция относительного движения работает в вашу пользу, тогда вы сможете задействовать и прорабатывать эти средние пучки дельт.

И так, что вам нужно сделать:

  1. Опускаетесь на пол.
  2. Опирайтесь одним локтем в пол с той стороны, которую собираетесь проработать.
  3. Опирайтесь ногами на носочки, если не можете, то начинайте с коленей.
  4. Подгибайте одну неработающую руку к груди.
  5. Опускайтесь на пол, чтобы добиться некоторого предварительного растяжения в средних дельтах.
  6. Проворачивайте тело от локтя, стоящего на полу вверх и вниз.

Советуем почитать: Программа на набор мышечной массы 3 раза в неделю в тренажерном зале

В результате вы увидите точно такое же движение (отведение руки в сторону от тела), как и во время разведения рук в стороны, но выполняете вы его с вашим собственным весом. Здесь есть одна лишь разница – вместо того, чтобы двигать рукой в сторону от тела (как вы делаете при подъеме гантелей), вы двигаете свое тело в сторону от руки.

Но это не имеет значения, потому что в суставе происходит то же самое – все еще выполняется отведение в плече и действует сопротивление, только в этот раз в виде вашего тела. Но по факту для двигающихся мышц имеет значение только то, что вы дали им нагрузку и этого достаточно, чтобы помочь им больше и лучше расти.

Наконец мы добрались к тыльным дельтам

И снова мы думаем, что гантели здесь единственный вариант, но не спешите! Если вы проводите все время выполняя разведение рук в стороны в наклоне для проработки задних дельт, то я уже доказал вам – это не является лучшим упражнением даже если у вас есть доступ к весам. И у меня для вас есть вариант получше, даже если у вас вообще нет доступа к отягощениям – это упражнение обратный крест.

Что нужно сделать:

  1. Ложимся на пол.
  2. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол.
  3. Начинайте давить сжатыми кулаками в пол так сильно, как только можете.
  4. При этом поднимаемся максимально высоко, оторвав локти от пола.

Выполняя упражнение, вы будете ощущать невероятную активацию тыльных пучков дельт, благодаря тому, что мы вытягиваем наше тело, растягивая руки, оставшиеся за ним. Что классного в этом упражнении, так это то, что мы фактически можем сделать сокращение интенсивней, удерживая такое положение в течение 2-3 секунд и только потом опускаемся вниз.

И снова, здесь мы используем относительное движение. Вместо того, чтобы толкать руки назад за спину во время подъема гантелей, мы толкаем наше тело от пола, выжимая его руками. Эффект получается аналогичный. Нашим тыльным дельтам важно лишь то, что они были подвергнуты достаточно большой и трудной нагрузке, способной помочь нам нарастить больше мышечной массы.

Ну вот и все, ребята, все три пучка дельтовидных мышц проработаны без инвентаря. Ключевой момент – нагрузка, которой подвергаются мышцы. Ребята, не имеет значения, что есть в нашем распоряжении! Нет никаких оправданий для того, чтобы привести себя в форму! Если вы ищите программу для работы исключительно с собственным весом, для которой не нужно вообще никакого оборудования, то у нас есть такая.

Если эта статья была для вас полезной, оставляйте ниже свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Не забудьте прочитать нашу последнюю статью! Подписывайтесь, если вы этого еще не заделали и включайте уведомления. Увидеться через несколько дней! До скорой встречи!

Советуем почитать: Жим гантелей сидя на плечи: подробная техника выполнения, советы и рекомендации

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Разыскиваются дельты, или откуда большие плечи растут?

Что вы знаете о дельтах? У среднестатистического человека сразу возникает ассоциация со школой, каракулях в тетрадке. Вспоминается какая-то физико-математическая функция, всплывают слова математички Марии Ивановны «… это буква греческого алфавита, которая…» Но вот если этого человека в один прекрасный день занесло в спортзал, и он вспоминает уже физрука Семен Семеныча «…выше, дальше, сильнее…», то дельта воспринимается совершенно иначе. И теперь его задача, вывести ее не в тетради, а на.. своих плечах!

Да-да, ведь дельтой сокращенно называют дельтовидную мышцу (лат. musculus deltoideus). Это поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону. Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, она обусловливает форму сустава. Ну, раз есть мышца, то есть что качать, правда? Именно проработка этого участка тела и создает тот «спортивный» вид и позволяет красиво поиграть мышцами сзади. Но прежде, чем взвалить на свои плечи еще одну задачу по накачиванию дельтовидных мышц все же следует рассмотреть основные принципы их тренировки.

Это любому по плечу

Трудно представить себе сильного спортивного мужчину с опущенными дряблыми плечами, правда? Это одно из главных достоинств, которое выдает спортсмена и качка. Форма плеч обуславливается, конечно, формой скелета и улучшается развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы очень благодарные, скажем так. Дело в том, что они отлично реагируют на внимание к ним и с лихвой возвратят вам отличный результат. Эти мышцы обладают способностью увеличивать ширину в плечах так, что человек с  обычным телосложением может достичь атлетических форм.

«Но ведь я достаточно качаю плечи во время жима лежа и других упражнений нацеленных на тренировку грудных мышц?», - подумает кто-то. Отчасти, это действительно так. Однако, в таких упражнениях нет возможности дать концентрированную нагрузку на каждый из трех пучков дельтовидных мышц. А сформированный таким образом плечевой рельеф сразу выдает атлета-любителя. Ситуацию даже не спасут знаменитые «маховые» упражнения. А если учесть, что без должного внимания к своему плечевому поясу увеличивается возможность общего травматизма, то мы подходим к тому, что данной группе мышц необходима отдельная тренировка и свой комплекс упражнений.

Не рубите с плеча

Но прежде, чем приступить к тренировке, необходимо запомнить некоторые важные правила, чтобы не поставить под угрозу тренировку в целом:

  1. Правильный старт. Итак, приступая к тренировкам плеч, начинайте с трех подходов для каждого из базовых упражнений..
  2. Соблюдение очередности выполнения упражнений. После выполнения базы можно переходить к махам. Здесь важно понять главное — в маховых упражнениях мы концентрированно нагружаем отдельные группы мышц и здесь крайне важна правильная техника исполнения, а не поднимаемый вес.
  3. Не страдайте фанатизмом. Дело в том, что вы и так, скорее всего, тренировали плечи и поэтому особого дискомфорта сразу не почувствуете. Но фаза восстановления между тренировками особенно важна для дельт, т.к. именно плечо является наиболее часто травмируемым суставом во время тренировок. Поэтому, будьте бдительны.

Возьмите все в свои руки

Наиболее эффективным режимом тренировок для данной группы мышц является:

  • Начальный уровень: 1 – 2 раза  в неделю 3 – 6 подходов по 10 – 12 повторений.
  • Средний уровень: 2 – 3 раза в неделю 9 – 12 подходов по 8 – 12 повторений.
  • Продвинутый уровень: 1 – 2 раза в неделю 3 – 4 упражнения 3 – 5 подходов по 1 – 15 повторений.

Самыми эффективными упражнениями для тренировки и развития дельт, и соответственно плечевого рельефа являются:

1. Жим штанги лежа

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа, положите руки на штангу; расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы кисти не были заломлены, штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Глядя вверх, снимите штангу с держателей, займите исходное положение — руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы, штанга наверху. Не переводя взгляд на штангу, зафиксируйте глазами ее положение относительно потолка, и запомните его.

2. Подъем гантелей в стороны

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

3. Тяга штанги к поясу

Исходное положение для тяги штанги к поясу аналогично становой тяге: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят в стороны, гриф штанги ровно по центру ступни. Нагнитесь вниз, чтобы спина стала параллельной полу, и положите руки на штангу. Приподнимите штангу от земли, приподняв грудь вверх и вперед, и следя, чтобы сохранялся легкий и естественный прогиб спины, а колени были согнуты, но не зафиксированы. Поднимайте штангу до касания живота движением локтей, направляя их к потолку.

Но помните, что не следует взваливать на свои плечи непосильные тренировки в надежде, что с данной группой мышц оправдается принцип «Чем больше – тем лучше!» Здесь скорее необходимо помнить, что «Чем правильнее…!»

5 упражнений по лепке плеч | ThePostGame.com

По DualFit.com

Мужчина или женщина, всем нужно тренировать плечи. Для мужчин наличие больших, широких плеч свидетельствует о силе и мужественности. Для женщин подтянутые и стройные плечи просто сексуальны. Когда женщины носят платья или майки, их плечи всегда обнажены, поэтому важно, чтобы они включили тренировку плеч в свой распорядок дня. Сильные плечи улучшают вашу осанку и просто улучшают ваше телосложение в целом.

Плечо, также называемое дельтовидной, представляет собой большой шарнирно-шарнирный сустав. Ваши плечи состоят из передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной. Чтобы получить большие, стройные плечи, вы должны проработать каждую часть дельтовидной мышцы. Передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча. Боковые дельтовидные мышцы расположены по бокам плеча, а задняя дельтовидная, как я уверен, вы догадались, находится в задней части плеча.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плеч, важно разогреться.Выполните 10-15 минут легкого кардио, затем сделайте несколько динамических растяжек с упором на плечи.

Махи руками . Встаньте прямо, спина прямая, плечи отведены назад. Вытяните обе руки по бокам немного ниже уровня плеч. Медленно начните размахивать руками перед собой, как если бы вы обнимали себя. Повторяйте это движение непрерывно примерно 20-30 секунд.

Круги рук . Встав прямо, положите руки на плечи.Удерживая локти согнутыми, начните вращать плечами круговыми движениями в одном направлении. Повторите это движение пару раз и поменяйте направление движения на противоположное.

1. Жим от плеч . Это упражнение фокусируется на передней дельтовидной мышце. Вторичная мышца - это латеральная дельтовидная мышца. Это движение можно делать стоя, но если вы поднимаете тяжелее, рекомендуется выполнять его сидя с опорой для спины.

Чтобы выполнить это упражнение: возьмите набор гантелей и сядьте на стул, поставив ступни на пол, спина прямая, а плечи высокие.Поднимите гантели на высоту чуть больше плеч, удерживая запястья наружу. Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой на выдохе, когда вы отжимаетесь. На вдохе медленно опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте это движение, сделав желаемое количество повторений. Важно, чтобы спина была прямой, а плечи подняты. Старайтесь не выгибать спину слишком сильно, если это не естественно.

2. Передние подъемы. Переднее поднятие фокусируется исключительно на передней дельтовидной мышце.Все, что вам нужно, это набор гантелей. Это трудное движение, поэтому рекомендуется выбирать вес немного легче, чем тот, который вы бы поднимали для жима плечами.

ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.

Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!

Для выполнения этого упражнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, грудь вверх, спину прямо и напрягите пресс. Подведите руки к передней части тела, удерживая гантели запястьями к себе.Медленно поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях. Поднимите их примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес и повторите это движение. Сделайте это упражнение с желаемым количеством повторений.

3. Боковые подъемы . Да, как вы уже догадались: эти подъемы прорабатывают боковые (боковые) дельты. Это движение очень похоже на подъем вперед, но вместо того, чтобы подвести руки к передней части тела, вы собираетесь развести их в стороны.

Для выполнения этого упражнения: встаньте прямо, ноги немного уже, чем ширина плеч. Слегка наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы не сгибать плечи и не опускать грудь. Держите плечи прямыми, грудь вверх, а пресс втянутым. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки по бокам тела, пока не достигнете уровня плеч. При выполнении этого движения не забудьте слегка согнуть локоть. Опустите руки в стороны. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Дополнительный совет: Как для подъема вперед, так и для подъема в стороны, держите тело неподвижным на протяжении всего движения. Махи телом, чтобы поднять гантели, - это неправильная форма. Это может привести к травме и не нацелено на дельты так, как задумано. Единственное движение, которое следует сделать, - это поднять руки. Если вы заметили, что раскачиваете свое тело, чтобы поднять вес до уровня плеч, уменьшите вес и начните заново.

4.Задняя дельта с наклоном в наклоне Fly . Это движение нацелено на заднюю часть плеча, заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу. Также прорабатываются боковые дельтовидные мышцы. Это действительно отличное упражнение, которое определенно улучшит ваши плечи.

Чтобы выполнить это движение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы собираетесь слегка согнуть тело, опираясь на бедра. Положение в наклоне - вот что действительно нацелено на задние дельты. Спину держите прямо, грудь вверх, пресс напряженным. Держа гантели в каждой руке, руки должны свисать посередине перед вашим телом.Медленно поднимите гантели по бокам тела примерно на уровне плеч. Опустите руки обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

5. Вертикальный ряд . Это движение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение с парой гантелей или штанги.

Для выполнения этого упражнения: встаньте, ноги немного шире плеч. Возьмите штангу или гантель в каждую руку, держа руки перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу.Встаньте прямо, плечом назад, грудью вверх и напряженным прессом. Поднимите руки вверх, держа локти согнутыми до уровня плеч. Медленно опустите руки в исходное положение.

Дополнительный совет: После выполнения упражнения на плечи, очень важно растянуть плечи, используя статическую растяжку. Сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на все части плеча. Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд.

Подробнее с DualFit.com:
- Интервью: профессиональная участница фитнеса Оксана Гришина
- HIIT: высокоинтенсивные интервальные тренировки
- Кардио-вызов: трек или беговая дорожка?
- Интервью: А.Джей Джейкобс, автор книги 'Drop Dead Healthy'

Популярные истории на ThePostGame:
- Почему высокие каблуки заставляют вашу грудь обвисать
- Правда о швейцарских яйцах
- 5 потрясающих сгибаний рук, которые вы никогда не пробовали
- Феномен Coregasm подтвержден новым научным исследованием

Как делать тягу со штангой в вертикальном положении | Преимущества и техника

Если вы хотите укрепить плечи и улучшить общее телосложение, вам следует подумать о добавлении вертикальных тяг в свои тренировки.

Тяга штанги к груди - отличное упражнение для верхней части тела, которое идеально впишется в ваши планы тренировок. От тренировок плеч и рук до упражнений на все тело - тяги в вертикальном положении должны стать важным дополнением к вашей тренировке. Вот почему…

Что такое тяга штанги стоя?

Тяга штанги к груди считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, которое помогает тонизировать и формировать плечи.

Вам нужно будет взять штангу, обхватить ее руками на ширине плеч и, не раскачивая бедрами, поднять штангу к верхней части груди, а затем опустить вес обратно вниз.

Тяга в вертикальном положении - это упражнение со свободным весом, обычно выполняемое с использованием гантелей или штанги. Это простое упражнение, но для достижения наилучших результатов и избежания травм требуется идеальная форма. Следуйте нашим советам, как освоить это упражнение.

Как выполнять тягу штанги стоя

1. Держа штангу у ног, возьмитесь за штангу немного уже ширины плеч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, это уменьшит количество возникающих раскачиваний и поможет избавиться от болей в пояснице.

2. Поднимите локти и поднимите штангу, пока локти не будут на уровне плеч. Во время движения важно держать штангу под контролем. Не позволяйте ему качаться вперед, держите его ближе к телу,

3. Сделайте паузу вверху, чтобы убедиться, что вы почувствуете, как ваши дельтовидные мышцы поднимают вес, прежде чем опускать вес обратно в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество повторений.

Преимущества вертикальной тяги со штангой и целевые мышцы

Тяга вверх - это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на боковые дельтовидные мышцы (мышца, которая проходит с внешней стороны вашего плеча), которые отвечают за увеличение ширины ваших плеч.Благодаря этому ваша талия станет меньше, а верхняя часть руки и плечи станут тонизирующими и придадут ей форму.

Это упражнение также задействует ваши трапеции (трапеции), мышцу спины, которая помогает вам пожимать плечами, а также ромбовидные мышцы и даже бицепс, что делает его отличным дополнением к любым тренировкам всего тела.

В дополнение к укреплению и формированию плеч, освоение тяги со штангой в вертикальном положении может помочь вам в таких больших подъемах, как приседания и становая тяга.

Наконечники формы

Укрепление кора во время этого движения поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины и обеспечит сосредоточение внимания в упражнении на дельтах.Раскачивание и использование бедер нарушает цель упражнения, поэтому убедитесь, что вы контролируете движение и извлекаете из него гораздо больше пользы.

1. Слишком высоко поднимать локти

Остановка движения, когда ваши локти достигают той же высоты, что и ваши плечи, гарантирует, что вы не чрезмерно напрягаете плечо и не можете получить травму. Это когда плечевой сустав защемляет сухожилие, известное как надостной, в лунку, что вызывает острую боль.

Лучший способ предотвратить это - наблюдать за своей формой в зеркале. Остановка локтей на уровне плеч поможет значительно снизить вероятность получения травмы. И, если в вашем спортзале нет зеркала, хорошее практическое правило - когда руки достигают грудины, локти должны быть примерно на уровне плеч.

2. Пусть ваши плечи откатываются вперед или верхняя часть спины округляется

Это может быть непросто обнаружить. Когда вы опускаете штангу, убедитесь, что ваша грудь гордо, а плечи не скатываются вперед.Когда плечи выкатываются вперед, большая часть нагрузки от упражнения приходится на трапеции, что не является нашей основной задачей.

Попробуйте сжать лопатки вместе, когда выполняете тягу стоя, это называется втягиванием лопатки. Это дает плечам сильное положение для подъема и помогает сосредоточить упражнение на дельтах.

Держите грудь гордо и расправьте плечи, чтобы быть уверенным, что вы нацеливаетесь на боковые дельты, а не на ловушки.

Вариации и альтернативные упражнения

Гантели вертикальные ряды

Тяги в вертикальном положении можно выполнять с гантелями или штангой.Вы можете использовать эту вариацию гантелей, если чувствуете, что ваши запястья или плечи ограничены, поскольку это упражнение дает больше свободы в движениях.

1. Держите гантели в каждой руке пронаированным хватом (ладони вперед) - немного меньше ширины плеч. Руки должны быть вытянуты, слегка согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.

2. Поднимите локти и поднимите гантели так, чтобы локти оказались на уровне плеч.Во время движения держите гантели в движении вверх-вниз. Старайтесь не позволять им качаться вперед, держите их близко к телу.

3. Сделайте паузу вверху, чтобы убедиться, что вы почувствуете, как дельтовидные мышцы поднимают вес, затем опустите вес обратно вниз.

4. Когда гантели вернутся в исходное положение, снова напрягите корпус и ягодицы и повторите шаги.

Боковой боковой подъем

Боковые подъемы - одно из лучших упражнений для лепки плеч.Это очень простое движение, когда вы поднимаете веса в стороны и до уровня плеч, а затем снова их опускаете. Звучит просто, но это, конечно, непросто…

1. Возьмите легкие гантели по 4-10 кг в каждую руку и держите их рядом с

.

2. Слегка согнув локоть, вытяните руки к

.

3. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

Если вы чувствуете, что ваше тело отклоняется назад, когда вы поднимаете гантели, скорее всего, они слишком тяжелые.Попробуйте снизить вес и убедитесь, что вы получаете связь между мозгом и мышцами с боковыми дельтами.

Боковое поднятие сидя

Это то же движение, что и при подъеме в стороны, но на этот раз вы будете сидеть на скамейке.

1. Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам.

2. Поднимите гантели на бок до уровня плеч.

3 . Опустите гантели обратно в исходное положение. Держать их под контролем на протяжении всего движения.

4. Повторите необходимое количество повторений.

Жим от плеч в машине Смита

Жим от плеч на машине Смита - отличный способ задействовать все мышцы плеча. Использование тренажера Смита помогает держать мышцы в напряжении на протяжении всего движения и, как правило, безопаснее и менее утомительно для суставов по сравнению с тренировками со свободным весом.

1. Поставьте ровную скамью под кузнечный станок. Штангу следует располагать на такой высоте, чтобы ваши руки были почти полностью вытянуты, чтобы дотянуться до нее.

2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед. Разблокируйте перекладину и поднимите руки вверх, пока они полностью не вытянутся. Это будет ваша исходная позиция.

3. Медленно опустите штангу ниже подбородка и чуть выше уровня груди.

4. Верните штангу в исходное положение.

Принять домашнее сообщение

Тяга вверх - это почти полное движение верхней части тела, направленное на ваши плечи, трапеции, предплечья и бицепсы. Вы можете изменить движение, переключившись на гантели или дополнительно изолировав боковые дельты, используя боковые подъемы.

Попробуйте сделать это упражнение на ранней стадии тренировки, так как оно задействует много мышц, и вам захочется сокрушить это упражнение, пока вы свежи.

Хотите попробовать еще несколько упражнений? Ознакомьтесь с этими статьями:

10 лучших упражнений на плечи для игроков в гольф (более быстрый удар в гольф)

Плечи очень важны для удара в гольф и особенно важны для быстрой скорости удара в гольф. Каждое движение руки вверх, вниз, внутрь, наружу, медленное или быстрое включает мышечную активность руки и мышцы плеча.

Исследования показывают, что плечи генерируют около 20 процентов вашей общей скорости клюшки.Чтобы добиться хорошего замаха, ваши плечи должны быть достаточно гибкими, чтобы правильно поворачиваться при качании.

Сильные и гибкие мышцы плеча позволяют руке поворачиваться и хорошо вытягиваться за головой при махе назад. Это также позволяет вам добиться уверенного завершения и завершить свинг. Сочетание гибкости и надежного замаха - секрет стабильного и мощного удара в гольф.

Поскольку плечо само по себе представляет собой шарнирное соединение, вы должны быть очень осторожны при выполнении упражнений, чтобы не перенапрягаться и не подвергаться травмам, а не физической форме.

Наши любимые гиды по фитнесу:

Попробуйте эти гиды и посмотрите, как ваша спортивная форма улучшится! А теперь давайте рассмотрим 10 лучших упражнений для плеч, которые помогут вам улучшить свои навыки игры в гольф.

10 лучших упражнений на плечи в гольфе (для более быстрой скорости качания в гольфе)

Вот несколько упражнений, которые игроки в гольф могут выполнять для гибкости, силы и безболезненного поворота плеч.

# 1: Простая растяжка плеч

Это очень простое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять в середине игры, когда вы замечаете, что ваши плечи утомляют вас.Вы также можете сделать это сразу после начала игры или после нее, чтобы расслабить мышцы плеча.

Как это сделать

  • Положите правую руку на грудь, а правую руку по направлению к левому плечу, но локоть на уровне груди.
  • Положите левую ладонь на локоть правой и потяните руку к груди.
  • Удерживайте в таком положении примерно 10-15 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

# 2: Открытая растяжка плеч

Перед тем, как начать игру, вам нужно раскрыть плечи, потянув их.Вы должны делать это, чтобы улучшить диапазон движений в суставах плеча. Эта растяжка подходит до или после удара с мишени.

Как это сделать

  • Держите клюшку обеими руками, взявшись каждой за конец клюшки
  • Поднимите клюшку вперед и над головой, убедившись, что ваши локти прямые
  • Потяните плечи, двигая руками назад до тех пор, пока вы можете почувствовать некоторое напряжение в передней части плеч
  • Задержитесь на 10-20 секунд и повторите два-три раза

Практический план: как нарушить 80-й план тренировок в гольф

# 3: Поворот плеч

Ваш плечо должно быть в состоянии двигаться правильно, чтобы вы могли выполнить мощный взмах.Вам понадобится простое упражнение с поворотом плеч, чтобы научить плечи правильно поворачиваться во время замаха.

Как это сделать

  • Возьмите небольшой утюг и ленту для упражнений
  • Один конец ленты должен находиться под правой ногой, а другой конец удерживаться в ручке В повороте вы должны почувствовать повышенное напряжение в плечах.
  • Повторите примерно с 10-15 повторениями.
  • Измените длину и положение ленты и повторите процесс, чтобы создать такое же напряжение на других мышцах плеча.

№4: Жим от плеч стоя

Это упражнение выполняется стоя с двумя маленькими гантелями.

Как это сделать

  • Возьмите две гантели в руки, встаньте прямо и положите ладони лицом вперед
  • Поднимите гантели вверх, одновременно поворачивая корпус вправо.
  • Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, остановитесь на несколько секунд и опустите гантели вниз, затем поверните в исходное положение
  • Поверните 6 повторений вправо и также влево 6 повторений
  • Повторите процесс три раза

# 5: Жим Lift

Это упражнение помогает создать диапазон движений вашего плеча, чтобы оно могло работать на оптимальном уровне во время вашего замаха.Это упражнение выполняется с растяжкой передних плеч. Это простое и эффективное упражнение, которое поможет растянуть плечи для мощного взмаха.

Как это делать

  • Лягте на силовую скамью с маленькими гантелями в каждой руке.
  • Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов, и опускайте его вниз, пока руки не окажутся рядом с бедрами
  • Поменяйте руки и убедитесь, что вы выполнили 10 повторений на каждую руку
  • Вы должны почувствовать некоторое напряжение в передней части каждой плечо

# 6: Слайды для плеч

Ограничения подвижности верхней части спины и плеч могут негативно повлиять на вашу игру, если вы их не исправите.Вам нужно это упражнение, чтобы помочь согнуть плечи и позволить вам выполнять махи без усилий.

Как это сделать

  • Расставив ступни на расстоянии 6–12 дюймов, встаньте спиной к стене
  • Убедитесь, что голова, плечи и ягодицы прижаты к стене, но не выгибают спину
  • Упритесь локтями и предплечьями. стена
  • Медленно и контролируемо двигайте руками вверх и вниз
  • Двигаясь вниз, сожмите лопатки вместе, чтобы получить как можно больший диапазон
  • Выполните 3 подхода, повторяя каждый по 15 раз

РЕСУРС : Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе для гольфа.Их упражнения помогают при внешнем вращении плеча, помогая гольфистам поддерживать правильную плоскость клюшки в верхней части замаха.

Как это сделать

  • В позе гольфа возьмите гантель правой рукой и заведите левую руку за спину
  • Поверните плечи внутрь так, чтобы бугорок правой руки был направлен на левое бедро
  • Вытяните вес от вашего тела и поверните плечо наружу, позволяя большому пальцу указывать позади вас
  • Повторите 15 раз в 3 подхода

Практический план: Краткий игровой тренировочный план с 10 уровнями, чтобы бросить вызов вам

# 8: Кабель Wood Chops

Упражнения по рубке дерева имитируют движение удара в гольф и отлично подходят для укрепления и увеличения подвижности плеч и спины.

Как это сделать

  • На регулируемом канатном тренажере убедитесь, что вы прикрепили ручку к верхней регулировке
  • Расставив ноги на ширине плеч, встаньте рядом с тренажером
  • Вытяните руки и возьмитесь за ручку своим руки вверх над плечом
  • Убедитесь, что вы полностью вытянули руки и потяните ручку вниз поперек тела в противоположную сторону
  • Сделайте упражнение как можно более быстрым и взрывным и убедитесь, что вы выполняете 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

# 9: Тяга сверху вниз

Это упражнение по реабилитации шеи и плеч, которое вы можете выполнять с браслетом дома или в тренажерном зале.

Как это сделать

  • Прикрепите прочную ленту к прочному предмету выше уровня плеч. Убедитесь, что вы надежно закрепили его, чтобы он не ослабевал.
  • Встаньте на колени так, чтобы он находился напротив вашей руки. Убедитесь, что ваше тело и опущенное колено выровнены, а другая рука лежит на поднятом колене.
  • Крепко держите браслет, вытягивая руку, и потяните локоть к телу
  • Убедитесь, что вы держите спину прямо и сожмите лопатки вместе, потянув за браслет
  • Повторите процесс 10 раз по 3 подхода

РЕСУРС : Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

# 10: Внешнее вращение плеча

Это внешнее вращение плеча, которое инициируется мускулами вращательной манжеты.Это мышцы, которые поддерживают плечо во время игры в гольф.

Это также одна из самых травмируемых мышц при неправильном растяжении. Это упражнение выполняется с помощью вращающей манжеты.

Как это сделать

  • Прикрепите трубку на уровне талии к неподвижному объекту, например двери
  • Лицом к двери боком так, чтобы левая рука находилась дальше всего
  • Возьмитесь за ручку двери левой рукой с ваша рука обращена к животу. Убедитесь, что ваш локоть остается в согнутом положении относительно талии с помощью движения
  • Возьмитесь за другой конец трубки правой рукой и укорачивайте трубку, пока не почувствуете некоторое напряжение на левой стороне
  • Не двигаясь, поверните назад плечом и откройте вторую руку так, чтобы левая рука вытягивала трубку из двери и поворачивала локоть
  • Держите запястье прямо, локоть на талии и убедитесь, что рука не отодвигается от тела

Гольф Фитнес Программа

Если вы сочли сегодняшние упражнения в гольф полезным, вы также можете ознакомиться с нашей полной фитнес-программой для игроков в гольф, которую мы составили.

Он поставляется с множеством бонусов, таких как план тренировок по игре в гольф в помещении, упражнения для игры в гольф в помещении и многое другое, так что у вас есть не только фитнес-план, которому нужно следовать, но и упражнения в гольф, чтобы добиться общего улучшения из дома.

Щелкните здесь, чтобы узнать о фитнес-программе для гольфа

Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с этими планами тренировок в гольф! В каждом из них есть проверенные упражнения, которые помогут вам улучшить свой результат и построить сильную короткую игру!

Или подпишитесь на нашу электронную рассылку и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

Создание взрывоопасности без увеличения бюджета

Независимо от того, новичок вы или опытный мышечный рост, это простое упражнение идеально подходит для оттачивания силы всего тела, баланса и координации мышц.Лучшая часть? Для этого не требуется ничего, кроме обычных гантелей или гирь и немного места для растяжки - идеальное домашнее упражнение.

Идея состоит в том, чтобы тренировать только одну сторону тела за раз, сохраняя движения плавными и непрерывными. На протяжении всего упражнения старайтесь задействовать корпус, расслабить шею и держать спину прямо, глядя вперед.

Стандартный рывок гантелей

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а гантель расположите на полу прямо под вами.Согните колени, отведите бедра назад и возьмитесь за вес одной рукой.
  2. Поднимите гантель прямо вверх, вытянув ноги, стараясь не сгибать руку (пока). Не забывайте поднимать ноги и спину, пока не достигнете вертикального положения.
  3. После того, как вы вытянете ноги и бедра, быстро пожмите плечом руки, держащей гантель, и поднимите вес на высоту плеча, сгибая и выставляя локоть в сторону.
  4. Слегка согните колени, чтобы набрать импульс, когда вы вытягиваете руку прямо через плечо, перенося вес к потолку и одновременно блокируя локоть и колени.
  5. Одним плавным движением задействуйте плечи, выдохните и толкайте вес вверх, пока локоть не зафиксируется и гантель не окажется прямо над вашей головой.
  6. Слегка согните колени, чтобы выдержать вес, затем вытяните ноги, чтобы встать прямо.
  7. Сделайте вдох, опуская гантель и возвращаясь в исходное положение.
  8. Сделайте 10–12 повторений на одну и ту же сторону перед тем, как поменять руки и сделать 10–12 повторений на другую сторону.

Когда вы почувствуете себя комфортно во время упражнения, вы также можете чередовать руки.

Если стандартный рывок гантелей - не то, что вам нужно, вот четыре альтернативных движения, которые могут дать аналогичный результат.

Подъем гантелей и жим

Подобно рывку гантелей, это упражнение прерывает непрерывное движение для некоторой дополнительной взрывности при сохранении динамического диапазона движения.

  1. Начинайте так же, как и в стандартном рывке, с гантелью прямо под вами и ступнями чуть шире плеч. Возьмитесь за гирю одной рукой.
  2. Когда вы выдыхаете и поднимаете вес вверх, пожмите плечом, несущим вес, и используйте импульс, чтобы опустить локоть под вес.
  3. Вместо того, чтобы поднимать вес до упора, держите гантель на уровне плеч, локоть прямо под ними. Согните колени, чтобы поглотить вес. Вдохните.
  4. Выдохните, вытягивая ноги, и толкайте гантель вверх, пока ваш локоть не зафиксируется, а вес не окажется прямо над вами. Сделайте вдох снова.
  5. Выдохните, опуская гантель на пол.Повторите несколько повторений одной рукой, прежде чем переключиться на другую сторону.

Подъем штанги и жим

Устали поднимать по одному весу за раз? Купите себе штангу и несколько весов, чтобы тренироваться равномерно. Главное - поддерживать непрерывное движение, как в стандартном рывке гантелей.

  1. Начните со штанги на полу и поставьте ступни немного шире плеч. Согните колени и возьмитесь за перекладину обеими руками. Поднимитесь, вытягивая ноги и удерживая спину прямо, пока не сможете подняться выше.
  2. Используя инерцию, заведите локти под перекладину. Убедитесь, что на этом этапе локти не опускаются.
  3. Одним плавным непрерывным движением выдохните и вытолкните обе руки вверх, закончив полностью вытянутым вертикальным положением.
  4. Выдохните и опустите штангу. Сделайте несколько повторений.

Рывок гантелей

Если вы хотите, чтобы ваша брюшная стенка немного нагрелась, попробуйте выполнить стандартный рывок гантелей с гирями.

Хотя движения такие же, вес гири будет позади вашего тела, а не прямо над ним.Результатом является сила, которая толкает вниз и назад, а не прямо вниз. Это задействует ваш пресс, чтобы сохранить равновесие.

Однако вы должны использовать гирю только в том случае, если вы уверены в движении рывка гантелей, поскольку может быть сложнее контролировать гирю и, следовательно, легче травмироваться.

  1. Начните, поставив ступни немного шире плеч и поставив две гири на полу прямо под вами. Как и раньше, согните колени, возьмитесь за оба груза и поднимите ноги, пока они полностью не выпрямятся.
  2. Используйте восходящий импульс, чтобы приступить к рывку одной гантели, оставив другую висеть внизу. Выдохните, взрываясь вверх.
  3. Когда вы опускаете вес, используйте импульс, чтобы повернуть бедра назад. Вдохните.
  4. Когда ваши бедра снова повернутся вперед, используйте эту энергию, чтобы поднять и опустить локоть под противоположный вес. Одним непрерывным движением поднимите его прямо над головой.
  5. Продолжайте чередовать подъемы до конца сета.

Это отличный прием, который можно использовать в качестве разминки во время тренировок. Попробуйте использовать более легкий вес, чем обычно, и сделайте 2–4 подхода по 10–15 повторений. Повторяйте это 2 или 3 раза в неделю или как бы часто вы ни выполняли упражнения с поднятием тяжестей.

Вы также можете выполнять рывок в качестве ежедневного упражнения. Выберите удобный для вас вес и сделайте 5 подходов по 5 повторений на каждую сторону. Каждый набор должен длиться около 30 секунд.

Рывок гантелей - прекрасный пример того, почему для хорошей тренировки не нужно модное снаряжение.Если вы только начинаете или новичок в этой технике, начните с более легких весов, чем обычно. Это позволит вам улучшить свою форму и снизит риск травм.

Когда вы почувствуете уверенность в движении, вы можете постепенно увеличивать вес до комфортного уровня. Просто не забывайте увеличивать вес медленно.

Упражнения в гольф: большие подъемники для больших драйвов


Чем сильнее ваши мышцы, тем быстрее вы размахиваете клюшкой для гольфа.В то время как многие игроки в гольф избегают больших движений штанги в своих упражнениях в гольф, эти подъемы необходимы для большего расстояния от мишени.

Увеличение мышечной силы увеличивает скорость клюшки и связано с меньшими физическими недостатками. Статистические системы, такие как «Удары в лунку», продемонстрировали, что удар игрока в гольф приближается к лунке по мере того, как увеличивается его или ее уровень силы. Проще говоря, усиление приводит к более длительным поездкам, более близким выстрелам и более низким баллам.

Если вы хотите стать сильнее, не ищите ничего, кроме сложных сложных движений: приседаний, жимов, становой тяги и подтягиваний.

СМОТРЕТЬ: Увеличьте дистанцию ​​езды с помощью Med Ball Slams

Упражнения в гольф

Приседания

Каждый раз, когда вы взмахиваете клюшкой для гольфа, вы генерируете энергию из мышц бедра. Ваши ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за движения бедер. Поэтому слабые ягодицы ставят под угрозу основные навыки игры в гольф.

Приседания со спиной - это фундаментальное упражнение, которое задействует и задействует ягодичные мышцы, укрепляет все тело и используется практически во всех спортивных упражнениях.

  • Примите спортивную стойку со штангой на спине и ступнями чуть шире бедер.
  • Удерживая спину прямой и колени над пальцами ног, опустите бедра назад и опускайтесь в приседе, пока складка бедра не окажется ниже колена.
  • Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения на корточках, держа колени наружу и грудь вверх.

СМОТРЕТЬ: Лучшее приседание для гольфа

Становая тяга

Подобно приседаниям, становая тяга бросает вызов большому количеству мышечной массы и развивает мускулатуру бедра за счет разгибания бедра.Он также развивает большую силу корпуса и общий атлетизм.

  • Подойдите к перекладине так, чтобы ступни были примерно на ширине плеч, а подушечки ступней оказались под перекладиной.
  • Согнитесь в бедрах так, чтобы колени сгибались ровно настолько, чтобы вы могли дотянуться до перекладины.
  • Возьмитесь за перекладину, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой.
  • Сильно вытяните бедра, чтобы встать со штангой.

СВЯЗАННЫЕ: 5 способов улучшить вашу становую тягу

Прессы

Грудь и трицепс являются одними из основных групп мышц, задействованных во время игры в гольф, также важны сильные и здоровые плечи.Так что да, даже игроки в гольф должны настаивать! Жим над головой помогает создать стабильность плеч и укрепить прессующие мышцы, а также представляет собой серьезную задачу для кора. Жим лежа позволяет увеличить нагрузку на прессующие мышцы, особенно на грудь и трицепсы.

Жим лежа

  • Лягте на скамью, плотно сведя лопатки друг к другу и слегка прогнув поясницу.
  • Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч.Попросите страхующего помочь вам снять штангу.
  • Медленно опустите штангу к груди, прежде чем разогнуть руки и вернуть штангу в исходное положение.
  • Ступни должны стоять на полу, лопатки втянуты.
  • Поддерживайте небольшой изгиб нижней части спины во время подъема.

Верхний пресс

  • Примите спортивную стойку, положив штангу на плечи, руки полностью согнуты, а хват шире плеч.
  • Нажмите на перекладину вверх, полностью вытягивая руки, держа подбородок и шею втянутыми.
  • Опустите штангу так же, как вы ее подняли.

Подтяжки

Подтягивания завершают программу, защищая от физического дисбаланса и бросая вызов мускулатуре верхней части спины, что жизненно важно для развития правильной осанки и передачи силы во время игры в гольф. Подтягивание - также одно из лучших упражнений на мышцы кора.

  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширину плеч.
  • В висе с мертвой точки подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Сохраняйте строгую форму, с минимальными движениями тела и опрокидыванием.
  • Не стесняйтесь экспериментировать с рукоятью разной ширины, а также с хватом снизу, сверху и нейтральным хватом.

Собираем все вместе

Комбинированные упражнения: приседания, становая тяга, жимы и подтягивания развивают общую силу тела, что приводит к большему удалению от мишени. Добавьте немного специальной вращательной и силовой работы, и у вас будет полная программа, чтобы стать лучшим спортсменом и игроком в гольф.

Тренировка A

А. Приседания

B. Жим лежа / жим

C1. Ягодичный мостик с March
C2. Паллоф Пресс

Тренировка B

A1. Вращение медбола
A2. Боковые прыжки

B. Становая тяга

C. Подтягивания

СВЯЗАННЫЙ: Практический совет по улучшению вашего драйвера

Артикул:

Флетчер и Хартвелл.«Влияние 8-недельной комбинированной программы тренировок с отягощениями и плиометрикой на результативность вождения в гольф». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2004; 18 (1): 59-62

Доан, Б.К., Ньютон, Р.У., Квон, Ю.Х. и Kraemer, W. «Влияние физической подготовки на результаты межвузовских игроков в гольф», журнал , журнал исследований силы и физической подготовки, , 2006; 20 (1): 62-72

Callaway et al. "Анализ максимальной скорости вращения таза, силы большой и средней ягодичных мышц у игроков в гольф с высоким и низким гандикапом во время игры в гольф." Int. Journal Sports Physical Therapy . Июнь 2012 г .; 7 (3): 288-295

Фото: Getty Images // Thinkstock

Упражнение на замах с гантелями в гольф

От Майка Педерсена При включении силовых тренировок в программу тренировок для игры в гольф наиболее важным моментом является сходство: выполнение силовых тренировок, которые точно имитируют вашу игру в гольф, или, по крайней мере, часть вашей игры в гольф. Это упражнение является хорошим примером силового упражнения, ориентированного на гольф.Вы видите в нем гольф-составляющую? Я называю это замахом с гантелью:

Инструкции

• Держите гантель в ведущей руке и примите позу для гольфа.

• Ваша ладонь должна быть обращена к ноге, как если бы вы держали клюшку.

• Сохраняйте позу для игры в гольф и доведите руку до полузамах.

• Не раскачивайте груз. Почувствуйте, как будто вы используете свои мышцы, чтобы двигать его.

• Вернитесь к началу и повторите 3 подхода по 12 повторений.Всегда выполняйте новые упражнения медленно. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать новый режим физических упражнений или физических нагрузок.

Выпад с поворотом для увеличения скорости поворота в гольф

Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить вашу скорость поворота в гольфе и добавить мощности от Майка Педерсена

Большинство игроков в гольф стремятся улучшить свою силу удара, расстояние и скорость удара в гольф в поисках более длительных поездок. К сожалению, многие такие гольфисты ищут не в том месте.Старший гольфист особенно должен смотреть не только на самого последнего гонщика за $ 500, но и на двигатель, чтобы улучшить скорость и мощность удара в гольф.

Что это за двигатель? Это твое тело!

Ваше тело определяет ваши способности к игре в гольф. Нет никакого способа обойти это. Вы должны осознать, что вы спортсмен. Спортсмен, играющий в гольф. Вы когда-нибудь слышали о спортсмене, который не работает над своим телом, чтобы подготовиться к оптимальным результатам?

Упражнения с отягощениями в гольф - это один из самых быстрых способов улучшить скорость удара в гольф и выключить мишень.Сочетание в гольф силы нижней части тела, корпуса и верхней части тела - это подход, который быстро даст вам результаты.

У меня есть упражнение в гольф, которое я часто рекомендую для увеличения скорости замаха, и которое я считаю очень эффективным. Он называется «Выпад с поворотом». Это силовое упражнение в гольф сочетает в себе мощность нижней части тела с основным вращательным движением, необходимым для максимальной скорости и расстояния удара в гольф.

Вы можете заметить на фотографиях, что я держу утяжеленный набивной мяч.Если у вас ее нет, вы можете взять одну гантель.

Шаг 1: Примите положение стоя, вытянув руки и свесив их перед собой, держа набивной мяч или гантель.

Шаг 2: Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, поворачивайте верхнюю часть тела в ту же сторону, все время держа набивной мяч или грудь с гантелями высоко.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и сделайте противоположную ногу.

Шаг 4: Повторите каждую сторону по 10 раз по 3 подхода.

Если вы будете последовательны в этом упражнении, вы заметите улучшение скорости, силы и дистанции удара в гольфе за очень короткий период времени.

Увеличьте скорость косолапости с помощью упражнений, направленных на ядро ​​

От Майка Педерсена

Вы часто слышите термин «скорость клюшки», когда игроки в гольф имеют в виду дистанцию ​​езды. Спортсмены-дальнобойщики уделяют большое внимание скорости клюшки, а также скорости мяча.

Для улучшения скорости клюшки и дальности езды требуется особый подход, о котором вы могли не знать или о котором не задумывались.Подход, о котором я говорю, - это основная сила гольфа с точки зрения вращения. Ваше ядро ​​- двигатель игры в гольф. Чем сильнее вы сможете получить ядро ​​с точки зрения вращения, тем выше скорость и дистанция клюшки. Многие игроки в гольф думают, что все дело в том, чтобы забивать больше мячей, сильнее раскачиваться или просто получать более легкие стержни.

Одно упражнение в гольф, которое может значительно улучшить скорость клюшки, - это то, что я называю стационарными качелями для гольфа с медицинским мячом. Вы не можете придумать ничего более специфичного для гольфа, чем это.Вы буквально делаете удар в гольф на три четверти с сопротивлением так быстро, как только можете, но с полным контролем и осознанием своей механики удара в гольф.

Стартовая позиция для стационарных качелей в гольф с набивным мячом.

Инструкции

• Примите позу для гольфа. • Держите набивной мяч там, где вы обычно держите клюшку. • Начните медленно раскачивать плечами взад и вперед, как если бы это была клюшка.

• Оставайтесь на связи с треугольником ваших плеч, рук и кистей.• Медленно увеличивайте диапазон, пока плечи не станут почти 90 градусов. • Повторить. Преимущества Golf Swing

• Значительно увеличивает выходную мощность при качании.

• Развивает специфические для игры в гольф мышцы, непосредственно связанные с замахом.

• Обеспечивает стабильную базу и более стабильный удар по мячу.

• Увеличивает расстояние и точность за счет перегрузки тела весом при имитации удара в гольф. Если вы регулярно выполняете это упражнение, ваша скорость и расстояние, на которое вы проехали, увеличатся заметно и быстро.Вы можете делать это упражнение не выходя из дома 2–3 раза в неделю.

Упражнение по замахам в гольф с гантелями

Улучшение дистанции вождения с помощью упражнений на качели в гольф

Попробуйте «отбить древесину вниз с аптечкой»

От Майка Педерсена Тренировка свинга в гольф может означать разные вещи для разных игроков в гольф. Но тренировка удара в гольф, о которой я говорю, означает тренировку мышц, специфичных для удара в гольф, с использованием сопротивления.Работа над этими мышцами может улучшить вашу скорость поворота и, следовательно, помочь достичь максимальной дистанции вождения.

Для тренировки свинга в гольф можно использовать тренажеры, гантели, утяжеленный набивной мяч и даже утяжеленную клюшку. Любой из этих подходов приведет к более мощному удару в гольф, который приведет к большему удалению от мишени.

Основными мышцами, которые необходимо тренировать и укреплять для прохождения дистанции, являются основные вращательные мышцы. Ядро - это двигатель вашей игры в гольф.Поддерживающие группы мышц, такие как плечи, руки и даже запястья, играют важную второстепенную роль в достижении максимальной дистанции езды.

В одном простом упражнении по игре в гольф, который я использую, используется набивной мяч с утяжелением. Этот мяч можно купить в местном магазине оборудования для фитнеса или в Интернете, и он не стоит слишком дорого. Вы увидите почти мгновенное улучшение своей мощности и дистанции вождения, если будете регулярно выполнять это упражнение, которое мы называем «Отбивкой по дереву с мячом».”Вот как это сделать:

Начальная позиция для удара по дереву вниз с медицинским мячом.

Инструкции

• Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками.

• Начните с мяча вправо, над головой и с поворотом туловища вправо.

• Перемещайте мяч из верхнего положения в нижнее, справа налево поперек тела и вниз, как колоть дрова.

• Достигните финишной позиции с мячом поперек тела, корпусом повернутым влево, согнутыми в коленях.

• Десять повторений по два подхода в обоих направлениях.

Преимущества Golf Swing

• Быстро улучшите силу маха вниз и скорость клюшки.

• Увеличьте диапазон движений за счет удара.

• Динамически укрепляйте мышцы для гольфа, участвующие в махе вниз. • Развивать мышечную выносливость, характерную для качелей. Вы быстро заметите улучшение своей способности создавать более высокие скорости клюшки во время маха вниз. Это приведет к увеличению мощности при ударе и увеличению дальности езды.Вы можете делать это упражнение не выходя из дома каждый день.

Упражнения, чтобы сделать тренировку менее болезненной

Упражнения, чтобы сделать тренировку менее болезненной

Из журнала Golf Fitness

Борьба с теми, кто наносит вред

Чтобы стать отличным игроком в клюшку, требуется уйма времени. Вам нужно тренироваться, чтобы развить осязание и осязание, но долгие часы нахождения в наклонном положении на тренировочном грине могут нанести ущерб вашей спине, бедрам и шее.Общеизвестно, что игроки в гольф должны разминаться и растягиваться перед тем, как играть и практиковаться в длинной игре. Но знаете ли вы, что разминка и растяжка так же важны, как и перед тренировкой положить? Чтобы предотвратить травмы и помочь вам дольше находиться на лужайке для гольфа, на следующих страницах предлагаются три упражнения, которые нужно выполнять до, во время и после тренировки по паттингу.

Перед тем, как практиковать опускание рук: глубокие приседания над головой

Это упражнение разогреет вашу спину, бедра, колени, плечи и лодыжки и подготовит ваше тело к неловкому положению, которое вы собираетесь принять.Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, держа клюшку обеими руками над головой. Шаг 2 Медленно присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, удерживая клюшку над головой, а пятки твердо поставлены на землю. Задержитесь на мгновение, а затем медленно встаньте. Шаг 3 Повторите глубокие приседания над головой 6-8 раз.

Во время тренировки по тренировке: самомассаж

Важно делать частые перерывы во время тренировки паттинга, чтобы предотвратить травмы или болезненные ощущения в спине, ногах и шее.Выполнение самомассажа может помочь сохранить мышцы расслабленными, улучшить диапазон движений и даже помочь высвободить эндорфины в организм (химические вещества в вашем теле, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо). Выполнение самомассажа во время тренировки паттинга поможет вам оставаться расслабленным и дольше оставаться на лужайке. Шаг 1. Используя стержень клюшки, поместите клюшку за спину и просто катайте клюшкой вверх и вниз, массируя спину. Шаг 2 Помассируйте каждую сторону поясницы в течение 10–15 секунд. Шаг 3 Повторяйте часто во время тренировки по выкладыванию.

После тренировки толкания: наклон вперед

После завершения тренировки важно растянуть тело, чтобы предотвратить болезненность и сохранить эластичность. Наклон вперед растягивает спину, шею и подколенные сухожилия. Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, держа клюшку параллельно земле за спиной. Шаг 2 Медленно наклоните петлю вперед от бедер, опустив булаву на лодыжки. Удерживайте позицию от 10 до 15 секунд. Шаг 3 Медленно вернитесь в исходное положение, перекручивая позвоночник вверх по одному позвонку за раз.Голова должна подниматься последней частью тела. Повторите упражнение два-три раза.

Тренажер для игры в гольф с качелями и трубкой

Из Майк Педерсен

Сосредоточьтесь на вращательном аспекте свинга в гольф Каждый игрок в гольф хочет полностью развлечься. Многочисленные быстрые и эффективные упражнения могут помочь вам в их выполнении, улучшив как вашу силу, так и гибкость, характерные для игры в гольф. Я яростный сторонник упражнений в гольф, чтобы достичь полного размаха в игре в гольф.Вы можете сделать их быстро и легко, не выходя из дома, и ощутить максимальную пользу.

Чтобы добиться полного поворота в гольфе, вы должны сосредоточиться на вращательном аспекте поворота. Поскольку замах в гольфе - это просто поворот (поворот) назад и поворот (поворот) насквозь, вам необходимо выполнять упражнения с замахом в гольф, включающие основные вращательные движения. Я собрал десятки этих упражнений на полный удар в гольф на своих DVD-дисках и в руководстве, и вы даже можете придумать свои собственные, используя свое воображение.

Когда вы придумываете эти упражнения для игры в гольф, постарайтесь устранить или стабилизировать нижнюю часть тела, сидя на стабилизирующем мяче или стуле, или действительно сосредотачиваясь на том, чтобы не вращать бедра при выполнении этих упражнений на качелях в гольф. Вы получите максимальную пользу от улучшения поворота верхней части тела при минимальном повороте нижней части тела. Это создает большую разницу, которую мы называем «x-фактором».

Используйте резистивную трубку, прикрепленную к верхней части двери

На фотографиях вы видите, как я использую трубку для упражнений, прикрепленную к верхней части двери.Как видите, все, что я делаю, - это ухожу достаточно далеко от двери, чтобы создать напряжение в трубке.

Это напряжение позволяет мне растянуться до поворота плеча на 90 градусов с минимальным вращением бедра. Второе преимущество заключается в том, что я натягиваю эту трубку в точной последовательности движений при махе вниз по гольфу.

Итак, я получаю выгоду от растяжки и укрепления мышц, участвующих в замахе назад (что позволяет мне достичь полного замаха в гольфе) и улучшения моей силы в замахе вниз.Это настолько простое упражнение, которое может выполнять каждый у себя дома или даже в офисе, и оно окажет огромное влияние на вашу способность в полной мере играть в гольф.

Трубка сопротивления может помочь увеличить ярды с помощью этого упражнения для гольфа и фитнеса

Предударное сверло для труб с одной рукой, хорошее для расстояний

Из номера Майк Педерсен

Это простое домашнее фитнес-упражнение для игры в гольф укрепит ваши специфические для игры в гольф мышцы для мощного удара и максимальной мощности.

Игроки в гольф всегда ищут больше ярдов во время движения, и выполнение фитнес-упражнений для гольфа, укрепляющих мышцы в точке удара, может им очень помочь. Я собрал серию простых упражнений для гольфа и фитнеса с отягощениями, которые можно выполнять где угодно - даже в офисе.

Трубки для упражнений или резистивные трубки - отличная замена модным тросовым тренажерам, используемым в фитнес-клубах. Он недорогой, и каждый кусок резистивной трубки очень портативен, весит всего несколько унций.Такие трубки можно купить в любом местном спортивном магазине и даже во многих универмагах (примеры). Если вы решили купить резистивную трубку, важно также подобрать детали для дверного крепления, которые обычно продаются отдельно. Они позволяют прикрепить трубку к двери для выполнения упражнения, описанного в этой статье, и многих других упражнений.

Упражнение, для которого мы собираемся использовать трубку сопротивления, представляет собой «упражнение с одной трубкой перед ударом», одно из упражнений для фитнеса в гольф, которое может значительно улучшить вашу дистанцию ​​со всеми булавами.

Как вы увидите на фотографиях (щелкните одну из отображаемых, чтобы увидеть вторую), это фитнес-упражнение для гольфа идентично удару правой рукой, которое дает огромную мощность в игре в гольф.

• 1. Закрепите трубку для упражнений в дверном замке по пояс.

• 2. Поверните боком к двери и создайте некоторое расстояние от двери для дополнительного сопротивления в трубке.

• 3. Положите левую руку, удерживая одну из рукояток трубки за спиной, в то время как правая рука тянет трубку через удар.

• 4. Дайте правой руке вернуться в исходное положение, но не забывайте постоянно сохранять натяжение трубки.

• 5. Повторите это упражнение для игры в гольф 12 раз. Поменяйте руки, если хотите для сбалансированного распорядка. Это специальное фитнес-упражнение для гольфа - лишь одно из многих простых упражнений, которые вы можете выполнять прямо у себя дома или в офисе. Больше никаких оправданий нехватке времени или оборудования.

7 способов накачать плечи с помощью гирь

В то время как многие движения с гирями связаны с взрывной способностью, большинство из тех, которые вы будете использовать для целенаправленного воздействия на плечи, прямо противоположны - они все о медленном, устойчивом контроле.Этот контроль отлично подходит для плеч, особенно при восстановлении травмы. Это может потребовать меньшего веса и еще большего внимания к форме, чем обычно (хотя вы всегда должны уделять особое внимание форме).

Почему гири, а не гантели?

Конечно, вы можете делать любые из этих движений с гантелями. И не поймите меня неправильно - гантели - это здорово. И гантели, и гири позволяют выровнять любой дисбаланс, который может возникнуть из-за постоянного движения штанги.

Но у гирь есть небольшое преимущество перед гантелями - нестабильная природа гирь делает их впечатляющими при тренировке часто недостаточно используемых стабилизирующих мышц , особенно при выполнении движения снизу вверх. А при использовании гирь для увеличения силы плеч, движения снизу вверх - удерживая ручку достаточно крепко и сбалансировано, чтобы нижняя часть колокола стояла вертикально и надежно смотрела на потолок, - станут вашими хорошими друзьями. Или злейшие враги. Возможно, заклятые враги.В любом случае они помогут накачать хорошие плечи .

Изображение предоставлено Shutterstock / Goolia Photography

The Moves

Когда вы выбираете веса для всех этих движений, думайте с помощью ноутбука , а не своего эго . Начните очень консервативно - да, ничего страшного, если бугорки, которые вы поднимаете, выглядят ничтожно рядом с вашими бицепсами - и наращивайте их. Вы хотите зафиксироваться в идеальной форме, а не получить травму, делая что-то, что, по вашему мнению, будет выглядеть круто. Получить травму - это не круто, это глупо.

Интегрируйте эти движения в свои программы вместе с другими дополнительными упражнениями на плече, если это необходимо. Имейте в виду, что некоторые движения (например, рывок гири) требуют большей энергии всего тела и вложений в центральную нервную систему, чем другие (например, ветряные мельницы), поэтому учитывайте свои потребности в восстановлении в ваш репертуар.

Ветряные мельницы с гирями

Изображение предоставлено Shutterstock / Mihai Blanaru

Вы действительно хотите, чтобы модель использовала для этой модели малый вес .Ваша цель - развить устойчивость плеча и повысить свою кинестетическую (телесную) осознанность, чтобы при нажатии на тяжелые штанги над головой вы лучше интуитивно знали траекторию штанги и ее связь с вашими мышцами и туловищем.

Возьмите легкую гирю за ручку так, чтобы колокол находился на тыльной стороне предплечья. Убедитесь, что не отводит запястье назад - как и во всех этих движениях, убедитесь, что запястье находится в нейтральном положении . Надавите на колокол над головой в стойке чуть шире бедер.Осторожно (не напрягайте шею) смотрите вверх, пока не встретитесь взглядом со звонком. Поддерживая зрительный контакт, свободной рукой проследите длину ноги (на противоположной стороне тела от колокольчика - поэтому, если колокольчик находится в вашей правой руке, проследите левой рукой вниз по левой ноге).

Некоторым людям легко соприкасаться с землей пальцами или даже ладонями (некоторые люди также гибкие). Если это вы, то слава! Если нет, не заставляет подколенные сухожилия преодолевать дискомфорт .Ничего страшного, если ваша рука остановится на колене или чуть ниже. Сложите плечи и медленно поднимитесь, чтобы полностью встать.

Рекомендации по обучению : 3 подхода по 10 на каждую сторону, легкий вес.

Полу-сборы

Изображение взято с Shutterstock / Artsplav

. Не волнуйтесь, вам не нужно делать здесь полный турецкий стиль, если вы этого не хотите (хотя, конечно, вы можете это сделать). Здесь мы сосредоточимся только на первых нескольких движениях. Когда вы начинаете движение, убедитесь, что ваше плечо набито , как если бы кто-то стоял над вами и давил прямо на ваш кулак, удерживающий гирю, в результате чего ваше плечо упиралось в землю.

Сохраняйте эту структурную целостность, когда вы сжимаете ягодицы и сердечник , удерживая пятку вытянутой стопы на земле и поддерживая зрительный контакт с колоколом, когда вы поднимаете вес туловища на ладонь пустой руки. Удерживайте позицию крепко - с вашим плечом по-прежнему сжатым, с постоянным зрительным контактом на весе - в течение нескольких секунд, а затем медленно опуститесь обратно.

Рекомендации по тренировкам : 3 подхода по 6 на каждую сторону, средний-тяжелый вес после фиксации формы.

Прогулка фермера над головой снизу вверх

Вы слышали о прогулках фермера и о прогулках фермера над головой. Но готовы ли вы к версии снизу вверх? (Нижняя часть гири, а не нижняя часть , а не .) Возьмитесь за ручки колокольчиков достаточно крепко, чтобы вы могли прижимать их кверху - при этом ваши плечи будут плотно прижаты! - нижней частью колокола вверх к потолку. Огромная нестабильность, которую это естественным образом вызывает, хороша для ваших плеч (не говоря уже о силе захвата), и она станет еще лучше, когда вы начнете ходить. Смотрите прямо перед собой, дышите и не торопитесь.

Рекомендации по тренировкам : 5 подходов по 30 футов, средний-тяжелый вес после фиксации формы.

Жим от плеч снизу вверх

Так же, как походка фермера снизу вверх, вы собираетесь взять классику и сделать ее еще сложнее. Весело, правда? Само движение довольно простое - вы будете выполнять жим плечом, как с гантелями, но с гирями, подъемом снизу вверх.Никогда не чрезмерно разгибайте спину, чтобы поднять больше, и всегда держите ягодицы, квадрицепсы и корпус напряженными, чтобы защитить спину во время подъема. И профессиональный совет: если вы хотите поднимать более тяжелые веса (только когда вы действительно готовы), попросите страхующего передать вам колокола. Если вы один, идите в одностороннем порядке, чтобы вы могли буквально передать трубку себе.

Рекомендации по тренировкам : 3 подхода по 8 подходов с умеренным весом или 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону, если односторонний

Отжимания с гири

Изображение предоставлено Shutterstock / djile

. Вы собираетесь держать эти колокольчики близко друг к другу - на ширине плеч или даже на ширине плеч - надежно удерживать ручки и… отжиматься.Используйте больше отжиманий на трицепс, без каких-либо расклешений в локтях, чтобы максимально повысить эффективность и безопасность для плеч. Вам нужно погрузиться как можно глубже, с напряженным корпусом и ягодицами, следя за тем, чтобы ваше тело все время оставалось на доске.

Гири позволят вам получить более широкий диапазон движений, чем даже гантели, так что используйте полный диапазон и наслаждайтесь. В качестве дополнительной задачи выберите два немного разных веса, чтобы ваши отжимания были несбалансированными. Просто убедитесь, что вы меняете стороны и уравновешиваете это в каждом подходе!

Рекомендация по тренировкам: 4 подхода по два повторения до отказа (что бы это ни значило для вашего тела, все в порядке!)

Тяга гири в вертикальном положении

Изображение предоставлено Shutterstock / Paul Aiken

Одинарная тяжелая гиря - и вы.Это все, что вам нужно для этой крутой ловушки и наплечника. Безопасно поднимите колокол до уровня бедер, чтобы занять исходное положение, а затем - сжимая ягодицы и корпус, чтобы поддерживать спину в нейтральном положении - подтяните локти к ушам так высоко, насколько сможете, без боли в локтях или рывков запястьями. для дополнительной тяги (никогда не делайте этого).

Представьте, что вы пытаетесь зажать подбородок двумя большими пальцами в конце упражнения. Пусть это происходит медленно и под контролем. Если ваш живот и / или грудь мешают этому движению, ничего страшного! Вы можете получить аналогичные преимущества, выполнив вертикальную тягу под углом с помощью троса, или - если вы хотите сохранить это с гирей - отрегулируйте траекторию раструба так, чтобы она работала с вашим телом!

Рекомендации по тренировкам : 4 подхода по 6 повторений, средне-тяжелые

Рывок гири

Изображение предоставлено Shutterstock / Видео Изображение Guy

Ах, рывок гири.Выполняйте упражнение в этом упражнении только в том случае, если у вас есть надлежащая подвижность плеч, вы можете разрушить (в хорошем смысле) замах с гирей, вычистить гирю и уже давно освоили высокое тяговое усилие. Однако, если вы готовы к этому, рывок гири отлично подходит для развития как мощных, так и устойчивых плеч.

По сути, вы собираетесь превратить махи гири в сильную тягу, а затем - одним плавным движением, таким, чтобы не было никакого рывка предплечьем - толкаете раструб в жим, основанный на импульсе .Переверните колокольчик над рукой, снова сделайте качели и повторите.

Рекомендации по тренировкам : 4 подхода по 4, средне-тяжелые

Построй плечи

Если вы готовы начать использовать гири, чтобы накачать плечи, выходите и начинайте. Просто помните - серьезно - что вы хотите накачать плечи, а не свое эго. Так что делайте это медленно и всегда следите за тем, чтобы ваша форма была полностью зафиксирована. Как только вы это сделаете, что ж ... просто сосредоточьтесь на получении удовольствия!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *