Как начать бегать правильно новичку: Как правильно бегать, техника бега для начинающих

Содержание

Как правильно бегать, техника бега для начинающих

Одним из самых естественных и несложных в освоении, но при всем этом самым эффективным методом укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса был и остается обыкновенный бег.

 

Но для того, чтобы занятия бегом только радовали и не причинили вреда вашему организму, необходимо соблюдать основные правила тренировок, использовать правильную одежду и обувь для бега, контролировать самочувствие и частоту сердечного ритма. Занятия бегом обязательно окажут благотворное влияние на здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно заниматься бегом.

Особенности правильного бега

Теоретически умение бегать заложено в нас на генетическом уровне, но подвижность современного человека в десятки раз ниже подвижности наших далеких предков. Как известно, если навыком не пользоваться, то организм за ненадобностью его начинает терять.

Соблюдать основные правила техники бега необходимо, в первую очередь, для облегчения тренировочного процесса, более эффективного продвижения прогресса, профилактики травм и растяжений.

Это важно!

Если ваш вес значительно превышает норму, соблюдать правильную технику во время бега особенно важно.

Соблюдая рекомендации профессиональных бегунов, можно быстро научиться правильной технике бега.

    • Обратите внимание на руки и плечи. Кисти рук должны быть немного стиснуты в кулак, руки свободно перемещаются вдоль тела, плечи расслаблены и опущены, но не двигаются вперед-назад.
    • Во время бега корпус слегка наклоняется для смещения центра тяжести вперед. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Стопа опорной ноги в момент касания с поверхностью должна находиться на уровне тела, а не далеко перед ним.
    • Спину держите ровно, расправьте плечи и сохраняйте правильную осанку – это важно для правильного глубокого дыхания.
    • Не делайте излишне широкие шаги. Стараясь выносить ногу далеко вперед для увеличения скорости бега, вы можете получить обратный эффект. Приземляясь из-за большой ширины бегового шага на пятку, тело получит удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект.

  • При соблюдении правильного наклона ваше тело само подберет комфортную ширину и частоту шагов. По мере роста эффективности тренировок скорость бега и ширина шагов будут увеличиваться. Усиленно форсировать это не нужно.
  • Большое значение имеет правильная постановка стопы при беге. Попробуйте различные техники бега: переходом с задней на переднюю часть или сразу приземляясь на среднюю и переднюю части стопы. Индивидуальность этого момента обусловлена различным строением стопы и голеностопа, используемой тренировочной обуви и физическими кондициями.

Это важно!

Не бегайте только на передней части стопы. Бегать на мысках – ошибка!

  • Смотрите вперед, а не вниз – это поможет держать правильную осанку в беге и снимет лишнее напряжение в воротниковой зоне. Постарайтесь бежать ровно и равномерно, без скачков и подпрыгиваний.

Правильный бег. Видеоуроки

Сколько и где бегать

Для того, чтобы не причинить себе вреда и получить от занятий бегом положительный результат, необходимо правильно подобрать нагрузку и рассчитать время тренировки.

Если вы до этого не практиковали никакого вида спорта и ведете малоподвижный образ жизни, начните с пеших прогулок по 15-20 минут. После адаптации мышц к физическим упражнениям, и когда у вас пропадет одышка, плавно переходите на неспешный бег, периодически переходя на шаг.

После трех-пяти недель тренировок начинайте увеличивать время бега. Наиболее предпочтительный график занятий бегом – три-четыре тренировки в неделю продолжительностью около часа. После тренировки мышцам необходимо дать хотя бы один день отдыха — постарайтесь не проводить две беговых тренировки подряд.

Это интересно

Большое значение для гармоничного развития навыков бега имеет и наклон трассы или полотна дорожки, в случае если вы бегаете дома на тренажере. Следует выбирать разнообразные места для бега, в которых есть как наклоны дороги вверх, так и вниз. Это поможет равномерно развивать мышцы голени и тренировать связки ног. На беговой дорожке периодически меняйте наклон полотна. Конечно, если это позволяет модель вашего тренажера.

Если вы предпочитаете при беге приземляться на пятку, старайтесь избегать твердых асфальтовых дорожек или используйте современную спортивную обувь для бега с амортизационными подошвами. Регулярный бег по асфальтовым покрытиям без специальной беговой обуви может привести к появлению проблем с позвоночником, коленями, связками и суставами ног.

Дыхание во время занятий

Правильное дыхание во время беговых тренировок позволит снять лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, увеличит содержание кислорода в крови и доступ его к важным органам, позволит более эффективно использовать тренировочное время.

Каждый человеческий организм уникален, поэтому понятие правильного дыхания достаточно условно. Однако есть универсальные приемы, которые позволят более эффективно использовать этот физиологический процесс во время тренировки.

Во время занятий бегом организм испытывает гораздо большую, по сравнению с состоянием покоя, потребность в поступлении кислорода к органам. Неравномерное, прерывистое или поверхностное дыхание не сможет покрыть кислородные потребности, отрицательно скажется на продолжительности тренировки и результатах.

  • Для неспешного, размеренного бега оптимальна следующая схема: три-четыре шага – вдох, три-четыре шага – выдох. Если поначалу не получается держать такой ритм, сбавьте количество шагов в цикле до двух.
  • Долгое время считалось, что дышать во время бега нужно только через нос. Это устаревшее мнение идет вразрез с накопленным опытом профессиональных спортсменов и физическими особенностями организма. Если во время длительного бега дышать исключительно носом, организм не успеет покрыть дефицит кислорода в крови. Хорошим выходом будет смешанный вид, при котором дыхание во время бега происходит одновременно носом и ртом.
  • В процессе максимально быстрого бега на короткие дистанции (спринта), организм настолько активно использует запасы кислорода, что никакие техники не помогут покрыть и малую часть потребности в нем. Тренированные легкие пригодятся вам после пробежки. Именно поэтому так сильно учащается дыхание после спринта.

Правильная разминка

Грамотно организованный разминочный этап перед началом тренировки поможет не только уберечься от травм во время бега, но и позволит организму использовать свои ресурсы более эффективно и без лишнего перенапряжения.

Разминаться следует именно перед началом беговой тренировки, а не во время бега, как практикуют некоторые спортсмены. Доказано, что качественная разминка перед тренировкой благотворно влияет на центральную нервную систему и помогает избежать стрессового воздействия бега, особенно если вы тренируетесь утром.

Очень важен предварительный разогрев и для сердца и кровеносной системы. Если резко поднять частоту пульса началом бега, это создаст лишнюю нагрузку на сердечную мышцу, что может привести к серьезным последствиям в дальнейшем.

Во время разминки частота пульса поднимается плавно, что подготавливает сердце к последующим тренировочным нагрузкам. Правильно проведенная разминка обязательно включает в себя упражнения, направленные на растягивание мускулатуры и связок ног и спины.

Как одеваться правильно

Правильный выбор тренировочной одежды и особенно обуви для занятий бегом – такой же важный элемент эффективности тренировочного процесса, как разминка или правильная техника. Одежду для занятий следует выбирать из натуральных материалов. Она должна соответствовать времени года, не стеснять движений и немного весить.

Особое внимание следует уделить выбору беговых кроссовок. Обувь для бега должна быть изготовлена из экологически чистых материалов, выдерживать длительные механические воздействия, иметь хорошее сцепление с поверхностью и амортизирующую подошву.

Желательно выбирать обувь известных производителей. На этом не стоит экономить. Профессионалы и те, кто давно бегает, подбирают правильные кроссовки для бега с учетом ортопедических особенностей своих стоп и с учетом поверхности, по которой предстоит бегать. Для начинающих любителей бега подойдут качественные беговые кроссовки известного бренда с амортизирующей подкладкой под пятку и широкой подошвой.

Видео. Техника бега трусцой

Сергей [Haron]

программа тренировок или как начать бегать правильно

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Как начать бегать правильно новичкам?

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

  1. выделить для занятий какое-то количество времени,
  2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
  3. составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
  4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

  • Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в
    11 видами
    данного тренажера и их возможностями.
  • Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно;  выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
  • Использование функций.
    Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
  • Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
  • Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
  • Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
  • Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
  • Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.

Техника бега наглядно показана на схеме.

Рассчет ЧСС.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий 1 2-3 4 5-6 7 8
Общая длительность тренировки 30-35 минут 40-50 минут 50 минут 50 минут 50 минут — час 50 минут — час
Активная фаза тренировки 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха 30 минут с постепенным повышением нагрузки 25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега 30-40 минут работы по ЧСС До 40 минут интервального тренинга
Чередование интервалов Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты После разминки шесть раз: минута 14 км/ч,

минута легкий бег, около 7-10 км/ч

далее бег при ЧСС 60-65% от максимума

После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке 1 фаза тренинга состоит из:

2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч

1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше)

Повторяют 8 раз.

Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума.

10 минут ЧСС 60-70% от максимума

10 минут 70-80% от максимума

10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты.

Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке.

1 фаза:

2 минуты — 12-15 км/ч

3 минуты – 7-10 км/ч.

Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

Внимание! Для желающих похудеть существуют 5 эффективных вариантов тренировок для похудения.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Хочешь быть сильным - беги, хочешь быть красивым - беги, хочешь быть умным - беги.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение - самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория - повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя - замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 - возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 - 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс - это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Как начать бегать? Советы новичкам

Бег – популярнейший и наверное самый доступный вид спорта. Кто-то бегает с целью похудеть, кто-то хочет укрепить здоровье, улучшить свое физическое и моральное состояние. Весь необходимый инвентарь для бега – это желание и кроссовки, но есть все же некоторые тонкости, которые обезопасят вас от ошибок. Эти тонкости мы сейчас и разберем, что бы Вы от бега получали только положительные аспекты.

Где лучше бегать?

Самым приемлемым местом для бега является лес или парковая зона, находящаяся в удалении от автомобильных дорог. Бег на свежем воздухе, обогащенном кислородом принесет больше всего пользы. Если погода не позволяет насладиться пробежкой, или вблизи вашего дома нет подходящего места, можно тренироваться дома или в спортзале. Однако в том случае, если вы планируете тренироваться дома придется купить беговую дорожку.

Какую одежду выбрать?

Первый принцип, по которому нужно выбирать одежду для бега – это удобство. Одежда не должна стеснять движений. Второй принцип – ткань должна быть натуральной и хорошо пропускать воздух.

Самое важное в экипировке для бега это кроссовки. Выбирайте легкие модели, с мягкой подошвой. Обувь должна быть комфортной, от этого напрямую зависит эффективность тренировок. 

Когда бегать?

Утром самое приемлемое время с 06:30 до 07:30, дней с 11:00 до 12:00 и вечером в промежутке между 16:00 И 18:00. В это время наше тело наиболее восприимчиво к тренировкам.

Подготовка

Разминка является важной и неотъемлемой частью любых тренировок. Необходимо сделать несколько упражнений для разогрева мышц, после этого начните идти, постепенно увеличивая темп, и не торопясь переходите на бег.

Как правильно бегать? 

Нужно бежать без резких рывков. Также очень важно следить за дыханием. Вдох через нос, выдох через рот. Исключить любые разговоры, так как они сбивают дыхание. Бегите в одном темпе, следите за тем, что бы ступни мягко опускались на асфальт. Руки согните в локтях и держите на уровне груди. Будьте спокойны и насладитесь пробежкой. Ритмичная музыка в наушниках поможет держать нужный ритм.

Какая должна быть длительность тренировок?

Оптимальное время для пробежки примерно один час, но начинать тренироваться стоит с 15-20 минут. Можно чередовать бег с активной ходьбой. Это повысить эффективность, если вашей целью является похудение.

Как часто повторять тренировки?

2 тренировки в неделю – оптимальная частота для начинающих бегунов. Постепенно можно увеличить количество тренировок до 5. Не стоит бегать каждый день, так как нашему организму необходим отдых.

Насколько быстро нужно бегать?

Скорость в беге у каждого индивидуальна. Бег не должен приносить дискомфорт. Самой оптимальной скоростью является скорость, при которой пульс ускоряется примерно на 50 %.

Противопоказания

К сожалению у бега очень много противопоказаний, например плоскостопие, заболевания дыхательных путей, болезни суставов. Перед начало тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Окончание тренировки

Очень важно не заканчивать пробежку резко. Постепенно снимайте темп и переходите на ходьбу. Следует пройти несколько минут, и только после этого можете остановиться.

Для восстановления водного баланса в организме нужно выпить после тренировки стакан чистой воды.

Регулярно выходя на пробежку вы можете забыть о проблемах с лишним весом, бессонницей, укрепить иммунитет и силу воли, и конечно поднять себе настроение. Главное, не пренебрегайте правилами и слушайте свой организм.

Светлана, www.vitamarg.com

Как начать бег: руководство для начинающих

Одно из преимуществ бега - это то, насколько просто начать бег. С хорошей парой кроссовок вы можете выйти из дома и двинуться в путь - и вы можете сделать это практически в любом возрасте. Бег - отличный способ улучшить здоровье сердца, сжечь калории и улучшить настроение, а также многие другие преимущества.

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь со своим врачом. Бег - это высокоэффективная физическая активность, которая может создать дополнительную нагрузку на ваше тело.Убедитесь, что ваши суставы и тело могут выдержать удар, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или имеете другие проблемы со здоровьем.

Когда все будет готово, шаги по запуску нового режима бега просты:

  1. Начните с ходьбы: Если вы новичок в занятиях спортом или какое-то время вели малоподвижный образ жизни, начинайте осторожно. Перейдите к быстрой ходьбе по 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.
  2. Добавьте бег: После нескольких недель ходьбы включите периоды бега в эти 30 минут.Разогрейтесь 5-минутной быстрой ходьбой, а затем постепенно смешивайте ходьбу и бег. Попробуйте бегать 1 минуту, ходить 2 минуты и повторять. Когда вам станет комфортнее бегать, увеличивайте время, которое вы делаете.
  3. Сначала сосредоточьтесь на времени, а затем увеличивайте свою скорость, выносливость и пробег. : Сначала сосредоточьтесь на увеличении времени бега, а не на расстоянии. Идея состоит в том, чтобы выйти и двигаться независимо от того, насколько быстро или медленно вы это делаете. После того, как вы заставите свое тело постоянно двигаться в течение определенного периода времени, вы можете набрать темп, увеличить пробег или повысить выносливость.

Бег - это индивидуальный вид спорта, который у всех будет индивидуальный. Как часто вы бежите, как далеко и как быстро - будет зависеть от вашей мотивации и целей. Независимо от того, надеетесь ли вы поправиться или оставаться здоровым, быть общительным, развлечься или пробежать свои первые 5 км или полумарафон, знание вашей мотивации может помочь вам разработать свой (формальный или неформальный) план бега.

Видео: Начало работы

Получить снаряжение

Для начала бега не нужны модные фитнес-трекеры или другая электроника.Но одна вещь, в которой вам понадобится , - это пара кроссовок, которые вам подходят.

Подберите подходящую обувь для бега: Хотя кроссовки можно использовать для ходьбы, обувь для ходьбы не идеальна для бега - они не обеспечивают такой же амортизации и поддержки. Чтобы узнать больше о вашем выборе кроссовок и найти пару, которая вам подойдет, прочитайте нашу статью Как выбрать кроссовки.

Носите удобную одежду: Бегите ли вы в холодный или жаркий день, выбирайте удобную одежду для бега, которая удерживает влагу (пот) от вашей кожи и сохраняет сухость.Подробнее читайте в нашей статье Что надеть на бег.

Найдите спортивный бюстгальтер по фигуре: Поскольку бег - это спорт с высокими ударными нагрузками, хороший спортивный бюстгальтер может помочь ограничить движение груди, что может привести к боли, натираниям или другим неприятным ощущениям. Читайте советы о том, как выбрать тип поддерживающего и стиль бюстгальтера, который вам нужен, в статье Как выбрать спортивный бюстгальтер.

Подумайте о гидратации: Чтобы чувствовать себя лучше во время пробежки, важно не допускать обезвоживания. Вы можете отказаться от питья воды во время пробежек продолжительностью 45 минут или меньше, но многие бегуны носят воду и пьют ее независимо от того, как долго они будут бегать.Некоторым нравятся портативные бутылки с водой, другие предпочитают беговые гидратации. Дополнительные советы о том, что пить и сколько, читайте в нашей статье Гидратация для бегунов.

Добавьте аксессуары, если хотите: Вам не нужно увлекаться электроникой для фитнеса или другими аксессуарами, когда вы только начинаете. Эти покупки часто можно отложить на потом. Однако, как только вы поймаете ошибку при беге, вы можете отслеживать свои мили или частоту сердечных сокращений с помощью фитнес-часов или мониторов сердечного ритма. Узнайте больше о том, как выбрать электронику для фитнеса.

Основы работы: FAQ

Вам не нужно слишком много думать о том, как вы бежите, но несколько советов по беговой форме, темпу и дыханию помогут вам стать более эффективным бегуном.

Как разогреться? Выделите 5-10 минут на разминку, чтобы улучшить циркуляцию крови, приток кислорода и разбудить тело. Выполняйте динамическую растяжку, во время которой вы разогреваете мышцы движением: некоторые примеры включают прыжки с трамплина, высокие колени, удары ягодицами и махи ногами.

Что я должен чувствовать, когда бегу? Как новичок, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, когда начинаете бегать, но если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и обратиться к врачу.

Как быстро я должен бегать? Попробуйте поговорить со своим партнером по бегу. Если вы не можете говорить комфортно, притормозите. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с собой вслух и убедитесь, что вам это удобно.

Как мне дышать во время бега? Дыхание - важная часть бега, помогающая снабжать кислородом мышцы.Некоторые люди дышат через нос, некоторые - через рот, а третьи - и то, и другое. Попробуйте разные техники дыхания, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.

Вот два распространенных типа дыхания:

  1. Используйте схему 2-2: Сделайте глубокий вдох на два шага (удары ногой) и выдохните через рот на два шага. Вдохните через нос, вытолкните через рот.
  2. Используйте схему 3-1: Сделайте вдох на три шага и выдохните на один шаг.

Какая правильная рабочая форма? Хорошая беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном и предотвратить травмы. Вот несколько простых советов, которые помогут вам начать работу:

  • Оружие : Ваши руки - ваша сила, а ваши ноги - ваша сила. Пусть руки раскачиваются естественно и расслабленно под углом 90 градусов. Расслабьте и плечи. Избегайте катания на коньках; не позволяйте рукам пересекать центральную линию вашего тела.Это помогает экономить энергию.
  • Ступни : Приземлитесь, поставив ступню по центру и прямо под телом.
  • Тело: Держите верхнюю часть тела прямо, но расслабленно. Во время бега слегка наклоняйтесь вперед, чтобы иметь лучшую инерцию. Не сгибайтесь и не наклоняйтесь в бедрах.

Как лучше всего остыть? Найдите время, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а не останавливаться внезапно. Вам нужно успокоить свое тело и дать ему понять, что пора отдохнуть.Это будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня нагрузки. Если вы бежите, замедлитесь до легкой рыси или ходьбы. Если вы идете, переходите к медленной растяжке, например, к 20-30 секундам выпадов.

Где лучше всего бегать? Найдите место, где вы сможете постоянно бегать и где вам это нравится. Чтобы стать более универсальным бегуном, в конечном итоге попробуйте изменить беговую поверхность. Запускайте смесь улиц, тротуаров, беговых дорожек, дорожек, травы, грунтовой дороги и так далее.

Как часто мне нужно бегать? Стремитесь к частоте, а не к скорости или расстоянию. Установите еженедельный график бега, чтобы выработать привычку выполнять упражнения.

Как сохранить мотивацию

Составьте план: Запланируйте пробежку. Отметьте это в календаре. Будьте последовательны в этом. Если у вас есть только время для себя, это обеденный перерыв, тогда запланируйте пробежку. Если лучше всего проводить время до работы или учебы, сделайте это время, когда вы это делаете.При необходимости установите будильник. Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу: если однажды вам не захочется бегать, ничего страшного. Это может быть признаком того, что вам и вашему телу нужен отдых.

Одевайся: Иногда самое сложное - это получить мотивацию выйти через парадную дверь. Поставьте себе цель одеться, чтобы бегать, чтобы у вас не было оправдания, чтобы не сделать это. Отложите или упакуйте свое снаряжение для бега каждый день, когда вы собираетесь бегать, чтобы оно всегда было готово для вас.

Знайте свою цель: Обдумайте, почему вы занимаетесь бегом - будь то цель - оставаться здоровым, потому что у вас высокое кровяное давление, или потому, что вы записались на пробег 10 км за три месяца.Напомните себе, что сегодняшние усилия в конечном итоге приведут к чему-то большему.

Беги с друзьями: Труднее отговорить себя от бега, когда тебя ждут. Кроме того, вы можете мотивировать друг друга.

Вступите в клуб бегунов: Найдите мотивацию у других бегунов. Присоединяйтесь к местному клубу бега и присоединяйтесь к их онлайн-форумам. Поговорите с другими друзьями, которые бегают, или общайтесь с бегунами на онлайн-форумах, таких как REI Conversations.

Запишитесь на гонку: Если вы регулярно бегаете, вы можете начать думать об участии в гонке.Их часто называют «веселыми забегами», поскольку большинство бегунов не участвуют в них для серьезных соревнований. Независимо от вашего уровня конкурентоспособности, подумайте о подготовке к гонке, даже если ваша цель - просто финишировать. Независимо от дистанции забега - 5 км, 10 км, полумарафона или полного марафона длиной 26,2 мили - установите конкретные тренировочные цели за несколько месяцев до гонки.

Записывайте свой прогресс : Запуск приложений или других онлайн-фитнес-трекеров облегчит вам отслеживание вашего прогресса и поможет вам чувствовать себя уверенно в своих достижениях.Или переходите к старой школе и записывайте свои пробежки, пробег и время в журнал или календарь.

Как повысить выносливость

Когда вы овладеете базовыми навыками бега, начните приучать свое тело к более длительному бегу. Основное внимание на этой фазе базовой тренировки уделяется увеличению дистанции, а не скорости. Слишком быстрый, слишком ранний бег может сжечь вас физически и морально и сделать вас более восприимчивым к травмам.

Увеличивайте количество миль медленно : Некоторые бегуны рекомендуют увеличивать пробег, расстояние и интенсивность не более чем на 10 процентов в неделю, чтобы избежать травм, связанных с чрезмерным использованием.Если вы новичок в тренировках и беге, возможно, вы захотите начать с 5-процентного увеличения в неделю. Например:

Пробег за неделю Увеличение на 5% Увеличение на 10%
10 ,5 мили 1 миля
20 1 миля 2 мили

Кросс-тренинг : Делайте что-нибудь, кроме бега, чтобы дать отдых ногам и беговым мышцам.Езда на велосипеде, плавание, аэробные танцы, катание на беговых лыжах или использование эллиптического тренажера предлагают дополнительные аэробные упражнения, которые помогут предотвратить выгорание. Менее важно включать кросс-тренинг в первые несколько недель бега, когда вы пытаетесь создать базу для бега. Как только вы создадите базу для бега и увеличите пробег, увеличивайте кросс-тренинг.

Силовой тренинг : Включите силовые тренировки, чтобы улучшить вашу эффективность и общую производительность.Есть много способов силовых тренировок, помимо подъема тяжестей или использования тренажеров в тренажерном зале. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, которые вы больше всего используете во время бега. Информацию о тренировке, которую вы можете выполнять дома, см. В разделе «Тренировочные упражнения для бега».

Отдых и восстановление: По мере того, как вы набираете километраж, вашему организму требуется время для восстановления с днями отдыха. Как только вы пройдете этап ходьбы / бега трусцой, начинайте бегать «длинные / короткие дни». Например, если вы пробежали 4 мили в один день, вы можете просто пробежать 2 мили на следующий день.

Когда вы будете готовы узнать больше, ознакомьтесь с другими нашими текущими статьями.

Как начать беговую программу для начинающих - Основы здоровья от Cleveland Clinic

В этом году вы наконец решили пробежать 10 км. Или, может быть, вы просто собираетесь бегать дважды в неделю. В любом случае, вы готовы отправиться на пробежку и присоединиться к миллионам людей, которые делают бег частью повседневной тренировки.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Какова бы ни была ваша цель бега, по словам Моники Бетчкер, PT, DPT, AT, лучше сначала поговорить с врачом. Он или она может убедиться, что вы физически способны начать беговую программу, и поможет определить потенциальные препятствия.

Вот как начать и что нужно знать, когда дело касается бега.

Подберите правильную обувь

Обувь - самый важный элемент снаряжения для бегунов.Правильный выбор кроссовок сделает вашу пробежку более приятной, а также поможет предотвратить травмы. Сходите в магазин спортивной обуви или обуви для бега и поработайте со специалистом по обуви, чтобы подобрать подходящую пару для ваших ног.

Ваш тип обуви должен соответствовать тому, как ваша ступня касается земли. Эти эксперты часто рекомендуют вам бегать на беговой дорожке или небольшой дорожке в течение нескольких минут, чтобы проанализировать вашу походку. Кроссовки тоже специфичны. Никаких пеших прогулок, кроссовок или прогулочной обуви.Потратьте время на то, чтобы выбрать правильную обувь, - это важный шаг.

Если вы носите ортопедические стельки или стельки, вам следует примерить обувь со стелькой. Также доступны другие вставки, которые поглощают удары по различным частям тела, например, коленям и бедрам. И напоминание: обувь следует менять каждые четыре-шесть месяцев или каждые 300-500 миль в зависимости от того, сколько вы бегаете.

Платье для успеха с правильной одеждой

Выбор правильной одежды важен для бегунов по нескольким причинам: от обеспечения комфорта до уверенности, что вы можете регулировать температуру своего тела в зависимости от погоды. Если жарко и влажно , носите одежду светлых тонов с меньшим весом и способностью впитывать влагу. Так вам будет прохладнее. Если холоднее , особенно холодно и влажно , носите три слоя.

Одежда, которая прилегает к коже, должна отводить влагу от тела, чтобы вы не чувствовали пот. Ваш средний слой должен включать утеплитель, будь то шерсть, пух или флис.Третьим и последним внешним слоем должна быть одежда, устойчивая к воде и ветру.

Как правило, выбирайте одежду светлых тонов, желательно светоотражающую. Водители, особенно люди, сидящие за колесами внедорожников или больших грузовиков, могут с трудом видеть вас в любое время. Чаще всего пешеходов бьют при повороте автомобилей или при смене светофора.

И хотя некоторые могут посчитать это само собой разумеющимся, поддерживающий спортивный бюстгальтер также сделает бег более приятным для женщин.

Гусеница с технологией

Прелесть бега в том, что вы можете открыть дверь и отправиться в путь. Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свой прогресс с помощью какого-либо фитнес-трекера, используя свой смартфон с приложением или, возможно, по мере углубления в тренировке, пульсометр, чтобы получать обратную связь в реальном времени.

Эксперт по спортивному здоровью доктор Энн Рекс, DO, FAOASM, считает, что некоторым бегунам это может пригодиться. «Хотя это и не обязательно, но приятно видеть, что ваше тело адаптируется к распорядку бега, и то, что раньше казалось трудным, со временем становится намного проще», - говорит она.

Создайте процедуру растяжки

Разминка необходима для предотвращения травм во время бега и подготовки тела к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это - динамическая растяжка.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц (обычно от 10 до 12 повторений для любого заданного динамического растяжения) со спортивными движениями, нацеленными на необходимые группы мышц, чтобы увеличить силу, гибкость и диапазон движений, необходимых для повышения производительности.

Эти упражнения на растяжку увеличивают тепло тела и кровоток, расслабляя мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения диапазона движений вокруг суставов и подготавливают мышцы, тренируя движения, которые от них потребуются.

Динамическая растяжка не только сохранит гибкость и поможет избежать угроз травм, но и даже улучшит вашу общую производительность после того, как вы начнете бегать.

И не забывайте медленно остывать, делая несколько растяжек после того, как вы завершили свою деятельность.

Сначала попробуйте программу бега пешком

Большинство людей хорошо справляются с программой бег-ходьба. Если вы новичок в беге, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп до быстрой ходьбы, чтобы повысить вашу переносимость этой активности. Начните с минут вместо миль ходьбы или бега.

Начните с одной минуты бега, чередуя с двумя минутами ходьбы, в общей сложности от 20 до 30 минут. Затем увеличивайте бег на 30 секунд каждую неделю, пока не достигнете 10 минут бега.

Эту концепцию можно изменить в зависимости от общего состояния здоровья и физической подготовки. Даже тот, кто находится в аэробной форме, должен начинать постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться к воздействиям бега.

Запуск программы не должен мучить

Запланируйте тренировку три-четыре дня в неделю, но не последовательно. Когда 10 минут бега пройдены и этапы ходьбы больше не нужны, увеличивайте дистанцию ​​бега на несколько минут каждую неделю.Делайте это, пока не достигнете желаемой цели или расстояния.

Ваши пробежки не должны быть одинаковой продолжительности. Чередуйте короткие и длинные пробежки и включайте кросс-тренинг, чтобы снизить риск травм.

Правильно заправляйте и гидратируйте во время пробегов

Поддержание гидратации во время пробежек - еще один ключ к обеспечению плавности пробежек. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Даже при более низких температурах возможно обезвоживание.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха. После этого вы должны потреблять 6–12 унций жидкости каждые 10–15 минут на улице. Когда вы закончите упражнение, вам следует выпить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций (2–3 стакана).

Хотя вода лучше всего, некоторые спортивные напитки могут заменить не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потом.Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть следствием дефицита электролитов.

Но алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения. Эти жидкости имеют тенденцию выводить воду из организма и способствовать обезвоживанию. Фруктовый сок и морсы могут содержать слишком много углеводов, слишком мало натрия и могут вызывать расстройство желудка.

Зарегистрируйте свои мили

Бегаете ли вы просто для того, чтобы привести себя в форму, или у вас есть цель пробежать 5 км или местную гонку, следите за тем, сколько миль вы бежите и как себя чувствуете.Если вы готовитесь к забегу на более длинные дистанции (подумайте: полумарафон или марафон), вам нужно будет установить свой еженедельный базовый километраж и наращивать его еженедельно.

Журнал регистрации вашего времени или миль, а также того, как вы себя чувствуете во время и после каждой пробежки, очень полезен для выявления проблем и мотивации на улучшение, особенно для новичков. При первом запуске не бегайте несколько дней подряд. Дни отдыха после бега позволяют вашему телу восстановиться.

Отдых - важнейший элемент бега

Вам следует делать перерыв в беге каждую неделю.Это поможет вам избежать травм и переутомления, которые могут возникнуть с увеличением пробега. Вам также следует взять дополнительный выходной, если вы заболели, у вас болезненные ощущения в мышцах или вы слишком устали. И не бежать лишний день из-за внепланового выходного!

Планируйте очень легкий день или выходной после тренировок с большей интенсивностью (например, более длительной пробежки). Если вы готовитесь к марафону или более длительному забегу, последний длинный бег должен быть примерно за три недели до забега. Некоторые исследования показали повреждение мышц после длительного бега, который может длиться почти три недели.

Цели и принципы работы

Бег может быть веселым и приятным способом оставаться активным. Если вы новичок в этом, делайте это медленно, и, как и с любым новым занятием, может потребоваться некоторое время, чтобы улучшить и стать профессиональным. Практика ведет к совершенству, а кто не хочет испытать кайф бегуна?

Для тех, кто плохо знаком с бегом, прежде всего будьте добры к себе. «Мышление очень сильное, - говорит доктор Рекс. «Любой может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на своем пути.Развивайте уверенность в себе и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте цели и получайте награды, чтобы сохранять мотивацию и подбадривать себя ».

Помните о своем стартовом уровне физической подготовки и подумайте о том, чтобы записаться на гонку, чтобы иметь во что стрелять. В зависимости от результатов вашей гонки очень важно дать себе достаточно времени для подготовки. Не у всех одинаковые цели.

«Завершение бега на 5 км для новичка в беге может быть таким же полезным, как марафон для опытного в спорте, а может, даже больше», -- говорит Рекс. «В спортивной медицине мы придерживаемся правила 10%, чтобы предотвратить травмы. По мере увеличения тренировок не добавляйте более 10% (пробег, минуты, интенсивность) еженедельно. Установите соответствующий график и обязательно прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе пути ».

Причина номер один травмы - попытка зайти слишком далеко или слишком быстро слишком быстро. В Интернете доступно множество программ и приложений для тренировок, которые помогут подготовиться к любой гонке, в которой вы участвуете. Даже если вам приходится повторять недели тренировок (в рамках выбранной вами программы или приложения), потому что кажется, что они ускоряются сверх ваших возможностей.

«Это нормально - я сделал это, - особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в беге. Ты делаешь! » Доктор Рекс говорит.

Для опытных бегунов и тех, кто готовится к более длительным гонкам, цель - достичь пика в определенное время года (в зависимости от вашего расписания гонок). Чтобы достичь пика, вам нужно спланировать восстановление.

Неважно, новичок вы или ветеран, помните следующие принципы бега:

  • Отдых и восстановление важны.
  • Уровень подготовки нужно повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность в течение одной недели.
  • Риск травмы наиболее значительно возрастает при тренировках с высокой интенсивностью - но чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться быстрее.
  • Никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд.
  • Ведите журнал тренировок, чтобы узнать, что работает, а что нет в вашей программе бега.

Подготовка к первому марафону

Перед подготовкой к марафону вы должны пробежать около года.Большинство программ строят от 20 до 25 миль в неделю. Такой тип фундамента снижает риск получения травм.

Если у вас хорошая база для бега, запланируйте 18-недельную программу тренировок. Ваш самый длинный пробег по этому графику должен составлять не менее пяти миль.

Самый важный аспект тренировки - это длительная пробежка. Это научит ваши мышцы, сердце и легкие работать в течение более продолжительных периодов времени.

Постепенно увеличивайте свои длинные пробежки с прерывистыми более короткими пробежками.Выберите день для долгой пробежки. Вы можете указать пробег на оставшуюся часть каждой недели в зависимости от вашего обычного недельного пробега, истории травм и опыта бега.

Начинающий марафонец должен спланировать пробег в общей сложности от 20 до 25 миль в течение первых недель программы и до 40 миль, когда длинные пробежки являются наибольшей дистанцией.

13 лучших беговых приложений для начинающих (2020)

Хотите заняться бегом? Тогда вам повезло! Ниже мы перечислили все лучшие приложения для бега для начинающих, которые вам нужно попробовать.

Если вам нужна помощь, зная, с чего начать, или вы хотите получить вдохновение в первую очередь, существует множество отличных приложений для бега для начинающих.

Если вы хотите немного поправиться или у вас есть более конкретная цель, например, участие в местной гонке на 5 км или пробег полумарафона, мы можем гарантировать, что в этом списке есть приложение, которое может помочь в достижении этой цели. в реальность.

Чего вы ждете? Ознакомьтесь с нашим списком ниже и испытайте их на себе!

Но прежде чем мы начнем, думали ли вы когда-нибудь о том, чтобы перейти на новый уровень в фитнесе? Работа в фитнес-индустрии тоже может быть очень полезной и приятной.

Спросите онлайн, чтобы получить квалификацию инструктора по фитнесу, аккредитованную OriGym уровня 2, или загрузите наш бесплатный проспект курса и начните новый захватывающий карьерный путь.

Лучшие приложения для бега для начинающих (Великобритания)

Рейтинг Apple: 4,8 звезды

Первое место среди лучших приложений для бега для начинающих - одобренный NHS Couch to 5K.

Подсказки в названии - это приложение поможет вам встать с дивана и встать на путь к бегу на 5 км.

Если вы хотите привести себя в лучшую форму, но не знаете, с чего начать, мы здесь, чтобы сказать вам, что первое, что вам нужно сделать, это загрузить Couch на 5k.

В этом приложении для бега для начинающих вы найдете простую программу, которая длится чуть более 9 недель - если хотите, вы всегда можете занять немного больше времени. Хотя Couch to 5k - это «программа», вы все равно можете делать это в своем собственном темпе.

Если вы решите точно следовать программе, вы будете делать три 30-минутных цикла упражнений каждую неделю, включая ходьбу, бег и отдых. По прошествии нескольких недель программа выстраивается так, что вы делаете все больше и больше упражнений, а время отдыха уменьшается.

Приложение также включает в себя много поддержки и мотивации, чтобы помочь вам, с аудио-обновлениями для инструкций и слов поддержки, а также таймером, который покажет вам, как далеко вы находитесь на тренировке.

Но не волнуйтесь, приложение совместимо с музыкальными приложениями (есть ли что-нибудь хуже, чем приложение, которое останавливает воспроизведение музыки?), Поэтому вы все равно можете слушать свои собственные списки воспроизведения, а обновления звука будут воспроизводиться поверх ваши любимые песни.

В целом это приложение - действительно хороший способ начать бегать.

Даже если вы абсолютный новичок, привыкли вести довольно неактивный образ жизни и никогда в жизни не бегали, вы можете изменить все это всего за 9 недель с помощью Couch на 5k.

Apple Рейтинг: 4 звезды

Если повышение мотивации является вашим главным приоритетом, то вы должны знать, что Endomondo - одно из лучших приложений для тренеров по бегу для начинающих.

Многие люди хорошо работают, когда им есть над чем работать, что делает это приложение для постановки целей прекрасным способом начать свое путешествие по фитнесу.

Это приложение великолепно, потому что оно позволяет устанавливать цели тренировки и еженедельные обязательства. Это может включать целевые показатели количества времени, которое вы проводите на тренировках, расстояния, которое вы пробегаете, или количества калорий, которое вы хотите сжечь.

Приложение поможет вам сохранить мотивацию для достижения этих целей, предоставив вам звуковые обновления о том, как вы делаете и сколько времени у вас осталось до достижения своих целей, сообщая вам, если вы разбили новый PB или вас немного подбадривают, если вы опускаетесь ниже своих обычных стандартов.

В качестве дополнительного (бесплатного!) Дополнения вы даже можете синхронизировать приложение с часами Apple Watch, что означает, что вы можете оставить свой телефон дома и сосредоточиться на тренировке.

Однако, если вы предпочитаете брать телефон с собой на пробежку, ознакомьтесь с нашим обзором лучших повязок для бега.

Одна вещь, которая выделяет приложение Endomondo как одно из лучших приложений для бега для начинающих, заключается в том, что оно сочетается с MyFitnessPal и приложением Apples Health.

Это означает, что вам не нужно вручную вводить данные о тренировках в такие приложения, как MyFitnessPal, вместо этого приложение автоматически делится данными, чтобы вы могли отслеживать свои калории и просматривать информацию о питании в одном месте.

Наконец, если у вас есть пара друзей, которые вместе с вами начинают заниматься фитнесом, или друзья, которые уже бегают и вдохновили вас на начало, в этом приложении также есть прекрасная социальная сеть.

Благодаря функции ленты новостей вы можете быть в курсе тренировок друзей и обмениваться фотографиями с собственных пробежек. И, если вы действительно хотите, приложение связывается с другими платформами социальных сетей, чтобы вы могли делиться своими сообщениями в Facebook, Twitter и Instagram.

Присоединяйтесь к тысячам других энтузиастов фитнеса и здоровья и получайте обновления с советами по карьере, советами по питанию, обзорами продуктов и многим другим.

Оценка Apple: 4.9 звезд

Если вы новичок в беге, то найти друга для тренировки - один из лучших способов повысить вашу приверженность и сохранить мотивацию.

К сожалению, найти друга, который присоединится к вам в новом фитнес-путешествии, не всегда так просто, как вам хотелось бы. Так что же тогда? К счастью, вы нашли это сообщение в блоге.

Если у вас нет напарника, не переживайте, приложение Pacer может занять это место - и не обижайтесь на кого-либо из наших друзей, но оно намного полезнее!

Это приложение действует как ваш напарник по бегу и тренер по здоровью - все в одном, оно может ставить множество забавных задач, но также отслеживает ключевые данные, такие как ваш темп на милю или то, как ваше путешествие по снижению веса связано с тем, как.

Одна из наших любимых вещей - это то, что он соединяет вас с сотнями реальных бегунов в сообществе кардиостимуляторов. В этом сообществе есть бесконечное количество других бегунов со схожими целями, которые разделяют свою поддержку и действуют как реальный источник мотивации.

Если вам посчастливилось иметь группу друзей, которые также участвуют в вашем новом фитнес-режиме, то в этом приложении есть действительно забавная функция, которая позволяет создавать группы ходьбы, в которых вы можете сравнивать свои ежедневные шаги с теми ваших друзей и семьи.

Apple Рейтинг: 4,8 звезды

Мы никак не могли ответить «какие приложения для бега лучше всего подходят для начинающих», не говоря об этом.

Если вам нужно приложение, которое дает вам стимул набирать темп, вы не сможете стать лучше, чем Zombies, Run!

Помимо 8-недельной программы, аналогичной программе Couch to 5k, это приложение имеет уникальную сюжетную линию, основанную на бегстве от зомби и сборе средств для выживания.

Все, что вам нужно сделать, это надеть наушники, и приложение выдаст звуковые инструкции о том, когда нужно ходить, бегать трусцой, бегать и делать растяжку.

Но, честно говоря, инструкции не совсем необходимы, потому что как только вы услышите приближение зомби к вам, сработает инстинкт, и вы, даже не осознавая этого, побьете свой темп PB.

Для нас этот должен был попасть в наш список просто потому, что он настолько креативный и полностью отличается от всех других, которые мы пробовали.

Многие люди считают кардио очень однообразным, особенно если вы ограничены скучными маршрутами или бегаете в тренажерном зале. Если это вы, то Зомби, бегите! меняет правила игры.

Это определенно одно из лучших беговых приложений для начинающих для тренировок на беговой дорожке, поскольку мы знаем по опыту, что они могут действительно повторяться.

Это не только хорошая программа для начала, но и действительно интересная программа. К тому же, если зомби-апокалипсис действительно произойдет, вы будете хорошо подготовлены.

Если вы думаете, что было бы весело попробовать это приложение, когда на улице темно, убедитесь, что ваша безопасность является вашим приоритетом номер один, поэтому сначала ознакомьтесь с нашими главными советами по бегу ночью.

Развивайте передовой опыт в спортивном питании
  • Станьте квалифицированным консультантом по диете и питанию
  • Учитесь онлайн и учитесь в удобном темпе
  • Непревзойденная индивидуальная поддержка карьеры

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Apple Рейтинг: 4,7 звезды

Далее идет Map My Run, одно из лучших приложений для бега для начинающих, которые хотят тренироваться, но не знают, с чего начать поиск хорошего маршрута.

Используя функцию маршрутов, вы можете найти новые бегущие маршруты рядом с вами, а также сохранить свои любимые маршруты или добавить свой собственный маршрут, чтобы поделиться им с другими.

Приложение работает с большинством носимых фитнес-трекеров, и если вы действительно вкладываете деньги в это новое хобби, вы даже можете синхронизировать приложение с парой кроссовок Under Armour.

Это позволит вам получить доступ к премиум-функциям, таким как более точное отслеживание вашего пробега и получение уведомлений, когда вам понадобится новая пара кроссовок или что-то изменить, чтобы избежать травм.

Основная цель приложения - облегчить вам бег, поэтому оно собирает нужные данные, которые помогут вам поправиться, и предоставляет визуальные, тактильные и звуковые обновления о вашем прогрессе, чтобы дать вам толчок, когда вам это нужно больше всего .

Загрузив это бесплатное приложение, вы сможете присоединиться к сообществу бегунов Under Armour, которое насчитывает более 60 миллионов человек по всему миру.

Все эти люди, как и вы, стремятся к своим собственным целям в области здоровья и фитнеса, поэтому, если вы еще не нашли друга по бегу, это приложение может компенсировать это!

При обновлении до премиум-версии приложений вы можете получить индивидуальный план тренировок. К нему прилагается расписание и конкретные советы тренера в зависимости от ваших целей.

Хотя мы бы сказали, что премиум-обновление делает это приложение одним из лучших для начинающих, вы можете получить довольно похожие функции из некоторых бесплатных приложений, которые мы перечислили.

По этой причине продолжайте читать и проверяйте некоторые другие в этом списке, прежде чем класть руку в карман.

Apple Рейтинг: 4,8 звезды

Учитывая, что это одно из самых высоко оцененных и, вероятно, самых популярных приложений в этом списке, мы можем с уверенностью сказать, что Strava - это, возможно, лучшее приложение для бега для начинающих. .

Он позволяет отслеживать фитнес-путь, записывая пробежки и составляя карту маршрутов с помощью подробного GPS-отслеживания.

Таким образом, хотя обычно это приложение считается приложением для более продвинутых бегунов, оно все же действительно полезно для новичков.

Уникальной особенностью этого приложения является их «функция сегментов», где вы можете сравнить свою статистику с другими бегунами на аналогичных маршрутах. Мы все можем извлечь выгоду из здоровой конкуренции, так что это отличный способ получить мотивацию.

Но для нас самое лучшее в этом приложении - это то, что премиум-пользователи Strava Summit получают доступ к улучшенным функциям безопасности через Beacon. Beacon позволяет назначить 3 контакта, которые могут получить доступ к информации о вашем местоположении, пока вы находитесь в бегах.

Если вы бежите один или по потенциально опасным маршрутам, наличие доступа к Beacon может дать уверенность в том, что в случае чего ваши ближайшие друзья или семья смогут найти вас.

Apple Оценка: 4.1 stars

Хотя по функциям это приложение не дотягивает до некоторых других в нашем списке, у него простой интерфейс, и им действительно удобно пользоваться. Это не самое продвинутое приложение, но оно выполняет свою работу, и по этой причине мы по-прежнему оцениваем его как одно из лучших приложений для бега для начинающих.

Вместо отслеживания шагов приложение Human считает минуты. Это значительно упрощает достижение рекомендуемого уровня ежедневной активности в 30 минут, что особенно полезно, если ваша цель - стать более активными.

Он считает каждую минуту, которую вы проводите ходьбой, бегом или ездой на велосипеде, и уведомляет вас, когда вы достигаете своего '# DAILY30', или отправляет вам мотивационный пост, если он приближается к концу дня, а вы не достигли своего цели пока нет.

Важно отметить, что, хотя оно работает в фоновом режиме вашего телефона, оно оптимизировано так, что не расходует заряд батареи, как многие аналогичные приложения.

Вы можете пользоваться телефоном и слушать музыку в обычном режиме, без перерывов.

Хотите знать, почему возможность слушать наши любимые песни без перерыва так важна для нас? Прочтите о плюсах бега с музыкой, чтобы узнать больше о том, может ли музыка улучшить вашу работу.

Apple Рейтинг: 3,3 звезды

Если имя еще не разглашается, Runcoach предлагает лучшие приложения для начинающих по бегу.

Вы можете использовать это приложение, чтобы связаться с настоящими сертифицированными тренерами, которые делятся своими советами по всем вопросам питания, травм и тренировок.

Приложение позволяет создавать индивидуальный график тренировок, который учитывает ваш текущий уровень физической подготовки и позволяет вводить свое свободное время, чтобы план соответствовал работе и любым другим обязательствам, которые у вас могут быть.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы можете обновить свой план тренировок, чтобы учесть это. Или, если по какой-либо причине вы однажды пропустите тренировку, вы можете ввести это в приложение и скорректировать свое расписание, чтобы компенсировать это.

Не уверены, что Runcoach - одно из лучших приложений для бега для начинающих? Что ж, статистика говорит сама за себя.

По мнению разработчиков Runcoach, 25% всех их пользователей достигают более высокого уровня физической подготовки в течение шести месяцев после начала использования приложения. Они также утверждают, что в среднем их пользователи улучшают время гонок на 7%.

Итак, хотите ли вы немного поправиться или у вас есть конкретная цель, например, улучшить темп, загрузка Runcoach - хорошее место для начала.

Apple Рейтинг: 4,7 звезды

RunGo - еще одно из лучших бесплатных приложений для начинающих, но что в нем самое лучшее?

Для нас это лучшее приложение для поиска маршрутов.

Приложение избавляет от стресса, связанного с поиском нового маршрута или беспокойства о том, чтобы заблудиться, давая вам пошаговые голосовые инструкции, чтобы вы могли наслаждаться бегом, не думая о том, куда вы собираетесь.

Если вы ищете новый маршрут или находитесь в новом районе и не совсем уверены, с чего начать, все, что вам нужно сделать, - это открыть это приложение и выбрать один из тысяч доступных маршрутов.

Если у вас есть работа, связанная с частыми поездками, то это определенно лучшее приложение для бега для начинающих.Это позволит вам заняться своим новым хобби, даже когда вы находитесь вдали от дома.

Plus, вам не нужно загружать отдельное приложение для отслеживания вашей статистики, потому что RunGo также ведет учет вашего времени, пространства, расстояния и высоты.

Готовы к бегу? Неспособность подготовиться означает потерпеть неудачу, сравните лучшие рюкзаки для бега, чтобы найти тот, который подойдет для всех ваших предметов первой необходимости.

Apple Рейтинг: 3,8 звезды

Эти приложения немного отличаются от других приложений в списке, и, хотя это не совсем подходящее приложение для начинающих, его все же можно загрузить.

ROAD iD был разработан специально, чтобы обезопасить людей, когда они находятся вне дома.

Приложение позволяет вашим друзьям и семье отслеживать ваше местонахождение и отправляет экстренные уведомления вашим назначенным контактам, если отслеживает, что вы перестали двигаться, и вы не отвечаете на предупреждение в приложении.

Вы также можете создать настраиваемый экран блокировки, на котором отображаются сведения о 3 контактах для экстренных случаев и важная информация о вас, например ваше имя и родной город, а также любая важная информация о здоровье, такая как любые заболевания, аллергии и ваша группа крови.

Очевидно, что оно вошло в наш список как одно из лучших приложений для бега для начинающих, но вы также можете использовать его, когда вы катаетесь на велосипеде, гуляете с собакой, или это хорошая идея, чтобы загрузить его на телефон вашего ребенка в случае чрезвычайная ситуация.

Это приложение не научит вас бегать и не даст вам реальной мотивации, но оно все равно должно быть! Если вы почитаете только одно, то позвольте ему загрузить это приложение вместе с любым другим из нашего списка.

Apple Оценка: 4.8 stars

Runkeeper - еще одно из наших любимых бесплатных приложений для начинающих, которое вы можете скачать в Великобритании. В частности, это действительно удобно для постановки целей и отслеживания GPS.

Независимо от того, хотите ли вы стать лучше, быстрее или иметь возможность бегать дальше, это приложение поможет вам достичь этих целей и позволит вам измерять свой прогресс на всем протяжении.

Звук не такой продвинутый, как некоторые другие бесплатные приложения для новичков в этом списке, но вы все равно можете выбрать статистику, которую хотите слышать во время бега.Это могут быть данные о вашем темпе, расстоянии или времени, в течение которого вы бежали.

Одна вещь, чтобы восполнить недостаток передовых технологий, которые были вложены в создание этого приложения, заключается в том, что это одно из лучших приложений, работающих в автономном режиме. Поэтому, если у вас нет данных или доступа к бесплатному Wi-Fi, вы все равно можете использовать приложение и загружать свои данные, как только у вас будет подключение.

По их собственным словам, «рутина ведет к прогрессу» - и мы согласны! Вот почему их приложение разработано таким образом, чтобы вы могли составить план, которого вы будете придерживаться.

Надеть беговое снаряжение и выйти из дома - одна из самых больших проблем, с которой вы столкнетесь, когда впервые начнете бегать, но последовательность является ключевым моментом, и загрузка этого приложения поможет вам сохранить эту последовательность.

Прогресс - одна из самых мотивирующих частей любого путешествия! Иногда бывает трудно распознать собственный прогресс, когда он происходит постепенно, поэтому нам нравится, что приложение Runkeeper работает в паре с их веб-сайтом.

Это позволяет вам видеть полную статистику и следить за тем, как ваш прогресс соотносится с вашими целями, удерживая вас на правильном пути и обеспечивая дополнительный импульс мотивации.

Запрос, чтобы стать личным тренером

Превратите свою страсть к фитнесу в захватывающую новую карьеру с одной из наших личных тренировок

Рейтинг Apple: 3,8 звезды

Если вы такой человек Nike + Run Club - это беговое приложение для начинающих, которое вам необходимо скачать.

Это потому, что одна особенность этого приложения - это способность создавать мотивирующие задачи, например, устанавливая для себя целевое расстояние, которое нужно преодолеть за неделю или месяц.

Что еще более мотивирует, так это то, что вы можете поделиться этими проблемами со своими друзьями, и если они тоже используют приложение, вы можете сравнивать успехи друг друга в таблице лидеров дистанции.

Если вы ищете приложение для беговых тренировок для начинающих, то Nike + Run Club - это аудиотренер, который вам нужен. В приложении есть возможность настраивать индивидуальные планы тренировок в зависимости от ваших личных целей.

Это приложение может составить эффективный план тренировок, который адаптируется к вашим личным потребностям, независимо от того, является ли эта цель немного спортивнее или достаточно хорошей для проведения конкретной гонки.

Когда вы действительно начнете заниматься бегом, иметь приличную пару обуви необходимо. Но не переживайте, вы можете найти лучшие кроссовки для бега по пересеченной местности в нашем блоге.

Apple Рейтинг: 4,7 звезды

Видя, что вы ищете что-то вроде «какие приложения для начинающих лучше всего работают», мы не смогли бы завершить наш список, не говоря о Runtastic.

Runtastic - отличный трекер расстояния, но это приложение - намного больше.

Мы обнаружили, что приложение действительно простое в использовании и навигации, и нам понравилось, насколько легко сравнить ваши текущие статистические данные, такие как темп, расстояние и продолжительность бега, со средними значениями.

Это приложение действительно упрощает получение в реальном времени обновлений о вашем весе по сравнению со средним пробегом.

Хотя многие другие приложения в списке работают вместе с приложениями для здоровья, такими как MyFitnessPal, в этом случае нет необходимости. Runtastic работает как приложение для похудения для начинающих, отслеживая количество сожженных калорий.

Одной из замечательных функций является то, что приложение предлагает 6 планов тренировок на основе целей, основанных на различных результатах упражнений, таких как начало бега, потеря веса или подготовка к гонке.

Однако эти планы обучения доступны только как часть премиум-членства, за которое взимается ежемесячная плата.

Мы можем сказать, что существует множество бесплатных приложений для начинающих со схожими возможностями, так что это понятно, если вы немного неохотно платите дополнительно!

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что это помогло вам найти лучшее приложение для бега для начинающих, которое поможет вам в достижении ваших целей в упражнениях.

Итак, чего вы ждете? Никто еще не научился бегать лучше, читая об этом, загружайте свое любимое приложение и дайте нам знать, что вы думаете!

Если вы думаете о начале новой карьеры, то почему бы не подумать о работе, связанной с вашим новым хобби?

Чтобы начать карьеру в фитнес-индустрии, почему бы не запросить здесь наш онлайн-сертификат по персональному обучению.

Вы также можете загрузить проспект наших курсов по фитнесу, чтобы получить дополнительную информацию о предлагаемых нами курсах и квалификациях.

Как начать бег, Советы по бегу для начинающих, Беговые тренировки

Введение в беговые тренировки для начинающих

Вы хотите знать, как начать бегать, как никогда раньше. Советы по бегу для начинающих. Что следует знать, прежде чем начинать бег трусцой для начинающих. От судорог и растяжек до выбора одежды и хорошей обуви для бега.


Как начать бег трусцой:

Получите одобрение врача - неприятных сюрпризов не хочется!

Кроссовки - Получить пару хороших кроссовок очень важно для предотвращения травм и вашего комфорта.Получите совет эксперта от настоящий магазин, а не какая-то модная сеть на главной улице. В магазин, продавец посоветует вам тест, чтобы определить тип вашей стопы и уровень поддержки, которая вам нужна правильно выбрать пару. Правильная обувь для бега имеет свою цену (обычно рассчитывайте заплатить от 70 до 140 долларов), но они того стоят!

Купите лучший спортивный бюстгальтер , который вы можете найти, если вы женщина.

Одежда. Должно быть комфортно, насколько модно вы хотите выглядеть решать вам - вы можете просто надеть футболку и шорты для бега или вы можете купить одежду, такую ​​как CoolMax или Lycra, которая пот от тела.

Спланируйте свой маршрут. Постарайтесь придерживаться ровного маршрута земля. Одна крутая горка на этом этапе будет слишком сложной. Придерживайтесь тротуар или тротуар, если можете, дороги из грязи или асфальта лучше, чем твердый для тела бетон.Если вы используете беговая дорожка, мягкая поверхность обеспечивает дополнительную защиту от травм.

Работает ночью. Всегда помните о своей безопасности - носите светоотражающую одежду, бегите навстречу движению.

Беговые судороги. Можно избежать, соблюдая несколько простых правил:

  • Судороги ног. Слишком быстрый бег вызывает мышечные судороги. Если это произошло, просто осторожно растяните мышцу.
  • Спазмы желудка. Бег до того, как ваша еда переварится, вызывает спазмы желудка - подождите 2-4 часа после обильной еды (молочные продукты, мясо и жир - требуется время, чтобы перевариться).
  • Боковые швы (острая боль под грудной клеткой) можно предотвратить, сделав равномерно глубокие вдохи. Если ваше дыхание неглубокое, диафрагма не успевает опуститься, чтобы связки расслабились. Диафрагма напрягается и вызывает шов.

Держите себя гидратированным. Перед бегом - выпейте 3-4 чашки поливать за несколько часов до бега. Во время бега (особенно в горячем погоды) - от 8 до 10 унций воды рекомендуется на каждые 15-20 минут напряженных упражнений. Пополните запас жидкости после бега; напиток сколько угодно воды.

Растяжка для бега помогает улучшить гибкость мышц и уменьшить усталость, а также предотвратить травмы. Всегда делайте растяжку после беговых тренировок.

Дыхание. Правильная техника дыхания во время бега очень важна для снабжения мышц достаточным количеством кислорода, что помогает повысить вашу выносливость. Старайтесь контролировать свое дыхание, т.е. регулярно задавайте ритм.

Теперь вы готовы к Шагу 2: Как начать выполнение графика тренировок, программа бега для начинающих


Автор: Лана Соко

Нравится эта страница?

Поделиться этой страницей:

Вернуться наверх

Как начать блог за 20 минут

Это часть 1 из 4 из серии Blogging For Beginners .
1. Как начать блог - ведение блога для начинающих

2. Не можете решить, какую платформу для ведения блога лучше всего использовать? Ответы здесь.
3. 11 вещей, которые нужно сделать сразу после того, как вы начнете новый блог
4. 11 плагинов для ведения блога, необходимых для вашего блога

Здравствуйте! Возможно, вы давно задумывались о создании блога. Пора перестать откладывать на потом и просто делать это.

Приколите меня и давайте будем лучшими подругами, йоу!

Вещи, которые вам понадобятся заранее:

  • Готовность принять некоторые базовые технические приемы, чтобы ваш сайт заработал
  • Немного долларов за хостинг
  • Желаемый URL-адрес вашего блога (сначала убедитесь, что URL-адрес доступен с помощью whois.нетто)

Вы находитесь в начале удивительного пути ведения блога, и я действительно рад иметь возможность сопровождать вас с самого начала. Не беспокойтесь о том, что не знаете, с чего начать или что делать. Это руководство по ведению блога для новичков было написано специально для вас.

Даже самый успешный блогер на планете Земля начал с 0 просмотров с квадрата 1, верно?

5 ключевых шагов для улучшения вашего блога

  • Получить хостинг
  • Получить доменное имя
  • Установить WordPress
  • Напишите свой первый пост
  • Установить тему

Вот что вы узнаете:

  • Как начать блог менее чем за 20 минут
  • Самый лучший и самый доступный хост, который вы должны использовать
  • Где получить бесплатное доменное имя (URL)
  • Как впервые настроить WordPress для самостоятельного размещения блога

Этапы 1 и 2: получение хостинга и доменного имени

Хостинг - это серверное пространство в Интернете, на котором находится ваш веб-сайт.По сути, если у вас есть дом, это что-то вроде земли, на которой находится ваш дом.

Когда я только начинал, меня смущало огромное количество доступных вариантов. Стоит ли мне обратиться в компанию XYZ? Или компания ABC? Выбор подходящей хостинг-компании - заноза в заднице.

Некоторые из вас могут спросить, стоит ли вам просто выбрать Wix или Blogspot (или что-то подобное, что бесплатно). Вы должны всегда вести самостоятельно и иметь собственный блог. Под этим я подразумеваю владение собственными серверами и URL-адресом. Не полагайтесь на других людей.Вы же не хотите, чтобы ваш блог исчез в одночасье. Владейте своими личными активами.

Доступны различные виды хостинга

Доступны разные типы хостинга.

Общий хостинг - это когда вы делите свой сервер с другими веб-сайтами.

Хостинг VPS - это когда вы делитесь своим сервером с другими веб-сайтами, но часть доступных ресурсов зарезервирована для вас.

Выделенный хостинг - это когда на сервере находится только ваш сайт.Вы можете погуглить, если вас действительно интересуют мельчайшие подробности.

Когда вы маленький, виртуального хостинга вам более чем достаточно. Вы всегда можете перейти на выделенный хостинг, когда ваш сайт больше.

Мой рекомендуемый хостинг-провайдер: SiteGround

(Обновление: с тех пор я отредактировал этот пост, чтобы рекомендовать SiteGround. Раньше я использовал Hostgator, но с годами поддержка ухудшилась, и я не могу по своей совести рекомендовать что-либо, принадлежащее EIG (Hostgator, Bluehost, небольшой оранжевый и т. д.) больше.

Вот руководство, которое у меня было, когда я только начинал. Вы будете готовы в кратчайшие сроки. Но сначала ..

Почему SiteGround, а не другие хостинг-провайдеры?

Я использую Hostgator (принадлежит той же компании, что владеет Bluehost) в течение 3 лет, и, честно говоря, у меня никогда не было с ними серьезных проблем. Они были доступны по цене, и я был счастлив. Однако их поддержка, грубо говоря, была отстойной.

До сих пор помню, был однажды, я так долго ждал их поддержки, что заснул на своем столе и проснулся на следующее утро!

Как человек, который учит людей создавать блоги, я нахожусь во множестве сообществ, где живут блоггеры.Группы в фейсбуке? Несколько сотен. Сообщества Google +? Как минимум 100 из них. Групповые форумы Pinterest? Может быть, около 50. И, как мы все знаем, один вопрос, который мы слышим снова и снова , - это «Какой хост лучше всего использовать?»

Я слышал, как много людей восхваляли SiteGround до небес, и одна вещь, которую повторяли снова и снова, заключалась в том, насколько хороша была их поддержка. Это вызвало у меня настоящее любопытство, и я решил провести дополнительные исследования.

Когда мое соглашение с Hostgator закончилось, я решил сделать рывок.И позвольте мне сказать вам…

Hostgator был хорош. SiteGround намного лучше.

SiteGround также является довольно доступным, если не одним из самых доступных хостинговых решений хорошего качества. Это стоит около 3,95 доллара в месяц, как и в Bluehost & Hostgator.

Посетите SiteGround здесь со скидкой 60%.

Если вы воспользуетесь моей партнерской ссылкой, напишите мне на raelyn [at] raelyntan.com, если у вас возникнут какие-либо вопросы о подписке на SiteGround и о том, как это сделать.

5 причин, почему вы должны выбрать SiteGround, вне моей головы:

  • Не принадлежит EIG. EIG - это компания, которая приобрела множество популярных хостинговых компаний, и многие говорили, что эти некогда удивительные компании превратились в некомпетентные компании.
  • Социальное доказательство: это один из самых популярных (если не самых популярных) и распространенных хостинг-провайдеров, используемых множеством блоггеров.
  • Круглосуточная поддержка без выходных - супер быстрая и отличная, и в ней нет кучки технических идиотов!
  • Установка WordPress в 1 клик идеально подходит для начинающих
  • 30-дневная гарантия возврата денег - никакого риска!
  • Бесплатный сертификат SSL для всех сайтов (это значок безопасного замка, который вы видите в поле URL вашего веб-браузера - он зеленый в Google Chrome)

Конечно, есть скептики, утверждающие, что SiteGround нехороший и все такое, но у меня никогда не было НИКАКИХ проблем с моим хостингом, и вы поймете, что таких скептиков немного, и они очень редки.

SiteGround - один из лучших с хорошей репутацией. У них потрясающий живой чат. Вы сможете связаться с кем-нибудь из команды SiteGround ТАК БЫСТРО, что у вас даже не будет времени сходить в туалет.

Сейчас это может показаться тривиальным, но подождите, пока ваш сайт случайно не взломают, или пока плагин не испортит ваш сайт (коснитесь дерева!)… Вы обязательно захотите, чтобы кто-то был рядом с вами как можно скорее.

Существует 30-дневная гарантия возврата денег, если это все равно не сработает для вас, поэтому нет никакого риска! Также: если вы зарегистрируетесь и по какой-то причине пожалеете, просто отмените, и они вернут вам все ваши деньги.Они не вернут вам деньги за доменное имя, но они вам все равно понадобятся, независимо от того, какой хост вы используете.

Зайдите на SiteGround и начните свой блог прямо сейчас (60% от обычной цены по этой ссылке).

* Если вы воспользуетесь моей ссылкой, напишите мне по адресу raelyn [at] raelyntan.com, если у вас есть какие-либо вопросы о регистрации на SiteGround / запуске вашего веб-сайта и о том, как это сделать.

Давайте начнем

Перейдите на главную страницу SiteGround и щелкните веб-хостинг.

Выберите пакет, который вам больше всего подходит. На выбор предлагается 3 разных плана: StartUp, GrowBig и GoGeek.

Если вы начинаете с ограниченным бюджетом, то план StartUp подойдет вам.

Самым продаваемым планом на SiteGround является план GrowBig.

Я настоятельно рекомендую приобрести план GrowBig, так как он позволяет вам иметь несколько веб-сайтов. (в какой-то момент вашего пути к ведению блога вам понадобится несколько URL-адресов для сайтов курсов, сайтов членства, сайтов сообществ и т. Д.) , приоритетная техническая поддержка, бесплатно перенос веб-сайта и вдвое больше веб-пространства.

Я использую самый крупный тарифный план GoGeek, который вам понадобится, если у вас очень загруженный сайт, требующий много ресурсов.

Выберите тарифный план, наиболее соответствующий вашим потребностям.

Выберите «получить новую учетную запись хостинга», а затем «зарегистрируйте свой домен». Напишите здесь желаемый URL блога.

Затем вам будет предложено ввести свою контактную информацию для регистрации новой учетной записи.

Выберите свой тарифный план, расположение сервера и время, на которое вы хотите приобрести пакет.

Лучшее расположение сервера, которое вы можете выбрать, - это тот, который находится ближе всего к тому месту, где находится большинство читателей вашего блога. Например, около 75% моих посетителей из США; поэтому я бы выбрал «Чикаго, США» в качестве предпочтительного местоположения сервера.

Совет

Pro: постарайтесь выбрать как минимум 2–3 года для своего тарифного плана, если можете. Я открою тебе то, о чем ты иначе не узнаешь. Цены на продление SiteGround очень высоки, когда вы станете постоянным клиентом, почти в 3 раза выше! Почти все хостинговые компании делают это - предлагают низкую начальную цену, а затем значительно ее повышают, когда вы хотите продлить.Клиенты, впервые обращающиеся к вам, как к вам, получают большую скидку, поэтому воспользуйтесь ею, выбрав более длительный срок, если можете.

По дополнительным услугам не выбирал.

Если вам неудобно делиться своей личной информацией в Интернете, выберите конфиденциальность домена или используйте адрес абонентского ящика. Помните, что если кто-то действительно захочет найти вашу личную информацию, он сделает это либо с конфиденциальностью, либо без нее. Кроме того, вы не должны использовать свой настоящий адрес в сети.Электронная почта и номера телефонов в любом случае доступны в вашем блоге.

Мониторинг предупреждений о взломе сообщит вам, когда ваш сайт был взломан. Это отличная функция, предоставляемая SiteGround. Обратите внимание, что есть и другие способы контроля безопасности вашего сайта с помощью других плагинов, таких как WordFence, а также вы можете регулярно делать резервные копии своего сайта!

Затем введите свою платежную информацию, и все готово.

Затем вам будет отправлено приветственное письмо с предложением перейти в зону для клиентов.

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 60% на хостинг SiteGround »

Шаг 3. Установите WordPress

Перейдите в зону для клиентов и настройте свой веб-сайт. Появится всплывающее окно с просьбой установить WordPress. Нажмите «Получить предустановку WordPress для этой учетной записи» и следуйте указаниям помощника по настройке учетной записи.

В качестве альтернативы вы можете выбрать «Моя учетная запись»> «Доступ к моей панели управления»> В разделе «Preinstallers» нажмите WordPress. Это процесс установки в один клик.

После завершения процесса установки…

Доступ к панели администратора WordPress

Панель администратора WordPress - это серверная часть вашего веб-сайта WordPress.Вы можете получить к нему доступ по адресу www.yourdomain.com/wp-admin (просто замените «yourdomain» своим URL-адресом) и введите свои учетные данные.

Если есть сомнения, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки SiteGround. Они вас туда проведут.

Шаг 4: Напишите свой первый пост и просто опубликуйте его

Знаете ли вы, что многие веб-владельцы никогда не удосуживаются опубликовать свой первый пост ?

Следовательно, 99,99% этих блогов умирают и перестают работать. Написание вашего первого сообщения приведет вас в нужное русло, а резко повысит ваши шансы на продолжение вашего блога вместо того, чтобы оставить его гнить.

Вы ведь этого хотите?

Это то, что я рекомендую всем своим клиентам - сделайте свой первый пост как можно скорее. Это НАСТОЛЬКО увеличивает ваши шансы на успех.

Это даже не обязательно должен быть длинный пост! Простой вводный пост, а также то, что пользователи могут ожидать от вашего сайта, - это , более чем достаточно для первого поста.

Шаг 5. Найдите подходящую тему

Тема определяет общий вид и дизайн вашего сайта.

Вот ваши варианты:

  • Бесплатные из торговой площадки WordPress
  • Множество веб-сайтов, которые продают действительно хороший дизайн, например Divi или Studiopress
  • Наймите дизайнера веб-сайтов и с самого начала получите настоящих профессионалов.
  • Мой готовый набор веб-сайтов, который вы можете проверить на своем потрясающем веб-сайте

Что касается меня, я создал свою, купив собственную тему веб-сайта.

В двух словах о блогах для начинающих:

  • Получите хостинг на SiteGround
  • Зарегистрировать доменное имя
  • Установить WordPress
  • Напишите свой первый пост
  • Найдите красивую тему

И вы в порядке и готовы к работе! 🙂 Надеюсь, это помогло. Это немного технический вопрос, и некоторым из вас может быть трудно его усвоить, но вам нужно настроить его только один раз, и вы будете в порядке в течение нескольких лет! В зависимости от того, что вы выберете, выбор темы веб-сайта / получение дизайна веб-сайта может занять некоторое время, но не расстраивайтесь.

xx Raelyn 🙂

Другой штифт:

Пин, если считаете, что этот пост полезен для начинающих блогеров! 🙂

Перейдите ко второй части серии статей, Не можете решить, какую платформу для ведения блогов лучше всего использовать? Ответы здесь.

Это часть 1 из 4 из серии Blogging For Beginners .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *