Как качаться гантелями в домашних условиях: Как правильно качаться гантелями дома?

Можно ли накачать Руки с помощью Гантелей в Домашних условиях? | Алексей Шреддер

Сегодня тема очень популярная «Как накачать руки-базуки без тренажерного зала, и можно ли накачать руки в домашних условиях с помощью одних только гантелей?«.

мои руки-базуки

Я не буду, конечно же вас обманывать, что руки можно в домашних условиях накачать гантелями. Но, все-таки, в домашних условиях накачать руки можно, но чутка иным способом. Я понимаю, что эта тема не для продвинутых атлетов, которые и так все прекрасно понимают, как нужно качать руки и остальные части тела, а тема больше предназначена для молодежи или для тех, у кого нету возможности ходить в тренажерный зал, либо для людей, которые уже в приличном возрасте вдруг вспомнили, что можно заниматься физическим развитием и вдруг хотели подкачать руки, но за плечами в прошлом у них нету опыта серьезных тренировок, серьезных занятий в силовых видах спорта, где подсобкой могли быть силовые упражнения.

Для начала нужно разобраться, что значит слово «накачать«, это сколько процентов от потенциала? Часто какой-нибудь молодой парнишка полгода покачался с гантелями, увидел какую-то разницу между тем, что было,и что стало, и он уже это называет «накачать руки«. Я с этим в корне не согласен, я считаю, что накачать руки — это, как минимум, довести свои руки и их объемы и силу до 60% от потенциала, как определить эти проценты я точно не знаю, но это прилично будет отличаться от того, что было в самом начале, и за полгода этого никак не достичь натурально.

• Я вам скажу сразу, что руки с гантелями вы не накачаете никогда в своей жизни более 50% от их потенциала роста, поэтому накачать руки в этом плане с гантелями невозможно.

Без базовых упражнений руки вы до 50% потенциала не накачаете, но если вы будете выполнять базовые упражнения такие как: различные тяги, отжимания, жимы, то, я считаю, что до 85% потенциала роста рук вы сможете дойти. Можно также качать мышцы изолирующими упражнениями, но база должна быть во главе угла.

• Становая тяга и приседание — эти упражнения супер-базовые, которые дают самый высокий гормональный отклик, когда человек имеет в своем тренировочном рационе эти упражнения, то гормональный отклик у него будет максимальным, и все части тела (при условии, что они тоже качаются) будут стремиться в своем развитии до 95% от потенциала роста.

Однако, я не зову вас всех бежать в зал и тренироваться только в зале, потому что у вас дома только одни гантели. — Нет, я вам покажу простой путь, «как начать руки дома, но не ограничиваясь гантелями«.

Лучшие друзья качков — это турники

1. Отжимания на брусьях с отягощением, либо делать отжимания на трицепс от скамьи.
2. Подтягивания на перекладине узким внутренним хватом.
3. Отжимание узкой постановкой от пола.

Гантелями с подсобными упражнениями вы можете просто добить работу трицепса и бицепса, допустим, поделать сгибания рук.

Если вы тренируетесь дома, и ваша тренировочная программа не обременена базой, (приседания, становые тяги, жимы ногами, жимы фронтальные и т.д.) то вы можете тренировать руки 2 раза в неделю или 2 раза за 8 дней.

1 тренировка.
Выходим на турники и делаем там подтягивания узким хватом на бицепс и отжимания с поджатыми локтями на брусьях на трицепс, взяв с собой како-то груз, чтобы было какое-то отягощения. По 3-4 подхода на каждое упражнение, сделав предварительно разминку.

2 тренировка.
Отжимания узкой постановкой рук от пола с отягощением на спине, и подъемы с гантелями на бицепс. Также по 3-4 рабочих подхода на каждое упражнение.

обзор лучших программ. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

• Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
• Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
• Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно .
• Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для , занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

1. Одновременный . Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
2. Попеременный подъем рук.
3. «Молотки» – уже известное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• . Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

1. Груди
2. Трицепса
3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Считаю лучшими упражнениями на бицепс подъём штанги на бицепс и подтягивания узким внутренним хватом на перекладине.
С гантелями тоже можно отлично качать руки. Разберём одно из самых лучших упражнений. Это то упражнение которое максимально будет похоже на базовое. Можете полностью сосредоточиться на этом упражнении.

Программа тренировок на бицепс так же включает в себя такие упражнения как, когда вы сидите упираете локоть в бедро делаете максимальную изоляцию бицепса. Или концентрированные сгибания в наклоне. Любые упражнения которые максимально пытаются изолировать бицепс.

Перейдём к основному упражнению
Сгибания рук с гантелями стоя-разные вариации:

• Руки заранее развёрнуты по очередное сгибания рук. Супинация вначале молотковое движение и сразу поворот ладони с гантелей вверх при сокращении бицепса.
• Молотковое сгибание не разворачивая кисти, подъём торцом гантелей вверх.

Почему это упражнения максимально хорошее для гантелей?

1. Вы работаете максимальным количеством мышц.
2. Ваш рабочий вес больше, чем когда вы работаете в концентрированных сгибаниях.
3. И это все в совокупности будет лучше сказываться на анаболическом отклике и росте вашего бицепса.

Правильная техника

Для пикового сокращения бицепсов выводите локоть вперёд при сгибании. Упражнения нужно выполнять без читинга это очень важная деталь. Важно работать усилием сокращения двуглавой мышцей плеча со старта без попытки инерции сокращать руку вверх и вниз, сокращать замедленно. Важно доводить гантели до самого верха.

Если ваша программа тренировок на бицепс будет включать подтягивания узким обратным хватом на перекладине с весом на поясе. То вторым упражнением выгодно добить бицепс вариантом молоткового сгибания. Потому что на перекладине у вас в основном работает большая головка бицепса.

В этом упражнении вы работаете на повторов 7-8 пару подходов и это будет идеальная проработка ваших бицепсов.

Программа тренировок на бицепс с гантелями в домашних условиях.

1. Упражнение супинированные подъёмы на бицепс
2. Упражнение Хаммер
3. Упражнение отжимания на трицепс
4. Упражнение бицепс на скамье скота
5. Упражнение концентрированное сгибания на бицепс в положении сидя

На каждое упражнения по 4 подхода с максимальным весом в результате которого повторений за подход будет 8-10.
Таким образом у вас получится полноценная программа тренировок на бицепс в домашних условиях. Например тренировка рук в понедельник, среда ноги спина, пятница грудь. Отличный недельный сплит для программ тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале.

Если вы тренируете руки отдельно, а не с большими группами мышц, то выполняйте два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Всегда старайтесь чередовать, если вы тренируете только руки в одной тренировки бицепс и трицепс. Это позволяет не создавать большого пампинга и утилизироваться молочной кислоте. Другими словами пока вы тренируете трицепс у вас отдыхает бицепс. Когда вы сделали упражнения на трицепс у вас бицепс остаётся свежим, и вы можете тренировать его с полной силой. Такой приём как показывает практика приносит больший результат.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале

• Начать тренировку можно с трицепса: жим узким хватом на скамье, хват примерно на ширине плеч (4 подхода по 10 повторений)
• Следующие упражнения на бицепс: Подъём штанги стоя. (4 подхода по 10 повторений)
• Французский жим лёжа в тренажере Смита. Это наиболее безопасный вариант если говорить о локтях (4 подхода по 10 повторений)
• Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 45 градусов р4 подхода по 10 повторений) В этом упражнении можно оставить супинацию, на мой взгляд возможно это позволит растягиваться бицепсу лучше. И более результативно его проработать.
• Завершающее упражнения на трицепс это отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода 15 повторений)

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале рекомендации

Перед тренировкой разминка. Вес подбираем при выполнении упражнений так, чтобы вы работали при 8-10 повторениях в отказ. Напоминаю отказные повторы это ваш прогресс в силе и росте мышечной массы. Между подходами 3-5 минут отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в комплексе, в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок на бицепс и трицепс будет состоять из семи упражнений. Каждое упражнения будет выполнено в трёх четырёх рабочих подходов в 10-12 повторов. Между подходами отдых 1,5 минуты, между упражнениями 2-4 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в домашних условиях и тренажерном зале

В самом начале мы делаем три упражнения на бицепс и три на трицепс по очерёдно. Это мы делаем для того чтобы каждое упражнения сделать более полноценно. Подбирайте вес для того, чтобы сделать с ним 10-12 повторений. Не нужно брать слишком большие веса, так как вы не сможете выполнять полностью идеальную технику выполнения упражнений. И нагрузка у вас будет переходить на другие мышцы, не на целевые.

1. Упражнения одно из самых базовых. Подъём гантелей на бицепс стоя: Локти должны быть прижаты к туловищу. Техника очень важна при выполнении упражнений. Старайтесь перенести нагрузку именно на бицепс.
2. Упражнения французский жим с гантелей сидя: Локти должны смотреть в потолок. Не нужно уводить локти куда-то вперёд или сторону.
3. Упражнения бицепс Арнольда: Это очень хорошее упражнения. Оно позволяет изолированно проработать бицепс. И не даёт вам возможности читинговать. Особенно старайтесь чувствовать бицепс когда вы сокращаете его в верхней точке. Именно тогда он будет работать и расти.
4. Упражнения разгибания руки с гантелей в наклоне: Руку опускаем под прямым углом для того, чтобы трицепс был постоянно в работе и не выключался.
5. Упражнения подъём гантели на бицепс с упором в бедро: Это изолирующее упражнения которое практически исключает читинг. Мы работаем только бицепсом
6. Упражнения французский жим с гантелями лёжа: Данное упражнения может выполнятся в разной технике. Можно опускать гантели ниже ко лбу, можно опускать гантели за голову. Когда вы опускаете гантели за голову трицепс сильнее растягивается. Но это не говорит о том, что трицепс будет лучше расти. Как показывает практика опускания гантелей ближе ко лбу тоже даёт очень хороший результат. Поэтому варианты выполнения можно чередовать. Опять же обратите внимания на то что локти смотрят в потолок.
7. Упражнения молоток: Молоток может выполняться в классическом варианте. Либо в варианте когда вы поднимаете руки перед собой.

Программа тренировок на бицепс и трицепс должна проходить у вас не чаще чем два раза в неделю, лучше один раз.

Таким образом совместив программу тренировок на бицепс и правильное восстановления вы получите огромные и красивые руки.

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

«Могучие руки для парня честь, а худенькие ручки и у девушек есть». По тому, как быстро накачать бицепс написано немало статей. Однако, ценной и главное практической информации применимой в реальных условиях очень мало.

Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как их компоновать в своей программе тренировок и какие мелочи составляют основу качественного тренинга Ваших бицепсов.

Как быстро накачать бицепс: вводная теория

Первое, что стоит сразу усвоить так это то, что при выполнении упражнений на бицепс следует исключать из работы вспомогательные мышцы. Спина, плечи и даже ноги будут воровать у Вас нагрузку, если Вы не будете подбирать корректно рабочий вес, придерживаться верной техники выполнения и, если Вы не сможете осознанно уметь сокращать целевые мышцы.

Вторая задача состоит в том, чтобы уметь воздействовать на разные пучки бицепса. Вы не сможете приказать своему мозгу сокращать только внешний пучок – мышца будет работать полностью (оба пучка), но выстраивая свою тренировку через подбор нужных Вам упражнений на бицепс, Вы сможете сместить акценты на необходимые для Вас пучки. Так внешнему — почти всегда недостает нагрузки.

Основной упор в тренировке бицепса следует сделать на технику выполнения упражнений. Именно ей мы уделим большее внимание.

Бицепс состоит из двух пучков мышечных тканей. Внутренний пучок имеет короткое сухожилие и объемную мышцу. Внешний же имеет длинную связку, а сама мышечная ткань меньше чем внутренняя. Именно это обуславливает тот момент, что внутренний пучок развит сильнее. Ему проще и легче включиться в работу, брать на себя больше нагрузки.

Обе связки крепятся в единое «бицепсовое сухожилие», которое имеет точку прикрепления на предплечье вблизи локтя. Точка эта находится не по центру, а смещена внутрь, ближе к туловищу. Эта теория имеет практическое понимание – бицепс не только поднимает предплечье к плечу, но и разворачивает предплечье во время супинации кисти. Для лучшего развития бицепса следует использовать и ту и другую функцию.

Немаловажный момент относящийся к тренировке внешнего пучка бицепса. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на этот пучок следует отвести локоть назад, за туловище. Внешний пучок в верхней части крепится к плечевому суставу, его верхней части. Отводя руку, мы сознательно растягиваем внешний пучок заставляя его принимать больше нагрузки.

Таким образом, чем дальше локти отведены за спину, тем лучше сокращается внешняя головка бицепса. Еще одной тонкой настройкой является хват. Чем он уже, тем лучше работает внешняя часть бицепса, чем он шире, тем больше работы выполняет внутренняя его часть.

Основные упражнения на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – . Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

Несколько золотых правил в тренировке бицепса

Рост Вашей мышечной массы происходит по всему телу. Это значит, что все попытки развить мощные руки в отрыве от остального тела ни к чему Вас не приведут. Будет расти тело – будут расти и руки. Высказывание «хочешь большие руки – качай ноги» справедливо на 100%. Приоритет Ваших тренировок должен быть на и больших мышечных группах – спине, ногах, груди.

Никогда не переставайте совершенствовать свою технику. Умейте чувствовать мышечные сокращения и умейте выключать второстепенные мышцы. Разучивайте упражнения с мизерными весами (или без веса), прорабатывая каждый сантиметр амплитуды.

Читайте другие статьи в блога.

Каждый мужчина, который посетил спортзал, мечтает о больших накаченных руках. Правда удается добиться успеха не всем. И в этом не виновата ваша генетика, а скорей всего вы. Чтобы нарастить огромные мускулы не нужно принимать стероиды и кушать много мяса и углеводов. Безусловно, качественное питание — это залог успеха. Но правильные тренировки — руководящий механизм, без которого не продвинуться. Именно поэтому в этом обзоре расскажем, как быстро накачать бицепсы и покажем лучшие упражнения для бицепса, которые помогут обрести желаемые мышцы.

Новички часто в программе тренировок для бицепсов совершают ошибки. Практически каждый лезет на большие веса, а другие пренебрегают техникой. Иногда часто и быстро использую систему «пампинга» для бицепса.

Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.

Что такое бицепс — двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка — главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.

Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.

Накачка штангой

Классические подъемы штанги — база, которую необходимо делать, если вы хотите накачать большие руки. Штанга отлично прорабатывает двуглавую мышцу. Упражнение будет полезно в независимости от строения ваших пучков и телосложения. Правда если вы буде его не правильно делать, то результата не будет. Только идеальнейшая техника. Многие видели рукиАрнольда Шварценеггера и его идеальные сгибания. Ответ очевиден.

Станьте ровно без выгибания таза. Ноги должны быть на ширине плеч. Вверху штанга не должна касаться грудных мышц, а внизу делайте минимальную паузу. Идеальное время для бицепса 1 секунда — подъем и 2 — опускание. Без задержки в нижней точке.

Несколько слов о популярных изогнутых грифах для проработки бицепса. Они хорошо подойдут только опытным культуристам, но не новичкам. Учтите что прямой (классический), гриф станет для вас более серьезным инструментов для роста, чем изогнутый. Выбор за вами.

Как накачать бицепс гантелями

Упражнения для бицепса с гантелями вполне могут заменить штангу или отлично дополнить её. Интересный факт у тех, у кого форма бицепса более продолговатая, то им больше будут полезны гантели. Чем длиннее ваш бицепс, тем ему нужно больше растягиваться. Поэтому у кого продолговатая часть бицепса, тем продуктивней качаться с гантелями. Но и штанга не помешает для разнообразия и проработки верхних пучков. Лучше всего таким спортсменам качать бицепс, сидя на наклонной лавке. На фото можно посмотреть, какие мышцы работают при подъемах гантелей стоя.

Как выполнять:

• спина ровная;
• не напрягайтесь;
• движения гантели верх должно осуществляться благодаря двуглавой мышцы руки;
• минимальное напряжение плеч и локтей.

Для обладателей коротких бицепсов лучше использовать упражнения для бицепса с гантелями в стиле:

1. молотки сидя;
2. подъемы гантелей стоя;
3. лавка Скотта с гантелями.

Многие атлеты даже среднего уровня имеют слабые бицепсы, поэтому лучше лавку Скотта отставить на будущее.

Как накачать бицепс на турнике

Турник есть в любой качалке, фитнес-центре или в дома, поэтому рекомендуем качать бицепс на турнике подтягиваниями. Только подход к перекладине другой, чем классическим стилем. За турник возьмитесь обратным хватом. Область между ладонями должна быть больше 10 см. Вы должны максимально сконцентрироваться в эксцентрической части при подъеме до уровня подбородка. Простыми словами, идеальная техника — обратным хватом подтягиваемся до шеи.

Число повторений на турнике 5 подходов по 8 повторений. После того как вы будете легко и без усилий подтягиваться можно перейти на более сложный вариант — подтягиваний с весом на поясе.

В этом атлеты разделяются на два лагеря. Одни считают, что отжимания для бицепса бесполезно делать, а другие наоборот заявляют, что они правы. Вторая половина утверждает, что они более эффективные, чем популярные упражнения. Отжимания для бицепсов будут полезным для тех кому это упражнение не удобное.

Делать отжимания необходимо, как и классические только кисти должны быть направлены назад. Руки прижмите максимально к корпусу. Иначе трицепс будет забирать часть нагрузки. Локти не подвижны, как и в упражнениях со штангой.

Конечно такой эффект как от прямой штанги отжимания не дадут, но позволят обрести спортивный вид.

Упражнение с гирей

Гиря отличный помощник для накачки рук. Она успешно себя зарекомендовала как популярный инструмент во всех силовых видах спорта. Не имеет значение, какое у вас телосложение. Гиря будет полезная в любом случае.

Если заменить гантели или даже штангу на гирю это не повредит вашему результату. Кстати гиря отлично помогает сделать рельеф бицепса. Только метод «пампинга» не позволяет использовать данный снаряд.

Упражнения для рельефа

В этом вопросе вы должны быть ознакомлены со всеми нюансами сушки. Лучшего всего делать три сета. Например, вначале сделайте базовое упражнение, затем — изолирующее гантелями и потом — упражнение от вашей формы пучка бицепса. Проще говоря, обладатели двуглавой мышцы бицепса в конце третьим упражнением должны качать бицепс гантелями на лавке Скотта. Для людей с продолговатой мышцей необходимо качать три сета с гантелями.

Качать бицепсы вы должны не более трех сетов. Это очень важно. Если нагрузите больше — потратите время, деньги и усилия. А для тех, у кого реально слабые руки генетически, то перебор подходами и повторениями очень вреден. Молочная кислота, которая вырабатывается ненужными подходами, мешает росту и восстановлению. Хотя может быть, и они станут рельефней, но при этом вы потеряете силовые показатели и красоту.

Упражнения на массу

Чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Поработать на начальном этапе, который подготовит вас к продуктивной работе;
2. Заниматься честно и правильно;
3. Кушать достаточное количество протеина и БЦАА.

Различные методики для накачки бицепсы — сеты, суперсеты работают в любом случае, но вы должны наилучшее показывать себя без погрешностей. Такие программы тренировок для бицепса не допускают читинг. Иначе весь труд будет потрачен в пустую. В суперсетах старайтесь мало отдыхать. Для новичков, которые впервые пробуют такую методику, допускается отдых в 40 секунд. Это скорей всего вариация стандартных подъемов штанги на бицепс и изоляция с гантелями и на десерт лавка Скотта.

Также не всем на второе упражнение подходят «молотки» гантелями из-за коротких мышц. Лучше всего их делать в другой день занятий.

Первое упражнение для бицепса на массу подойдет до 8 повторений. Затем повторений должно быть больше, но не более 10. Длянабора мышечной массы идеально выполнять малое количество повторений и подходов.

Другие методики и программы тренировок для бицепса

Чтобы вышеперечисленные методики для бицепса дали плоды в виде огромных и эффектных банок необходимо отдаваться делу в полную силу. Тренировать бицепс больше двух раз в неделю нет смысла.

Для сушки или для роста пика одного раза будет достаточно. Тренировать бицепс суперсетами после тяжелой становой тяги или подтягиваний нельзя. Учтите, что так спортсмен получит микротравму или забитость в руках. Оно не вредно, но и роста при таком подходе не будет. Поэтому чтобы не затормаживать процессы для роста не совершайте элементарные ошибки. Ко всему этому рекомендуем посмотреть обучающие видео о накачке бицепса.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности — к сожалению, большинство новичков совершенно не умеют этого делать и выполняют упражнения исключительно механически, поднимая и опуская вес без ощущения того, что в упражнении задействован бицепс и исключительно бицепс.

Роль играет и то, что в обычной жизни бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — например, если вы поднимаете вес с пола, вы сперва нагибаетесь (включается спина), а лишь затем активируете бицепс. Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал. Что неудивительно, поскольку бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.

По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых , развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii ). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на проработку бицепса влияет и вовлечение в выполнение , расположенной непосредственно рядом с ним. Словно выталкивая бицепс вверх, эта мышца визуально увеличивает его размер.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от большинства мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения (по сути, бицепс может только поднимать вес). Именно поэтому при выполнении приведенных ниже упражнений крайне важно следить за правильной техникой и ощущением работы именно бицепса.

1. — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.
— считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс.
— чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.
— целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя .
— ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.
— выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении.
— продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.

Внимательно следите за положением локтей — если вы начнете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнений на бицепс локти обязательно должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются различные упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

К сожалению, длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений ( , и так далее) — а эти упражнения достаточно сложно делать дома.

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это не слишком частый тренинг, максимально правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. При этом лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

Как накачать мышцы в домашних условиях? — Рамблер/женский

Упражнения для накаченных мышц дома

Многие люди задаются вопросом – как накачать мышцы в домашних условиях и возможно ли это? Благодаря специальным упражнениям возможно привести тело в форме и выглядеть привлекательно. Давайте вместе рассмотрим их:

Супермен. Для выполнения необходимо лечь на живот. Руки и ноги поднимают над поверхностью. Затем следует опустить конечности. Вы должны ощущать, будто тянетесь вперед. Колени при этом не сгибаются.

Отжимания. Следует встать на четвереньки. Руки находятся на ширине плеч. Ноги выпрямляются. При этом вес тела удерживается благодаря ладоням и носкам стоп. Необходимо сохранять прямое положение, живот втянуть, спину выровнять. Голова зафиксирована в одном положении. Затем грудная клетка опускается так, чтобы достать до пола. Расстояние между корпусом и поверхностью должно быть не больше, чем кулак. В нижней точке задерживаются. Затем возвращаются в исходное положение. Таз не опускается и не поднимается во время выполнения упражнения.

Разведение гантелей в разные стороны в наклоне. Как накачать мышцы при помощи этого упражнения? Всё просто, нужно использовать специальный снаряд – гантели. В домашних условиях можно заменить обыкновенными бутылками, наполненными водой или песком. Исходное положение – торс должен быть параллелен поверхности. Спина прямая, но немного сгибается в пояснице. Ладони развернуты друг к другу, руки прямые. Локти немного согнуты. Когда происходит подъем – руки перпендикулярны полу. Они никуда не отводятся. Гантели поднимаются максимально высоко. В верхней точке ни должны быть выше спины.

Как качаться при помощи приседов с гантелями? Необходимо встать ровно, руки немного шире плеч. Ладони со снарядом развернуты вовнутрь. Следует выполнять присед до того, пока бедра не станут параллельны полу.

Мышцы пресса. Необходимо сесть на поверхность, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Туловище отклоняется назад, при подъеме тело поворачивается вправо, в следующий раз – влево. При выполнении спина не опускается на пол. Делать по 5-7 раз.

Разведение гантелей в лежачем положении. Необходимо лечь на табуретки так, чтобы ноги доставали пола. Затем руки со снарядами вытягиваются вперед над корпусом и разводятся в стороны. Таким образом вы узнаете, как быстро накачать верхнюю и внешнюю стороны мышц груди.

Рекомендации, которые помогут быстро накачать мышцы

Для того чтобы результат был положительным, важно соблюдать правильную технику выполнения каждого упражнения. Также стоит прислушиваться к таким советам профессионалов:

Придерживайтесь правильного питания. Пища, которая поступает в организм, даёт энергию. Она израсходуется во время тренировок. Без протеинов мышцы не смогут расти.

Стоит завести дневник и следить за количеством калорий, которые потребляете в сутки.

Выкладывайтесь на тренировке по полной. Как накачать мышцы, если не заниматься усердно? Если утром после тренировки у вас не болят мышцы – занятие прошло зря.

Тренироваться необходимо не менее 3-4 раз в неделю.

Здоровый сон. Ночью организму необходимо дать отдохнуть, чтобы восстановить силы и энергию. Мышцы растут во сне. Поэтому если не высыпаться, то человек себя плохо чувствует, синтез белка замедляется. Спать нужно от восьми часов в день.

Откажитесь от вредных привычек – курения и алкоголя. Как это мешает подкачать тело? Замедляются процессы роста и восстановления мышц. Уменьшается количество витаминов и минералов в организме. Курение плохо сказывается на сне и дыхании.

Количество тренировок в неделю должно быть такое, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась по два раза. Также между занятиями должен быть 1-2 дня. Это поможет мышцам восстановиться и подготовиться к новым физическим нагрузкам. В одной тренировке можно соединить близкие группы мышц. В дни отдыха возможно выполнить пробежку.

Как правильно качать мышцы? Важно не количество, а качество. Правильное выполнение упражнения 10 раз будет эффективнее, чем неправильное 20. Движения должны быть плавными. На подъёме или расслаблении выполняют вдох, в момент напряжения – выдох. Спина всегда ровная, не нужно сутулиться.

Перед самой тренировкой стоит сделать растяжку, а после – заминку. Это поможет предотвратить нежелательные повреждения и подготовить мышцы к будущим физическим нагрузкам.

Для серьёзных тренировок стоит задуматься о спортивном оборудовании для дома. Среди таких: ленточные экспандеры, гантели, турники, которые устанавливаются в дверных проёмах.

Чтобы избавиться от лишних килограммов используют кардио.

Если у человека присутствуют травмы или заболевания, лучше перед тренировками проконсультироваться с врачом.

Блок похожие статьи

После занятия отличным перекусом станет нежирное молоко с шоколадом. Макароны лучше использовать только твёрдых сортов пшеницы. Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливковом масле и яйцах. Стоит отказаться от жирной пищи, фаст-фуда. Чтобы узнать дополнительные способы, как подкачаться рекомендуется пообщаться с тренером.

Другие материалы по теме:

10 советов по фитнесу для начинающих

Как добиться рельефного пресса?

Базовые упражнения в бодибилдинге

Мой катехизис культуриста. Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать Можно ли накачаться в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь , значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок , который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации .

Вывод : правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать качаться

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство , то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих , здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как нужно правильно качаться на массу

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом . Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу , когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц — еда и сон
  Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Цели, выход из зона комфорта, поток и тестостерон-дофамин Сила воли — что влияет

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься – дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Как накачать руки в домашних условиях. Мышцы рук

Мышцы рук

Снова вернемся к мышцам рук и завершить обзор их прокачки этой статьей.  Есть множество вариантов добиться желаемого результата, но сегодня поговорим о том, как накачать руки в домашних условиях с помощью силовой тренировки рук.

В чем суть?

Упор делается на быстрый прогресс, а не на постепенное наращивание в тренажерном зале на специальных тренажерах, которые не только малоэффективны, но и попросту отнимают ваше время. Заниматься можно как с гантелями, которые есть практически в каждом доме. Если нет, то советую обязательно их приобрести. Они не дорогие, служат долго и, кроме того, добавят вам мотивации. Ведь кто станет тратить деньги на ветер, верно? Ладно, теперь переходим к главному.

Мышцы рук

Наши руки состоят из трех главных мышечных групп:

• Бицепсы (сгибает предплечье в локтевом суставе)
• Трицепсы (разгибает предплечье в локтевом суставе)
• Предплечья (разгибатели и сгибатели запястья)

И трех вспомогательных:

• Клювовидно-плечевая мышца (сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу)
• Плечевая мышца (сгибает предплечье в локтевом суставе)
• Локтевая мышца (участвует в разгибании предплечья)

Бицепсы

Как накачать руки в домашних условиях?

Это мышца состоит из двух пучков и работает в основном при сгибании руки в локте. Поэтому основные упражнения, которые вы должны использовать это те, где приходиться прикладывать усилие на сгибание руки, например, тяга штанги к груди стоя, тяга гантелей сидя и другие. Более подробно обо всех этих упражнениях с фото я рассказывал здесь.

Трицепсы

Это мышца по объему занимает 2/3 верхней части руки и состоит из трех пучков, откуда и получила свое название. Как ни странно, трицепс в повседневной жизни мы используем особенно часто, так как эта мышца работает при разгибании руки в локте. Проработать трицепс несложно, это прямые отжимания узкой постановкой рук, обратные отжимания, разведение руки в наклоне и т.д. Более подробно обо всех этих упражнениях здесь.

Предплечья

Обычно эта группа не нуждается в дополнительной проработке, так как мышцы предплечья можно накачать при выполнении практически любых упражнений. Однако, если вы все хотите дополнительно усилить их, то вам помогут следующие упражнения.

Как правильно качать руки?

Все упражнения, которые вы можете найти по ссылкам выше, следует выполнять от 12 до 15 раз для бицепса и предплечий и 8-12 раз для трицепса, который любит более тяжелую нагрузку. Также я рекомендую вам обязательно посмотреть эти упражнения для рук без гантелей — прекрасный вариант для дома.

Дополнительные советы

Чтобы накачать руки в домашних условиях следует не только знать, какие упражнения надо выполнять, но и составить грамотное питание. Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами, зерновыми и белковыми продуктами. Избегайте жирной и жареной пищи, а также быстрой и промышленной рафинированной еды. Также избегайте перетренированности. Не надо качаться каждый день. Если ваши руки болят, то лучше дать им отдых, а тренировку провести завтра или послезавтра. Удачи!

Армрестлинг в домашних условиях

Армрестлинг – силовой рычажный вид спорта. Эффективными упражнениями для занятий дома будут подъемы туловища с утяжелением, тяга верхнего блока, подъем рычага. Предлагаем 2 варианта тренировок – с гантелями и без. Каждая программа рассчитана на длительные тренировки. Каждые несколько дней будет заканчиваться блок упражнений и повторение будет начинаться с первого дня, нужно стараться превзойти показатели прошлых тренировок. Чтобы победить в армрестлинге необходимо уделить внимание регулярной борьбе на руках и сжиманию эспандера с максимальным сопротивлением – постоянная практика на силу сильно повышает успех в соревнованиях.

Цели тренировок:

1. Максимальное развитие целевых мышц.
2. Максимальное развитие общих физических данных.
3. Приобретение опыта в армрестлинге.
4. Экономия времени и денег.

Заниматься армрестлингом в домашних условиях — дело сложное, так как вам понадобится выполнять труднодоступные для тренинга дома упражнения. Но спортсмен, который подобрал правильную тренировочную схему, максимально рационализирует приложенные усилия. Полноценные занятия армрестлингом становятся возможными даже в домашних условиях.

Необходимое оборудование

Этот инвентарь нужно докупить для полноценных занятий:

1. Турник-брусья.
2. Блины для олимпийского грифа.
3. Пояс с цепью для крепления блинов.
4. Разборные гантели.

Покупка четырех вышеперечисленных снарядов — это идеальные условия для занятия армрестлингом дома. Но так как не у всех есть возможность купить или разместить все это оборудование дома, мы составим сразу несколько программ «на все случаи жизни».

Идеальная программа

Выглядит так:

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	10	5	10	1,5
Отжимания на брусьях с весом	10	5	10	1,5
Приседания с гантелями	2 по 20	5	12	1,5
Становая тяга с гантелями	2 по 20	5	12	1,5
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	10	5	30 секунд	1
Борьба на руках	—	5	—	1

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Прогулка фермера с гантелями	2 по 30	5	30 секунд	1,5
Вис на турнике с полотенцем	10	5	30 секунд	1,5
Подъем гантелей на бицепс	15	5	12	1
Французский жим гантели стоя	12	5	12	1
Молот	15	5	12	1
Вращение гантели	12	5	10	1
Махи в наклоне	2 по 8	5	15	1
Борьба на руках	—	5	—	1

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	3	—	45
Вис на турнике с полотенцем	10	3	30 секунд	60
Борьба на руках	—	3	—	45
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	45
Борьба на руках	—	3	—	45
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	70	3	8	45
Борьба на руках	—	3	—	45

Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха) на каждой тренировке.

На примере первого дня это выглядит так:

Тренировка № 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	10	6	10	1,5
Отжимания на брусьях с весом	10	6	10	1,5
Приседания с гантелями	2 по 20	6	12	1,5
Становая тяга с гантелями	2 по 20	6	12	1,5
Прыжки на скакалке	—	6	1 минута	1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	10	6	30 секунд	1
Борьба на руках	—	6	—	1
Пояснение	Добавляем по одному подходу в каждом упражнении. Делаем эту тренировку, пока не выполним поставленную задачу.

Тренировка № 5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	12	5	10	1,5
Отжимания на брусьях с весом	12	5	10	1,5
Приседания с гантелями	2 по 22	5	12	1,5
Становая тяга с гантелями	2 по 22	5	12	1,5
Прыжки на скакалке	—	7	1,5 минуты	1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	12	5	30 секунд	1
Борьба на руках	—	7	—	50 секунд
Пояснение	На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес.

Тренировка № 10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	15	5	10	1,5
Отжимания на брусьях с весом	15	5	10	1,5
Приседания с гантелями	2 по 25	5	12	1,5
Становая тяга с гантелями	2 по 25	5	12	1,5
Прыжки на скакалке	—	7	1,5 минуты	45 секунд
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	15	5	30 секунд	1
Борьба на руках	—	7	—	45 секунд
Пояснение	На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес. Продолжаем прогрессировать нагрузку таким образом на следующих занятиях.

Принципы построения этой схемы используем для остальных программ.

Вариант № 2. Тренировки без гантелей

Увеличиваем количество подходов в упражнениях на турнике и брусьях. Это выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	10	7	10	1
Отжимания на брусьях с весом	10	7	10	1
Выпрыгивания	—	7	15	1
Прыжки на скакалке	—	7	1 минута	1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	10	7	30 секунд	1
Борьба на руках	—	7	—	1

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Вис на турнике с полотенцем	10	6	30 секунд	1
Подтягивания узким хватом	10	6	10	1
Отжимания с узкой постановкой рук	—	6	10	1
Махи блинами в наклоне	2 по 10	6	10	1
Сжимание эспандера	70	6	8	1
Борьба на руках	—	5	—	1

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	4	—	45
Вис на турнике с полотенцем	10	4	30 секунд	45
Борьба на руках	—	4	—	45
Прыжки на скакалке	—	4	1 минута	45
Борьба на руках	—	4	—	45
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	70	4	8	45
Борьба на руках	—	4	—	45

Используем принцип прогрессии нагрузок.

Вариант № 3. Тренировки без гантелей и дополнительного веса

Схема будет выглядеть так:

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Подтягивания	7	10	45
Отжимания на брусьях	7	10	45
Выпрыгивания	7	15	45
Прыжки на скакалке	7	45 секунд	45
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	7	30 секунд	45
Стойка на кулаках	5	20 секунд	45
Сжимание эспандера	7	8	45
Подтягивания узким хватом	5	8	45
Отжимания с узкой постановкой рук	5	8	45
Борьба на руках	7	—	45

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	5	—	45
Вис на турнике с полотенцем	5	30 секунд	45
Борьба на руках	5	—	45
Прыжки на скакалке	5	45 секунд	45
Борьба на руках	5	—	45
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	5	8	45
Борьба на руках	5	—	45

Количество тренировочных дней уменьшилось до двух, так как доступных эффективных упражнений стало меньше.

Вариант № 4. Тренировки без оборудования

Турник-брусья под силу приобрести и закрепить на стене каждому. Эспандеры стоят копейки. Но если по какой-то причине даже этого инвентаря у нас нет, приходится импровизировать:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Борьба на руках	5	—	1
Тяга одной рукой любого подручного предмета, подходящего по форме и весу (бутыль с водой, мешок с песком). Альтернатива – подтягивания.	5	10	1
Борьба на руках	5	—	1
Отжимания с узкой постановкой рук	5	10	1
Борьба на руках	5	—	1
Стойка на кулаках (стойка на руках вниз головой – вариант для продвинутых спортсменов)	5	20-30 секунд	1
Борьба на руках	5	—	1

Все цифры являются примером. Используйте указанные принципы, а вес, количество подходов и повторений изменяйте исходя из своих возможностей.

Важный совет: выберете равного партнера для борьбы на руках. Альтернативный вариант — вы или он (в зависимости от того, кто сильнее) боретесь на фоне усталости, чтобы силы были равными. Можно бороться с разными партнерами.

Обучающее видео по качанию гантелей

— одно универсальное упражнение, которое может сразу же ускорить ваш прогресс | Физическая жизнь

Если бы у меня была только одна гантель и мне нужно было достичь цели силовой тренировки, махи гантелями были бы одним из моих любимых упражнений. Это упражнение с отягощениями очень простое, но в то же время очень эффективно для получения положительного тренировочного эффекта. Мне нравится это упражнение с отягощениями в основном потому, что оно простое в освоении, требует минимального оборудования и отлично подходит для сжигания жира, наращивания мышечной ткани и увеличения силы и мощности для занятий спортом.

Хотя мах гантелей может выглядеть как упражнение руками, на самом деле движение создается в ногах, когда колени и бедра прижимаются к земле. Затем основные мышцы направят эту энергию в руку, которая заблокирована, чтобы не дать ей «поднять» гантель. Не позволяйте внешнему виду этого упражнения вводить вас в заблуждение, это упражнение для всего тела, которое бросает вызов как местной мускулатуре, так и сердечно-сосудистой системе.

Правильно запрограммированное в программу силовых тренировок, это упражнение может вызвать серьезное нарушение обмена веществ, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Махи гантелями одной рукой

Есть несколько технических советов, которые следует помнить при выполнении этого упражнения.

1) Поддерживайте хорошую осанку — это включает в себя плоскую спину, расслабленную шею и позвоночник, а также заблокированный корпус. Мышцы живота должны активно сокращаться во время взрывной фазы движения.
2) Сохраняйте положение плечевого ремня. — активно прижимайте плечо прямо к грудной клетке.Это создает структуру, которая позволяет гантелям плавно перемещаться без лишних движений.
3) Сохраняйте локтевой замок — сгибание локтя позволит энергии «просочиться» в этот сустав. Если держать локоть заблокированным, это обеспечит вам максимальную пользу от упражнения.
4) Используйте интеллектуальную рукоятку — использование популярной «мертвой хватки» с высокоинтенсивными махами гантелей — не лучшая идея, потому что ваши мышцы хватки быстро устают. Поскольку мы хотим получить эффект тренировки всего тела, мы должны использовать протокол интеллектуального захвата.Это влечет за собой захват, достаточный для сохранения контроля над гантелью, и даже уменьшение вашего захвата, когда DB находится в свободном падении в верхней части движения (момент, когда он перестает подниматься вверх и начинает опускаться вниз). Это расслабит ваши мышцы захвата и позволит вам больше тренироваться.
5) Позвольте ноге выполнять маховую работу — прижимание ступней к земле, в то время как вы резко вытягиваете бедра вперед и выпрямляете ноги, является движущей силой этого упражнения.
6) Энергично выдохните с усилием. — это когда гантель находится в заднем положении (между ног), а тело буквально свернуто вниз, чтобы разогнуть бедра и ноги. Когда вы высвобождаете эту упругую энергию, эффективно взмахивая гантелью вверх, тогда вы с силой выдыхаете через рот.

Включить это в программу силовых тренировок действительно просто, и есть много разных способов сделать это. Вы можете делать колебания БД на время — по одной минуте на руку.Вы можете попробовать делать более тяжелые махи на повторения, делать подходы по 10, 20, 50 и т. Д. Это также может быть просто дополнительным упражнением, которое вы выполняете в начале или в конце тренировки. Все зависит от ваших целей.

Нравится тренировка с гантелями?

Тогда вам понравится TACFIT Mass Assault. Эта программа предназначена для тех, кто хочет набрать большую мышечную массу за как можно меньшее время, но при этом ориентируется на здоровье (что редко встречается в большинстве программ наращивания мышечной массы).Все, что для этого требуется, — это набор гантелей, и в настоящее время он продается на официальном сайте здесь .

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер First Health

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

гантелей против. Гири — выберите подходящий инструмент для своих целей

В наши дни тренажерные залы забиты инструментами — эспандерами, штангами, причудливыми стойками для приседаний — и это откровенно ошеломляет.Хотите похудеть и увеличить выходную мощность? Лучше начните махать гирей. Или, может быть, вы хотите нарастить мышцы и вырезать вызывающую зависть грудь. Что ж, тогда гантели — ваш лучший выбор, верно? Не так быстро. Оба инструмента полезны, и оба легко доступны (ну, по крайней мере, до COVID). Вопрос, который вам следует задать, заключается не в следующем: «Я использую гири или гантели?» Но как любой из этих инструментов может помочь мне в достижении моих целей?

Приведенное ниже руководство разработано, чтобы помочь вам на этом пути. Эта статья не предназначена для того, чтобы склонить вас к использованию над другими, но чтобы указать на некоторые соображения, которые следует учитывать при использовании гирь и гантелей.

Различия между гантелями и гирями

Чтобы полностью понять контекст того, когда использовать гантели и гири в тренировке, рекомендуется сначала выделить некоторые ключевые различия между ними. Для начала вы заметите, что оба инструмента выглядят очень по-. Однако без более глубоких знаний о перемещении веса, применении его в тренировках и биомеханике физические различия не будут иметь большого значения. Вот диаграмма, в которой кратко описаны основные различия.

Вес находится под ручкой.	Груз равномерно смещен с обеих сторон.
Он изготовлен из чугуна.	Его конструкция сильно различается
На ручке можно разместить одну или две руки.	Ручка рассчитана только на одну руку.

Вышеупомянутые физические различия довольно легко увидеть и понять, но понимание того, как эти физические различия влияют на вашу тренировку, имеет решающее значение.В противном случае, как выбрать подходящий инструмент для работы?

Центр масс этих двух орудий важен для понимания, потому что он может смещать напряжение внешней нагрузки, прикладываемой к желаемой мышце и суставу при выполнении любого упражнения. Например, керлинг гири по ощущениям сильно отличается от сгибания гантелей.

Центр масс гири или гантелей влияет на кривую силы упражнения — именно так сложность упражнения меняется во всем диапазоне движений. Если пойти дальше, сложность кривой силы непостоянна, поскольку разные снаряды предъявляют разные требования к мышцам / суставам, когда они перемещаются в разных диапазонах движений. (1)

MarinaP / Shutterstock

[По теме: 9 лучших гирь на рынке в 2021 году]

Возьмем, к примеру, ленту или машину для проповеднического завитка. Оба инструмента обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений, по сравнению с кривой силы гантели, которая наиболее сложна, когда инструмент находится на самом дальнем расстоянии от тела.Таким образом, кривые силы будут варьироваться в зависимости от задействованных мышц и суставов, а также диапазона движений, которые они прорабатывают, и выбранного орудия.

Та же логика кривой силы может быть применена к гирям и гантелям при оценке их использования в определенных упражнениях. У них другой центр масс, поэтому то, как они создают трудности для различных упражнений в определенных диапазонах движений, будет немного отличаться .

Гантели против. Гири поломка

Вот как каждый инструмент влияет на ваши тренировки в зависимости от конкретных целей — рост мышц, выходная мощность и кардио.

Для активации мышц

В исследовании, опубликованном в 2018 году, сравнивалась ЭМГ-активность передней дельтовидной и большой грудной мышцы, когда испытуемые выполняли либо жим гантелей сидя, либо жим гантелей сидя. Оба жима над головой выполнялись с равными нагрузками.

Исследователи предположили, что у жим гантелей над головой имел немного более высокую переднюю дельтовидную ЭМГ (электромиография), чем у гири . (2) Затем авторы предположили, что разница в передней дельтовидной мышце потенциально связана с выравниванием гантели и гири и тем, как это могло повлиять на основные двигатели в жиме над головой.

Sofi photo / Shutterstock

[По теме: 4 схемы с одной гирей, которые можно выполнять дома]

Гантель находится прямо над ладонью, а гиря — за запястьем, что создает небольшой крутящий момент (внешнее вращение) в плечевом суставе. Это различие могло быть причиной того, что гантели производили большую мышечную активность, чем гиря , поскольку их нагрузка была более прямой и постоянной на основные двигатели жима над головой (мышцы плеча).

Однако стоит отметить, что это были единственные две мышцы, которые авторы исследовали в этом исследовании, поэтому мышцы-стабилизаторы, которые, как часто предполагают, становятся выше при использовании гирь, не исследовались.

Итак, что это может означать?

Исследования, сравнивающие активацию мышц, вызванную гантелями и гирями, все еще немногочисленны. Тем не менее, приведенная выше информация — хотя и не совсем убедительная, но дает пищу для размышлений.

Выбирая между гантелями и гирями для активации мышц, подумайте, как они нагружают целевые мышцы в диапазоне тренируемых движений. Вероятно, их различия не настолько велики, чтобы вызывать беспокойство у большинства лифтеров. Тем не менее, все же может быть полезно учесть следующее:

• Каковы основные движущие силы учений?
• Какой диапазон движения достигается?
• Какова основная цель выбранного упражнения? Сила, устойчивость, гипертрофия и т. Д.?

Принимая во внимание вышеизложенное, вы можете выбрать лучший курс действий для облегчения желаемой адаптации. В конце концов, качественное программирование и количество повторений будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе для адаптации к силе и гипертрофии.

Что использовать : Короче — и то, и другое. Но это зависит от вашей цели. Для силы вам нужно поднимать больше веса, а для этого вам нужна стабильность. Как правило, гантели более устойчивы, поэтому вам следует выбирать их чаще.Однако смещение центра тяжести гири может бросить вызов мышцам, когда нагрузки не вызывают беспокойства, что делает их хорошим выбором для роста.

для питания

Гири и гантели могут помочь улучшить силу атлета. Решение о том, какой инструмент использовать, зависит от простоты его использования и выполняемого упражнения.

Вообще говоря, силовые тренировки требуют динамических движений, а упражнения требуют более высоких скоростей. Таким образом, гири обычно используются в силовых упражнениях, потому что их конструкция способствует более энергичному и динамичному перемещению.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

[По теме: Как делать жим гантелей лежа]

Такие движения, как махи гирями, толчок и рывок, и рывки — все это упражнения, которые можно запрограммировать на адаптацию силы, которой гантель немного не хватает. Например, исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что махи с гирями были жизнеспособным вариантом для улучшения максимальной и взрывной выработки силы.(3)

Когда дело доходит до увеличения мощности, важно понимать уравнение мощности, так как это также может помочь определить выбранный инструмент.

Для спортсменов, стремящихся улучшить силу, гиря, как правило, является более удобным вариантом благодаря ее конструкции и простоте использования. Конструкция гири и ее традиционные движения полезны для увеличения объема работы, которую вы можете выполнять в течение желаемого периода времени.

Гантели

также являются подходящим вариантом для увеличения мощности.Однако их конструкция ограничивает количество динамических движений, которые вы можете выполнять (по сравнению с гирями)

Какие использовать : Если они у вас есть и в зависимости от выполняемых движений, выберите гири. Однако гантелей может хватить, но взрывные упражнения более ограничены.

для кардио

Чтобы улучшить кардио, вам необходимо поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Вы можете сделать это любым инструментом. Выбор зависит от типа кардио, которым вы хотите заниматься.Если вы хотите выполнять больше движений всего тела, таких как махи, рывки или выпады в форме восьмерки — выбирайте гири.

Тем не менее, вы можете получить помпу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, с помощью гантелей. Выберите несколько движений для наращивания мышц — например, сгибания на бицепс, разгибание черепа, тяги Пендли — и выполните несколько повторений с меньшим весом.

Стоит отметить, что гири обычно лучше подходят для выполнения потоков, которые представляют собой серию движений, плавно связанных в круг.(Гантели отлично подойдут в зависимости от выбранных упражнений. Если есть сомнения, оставайтесь простыми.) По сравнению с другими формами метаболических тренировок, HIIT-тренировка с гирями была предложена как сопоставимый и более устойчивый вариант, чем спринтерская HIIT-тренировка. (4)

Что использовать : оба! Гири будут немного лучше, когда дело доходит до простоты использования, но оба являются отличным вариантом для кардио-тренировок.

Гири против. Гантели — что действительно важно?

В конце концов, различия между гирями и гантелями исчезают без качественного программирования. Шляпа учитывает несколько переменных тренировки, выбор упражнений, а также цели и потребности человека.

Гантели и гири являются отличным снаряжением для целенаправленной тренировки различных тренировочных приспособлений. Наибольшее значение имеет качественное программирование, учитывающее множество факторов, помогающих лифтерам приблизиться к их целям и потребностям.

[Связано: Лучшие программы домашних тренировок для любых тренировочных целей]

Завершение

Гантели и гири — отличные возможности для дальнейшего развития личного фитнеса. Оба орудия предлагают множество преимуществ, и их наилучшее использование зависит от контекста, в котором их планируется использовать.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички тренироваться с гирями?

Да, конечно. Новички могут без проблем тренироваться с гирями, однако стоит отметить, что форма должна иметь приоритет над целеустремленностью при использовании их на первых нескольких тренировках.

В чем разница между гирями и гантелями?

У гирь центр масс находится ниже ручки, а гантели равномерно смещают вес с каждой стороны ручки.Это делает гантели и гири полезными для определенных упражнений и адаптаций, поскольку каждая из них лучше подходит для определенных упражнений!

Если вес одинаковый, отличаются ли гантели и гири?

Да, в некоторой степени.

Этот вопрос лучше задать, если учесть выполняемое движение и обоснование того, почему оно выполняется. И гантели, и гири отлично подходят для развития силы, мощности и состояния сердечно-сосудистой системы, и самое главное — качество их движений и программирования.

Можно ли выполнять такие упражнения, как махи гирями, с гантелями?

В некоторой степени, но не идеально. Рукоятка гири шире, поэтому она лучше подходит для двух рук, а вес находится дальше от тела, поэтому она немного лучше справляется с маховыми движениями, чем гантели.

Можете ли вы просто выполнять все упражнения с гантелями или гирями?

Да, вы можете делать все, что хотите! Единственное несоответствие, которое может иметь значение, — это тип тренировки, которую нужно выполнять.Например, гантели обычно кажутся более естественными во время статических силовых движений, в то время как гири гораздо лучше во время динамических движений, таких как подметания, махи и рывки.

Список литературы

1. Макмастер Д., Кронин Дж. И Макгиган М. (2009). Формы тренировки с переменным сопротивлением. Strength And Conditioning Journal , 31 (1), 50-64.
2. ДЖЕРЕМИ Р. ДИКУС, К. (2018). Стабильность тренажера с отягощениями изменяет ЭМГ-активность во время жима над головой. Международный журнал науки о физических упражнениях , 11 (1), 708.
3. МА, Л. (2020). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. — PubMed — NCBI.
4. RR, W. (2020). Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской велотренировке. — PubMed — NCBI.

Featured image: MarinaP / Shutterstock

Какие гири самые лучшие?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Гири могут быть полезным оборудованием для домашних тренировок и могут быть альтернативой традиционным ручным весам. Гири, как правило, имеют форму купола и сделаны из железа с одной ручкой. Люди могут использовать их для выполнения различных силовых и кардиоупражнений.

В этой статье мы обсудим, что нужно искать в гирях, и их потенциальную пользу для здоровья. В нем также будут перечислены некоторые тренировки, которые стоит попробовать, и несколько гирь, которые стоит рассмотреть.

Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего здоровья.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется уделять 150–300 минут умеренным аэробным упражнениям или 75–150 минут интенсивным аэробным упражнениям каждую неделю. Они также рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум 2 дня в неделю.

В одной статье 2019 года говорится, что гири могут быть полезным инструментом для улучшения как кардиотренировок, так и мышечной силы. Он добавляет, что гири сравнительно дешевле и проще, чем другие устройства для силовых тренировок или тренажерные залы, что делает их доступными и доступными вариантами.

Люди часто используют гири для упражнений, которые предполагают движение против силы тяжести, например, раскачивание или толкание. В одной статье 2017 года также отмечается, что люди обычно используют гири для круговых тренировок.

Некоторые из подтвержденных исследованиями преимуществ тренировки с гирями включают:

• повышение силы
• улучшение сердечно-сосудистой системы
• повышение выносливости

Использование гиревого гири во время определенных упражнений может вызвать дополнительную нагрузку на организм, чтобы помочь нарастить мышцы.Например, в одной статье 2020 года было обнаружено, что использование гири для силового упражнения и приседаний активизирует более активное использование мышц нижней части спины.

Хотя большинство гирь сохраняют базовую форму, все же необходимо учитывать некоторые факторы с точки зрения веса, формы ручки и конструкции.

Ниже приведены некоторые соображения, которые человек может пожелать учесть перед покупкой гирь.

Ручки

Согласно одной статье 2017 года, контурные (закругленные) ручки для гирь могут быть хорошим выбором для людей с небольшим телосложением из-за их меньшего размера и часто более гладкой на ощупь.

Если человек будет использовать гири для упражнений, в которых он будет держать гирю двумя руками — например, махи, становая тяга или жим, — он может пожелать поискать более широкую ручку.

Вес

Гири бывают разного веса, некоторые из них составляют около 100 фунтов (фунтов). Подъем слишком тяжелых гирь может увеличить риск травмы, а использование слишком легких гирь может повлиять на результаты человека.

Как правило, гиря должна иметь вес, позволяющий человеку выполнять примерно 10–12 повторений в подходе упражнения.

Однако это может варьироваться в зависимости от программы упражнений, которой следует человек. Например, некоторые люди предпочитают поднимать очень тяжелые веса за несколько повторений.

Правильный вес будет зависеть от цели человека.

Варианты

Некоторые производители гирь предлагают версии с регулируемым весом. У них часто есть небольшие складывающиеся тарелки, которые человек может добавлять или снимать с гири.

Хотя они традиционно дороже, чем другие гири, этот вариант почти такой же, как покупка нескольких гирь в одной.

Некоторые гири могут иметь уникальную форму или использовать систему цветового кодирования, чтобы расположить их по весу. Эти вариации обычно не влияют на их эффективность.

Можно купить много разных гирь. Ниже приведены некоторые варианты, которые подходят для использования в домашних условиях.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал ни один из этих продуктов. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

Гири SPRI

Гири SPRI доступны в весах от 5 до 50 фунтов.Они имеют плоскую поверхность спереди и сзади, поэтому они могут легко лежать на спортивном коврике.

Раковина этих гирь имеет виниловое покрытие и имеет цветовую кодировку по весу. Например, желтая гиря весит 5 фунтов, а гиря 20 фунтов — бирюзовая.

Гири SPRI можно приобрести в Интернете.

Rogue Kettlebells

Rogue Kettlebells доступны с порошковым покрытием или матовым покрытием. Это специальное покрытие придает гири текстурную текстуру для удобного захвата.Покрытие также помогает уменьшить количество сколов и царапин.

Эти гири доступны с шагом 11 фунтов с весами в диапазоне 13–88 фунтов.

Гири Rogue доступны для покупки в Интернете.

Гири Onnit Primal

Гири Onnit Primal имеют уникальные закругленные формы и созданы для имитации лиц различных обезьян. К ним относятся шимпанзе весом 36 фунтов, орангутан весом 54 фунта и снежный человек весом 90 фунтов, которые являются крупнейшими гирями компании.

Эти устойчивые к сколам железные гири с увеличенными ручками могут быть полезны людям с большими руками.

Гири Onnit Primal можно приобрести в Интернете.

Гири Tribe WOD Thor

Гиря Tribe WOD Thor представляет собой небольшую вариацию традиционной гири, имеющую форму молота. Оборудование имеет прямоугольное железное дно с прямой ручкой.

Эти чугунные гири доступны в весах, которые включают 25, 35, 55 и 70 фунтов.

Гири Tribe WOD Thor доступны для покупки в Интернете.

Гири TRX с резиновым покрытием

Гири TRX с резиновым покрытием состоят из железа и резины, чтобы обеспечить поверхность, которую легко держать и чистить. Гири доступны в нескольких весах от 8,8 фунтов до 61,7 фунтов.

Они также имеют цветовую кодировку по весу и ручки с порошковым покрытием.

Гири TRX с резиновым покрытием доступны для покупки в Интернете.

Amazon Basics Гири с чугунными гирями

Amazon Basics Весы с чугунными гирями доступны в диапазоне от 10 до 60 фунтов.Они имеют окрашенную поверхность, которая действует как антикоррозийное средство.

Кроме того, у гирь широкая ручка. Это позволяет пользователю держать их одной или двумя руками.

Amazon Basics Гири с чугунными гирями можно приобрести в Интернете.

Регулируемые гири Bowflex SelectTech

Регулируемые гири Bowflex SelectTech имеют возможность регулировки веса, которая позволяет пользователю регулировать гири от 8 до 40 фунтов.Это избавляет от необходимости покупать несколько разных наборов гирь.

У этих грузов есть шкала вверху, которая позволяет человеку быстро регулировать веса.

Регулируемые гири Bowflex SelectTech можно приобрести в Интернете.

Ниже приведены некоторые примеры распространенных упражнений, которые человек может выполнять с гирями.

Приседания

Люди могут выполнять несколько различных вариантов приседаний с гирями. Например, они могут сделать присед с кубком, при котором основание гири удерживается обеими руками на уровне груди.

Чтобы выполнить приседание с кубком:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, отводя бедра назад.
2. Постарайтесь держать грудь вверх, спину прямой и локти вперед, опускаясь в положение приседа.
3. Удерживая вес на пятках, отведите бедра вперед и вернитесь в положение стоя.
4. Повторите это движение 10–12 повторений.

Становая тяга

Становая тяга с гирями может бросить вызов ногам, бедрам, ягодицам, корпусу и спине.

Для выполнения становой тяги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед корпусом. Руки держите прямо.
2. Согнитесь в коленях, чтобы опустить гирю к земле между ног.
3. Остановитесь, когда ягодицы совместятся с коленями, затем вернитесь в положение стоя.
4. Повторите это движение 10–12 повторений.

Swing

Упражнение на качели с гирей требует от человека удержания контроля над весом.Это может увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Для выполнения упражнения мах:

1. Поставьте гирю на землю в пределах досягаемости рук.
2. Присядьте, поднимите гирю и верните ее между ног.
3. Как только гиря начнет качаться вперед, вытяните бедра и колени и, в конечном итоге, дайте гири достичь уровня груди с вытянутыми руками.
4. Опустите гирю и снова присядьте, позволяя весу качаться между ног.
5. Повторите это движение 10–12 повторений.

Жим

Упражнение на опору и жим фокусируется на плечах, руках и верхней части спины.

Для выполнения упражнения на пресс:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю одной рукой.
2. Сделайте движение, похожее на мах, но поскольку гиря находится перед телом, плавным движением быстро потяните ее к груди, опустите локоть к грудной клетке и положите гирю на плечо. рука держит гирю.
3. Из этого положения подтолкните гирю к потолку, одновременно выпрямляя руку. Верните гирю к плечу, затем позвольте ей опуститься обратно в положение маха.
4. Переходите к следующему повторению или поставьте гирю на землю и начните с неподвижного положения.
5. Постарайтесь повторить это движение примерно 10–12 повторений.

Народная версия также может исполнять военную прессу. Здесь они не выполняют маховые (или чистые) движения, вместо этого выполняют жим плечом с гирями в каждой руке.

Есть несколько альтернатив гирям, которые позволяют укрепить мышцы против сопротивления. Вот некоторые из них:

• свободные веса
• тренажеры
• полосы сопротивления

Каждый из этих вариантов может помочь человеку нарастить мышцы и повысить силу.

Иногда выбор сводится к личным предпочтениям, стоимости и упражнениям. Например, гири или свободные веса могут лучше подходить для круговых тренировок, чем тренажеры.

Гири могут стать простым и универсальным вариантом тренировки дома, так как люди могут использовать их для выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Люди должны выбирать гири, которые лучше всего соответствуют их целям, пространству и бюджету.

Также люди должны всегда поддерживать хорошую форму при выполнении любых упражнений. Это помогает добиться максимальных результатов и предотвратить травмы.

Гиря своими руками за 2 минуты

Гири — это буквально универсальный тренажерный зал. Сделать самодельную гирю своими руками очень легко менее чем за 2 минуты.

Это один из самых умных инструментов, который можно использовать для увеличения силы, сердечно-сосудистой системы и похудания.

Все больше и больше людей включают гири в свои тренировки, а тренажерные залы добавляют их в свой репертуар оборудования, поскольку все больше и больше людей видят преимущества тренировок с гирями.

Независимо от того, есть ли у вас абонемент в тренажерный зал, наличие гири дома дает вам больше возможностей, плюс гиря, сделанная своими руками, подойдет так же, как и любая другая гиря, которую вы можете купить.

У вас мало времени? Нет проблем!
Махи гирями — отличный способ добавить дополнительные упражнения, если у вас есть всего несколько минут. Или вы можете выполнить целую тренировку с одной гирей в дни, когда вы не можете пойти в спортзал.

Гири недешевы, особенно если вы думаете о расширении своей коллекции гирь за пределы одного или двух колоколов. Если вы только начинаете или у вас мало денег, подумайте о том, чтобы сделать гирю самостоятельно из предметов, которые у вас, возможно, уже есть дома.

Гири своими руками сделать легко и дешево. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине товаров для дома или в Интернете.

Гири или гантели?

Вы можете спросить, разве гантели не так хороши, как гиря?

Ну а почему гантели так называются?
Потому что они тупые (как в тупике) хахаха, извините, я не удержался. Я просто шучу 🙂

Ладно, серьезно, гантели хороши и имеют свои преимущества, но гири могут добавить дополнительное измерение в ваши тренировки.

Гантели отлично подходят для

• Изоляция определенных групп мышц
• Повышение силы
• Начинающие учатся работать со свободными весами

Хотя в этой статье основное внимание уделяется изготовлению гирь своими руками, гантели своими руками так же легко сделать в домашних условиях. материал.

Преимущества гирь

• Универсальная ручка, позволяющая выполнять большее количество упражнений
• Уникальная смещенная по центру конструкция, которая бросает вызов всему телу во время каждого упражнения
• Возможность работы с медленными «скрежетами» или быстрыми взрывными движениями
• Способность тренировать более широкий диапазон движений
• Огромное улучшение силы хвата

Давайте рассмотрим другие преимущества тренировки с гирями.

Гиря Тренировка — король

Вот несколько основных причин, по которым вы должны тренироваться с гирями:

• Тренируйтесь в уединении дома и сэкономьте время на поездках в спортзал и обратно
• Относительно маленький, легкий в использовании магазин и портативный
• Тренируйте силу всего тела, выносливость и мощность одновременно
• Дешевле, чем тренажер, и практически неуязвимы (без затрат на обслуживание!)
• Эффективные по времени тренировки всего тела
• Нацеливайте основные мышцы на каждое упражнение
• Взрыв калорий и жиров

Упражнения с гирями также повышают гибкость и укрепляют суставы.Тренировки с гирями могут быть разнообразными и ограничены только вашим воображением или воображением вашего тренера.

Наличие разнообразия повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своих тренировок. Вам никогда не будет скучно!

Вот еще 3 преимущества, которые следует учитывать:

• Они укрепляют сухожилия и связки суставов, обеспечивая при этом кардио-тренировку, которая облегчает суставы
• T то есть вашу спину, с головы до ног
• Повышает умственную концентрацию и координацию

Теперь вы понимаете, почему гири такие удивительные?
Один фитнес-инструмент, который так много делает!

Давайте рассмотрим шесть различных способов сделать гирю в домашних условиях: от самых простых и недорогих до методов, требующих немного больше денег и времени.

DIY Гиря Методы

1. Кувшин для молока Гиря

Уровень сложности: Очень легкий

Требуемое время: Менее 2 минут

Что вам нужно:

Шаги:

1. Заполните пустой молочный кувшин водой или песок для создания гири
2. Закройте крышку кувшина

Плюсы:

• Очень легко сделать
• Самая дешевая гиря своими руками
• Если вы используете воду, движение воды создаст уникальную проблему, так как она плещется вокруг
• Вы можете легко сделать две такие гири и получить подходящий набор

• Вес легкий
• Вы ограничены упражнениями с гирей только одной рукой
• Пластиковая ручка может повредить ваши руки, особенно если есть острые углы

Примечания:

• Это отличная гиря, сделанная своими руками для начинающих.Он не только недорогой и быстрый в изготовлении, но и имеет меньший вес, что отлично подходит для новичков в гирях.
• Если вы путешествуете и у вас нет тренажеров или доступа в тренажерный зал, эта гиря в кувшине для молока — отличный вариант.

Размахивание гирей в кувшине для молока

2. Гиря для воды из мешка для байдарки

Уровень сложности: Очень легкий

Требуемое время: Менее 2 минут

Что вам нужно:

Шаги:

Закажите свой мешок для сухого байдарки
1. Пощупай водой и готово!

Плюсы:

• Невероятно просто.
• Идеально для путешествий.
• Позволяет изменять вес.
• Предлагает дополнительную проблему с движением воды.

• Ручка изнашивается.
• Стоимость составляет от 20 до 30 долларов в зависимости от того, какую сумку Kayak вы покупаете.
• Ограниченное количество упражнений из-за конструкции ручки.
• Ручка с пряжкой может раздражать.
• Размер сумки определяет, какие упражнения вы можете выполнять. То есть сумка большего размера будет весить больше, но ее будет трудно раскачивать.

Примечания:

• Это очень умная гиря, сделанная своими руками для путешествий. Пустая водонепроницаемая сумка легка и удобна в транспортировке. В зависимости от размера сумки, которую вы покупаете, вы можете наполнить ее до 60-70 фунтов воды. Я бы посоветовал купить качественную сумку для байдарок для сухих вещей, которая прослужит дольше.

3. Гантель-гиря

Уровень сложности: легкий

Требуемое время: менее 1 минуты

Что вам нужно:

Шаги:

1. Возьмите кусок веревки и привяжите к каждому концу гантели ручка, вот и все.

Плюсы:

• Очень просто.
• Выберите толщину ручки (веревки) в соответствии с размером захвата вашей руки.
• В некотором смысле ослабление скакалки имитирует неустойчивость гири.
• Гантели дешевле, чем гири, к тому же у вас будет гантель, подходящая для упражнений с гантелями.

• Податливая ручка позволяет двигаться и менее предсказуема, чем фиксированная ручка. Используйте с осторожностью.
• Стоимость увеличивается при покупке гантели.
• Удерживает гантель-гантель ниже уровня груди при махе.
• Эта гантель-гиря, используемая как гиря, должна использоваться только для махов.

• Эта гиря, сделанная своими руками, кажется быстрой альтернативой другим видам гирь, но я рекомендую вам использовать этот метод осторожно. Конец троса может легко отсоединиться, а неуклюжая ручка может стать причиной травмы. Однако это хороший способ попробовать махи гирями, если вы осторожны.

Ссылка: Изготовление самодельного набора грузов

4.Гиря с Т-образной ручкой, автор Тим Феррис

Уровень сложности: легкий

Требуемое время: около 10 минут (и несколько минут для покупки предметов)

Что вам нужно:

Шаги:

1. Сделайте ручку, закрепив два 4-дюймовых отрезка трубы с каждой стороны Т-образного фитинга.
2. Закрепите более длинную трубу (кусок 8-12 дюймов) в вертикальном конце.
3. Установите противовесы на длинную трубу.
4. Завершите гирю своими руками, прикрепив фланец к полу.
5. Дополнительно: поместите пружинный зажим прямо над пластинами груза, чтобы пластины не двигались.

Плюсы:

• Очень недорогая гиря, если у вас уже есть весовые пластины.
• Легко регулировать вес гири, добавляя или удаляя весовые пластины.

• Эта гиря, сделанная своими руками, предназначена только для упражнений на две руки.
• Ручка может быть неудобно широкой, особенно для людей невысокого роста, когда они качаются между ног.
• Эта гиря, сделанная своими руками, будет дороже, если вы купите гирю.
• Рекомендуется использовать перчатки для защиты рук, однако они уменьшают контакт с «гирей» и увеличивают вероятность образования волдырей при защемлении материала.

Примечания:

• Рекомендуется заменять Т-образную рукоятку каждые шесть месяцев.
• Если вы предпочитаете не носить перчатки, вы можете закрыть резьбу трубы лентой.
• Не качайте гирю с Т-образной рукояткой выше уровня плеч.
• Перемещение пластин может быть опасным. Часто проверяйте гирю с Т-образной рукояткой на предмет износа и незакрепленных деталей.

Ссылка: Тим Феррис Гиря

5. Цементная гиря с трубной ручкой

Уровень сложности: умеренный

Требуемое время: 10 минут плюс время высыхания цемента, не включая время, необходимое для покупки оборудования

Что вам нужно:

Шаги:

1. Сделайте трехстороннюю квадратную ручку из трех более коротких кусков (4–6 дюймов) трубы и четырех колен.Два нижних колена обеспечивают большую площадь контакта для создания более прочного сцепления в цементе.
2. Разрежьте свой мяч с помощью одной шестидюймовой щели с небольшими отверстиями с обеих сторон, достаточно большими для того, чтобы локти рукоятки трубы могли легко поместиться.
3. Смешайте цемент в соответствии с указаниями и заполните шар на 3/4.
4. Вставьте ручку трубы и залейте в мяч цемент, при желании сгладьте его наверху.
5. Дайте цементу высохнуть перед окраской распылением.

Плюсы:

• Вы можете использовать для упражнений с двумя руками и одной рукой.
• Ручка похожа на настоящую гирю.
• Недорогой вариант гири.

• У этой самодельной гири фиксированный вес, который определяется размером приобретаемого мяча.
• Локти ручки могут раздражать руки.
• С цементом может быть трудно работать.

Примечания:

• Подготовьте рабочее место перед тем, как начать работу с цементом.
• Подумайте, какую форму вы хотите, чтобы ваша гиря имела на дне, а также насколько глубокой должна быть ручка.

  Шаги:

  1. Заклейте один конец ПВХ-трубы изолентой. Заполните трубу песком, затем заклейте другой конец лентой.
  2. Нагрейте трубу из ПВХ в печи при температуре 350 ° C в течение нескольких минут, пока она не станет формуемой.
  3. Снимите трубку из ПВХ и согните ее, придав ей форму ручки. Погрузитесь в ведро с холодной водой.
  4. Разрежьте свой баскетбольный мяч универсальным ножом в форме буквы «I».
  5. Смешайте цемент и вылейте его в шар, пока он не заполнится на 3/4. Вставьте ручку из ПВХ и залейте шар дополнительным цементом.
  6. Дайте цементу высохнуть в соответствии с инструкциями перед окраской распылением.

  Плюсы:

  • Подходит для длительного использования
  • Эта ручка имитирует форму настоящей гири, гладкая для рук.
  • С ним можно выполнять упражнения для двух рук.
  • С цементом бывает трудно работать.
  • Будьте осторожны при нагревании трубы ПВХ в духовке. При перегреве может появиться неприятный запах.

  Примечания:

  • При нагревании ручки из ПВХ трубы в духовке не оставляйте ее без присмотра.
  • Прочтите инструкции перед замешиванием цемента.
  • Подготовьте рабочее место перед замешиванием цемента.

  Изготовление гири самостоятельно

  Итак, какую гирю вы выберете сделать?

  Теперь, когда мы рассмотрели несколько видов гирь, сделанных своими руками, все сводится к личным предпочтениям.

  Вы предпочитаете ручку для труб из ПВХ или вам нравится ощущение оцинкованной трубы в руках?

  Вы хотите гирю, с которой можно выполнять только упражнения на две руки, или вас устраивает выполнение упражнений только одной рукой?

  Вы хотите работать с цементом или предпочитаете простоту воды или песка?

  Если вам нужна гиря, которая легко регулируется, вам нужно использовать Т-образную рукоятку с весовыми плитами.

  Независимо от того, какую гирю вы сделаете своими руками, вы сэкономите деньги, создав великолепный фитнес-инструмент.Даже если вы ограничитесь выполнением только махов с импровизированной гирей, вы все равно будете сжигать жир, укреплять мышцы и повышать выносливость всего за несколько коротких тренировок в неделю.

  Гиря, будь то купленная или сделанная дома, — один из лучших фитнес-инструментов, которые у вас когда-либо были.
  

  А теперь почему бы не сделать свои собственные боевые веревки? Это супер просто

  Нравится?
  Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

  Упражнение с махами гантелей: преимущества и варианты

  Поднятие тяжестей в тренажерном зале может помочь вам развить выносливость и силу, к которым вы стремились долгое время.Тем не менее, одна из ошибок, которые мы совершаем, — все время, когда мы посещаем тренажерный зал, падаем в яму для подъема тяжестей. Фактически, более века назад махи гантелями были отличным упражнением среди тяжелоатлетов и бодибилдеров. Однако со временем большинство упражнений, таких как махи гантелями, больше не используются.

  Если вы ищете способ адекватно развить все части тела, простые упражнения, такие как махи гантелями, могут вам помочь. Махи гантелями — отличное упражнение, сочетающее в себе контроль над мышцами тела и инерцию.Это может помочь вам контролировать все движения тела для достижения желаемых результатов в фитнесе.

  Махи гантелями выполняются с использованием гирь, но если вы понимаете, что у вас нет гирь рядом с вами, вы можете выполнять махи без гири, и они все равно будут эффективны. В этой статье вы узнаете о различных способах выполнения махов гантелями.

  Зачем нужно выполнять упражнение с махами гантелей?

  Причина №1: Лучшее упражнение для спины

  Одна из наиболее важных причин, по которой вам нужно выполнять махи гантелями, — это преимущества, которые это упражнение оказывает на вашу спину.Доктор Стюарт МакГилл провел исследование и понял, что махи гирями играют большую роль в развитии задних частей тела по сравнению с традиционными упражнениями для задних мышц.

  Если у вас есть проблемы с традиционными упражнениями для поясницы, такими как становая тяга, махи гантелями должны быть вашим лучшим вариантом. Махи гантелями могут быть отличным способом развития поясницы, а движения легче по сравнению с другими упражнениями.

  Другие мышцы, прорабатываемые при выполнении упражнения с махом гантелей, включают дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия и предплечья.Кроме того, сила, создаваемая махом, также может задействовать плечевые мышцы и лодыжки, придавая вам гибкость тела, которую вы искали.

  Причина № 2: Меньший риск травмирования тела

  Из-за динамического характера качания гири, вероятность травмирования тела из-за перегрузки довольно низка. Хорошо выполненный замах должен выполняться в медленном стиле, следя за тем, чтобы бедра были вытолкнуты вперед. Его не следует медленно вдвигать в место, его следует проводить с применением баллистической защиты.

  Использование более низких нагрузок при выполнении упражнения и многократных махов при выполнении упражнения — основная причина, по которой махи гантелями предпочитают большинство людей, которые хотят избежать травм спины.

  Более низкие нагрузки также могут помочь вам выполнить столько повторений, сколько вы хотите при выполнении упражнения. По словам МакГилла, это называется покраснением мышц, и оно играет большую роль в высвобождении молочной кислоты в организме, что иногда может привести к боли в спине.

  Причина № 3: Укрепление живота

  Дыхание — один из замечательных инструментов, используемых при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Упражнение с крыльями гантелей также может быть отличным способом поработать над животом. Всегда помните, что вам нужно защитить желудок, и лучший способ защитить желудок — это включить его на позвоночник.

  Это также обеспечит стабильность позвоночника. Когда ваш позвоночник стабилен, мозг это зарегистрирует, и у вас будет больше возможностей для выполнения упражнений в тренажерном зале.

  Причина № 4: Легко выполнять движения

  Выполнение взмаха гантели настолько легкое, что вы можете легко запомнить все движения, которые вы использовали во время выполнения. Дополнительного оборудования не требуется, кроме гантели, которую вы легко можете держать при выполнении движений.

  Причина № 5: Повышайте свою выносливость

  Выносливость — одна из вещей, которые мы всегда стремимся развивать в тренажерном зале. Развитие выносливости требует, чтобы вы работали усерднее, особенно при поднятии тяжестей и увеличении времени перед отдыхом.Вы можете развить выносливость, используя легкие гантели.

  Причина № 6: Развитие силы сердечно-сосудистой системы

  Обеспечение силы сердечно-сосудистых мышц должно быть приоритетом, если вы хотите, чтобы сердечно-сосудистые мышцы оставались сильными. Всегда следите за тем, чтобы при выполнении упражнения вы использовали меньший вес и выполняли большое количество повторений.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний подчеркивают, что для укрепления здоровья необходимо как минимум 75 минут в неделю заниматься энергичными физическими упражнениями.Несмотря на то, что выполнять махи гантелями так долго может быть сложно, вам следует выполнять упражнение с высокой интенсивностью, чтобы достичь желаемых результатов.

  Сочетание различных подходов махов гантелями с легкими упражнениями, такими как бег трусцой или быстрая ходьба, может помочь вам достичь вышеуказанного.

  Причина № 7: Повышение производительности

  Махи гантелями в основном используются для увеличения силы спортсменов и в программах тренировок. Эрик Кресси, основатель Cressey Performance, говорит, что из-за увеличения силы ягодиц в результате упражнений, мощность и производительность тренера на поле будут увеличены.

  Есть ли разница между махами гантелей и гирями?

  Это один из часто задаваемых вопросов. Оба упражнения играют большую роль в развитии вашей силы. Тренировочные упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и связки ветчины.

  Движения, используемые в каждом из упражнений, одинаковы. Однако есть некоторые различия между обоими упражнениями, которые влияют на эффективность упражнения, которое вы собираетесь выполнять.Когда вы хотите принять решение о том, что вам следует выбрать: гантели или гири, ваши фитнес-цели должны прийти к выводу, чтобы помочь вам принять правильное решение.

  Что касается силового воздействия, то гири сделаны таким образом, что они используют нецентральный вес, а гантели распределяют вес равномерно.

  Махи гирями сделаны таким образом, что вы можете выполнять большое количество повторений. Таким образом, это делает ваши тренировки более интенсивными.С другой стороны, гантели можно регулировать, и движения могут быть медленными, так как вы убедитесь, что не произойдет несчастного случая. Это означает, что количество повторений будет меньше, а также снизится интенсивность тарирования.

  Нет большой разницы между махами гантелей и гирь. Оба упражнения можно выполнять для повышения силы мышц нижней части спины и подколенных сухожилий.

  Как выполнять махи гантелями

  1. Подготовка к установке — Убедитесь, что вы стоите, расставив плечи, и убедитесь, что пальцы ног смотрят наружу.Вы также можете согнуть ноги в коленях и смотреть прямо вперед. У мужчин можно держать гирю между ног.
  2. Выполнение махов — Сделайте дугу в пояснице и позвольте бедрам вернуться назад. Убедитесь, что гиря падает между ногами и позади них. Вы также можете сжать ягодичные мышцы, разгибая бедра и раскачивая вес.
  3. Возврат в исходное положение — позвольте весу, который вы поднимаете, качнуться обратно между ног. Но сохраняйте положение согнутых бедер и коленей.В большинстве случаев, если вы все сделаете правильно, вы почувствуете боль в ягодицах. Выполняйте столько повторений, сколько хотите.

  Как выполнять махи одной рукой с гантелью

  Махи одной рукой с гантелью — отличный способ проработать мышцы плеч и ног. Упражнение выполняется так же, как и вышеупомянутое упражнение с крыльями гантелей, задействуя обе руки.

  1. Начните упражнение, удерживая гантель между ног.
  2. Погрузите ягодицы в режим приседа и выполните махи гантелями одной рукой, прежде чем двигаться вперед.
  3. При движении вперед убедитесь, что вы подносите гантель к голове и следите за тем, чтобы ноги были прямыми.
  4. Выполните движение несколько раз перед тем, как поменять местами, чтобы убедиться, что в упражнении задействованы обе руки.

  Можете ли вы выполнить махи гири с гантелями?

  С гантелью можно выполнять любое упражнение с махом гири. У них обоих одинаковые механики. Их можно использовать как отличный способ тренировки тела.Однако это не значит, что гантели заменяют гирю.

  Вы должны выполнить это, если знаете, что гиря вообще недоступна. Это должен быть ваш последний вариант. Гиря предлагает более динамичное движение во время упражнений по сравнению с гантелями. Гантели могут быть громоздкими и вызывать изменения при поднятии веса.

  Если вы выполняете турецкие подъемы, вы можете заменить гантели на гири. Основная суть упражнения — сделать так, чтобы вес над головой оставался неизменным.Так что разница не такая уж и большая.

  Вы можете использовать гантель при выполнении подхватов и рывков. Это сработает для вас, если вы не освоили точный способ поставить гирю на место. И это без ударов по предплечьям.

  Итоги упражнения с махами гантелей

  Упражнение с махами гантелей дает множество преимуществ. Однако при выполнении упражнения нужно быть немного осторожнее. Это потому, что когда вы поднимаете вес вверх, создается большая сила.Никогда не выполняйте махи гантелями мокрыми или вспотевшими руками. Он может выскользнуть из рук и вызвать серьезные травмы. Важно держать под рукой спортивное полотенце, чтобы сушить руки каждый раз, когда они становятся влажными. Также убедитесь, что вы использовали вес, который вам удобно поднять.

  Если вы не выполняли регулярную практику и не научились правильно махать гантелями, не переносите их выше уровня груди. Выполняйте подъемы крыльев над головой, когда вам удобно выполнять обычные упражнения с гантелями.Наблюдайте за людьми, которые тренируются рядом с вами, и вы можете попросить их предоставить вам достаточно места. Помните, что они так же важны, как и вы, и причинять им вред — это совсем не хорошо. Все самое лучшее в упражнении с махами гантелей.

  7 потрясающих альтернатив гири, которые у вас уже есть дома

  Благодаря невероятному сочетанию простоты и универсальности, гири в наши дни являются чрезвычайно популярным предметом для домашнего фитнеса. Но если вы недавно покупали их в Интернете, то, возможно, заметили, что прекрасно управляемые гири немного, ммм, редки.Возможно, что еще хуже, некоторые из них продаются по заниженным ценам — до 3000 долларов на Amazon за продукт, который не появится до конца следующего месяца, не ранее .

  Как это произошло? Хорошо это или плохо, но много гирь производится в Китае, где производство замедлилось из-за коронавируса, в то время как спрос в США резко вырос, опять же, благодаря коронавирусу. Такие бренды, как Rogue Fitness, сейчас переоснащают и нанимают американские компании, чтобы увеличить производство, и это здорово.Но это не принесет вам никакой пользы, если вы застряли дома без каких-либо весов, которые можно было бы бросить прямо сейчас.

  Чтобы решить эту проблему, мы связались с профессионалами в области фитнеса по всей стране в поисках решений, сделанных своими руками, самодельных хитростей, которые в крайнем случае могут имитировать гири. Читайте дальше, чтобы узнать, как все, от газовых баллончиков до чайников, может помочь вам попотеть, а также как такие источники, как Craigslist и Dick’s Sporting Goods, потенциально могут подцепить вас настоящим.

  Гири своими руками

  Кувшины для моющих средств

  «Существует довольно много стиральных порошков с большой загрузкой и красивыми толстыми ручками», — говорит Линн Монтойя, ACE, сертифицированный инструктор по гирям.«Вы, вероятно, сможете выполнять только упражнения с гирями на одной руке, но вы все равно сможете составить комплексную тренировку, такую ​​как махи одной рукой, жим толчка, толчок и пресс, рывки, выпады и становая тяга на одной ноге».

  Кувшины для молока или воды

  «Мои клиенты продолжали двигаться, используя кувшины для воды», — говорит тренер Bay Area Джонатан Джордан, NASM-CPT, тренер по легкой атлетике L1. «Для новичка вода — приличный вес. Новичку заправляем рисом или сушеной фасолью.А для тяжелых мы пополняем мелочь «. Джордан создал тренировку с кувшином для молока с 12 движениями с видео, показывающими все движения.

  Рюкзаки

  «Утяжеленный рюкзак — отличная замена», — говорит Райан Палермо, менеджер, главный тренер и тренер CrossFit Turbocharged в Нью-Джерси. «Вы можете прибавить в весе, используя бутылки с водой, консервы — или, чтобы немного увеличить вес, небольшие кирпичи или даже учебники. Подложите подушку полотенцем или футболкой, чтобы предметы домашнего обихода не двигались.Палермо продемонстрировал в Instagram тренировку с гирями в рюкзаке.

  Чайники

  «Товары для дома и сада, как правило, по весу ближе к весу гирь», — говорит тренер Роберт Лемус, руководитель Simple Fitness Hub. «Горшки для кашпо из цемента, керамики или лепнины отлично подходят, особенно при выполнении приседаний или русских поворотов. Если вы хотите делать махи с гирями, лучше всего использовать что-нибудь с ручкой, за которую вы можете крепко держаться, например чайник.”

  канистры

  «канистры обычно вмещают пять галлонов, а с водой весом восемь фунтов на галлон могут быть весьма эффективными», — говорит Роберт Хербст, чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер. «При частичном наполнении вода плещется, поэтому нагрузка оказывается неравномерной, поэтому ваши мышцы выполняют больше работы. У них также есть ручка наверху, чтобы вы могли держать их, как гири ».

  Банки с краской

  Дэн Джоненри, директор по фитнесу в Retro Fitness, не только использовал кувшины для воды в качестве гирь, но и использовал банки с краской в ​​своей тренировке «Подвал для родителей».В то время как он обычно подвешивает пару банок на метле, чтобы имитировать штангу, они могут использоваться как гири для базовых упражнений. Просто расслабься на качелях, ковбой.

  Спортивные сумки

  «Я бы посоветовал неопытным гирям воздерживаться от занятий сейчас дома», — говорит личный тренер Джим Фрит, основатель TopFitPros. «Тем не менее, прочная спортивная сумка, загруженная консервами, книгами или журналами, предлагает отличное самодельное оборудование для упражнений.Для всего, что требует хорошего контроля качания сумки, держитесь за ее концы или за середину. Ручки можно использовать для завитков, рядов и мушек ».

  Гири в наличии

  Гири Life Fitness Hammer Strength

  Life Fitness в настоящее время имеет в наличии 11 гирь Hammer Strength от 10 до 60 фунтов. Бренд также предлагает гири собственного производства.

  КУПИТЬ: $ 44 +

  Bowflex SelectTech 840 Гиря

  Dick’s Sporting Goods в настоящее время предлагает эту отличную гирю и некоторые другие.SelectTech 840 регулируется с 8 фунтов до 40, так что это как шесть гирь в одной. Примечание. Магазины Dick’s временно закрыты, и этот товар недоступен в Интернете, но сеть предлагает бесконтактный вывоз через обочину в некоторых местах.

  Купить сейчас: $ 150

  Kettlebell Kings

  «Kettlebell Kings будет иметь запасы для предварительного заказа после 20 апреля, а поставки начнутся в первую неделю мая», — говорит соучредитель Джей Перкинс.«У нас есть шесть полных контейнеров с гирями в течение следующих пяти-шести недель, прибудет около шести тысяч колоколов, так что у нас будет тонна для людей». Перкинс также упоминает, что бренд предлагает планы домашних тренировок на своем тренировочном сайте living.fit.

  Подробнее: Здесь

  Дверь дракона

  Это немного забавно, но мы узнали, что, хотя в разделе «Драконья дверь» с гирями все гири отсутствуют в наличии, есть полусекретная страница предварительного заказа.Здесь вы можете предварительно заказать несколько бестселлеров Dragon Door RKC от 22 до 70 фунтов.

  Подробнее: здесь

  Дополнительные параметры

  Amazon Warehouse

  «Amazon Warehouse предлагает отличные предложения на гири, которые были возвращены в Amazon, — говорит Монтойя. «Однако вам может потребоваться часто проверять его, чтобы найти нужный размер. Никогда не стоит платить больше одного доллара за фунт ».

  Подробнее: здесь

  Facebook Marketplace и Craigslist

  «С ростом безработицы и сокращением продолжительности рабочего дня люди ищут способы заработать дополнительные деньги прямо сейчас», — отмечает Лемус.«Facebook Marketplace и Craigslist постоянно обновляются, и, поскольку люди в основном находятся дома, проще организовать немедленную доставку или высадку».

  Facebook MarketplaceCraigslist

  eBay и Mercari

  «Гири все еще можно найти на сайтах ставок, таких как eBay, и на торговых платформах, таких как Mercari», — говорит Грег Брукс, основатель Kettlebell Workouts. «Просто не забудьте продезинфицировать и использовать личное дистанцирование при совершении покупки!»

  eBayMercari

  Ваш местный спортзал

  Некоторые из наших источников отметили, что многие спортивные залы сдают оборудование в аренду, а не позволяют ему пылиться во время пандемии.«Для начала было бы неплохо арендовать местные тренажерные залы CrossFit и бутик-залы», — говорит Кристиан Кошаба, основатель и владелец студии персональных тренировок и оздоровления Three60Fit в Чикаго. «Я сам одалживал оборудование нынешним участникам и взимал надбавку с тех, кто не является членами». Хотя этот конкретный ресурс можно использовать на данном этапе, попробовать стоит.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Практическое руководство: качели гантелей одной рукой — силовые тренировки, сила, фитнес, веса, похудание, женские силовые тренировки, собственный вес, свободные веса, пауэрлифтинг, гантели, штанги, гири, бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика

  Взрывной силой часто пренебрегают в тренажерном зале. Если вы думаете, что гантели подходят только для упражнений на руки и плечи, подумайте еще раз. Качели превосходны для силы ног и разгибания бедер.Займитесь чем-нибудь другим в тренажерном зале сегодня!

  Что такое махи гантелями?

  Махи гантелями — это упражнение «старой школы». Он похож на рывок гантелей, но не так техничен, поэтому вам будет легче с ним справиться.

  Выполняется с гантелью одной или двумя руками. Вы качаете гантель перед собой прямой рукой и позволяете ей выгибаться, пока она не окажется прямо над вашей головой.

  Махи гантелями — это движение всего тела, которое особенно хорошо подходит для упражнений на подколенные сухожилия, ягодицы и разгибание бедра.

  Почему это такое замечательное упражнение?

  Подобно рывку гантелей, махи гантелями прорабатывают все тело и отлично подходят для бедер как взрывной двигатель тела. Тренер по силовой подготовке Джо ДеФранко, например, рекомендует качели для тренировки вертикальных прыжков.

  Это старое упражнение в последнее время стало более популярным. Одна из причин его возрождения — рост тренировок с гирями, в которых используются качели. Однако не во всех спортзалах есть гири, поэтому гантели — полезная альтернатива.

  Как выполнять махи гантели одной рукой

  Шаг 1

  Присядьте, ноги чуть шире плеч, и держите гантель между ногами, немного перед собой.

  Шаг 2

  Удерживая руку полностью прямой, проведите вверх через ноги и мощно надавите на бедра, чтобы вывести их вперед. Это раскачивает гантель вперед и назад.Нет необходимости использовать руки, чтобы поднять его, так как гантель будет подниматься с импульсом, создаваемым вашими бедрами. Только следите, чтобы ваша рука оставалась прямой. Передние мышцы плеча (передние дельтовидные мышцы) действительно участвуют, но они не являются основными движущими силами в этом упражнении.

  Шаг 3

  Пусть гантель поднимется вверх, пока не окажется над вашей головой. Используйте другую руку для равновесия. Когда вес находится над головой, зафиксируйте положение и удерживайте его.Будьте осторожны, не позволяйте весу смещаться назад через вашу голову. Активизация кора поможет остановить качели.

  Шаг 4

  Чтобы вернуться в исходное положение, просто поверните качели в обратном направлении. Делайте это контролируемым образом и не забывайте снова сгибать ноги. Не позволяйте гантели упасть.

  Вот взмах гантелей двумя руками, продемонстрированный Кристой Скотт-Диксон.

  Сделайте это по-старому

  Для действительно тяжелых махов вы можете рассмотреть возможность использования стойки раздельным рывком, которую использовал парень в этом посте от Стрейта до Грифов, который весит 123 фунта! Стойка более устойчивая, и он получает свое тело прямо под весом.

  Обратите внимание, что он также делает начальный поворот до средней точки перед тем, как перейти на полный поворот. Это рекомендуется, когда вы идете тяжело. Если вы каждый раз перекладываете вес на пол, вы можете использовать стартовый замах для каждого повторения, но если вы не переносите вес на пол, вам нужно использовать стартовый замах только в первом повторении.

  Я бы не рекомендовал такой тяжелый вес, если вы новичок в качелях!

  Как использовать махи гантелями в тренировке

  Махи гантелями можно выполнять с большим весом для увеличения силы или с более легким весом для хорошей физической подготовки.

  Отлично сочетается с рывком гантелей. В своей статье о рывке гантелей я процитировал упражнение из тренинга Росс под названием Magic 50, в котором используются как рывок, так и мах гантелей.

  Я обычно использую махи гантелями в основном для кондиционирования или для разминки во время тренировки с отягощениями всего тела. Упражнение имитирует некоторые механики приседаний в нижней части тела, поэтому его можно использовать в качестве разминки перед приседаниями.

  Видеоклипы

  Кроссфит качели с гирями

  Энни из кроссфита демонстрирует качели.В этом клипе намеренно показаны как хорошие, так и плохие формы. Хотя она использует гирю, а не гантели, все советы по форме применимы к обеим версиям.