Как набрать массу эктоморфу: Как подкачаться, если ты дрыщ

Узнаем как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

• жим лежа;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

• жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
• жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
• подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

• приседаниями со штангой – 5 по 8;
• подъемами на носки – 3 по 20;
• румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

• становой тяги – 4 по 12;
• жима узким хватом – 4 по 12;
• подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

• армейского жима – 4 по 12;
• жима ногами – 4 по 15;
• тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное — помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

• хлопья овсяные – 100 г;
• свежее молоко – 250 мл;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

• куриная грудка – 150 г;
• гречневая каша – 100 г;
• масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

• макаронные изделия – 100 г;
• кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

• хлеб – пару кусочков;
• мед – 2 ст. л.;
• творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

• грудка куриная – 100 г;
• каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21. 00):

• молоко – 500 г;
• мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

Эктоморф. Как набрать массу эктоморфу

Эктоморф – это тип телосложения, всего их три: эндоморф (упитанное телосложение), мезоморф (накаченное телосложение) и эктоморф (худощавое телосложение). Впервые типы телосложения классифицировал американский врач-психолог У. Г. Шелдон. Характеризуются эктоморфы худобой и медленным набором веса. У людей такого типа очень высокая скорость обмена веществ.

Возможность набрать у эктоморфов есть, но она очень низкая. Даже если люди с таким типом телосложения будет нерационально и часто питаться, при этом не делая никаких физических нагрузок, у эктоморфов в большинстве случаев может появиться только жировая прослойка в области живота, при чем руки и ноги останутся такими же худыми. Желанием большинства худощавых мужчин является набрать мышечную массу, невзирая на конституцию тела. Для такого контингента разрабатывается специальная программа тренировок и им рекомендуется совмещать нагрузки с употреблением спортивного питания и специфических добавок.

Почему эктоморфам тяжело наращивать мышечную массу? А все потому, что при силовых и интенсивных нагрузках в их организме вырабатывается мало миогенина, который отвечает за рост мышц. При низком уровне миогенина не появляется стимул, необходимый для увеличения массы.

В то время как эктоморфы стараются прибавить в весе и в мускулатуре, многие люди мечтают похудеть и иметь телосложение подобное эктоморфам. Можно отметить, что большинство звезд музыки и кино, а также моделей имеют худощавое, стройное и подтянутое тело, что, несомненно, считается для некоторых фигурой мечты. Накачать пресс для этого типа не составляет никакого труда, потому что по большому счету они не имеют жировых отложений на животе.

Для эффективности в наращивании мышц лучше всего выполнять базовые упражнения: приседания со штангой, жим, стоя и лежа, а также становая тяга. Упражнения следует делать с большим весом, но не с многократным повторением, например раза 5-7. Это позволяет производить тестостерон и другие важные гормоны, способствующие рост мышц.

Заменять ежедневное, сбалансированное питание на добавки к пище не стоит. Они должны быть прежде всего дополнением. За час до тренировки и после нее эктоморфу предпочтительно пить протеиновый коктейль. BCAA во время тренировки, также сыграет важную роль в прибавке мышечной массы. Итак, проводить интенсивные нагрузки следует раза 3 в неделю, трех или четырех разовое питание с совмещением добавок и употребление белка, примерно 1,5 г на каждый кг веса тела в день. 

Строение человека » Тренировка эктоморфа (худым ребятам посвящается).

Кто же такой эктоморф?

Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи, мышцы на теле длинные и не имеют выдающегося объема, жировые запасы на теле минимальны, так как очень быстрый обмен веществ (самый главный плюс эктоморфа). В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.).

    Когда после общения с человеком и наблюдения за ним, за тем как он тренируется, питается и какой результат получает, я сообщаю ему, что он эктоморф, то человек с горечью воспринимает это как приговор. Очень зря.

 

 

 

   Набрать мышечную массу способен любой человек, независимо от его типа телосложения, генетики и прочих факторов.

 

Главное, как говориться, было бы желание, а способ найдется!

 

Ник Скотт – основатель общества инвалидов бодибилдеров. Парень не сдался, захотел и сделал. Надеюсь, после этого фото вы не будете искать себе оправданий.

 

Эктоморф – это не приговор, а лишь несколько иной принцип тренировок и питания.

 

Сейчас я вам об этом расскажу.

 

    Начну, пожалуй, с тренировок. Так как мышцы эктоморфа плохо приспособлены к большому объему нагрузки, то он должен прорабатывать каждую мышцу не чаще, чем 1 раз в неделю, а иногда даже реже (нужно смотреть на отклик мышц на нагрузку).

— Упражнений на большие группы (Ноги, Спина, Грудь) вы должны делать 1-2, если вы не новичок, то максимум 3.

— На малые группы (Бицепс, Трицепс, Дельты) делаете 1 упражнение, либо если вы совсем новичок, то первое время можете вовсе не делать на них упражнений, поскольку, например, в подтягиваниях у вас включается в работу бицепс и нагрузки полученной во время тренировки спины будет более чем достаточно, чтобы проработать бицепс.

Больше не всегда лучше, особенно для эктоморфа.

 

 

Количество подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество повторений стандартное 8-12.

Упражнения только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные подъемы на бицепс, кроссоверы и т.п.).

 

 

 

   

Теперь, что касается питания эктоморфа.

 

Здесь тоже нет никаких секретов. Самое главное это избыток калорий (получаете калорий больше, чем тратите), но для эктоморфа нужен несколько больший избыток, нежели для мезоморфа или эндоморфа. Питаться нужно часто, каждые 2-2,5 часа и съедать нужно достаточно большое количество пищи.

 

Калории нужно набирать из:

— сложных углеводов (овсянка, рис, гречка, макароны)

- качественного белка (яйца, мясо, рыба, молоко, творог)

- полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6 (рыбий жир, льняное масло).

 

По поводу ограничений в питание могу сказать, что эктоморфы могут есть по — мимо того, что нужно, еще то, что им хочется, ограничений в период набора массы нет, чем больше вы съедите, тем лучше. Но главное верно рассчитайте калорийность и не забывайте о конкретном наборе продуктов, который вы просто обязаны съесть за день.Сначала то, что нужно, а после уже то, что хочется. Дисциплина – неотъемлемая часть успеха.

 

Думаю, это все, что я хотел вам рассказать друзья. Если появляются вопросы, то смело можете задавать их мне в контакте, с радостью отвечу. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

 

 

                                                                                                                                                     

Как набрать массу если вы худощавого телосложения или эктоморф! — IRONTULA

06 сентября 2015

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Кому подходит данный комплекс?

Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.

1. Протеин
Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема белка. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция – 20-30 г. Максимальная разовая порция – 40 г.

2. Гейнер
Позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. «Внимание» Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.

3. Креатин моногидрат
Мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

4. Витаминно-минеральный комплекс
Все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.

Ну и самое главное это — правильная диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте до 3-х литров воды в сутки.

Всегда на связи, магазин спортивного питания в Туле — irontula.ru

Вернуться к списку новостей

Как набрать мышечную массу эктоморфу — 7 Листопада 2013

В данной статье речь пойдет о животрепещущей проблеме многих худых от природы ребят, а именно о том, как набрать мышечную массу эктоморфу.

Так же сия информация должна быть полезна всем остальным, ибо затрагивает много аспектов и типичных ошибок в подходе к набору массы, но именно эктоморфов это касается самым прямым образом и для них это все крайне важно и необходимо.

Для начала немного общих принципов:

Изначально мышцы человека адаптированы к повседневному образу жизни и имеют оптимальный объем для поддержания организма и выполнения физических нагрузок. Для каждого человека это индивидуально. У кого-то от природы мощное сложение и внушительные объемы, в то время как у некоторых людей мышц ну крайне мало. Зачастую это связанно с типом обмена веществ (типу телосложения).

Так вот по типу обмена веществ людей делят на:

• эктоморфов,
• мезоморфов,
• эндоморфов.

Сам я эктоморф и боле мене разбираюсь в устройстве таких типов,  посему рассматривать буду все касаемо эктоморфов.

У эктоморфов повышенный (быстрый) обмен веществ. Это значит что организм активно вырабатывает и перерабатывает вещества, производит энергию и все прочие процессы протекают весьма быстро.

Ключевые моменты в наборе массы это анаболизм и катаболизм.

Анаболизм — синтез белка, что в конечном итоге можно приравнять к росту мышечной массы.

Катаболизм — разрушение белка что равно сжиганию мышечной массы.

Что мы имеем в нашем случае:

повышенный анаболизм это очень здорово! Эктоморфы имеют изначально высокий потенциал и способны быстро наращивать солидные объемы мышечной массы (да-да, не удивляйтесь, ибо это так).

Но почему тогда спрашивается эктоморф это стропила ростом 180см и весом 55 кг?

Все просто. Главный враг эктоморфа — это его зверский катаболизм. Именно катаболические процессы не дают нашим мышцам развивать солидные объемы не смотря на все ухищрения (многие эктоморфы тренируясь не замечают существенных результатов ибо совершают несколько критических ошибок). Правда при этом катаболизм не дает нам разжиреть посему многие эктоморфы весьма худые но очень сухие. Запомните этого злого дядьку КАТАБОЛИЗМа ибо именно он виноват в том что вы такие худые и именно с ним вам придется в первую очередь бороться. Если его не задавить — ни каких вам мышц, это млин закон такой.

Что нам надо для роста:

Вроде все просто, но тут начинается самое интересное и именно тут подавляющее большинство делает грубые ошибки.

И так, стимуляция мышц к росту, т.е. тренировки. Чтобы мышца росла она должна испытывать стресс. Стресс это активная физическая работа. т.е. тяжелая тренировка.

Тренировки бывают разные и эффект от них разный. Все прекрасно знают что есть аэробика, фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д. в нашем случае главное это набрать массу, а это непосредственная задача бодибилдинга. Тренировка билдера подразумевает работу с большими весами при числе повторов 8. ..10. именно такой режим тренировок обеспечивает оптимальный стресс мышцам и активно стимулирует их рост.

И так, мышцы получили стресс и готовы расти. Пора рассмотреть, что такое вообще рост мышечной массы. А это восстановление и перевосстановление. Мышца, испытав стресс на тренировках, травмировалась и теперь ей надо восстановиться, а при определенных условиях мышца способна перевосстановиться, т.е. увеличиться в объеме приспособившись к интенсивным нагрузкам на тренировках.

Для этого мышцам нужен отдых и питание.

Запомните эти ключевые слова. Именно они определяют рост мышечной массы. Тренинг сам по себе ни что и ни чего не даст, если мышца не перевосстановится а может даже ухудшить ситуацию, если мышца не сможет полностью восстановиться.

Отдых

Тут все просто. Отдых это минимум физической активности (практически лежка на диване).

И тут начинается первая ошибка. Многие увлекаются активными видами спорта. Например, боевыми искусствами или там футболом. ВОТ он первый корень ваших неудач эктоморфы!

Часто можно видеть картину: эктоморф страстно желающий нарастить мясо ходит тренироваться например три раза в неделю в качалку, а остальные 4 дня он боксирует в другом зале! Это вопиющая ошибка! При таком режиме нарастить массу практически не возможно даже самым одаренным людям. Мышцы просто не способны восстановиться после тяжелейших тренировок в качалке, а значит не о каком росте и речи быть не может.

Как это не прискорбно, но это так. Понимаю что это очень противно и тяжело, но если цель — масса — то придется отказаться хотя бы на время набора массы от прочих активных и энергичных занятий и увлечений. Придется на время «Ч» забыть про бокс и упереться в штангу, зато потом груша будет в шоке от вашего удара, ибо масса в боевых искусствах одно из самых важных качеств.

Таким образом, получаем правило:

Между тренировками в качалке необходимо по максимуму сократить физическую активность!

Можно, например, ходить в бассейн, но не плавать там до посинения на скорость, а не спеша бултыхаться в удовольствие. Можно пойти на бокс, но не махать до упаду руками по груше, а смотреть на других боксеров стоя в сторонке,  а лучше всего прогуляться по парку или заняться иным отвлекательно-расслабительным делом стараясь по максимуму расслабиться и получать удовольствие.

Питание эктоморфа

Чтобы мышцы восстановились нужен не только отдых но и питание. только при достаточном питании мышцы могут перевосстановиться.

Это пожалуй самая распространенная ошибка всех билдеров. не только эктоморфов но их в первую очередь.

Традиционное понятие о питании заключается в том что есть надо три раза в день до сыта. и многие так делают. а некоторые и того не могут по разным причинам и едят один… Два раза в день.

ВОТ второй корень зла для вас эктоморфы. Не буду долго разглагольствовать, а напишу что такое питание с точки зрения голодной и жаждущей мышцы убитой тренировкой.

Для роста мышц необходим белок и энергия. И этого им надо не столько, сколько нам хочется, а столько сколько нужно! То, что ты сыт, не значит, что твой организм получил столько питательных веществ, сколько ему нужно! Это главная ошибка всех времен и народов! Многие думаю — если я сыт то и все путем. Нет голода — нет проблем. ХА-ХА-ХА, ни фига подобного.

Правило, которое должно стать просто религией для эктоморфа:

Есть надо по калькулятору и столько, сколько надо, а не столько сколько хочется.

И так, переходим по пункту меню калории и смотрим питательность продуктов и используя калькулятор рассчитываем нужные нам количества еды. Сейчас будем считать. и съесть надо столько сколько покажет калькулятор, не меньше! Даже если есть не хочется — ЕШЬ! Ешь через силу! Иначе злой дядя катаболизм сожрет твои мышцы.

Белок это строительный материал для мышц. Его мы получаем из еды. Белка активно тренирующимся бодибилдерам надо порядка 2-4 грамм на каждый килограмм веса тела. т.е. если ваш вес 50 кг вам надо ежедневно съедать по 200 грамм белка. это может показаться избыточным но поверьте что эктоморфу с его страшным обменов веществ это как слону дробина при условии что он тренируется в качалке ну или на улице с весом.

Обычная еда содержит крайне мало белка. И чтобы получить 200 грамм белка из пищи приходится её сильно корректировать. Рацион придется менять! Перейдите на калькулятор питательности продуктов и подберите себе высокобелковые продукты.

Это в первую очередь:

• творог,
• мясо,
• птица,
• рыба,  
• яйца.

Растительные белки так же нужны организму, но их усвояемость низка и их процент в общей доле белков должен быть не более 20-30% а остальное животные белки. Иначе мышцы ни чего не получат ибо всю свою сою вы отправите в туалет. Как быть вегетарианским эктоморфам понятия не имею, надеюсь, что таких не так уж и много.

Энергия

Организм получает энергию перерабатывая пищу. Расщепляя и углеводы и белки и жиры организм высвобождает энергию. И тут кроется важный момент. Основным поставщшиком энергии для бодибилдера должны быть углеводы! Иначе белки полученные с едой пойдут на энергию и сгорят в топке желудка а ваши мышцы будут голодать. Углеводы это то чего многие эктоморфы катастрофически недополучают. Потребность эктоморфа в углеводах весьма значительна ибо именно они сдерживают катаболизм. Если их будет недостаточно то катаболизм будет жечь МЫШЦЫ для выработки энергии.

От сюда важный вывод: углеводы нужны не меньше белков, а то и более необходимы! Многие думают что выпив коктейля им можно особо и не есть. Неа. Если это был гейнер (углеводобелковый коктейль) то да, но если это чисто протеин — он пойдет на энергию.

Углеводов надо порядка 5…8 грамм на килограмм веса тела. На самом деле это очень много. и скорее всего ни кто столько еды не съедал питаясь обычно. Не знаю кому как а мне просто очень тяжело запихать в себя столько еды чтобы получить эти граммы углеводов. Я буквально заставляю себя есть запихивая еду через силу, но иначе мышцы не растут. Так что если хотите нарастить мясца — есть придется, скорее всего, через силу и через не «хочу». Как в детском саду.

Жиры — это то про что эктоморфы могут вообще забыть и не задумываться ни когда над их количеством. Они сгорают у нас в топке (желудок) и ожирение нам не грозит. А вот человека недополучающего норму жиров я еще не видел. Короче не парьтесь с жирами, они вам не мешают. Это конечно не самая здравая мысль, но писать тонкости лень, а суть все равно остается.

И так. Калькуляторы в зубах? быстренько посчитали, сколько надо белков и углеводов в день съесть! посчитали, а теперь откройте каклькулятор калорийности продуктов питания и прикиньте сколько и какой еды надо потребить за день. УЖАС?  Ни че ни че. это нормально.

Но есть еще важный момент. Чтобы организм получил норму питательных веществ не достаточно закидать их в живот. Они еще должны усвоиться! Это проблема я вам скажу не меньшая чем запихивание еды.

Выход такой:

Есть надо часто! 6…8 приемов пищи в сутки — это важнейшее условие для успешного питания! 

Вы скажете это неудобно и вообще не реально с вашим режимом дня и насущными делами? Правильно. Не возможно, но без этого не возможно нарастить мясо. Так что придется изворачиваться, как бы того не хотелось. Есть надо каждые два — три часа. Это определенная проблема для тех кто работает или учится. Ибо проблематично принести с собой кастрюльку щей на урок в школу  выход есть в потреблении «удобных продуктов» бутерброды например. Что может быть проще!

На переменке купить чайку и схаватиь огромный бутерброд (на пол кило веса) из пол батона хлеба, с маслом, сыром и колбасой. Это ваше спасение! И таких вариантов много. Подумайте что вам самим удобно. Делайте что хотите но вы должные есть не меньше 6 раз в день и поедать столько еды сколько показывает калькулятор. Я, например, люблю рулеты торнадо.

И вообще эктоморфы, если вдруг пирожонное или торт вам кажутся ядом как тем блондинкам которые сидят на диетах — забудьте про мышцы. Для вас нет ограничений по еде, вы можете есть все что хотите, и должны есть многое что может и не хотелось бы. Это не значит что можно кидать в рот все что попало не задумываясь о здоровье и полезности пищи, но чего то сомневаюсь я что вы об этом думаете. Вам, небось, важнее калории посчитать и жиры посмотреть. ХА-ХА, калорий вам надо, чем больше, тем лучше, а на жиры как я уже писал вам пофиг.

Тут есть еще отличный выход. Это протеиновые и протеино-углеводные порошковые смеси. Выпить стакан коктейля гораздо проще чем съесть такой ацкий мегабутерброд на пол кило веса  но тут и подстава в виде цены. Она блин кусается. Пол батона дешевле получается, чем гейнер, но порой это единственный выход. Так что копите деньги на протеины и гейнеры, а не на пиво и клубы. Протеины и гейнеры абсолютно безвредны, так что принимайте их спокойно. Слухи о их вредности абсолютно бредовы и основаны на дурной славе стероидов которые абсолютно ни какого отношения не имеют к протеинам и гейнерам. Это пищевые добавки а не химия. Так что можете, смело давать по лицу тому, кто скажет, что вы химик, раз пьете эту дрань в бутылочке из ведерка с красивой наклейкой.

Но этим не стоит увлекаться. На долю нормальной пищи должно приходиться ни как не меньше половины всех питательных веществ которые вы потребляете. Нельзя пить одни коктейли не поедая котлетки с кашками.

Так чего-то я уже подзамучался писать. Давайте уже закругляться…

Краткие выводы:

1. Эктоморф должен правильно тренироваться.
2. Эктоморф должен много и полноценно отдыхать. Набрать массу, занимаясь параллельно другими активными видами спорта нереально.
3. Эктоморф должен кушать по калькулятору. Не до состояния сытости, а по расчетам чтобы получить норму питательных веществ.
4. Эктоморф должен съедать огромное количество углеводов иначе его зверский КАТАБОЛИЗМ сожжет мышцы.
5. Эктоморф должен неуклонно следовать этим инструкциям, должен жить этим, должен отдавать все силы этому. Тогда он сможет нарастить весьма серьезные объемы мышечной массы и будет ему счастье.

Как видите основное внимание я уделил питанию. Питание это самое главное и сложное для эктоморфа. ибо отдыхать все любят, тренироваться надо всего 2-3 раза в неделю, а вот ЕСТЬ надо постоянно и это имхо самая большая проблема.

Подготовка к набору массы тела

Нашел фото со своим типом телосложения (эктоморф). Начинаю набираться информации, как мне набрать массу. Дело в том, что до сих пор это было нереально, я могу есть что угодно, как угодно часто и все это уходит непонятно куда. У меня почти нет совсем жировой прослойки, тем более лишней

Дима diagrun, Саша ryzhajasv, Лена lena000, Дин yozjic ак или иначе обратили мое внимание на внешний вид своего тела. Надо сказать, что критическое отношение к нему у меня прошло лет 15 назад, с тем пор я его люблю. С тех пор его красоте не может помешать ни прыщик, ни скалиоз, ни сутулость за компьютером, ни волосатость. Даже нахождение в обществе прекрасных телом дам не особо напрягает, напротив, дамы четко структурируют поток мыслей и на себя я уже мало обращаю внимания. В общем, я себя люблю. И то, что некоторые называют худобой, я называю стройность, фигурой легкоатлета, боксера легковеса (легко скидывал вес до 1 полусредней — 63,5 кг). Мой биологический возраст, определенный по соотношению воды-жира-костной и мышечной тканей весами-анализаторами — 17 лет. В центре здоровья, где я проходил тестирование, мне подсказали, что вес у меня в норме, вместе с тем, ввиду работы на руководящем посту, мне стоит набрать еще килограммов 6-8 за счет мышечной ткани — я не выйду за рамки своего нормального веса, но стану посолиднее. Собственно, это и движет сейчас мной — набрать дополнительную массу тела.

Фиксирую моменты, на которые стоит обратить внимание:
1. Как набрать массу эктоморфу

У эктоморфов повышенный (быстрый) обмен веществ. это значит что организм активно вырабатывает и перерабатывает вещества, производит энергию и все прочие процессы протекают весьма быстро. Ключевые моменты в наборе массы это анаболизм и катаболизм. Анаболизм — синтез белка, что в конечном итоге можно приравнять к росту мышечной массы.Катаболизм — разрушение белка что равно сжиганию мышечной массы.

Что нам надо для роста стимуляция мышц к росту достаточное питание мышц условия для восстановления мышц сдержать КАТАБОЛИЗМ.

2.Тренировки

• Поскольку у эктоморфов очень слабая восстановительная способность, то сразу же с чего стоит начать – определиться с количеством тренировок в неделю. Если вы тренировались раньше 3 или 4 раза, то сразу заканчивайте с этим. От большого количества тренировок ваши мышцы не станут больше. Для эктоморфов самым оптимальным графиком тренировок будут тренировки не более 2-х раз в неделю Даже 3 раза в неделю – это много! Всегда помните о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха

• Эктоморфу нужно забыть о всевозможных блоках. Для него, по крайней мере пол года-год – только свободные веса, штанги и гантели. Именно со свободными весами можно достичь максимальных весов и максимального роста мышц.Для вас самым лучшим вариантом будет взять 6-8 базовых упражнений и поделить их на 2 тренировочных дня. Таким образом, вы будете выполнять на каждой тренировке 3-4 базовых упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон Изолированные упражнения не растят мышцы, они их «детализируют», и на начальном этапе не нужны. Сначала необходим набрать мышечную массу, а уже потом приступать к качественной прорисовке Из упражнений, которые я бы посоветовал эктоморфам, были бы следующие: приседения со штангой, жимы лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, брусья, жим гантелей от плеч сидя, подъемы на бицепс. Вот он основной костяк.

Подробнее о комплексе упражнений, рассчитанным на максимально быстрый рост, вы может почитать в статье тут. Также там можно скачать очень эффективный комплекс упражнений, с помощью которого вы начнете расти быстро.

3. Восстановление
Для эктоморфов, серьезно решивши набрать мышечную массу, восстановление играет, порой, решающую роль. Им не рекомендуется очень подвижный образ жизни. Вам не нужен бег, игра в футбол и т.д. Как бы это ни было полезно для здоровья, на данном этапе набора веса и мышц, рекомендуется оградить себя от траты лишних калорий. Вы должны спать не меньше 8-9 часов, тренироваться не более 2-х раз в неделю, и хорошо питаться.

4. Питание

Без хорошего питания, результатов не будет. Вы должны кушать много и часто. Так как эктоморфу не стоит задумываться о лишнем жире, то вам рекомендуется кушать много и белков, и углеводов Белки рассчитывайте по формуле 3гр на 1 кг собственного веса. Из углеводов выбирайте различные каши, овощи и фрукты Употребляйте творог, хотя бы одну пачку в день (250гр) и молоко (не менее литра в день). Кушайте много яиц, хотя бы 4-5 в день (в любом виде: отварные или омлет) Не забывайте кушать сразу после тренировки, чтобы питательные вещества сразу же пошли на восстановление работавших мышц Подробнее о питании, вы можете прочитать в стать бодибилдинг и питание Следуйте этим простым рекомендациям, и результат у вас появится уже в самое ближайшее время, гарантирую Не идите путем тех людей, которые явно не знают, что и как они делают в тренажерном зале. Не гонитесь за количеством тренировок, обращайте свое внимание на качество. И тогда у вас обязательно получитс набрать мышечную массу.

5. Еще про тренировки эктоморфа

И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:

Как сейчас тренируюсь я:

Но а для тех кто только начал заниматься в зале, иле тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы  я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет  к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):

• Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
• Среда: спина (становая тяга 4х8)
• Пятница: ноги  (приседания со штангой 4х8)

Помните про разминку перед  упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.

Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.

6. Еще про восстановление и питание для набора массы эктоморфа

Хорошо спите ночью, отдыхайте больше, чем остальные.
Если Вы хотите обеспечить рост Вашим мышцам, Вам необходимо повысить интенсивность тренировки. Это можно сделать двумя вариантами: работать с маленькими весами и мало отдыхать между повторами. Или же работать с большими весами и отдыхать между подходами подольше. Если Вы эктоморф, тогда Вам идеально подойдет второй варианта. Вспомните, что писалось выше: Вам нужно работать с большими весами.

Для того, чтобы полностью восстановиться эктоморфы должны отдыхать между тренировками для отдельной группы мышц минимум 48 часов. То есть, если Вы делали упор на прокачку груди, то в следующий раз (если Вы эктоморф) ее можно будет тренировать через двое суток. Не тренируйте какую-то определенную группу мышц, если она полностью не восстановилась. Эктоморфы должны спать минимум 8 часов из-за своего высокого метаболизма.

Ешьте, ешьте, ешьте и еще раз ЕШЬТЕ!
Тренировка является важным элементом в развитии эктоморфа, но продуманная программа питания ни чуть не хуже. Эктоморфы испытывают много проблем, потому что они мало едят. Мало того, что они мало едят, так они еще и едят много ненужной и мало нужной пищи. Давайте я не буду заморачивать Вам мозги, и Вы просто прочитаете все то, что написано ниже. Обязательно следуйте всему тому, что будет написано.

• Ешьте 5-7 раз в день.
• Белок должен поступать в Ваш организм в количестве 4-6 граммов белка на килограмм Вашего веса.
• 25% Ваших дневных калорий Вы должны получать из протеина.
• Выпейте стакан протеина за полтора часа до сна.
• 50-60% Ваших дневных калорий Вы должны получать из углеводов.
• Употребляйте больше растительных углеводов (брокколи, цветная капуста) и понижайте потребление простых сахаров (мед, фрукты).
• Не более 20% Ваших дневных калорий должно идти из жиров.
• Вам необходимо включить в свой рацион продукты, который содержат медленно сгорающие, сложные углеводы. Их яркими представителями являются сладкая кукуруза, фасоль, чечевица, нежирные молочные продукты, макароны и овсянка.
• Старайтесь добавлять в свой дневной рацион мультивитаминные комплексы.
• Ежедневно старайтесь выпивать минимум 2,5 литра воды.

Не нервничайте. При необходимости расслабиться — медитируйте.
Большинство представителей эктоморфов – это легко возбудимые личности, который очень часто бывают на взводе. Стресс, для таких людей, может быть серьезной проблемой. Ваш прогресс в спортзале из-за картизола (это катаболический гормон, который выделяется под влиянием стресса) может ухудшиться.

Если Вы эктоморф, практикуйте медитацию. Каждый день выделите 10 минут для того, чтобы лечь или сесть (неважно, что Вы сделаете, первое или второе) и полностью расслабиться. Вы должны закрыть глаза, повторять про себя всякие успокоительные слова. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. И в таком положении представьте, что стресс полностью покинул Вас, постарайтесь почувствовать, как Ваши мышцы расслабляются, становятся тяжелыми. Вам ничто не должно беспокоить. Вы полностью себя контролируете.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Многие эктоморфы едят не правильно, мало, а также, одна из самых главных причин, по которой люди-эктоморфы не могут набрать мышечную массу, это то, что они через чур активны в повседневной жизни.

Если Вы эктоморф и Вы поставили себе цель набрать заветные килограммы, то в этом случае Вам необходимо минимизировать свою активность в повседневной жизни, за исключением Ваших тренировок в тренажерном зале. Если же невозможно не сделать то, о чем тебя просят, или просто Вы обязаны это сделать, потребите больше калорий, чем Вы потребляете ежедневно. И обязательно после всех дел не забывайте о хорошем отдыхе.

Если Вы будете следовать данным советам, результаты не заставят Вас ждать, и все свои бывшие проблемы с набором мышечной массы Вы будете вспоминать как страшный сон.

план диеты с подробным рационом на каждый день

Генетика некоторых спортсменов не предназначена для наращивания мышечной массы.

Таких атлетов называют эктоморфами. Особенностью данного типа телосложения являются высокие показатели метаболизма, которые мешают процессу гипертрофии мускулов.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы позволяет решить эту проблему.

Совместно с регулярными тренировками правильно подобранный рацион позволит накачать мускулатуру и получить атлетическую фигуру.

Особенности составления рациона при таком типе телосложения

Обновление клеток в организме обычного человека занимает около 40 дней. У эктоморфов этот же процесс протекает в 1,5 раза быстрее. Такая скорость требует более высокого расхода энергии, в результате набор веса и мышечной массы становится для людей такого типа телосложения настоящей проблемой. Что касается плюсов, то стоит упомянуть, что и процент жировой ткани в организме эктоморфа всегда будет низким.

Существует ряд правил, которыми можно руководствоваться при составлении плана питания для наращивания мышечной массы:

1. Правильное соотношение БЖУ. Так как основным источником калорий являются углеводы, их доля в рационе не должна быть меньше 70%. Жиры и белки присутствуют в равном соотношении: 15% к 15%.
2. Калорийность. Основную часть калорий содержат в себе углеводы. Речь идет, как о быстрых, так и о медленных видах, с различными показателями гликемического индекса. Каждый из них употребляется в определенное время. Сложные углеводы с низким ГИ – за пару часов до тренинга, простые – сразу после занятий для быстрого пополнения энергетического резерва. Дневная калорийность для эктоморфа рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 40 и прибавить 500 калорий, если речь идет о дне тренировок и 200 – в свободные дни.
3. Частота приемов пищи. Здесь мнения расходятся. Старая школа бодибилдинга, считает, что для эктоморфа важно не столько частота, сколько количество пищи, принимаемой за 1 раз. Новая утверждает, что в идеале люди худощавого телосложения, желающие набрать массу должны питаться ежечасно или с 2-ухчасовыми промежутками. Большинство современных спортсменов руководствуются правилом частых приемов.
4. Белок в стандартной дозировке. Также как и в рационе мезоморфов количество белка не должно превышать значение 1,5-2 грамма на килограмм. У эктоморфов в плане питания на первом месте всегда будут стоять углеводы.
5. Ненасыщенные жиры. Этот вид очень полезен для организма, особенно в период тренировок, так как препятствует процессу катаболизма (распаду мышц). Ненасыщенные жиры в больших количествах содержатся в растительных маслах, морепродуктах, орехах, авокадо, сое и тофу.
6. Овощи. Несмотря на незначительную калорийность, они должны присутствовать в рационе, так как отвечают за нормальное функционирование кишечника и быстрое усвоением им питательных веществ. К тому же, как и фрукты, они являются источником натуральных витаминов.
7. Питьевой режим. Употребление от 2 до 3 литров воды в сутки позволит поддерживать нормальный уровень водно-солевого баланса и воспрепятствует повышению вязкости крови, таким образом, все микро и макронутриенты быстрее смогут достичь клеток мышечной ткани.
8. Отказ от фаст-фуда. Несмотря на низкую возможность прироста жировой ткани у эктоморфа фаст-фуд не несет ему никакой пользы. Большое число пустых калорий расходуется быстро и не способствует приросту мускулатуры.

Интересно! При застое в процессе набора массы специалисты по питанию рекомендуют проводить разгрузочные дни. Эктоморфам достаточно разгружаться 2 раза в месяц. Это позволит наладить работу ЖКТ и стимулирует усвоение углеводов.

Обязательно посмотрите: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Побочные действия креатина на организм Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Белковая пища для набора мышечной массы

Сложности набора массы эктоморфами

Активный метаболизм эктоморфа способствует сжиганию калорий гораздо быстрее, чем мезоморфу и эндоморфу. В юности эктоморф обладает настолько быстрым обменом веществ, что может часто питаться одним калорийным фастфудом, и при этом у него почти не будут образовываться жировые отложения. С возрастом все процессы обмена будут замедляться, и у человека от неправильного питания может начать расти живот, заметно выделяющийся из-за того, что во всем остальном человек худой.

Очень часто начинающие спортсмены, от отчаяния набрать массу, начинают употреблять максимально возможное количество калорий, думая, что результат придет быстрее. Но из-за того, что большая часть калорий оказывается бесполезной для набора мышц и здоровья, человек может просто потерять последнюю надежду и опустить руки. Поэтому важно изначально выбрать правильный подход к своему телу.

Какие продукты способствуют развитию мышц и набору веса

Принцип подбора продуктов для рациона основывается на соблюдении соотношения БЖУ.

Одними из лучших продуктов для наращивания массы считаются:

1. Каши. Это естественные источники углеводов, позволяющие при необходимости быстро восполнить силы. Эктоморфам лучше отдать предпочтение рисовой, овсяной и геркулесовой каше. А вот гречку с низким ГИ и высоким расходом энергии на ее переваривание стоит исключить из меню. Для повышения калорийности крупы варят на молоке и добавляют сахар из расчета 2 чайные ложки на каждые 100 грамм. Стоит учесть, что разваристая каша обладает большим ГИ и требует меньше энергозатрат на ее переработку.
2. Морепродукты. Рыба, особенно морская, является не только источником белка, но и ценнейших ненасыщенных жиров, которые способны ускорить восстановление организма после выполнения комплекса упражнений. Жирные кислоты омега-3 стимулируют гормоны, отвечающие за прирост мышечной ткани.
3. Сыворотка и йогурт. Эти кисломолочные продукты – источник легкоусвояемого белка, кальция и аминокислот. Все они стимулируют синтез мышечного протеина. Особенно эффективно их употребление в период силовых тренингов.
4. Мясо (говядина и домашняя птица). Говядина содержит в своем составе такие редкие белки, как эластин и коллаген. Они укрепляю межсуставные связки, а гемовое железо дополнительно насыщает клетки кислородом. Индейка и курица также содержат большое количество белка и малое – насыщенных жиров.
5. Яйца. Еще один белковый продукт. Что интересно, эндоморфы в своих тренировках на массу употребляют только белок, а вот эктоморфам рекомендуется съедать и желток, который содержит полезные жиры.
6. Орехи и ореховое масло. Это отличный выбор для тех, кто мечтает набрать массу, но при этом не хочет употреблять вредные жиры. Несмотря на свою высокую калорийность орехи являются кладезем витаминов, в том числе и ненасыщенных жиров. Это хороший вариант перекуса или дополнения к овощному салату или йогурту.
7. Картофель. Данный овощ позволит повысить запасы гликогена – основного вида топлива для силовых тренировок. Картофельный крахмал – основной вид питания полезных кишечных бактерий. Недаром картофельное пюре присутствует практически в любой лечебной диете. Альтернативой может выступить кукуруза, тыква или квиноя.
8. Сухофрукты. Более калорийный вариант привычных фруктов с большим содержанием микроэлементов и аминокислот. Высокое содержание фруктового сахара делает их идеальным продуктом для программы по набору массы.
9. Хлеб. Отрубной цельнозерновой хлеб является источником сложных углеводов, а также отличным вариантом завтрака или перекуса, особенно если его дополнить маслом, сыром или яйцами. Отруби дополнительно воздействуют на ЖКТ, улучшая его работу.
10. Темный шоколад. Эта сладость – источник калорий, а также антиоксидантов, которые отвечают за смену настроения. Особенно полезен он женщинам с их часто меняющимся гормональным фоном.
11. Сыр. Почти все его виды (исключение обезжиренный) богаты калориями, жирами и белком. Сыр можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами: хлебом, макаронами, мясом и рыбой. Он способен улучшить вкусовые качества блюда и поднять его калорийность.
12. Растительное масло. Этот продукт обладает не только высокой калорийностью, но и богатым составом. Употреблять масло лучше в необработанном, сыром виде. Предпочтение нужно отдавать нерафинированным сортам. Не стоит жарить на масле, так как в результате термообработки могут сформироваться канцерогены. Лучше добавить его в небольшом количестве в уже готовое блюдо.

Также в план питания могут быть включены жирный творог, злаковые плитки, авокадо и молоко.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период “сушки”, так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Что не стоит есть

Помимо списка продуктов, рекомендованных при наборе массы, существует перечень того, что стоит исключить из своего ежедневного меню:

1. Сахар. Совсем исключать из рациона его не стоит, однако чрезмерное употребление может снизить чувствительность к инсулину и спровоцировать сахарный диабет, не говоря уже о повышенном холестерине.
2. Пиво. Несмотря на наличие сложных углеводов, употребление пива и любого другого алкоголя ведет к снижению скорости роста мышечных волокон, так как негативно воздействует на уровень тестостерона и общую силу.
3. Колбасы и другие готовые мясные изделия. Данные продукты содержат много консервантов и вредных добавок, замедляющих синтез протеина в организме.
4. Быстрые углеводы. Глюкоза, полученная из быстрых углеводов, преобразуется не в энергию, а в жир. Главной же задачей атлета в период формирования мускулатуры является пополнение энергетического запаса, который будет расходоваться во время силовых тренингов.
5. Обезжиренные продукты. Абсолютно бесполезный для эктоморфа продукт. Для набора массы жир необходим. Главное, чтобы соотношение растительного и животного жира в рационе сохранялось в пропорции 80 к 20.

Внимание! Питание – важный фактор тренировок на увеличение мышечного объема, особенно для эктоморфов. Именно от него зависит 90% успеха.

Спортивное питание

Для более быстрого набора наращивания мускулов можно использовать различные типы спортивных добавок. Чаще всего эктоморфам советуют 2 вида: гейнеры и креатин.

Гейнер – это углеводно-белковая смесь, в состав которой входит сывороточный протеин и быстрые углеводы (декстроза). Изготовить такой продукт можно и в домашних условиях, однако, если уж покупать, то стоит остановиться на гейнере, в составе которого присутствует амилопектин. Это вещество относится к классу простых углеводов, однако он не провоцирует резкое повышение инсулина, что выгодно отличает его от конкурентов. Основной задачей гейнера является быстрое восполнение энергозатрат, поэтому он нередко употребляется после интенсивной силовой тренировки. Гейнер не может заменить прием пищи – это лишь добавка, которая участвует в процессе метаболизма.

Креатин – нейтрализатор кислот, образовавшихся после тренинга. Этот вид спортивного питания влияет на процессы синтеза белка и секрецию инсулина. Расписание приема зависит от фазы нагрузки. Курс составляет от 4 до 6 недель. Затем рекомендуется сделать перерыв на 2-3 недели и снова повторить курс. Принимать креатин стоит только при условии дефицита его в составленном рационе. Фосфат креатин в большом количестве содержится в мясе дикой птицы, океанической рыбе. Это вещество способно выводить вредный холестерин и доставлять к клеткам полезный, воздействовать на анаболические процессы, повышать выносливость стимулировать рос мышечных волокон. Главная проблема – это обезвоживание организма, поэтому в период приема креатина важно следить за соблюдением питьевого режима.

В качестве дополнительных спортивных добавок можно использовать:

1. Протеин. Качественный белок, влияющий на рост мышц. Так как потребность эктоморфов в этом веществе умеренная, то его вполне достаточно в грамотно составленном рационе. Сухой сывороточный протеин быстрее усваивается, чем мясо или рыба, но при этом может вызвать расстройство ЖКТ.
2. ВССА. Три базовые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин), необходимые для синтеза мышечного белка. Дополнительно они снижают интенсивность катаболических процессов, стимулируют секрецию инсулина, гарантируют ускоренное восстановление. Оптимальное время приема: утром, вечером или в период тренинга.
3. Глютамин – еще одна аминокислота, предназначенная именно для эктоморфов. Она не только положительно воздействует на иммунитет, но и повышает эффективность ВССА.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Восполняют недостаток питательных веществ, активно расходуемых в период интенсивных физических нагрузок.

Подбор спортивных добавок должен производиться только после составления плана питания и с учетом всех веществ, получаемых из натуральных продуктов.

Рекомендации специалистов по составлению диеты

Маргарита Куц, врач-диетолог, гастроэнтеролог

Если набор массы замедлился даже при соблюдении специальной диеты, то меню можно скорректировать. Например, добавить дополнительный перекус или ужин в виде белково-углеводного коктейля.

Кирилл Коляскин, специалист по спортивному питанию

В своем блоге Кирилл дает несколько советов людям худощавого типа телосложения. Во-первых, нужно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять достаточное количество углеводов. Во-вторых, не стоит за раз съедать дневную норму белка, так как он не успеет полностью усвоиться организмом. В-третьих, если нет возможности съесть заданное количество продуктов, то часть из них можно заменить спортивными добавками.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Набрать мышечную массу без вреда для организма – это целая наука. В первую очередь, внимание нужно обратить на сложные углеводы, полноценные белки и растительные жиры. Частый прием пищи позволит разбить норму белка и углеводов на несколько порций и облегчить их усваивание организмом.

Кто такие эктоморфы?

Содержание

Человек принадлежит одному из трех типов телосложения:

• эндоморфному;
• мезоморфному;
• эктоморфному.

Первые два типа склонны к быстрому набору веса, причем мезоморфы набирают преимущественно сухую мышечную массу, а эндоморфы – с легкостью копят и жир.

Эктоморфы же обладают более быстрым обменом веществ, что означает, что им набрать вес гораздо сложнее. На вид они почти всегда высокие, с длинными, тонкими костями и заметной худощавостью.

Для эктоморфа набор массы всегда сложная задача

Основные выводы

Несмотря на особенности физиологии набор мышечной массы эктоморфом вполне возможен.

1. При составлении рациона основное внимание уделяется соотношению БЖУ, калорийности и питьевому режиму.
2. Основной процент в меню занимают сложные углеводы.
3. Из продуктов, разрешенных к употреблению, следует делать упор на крупы, картофель, морепродукты, мясо, орехи и сухофрукты.
4. Запрещены к употреблению: алкоголь, сахар (в больших количествах), колбасы.
5. Лучшими спортивными добавками для эктоморфов считаются гейнеры и креатин.

Питание – важный фактор процесса набора массы. Правильно подобранный рацион способен не только ускорить рост мышц, но и помочь закрепить результат.

Делитесь вашими комментариями и собственным опытом, связанным с процессом наращивания мускулатуры и поддержания соответствующей диеты.

Как набрать качественный вес как эктоморф | Энтони Бойд | Книга сил

Если вы «хардгейнер», вы просто не едите достаточно. Узнайте, как правильно набрать вес.

Фото Анастасии Марагос на Unsplash

Обновление : когда дело доходит до тонкостей набора веса, важнее всего лишь небольшие базовые нюансы. Не коктейли для набора веса, не тренировки как таковые, а базовое питание, которое в них входит.

С учетом сказанного, это моя самая популярная статья.Особое внимание уделяется основам набора веса. Я всегда сосредотачиваюсь на основах.

В наши дни я сосредоточен на предоставлении максимальной ценности. ПОДПИСАТЬСЯ на мой список рассылки ЗДЕСЬ , если вы хотите больше моих секретов о том, как набрать вес, а также много другой ценной информации о фитнесе и развитии личности .

Прежде чем я перейду к «как» о том, как набрать качественный вес как эктоморф, я хочу поговорить о том, что такое эктоморф.

Так что же такое эктоморф? Существует три основных соматотипа (типа телосложения): эндоморф, мезоморф и эктоморф, о которых я кратко расскажу.

• Эндоморф: Этот соматотип характеризуется блочной структурой, которая имеет тенденцию нести гораздо больше жира по сравнению с двумя другими типами соматотипов. Суставы у этого соматотипа толще и шире. Туловище толстое, а бедра такие же, как и ключицы, если не шире. Этот соматотип также характеризуется медленным метаболизмом, самым медленным метаболизмом из трех типов телосложения.
• Мезоморф: Этот соматотип характеризуется хорошо развитой мышечной массой, узкой талией и широкими плечами. Метаболизм у этого типа телосложения обычно медленнее, чем у эктоморфа, но быстрее, чем у эндоморфа. Этот тип телосложения обладает лучшим из обоих миров благодаря своим пропорциям, узкой талии эктоморфа и широким плечам эндоморфа.
• Эктоморф: Этот соматотип — самый худой из трех и отличается тонким и долговязым телосложением.Конечности длинные, талия узкая, плечи тонкие и имеют тенденцию к поджатию. У него мало мышечной массы и жира из-за того, что у этого типа телосложения самый быстрый метаболизм из трех соматотипов, и его часто называют хардгейнером. Имея мелкие суставы, такие как запястья и лодыжки, этому типу телосложения трудно поднимать и поддерживать более тяжелые грузы.

Набирать качественный вес как эктоморф

Есть несколько вещей, которые необходимо сделать, чтобы набрать качественный вес

Отслеживание наших макросов

Когда я говорю «прибавить качественный вес», я имею в виду сочинение тело с привлекательным здоровым соотношением жира и мышц.Большинству людей, которым не удается набрать вес как эктоморфу, советуют «просто много есть».

Наиболее часто встречающаяся фраза от эктоморфа, когда его спрашивают «сколько вы едите?» «Я много ем!» Но сколько это много?

Чтобы набрать вес, у нас должен быть избыток калорий. Избыток калорий означает, что мы потребляем больше калорий, чем тратим. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить предложения по бесплатному питанию.

Итак, первое, что нам нужно сделать, это вычислить наши общие дневные затраты энергии (TDEE).Это общая энергия, которую мы используем для работы нашего тела за один день. Вот почему нам нужна еда, еда содержит калории, а калории питают нас. В сети есть множество калькуляторов TDEE.

После того, как мы это сделаем, мы готовы начать копать, чтобы немного заработать!

Ждите не так быстро, избыток калорий — это лишь часть истории, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Хотя мы едим в избытке, важно то, что мы едим и в каком количестве.

Например, ежедневное употребление фаст-фуда в течение всего дня определенно даст избыток калорий, но будет отличаться от употребления излишка калорий, получаемого при хорошо сбалансированной, стратегической диете. Вот здесь-то и появляется композиция тела.

Состав тела

Чтобы набрать качественный вес, мы должны отслеживать наши макросы. «Макросы» — это сокращение от «Макроэлементы». Макросы — это белки, жиры и углеводы.

Это три компонента, которые составляют наше общее потребление калорий в течение дня, и то, сколько каждого из них мы потребляем, важно для того, как будет строиться наше тело.

Например, если мы придерживаемся диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, и наша масса тела составляет 82 кг, несмотря на то, что мы ходим в тренажерный зал и поднимаем тяжести, наше тело будет отличаться от других ( 180 фунтов / 82 кг), который придерживался диеты с высоким содержанием белка, умеренного количества жиров и умеренных углеводов, все это предполагает, что это совпадает с сохранением избытка калорий.

Как вычислить наши макросы

Опять же, поскольку мы живем в эпоху Интернета и информации, у нас есть множество способов и калькуляторов, которые мы можем использовать для расчета и отслеживания наших макросов.

Я лично использую myfitnesspal, чтобы отслеживать свои макросы и ежедневные цели. Если у вас есть смартфон, все, что вам нужно, — это загрузить приложение и набрать нужную информацию для достижения вашей цели. Если у вас нет смартфона, но есть доступ к Интернету, вы можете получить доступ к отличному калькулятору макросов здесь.

Вышеупомянутые макро-калькуляторы и калькуляторы TDEE великолепны, но, в конце концов, в лучшем случае все является приблизительной оценкой, и поэтому нам нужно будет поиграть с числами, чтобы исправить ошибку.

Мы делаем это, постоянно отслеживая наши макросы и наблюдая за колебаниями нашего веса. Если ваше ежедневное потребление составляет 3260 калорий (конечно, с учетом соответствующих макрораспределений) и ваш вес 180 фунтов / 82 кг, количество потребляемых вами калорий выше или ниже покажет, как это влияет на ваш вес.

Как распределять эти калории по приемам пищи, полностью зависит от вас, поэтому я не буду много говорить об этом аспекте диеты. Если вы хотите разделить его на 2 больших приема пищи в день, прекрасно. Если вы хотите разделить его на 3 или даже 6 приемов пищи в день, это тоже нормально.До тех пор, пока вы постоянно используете свои макросы или, по крайней мере, едите в избытке, все в порядке.

Macro Breakdown

Что касается фактического разбиения макросов относительно того, сколько граммов белка, жиров и углеводов мы должны потреблять, мы можем использовать несколько подходов. Мы можем выбрать вариант с низким, средним и высоким содержанием углеводов, все зависит от вас. Также мы можем выбрать подход, основанный на белке, при котором я предпочитаю употреблять от 0,8 до 1,2 г белка на фунт веса тела, затем потреблять от 20 до 40% жиров, а остальное — в углеводах.Есть много способов. Поэкспериментируйте, поиграйте с ним и выясните, что работает для вас. Все разные.

Это наш хлеб с маслом прямо здесь (не каламбур). С помощью вышеперечисленных инструментов у нас есть возможность набрать качественный вес. Все это ничего не значит, пока мы не контекстуализируем это.

Скорость прибавки в весе

Давайте иметь в виду еще одну вещь — скорость прибавки в весе. Как только мы научились рассчитывать нашу TDEE, мы хотим отслеживать скорость набора веса, наблюдая за весами, а также за тем, как наши подъемы улучшаются со временем.Например, и это грубый пример, не основанный на действительности, а просто чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, допустим, вы набираете 2 фунта в неделю. В первые 1-2 года значительную часть этого может составлять мышцы. Примерно через два года мы должны учитывать, что те же самые 2 фунта в неделю могут быть в основном мышечными, и мы хотели бы уменьшить, сколько излишков мы получаем во время фазы набора массы. На самом деле мы могли бы захотеть переключиться на метод «безжирной массы», потребляя немного больше TDEE (поддерживающая), чтобы минимизировать набор жира.

Пересчет TDEE

После того, как мы последовательно набираем вес, который, как мы надеемся, связан в основном с мышцами, мы заметим, что рост замедляется и, возможно, остановится и, возможно, начнем худеть. Это потому, что наша новая набранная мышечная масса идет с более высоким EE (расходом энергии), что мы должны учитывать. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает примерно до 7–13 калорий на фунт, чтобы поддерживать себя. Желательно соответственно пересчитать и перераспределить ваши макросы / калории.

Например, если вы набрали желаемый объем и хотите избавиться от жира, пересчитайте свою TDEE, ограничьте 200 калорий и потребляйте 1–1,4 г белка на фунт веса тела, назначьте 15–20% калорий на жировые макросы. а остальное — углеводы, чтобы поддерживать мышечную массу.

Если вы набираете массу, пересчитайте TDEE, увеличьте калорийность на 200–300, потребляйте 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела, распределите 20–40% на жировые макросы, а остальное — на углеводы. Приведенные выше цифры являются приблизительными, поиграйте с ними, чтобы достичь желаемых целей.

Эта работа — навсегда, поэтому мы должны удовлетворять наши потребности в энергии и постоянно учитывать их.

Пойти в спортзал на тренировку

Я использую слово «тренировка», потому что именно этим мы и будем заниматься — тренироваться. Не «тренировки» или «упражнения». Я верю в силу слов, и слово «тренировка» очень мощно, когда речь идет о достижении целей. Это не игра. Это серьезная работа. Не стоит гордиться тем, что мы худые и хрупкие, поэтому мы ходим в тренажерный зал, чтобы ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

Комбинированные подъемы

Мы хотим тренировать «большую четверку»: жим лежа, приседания, становая тяга и жим стоя над головой. Эти упражнения позволяют задействовать большую часть мышц за один раз. Как эктоморфы, у нас нет ни времени, ни роскоши, чтобы заниматься в тренажерном зале, тренируя 100 наборов изолирующих движений. Это никуда не приведет нас быстро. Мы должны ходить в тренажерный зал и выходить из него, время тренировок колеблется от часа до полутора часов. Если вы занимаетесь более часа интенсивных тренировок, мы рискуем не только получить травму из-за перетренированности, но и свести на нет тяжелую работу по наращиванию мышечной ткани.

• Жим лежа : это движение, называемое королем грудных движений, прорабатывает большую грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы (остаточно). Это движение задействует мышцы груди и плеч.

Жим штанги лежа

• Приседания : Это король движений ног и одно из самых важных движений, которые мы когда-либо будем делать. Приседания прорабатывают все мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Это движение также в некоторой степени прорабатывает бедра и плечи.

Приседания со штангой

• Становая тяга : Лично мое любимое движение и еще одно важное движение массового строительства. Это движение задействует все тело, преимущественно заднюю цепочку: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямители, трапеции, ромбовидные мышцы, что угодно, это движение работает со всем.

• Жим стоя над головой : Это движение задействует все тело, но преимущественно плечи. Стойка со штангой над головой — настоящее испытание на прочность.Это движение также прорабатывает основные и ягодичные мышцы, поскольку напряжение ягодиц защищает нижнюю часть спины от травм.

Жим стоя над головой

С этими четырьмя движениями мы не ошибемся. Я лично выстраиваю весь свой распорядок только на этих четырех движениях, и это творит чудеса для меня, применяя «подход в стиле построения силы» (пауэрлифтинг + бодибилдинг)

Все эти хардкорные тренировки, хардкорное питание — ничто без сна, как младенец.

Качественный сон ночью

Качественный сон — самый важный аспект набора качественного веса.Когда мы спим, наши гормоны регулируются, мышечная ткань восстанавливается, центральная нервная система (ЦНС) омолаживается.

Гормональная регуляция

После напряженного рабочего дня, тренировок и других обязанностей нам нужно спать. Стрессовые стимулы высвобождают гормон под названием «кортизол», и этот гормон, помимо других гормонов, отвечает за нашу способность бороться или бежать. Но слишком много этого гормона вызывает болезни. Качественный сон позволяет организму регулировать этот гормон и позволяет высвобождать другие гормоны, что сигнализирует о восстановлении организма.Исследования показывают, что сон также регулирует правильную функцию обмена веществ. Эти же исследования показывают, что хронический недосып способствует увеличению веса и ожирению.

Восстановление мышц

Вы не поверите, но мышцы создаются не в тренажерном зале, а за его пределами, а точнее в постели. Во время сна наше тело переходит в режим восстановления, используя питательные вещества, полученные из пищи, для восстановления тканей, которые сломаны, разорваны, болят и т. Д. Как упоминалось выше, сон играет большую роль в правильном функционировании метаболизма.При наращивании мышц мы хотим накапливать как можно меньше жира. Мы хотим добиться наилучшего качества сна, потому что именно во время глубокого сна выделяется большая часть нашего гормона роста человека (HGH).

Центральная нервная система

Нервная система, в частности мозг, отвечает за поднятие тяжестей, а также за выполнение многих других задач в течение дня. Сначала мы все делаем с умом, а затем следуем за телом. Важно, чтобы ЦНС заряжалась каждый день, и если мы этого не сделаем, мы потеряем мотивацию и волю к выполнению задач, которые нам когда-то нравились.

Использование принципа прогрессивной перегрузки

Если вы хотите набрать качественный вес, вам не следует упускать из виду прогрессивную перегрузку. Единственный способ набрать качественную мышечную массу — это постоянно перегружать мышцы. Что я имею в виду под перегрузкой мышц? Решать последовательные, систематические задачи на каждом занятии — это ключ к успеху. Мы хотим нарушить гомеостаз и стимулировать анаболический ответ.

Как мы это делаем?

Обычно при разработке наших программ мы следуем простому шаблону, например: стимул, восстановление и адаптация (суперкомпенсация)

Стимул: тренировка вызывает стимул.Мы оказываем давление на нервную систему и мышцы, чтобы вызвать цепную реакцию событий, которая ведет к наращиванию силы и мышечной массы. Эта стадия является катаболической или фазой разрушения.

Восстановление: сразу же тело попадает в рефрактерный период, когда, если мы не будем внимательны, дальнейшие стимулы не принесут пользы. В течение этого периода рекомендуется правильно питаться, чтобы мы могли перейти в следующую фазу. Во время фазы восстановления тело подвергается анаболизму, который заключается в формировании связей, или наращивании мышц.

Адаптация: когда мы полностью выздоравливаем, мы становимся сильнее, чем были раньше. Мы не только построили наши тела обратно на то место, где были раньше, но и построили наши тела, а затем и другие. Мы действительно получили суперкомпенсацию. Мы можем поднимать тяжелее и делать больше повторений.

После прохождения всех трех фаз мы промываем и повторяем, применяя стимул большей силы, чем раньше.

Итак, давайте резюмируем, как набрать качественный вес как эктоморф:

• Мы знаем три основных типа телосложения
• Мы знаем, что нам нужно знать, сколько калорий мы расходуем ежедневно, чтобы мы могли потреблять выше который.Точнее говоря, мы должны съесть этот избыток в отношении правильной макроконфигурации (белки, жиры, углеводы).
• У нас есть представление о роли сна, которое подчеркивает важность качественного сна каждую ночь.

П.С.

Обязательно ознакомьтесь с моими лучшими статьями по основам силовых тренировок ниже.

Или, если вы совсем новичок в силовых тренировках и заблудились:

Не забудьте присоединиться к моему списку рассылки, чтобы получить больше бесплатного контента, такого как эта статья

Если мы будем следовать этим основным рекомендациям, мы будем на правильном пути набрать качественный вес и изменить наше тощее телосложение.

Источники:

1. Роль белка и аминокислот в ускорении роста мышечной массы…: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? Term = 23645387
2. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете…: https : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/? term = 3182156

Как набрать мышечную массу, если вы эктоморф

Что такое эктоморф?

Эктоморф — это человек длинного и худощавого телосложения с тонким костяком. У них также стремительный метаболизм, который помогает им легко не набирать жир.

Однако в то же время такая высокая скорость метаболизма может затруднить для типичного эктоморфа наращивание мышечной массы за короткий промежуток времени.

Кроме того, эктоморфы, как правило, испытывают трудности с наращиванием значительного количества мускулов и силы из-за сочетания низкого аппетита и общей склонности к более активным видам деятельности, основанным на выносливости, чем другие формы физической активности, которые больше подходят для наращивания мышечной массы и сила.

Некоторые другие общие черты эктоморфов:

• Длинные, жилистые мышцы
• Мелкая костная структура
• Плоский (или выдолбленный) ящик
• Быстрый обмен веществ

Сложите все эти факторы вместе, и вы получите типичного «хардгейнера».

Но то, что у вас могут быть некоторые из этих особенностей, НЕ означает, что вы не можете нарастить мышцы, набрать силу или увидеть феноменальные результаты своих тренировок.

Конечно, вы, возможно, не участвовали в генетической лотерее, которую могли бы иметь некоторые другие мезоморфы, поскольку они, казалось бы, могут следить за своим весом и наращивать мышцы. Но вы все равно можете внести значительные улучшения.

Вам просто нужно будет больше работать и адаптировать свою диету и тренировки к вашему конкретному телу. Под этим мы подразумеваем, что то, что работает для кого-то с превосходной генетикой, может не работать для вас.

Но это часть того, что делает тренировки увлекательными — путешествие, в котором экспериментируют и открывают для себя свои собственные идеальные тренировки.

Впереди мы дадим вам несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут вам структурировать свою программу питания и упражнений для достижения максимальных результатов.

Тренинг для эктоморфов

Эктоморфы от природы худые, поэтому им, как правило, не нужно уделять столько внимания сжиганию жира, как наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до тренажерного зала, эктоморфы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей), а не кардио.На самом деле, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, кардио следует сводить к минимуму.

Причина этого в том, что кардиотренировки в устойчивом состоянии в основном используются для увеличения выработки калорий в течение дня при диете для похудания.

Поскольку эктоморф уже достаточно худой и ему уже трудно есть достаточно калорий, а также потреблять достаточное количество пищи, делать что-то, что увеличивает разрыв между выработкой энергии и потребляемой энергией, не имеет большого смысла.

Кроме того, кардио мало что делает для стимулирования роста мышц, а чрезмерное их выполнение может фактически ухудшить восстановление и вызвать разрушение мышц — не совсем то, что вам нужно при попытке нарастить мышцы.

По этим причинам, когда вы посещаете тренажерный зал, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Следующий вопрос, который сразу приходит в голову:

«Какой тренировочный сплит мне подходит?»

По правде говоря, практически любая программа тренировок, включающая прогрессивные перегрузки, может быть эффективной для наращивания мышечной массы.

Но то, что любая система «может» работать, не означает, что каждая программа тренировок подходит вам.

Ваша цель как эктоморфа — входить в спортзал и выходить из него с максимальной эффективностью. Вы уже сжигаете достаточно калорий каждый день без дополнительных тренировок с отягощениями.

Таким образом, вам не нужно выполнять большие объемы тренировок в стиле бодибилдера с разделением частей тела.

Эктоморфы лучше будут выполнять три тренировки всего тела в неделю, уделяя особое внимание тяжелым сложным движениям (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и т. Д.).).

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые создают напряжение в двух или более суставах. Это означает, что они стимулируют большое количество мышечной ткани, что дает вам невероятную отдачу от ваших упражнений.

Тренировки всего тела также предлагают преимущества высокочастотных тренировок, умеренного объема и большого веса, обеспечивая идеальную комбинацию, которая помогает нарастить мышцы и силу, обеспечивает достаточное восстановление и помогает усвоить правильную форму упражнений (из-за высокой степени частота, с которой выполняются подъемы).

Теперь мы понимаем, что от некоторых привычек трудно избавиться, и многие из вас, читающих это, по-прежнему хотят выполнять кардио в течение недели.

Вы можете выполнять кардио в течение недели (в конце концов, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы), но постарайтесь сделать его кратким и интенсивным.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — идеальный вариант кардио для наращивания мышечной массы. В отличие от стабильного кардио, которое может вызвать разрушение мышц и препятствовать восстановлению, HIIT действительно помогает удерживать мышечную массу.

Помимо тренировок с отягощениями, вы можете выполнять один или два коротких цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю. HIIT-тренировки можно выполнять после тренировок всего тела или в дни между тренировками с отягощениями.

Питание для эктоморфов

Правильные тренировки — это только часть решения проблемы наращивания мышечной массы, вам также необходимо дополнить эти тяжелые тренировки правильным питанием.

С точки зрения питания, эктоморфы обычно борются за наращивание мышечной массы по четырем основным причинам:

Быстрый метаболизм

Отличительной чертой эктоморфов является их быстрый метаболизм, а это означает, что они сжигают много калорий в течение дня.

Как вы, наверное, знаете, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Поскольку эктоморфы обычно имеют более высокий уровень метаболизма, чем средний человек, они должны потреблять большее количество калорий, чтобы обеспечить своим телам избыток энергии, тем самым поддерживая наращивание мышечной массы.

Но эти повышенные потребности в калориях — не единственное препятствие, сдерживающее эктоморфов от набора веса и наращивания мышечной массы.

Недостаточное потребление калорий

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть намного больше калорий, чем вы привыкли.

У прототипов эктоморфов очень плохой аппетит, а это значит, что они не так часто испытывают чувство голода.Проблема усугубляется тем, что большинство эктоморфов, как правило, относительно быстро достигают насыщения (ощущения сытости).

Эта комбинация значительно затрудняет потребление достаточного количества калорий для поддержки наращивания мышечной массы.

Кроме того, большинство калькуляторов калорий в Интернете, как правило, недооценивают потребности эктоморфов в калориях, что может затруднить понимание того, сколько калорий вы должны есть каждый день, чтобы поддерживать рост мышц.Калькуляторы калорий — это, в лучшем случае, оценка ваших потребностей в калориях. Они редко (если вообще когда-либо) на 100% правы по деньгам.

Для эктоморфа, который испытывает трудности, лучше отслеживать, сколько калорий они потребляют каждый день, и следить за своим весом. Если вы обнаружите, что не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 калорий и ежедневно отслеживайте свой вес в течение недели или двух.

Если ваш средний недельный вес имеет тенденцию к росту, значит, вы на правильном пути.Если ваш средний еженедельный вес остается неизменным, вам необходимо увеличить потребление калорий еще на 200–300 калорий.

Один из наиболее эффективных способов увеличить количество потребляемых калорий — есть несколько раз небольшими порциями (каждые 2-3 часа) в течение дня. Употребление большего количества небольших порций вместо трех больших помогает избежать распространенной ловушки — ощущения сытости (что может снизить вероятность того, что вы будете есть позже).

Если вы вообще не голодны в течение дня или забываете поесть, установка будильника может помочь вам напомнить, когда пора есть.

Недостаточное потребление белка

Основное правило наращивания мышечной массы — потреблять достаточное количество диетического белка каждый день. Тем не менее, каким бы простым ни казалось это правило, значительное число посетителей тренажерного зала по-прежнему не потребляют достаточное количество белка каждый день.

Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он обеспечивает организм необходимыми строительными блоками (аминокислотами) для поддержки восстановления, восстановления и роста мышц.

Не потребляя достаточного количества белка, вы не позволяете естественным механизмам наращивания мышц своего тела работать в полную силу.

Если вы из тех, кто не испытывает тяги к белку или довольно быстро насытывается после приема пищи с высоким содержанием белка, вы можете попробовать добавить один или два протеиновых коктейля в течение дня.

Протеиновые коктейли содержат большое количество протеина с восхитительным вкусом, при этом они легки для желудка, что отлично подходит для типичного эктоморфа, который легко насытится от цельной пищи.

Гейнер-коктейли — еще один отличный вариант, который можно добавить в свой рацион.Их невероятно легко приготовить, а также они помогут вам увеличить дневное потребление белка и калорий.

Кроме того, создание массовых гейнеров самостоятельно не только дешевле, чем то, что вы получите в магазине, но и качество будет значительно лучше, поскольку подавляющее большинство массовых гейнеров на рынке содержат дешевые источники углеводов (например, мальтодекстрин) и некачественные формы сывороточного протеина.

Вот быстрый и простой рецепт коктейля для набора массы, который мы любим использовать, пытаясь нарастить мышцы:

• 1 стакан цельного молока (или альтернативы молочным продуктам)
• 1 замороженный банан (нарезанный кусочками)
• 1-2 мерные ложки 1UP Nutrition протеиновый порошок
• 1-2 столовые ложки ореховой пасты
• ½ стакана сухой овсянки
• 1 столовая ложка какао-порошка

Слишком чистая еда

Одна из замечательных особенностей попытки нарастить мышцы — это увеличение количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

Хотя основная часть ваших ежедневных потребностей в калориях должна удовлетворяться за счет цельных продуктов с минимальной обработкой, наступает момент, когда вы просто не можете больше подавиться пищей.

Наличие более калорийной («грязной») пищи может значительно облегчить задачу по потреблению достаточного количества калорий.

Если вам постоянно сложно есть достаточно еды каждый день, остановитесь на низкокалорийных, нежирных и низкоуглеводных продуктах.

Не бойтесь добавлять масло в тосты или готовить еду на сковороде с маслом.Кроме того, не стесняйтесь есть некоторые «плохие» продукты, такие как пицца или мороженое в течение недели.

По-прежнему убедитесь, что вы употребляете достаточно фруктов и овощей в течение дня, но также не бойтесь добавлять в свой день более калорийные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

Добавки для эктоморфов

Не заблуждайтесь, упорные тренировки и ежедневное употребление достаточного количества калорий (и белка) — это все, что вам «нужно» для наращивания мышц и набора силы.

Добавки

призваны помочь поддержать эти усилия и облегчить выздоровление.

Под этим мы подразумеваем, что без правильной диеты и упражнений никакие добавки не помогут вам нарастить мышцы.

Работы нельзя избежать, нет двух способов решить эту проблему.

С учетом сказанного, если вы придерживаетесь диеты и тренировок, и вы хотите ускорить свои результаты, вот некоторые добавки, которые стоит добавить в свой день:

1UP Сывороточный протеин

Как мы уже упоминали, ежедневное потребление достаточного количества белка жизненно важно для ваших усилий по наращиванию мышечной массы.Коктейли из сывороточного протеина не только помогут вам достичь этих целей, но и обладают восхитительным вкусом!

Протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ дополнить ежедневное потребление белка, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц.

Tri-Carb

Потребление достаточного количества калорий является проблемой для эктоморфов, о чем мы неоднократно заявляли в статье.

Приготовление коктейля во время тренировки может помочь увеличить общее количество потребляемых калорий, не вызывая при этом чувства переполнения или вздутия живота.

В качестве дополнительного бонуса углеводы также снабжают ваши мышцы энергией, которая помогает вам лучше тренироваться, а углеводы также помогают предотвратить разрушение мышц!

1UP Tri-Carb обеспечивает 25 граммов высокоэффективных углеводов из смеси Cluster Dextrin®, Carb10 ™ и MODCARB® в каждой порции.

Восстановить

Наращивание мышечной массы в конечном итоге сводится к синтезу мышечного белка (анаболизму), опережающему распад мышечного белка (катаболизм).

Поскольку упражнения — это катаболический процесс, имеет смысл ограничить его возможность.

Вы можете сделать это, употребив предтренировочный прием пищи или коктейль во время тренировки. И вы также можете еще больше остановить распад мышц и заправить их наращиванием мышц с помощью встряхивания после тренировки.

1UP Rebuild — это добавка для восстановления и роста после тренировки, содержащая незаменимые аминокислоты, электролиты и «король» добавок для наращивания мышц — креатин.

Креатин — это наиболее хорошо изученная спортивная добавка в истории, и бесчисленное количество раз было показано, что она улучшает спортивные результаты и рост мышц. Он безопасен для мужчин и женщин, а также способствует когнитивным функциям и анаболизму.

Еда на вынос

Хотя вы можете обладать некоторыми характеристиками эктоморфа, это не означает, что вы не можете нарастить мышцы или увидеть отличные результаты от своей диеты и программы тренировок.

Вы все еще можете (и будете) добиваться больших успехов в достижении своих целей. Помните, что генетика — лишь один из факторов, влияющих на то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете. Высокая трудовая этика и правильное питание могут семимильными шагами компенсировать эту «хардгейнерскую» генетику.

Используйте информацию из этой статьи, чтобы сломать стереотип эктоморфа и понять, что действительно возможно с терпением, последовательностью и упорным трудом!

Лучшая диета для эктоморфа с типом телосложения

Основная задача, за которой должен ухаживать эктоморф, или экто, — способствовать увеличению мышечной массы.Экто — это типичная тощая девушка, которая может есть весь день, и ее сверхбыстрый обмен веществ сжигает все это, как лесной пожар. Как правило, экто имеют меньшее телосложение, мелкие суставы и сухую мышцу. Обычно у нее длинные конечности и узкие плечи. Подумайте о Дипике Падуконе или Калки Кочлин; Абхишек Баччан или Фархан Ахтар. Эктоморфам очень сложно набрать вес.

Какая диета лучше для эктоморфа?

Эктоморфу необходимо увеличить количество калорий в своем рационе с помощью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы, чтобы набрать мышечную массу.Как истинный эктоморф, она должна включать в себя 1000 калорий, или, как умеренный, 750 калорий не будут слишком низкими по сравнению с вашим уровнем содержания. Вам не нужно беспокоиться о том, увеличивает ли потребление такого огромного количества калорий количество жира в вашем теле. На самом деле, эти калории помогают эктосексуалам в быстром росте мышц и их восстановлению, так как у них высокий уровень метаболизма.

Как выглядит план питания эктоморфа?

Завтрак — Смузи из бананов и сезонных ягод (348 калорий) или французских тостов Всего калорий (315 калорий)
Полдник — Горсть сухофруктов и орехов (350 калорий)
Обед — Рагу из красного мяса (300 калорий) с боковой порцией жареных овощей (122 калории)
Вечерняя закуска — Смузи из бананов и сезонных ягод (197 калорий)
Ужин — Коричневый рис (332 калории) в сочетании с кисло-сладким блюдом из курицы ( 237 калорий).

Плюсы диеты эктоморфа

• Эктоморфы никогда не должны следить за потреблением калорий
• У них быстрый метаболизм
• Этот тип телосложения генетически наделен превосходными аэробными способностями.
• Может очень быстро терять жир

Минусы диеты эктоморфа

• Эктоморфы сильно выигрывают, потому что у них низкий потенциал наращивания мышечной массы, и им сложно набрать мышечную массу.
• Более узкие плечи
• Меньшая структура костей
• Быстрый метаболизм означает сжигание калорий, как в огне куста.

Как это работает (выходит) для Ecto?

Так как у эктосов быстрый метаболизм, им нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Кардио можно сократить, так как набрать вес достаточно сложно. Диетолог Света Прасад рекомендует добавки. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. «Так что не пропускайте приемы пищи ни по какой причине, и вам нужно будет есть намного больше, чем обычно», — предостерегает Прасад.«Если и когда необходимо, избегайте нездоровой и жареной пищи. Принимайте пищу каждые 1 час 30 минут (как минимум шесть раз в день), поскольку главное — иметь больше калорий, чем вы сжигаете. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах от калорий может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Потребление сложных углеводов, таких как макароны, рис, зерновой хлеб и сухофрукты, может помочь вам добиться максимальных результатов. Пейте много воды, чтобы мышцы оставались гидратированными, и отдыхайте — что необходимо — чтобы набрать идеальный вес и мышечную силу », — заключает она.

Источник: Femina

советов по наращиванию сухой массы тела, если вы эктоморф

Некоторым женщинам необходимо следить за потреблением калорий, чтобы не набирать жир, но у некоторых женщин наблюдается обратная проблема. Они наделены естественным быстрым метаболизмом, благодаря которому они остаются стройными, а иногда и слишком стройными. Спросите некоторых эктоморфов, мужчин и женщин, и они скажут вам, что хотят набрать мышечную массу и стать более четкими, но им трудно это делать. Это связано с тем, что эктоморфы «сильно выигрывают» и с трудом наращивают мышечную массу.Могут ли эктоморфы наращивать мышцы — и как это лучше всего делать?

Могут ли эктоморфы нарастить сухую массу тела?

Конечно, женщины с эктоморфным типом телосложения могут нарастить мышцы, но это сложнее. В отличие от людей с мезоморфным телосложением, которые легко наращивают мышечную массу, эктоморфы должны прилагать больше усилий и уделять больше внимания питанию. Если вы попадаете в эту категорию и тренируетесь с парой трехфунтовых гантелей, вы не получите желаемого стройного вида.Точно так же круговые тренировки с более легкими весами, которые развивают мышечную выносливость, не дадут вам того определения, которое вы ищете.

К сожалению, некоторые женщины избегают использования более тяжелых весов из-за страха стать «громоздкими». Большинству женщин не нужно беспокоиться о том, чтобы стать слишком большими, даже если они поднимают тяжелые веса, а эктоморфам еще меньше о чем беспокоиться. Если у вас от природы эктоморфное телосложение, вы можете сделать несколько вещей, чтобы повысить свою способность наращивать мышечную массу.

Тяжелый подъемник

Эктоморфам необходимо поднимать тяжести, чтобы наращивать мышечную массу.Если вы хард-гейнер, придерживайтесь тяжелых весов и выполняйте умеренное количество повторений. Не волнуйтесь — вам не грозит скованность мускулов. Отнюдь не. Тренируйте каждую часть тела не чаще одного-двух раз в неделю и используйте вес, который сложно поднять более шести-десяти повторений. Если вес достаточно легкий, чтобы вы могли сделать больше повторений, увеличьте вес. Вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы сделать последнее повторение.

Работа почти до отказа увеличивает нагрузку на мышцы и дает им стимул для роста, при условии, что вы подпитываете их правильным питанием.Отдыхайте не менее минуты между подходами, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно восстановились для максимального подъема в следующем подходе. Выполняйте по два-три подхода в каждом упражнении. Использование еще более тяжелого веса, который вы можете поднять только несколько раз, повысит силу, но не создаст метаболический стимул, необходимый вашим мышцам для роста. Аналогичным образом, поднятие легких весов и выполнение большего количества повторений тоже не помогут. Вам нужен правильный объем и интенсивность, чтобы нарастить безжировую массу тела.

Если вы эктоморф и пытаетесь нарастить мышцы, ограничьте количество времени, которое вы тратите на кардио.Сверхдлительные кардио-тренировки, особенно если вы не едите достаточно углеводов, могут привести ваше тело в катаболическое состояние и затруднить наращивание мышечной массы. Выполняйте интервальную кардио-тренировку с высокой интенсивностью и сократите ее продолжительность примерно до 20-30 минут. Многие эктоморфные женщины проводят больше времени, занимаясь кардио, чем тренировками с отягощениями. Это одна из причин, по которой они не наращивают мышечную массу. Немного сократите кардио и сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями.

В центре внимания питание

Хорошее питание жизненно важно для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, но особенно важно для эктоморфов.Если вы эктоморф, вы уже знаете, насколько важно потреблять достаточное количество калорий, но убедитесь, что потребляемые калории КАЧЕСТВЕННЫЕ. Даже если вам нелегко набрать вес, откажитесь от сладкого и простых углеводов.

Выбирайте больше углеводов, богатых клетчаткой, из цельных продуктов в сочетании с высококачественным белком из таких источников, как жирная рыба, куриные грудки и индейка. Ешьте фрукты и овощи, но включайте в них более калорийные овощи, такие как сладкий картофель и авокадо. Авокадо также является источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров.Получайте больше жира из таких источников, как жирная рыба, орехи, льняное семя и авокадо.

Как часто вы едите? Увеличьте частоту приема пищи. Вместо того, чтобы есть три раза в день, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи с макронутриентным составом около 50% углеводов, 25% полезных жиров и 25% белка. Записывайте, что вы едите, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для вашего уровня активности. Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, но если вы едите «чисто» и поднимаете тяжести, вам следует набрать больше мышечной массы, чем жира.

Лучшее время для употребления простых углеводов — сразу после тренировки и перекуса, содержащего около 30 граммов белка. Простые углеводы увеличивают высвобождение инсулина, поэтому аминокислоты из белковой закуски легче проникают в мышечные клетки для роста и восстановления.

Некоторые эксперты посоветуют вам не есть после обеда, но это неверно, если вы эктоморф, пытающийся набрать мышечную массу. Перед сном съешьте легкую закуску из белков и углеводов, богатых клетчаткой. Снижение уровня сахара в крови вызывает выброс кортизола и приводит к разрушению мышечной ткани.Чтобы избежать катаболического состояния, нужно часто есть, перекусить перед сном и не пропускать приемы пищи.

Итог?

Вы можете нарастить мышцы, если являетесь эктоморфом, но круговые тренировки с меньшими весами и большим количеством кардио не дадут вам того объема мышц, который вы ищете. Поднимайте тяжести — и не экономьте на питании.

Ссылки:

Физиология упражнений. Маккардл, Катч и Катч (2002)

Статьи по теме Автор: Cathe:

Лучшие способы развить мышечную выносливость и почему вам следует

Можете ли вы развить силу, поднимая более легкие веса?

Нужно ли вам поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы?

Как узнать, набираете ли вы мышцы во время силовых тренировок?

Повышают ли силовые тренировки выброс гормона роста?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

Не поддавайтесь мифам об эктоморфе

Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит история из старых комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается крупнее, сильнее и в конце концов получает девушку.

Это была стратегия от тощего к мускулистому в 1950-х, но с течением времени основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг. Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.

Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также послужили оправданием для тех, кто борется, позволив им сойти с крючка, чтобы они почувствовали себя менее неполноценными.

Но некоторые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса.Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.

Миф № 1: Не тренируйтесь слишком часто

Старое мнение — тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению. Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.

Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти быстрее. Вы также нарастите мышечную массу вместо того, чтобы накапливать больше жира, чем хотелось бы.

Миф № 2: Вы должны всегда поднимать тяжелые веса

Худым парням говорили всегда поднимать тяжелые веса, предпочтительно с малым числом повторений.Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что идея пошла.

Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. Мышечная недостаточность — это цель. Да, тренироваться тяжело, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.

Миф № 3: Делайте длинные перерывы между подходами

Этот миф был связан с идеей всегда поднимать тяжести. Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий для каждого подхода

Реальность: Цель наращивания мышц требует утомления и стимуляции как можно большего числа мышечных волокон. Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут.Да, вы нарастите мышцы с более длительными периодами отдыха, но вы хотите оптимизировать и расставить приоритеты в свое время в тренажерном зале.

Миф № 4: Используйте только большие подъемники

Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственным оружием выбора. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют никакой ценности для хардгейнера.

Реальность: Если вы придерживаетесь только больших подъемов с малым числом повторений, вы пауэрлифтер.Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не то, что вам нужно. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники представляют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы, и это лишь некоторые из важных аспектов.

Миф № 5: Не тренируйтесь до отказа

Этот миф проистекает из мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся в опасности.Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.

Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимулирования тела к изменениям. Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью вашей программы.

Миф № 6: Ничего не делайте, кроме тренировок

Когда эктоморфы не в тренажерном зале, им говорили сберегать как можно больше энергии для восстановления и роста.Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.

Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой жизнью вы бы жили, если бы все, что вы делали, это поднимали, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все еще сможете наращивать мышцы

Миф № 7: Единственный путь — вверх

Вы должны продолжать расти.Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!

Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Составьте общую картину своего прогресса, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни.У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.

Миф № 8: Удерживайте дроссель

Страх разрушить выздоровление хардгейнера — резонансная тема этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.

Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы.Интенсивность — двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы просто будете крутиться на одном и том же месте изо дня в день.

Миф № 9: Ешьте все, что угодно

Классический миф об эктоморфе заключался в том, что вы должны набивать себя всем и вся. К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите.Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это в больших количествах.

Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, по-прежнему имеет значение. Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья. Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант.Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.

Не позволяйте этим мифам оставаться худыми

Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету. Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.

Готовы заняться увеличением?

16 недель тренировок перед большим Новым годом

Типы телосложения | 3 типа телосложения соматипов, объяснение

Вы чувствуете, что постоянно боретесь со своим телом, а не работаете с ним, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки и добиваться личных рекордов? Ты не одинок.Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует — а может даже противоречит вашей физиологии.

Слишком много бегунов позволяют определить себя с помощью числа на шкале, которое часто основывается не более чем на представлении о том, что, по их мнению, им следует весить.

Вы — больше, чем число

«Мой первый совет — сойти за чашу весов хотя бы на месяц», — говорит Стейси Симс, доктор философии, автор книги ROAR, Как соответствовать своей еде и фитнесу. вашей женской физиологии для оптимальной производительности , отличного здоровья и сильного стройного тела на всю жизнь .

«Я бы также посоветовал вам определить свой соматотип, то есть вашу естественную форму и размер», — говорит Симс (которая, хотя и специализируется на женской физиологии, дает эти рекомендации как мужчинам, так и женщинам).

Большинство из нас может разделить нашу общую конструкцию на одну из трех общих категорий (понимая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже в этих трех категориях, и вы можете быть комбинацией двух, а не просто одного типа ”):

• Эктоморф: Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавое телосложение.
• Мезоморф: Вам относительно легко нарастить мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.
• Эндоморф: у вас более крупная костная структура, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливается жир.

Наука о соматотипах

Концепция соматотипов восходит к тысячелетиям древней Греции и Гиппократа. В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор медицинских наук, предложил три соматотипа, которые мы знаем сегодня.


В то время Шелдон, который был не только врачом, но и психолог, приписывал им особые личностные и психологические характеристики, утверждая, что мезоморфы напористы; например, эндоморфы были легкомысленными, а эктоморфы — интровертами.

Эти идеи были в значительной степени опровергнуты, но фундаментальные физические характеристики пережили исследования, установившие взаимосвязь между соматотипами и конкретными видами спортивных достижений.


Что касается силы и силы, то исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что среди активных мужчин люди с мезоморфным и эктоморфным телосложением лучше выполняли силовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания на спине и приседания на спине. 30-секундный спринт-тест на велотренажере.Мезоморфы лучше показали себя в тестах на силу верхней части тела, таких как жим лежа.


В целом исследователи обнаружили, что около трети силовых показателей можно предсказать по соматотипу спортсмена.

Что касается кардио-выносливости, исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что среди активных мужчин те, у кого был мезоморф и смешанное телосложение мезоморфа-эктоморфа, показали наибольшее улучшение аэробной способности (измеряемой по VO2max) после выполнение 12 недель тренировок с интервальными трековыми тренировками дважды в неделю по сравнению с другими соматотипами.


Люди с эндоморфным телосложением могут не превосходить своих сверстников с более легкими и / или худыми соматотипами в исследованиях, но это не означает, что они не могут быстро бегать, говорит Симс. «Быть ​​эндоморфом не означает автоматически, что у вас избыточный вес», — говорит она. «Вы можете быть сильным, мускулистым и быстрым».

На ваш соматотип влияет множество факторов, включая ваши гены и этническую принадлежность. Исследования показывают, что диета и упражнения могут влиять на ваш соматотип, приближая вас к тому или иному телосложению, но может быть предел того, насколько резко вы можете изменить свое телосложение (особенно без особых целенаправленных усилий).


Бывший олимпийский марафонец Райан Холл, которому сейчас 37 лет, является ярким тому примером. В период расцвета своей беговой карьеры, при росте 5 футов 10 дюймов, он весил 127 фунтов, но поддержание этого веса приходилось ценой хронически низкого уровня тестостерона и крайней усталости.

После того, как он вышел на пенсию в начале 2016 года, он меньше бегал, больше поднимал и набирал 38 фунтов мышц за несколько месяцев, что является убедительным свидетельством того, что он от природы больше мезо, чем эктоморф. Сегодня он может поднять внушительные 455 фунтов, и хотя он бегает лишь немного здесь и там, он все еще может пробежать три мили со скоростью 5:40, при этом вес почти на 40 фунтов превышает его «гоночный вес».


В конечном итоге это и есть цель. Чтобы определить свой тип телосложения и работать с с , а не с против для самого здорового, счастливого и наиболее приспособленного от природы. Вот что рекомендует Sims.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!


Ectomorph

Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавое телосложение.

Эктоморфы — это тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса и мышечной массы из-за быстрого метаболизма.У людей с этим типом телосложения мало заметного жира в теле, у них лишь небольшая мускулатура, у них небольшой корпус и суставы. Бегуны на длинные дистанции часто имеют телосложение эктоморфов, потому что у них меньше веса, чтобы преодолевать большие расстояния. Ваша цель — оптимизировать композицию тела, поддерживая здоровую мышечную ткань для защиты суставов и выработки энергии.

Ешьте как эктоморф : Эктоморфы иногда более небрежно относятся к здоровому питанию, потому что им нелегко набрать вес.Но отсутствие видимого жира в организме не означает, что вы здоровы или у вас есть хорошее питание. Ешьте высококачественные жиры и стремитесь получать от 25 до 30 граммов белка, необходимого для создания мышц, с каждым приемом пищи, а также высококачественные цельные углеводы, которые помогут вам во время пробежек.

Тренировка на эктоморфа : Ваше более легкое телосложение может сделать вас уязвимыми для травм. С меньшими мускулами вам может не хватить силы для быстрого спринта к финишу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями для наращивания силы и защитной мышечной ткани, а также для наращивания костей.

Мезоморф

Вам относительно легко наращивать мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.

Мезоморфы обычно худеют и набирают вес и могут быстро наращивать мышцы. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и более короткие конечности. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.С таким телосложением часто можно увидеть триатлонистов. Ваша цель — управлять своими мышцами, чтобы у вас было то, что вам нужно для выработки силы, но при этом вам не нужно больше веса.

Еда как мезоморф: Мезоморфы обычно могут поддерживать здоровый состав тела, балансируя свои макроэлементы, потребляя довольно равномерное количество жиров, белков и сложных углеводов. Вы можете регулировать потребление в соответствии с тренировочными днями, получая больше углеводов в длинные дни на выносливость и меньше в короткие и / или легкие дни.

Тренировка мезоморфа : Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Если вы ориентируетесь на более длинные дистанции, такие как марафоны, вы можете положиться на тренировки с собственным весом, такие как пилатес, чтобы добавить силы без нежелательных мышц.

Endomorph

Вы, как правило, имеете более крупную структуру костей, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливаете жир.

Эндоморфы от природы имеют тенденцию быть более коренастыми и / или иметь пышные, полные фигуры.Этот тип телосложения может с трудом контролировать жировые отложения и легко набирает вес. Это не значит, что вам суждено набрать лишний вес, и многие бегуны попадают в эту категорию телосложения. Возможно, вам придется обращать внимание на такие детали, как скольжение тела, чтобы избежать натирания и найти поддерживающую, но не стесняющую одежду для максимального комфорта во время бега.

Еда как эндоморф: Поскольку вы можете легко набрать вес, вы сможете лучше оптимизировать свой тип телосложения, потребляя меньше углеводов вне тренировок, чтобы контролировать инсулин и уровень сахара в крови, и уделяя особое внимание качеству. жиры и белок.Старайтесь завтракать в течение 45 минут после пробуждения, чтобы снизить уровень кортизола (который может способствовать накоплению жира). Также будьте осторожны, чтобы не переедать, как это делают некоторые эндоморфы, пытаясь похудеть. Это обычно имеет неприятные последствия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои бега углеводами по мере необходимости, а затем сосредотачивайтесь на высококачественных жирах и белках и получайте больше углеводов из овощей вне упражнений.

Тренировка в качестве эндоморфа: Возможно, вам будет проще изменить состав тела — увеличить мышечную массу и уменьшить жир, — чем строго терять вес.С точки зрения тренировок, наряду с вашими регулярными бегами, высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и кроссфит, отлично подходят для похудания и поддержания мышц. Включение более общей активности и меньшего количества сидячих занятий в день также может ускорить ваш в целом более медленный метаболизм.

---

Эта статья была адаптирована из ROAR, Как подобрать пищу и физическую форму для вашей женской физиологии для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное, стройное тело на всю жизнь .

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как набрать вес как эктоморф

Диета и план тренировок для эктоморфа

Совет меньше есть и больше двигаться — это миф. Фактически, это полная противоположность тому, что должны делать эктоморфы!

Вместо этого вам часто нужно притормозить и съесть. Позвольте мне объяснить.

Шаг 1. Замедление

В большинстве случаев эктоморфы очень активны как физически, так и умственно.Вы склонны думать и двигаться быстро.

Но вся эта деятельность не идеальна для набора мышечной массы. Вот почему эктоморфам нужно сосредоточиться на замедлении своей напряженной работы и тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть интенсивными, чтобы стимулировать рост. Но не настолько интенсивно, чтобы вы не смогли восстановиться до следующего занятия.

Следовательно, эктоморфы должны выполнять минимум работы, необходимой для стимуляции роста. Это означает короткие, но сложные тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут.Тогда выйди из спортзала и отдохни!

Как нарастить больше мышц за меньшее время

Имея это в виду, вы должны делать перерыв в 24-72 часа между тренировками. И ограничьте тренировки 3-5 днями в неделю в зависимости от вашей способности восстанавливаться.

Следует ли эктоморфам делать кардио?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях благодаря своему легкому телосложению. Однако кардио — это по своей сути катаболическая деятельность. Это означает, что это контрпродуктивно для набора мышечной массы, особенно для эктоморфов.

Кроме того, кардио сжигает еще больше драгоценных калорий. Так что ограничьтесь 20-минутными занятиями 3 раза в неделю. Или полностью откажитесь от кардио на периоды, когда вы хотите увеличить мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие и отдых

Наряду с гиперактивным телом у эктоморфов может быть сверхактивная нервная система. Другими словами, «нервный» тип личности, при котором вы чувствуете, что не можете сделать перерыв.

Этот менталитет борьбы или бегства держит вас в катаболическом состоянии, даже когда вы не активны.Поэтому эктоморфам нужно расслабиться. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы дать своему разуму отдохнуть.

Кроме того, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь. Не менее 7 часов в сутки, но лучше с 8 до 9.