Как накачать бицепс дома: Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Содержание

Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Сильные мускулистые руки — признак спортивного и уверенного в себе мужчины. Для работы над объемом и рельефом мышц не обязательно посещать спортзал. Если есть гантели и штанга, можно спокойно тренировать бицепс в домашних условиях. Занятия с использованием исключительно собственного веса тоже дают неплохой эффект, но прокачка с железом существенно ускоряет процесс.

Пример занятия для тренировки бицепсов

Упражнение

Количество повторений

Отжимания от пола

3 х 15

Сгибания со штангой стоя (классический хват)

4 х 10

Подтягивания (обратный хват)

3 х 10

Подъем гантелей в положении сидя

4 х 10

Сгибания «молотком»

4 х 10

Правила тренировок в домашних условиях

Отдельно делать упражнения на бицепс дома рекомендуется не чаще раза в неделю. Дело в том, что руки и так активно задействованы в любой силовой тренировке верхней части туловища. Чрезмерное дополнительное прокачивание приведет к тому, что мышцы элементарно не будут успевать восстанавливаться. При работе с гантелями и штангой стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • вес тяжести должен позволять сделать 10–12 чистых повторений исключительно за счет двуглавых мышц;
  • не нужно полностью распрямлять руку при разгибании и максимально сгибать ее при поднятии тяжести;
  • при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать;
  • пребывание в верхней точке подъема должно длиться 1–2 секунды.

Лучший способ быстро накачать бицепс дома — выполнять различные тяги, направленные на развитие спины. К таким базовым упражнениям также относятся подтягивания на перекладине с обратным (ладони на себя) хватом.

Способы развития бицепсов

Если в доме есть гантели, турник и штанга, следует составить комплексную программу, включающую все эти снаряды. В противном случае нужно исходить из того, что доступно. Тренировать бицепс дома можно даже при помощи одних только отжиманий от пола, хотя это не самый быстрый способ развить рельефную мускулатуру.

Работа с собственным весом (отжимания)

Чтобы приложить основную нагрузку именно на двуглавые мышцы, ладони в упоре лежа следует направить пальцами в сторону ног. При опускании локти не отклоняются, продолжая оставаться максимально близко к туловищу. Чередуя такие отжимания с классическими, можно получить весьма неплохие результаты. Однако если говорить о том, как накачать бицепс в домашних условиях, этот метод нельзя назвать самым эффективным.

Занятия с гантелями

Гантели — оптимальное решение для занятий в условиях ограниченного пространства. С ними можно спокойно качать мышцы даже в маленькой квартире:

  • Подъем/опускание гантелей стоя
    . Руки можно поднимать одновременно или поочередно. Первый вариант напоминает работу со штангой.
  • Сгибание рук в сидячем положении. Здесь существует несколько позиций. Первая — делать подъемы/опускания, откинувшись на спинку стула или кресла. Вторая — сгибать руку, упершись локтем в бедро или какую-то другую опору. Третья — работать с гантелью, держа тяжесть на весу.
  • «Молоток». Отличие от обычных сгибаний в том, что гантели фиксируются в ладонях перпендикулярно земле.

Есть и другие гантельные упражнения для бицепса дома, но они требуют специальных тренажеров.

Тренировка со штангой

Использование штанги помогает развивать общую силу. Для тренировки двуглавых мышц обычно применяют сгибание/разгибание в положении стоя. Подойдет как классический, так и обратный хват. Также хороший эффект дают становая тяга и подъем штанги к поясу. Не забывайте, что работа с тяжестями требует тщательной разминки. Если уровень подготовки подразумевает использование больших весов, лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения для бицепса на турнике

В статьях, рассказывающих о том, как накачать бицепс дома, турник упоминается не так часто. Между тем подтягивания являются весьма эффективными. Хват обратный, ладони немного уже плеч (можно пробовать и другие дистанции). Главное, чтобы прокачивались именно двуглавые мышцы. Продвинутые спортсмены могут начать с 3 сетов по 10 подтягиваний. Впоследствии можно увеличить количество подходов и добавить отягощение.

FAQ

Насколько эффективны упражнения на бицепс дома?

При наличии гантелей, штанги, турника и упорства можно добиться впечатляющего развития мышц.

Как часто следует тренироваться?

«День рук» должен быть частью общей тренировочной программы. Одного занятия в неделю вполне достаточно.

Как качать бицепс дома, если уровень спортивной подготовки слабый?

Для начала нужно поработать над общей физической формой.

О развитии конкретных групп мышц можно будет говорить немного позже.

Что делать, если предплечья не справляются с нагрузкой?

Это распространенная проблема среди новичков. Выход один — качаем кисти с помощью эспандеров и различных вспомогательных упражнений.

Есть ли польза для бицепсов от изометрических упражнений?

Согласно этой методике, нужно напрягать мышцы на несколько секунд в разных позах. Это не влияет на объем, но способствует развитию силы и выносливости.

как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Полтора месяца назад я увлекся занятием спорта куда входила накачка мышц, а именно бицепсов. И меня заинтересовал один вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро» . Почему этот вопрос меня заинтересовал? Потому что иметь накаченные бицепсы это красиво, да и физическая сила будет кстати. В домашних условиях

из-за занятости, не как не могу уделить на это время, но в будущем обязательно найду, чего желаю и вам. Как не странно в просторах интернета я ответ все таки нашел и за одно единомышленников. С которыми я смог обменятся кой-какими сведениями, которых я привел в данной статье. Наверное некоторые вам известны но все таки я их привел. 

Упражнения быстрого накачки бицепс в домашних условиях.

Перед началом упражнений сделайте разминку, чтобы согрет мышцы. Чем лучше сделаете разминку, тем вам будет легче выполнять упражнения после чего вероятность боли в мышцах намного уменьшится. Закончив разминку можно преступить к накачке бицепсов. А именно к отжиманию. Во время отжимания воздействуют бицепсы и необходимо выполнить качественно, а не количество так, как скорость роста мышц напрямую зависит от качества выполнения упражнения. 

В следующем упражнении обходимы гантели если их нет, то стоит их приобрести или сделать самому. Упражнение простое описании не требует в картинке все наглядно показано.

Так же отлично влияет и брусья. Так как статья сама называется «Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро», а дома вряд ли имеется брусья, могу предложить использовать столы или стулья или что то вроде этого присмотритесь, можете и сами что то сконструировать главное желание (хотя одного желания мало нужно действовать- это закон жизни). Когда вы привыкните своему весу и с легкостью сможете доходить до 25, рекомендуется дополнительный вес. Как дополнительный вес можете использовать рюкзак наполненный тяжестью. 

Следующее упражнение подтягивание . Лучше для того, что бы накачать бицепсы использовать обратный захват(ладони при хвате направлены на вас). И тоже можете освоившись навешать себе дополнительный вес. 

Вот перечень основных и доступных упражнений в домашних условиях. Хочу дать вам совет, перестаньте на время искать другие методы. Для начало введите в свою привычку ежедневно делать эти упражнения. Чем раньше начнете тем скорее увидите результат. И насчет вопроса «

Как накачать бицепсы в домашних условиях быстро» надеюсь получили. Но не надейтесь на мгновенный результат.
Удачи !!!

Как качать бицепс в домашних условиях

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Материалы взяты с источника: athleticbody.ru

Как накачать большой бицепс дома

Наверное, сложно найти мужчину, который не хотел бы иметь большие и красивые бицепсы. Конечно, понятие больших бицепсов у каждого разное, кому то и 40 см достаточно, а кому то и 60 см маловато будет. Но если вы задались целью накачать большой бицепс дома, знайте, это вполне реально. От вас потребуется целеустремленность, а так же наличие дома пары гантель и штанги, можно так же использовать турник.

Упражнения, которые позволят вам накачать большие бицепсы дома:

  1. Подъем штанги на бицепс

    Пожалуй, упражнения со штангой самые эффективные, которые позволят быстро накачать большие бицепсы. Желательно чтобы у вас была именно E-Z штанга, но если ее нет, подойдет и обычная. Для начала, определитесь с весом самого снаряда. Масса не должна быть большой, иначе пострадает техника выполнения. Станьте ровно у стены, возьмите штангу нижним хватом на расстоянии ширины плеч. Локти должны быть в неподвижном состоянии. При выдохе медленно поднимаете штангу двумя руками до уровня плеч. Достигнув верхней точки, сделайте паузу на несколько секунд, но не расслабляйте мышцы. Так же медленно вернитесь в исходное положение, руки должны быть немного согнуты в локтях, а не полностью выпрямлены.

  2. Подъем гантелей

    С помощью гантелей вы так же сможете правильно накачать большой бицепс. Данное упражнение выполняется стоя. Вы можете поднимать гантели как обеими руками одновременно, так и поочередно. Выберите, как вам будет удобней. Возьмите гантели прямым хватом. На выдохе поднимаете одну руку, локти остаются неподвижными, до уровня плеч. Затем опускаете руку, при этом делаете выдох. Повторяете упражнение второй рукой.

  3. Подтягивание на турнике качая бицепс

    Упражнение делается обратным хватом, потому что именно в таком положении идет нагрузка на бицепс и вы быстрее сможете накачать большие бицепсы. Руки на ширине плеч, плечи отводите назад. Когда вы подтягиваетесь, не забывайте сводить лопатки. Нижним отделом груди вы должны коснуться перекладины, а подбородок поднять выше нее.

  4. Отжимания от пола

    Техника выполнения этого упражнение делается так же, как и обычного отжимания, только руки должны быть повернуты в обратную сторону. То есть, пальцы рук смотрят на ноги. Руки должны быть максимально прижаты к корпусу, такое положение позволит вам повысить нагрузку именно на бицепс.

Методика, которая поможет накачать большой бицепс:

  • тренировать бицепс нужно два раза в неделю, но не больше;
  • всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов;
  • правильно питайтесь;
  • соблюдайте режим дня.

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале? Бодибилдинг

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Каждый хочет накачать бицепсы как у Арнольда, а может быть и больше. Ведь так сложилось, что именно эти мышцы ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой их обладателя. Действительно, ничто так не привлекает внимание в мужчине, как накачанные и рельефные мышцы рук. Однако, мало кто может похвастаться поистине большими бицепсами рук. Поэтому, сегодня я решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале. Но, обо всем по порядку.

Как накачать бицепс в домашних условиях

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале. К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс. Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок. Разве что у вас есть собственный домашний спортзал. Как правило, чаще всего в наличии есть пара гантелей и турник. Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку. Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях. Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю. Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа. Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и монотонной. Рутина убивает желание тренироваться. Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы. Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Подтягивания обратным хватом (с отягощением) 3х5-6
  2. Подъемы гантелей сидя с супинацией 3х5-6
  3. Молотки с гантелями 3х5-6

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Подтягивания узким хватом 3х10-12
  2. Подъем гантелей стоя с супинацией 3х8-10
  3. Концентрированные сгибания с гантелей 3х8-10

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях. Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно. И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук. На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие. Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами. Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут. Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса в домашних условиях проводится дважды в неделю, то,  учитывая общий объем силовой нагрузки, тренировать бицепс в тренажерном зале следует не чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь сделать на повторение больше либо немного увеличить рабочий вес. Прогрессия нагрузки — залог успеха!

Как накачать бицепс. Бицепс в домашних условиях — FacePoint

Бицепс не зря называют королем мышц. Красивые мощные бицепсы это всегда престижно и модно, но далеко не все парни и мужчины могут похвалиться ими, хоть и очень хочется. А между тем накачать эффектный бицепс не так уж и сложно.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

К сожалению, в наш век у людей остается все меньше времени для физического самосовершенствования. И не, потому что меньше стало свободного времени, просто раньше не было интернета с его социальными сетями и другими развлечениями. Эксперты социологи отмечают, что сейчас большинство подростков, молодежи и людей среднего возраста зарегистрированы в двух и более соцсетях. Отсюда и проведение большей части свободного времени в виртуальном пространстве в общении с друзьями, чтении новостей, просмотре фильмов и так далее на своих страничках в социальных сетях. Поэтому дефицит физической нагрузки все острее стоит для современных людей. Особенно эта проблема актуальна для молодежи. Если сравнить телосложение современных молодых людей и их сверстников в начале девяностых, то сравнение будет не в пользу нынешнего поколения.

К счастью современные методики предлагают эффективные методики накачки отдельных групп мышц даже в условиях, когда человек проводит большую часть времени в сидячем положении.

Вы считаете, что для накачивания красивого и мощного бицепса нужны гантели и специальные тренажеры? Что нужно уделять этому много времени и посещать спортзал? Оказывается можно обойтись и без всего этого. Одна из самых простых и самых эффективных методик накачивания бицепсов предполагает элементарное упражнение. Эту методику можно применять в любое время уже через полчаса после еды. Кстати методика разрабатывалась для советских космонавтов. Упражнение предполагает обычное напряжение бицепса. Например, вы сидите за компьютером и смотрите кино. При этом для выполнения упражнения достаточно даже не отвлекаться от просмотра фильма. Вы просто сжимаете руку в локте, и постепенно увеличивая напряжение, начинаете напрягать бицепс. Сделали пятьдесят раз на одной руке, потом столько же на другой. Затем опять повторяете уже по сто раз. Поверьте, на следующий день ваш бицепс будет болеть, как после серьезной тренировки в тренажерном зале. Упражнение желательно выполнять хотя бы раз в день, например, по вечерам. По мере привыкания к нагрузкам можно будет увеличивать количество напряжений бицепса. Все зависит от вас самих, но желательно не форсировать события, т.к. можно повредить не приученный к большим нагрузкам бицепс. В спорте главное постепенность и данная методика в этом не исключение. Люди, проверившие эту методику на себе, отмечают, что бицепс увеличивается в объеме от двух до четырех сантиметров всего лишь за три-четыре месяца. Согласитесь весьма впечатляющие результаты.

Теперь вам не нужны гантели и тренажеры, не нужно тратить денег и свободного времени, не нужно ходить в спортзал, чтобы пощеголять бицепсом в теплый сезон, когда можно одеть футболку или рубашку с коротким рукавом. Теперь, после того, как вы узнали данную методику, все зависит лишь от вас, от вашего желания сделать свой бицепс красивым и мощным!

Но всеже это не позволит получить действительно большой бицепс, т.к есть такое понятие как "прогрессия нагрузки", которая говорит о том, что вы должны постоянно повышать свои показатели, т.е брать вес больше, чем на предыдущей тренировке, хотя бы на 100 грамм! В домашних условиях этого сделать не получится.

Рекомендуем посмотреть:



Бодибилдинг..
Как правильно качать мышцы. Первые шаги ..
Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построи...

Бодибилдинг..
Начал тренировки спустя 7 лет ..
Прошло примерно 7 лет с того времени, когда я постоянно занимался спортом: футбо...

Бодибилдинг..
Тренировка и прокачка плечевого пояса ..
Идет вторая неделя тренировок в домашних условиях. Да, чуток задержался дома, но...

Блог клуба Фитнесс для поддержания ..
Идеальная грудь? Правда и вымысел ..
В данном посте речь пойдет о том, возможно ли девушкам улучшить форму одной из с...

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Не хватает времени на тренажерку, или не успеваешь выполнить все упражнения? Не удивительно: ты же отдыхаешь по полчаса после каждого упражнения. А можно ведь качаться без отдыха.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Как качаться без отдыха? Нагружай разные группы мышц. Пока одни работают, другие отдыхают. Потом – наоборот. Так сможешь сократить время пребывания в тренажерке, или существенно увеличить эффективность упражнений. Для начала, рассмотрим твои руки и плечи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Бицепсы

Если ты хочешь накачать бицепсы, как у Шверценеггера – для начала, присядь на лавку и раздвинь ноги, да пошире, не стесняйся. Такое положение нижних конечностей позволит выполнять следующее упражнение: локоть на колено, возьми гантель и поднимай ее всей рукой, сгибая запястье к плечу. Движение концентрирует силовую атаку исключительно на бицепсе и качает его внутреннюю часть. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Трицепсы

После того, как бицепсы больше не могут поднимать гантели, включай в работу другую группу мышц – трицепсы. Поднимай руки вверх и опускай за шею. Упражнение называется французский жим сидя. 8-12 повторений тоже будет достаточно. Качайся без остановок.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее по-французски: гантель для трицепса

Предплечье

После трицепсов идем к предплечьям, не выпуская гантели и не вставая со стула. Положи руки на колени и поднимай только запястья. Это отличное движение для того, чтоб накачать предплечья. 12-15 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Бицепсы: 2-ой раунд

Возвращаемся обратно к бицепсам. Нужно качать не только внутреннюю часть мышц, но и внешнюю. Держи гантели, как молоток. В таком положении и поднимай их. Упражнение тоже развивает бицепсы, но разрыв клеток ткани происходит в другой части мышцы. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Трицепсы: 2-ой раунд

Прими диагональное положение на тренажере, возьми в одну руку гантель, другой рукой поддерживай локоть первой. Разводи руки, как и во французском жиме. Это упражнение, как и второй раунд бицепсов, направлено на разрыв клеток в другой области трицепса. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Плечи

Руки по швам, возьми гантели. Поднимай их на уровень плеч, при этом разворачивая кулаки так, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение превратит тебя в накачанного парня с широкими плечами.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Плечи как у киногероя? Работай трапециями!

Совет: развивайте бицепс дома

Мы уже рассказывали вам о три-сетах с полной сократимостью (FCR). Они позволяют полностью стимулировать мышцу за минимальное время. Что ж, я обнаружил еще одно преимущество. И вы можете делать их, не выходя из собственного дома.

Если у вас есть только один относительно легкий набор гантелей, вы можете использовать этот метод для взрыва бицепсов, используя веса, которые обычно напоминают разминку.

FCR: краткий обзор

Три-сет FCR - это три упражнения, которые последовательно выполняются одна за другой для тренировки мышцы в укороченном, среднем и удлиненном положениях.

Чтобы полностью стимулировать мышцу, вы должны задействовать ее во всем диапазоне сокращений. Простое выполнение полного диапазона движений (ROM) в больших упражнениях не поможет. Перемещение через полное ПЗУ - это не то же самое, что испытание на полном ПЗУ.

Вот почему для максимального роста мышцы нужно прорабатывать в средних, удлиненных и укороченных положениях. Это часто делается с помощью программных упражнений, нацеленных на каждую точку сократительного диапазона в течение нескольких занятий в неделю.

Эффективность этого подхода была подтверждена в недавнем исследовании исследователя и бодибилдера Криса Бараката. В исследовании сравнивали положение плеч при разных вариациях сгибания бицепсов и обнаруживали повышенную активацию мышц при использовании различных положений по сравнению с выполнением того же объема тренировки с обычными сгибаниями.

Три-сет ниже требует того же положения плеч, что и в его исследовании.

Поскольку эти три упражнения выполняются без отдыха, утомляемость быстро нарастает.То, что начиналось как легкое, очень быстро будет ощущаться как пиар максимальных усилий. Это означает, что вы будете гримасничать и кряхтеть, выполняя последние несколько повторений ... даже если вы набираете 15 фунтов на руку. К счастью, вы будете делать это, не выходя из собственного дома, поэтому нет риска попасться в спортзал.

Взрыв на бицепс в домашних условиях FCR

Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними:

  • A1 Сгибание рук «паук» на стуле: как можно больше повторений
  • A2 Сгибание рук у стены: как можно больше повторений
  • Сгибание рук на наклонной стене A3: как можно больше повторений

Отдохните 90 секунд, прежде чем снова начать с A1.Повторить еще 2-3 раза.

Вот почему это круто

Первое упражнение бросает вызов мышцам в их укороченном положении и может выполняться с использованием всего, что позволяет вам наклоняться и напрягаться, например, стула.

Второе упражнение воздействует на бицепсы на средней дистанции. Выполнение их у стены имеет два преимущества: оно сводит к минимуму читерство с помощью импульса и сокращает время отдыха между A2 и A3, что сохраняет утомляемость на высоком уровне.

Третье упражнение тренирует бицепсы в вытянутом положении.Прижмите руки к стене.

Бонусный совет

Если у вас очень легкие гантели и вам нужно сделать первое упражнение более сложным, просто используйте офсетный хват.

Если приложить большой палец руки к концевой пластине, бицепсам придется работать сильнее, чтобы супинировать запястье.

Супинация - это забытая функция бицепса. Добавление этого к обычному сгибанию локтя, участвующему в сгибании, увеличивает нагрузку и активацию бицепса.Повышенная сложность означает, что вам не нужно делать бесчисленное количество повторений, прежде чем вы добьетесь отказа и перейдете на уровень A2.

лучших упражнений для наращивания больших бицепсов в домашних условиях

Среди новичков и ветеранов тяжелоатлетов распространено желание нарастить мышцы рук и выставить напоказ массивные бицепсы, чтобы либо увеличить свою силу, либо показать, как быстро они могут вырваться. их рукава. Какой бы ни была ваша причина, это достойно восхищения, потому что вы пытаетесь улучшить себя, а это не требует недостатка в решимости и приверженности.Чтобы помочь вам ориентироваться в различных фитнес-программах и держать вас в напряжении во время карантина COVID-19, позвольте нам научить вас одним из лучших упражнений для лепки больших бицепсов в домашних условиях.

Важность питания

Не сразу сбиться с пути, но правильное питание - важный аспект, который нам необходимо рассмотреть, чтобы сделать ваши упражнения максимально эффективными. Наращивание мышц - это невероятно энергозатратный процесс, поэтому ваше тело нужно правильно подпитывать, чтобы вы могли не только выполнять эти упражнения.Тем не менее, вашим мышцам также понадобится энергия для восстановления и развития. Без правильной диеты у вас просто не будет прогресса.

Итак, что вам следует есть? Не уходя далеко от темы, белок будет вашим лучшим другом. Существует множество протеиновых добавок, таких как протеиновые коктейли и батончики, которые помогут вам получить столько питательных веществ, сколько вам нужно.

Тренировка дома

Далее, если вы собираетесь наращивать мышцы дома, вам нужно убедиться, что у вас есть подходящая среда для тренировок.Для эффективного наращивания мышечной массы вам понадобится какое-то оборудование для силовых тренировок, поэтому лучше всего использовать достаточно места, например, гараж или подвал. Первоначальные вложения в создание домашнего спортзала могут показаться обескураживающими, но в долгосрочной перспективе это будет лучше, чем постоянная оплата членства в спортзале после окончания карантина. Кроме того, такие большие первоначальные вложения обеспечат дополнительную мотивацию для занятий силовыми тренировками.

Сгибания рук со штангой

Хорошо, теперь мы можем, наконец, начать говорить о лучших упражнениях для лепки больших бицепсов в домашних условиях.Штанга - это классика тяжелой атлетики, которую можно узнать как длинную штангу с грузами на обоих концах, если вы новичок в тяжелой атлетике. Сначала встаньте прямо со штангой и держите ее костяшками вверх. Ваша штанга остановится у ваших бедер, и вы медленно поднимете ее к груди, а затем сделаете обратное и опустите ее обратно к бедрам. Убедитесь, что вы держите ноги слегка согнутыми во время этого процесса, чтобы ваши движения были эффективными и не повредили спину.

С точки зрения рутины рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Молотковые сгибания

В этом упражнении на бицепс вы заменяете штангу двумя гантелями, по одной для каждой руки, и стоите прямо, прижав руки к бокам, а гантели на бедрах, указывая вперед. Когда вы поднимаете гантели вверх по направлению к груди, ваши плечи будут оставаться по бокам - убедитесь, что вы держите гантели впереди во время подъема. Верните гантели к бедру контролируемым движением.

Вы, наверное, заметили, что это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой, только с двумя гантелями на своем месте. Это делает его хорошим вариантом для тех, кому не хватает места, чтобы иметь штангу дома, так как также рекомендуется сделать 3 подходы по 10 повторений в каждом для этого упражнения.

Отжимания на трицепс

Трицепс - это мышца под бицепсом, составляющая тыльную сторону плеча. Вы должны убедиться, что эти мышцы немного упражняются, чтобы лучше дополнять ваши бицепсы и создавать более сбалансированный внешний вид и производительность ваших рук.В конце концов, ваши бицепсы будут выглядеть более эффектно, если ваши трицепсы будут им дополнять.

Для отжиманий на трицепс вам понадобится тренажер для подтягиваний, чтобы вы могли использовать собственный вес для тренировки трицепсов. Для начала поднимите ноги и почти полностью вытяните руки, чтобы поддержать себя. Из этого положения держите локти согнутыми и опускайтесь до тех пор, пока руки не окажутся почти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Аналогичного эффекта можно добиться, используя тренажер.Вытяните ноги перед собой, а руки позади, положив ладони на скамью. Это все равно, что делать отжимания назад.

Отжимания на трицепсе

В качестве альтернативы вы можете приобрести тренажер для упражнений на трицепс. Это обеспечивает более гибкую настройку, так как вы можете регулировать веса так, как вам удобно, и увеличивать вес по мере продвижения. После регулировки веса до комфортного предела возьмитесь за перекладину согнутыми локтями и костяшками пальцев вверх, прежде чем использовать трицепс для опускания перекладины к бедрам, а затем медленно опускать вес контролируемым движением, как и в других упражнениях по тяжелой атлетике.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Для того, чтобы руки были округлыми и уравновешенными, вам следует использовать некоторые упражнения, которые также сосредоточены на ваших предплечьях. Как и в случае сгибания рук на бицепсах, вы будете стоять прямо, держа гантели по обе стороны от бедер. Однако вы должны держать гантели горизонтально, а суставы - вверх.

Держа руки близко к бокам, вы будете использовать предплечья, чтобы поднять гантели к груди, а затем снова опустить их вниз. Это упражнение легко выполнять вместе со сгибаниями молоточков, так как оно даст вашим бицепсам возможность отдохнуть в течение нескольких минут, пока вы тренируете предплечья.Возможность использовать гантели для разных целей также поможет вам сократить количество оборудования, которое нужно покупать, и найти место для хранения подальше.

Кабельный обратный сгиб

В последнем упражнении мы вернемся к тренажеру на трос, который вы использовали для отжиманий на трицепс. Установите гантели в низкое положение и с прямой спиной прижмите штангу к бедрам костяшками вверх. Оттуда медленно поднимите штангу вверх, чтобы ваши бицепсы сократились, а мышцы предплечья были в центре внимания.Держите локти близко друг к другу, чтобы задействовать предплечья и случайно не задействовать другую группу мышц.

Домашние тренировки верхней части тела для наращивания мышц (3 тренировки) - Fitbod

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен тренажерный зал или даже какое-либо оборудование.

Хотя вы могли подумать, что силовые тренировки требуют больших весов для достижения результатов, на самом деле, просто используя вес своего тела, вы можете создать достаточное сопротивление, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир.Все, что вам нужно, - это эффективный план тренировок.

В этой статье я предложу три тренировки верхней части тела для наращивания мышц, которые вы можете выполнять дома, с гантелями или без них. После каждой тренировки вы можете загрузить их в приложение Fitbod (бесплатно), где вы сможете получать пошаговые демонстрации упражнений и отслеживать свой прогресс с течением времени.

Правила, которым нужно следовать при выполнении домашних тренировок

Эффективный план тренировок дома требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий.

Некоторые правила, которые следует учитывать при выполнении домашних тренировок:

1. ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Сложные движения - это упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц.

Например, отжимание - это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, руки и корпус. Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, приседание на груди с комбинированным прессом).

Сложные движения задействуют больше мышц, чем изолированные движения, что дает больше стимулов для роста мышц.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

2. ФОКУСИРОВКА НА ТОЛЬКО ОДИН НАБОР НА УСТАЛОСТЬ

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны утомить мышцы. Это связано с тем, что рост мышц происходит после их разрушения, что происходит в результате мышечного отказа во время подхода.

Узнайте больше о том, можете ли вы делать упражнения с собственным весом каждый день.

3. СОБЛЮДЕНИЕ КОРОТКИХ ПЕРИОДОВ ОТДЫХА

Например, в первом подходе упражнения вы выполняете максимальное количество повторений, пока не достигнете усталости.Скажем, например, 20 повторений. Обычно вы ждете 60-90 секунд отдыха, а затем выполняете еще 15-20 секунд во втором подходе. Используя 10-30 секунд отдыха для плеч между подходами, вы убедитесь, что утомляетесь в пределах небольшого диапазона повторений, около 6-10.

Связанный: Сколько упражнений для груди вы должны делать за тренировку?

4. ФОКУСИРОВАНИЕ ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ

Лучший способ постепенно перегрузить мышцы для обеспечения роста - это добавить нагрузку за счет веса или сопротивления. Однако, если вы ограничены в количестве оборудования, необходимого для достижения этой цели, вы должны рассмотреть другие методы перегрузки.

Этого можно добиться с помощью:

        Связано: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

        Тренировка №1: Тренировка для груди дома

        ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА




        Начните с полностью вытянутых локтей, положив руки на пол на ширине плеч и поставив подушечки стоп на скамейку или ящик. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь окажется чуть выше пола.



        Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь коснется пола.



        Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол на расстоянии примерно 1 дюйма друг от друга. Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь коснется пола.

        Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук



        Используйте два стула или две столешницы, чтобы поддерживать вес тела обеими руками. Опустите тело, сгибая руки, наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимите тело, выпрямив руки. Локти зафиксируйте вверху.



        Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп, и опустите грудь на землю. Подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук. Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.


        ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВЕРСИЯ

        ГАНТЫ



        Лягте на пол с гантелями в обеих руках (можно делать по одной руке за раз), положив предплечье на землю, локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Поднимите обе руки вверх, удерживая суставы к потолку, пока не достигнете полного разгибания локтя.



        Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, ступни поставьте на пол. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Вернитесь в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.







        Начните с положения верхней планки с поднятыми ногами, используя стул, стол или ящик, и расположите руки на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а плечи втянутыми, опуская туловище на пол перед отжиманием. Выполните 8 отжиманий в этом положении.

        Затем снимите ступни с опоры и выполните обычные отжимания, держа руки на ширине плеч.Выполните 10 обычных отжиманий.

        Затем поднимите руки, используя стул, стол или коробку, и поместите руки на ширине плеч, чтобы выполнить наклонное отжимание, опуская туловище к краю стула, стола или ящика, прежде чем отжиматься. Выполняйте столько отжиманий в этом положении, сколько сможете, до отказа.

        Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?



        Лягте на спину на скамью (или на пол) и держите гантели ладонями друг к другу так, чтобы гантели лежали на груди.Сожмите гантели вместе и вытяните руки, удерживая гантели над грудью. Продолжайте прижимать гантели вместе и вернитесь в исходное положение.

        Статья по теме: Как начать силовые тренировки только с гантелями

        Тренировка № 2: Тренировка с задним фокусом дома

        НАЗАД ТРЕНИРОВКИ: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА



        Лягте на живот, вытянув руки над головой, а ноги полностью вытянуты.Поднимите мышцы кора, вдыхая живот и напрягая мышцы живота. Сильно разогните бедра, согнув ягодицы, позволяя ногам подниматься на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая плечи, чтобы поднять руки на ту же высоту. В этом вытянутом положении держите уши между бицепсами, прежде чем опускать ноги и руки в исходное положение.



        Старт на четвереньках, колени на ширине плеч, руки твердо поставлены на землю примерно на ширине плеч.Вытяните одну руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу за собой. Вы должны образовать одну прямую линию от руки до ступни, при этом бедра должны быть прижаты к земле. Задержитесь на 2 секунды, затем верните руки и колени в исходное положение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

        Начните отжиматься, поставив ступни вместе, пальцы ног на полу, а руки расставлены немного шире плеч. Держа спину ровной, медленно опустите тело к полу, вернитесь в исходное положение и поверните тело на 90 градусов от пола, полностью вытягивая обе руки, одну в воздухе, а другую на полу.Обратное движение вращения, чтобы вернуться в исходное положение и повторить, чередуя руки.



        Зацепите лодыжки под диваном, стулом или попросите кого-нибудь прикрепить их к земле обеими руками. Начиная с положения на коленях, медленно опустите туловище на пол, удерживая вес руками, как только вы больше не можете контролировать спуск. Оттолкнитесь руками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.


        ТРЕНИРОВКА НАЗАД: ВЕРСИЯ

        ГАНТЫ



        Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами. Отведите бедра назад, удерживая колени согнутыми, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов к полу, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под плечами, а ладони смотрели назад. Вытяните локти вверх и в стороны, пока ваше плечо не станет параллельно полу, а локоть не окажется под углом 90 градусов.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, считая до 4.



        Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами. Отодвиньте бедра назад, удерживая колени согнутыми, чтобы наклонить их под углом 45 градусов к полу, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под плечами, а ладони смотрели друг на друга нейтральным хватом. Вытяните локти вверх по бокам, сжимая лопатки вместе вверху.



        В положении планки поместите пару гантелей под плечи, вытяните руки и ладони друг к другу. Ноги на ширине плеч. Положите вес на левую руку, чтобы согнуть правый локоть за бок, пока правая гантель не достигнет стороны туловища. Верните гантель в исходное положение и повторите с противоположной стороной.



        Держа гантели в каждой руке, согните ноги в коленях и согните бедра на 90 градусов, чтобы расположить гантели прямо под плечами на уровне колен, ладони смотрят друг на друга.Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с упором на сжатие между лопатками, как только гантели достигнут уровня плеч. Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.

        Статья по теме: 9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч



        Держите гантели прямо по бокам и напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Идите вперед и делайте небольшие шаги, сохраняя нейтральное положение туловища. Держите гантели как можно дальше от тела.



        Держите гантели по бокам, прямыми руками, ладонями внутрь. Держа руки вытянутыми, поднимите плечи до ушей, удерживая плечи назад и шею прямо. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

        Тренировка № 3: Домашняя тренировка, сфокусированная на руках

        ТРЕНИРОВКА РУК: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА



        Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ноги вместе, ноги прямые, пятки на полу.Начиная с полностью вытянутых локтей, опускайтесь как можно ниже, а затем снова нажимайте, пока руки не выпрямятся.



        Примите позу отжимания и расставьте руки чуть шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы. Поднесите одно колено к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.



        Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол прямо под подмышкой.Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти прижаты к широчайшим. Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь коснется пола.



        Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руки и поставьте руки на ширине плеч, на расстоянии фута от стены, и подтолкните ноги вверх, чтобы поймать себя, упираясь ступнями в стену.Опустите голову на землю, согнув руки в локтях, и снова поднимите вес тела.



        Встаньте обеими ногами на эспандере, придерживая петли по бокам ладонями вперед. Согните руки к плечам, сжимая бицепсы и держа локти по бокам. Медленно отпустите руки обратно в исходное положение, считая до 4.



        Начните с положения планки, вытянув руки и положив руки под плечи, стопы вместе.Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Широко подпрыгните обеими ногами в каждую сторону, как если бы вы выполняли горизонтальный прыжок. Оставайтесь в положении планки, быстро сводя ноги вместе. Для начала выполняйте планку в течение 10–20 секунд. Вы можете работать до 60 секунд или прыгать с большей скоростью, чтобы сделать движение более сложным.


        ТРЕНИРОВКА РУК: ВЕРСИЯ ГАНЬЯ




        Сядьте на скамейку или выполните стоя, с прямой спиной, держа пару гантелей на ширине плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты в стороны.Начните вытягивать руки над головой, надавливая ладонями, удерживая запястья и предплечья вертикально к земле. Гантели должны быть на одной линии с вашими ушами при полном разгибании рук, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.



        Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки, поместив гантели перед бедрами, ладонями внутрь. Держите гантели рядом с телом и двигайтесь вертикально от пола, сгибая локти к потолку.Как только гантели достигнут уровня груди, опустите их в исходное положение.



        Встаньте в вертикальном положении, взяв пару гантелей ладонями вперед чуть ниже уровня талии. Согните руки в локтях, чтобы поднять одну из гантелей вверх. Ваш локоть должен оставаться по бокам, когда вы сгибаете гантель до уровня плеч, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опустите гантель обратно в исходное положение и начните движение другой рукой.



        Встаньте в вертикальное положение и прижмите пару гантелей к бедрам ладонями внутрь. Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с небольшим вращением вверх, пока не достигнете уровня плеч. Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.



        Возьмите по гантели в каждую руку, расположив ее за пределами бедер ладонями внутрь.Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от пола. Подтяните локоть к туловищу так, чтобы предплечье было вертикально к земле. Держите локоть прижатым к боку, вытягивая руку за собой. Как только вы достигнете полного разгибания, опустите гантель в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

        Наращивание мышц с помощью тренировок с собственным весом

        Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо прикладывать нагрузку к нашим мышцам посредством прогрессивного сопротивления.Например, убедитесь, что каждую неделю вы увеличиваете общий объем поднятого веса или сопротивления, используя большее количество повторений, подходов или нагрузок.

        При тренировках с собственным весом вы ограничены тем, что у вас есть для добавления нагрузки, и простое повторение одного и того же плана упражнений неделю за неделей поможет вам лишь на определенное время. Поэтому вам нужно убедиться, что вы используете другие методы прогресса, которые могут быть сложными.

        Исследования показывают, что тренировки с собственным весом не увеличивают абсолютную силу, в особенности так же, как тренировки с отягощениями.Абсолютная сила означает способность человека перемещать определенную внешнюю нагрузку (например, штангу или гантель).

        Тем не менее, тренировки с собственным весом развивают относительную силу, а не абсолютную силу. Относительная сила означает способность человека перемещать нагрузку, определяемую в процентах от его веса. Это связано с тем, что в упражнениях с собственным весом в качестве сопротивления используется вес тела, а не добавляется внешняя нагрузка.

        Тренировка с собственным весом не только увеличивает относительную силу, но также может значительно улучшить стабильность корпуса и суставов в зависимости от веса тела человека.

        Что это означает для роста мышц?

        Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками, смогут нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом. Однако, как только они исчерпали свои прогрессии общего объема (повторений и подходов), сопротивления и времени под напряжением, у них больше не будет достаточного стимула для роста мышц.

        Нельзя сказать, что тренировки с собственным весом не так уж много для кого бы то ни было, независимо от тренировочного возраста.

        Поддержание мышечной массы

        Тренировки с собственным весом могут быть полезны для поддержания мышечной массы в период времени, когда вы не можете ходить в тренажерный зал. Тренировки с собственным весом могут дать вашим мышцам постоянный стимул для поддержания их массы, пока вы восстанавливаетесь после травмы, уезжаете в отпуск или когда закрываете тренажерный зал.

        Стабильность шарнира и сердечника

        Как мы упоминали ранее, тренировка с собственным весом как средство повышения относительной силы делает это таким образом, что включает в себя гораздо большую стабилизацию суставов и кора.

        Сложные движения, которые обычно включаются в режимы тренировок с собственным весом, требуют значительной стабильности, чтобы достичь отказа или почти отказа при поддержании хорошей формы.

        Например, если кто-то, привыкший к жиму лежа 200+ фунтов, должен был выполнить набор отжиманий с большим количеством повторений, используя хорошую технику, ему нужно было бы использовать гораздо больше устойчивости корпуса и плеч, чем они, вероятно, привыкли.

        Реабилитация и предотвращение травм

        Силовые тренировки с отягощениями обычно приводят к травмам, частично вызванным мышечной слабостью, дисбалансом или отсутствием стабильности.

        Именно здесь тренировки с собственным весом могут сыграть роль и дополнить программу тренировок с отягощениями в качестве средства профилактики или реабилитации из-за повышенного внимания к основной нагрузке, балансу и работе с конкретными группами мышц.

        Например, ягодичная мышца - важная мышца, участвующая в приседаниях и становой тяге, и если она слабая или есть дисбаланс или компенсация, это может вызвать боль в коленях, бедрах или пояснице. Исследования показывают, что выполнение упражнений с собственным весом, специально нацеленных на ягодичные мышцы, может помочь в реабилитации и предотвращении травм у тех, кто поднимает тяжелые веса.

        Последние мысли

        Хотя тренировки с собственным весом или домашние тренировки с легкими гантелями не могут обеспечить такой же стимул для роста мышц, как поднятие тяжестей, они все же могут быть очень эффективным методом тренировки для новичков, людей, получивших травмы, и тяжелоатлетов, которые хотят быть проактивно предотвращает травмы и поддерживает мышечную массу, когда вы не можете попасть в тренажерный зал.

        Тем не менее, чтобы быть эффективным, план домашних тренировок требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий.Убедитесь, что вы находите способы постепенно перегрузить сопротивление, сократить периоды отдыха, увеличить время под напряжением и интегрировать сложные движения.


        Об авторе

        Мэгги Морган - сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

        Наращивайте бицепс за 2 недели

        Сила рук жизненно важна для подъема, переноски и даже простого письма на бумаге. Большая часть ваших возможностей делать это напрямую зависит от мышц бицепса руки. Проблема с бицепсами заключается в том, что они кажутся легко утомляемыми, а для их наращивания требуется значительная концентрация внимания.Вы можете делать сгибания рук на бицепс весь день, но, скорее всего, вы заметите лишь умеренный прирост.

        Уловка для создания впечатляющих мышц бицепса зависит от того, как вы тренируетесь, что вы едите и как часто вы едите. Вам также необходимо позаботиться о других важных потребностях вашего тела, чтобы ваше тело сосредоточилось на этих бицепсах.

        Основа сильных рук требует правильного питания. Задача состоит в том, чтобы найти правильную диету, отвечающую вашим конкретным потребностям.

        Ваша диета должна:

        • Имейте положительное потребление калорий.- Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете во время упражнений, но только тогда, когда вы активно выполняете упражнения на бицепс.
        • Будьте богаты белком. - Белок - это строительный материал для ваших мышц. Без достаточного питания ваши мышцы останутся тусклыми.
        • Имейте достаточно жиров и углеводов. - От 20 до 25 процентов ваших калорий должны поступать из жиров, и только достаточное количество этих калорий должно поступать из углеводов. Слишком много углеводов может привести к избытку жира, а слишком малое потребление жиров может привести к снижению прироста.

        Следует иметь в виду, что эту диету следует использовать только при тренировке рук. Ваша обычная диета должна применяться всякий раз, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками.

        Аэробные упражнения способствуют циркуляции крови, максимизируют эффективность системы кровообращения и выполняют ряд других жизненно важных функций. Вы не можете сосредоточиться только на силовых тренировках, если хотите оставаться здоровым.

        Если вы хотите быстро увеличить бицепс, подумайте о том, чтобы взять уроки плавания.Плавание не только обеспечивает отличную тренировку, которая использует взаимодействие всего вашего тела с водой в качестве сопротивления, но также обеспечивает тщательные аэробные упражнения с низким уровнем воздействия.

        [fancy_box id = 2] [content_upgrade id = 8691] HIIT-тренировки [/ content_upgrade] - отличный способ получить кардио. [/ Fancy_box]

        Дополнительным преимуществом правильных уроков плавания является усовершенствованная форма, которая, в свою очередь, позволяет вашему телу функционировать более эффективно при каждом движении.

        Как правило, перед подъемом необходимо выполнять аэробные упражнения.Это поможет вам максимизировать прибыль.

        Мышцы вашего тела - это множество независимых, но связанных частей. Это означает, что вам следует сосредоточиться на выполнении других упражнений с отягощениями, если вы действительно хотите максимально улучшить свои бицепсы.

        Считайте отжимания одним из возможных упражнений для наращивания бицепса, а также для работы с другими частями руки. Вы должны использовать обычную стойку, широкую стойку и короткую стойку, чтобы разделить руки, чтобы убедиться, что вы можете воздействовать на несколько групп мышц.Вы обнаружите, что ваши бицепсы выглядят больше, когда вы охватите каждую группу мышц верхней части тела.

        Частичные движения - это выполнение только части полного диапазона движений упражнения. Это позволит вам получить максимальную пользу от конкретного упражнения.

        [fancy_box id = 2] Ищете что-то новое? Попробуйте эту быструю [content_upgrade id = 8691] тренировку HIIT [/ content_upgrade]! [/ Fancy_box]

        Сгибания рук со штангой сидя - это пример частичных движений. Вы можете выполнять стандартные сгибания рук, поддерживая предплечье с внутренней стороны бедра, чтобы увеличить бицепсы.

        Эспандеры

        - одно из самых важных и универсальных тренажеров, которое вы можете использовать. Они могут двигаться так, как никогда не смогут гантели и штанги, и будут оказывать вам большее сопротивление.

        В дополнение к увеличению объема мышц, которые вы испытываете, ленты сопротивления могут помочь стабилизировать ваши мышцы. Это позволит вам выжать из мышц еще несколько фунтов силы до того, как они устанут, и снизит ваши шансы получить травму.

        Хотя описанные выше техники помогут вам нарастить бицепсы быстрее, чем вы могли бы в противном случае, имейте в виду, что есть предел достижимости, которую вы получите.

        Более крупные мышцы требуют большего количества упражнений и сопротивления, чтобы стать больше. Через две недели вы должны увидеть некоторые результаты. Продолжайте тренировать бицепсы, чтобы добиться еще большего роста.

        Брук Чаплан - писатель-фрилансер и блоггер. Она живет и работает в своем доме в Лос-Лунасе, штат Нью-Мексико. Она любит природу и больше всего времени проводит в походах, катании на велосипеде и садоводстве. Брук рекомендует уроки плавания SwimJim в Нью-Йорке - это отличное упражнение с низкой нагрузкой, которое может нарастить мышцы. Брук доступен через Twitter @BrookeChaplan.

        6 правил для более сильного бицепса

        Бицепс - самая узнаваемая группа мышц во всем теле. Не верите мне? Когда кто-то просит вас «накачать мышцы», что вы делаете? Если вы не поднимаете руку и не сгибаете бицепс, значит, вы либо очень скромны, либо лжец.

        Для создания мускулистых рук требуется больше, чем несколько подходов к завиткам один раз в неделю. Если вы хотите накачать бицепсы сильнее, неплохо иметь в запасе несколько тренировочных приемов (которые, надеюсь, подойдут немного плотнее, если вы правильно разыграете свои карты).Следуйте этим шести правилам, чтобы получить оружие, которое вы всегда хотели.

        Правило № 1: Сначала укрепите спину.

        Бицепс - это небольшая группа мышц по сравнению с остальным телом. Прежде чем сосредоточиться на руках, вам нужно поработать над более крупными мышцами, особенно над верхней частью спины.

        Почему именно спинка? Потому что ваши бицепсы задействованы в каждом упражнении для верхней части спины. Если вы сначала утомляете бицепс, ваша спина никогда не получит должного внимания.

        Перед тем, как напрямую работать руками, убедитесь, что вы нацелены на спину такими упражнениями, как становая тяга, тяги и подтягивания.

        Правило № 2: Не делайте меньше 8 повторений.

        Бицепс лучше всего тренировать с помощью некоторой разновидности упражнения на сгибание рук, когда вы держите гантели в руках и сгибаете руки в локтях, чтобы приблизить руки к плечам. Это односуставное движение, которое плохо работает с тяжелым весом. Фактически, если вы станете слишком тяжелым, вам придется качать вес бедрами или поясницей, снимая напряжение с рук и увеличивая риск травмы.

        При тренировке бицепсов используйте вес, который позволяет вам сделать не менее восьми и до 20 повторений. Сделайте 3–5 подходов, чтобы получить как минимум 30 повторений за тренировку.

        Правило № 3: медленно опускайте вес.

        Вы увидите множество людей в спортзале, которые поднимают вес, поднимают его и позволяют ему вернуться в исходное положение. Это одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, пытаясь нарастить бицепс. Необходимо контролировать скорость повторений, и вот почему:

        Если вы не можете использовать тяжелый вес для наращивания мышц, вам нужно увеличить время нахождения в напряжении.Это просто означает, что мышце необходимо работать в течение длительного периода времени.
        Быстро поднимать вес - это нормально, но медленное и контролируемое опускание веса - проверенный способ нарастить мышцы. Если вы опустите вес слишком быстро, мышцы расслабятся и не будут расти.

        Попробуйте выполнять сгибания рук в темпе 1-2-3: за одну секунду подведите вес к верхнему положению, сожмите бицепсы в течение двух секунд, затем за три секунды верните вес в исходное положение.Вы получите неприятный ожог, не прибегая к тяжелому весу.

        Правило № 4: Сжимай сильно!

        Возможно, вы слышали, как бодибилдеры говорят о «связи между мозгом и мышцами», или читали об этом в журналах. Оказывается, это еще один секрет наращивания мышечной массы в рекордно короткие сроки.

        Ум - очень мощная вещь. Исследования показывают, что , просто думая о мышце , может заставить ее заработать. Если вы упорно сосредотачиваетесь на своих бицепсах, перемещая вес и сжимая мышцы в верхней части каждого повторения, мышцы будут работать сверхурочно, делая повторения более эффективными.

        Для серьезной задачи попробуйте сжать бицепсы, даже опуская вес. Осторожно: этот высокоэффективный метод сделает вас еще более болезненным!

        Правило № 5: Меняйте положение запястья.

        Кудри быстро надоедают. Чтобы сохранить интересность и сохранить здоровье локтей и запястий, время от времени меняйте положение запястья, переключаясь между супинированным (ладонями вверх), пронированным (ладонями вниз) и нейтральным (ладонями) хватом.

        На самом деле у бицепса есть две головки (отсюда и префикс «би»), которые начинаются на лопатке, пересекают локоть и прикрепляются к предплечью.Смена захвата может по-разному воздействовать на мышцы, а также прорабатывать меньшие мышцы предплечья, что может сделать ваши руки больше.

        Меняйте положение запястья каждые несколько повторений и большую часть времени выбирайте гантели. Они предоставляют максимальную свободу выбора захвата. Или, если вам хочется, используйте упражнения, в которых запястья поворачиваются под разными углами, например, сгибание рук Зоттмана.

        Правило № 6: Заигрывайте с неудачей.

        Есть два надежных способа стать сильнее: использовать тяжелые веса и напрягать мышцы до тех пор, пока они не перестанут работать.Поскольку бицепсы плохо реагируют на тяжелые веса, лучше всего делать как можно больше повторений в каждом подходе, пока вы не начнете бояться отказа (точка, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме).

        Это требует некоторой психологической стойкости, но оно того стоит. Приближение мышечной недостаточности наполняет ваши мышцы кровью, богатой питательными веществами, и другими побочными продуктами метаболизма, которые сигнализируют мышцам о необходимости восстановления большего размера и силы.

        Для постоянного роста мышц выберите вес, который вы можете сделать для трех подходов по восемь повторений, но последнее повторение в каждом подходе должно быть очень сложным.Как только вы сможете выполнить этот вес в трех подходах по 12 повторений, увеличьте вес и начните с восьми повторений.

        Братья (и сестры) по оружию

        Для создания более сильных бицепсов требуется терпение - использовать более легкие веса, поднимать вес медленнее и часто менять положение запястий. Следуйте этим шести правилам, и вы выскочите из рубашки, прежде чем успеете сказать: «Куда идти на пляж?»

        Как стать большими руками в 50+ - бросить вызов возрасту - жить сильной

        В 2021 году к 65 годам все еще будут наращивать мышцы.

        Сможете ли вы построить большие руки после 50? Черт, да, ты можешь. Программа тренировок, которой я собираюсь поделиться, не основана на теории. Это тот, который я использую уже несколько лет, раз в неделю, для тренировки рук. Вот как получить большие руки в 50 лет и старше.

        Вот несколько основных правил:

        1. Вы не можете перетренироваться . Тебе больше не 20 или 30 лет. Ваше тело и суставы не выдерживают больших весов и большого количества повторений. Если вы все еще пытаетесь побить личные рекорды, бросьте это.Раз в неделю сосредоточиться на оружии - это изобилие. Если вы все же пойдете дважды, выделите несколько дней отдыха.
        2. Не увлекайтесь модными методами. Забудьте о занятиях Beachbody, Insanity, Bootcamp, Cross Fit, переворачивании шин, качелях со скакалкой и прыжках на ящик. Это старая тренировка для пожилых людей.
        3. Ешьте правильно. Если вы хотите, вы можете добавить качественный протеиновый коктейль и креатин, - единственные две добавки в моей книге, которые работают и помогут вам нарастить мышцы.

        Если вы будете следовать этим основным рекомендациям и выполнять тренировку, подобную той, которую я собираюсь показать, вы построите эти руки. Главное - действительно сосредоточиться на этих бицепсах и трицепсах и довести их до полного изнеможения в день тренировки рук. Вы можете сделать это за удивительно короткие промежутки времени: 30–45 минут, если вы будете делать короткие перерывы между подходами.

        Если вы выполните поиск и прочитаете несколько статей, вы увидите информацию, которая находится повсюду. Многие из них будут носить технический характер с академическими описаниями анатомии и утверждениями, что определенные движения вызывают определенные результаты в определенных местах.

        Хоуи, как говаривал мой старик. Мышцы не думают. Они реагируют на напряжение. Период. Здесь важны основы. Лучшие упражнения на бицепс легко определить. Вся разница в том, как мы их делаем.

        Самый быстрый способ добраться отсюда…


        Сюда…

        … Сосредоточиться на Основах. Напоминание о двух основных принципах наращивания мышечной массы:

        1. Гипертрофия

        Это процесс нанесения микроскопических повреждений целевым мышечным волокнам, позволяющий им заживать отдыхом и правильным питанием.Много качественного протеина. Раз в неделю много работы для бицепса. Если вы делаете это дважды в неделю, выделите время, чтобы дать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

        Вы поймете, что это происходит, если почувствуете помпу в целевых мышцах. Насос - это то легендарное чувство, о котором Шварценеггер впервые заговорил более 40 лет назад. Это настоящее ощущение, когда кровь приливает к мышцам с питательными веществами, которые восстанавливают и растут, выводя токсины.

        2.Связь между разумом и мышцами

        Это интенсивное мысленное сосредоточение на целевой мышце, когда вы ее прорабатываете. Вы хотите чувствовать постоянное напряжение в мышце, когда происходит гипертрофия.

        Вот формула:

        Вы не сможете поддерживать связь между мозгом и мышцами, если используете телесный английский, чтобы раскачивать слишком тяжелые веса. Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете точно выдержать 8-12 повторений в подходе.

        Вы хотите довести мышцы до «отказа» в каждом подходе.Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без жульничества. Не обманывай. Вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, но 8 или даже меньше в последнем.

        Почувствуй насос.

        Правильный путь: сосредоточьтесь на непрерывном движении, а не на резкой остановке и запуске. Речь идет об истощении мышц, а не о том, какой вес вы используете. Вы хотите постоянно перемещать вес. Не кладите его на бедра, а затем поднимайте вверх. Продолжайте двигаться плавно, пока не сможете сделать еще одно повторение.

        Объем важен для достижения отказа в каждом наборе. Неудача означает просто истощение целевых мышц. Если вы только начинаете, вам придется доработать до этого уровня. Если вам нужно начать только с 1-2 подходов каждого движения, то начните с этого.

        3–5 подходов, 8–12 повторений в подходе (до отказа)

        Работайте до 5 подходов по 3 различных движения на скручивание, всего 15 подходов. Работайте над этим, если вы только начинаете. Если необходимо, начните с 1 подхода на тренировку.

        Многие пришли бы в ужас от этой тренировки. Это особенно не модно в современном мире функционального кросса-бла-бла-бла. Но это работает и даст вам самые быстрые результаты.

        Предлагаю делать это последовательно - подряд. Помните, мы пытаемся утомить эти бицепсы.

        Идеальное время отдыха между подходами - 30 секунд. Минута или две максимум между разными типами движений. Опять же, работайте над этим, если вы только начинаете.

        Используя движения, которые можно выполнить с простой штангой и гантелями, вот пример упражнения:

        3-5 подходов сгибания рук со штангой - прямой или гриф для керлинга

        3-5 подходов сгибания рук с гантелями

        3–5 подходов Концентрированные сгибания рук с гантелями

        Не стесняйтесь заменять:

        Сгибания со скакалкой на тренажере с тросом - отличная альтернатива любому из вышеперечисленных.Вы также можете сделать подход, используя ленты сопротивления, которые отлично подходят для поддержания постоянного напряжения в мышцах. Можно заменить любое изолирующее движение, нацеленное на бицепс.

        Если вы действительно хотите почувствовать накачку бицепса:

        И отличное классическое завершающее упражнение с сгибаниями на бицепс - это подход на 21 упражнение со штангой или лентами. Происходит так: без остановки сделайте 7 полных повторений, затем 7 частичных повторений снизу до середины, затем 7 частичных повторений от середины к верху. Вы исчерпаете этих би.

        Затем сосредоточьтесь на трицепсе: остальной части плеча

        На самом деле это большая часть вашей руки, которая играет огромную роль в том, как эти ваши пистолеты выглядят при сгибании.Трицепс = 3. Би = 2.

        3-5 подходов Откидывание на трицепс с гантелями (повторить другую руку)

        3-5 подходов разгибания трицепса на одной руке стоя (повторить другую руку).

        3–5 подходов Жим лежа узким хватом («сокрушители черепа»)

        Не стесняйтесь делать замену:

        Разгибания гантелей на трицепс также можно выполнять в сидячем положении двумя руками одновременно. Удерживая гантель над головой и за головой, опустите ее и снова поднимите над головой.Еще одна отличная альтернатива - отжимания и отжимания, а также отжимания на трицепсе на тросе с использованием скакалки или перекладины. Можно заменить любое изолирующее движение, которое действительно нацелено на трицепс.

        Предплечья

        Наконец, здорово закончить эту тренировку, немного поработав над предплечьями. Сгибания рук можно делать со штангой, гантелями или лентами.

        Сгибания запястий:

        Сидя, положите предплечья на бедра, свесив запястья над коленями.
        Согните руки с отягощениями (ленты / штанги или гантели) запястьями вверх в течение 3 подходов.Затем согните вес запястьями вниз еще 3 подхода. Отрегулируйте величину сопротивления или веса так, чтобы вы могли выполнять подходы в диапазоне 8–12 повторений.

        Дополнительную работу предплечья можно выполнять с помощью захватов и валиков для запястья. Это части специального снаряжения. Вы можете сделать самодельный наручный валик с дюбелем и ремешком из прочного материала, если у вас есть возможность.

        Некоторые специальные предметы, которые следует учитывать:

        Wrist Ripper - это наручный валик, который отлично подходит для наращивания предплечий.В нем используются утяжелители стандартного размера. Вы можете выполнять перекатывания запястий вверх и вниз для полноценной тренировки предплечий.

        Существует широкий выбор подобных наручных роликов с использованием стандартных или олимпийских пластин. Вам нужно указать вес. Кроме того, вы можете рассмотреть множество ручных захватов. И то, и другое укрепит вашу хватку и предплечья.

        Ultimate Pro Gym Resistance Band Set от Go Fit - еще одна отличная альтернатива для всех этих движений.Если у вас мало снаряжения и вы не можете позволить себе тренажерный зал, обратите внимание на комплект ремешков. Они также являются отличным дополнением к любому тренажерному залу и стоят недорого.

        Прелесть лент в том, что они создают постоянное натяжение, которое мы ищем. С отягощениями вы можете поддаться тенденции позволить силе тяжести опускать штангу. Постоянное напряжение - это хорошо.

        Ремешки Go Fit отлично подходят для парней. Они тяжелые. Вы можете удвоить и утроить их, чтобы получить некоторое сопротивление. Даже если вы уже достаточно сильны, вы почувствуете накачку с этими ремешками.

        Я владею обоими вышеперечисленными продуктами и использую их, и считаю, что они надежные и качественные.

        5 способов нарастить большие руки за 2 недели

        Вы можете смести девушку своей мечты своим шармом; но если вы можете поднять ее в объятиях супергероя, которые обещают ей ловить каждый раз, когда она падает, то вы прибыли.

        Устали от тощих рук? Пора нарастить там мускулы - и это тоже всего за пару недель! Читайте дальше, чтобы создать большие руки и мгновенно заслужить уважение.

        Посвятите день оружию

        Кредит изображения: Thinkstock

        Эксперты по фитнесу со всего мира согласны с тем, что ничто, повторяем, ничто не поможет вам получить большие руки быстрее, чем совместная тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий за один день. Когда вы свежи и ваши запасы гликогена полны, это лучшее время для тренировки рук, так как это приведет к гораздо более интенсивной тренировке рук, что приведет к лучшему результату. Части тела, которые тренируются в первую очередь, всегда улучшаются быстрее, чем те, которые выполняются в конце тренировки, когда вы утомлены.

        Всегда тренируйте руки с толстым стержнем

        Кредит изображения: Shutterstock

        Чтобы развить максимальный размер и силу мускулов, всегда используйте гриф с толстой ручкой. Это помогает в развитии больших рук и силовой силе верхней части тела до такой степени, которая непонятна тем, кто тренируется только с обычными грифами.

        Тренируйте предплечья

        Кредит изображения: Shutterstock

        Не только ваши бицепсы будут иметь большое значение в том, чтобы произвести впечатление на окружающих, но тренировка предплечий должна быть важной частью вашей цели.Если у вас есть предплечья с палками, то не имеет значения, насколько велики ваши бицепсы или трицепсы, потому что у вас все равно останется стрелковое оружие.

        Стань стройнее и уважай локти

        Кредит изображения: Thinkstock

        Да, это две вещи и две очень важные вещи. Во-первых, ваши руки всегда будут выглядеть больше и лучше, если вы будете видеть четкость и васкуляризацию (вены), что происходит только тогда, когда вы худощавы. Во-вторых, вы всегда должны уважать свои локти, поскольку очень важно оставаться без травм, потому что, если вы повредите себя в локтях, ваши руки будут атрофироваться (сокращаться), а не гипертрофироваться (расти).

        Используйте больше упражнений

        Если кто-то пытается убедить вас в концепции одного лучшего упражнения или лучшего режима для любой части тела, знайте, что это проблема. У всех разные точки прикрепления мышц, длина мышц живота и состав мышечных волокон. Так что все реагируют по-разному.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *