Как накачать большие предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Как накачать большие руки?

Большая и сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. Эти группы мышц – от широкой груди до круглых плеч – создают основу телосложения. Конечно, пресс – самая популярная мышца для прокачки, но как часто вы ходите без рубашки?

Когда вы строите свое тело, вам нужно быть практичным, а сила исходит от рук. И так, давайте погрузимся в основы создания больших рук.

Во-первых, этого никогда не произойдет в одночасье. Эти желанные мускулистые руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, мы можем помочь вам построить более крупные бицепсы, более сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной (лат. caput longum) и короткой (лат. caput breve).
Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки (лат. tuberculum supraglenoidale) длинным сухожилием, которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду (лат. sulcus intertubercularis) плечевой кости. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости (лат. tuberositas radii). От сухожилия медиально отходит плоский пучок (лат. aponeurosis musculus biceps brachii), который вплетается в фасцию предплечья.

Функция: сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом.

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Функция: за счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Предплечье

Часть верхней конечности человека, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем. В состав предплечья входят мышцы передней группы (4 слоя) и задней группы (2 слоя).

В переднем фасциальном ложе расположена передняя группа мышц, которая образует четыре слоя:

• первый слой — круглый пронатор (мышца, вращающая кисть внутрь), лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца;
• второй слой — поверхностный сгибатель пальцев, сгибающий проксимальные и средние фаланги II—V пальцев и кисть;
• третий слой — глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца кисти, сгибающие ногтевые фаланги пальцев и кисть;
• четвёртый слой — квадратный пронатор, обеспечивающий вращение кисти внутрь.

В наружном фасциальном ложе находится наружная группа мышц: плечелучевая мышца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья.

В заднем фасциальном ложе в два слоя располагается задняя группа мышц:

• первый слой — локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, разгибающий кисть и отводящий её в локтевую сторону, разгибатель мизинца,
• разгибатель пальцев, разгибающий II—V пальцы и кисть;

второй слой — супинатор (мышца, вращающая кисть наружу), разгибатель указательного пальца, короткий и длинный разгибатель большого пальца кисти, длинная мышца, отводящая большой палец кисти.

Понимание строения мышц и их функций важно для понимания и построения больших рук. Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы теперь можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить руки.

Увеличьте объем

Было показано, что объем имеет прямую корреляцию с ростом мышц. Это означает, что если вы делаете восемь подходов на руки один раз в неделю и не получаете результатов, нужно увеличить объем. Я рекомендую добавить дополнительные подходы в еще один день. Важно убедиться, что вы постепенно увеличиваете объем. Не переходите на три тренировки рук в неделю без постепенного увеличения объема, иначе вы рискуете получить травму. И не забывайте отслеживать результаты при каждом увеличении объема.

Использование всех углов

Основная функция вашего бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе и вращать запястье. Основная функция трицепса – полностью разгибать плечо. Эти движения просты, но вы должны тренировать руки со всех сторон. Под разными углами стимуляций той или иной головки работающей мышцы будет выше или ниже в зависимости от угла нагрузки, чтобы там не говорили во всяких фитнес-заведениях.

1. Сгибания плеч с гантелями на наклонной скамье 4 x 8-10
2. Отжимания на узких брусьях 4 x 15-20
3. Сгибания плеч со штангой 4 x 6-8
4. Жим штанги узким хватом 4 x 6-8
5. Сгибания плеч на блоке с высокого положения 4 x 12
6. Французский жим лежа с EZ-штангой 4 x 12

Суперсеты

Чтобы стимулировать рост рук, вам нужно увеличить общий объем тренировки рук. Легкий способ сделать это, не проводя три часа в тренажерном зале, – это суперсеты на бицепс и трицепс. Это наполнит ваши руки кровью, доставив в них массу питательных веществ. Когда мы выполняем движения на трицепс, мы полностью растягиваем бицепс и наоборот; это создает антагонистический эффект, который делает тренировку более эффективной.

Шоковый метод

Тело не любит перемен – ему не нужны 50-ти см руки, и оно будет бороться с вами, потому что перенос такого большого количества мышц является метаболически затратным. Чтобы ускорить рост рук, рекомендуется каждые пару тренировок выполнять более интенсивные упражнения. Шоковые методы предназначены для того, чтобы вызвать сильную перегрузку мышц. Суперсеты, дропсеты, пирамиды и многое другое — это именно то, что вам нужно, чтобы ваши руки росли. Применяйте с умом.

Использование тренинга с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока – это одна из техник, которые отлично подходят для мышц рук. Когда вы ограничиваете приток крови к мышце, вы заставляете кровь скапливаться в мышце, обеспечивая невероятную накачку.

Используя тренировку с ограничением кровотока, мы не позволяем крови выходить из вен; однако артерии будут продолжать доставлять кровь к мышцам. Это звучит как какая-то пытка, но, перекрывая мышцу, вы заставляете свое тело задействовать большие, быстро сокращающиеся мышечные волокна, что приводит к безумному росту. Еще одним преимуществом этого типа тренировок является то, что вы будете использовать 50 процентов своего нормального веса. Этот тип тренировок позволит вашим суставам восстановиться, нагружая ваше тело и увеличивая размер ваших рук. Попробуйте суперсет на трицепс и бицепс. Оберните руки коленными бинтами и затяните бинты. Вам нужно, чтобы бинты были достаточно тугими, чтобы это было неудобно, но не слишком болезненно.

Тренировка

1. Разгибание плеч на блоке с канатной рукояткой 1 x 30 (суперсет со сгибанием плеч с гантелями)
2. Сгибания плеч с гантелями стоя 1 x 30
3. Разгибание плеч на блоке с канатной рукояткой 1 x 15 (суперсет со сгибанием плеч с гантелями)
4. Сгибания плеч с гантелями стоя 1 x 15
5. Разгибание плеч на блоке с канатной рукояткой 1 x 15 (суперсет со сгибанием плеч с гантелями)
6. Сгибания плеч с гантелями стоя 1 x 15

Еда, еда и еще раз еда!

Если вы хотите стать большим, вам придется есть как сумасшедший. Восемьдесят процентов результатов, которые вы увидите в зеркале, основаны на ваших пищевых привычках. Удостоверьтесь, что вы ежедневно употребляете тонну богатой питательными веществами пищи вместе с высококачественными источниками белка. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете, и если вам не удается набрать хотя бы пол кг в неделю, увеличьте ежедневное количество калорий на 200–300. Чтобы набрать 2,5 см на руках, вам нужно набрать 5 кг веса тела. Такого не будет, если вы будете есть как школьница.

Накачиваем предплечья в домашних условиях правильно!

На сегодняшний день многие начинают заниматься спортом и ходить в тренажёрный зал. Но большинство начинающих атлетов, не имеют понятия о самом главном: какие мышцы необходимо прокачивать в первую очередь.Профессионалы рекомендуют развивать предплечья, так как они придают вид накачанных рук, а также делают захват более сильным. Когда вы начнёте поднимать большие веса, вам будет намного проще это делать именно за счёт крепкого хвата.

Чтобы узнать, как максимально эффективно и за короткий срок сделать мышцы предплечья более крупными и сильными, прочтите данную статью. Здесь будут собраны все лучшие упражнения на предплечья, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. А также будут приведены полезные советы, которые помогут вам избежать лишних ошибок.

Строение мышцы

Всё предплечье имеет более толстой слой кожи, чем в других местах руки. А также у предплечья имеется собственная фасция, которая покрывает мышцы со всех сторон, тем самым образуя три фасциальных пространства.

Наибольшей костью в предплечье является лучевая. А также имеется локтевая кость. Эти кости закреплены между собой суставами и связями. Именно благодаря такому строению предплечье способно совершать различные движения.

В передней фасциальной части располагается группа мышц, состоящая из четырёх слоёв:

1. Первый слой — круговой пронатор, который позволяет вращать кисть руки, лучевой сгибатель запястья, из названия сразу понятна его функция и длинная мышца ладони.
2. Второй слой – поверхностный сгибатель пальцев позволяет сгибать и разгибать среднюю часть пальцев.
3. Третий слой – внутренний сгибатель пальцев отвечает за сгибание большого пальца руки также позволяет сгибать верхние части пальцев и саму кисть.
4. Четвёртый слой – пронатор квадратной формы позволяет вращать кисть по кругу.

Упражнения для предплечий с гантелями

Чтобы качать именно мышцы предплечья, вам необходимо взять гантель, при этом хват должен быть обратным. (также можно использовать штангу, но она не у всех имеется дома).

Исходное положение:

Вам нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Во время выполнения упражнения не сгибайтесь и не наклоняйтесь по сторонам. Голова должна смотреть вперёд.

Техника выполнения:

Как только встали в начальную позицию, берите гантель и начинайте медленно поднимать её до такого уровня, пока ваша рука не станет параллельной полу, после этого начинайте поднимать кисть руки, при этом поворачивайте её. Теперь возвращайтесь в исходное положение и повторяйте ещё раз. Всего нужно сделать пять подходов по десять повторений в каждом.

Это упражнение, советуют выполнять во время тренировки на все мышцы рук. Но также, чтобы усилить получаемый эффект от упражнения, можете поменять хват на обратный. После чего повторить всё так же.

Как накачать предплечья гантелями

Исходное положение:

Сядьте на стул или скамью. Постарайтесь расположить руки так, чтобы предплечья имели под собой, какую-либо опору, а кисть руки была навису.

Техника выполнение:

Держите гантель пальцами. Теперь начинайте с небольшой скоростью сжимать ладонь в кулак, при этом постепенно поднимайте вес, после чего вновь разожмите и опустите руку в начальное положение. Следите за тем, чтобы гантель находилась в начале и в конце упражнения на кончиках пальцев, для этого вам нужно правильно подобрать вес. Выполните так пять подходов по двадцать раз в каждом.

Третье упражнение с гантелями

Исходное положение:

Берите гантели в руки и вставайте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч, а спина была прямой. Руки должны быть полностью выпрямленными.

Техника выполнения:

Начинайте поворачивать кисть так, чтобы ладонь оказалась параллельной полу, при этом не поднимайте руки. После чего совершите сгибание кисти в противоположную сторону до максимума. Сделайте так три подхода, по максимально возможному количеству повторений в каждом.

Тренировка предплечий «Молот»

Для выполнения этого упражнения вам необходимо снять блины с одного конца гантели, чтобы вы смогли схватиться за освободившееся место рукой.

Исходное положение:

Сядьте на скамейку или стул, при этом ваши предплечья должны лежать на какой-либо поверхности. Выпрямите спину и не сгибайте её во время выполнения упражнения.

Техника выполнения:

Держите гантель так, чтобы вес был возле мизинца. Теперь начинайте медленно поднимать руки и делайте вращения кистью по кругу, при этом не открывайте локти от поверхности. После чего возвращайтесь в исходное положение и повторяйте весь цикл сначала. Выполните так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Тренировка предплечий на турнике

Как накачать предплечье на турнике? Для выполнения такого упражнения вам будет нужен турник или любая другая перекладина, на которой вы сможете повиснуть.

Техника выполнения:

Здесь вам нужно просто повиснуть на турнике и держаться в таком положении, как минимум тридцать секунд. Выполните 3-5 подходов.

В идеале нужно использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Если будете висеть с грузом, то после 30 секунд завершайте упражнение, в противном случае у вас будет увеличиваться выносливость, а наращивание мышечной массы происходить не будет.

Как накачать плечелучевую мышцу эспандером

У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.

Как накачать предплечья в домашних условиях

• Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
• Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
• Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
• Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.

Базовыми являются:

1. Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
2. Упражнение молот.
3. Сгибание рук с весом в запястьях.

К изолирующим относят:

1. Поднятие веса с помощью запястий.
2. Разгибание рук запястьями обратным хватом.
3. Сгибание запястий хватом за спину.

Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.

Программа тренировки

Если вы решили прокачать предплечья в домашних условиях, то вам будет лучше всего следовать следующему плану:

• Для начала выполните разминку, чтобы избежать травм и выполнять упражнения более эффективно. После чего переходите к основным упражнениям.
• Подъём гантелей обратным хватом. Пять подходов по десять повторений.
• Подъём гантелей обычным хватом. Пять подходов по десять повторений.
• Сгибаний запястий с гантелью в положении сидя. Четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом.
• Вис на перекладине с дополнительной массой. Три подхода по 30 секунд.

Данных упражнений вам будет вначале вполне достаточно для увеличения объёма предплечья. Для наиболее оптимальной работы, подберите себе подходящий вес, так если вы не можете выполнить нужное количество повторений в подходе, то снижайте поднимаемый вес.

Заключение

Для вас были перечислены все наиболее популярные у профессиональных спортсменов упражнения. При условии, что вы будете регулярно тренироваться и выполнять упражнения максимально правильно, вы быстро заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок.

Так что помните, увеличивать предплечья, да и другие группы мышц вполне реально, находясь в домашних условиях, лишь при наличии одной гантели и перекладины. Главное, это начать тренироваться и тогда вы сможете достигнуть любых желаемых результатов. Но всё же, когда вы достигнете таких результатов, при которых нагрузки прилагаемые во время выполнения упражнений, для вас станут слишком лёгкими, то перебирайтесь в тренажёрный зал.

Пожелаю вам успехов в ваших будущих тренировках!

3 лучших упражнения для наращивания предплечий

Предплечья — одна из тех конечностей, которые не забывают тренировать только экстремисты. Средний атлет предполагает, что включения гребли со штангой, становой тяги без бретелек и подтягиваний с утяжелением в свои программы тренировок будет достаточно для наращивания предплечий, и, хотя это, безусловно, может помочь, результаты часто не впечатляют, особенно для тех, у кого от природы более тонкие запястья. . Это отличные упражнения, но не лучшие предплечья упражнения.

Мышцы захвата — это на предплечьях, да, но они довольно маленькие, и если они станут сильнее, то предплечья не станут намного больше. А гребля со штангой нарастит плечевые мышцы предплечий. Это более мощные мышцы, и они определенно могут увеличить ваши предплечья, но вряд ли они будут ограничивающим фактором при гребле, особенно если вы сосредоточены на тяге с помощью мышц верхней части спины, и особенно если вы: повторно использовать подъемные ремни.И, опять же, ваши предплечья могут не стать намного больше.

Кроме того, даже если вы укрепите хватку и нарастите более крупные плечевые мышцы, вы все равно пренебрегаете подавляющим большинством мышц предплечий — сгибателями и разгибателями предплечий. И поэтому ваши предплечья могут оставаться довольно тонкими, пока вы не начнете выполнять специальные упражнения для предплечий.

Итак, давайте поговорим о том, как тренировать предплечья, о лучших упражнениях для предплечий и о , как сделать лучшую тренировку для предплечий.

Введение

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям наращивания предплечий, мы должны взглянуть на тренировку предплечий в перспективе. Практически каждое упражнение, которое мы делаем в тренажерном зале, особенно если мы используем гантели или штанги, ограничено тем, сколько веса мы можем держать в руках. И даже при таком простом подъеме, как сгибание рук на бицепс, нам нужно иметь силу захвата, чтобы держать гантель в руках, и силу предплечья, чтобы наши запястья не сгибались.

Как новичок, почти каждое упражнение вызывает небольшую нагрузку на мышцы предплечий, которой будет достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост мышц. Более того, поскольку каждое упражнение требует силы предплечий, если мы слишком много тренируем предплечья слишком рано, мы можем закончить тем, что предплечья будут слишком утомлены, чтобы позволить нам выполнять остальные упражнения. В результате новичкам не нужно сразу переходить к тренировке предплечий, и зачастую это может принести больше вреда, чем пользы. Лучше подождать несколько месяцев.

С учетом сказанного, хорошая программа для новичков будет включать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, которые стимулируют почти все мышцы нашего тела, включая предплечья:

• Если вы делаете сгибания рук на бицепс, ваши сгибатели предплечья должны будут удерживать ваше запястье от сгибания назад, чего часто бывает достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост предплечья на внутренней стороне предплечий.
• Если вы делаете подъемы в стороны, разгибателям запястья нужно будет удерживать запястье от сгибания вперед, чего достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост предплечья вдоль тыльной стороны предплечий.
• Если вы выполняете тягу или сгибание рук, ваши сгибатели локтя получат довольно сильную стимуляцию, в том числе мускулистые мышцы предплечья около локтей.
• Если вы делаете тягу или румынскую становую тягу, ваши мышцы захвата получат довольно сильную стимуляцию, и это важная часть развития ваших предплечий, но не поможет вам построить более крупные предплечья.

Это не самые лучшие упражнения для предплечий, но их достаточно часто, чтобы начать делать некоторые успехи.Так что, если вы новичок, выполняющий хорошую программу тренировок, будьте уверены, что ваши предплечья получают как минимум или стимуляции. Со временем они могут начать отставать, но это проблема, которую вы можете решить, набрав первые 10–20 фунтов. Вот почему мы начинаем включать дополнительную тренировку предплечий в нашу промежуточную программу набора массы.

Новичкам не нужно делать упражнения для предплечий, тем более, что они могут помешать остальной тренировке. Лучше приберечь его для промежуточного или продвинутого этапа и, возможно, только на определенных этапах обучения.

Как тренировать мышцы предплечья

Большинство из нас полагает, что если мы выполняем наши сложные комплексные упражнения, наши предплечья будут расти пропорционально остальным нашим мышцам. К сожалению, это не так. Как и в случае с шеей, без прямой тренировки многие мышцы предплечий не будут доведены до отказа, чтобы стимулировать рост мышц.

Чтобы накачать предплечья, нам нужно тренировать четыре различных функции:

1. Сила захвата , например, в становой тяге без лямок, а также практически со всеми другими тяжелыми упражнениями в наших упражнениях.Чтобы наши руки оставались проворными и ловкими, большая часть мышц захвата расположена на предплечьях. Но они не очень большие, и наши предплечья не станут намного толще.
2. Сгибание в локтевом суставе , например, тяги со штангой, подтягивания и обратные сгибания рук. Эти мышцы — наши brachioradialis — довольно большие и обладают большим потенциалом для роста. У большинства лифтеров с большими предплечьями есть большие сгибатели локтей.
3. Сгибание запястья , например, сгибание запястья сидя или стоя.Сгибатели локтя в запястье — это, пожалуй, самые большие мышцы предплечья, и они имеют огромное значение для эстетики предплечья. Большинство парней, которые тренируются на силу, не тренируют их напрямую, и поэтому часто отстают. Толстые сгибатели запястья обычно имеют только бодибилдеры, некоторые спортсмены и некоторые люди с физическим трудом.
4. Разгибание запястья , например, разгибание запястья сидя и стоя. Практически никто не тренирует разгибатели запястья, как и большинство людей не тренирует мышцы передней части голеней.Эти мышцы маленькие, но они действительно могут расти. Людям с более тонкими запястьями или более длинными предплечьями от природы может помочь тренировка разгибателей запястья.

Эти первые два движения тренируются с помощью наших сложных упражнений, так что здесь не о чем беспокоиться. А для парней с от природы более толстыми костями, естественно большими предплечьями или работающих вручную, этого может быть даже достаточно. Но для людей с естественно более тонкими костями, естественно более длинными предплечьями или для тех, кто действительно хочет максимально использовать рукава рубашки, мы также можем тренировать сгибатели и разгибатели запястий, что может сделать наши предплечья немного толще, сильнее и более мускулистый.

Силу хвата и сгибание в локтях можно тренировать с помощью сложных упражнений, таких как тяга со штангой, а это означает, что нам не нужно изолировать эти мышцы, если мы не заметим, что они отстают. Сгибание и разгибание запястья не полностью тренируются комплексными упражнениями, поэтому мы можем улучшить рост предплечий, если включим специальные упражнения для предплечий в наши тренировки.

Развивайте хватку для общей силы

Развитие более сильного хвата не сильно поможет нам в наращивании предплечий, но даже в этом случае это все еще важная часть для того, чтобы стать большими, сильными и здоровыми.Люди с более сильным хватом более мускулистые (очевидно), они выглядят более привлекательно (учеба) и даже имеют тенденцию жить дольше (учеба)! Итак, никаких больших сюрпризов. Сила захвата — отличный показатель общей силы, а более сильные люди, как правило, здоровее, привлекательнее и живут дольше.

Если у вас слабый хват, вы не сможете удерживать большой вес в руках, и, следовательно, вам не придется сильно прорабатывать другие мышцы. С нашими программами Bony to Beastly и Bony to Bombshell мы впервые помогаем худощавым новичкам набрать массу, а сила хвата является обычным узким местом, особенно в более тяжелых упражнениях, таких как тяга с тягами и румынская становая тяга.У меня тоже были проблемы с этим, и я помню, как задавался вопросом, стоит ли мне приобрести какое-нибудь устройство для тренировки захвата или предплечья.

Этот особый тип силы — сила, необходимая для удержания рук вокруг штанги — называется силой поддержки , которая отличается от силы, которую мы используем при сжимании предметов (сила раздавливания). В результате эти соковыжималки работают не очень хорошо. Лучше придерживаться гантелей и штанг.

Хорошая новость заключается в том, что наши ручки, естественно, становятся сильнее по мере того, как мы совершенствуемся в поднятии тяжестей.Мышцы, которые ограничивают вашу работоспособность при поднятии тяжестей, как правило, подвергаются наиболее устойчивой адаптации, и поэтому в периоды ваших тренировок, когда сила хвата сдерживает вас, именно тогда сила хвата быстрее всего улучшается. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, ваш хват будет достаточно сильным практически для любых обстоятельств. И без необходимости выполнять какие-либо специальные упражнения на хват или предплечья.

Тем не менее, единственный подъем, который имеет тенденцию разрушать наши хватки, даже у опытных лифтеров, — это становая тяга.И когда мы делаем становую тягу, мы не пытаемся выполнять упражнение на запутанный хват, мы пытаемся тренировать все задние цепи. Поэтому важно убедиться, что хватка не сдерживает вас. Если это происходит, вы можете выполнить несколько упражнений для предплечий, чтобы увеличить силу опоры:

• Следуйте программе, в которой используются различные упражнения со штангой. Тяга штанги, румынская становая тяга, подтягивания, «фермерская переноска» и сгибания рук — все это поможет вам усилить хват.Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это. В моем случае, как новичок, я много практиковал керри с гантелями. Мой хват всегда был ограничивающим фактором, поэтому сила моего захвата резко возросла.
• Статические трюмы. После того, как вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Как только вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке увеличьте вес штанги.Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком). Помните, мы не просто пытаемся улучшить вашу общую силу хвата, мы пытаемся улучшить вашу поддержку , силу при удерживании штанги.
• Одноручные статические зацепы. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз. Это отлично подходит для косых мышц живота. Вы можете сделать это с гантелями, гирями или штангой с накаткой по центру.
• Подвешивание с отягощением. Если ваша спина устала от тяжелого подъема, вы можете вместо этого повеситься на перекладине для подтягиваний. Он не будет таким конкретным, но он позволит вам тренировать хват, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции или пресс. Удерживайте штангу в течение 15–30 секунд, увеличивая вес, когда сможете удерживать штангу в течение 30 секунд. И не забывайте делать это в самом конце и ваших тренировок, чтобы усталость хвата не мешала другим упражнениям.

Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой равен диаметру штанги, с которой вы работаете в становой тяге.Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки большего диаметра, но сила, которую вы набираете, не передается и в становой тяге , как и .

Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, которые используют бодибилдеры и силачи. Когда вы используете подъемные ремни, вы не будете так сильно тренировать силу хвата или предплечья, но вы сможете сильнее проработать целевые мышцы — трапеции, выпрямители позвоночника, широчайшие, бедра и так далее.У нас есть полная статья о плюсах и минусах подъемных ремней, а также о том, какие из них лучше всего.

Улучшение силы хвата, вероятно, не окажет заметного влияния на размер или внешний вид вашего предплечья, но это важная часть того, чтобы стать сильным человеком в целом. Сила хвата развивается с помощью комплексных упражнений, но иногда она может быть ограничивающим фактором, а это не всегда является нашей целью. Если ваш хват сдерживает вас, удержание штанги, удержание гантелей и подвешивание штанги — лучшие упражнения для усиления вашего захвата.Или вы можете поднимать с помощью смешанного захвата, крюка, мела или подъемных ремней.

3 лучших упражнения для предплечий

Лучшее упражнение на брахиорадиалис: обратные сгибания рук

Теперь, когда мы поговорили о создании более сильного хвата для улучшения нашей общей силы, давайте перейдем к лучшим упражнениям для наращивания больших предплечий . Первая мышца, на которую мы хотим воздействовать, — это плече-лучевая мышца. Люди, которые часто включают в свои упражнения греблю со штангой без бретелей, часто отлично развивают плечевую диафрагму, но если вы хотите намеренно нарастить большие предплечья, можно включить некоторые упражнения, непосредственно нацеленные на них.

Если мы посмотрим на наши сгибатели локтя, мы увидим, что наши двуглавые, плечевые и плечевые мышцы могут помочь сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они прикрепляются к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы в наших плечах — двуглавая и плечевая — обе имеют хорошую линию тяги, когда мы используем захват изнаночной стороны (как при сгибании бицепса и поднятии подбородка), тогда как наши плечевые мышцы поворачиваются к спине, давая У нас получится лучшая линия тяги, если мы будем использовать захват сверху .В результате лучшее упражнение для плечевой мышцы — обратное сгибание, например:

Обратное сгибание рук лучше всего выполнять с помощью скручивающей перекладины (также известной как EZ-Bar). В большинстве тренажерных залов их будет несколько, часто с фиксированным весом. Даже если вы пользуетесь домашним тренажерным залом, это хорошая штанга для инвестиций. Они отлично подходят для тяг, сгибаний, разгибаний на трицепс и пуловеров. Но если у вас нет гантели, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

Если из-за обратного сгибания у вас болят локти или предплечья, нет проблем, это обычная проблема — попробуйте вместо этого молоточковое сгибание. Сгибания молоточков используют смесь ваших плечевых и плечевых мышц, но они по-прежнему хорошо мешают нашим бицепсам доминировать в подъеме.

Не всегда нужно включать эти упражнения в свой распорядок тренировок. Возможно, вам даже не потребуется включать их в программу тренировок предплечья .Сложных упражнений часто бывает достаточно, чтобы нарастить эти мышцы, и, безусловно, достаточно, чтобы поддерживать их размер. Но если вы когда-нибудь захотите увеличить размер плечевой кости, обратные сгибания и сгибания молоточков — отличные упражнения для предплечий.

Наши плечевые мышцы тренируются с помощью сложных упражнений, таких как подтягивания сверху и тяги штанги, но если вы хотите изолировать их, вы можете выполнять обратные сгибания рук и / или сгибания рук с бицепсами.

Лучшее упражнение на сгибатель запястья: сгибание запястья

В отношении большинства других подъемников есть предостережения: «они могут вам не понадобиться» или «потенциал роста не так уж велик» и т. Д.Здесь дело обстоит не так. Сгибания запястий — горящее сердце тренировки предплечий. Если вы делаете только одно упражнение для предплечий, сделайте это. Он прорабатывает сгибатели запястья, мускулистые мышцы на внутренней стороне предплечий. Вы можете думать о них как о двуглавой мышце предплечий.

Ваши сгибатели запястья плохо тренируются с комплексными упражнениями, а это означает, что они часто недостаточно развиты. Когда вы начнете тренировать их напрямую, они быстро начнут расти. Эти мышцы имеют размер больших и , и они могут увеличить окружность вашего предплечья в дюймах.

Есть несколько популярных способов сгибания рук на запястье. Первый способ — выполнить им стоя , который прорабатывает сгибатели запястья при более коротких мышцах и обеспечивает более сильное пиковое сокращение. Однако, как мы уже говорили, наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении (метаанализ). Поэтому мы не хотим акцентировать внимание на пиковом сокращении, мы хотим найти упражнение, которое бросает вызов нашим сгибателям запястья при более длинных мышцах.Вот тут-то и важны сгибания запястий сидя.

Сгибая запястья сидя, мы хорошо растягиваем мышцы предплечий в нижней части упражнения, прорабатывая их в гораздо более широком диапазоне движений. Теоретически это должно сделать их лучшим упражнением для наращивания предплечий. Единственным недостатком является то, что у некоторых людей они тяжело болят запястья. Если это так, без проблем, вместо этого вы всегда можете выполнять сгибания рук стоя.

Теперь следующая часть проработки мышц предплечья в широком диапазоне движений связана с пальцами. Именно здесь большинство новичков ошибаются, и вы даже увидите, как многие люди совершают эту ошибку в обучающих видео. Обратите внимание, как на этой иллюстрации мы открываем руки , — это нижняя граница диапазона движения. Мы перекатываем штангу на сгиб пальцев. Благодаря этому мышцы предплечий растягиваются еще глубже, что позволяет стимулировать дополнительный рост мышц.И хотя выглядит немного неуклюже, вы заметите, что это делает упражнение намного лучше, так как оно позволяет вам почувствовать красивую глубокую растяжку внизу. И этот огромный диапазон движений с дополнительным растяжением — вот что делает сгибание запястий таким мощным упражнением для предплечий.

Сгибание запястий — лучшее упражнение для наращивания предплечий. Наши сгибатели запястья большие, у них есть хороший потенциал для роста, а сгибания запястий — лучший способ их усердно проработать за счет большого эффективного диапазона движений.Лучший тип сгибания запястий — это сгибание запястий сидя, но если они повреждают запястья, попробуйте выполнять их стоя.

Лучшее упражнение для разгибания запястья: разгибание запястья

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь делал сгибания на икры? Не на икры , которые популярны у бодибилдеров, а на сгибания на носки ? Наверное, нет. Это потому, что мышцы, которые проходят вдоль передней части наших голеней, не очень большие и не оказывают большого влияния на нашу общую силу. То же самое и с нашими разгибателями запястья.Это более мелкие мышцы, которые учитываются только в паре более мелких упражнений. Если вы делаете обратные сгибания рук или подъемы в стороны, разгибатели запястий будут держать запястья прямыми. Однако, помимо этого, они на самом деле не обучены и поэтому часто несколько недоразвиты.

Следует ли тренировать разгибатели запястья? Это действительно зависит. Это мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны предплечий, от локтей до запястий. Если у вас от природы более тонкие запястья или более длинные предплечья, наращивание этих мышц даже немного больше сделает ваши предплечья в целом немного толще.Они не обязательно сделают костный выступ на запястье толще, но определенно сделают эту область более мускулистой.

Если вы решили тренировать разгибатели запястья, лучшее упражнение — разгибание запястья. Вы можете делать это со штангой, EZ-грифом, гирями или гантелями. Что бы вы ни использовали, ваш большой палец должен будет выдерживать вес, а ваш большой палец, вероятно, не очень силен, поэтому поначалу вам, вероятно, будет трудно. Это помогает использовать более легкий вес и большее количество повторений, стремясь к 20–30 повторениям в подходе..

Разгибания запястий тренируют более мелкие и длинные мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны предплечий. Большинство людей не тренируют их, но вы можете, и они будут расти. Они не станут огромными, но они действительно могут вырасти значительно больше, делая ваши предплечья толще и мускулистыми по всей длине. В результате разгибания запястий заслужили свое место в числе трех лучших упражнений для предплечий.

Лучшая тренировка для предплечий

Тренировка предплечий довольно проста.Все, что нам нужно, это три упражнения для предплечий, по одному на каждое движение, в котором нам помогают предплечья: сгибание локтя, сгибание запястья и разгибание запястья. А поскольку мышцы наших предплечий относительно малы, мы можем быстро выполнять эти упражнения. Нам не нужно много времени на отдых между подходами, они не очень утомительны, и от них легко восстанавливается.

Для наращивания предплечий достаточно просто выполнять три упражнения для предплечий три раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или прикреплять их в конце своих обычных тренировок.

Вот пример тренировки предплечий:

• Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
• Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений
• Разгибание запястья сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений

Упражнения на предплечья горят яростью самого глубокого уровня ада, особенно если вы тренируетесь с большим количеством повторений, но не позволяйте этому останавливать вас. Сжимайте зубы и принимайте каждый подход в течение одного или двух повторений после мышечного отказа.Когда вы наберете желаемое количество повторений в последнем подходе, прибавьте немного веса. Помните, что ваши предплечья будут расти пропорционально вашей силе, поэтому продолжайте бороться, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь превзойти себя.

Если вы хотите сделать эти тренировки на предплечья еще короче, не стесняйтесь использовать дроп-сеты вместо прямых сетов. Например, выполните набор сгибаний запястий с весом 95 фунтов, сбросьте 30 фунтов, а затем, не отдыхая, выполните второй подход с весом 65 фунтов. Затем сбросьте еще 20 фунтов и сделайте третий подход с 45 фунтами.Вы можете стимулировать немного меньшим на ростом, но этого должно быть достаточно, чтобы добиться большого прогресса.

Каждый месяц меняйте эти упражнения для предплечий немного разными вариациями. Попробуйте сгибать запястья стоя и разгибать руки вместо сгибания рук сидя. Попробуйте вместо обратных локонов использовать молоточковые локоны. Это дополнительное разнообразие даст вашим суставам передышку. Новые упражнения могут стимулировать новую волну роста предплечий, стимулируя мышцы немного по-другому.

Выполнив эти тренировки для предплечий в течение пары месяцев, не стесняйтесь ослабить тренировку предплечий на несколько месяцев. Компаундных упражнений должно быть достаточно, чтобы поддерживать размер предплечья, поэтому не попадайтесь в ловушку мысли, что вам всегда нужно тренировать предплечья. Тягов со штангой (или подтягиваний сверху) должно быть достаточно, чтобы поддерживать сгибатели локтя, сгибаний на бицепс должно быть достаточно, чтобы поддерживать сгибатели запястья, а боковых подъемов должно быть достаточно, чтобы поддерживать разгибатели запястья.

Сводка

Сложных упражнений часто бывает достаточно, чтобы тренировать силу захвата и плечевые мышцы, и это, безусловно, часть наращивания предплечий. Но наши сгибатели и разгибатели запястья часто отстают. Таким образом, чтобы увеличить предплечья, полезно нацеливаться на них напрямую. Три лучших упражнения для этого — сгибание рук в обратном направлении, сгибание запястий и разгибание запястий. Вы можете построить целую тренировку предплечий только на этих трех упражнениях.

Для начинающих лифтеров сила захвата и предплечья часто уже являются ограничивающими факторами, и при поднятии большой штанги легко побить наши руки.На этом этапе тренировки упражнения на прямую изоляцию предплечья могут мешать остальной тренировке, поэтому обычно лучше отложить упражнения на изоляцию предплечья на потом. Для атлетов среднего уровня обычно нормально добавлять упражнения для предплечий в конце тренировки или выполнять отдельные тренировки для предплечий в дни отдыха. Это не помешает вашим обычным тренировкам, и это невероятно эффективный способ накачать предплечья.

При тренировке предплечий лучше всего работают повторения от среднего до большого, стремясь к 12–30 повторениям в подходе и 2–4 подходах в упражнении.Наша сердечно-сосудистая система или общая усталость никогда не будут проблемой, поэтому не стесняйтесь использовать более короткие периоды отдыха или дроп-сеты, чтобы ускорить тренировки предплечий.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых начинающих. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как создать монстр предплечья

Если вы фермер, механик, игрок в бейсбол или любой другой чернорабочий, который выполняет большую физическую работу руками, вам, вероятно, не нужно это читать. Просто согните эти чудовищные предплечья и нажмите на другую статью.Но если ваша работа не связана с интенсивным захватом, вытягиванием, разгибанием или сгибанием запястий, то вашим предплечьям, вероятно, нужно немного внимания.

Укрепление и наращивание предплечий — это не только эстетика, хотя мы согласны с тем, что немногие вещи выглядят лучше, чем хорошо развитые предплечья в футболке. Но укрепление предплечий также может помочь улучшить силу захвата при выполнении ряда упражнений на все тело и крупных движений, таких как тяжелые упражнения для спины и становая тяга. И кто не хочет поднимать и эти лифты?

Однако накачать предплечья немного сложнее, чем прописать три упражнения на три подхода по 8-10 повторений.Как и нижняя часть ног, нижняя часть рук требует подхода к тренировке как кухонная раковина. Если у вас нет генетической предрасположенности к большим предплечьям, вам придется бросить на них все.

Ваши предплечья под микроскопом

В отличие от икр, группы мышц в нижних конечностях рук — брахиорадиалис в верхней части предплечья рядом с локтем и группа более мелких мышц в верхней части руки возле запястья, вместе известные как разгибатели запястья; и мышцы на нижней стороне, известные как сгибатели запястья, имеют более высокую степень медленно сокращающихся мышечных волокон, чем большинство крупных групп скелетных мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудь.

Помимо того факта, что эти мышцы очень маленькие и, следовательно, имеют ограниченный потенциал для роста, их более высокий состав медленно сокращающихся волокон делает их особенно устойчивыми в росте.

«Предплечья и мышцы рук могут быть довольно устойчивыми к утомлению, что предполагает мышечные волокна типа I или типа IIa, поэтому им требуется больше внимания, чтобы заставить их адаптироваться», — говорит олимпийский тяжелоатлет и пауэрлифтер Винс Крейпке, MS, CSCS.

Некоторые утверждают, что захват, используемый в различных упражнениях, таких как тяги, становая тяга и пожимание плечами, обеспечивает достаточную стимуляцию нижней части руки, но Крейпке утверждает, что в этих упражнениях вы держите гриф изометрически, то есть ваше запястье поддерживает почти нейтральное положение на протяжении всего движения, поэтому запястья практически не двигаются.

«Помните, что при изометрической тренировке тренированная мышца испытывает адаптацию только при этом суставном угле и примерно 20 градусов вокруг этого суставного угла», — говорит он. «Вот почему тренировка с использованием полного диапазона движений важна для любого движения. Таким образом, чтобы получить полноценную тренировку предплечий и увеличить размер, важно тренировать различные движения помимо простой тренировки хвата».

Тренировка предплечий

Тренировка для предплечий — это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.После того, как вы выполните любую тяжелую работу над верхней частью тела, которую вы делаете в течение дня, вы можете выполнять определенные движения для предплечий.

Если не ясно, что вы никогда не должны тренировать предплечья непосредственно перед спиной или бицепсами, попробуйте только один раз и попытайтесь удержать тяжелую штангу. Вы, наверное, не сможете удержать его очень долго! По этой причине вы должны тренировать предплечья после спины или бицепса.

Тренировка для предплечий — это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, меньшие мышцы предплечья активно прорабатываются во всем диапазоне их движений. Это означает, что сгибания запястий нацелены на сгибатели (на стороне ладони) и обратные сгибания запястий, чтобы нацеливаться на разгибатели (на противоположной стороне).

Крейпке говорит, что нет необходимости выполнять сложные движения для сгибателей и разгибателей; простые сгибания запястий на краю скамейки были эффективны со времен тренировок Арнольда.«Вам просто нужно убедиться, что запястье сгибается. Обычно я делаю это движение на скамейке или на какой-то опоре», — говорит он.

Однако есть еще одна более крупная мышца предплечья ближе к локтю, brachioradialis, на которую не действуют движения сгибания запястья. Хотя он не используется во время стандартных сгибаний на бицепс, он работает во время движений нейтральным хватом, таких как сгибания молоточков, и упражнений с хватом сверху, таких как обратные сгибания.

Держись

Поскольку мы пытаемся построить здесь предплечий монстра , мы можем поднять ситуацию на ступеньку выше с помощью еще большего количества техник.

Чтобы создать еще более сильные предплечья, Крейпке добавляет преувеличенное движение сгибаниям запястий, чтобы добавить хватку к тренировке сгибателей. «Мне нравится использовать гантель и позволять ей катиться в моих пальцах [в фазе разгибания]. Это позволяет мне работать над хватом, а также прорабатывать мышцы рук».

Еще один способ увеличить нагрузку на мышцы предплечья и хват — это использовать более толстый гриф, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Обычные штанги и гантели имеют рукоятки толщиной в один дюйм, но многие лифтеры считают, что использование более толстых штанг заставляет предплечья работать тяжелее, что дает больший стимул к тому, чтобы становиться сильнее и крупнее.

Более толстые ручки стимулируют активизацию мышц как кистей, так и кистей рук.

Однако вы обнаружите, что когда вы начнете использовать более толстую штангу, ваш хват быстро станет слабым звеном, потому что у вас меньше механического преимущества. Это ограничивает общий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстым грифом значительно улучшат вашу силу хвата на обычном грифе!

Толстые грифы и ручки для гантелей доступны не в каждом спортзале, но такой продукт, как Fat Gripz, можно легко разместить на грифе, чтобы его толщина увеличилась более чем в два раза.Попробуйте Fat Gripz в обычных упражнениях и упражнениях для предплечий, таких как сгибания запястий, обратные сгибания запястий и обратные сгибания.

Грубые детали

Когда дело доходит до непосредственной тренировки предплечий, Крейпке дает три рекомендации:

• Выполните большее количество повторений: 10-20, в среднем 15 в подходе
• Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько, чтобы ожог утих, а не целую минуту
• Поезд их долго и упорно: 60 плюс повторений тренировки

«Работа с изометрическим хватом из другой вашей тяги — при условии, что вы не использовали ремни — должна дать вам много работы в диапазоне более высокой интенсивности [с использованием тяжелых весов для меньшего количества повторений]», — говорит Крейпке.

Подобно другим группам мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете тренировать предплечья чаще.

«Я настоятельно рекомендую увеличить объем предплечий, если вы собираетесь сосредоточиться на них как на группе мышц», — говорит он. «Я также предлагаю суперсет в противоположных движениях — сгибания запястий и обратные сгибания запястий — чтобы увеличить накачку. В любом случае вам нужно будет взорвать их, чтобы добиться от них адаптации к размеру.«

Как и другие группы мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете тренировать предплечья чаще — до трех раз в неделю, при условии, что вы не выполняете их за день до тренировки, требующей очень сильных тренировок. схватить.

Поэкспериментируйте с несколькими комбинациями подходов и повторений, а также с различными усилителями интенсивности, чтобы увидеть, что действительно наиболее эффективно для вас. Как и в случае с тренировкой икр, вам, возможно, придется изучить несколько подходов, чтобы добиться прироста, который происходит мучительно медленно.С повторением и временем эти постепенные достижения, наконец, становятся более существенными.

Обладая этими знаниями, попробуйте выполнить простую тренировку, описанную ниже, после тренировки спины или бицепсов, чтобы получить серьезный размер на предплечьях.

1