Упражнения для ног и попы: эффективная тренировка для попы и ног

9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы.

Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги.
  Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и попы обязательно включите в программу:

Приседания. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

А самый эффективный метод борьбы с лишним весом – это физические упражнения. Но учтите, что для достижения максимального результата вы должны выбирать упражнения без силовых нагрузок, иначе жир превратиться в мышечную массу и таким образом вы нарастите себе попу еще больше.

Упражнения в домашних условиях: делаем антицеллюлитный массаж самой себе.

К упражнениям, которые могут помочь вам в вашей проблеме относятся «велосипед», «ножницы», махи ногами, приседание. Если эти элементарные упражнения вам не помогут, то в этом случае нужно заняться чем то более эффективным. Так же не помешает вам и ежедневный бег трусцой или хотя бы продолжительные пешие прогулки.

В домашних условиях не будет лишним если вы купите себе обруч и будете выполнять вращательные движения, рекомендуются махи прямыми ногами, сдавливание мяча коленками, поднимайте ноги из позиции лежа. Если у вас нет времени заняться собой после работы, можно прямо у себя в кабинете во время обеденного перерыва выполнять несколько упражнений у рабочего стола. Главное не лениться и результат будет виден всем и вам самим в первую очередь.

Вы можете поделиться или сохранить для себя:

Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.

Зарядка для уменьшения объема бедер

Для многих женщин наиболее характерным является возникновение, так называемых, «ушек» или «галифе» на бедрах. В этой зоне жир, как правило, накапливается лучше всего, а вот справится с ним сложно, но при желании, очень даже возможно. Так с чего же начать путь к стройным и упругим бедрам?

Сначала стоит пересмотреть свое питание, оно должно быть сбалансированным белками, углеводами и жирами. Употреблять пищу лучше часто и маленькими порциями, так метаболизм начинает работать активнее и лучше сжигает накопленные жиры.

Какого питания лучше придерживаться?

• Стоит исключить из рациона простые углеводы, которые содержаться в различных сладостях, мучных изделиях, фаст-фуде, и отдать предпочтение сложным – каши, злаковые, бобовые, картофель, рис, хлеб цельнозерновой. Такие углеводы расходуются медленнее, помогая обеспечить человека энергией надолго. Употреблять в пищу углеводы стоит в утреннее время, либо незадолго до активных физических нагрузок.

• Белок обязательно нужно употреблять в большом количестве. Он является строительным материалом для мышц. Содержится в молочных продуктах, мясе птицы, говядине, рыбе, яйцах и др. Для диеты лучше выбирать нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

• Овощи станут идеальной едой для похудения, так как они содержат много различных питательных веществ, богаты клетчаткой, но при этом очень малокалорийны.

• Количество жиров стоит уменьшить, но полностью исключать их из своего рациона нельзя, потому как они способствуют лучшему насыщению и отвечают за выработку холестерина, который в нормальном количестве необходим организму.

• Большинство фруктов способны сжигать лишние жиры при небольшом содержании в них калорий. Таковыми являются все цитрусовые, а так же бананы, яблоки, груши и другие.

Зачастую чтобы иметь стройное тело недостаточно лишь правильного питания. Физические нагрузки и упражнения помогут убрать лишний жир, подтянуть кожу, ускорят сжигание жировых отложений. Поэтому к похудению бедер стоит подходить комплексно.

Зарядка для бедер и ног

1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, спину держите прямо, выпрямите ноги и начните двигаться на ягодицах сначала в направлении вперед, а затем назад. Это упражнение является очень полезным для ягодиц, а так же помогает разогреть мышцы бедер. Делайте его хотя бы несколько минут.

2. Круговые движения ногами. Лягте на спину, ноги выпрямите, теперь левую ногу оставьте на полу, а правую поднимите и выполняйте круговые движения по часовой стрелке 10-15 раз, потом столько же раз против нее. Далее те же самые движения повторите левой ногой.

3. Поднятие ног вверх и вперед. Лягте на левый бок, согните локоть и обопритесь на него, ноги выпрямите, подтяните носочек к себе и выполняйте поднятия ноги вверх, затем вперед 15-20 раз. Поменяйте сторону и выполните то же самое левой ногой.

Обратите Внимание

4. Заведение ноги. Лежа на левом боку, обопритесь на локоть и слегка согните левую ногу, но правую согните посильнее. Далее левую ногу оставьте неподвижной, а правым коленом коснитесь пола перед собой, затем заведите ее за левую ногу и там коснитесь пола коленом. Повторите 15-20 раз, после поменяете сторону и проделайте это упражнение левой ногой.

5. Перенос веса тела. Сядьте на согнутые ноги, и слегка приподнимаясь, перенесите вес тела сначала на левое бедро, затем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на правое. Руки при этом кладите в противоположную бедрам сторону. Проделайте упражнение по 10-12 раз на каждую сторону.

6. Приседания. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки выпрямите перед собой и начните приседать, следите, чтобы спина была ровной. Не садитесь слишком глубоко, небольших приседаний будет достаточно. Повторите 15-20 раз.

7. Поднятие ног прямо. Стоя прямо, слегка облокотитесь на стул или другую опору, выпрямите правую ногу, подтяните носочек на себя и начните поднимать ее вправо насколько сможете, затем опускайте и снова поднимайте. Делайте поднятия плавно, не махами! Сделав 15-20 поднятий, поменяйте ногу и повторите.

Такие упражнения займут не более 30 минут в день, но помогут привести бедра и ноги в порядок, избавят от «галифе», вернут стройность и упругость ягодицам. При сочетании с правильным питанием, результат не заставит себя долго ждать, организм скажет вам «спасибо», а тело наградит вас за заботу о нем, став стройным и подтянутым!

Советуем почитать: Упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Супер упражнения для супер ягодиц Как накачать ягодицы как у фитнес модели

   Как и многие другие девушки я тоже всегда мечтала приобрести красивые и упругие ягодицы. Я так же была в постоянном поиске самых лучших упражнений и тренировок чтобы превратить мою плоскую попу в сексуальные округлости как у фитнес моделей. 

   Перепробовав много разных супер комплексов упражнений я почти потеряла   веру что моя мечта когда либо сбудется!  Но о чудо! Наконец то все мои усилия дали результат

   Как у меня это получилось? Формула приобретения красивой попки такова:

Сбалансированное питание + кардио тренировки + силовые тренировки =

красивая попка!

    Да, к сожалению, никакие упражнения не сделают ваши ягодицы хорошо смотреться в купальнике без правильного питания и кардио тренировок!

   И не просто голодание, а именно сбалансированное питание! Ведь ягодицы это мышцы и их нужно «кормить» белками, полезными углеводами и жирами чтобы они были округлые и наполненные а не смотрелись как сдутые шарики…. .

   Кардио тренировки тоже являются неотъемлемой частью формулы красивой попки. Но опять же, только «умное» кардио поможет, а вот бесконечные 2-3 часовые кардио тренировки могут только навредить. Что я подразумеваю под «умным» кардио? Интервальные тренировки и HIT (высоко интенсивные тренировки) помогут вам сжечь лишний жирок и укрепить ваши мышцы. Качество в этом случае лучше чем количество! Лучше сделать 35 минутную интенсивную кардио тренировку чем 2 часа ходить читая журнальчик на беговой дорожке. Вот тут виды кардио тренировок и как я их распределяю по уровню интенсивности. 

   Ну и конечно силовые тренировки для тонуса ягодичных мышц, но тут есть маленький секрет. И пока я его не усвоила я тоже не могла понять почему я не могу «прочувствовать» ягодичную мышцу!

   Итак, в чем же секрет? В принципе никакого секрета тут нет! Многие слышали много раз что при выполнении силовых упражнений нужно «включать» рабочую мышцу, концентрируясь на ней и визуально представлять ее работу. Это значит что если вы делаете упражнение на ягодичную мышцу то нужно «видеть» картинку работы этой мышцы и стараться задействовать ее как можно больше.

   Многие делают ошибку добавляя больше и больше вес в упражнении и забывая о форме выполнения упражнения.  Честно говоря и я так делала….просто хотела показать какая я сильная! Но только когда я поняла что моя цель не вес и форма выполнения упражнения, я увидела и поняла разницу. Так что не гонитесь за весом! Главное прочувствуйте мышцу.

   Вот когда вы почувствовали что с данным весом у вас получается выполнить упражнение и не потеряв форму исполнения, добавляете рабочий вес. И не бойтесь работать с большим весом, ведь вы же хотите нарастить ягодичные мышцы. Я тренировалась с многими профессиональными фитнес моделями и участницами соревнований в категории Бикини Про уровня, и я была просто в шоке с какими весами эти хрупкие девушки тренируют попы! Честно говоря мне даже было стыдно после моей первой недели тренировок с Про Бикини Кристи Маркез…. Сделав первую тренировку ягодичных с Кристи, я не могла сидеть на моей попе три дня…мало того она меня заставила тренировать ягодичные 3 раза на одной неделе! В конце недели я чувствовала что вместо попы у меня два камня! Так что не щадите свои ягодицы! Тренируйте, питайтесь правильно и скоро вы услышите  вдогонку: « Вау! Какие ягодицы, просто мечта!»

 Вот тут некоторые из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.

Упражнения для ягодичных 

Эти упражнения можно выполнять по принципу круговой тренировки, выбрав 3-4 упражнения. Тренировку ягодичных можно выделить в отдельный день и добавить кардио по завершению или добавить в конце силовой тренировки на верхнюю часть тела. Начните с одного раза в неделю и добавьте со временем еще пару дней.

Не сдавайтесь! Все у вас получится и вы добьётесь своей мечты – красивые и упругие ягодицы!

Если вам нужна консультация по питанию, тренировкам и спорт питанию пишите [email protected]  и я буду рада помочь

Нужен индивидуальный подход? Тогда вам нужна моя Онлайн Программа Трансформации Тела . Более подробно тут

Режим и правильное питание

Для начала следует осознать, что ваше утро должно быть правильным. Это значит, что тем, кто привык долго по утрам лежать в постели, а затем, опаздывая, быстро чистить зубы, завтракать и одеваться, придется забыть свою привычку. Так как, приняв решение, работать над собой, придется заводить будильник на полчаса раньше, чем обычно, и сразу же вставать с кровати.

После этого необходимо выпивать свежий сок и съедать один любой фрукт. Утренний перекус ни в коем случае не должен быть жирным, мучным или сладким. На этом останавливаться нельзя, сразу после окончания завтрака, нужно одеваться и выходить на пробежку. Чтобы занятия спортом не были скучными, можно слушать музыку, аудио книгу или любую другую полезную информацию.

Первый раз не нужно уделять бегу более 20 минут. Со временем этот интервал можно увеличивать настолько, сколько позволяет расписание дня. После пробежки нельзя себя жалеть, поэтому подниматься в квартиру на лифте не стоит, нужно бодро подниматься по ступенькам. А вот дома, после разминки, стоит попрактиковать эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Принимать душ после пробежки просто необходимо, но не забывайте, что температура воды должна быть не более 30 градусов.
Между состоянием тела и рационом питания существует неразрывная связь, поэтому просто необходимо следить за тем, что употребляете. Для того, чтобы тренировки дали эффективный результат как можно быстрее, стоит отдать предпочтение белку и медленным углеводам.

Что можно есть при домашних тренировках?

Есть простое правило, которое поможет оставаться в форме и при этом не сидеть на жесткой диете. Калорийные продукты должны употребляться в первой половине дня, более легкие – во второй, завершить ужин нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Вот несколько рекомендаций для полноценного питания, если вы решили заняться собой.

• Старайтесь избегать продуктов с консервантами и красителями.
• Делайте небольшие порции на один прием, можно принимать пищу не более 3 раз в день с небольшими перекусами (1-2 раза в сутки).
• Перед приемом пищи выпейте стакан воды, это поможет вам не переедать.
• Для того, чтобы получить идеальные бедра и ягодицы, стоит ввести в рацион побольше клетчатки, злаковых и витаминов.
• Содержание жиров в ежедневном рационе должно быть практически равно нулю.
• Соблюдайте калорийность. При ежедневных тренировках будет достаточно 1200 Ккал.
• Фрукты и сезонные овощи – обязательная часть любой спортивной диеты.

Не стоит кушать мучные изделия, жареную пищу, орехи, молоко и масло, а вот морепродукты, постное мясо, каши, компоты, нежирные йогурты и сыры как раз подойдут. В арбузно-дынный летний сезон можно быстро скинуть все лишнее в области бедер и ягодиц – арбуз выведет излишки жидкости, снимет отеки, а дыня способствует улучшению обмена веществ и выводу всего лишнего из организма.

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

• Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
• «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
• «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
• «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
• Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

• Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
• Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
• Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
• Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

• Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
• Приседания с утяжелителем;
• Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
• Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
• Махи стоя назад;
• Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
• Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше…

Упражнения для ягодиц дома техника выполнения и общие советы

Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.

1. В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
2. Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так. 
3. Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
4. Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание. 
5. Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
6. Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри. 
7. Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
8. Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
9. Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.

Гимнастика Слим-гим для ягодиц и бедер

Karyna_Che_shutterstock

Предлагаемый нами комплекс упражнений упражнения для ягодиц и бедер очень прост в исполнении и не требует дополнительного оборудования.

Единственное обязательное условие, гарантирующее эффективность – регулярность занятий.

Отдайте упражнениям для ягодиц и бедер всего лишь 20-30 минут в день и мечты о подтянутости и упругости одной из самых привлекательных частей женского тела станут реальностью.

Самое популярное упражнение для попы

Перед началом занятий не забудьте сделать разминку: встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Слегка сгибая колени, делайте махи руками вперед и назад. Повторите это движение 30 раз, затем разомните ноги: сделайте 20-30 махов ногами и 15-20 приседаний. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, не пренебрегайте этим правилом.

Упражнение «три в одном»: для ягодиц, бедер и талии

Исходное положение: сядьте на пятки и, сцепив руки, вытяните их над головой.

Упражнение: приподнимитесь вверх сантиметров на десять, чтобы ощущение напряжения в бедрах стало очевидным. Следующий этап – вращательные движения вправо и влево. Старайтесь сохранить равновесие и ощущение вытянутости вверх: это даст нагрузку не только на мышцы бедер и ягодиц, но и заставит поработать мышцы талии. Упражнение, надо сказать, нелегкое, но очень эффективное.

Упражнение для ягодиц и бедер из положения сидя

Исходное положение: опуститься на колени, сцепленные руки вытянуть над головой, сесть ягодицами на пятки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Упражнение для ягодиц и бедер со стулом

Упражнение для ягодиц и бедер № 1

Исходное положение: встать прямо, слегка расставив ноги, позади стула, руки положить на спинку, плечи опустить.

Упражнение: ногу согнуть и повернуть в сторону, пальцы направлены к колену стоящей ноги. Сохраняя напряжение в согнутой ноге, медленно считайте до 50, поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 2

Исходное положение: встать позади стула, правую пятку положить на спинку, корпус наклонить вперед, скрестить ладони на голеностопном суставе. Таз держать прямо, стоящую ногу слегка согнуть.

Самое Важное

Упражнение: вытяните голову вперед, потянитесь к голеностопу, усиливая напряжение в стоящей ноге. Считайте до 50, затем расслабьтесь и поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 3

Исходное положение: встать на колени позади стула, руками держась за спинку. Таз прямо, ягодицы напряжены. Наклониться вправо, левую ногу отвести в сторону и поднять вверх, колено -выше ступни.

Упражнение: едва заметно, на 5-10 см поднимайте отведенную в сторону ногу. Повторите это упражнение около 100 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 4

Исходное положение: встать на колени позади стула, руки лежат на спинке стула, расстояние между ними – примерно ширина ваших плеч.

Упражнение: левую ногу вытянуть в сторону, таз остается в исходном положении. Ногу поднимите сантиметров на 5, верните в исходное положение. И так около 100 раз.

Супер-ноги: упражнения для целеустремленных!

Упражнение для ягодиц и бедер № 5

Исходное положение: сесть позади стула, руками держаться за спинку, вес перенести на правую ягодицу. Правую ногу согнуть, левую вытянуть назад. Таз выдвинут вперед.

Упражнение: вытянутую назад ногу слегка приподнимите, затем опустите. И так 100 раз. Затем поменяйте ногу.

Все вышеперечисленные упражнения прекрасно моделируют фигуру. Но выполнять их нужно не менее трех раз в неделю, а лучше — ежедневно.

Полезный Совет

Результат появится недели через две: контуры тела станут отчетливыми, жировую прослойку вытеснят окрепшие мышцы. Эта гимнастика укрепит их не поодиночке, а целой группой.

Благоприятный побочный эффект: у вас уменьшится аппетит, и вы легче сможете переносить диету.

Почему откладывается лишний жир

Вы никогда не задумывались над тем, почему у вас откладывается лишний жир? Во-первых, это неправильное питание, во-вторых, малоподвижный образ жизни, стрессы и многое другое. Что бы получить желаемый результат по уменьшению бедер и ягодиц, вам придется долго и упорно потрудиться. Если вы всерьез решили подкорректировать свою фигуру, результата нужно будет ждать не одну неделю, но уже после 3-4 недель упорного труда и диет вы сможете увидеть в зеркале кое-какие изменения и это вас должно взбодрить и не дать забросить свои занятия.

Если излишек жира на ваших бедрах и ягодицах уже намного больше, чем допустимая норма и вы чувствуете, что где то близко уже та грань, за которой вы будете похожи на толстую и уродливую тетку – то пора задуматься и начать бить тревогу. Все зависит от вас, от вашего желания похудеть. Можно справиться с самой казалось бы не выполнимой задачей. Так же рекомендуем упражнения для тонкой талии.

Лучшие упражнения для ног и попы в домашних условиях — Fitness Guide

Лучшие упражнения для ног и попы в домашних условиях

Не у всех есть возможность для посещений фитнес-клуба, но быть в хорошей форме можно занимаясь и дома! Мы провели тренировку с чемпионкой «Олимпии» по фитнесу Екатериной Красавиной, и она показала лучшие упражнения для стройных ног и упругой попы, которые без проблем можно делать в домашних условиях. В комплекс упражнений от Екатерины Красавиной вошли: приседания с гантелями, выпады назад, приседания на одной ноге, махи ногой назад на четвереньках и ягодичный мостик.

Приседания с гантелями

Ноги нужно расположить достаточно широко, носки смотрят в стороны. Во время приседа отводим таз назад и следим за тем, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Гантели можно держать как в естественной позе, так и зафиксировать между ног.

Полный присед делать не стоит, так как это достаточно травмопасно, но, тем не менее, опускаемся достаточно глубоко. Делая присед, мы немного наклоняем корпус вперед и следим за спиной, она должна быть прямой. В верхней точке не стоит полностью выпрямляться, а также важно держать ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения. Екатерина Красавина рекомендует выполнять такие приседания в 4-5 подходов по 20-25 раз.

Выпады назад

Если у вас дома не так много пространства, то выпады с шагом назад можно выполнять и стоя на одном месте. В данном упражнении необходимо также держать ровную спину, а подбородок смотрит вверх. Важно сохранить угол в колене, оно не выходит за носок, для этого нужно отвести таз немного назад. Выпады назад можно делать не только с гантелями в руках, для занятий дома подойдут даже обычные бутылки с водой.

Приседания на одной ноге

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и без них. Также его называют – болгарские приседания. Можно использовать как специальную платформу, так и любые подручные средства. Дома ногу можно положить на диван или на стул, но чем выше будет такая платформа, тем больше нагрузка.  Если вы делаете упражнение без отягощений, то руки можно держать на поясе или на груди. Как и в предыдущем упражнении у нас небольшой наклон корпуса и прямая спина, а колено также не выходит за носок. С весом можно делать около 20 повторений, а без веса 25-30.

Махи ногой назад на четвереньках

Прежде всего, необходимо встать на четвереньки и зажать гантель под коленом. Не забывая про ровную спину, делаем махи ногой. В нижней точке допускается небольшое касание колена до пола, но до конца ногу ставить не стоит. В данном упражнении работает ягодичная мышца. Нужно следить за тем, чтобы бедро не подворачивалось, старайтесь сохранить его в прямом положении. Упражнение необходимо делать в 4 подхода по 25-30 повторений.

Ягодичный мостик

Тут вам понадобится специальная платформа, тот же диван или стул уже не подойдут. Необходимо лечь спиной на коврик и удерживать груз (гантель, бутылка с водой) на бедрах с помощью рук. Упираемся в платформу пятками, на них переносится основной вес. Это упражнение можно делать и без платформы, но очень важно следить, чтобы в верхней точке ягодицы всегда были напряжены.

Также ягодичный мостик можно делать и на одной ноге. Для этого поднимаем одну ногу и следим, чтобы она создавала угол в 90 градусов.   Вне зависимости от вида ягодичного мостика мы делаем по 20-25 повторений. В последнем варианте 20-25 повторений идут на каждую ногу.

 

Оставить комментарий

Читайте также

4 лучших упражнения для похудения ног и попы

С помощью одной только диеты, конечно, можно похудеть, но при этом ваши ягодицы и ноги станут дряблыми. Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять физические упражнения.

Простая программа тренировки для ног и попы поможет сделать их стройными и избавить от жировой прослойки. Главное, не пропускать занятия.

Тренировка

Источник фото: pxhere.com

Чтобы улучшить результат, перед тренировкой необходимо делать разминку. После всех упражнений желательно выполнить растяжку. Это позволит сократить количество времени, необходимого для восстановления мышц, и снизить мышечную боль на следующий день.

Каждое упражнение необходимо сделать по 15-20 раз (в зависимости от физической подготовки), по три подхода. Тренироваться нужно через день, чтобы не перегрузить мышцы.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц сразу после занятий или нет мышечной боли на следующий. Усложняйте упражнения или увеличивайте количество подходов. Последовательность упражнений можно менять местами и добавлять новые движения.

Упражнение №1. Классические наклоны вниз

Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища, ноги на ширине примерно 15 см.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

С ровной спиной растягивайте заднюю поверхность бедра. Не забывайте следить за дыханием: на вдохе опускайтесь, а на выдохе поднимайтесь.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

Упражнение №2. Приседания «Плие»

Ноги расположите на расстоянии шире плеч, носки разведите в стороны, руки сложите в замок.

Источник фото: youtube. com (канал Алиса Закревская)

Опускайтесь вниз, отводя таз назад. При этом спину держите прямо, а колени не заваливайте вперед.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

Если вы хотите усложнить данное упражнение, то делайте его на носках.

Упражнение №3. Махи ногами

Исходное положение – упор на локти и на колени. Отведите ногу назад, начните движение вверх и вниз.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

Повторите упражнение одинаковое количество раз на обе ноги.

Упражнение №4. Потягивания коленей

Сделайте упор на ладони, одну ногу отведите вверх под прямым углом.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

Колено заведите вперед и пытайтесь дотянуться до локтя.

Источник фото: youtube.com (канал Алиса Закревская)

Если качественно выполнять упражнения и не жалеть себя, то уже через 2 недели появятся первые результаты, а через месяц вы сможете похвастаться идеальной формой ног и ягодиц.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе: 2 эффективных комплекса

Простые и эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе для выполнения в домашних условиях. 2 комплекса, направленных на уменьшение жировых отложений и улучшение микроциркуляции крови в проблемных зонах.

С проблемой разрастания подкожных жировых отложений в области бедер и ягодиц и с локальным нарушением микроциркуляции крови на этих участках сталкивается каждая вторая женщина. Целлюлит чаще всего возникает из-за гормональных нарушений, малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Существует несколько эффективных методов избавления от «апельсиновой корки» — массаж, обертывания, мезотерапия, озонотерапия. Но также отличных результатов можно достичь, выполняя упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях. Умеренная физическая нагрузка позволит восстановить эластичность кожи, уменьшить объем подкожной жировой ткани и скорректировать форму проблемных зон.

Основные правила выполнения упражнений для борьбы с целлюлитом на ногах и попе

1. Систематичность и комплексность. Результат будет виден уже через месяц регулярных занятий (не менее 5 дней в неделю) и дополнения их вспомогательными методами – диетой, косметическими процедурами и пр. Постепенно кожа станет более гладкой и эластичной, а проявления целлюлита заметно уменьшатся.
2. Правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, ровными и размеренными, легкие постарайтесь раскрыть полностью, держа ровно плечи и не запрокидывая голову. Момент напряжения (скрутка, наклон, приседание, то есть самая сложная часть упражнения) должен приходиться на выдох, а стадия расслабления (возвращение в исходное положение) – на вдох. Такая дыхательная гимнастика способствует улучшению циркуляции крови в проблемных зонах, увеличивает их насыщение кислородом.
3. Максимальное напряжение мышц. Выполняя упражнения от целлюлита, старайтесь максимально стимулировать мускулатуру. Это подтянет кожу, сделает ее более упругой и увеличит объем мышц.
4. Постепенное повышение нагрузки. Не стоит ограничиваться рекомендованным количеством повторений, если вы чувствуете, что можете продолжать заниматься дальше. Когда мышцы «привыкнут» к нагрузке, можно подключить гантели и специальные утяжелители.

Избавляемся от целлюлита на ногах при помощи физических упражнений

Этот простой комплекс поможет вам эффективно бороться с внешними проявлениями целлюлита на ногах и бедрах и будет способствовать общему оздоровлению организма, укреплению мышечного каркаса и уменьшению объема проблемных зон.

1. Приседания. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, «раскройте» грудную клетку и выровняйте позвоночник. Старайтесь при этом не напрягать мышцы спины, шеи и пресса. Руки вытяните перед собой на уровень груди или согните в локтях и поставьте на пояс. Медленно и плавно присядьте, не отрывая пятки и не сгибая спину, взгляд направьте перед собой.

   Слишком глубоко приседать не нужно, опустите таз, как бы присаживаясь на стул, и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте не менее 15-20 повторений, избегайте резких движений и рывков. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели по 2-6 кг, удерживайте их в согнутых руках на уровне талии или плеч во время приседаний.

2. Упражнение «Велосипед». Лягте на пол, прямые руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните в коленях и оторвите от пола, напрягая мышцы пресса и слегка приподнимая таз. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители. Плавно сгибайте и разгибайте ноги в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Повторяйте упражнение не менее 3-5 минут.

3. Боковые выпады. Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. Выставите вправо прямую правую ногу, левую – согните в колене (оно должно быть направлено строго вперед, не уводите его в сторону). Одновременно вытяните руки вперед на уровень груди. Плавно и медленно присядьте, стараясь не заваливать таз назад и в сторону. Спину и голову держите максимально прямо, но при этом старайтесь их не напрягать.

   Если упражнение делается правильно, вы почувствуете прилив крови к ногам и бедрам. Задержитесь в нижнем положении на 10-15 секунд, а потом так же медленно вернитесь в исходную стойку. Смените ногу и повторите последовательность действий, сделайте по 15-20 выпадов. Чтобы увеличить нагрузку, в руки можно взять гантели по 2-3 кг.

4. Прямые выпады. Станьте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. В исходном положении и при выполнении выпадов позвоночник должен быть ровным, а подбородок – слегка приподнятым. Правую ногу выставьте вперед, согнув ее в колене, плавно опустите таз таким образом, чтобы согнутая нога образовала угол в 90 градусов.

   Обратите внимание, что колено не должно выдаваться за носок правой ноги, и таз не должен заваливаться вперед, назад и в любую из сторон. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Для усиления антицеллюлитного эффекта можно дополнительно взять в руки по гантели (весом в 2-3 кг) и поднимать их вверх одновременно с выпадом.

Комплекс от целлюлита на ягодицах

Эти упражнения от целлюлита на попе помогут не только избавиться от «апельсиновой корки», но и изменить форму ягодиц, подтянуть их и улучшить состояние кожных покровов.

1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Спину выпрямите, взгляд направьте вперед. Руки можно согнуть в локтях и поставить на талию или сцепить на затылке в замок. Поочередно напрягая и смещая вперед ягодицы, имитируйте ходьбу.

   Постепенно можно увеличить скорость выполнения упражнения. Переместившись на несколько метров вперед, аналогичным образом «пройдитесь» назад. Делать это упражнение рекомендуется не менее 10 минут.

2. Поднятие таза. Лягте на спину на ровную поверхность (можно использовать специальный коврик или мягкий палас), руки расположите вдоль туловища или заведите их за голову и сцепите в замок. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, плавно поднимите таз, при этом оставляя голову и плечи на полу и стараясь их максимально расслабить. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторяйте последовательность действий не менее 20 раз.

3. Бег на месте с максимальным поднятием ног. Станьте прямо, спину и голову держите ровно, руки согните в локтях и поднимите их на уровень груди. Имитируйте бег, при этом ноги старайтесь поднимать сзади как можно выше, стремясь коснуться ягодиц.

   Сопровождайте движение энергичными, но не амплитудными взмахами согнутыми руками. Выполняйте 1 минуту. После 30-секундного отдыха рекомендуется сделать 2-3 повторения.

4. Поднятие ног. Исходное положение – упор лежа на бедрах (на «четвереньках»), голова – параллельно полу. Правую ногу слегка согните или держите прямо, приподнимите ее и начните толкать вверх до тех пор, пока не ощутите напряжение в ягодицах. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходную стойку и смените ногу. Повторите не менее 20-30 раз.

Чтобы увидеть и оценить результат, выполняйте эти простые упражнения против целлюлита на ногах и попе в течение 3-4 недель. А для достижения максимального эффекта пересмотрите свой рацион питания: ограничьте потребление алкоголя и сладких газированных напитков, выпечки, жареной и копченой пищи, продуктов из пшеничной муки. Больше двигайтесь и старайтесь делать небольшие разминки или прогулки в перерыве между работой.

Упражнения для укрепления ног для пожилых людей: для поддержки

Бегаете ли вы, играете в теннис или несете продукты, ваши ноги задействованы почти во всех ваших повседневных делах. Ваши ноги — ваша самая большая группа мышц. Они поддерживают вас и заставляют двигаться дальше. По сути, они являются основой вашего тела.

С возрастом вы начинаете терять мускулы и гибкость. Это может быть результатом снижения активности или заболеваний суставов. Но чтобы ваши ноги оставались сильными и не теряли слишком много мышц с возрастом, вам нужно делать больше, чем просто ходить.Важно включать в свои тренировки силовые тренировки и функциональные движения, чтобы вы могли поддерживать или увеличивать мышечную массу, улучшать баланс, координацию и уменьшать любую боль в суставах.

Пожилые люди должны тренироваться два-три дня в неделю, сосредотачиваясь на всех основных группах мышц во время каждой тренировки. Когда дело доходит до силовых тренировок, ноги являются неотъемлемой частью уравнения.

Последовательные тренировки с отягощениями и растяжка увеличивают мышечную силу и гибкость.Это верно в любом возрасте.

Эти пять упражнений помогут укрепить и увеличить подвижность нижней части тела.

Приседания — это наиболее функциональное упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления бедер, ягодиц и квадрицепсов. Использование стабилизирующего мяча при выполнении приседаний у стены поможет вам усовершенствовать технику. Это связано с тем, что мяч для стабилизации добавляет амортизации вашей пояснице и определяет, насколько низко вы должны приседать. Мяч для стабилизации также помогает вам во взрывных движениях, когда вы выходите из приседа.

Необходимое оборудование: стена и мяч для стабилизации

Проработанные мышцы: бедра, ягодицы, квадрицепсы и нижняя часть спины

1. Встаньте
   , расставив ступни на ширине плеч, опираясь лопатками на стабилизирующий мяч
   это у стены. Он должен доходить до нижней части спины
   . Откиньтесь на мяч и сделайте небольшой шаг на
   от стены. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на обе пятки
   , и продолжайте нажимать на мяч.Вы можете держать руки опущенными за бок
   или вытянутыми перед собой. Встаньте прямо, напрягите корпус
   и расслабьте плечи. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Опуститесь в положение на корточки, сохраняя давление на мяч, чтобы
   он постоянно защищал вашу поясницу. Закончите, когда ваши колени образуют угол
   на 90 градусов, и при виде сбоку вы будете выглядеть так, как будто сидите в воображаемом стуле
   . Следите за тем, чтобы ваша осанка оставалась вертикальной, а ваше ядро ​​постоянно задействовано на
   .Удерживайте эту позицию на 1 счет.
3. Выдохните.
   Поднимитесь пятками обратно в исходное положение.
4. Выполнить
   15 повторений. Работайте до 3–4 подходов.

Стационарные или статические выпады прорабатывают те же группы мышц, что и обычные выпады. Но в этом случае вы не выполняете это взрывное движение, потому что ваши ноги все время будут стоять на одном месте.

Стационарные выпады более удобны для колен, потому что они помогают поддерживать форму без движения, которое в конечном итоге может оказать дополнительное давление на суставы.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

1. Начните
   , поставив ноги вместе. Сделайте 1 большой шаг назад левой ногой и поднимите левую пятку вверх так, чтобы кончики пальцев ног касались пола. Сосредоточьтесь на
   , перенеся весь свой вес на правую пятку и правую квадрицепс. Ваша верхняя часть тела
   должна стоять прямо с задействованным корпусом, а плечи
   должны быть расслаблены и расслаблены.Смотрите прямо перед собой, чтобы ваши плечи
   не поворачивались, а грудь не сжималась. Это ваша начальная позиция
   .
2. Вдох.
   Опуститесь вниз, пока ваше левое колено не окажется на расстоянии 2–3 дюймов от
   пола. Ваше правое колено должно образовывать угол 90 градусов, когда вы опускаетесь на
   . Если ваше правое колено задевает пальцы ноги, сделайте большой шаг назад на
   левой ногой. Пальцы ног не должны выходить за пределы согнутого колена.
3. Выдохните.Проедьте через правую пятку
   обратно в исходное положение. Выпрямите ногу, но не сгибайте колено. Когда вы достигнете вершины выпада, сожмите левую ягодицу на
   градусов.
4. Выполните 10 повторений от 3 до 4
   подходов, а затем поменяйте ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте гантели или увеличивайте количество повторений на 900–25.

Бедра, как правило, очень легко сжимаются. Важно, чтобы бедра двигались, и регулярно растягивайте их, чтобы не уменьшать диапазон движений в тазобедренных суставах.

Необходимое оборудование: отводящий тренажер

Мышцы в работе: отводящие мышцы, бедра, ядро ​​и ягодицы

1. Разведите
   ноги тренажера наружу, чтобы у вас было место, чтобы сесть. Сядьте на абдуктор
   лицом к пачке гирь и выберите подходящую величину
   гири.
2. Поставьте
   ступни на верхнюю ступеньку подножек. Поднимите рычаг и надавите, чтобы колени
   были вместе. Вы хотите изолировать только отводящие мышцы и ягодицы, пока
   выполняет это упражнение, поэтому не откидывайтесь на спинку.Сдвиньте себя вперед
   , пока ваша ягодица почти не оторвется от сиденья. По-настоящему задействуйте свой
   core, чтобы вы могли сохранять правильную осанку и сидеть прямо. При необходимости вы можете держаться за ручки
   . Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните. Толкайте
   наружу с помощью отводящих и ягодичных мышц настолько широко, насколько это возможно. Удерживайте
   в этой позиции на 2 счета. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения
   . Только ваши ягодицы и отводящие мышцы должны двигаться.
4. Вдох.В
   медленным контролируемым движением снимите напряжение с внутренней стороны бедер и отводящих мышц
   и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весам упасть
   назад; вы должны постоянно держать напряжение. Как только груз будет удален от стопки на половину
   дюймов, снова толкните его наружу.
5. Выполнить
   15 повторений. Работайте до 3–4 подходов.

Это упражнение аналогично предыдущему упражнению на отведение. Но вместо того, чтобы использовать вес и оставаться в неподвижном состоянии, вы будете работать с сопротивлением, чтобы поддерживать движение.Эта прогулка по кругу добавит подвижности и силы вашим бедрам, ягодицам и внутренней поверхности бедер.

Необходимое оборудование: эспандер

Мышцы проработаны: ягодичные, отводящие и четырехглавые мышцы

1. Возьмите
   эспандер с соответствующей толщиной. Возьмитесь за ремешок
   примерно на уровне талии и наступите на ремешок так, чтобы он лежал под
   арками вашей обуви.
2. Встаньте
   на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите ремешок слегка натянутым на
   руками. Равномерно распределите вес на пятках. Расслабьте
   верхнюю часть тела и встаньте прямо, напрягая мышцы кора. Это ваша исходная позиция
   .
3. Непрерывно
   продолжайте дышать и сделайте большой шаг в сторону вправо правой ногой
   . Приземлитесь правой ногой на пол. Убедитесь, что вы поднимаете свои
   футов вверх, а не тащите их по полу. Удерживайте эту широкую стойку на 1 счет.
4. Поднимите
   левой ногой, не перетаскивая ее.Переместите левую ногу вправо
   только на ширине плеч от правой стопы. Вы вернетесь в исходное положение
   . Подумайте 1 широкий шаг, один шаг на ширине плеч.
5. Шаг
   на расстояние 50 футов, затем шаг влево на 50 футов.

Это упражнение проверяет общую силу ваших ног, потому что оно требует взрывной силы и контроля.

Необходимое оборудование: тренажер для жима ногами

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы

1. Начните с того, что сядьте в жиме ног, поставив пятки
   на платформу.Они должны быть на ширине плеч, обе ступни должны находиться на линии 1
   . Оба колена должны быть слегка согнуты и соответствовать лодыжкам.

   Примечание. Не сгибайте колени
   при выполнении этого упражнения; вы хотите, чтобы всю работу выполняли ваши мышцы, а не суставы.

2. Напрягите мышцы кора и расслабьте верхнюю часть тела на подушке для спины
   . Не выгибайте спину в этом положении, потому что это создаст нежелательное давление
   в нижней части спины. Включите свое ядро.Вы можете держаться за ручки, если
   вам нужно. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Разблокируйте предохранительный замок. Медленным и контролируемым образом
   согните ваши колени и опустите платформу к вам, пока оба ваших колена
   не окажутся под углом 90 градусов. Если ваши колени начинают выходить за пределы пальцев ног, поднимите по платформе на
   футов выше. Весь вес должен быть распределен на ваши каблуки
   . Со стороны вы должны выглядеть так, как будто вы приседаете. Ваши квадрицепсы
   будут на одной линии с грудью.Удерживайте эту позицию на 1 счет.
4. Выдохните. Проедьте через пятки и толкните платформу
   назад в исходное положение, не блокируя колени. Вы хотите, чтобы они были изогнуты примерно на 10 градусов.
5. Выполнить 12 повторений. Делайте от 3 до 4 подходов, добавляя по возможности
   шт.

Укрепление нижней части тела помогает улучшить равновесие, ловкость и даже предотвратить переломы. По мере того, как вы становитесь старше, вы неизбежно перестаете быть таким сильным, как раньше.Но включение силовых тренировок два-три раза в неделю при сохранении активности может улучшить рост мышц и подвижность. Это сохранит вашу силу в любом возрасте.

Упражнения Bowflex для ног — упражнения для функционального тренажера

Предлагаемые здесь упражнения Bowflex помогут вам воздействовать на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер, бедра и мышцы голени .

@media (min-width: 500px) {.menu_ad {width: 320px; высота: 100 пикселей; }}
@media (min-width: 800px) {.menu_ad {width: 728px; высота: 90 пикселей; }}
]]>

Разгибание ног сидя

• Сядьте на сиденье лицом от вертикальной конструкции, расположив колени возле точки поворота крепления для ног.
• Поднимите ступни, выпрямив ноги, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Лежа, одноразовое разгибание ног

• Лягте спиной на ровную скамью, прикрепите одну ручку к одной лодыжке и придерживайте бедро руками.
• Потяните за ручку, выпрямив ногу, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Убедитесь, что ваше бедро остается перпендикулярно полу.

Сгибание ног лежа на животе

• Лягте на живот, ноги рядом с вертикальной конструкцией, лодыжки прикреплены к их манжетам.
• Потяните за ручки, поднимая икры до точки, перпендикулярной полу, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Уравновесите себя, положив руки на землю.

Сгибание ног сидя

• Сядьте на ровную скамью, повернувшись спиной к вертикальной конструкции, нижнюю часть спины прикрепите к ремню, а пятки — над опорой поручня.
• Потянитесь к ногам, согнув колени, и позвольте себе медленно вернуться после небольшой паузы.
• Держите спину прямо.

Сгибание ног лежа на животе с использованием аттачмента для ног

• Лягте на ровную скамью и поместите пятки под подушечки опоры для ног.
• Поднимите ноги вверх, пока икры не станут перпендикулярно полу, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Уравновесите себя, взявшись за скамью руками.

Жим ногами

• Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции, оберните пояс вокруг поясницы и поставьте ступни на раму.
• Оттолкнитесь назад, выпрямив ноги, но остановитесь до того, как ваши колени заблокируются, и медленно вернитесь назад после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Сгибание бедра

• Встаньте спиной к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к ручке.
• Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно земле, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Попытайтесь достичь конечного положения, при котором ваше колено находится под углом 90 градусов.

Разгибание бедра

• Встаньте лицом к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к рукоятке, колено под углом 90 градусов.
• Отведите ногу назад, пока икра не станет параллельна земле, и дайте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите колено под углом 90 градусов.

Разгибание бедра со стабилизацией колена

• Встаньте лицом к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к ручке.
• Отодвиньте ногу назад и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите колено под небольшим углом на всем протяжении.

Отдача ногой с сопротивлением стоя

• Встаньте лицом к вертикальной конструкции и прикрепите одну лодыжку к рукоятке, колено под углом 90 градусов.
• Отведите ногу назад, одновременно выпрямляя всю ногу, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Поменяйте ноги после завершения набора.

Отдача ноги с сопротивлением на колено

• Станьте на одно колено на плоской скамье, положив голову около вертикальной конструкции, и прикрепите ручку к другой ступне.
• Потяните за ручку, оттолкнув ногу назад, одновременно выпрямляя всю ногу и позволяя ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Поменяйте ноги после завершения набора.

Отведение бедра стоя

• Встаньте на одну сторону скамьи и прикрепите одну ручку к ноге, наиболее удаленной от вертикальной конструкции.
• Удерживая ногу прямой, оттяните ногу от тела и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите ногу вытянутой.

Отведение бедра сидя

• Сядьте на одну сторону плоской скамьи и прикрепите одну ручку к ноге, наиболее удаленной от вертикальной конструкции.
• Удерживая ногу прямой, оттяните ноги от вертикальной конструкции и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите ногу вытянутой.

Отведение бедра сидя

• Сядьте на одну сторону плоской скамьи и прикрепите одну ручку к ступне, ближайшей к вертикальной конструкции.
• Удерживая ногу прямой, подтяните ноги к другой, пока она не окажется прямо перед вами, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите ногу вытянутой.

Приседания

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и поместите штангу для приседаний поверх плеч, согнутых в коленях и бедрах.
• Толкайтесь прямо, пока полностью не встанете, и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, отталкиваясь, и вдохните, снова опускаясь вниз.

Подъем на носки сидя

• Сядьте на ровную скамью, прикрепите пояс для жима ногами к бедрам и поставьте пальцы ног на раму перед собой, слегка согнув колени.
• Прижмите подушечки стоп к раме, подтяните пятки к коленям и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Положение голеностопного сустава сидя

• Сядьте боком на скамейке и прикрепите ручку к ступне, ближайшей к вертикальной конструкции.
• Отведите ногу от вертикальной конструкции и позвольте ей медленно вернуться после небольшой паузы.
• Держите ногу вытянутой.По завершении набора смените ногу.

Выпрямление голеностопного сустава сидя

• Сядьте боком на скамейке и прикрепите ручку к ноге, наиболее удаленной от вертикальной конструкции.
• Отведите ногу от вертикальной конструкции и позвольте ей медленно вернуться после небольшой паузы.
• Держите ногу вытянутой. По завершении набора смените ногу.

Показать больше Упражнения для ног

Calisthenics Legs Workout — Тренировочная арена с собственным весом

Но… я пока не могу делать приседания с пистолетом.И что теперь?

Если вы еще не можете этого сделать, ничего страшного. Потому что, если вы настроитесь на это, вы справитесь с этим.

Начнем со следования нашему прогрессу.

Художественная гимнастика ориентирована на проработку прогрессий. Если вы еще не можете делать приседания с пистолетом, начните с более легкого упражнения. Если вы не знаете, с чего начать, испытайте атлет , чтобы узнать!

Не форсировать процесс. Вам нужно начать с того уровня, который лучше всего подходит для вас.Это поможет вам научиться правильной форме, овладеть своим телом с нуля и предотвратит риск получения травм.

Мы подробно писали о важности персонализации и о том, как выполнение стандартизированных упражнений для начинающих / среднего уровня влияет на ваш прогресс. Movement Athlete Academy корректирует ваши тренировки на основе ваших отзывов во время конкретной тренировки.

Художественная гимнастика Тренировка ног — это больше, чем приседания с пистолетом

Существует миф, что единственная гимнастика для тренировки ног — это приседания с пистолетом.

… что само по себе крутое занятие, как вы теперь знаете. Так что, если вы не пробовали и осуждаете, я предлагаю вам попробовать это прямо здесь и сейчас, а затем молчать и продолжать читать.