Разведение гантелей на скамье: Недопустимое название — Do4a Wiki

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Лягте животом вниз на наклонную скамью с углом в 30-градусов.
2. Возьмите гантели, руки вытяните вперёд перпендикулярно углу скамейки, ладони разверните в пол. Совет: согните немного локти. Ноги держите неподвижными, пальцы упираются в пол (пятки пола не касаются). Это исходное положение.
3. Сохраняя локти немного согнутыми, на выдохе разведите руки за спину, одновременно разворачивая запястья на 90 градусов, так что бы ладони смотрели друг на друга.
   Совет: старайтесь сводить лопатки вместе.
4. Почувствуйте напряжение и на вдохе медленно сведите гантели в исходное положение.
5. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки

На чтение 7 мин. Просмотров 1.9k. Обновлено

Без качественной проработки мышц груди невозможно получить красивую фигуру. Существуют специальные упражнения только для этой области. Одно из них — разведение гантелей лежа, которое более правильно было бы называть отведением плеч лежа на спине. Оно хорошо известно пауэрлифтингам и бодибилдерам, но включается в программу тренировок не только ими.

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

По сравнению с отжиманиями упражнение генерирует больше мышечной активности. Оно же может стать полезным разнообразием для тех, кто не знает, чем заменить жим штанги лежа.

Разновидности и техника выполнения

Технически разведение гантелей в положении лежа выполняется идентично во всех вариантах. Меняется только положение скамьи. Рекомендуется чередовать все имеющиеся виды упражнения, обеспечивая прорабатываемым мышцам комплексную нагрузку.

На горизонтальной скамье

Техника выполнения классического варианта упражнения такова:

1. Сев на середину скамьи, поставить гантели торцами на бедра ближе к тазу, держа их нейтральным хватом (кисти смотрят друг на друга).
2. Округлив спину, лечь так, чтобы область от таза до затылка была прижата к ее поверхности. В процессе вывести руки наверх, на уровне середины груди.
3. Согнуть локти под углом 10–15º. Стопу всей поверхностью поставить на пол, жестко упереться. Слегка выгнуть поясницу, свести лопатки.
4. Медленно развести руки до параллели с полом или чуть ниже. Остановиться, почувствовав растяжение грудных мышц. Зафиксировать на пару секунд, сосредоточившись на этом ощущении.
5. Таким же подконтрольным движением вернуть снаряды наверх.

После освоения базовой техники можно попробовать усложнить упражнение: в процессе подъема разворачивая кисти мизинцами к себе или ладонями вперед.

Для разминки тренеры советуют сделать один подход с минимальным весом. Женщинам достаточно 2–3 килограмм, мужчинам — 5–7 килограмм. Число повторов — до 15.

С наклоном вверх

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх акцент в нагрузке смещается на верхнюю часть других мышц. Прицельно они задействуются сравнительно редко, поэтому иногда возникает асимметрия, от которой нужно избавляться. Женщинам упражнение показано для улучшения внешнего вида области декольте.

Лежать нужно, наклонив спинку скамьи под углом 20–45 градусов. Меньше не имеет смысла — нагрузка смещается на передние дельты. Еще здесь необходимо тщательнее следить за уровнем опускания локтей.

С уклоном вниз

Разведение гантелей на скамье лежа вниз головой позволяет работать со снарядами большей массы. В процесс включается нижняя часть грудных мышц. Смещение акцента помогает подчеркнуть форму груди.

Ложась на скамью, важно правильно взять вес. С легкими гантелями можно лечь самостоятельно, плотно прижав согнутые в локтях руки к корпусу. Снаряды потяжелее лучше пусть подаст страхующий.

Настоятельно не рекомендуется в таком положении работать с близкими к предельным весами. Это увеличивает нагрузку на сосуды, весьма вероятны скачки артериального давления, приступы головокружения. Ограничение особенно актуально для занимающихся преклонного возраста.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

1. Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
2. Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
3. Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
4. Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
5. Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
6. Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
7. Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Движения обязательно синхронизируются с дыханием. Максимальное физическое усилие (фаза сведения рук с гантелями) выполняется на глубоком выдохе.

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

1. Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
2. Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
3. Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
4. Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

1. Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
2. Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
3. Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
4. Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
5. Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки. Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя.

Видео

Жим гантелей лежа на скамье — Dr. Yessis SportLab

Исполнение

• Примите устойчивое положение лежа на спине на скамейке для упражнений. Ваша голова, плечи и ягодицы должны опираться на скамью, ноги слегка расставлены, колени согнуты на 90 градусов, а ступни поставлены на пол.
• Держите по гантели в каждой руке пронированным хватом, то есть ладонями в сторону (к ногам).
• Руки должны быть полностью вытянуты, поддерживая гантели прямо над грудью, при этом гантели должны касаться друг друга.
• Когда будете готовы, сделайте вдох и задержите дыхание, опуская вес, сгибая руки и держа локти в стороны.
• Когда вы опускаете гантели, отведите их в сторону так, чтобы гантели находились рядом с грудью / плечами в нижнем положении.
• По мере приближения гантелей к груди не останавливайтесь, а быстро меняйте направление движения и толкайте гантели вверх, пока вы снова не полностью вытянете руки.
• Жим штанги вверх по прямой линии прямо над грудью.
• С силой выдохните, преодолевая самый сложный момент согласия.
• Сделайте паузу в верхнем положении с гантелями вместе, а затем повторите необходимое количество повторений.

Советы по обучению

• Жим лежа также можно делать с паузой в нижнем положении. Это более сложный вариант, требующий двойного дыхательного цикла для безопасности и эффективности. Выполните следующее:
  • Опуская гантели, выдыхайте, пока не достигнете нижнего положения, затем сделайте паузу, сохраняя мышечное напряжение.
  • Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда вы снова поднимете гантели.
  • Выдохните после того, как пройдете самую сложную точку на пути вверх, а затем сделайте мгновенную паузу, когда руки полностью вытянуты.
  • Затем вдохните, задержите дыхание, когда начнете опускать гантель, затем постепенно выдохните, приближаясь к нижнему положению, а затем сделайте паузу перед повторением.
• Если вы используете очень легкий вес, то, как вы дышите, не критично.Но когда вы используете тяжелые веса или когда мышцы устают и упражнение становится более трудным, дыхание становится очень важным.
• Когда вы вдыхаете и задерживаете дыхание, вы помогаете стабилизировать грудную клетку, создавая прочную основу, на которой мышцы могут сокращаться. Кроме того, он стабилизирует туловище, обеспечивая большую устойчивость в исходном положении. На выдохе тело расслабляется, и вы теряете жесткость груди. Таким образом, выдох всегда следует делать, когда мышцы не сокращаются максимально.
• Вы можете обнаружить, что при использовании гантелей вам придется использовать немного меньший вес, чем при работе со штангой. Причина в том, что гантелями немного сложнее управлять, особенно если одна рука слабее. Из-за этого вам следует начинать с легких весов и постепенно увеличивать их.
• Постепенно увеличивая сопротивление, вы одновременно будете укреплять мышцы-стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки на месте во время выполнения движения.Это сохранит плавность движения, и вы не испытаете чрезмерного стресса, который возникает при небольшом нарушении равновесия.
• Жим гантелей можно использовать, чтобы определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс. Когда вы используете штангу, вы компенсируете это тем, что постоянно удерживаете штангу на одном уровне. Однако при использовании гантелей нет никаких компромиссов. Одна рука может поднимать вес, а другая — нет. Как только вы определите, есть ли дисбаланс, примите меры, чтобы уравнять мышечную силу обеих рук и обеих сторон груди.
• Некоторые люди имеют тенденцию толкаться ногами вниз, чтобы поднять бедра, когда подталкивают гантели вверх, особенно когда они очень тяжелые. Поднимая бедра, вы изменяете угол наклона туловища, под которым вы толкаете гантели вверх, чтобы задействовать больше нижней, грудной части грудных мышц, которые обычно сильнее, чем верхние грудные. Но подъем бедер приводит к большему прогибу в нижней части спины, что, если оно станет чрезмерным и вы используете очень тяжелые веса, может нанести вред.
• Жим гантелей также можно выполнять нейтральным хватом, при котором локти должны быть направлены к ступням.В этом случае вы задействуете только верхнюю часть грудных мышц вместе с передней дельтовидной мышцей. Это также увеличивает нагрузку на трицепсы.
• Когда вы перемещаете гантели внутрь так, чтобы они соприкасались в верхнем положении, вы вызываете более сильное сокращение грудных и передних дельтовидных мышц. Это одно из преимуществ жима гантелей, которого вы не получите со штангой.

Основные задействованные мышцы

В жиме гантелей на горизонтальной скамье задействованы мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава.В плечевом суставе задействованы передняя дельтовидная, корахобрахиальная и средняя грудные мышцы. Дельтовидная мышца — это трехглавая мышца, которая покрывает переднюю, верхнюю и заднюю часть плеча. В этом упражнении задействованы в основном передняя и средняя дельтовидная мышца. Corachobrachialis — это относительно небольшая мышца, расположенная глубоко под дельтовидной и большой грудными мышцами, идущая от лопатки к внутренней поверхности плечевой кости. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает грудную клетку от ключицы, всю длину грудины и телеги первых шести ребер около грудины.Волокна сходятся и прикрепляются к плечевой кости почти в том же месте, что и дельтовидная мышца. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная в верхней части груди и покрытая большой грудной мышцей. Передняя зубчатая мышца лежит на внешней поверхности ребер по бокам (чуть ниже подмышек) и покрыта лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди. В локтевом суставе трёхглавая мышца плеча, большая мышца, покрывающая всю тыльную сторону руки, является единственной крупной мышцей, которая задействована.Он состоит из трех частей: боковой головки на внешней поверхности задней части плеча, медиальной головки на внутренней стороне задней части плеча и длинной головки в задней части плеча. Все три головы пересекаются с общим сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости предплечья.

Мышцы / суставы

В плечевом суставе происходит горизонтальное сгибание (приведение), при котором плечи перемещаются перпендикулярно туловищу в положение перед грудью и над грудью.В плечевом поясе происходит отведение лопаток, при котором мышцы оттягивают лопатки от позвоночника в сторону ребер. В локтевом суставе есть разгибание, при котором предплечья отводятся от плеч до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

Спорт

В бодибилдинге жим гантелей на горизонтальной скамье очень важен для полноценного развития грудной клетки, особенно средней части и мышц переднего плечевого сустава. Это вспомогательное упражнение для передней трехглавой мышцы и передней зубчатой ​​мышцы.Комбинация горизонтального сгибания плечевого сустава, отведения плечевого пояса и разгибания локтя очень важна во всех действиях по вытягиванию вперед, захвату и толканию. Эти действия наблюдаются в боксе при броске с разворота и при джебинге; в единоборствах при выполнении различных ударов руками; в отборе мяча, пуше и блокировании в футболе; а в гимнастике, особенно в вольных упражнениях, — брусьях и кольцах. Жим гантелей также важен в бейсболе, софтболе и метании боковой рукой.

Упражнение с разводкой гантелей на наклонной скамье. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: упражнения и техника выполнения

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как всегда) нас ждет очень толковая техническая статья, и она будет посвящена упражнению лежа с гантелями. Прочитав, вы узнаете все о его преимуществах, технике исполнения, опасностях, которые он таит в себе и многом другом.

Итак, прошу всех сесть согласно купленным билетам, приступаем.

Укладка гантелей лежа. Что, почему и почему?

Ни для кого не секрет, что самое полярное упражнение для парней в любом зале. Можно сказать, что это записано в их (нас) ДНК. Мы всячески к нему обращаемся и стараемся при первой удобной возможности встать и выполнять подъемно-опускные движения со штангой. Ну да ладно, это не запрещено, но у человека есть пристрастие, и, делая что-то большее 21 день становится для него привычкой, и он начинает выполнять процедуру на аппарате.Другими словами, попробовав однажды жим штанги, он больше не может оторваться от скамьи и постоянно тренирует грудные мышцы одним и тем же упражнением. И это уже не хорошо.

Укладка гантелей лежа — луч света в темном царстве 🙂 для грудного вскармливания и разнообразия, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разведение гантелей — это изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (грудных) мышц и развитие их ширины.Это позволяет культуристу создать более впечатляющий контур груди, а также увеличить объем легких.

Основными мышцами, участвующими в работе, являются:

• целевые мышцы — большая грудная мышца;
• синергистов — грудной, передний дельтовидный, двуглавый (короткая головка);
• стабилизаторы — бицепсы, плечевые мышцы, трицепсы, сгибатели запястья.

На изображении анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте посмотрим на преимущества, которые получает спортсмен при выполнении упражнения на жим гантелей лежа.К ним относятся …

Преимущества

# 1. Укрепление сразу нескольких групп мышц

Это упражнение укрепляет большой мышечный слой — верхнюю часть тела: грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.

# 2. Лучше, чем отжимания

Тяга гантелей на наклонной скамье может генерировать больше активности грудных мышц, чем классические отжимания от пола (данные исследования Американского совета по упражнениям за , 2012 г. год).

№ 3.Правильная осанка и хорошая растяжка

Разведение гантелей положительно влияет на формирование правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части диапазона движений) происходит освобождение «зажимов» в позвоночнике. Кроме того, сокращение мышц («ловушка» в слое соединительной ткани) ограничивает их потенциал роста. Растяжка дает вам больше места для мышц.

№ 4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнять дома без специального оборудования.Все, что вам нужно, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить бутылками с водой).

№ 5. Более быстрый рост мышц

Одно исследование показало, что мышца, которая растягивается под нагрузкой, растет быстрее. (чем в ее отсутствие).

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) спортсмены, заключается в том, что они фактически не чувствуют, как работают мышцы груди. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, но грудь никак не реагирует ростом и на следующий день после тренировки совсем не ощущается.Часто это происходит из-за плохой (неадекватной) связи между центральной нервной системой и грудным вскармливанием. Из-за этого при выполнении упражнения задействуются не те мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышц) потенциала не происходит.

Разведение гантелей — это изолированное (в отличие от жима лежа, который также включает плечи и трицепсы) упражнение для груди. Поступая так, вы постепенно накачаете эту связь и «научите» свою грудь работать более эффективно.

А теперь пошагово пройдемся по технике выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг № 1.

Поднимите гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, лежа, закиньте их коленями себе на грудь (или просто спросите партнера, из вверху) … Исходное положение — гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) вверху на слегка согнутых руках, ноги плотно упираются в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (почувствуйте растяжение внизу) по широкой дуге, образуя полукруг в воздухе. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудь, возвращая руки по той же траектории, выдохните.

Шаг № 3.

Задержитесь на секунду вверху (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение указанное количество раз.

В картинной версии все это безобразие выглядит так:

• упражнение нужно делать медленно, делая упор на растяжение и сокращение грудных мышц;
• не задерживаются на вершине долго;
• старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
• использовать полный диапазон движений, опуская (разводя) гантель вниз до удобного положения и слегка растягивая грудную клетку;
• Не позволяйте гантелям приближаться к телу, используйте широкий полукруг движения.

Варианты

Существуют различные варианты лежания гантелей, в частности:

• под углом (вниз вверх, 1, 2 ) … Во втором случае лучше «нагружать» верхнюю часть груди; в первом выжимается больший вес и лучше нагружаются средняя и нижняя секции;
• в симуляторе блока ( 3 ) .

Что произойдет, если не следовать технике выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травматичным, и вот список наиболее распространенных форм его проявления.

# 1. Риск травмы

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не стоит начинать с больших весов и без тщательной разминки;

# 2. Неправильная техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильно опускают их. Все это создает отрицательную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе можно получить травму.

№3. Спешка

Рывок с гантелями может привести к серьезным травмам, в том числе позвоночника — при выгнутой нижней части спины и в руках тяжелых гантелей.

№ 4. Локти не блокируются

На протяжении всего движения локти должны находиться в положении блокировки. В противном случае его отсутствие приводит к серьезным повреждениям вращательной манжеты.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантели.Как только спина сходит вниз (по отношению к стандарту, на 45 градусов, положение тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Лучше всего использовать верхние грудные мышцы при угле скамьи 30-45. градусов по отношению к полу.

Ну и в заключение небольшой бой, а точнее сравнение жима лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: «какое упражнение лучше, первое или второе?» Теперь попробуем выяснить.

Жим штанги — не иллюзорное популярное упражнение в бодибилдинге. С такой популярностью в тренажерном зале может быть чертовски сложно найти для этого пустую скамейку и перекладину. В жиме лежа работает весь мышечный слой грудных мышц, но наиболее нагружены нижний и средний отдел грудных мышц. Однако, что бы вы ни слышали об этом базовом движении, жим лежа — не лучшее упражнение для груди. Это хорошо для увеличения силы, но с точки зрения развития текстуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон есть упражнения лучше, в частности, установка гантелей.

Разведение помогает лучше изолировать грудь (так как в работе задействован только один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и лучше прорабатывает верхний отдел. Набор гантелей идеально развивает ширину груди и создает более симметричный вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если вы хотите укрепить мышцы и взять больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь, разведение гантелей отлично растягивает грудь, развивает их ширину, «заполняя промежутки», чтобы создать более привлекательный вид груди.Поэтому не стоит спешить и искать лучшее, просто совместите эти два упражнения, чтобы построить более гармоничные мышцы.

Ну вот и все — что заявлено, учтено, осталось подвести итоги и получить помощь :).

Послесловие

Еще одна техническая заметка стала больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «лежа с гантелями». Теперь у вас в руках еще один инструмент для создания формы груди. Остается мало что сделать, применить полученные знания на практике, поэтому мы все вместе взрываемся в зале и воплощаемся!

Всем до свидания и до скорой встречи!

ПС. Мы протягиваем пальцы, задаем хорошие вопросы и просто пишем комментарии в форму ниже.

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 баллов в карму, гарантировано.

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Очень часто в бодибилдинге начинающие спортсмены избегают упражнений со сложной техникой. Хорошо, если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Правильно! Необходимо изучить технику и научиться ее выполнять, превратив в любимое упражнение.Укладка гантелей лежа — главная тема этой статьи. Техника и советы профессиональных спортсменов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение на грудь.

Для чего нужна раскладка гантелей лежа?

Это упражнение довольно интересно тем, что растягивает мышечные волокна грудных мышц в стороны. В основном он создает эффект выпирающей груди, разделяя между собой правую и левую грудные мышцы. Новичкам, только что пришедшим в тренажерный зал, укладка гантелей лежа не пойдет на пользу, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют.Конечно, если у новичка есть желание научиться выполнять упражнение, никто не сможет ему в этом отказать.

Другое дело, если у начинающего спортсмена избыточный вес, в том числе и в области груди. Электромонтаж такого человека позволит быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в области груди. Это упражнение рекомендуется как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Раскладка гантелей лежа на скамье бывает трех видов и отличается только углом наклона скамьи.Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определенной области грудных мышц, что совпадает с названием вида:

• проводка горизонтальная отвечает за центральную часть грудных мышц;
• проводка под углом вверх ногами фокусируется на верхней части груди;
• вверх ногами проводка затрагивает нижнюю часть грудной клетки.

Альтернативой этому упражнению считается раскладка в симуляторе бабочки.Проблема этого тренажера в том, что он позволяет проработать только центральную часть грудных мышц. Кроме того, для многих профессиональных спортсменов укладка гантелей лежа более эффективна за счет нагрузки, которая не ограничивается сотней килограммов.

Техника выполнения

Расклад гантелей лежа на наклонной скамье, а также на ровной скамье имеет требования к технике выполнения, которые очень важно изучить. Дело в том, что упражнения травматичны.Несоблюдение техники безопасности может привести к травме локтевого и плечевого суставов. Иногда вывихивались слабые лучезапястные суставы. Методика подробно описана ниже.

1. Лягте на скамью, расставив ступни на ширине плеч и поставив их на пол.
2. Возьмите гантели обеими руками и поднимите их над собой на уровне груди.
3. Принять исходное положение, слегка согнув руки в локтевом суставе, подвести гантели ладонями друг к другу.
4. Важно! Угол в локтевом суставе и направление ладоней остаются неизменными на протяжении всего упражнения.
5. Разведите гантели в стороны в одной вертикальной плоскости.
6. Положение гантелей на уровне плечевого пояса будет конечной точкой упражнения.
7. Расправьте обе гантели над грудью. Двигайтесь по той же траектории, по которой спустились.

Невидимые обстоятельства

Расположение гантелей на наклонной или прямой скамье для профессиональных спортсменов имеет ряд улучшений, которые пришлось вносить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами.Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забросить гантель одной рукой в ​​исходное положение. Без посторонней помощи не обойтись — нужно, чтобы гантели кто-то подал. А что делать, если рядом нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определенной сноровки и хорошей координации движений.

1. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели на колени в вертикальном положении.
2. Не меняя положения в коленях и тазобедренном суставе, откиньтесь назад, стараясь быстро коснуться скамьи спиной. Благодаря инерции, придаваемой телом рукам, гантели легче поднять в исходное положение, что и нужно делать.
3. Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренные и коленные суставы, опустив ноги на пол.
4. Далее упражнение выполняется по стандартной методике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам работать с большими весами с потерей количества повторений, чтобы увеличить силу и лучше набрать мышечную массу.Однако, судя по многочисленным отзывам в СМИ, к электромонтажу такие рекомендации не относятся. В этом упражнении приоритетом является легкий вес и большое количество повторений. Действительно, как было сказано ранее, укладывание гантелей лежа на скамейке — очень травматичное упражнение.

В последних двух подходах те, кто хочет растянуть забитые грудные мышцы, могут выполнить растяжку. Для этого вам нужно взять легкий вес (в основном 50% рабочего) и выполнить фрезеровку с максимально опущенными локтями. Естественно, упражнение выполняется на слегка согнутых локтях.Если во время упражнения сгибается позвоночник с выступом грудной клетки вперед, этого не следует препятствовать.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов не обойтись без партнера. Партнеру следует не только быстро менять гантели, но и подстраховывать упражнение. Для этого он должен присесть на корточки у изголовья скамьи и поддержать руки спортсмена локтями полным хватом руки.

Наконец-то

Если вы понимаете технику выполнения, укладка гантелей лежа покажется несложным упражнением.Но это впечатление обманчиво. Перед тем как приступить к работе с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, разобравшись в правильности раскладки, любой спортсмен, даже новичок, быстро увидит, в чем эффективность этого упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретут приличный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, вы можете направить развитие груди в правильном направлении.Ведь в конце концов цели у всех разные.

Укладка гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких. Можно, а так же размять и накачать, запястья и т. Д.

Основные преимущества этого упражнения включают:

1. Формирование правильной осанки.

2. Хорошая растяжка спины.

3. Это легко сделать.

4. Тренировка сразу нескольких групп мышц (трицепс, бицепс, дельтовидная мышца, грудные мышцы).

5. Грудная растяжка.

6. Развитие ширины груди.

Итак, обсудим технику выполнения, а также поговорим о том, как правильно делать разведение гантелей лежа. Для этого требуется:

1. Держа гантели в руках, сядьте на скамью, а затем лягте.

2. Исходное положение — лежа на скамейке, руки над грудью, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу, ноги согнуты и плотно прижаты к полу.

3. На вдохе разведите руки в стороны, пока они не будут на уровне груди и параллельны полу.

4. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе верните руки в исходное положение.

Теперь, когда вы разобрались с исполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Один из главных — поспешность.

Не нужно пытаться быть самым быстрым, наоборот, лучше делать это медленно, чтобы вы почувствовали, как ваша грудь напряжена и расслаблена.Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка — недостаточный развод рук.

Это означает, что руки останавливаются слишком высоко, и из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые из них вообще остаются не включенными в тренировку. Руки должны быть ровно на уровне тела, не выше, но не ниже.

Небольшое отступление: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем вам изучить эту.

Третья ошибка — прямые локти.

В общем, вы не сможете держать руки прямыми на протяжении всего выполнения. Если же вы можете выпрямить локти, то это говорит о том, что выбранного вами веса недостаточно. Как правило, прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Это самые частые ошибки начинающих спортсменов.

Также посмотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при укладке гантелей лежа:

Лучшие упражнения для груди

Подведем итоги:

1. Все делаем медленно.

2. Разводим руки до конца, чтобы они оказались на уровне груди.

3. Выбор правильного веса.

4. Руки не разгибаем.

Выше описан классический вариант раскладки лежа на горизонтальной скамье. Однако есть еще два варианта: на вертикальной (наклонная скамья) и с обратным наклоном.

1. Наклонная скамья используется для переноса нагрузки на правильную часть груди и ее проработки.

Каждый мужчина, тренирующийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и выдающуюся грудь. Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причем для развития этих мышц существуют как базовые, так и изолирующие движения. Сегодня мы поговорим об одном изолирующем упражнении — укладке гантелей лежа.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение является изолирующим.То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Ручное разведение с гантелями выполняется по следующей схеме:

1. исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как и при жиме лежа. У тебя в руках гантели. Руки вверху;
2. аккуратно опустите руки с гантелями. Внизу трицепсы должны быть параллельны полу;
3. в самой нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно для того, чтобы хорошо растянуть грудь;
4. затем начинайте сводить руки вместе.Руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, вверху трицепсы не будут снимать с вас нагрузку. Во-вторых, снижает риск получения травм;
5. зафиксируйте руки в верхней точке. Максимально напрягите грудные мышцы. Почувствуйте их. Гантели в руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Это упражнение нужно делать в трех подходах по 12-15 повторений … Так как оно изолирующее, не стоит начинать тренироваться с ним . .. После жима лежа лучше разгибать гантели лежа. Это закачивает в грудь еще больше крови и сделает тренировку более эффективной. После тяжелого базового движения всегда следует выполнять легкое изолирующее движение. Бодибилдеры называют это наращиванием мышц.

Каждая сторона должна иметь одинаковую нагрузку. Не должно быть так, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разряда гантелей не опускайте руки слишком низко. … Высокий риск растяжения грудных мышц и травмирования плеча.Во время тренировки полагайтесь на свои чувства. Если вы чувствуете, что макет вам не подходит, прекратите это делать. Найдите себе другое упражнение.

Установка гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает верхние и нижние мышцы груди. Есть два варианта расстановки гантелей на наклонной скамье:

1. с наклоном вверх … Этот вариант расклешения тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется выполнять это упражнение под углом 20 градусов.Под этим углом мышцы груди будут работать очень хорошо. Если вы сделаете угол больше, например, 45 градусов, есть шанс получить травму. Чтобы этого не произошло, нужно повернуть руки так, чтобы кулаки были обращены к лицу. В этом положении больше работают дельтовидные мышцы;
2. наклонено вниз … Эти схемы разработаны для развития поднутрения груди, то есть нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчеркивает ее форму. Если нижняя часть хорошо развита, грудь визуально будет казаться легче.Наклонить вниз намного проще, чем направить вверх. С тем же весом вы можете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклона для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Вам необходимо выполнить каждое из этих упражнений 2-3 ​​подхода по 12-15 повторений в каждом .

Это упражнение не следует путать с жимом гантелей лежа. Там руки согнуты в локтевых суставах на 90 градусов. А в разбавленном виде практически не гнутся. Там движение происходит за счет работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счет плеча.

Необходимо правильно делать информацию руками с гантелями. Неправильное выполнение упражнения просто не даст результата, вы зря потратите время.

Сосредоточьтесь на максимальном сокращении грудных мышц. Вверху мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, в которых вы будете выполнять только разведения и преобразования рук с гантелями. Делайте все вариации под разными углами, чтобы проработать грудь со всех сторон.

Не переусердствуйте с весом. В разведении гантелей ключевым является техника. Слишком большой вес — риск травмы. Перед выполнением этого упражнения нужно сделать несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет легче его выполнять.

Теперь вы знаете, как правильно раскладывать гантели лежа на скамейке. Обязательно попробуйте это упражнение на следующей тренировке груди. Если понравится, тренировка груди принесет еще больше результатов, а главное — удовольствия.

Диапазон движений … Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжения большой грудной мышцы. Однако слишком сильное растяжение может повредить плечевой сустав. Следовательно, самая низкая точка движения должна быть на уровне груди.

Траектория движения … Угол наклона скамейки определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Наибольшая нагрузка на верхнюю балку приходится на угол наклона скамьи 30-45 градусов.

Выполняйте движения таким образом, чтобы гантели не касались друг друга в верхней части амплитуды. При таком выполнении мышцы постоянно находятся в напряженном состоянии.

Внизу гантели не должны пересекать горизонтальную линию, проходящую через ваши плечи. Если упражнение выполняется неправильно, руки сгибаются в локтях и, таким образом, вы делаете жим лежа, а не разводите руки. При этом увеличиваются рабочие веса, но снижается нагрузка на верхнюю часть груди.

• Лежа на наклонной скамье, поднимите руки с гантелями прямо перед собой. Хват нейтральный (ладони обращены друг к другу), руки слегка согнуты.
• Разведите руки в стороны, чтобы гантели оказались на уровне груди.
• Поднимите гантели в исходное положение.

Целевые мышцы для жима лежа | CLOUDY GIRL PICS

Инструкции и видео по упражнениям в жиме лежа со штангой

Жим гантелей лежа на животе

Жим штанги узким хватом на лёжа Лежа на наклонной скамье

3 ошибки в жиме лежа узким хватом и способы их устранения

Тренажер тренажерного зала для силового жима Hammer Strength

Жим узким хватом лежа на скамье

6 точек техники для увеличения веса жима лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье Упражнение

Жим штанги лежа на скамье с прикладом

Инструкции по упражнениям и видео по жиму Тейт

Увеличьте грудь с помощью жима лежа на наклонной скамье Бодибилдинг

Идеальная старая школа Программа тренировки груди для чистой массы

Какие мышцы сокращаются Бен ch Target Livestrongcom

Упражнение на жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье

Комплексные тренировки для груди и трицепса Блог Dandk

Инструкции по упражнениям и видео для жима лежа на канате Вес

Большой жим лежа и грудь с использованием только первых 135 фунтов

Тренируйте большие мышцы Затем — маленькие мышцы. Мы работаем.

Тренировка жима ногами на наклонной скамье. Изображение

. Топ-10 специальных подъемов со штангой на скамье. Ученик

Жим лежа. Интервалы секса и отдыха. Что самое лучшее

Жим лежа и связанные с ним целевые мышцы

Формируйте мышцы груди, следуя идеальному плану

Жим лежа связан с плохой сексуальной активностью

Упражнения с поднятием гантелей в руке для наклона Forwa Stock

Body Building Plaza, потому что ничто не выходит за рамки вашего

Жим штанги лежа Видео Руководство по упражнениям и советы

Когда я жму лежа, я чувствую это Статья My Triceps

6 вариаций жима лежа для увеличения мышечной массы и физической подготовки

Жим гантелей лежа на скамье Цель для жима с троса Различные

лучших упражнений на грудь с гантелями, которые заставляют вас выглядеть и

тренировок на жим лежа для увеличения объема груди и тренировок

Жим гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей на скамье в цикле тестостерона ципионата — тестостерон ципионат

Содержимое

Выведение симптомов повышенного уровня тестостерона на ципионате тестостерона выше на цикле тестостерона ципионата. Разведение упражнений, когда уровень тестостерона наивысший в цикле ципионата тестостерона с наклоном вверх, прокачивает верхний и внутренний край большой грудной мышцы. Определение и разделение верхней части груди. Изоляционные упражнения.

Селекция на Ципионат тестостерона с наклоном вверх дает отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно подчеркивая ее внутренний верхний край.

Присущее упражнению движение практически копирует ключевые движения во многих видах спорта: боевые искусства (размашистые удары в сторону, а также различные блоки и схватывания соперника при движении рук снизу вверх), теннис (удар с открывать ракетку снизу вверх при отражении атаки противника), метании копья, передаче мяча одной рукой в ​​баскетболе и т. д.

Регулярно практикуя низкие уровни тестостерона в мужских разведениях на Testosterone cypionate с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы задействованных мышц, увеличите их силу, что в будущем непременно даст вам дополнительное преимущество перед соперниками в спортивная арена.

Методика: селекция, как лечить низкий уровень тестостерона в цикле тестостерона ципионата

1. Поднимите заднюю часть тестостерона ципионата на 30-45 ° относительно горизонтали.Лягте на цикл тестостерона ципионата , поставьте ступни шире плеч и прижмите их к полу. Бедра, плечи и голова прижаты к циклу тестостерона ципионата . Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровной.

2. Примите, как я могу повысить уровень тестостерона с помощью лекарств в обеих руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), и перенесите их на грудь. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе без изменений до конца подхода.Руки перпендикулярны полу.

3. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.

4. Как только локти окажутся на уровне плеч или немного ниже (вы почувствуете сильное напряжение в мышцах плечевой зоны), без пауз измените направление движения на противоположное и начните поднимать повышающийся уровень тестостерона. естественно плавно в вертикальной плоскости, снижая их над грудью.

5. Выдох делайте после того, как вы преодолеете наиболее сложную часть движения или когда вы соберете вместе рекомендации по снижению уровня тестостерона у женщин. Выдохните и сгладьте повышающийся уровень тестостерона в груди.

6. Вверху сделайте небольшую паузу и еще больше напрягите мышцы груди.

Советы:

1. Движение, присущее этому упражнению, — это «тяга» (а не «толкание», как в жиме ципионат ), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес груза.То, что должно быть использовано в макете мужского тестостерона, должно быть определенно меньше тех, с которыми вы делаете жимы. Однако это не означает, что мышцы здесь работают «небрежно», скорее, как раз наоборот, потому что все время вы вынуждены задерживаться, как я могу повысить уровень тестостерона на весе и даже на вытянутых руках.

2. Все время держите руки слегка согнутыми в локтях и не меняйте угол в локтевом суставе до конца подхода.Будьте особенно внимательны в самой нижней точке движения — если вам хочется согнуть руки, вы превратите «проводку» в пресс ципионат . Не поддавайтесь другой крайности, делая разведения на прямых руках. Это менее эффективно, а также опасно для локтей.

3. Не опускайте локти ниже уровня плеч. Это создает перегрузку плечевых суставов и может привести к разрыву сухожилий.

4. Задержка дыхания помогает контролировать анализ крови на уровень тестостерона в процессе движения и удерживать тело в устойчивом положении.

5. Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной мышцы, и особенно передней зубчатой ​​мышцы, старайтесь, чтобы грузы находились наверху как можно ближе друг к другу.

6. Не отрывайте ноги от пола, иначе потеряете устойчивость.

7. Темп выполнения упражнения умеренный. Разведение и разведение продуктов, повышающих уровень тестостерона, выполняется одним плавным непрерывным движением. Самая частая ошибка — слишком быстрая. Это приводит к потере правильной формы движений и, в конце концов, поворачивает племенные прессы.

8. Убедитесь, что ваши руки всегда движутся в вертикальной плоскости через плечи. Как только вы выйдете за пределы этой плоскости и снизите уровень тестостерона после эякуляции над головой или, наоборот, над низом груди, вы рискуете повредить плечевой сустав.

Разведение рук лежа на наклонной скамье. Качаем грудь, или про тонкости укладки гантелей лежа

Вид упражнения : изолированное

Основные мышцы : грудь

Добавочные мышцы : передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения : средняя

Снаряжение : гантели

это изолированное упражнение.Преимущество этого упражнения в том, что работает только один сустав — плечевой сустав, благодаря которому они и будут работать. грудные мышцы, а именно верх груди. Целевая нагрузка не на верхние грудные мышцы устранит асимметрию в мышцах, хорошо их растянет, если вы девушка, улучшит зону декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную скамью и установите угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.Не рекомендуется поднимать скамейку выше 30-40 градусов. Желательно по бокам скамьи накинуть резину, чтобы бросить гантели в конце упражнения.

Взять гантели захватом в замок. Сидя на скамейке, поставьте гантели в блинчиках на ступни рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно перекиньте гантель через грудь. Проделайте то же самое другой рукой или одновременно бросайте гантели. Теперь ваша задача — как можно лучше изолировать грудные мышцы. Прижимать поясницу к скамейке необходимо, но есть вероятность, что вы прогнетесь. Затем закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот метод предохранит вас от сгибания. Если вы согнетесь в пояснице, часть нагрузки уйдет с грудных мышц.

Лежа на скамейке, расставьте ноги на ширине плеч и опирайтесь на пол. Лопатки сожмите и сожмите вместе, прижмите голову к скамейке. Сожмите гантели доверху и слегка согните руки в локтях.Положение гантелей четко выше плеч.

Техника укладки гантелей лежа на наклонной скамье

На вдохе развести руки в стороны, слегка согнутые в локтях. Не опускайте локти вниз, иначе это будет жим гантелей. Локти зафиксированы и неподвижны до конца упражнения. Новичкам стоит поднять руки до неприятных ощущений в грудных мышцах; гантель не должна падать на уровне плеча.Опытным спортсменам нужно максимально растянуть грудь. Гантели поднимаются на уровень плеч. При подъеме гантелей вверх они должны соприкасаться друг с другом, но не выбиваться. Выдохните с усилием. Чтобы объяснить это образно, представьте, что у вас на груди есть бочка, которую вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудь 1-2 секунды и ниже.

• Попробуйте выполнить упражнение на супинацию. При разложении гантелей в стороны блины направлены вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
• Пронация — это когда ладони при разводке смотрят на вас. При подъеме гантели образуют одну линию. Сказать, просто измените положение рук во время разведения и перемешивания и посочувствуйте тому, как по-разному напрягаются грудные мышцы.
• Выполните упражнение, двигаясь по дуге. Если в игру вступает трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
• Это упражнение слегка травматично. Взять вес 8-10 раз.
• Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травматично.
• Подъем гантелей выполнять после базовых упражнений.
• Управляйте своими кистями. Держите их в напряжении.
• Выполните упражнение по настройке, как показано на видео. Вы поймете разницу между точной настройкой и воображаемым стволом на груди (имеется в виду только в конце упражнения, так как руки всегда движутся по дуге), а как это делать, судите по ощущениям. В каком варианте лучше пощупать грудь, в этом и займитесь.
• Разгибайте руки до тех пор, пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
• Сведите руки вместе быстрее, чем разведите их в стороны.

В данной статье подробно описана техника выполнения разведения гантелей лежа на наклоне скамьи с тренированными мышечными группами, приведены важные советы и видео для правильного выполнения упражнений.

Основы упражнений

Главное правило — выполнять упражнение медленно, медленно опускать гантели вниз и мощно, но, не дергая их, поднимать вверх.При резком падении велика вероятность травмирования связок плеча.

Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растянуты верхние грудные мышцы. Если установить угол 45 градусов, нагрузка не на плечи и грудь распределяется равномерно 50 на 50.

Конечно, вес гантелей придется уменьшить — так как здесь не работают трицепсы, в нашем случае трицепс отдыхает.

Тренированные мышцы

При правильном исполнении вся нагрузка ложится на крупную мышцу с упором на ее верхнюю часть и передний пучок.

1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лежа на наклонной скамье без помощника и не всегда удается быстро сбросить их с пола на грудь, более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого поставьте гантели на колени, а затем, откинувшись назад, закиньте гантели коленями к груди, откуда их легко выжать вверх.

2) Опустите гантели вниз не ниже уровня плеч, а руки поверните внутрь, в этом положении мышцы груди хорошо растягиваются, а плечи меньше травмируются.

3) Когда поднимаете гантели в верхнюю точку, руки должны быть полностью вытянуты, это позволит груди сжиматься больше и чувствовать себя.

4) Фактически, гантели поднимаются лежа на наклонной скамье двумя способами: разворачивая руки наружу и наоборот, перемещая их внутрь, попробуйте оба варианта, и там, где вы чувствуете грудь лучше, сделайте это, но, как было сказано ранее, когда руки направлены внутрь, напряжение в плечах меньше.

5) Поднимая гантели, слегка сгибайте руки в локтях, не пытайтесь делать это на прямых руках, иначе можно травмировать локтевой сустав.

6) Это не упражнение, в котором вы должны устанавливать рекорды, поэтому оставьте его включенным, выберите гантели с такими, чтобы вы сделали 10-12. Ваша задача — максимально растянуть мышцы, для дальнейшего сокращения другими упражнениями на пресс для груди.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не поленитесь и следите за собой 😉

Каждый мужчина, тренирующийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь.Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причем для развития этих мышц существуют как базовые, так и изолирующие движения. Сегодня мы поговорим об одном изолирующем упражнении — укладке гантелей лежа.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение является изолирующим. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется по следующей схеме:

1. исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, как при жиме лежа.У тебя в руках гантели. Руки вверху;
2. аккуратно опустите руки с гантелями. Внизу трицепсы должны быть параллельны полу;
3. в самой нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно для того, чтобы хорошо растянуть грудь;
4. затем начинайте сводить руки вместе. Руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепсы не будут снимать с вас нагрузку. Во-вторых, снижает риск получения травм;
5. зафиксируйте руки в верхней точке.Максимально напрягите грудные мышцы. Почувствуйте их. Гантели в руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Это упражнение нужно выполнять в трех подходах по 12-15 повторений … Так как оно изолирующее, не стоит начинать с него тренировки … Разгибание гантелей лучше выполнять лежа после жим лежа. Это закачивает в грудь еще больше крови и сделает тренировку более эффективной.После тяжелого базового движения всегда выполняйте легкое изолирующее движение. Бодибилдеры называют это наращиванием мышц.

Каждая сторона должна иметь одинаковую нагрузку. Не должно быть так, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разряда гантелей не нужно опускать руки слишком низко … Высокий риск растяжения грудных мышц и травмирования плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои чувства. Если вы чувствуете, что макет вам не подходит, прекратите это делать.Найдите себе другое упражнение.

Установка гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает верхние и нижние мышцы груди. Есть два варианта расстановки гантелей на наклонной скамье:

1. с наклоном вверх … Этот вариант расклешения тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется выполнять это упражнение под углом 20 градусов. Под этим углом мышцы груди будут работать очень хорошо. Если вы сделаете угол больше, например, 45 градусов, есть шанс получить травму.Чтобы этого не произошло, нужно повернуть руки так, чтобы кулаки были обращены к лицу. В этом положении больше работают дельтовидные мышцы;
2. наклонено вниз … Эти схемы разработаны для развития поднутрения груди, то есть нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчеркивает ее форму. Если нижняя часть хорошо развита, грудь визуально будет казаться легче. Наклонить вниз намного проще, чем направить вверх. С тем же весом вы можете сделать больше повторений.Оптимальный угол наклона для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Вам необходимо выполнить каждое из этих упражнений 2–3 подхода и 12–15 повторений в каждом .

Это упражнение не следует путать с жимом гантелей лежа. Там руки согнуты в локтевых суставах на 90 градусов. А в разбавленном виде практически не гнутся. Там движение происходит за счет работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счет плеча.

Необходимо правильно делать информацию руками с гантелями.Неправильное выполнение упражнения просто не даст результата, вы зря потратите время.

Сосредоточьтесь на максимальном сокращении грудных мышц. Вверху мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, в которых вы будете выполнять только разведения и преобразования рук с гантелями. Делайте все вариации под разными углами, чтобы проработать грудь со всех сторон.

Не переусердствуйте с весом. В разведении гантелей ключевым является техника.Слишком большой вес — риск травмы. Перед выполнением этого упражнения нужно сделать несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет легче его выполнять.

Теперь вы знаете, как правильно раскладывать гантели лежа на скамейке. Обязательно попробуйте это упражнение на следующей тренировке груди. Если понравится, тренировки груди принесут еще больше результатов, а главное — удовольствия.

Достаточно популярным изолирующим упражнением в тренажерном зале является разведение гантелей, или, правильнее сказать, разведение.Известны два варианта этого упражнения: стоя и лежа. У каждого свой атлас целевых мышц и свое предназначение.

Кстати, попутно разберем очень важный момент: можно ли с помощью тренировок увеличить грудь?

Давайте обсудим технику и нюансы этих упражнений.

Укладка гантелей лежа

Проработанных мышц:

За счет разных углов наклона скамьи этим упражнением можно накачать все области грудных мышц .

1) Целевая группа мышц — это большие грудные или грудные мышцы.
2) Как ассистенты работают дельтовидных мышц (передние и средние связки).
3) Бицепс, трицепс и мышцы предплечья помогают удерживать руки с гантелями в фиксированном, слегка согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус .

Набор гантелей является изолированным упражнением, в нем задействован только один сустав — плечевой .

ВАЖНО : Обычно набор гантелей на скамью следует сразу после жима лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если у вас в этот день легкая программа. Но доделать — иногда даже нужно.

Зачем девушке класть гантели лежа?

Многие девушки крайне боятся накачивать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

Но ни в коем случае при похудении грудь уменьшается, ведь сама женская грудь состоит из жировой ткани ! Надеюсь, это ни для кого не секрет.

Вопреки распространенным заблуждениям, с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более эластичной или изменить форму. Основная причина этого — отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц не только укрепят грудь, но и укрепят ее. мышечный тонус … Конечно, с помощью пластической операции можно добиться более впечатляющего результата, но мы не пойдем этим более легким / опасным / дорогим путем!

Так смиритесь, ваша грудь В любом случае на меньше, если вы похудеете.Так что не бойтесь его «скачивать» (как многие говорят). Бывают случаи, когда жир сжигается только в одном месте, пока не закрепится — что бы вы ни нагружали: спину, ягодицу или грудь, жир уйдет со всего тела.

Статья, наглядно и просто описывающая процессы сжигания жира и роста мышц «»

Угол наклона скамьи при раскладке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально — вы акцентируете нагрузку на в среднем на часть грудных мышц.
2) Когда голова выше ног — работает больше верхней груди .
3) Головной конец скамьи опускается на вниз на — вы работаете за нижнюю часть грудной клетки .

Чаще всего сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите сделать 3 разворота под разными углами за один день, уменьшите количество подходов с 4 до 3, а то и до двух. Помните, что жим гантелей требует разминки.

СОВЕТ : разведение гантелей в идеале всегда должно осуществляться со страховкой, и в качестве страхующего выбирайте самого красивого мужчину в спортзале 😉

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на них. край скамейки.
2. Лягте на скамейку так, чтобы ваша голова не свешивалась с нее . Затылок должен касаться скамейки. Широко расставьте ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спины, таза, затылка.Поясница в естественном положении , без лишних прогибов и закруглений, грудь выпрямлена, глядя в потолок.
3. Поднимите гантели перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки вытянуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Слегка согните их в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении — нужно, чтобы угол сгибания в локтях не изменился во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз.Если локти скручены по-другому, вы выполняете упражнение. неправильно … Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте фиксируется.


5. Когда вы чувствуете, что мышцы груди уже начинают растягиваться, опустите руки еще немного, но, конечно, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе снова сведите руки вместе, почти касаясь друг друга гантелями. Вы должны почувствовать что-то вроде объятия большого дерева.

Опасности и ошибки во время выполнения:

• Если ваши руки сгибают во время разведения, это означает, что вес тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от вашего веса до вашего тела. Это часто случается с новичками.
• Локти указывают куда угодно, кроме пола. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забудьте заблокировать локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ .
• Часто люди путают жим гантелей и сет, совмещая их в одно упражнение. Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх — это не проводка. Здесь задействованы и другие мышцы.
• Нужно ли мне сгибать грудную клетку при минимально возможном разбавлении? Увеличить амплитуду можно. Если вы можете сделать фиксированное разведение груди, сделайте это. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи .
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице. таким образом пытается подключиться, чтобы проработать дополнительные мышцы и использовать их для подъема веса.
• Конечно, это упражнение сопряжено с риском получения травмы. Разорванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не стоит начинать с большого веса и без тщательной разминки … Не торопитесь и не пытайтесь завершить упражнение как можно скорее.

Всем удачи и красивой груди, а не ушей спаниеля 😈

Гантели стоя

Прошу прощения за то, что нет фото с дамами, т.к. конечно все знают, что девушки не пожимают руки иначе они будут FUMUZHIKAMI😂 Почему нам вообще нужно делать это упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите обвисших «крыльев» с явным слоем жира, который непременно появится с возрастом, то качайте ручками.Если к старости не хочется сгибаться в букву G, качайте спиной: что может быть прекраснее девушки с гордой прямой осанкой?

Поднятие рук в стороны максимально задействует средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч — самое основное, что делает фигуру атлетичной. Нам, дамам, нужны красивые плечи: , чтобы визуально сузить талию , а для носить открытые платья .

Упражнение изолирует и формирует четко «обрезанные» контуры пучков дельтовидных мышц.

Проработанные мышцы:

Целевые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостной мышцы.

Добавочные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите их вниз, держа их перед собой согнуты в небольшой угол руками.

2) Руки слегка повернуты внутрь … Из этого положения, сделав глубокий вдох, усилием дельтовидных мышц начинаем поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно перемещаются по бокам в плоскости тела.

3) Поднимая гантели до уровня плеч или немного выше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой постарайтесь почувствовать напряжение мышц ( толкайте ). Задержите дыхание — это необходимо для поддержания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение и снова, не останавливаясь, сделайте следующее повторение.

Какой рабочий вес выбрать?

Конечно, огромные плечи нам не нужны, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от SUPPLY .

Однако все же не берите на себя огромные веса, большие для вас, в этом случае вы не поднимете гантели на нужную высоту и ничего не добьетесь. Начните с самых маленьких гантелей и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

• Всегда начинайте с разминки , сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощением, без веса, а затем приступайте к работе.
• ТОЧНО СДЕРЖИВАЙТЕ СПИНУ не наклоняйтесь слишком далеко вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и чтобы этого избежать, начните помогать себе всем телом.
• Чрезмерное сгибание в локтях может привести к травме. … Контроль над гантелями в любой точке движения защитит вас от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняется в одиночном плавном ритме … Допускается легкое ускорение при подъеме гантелей из нижнего положения. Ускорение не означает рывок.

«А вот и я …»

• А почему, если грудь худеет от недостатка питания, то многие бикини даже после сушки большие и красивые?

Волшебство пластической хирургии course Конечно, любое соревнование требует низкого процента жира в организме, а это означает, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудания.Поскольку (увы) отчасти мы не худеем и не можем контролировать этот процесс, грудь великих спортсменок тоже худеет, как и обычные смертные.

Два фактора сохраняют свою фигуру и пропорции! Во-первых: многие бикиниши проходят процедуру увеличения груди, потому что только с помощью этого средства они могут БЫСТРО и до нужных им РАЗМЕРОВ увеличить объем своей груди.

Второй: лиф купальника есть с невероятным пуш-ап. Никакого обмана, одна иллюзия 😉 Ну, у некоторых просто пустой бюстгальтер, что поделаешь.

— мечта многих. Фрезерование гантелей на наклонной скамье позволит вам этого добиться. В этой статье я подробно опишу технику этого упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, подстерегающих новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамейке — изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефа. Практически вся нагрузка сосредоточена на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренировки большие и маленькие мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используется для набора мышечной массы и облегчения, а в фитнесе — для похудания и повышения тонуса. От упражнений грудь становится более выпуклой, а грудь увеличивается в объеме. Также между правой и левой грудными мышцами образуется четкая граница.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом, отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные — слишком травматичны для вас.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разведение гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника и варианты упражнений

Принять исходное положение, поднимая гантели. Прижмите голову, плечи и ягодицы к скамейке, а ступни — на пол.Ноги на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 150-160 градусов (угол остается неизменным во время упражнения) и поднимите ровно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Достигнув нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд, пока не почувствуете легкую мышечную боль. Старайтесь как можно больше выпирать грудную клетку для лучшего растяжения мышц и насыщения кислородом.

Во избежание травм не должно быть дискомфорта в связках и суставах. Если вам больно, то, скорее всего, вы выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории в исходное положение и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнений — или на перекрестном блоке. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а выполнение маршрутизации на кроссовере лежа на наклонной скамье может полностью заменить гантели.

Если вы сильный и тренированный человек, используйте версию с гантелями. Это позволит вам брать значительные веса и лучше накачивать верхнюю часть груди.

В конце статьи я предоставил видео, которое поможет вам понять правильную технику выполнения упражнений.

Пример тренировки

Разминка перед тренировкой, чтобы защитить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей изолирующее, поэтому заниматься им нужно только после базовых упражнений на грудь: жима лежа, отжиманий.В зависимости от места тренировка может незначительно отличаться.

Дома

При занятиях дома, как правило, нет доступа к широкому спектру оборудования.

• В качестве разминки и базового упражнения делайте отжимания от пола. Достаточно 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима лежа приступайте к разводке гантелей. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений.

В тренажерном зале

В тренажерном зале есть много спортивного оборудования, поэтому делайте жим лежа (от 4 до 12) и отжимания на перекладине (максимум 3 подхода) как базовые.

• Разогрейте дополнительно плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшими весами по 15-20 повторений.
• Далее бегом с гантелями — 3 подхода по 10 повторений.
• Отдых не более 2 минут между подходами и не более 4 минут между упражнениями.
• Для этого сцепите руки за спиной в замке, сведя лопатки вместе, и оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Как вариант, повисните на перекладине на 30 секунд.

После тренировки. Для груди хватит одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Поскольку тренировка грудных мышц не ограничивается только лежа на скамье, рекомендуется оставить силу включенной. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Сделайте 6 повторений для силы и 10 повторений для объема.

Масса гантели

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения будет нарушена.Если вы только осваиваете технику, возьмите вес, с которым вы сможете сделать 12-15 повторений. Освоив его, можно брать нагрузку, позволяющую делать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Фрезеровка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет лучше проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка передается с груди на дельту. По мере приближения угла к горизонтальному положению вся нагрузка переносится на среднюю часть грудной клетки, а верхняя часть остается неработанной.Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Распространенной ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей … Это приводит к сгибанию локтей и мешает выполнению техники. Угол должен оставаться постоянным на протяжении всего подхода.

1. Многие, пытаясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже необходимого уровня, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков.Это приводит к травмам.
3. Ступни должны плотно прилегать к полу, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Выходные данные

Сегодня мы познакомимся с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моему совету, вы легко сможете подтянуть и увеличить грудные мышцы.

Это все для меня. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезным в социальных сетях.До скорого!

В контакте с

Разведение гантелей лежа на горизонте. Гантели в сторону стоя

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития мышц груди существует довольно много упражнений. Более того, для развития этих мышц есть как основные, так и изолирующие движения. Сегодня мы поговорим об одном изолирующем упражнении — разводке гантелей Лёя.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение носит изолирующий характер.То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудную. Ручное разведение с гантелями выполняется по следующей схеме:

1. Исходное положение: Вы лежите на горизонтальной скамье. Так же, как в жиме лежа, Lözka. В руках гантели. Руки вверху;
2. руки плавно опустить с гантелями. В нижней точке ваши трицепсы должны располагаться параллельно полу;
3. в нижней точке нужно оставаться 3 секунды. Необходимо хорошо размять грудь;
4. после этого начинаем передавать руки.Руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не поднимет вас за собой. Во-вторых, снижается риск получения травм;
5. в верхней точке, заблокируйте руки. Максимальное напряжение грудных мышц. Заполните их. Гантели в руках не должны касаться. Поскольку это снижает эффективность подхода.

Выполнить это упражнение нужно в три подхода по 12-15 повторений . Так как он изолирующий, не стоит начинать с него .Закладку гантелей Лезии лучше завершить после рендеринга Рода Лёза. Он закачивает еще больше крови в вашу грудь и повышает эффективность тренировок. После тяжелого базового Движения всегда нужно выполнять легкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это наращиванием мышц.

Каждая партия должна быть загружена поровну. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении гантелей не нужно опускать руки слишком низко . Это большой риск получить растяжение мышц груди и травму плеча.Во время тренировок полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что проводка вам не подходит, прекратите это делать. Найдите себе другое упражнение.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет проработать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения гантелей на наклонной скамье:

1. откинуть вверх . Этот вариант проводки воздействует на верх грудной клетки и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона очень хорошо проработают мышцы груди. Если сделать угол больше, например 45 градусов, есть шанс получить травму. Чтобы этого не произошло, нужно повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
2. под тентом вниз . Такая проводка предназначена для развития грудного зерна, то есть низа груди. Как известно, именно низ груди подчеркивает ее форму. Если хорошо проработана нижняя часть, грудь визуально будет казаться легче.Выполнить раскладку под наклоном вниз намного проще, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы можете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклона для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Для каждого из этих упражнений нужно 2-3 ​​подхода и 12-15 повторений в каждом .

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей Лёзка. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А в разведениях почти не прогибается.Там движение происходит за счет работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счет плечевого сустава.

Необходимо правильно составлять информационные руки с гантелями. Неправильное выполнение упражнения просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на максимальном сокращении мышц груди. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, где будете производить только разведение и разведение рук с гантелями.Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать грудь со всех сторон.

Не снимать с грузом. В разведении гантелей главное — техника. Слишком большой вес — это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно сделать несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет легче его выполнять.

Теперь вы знаете, как правильно расположить гантель на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если понравится, тренировка груди принесет еще больший результат, а главное — удовольствие.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или жгут — одно из них. Технически это простой ход, но часто делают неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышцы

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельптоидов.Дельта небольшие по размеру, легко травмируются. Поэтому отягощения при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишнего капюшона. Правильность движения также является обязательным условием.

Если вы делаете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и повышаете риск супервизоров и растяжек.

Уязвимость плеча

Кто хоть раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может случиться.И бывают случаи, когда человек неплохо смеялся, плавно подходил к рабочему весу (например, в скамье лежа). И во время одного из повторений почувствовал боль.

Дельтоиды не очень удачны. При движении сухожилие натирает кость, постепенно стирая ее поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Недосмотры возникают из-за неправильной технологии, плохого отопления и других неисправностей. Но воспаление происходит из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя — тоже относительно травматичный элемент работы с плечами.Поэтому техника ставится во главе угла.

Еще одна причина того, что именно делодиды чаще всего травмируются — это их перегрузки.

При занятиях в зале дельта прорабатывает все штанги и гантели, разводя под всеми углами. Поэтому когда качаешь грудью — плечи работают. Качаешь базу трицепса — они работают. Вас сжимают на брусьях или подтягивают — а потом включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При стягивании задействуется задний пучок дельптоидов. В любом случае разведение рук в такие дни — не лучшая идея.

Правила тренировок Delta

Чтобы плечи прослужили дольше и лучше, нужно придерживаться определенных рекомендаций при разводке рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильным гантелям) :

• Дозируйте нагрузку. Если сегодня вы занимались жимом лежа, жимом на проводе и прочими жимами, то передний и средний пучок дельптоидов тренировать нельзя.
• Если сегодня делали упражнения на спину, то были нагружены задние дельты. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите в этот день накачать дельтовидные мышцы.

Самый лучший способ тренировки плеч — это день ног. В этот день проработайте чисто ноги, а на плечи можно дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая гантелями стоя.

Техника разведения

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельптоидов.Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на переднюю балку. А если совсем не так — как сзади (надо попробовать это сделать).

При неправильном выполнении разведение гантелей в боковые стойки перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны — изолированное упражнение Для боковой перекладины Дельта, и ничего больше.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет повернуться лицом к нему.Возьмите небольшой вес — 3-4 кг. Теперь научимся правильно делать гантели Махи стоя. Кстати, правильное название упражнения — разводка гантелей через боковую стойку, но его часто называют и раскладками, и махамами, и многими другими.
2. Перекатиться в плечи, ступни поставить на ширине таза. Смотрите прямо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам корпуса.Кисти выступят немного дальше, так как локти согнуты.
3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к корпусу. Это исходная позиция.
4. А теперь внимание: ведение начинается так, чтобы локти были повернуты назад и вверх. Руки поднимают параллельно полу. Некоторые называют это упражнение «роскошью», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов. Если локти не смотрят вверх, вы не будете разводить руки, чтобы из кувшинов вытекала вода. Представьте, что гантели — это кувшины.
5. Задержитесь в таком положении 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторить упражнение с небольшим весом 10-15 раз на тренировке. Далее работайте с желаемыми весами.

Рукописный текст делаем без рывков, исключительно делотоидами, без изменения углов сгибания в локтевом суставе. Начиная, когда ваши руки выходят на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Гантели махи в положении стоя на боку можно выполнять с одной гантелью.Когда занят второй, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой вам очень поможет. Рекомендуем держать вторую руку для какой-то поддержки, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой как и разведение, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности Упражнение

Ниже приводится ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в вашу программу тренировок:

• Подъем гантелей на стороны (проводка) осуществляется с точно индивидуально подобранным взвешиванием.Если вес небольшой — эффекта не получить. Если большой травмирован техникой — вы еще сильнее согнете руки в локтях, чтобы облегчить упражнение.
• Если вы поднимаете руки с гантелями выше, чем параллельно полу, то работа включает трапециевидные мышцы. Сделайте это, если у вас есть план тренировок по трапеции.
• Если делать кружки руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельптоидов. В итоге вы не качаете ни одну, ни вторую.
• Если делать махи руками приколами, например с потливостью, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилие.
• Руки поднимаются на выдохе, а в исходном положении возвращаются на вдох.
• На последнем повторе возможна задержка в верхней точке на 5-10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Для контроля техники выполнения упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, вы не сутулитесь. Как каравай правильно.
• Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не сопротивлялись во время упражнения.
• За вдохновение от подвески щеток. Руки исправлены. Управляйте только плечами. Кисти чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «налить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают кружки вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение руками, опуская локти вниз, не понимая, что они вообще махают.

Гантели стоя с прямыми руками — тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается дополнительному напряжению. Не делай этого. В таком положении сложно контролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей в стороны с большим весом — частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате вы нарушаете технику и делаете только хуже.

Поэтому, если чувствуешь, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странный телевизионный менеджмент, в котором чувствуешь что угодно, кроме Дельты, не стесняйся обращаться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и махнуть крыльями.

Владыка Весь сайт и фитнес-тренер | Подробнее>

Стержень

. 1984 Поезд поезда с 1999 по 2007 год.КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по т / д. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 119931 Оценка: 5.0

За какие статьи награждены медалью:

Основные мышцы —
Дополнительные — при грамотной технике работает только грудь
Полнота выполнения — Высокая

Разводы с гантелями Локиа горизонтальная — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений 5-10 кг (каждая гантель).2 — 3 подхода.
Для женщин: 10-15 повторений 2-4 кг (каждая гантель). 2 — 3 подхода.

Нагрузка на группы мышц

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Хорошее, но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локоть «смотреть» в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты. Новички часто ошибаются, поворачивая локти вперед, а не вниз в нижней точке траектории.Это неэффективно и опасно.

Основные микросхемы

1. Желательно в верхней точке руки полностью разогнуть, а гантели сводить вместе. Это максимально сократит мышцы груди. 2. Есть 2 варианта выполнения этого упражнения: с разворотом гантелей наружу в нижней точке движения и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждый больше подходит для какого-то одного варианта. Попробуй, и так. Там, где грудь лучше прощупать, так сделайте. 3. Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного переделать. Так безопаснее. И гантели необходимо опустить на один уровень с плечом, а то и чуть выше. Но не ниже. 4. Локти, когда опускаете гантели, должны смотреть вниз, а не вперед. Если неправильно повернуть локти, нагрузка будет перенесена на плечи, что снизит эффективность упражнения и травмирует плечевые суставы. 5. Не сгибайте руки слишком сильно и не распрямляйте их полностью внизу.Угол в локте должен быть порядка 140-150 градусов (180 градусов — прямая рука). 6. Вес берите такой, чтобы можно было сделать не менее 10 повторений. Здесь огромное давление приходится на плечевые суставы. Следовательно, предельные веса не являются обязательными. Я считаю, что предел веса при разводе составляет 15% от максимального веса в жиме лежа. То есть, если по разу щелкнуть 100 кг, то ваш предельный вес должен быть 15 кг. Рабочий 10 — 12,5 кг.

Или гантели. Есть еще несколько упражнений, позволяющих эффективно нагружать эту мышечную группу, и сейчас мы поговорим об одном из них.Если хотите знать, то информация из статьи вам поможет.

Разведение гантелей лежа, альтернатива тренажеру, которую спортсмены именуют наподобие «бабочки». Причем этот вариант намного эффективнее и полезнее, за счет увеличения траектории движения — поэтому разведение рук лучше проводить с гантелями, а не в тренажере.

Разведение гантелей лежа

Рабочие мышцы

Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь участки, близкие к внутреннему краю) и мелкие мышцы груди.

Передние области дельтовидной мышцы (при сведении рук) выступают как мышцы-помощники, передняя шестерня мышцы получает небольшую нагрузку (частично помогает отвести лопатки друг от друга) и вращательная манжета.

Кому, когда и зачем нужно проводить разведение гантелей лежа

Многие спортсмены незаслуженно забывают о разведении гантелей лежа на скамейке, предпочитая год за годом выполнять одно и то же движение в тренажере. Это значительно снижает эффективность упражнения, поскольку четко ограниченная амплитуда и траектория «отключают» часть мышц и снижают нагрузку.

Кто?

Несмотря на то, что упражнение не базовое (так как движение выполняется только в одном — плечевом суставе), его выполнение актуально для новичков. Конечно, спортсменам с серьезной мышечной массой просто необходимо использовать это в своей программе.

Когда?

В день исследования мышц груди, после разминки и — обязательно! — Растяжка и выполнение базовых упражнений.Выполнять разводку актуально и в период набора (для того, чтобы растянуть «забитые» волокна давления), и в период «высыхания». Однако если при работе с массой упражнением можно пренебречь, то при работе над рельефом его выполнение просто необходимо, если вы хотите быстро добиться качественного результата.

Зачем?

Регулярное выполнение упражнения идеально подтягивает грудь, разделяет между собой правую и левую мускулы, обнажает «ленточные» волокна и подчеркивает их правильную форму.Невозможно представить без этого упражнения.

Техника выполнения упражнения

1. Идем к горизонтальной скамейке. Возьмите гантели и выжмите их вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу, а руки перпендикулярны корпусу. Локти — слегка согнуты.
2. На вдохе задержите дыхание и плавно проведите руками, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Продолжаем двигаться, пока гантели не будут примерно на уровне плеч или чуть ниже — зависит от особенностей телосложения каждого человека.
3. В нижней точке стараемся максимально напрячь мышцы груди, а руки плавно сводим (опять же строго в вертикальной плоскости), возвращая гантели в исходную. Когда выполняется самая сложная часть движения — выдох.
4. Повторяем необходимое количество раз.

1. Масса рабочая. Поскольку упражнение изолирующее, и чаще всего используется во время «сушки», более актуально использовать средний и минимальный вес. Работа с тяжелыми гантелями не только не увеличивает эффективность упражнения, но и значительно увеличивает риск получения травм — получить вывих плеча или растяжение грудных мышц, так что это очень просто.
2. Количество повторов. Поскольку упражнение направлено не на наращивание мышечной массы, а на прорисовку мышечных волокон и их растяжение — эффективно сделайте большое количество повторений. Оптимальный вариант — 10-15 раз по 3-5 подходов.
3. Колено.Локтевой сустав должен быть зафиксирован на протяжении всего движения — довольно важный нюанс, который нужно учитывать. Сгибание руки превратит гантели в пресс.
4. Скорость исполнения. Обязательно ныряете плавно — резкое и быстрое движение может привести к травме. И не следует слишком быстро начинать перемешивать руками.
5. Задержка в нижней точке. Чтобы усилить растяжение мышечных волокон, сделайте небольшую выдержку в нижней точке. Можно даже специально уменьшить лезвия.
6. Дыхание. Задержка дыхания — важный аспект любого упражнения. Не забывайте об этом, особенно при использовании высоких весов, потому что вы дополнительно поддерживаете позвоночник.
7. Как вариант — можно выполнять упражнение на наклонной скамье головой вверх. Этот метод идеален для тех, кто «отстает» в развитии верхней части мышц груди. Наклон скамейки должен быть примерно 30-45 градусов относительно пола.

Есть ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание.В программе каждый бодибилдер занимает первую позицию, разные виды рельефа и гантели. Если рассматривать первые 2 и выкачивать все мышцы, то вторые задействуют только плечевые и локтевые суставы, а грудные мышцы полностью нагружены.

Гантели лежа на боках с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивают глубокую проработку грудных мышц и отрыв. В итоге:

• нагрузка принимает большой мышечный слой;
• торс становится выпуклым и объемным;
• увеличение потенциала легких;
• за счет глубоких движений растягивает позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди, разведения гантелей на горизонтальной скамье и. В первом случае Руки выполняют функцию рычага и движутся по заданной траектории. Этим вы укрепляете внешние стороны и середину торса. В секунду С помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно накачать верхний отдел. Руки, лежащие на скамье, и блок в конце программы тренировки груди.

Ручное разведение лежа под углом 30 ° на наклонной скамье: техника

Синергетическая функция При лежании выполняются передняя головка дельты и короткая пучок бицепса. В роли стабилизаторов выступают: , Двухголовые и ездовые связки, запястья.

1. Установите спинку и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке измените углы наклона с 20 ° на 40 ° .
2. Возьмите снаряды и положите их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, поднимите колени и возьмитесь за гантели.
4. Сдвиньте ногу к краю скамейки. При таком положении тела можно будет избежать ненужного прогиба в пояснице, что приведет к уменьшению сфокусированной нагрузки от туловища и искажению результата.
5. Поднимите руки вертикально и следите за их расположением. Важно Чтобы они располагались на линии плеч и сбивались в локтях.
6. Напрягите мышцы коры и распределите гантели в разные стороны, не переходя границы, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Делайте плавные движения руками и уменьшайте их перед прикосновением. Чтобы усилить эффект в последний момент приложите усилие.

Как сделать разводку гантелей на горизонтальной скамье

1. Опустить спину. Далее поставьте гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, подложите полотенце под спину.
3. Касание разводящих рук и выдох на соединении.
4. Запуск снарядов с опущенными локтями.
5. На выдохе подергаться вместе вверху, чувствуя в груди растяжение.

После каждого подхода вставайте и идите в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамейке

О положении щеток. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг в друга. Для достижения оптимальных результатов используйте супинал и пенетрацию. Разделите снаряды так, чтобы они внизу оказались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий образовали ровную линию.При подвешивании поменяйте положение: в верхней точке держите их параллельно, при проводке руками внизу — форму прямые.

Как избежать типичных ошибок и правильно составить макет

• Не поддавайтесь искушению Соедините лопасти — Уменьшение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, сжать туловище, зафиксировать в этом положении верх туловища и удерживать на протяжении всего набора.
• Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибает локти, смещается фокус нагрузки. Упражнения также устраняют скрючение. Хотя позволяет значительно увеличить точечную нагрузку, эффект от упражнения нулевой.
• Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии фокус плеча смещается на плечевые суставы, и мышцы груди не получают должного напряжения.
• Остерегайтесь углов коленчатых суставов воротника .Работа с гантелями лежа прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько брать на грудь

На 2 мастерских мужчин Выбери снаряды 7 кг, женщин 3 кг. Выполнить 12-15 повторений Горизонтальный рисунок рукой. Затем возьмите гирю 2 и более раз, но это не будет искажать оборудование. Для массовых парней Сделано 8×3 — 4. , для дрышки Первая цифра умножается на 2. Девочки Достаточно 10×3 Вес умеренный. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничивается 3 наборами.

Варианты исполнения

в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклон корпуса, регулируйте фокусировку нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче туловища вперед и отклонении таза на угол 70 ° акцент смещается к центру и вверх. Оптимальный вариант — 45 °.

1. Усилия мышц груди, трицепса и бицепса осуществляются рукой перед собой, не прижимая их к телу.
2. В точке кульминации задержитесь на 2 секунды.
3. На дыхании их снова отвлечь.

Самец Выполните 12-15 пар в 4-5 подходов, девушки на 1 подход меньше.

Посмотрите, как сделать гантель гантель в формате видео:

Как выполнять жим лежа в идеальной форме

Жим лежа является основным элементом силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Позвольте Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем брать гантели (или штангу), обратите внимание, что это не единственный правильный способ жима. Если вы тренируетесь как пауэрлифтер, вы будете позиционировать себя по-другому, но для наших целей Сэмюэл научит вас, как поддерживать мышцы кора в жиме лежа.

Паоло Теста

Стили жима лежа

Не все жимы лежа созданы одинаково, и причина, по которой вы выполняете жим лежа, должна определять вашу технику, — говорит Сэмюэл.«Вы хотите нарастить грудную мышцу? Или вы хотите увеличить общую мощность и увеличить количество повторений? » — говорит Самуэль. «Есть тонкие различия в стилях для обеих целей.

Стиль пауэрлифтинга

Когда дело доходит до жима лежа, существует две основные точки зрения, обе мотивированные целью движения. Пауэрлифтеры часто создают большие изгибы спины, ягодицы просто касаются скамьи, грудь поднимается высоко. Это делает две вещи. Во-первых, это дает больше места лопаткам для движения во время жима лежа.«Как и при отжимании, вам нужно, чтобы лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Самуэль. «Это не так просто, если ваш торс слишком плоский на скамейке».

Большой свод позволяет этому случиться и позволяет вашим широчайшим толкать вес вверх. Он делает и другое. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл, — и это очень незначительно сокращает диапазон движений, которые вы должны использовать на скамье. Если вы стремитесь к максимальному весу, а не к общему развитию грудной клетки, это немного облегчит вам движение.Перевод: вы можете переместить больше веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стиль бодибилдинга

Те, кто стремится к гипертрофии груди, часто бодибилдеры, лишь слегка выгибают спину, сохраняя более плоский торс. «Если я использую этот стиль, я сохраняю немного больше плотности ядра», — говорит Сэмюэл. «Но у меня все еще есть небольшой свод спины, потому что я хочу, чтобы мои лопатки не чувствовали себя скованными и не сковывающими движения.

Эта установка делает кое-что еще: если вы все сделаете правильно, вы получите более совершенный нагрудный насос. «Переход к стилю пауэрлифтинга может активно сместить угол наклона вашего туловища до чего-то похожего на угол наклона пресса», — говорит Самуэль, «в зависимости от вашей арки. Это немного смещает фокус развития вашей груди. Избегайте этого, и вы немного больше сконцентрируетесь на своей груди ».

Вы также защитите грудь от травм. «Слишком сильное изгибание спины приводит к смещению угла и, если у вас нет опыта, вы можете переключиться на внутреннее вращение в плечевом суставе», — говорит Сэмюэл.«При серьезной нагрузке это может быть механизмом травмы плеча».

Ваш выбор?

Если вы новичок в жиме лежа, начните с жима лежа в стиле бодибилдинг. «Это, по крайней мере, поможет вам научиться правильной форме и технике», — говорит Самуэль. «Позже вы можете поиграть с другими подходами».

Нужно больше доказательств? Самуэль указывает на классическое отжимание и сравнивает его с жимом лежа. «Жим лежа, по своей сути, является более загруженной версией отжиманий, — говорит Сэмюэл, — и вы никогда бы не выгнули спину во время отжимания.Вместо этого вы должны напрячь мышцы кора и ягодиц. Вам нужно отразить это в жиме лежа, по крайней мере, для начала, чтобы получить наилучшие результаты для всего тела ».

Бонус этого подхода: вы получите недооцененную работу пресса и ягодиц в жиме.

Правила жима лежа

Кристофер Киммель, Getty Images

Используете ли вы гантели или штанги (или гири!), Для достижения успеха вам нужно подготовить свое тело к жиму лежа.Следуйте этим подсказкам формы, и вы окажетесь в правильном положении.

Ноги на полу

Вы увидите, как многие люди ленивы ставят ноги на скамейку — много вещей, которые им делать не нужно. «Работа нижней части тела имеет решающее значение при жиме лежа, особенно если вы имеете дело со штангой и толкаете тяжелый вес», — говорит Сэмюэл. «Найдите время, чтобы узнать, как действует нижняя часть тела, и выработайте хорошие привычки».

Это означает, что ступни стоят на полу, проходя через пятки.Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и напряжены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это создает основу для чистой, агрессивной скамьи, которая может помочь вам вырастить серьезную грудь.

Положение плеча

«Это очень важно, — говорит Самуэль. «Травмы плеча на скамейке — обычное дело, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча».

Старт в правильном положении; когда гантели лежат прямо над вашими плечами, думая о том, как опустить плечи на скамью, и напрячь мышцы средней части спины. Опуская гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы тянете гантели к груди.

Подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штанги.

Положение локтей

Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам при жиме лежа. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращающие манжеты надолго. И это не так.

«Подумайте о том, чтобы повернуть локти к голове», — говорит Самуэль. «Это включит ваши широчайшие и еще больше защитит ваши плечи. И это очень важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».

Положение рук

Используете ли вы штангу или гантели, ширина рук имеет решающее значение при выполнении жима лежа. Ваша цель: держать предплечья перпендикулярно земле на протяжении всей жизни каждого подхода для жима лежа.

«Это ключ», — говорит Самуэль.«Если ваши руки подойдут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это создаст большую нагрузку на локти». Если ваши руки слишком широкие, возникают другие проблемы: вы создадите нагрузку на свои плечи и не сможете добиться того агрессивного сокращения груди, которое вам действительно нужно ».

Но как вы находите положение рук? Сэмюэл говорит, что у всех оно разное. . И лучший способ сделать это: начинать снизу ». Легко держать предплечья перпендикулярно земле в верхней части каждого повторения, но вы должны сохранять их внизу.Так что, если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей у груди и найдите правильное положение, при котором ваши предплечья будут перпендикулярны земле в этот момент », — говорит Сэмюэл.« Тогда все в порядке. to go. »

Вам нужно жим штанги лежа?

Westend61 Getty Изображений

Жим штанги лежа — золотой стандарт вариаций жима лежа, заставляющий вас нажимать тяжелую штангу на грудь.И да, это может стимулировать серьезное развитие груди и трицепсов.

Возможно, это не тот лифт, который вам нужен больше всего. «Жим штанги — это здорово, — говорит Сэмюэл, — но это также самая продвинутая форма жима лежа на плоской скамье, и она требует немного большего, чем просто жим штанги. Чтобы сделать это безопасно, вам также нужно агрессивно крутить планку, что-то называется «ломать планку».

Не всем это нужно делать, и это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. «Это тоже не то или иное, — говорит Сэмюэл.«Вы можете расставить приоритеты в тренировках вокруг штанги и вставлять гантели туда и сюда. Или можно сделать наоборот. Полезно знать оба инструмента, но тот, на котором вы строите большую часть своих тренировок, должен быть тщательно выбран в соответствии с вашими тренировочными целями ».

Почему вы должны использовать жим штанги

Макс сила. Если вы гонитесь за чистой силой и мощью, вам понадобится жим штанги в вашем арсенале. Со временем вы сможете перемещать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.Итак, если цель — в конечном итоге установить PR для жима лежа, вам нужно задействовать штанги. Если ваш максимум жима лежа важен для вас, вам понадобится этот инструмент.

Конкуренция. Если вы планируете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу в какой-то момент, вы будете работать с тяжелыми штангами в этой ситуации, поэтому вам понадобится практика в ваших собственных тренировках.

Вы хотите необычное количество мускулов. Если вы стремитесь стать профессиональным бодибилдером в тяжелом весе, вам понадобится серьезная сила и мускулы.А это значит, что вам нужно будет широко интегрировать штанги в свои тренировки. Почему? «Вы можете поднимать тяжелые веса с гантелями, но в упор, у вас будет больше шансов поднять серьезный вес со штангой», — говорит Самуэль. «И если вам нужны горы мышц, вам нужна эта нагрузка, чтобы расти». Кроме того, тяжелые тренировки создают резервуар силы и мощи, который может сослужить вам хорошую службу, даже если вы стремитесь сосредоточиться на гипертрофии с более легкими весами.

Почему стоит использовать жим гантелей

Безопасность плеч. Если у вас были проблемы с плечом, вам подойдет жим гантелей. Да, вам нужно научиться справляться с нестабильностью гантелей, но они также менее ограничительны, чем штанга. «Если вы двигаетесь одной стороной тела немного иначе, чем другой, штанга вам не подходит», — говорит Сэмюэл. «Пара гантелей может быть дружелюбной к любым естественным асимметриям, которые у вас могут быть».

Натяжение сердечника. Использование гантелей для жима может значительно улучшить вашу технику, включая нагрузку на корпус и другие стабилизирующие мышцы.«Воспользуйтесь этим, — говорит Самуэль. «Ваши меньшие стабилизаторы плеч будут срабатывать, чтобы ваши руки были стабильными при жиме гантелей».

Вы новичок в тренажерном зале. «Жим гантелей — лучший способ научиться жиму», — говорит Самуэль. Причина: вы должны работать над контролем своих стабилизирующих мышц и находить наиболее естественное положение рук. «Если вы начнете со штангой, у вас могут легко развиться вредные привычки или позволить штанге определять положение ваших рук», — говорит Сэмюэл. «Гантели заставляют вас понять, как заставить работать стабилизирующие мышцы, и найти правильную прорезь для предплечья.»

Варианты жима лежа

После того, как вы овладеете основами жима лежа, вы сможете поиграть с множеством вариантов. Попробуйте некоторые из них, чтобы оживить вашу тренировку и усложнить задачу, не обязательно добавляя вес.

Жим на наклонной скамье

Выполнение жима гантелей или штанги на наклонном жиме увеличивает диапазон движений и помогает развить верхнюю часть груди.

Эксцентрично-сфокусированный смешанный жим на наклонной скамье

Этот вариант жима лежа сочетает односторонний и двусторонний жим гантелей, чтобы развить силу пресса, напрягая грудь и напрягая плечи.Вы также используете разные темпы, чтобы удерживать ум во время нажатия.