Как качать руки в домашних условиях: Как накачать руки быстро — советы и упражнения

alexxlab РазноеОставить комментарий на Как качать руки в домашних условиях: Как накачать руки быстро — советы и упражнения

Содержание

SportSeller. Спорттовары. ⋆ Тренировки в домашних условиях

Наверняка, каждый мужчина мечтает иметь фигуру, как у Аполлона. Ведь подтянутое тело и накачанные мышцы притягивают внимание прекрасного пола.

Но далеко не каждый готов усердно трудиться над созданием рельефа, и дальше мечтаний дело не доходит. А ведь мускулатура – это результат тяжелого труда, не ограничивающегося редкими походами в тренажерный зал после очередного перекуса фастфудом.

Правильное питание как основа рельефной фигуры

Какими бы усиленными не были домашние тренировки, без правильных продуктов накачать мышцы не получится. Для быстрого результата нужно уделить внимание еде, которая не только будет насыщать желудок, но и станет «строительным элементом» бицепсов и трицепсов. Обратим внимание на основные правила здорового спортивного питания:

  1. Планируйте тренировки таким образом, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был двухчасовой перерыв. Занятия сразу после еды могут спровоцировать появление дискомфорта, а на голодный желудок может ощущаться недостаток энергии. В обеих ситуациях говорить о продуктивной работе над рельефностью тела крайне сложно.
  2. Главный строительный элемент мышечной ткани – белок. Поэтому в рационе в обязательном порядке должны присутствовать такие продукты, как творог, молоко, яйца и рыба.
  3. Для того чтобы хватало энергии для тренировок, включите в рационе углеводы: макароны из пшеницы твердых сортов, разные виды круп и овощи. Легко усваиваемые углеводы, которые содержатся в шоколаде и других сладких блюдах для этой цели не подойдут.
  4. Что касается жиров, чтобы быстро накачать руки, как оказалось, они не нужны. Поэтому их потребление следует ограничить.
  5. Готовить блюда рекомендуется на пару или отваривать. Фрукты и овощи рекомендуется употреблять только в свежем виде.

Внимание! Интенсивные занятия в домашних условиях и голодание несовместимы. При необходимости одновременно накачать мышцы и сбросить вес, просто уменьшите калорийность суточного рациона до 1300-1500 ккал.

Рука состоит из нескольких групп мышц, среди которых бицепс, трицепс и мышцы предплечья. И чтобы правильно качать руки, необходимо составить программу тренировки, направленную на отработку каждой части в отдельности. Только такой комплексный подход может обеспечить максимально быстрый эффект.

  • Уделите внимание правильности выполнения упражнений (темп, дыхание, распределение нагрузки). Скорость достижения результата будет зависеть от грамотного подхода к тренировкам, а не от того, какой вес вы поднимаете.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки и растяжки, не приступайте к упражнениям на не разогретые мышцы. Это поможет избежать травм, растяжений и разрывов мышечной ткани.
  • Заминка в конце тренировки – это именно тот пазл общей картинки «как накачать в домашних условиях мышцы рук», которого так не достает эффективным силовым нагрузкам. Упражнения на заминку помогают мышцам сократиться, восстановиться и начать расти.
  • Никогда не тренируйтесь до потери сознания. Любая тренировка – это чередование труда и отдыха. Если не хватает сил выполнить положенное количество повторов, сделайте перерыв, после чего организуйте еще один подход.
  • Делайте тренировки разнообразными, чередуя комплексы различных движений и добавляя новые упражнения. Конечно, даже однообразные элементы и одинаковые нагрузки дадут определенный результат. Но большего спортивного роста, вы не добьетесь.
  • Активный рост мышц наблюдается в период их восстановления. Поэтому чтобы получить накачанные руки, заниматься необходимо трижды в неделю, делая перерывы между тренировками.

Чтобы правильно накачать руки дома следует неукоснительно соблюдать эти правила. И даже в этом случае не стоит рассчитывать на мгновенный результат. Видимые изменения в рельефности мышц вы начнете отмечать уже за месяц регулярных занятий. А теперь, подробнее о самих упражнениях.

Прорабатываем бицепс

Главный вопрос любого мужчины – как накачать бицепс в домашних условиях? Отжимания, гантели и турник – вот то трио для крепких мускулов, которое вы ищете. Именно эти виды упражнений рекомендованы, если вы хотите быстро накачаться в домашних условиях. Рассмотрим подробнее каждый вид тренировок.

Упражнения на турнике

Начнем с самого популярного упражнения на бицепс – подтягивания. Работа с собственным весом помогает нагрузить все мышцы рук, но именно на бицуху приходится больше всего нагрузки. Если дома нет шведской стенки или перекладины, можно отправиться на ближайшую спортивную площадку и там приступить к тренировке.
Чтобы накачать руки на турнике, важно выполнять упражнение строго вертикально, без рывков и раскачиваний. Для вас главное результат, а не собственные амбиции. Полноценные несколько подходов по 5-10 раз будут гораздо эффективнее 25 подтягиваний с подпрыгиваниями и качаниями. Количество подъемов за один подход следует увеличивать постепенно. Как только почувствуете, что предыдущий результат дался слишком легко, накиньте пару раз. Рекомендованный результат – 3 подхода по 15-20 раз.
Не гоняйте свои мышцы в холостую. Если видите, что подтягивание на бицепс дается легко, увеличивайте не количество подъемов, а вес. Для этого наденьте на пояс любой утяжелитель весом 5-10 кг.
Интересно! Проработать мышцы рук и накачать предплечья помогут не только вертикальные, но и горизонтальные подтягивания.

Гантели и гири

Чтобы прокачать бицепс на массу, вам потребуются гантели или гири. Без гантелей получить большие руки и желаемый рельеф будет непросто. А так, первые результаты вы сможете увидеть всего за неделю тренировок. Комплексы упражнений на бицепс в домашних условиях с гирей или гантелями могут выполняться, как стоя, так и сидя.

  • Возьмите в руки вес и выполняйте подъем гантелей с разворотом вовнутрь. Делать сгибы необходимо поочередно правой и левой рукой. Стремитесь к результату 4 подхода по 12 раз.
  • В положении сидя ладонью одной руки упритесь в ногу, а вторую согните и зафиксируйте локоть в области колена сбоку. Медленно поднимайте гантель, фиксируя в верхнем положении на несколько секунд. Работать нужно неспешно, концентрируя нагрузку на бицепсе. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов.

Отжимания

Отжимания – один из важнейших элементов прокачки мышц не только рук, но и спины, пресса. Но для отжиманий на бицепс необходимо применять особую технику, заключающуюся в смене положения рук в процессе выполнения упражнения.
Чтобы быстро накачать бицепс, займите классическое положение — ладони рук на ширине плеч. Теперь разверните ладони вовнутрь. И уже в такой позе приступайте к выполнению упражнения. Количество повторов выбирайте самостоятельно, работая в правильной технике до отказа. Выполните 4 повтора.

Формируем трицепс

Следующий вопрос – как накачать трицепс в домашних условиях. Эта мышца самая большая в руке, так что элементы на ее проработку должны присутствовать в каждом комплексе упражнений.
Отжимания от стула или скамьи
Этот вид упражнений для рук вполне подходит для выполнения в домашних условиях. Если скамьи нет, то для его выполнения вполне подойдет табурет. Расположите стул за спиной, и упритесь в него руками. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь на максимально возможный уровень. После этого займите исходное положение.

Гантели для трицепса

Существует несколько видов упражнений на трицепс с гантелями. Рассмотрим два самых эффективных из них, которые вполне можно сделать дома.

  • В упоре лежа на спине, возьмите в одну руку гантель, развернув ладонью от себя. Медленно поднимайте руку с грузом вверх, придерживая второй рукой локоть в правильном положении. Сделайте 10-15 повторов на каждую руку.
  • В положении сидя или стоя, возьмите в руки груз и заведите за голову, согнув в локтях. В ходе упражнения медленно разгибайте руки с гантелей из-за головы. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Мышцы предплечье

Упражнений для проработки мышц предплечья в домашних условиях немного. Но если периодически включать их в общий комплекс, этого будет достаточно для их развития. Тот же вис с дополнительным грузом на перекладине поможет добиться желаемого результат. Роме того, чтобы накачать дома руки, рекомендуется приобрести кистевой эспандер. Этот простой тренажер всегда должен быть при вас. Используйте его каждый раз, когда выдастся свободная минутка.
Принимая решение заниматься в домашних условиях, важно понимать, что от вас потребуется тщательный контроль и полная самоотдача. Это в тренажерном зале за выполнением упражнений на бицепс и трицепс будет следить инструктор или, как минимум, окружающие люди. А здесь вы будете предоставлены сами себе, и только от силы вашего желания и стремления будет зависеть результат. Так что воспитывайте себя и не допускайте ошибок в технике. Только тогда вы сможете оценить, насколько увеличился объем рук и, как эффектно это смотрится.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Привет, друзья!

С Вами ваш тренер, Денис Семенихин. И сегодня, как я и обещал Вам, расскажу о том, как правильно и быстро прокачать руки. Я использую всегда супер серии, то есть тренирую мышцы рук максимально интенсивно с минимальными паузами между подходами. Именно это важный момент для достижения глубины проработки мышц и создания рельефности.

Я покажу Вам упражнения с использованием камня, но это на тот случай, если у Вас нет возможности ходить в спортзал. Конечно, для этих упражнений можно использовать спортивный инвентарь.

Я взял камень весом примерно 7-8 кг, но для данных упражнений подбирайте свой вес.

Итак, преступаем к прокачке рук.

Первое упражнение – всем Вам известный подъем на бицепс.

Берем в руки любой тяжелый предмет (в нашем случае будет выступать камень) и начинает делать так, как показано на картинках.  Выдыхать следует в тот момент, когда вы поднимаете руку вверх.

В нижней точке я советую делать небольшую паузу, чтобы

растянуть мышцу. Это нужно для того, чтобы пучки мышц больше рвались. Именно из-за разрыва этих пучков увеличиваются мышцы.

Но не думайте, что все будет так привычно, как вы читали или видели где-нибудь до этого. Потому что сейчас мы будем сочетать упражнения друг с другом, не отдыхая ВООБЩЕ! И это самое главное. Не столь важна техника выполнения, важнее динамика.

Когда Вы чувствуете, что в мышцах начинает появляться утомление, то переходим далее.

Второе упражнение называется – Кикбэки, то есть трицепс. Не нужно считать, сколько раз вы делаете, нужно прочувствовать это на характерной мышечной боли.

Главное в этом упражнении пытаться руку уводить именно назад, а не куда-то в бок. Иначе смысл данного метода пропадает, и вы в пустую потратили время, пытаясь быстро накачать руки.

ВАЖНО!!! Первые два упражнения нужно делать как на правую, так и на левую руку сразу и только после переходить к третьему пункту.

После этого сразу переходим к третьему упражнению

– отжимания узким хватом от скамьи или же просто от земли.

В данном упражнении важно следить за техникой. Пытайтесь останавливаться в верхней точке, когда вы поднялись (картинка слева). Обязательно делать выдох на подъеме.

Если Вам будет казаться, что вы делаете слишком мало повторений — то ничего страшного, так как это и есть супер серии, где мышцы забиваются намного быстрее, но зато от этого эффективность прокачки любых видов мышц увеличивается в разы.

Такое сочетание упражнений, без остановки для того, оно рождает совершенно другие ощущения. Если вы еще не пробовали супер серии, то для Вас это будет в новинку.

После отжиманий можно добить трицепсы первым и вторым упражнением, если Вы чувствуете, что мышцы начали чуть-чуть приходить в норму.

После таких добиваний мышц, руки у Вас должны «отваливаться». Таких подходов нужно сделать 4! И делать это нужно 3-4 раза в неделю. Еще один важный плюс данной супер серии заключается в том, что их можно делать не только в спортзале, но и на улице с помощью подручных средств.

На этом можно и закончить обзор упражнения для быстрой прокачки мышц рук.

Как накачать руки в домашних условиях гантелями?

Гантели – многофункциональный спортивный снаряд, который предназначен для проведения силовых тренировок и служит отягощающим весом для повышения эффективности и интенсивности процесса. Относится к базовому спортивному оборудованию, которое способствует наращиванию мышечной массы, повышает эластичность и упругость мышц, а так же совершенствует силовые параметры и выносливость организма.

Отличается свободным диапазоном движений, что делает его универсальным для применения. Высокая эффективность, малые габариты, а также простота эксплуатации с доступными техниками выполнения, делают гантели востребованными для домашнего использования. Регулярные подходы позволяют пользователю прокачать все основные группы мышц и заняться проработкой отдельных мышечных участков.

Анатомически, мускулатура рук состоит из двуглавой мышцы трицепса, которая отвечает за поворот запястья и сгиб рук, и трехглавого трицепса – верхние конечности. Для визуального изменения объема необходимо следовать правильной и безопасной технике, а так же усвоить основные принципы силовых тренировок.


Гантели: качаем руки в домашних условиях

Как и любая физическая активность, работа с гантелями требует разминочного этапа для снижения травмоопасности и начальной растяжки, для повышения эластичности мышечной ткани. Начинать подходы следует с половины веса, постепенно увеличивая нагрузку до максимально допустимой.

Основа безопасной и продуктивной силовой тренировки – правильная техника выполнения, которая обеспечивает правильное сокращение и растяжение мышц. Для силовой проработки конечностей следует использовать базовые и изолирующие упражнения. База позволит комплексно воздействовать на организм, и рекомендована в качестве первых шагов для новичков, а узкоспециализированные подходы позволят быстрее наращивать мышечную массу и интенсивнее увеличивать руки в объеме.

Самыми продуктивными упражнениями для проработки верхних конечностей являются подъем гантелей к плечам одновременно или с супинацией, с применением хвата молотка, перед собой, концентрированный подъем снаряда для развития бицепса, жим гантелей над головой, разведение рук в сторону в положении стоя или наклоне и т. д.

Необходимо соблюдать и корректную периодичность тренировок. Следует нагружать мышцы не чаще одного раза в течение 3-4 дней, чтобы исключить переутомление и негативное влияния процесса на состояние здоровья.

Таким образом:

·             Гантели – универсальный снаряд, который позволяет задействовать 80 % мышечной массы пользователя, включая эффективную проработку мышц рук;

·             Безопасное и корректное выполнение подходов – залог полезной и результативной тренировки;

·             Проработка верхних конечностей может выполняться за счет применения комплексных или изолирующих упражнений.

Fitness Place предлагает своим покупателям широкий ассортимент спортивного инвентаря для силовых тренировок. Наша команда не только подберет гантели с учетом параметров пользователя, но и поможет новичку или профессионалу в построении индивидуального графика тренировок, с правильным питанием и подходящим комплексом упражнений.

Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

Фитнес-блогер, Леля Лихарева:

Леля Лихарева, фитнес-блогер

« Предлагаю несколько вариантов главного базового упражнения для рук — отжимания. Почему оно считается базовыми? Из-за количества задействованных мышечных групп. В работу включаются и грудные мышцы, и трицепс, и передний пучок дельтовидных мышц и мышцы кора. Выполнять отжимания можно, как в комплексе, так и делать отдельную тренировку или табату.

Напоминаю: табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд — максимальная нагрузка, 10 секунд – отдых. Повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд. Он длится всего 4 минуты, но ты должна выложиться на все 100%, если хочешь  получить результат от короткого тренинга!

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Классические строгие отжимания

Исходное положение: стопы на ширине бедер, упираемся носочками в пол, ладони ставим на ширине плеч на уровне груди (ладони «смотрят» вперед). Старайся не прогибаться в пояснице — держи ровную планку. Локти должны быть выпрямлены, лопатки сведены вместе, пресс напряжен.  На вдохе опустись вниз (локти уходят назад слегка под углом, но не в стороны!), коснись грудью пола, на выдохе вернись в исходное положение.

Для основательной проработки трицепса в той же позиции поставь руки ближе к корпусу, а локти прижми к ребрам.

Новичкам (особенно девушкам) классические отжиманий даются очень  тяжело, потому вот несколько облегченных вариантов:

Как сесть на шпагат в домашних условиях

* Отжимания с колен

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях, но упор о пол ладонями и коленями. При выполнении отжиманий старайся коснуться грудью пола. Главное — не поднимать таз быстрее корпуса. Работай руками!

* Отжимания волной

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях.

Главное отличие — когда делаешь упражнение, сначала опускай таз, затем грудь. А при подъеме первой идет грудь, а за ней — таз.

Суповая диета: минус 6 кг за неделю

Отжимания с отрывом ладоней

Это упражнение активно прорабатывает мышцы плеч. Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях. Полностью опускай корпус вниз, затем оторви ладони от пола и на выдохе вытолкни тело вверх.

Отжимания с разворотом

Исходное положение то же. Когда поднимаешься, разверни корпус потянись открытой ладонью к потолку. Так — в каждую сторону.

Правила хорошего тона в спортзале

Отжимания в упоре под углом

Для выполнения этого  упражнения понадобится любая удобная для опоры поверхность  — устойчивый стул или диван. Чем ниже опора, тем тяжелее. Упрись ладонями о поверхность стула или дивана. Ладони поставь чуть шире плеч. Опусти корпус вниз. Коснись поверхности стула грудью (локти уходят назад слегка под углом). Не прогибайся в пояснице, лопатки сведи вместе, пресс и ягодицы напряги.

Превращаем прогулку с малышом в тренировку

Отжимания с приподнятыми ногами

Это упражнение помогает эффективно прокачать грудные мышцы. Выбери поверхность такой высоты, чтобы стопы находились чуть выше корпуса (опираемся о пол носками стоп). Руки можно поставить шире плеч. Если же ты хочешь больше проработать трицепс, поставь руки ближе к корпусу. Делай отжимания так же, как описано выше.

Техника всех упражнений на видео, которое Леля Лихерева сняла специально для Lisa.ru.

Фото: pixabay.com

Как накачать руки в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений

Рельефные тонкие руки ‑ мечта каждой девушки, но, к сожалению, сложно достижимая. Точнее, добиться подкаченных рук не сложно, а вот для удержания результата нужно делать упражнения каждый день!

Всё дело в том, что генетически у женщин намного хуже развиты мышцы рук в сравнении с мужчинами. От природы эта часть тела у нас мягкая, что, конечно же, совершенно не входит в наши планы, не так ли?

Но есть два способа накачать руки и сделать их рельефными: каждый день уделать упражнениям 10 минут, либо же родить ребенка и носить его на руках 🙂 

Супермодель Карли Клосс показала, какие упражнения нужно делать для того, чтоб накачать руки в домашних условиях. Оказалось, всё совершенно не сложно.

Упражнение на трицепс, бицепс и мышцы плеч

В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Возьми в руки бутылку с водой (или гантель) и разведи локти в стороны, удерживая на уровне плеч. Да-да, это не так уж и просто, мышцы начинают просто жечь! Для того, чтоб добавить нагрузку, подымай вверх колено.

20 повторений или 1 минута стоя.

Упражнение на трицепс

Возьми в руки бутылку с водой или гантель и выпрями их перед собой. Дальше повторяй, как на картинке.

20 раз.

Наклоны с руками

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Для этого упражнения также воспользуйся утяжелителем в виде бутылки с водой или гантелей. Старайся напрягать мышцы рук и локти должны «смотреть» четко в стороны, а не вниз.

20 повторений.

Приседания с ударом

Отличное упражнение, которое поможет тебе помимо рук подкачать еще и ягодицы! Помни о том, что спину нужно держать ровно, колени «смотрят» в стороны, а не внутрь, а локти – также в стороны, а не вниз.

20 повторений.

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

упражнения для накачивания с гантелями и без, результат за неделю

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.



Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа тренировок .
  • Программа тренировок для набора веса девушкам — .
  • — просто!

В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.

Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания , Отжимания , Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).



Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома


Силовые упражнения для накачивания мускулатуры рук, выполняемые дома с гантелями или собственным весом, помогут решить проблему излишней полноты и дряблости. Многие женщины избегают силовых нагрузок с акцентом на руки, так как считают, что это приведет к чрезмерному увеличению объема мускулатуры. На самом деле, чтобы нарастить заметные рельефные мышцы, нужно заниматься с тяжелыми грузами в режиме суперсетов. Такие тренировки обычно практикуются мужчинами, которые хотят нарастить большую мышечную массу.

Тренировки для женщин, помогающие укрепить мышцы и избавиться от провисающих участков, организовываются по таким правилам:

  1. Занятия спортом всегда сочетаются с правильным питанием. Рацион женщины, которая желает сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, не должен включать продукты, способствующие появлению лишних жировых отложений. К таковым относят источники насыщенных жиров, простых углеводов, всевозможных консервантов и красителей. Рацион для наращивания крепких мышц должен быть богат протеинами, которые можно получить из мяса, нежирных молочных продуктов и рыбы. Также добавляют пищу, богатую сложными углеводами и ненасыщенными жирами. Для поддержания нормальной для сжигания жира скорости метаболизма нужно дробно питаться в течение дня и выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа.
  2. Локальное похудение (в данном случае в области рук) – это миф. Если человек подвергает свое тело физическим упражнениям и соблюдает диету, жировые отложения будут сжигаться равномерно по всему телу. Поэтому регулярное выполнение фитнес-приемов для укрепления мускулатуры рук приводит к сжиганию жира в области спины, плеч и груди.
  3. Накачать красивые руки женщине можно только в том случае, если на конечностях нет избыточной жировой ткани. Если они полные, то силовые тренировки приведут к росту обхвата предплечья, в то время как мышцы нельзя будет увидеть. Чтобы сформировать красивый рельеф мускул, нужно сперва уменьшить толщину жировой прослойки. Сделать это поможет правильное питание в сочетании с кардионагрузками.

Анатомической особенностью мускулатуры человека можно назвать то, что ее объем увеличивается не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха. Поэтому накачать красивые руки можно только при условии регулярных, но не ежедневных занятий. Тренировки, организовываемые каждый день, не только бесполезны с точки зрения результата, но и потенциально вредные для здоровья суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы.



Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →



Заметки к программе

1.

– интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2.

Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3.

Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.



Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.



Сгибание на бицепс из положения сидя

Сядьте на стул, возьмите в правую руку гантель. Согните колени до прямого угла, подайтесь корпусом чуть вперед. Опирайтесь правым локтем на правое колено, левую ладонь разместите на левом бедре. На выдохе согните правый локоть и поднимите гантель до уровня груди, ладонь направлена к корпусу. Выполните 15-18 повторов для каждой руки.

Читайте также:  Околоплодные воды. Подтекание симптомы, как выглядят, норма, количество, цвет, состав, чем пахнут, как обновляются, эмболия, взвесь, раннее излитие



«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

О чем стоит помнить

  • Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
  • Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
  • 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
  • Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
  • Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?



Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.



Зачем нужно выполнять упражнения на бицепс?

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она отвечает за два вида движения. «Первая, всем известная функция бицепса — сгибать предплечье в локтевом суставе, а вторая, чуть менее известная — сгибать в плечевом суставе плечо», — комментирует Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир.
Поэтому, прорабатывая эту зону, мы также заботимся и о здоровье суставов. Но основной целью тренировки бицепсов все же считают другую. «Бицепс, как и все мышцы, нуждается в тренировках для развития силы и объема. Он эффектно выглядит и достаточно быстро отзывается на нагрузки», — говорит Дионисис Цакалидис.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.



Лучшие базовые упражнения

Ниже будут представлены лучшие упражнения, доказавшие свою эффективность при работе над двуглавой мышцей. Они пользуются популярностью благодаря простоте, а также различным снарядам, с помощью которых можно добиться желаемого результата.

Подъем гантелей

Работа с гантелями позволит дать нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Чтобы сделать эффект максимальным, вес должен быть большим, но в пределах разумного. Тренер в спортзале даст нужные рекомендации по грузам, учтя подготовку спортсмена.

  1. Ноги нужно расставить на ширину бедер, расслабленные руки с гантелями по бокам торса. Захват перекладин снизу.
  2. Выполнить подъем к плечам при выдыхании, сгибая бицепс. Локти должны быть прижаты к телу.
  3. С вдохом нужно вернуть руки в исходное положение, избегая рывков.

Подъем штанги

Любое упражнение с весом выполняется сосредоточенно: запрещаются рывки вверх, резкие расслабления при движении груза вниз. В зависимости от ширины захвата регулируется нагрузка на участки бицепса. Универсальное правило: возвращение к исходному положению должно происходить медленнее, чем сгибание.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, захват средний (по крайним точкам бедер). Ладони под перекладиной.
  2. На выдохе штангу поступательно поднимают. Руки до локтей плотно прижаты к корпусу. В верхнем положении прилагают усилие для того, чтобы прижать предплечья к плечам.
  3. Медленно возвращаются в прежнее положение, чувствуя сопротивление мышц.
  4. Если не хватает силы, чтобы поднять штангу к плечам, допускается слегка отвести туловище назад: это облегчит нагрузку.

Хват «молоток»

Так как штанга – не единственный необходимый для тренировок инвентарь, работа с гантелями будет прорабатывать те области, что ей не под силу прокачать.

Нагрузка будет максимально прокачивать:

  • короткую головку двуглавой мышцы;
  • длинную головку двуглавой мышцы;
  • предплечья.


На фото показано, как правильно выполнять упражнение на бицепс с гантелями в тренажерном зале.
Чтобы выполнить подход, нужно расставить ноги на ширину бедер, руки вытянуты по бокам вдоль корпуса.

  1. Гантели держат руками, развернутыми параллельно телу (блины на гантелях смотрят вперед и назад).
  2. Выдыхая, выполнить сгибание рук к плечам. Кисти держат параллельно, ни в коем разе не разворачивают.
  3. Делают вдох, медленно опускают руки.

Подтягивания на перекладине

Для тех, кто хочет проработать бицепс с помощью подтягивания на перекладине, необходимо захватывать ее узким обратным хватом. Лопатки не нужно сводить одну к другой.

Это упражнение задействует мускулы спины:

  • широчайшую;
  • большую круглую;
  • ромбовидную;
  • низ трапециевидной.

Двуглавая, плечевая и плечелучевая являются вспомогательными.

  1. Начальная позиция: вис на перекладине, узкий обратный захват.
  2. Выполнить подтягивание корпуса вверх при выдохе. Стремиться надо именно вверх, а не грудью к перекладине.
  3. Плавно опуститься, не позволяя рукам разогнуться до конца.

Если, выполняя подтягивания, позволять рукам в полной мере разгибаться в локтях в конце каждого подтягивания, это повлечет за собой травму сустава, потому что вся масса тела перераспределяется с мускулов на связки.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Подходы и повторения.

Мышцы рук хорошо реагируют на диапазон повторений 10-15 в 2-3 рабочих подходах определённого упражнения. Всё будет зависеть от вашей тренировочной истории, уровня подготовки и поставленных целей в фитнесе.

Женщины, которые хотят поддерживать мышечный тонус, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений в упражнении.

Те же кто хочет работать на набор мышечной массы, должны тренироваться, выполняя 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Силовой же вариант тренировки – это 3-4 рабочих подхода по 6-10 повторений.

Вы также можете включить в свою программу один, два или три диапазона повторений. Например, женщины, желающие улучшить свои силовые показатели и активизировать рост мышц, могут чередовать тренировки с 6-10 повторениями на одной и 8-12 повторений на другой.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы

Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне
  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс
    — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс
    — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья
    — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема

  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

Особенности тренировки

Прокачка бицепса девушки – не самая легкая задача. Упражнения должны быть направлены не на наращивание мышечной массы, а на рельеф и поддержание тонуса. Регулярные тренировки вернут упругость кожи, ускорят кровообращение, что благотворно скажется на состоянии всего пояса верхних конечностей.

Несмотря на стереотипы, оптимальный вес гантелей для подобных тренировок – минимум три-четыре килограмма, а не один-два. Чтобы рельеф стал более выраженным, мускулы должны хорошо работать. В этом случае поднятие маленького веса не принесет эффекта, а время будет просто потрачено зря.

4 упражнения в домашних условиях

Содержание статьи:

Уже прошло то время, когда руки качали только мужчины. Женщины давно не уступают и также совершенствуют все части тела, в том числе руки. Как накачать руки дома и почему важно держать руки в тонусе, чтобы кожа не была дряблой и обвисшей. Красивый рельеф мышц на руках придает эффектное очертание всей фигуре в целом.

Зачем качать руки?

Как накачть руки дома, привести их в порядок, сделать их сильными и гармоничными? Если у вас нет возможности с этой целью посещать фитнес-клуб и консультироваться с тренером, мы поможем. Достаточно будет домашних тренировок для разных групп мышц.

Если дома нет гантелей, то замените их бутылками с водой или песком, самодельные мешки с грузом или другие тяжелые предметы, которые удобно держать. Упражнения с собственным весом тоже покажут хорошие результаты.

Но не тренировками едиными. Необходимо пересмотреть рацион и включить в него много белковой пищи, свести до минимума углеводы, иногда — добавить спортивное питание. Мы должны принять все меры, чтобы разобраться, как накачать руки дома и помочь мышцам рук развиваться быстрее.

Достаточно двух тренировок рук в неделю: одна — на бицепс и трицепс, другая — на плечи и предплечья. Чаще не нужно, иначе загрузите руки и они вовсе перестанут расти.

Результаты будут заметны через 3 месяца интенсивных и регулярных тренировок.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

  1. Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
  2. Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.

Тренировка бицепса дома

Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

  1. Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
  2. Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.

Тренировка на плечи дома

Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

  • 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
  • 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
  • сколько можете раз с гантелями 2 кг.

Отжимания

Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши.
Описываем классическое отжимание.

Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.
 

Справочник бегуна по правильному размаху руки

Как бегун, вы, вероятно, больше времени думаете о ударе ногой, своей позе и частоте вращения педалей, чем о том, что делают ваши руки. Руки могут казаться менее важной частью бега, но на самом деле движение ваших рук может сильно влиять на работу ваших ног, удары стопой и даже на вашу способность наклоняться вперед во время бега. Но как правильно размахивать руками во время бега?

СВЯЗАННЫЙ: На чем не следует обращать внимание при исправлении формы

Скорее всего, вам говорили нечто подобное: согните руки в локтях примерно на 90 градусов и прижмите их к бокам, держите руки расслабленными, держите плечи опущенными, а руки опущенными, и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад.Самое важное, что нужно помнить? Никогда не позволяйте рукам раскачиваться по телу.

Эксперт по технике бега Джэ Груэнке проанализировала беговую форму десятков элитных и неэлитных спортсменов, и она оспаривает это общепринятое мнение. На своем веб-сайте, посвященном сбалансированному бегу, она говорит, что ваши руки должны оставаться близко к телу, а локти должны высовываться настолько, насколько это необходимо, чтобы это было легко. Это означает, что ваши локти, скорее всего, будут согнуты более чем на 90 градусов, и этот угол будет зависеть от ваших точных пропорций.

Одна область, в которой Gruenke типа согласуется со стандартным советом по махам рук, — это когда дело доходит до перемещения рук по телу. Она говорит, что вы должны чувствовать, что ваши руки отслеживают линию одного из ваших нижних ребер, когда вы перемещаете их по диагональному пути от грудины в сторону, пересекая их едва ли не до середины тела. Это очень далеко от того, чтобы держать руки в одной плоскости движения, как предполагают традиционные советы, но все же это не означает, что они будут проходить через все тело.Размахивание руками по средней линии — признак чрезмерного вращения туловища. Кроме того, она говорит, насколько далеко назад ваши руки махнут, зависит от того, насколько быстро вы бежите.

Тирунеш Дибаба держит руки даже выше, чем большинство. Фото: Ник Уэбб.

Так почему это лучший способ бегать? Причина в том, что ваши руки связаны с вашим ядром. Грюнке объясняет, что именно поворот верхней части тела заставляет руки двигаться к средней линии, а не вперед и назад.Когда ваше ядро ​​движется хорошо, а вы держите руки близко к сердцу, это естественный способ движения ваших рук.

Хорошо, так что позволить вашему телу двигаться естественно — это здорово, но как это помогает вам бегать быстрее? Грюнке продолжает объяснять, что удерживание рук таким образом, то есть держать руки высоко и повернутыми к средней линии, поднимает ваш центр тяжести, что делает вас более нестабильным. В большинстве случаев нестабильность — это плохо, но с бегом она действительно очень помогает.Причина в том, что если вас может тронуть даже самое незначительное действие, гораздо легче заставить себя двигаться, а затем поддерживать эту динамику.

Далее она объясняет, что если держать руки близко к телу, это также может помочь улучшить удар ногой, потому что наши ступни обычно приземляются под руками. Если вы склонны переступать порог, держите руки ближе к телу, чтобы ступни приземлялись ближе к центру тяжести, что может помочь решить эту проблему. Точно так же, когда вы держите руки ближе к телу, вам легче наклоняться вперед во время бега, потому что это позволяет всей верхней части тела лучше двигаться вперед.

Важно отметить (как это делает Грюнке в своем письме), что эти подсказки формы предназначены для всех, кто бежит на 1500 м и выше. Форма спринтеров и бегунов на средние дистанции требует некоторых важных изменений, и если вы посмотрите, как бегают элитные спортсмены на этих дистанциях, вы заметите, как они держат руки и туловище по-другому.

На самом деле, когда дело доходит до махов руками, нет одного правильного способа сделать это — просто посмотрите, как бегают десятки элитных спортсменов, и вы обнаружите, что каждый из них делает что-то, хотя бы немного другое.Вот почему позволить своему телу делать то, что оно естественно хочет, — обычно лучший курс действий, при условии, что вы по-прежнему соблюдаете несколько универсальных правил:

  1. Ваши локти должны быть согнуты под углом от 70 до 110 градусов.
  2. Держите руки ближе к сердцу (т. Е. — не заставляйте себя держать их низко)
  3. Оставайтесь расслабленными через плечи
  4. Позвольте рукам поворачиваться к средней линии, но не настолько, чтобы они качались поперек вашего тела.

СВЯЗАННЫЕ: 5 обязательных упражнений для улучшения беговой формы

Хотите работать более эффективно? Верните локти назад.- PodiumRunner

В следующий раз, когда вы будете смотреть группу элитных бегунов, обратите внимание на их руки. Вы увидите, что неизменно — независимо от того, насколько высоко они держат руки или что их руки делают во время взмаха — все они отводят локти далеко назад при каждом шаге. Эта характеристика хороших бегунов более универсальна, чем любая механика удара ногой или маха ногой.

Отведение рук назад смещает ваш баланс более вертикально и вперед, так что ступни могут приземлиться ближе под вашим телом и оттолкнуться назад.Сохранение рук назад также помогает гарантировать, что ваше движение и сила будут двигаться в прямом и обратном направлении; если ваши руки остаются впереди вашего тела, они будут иметь тенденцию раскачиваться вперед и назад по средней линии, неверно направляя движения и тратя силы на боковые и вращательные движения.

Если держать руки назад, это может сделать больше для вашего удара, чем думать о том, где ступают ваши ноги. Где и как вы приземляетесь, во многом зависит от силы, подвижности и механики ваших бедер, ног и ступней, и, если их изменить без улучшения основной механики, обычно получается неестественный, менее эффективный шаг.

Ваши руки, однако, не имеют веса, поэтому их движения можно легко изменить. Однако они влияют на баланс и частоту вращения педалей, а также подсознательно влияют на то, что делают ваши ноги и ступни. Таким образом, многие из тех, кто работает с бегунами на бегу, все чаще находят взмахи руками наиболее эффективным способом заставить людей двигаться более эффективно.

Главное, что они советуют, — это отвести локти назад.

фото: 101 Degrees West

«В течение многих лет я учил бегунов, что компактный мах рукой — это« быстрое решение »номер один для улучшения их беговой формы, особенно если они хотят остановить чрезмерный шаг», — говорит Альтра. основатель Golden Harper, который проводит клиники по беговой форме по всему миру.«Во время бега на длинные дистанции, если ваши локти выходят вперед за бедра, это имеет тенденцию вытягивать ногу впереди вашего тела, вызывая чрезмерный удар пяткой или чрезмерный шаг. Отведение локтей назад улучшает осанку во время бега за счет движения грудной клетки вперед, открывает дыхательные пути и продвигает тело вперед ».

Физиотерапевт и исследователь форм Эбби Дук из компании Run Raleigh Physical Therapy говорит, что она часто начинает с рук. «Когда я работаю с кем-то над подсказками для беговой формы, девяносто процентов моей коррекции формы — это махи руками», — говорит она.«Если ваши руки выставлены вперед, то туловище начинает сгибаться в талии. Если туловище согнуто в талии, вы сидите на сгибателях бедра, а это значит, что вы не используете ягодичные мышцы и собираетесь чрезмерно использовать подколенные сухожилия ».

Еще в 1950-х годах олимпиец Гордон Пири призывал сознательно останавливать движение рук вперед, чтобы добиться более быстрого шага назад. «Верни ноги на землю как можно быстрее», — написал он в книге « Бег быстро и без травм».« Этого можно добиться за счет сильной остановки руки, при которой ступня быстро, но легко приземляется на подушечку / переднюю часть стопы».

Тренер Эндрю Кастор говорит, что единственное, что он обычно кричит во время забега, когда бегун может только услышать и реализовать что-то простое, это: «Локти назад!» По его словам, когда вы отводите локти назад, это заставляет ноги двигаться назад. Это особенно важно на поздних этапах гонки, когда вы теряете силу. Отведите руки назад, и ноги последуют за ним.

фото: 101 градус запада

Как эффективно размахивать руками

Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Одна простая подсказка — обратить внимание на свои руки .Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед. Они должны исчезать ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе спиной.

Дуэк дает бегунам команду касаться пояса при каждом шаге , обеспечивая движение руки назад и раскрытие позади тела. Харпер говорит сосредоточиться на том, чтобы держать локти за бедрами и двигать руками только назад, а не вперед.«Спина — активное движение; вперед — это просто восстановление или пассивное движение », — говорит он.

В своей книге Meb for Mortals олимпийский призер Меб Кефлезиги говорит, что он смотрит на свою тень и старается увидеть яркий треугольник света между его туловищем и верхней и нижней руками.

Более агрессивная стратегия исходит от Тома Миллера, специалиста по физическим упражнениям, главного тренера и автора книги Programmed to Run . Миллер рекомендует носить через спину поливинилхлоридную трубу длиной 2 фута и толщиной в полдюйма. держите в изгибе каждого локтя, чтобы плечи не двигались назад, а руки не двигались вперед.Поза немного преувеличена, так как она не позволяет вашим рукам отскочить так далеко вперед, как обычно, даже при эффективной постановке рук, но она отлично подходит для того, чтобы заставить вас двигаться назад, а не вперед, и создает заметный сдвиг. в осанке и балансе.

Используется планка для осанки, держа руки назад / фото: 101 Degrees West

Миллер предлагает использовать трубу в течение первых полумили прямого бега, оставив ее в безопасном месте, а затем поднимая ее в течение последней половины. милю, чтобы укрепить осанку, когда вы устали.Или, если бегаете в группе, передавайте его на бегу, используя его в течение 3-5 минут каждые несколько миль.

Может потребоваться выпуск

Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучивание привычек, чтобы ваша рука могла поворачиваться позади вас и с комфортом сохранять эту позу во время бега.

«Вернуть локти назад часто мешают напряженные мышцы груди и плеч», — говорит Лаура Бергман, специалист по спортивной реабилитации. «Проблема в том, что как бы вы ни концентрировались на этом, ткань укорачивается.Я могу дать вам все упражнения в мире, но вы должны освободить эту ткань ». Чтобы исправить это, вам нужно растянуть и расслабить мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепить мышцы спины .

«Я не думаю, что всем нужно настоящее физиотерапевтическое вмешательство», — говорит Дуэк. «Но большинству людей нужны перекатывание с пеной и ежедневная растяжка плеч и спины, потому что мы так поступаем вперед, как люди — наши плечи вперед, голова вперед.”

Оттягивание назад этой сгорбленной позы возвращает нас в равновесие и приближает нас к легкому, плавному шагу тех, кто находится в передней части стаи.

Что делать руками на беговой дорожке

16 апр. Что делать руками на беговой дорожке

Опубликовано в 10:38 в Домашний фитнес на сайте AtHomeFitness.com

Итак, вы готовы приступить к тренировкам отличная тренировка на новой беговой дорожке, которую вы только что купили, но вы не совсем уверены, что делать со своими руками, а? Если вы похожи на многих людей, вы возьмете руки на подлокотники беговой дорожки, потому что это даст вам чувство безопасности и равновесия.Или вы можете просто возложить руки на остальных, потому что не знаете, что еще вы должны делать со своими руками. Независимо от ваших рассуждений, неспособность правильно использовать руки во время тренировки на беговой дорожке снизит эффективность вашей тренировки. Поэтому важно следовать нескольким простым рекомендациям, когда вы пытаетесь определить, что делать со своими конечностями.

Сохраняйте естественность

Самое важное, что нужно иметь в виду, пытаясь решить, что делать с руками, — это стараться сохранять как можно более естественный шаг.Подумайте об этом — когда вы идете по улице, вы не кладете руки на подлокотники, которые волшебным образом плавают рядом с вами. Скорее, ваши руки свешиваются по бокам и качаются вперед и назад при каждом шаге. Поэтому ваши руки должны совершать одно и то же движение, когда вы идете или бежите по беговой дорожке.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, при ходьбе или беге на беговой дорожке держите руки близко к телу. Вы также должны держать их согнутыми под углом 90 градусов, а плечи расслабленными.Движения рук должны быть относительно короткими, и вы должны сосредоточиться на их быстром движении, так как это также поможет вам быстрее двигаться ногами, чтобы вы могли сжигать больше калорий.

Почему вы должны сохранять естественность

Естественное размахивание руками при ходьбе или беге на беговой дорожке дает много преимуществ. Некоторые из них включают:

  • Помогает нарастить основные мышцы, поскольку вы вынуждены балансировать свое тело, а не опираться на подлокотники
  • Сжигает больше калорий, потому что вы задействуете все свое тело, а не только ноги
  • Снижает вероятность травмы или напряжения потому что вы двигаетесь естественным шагом

Если вы не уверены, что отпустите подлокотники, попробуйте двигаться медленнее, чтобы отпустить.Затем медленно увеличивайте скорость, удерживая руки свободными от подлокотников рядом с вами.

Упражнения для рук для женщин — Лучшая тренировка для мышц рук в домашних условиях

Время: от 14 до 24 минут

Снаряжение: Гантели от 8 до 10 фунтов

Подходит для: Руки, верхняя часть тела

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните столько повторений, сколько можно в течение 40 секунд при сохранении правильной формы. Затем отдохните 20 секунд, готовясь к следующему упражнению.Повторите этот паттерн на всех четырех движениях, затем отдохните одну минуту. Всего завершите от трех до пяти раундов.

Бри Бранкер, сертифицированный тренер NASM, создала эту эксклюзивную тренировку, чтобы помочь привести в тонус ваши руки.

Halo

Как делать: Встаньте на колени на земле, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками так, чтобы она находилась прямо перед грудью, а локти лежали по обе стороны от груди.Удерживая оба локтя согнутыми, медленно обведите гантель вокруг головы справа от себя. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, переключая направление на полпути. Затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

Rainbow Slam

Практическое руководство: Встаньте на колени, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками, слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы держать ее по направлению к правой стороне тела.С силой, но контролируя, махайте гантелью над головой в форме дуги или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела. Измените направление и поверните гантель обратно в другую сторону. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

Наклонные сгибания для жима

Практическое руководство: Начните с положения полуколена, левая ступня поставлена ​​на пол перед собой, а правая рука держит гантель сбоку от тела.Слегка наклонитесь в сторону и опустите гантель на пару дюймов к земле. Используя косые мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Затем согните локоть и поверните гантель к груди ладонью внутрь. Держа корпус напряженным, а грудь ровной, жмите гантель прямо над головой. Обратно, чтобы вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, переключая направление на полпути. Затем отдохните 20 секунд. Перейти к следующему ходу.

Жим от груди до разгибания трицепса

Практическое руководство: Встаньте на колени на земле, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Затем поднимите гантель над головой, затем согните руки так, чтобы гантель упала за голову. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Отдохните одну минуту. Всего завершите от трех до четырех раундов.

Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из четырех тренировок в программе «4-недельная летняя тренировка для женщин». Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, для верхней части тела, для всего тела и для пресса. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать ARMS во время бега

Почему при беге важно движение рук?

Раскачивание руки — важная часть формы бега, поскольку руки обеспечивают амортизирующий механизм для вращения туловища во время бега. Бег с расслабленным махом рук позволяет улучшить баланс и ритм, что способствует правильной беговой форме.

Бегуны часто просят меня объяснить важность махов руками в их технике бега и, по понятным причинам, обеспокоены тем, что любое движение руки, которое воспринимается как ненужное, является просто источником напрасной траты энергии и неэффективности.

В результате я часто вижу бегунов, плотно прижимающих руки к туловищу, не использующих должным образом раскачивание рук, которое является неотъемлемой частью хорошей беговой формы.

Я полностью понимаю мыслительный процесс, когда спортсмены на выносливость хотят сберечь энергию, сводя движения рук к минимуму.

Однако, когда дело доходит до взгляда на тело в целом и понимания того, как различные различные сегменты тела должны взаимодействовать, становится ясно, что руки играют важную роль.

Умение держать руки во время бега может иметь огромное положительное влияние как на то, насколько расслабленным или каким-либо образом вы себя чувствуете при беге, так и на вашу производительность.

Позвольте мне объяснить…

Краткое руководство по технике бега >>

Скачать бесплатно [PDF]

Используйте махи рукой, чтобы управлять ритмом бега

Многие из нас на собственном опыте почувствовали то, что я собираюсь объяснить, и делайте следующее интуитивно, не думая при ходьбе:

  • Быстро двигайте руками, ваша частота вращения педалей увеличивается
  • Медленно опускайте руки, ваша частота вращения педалей уменьшается
  • Когда мы делаем короткие прерывистые движения руками, мы делаем более короткие шаги
  • Увеличьте махи рукой, и вы продвинетесь вперед длинными шагами
  • Когда нам показывают холм, мы обычно больше используем руки, чтобы поднимать ноги вверх

Единственная проблема в том, что, хотя большинство людей демонстрируют это характеристики, когда они ходят, где-то по пути эти простые факты теряются при тренировке для бега на длинные дистанции.Мы ленимся, пытаясь создать ложную экономию, не используя свои руки должным образом.

Все пункты, упомянутые в приведенном выше списке, одинаково справедливы как для бега, так и для ходьбы.

Проще говоря, ритм, который мы устанавливаем руками, напрямую влияет на частоту шагов (каденс) и длину шага наших ног. Два основных фактора, определяющих темп бега.

Если вы хотите узнать больше о частоте вращения педалей бега и о том, как она влияет на длину шага, ознакомьтесь с этим постом: Как увеличить темп бега

Беговые руки: простые тренерские рекомендации по махам рук

Во время работы Что касается техники бега у спортсменов на выносливость, я трачу много времени на то, чтобы заставить бегуна держать руки « активными », как я люблю это называть, во всем диапазоне шагов.

Хотя размер движений рук меняется по мере увеличения и уменьшения темпа бега (точно так же, как изменяется длина шага), я считаю, что главное — никогда не отпускать руки « пассив ». Даже в медленном темпе держите руки активными как часть общего движения бега, а не позволяйте им переходить в пассивное состояние — даже если они только активны!

Следующие подсказки помогут вам в совершенстве махать рукой:

1. Сохраняйте угол 90 градусов в локте

Думайте о своей руке как о маятнике, раскачивающемся сверху вниз.Чем длиннее маятник, тем медленнее он будет качаться. Таким образом, если вы бежите с вытянутыми руками (чрезмерное разгибание локтей) выше определенной точки, это повлияет на время вашего замаха и, следовательно, на вашу частоту бега.

Я обсуждаю это более подробно в следующем видео:

Держите локти под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы поддерживать высокую частоту вращения педалей. Простая подсказка, которая поможет в этом, — подумать о чистке нижних ребер костяшками пальцев, когда рука проходит взад и вперед по бокам вашего тела.

2. Отведите локти назад

Более мощный элемент движения бегущей руки должен быть направлен на отведение локтя назад, создавая разгибание плеча.

Многие люди ошибочно сосредотачиваются на движении рук вперед, когда большая часть импульса для бега создается движением локтя назад, нагружая туловище и ядро ​​в разгибание и вращение, как описано в этом анализе беговой формы Шалэйн Фланаган. .

3.Бег с расслабленными плечами и руками

Любой бегун, который чувствует боль и стеснение в плечах, верхней части спины или шее, может подсознательно приподнимать плечи во время бега, сохраняя напряжение.

Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на движении локтя «назад и вниз» при каждом взмахе руки, чувствуя при этом ощущение удлинения в шее. Это должно помочь вам не пожимать плечами во время бега.

Точно так же многие бегуны сжимают кулаки во время бега или крепко держат руки.Любой из этих вариантов создаст нежелательное напряжение в руке. Чтобы способствовать расслабленному и эффективному движению руки, постарайтесь аккуратно удерживать руку, слегка прижав друг к другу большой и согнутый указательный пальцы.

Если вы нашли эту информацию полезной, возможно, вы также захотите посмотреть это видео об эффективных методах поворота руки в беге.

Краткое руководство по технике бега >>

Скачать бесплатно [PDF]

Беговые упражнения с махом руками

Вот видео от ребят из The Run Experience с выбором упражнений с махом руками.Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы улучшить работу верхней части тела в рамках более эффективной беговой формы.

Читать дальше >>

Как напрячь плечи при беге Последнее обновление 2 марта 2021 г.

Гаррет Гордон

Верхняя часть тела в качелях очень важна. Это часть того, что держит и, в конечном итоге, доставляет летучую мышь к контакту. К сожалению, наибольшие ошибки совершают большинство нападающих.

Здесь, в Baseball Rebellion, у нас есть последовательность движений Rebel’s Rack, которым нападающие могут научиться. В результате это позволяет нападающим лучше поворачиваться с лучшей осанкой. Как только нападающий освоит работу ног, осанку и повороты, самое время погрузиться в положение и движения ваших рук при ударе.

Элитное движение верхней части тела

Многие элитные нападающие принимают положение, напоминающее дом. Как видите, имеется пять точек соприкосновения, образующих пятиугольник.Главное — помочь вам понять, под каким углом могут поворачиваться руки.

Посмотрите на фотографии Елич, Форель, Беттс и Бондс ниже, их «домик» имеет немного другую форму. Точно так же, как архитектура и формы домов, в которых живут многие люди, тоже различаются.

Так происходит ли это при каждом качании? Нет, но держу пари, что каждый мяч, который эти парни отбивали из этой позиции при контакте, был раздавлен.Фактически, это то, что вы можете практиковать, что поможет вам увеличить скорость биты и более плотный контакт с мячом.

Когда следует практиковать механику верхней части тела

Во-первых, если вы не прижимаете мяч к вертикали и не сильно ударяете по нему, но ваша работа ног, поза и поворот на высоте, тогда вам захочется продолжить чтение. Многие нападающие, которых я тренировал в прошлом и даже сейчас, пропускают «поворот за поворотом».

Это очень важно для нападающих, если они хотят хорошо бить.Я знаю, что похоже, что я преувеличиваю движение, но на высоких скоростях это может стать реальностью для многих нападающих. Вот несколько примеров того, чего нельзя делать.

Съемник для ручек

Вы можете видеть на видео выше, как я натягиваю рукоятку биты на груди. Когда нападающие делают это, они часто опаздывают на поле.

Если они и попадают в контакт, это не прочный. В результате мяч будет рассекаться или лететь в правое поле для правых нападающих и покидать поле для левосторонних нападающих.В общем, этого шага следует избегать. Короче говоря, это большой запрет.

Дровосек

Движение дровосека прямо здесь — худшее, что вы можете сделать. Нападающие, которые наносят удар прямо по мячу, не имеют шансов быть последовательными. Они также не будут плотно касаться друг друга, что ограничивает их способность управлять мячом.

Пожалуйста, ради вашего среднего уровня и пробивания% НЕ качайте прямо вниз! Что бы ни говорили профессиональные спортсмены.Это противоречие тому, что они сделали на самом деле. Только здесь вы можете узнать, что они на самом деле сделали.

The Bat Dragger

Перетаскивание битой чаще всего встречается у молодых спортсменов, которым трудно удерживать правильное положение рук во время замаха. Посмотрите на мой задний локоть во время этого видео, мой локоть делает неправильное положение, и это позиция для слабого удара.

Кроме того, атлеты, у которых отсутствует сила верхней части тела, сильно пострадают от сопротивления битой. Так что, пожалуйста, ради себя самого сделайте несколько отжиманий и подтягиваний, чтобы помочь себе! Наш Bat Drag Buster также является отличным инструментом для решения этой проблемы.Вместе со сверлами я вам покажу в этой статье.

Толкатель ствола


Толкать ствол до упора — сложная привычка. Нападающие почувствуют поворот, а затем, в последний момент, бросят на мяч руки. В результате это заставит нападающих не попадать по мячу, и они будут разочарованы.

Еще одна причина, по которой нападающие делают это, состоит в том, что иногда нападающие встают и выходят из «бокового изгиба» или вообще никогда не «поворачиваются на петлях»!

Попасть перед зеркалом

По моему личному опыту, мне всегда нравилось стоять перед зеркалом.По этой причине дайте ему некоторое время, чтобы вам могло понравиться ощущение овладения углом наклона рук. Увидеть и почувствовать, где должно быть ваше тело при ударе, имеет решающее значение для вашего развития. Работа с углами, о которых я говорил в этой статье, проста и не требует много времени. Принимая

За 10-15 минут до сна или утром, чтобы поработать над своим лучшим шагом, лучшим поворотом, а теперь и вашим лучшим поворотом на бочке. Те, кто потратит время на то, чтобы стать мастером своего дела, обнаружат, что отбивают огромные бейсбольные мячи!

5 сверл для улучшения механики поворота верхней части тела

Упражнение по механике верхней части тела № 1

ПОЛУПОВОРОТА ЗЕРКАЛА С ШАРОМ В ЗАДНЕМ КОЛЕЕ

  • Продолжайте быстро поворачивать, удерживая мяч в локте
  • Это нормально, просто попробуйте
  • Сосредоточьтесь на вращении ствола и ручки вверх
  • Сохраняйте ту же работу ног
  • Оставайтесь расслабленными и позвольте летучей мыши вращаться вокруг вашего тела для контакта.
  • Вы можете взять пару, чтобы почувствовать движение, но если вы не будете быстро поворачивать свое тело и быстро бить битой, вы не протянете

Сверло для механики верхней части тела № 2

ПОЛУПОВОРОТА ЗЕРКАЛА С ПОЛОСКОЙ НА ПЕРЕДНЕМ РЫНКЕ

  • Вы должны сфокусироваться и найти
  • Движение должно быть свободным и быстрым
  • Более слабым детям нужна легкая повязка
  • Иногда ремешок не подходит для детского предплечья, поэтому, если это не помогает, проявите изобретательность и используйте небольшую резиновую ленту.
  • Вам нужно сделать упор на боковой изгиб

Сверло для механики верхней части тела № 3

ПЕРЕДНИЙ ПРИВОД РАЗРАБОТЧИКА ПОЛОВИНЫ ОБОРОТА

  • Следите за тем, чтобы руки не касались груди
  • Держите ремешок легким, чтобы вы могли сосредоточиться на скорости
  • Подумайте только, поворачивая ноги, туловище и плечи, вы должны повернуть это положение и руками.
  • Держите их высоко, сосредоточив плечо на боковом изгибе, здесь снова

Сверло для механики верхней части тела № 4

СВЕРЛО ДЛЯ НАКЛОННОЙ СТЕНЫ 2.0

  • Сосредоточьтесь на тьюринге пораньше, чтобы освободить больше места
  • Не бойтесь сильно ударить по пэду, просто не промахивайтесь!
  • Убедитесь, что вы наклонили подушку, это заставит вас повернуть вверх
  • Держите руки крепко, но в естественном положении. Не заставляйте, просто поверните
  • Убедитесь, что вы едете быстро!

Сверло для механики верхней части тела № 5

ПОЛОВИНА ПЕРЕДНИХ И ЗАДНИХ РЫЧАГОВ ОТКЛЮЧАЕТСЯ ОТ ПЕРЕДНЕЙ БАШКИ

  • Боковой изгиб очень важен для этого сверла, поэтому убедитесь, что вы получаете эти углы
  • Сосредоточьтесь на скорости и держите голову запрокинутой
  • Ваше тело — это двигатель, поэтому делайте упор на поворот туловища и бедер
  • Пусть этот бочонок развернется, чтобы коснуться передней части!

Последние мысли

Ключ к совершенствованию — это отработка и точная настройка вашей механики.Работа над поворотом ствола и его плотностью действительно создает связный замах. Вы так качаетесь и сосредотачиваетесь на этом, вы можете найти свой собственный Hitters House. Таким образом, вы можете ожидать большего количества ударов по дополнительной базе, большего количества линейных движений, а сама игра станет более увлекательной.

Есть вопросы по статье?

Обратитесь к Гарретту: [email protected]

Следите за сообщениями Гарретта в Twitter: @Garrett__Gordon

Получите 1x онлайн-анализ колебаний от Гарретта: https: // baseballrebellion.ru / product / online-hitting-one-time-eval /

Follow Baseball Rebellion

Веб-сайт: www.BaseballRebellion.com

Твиттер: @BRrebellion

Instagram: @BaseballRebellion

Facebook: бейсбольное восстание

YouTube: Baseball Rebellion

Спиральный эффект позвоночника для размахивания руками для здорового шага

Домой | Блог | Спиральный эффект позвоночника для размахивания руками для здорового шага

Используйте скручивание позвоночника, чтобы улучшить технику ходьбы и бега

Есть много вещей, на которые вы можете обратить внимание при ходьбе и беге, которые могут улучшить ваш темп, шаг, форму и функциональность.Хороший взмах руки — один из ключевых факторов не только в освобождении рук и плеч, но и в усилении поддержки кора и уменьшении стресса и напряжения по всему позвоночнику.

Если у вас болит спина после долгой прогулки или бега или вы замечаете большее напряжение в шее и плечах до, во время или после пробежки миль, велика вероятность, что вы упускаете важный «спиральный эффект» позвоночника. пока вы размахиваете руками.

Интересно наблюдать за движущимися телами.А иногда, видя, что искать, может легче почувствовать в собственном теле, каковы ваши привычки движений.

Фотография, которую я выбрала для этой статьи, помогает проиллюстрировать разницу между использованием «Эффекта спирали» и прямым торсом.

Девушка справа (с синей вершиной) имеет более «лобовое» положение тела. Ее руки раскачиваются, но туловище стоит прямо вперед. Скорее всего, если бы мы могли видеть положение ее тела со спины, ее лопатки были бы сжаты вместе, а верхняя часть спины могла бы быть расширенной вместо того, чтобы поддерживать естественный грудной изгиб верхнего отдела позвоночника.

Из-за этого прямого положения туловища у нее больше напряжения в спине и больше сжатия в позвоночнике с каждым шагом. Кроме того, она упускает преимущества хорошей механики плеча при махе рукой, потому что ее грудная клетка и верхняя часть спины не находятся в положении, в котором ее плечи МОГУТ двигаться правильно. Плечи, которые ищут округлую поверхность для улучшения размаха рук, могут только подниматься, что усиливает напряжение в шее и увеличивает нагрузку на руки и плечи.

В этом типе шага с прямым шагом она не задействована в «Эффекте спирали», поэтому, помимо того, что я уже указывал, есть еще немного побочных действий, которые происходят с ее верхней частью тела. Когда вы хотите двигаться вперед, движение вбок ускоряет или замедляет?

Движение плеч и бедер связаны друг с другом — из-за строения таза, бедер и суставов ног по сравнению с плечевым поясом, механика движения рук и ног не совсем одинакова. для вашего шага, но если вверху не все в порядке с позвоночником, плечами и махом рук, есть действительно хороший шанс, что низ (таз, бедра и ноги) также не будет работать так же эффективно.

Ходьба — лучшее занятие №1 для улучшения здоровья всего тела и наиболее эффективного и действенного использования мышц и суставов. НО получение всех этих важных преимуществ для здоровья от спортивной ходьбы зависит от правильного выравнивания тела, осанки и правильных функциональных привычек движений, позволяющих максимально правильно использовать свое тело.

Бег отлично подходит, если упражнения с более высокими нагрузками безопасны для вашего тела. Конечно, между ходьбой и бегом есть некоторые различия в технике, поэтому необходимо внести некоторые коррективы, но, в частности, для верхней части тела «спиральный эффект» все еще должен проявиться. (Просто это должно происходить быстрее и может происходить в немного меньшем диапазоне движений.)

Галочка слева (вся черная) отлично справляется со спиралью. Она позволяет позвоночнику вращаться, в то время как одна рука поворачивается вперед, а другая — назад. Это не только помогает освободить ее спину, шею и плечи, но и дает ей дополнительный бонус в виде отличной тренировки косого живота с каждым шагом, который она делает!

Несмотря на то, что бедра, ноги и ступни являются основными движущими силами, которые продвигают нас вперед, спиральное действие туловища вместе с хорошо выполненным замахом руки может действительно помочь ускорить ваш темп.Позволяя позвоночнику свободно вращаться по спирали, в то время как руки качаются, вся верхняя часть тела и грудная клетка вращаются, когда одна рука движется вперед, а другая — назад. Этот спиральный эффект заставляет ваше тело двигаться вперед вместе с ногами. Все вы движетесь в правильном направлении — с немного большей аэродинамикой!

Если вы начнете думать о включении «эффекта спирали» в свою технику ходьбы или бега, не удивляйтесь, если он покажется вам несколько странным или вы обнаружите, что у вас нет выносливости, чтобы поддерживать его на больших дистанциях.Через ваше ядро ​​будет задействовано множество мышц, которые вы, возможно, не использовали во время «лобового» шага.

Есть ОЧЕНЬ, о чем стоит подумать и на что обратить внимание, чтобы отрегулировать свою технику ходьбы и бега для хорошей механики походки. И даже если бег — это спорт, который вы любите для фитнеса, очень важно помочь сохранить свое тело в безопасности и избежать травм, чтобы вы также научились здоровым привычкам ходьбы!

Включите «Эффект спирали» для здорового шага в свои тренировки, а когда вы будете готовы к большему, подумайте о преимуществах тренировки Pilates-Walk ™.Ознакомьтесь с простыми советами и методами, позволяющими интегрировать более совершенную механику тела и хорошие функциональные двигательные привычки в свои тренировки по ходьбе, чтобы помочь вам оставаться здоровым, поддерживать форму и избегать травм.

Написал Алиса Джордж в Боль в спине, Упражнения и Фитнес, Бег, Ходьба и помечено, что беговая рука, беговая форма, спиральный эффект, шаг, ходьба рукой, ходьба.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно публикуете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks © .Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *