Как накачать бицепс в зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Как сделать круглый бицепс: советы как накачать бицепсы дома и в зале. | ВСЕ ОБО ВСЕМ.

Содержание статьи:

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы— в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

Как накачать бицепсы быстро: рекомендации

1. Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
2. Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно. 
3. Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение. 
4. Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
5. В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать: 

• напряжение мышцы, которое видно на руке;
• небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

1. Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
2. Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
3. Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
4. Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

1. Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
2. Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
3. Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

Как накачать большой бицепс без травм

Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса — все в этом материале.

Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

• Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
• Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
• Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

• Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
• Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта.  

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. 

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

• Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
• Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки. 

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
• На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
• В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»

• Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
• Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
• Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

 Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

Эффективная программа тренировок

Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.

Первое упражнение

Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:

Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.

Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.

Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.

Блок похожие статьи

Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:

Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.

Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.

Сделайте еще один подход восемь раз.

Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.

Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.

Второе упражнение

Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:

Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.

Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.

Возьмите утяжелители обратным хватом.

Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.

Третье упражнение

Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.

Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!

Другие материалы по теме:

Как накачать тело в домашних условиях: пять советов

Лучшая кардио-тренировка для мужчин

Как стать выносливее?

Как качать бицепс гантелями: лучшие упражнения и советы

Одной из наиболее привлекательных деталей тела атлета является бицепс. Именно на него чаще всего женский пол обращает внимание в первую очередь. Крепкие накаченные руки – признак сильного волевого мужчины. В данной статье мы рассмотрим, как качать бицепс гантелями правильно.

Эффективная программа тренировок

Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.

Первое упражнение

Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:

1. Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.
2. Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.
3. Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.
4. Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.

Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:

1. Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.
2. Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.
3. Сделайте еще один подход восемь раз.
4. Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.

Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.

Второе упражнение

Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:

1. Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.
2. Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.
3. Возьмите утяжелители обратным хватом.
4. Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.
5. Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.

Третье упражнение

Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.

Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!

программа и принципы тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело ходить, размахивая тощими руками? Тебя принимают за вешалку, где бы ты ни появился? Хватит это терпеть! Иди в зал и качай банки. Да так, чтоб в рукава не помещались.

Мощные, большие руки – это символ мужественности и силы, в том случае если к ним не прилагается живот размером с экватор. В этой статье мы обсудим упражнения для тренировки рук, нюансы и технику выполнения, а также, как накачать руки в домашних условиях.

Как сделать руки по-настоящему здоровыми

Сконцентрируйся на четырех мышечных группах: бицепс, трицепс, мышцы предплечья, дельтовидные мышцы. Последние не относятся напрямую к рукам, но без развитых плеч в твоей фигуре Аполлона будет чего-то не хватать. Кроме того, развивать нужно все тело.

Чтобы ориентироваться в упражнениях для рук, необходимо разбираться в функциях целевых мышц. Зная их, ты сможешь экспериментировать с движениями и самостоятельно подбирать упражнения, которые мы не затронем в этой статье.

• Бицепс, или двуглавая мышца сгибает руку в локте и разворачивает кисть.
• Трицепс выполняет функцию разгибателя, активно участвует в жимовых движениях.
• Мышцы предплечья отвечают за силу хвата.
• Дельтовидные мышцы многофункциональны. Отвечают за движения рук по различным векторам.

Упражнения для тренировки мышц рук

Основной упор, тренируя руки в зале, делают на бицепс и трицепс. Предплечья редко качают специально, так как они активно задействованы в большинстве движений. Тренировка дельтовидных мышц — это отдельная тема, поэтому упражнения на них мы затронем вскользь.

Упражнения для бицепса:

• Сгибания с EZ-штангой.
• Молот.
• Подъем гантелей с разворотом.
• Сгибания Зоттмана.

Сгибания с EZ-штангой направлено воздействуют на бицепс, разгружая при этом предплечья. Сгибания выполняй с отведенными назад и прижатыми к корпусу локтями.

Молот – это одновременное или поочередные сгибания рук с гантелями, напоминающее работу молотком. Снаряды держи так, чтобы кисти «смотрели» друг на друга. Упражнение нагружает двуглавую мышцу и брахиалис, который, развиваясь, выталкивает бицепс наверх.

Подъем гантелей с разворотом комплексно развивает бицепс, заставляя выполнять обе функции: подъем и разворот кисти. Исходная позиция как при выполнении Молота, но во время движения кисти разворачивают наверх, а затем так же возвращают в начальную позицию.

Сгибания Зоттмана развивают бицепс и предплечья. Первая половина движения проходит как при подъеме с разворотом. Когда кисти достигнут верхней точки, их нужно развернуть на 180 градусов, а затем в такой позиции опустить руки в исходное положение.

Упражнения для тренировки трицепса:

• Французский жим сидя.
• Жим гантели из-за головы.
• Разгибания на блоке.

Французский жим сидя – это разгибания рук со штангой или гантелей из-за головы. Сядь на скамью, выпрями спину и выжми штангу над головой, после чего заведи назад до середины затылка. Главное, держи локти параллельно друг другу и в верхней точке разгибай руки до конца, замыкая в локтях. Так трицепс достигнет пикового сокращения.

Жим гантели из-за головы выполняют поочередно каждой рукой либо двумя руками, но с тяжелой гантелью. Выжми гантель над головой, и, сгибая руку в локте, заведи гантель назад. В верхней точке замкни руку в локте, чтобы достичь максимального напряжения.

Разгибания на блоке прорабатывают внешнюю головку трицепса. Возьмись за рукоять, прижав локти к корпусу. На выдохе разогни руки, при этом следи, чтобы спина оставалась неподвижной. Иначе движения корпусом отберут нагрузку у трицепса.

Что использовать для плеч:

• жим штанги из-за головы сидя;
• махи гантелями в стороны;
• обратная разводка;
• армейский жим;
• попеременный подъем гантелей перед собой.

Программа тренировки на руки

Считается, что для роста мышечной массы в упражнениях нужно выполнять 8-12 повторений. Это справедливо для базовых упражнений, так как их амплитуда движения длиннее и мышца находится под нагрузкой дольше.

Бицепс и трицепс — относительно маленькие мышцы, а упражнения на них имеют короткую амплитуду. Поэтому за те же 30 сек. мы сделаем не 8-12, а 15-20 повторений.

Важно: Диапазоны повторений условны. Для роста массы мышца должна находиться под нагрузкой 20-30 секунд.

Программа тренировки рук в тренажерном зале начинается с разминки. Разогрей суставы, потяни целевые мышечные группы. Так ты снизишь риск травмы.

После разогрева чередуй упражнения на бицепс и трицепс. Вот примерная схема тренировки:

• Подъем EZ-штанги на бицепс 3*20.
• Французский жим сидя 3*15.
• Подъем гантелей с разворотом 3*17.
• Разгибания на блоке 3*15.
• Молотки 3*15
• Жим гантели из-за головы 3*15.

Между подходами отдыхай 30-90 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Также есть вариант чередовать упражнения от подхода к подходу. Отдых между ними такой же – 30-90 секунд. Сделал подъем EZ-штанги, отдохнул 30 сек, пошел на французский жим, отдохнул, сделал подъем гантелей с разворотом. И так 3 круга до конца списка.

Как тренировать руки в дома

Если дома есть пара разборных гантель, домашняя тренировка рук принесет больше результата. Однако натренировать бицепс и трицепс можно и без специального инвентаря.

Для бицепса подойдут подтягивания обратным узким хватом. Большая часть нагрузки уйдет на спину, но и бицепсу в такой манере упражнения достанется прилично. Трицепс в домашних условиях тренируют на брусьях и отжиманиями от пола с узкой постановкой рук.

Болят руки после тренировки: что делать

Снять болевые ощущения не выйдет, это естественная реакция организма на стресс. Уменьшить боль помогает горячая ванна, легкие нагрузки на целевую группу, массаж. При сильной боли допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей.

Заключение

Объем рук зависит от развития бицепса и трицепса. Накачать их непросто. Необходимо соблюдать и корректировать программу тренировок, следить за питанием, отдыхать не менее 8 часов в сутки и, главное, не сдаваться. Надеюсь, статья тебе помогла. Тренируйся и будь в форме.

Как накачать бицепс гантелями — фитнес-клуб Мультиспорт

Сложно представить мужественную фигуру без накачанных бицепсов. Не удивительно, что большинство новичков в спортзале первым делом стремятся качать руки. И очень многих неофитов интересует, за сколько можно накачать бицепс гантелями в зале или дома. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы получить внушительные бицепсы. А если вы хотите быстрых результатов, то приходите на тренировки в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые составят вам индивидуальную программу по прокачке рук.

Что такое бицепс плеча?

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу. Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета.

Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме.

На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом. Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой. Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки.

Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.

Итак, давайте подробнее разберемся, как накачать бицепс гантелями за неделю, месяц или полгода.

Как правильно тренировать руки

Если вас интересует, как накачать бицепс гантелями, то предлагаем вам задуматься и о том, как проработать трицепс. Ведь без накачанных трицепсов вы не получите объемных и сильных рук. Все дело в том, что именно трицепс занимает максимальную площадь плеча, а бицепс – всего небольшую внешнюю часть. Бессмысленно и бесполезно качать бицепсы в отрыве от трицепса.

Итак, какой же гантелью можно накачать бицепс? Вес снаряда должен позволять вам делать не менее 10-12 подходов без читинга. Если вы способны выполнить сгибание рук только 7-8 раз, то вес слишком большой, если спокойно делаете 15 повторений, то возьмите гантели побольше.

Тех, кто занимается дома интересует, можно ли накачать бицепс гантелями 5-10 кг. Если вы с легкостью делаете больше 15 сгибаний рук с этим весом, то качать придется долго. Но если вариантов нет, то дополните тренировки упражнениями с собственным весом, чтобы более прицельно проработать руки.

Прежде чем думать о том, как накачать бицепс трицепс гантелями, обратите внимание на правила тренировки рук:

• Прорабатывайте бицепсы не отдельно, а в рамках фулбоди-программы, тренировки на грудь или спину;
• Выполняйте не бицепс не более 2-3 упражнений, так как эта мышца включается практически во всех движениях рук;
• Включайте в тренировку 2-3 упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, планки.
• Чередуйте гантели и штангу, чтобы дать встряску организму.

Следуя простым правилам, у вас не останется вопросов, как накачать бицепс мужчине гантелями, особенно, если вы будете тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно накачать бицепс гантелями в зале или дома, а потому пора приступать к практике.

Для начала посмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс гантелями и штангой:

• Сгибание рук с гантелями сидя, в том числе попеременное и одиночное;
• Сгибание рук в машине Скотта;
• Молотки на бицепс;
• Подъем штанги на бицепс стоя;
• Отжимания от пола;
• Подтягивания обратным хватом.

Все эти упражнения должны входить в программу, как накачать бицепс гантелями, что и поможет вам увеличить объем рук за пару недель. Упражнения рекомендуется выполнять не изолированно, а в дополнение к основной тренировке:

Что делать, если бицепсы не растут

Если вы хорошо изучили вопрос, как накачать бицепс гантелями и штангой, но руки не растут, то, возможно, дело вот в чем:

• Вы едите мало белка, и мышцы не растут;
• У вас худощавое телосложение и вам нужно больше времени для роста мышц;
• Вы нерегулярно тренируетесь;
• Вы берете слишком маленький вес;
• Вы не прорабатываете трицепсы;
• Вы занимаетесь в лайт-режиме.

А если хотите знать больше о том, можно ли накачать бицепс гантелями, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы получите исчерпывающие ответы на все вопросы по тренировкам и питанию.

И напоследок ответим на вопрос о том, за сколько можно накачать бицепс гантелями. Все зависит от физической формы, конституции тела и регулярности занятий. Но при регулярных тренировках первые изменения будут уже спустя 2 недели. Записывайтесь на занятия в клуб «Мультиспорт» или звоните по телефону для подробной консультации!

Поделиться:

Как накачать бицепс в спортзале? — В мире спорта

Большой бицепс — мечта многих мужчин, которые начинают ходить в тренажерку. Как иметь бицепс легендарного Арнольда Шварценеггера?

Большой бицепс — мечта многих молодых людей, которые начинают посещать спортивный зал, они хотят иметь такие же руки как у великого Арнольда Шварценеггера. Конечно, не все, а только единицы в конечном результате получают результаты хоть приблизительно напоминающие руки великого культуриста.

Большинство так и не приближается в заветным объемам.

Следует отметить, что у той части атлетов, которая не может нарастить себе бицепс, у большинства просто на генетическом уровне заложено иметь маленькие руки. Наверное вам доводилось слышать о хардгейнерах, возможно и вы относитесь к таким людям, которые с невероятным трудом набирают мышечную массу.

Итак, как накачать бицепс хардгейнерам? Во-первых, сразу нужно забыть обо всех догмах, которые существуют в мире бодибилдинга.

Для вас не подходят те правила и стандарты, о которых пишут в журналах, на сайтах, вам нужен совершенно другой подход.

Вы должны тренироваться с большим весом, вы должны использовать во время выполнения упражнений читинг. Только так вы сможете получить результат, только так увеличиться размер ваших бицепсов.

Во-вторых, обязательно обратите внимание на свое питание, добавьте в рацион больше углеводов, на процентов 25-30. Ведь углеводы это энергия, которая позволит вам тренироваться лучше и тяжелее.

В-третьих, не нужно тренировать бицепс часами, для его роста достаточно выполнить одно базовое упражнение и одно изолирующее, больше нагружать мышцу не нужно. Обязательно обратите внимание на то, сколько времени вы отдыхаете между подходами, отдыхайте 2-3 минуты как минимум.

В-четвертых, не забывайте о том, что мышцы растут не в спортивном зале во время тренировок, а когда они отдыхают, когда они восстанавливаются. Поэтому отдыхайте как следует, давайте достаточное время отдыха между тренировками.

Если вы будете часто тренироваться, то рано или поздно у вас наступит перетренированность, что не способствует росту мышц, в том числе и росту бицепса.

Вот коротко и все о тренировке бицепса в спортивном зале, но если вы хотите узнать больше информации, вам будет полезно посмотреть новый ролик Юрия Спасокукоцкого на эту тему.

Как накачать бицепс в спортзале?

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать бицепс и трицепс? Тренировка рук от чемпиона!

Похожие новости:

Как быстро получить большие руки: лучшие тренировки на бицепс и трицепс для получения оружия

Это может не обязательно привлекать женщин (или мужчин, если уж на то пошло), но это не останавливает многих мужчин от желания узнать, как получить большие руки и накачать бицепсы. Они хотят вытащить свои пушки, даже сейчас, когда солнце уже не зашло, по крайней мере, в Великобритании.

И действительно, когда кто-то просит вас подумать об особенно «болванном» человеке, вполне вероятно, что на ум сразу же приходят гигантские пушки Арни в Predator , а не, скажем, Конор МакГрегор или артист балета.

Большие, подтянутые и четко очерченные руки (особенно выпуклые бицепсы) уже давно указывают на то, что человек заботится о себе в тренажерном зале, возможно, потому, что они склонны высовываться из футболок и обычно демонстрируются больше, чем, скажем, пресс или ноги.

Из-за этого многие новички в тренажерном зале или новички в фитнесе в целом склонны сосредотачиваться на наращивании больших рук, что совершенно нормально, если включить его в комплексную программу тренировок.

«Наверное, каждый парень, которого я когда-либо тренировал, хотел накачать руки», — объясняет Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.

«От предплечий до бицепсов, трицепсов и плеч — это мышцы, которые сразу бросаются в глаза, когда на вас футболка, и те, которые кричат ​​о силе и мощи», — добавляет он.

Что ж, тебе повезло, потому что Кейт научит тебя раздавать билеты на оружейное шоу.

Внешние ссылки: Подпишитесь на Кейта МакНивена в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины…

Несколько слов о питании

Итог То есть наращивание мышц — это энергозатратный процесс, и ваше тело будет нуждаться в правильном топливе, чтобы не только выполнять тренировку, но и восстанавливать и исцелять мышечные волокна, чтобы они могли расти.

«Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете делать все упражнения для рук, которые захотите, но у вас не получится увеличить руки», — объясняет Кейт.

«Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный желаемому», — добавляет он.

Правильное питание является ключом к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и 1 грамм.От 5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.

Правильное питание — один из способов достижения этой цели. Вы также можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые упростят получение правильного количества еды на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую ​​как Huel.

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то прыжок прямо в программу наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы «Мы работаем в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнес-опыту», — добавляет он.

Пора наращивать руки …

Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам придется поднимать тяжелые веса, а это, вероятно, будет означать приобретение абонемента в тренажерный зал или приобретение хорошего набора гантелей для использования в тренажерном зале. дом. Если вы предпочитаете сидеть, поднимая большие куски металла, вам также следует подумать о лучшей скамье с отягощениями.

«Вы можете начать с веса, который вам удобен, и увеличивать его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее», — объясняет Кейт. «Но небольшое количество повторений в этой программе означает, что вы сможете поднимать больший вес, чем при большем количестве повторений», — добавляет он.

Но не сходите с ума с выбором веса, пожалуйста. Это должно быть что-то, что вы можете поднять в общей сложности 30 раз, не потерпев неудач и не причинив себе вреда. Позвольте себе 2-3 минуты между каждым подходом, делайте хотя бы один день отдыха после каждой тренировки и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете.

Также постепенно переходите к выполнению всех упражнений и подходов из следующего списка. И не волнуйтесь, если вам никогда не удастся сделать все за один присест.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Тренировка больших рук

Сгибания рук со штангой для впечатляющих рук

1.Сгибания рук со штангой

Сеты: 3 повторения: 10

Это упражнение предназначено для ваших бицепсов, мышцы, которая «вздрагивает», когда вы выполняете классическую силовую стойку.

Возьмите штангу — одну из длинных перекладин с отягощениями на обоих концах, если вы полный новичок, — встаньте прямо и удерживайте штангу костяшками вверх.

Начните со штанги на бедрах, слегка согните колени и медленно поднимите штангу вверх к груди, прежде чем снова опустить ее к бедрам другим контролируемым движением.

Хотите большие руки? Сгибание рук с молоточком может вам помочь

(Изображение предоставлено: Grenade)

2. Сгибание с помощью молота

Сеты: 3 повторения: 10

Еще одно хорошее упражнение на бицепс — это сгибание рук с молоточком. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо, руки по бокам, а гантели напротив бедер направлены вперед.

Затем держите плечо полностью неподвижным, поднимая гантели к груди, удерживая его в положении лицом вперед.

Верните гантели по бокам контролируемым движением, это на одно повторение вниз, осталось еще девять (а затем еще два подхода — эй, мы не говорили, что это будет легко).

Отжимания на трицепс отлично подходят для развития общего размера

3. Отжимания на трицепсе

Подходов: 3 повторения: 10

Это упражнение отлично подходит для развития трицепсов, которые являются мышцами тыльной стороны рук и те, которые обычно ошибочно игнорируются при создании более крупных орудий.

Для этого вы можете использовать тренажер для опускания троса в тренажерном зале (или, возможно, вложиться в подходящий домашний многофункциональный тренажерный зал, если вы на одном уровне). Установите на тренажере такой вес, который вам удобен, и возьмитесь за гриф, согнув локти и повернув суставы вверх. Затем вы собираетесь использовать только трицепс, чтобы опустить штангу к бедрам.

Если держать локти близко к телу, это поможет убедиться, что здесь нагрузку берут на себя трицепсы. Затем медленно верните штангу с бедер обратно на грудь и в исходное положение согнутых локтей.

Отжимания можно выполнять практически где угодно

4. Отжимания на трицепс

Сеты: 3 повторения: 10

Для наращивания больших рук требуется не только поднятие тяжестей, поскольку упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными для тренировки трицепсов. .

Используйте тренажер и принимайте свой вес, поднимая ноги позади себя и используя почти полностью вытянутые руки, чтобы удерживать себя в нужном положении.

Из этого исходного положения вы собираетесь держать локти согнутыми, чтобы изолировать трицепсы, и опускайтесь ниже так, чтобы ваши почти прямые руки сгибались в локтях, оставляя угол 90 градусов.Затем снова поднимитесь.

Вы также можете проработать те же мышцы вне тренажерного зала, установив скамейку для домашних тренировок. Вытяните ноги перед собой, руки позади, ладони лежат на поверхности скамьи.

Опустите корпус, сохраняя ту же форму, что и выше, и резко оттолкнитесь, чтобы завершить повторение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Подходы: 3 повторения: 10

Это упражнение охватывает крайне важные предплечья, еще один элемент, который важен для хорошо округленных, сбалансированных рук. .

Начните стоять прямо с гантелями в каждой руке и прижать их к передней части бедер, гантель должна быть в горизонтальном положении, а суставы пальцев должны быть направлены вверх.

Держа руки достаточно близко к телу, вы собираетесь использовать предплечья, чтобы поднять гантели от бедер вверх к груди. Ослабьте их обратно вниз контролируемым движением. Тогда это будет одно повторение.

Создание больших предплечий завершает образ

6.Сгибание рук на тросе назад

Сеты: 3 повторения: 10

Вы также можете тренировать предплечья на тренажере с тросом в тренажерном зале. Опять же, установите гирю в низкое положение. С прямой спиной прижмите штангу к бедрам костяшками вверх.

Затем медленно поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и используя мышцы предплечий для выполнения упражнения. Если держать локти близко друг к другу, то всю работу будут делать предплечья. Вы также можете проделать это упражнение со штангой.

Лучшие упражнения на бицепс для женщин

У всех посетителей тренажерного зала разные цели, потребности и задачи, но они также бывают разных форм, размеров и происхождения, включая женщин. Что мы действительно знаем, так это то, что обычно женщины могут быть более напуганы поднятием тяжестей в тренажерном зале, будь то из-за страха осуждения или из-за опасений набрать слишком много «массы» в верхней части тела.

Однако у женщин нет причин упускать все невероятные преимущества, которые дает тренировка всего тела, в том числе с отягощениями.Тренировка бицепсов повысит вашу силу и уверенность в себе, а также поможет достичь целей в фитнесе и благополучии. Это также отличный способ начать опробовать зону свободных весов в тренажерном зале, укрепить уверенность и понять, что вы имеете такое же право быть там, как и все остальные.

Вот наше руководство по некоторым из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать сами.

Что такое бицепс?

Двуглавая мышца плеча (более известная как двуглавая мышца) — это двуглавая мышца, которая особенно выделяется на передней части плеча.Это помогает контролировать движение плеча и, что более важно, локтя. Помогает сгибать и поворачивать предплечье.

Почему я должен сосредоточиться на своих бицепсах?

Бицепсы необходимы для подъема, тяги и толкания, поэтому они являются ключевой особенностью, когда речь идет о более сильных руках. Если вы, например, теннисист, то знаете, насколько они важны, но они также важны для повседневных задач, таких как перенос ваших сумок с покупками, поднятие тяжелых предметов с полки или наклонение, чтобы что-то подобрать. вверх.

Когда дело доходит до наращивания силы в тренажерном зале, вы всегда будете использовать бицепсы для большинства упражнений, направленных на верхнюю часть тела. Они также являются ключом к подтянутым и красивым рукам. Тем не менее, стоит отметить, что может быть действительно сложно увидеть прогресс в ваших бицепсах, даже если вы заметили значительное улучшение своей силы, поэтому не расстраивайтесь, если вы не сразу заметите серьезные изменения в своей внешности. вы получите множество преимуществ, которые могут быть не видны невооруженным глазом.

Вы также ощутите преимущества повышения выносливости, снижения вероятности травм и развития крепких костей.

Вы также ощутите преимущества повышения выносливости, снижения вероятности травм и развития крепких костей.

Узнайте больше о преимуществах упражнений для рук и плеч из нашего руководства.

Какие упражнения проработают мои бицепсы?

Из приведенных ниже упражнений вы увидите, что сгибания рук — ключ к укреплению бицепсов.Но вы также найдете множество вариантов, даже если вы не можете пойти в тренажерный зал для тренировки.

Отлично подходит для определения, это движение изолирует двуглавую мышцу. Сядьте на скамейку или сиденье, разведив колени в форме буквы V. Возьмите гантель в руку, положив локоть на внутреннюю поверхность бедра той же боковой ноги, ладонью вверх. Медленно опустите предплечье к колену на вдохе и верните его в исходное положение на выдохе.

Это также можно делать стоя.Ноги держите на ширине плеч и согните в талии так, чтобы локоть находился на уровне колена. Держа гантель ладонью вверх, медленно поднесите предплечье к груди, прежде чем опускаться в исходное положение.

Какой бы вариант вы ни выбрали, при перемещении гантели обязательно сосредоточьтесь на своих бицепсах. Медленно контролируя движение, вы обязательно увидите большую пользу.

Простое упражнение, помогающее привести руки в тонус. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите локти прижатыми к телу по бокам, а ладони рук обращены вперед. Удерживая предплечья прижатыми к телу, согните руки в локтях и поднимите ладони к плечам, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Молотковые сгибания не только помогают привести в тонус руки, но и отлично подходят для запястий, помогая повысить стабильность запястья и силу захвата.

Примите ту же стойку, что и при сгибании рук на бицепс (встаньте, ноги на ширине плеч, руки плотно прижаты к бокам, гантели в каждой руке), но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели вперед, вместо этого держите их обращенными внутрь.Поднимите обе руки, удерживая большие пальцы рук на ладонях. Потяните вверх к груди, прежде чем контролируемым образом опускаться обратно в исходное положение.

• Резинка сопротивления Hammer Curl

Гантелей нет? Без проблем! Вы также можете выполнять упражнения на сгибание молоточков, используя вместо этого эспандер, а это значит, что вы все равно можете сосредоточиться на своих бицепсах, даже если не можете пойти в спортзал.

Стойка в точности такая же, но вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке, вы будете удерживать концы ленты сопротивления, которая петлей проходит под вашими ногами.Завершите завитки молотком так же, как указано выше.

Если вы можете найти в спортзале блокнот для проповедника, то можете попробовать кудри для проповедника. У этой поддерживающей скамьи будет сиденье перед мягким подлокотником, которое отходит от вашего тела примерно на уровне груди. Скиньте руки так, чтобы вы могли опереться на подушку и взять гантель в каждую руку или штангу в обе руки и выпрямить обе руки. Как и при стандартном сгибании рук на бицепс, вы поднимете предплечья примерно на уровень груди, а затем осторожно опустите их обратно в исходную точку, все время удерживая плечи на подушке.Это означает, что вы сосредотачиваетесь только на движениях рук, без какого-либо импульса от толчка ног.

Работа с канатными тренажерами дает вам свободу работать с различными движениями и углами, одновременно сохраняя постоянную нагрузку на бицепсы в течение длительного времени.

Прикрепите веревку к низкому шкиву, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за веревку концами или веревкой наверху кулаков и ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях и поверните скакалку вверх к плечам.Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение и повторите.

Это отличный прием, который стоит включить в свой распорядок, если вы хотите одновременно накачать бицепсы и предплечья.

Возьмите по гантели в каждую руку и, держа руки по бокам, позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки. Держа руки плотно по бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед, прежде чем медленно опускаться в этом положении.Оказавшись внизу, поверните в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также дельтовидные мышцы, которые покрывают мышцы от плеч до плеча и до ключицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. С гантелями в каждой руке, ладонями к телу, держите руки по бокам. Держа грудь высоко и спину прямо, руки поднимайте горизонтально вверх, не сгибая рук. Когда они достигнут уровня плеч, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

• Концентрированные сгибания рук приседания

Сочетание концентрированных сгибаний с приседаниями означает, что вы можете одновременно прорабатывать бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

Ноги расставлены плечом к плечу и по гантели в каждой руке, локти прижаты к телу, а ладони направлены внутрь. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, и в то же время согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем расслабиться через ступни, чтобы выпрямить ноги, и опустите руки обратно в исходное положение.

В нашем центре для рук и плеч есть еще много советов и идей для тренировок верхней части тела. Однако, если вам по-прежнему нужны советы по началу работы в тренажерном зале или просто помощь в укреплении уверенности в области свободных весов, попробуйте записаться на тренировку с одним из наших личных тренеров — они покажут вам основы и помогут найти лучшие тренировки для ваших целей.

Простые способы накачать бицепс — в тренажерном зале или дома | Джентльменский журнал

Оружие может быть мерой человека.И давайте будем честными — нам не все равно. Вы же не хотите быть изможденным парнем, который просит вашу девушку снять застрявшую крышку с банки с вареньем или клецкой, изо всех сил пытающейся поднять чемодан вашей тещи в багажник машины. Добавьте к этому постепенный намек на летнее волнение в воздухе — и эти многолетние клятвы обрести первоклассную форму, которые так и не сбылись — теперь самое время приступить к работе. Крепкий набор бицепсов может вскружить голову, и будь то новичок в секции с отягощениями или больше любящий диванчик, существует множество простых упражнений, которые вскоре могут помочь вам перейти к более узким рукавам.

В тренажерном зале

ЗВУКИ БАРБЕЛЛЯ

Чрезвычайно эффективный способ накачать руки. Начните с достаточно легкого веса, чтобы удерживать нагрузку на фокусирующие мышцы. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч и встаньте прямо, ноги на такой же ширине. Поднимите штангу к груди, прижав локти к бокам. Поднимите вес как можно выше, прежде чем медленно опускаться и повторять.

Сгибания гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.Пусть руки свисают прямо с обеих сторон ладонями внутрь. Согните вес, как будто касаетесь левого плеча. Обеспечьте медленное и контролируемое движение при спуске.

BICEP CABLE CURLS

Встретьтесь со шкивом машины и возьмитесь за короткую перекладину, прикрепленную к нижнему тросу, рукой снизу. Согните штангу вверх так, чтобы она касалась плеч
, при этом локти плотно прижаты к бокам.

PREACHER HAMMER DUMBBELL CURLS

Используя скамью проповедника, возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь.Одновременно поднимите тяжести вверх, как будто пытаясь коснуться каждого плеча. Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя некоторое сопротивление на обратном пути.

Для всех четырех упражнений сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, пытаясь увеличить вес, используемый после каждого подхода.

ДОМА

Если абонемент в тренажерный зал не вариант — или зеркала от стены до стены, пот и ревущая музыка просто не для вас — не бойтесь. Попробуйте эти два простых упражнения, которые требуют минимум места, времени и оборудования и могут выполняться в безмятежной обстановке вашего собственного дома.

PRESS UPS

Никаких отговорок — у каждого достаточно места на полу, чтобы можно было использовать его как спортивный коврик. Отжимания — отличный способ нарастить мышцы груди, трицепса, бицепса и плеч. По мере продвижения поэкспериментируйте, двигая руки ближе или шире, чтобы усложнить упражнение.

PULL UPS

Еще один эффективный способ увеличить мышечную массу без необходимости использовать дорогостоящие спортивные залы. Все, что требуется, — это штанга, способная выдержать ваш вес.Хватом снизу повисните в точке, которая дает вам правильное растяжение, а затем подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины.

Для демонстрации посмотрите наше видео с Мэттом Робертсом.

Сделайте большие бицепсы | Альпинист в спортзале

Пытаетесь намотать этот недоделанный ход? Возможно, вы захотите поработать с этими сгибателями локтя! Вот пять упражнений для укрепления бицепсов и плечей.Стремитесь сделать три подхода по 8-12 повторений, но не делайте все упражнения за один присест.

1. Сгибание рук на бицепс: Встаньте на ширине плеч с гантелями в руках. Ладони должны быть обращены вперед и от тела. Держа локти прижатыми к телу, поднимите гантель к плечу. Поднимать гантели можно по одной или одновременно.
2. Концентрированные сгибания рук: Для этого упражнения вы можете сесть на стул или гимнастический мяч.Возьмите гантель в одну руку и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра рядом с коленом. Поднимите гантель к плечу.
3. Обратные сгибания рук: Встаньте на ширине плеч с гантелями в руках. Ладони должны быть обращены к телу (противоположно сгибанию бицепса). Держа локти прижатыми к телу, поднимите гантель к плечу. Обязательно держите запястье прямо на протяжении всего упражнения.
4. Hammer Curl: Встаньте на ширине плеч.Ладони должны быть обращены друг к другу, как будто вы держите молотки. Держа локоть близко к телу, поднимите гантель к плечу.
5. Сгибание рук через плечо «молоток»: Встаньте на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, как если бы вы держали молотки (точно так же, как молоток изгибается). Поднимите гантель так, чтобы она пересекала ваше тело и доходила до груди.

---

Также смотрите

Пять простых упражнений для улучшения работы ног

Эти тренировки для рук позволят вам получить большие руки, не ходя в тренажерный зал

Когда ты новый папа, большие руки — необходимость.Подумайте, сколько раз в следующие пять или шесть лет вы будете поднимать и нести извивающийся, полный энтузиазма, пучок (и) энергии. Подумайте о том, сколько пакетов с продуктами вы будете покупать, колясок, которые вы будете толкать, и детских кроваток, которые вы будете собирать и разбирать. Упражнения на трицепс, тренировки на бицепс и просто более сильные руки — в порядке вещей.

Теперь создание полировальных ручек в домашних условиях, без машин и утяжелителей, требует небольшого творчества. Эти 10 движений здесь прорабатывают ряд основных мышц рук и плеч, включая трицепсы, бицепсы, дельтовидные, ромбовидные и грудные мышцы.Они также проработают второстепенные мышцы (в первую очередь, нижнюю часть спины и ядро) для поддержки, улучшая вашу осанку.

Начните здесь.

Отжимания

Что это работает: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы

Как: нам действительно не нужно это повторять, не так ли? Плоская спина, расслабленная шея, руки ниже плеч. Два подхода по 10.

Отжимания

Что это работает: Трицепсы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы

Как: Сядьте на край стула, руки обращены вперед и возьмитесь за край сиденья.Сдвиньте бедра вперед, пока ягодица не оторвется от стула, а руки не будут поддерживать ваш вес. Согните руки в локтях, опустите сиденье к полу и вернитесь назад. Два подхода по 10.

Перевернутый ряд

Что это работает: бицепс, ядро ​​

Как: лечь на спину под обеденным столом (или эквивалентным по прочности и высоте). Сядьте так, чтобы ваши плечи выровнялись прямо под краем стола. Поднимитесь и возьмитесь за край стола. Согните руки в локтях и вытяните тело по прямой линии как можно выше.Опустить обратно вниз. Два подхода по 10.

Переключение одной руки в высокую планку

Что это работает: бицепс, трицепс, дельтовидная мышца, ядро ​​

Как выполнять: из положения вытянутых отжиманий (руки прямые) поднимите левую руку с плеча. пола и постучите правым плечом, стабилизируя тело правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Два набора по 10 метчиков.

Скалолазы

Что это работает: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Как: из положения отжимания согните правый локоть, чтобы упереться в пол, и опустите правый бок, чтобы следовать за ним.Быстро согните и опустите левый локоть, чтобы ваше тело приняло положение планки. Перенесите вес на левую сторону, снова выпрямляя правый локоть, а затем левый локоть, чтобы вы вернулись в исходное положение для вытянутых отжиманий. Завершите 10 таких «коробок», двигаясь в одном направлении. Отдых. Поменяйте направление и сделайте еще 10.

Круги руками

Как это работает: бицепсы, дельтовидные мышцы

Практическое руководство. Вы можете выполнять это движение без веса, но вы получите лучшую отдачу за свой пресловутый доллар, если возьмете предмет средней тяжести ( бутылки содовой, суповые банки, кувшины для воды) в каждой руке.Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки прямо в стороны. Сделайте небольшие круговые движения — 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую за один комплект. Два набора.

Отжимания от стены

Что это работает: грудные мышцы, трицепсы

Как: встать на расстоянии вытянутой руки от стены, правым плечом лицом к стене. Положите правую руку на стену на уровне плеч. Держа туловище на прямой линии, согните правый локоть и как можно глубже прислонитесь к стене.Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Два набора.

Боковые планки

Принцип работы: дельтовидные мышцы, трицепсы

Как выполнять: начать в положении планки (лицом вниз, локти согнуты, ноги прямые). Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку к потолку, пока ваше тело вращается, пока оно не станет перпендикулярно полу. Ноги держите прямо, а тело — на прямой. Задержитесь на 60 секунд. Повторите с левой стороны.

Сгибание рук на бицепс

Как это работает: Бицепс (очевидно)

Как: использовать эспандер или длинную скакалку.В противном случае возьмите полноразмерное банное полотенце или простыню и скрутите его, пока не получится нечто, напоминающее толстую веревку. Встаньте, ноги вместе, держа в каждой руке по одному концу веревки / полотенца / простыни. Поставьте правую ногу в центр «веревки». Используя правую ногу для сопротивления (позвольте ей сгибаться по мере необходимости), согните руки в локтях и поднимите руки к груди. Релиз. Два подхода по 10.

Подъем на дельтовидную мышцу сзади

Как это работает: сделайте безумное предположение.

Как: Возьмите предметы средней тяжести (бутылки из-под газировки, консервные банки, кувшины с водой) в каждую руку.Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было параллельно полу, позволяя рукам упасть на пол перед вами. Напрягите мышцы живота и поднимите руки прямо в стороны, сжимая лопатки вместе. Отпустите и повторите 10 раз. Два набора.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Постройте большие бицепсы без «Дня рук»

Большинство парней настолько одержимы идеей увеличения бицепсов, что сосредотачивают свои тренировки на накачивании рук.Во-первых, позвольте мне сказать следующее: новичкам не следует даже выполнять работу на бицепс. Вы станете намного сильнее с подтягиваниями, тягами и жимами, чем с 20 подходами на сгибания рук. Продвинутым лифтерам и парням, которым нужно нарастить руки как минимум до 16 дюймов, необходимо добавить прямую работу руками и методы интенсивности, чтобы продолжать расти.

Многие лифтеры совершают большую ошибку, работая на бицепс с большим объемом. Хотя это правда, что бицепсы могут справиться с большим объемом, потому что они меньше мышц, слишком большой объем все время приведет к уменьшению размера, а не к росту, который вы ищете.

Есть более разумный способ: чаще тренировать бицепсы вместо того, чтобы бомбить их раз в неделю с помощью двухчасовой марафонской тренировки. Большинство лифтеров в день тренируют руки или даже посвящают день исключительно рукам. Я покажу вам, как чаще выполнять удары руками, что даст вам больший рост при меньшем времени в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЙ: Самый старый (и лучший) способ накачать большие бицепсы

Частота

Многие лифтеры не осознают, что работа на спине косвенно влияет на бицепс и приводит к увеличению бицепса.Перенос прямой работы рук на дни для верхней части тела позволит вам воздействовать на бицепсы дважды в неделю косвенно и два раза в неделю напрямую — с большей частотой. Частота имеет высокую корреляцию с гипертрофией. Подумайте о гимнастках, которые сосредотачиваются на движениях собственного тела и проводят занятия семь дней в неделю. Или каменщик с предплечьями размером с Папайя, несущий бетонные блоки восемь часов в день, шесть дней в неделю. Каждый из них наращивает тонны мышц без прогрессивных перегрузок — это означает, что гимнастки имеют одинаковый вес каждый день, а блоки, которые несет масон, имеют постоянный вес.Организм со временем адаптируется к стрессу за счет наращивания мышечной массы.

Упражнения для спины

Парни с лучшим телосложением в истории использовали как низкие, так и высокие повторения для наращивания своего тела. Проблема в том, что выполнение тяжелых сгибаний в течение длительного периода времени разрушит ваши локти и запястья. Вот где действительно помогает изменение упражнений для спины. Мы уже установили, что упражнения для спины косвенно воздействуют на бицепсы. Комбинация тяжелых подтягиваний и тяги с несколькими повторениями с прямыми руками непревзойденна, и она не повредит ваши запястья и локти, как тяжелые сгибания рук.Вы можете получить желаемые руки, не повредив суставы. Еще один момент, который следует учитывать, заключается в том, что вы всегда сможете поднимать более тяжелые грузы в вариациях тяги и подтягивания, чем с любым типом сгибания рук. Чем больше перегрузка, тем больше размер.

Некоторые упражнения для спины воздействуют на бицепс сильнее, чем другие. Я выбрал некоторые из моих любимых, которые действительно косвенно влияют на бицепс (чтобы увеличить размер).

СВЯЗАННЫЙ: 3 способа создать большие руки

Подтягивания и подтягивания узким хватом

Смещая руки близко (от 6 до 12 дюймов друг от друга), вы уделяете больше внимания двуглавой мышце плеча (короткой голове) с гораздо большей нагрузкой, чем вы обычно можете сгибать.Подтягивания узким хватом воздействуют на плечевую мышцу (длинная голова) и плече-лучевая мышца (предплечье). Вы должны включить оба в свою программу.

Подтягивания с супинирующим кольцом

В этом варианте вы добавляете интенсивность бицепсам за счет супинации рук в верхней части движения. Это упражнение приносит большую отдачу, потому что оно поражает обе головы бицепсами и предплечьями. Это потому, что вы начинаете с пронированного захвата (ладони вперед) и заканчиваете супинированным хватом (ладони назад), который изменяет целевые мышцы.Обязательно сильно сжимайте бицепсы вверху.

Толстая веревка или полотенце, перевернутые ряды

Каждый раз, когда вы используете толстый инструмент, ваши руки работают в два раза больше. Держась за толстую веревку, вы сжимаете ее сильнее. Это повсюду создает больше напряжения. Чем больше создается натяжение, тем сильнее сокращаются волокна. Хорошие новости, если вы хотите увеличить размер.

Тяга штанги в наклоне V-образным хватом

Узкий хват снова сделает больший акцент на двуглавой мышце плеча.Это также отличный строитель предплечий и спины. Вы можете установить барную стойку в углу силовой стойки или стены, если у вас нет доступа к мине.

Упражнения на прямой бицепс

Я также включил прямые упражнения на бицепс, которые вы можете добавить в свой арсенал в качестве завершающих штрихов.

Сгибание рук с гантелями на бицепс изо-удержания

Этот вариант сгибания рук поджарит ваши бицепсы, потому что вы используете два типа концентрации. Первый — статическая задержка.Второй — концентрическое сокращение с вашим обычным укорачиванием мышцы (перемещение веса вверх). Объедините эти два, чтобы создать огромное время под напряжением, которое действительно увеличивает интенсивность без необходимости большого веса. Меняйте руку, с которой вы начинаете удержание в каждом подходе.

Сгибание рук с гантелями в супинации

В этом варианте используется кредитное плечо для увеличения интенсивности. Продвигая руку к верхней части гантели, вы создаете более длинную руку рычага.Это значительно усложнит супинацию гантели и вызовет более сильное сокращение в конце движения.

Сгибание рук с гирями

Вы снова используете кредитное плечо. Нормальный сгибание рук с гантелями становится легче в верхней части, потому что ваше механическое преимущество улучшается за счет диапазона движений. Другое дело — гиря. Вес гири находится перед руками, поэтому плечо рычага становится длиннее. Теперь сгибание становится более жестким в конце диапазона движения, что дает вам более сильное пиковое сокращение.Если у вас слабые запястья, этот локон быстро их исправит.

Сгибание рук со штангой

Удерживая штангу близко к телу, вы двигаете локтями за собой и исключаете плечи. Это небольшое изменение делает упор на бицепс. Это действительно заставляет ваш бицепс кричать. Сильно сожмите бицепс на всем сгибании для максимального напряжения.

Примерная тренировочная неделя

Понедельник — Верхняя часть (непрямая работа рук)

1a) Жим лежа узким хватом — 5 x 6-8 x 75
1b) Подтягивания узким хватом — 5 x 6-8 x 75
2a) Тяга в наклоне V-образным хватом — 4 x 6-8 x 75
2b ) Отжимания — 3 х 6-8 х 75

Среда — Нижняя (прямая работа рук)

Становая тяга — 3 x 6 x 90
Приседания со шпагатом DB — 3 x 8-10 x 60
Разгибание спины — 2 x 20-25 x 45
Сгибание рук со штангой — 3-4 x 10-12 x 30

Пятница — Верхняя часть (непрямая работа рук)

1a) Военный жим DB — 4 x 8-10 x 45
1b) Подтягивания с супинированным кольцом — 5 x 7-9 x 45
2a) Тяга в перевернутом положении полотенцем или веревкой — 4 x 7-9 x 45
2b) DB Шраги — 3 x 10-12 x 45
3) Отжимания узким хватом 1 x amap

Суббота — Нижняя (прямая работа рук)

Приседания — 4 x 8 x 120
Glute Ham Raise 3 x 8-12 x 60
3a) Сгибания на грифе лежа со смещением сидя — 3 x 12-15 x 0
3b) Отжимания на трицепсе — 3 x 12-15 x 0
Выполнить 3a, затем 3b, затем отдохнуть 60 секунд

СМОТРЕТЬ: Тренировка бицепса Патрика Уиллиса

Фото: Getty Images // Thinkstock

Лучше вооружись | Быстрые и убийственные тренировки для рук

Если вы хотите накачать руки или избавиться от покачивания под мышками, эта быстрая, но тщательная процедура поможет вам создать оружие своей мечты.

По словам Майка Райана из института фитнеса Gold’s Gym, достаточно трех упражнений, чтобы задействовать каждую мышцу руки. Работая над бицепсами, трицепсами и предплечьями в тандеме, вы получите целенаправленную тренировку верхней части тела, которая придаст четкое выражение мужчинам и сексуальную силу у женщин.

Делайте это дважды в неделю.

	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ
Цель	Создавайте большие, крутые, разрывающие рубашки ружья	Покачивание под мышками изгнанной ужасной «обедающей леди»
Масса	Тяжелая нагрузка	Сложно, но выполнимо
Представители	8-12	16-25
Наборы	4	4
Время отдыха	1-2 минуты	не более 30 секунд
Наконечник Pro	Чтобы действительно увеличить объем этих бицепсов, принимайте примерно 1 грамм белка на фунт веса тела и на 500 калорий больше, чем требуется для поддержания веса каждый день.	Чтобы выглядеть по-настоящему стройным и подтянутым, вам нужно сжигать жир во время тренировки мышц. Сочетайте этот распорядок с 45-минутными кардиотренировками не менее трех дней в неделю, чтобы ускорить процесс ожога.

Подъем гантелей сидя поочередно

РАБОТЫ бицепсы, предплечья
Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены внутрь.Начиная с правой руки, согните гантель вверх, поворачивая запястье на 90 градусов, чтобы закончить ладонями вверх. Перед тем как опускаться, сожмите бицепс в течение одной секунды. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Отжимания на трицепс стоя

РАБОТАЕТ трицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед тренажером на трицепс или тросом с тросами, скакалкой или прямой перекладиной, свисающими примерно на уровне груди. Возьмитесь обеими руками, прижав локти к бокам.Подтолкните руки к полу, полностью вытянув руки перед собой, чтобы коснуться верхних частей ног. Задержитесь на секунду; обратное движение и возврат к старту.

Двадцать один

РАБОТЫ бицепс
Вы можете использовать штангу или гантели для этого упражнения. Сделайте по семь сгибаний каждого вида, всего 21 повторение. Первый подход: стоя, держите гантели на бедрах ладонями вверх и поднимайте их до уровня талии. Второй подход: начните на уровне талии и поднимите вес на грудь.Третий подход: сделайте полный сгибание рук, начиная с ног и заканчивая грудью.

.