Как качать пресс на работе: 7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся! 

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении.

Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол.

Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

» Как можно накачать пресс в офисе, прямо на рабочем месте

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз).

На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

http://prosport-online.ru/

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Делаем гимнастику в офисе — полезные упражнения для офисных работников

Из-за сидячей работы появились проблемы со здоровьем, загуглил последствия сидячего образа жизни и теперь не знаешь, как быть ‒ читай статью и делай упражнения на рабочем месте вместе с командой ГородРабот.ру

О том, что сидячий образ жизни вреден для здоровья, знает каждый. Но мы даже не подозревали ‒ насколько.

Австралийские учёные провели исследование и выяснили — риск внезапной смерти на 40% выше у тех, кто 11 часов в сутки проводит сидя на стуле.

В России 8-часовой рабочий день, но даже восемь часов непрерывной работы в сидячем положении могут плохо сказаться на здоровье. 

А что насчёт переработок, дедлайнов и срочных проектов? Эти обстоятельства могут превратить твой рабочий день из 8-часового в 12-часовой. 

Абонемент в тренажёрку по вечерам не спасёт ‒ зарядку надо делать в офисе.

Нестрашно? Вот ещё одно исследование.   

Десять лет назад учёные из США решили проверить, как сидячий образ жизни влияет на её качество. В исследовании приняли участие 17 000 канадцев. 

Итог ‒ у тех, кто проводит за рабочим столом большую часть дня, вероятность умереть увеличивается на 50%. Кстати, у контрольных групп был одинаковый возраст, вес и даже уровень потребления алкоголя.

Не хочешь столкнуться с последствиями сидячего образа жизни ‒ мы подобрали комплекс упражнений офисной гимнастики.

Упражнения на пресс 

Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.

Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.

Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.

Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.

Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.

Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.

Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника

Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).

Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.

Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.

Офисная гимнастика для ног

Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.

Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.

Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.

ТОП-10 упражнений для офиса – Здоровье – Домашний

Упражнение 1
Для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Еще по теме: Фитнес в офисе>>

Упражнение 2
Для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдет любой предмет из офисной канцелярии, вплоть до обычного карандаша.

Упражнение 3
Для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение 4
Для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 5
На упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение 6
Для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение 7
Делаем скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5-7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение 8
Для укрепления трицепсов

Для выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект: стол, стул или подоконник. Встаньте к ним спиной и поставьте туда ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение 9
Делаем рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение 10
Для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.

Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье!

Как качать пресс на сидячей работе. Подтягивание вверх для спины. Упражнения сидя на стуле для мышц пресса

Как поддержать хорошую форму «без отрыва пот производства»

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня!

Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом. В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе. В этом нам поможет Саманта Клейтон , участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.

Разминка

Постепенно разминаем все части тела, начиная с шеи:

• медленно наклоните голову к плечу;
• задержите на 10 секунд;
• вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

• вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
• левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
• далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
• выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

• оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
• согните лодыжку, натянув носок на себя;
• теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
• повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
• далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания – это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора .

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

3 ноября 2015, 14:22 2015-11-03

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

1. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.

1. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

1. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.

1. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

1. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.

1. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность , избавиться от сонливости и вялости.

1. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4.

Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Офисный работник… Это определение уже стало нарицательным, поскольку олицетворяет человека, ведущего малоактивный образ жизни. Что делают сотрудники в офисе? Сидят за компьютером и решают важные проблемы, которые касаются не их жизни, а деятельности компании, которой они свою жизнь и посвятили. А что в итоге? Довольно солидный заработок и полное отсутствие двигательной активности.

Конечно, относительно сильной половины человечества, подобный образ жизни является вполне приемлемым. А вот для нас, женщин, неподвижный образ жизни – это громкое «Здравствуйте» лишним килограммам и сантиметрам на талии. Каков результат?

• Во-первых, планомерно увеличивающаяся в объеме талия, ведь делать упражнения для пресса в офисе, по мнению многих, невозможно.
• Во-вторых, это плохое настроение, быстрая утомляемость и ярко выраженная ненависть ко всему живому и неживому.

Недостаток энергии – это то, что испытывает практически каждый работник офиса в послеобеденный период. И не нужно считать это признаком серьезного заболевания, потому что явление это вполне стандартное. Просто попробуйте заменить традиционную чашку кофе на выполнение несложных упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте, так сказать, не отходя от компьютера. Поверьте, в этом случае вы не только почувствуете приток жизненной энергии, но и сохраните эту энергию на долгое время.

Сразу стоит пояснить, что упражнения в офисе не отнимут у вас много сил, но при этом помогут вам избавиться от усталости, стресса и сжечь энное количество калорий, которые так беспокоят прекрасную половину человечества.

Упражнения

Мышцы рук и груди

Садитесь в свое рабочее кресло и крепко возьмитесь за рабочий стол таким образом, чтобы ваши руки располагались на ширине плеч. Большими пальцами возьмитесь за внутреннюю крышку стола, в остальные зафиксируйте на внешней. При этом ступни необходимо оторвать от пола, и напрячь мышцы пресса. Затем медленно начинайте отодвигаться от стола до тех пор, пока ваши руки не окажутся вытянутыми до предела. Голова при этом должна находиться между руками. После этого начинайте обратное движение к столу. Повторить это упражнение необходимо примерно 15 раз.

Мышцы нижней половины туловища

Упражнения для спины в офисе необходимо выполнять для того, чтобы оградить себя от неприятных ощущений, которые сопровождают нас после трудового дня. Для этого примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч и втяните живот. В этом положении медленно начинайте сгибать ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть на стул. В тот момент, когда ваши ягодицы уже практически опустятся на стул, прекратите движение и верните туловище в исходное положение. Данное упражнение необходимо повторить 15 раз.

Мышцы ног – слабое звено

Ноги! Вот что волнует каждую женщину! О привлекательности этой части тела задумываются все девушки без исключения. Для того, чтобы поддерживать ноги в идеальном состоянии необходимо также выполнять упражнения для похудения в офисе.

Опуститесь на край стула или офисного кресла, но при этом не забывайте, что спина всегда должна быть прямая. Пальцы оторвите от пола, весь упор сконцентрировав на пятках. Выпрямите ноги в коленях и начинайте медленно отодвигаться назад до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ноги полностью выпрямлены. Не забывайте о том, что это упражнение предполагает напряжение только нижней части туловища, поэтому верхняя половина тела должна быть полностью расслабленной. После того, как ваши ноги полностью выпрямятся, резко вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз.

Плечевой пояс – ядро проблем и их решение

Плечевой пояс – вот что страдает в первую очередь при работе за компьютером. Искривленная осанка, постоянное напряжение именно плечевого отдела приводит к массе проблем со здоровьем, решить которые можно, делая комплекс упражнений в офисе. Для этого примите горизонтальное положение и возьмитесь руками за стол. Руки при этом должны располагаться на ширине плеч. Отойдите от стола на расстояние, которое будет комфортным для вашего туловища для отжиманий. Распрямите руки в локтях и приступайте к отжиманиям – медленно отпускайте корпус к столешнице, но при этом следите за тем, чтобы голова, ноги и бедра были расположены на одной линии. Упражнение необходимо повторить минимум 12 раз.

Ножки – зеркало фигуры

Ножки! Берегите красоту своих ног, как говорится, смолоду. Для того, чтобы ножки ваши всегда радовали глаз, причем не только ваш, но и окружающих людей, достаточно просто снять туфли и «побегать» по полу. Поиграйте! Это доставит вам массу удовольствия и сохранит ваши ножки в безупречном состоянии. Постучите пяточками по полу – так вы разгоните кровь, пальцами попробуйте нащупать какой-либо предмет, и если найдете, то поднимите его. Покатайте по полу какой-либо предмет.

Плоский и упругий живот – воплоти мечту в жизнь

Что раздражает каждую женщину при взгляде на собственное отражение? Живот! Еще ни одна женщина не выразила удовлетворенности относительно этой части тела. Всем нам кажется, что наш животик недостаточно упругий, плоский или красивый. Так вот, для того, чтобы избавиться от этих мнительных страхов, достаточно лишь просто регулярно делать упражнения для живота. Причем, делать их можно прямо в офисе. Для этого сядьте на стул и следите за тем, чтобы спина находилось в прямом положении. Напрягите ягодицы и втяните живот. В таком состоянии продержитесь несколько секунд и резко расслабьтесь. Затем повторите это упражнение хотя бы 15 раз.

Если вы работаете в офисе, и у вас не хватает времени на посещение спортивных и тренажерных залов, не отчаивайтесь. Используйте любую возможность для совершенствования собственной фигуры. Тем более, что современная жизнь предоставляет огромное количество таких возможностей, не воспользоваться которыми является самым страшным грехом для женщины. Пройдитесь по коридору, пробегите до склада, наклонитесь пару раз встав из-за компьютера — все эти действия принесут положительный результат при регулярном их выполнении. Главное, это никогда не забывать о том, что мы сами является скульпторами своего тела.

Истории наших читателей

Вашей проблемной зоной является живот, но вы находите сто причин, чтобы увильнуть от тяжелых физических нагрузок?
Тогда вам идеально подойдет техника под названием «Вакуум в животе» от Аниты Луценко! Вы существенно подкачаете пресс, практически не напрягаясь!

Зайдите на любой женский сайт и вы прочтете сотни тем как накачать пресс, но вряд-ли вам попадется статья про старый добрый «вакуум» — упражнение, действительно позволяющее сузить талию уже за неделю тренировок на несколько сантиметров даже без диеты!
Разумеется, при правильном питании вы достигните еще большего результата. Но давайте вернемся к уменьшению живота.

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе.
Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется — это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 10-30 секунд.
Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

• ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
• ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
• максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени;
• сделать полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот;
• задержать дыхание и только после этого втянуть живот: в этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра;
• в конце задержки дыхания расслабить мышцы диафрагмы — произойдёт пассивный вдох

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским.

Практиковать такое упражнение и его вариации следует ежедневно, всегда когда есть возможность, можно выполнять его сидя, например в кино или во время просмотра телевизора. Даже несколько минут в день дадут уменьшение талии уже через пару-тройку недель на несколько сантиметров, живот будет меньше отвисать и выпирать даже когда вы про него не помните.

Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.
Так что качаем пресс, сидя на стуле!

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
8. Делайте вращательные движения стопами.
9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
11. Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и : её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье « » — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.

Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.

Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:

А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и .

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть — вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте — это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Качаем пресс стоя — Лайфхакер

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

• выполняйте эти упражнения через день,
• не пренебрегайте разминкой,
• сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
• отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Оригинальное видео:

Что такое насос ABS + как он работает?

Контроллер АБС, также известный как ЭБУ АБС, принимает входные сигналы от всех датчиков скорости вращения колес и может интерпретировать полученную информацию, чтобы определить, есть ли пробуксовка на каком-либо одном колесе. Если обнаруживается пробуксовка колеса и колесо теряет сцепление с дорогой, контроллер ограничивает тормозное усилие (EBD) и отправляет сигнал для включения и выключения гидравлических тормозных клапанов.

Признаки неисправности насоса ABS

К счастью, есть признаки, которые вы можете использовать, чтобы определить, неисправен ли ваш насос ABS.

Контрольная лампа ABS или свет двигателя : это наиболее частый признак того, что у вас есть проблемы с помпой. Если на панели управления водителя горит оранжевый индикатор ABS, у вас возникла проблема, которую необходимо решить. Если у вас старый автомобиль, возможно, вместо этого загорится индикатор проверки двигателя, чтобы предупредить вас о возможной проблеме с системой ABS.

Не реагирует педаль тормоза : Если педаль тормоза не так отзывчива, как раньше, или для ее нажатия требуется больше времени, это может указывать на проблему с помпой.Не оставляйте его, пока педали тормоза полностью не перестанут реагировать, так как это представляет опасность для вас и других участников дорожного движения.

Принудительное торможение : вы можете обнаружить, что когда вы кладете ногу на педаль тормоза, для этого требуется больше силы, чем обычно, или что более легкий тормозной маневр больше не работает, когда вы пытаетесь остановить автомобиль. Наличие жесткой педали тормоза недостаточно для безопасного вождения, и это повлияет на ваш тормозной путь, поскольку датчик давления может быть неисправен.

Блокировка тормозов : Если тормоза блокируются при обычном вождении, значит, проблема с насосом АБС. Это потому, что, как мы упоминали ранее, он разработан для того, чтобы ваши тормоза не блокировались и между шинами и землей было достаточное сцепление с дорогой.

При наличии этой проблемы вам следует немедленно обратиться к специалисту для проверки, особенно если вы начинаете слышать странные щелкающие звуки.

Спидометр : в редких случаях спидометр показывает, что вы делаете 0 миль в час, или показывает неправильную скорость во время движения.Обычно эта проблема сопровождается включением индикатора проверки двигателя или индикатора АБС при запуске двигателя. Однако, если вы столкнулись с этой проблемой и на вашей приборной панели не горит свет, вам все равно следует обратиться к профессионалу для осмотра вашего автомобиля.

Насос АБС + ЭБУ / модуль АБС — очень распространенная неисправная деталь, и мы в Sinspeed обладаем обширными знаниями в области тестирования и ремонта. Если ваш блок АБС вышел из строя, ознакомьтесь с нашей категорией «Ремонт АБС», чтобы узнать о некоторых из наиболее распространенных ремонтов, которые мы выполняем.Поставляемые нами устройства превышают технические характеристики оригинального оборудования и имеют пожизненную гарантию! Если у вас есть вопросы, вы можете позвонить нам по телефону 0844 847 9999.

Как работают антиблокировочные тормоза | HowStuffWorks

Теория антиблокировочной системы тормозов проста. Пробуксовывающее колесо (где пятно контакта шины скользит относительно дороги) имеет меньшее сцепление , чем нескользящее колесо. Если вы застряли на льду, вы знаете, что если ваши колеса крутятся, у вас нет тяги.Это связано с тем, что пятно контакта скользит относительно льда (подробнее см. «Тормоза: как работает трение»). Не позволяя колесам буксовать при замедлении, антиблокировочная система тормозов приносит вам два преимущества: вы будете быстрее останавливаться и сможете управлять автомобилем, пока останавливаетесь.

Система ABS состоит из четырех основных компонентов:

• Датчики скорости
• Насос
• Клапаны
• Контроллер

Датчики скорости

Антиблокировочной тормозной системе необходимо знать, когда колесо собирается запереть.Датчики скорости, которые расположены на каждом колесе или, в некоторых случаях, в дифференциале, предоставляют эту информацию.

Клапаны

В тормозной магистрали каждого тормоза есть клапан, управляемый АБС. В некоторых системах клапан имеет три положения:

• В первом положении клапан открыт ; давление из главного цилиндра передается прямо на тормоз.
• Во второй позиции клапан блокирует линию, изолируя этот тормоз от главного цилиндра.Это предотвращает дальнейшее повышение давления, если водитель сильнее нажимает на педаль тормоза.
• В третьем положении клапан сбрасывает часть давления из тормоза.

Насос

Поскольку клапан может сбрасывать давление в тормозах, должен быть какой-то способ вернуть это давление. Вот что делает насос; когда клапан снижает давление в линии, насос поддерживает давление.

Контроллер

Контроллер — это компьютер в автомобиле.Он следит за датчиками скорости и управляет клапанами.

АБС в действии

Существует множество различных вариантов и алгоритмов управления для систем АБС. Мы обсудим, как работает одна из более простых систем.

Контроллер постоянно контролирует датчики скорости. Он ищет замедлений в колесе, которые являются необычными. Непосредственно перед тем, как колесо заблокируется, оно резко замедлится. Если его не остановить, колесо остановится гораздо быстрее, чем любой автомобиль.В идеальных условиях автомобилю может потребоваться пять секунд для остановки на скорости 96,6 км / ч, но заблокированное колесо может перестать вращаться менее чем за секунду.

Контроллер ABS знает, что такое быстрое замедление невозможно, поэтому он снижает давление на этот тормоз до тех пор, пока не увидит ускорение, а затем увеличивает давление до тех пор, пока снова не увидит замедление. Он может сделать это очень быстро, прежде чем шина действительно сможет существенно изменить скорость. В результате шина замедляется с той же скоростью, что и автомобиль, при этом тормоза удерживают шины очень близко к точке, в которой они начнут блокироваться.Это дает системе максимальную тормозную мощность.

Когда работает система ABS, вы почувствуете, как пульсирует в педали тормоза; это происходит из-за быстрого открытия и закрытия клапанов. Некоторые системы ABS могут работать до 15 раз в секунду.

Признаков отказа насоса АБС

Насос ABS — жизненно важная часть многих современных тормозных систем. В предыдущих статьях мы обсуждали, как можно заменить помпу с АБС, но каковы верные признаки того, что ее нужно менять?

Для чего нужен насос?

Насос ABS — это функция безопасности, которую можно найти на большинстве автомобилей, как часть антиблокировочной тормозной системы (ABS).Вся система была продумана таким образом, чтобы предотвращать опасную блокировку тормозов при резком торможении, предотвращая занос, аквапланирование и потерю тяги. Это особенно важно на жесткой, грязной местности и в сложных погодных условиях, таких как обледенелые дороги или проливные ливни, помогая водителю сохранять полный контроль над автомобилем.

Как работает система?

Каждая система ABS состоит из насоса ABS и датчиков ABS, установленных на каждом колесе.Когда вы тормозите, датчики АБС определяют скорость вращения колес и отправляют сообщение насосу АБС для быстрой активации — то есть включения и выключения — тормозов, когда скорость указывает, что автомобиль заносит или теряет сцепление с дорогой.

Если система ABS не функционирует должным образом, ваш автомобиль может занести, упасть и потерять сцепление с дорогой при резком торможении. Последний раз вы хотите узнать об этом, когда вам это нужно больше всего в тяжелых условиях, которые могут привести к аварии на дороге.

К счастью, есть много признаков того, что вам нужна замена насоса ABS. Это следующие:

Вы заметили, что ваша педаль тормоза нажимает немного больше, чем обычно? Это может быть первым признаком того, что у вас проблемы с помпой ABS.

Если вы также обнаружите, что ваши тормоза не так отзывчивы, как раньше — это также может быть красным флажком и знаком, который вам необходимо изучить. Не позволяйте этому дойти до ситуации, когда вам придется нажать на педаль тормоза или нажать ее до упора, чтобы тормоза реагировали очень слабо или совсем не реагировали.

Короче говоря, как только вы начинаете понимать, что с вашей педалью тормоза что-то не так, обратитесь за профессиональной помощью. Не позволяйте тормозу полностью перестать реагировать.

• Педали тормоза нужно больше силы

Педаль тормоза вашего автомобиля предназначена для работы с минимальным усилием, и в автомобиле с хорошей АБС вам нужно лишь легкое прикосновение, чтобы активировать торможение. Если вы начинаете понимать, что вам нужно нажимать сильнее, чтобы достичь того же тормозного усилия, это может быть явным признаком того, что насос АБС выходит из строя.Получите профессиональную консультацию как можно скорее.

Вся цель системы ABS — предотвратить блокировку тормозов в сложных условиях и ситуациях, обеспечивая вам высокую степень тяги. Однако, если ваши тормоза блокируются при нормальных условиях движения, это может быть вызвано неисправным насосом АБС.

Если вы начинаете замечать странное поведение тормозов или замечаете случайные щелчки или раскачивание тормозов, это могут быть первыми индикаторами этой проблемы.

Если проблема перерастет в тормоза, которые фактически блокируют колеса во время движения, пора ехать в гараж. Вполне вероятно, что насос АБС неисправен и его необходимо заменить.

Это самый очевидный признак в нашем списке и, безусловно, самый распространенный признак того, что ваша АБС страдает от проблем. На новых автомобилях ищите специальную сигнальную лампу, которая обычно оранжевого или янтарного цвета и имеет отметку ABS. Старые автомобили могут использовать контрольную лампу проверки двигателя, чтобы указать на проблемы с этой системой.

Вполне возможно, что ваши тормоза страдают от проблем, но неисправности АБС могут даже вызвать проблемы с вашим спидометром, не позволяя вам увидеть, насколько быстро ваш автомобиль едет по дороге.

В некоторых редких случаях, когда насос АБС выходит из строя или неисправен, это также может помешать правильной работе спидометра. Он либо покажет неверную скорость, либо, что еще хуже, покажет, что машина движется со скоростью 0 миль в час. Это может сопровождаться активацией АБС или проверкой индикаторов двигателя, но даже без света проблемы со спидометром являются четким признаком того, что вам необходимо проверить автомобиль у профессионала.

И наконец…

Проблема неисправности насоса ABS требует немедленного внимания, если вы хотите сохранить эффективность, хорошую управляемость и производительность вашего автомобиля. Всегда следите за этим списком симптомов, чтобы избежать повреждений и несчастных случаев.

После того, как вы определили возможную проблему с насосом АБС, пора искать хорошего механика и как можно скорее заменить насос. Вы, вероятно, смотрите на стоимость, которая может варьироваться от 500 до 2000 фунтов стерлингов, включая все детали и рабочую силу.Очевидно, что факторами, влияющими на эту цену, будут марка и модель вашего автомобиля, а также используемая вами механика.

Конечно, вы всегда можете сделать покупки по лучшей цене, но не забудьте принять меры, поскольку вождение с неисправным насосом ABS может стоить вам намного дороже в долгосрочной перспективе.

Совместное использование — это забота!

Руководство пользователя насоса ABS — запчасти для вашего автомобиля

Если вы хотите купить насос ABS (антиблокировочной тормозной системы) для замены старого, важно сопоставить номера деталей, чтобы убедиться, что он подходит для вашего автомобиля. Сделайте все правильно с первого раза — Вы не хотите купить не тот, а потом снова и снова искать нужный.

At Your Car Spares Ltd — Что мы проверяем и ищем !!!!

Поскольку насос ABS представляет собой электрическую часть, проверка может быть более сложной, и лучший метод проверки — это использование диагностического оборудования. Если есть проблема с АБС, она должна выдать вам код неисправности, который позволит вам определить причину проблемы.Если на приборной панели продолжает гореть индикатор ABS, значит, проблема с ABS. Прежде чем брать его для профессионального осмотра, убедитесь, что предохранитель не перегорел. Если предохранитель не перегорел, вам нужно осмотреть его, потому что в случае неисправности АБС она отключится, пока не будет устранена.

Где найти номер детали

У насоса ABS будет несколько номеров деталей, которые необходимо сопоставить, чтобы убедиться, что вы выбираете тот, который подходит для вашей машины.Номер детали будет указан на ЭБУ / модуле управления и основном корпусе насоса АБС. Ниже мы покажем вам пример номеров деталей на насосе с АБС.

Где найти номер детали ЭБУ.

Крупным планом — образец серийного номера детали насоса ABS.

Как работает насос ABS?

Антиблокировочная тормозная система гарантирует, что колеса всегда находятся в тяговом контакте во время движения, предотвращая блокировку тормозов и предотвращая занос.Насос АБС состоит из ЭБУ, который контролирует скорость вращения каждого колеса, и гидравлического блока / насоса, который оказывает давление на тормоза. Если ЭБУ определяет, что одно колесо вращается быстрее, чем другие колеса, он заставляет клапаны, находящиеся внутри тормозных магистралей, увеличивать гидравлическое давление на тормоза этого колеса, чтобы замедлить его. В качестве альтернативы, если колесо движется в более медленном темпе, оно снизит давление, чтобы ускорить его. Клапан в тормозных магистралях имеет три различных положения, а именно:

• В первом положении клапан открыт, и это позволяет главному тормозному цилиндру подавать давление непосредственно на тормоза без каких-либо изменений давления.
• Во втором положении клапан закроет линии. Это означает, что главный тормозной цилиндр не может оказывать какое-либо давление на тормоза, поэтому давление не будет увеличиваться, если водитель сильнее нажимает на педаль тормоза.
• В третьем положении клапан будет левитировать давление на тормоза.

Самая распространенная проблема с клапанами заключается в том, что они иногда блокируются, что делает их недоступными для открытия, закрытия или уменьшения давления на тормоза.

Не все антиблокировочные тормозные системы одинаковы, ниже мы рассмотрим 5 различных схем:
Четыре канала, четыре датчика АБС — Эта схема является наиболее эффективной, поскольку она позволяет контролировать каждое колесо индивидуальный датчик АБС и клапан. Это позволяет ЭБУ / контроллеру обеспечивать максимальное тормозное усилие.

Трехканальный, четыре датчика АБС — Эта система не так распространена, как в основном используется в старых автомобилях.Эта система, как и четырехканальная система с четырьмя датчиками ABS, имеет отдельный датчик на каждом колесе, но только передние колеса имеют специальный клапан, тогда как задние колеса имеют общий клапан.

Трехканальный, три датчика АБС — Такая схема часто встречается на пикапах. Он имеет специальные датчики и клапаны ABS на передних колесах, но общий датчик и клапаны на задних колесах. Общий датчик находится на задней оси. Из-за того, что задние колеса имеют общий датчик, они оба должны заблокироваться, прежде чем ЭБУ уменьшит или увеличит давление на тормоза.

Двухканальный, четыре датчика АБС — Это система, используемая в автомобилях, выпущенных в период с конца 1980-х до начала 2000-х годов. Он использует отдельные датчики на каждом из четырех колес, кроме двух клапанов, один для переднего и один для заднего. Если одно из колес заблокируется, контроллер отрегулирует тормозное давление на обоих колесах.

Одноканальный, один датчик АБС — Это еще одна система, которая используется на пикапах. Он использует один клапан и один датчик для задних колес.Контроллер будет реагировать только в том случае, если оба колеса заблокируются.

назад к Автозапчасти

Общие сведения о проблемах модулятора ABS | Знай свои запчасти

Признаки неисправности модулятора АБС могут имитировать проблемы с суппортами, тормозными шлангами или главным цилиндром. Общие жалобы часто включают тянущие тормоза, длительные остановки и низкую педаль тормоза. Основная причина этих проблем заключается в том, что седла клапана и штифты могут застрять или не сидеть должным образом из-за мусора, коррозии или загрязненной тормозной жидкости.

Коррозия приводит к истощению буферов и антикоррозионных присадок в тормозной жидкости, поскольку модулятор ABS имеет в тесном контакте различные металлы. По мере того как тормозная жидкость разъедает трубопроводы, спаянные медью и компонентами железа, ионы металлов попадают в жидкость. Поскольку модулятор ABS состоит из разных металлов, они действуют как аноды и катоды. Некоторые притягивают ионы меди, а другие съедают.

Для клапана модулятора ABS ионы могут покрывать штифты и седла.Это может помешать работе, так как она прилипнет и даже останется открытой.

Гидравлическая система Teves Mark IV

Принцип действия

Чтобы диагностировать проблемы с клапаном модулятора ABS, вы должны знать, как они работают, чтобы задействовать, удерживать или отпускать тормоза. Каждый тормозной уголок имеет по два клапана. Впускной / запорный клапан изолирует тормозной уголок от насоса / аккумулятора АБС и главного цилиндра. Выпускной / сбросной клапан позволяет сбросить тормозное давление. Эти клапаны работают вместе для выполнения следующих задач торможения:

Применить

Когда главный цилиндр создает давление, оно направляется непосредственно к колесу, потому что соленоид выпуска / разгрузки закрыт.Это нормальное событие торможения. Агрегат находится в «пассивном» состоянии. Это также положение, в которое перейдет система ABS , если система отключена.

Трюм

Если система определяет, что колесо заблокировано, впускной / изолирующий соленоид закрывается, чтобы не допустить, чтобы давление со стороны мастера достигло колеса. Колесо может начать вращаться. Это может создать условие тяги к тормозам.

Выпуск

Если колесо не начинает вращаться, открывается выпускной / сливной клапан.Это позволит сбросить или стравить гидравлическое давление, удерживающее колесо. Колесо теперь будет вращаться.

Коррозия поршня и отверстия клапана

Подать повторно

Поскольку давление из главного цилиндра стравлено, насос модулятора АБС раскручивается и создает давление. Выпускной клапан закрыт, а впускной клапан открыт. Насос оказывает давление на колесо.Если колесо все еще находится за пределами параметров скольжения колеса, цикл начнется заново. Это происходит очень быстро. Работа соленоидов и насоса вызовет «отдачу» или пульсацию педали.

Ионы меди прикрепились к этому клапану

Режимы диагностики

Если впускной / стопорный клапан застрял в открытом положении, это никак не повлияет на нормальное торможение; это только повредит системе ABS.Это может привести к возникновению тяги во время активации АБС. Если выпускной / сбросной клапан в одной цепи застрял в открытом положении, это может вызвать состояние натяжения при нормальном торможении. Это связано с потерей тормозного давления на колесе.

Если несколько клапанов протекают или не могут сесть, это может вызвать более длительную, чем обычно, остановку, если активирована АБС.

Этот стопорный клапан не смог закрыть

Коды

Иногда залипший или неисправный соленоид или насос устанавливает код.Этот код обычно отключает систему ABS. Тестирование устройства с помощью диагностического прибора с двунаправленным управлением может быть лучшим способом подтвердить состояние модулятора ABS.

Вождение с АБС — SafetyServe

Просмотреть все статьи NSC

АБС для четырех колес — безопасная и эффективная тормозная система при правильном использовании. Он предлагает важное преимущество в безопасности, предотвращая блокировку колес при экстренном торможении, позволяя водителям сохранять контроль над рулевым управлением и управлять транспортными средствами более эффективно.Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами максимальной безопасности, водители должны научиться правильно использовать свои антиблокировочные тормозные системы. Совет национальной безопасности разделяет следующие рекомендации.

Do
… держите ногу на тормозе. Во время рулевого управления удерживайте устойчивое и постоянное давление на тормоз, чтобы система ABS на всех колесах работала правильно. Избегайте накачивания тормоза, даже если педаль тормоза пульсирует. Однако в легких грузовиках, оборудованных антиблокировочной тормозной системой задних колес, передние колеса могут блокироваться так же, как и обычные тормоза.Если это произойдет, водитель должен ослабить педаль тормоза с достаточным давлением, чтобы позволить передним колесам снова катиться, чтобы вы могли управлять.

… оставьте достаточное расстояние для остановки. При движении в хороших условиях следуйте за автомобилем на три секунды или более. Если условия опасные, дайте больше времени.

… попрактиковаться в вождении с АБС. Привыкайте к пульсации педали тормоза при срабатывании АБС. Пустые автостоянки или другие открытые площадки — отличные места для отработки аварийных остановок.

… дополнительные инструкции по вождению с антиблокировочной тормозной системой см. В руководстве по эксплуатации автомобиля.

… знаю разницу между АБС для четырех и задних колес. Четырехколесная АБС обычно используется в легковых автомобилях и предназначена для сохранения управляемости в ситуациях экстренного торможения. АБС задних колес, применяемая исключительно на легких грузовиках, предназначена для поддержания курсовой устойчивости и предотвращения заноса автомобиля вбок.

Не
… управляйте автомобилем с ABS более агрессивно, чем транспортным средством без ABS.Быстрое движение по поворотам, резкая смена полосы движения или выполнение других агрессивных маневров рулевым управлением неприемлемо и не безопасно для любого автомобиля.

… качать тормоза. В четырехколесных автомобилях, оборудованных АБС, накачка тормоза включает и выключает систему. ABS автоматически накачивает тормоза с гораздо большей скоростью и позволяет лучше контролировать рулевое управление.

… забываю рулить. Четырехколесная АБС позволяет водителям управлять автомобилем в ситуациях экстренного торможения, но сама система не управляет.

… будьте осторожны из-за механических шумов и / или небольшой пульсации педали при включении тормоза в автомобиле, оборудованном АБС. Эти условия являются нормальными и позволяют водителю знать, что АБС работает.

Советы по вождению с АБС
Всегда «тормози и рули» при использовании антиблокировочной системы тормозов всех четырех колес. С ABS все, что вам нужно делать, это «тормозить и рулить». При использовании четырехколесной АБС нажмите педаль тормоза при обычном рулевом управлении и твердо держите ногу на педали тормоза, пока автомобиль не остановится полностью.Не снимайте ногу с педали тормоза и не нажимайте на педаль тормоза, потому что это приведет к отключению антиблокировочной системы.

Помните, что вы можете управлять автомобилем во время торможения с помощью антиблокировочной тормозной системы всех колес. Держитесь подальше от опасностей, твердо удерживая ногу на педали тормоза. Помните, что ваш автомобиль не будет поворачивать на скользкой дороге так быстро, как на сухом асфальте.

Управляйте безопасно, потому что ваши антиблокировочные тормоза настолько хороши, насколько хорош водитель, использующий их. Антиблокировочная система тормозов не может компенсировать более быстрое, агрессивное движение или сохранение небезопасного следования дистанциям.Они не могут гарантировать выход из пробуксовки или заноса до экстренного торможения. Избегайте резких маневров рулевого управления при включенной антиблокировочной тормозной системе.

Ожидайте шума и вибрации педали тормоза при использовании антиблокировочной системы тормозов. Эти ощущения говорят о том, что система ABS работает нормально.

Антиблокировочная тормозная система может останавливаться быстрее, чем обычные тормоза, на мокрой асфальтированной поверхности, а также на обледенелых или покрытых снегом дорогах. Тормозной путь может быть больше на рыхлом гравии или свежевыпавшем снегу, хотя водители не испытывают блокировки колес, обычно связанной с обычным резким торможением.Таким образом, у водителей по-прежнему будет возможность объезжать объекты перед ними, например другую машину.

Знайте, что существует разница между АБС для четырех и задних колес. Четырехколесная АБС предотвращает блокировку всех четырех колес, давая водителю улучшенный контроль над рулевым управлением. Водители четырехколесных автомобилей с АБС должны резко нажать на тормоз в ситуации аварийной остановки и держать ногу на педали.

В легких грузовиках, оборудованных АБС на задних колесах, передние колеса могут заблокироваться так же, как и при использовании обычных тормозов.Если это произойдет, водитель должен ослабить педаль тормоза с достаточным давлением, чтобы позволить передним колесам снова катиться, чтобы водитель мог управлять.

Узнать, есть ли в вашем автомобиле антиблокировочная система тормозов, несложно. Чтобы определить, есть ли в вашем автомобиле антиблокировочная система тормозов, сразу после запуска двигателя обратите внимание на светящийся символ АБС на приборной панели, обратитесь к руководству по эксплуатации или обратитесь к дилеру.

---

Информация и рекомендации собраны из источников, которые считаются надежными.Национальный совет безопасности не дает никаких гарантий и не несет ответственности за правильность, достаточность или полноту такой информации или рекомендаций. При определенных обстоятельствах могут потребоваться другие или дополнительные меры безопасности.

Как это работает: ABS | Вождение

Может показаться, что все должно работать не так, но когда вы сильно нажимаете на тормоз — особенно при панической остановке — иногда вам не хочется, чтобы крепко схватились и держались. И здесь на помощь приходит антиблокировочная система тормозов (АБС) вашего автомобиля.

АБС существует уже давно: экспериментальные версии на автомобилях были еще в 1930-х годах. Он был доступен на нескольких моделях примерно в 1970 году, но стал более распространенным только в 1980-х годах. Начиная с 2012 модельного года, он требуется на каждом новом легковом автомобиле в Канаде. Электронный контроль устойчивости (ESC), который основан на ABS и помогает корректировать боковые заносы, также является обязательным.

Антиблокировочная система тормозов помогает шинам сохранять сцепление с дорогой. Это позволяет вам управлять автомобилем при резком торможении, что может иметь большое значение между уклонением от препятствия или врезанием в него.

Ваши колеса перестают поворачиваться, когда вы нажимаете на тормоз, но на самом деле ваши колеса, цепляющиеся за тротуар, останавливают ваш автомобиль. Если у вас нет АБС, и шины не сцепляются, колеса блокируются, но шины скользят. Даже если вы попытаетесь управлять рулем, автомобиль все равно выскользнет из-под вашего контроля.

До появления ABS водителей учили нажимать на педаль тормоза, когда это происходило. Каждый раз, когда отпускаются тормоза, шины немного поворачиваются и цепляются за асфальт. Это быстрое попеременное включение и выключение приводит к управляемой остановке автомобиля.Антиблокировочная тормозная система делает то же самое, быстро нажимая и отпуская тормоза, но намного быстрее, чем кто-либо мог бы сделать это — до нескольких раз в секунду, когда это необходимо. Поскольку шины сохраняют сцепление с дорогой, вы можете управлять автомобилем при торможении.

ABS помогает предотвратить скольжение шин на заснеженной дороге. FCA

Важно помнить, что АБС не срабатывает каждый раз, когда вы тормозите перед остановкой (конечно, если это происходит, ваши привычки вождения требуют серьезной работы!), И когда она активируется, это может быть страшно, если вы ‘ я никогда не испытывал этого раньше.Педаль тормоза будет пульсировать, и вы, вероятно, услышите громкий скрежет или стон. Важно твердо держать ногу на педали, пока автомобиль не остановится полностью. Если вы отпустите тормоз, это отключит АБС, и вы не получите преимущества.

Если вы никогда не сталкивались с АБС вашего автомобиля, зайдите на пустую парковку и попробуйте несколько панических остановок, чтобы знать, чего ожидать. Также неплохо попрактиковаться в старомодном методе накачивания и отпускания тормоза, если вы когда-либо были в автомобиле, в котором нет АБС, или если в вашей системе когда-либо возникает проблема и она не работает.(В этом случае вы увидите предупредительный световой индикатор на черточке круга с надписью ABS.)

СВЯЗАННЫЙ

Принцип работы АБС включает датчики скорости, которые определяют скорость вращения каждого колеса. Эти датчики жизненно важны для функций автомобиля, поскольку от скорости вашего движения зависит работа всего, от двигателя и трансмиссии до круиз-контроля. Для АБС система сравнивает скорости вращения колес, чтобы определить, могут ли одно или несколько колес заблокироваться или вращаются на скользкой поверхности.Системы контроля тяги и электронного контроля устойчивости также используют эту информацию, чтобы определить, нужны ли они.

Тормоза останавливают ваш автомобиль, используя гидравлическое давление для прижатия колодок к вращающемуся тормозному диску (или, на автомобилях с задними барабанными тормозами, к вращающемуся барабану), и возникающее трение останавливает вращение колеса. Если колесо блокируется, специальные клапаны быстро открываются и закрываются для регулирования гидравлического давления для накачки тормозов.

Используйте канадскую монету, чтобы быстро проверить, сколько протектора осталось на ваших шинах.Джил МакИнтош

Вы не почувствуете, как ваша АБС срабатывает на более низких скоростях, так как обычно она начинает работать только на скорости около 25 км / ч или более (именно поэтому вы не активируете ее при резервном копировании, поскольку обычно вы едете медленнее, чем это ). В основном это происходит потому, что ваши колеса часто вращаются с разной скоростью, но это не значит, что вы теряете контроль. Например, когда вы поворачиваете за угол, внешние колеса поворачиваются немного быстрее, чем внутренние, что позволяет вам сделать поворот — АБС ​​не требуется.

Конечно, хотя АБС является важным элементом безопасности, вы никогда не должны водить машину так, как будто вам придется от нее зависеть.Это не всегда останавливает вас раньше, а в некоторых случаях может немного увеличить тормозной путь. Его основная функция — дать вам рулевое управление при торможении, чтобы помочь вам оставаться под контролем, когда вы иначе можете столкнуться с чем-то на своем пути или соскользнуть во время движения по кривой.

Так как все дело в том, чтобы шины получили сцепление во время торможения, а не скользили, как на тобоггане, ABS наиболее эффективна, когда шины имеют достаточный протектор. Простой тест, чтобы определить, достаточно ли протектора у ваших шин, — это положить канадскую монету между блоками протектора, перевернув корабль Bluenose.Если вы видите все паруса корабля, вам нужны новые шины. В зимние месяцы следует оборудовать автомобиль зимними или всесезонными (не всесезонными) шинами, которые обеспечат максимальное сцепление с дорогой.