Программа упражнений на пресс: Страница не найдена | Cross.Expert

Бесплатные программы тренировок от 5 до 90 дней

Редакция MC.today собрала десять программ на YouTube, которые помогут прокачать тело за срок от 5 до 90 дней. Выбирайте тренировки с учетом особенностей вашего организма и не забудьте посоветоваться с врачом. 

5 дней

Научиться фитнес-ходьбе с Лесли Сансон

Walk at Home – это канал, популяризирующий фитнес-ходьбу. Его создательница Лесли Сансон написала четыре книги о пользе ходьбы и завоевала армию поклонников. 

Пятидневный курс тренировок включает разные варианты ходьбы под музыку вперемешку с танцевальными движениями и подбадривающими репликами тренера. 

Как говорит сама Лесли: «Прелесть фитнес-ходьбы в том, что у нее самый низкий уровень болезненности или травм». 

Продолжительность тренировок: от 13 до 30 минут. Программа будет полезна для новичков и людей с лишним весом.

Сделать тело сильнее с Fitness Blender

Келли и Дэниел – семейная пара и создатели канала Fitness Blender знамениты интенсивными тренировками, в которых задействованы все группы мышц. По их мнению, вы сможете увидеть результаты уже через пять дней. 

Цикл можно повторять с перерывом в два дня. Тренировки подходят новичкам и профессиональным спортсменам. Первый, третий и пятый день – HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивная интервальная тренировка. – Прим. ред.) с силовым тренингом на нижнюю часть тела. Второй и четвертый дни – кардио с силовым тренингом на верхнюю часть тела. 

Продолжительность тренировки: от 55 минут до часа. Каждое занятие включает разминку, заминку и растяжку.

12 дней

Похудеть за 12 дней с Екатериной Кононовой

Екатерина Кононова – мастер спорта Украины по бодибилдингу, вице-чемпионка Украины IFBB 2019 (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса. – Прим. ред.) в категории «Фитнес-бикини», автор бесплатного мобильного приложения «Мой тренер». Екатерина ведет свой канал на YouTube.

Программа включает четыре тренировки в течение 12 дней. Между тренировками – два дня отдыха. Тренер уделяет внимание технике выполнения упражнений, рассказывает, какие группы мышц задействованы. Программа подходит новичкам. 

Екатерина рекомендует обратить внимание на питание. По ее словам, правильный рацион – это сбалансированное питание, которое включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. 

Продолжительность занятия – 1 час. Программу можно повторять несколько раз.  

14 дней

Накачать пресс за 14 дней

Фитнес-тренер Светлана Лучкина, основательница спорт-клуба L-sector, подробно объясняет технику выполнения и предлагает разные варианты упражнений, чтобы справились все. Программа будет полезна новичкам и тем, кто хочет быстро привести свой пресс в форму.

Здесь упражнения для рельефного пресса и тонкой талии. Легко не будет: за 16 минут необходимо выполнить 6 разных упражнений. Каждое выполняется в несколько подходов: 40 секунд – нагрузка, 20 секунд – пауза.  

 30 дней

Сделать 10 тыс. приседаний за 30 дней

Татьяна Федорищева – создательница фитнес-канала TGYM, покажет, как нужно приседать.  Тренер рекомендует выполнять по 335 приседаний ежедневно. Это нужно делать в четыре подхода по три разных упражнения. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Продолжительность занятия – 30 минут.

Важно: все упражнения выполняются в кроссовках. Комплекс противопоказан тем, у кого есть проблемы с коленями и суставами.

Укрепить иммунитет с помощью йоги

UnagrandeYogaClub – русскоязычный канал о йоге с уроками для разного уровня подготовки. Программа для укрепления иммунитета поможет прочувствовать всю красоту и легкость йоги, повысить стрессоустойчивость и сопротивляемость болезням. 

В каждом уроке акцентируется внимание на упражнениях, которые развивают грудную клетку, укрепляют легкие и сердечно-сосудистую систему. 

Продолжительность занятий: от 15 до 30 минут. Важно заниматься каждый день. Подойдет всем, кто хочет открыть для себя йогу.  

Накачать пресс и подтянуть ягодицы с Кэсси Хо

Тренер по пилатесу и основатель YouTube-канала Blogilates Кэсси Хо  называет себя автором нового направления фитнеса POP Pilates. От классической версии он отличается довольно громкой музыкой и упражнениями, которые придумала сама Хо.

Программа 100 Ab Challenge – это тренировки от 3 до 11 минут. В течение каждой необходимо выполнять всего одно упражнение. Но делать это нужно 100 раз. Есть две версии каждого упражнения: для начинающих и продвинутых. 

Если не получается сделать сразу 100 повторов, можно тренироваться в два-три подхода с паузами по 10–20 секунд.

 

Кэсси часто приглашает гостей – тоже известных фитнес-тренеров. Можно сказать: один тренер хорошо, а два – еще лучше. 

Нарастить мышцы с Джессикой Смит

Фитнес-тренер Джессика Смит убеждена, что фитнес должен быть веселым, а иначе в чем смысл. На канале Джессики немало тренировок, рассчитанных на разные периоды времени: на неделю, месяц, три месяца. 

Летняя программа «В форму за 30 дней» поможет ускорить обмен веществ, нарастить мышечную массу и подготовиться к пляжному сезону. В ежедневные тренировки здесь входят силовые упражнения, кардио, йога.  Каждое занятие включает разминку и растяжку. Продолжительность тренировок: от 10 до 40 минут.

84 дня (12 недель)

Научиться делать планку с Анной Цукур

Фитнес-тренер Анна Цукур предлагает научиться делать несколько видов планки. Зачем? Это полезное статическое упражнение со своим весом. Благодаря планке можно укрепить мышцы спины и пресса, уменьшить риск травм позвоночника, улучшить осанку и обмен веществ. 

Челлендж включает упражнения, которые позволят без труда выполнять три варианта планки. По словам тренера, результат будет виден уже после первой недели. Продолжительность каждого занятия от 8 до 11 минут. Для каждой из 12 недель есть свой комплекс упражнений. Упражнения выполняются в четыре подхода по 30 секунд плюс 10 секунд на отдых.

90 дней

Тренировать все тело с BeFit

BeFit in 90 – это система тренировок для всего тела на 90 дней от популярного фитнес-канала. Каждый день – новый ролик с упражнениями и рекомендациями тренеров Саманты и Гаррета. Система включает кардиозанятия, силовые упражнения, тренировки на гибкость, йогу и упражнения высокой интенсивности. Продолжительность тренировки – 10 минут. Выходные не предусмотрены.

Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений

Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — правильная техника и мотивация к достижению цели играют намного большее значение.  Важно и то, что прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета на сушку также играет немаловажную роль.

В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно описывали стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленная ниже программа является практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Ключевой момент — постоянное ощущение вовлечения абдоминальной мускулатуры в работу.

Начинающим с нуля (особенно девушкам) акцент домашних тренировок на пресс необходимо делать на укрепление косых и поперечных мышц пресса. Напомним, что косые мышцы живота расположены на боковой поверхности корпуса, а поперечные мышцы расположены вдоль талии и буквально стягивают живот. Укрепление этих мышц быстро улучшает внешний вид пресса.

Схема прокачки пресса

Женщинам для прокачки пресса достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю дома, однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок один день упражнений на нижний пресс с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на перекладине (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

// Качаем пресс правильно:

• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• прямая мышца живота — упражнения с нагрузкой
• боковой и внутренний пресс – с акцентом на технику
• укрепление мышц корпуса — упражнение гиперэкстензия

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца.

// Программа на пресс дома

Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Лучшие упражнения на все мышцы пресса. Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Красивый, плоский, подкачанный животик – это основа привлекательности и окончательный аккорд в развитии вашего атлетического тела. Даже при отсутствии ярко выраженных мышц на руках, подтянутых бедер, именно хорошо проработанная брюшная область будет давать нужный эффект. Первоначально проработкой живота занимались исключительно мужчины, но с середины 20 века тенденцию к созданию стройного, атлетического тела подхватили и женщины. И вот сегодня упражнения на пресс считаются одними из самых популярных и эффективных.

Прокачать брюшную область можно, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале с использованием специального инвентаря (гантели, турники, скамья). Мотивация и нацеленность на успех обязательно сделают свое дело. А в сочетании с какой-нибудь диетой, например, « », вы достигнете результата в самые короткие сроки. Но начнем именно с тренировки, познакомимся с лучшими упражнениями и научимся правильно их выполнять.

Качать или не качать? Этот вопрос интересует многих мужчин и женщин, решивших однажды скинуть несколько лишних килограммов, вернув своему телу былую стройность и привлекательность. На самом деле ответ очевиден. С самого детства взрослые, педагоги вкладывают в голову детям, как важно прорабатывать мышцы живота. Это не только эстетичность, но и многие другие преимущества:

• Правильная осанка. Проблема искривленного позвоночника не обошла сегодня стороной практически никого. Каждый второй человек по разным причинам сутулится, что не только не добавляет красоты образу, но и негативно сказывается на работе внутренних органов. Именно грамотно прокачанный пресс позволяет всегда поддерживать туловище в вертикальном положении.
• Нормализация работы внутренних органов. Грамотно выполняемые упражнения с учетом рекомендаций специалистов позволяют организму насытиться кислородом. Восстанавливается кровообращение, что положительно сказывается на функционировании важных внутренних систем.
• Похудение. В первую очередь отмечается активное жирсжигание в процессе выполнения активных движений. Мышцы пресса великолепно расходуют лишние калории, при этом в несколько раз снижают аппетит. Постоянный мышечный тонус помогает сдерживать желудок от чрезмерного растяжения. Поэтому человек быстрее насыщается и не переедает.
• Польза при родах. Подкачанные мышцы в сочетании с правильным дыханием помогают легко и быстро рожать. Но, очень важно выполнять упражнения без чрезмерного усердия или фанатизма. Тренировки для здоровья не требуют серьезных усилий. Они неспешные и постепенные.

Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:

• Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
• Наружная косая. Это поверхностная мышца, начинающаяся от бока грудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работает левая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.
• Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
• Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов.

Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.

Изучив строение своей брюшной области, можно заняться самим комплексом упражнений, техникой их выполнения. Важно следовать нескольким простым правилам, чтобы запланированная тренировка прошла не только безопасно, но и максимально эффективно:

• Перед любым занятием проводим разминку. Следует обязательно потратить время на разогрев всех групп мышц, не только прокачиваемых. Это позволит избежать травм во время тренировки, различных растяжений и сделает процесс более эффективным, результативным.
• Занимаемся в «правильное» время. Тренироваться лучше всего в первой половине дня. Именно в утренне-дневные часы сжигается максимальное количество калорий – процесс жиросжигания проходит гораздо интенсивнее. Под запретом тренировки сразу после пробуждения или в вечернее время, когда организм или еще не проснулся, или уже устал настолько, что не в состоянии нормально принимать физические нагрузки.
• Категорически запрещено совмещать тренировки с приемами пищи. Между трапезой и занятием спортом должно пройти не менее одного часа. Касается это именно питания перед тренировочным процессом. После выполнения комплекса упражнений не кушаем в течение двух часов. Режиму питания следует уделять особое внимание. Пренебрежение этим правилом может привести к неприятным последствиям в виде серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Делаем упор на качество. Не стоит налегать на количество. Каждое движение следует выполнять максимально качественно, по принятой технологии. Лучше сделать меньшее количество повторений, но грамотно. Перегружать себя и свой организм опасно для здоровья. Снижается эффективность тренировок и быстрее возникает переутомление.
• Соблюдаем регулярность. Как добиться желаемого результата? Только регулярные тренировки по четко составленному графику помогут проработать, накачать мышцы брюшного пресса. Еженедельно достаточно 3-4 занятий. Каждый день заниматься нельзя. Организм обязательно должен отдыхать.
• Придерживаемся правильного питания. Грамотно составленный рацион – основа здоровья, успешной прокачки мышц и быстрого получения желаемых результатов. Особый упор во время занятий дома или в тренажерном зале делаем на употребление продуктов, богатых белком. Из меню лучше всего исключить жареное, мучное, соленое и сладости.
• Строгое соблюдение техники выполнения. Для каждого упражнения существует свой алгоритм действий. Понять, что движение выполняется верно, можно по легкому жжению и горению в прорабатываемой области.
• Во время тренировок напрягаем мышцы. Прокачиваемая область должна быть постоянно напряжена. Таким образом вы добьетесь улучшенной проработки каждого участка брюшного пресса.
• Не забываем про дыхание. Многие пренебрегают этим правилом, а зря. Большинство упражнений выполняется на вдохе. Окончание или возвращение к исходному положению всегда сопровождается выдохом.
• Постепенное увеличение нагрузки. Количество повторений в подходах следует увеличивать постепенно. Нельзя сразу же выполнять максимальный объем. Неподготовленные мышцы могут быть травмированы.
• Посещение врача. Если имеются некоторые заболевания в хроническом течении, то лучше перед тренировками посетить врача, проконсультировать по вопросам возможного недомогания, ухудшения состояния. Если будут выявлены серьезные нарушения, придется отказаться от выполнения программы.
• Не сбавляем оборотов. Нельзя сокращать количество повторений и интенсивность тренировок. Для достижения результата нужно работать много и активно. Пересиливайте свою лень, задайтесь целью, и работайте до тех пор, пока не будете довольны отражением в зеркале. Сами того не заметите, как спорт станет смыслом вашей жизни, ее обязательным компонентом.

Программа тренировок для мышц брюшного пресса составляется с учетом целей, особенностей физического развития будущего спортсмена и объемов жировых отложений. Стоит отметить, что красивый рельеф можно получить, если толщина прослойки жира составляет не менее полутора сантиметров. Поэтому занятия имеют направленность только на две основные цели:

• Редукция подкожной жировой клетчатки. Жиросжигание в какой-то определенной зоне – это всеобщее заблуждение. Жировые отложения в процессе тренировки уходят не только из области пресса. Также худеют бедра, руки, лицо. Если толщина складок составляет более 2-3 сантиметров, то начинать тренировочный процесс следует с кардионагрузок и использования безопасных жиросжигателей, но только в дни между силовым тренингом.
• Мышечная гипертрофия. Простым языком – это трансформация кубиков, увеличение их в объеме. Если вы планируете максимальную проработку, то каждое упражнение выполняется не более 15 раз за один подход. Если тренировки направлены на выносливость, то количество повторов можно увеличить.

Не у всех есть возможность и свободное время для посещения тренажерных залов. В этом случае предлагаем вашему вниманию следующие упражнения на брюшную область, на которые следует обратить особое внимание. Некоторые из них совсем простые, другие – сложнее. Пробуя, стараясь, со временем вы подберете для себя наиболее оптимальный комплекс, который позволит чувствовать себя намного бодрее и лучше.

Рекомендуется в собственную программу включить от 4 до 6 упражнений, выполняемых в три подхода. Отдых между ними не должен превышать одной минуты. Таким образом тренировка принесет максимум пользы для организма, а пресс постоянно будет ощущать нагрузку, постепенно прорабатываясь и приобретая идеальные очертания.

• Ложимся на живот на поверхность. Ноги полностью вытянуты, а руки согнуты в локтях и располагаются прямо под плечами вертикально. Ладони скрещиваем в замок.
• Ноги раздвигаем по ширине плеч.
• Максимально напрягаем область живота, приподнимаемся на пальцы ног, поднимая тело с поверхности. Формируем прямую линию, начиная с головы и до пяток.
• Фиксируемся в этом положении и стараемся продержаться, как можно дольше. Для начала достаточно 20-30 секунд. Со временем увеличиваем время стояния в планке.

• Принимаем исходное положение – планка (становимся, как указано в верхнем упражнении).
• Перемещаем вес на предплечья с образованием прямой линии от головы и до области лодыжек.
• Напрягаем мышцы таким образом, как будто ожидаем удара кулаком в живот.
• Аккуратно, медленно поднимаем тело вверх, постепенно разгибая руки. Удерживаем принятую позицию, и снова возвращаемся к начальному положению с упором на предплечья. Повторяем снова с полным подъемом желаемое количество раз.

• Садимся на гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленях, ступни находятся на весу.
• Руки вытягиваем, складываем ладони и максимально тянем вперед на уровне груди.
• Зафиксировавшись в таком положении, напрягаем пресс, и начинаем делать повороты корпусом вправо.
• Повернувшись, удерживаемся в течение пары секунд, затем расслабляемся и возвращаемся к началу. Аналогично повторяем и в другую сторону.

• Принимаем положение лежа. Спину максимально прижимаем к поверхности, пресс напрягаем.
• Руки кладем за голову. Подтягиваем ноги к грудной клетке, примерно до угла в 45 градусов.
• Приподнимаем спину от пола. Лопатки должны находиться на весу. Шею не вытягиваем, а оставляем в расслабленном состоянии.
• Под напряжением пресса выпрямляем правую ногу на весу, и поворачиваем тело влево. Правый локоть тянем к левому колену. Не спеша возвращаемся к исходной позиции.
• Чередуем руки и ноги, делаем повторы требуемое количество раз.

• Чтобы выполнить данное движение, необходимо принять позу для жима лежа.
• Ладони располагаются прямо под плечами.
• Тело должно быть прямым, формировать ровную линию от пяток до макушки головы.
• Сжимаем мышцы, сгибаем ногу в колене и прижимаем ее к грудной клетке. Спинку обязательно держим прямо, брюшную область не расслабляем.
• После совершения движения возвращаемся к начальному положению, и делаем повтор на другую ногу.

• Ложимся на гимнастический коврик, поднимаем ноги таким образом, чтобы образовался прямой угол.
• Руки вытягиваем по бокам и кладем ладонями на поверхность.
• Напрягаем мышцы пресса, начинаем поднимать бедра вверх.
• Вместе с поднятыми бедрами тянем ноги к грудной клетке.
• В такой позиции удерживаемся пару секунд, затем опускаемся.

• Принимаем горизонтальное положение. Руки вытягиваем вдоль тела и кладем ладонями на поверхность.
• Сгибаем ноги в коленях под углом в 45 градусов. Тянем к грудной клетке. Это позволит в первое время облегчить выполнение упражнение для пресса.
• Затем поднимаем обе ноги максимально вверх с одновременным напряжением брюшной области. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
• Плавно, не торопясь опускаем сначала левую ногу. Делаем максимально опускание – до касания должно остаться не более нескольких сантиметров.
• Возвращая левую ногу, начинаем опускать правую (одновременно).

• Встаем на четвереньки, в так называемую позу «собачки».
• Делаем максимально глубокий вдох.
• Втягиваем живот в себя.
• Фиксируемся в таком положении на 30 секунд.
• Расслабляем живот.
• Повторяем снова.

Конечно, мышцы живота можно тренировать в домашних условиях, но если появилась возможность, лучше всего посетить тренажерный зал, где на помощь придет не только опытный тренер, но и всевозможный инвентарь, начиная с классической скамьи, заканчивая гантелями, турниками, специальными столами и пр.

Самые эффективные упражнения на проработку пресса должны сочетаться с грамотным рационом. В этом случае специалист поможет не только с техникой выполнения, но и составлением правильного ежедневного меню. Следующий комплекс упражнений поможет любому мужчине и женщине сделать свой живот плоским и невероятно рельефным.

• Садимся на наклонную скамью. Спина и тазовая часть должны быть (лежать) на поверхности. Ноги фиксируем специальным валиком на тренажере. Руки держим прямо перед собой или скрещиваем за головой.
• Начинаем подъем с головы и плечевого пояса. Поднимаемся, как будто скручиваемся. Стараемся максимально приблизить грудь к коленям. Следим за тем, чтобы в районе живота ощущалось напряжение.
• Достигнув максимально возможной точки при подъеме, задерживаемся на пару секунд, и возвращаемся в исходное положение. Важно, чтобы спина при опускании не касалась скамьи, а находилась на небольшом расстоянии от нее.

Становимся на колени. Смотрим прямо на тренажер. Руками, согнутыми в локтях, хватаемся за рукоятку блока.

• Делаем глубокий вдох, на выдохе, напрягая мышцы живота, тянем корпус вместе с блоком вниз. Движение чем-то напоминаем поклон. Прикладываем для этого максимальную силу.
• Возвращаемся в начальное положение.

• Принимаем висячее положение на турнике вниз головой.
• Спину держим прямо, руки запрокидываем за голову.
• Делаем глубокий вдох, на выдохе начинаем скручиваться, медленно поднимая корпус туловища вверх. Ягодицы при этом также немного приподнимаются.
• При совершении вдоха также плавно опускаем туловище. Следим за тем, чтобы тело не качалось.

• Принимаем висячее положение на турнике или в упоре. Ноги опущены, должны быть ровными.
• Делаем глубокий вдох, а на выдохе поднимаем ноги до того момента, как они достигнут параллели с поверхностью.
• Задерживаемся в принятой позиции на пару секунд, и мягко возвращаемся к исходному положению.
• Выполняется упражнения без утяжелителей. Но, если оно кажется легким в реализации, можно использовать дополнительные веса. Брать их или нет, зависит от уровня начальной подготовки.

• Становимся боков к тренажеру. Правой рукой держим блок, левая при этом помогает ей.
• Поворачиваем верхнюю часть туловища с легким наклоном, тянем блок максимально вниз в сторону левой ноги.
• Упражнение выполняется посредством косых мышц живота, поэтому в данной области должно ощущаться напряжение.
• После опускания возвращаемся к началу.

• Берем в руки гимнастический ролик, становимся на колени и тянем руки с инвентарем вперед (он должен в начальном положении располагаться прямо под плечевым поясом).
• Делаем вдох, и начинаем медленно прокатывать ролик вперед, медленно вытягивая тело. Важное условие – туловище не должно касаться поверхности.
• Двигаемся вперед с инвентарем по максимуму. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, затем также медленно возвращаемся к начальному положению.

• Спиной опираемся на фитбол, максимально прижимаемся. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на поверхность. Руки перекрещиваем на груди.
• Начинаем медленно опускаться, пока в области живота не начнет ощущаться небольшая боль или жжение.
• Затем выполняем скручивание по принципу упражнения, выполняемого на наклонной скамье.

• Начальная позиция – голени располагаются на гимнастическом мяче, руки выпрямлены и лежат на полу, тело находится в параллели с полом. Ягодицы в этом случае не провисают.
• Медленно начинаем «скатывать» фитбол под щиколотки. Обязательно следим за тем, чтобы спина в процессе оставалась идеально ровной.
• Фиксируемся в принятой позе, возвращаемся к исходной позиции.

После того, как комплекс упражнений успешно выполнен, необходимо в завершении занятия уделить несколько минут для растяжки проработанных мышц. Это очень важный этап, пренебрегать которым категорически запрещено. Во время тренировочного процесса мышечные волокна постоянно сокращаются. До их полного восстановления, расслабления уходит достаточно большой промежуток времени, и растяжка позволяет в несколько раз сократить его. Главное условие – соблюдение всех правил:

• В процессе думаем о чем-нибудь приятном, не нагружаем свою голову ненужными тяжелыми мыслями.
• Не стоит увлекаться процессом. Растяжка проводится до легкой боли, которая не вызывает никакого дискомфорта.
• Растягиваемся статично, не торопясь.
• Не забываем о спокойном, ровном дыхании – это залог успешного окончания тренировки на проработку пресса.

Как «растягиваться» правильно

Во время растяжки прорабатываем абсолютно все группы мышц.

• Круговые движения головой по и против часовой стрелки.
• Наклоны головы в сторону.
• Наклоны головы в разные стороны с дальнейшим надавливанием на нее рукой (выполняется 30 секунд).

• Ложимся на спину. Руки выпрямляем и отводим назад. Поднимаем ноги, запрокидываем за голову, стараясь достать носочками до кончиков пальцев. Лежим в таком положении несколько минут.
• В положении стоя руки скрещиваем за спиной в замок. Начинаем опускать корпус до образования с ногами прямого угла. Спина должна при этом оставаться прямой.

• Совершаем маховые движения руками.
• Руки поднимаем над головой и скрепляем в замок. В таком положении делаем наклоны в стороны, как можно глубже.
• Одну руку поднимаем, сгибаем в локте. Опускаем предплечье за голову, а второй рукой слегка надавливаем на локоть.

• Ноги ставим на ширине плеч. Делаем наклоны, стараясь коснуться каждой ступни по отдельности.
• Садимся на пол, ноги выпрямлены. Тянем пятки и носочки максимально вперед, насколько позволяет физическая подготовка.
• Садимся на гимнастический коврик, ноги разводим максимально широко. Делаем наклоны. Стараемся наклониться максимально глубоко, коснувшись лбом каждого колена по очереди.
• Принимаем горизонтальное положение. Ноги поднимаем вверх и максимально разводим в сторону. Фиксируемся так на протяжении 40 секунд.

• Ложимся на пол. Ноги выпрямлены. Руки сгибаем в локтях. Не спеша начинаем тянуть вверх грудь и плечевой пояс, без отрыва локтей от поверхности. Удерживаемся так в течение 15 секунд. Затем медленно ложимся обратно на поверхность.
• Садимся, скрестив ноги. Одну руку поднимаем, а вторую кладем на бедро. Делаем наклоны в сторону с опущенной рукой. Меняем конечности и повторяем снова.

Гарантированный результат – это комплексный подход к делу. Мало просто перестроить свой график, изменить рацион питания. Необходимо регулярно, постоянно заниматься спортом. Для повышения эффективности тренировок специалисты рекомендуют спортсменам-новичкам учесть и принять к сведению следующие рекомендации:

• Комплекс упражнений, направленных на проработку пресса, должен включать в себя в среднем 6 различных упражнений. Частота повторений в первую очередь зависит от начальной физической подготовки человека. Опытные тренеры рекомендуют делать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Максимально допустимое количество повторов может достигать 20. Смотрим по своему состоянию. После выполнения своей «нормы» по одному упражнению вы не должны падать от усталости.
• Используем метод интервальной нагрузки. Что это такое? По нему активная работа мышц проводится по схеме 30/40/50 секунд с перерывами на отдых, продолжающимися не более 10 секунд. Такой подход к тренировкам позволяет талии и животу гораздо быстрее и эффективнее худеть, приобретая желаемые очертания и формы.
• От со специальным рационом следует отказаться. Она предназначена для профессиональных, выступающих спортсменов, но никак не для новичков и тех, кто просто решил похудеть. В данном случае достаточно будет просто правильного питания со сбалансированным рационом.
• Чтобы избежать обвисаний кожи, дряблости, комбинируем занятия спортом с различными косметическими процедурами. Можно сходить на массаж, пилинг, посетить баню, сауну и т.д. Таким образом вы не только добьетесь желаемого результата, но и сохраните тонус кожи.

Работ над своим телом требует серьезного подхода. Красивая, стройная фигура – это не только худые ноги, руки и отсутствие «аппетитных» щечек, но и плоский животик.

Для большинства современных мужчин и женщин брюшная область считается самой проблемной зоной. Если вы также страдаете от обвисших боков и некрасивого, свисающего живота, то оставайтесь на нашем сайте. Составьте комплекс из предлагаемых упражнений, измените свой стиль питания. Результат вас точно удивит, и будет радовать не один год.

Здоровый образ жизни – это прекрасно. Вам точно понравится.

Одноклассники

Итак, пресс и как добиться заветных кубиков.

В сети есть довольно много методик, вполне рабочие, вот проблема только в том, что не для всех они работают. Я знаю многих людей, которые долбят пресс почти каждый день и за 3 месяца результат нулевой. Лично я добился хорошей прорисовки за 2 месяца, без жестких диет. При этом генетически у меня нет хорошего пресса, даже в лучшие годы живот был плоский, но никаких кубиков. И только когда я сменил подход к тренировке пресса – все получилось.

Итак, пресс довольно отказоустойчивая мышца, да еще и у всех отзывается на разные нагрузки, поэтому нет рабочих методик для пресса. Нужно просто пробовать разные стратегии и вы сами поймете какая из них рабочая для вас. Ниже даю эти методики и секреты.

Первое, что нужно уяснить, это то, что прорисовка пресса складывается из двух вещей – минимального процента жира на животе и массивности самих мышц. Для каждой из этих задач есть свои стратегии.

Как уменьшить жир на животе

Самое важное здесь – это питание, даже важнее, чем тренировки. Если у вас массивный пивной кубик, то нет смысла вообще начинать заниматься прессом, вы должны добиться плоского живота. Но вот когда у вас уже более-менее плоский живот, то можно еще больше поработать над рельефом.

Первое, что нужно уяснить по питанию во время тренировки пресса – никаких углеводов на ночь. Да и вообще, после 6 часов поменьше углеводов. На ночь только белок, лучше творог обезжиренный. Про сладости тоже забудьте. Можно немного их съесть утром, после сна, немножко после тяжелой тренировки – вот и все. Ну и понятное дело, что питание должно быть сбалансированным и качественным.

Немного нюансов в тренировке пресса

Запомните важную вещь вообще про все скручивания. Найдите точку вверху вашего живота, посередине под грудью. Вторая точка – чуть ниже пупка. Так вот, при правильных скручиваниях эти две точки будут стремиться друг к другу. Если этого нет – то будет нагружаться поясница. Также весьма важно дыхание. Дышите животом, делайте полный выход в точке максимального напряжения и сильно напрягите пресс, при этом задержав дыхание.

Вообще все скручивания условно можно разделить на подъем тела к неподвижным ногам и подъем ног к неподвижному телу. Факт в том, что в обычной жизни мы делаем разные скручивания тела к ногам, а вот наоборот – очень редко, поэтому подъем ног к телу всегда лучше работает.

Тренировки для рельефности пресса.

Все подобные тренировки нужно делать так, чтобы добиться ощущения жжения. Обычно используются несложные движения, поэтому их можно делать с большим кол-вом повторов.

1 стратегия – многоповторные скручивания.

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте. Тут цель одна – сделать очень много повторений.

2 стратегия – суперсеты.

Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучше средние по сложности. Вот вам пример:

1. лежа, подъем ног вверх и опускание
2. березка
3. скручивания с поворотом корпуса
4. лежа, одновременный подъем ног и корпуса, тянуться руками к ступням
5. лежа, повороты ног
6. велосипед

И т.д. Сами упражнения можно любые брать. Желательно заканчивать серию «велосипедиком» и делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.

3 стратегия – интервальная

Упражнения на массу пресса.

Все дело в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е. нужно подбирать такие упражнения, чтобы вы могли сделать их около 15 раз. Если можете 30 – значит это упражнение не подходит.

Примеры упражнений.

1. Подъемы ног в висе. Я считаю это упражнение одним из лучших. Но чтобы оно имело эффект его нужно правильно делать. Первое, лучше делать его в конце тренировки, когда ваш пресс уже уставший. Или же после комплекса предварительных упражнений с первого блока. Вот тогда вам тяжеловато будет сделать 10-15 раз. Второе, ноги нужно поднимать выше горизонта. В идеале вообще до перекладины. Третье, помните о тех двух точках о которых я говорил выше. Четвертое, неправильно если вы поднимаете просто ноги – тогда нагрузка будет идти на ноги. Правильно поднимать таз с ногами и тянуть его к груди. Также можете попробовать такую технику — поднимаете ноги до уголка, 2 сек паузы, поднимаете до перекладины — 2 сек паузы, опять опускаете, но только до уголка, 2 сек паузы и т.д.
2. Скручивания с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты.
3. Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.

Усложненные гимнастические упражнения для пресса

Это наверное самые лучшие и мощные упражнения. Вы можете добиться хорошего пресса и без них, но если вы долго занимаетесь, а прогресса нет, то именно эти упражнения могут дать мощный толчок к развитию пресса. Все упражнения очень сложные, довольно сильно нагружают все мышцы кора, поэтому опасны, если есть проблемы с поясницей. Но они просто бомбовые, это как приседания для ног.

1. Флаг дракона. Подробней читаем здесь https://vk.com/wall-42095922_5006
2. Передние висы на перекладине
3. Выпрямление тела на кольцах или петлях. Делается так, опускаете низко кольца, становитесь на колени или носки и вытягиваете тело вдоль пола держась за кольца. Т.е. получиться две точки – пальцы ног касаются пола и прямые руки держатся за кольца.
4. Угол вне и разновидности, высокий угол

В принципе, совсем не обязательно уметь идеально выполнять эти гимнастические упражнение. Сама тренировка по обучению этих упражнений уже будет отличной тренировкой для пресса.

Уменьшение талии

У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса

Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах). Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении.

Программа тренировок для пресса.

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит. Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.

Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.

Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

4.5 , голосов:25

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

© chesterF — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Пресс — это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он — ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно .

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует . По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.




Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:




© artinspiring — stock.adobe.com


Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Тренировка №1
Скручивания с дополнительным весом	3х10-12	© fizkes — stock.adobe.com
	3х15
3х10-12	© splitov27 — stock.adobe.com
60-90 секунд
Тренировка №2
Скручивания с поднятыми ногами	3х12

Пресс

Друзья! За 3 недели мы убедились в том, что жители нашего района активные, спортивные и не проводят время впустую. Это здорово и это не может нас не радовать! Совсем скоро будут опубликованы результаты 3 этапа нашего конкурса «Победи себя»!
Ну а пока мы определяем победителей предлагаем вам двигаться дальше и выполнить тренировку на развитие мышц брюшного пресса. Хорошо развитые мышцы пресса помогут вам успешно справиться с выполнением норматива — «Поднимание туловища из положения лежа на спине»
Ниже вы можете посмотреть программу на 2 недели для 3-х уровней подготовки, а также видео с правильной техникой выполнения.
А завтра в 11:00 можно будет присоединиться к нашей тренировке для начального уровня подготовки!

Сегодня мы подготовили тренировку, которая поможет вам укрепить мышцы пресса и подготовиться к выполнению норматива «поднимание туловища из положения лежа на спине».

Тренировка рассчитана на начальный уровень физической подготовленности.

НЕ ЗАБЫВАЕМ:
— Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку
— Надевайте спортивную одежду и обувь
— Темп и количество подходов выбирайте, ориентируясь на свое самочувствие

Сегодня наша тренировка направленна на подготовку к выполнению норматива «поднимание туловища из положения лежа на спине»

Тренировка рассчитана на средний уровень физической подготовленности.

Выполняя данную тренировку 3-4 раза в неделю, вы укрепите мышцы пресса и будете готовы к испытанию на все 100%

Тренировка для высокого уровня физической подготовленности, которая поможет вам укрепить мышцы пресса и подготовиться к выполнению норматива «поднимание туловища из положения лежа на спине».

Напоминаем, что с 10 августа, для самостоятельной подготовки к выполнению нормативов, вы можете использовать спортивную площадку ВФСК ГТО Центра Спорта Петродворцового района по адресу: г. Ломоносов, ул. Михайловская д.29 А. стадион «Спартак».

На площадке ВФСК ГТО для вас будут вывешены программы тренировок для подготовки к нормативам: «Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу», «Прыжок в длину» и поднимание туловища из положения лежа на спине».
https://youtu.be/V3AOTNqjaTo

Пройти программу 200 пресса с сайта https:dailyfit.ruprogrammy-trenirovokprogramma-200-pressa

Частота занятий

Важным вопросом является составление правильной программы прокачки пресса для мужчин. Как часто заниматься — это спорный вопрос. Мнения об этом сильно различаются. Среди экспертов на эту тему ведутся активные споры. Некоторые считают, что для того, чтобы добиться идеального пресса, нужно , и тогда мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Другие спортсмены отвечают на вопрос, необходимо ли мужчине качать ежедневно пресс, отрицательно. Они полагают, что ежедневные нагрузки плохо влияют на мышцы и ослабляют их, поэтому добиться необходимого результата намного сложнее.

На практике выходит, что оптимальным вариантом для мужчины является прокачка пресса за 3 недели. Именно за этот срок можно добиться ощутимых результатов. Во время тренировок нужно чередовать активные нагрузки и исполнять «освежающие» упражнения. К примеру, в один день нужно заняться прокачкой пресса очень активно, а в другой — делать общие занятия для тонуса мышц или прокачивать другие группы бицепсов.

Специалисты отмечают, что пресс прокачивается при любых упражнениях различных программ. Он меньше работает при нагрузках на плечевой пояс, поэтому нужно сочетать работу над животом с прокачкой рук. А потом нужно уделить время прокачке ног. Если для мужчины первоначальной целью является обретение рельефа мышц живота, то можно придерживаться примерной схемы прокачки пресса. График:

1. День 1: работа с прессом.
2. День 2: проработка плечевого пояса.
3. День 3: прокачка спины и нижних конечностей.

Таким образом, нужно заниматься по кругу. Благодаря этим занятиям можно поддерживать себя в хорошей физической форме.

Независимо от того, какая численность мышц прорабатывается, оптимальным графиком прокачки пресса считается один час в день. Если тренировка продлится дольше, то тело устанет, и мышцы потеряют энергию. Они не выдерживают интенсивных нагрузок и истощаются, поэтому работа с мышцами живота станет проблематичной.

Тренировка в течение долгого времени подойдёт для мужчин, которые желают похудеть. Но к этому вопросу нужно подходить внимательно, необходимо подобрать такие упражнения, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса. В процессе работы допустимо употреблять протеиновый коктейль, 200 мл.

Если тренировка будет проходить по программе меньше 60 минут, то тело не разогреется до нужного уровня. Сейчас придумано много специальных интервальных тренировок, которые помогают мышцам быстрее разогреться. Но специалисты рекомендуют заниматься размеренно и дольше, чтобы лучше почувствовать функционирование мышц.

Эффективная прокачка пресса в спортивном зале

1. Упражнение с элементами скручивания на наклонной плоскости.

• Необходимо разместить тело под наклоном головой вниз. Ноги ниже колена под углом 90 градусов выполняют роль фиксатора. Руки согнуты в локтях и закинуты за голову.
• Плечевой корпус выполняет скручивание пол углом 45 градусов по отношению к скамейке. Поясница остается неподвижна. Попытайтесь задержаться в таком положении пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию.

Скручивание

1. Упражнение с элементами обратных скручиваний на наклонной плоскости.

• Необходимо лечь на скамью головой вверх. Руки запрокидываются за голову и фиксируются ладонями за скамью. С их помощью будет выполняться основная нагрузка.
• Ноги вытянуты вдоль лавочки. Для увеличения нагрузки в дальнейшем их можно согнуть в коленях.
• Суть упражнения заключается в поднятии ног вместе с тазом вверх.  В этой позиции приостановиться и опуститься в исходное положение.

Обратное

1. Упражнение с подъемом нижних конечностей на висе.

Прокачка выполняется при помощи турника или перекладины. Для начала необходимо повиснуть на турнике с размещением рук на ширине плеч.

• На начальном этапе необходимо одновременно согнуть две ноги в коленях и постараться подтянуть их к груди.
• В дальнейшем это упражнение можно выполнять с вытянутыми ногами, поднимая их на угол 90 градусов.
• Наиболее эффективно действует поднимание ног на угол 180 градусов со скручиванием таза.
• В каждом из вариантов необходимо плавно возвращаться в исходное положение.

Полезно

Помимо всех мышц пресса это упражнение задействует мышцы спины, рук и ног.

1. Упражнение с подъемом нижних конечностей и опорой на локти.

Для исходной позиции необходимо стоя разместить локти на подлокотниках тренажера и обхватить кистями держатели.
Две ноги одновременно отрываются от пола и сгибаются в коленях

При возвращении ног в исходную позицию важно не касаться стопами пола.
На начальном этапе достаточно выполнить 7-10 раз.

1. Упражнение пресс на ролике.

• Прокачка мышц осуществляется при помощи гимнастического ролика. Для исходной позиции необходимо стать на четвереньки на нескользящую поверхность. Руки вместо пола опираются на колесо, обхватив его держатели ладонями. Колесо размещено под плечевым корпусом.
• Начинаем катить ролик вперед, выпрямляя тело в горизонтальное положение. Как только грудная клетка максимально приближается к полу, но при это мне касается его, возвращаемся в исходную позицию.
• Для первого раза достаточно выполнить 8-10 повторений. В дальнейшем проделываем несколько подходов.
• При выполнении этого упражнения прокачиваются прямые мышцы живота, а также задействованы мышцы рук, спины и плечевого корпуса.

С роликом

1. Упражнение с подъемом ног на скамье.

• Для исходной позиции необходимо сесть на край скамьи поперек. Далее руки запрокидываем за спину и принимаем положение полулежа с опорой на локти. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
• Отрываем согнутые ноги от пола и одновременно приподымаем корпус с опорой на кисти рук. Колени соприкасаются с грудной клеткой, задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию.
• Необходимо выполнить 10 подъемов.
• Основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса и тазобедренную часть.

Поднимаем ноги

1. Упражнение со сгибанием корпуса на блочном тренажере.

Исходное положение стоя на коленях с вертикальным расположением корпуса. Руками необходимо захватить ручку каната на блочной раме. Руки плотно согнуты в локтях, кисти запрокинуты за голову. Мышцы пресса напряжены.

Начинаем скручивать верхнюю часть туловища приближаясь к полу. Постепенно возвращаемся в исходную позицию. Бедра остаются в недвижимом положении.

На блочном

Выполняем 10 сгибаний. В упражнении задействованы как прямые, так и косые мышцы пресса.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Твердый пресс

Сгибания с мячом

Принцип тренировки пресса следующий: возьмите по одному упражнению из серии «Сгибание», «Наклоны», «Повороты». Все три упражнения должны выполняться без перерывов на отдых одно за другим. Каждое движение следует выполнять так, чтоб оно завершалось абсолютным «отказом». Для упражнений с отягощением на сет должно приходиться 20–25 повторений.

Цикл из трех упражнений состоит из трех сетов — на каждое из упражнений приходится 1 сет. По завершении цикла — отдых продолжительностью до 30 секунд. Цикл повторяется 3 раза.

Прозанимавшись 2–3 занятия по этой программе, замените ее новой, выбрав другие упражнения. По прошествии еще 2–3 занятий, снова смените набор упражнений. В конечном счете, вы придете к первоначальной программе тренировки. К этому моменту вы уже должны делать эти же упражнения не под собственным весом до «отказа», а с отягощением. С каждой тренировкой увеличивайте сопротивление и уменьшайте количество повторений по следующему принципу: первая тренировка — 20–25 раз, вторая — 12–20 раз, третья — 8–10 раз. Для того чтобы создать нужное отягощение можно применять утяжелители на лодыжки, специальные мячи, блины от штанги. 

Скручивания с утяжеленным мячом

Для выполнения упражнения лягте на пол спиной, ноги согните в коленях. На прямых руках вытяните перед собой утяжеленный мяч. Не отрывая поясницу от пола и не изменяя вертикального положения рук с мячом, приподнимите плечевой пояс. В верхней точке движения немного задержитесь.

Техника двойных скручиваний

Двойные скручивания без отягощения и с отягощением

Примите исходное положение: спина на полу, колени согнуты, руки за головой. Выполните одновременным усилием двойное движение: поднятие коленей к груди и поднятие плечевого пояса вверх. В момент выполнения упражнения максимально напрягите прямую мышцу пресса. В конечной точке движения задержитесь. 

Двойные скручивания с отягощением

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите между коленями утяжеленный мяч и зажмите его. Руки с дополнительным отягощением прижмите к груди. Первое время вес отягощения не должен быть более 5 кг. Одновременным усилием скрутите корпус, подтянув колени к груди, а грудь, подняв навстречу коленям.

Подкаты со швейцарским мячом

Исходное положение: голени упираются в швейцарский мяч, тело полностью распрямлено, прямые руки делают упор в пол, позиция, как при отжиманиях. Напрягая пресс, подкатите швейцарский мяч к себе. Сделав паузу, откатите его от себя таким образом, чтобы руки упирались в пол теперь под углом.

Скручивания с вытянутыми прямыми руками

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Прямые руки вытяните вдоль туловища и сомкните ладони. Не отрывая поясницы и не меняя положения рук, приподнимите плечевой пояс вверх, в верхней точке задержитесь.

Подъемы коленей на блоках

Для упражнения понадобится тренажер с нижним блоком. Подсоедините хомут для ноги к блочному тросу, закрепите хомут на лодыжке правой ноги. Правой рукой упритесь в бок, левой прочно возьмитесь за опору. Поднимите колено правой ноги как можно выше, не меняя прямого положения корпуса, в верхней точке сделайте статическую паузу. Поменяйте ноги и руки.

Выполнение скручиваний на скамье

Расположитесь лежа на скамье таким образом, чтобы конец скамьи пришелся вам чуть ниже лопаток. Прижмите к груди отягощение. Напрягая пресс, совершайте поднятие плечевого пояса вверх, не отрывая поясницы от скамьи. В конечной точке движения сделайте статическую паузу.

Выберите свой уровень подготовки

Новичок (до 5 отжиманий)Средний (6–10 отжиманий)Выше среднего (11 и более отжиманий)

День	Подходы	Всего
1	2   3   2   2   3	12
2	3   4   2   3   4	16
3	4   5   4   4   5	22

День	Подходы	Всего
1	4   6   4   4   6	24
2	5   6   4   4   7	26
3	5   7   5   5   8	30

День	Подходы	Всего
1	10   12   7   7   9	45
2	10   12   8   8   12	50
3	11   13   9   9   13	55

День	Подходы	Всего
1	12   14   11   10   16	63
2	14   16   12   12   18	72
3	16   18   13   13   20	80

День	Подходы	Всего
1	17   19   15   15   20	86
2	10   10   13   13   10   10   9   25	100
3	13   13   15   15   12   12   10   30	120

День	Подходы	Всего
1	25   30   20   15   40	130
2	14   14   15   15   14   14   10   10   44	150
3	13   13   17   17   16   16   14   14   50	170

День	Подходы	Всего
1	6   6   4   4   5	25
2	6   8   6   6   7	33
3	8   10   7   7   10	42

День	Подходы	Всего
1	9   11   8   8   11	47
2	10   12   9   9   13	53
3	12   13   10   10   15	60

День	Подходы	Всего
1	12   17   13   13   17	72
2	14   19   14   14   19	80
3	16   21   15   15   21	88

День	Подходы	Всего
1	18   22   16   16   25	97
2	20   25   20   20   28	113
3	23   28   23   23   33	130

День	Подходы	Всего
1	28   35   25   22   35	145
2	18   18   20   20   14   14   16   40	160
3	18   18   20   20   17   17   20   45	175

День	Подходы	Всего
1	40   50   25   25   50	190
2	20   20   23   23   20   20   18   18   53	215
3	22   22   30   30   25   25   18   18   55	245

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
	2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
	3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
	2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
	3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
	2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
	3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
	2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
	3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
	2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
	3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
	2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
	3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Как долго и часто нужно заниматься

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Действенные упражнения

Тренировка подразумевает выполнение упражнений, основывающихся на природных функциях мышц живота. Чтобы прокачать прямую мышцу, необходимо выполнять упражнения, предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и зафиксировать. Руки необходимо завести за голову, чтобы кончики пальцев дотрагивались до ушных раковин. При выполнении упражнений следите, чтобы руки не влекли голову вперёд. На выдохе необходимо подниматься, а на вдохе опускаться

Количество повторов определяется индивидуально, но важно, чтобы количество подходов было не менее 30 за один раз. Последние разы нужно выполнять на пределе возможностей.
Разные варианты классического метода

К примеру, можно положить ноги на мебель, чтобы по отношению к тазу они располагались под прямым углом. К ногам нужно поднимать корпус, при этом от пола должны отрываться только лопатки и замереть в воздухе, формируя с поверхностью пола тупой угол.
Подъем тела в положении лежа поперек скамьи. В этом упражнении нужно одновременно поднимать ноги, чтобы они двигались навстречу туловищу. Упражнение помогает в прокачке прямой и поперечной мышцы.

А также можно повиснуть вниз головой на турнике и поднимать туловище к ногам.

Проработка косых мышц

При выполнении упражнений на косые мышцы, полезны следующие упражнения:

1. Подъем тела вверх, лёжа на полу, упражнение является противоположным горизонтальному скручиванию.
2. Повороты тела в позе стоя.
3. Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
4. Повороты ног и таза в разные стороны, при этом упражнении необходимо держаться руками за турник, подтягивая наверх таз.
5. Действенное и простое упражнение — это планка. При ее выполнении нужно принять положение, как для отжимания. При этом приходят в напряжение пресс и мышцы спины. Нужно задержаться в таком положении, чтобы тело составляло прямую линию. Это упражнение можно чередовать с отжиманиями от пола.

При выполнении можно дотягивать колени к груди по симметричной или косой линии. Это упражнение выполняется в качестве разминки. Если пресс разрабатывается отдельно, то нужно выполнять несколько подходов. Как правило, комплекс включает в себя 6 упражнений. Каждый месяц его нужно менять, чтобы мышцы не адаптировались к предлагаемой нагрузке. Только в этом случае тренировка будет эффективной.

Программа для мужчин: пресс за месяц

Таблица системы качания и накачки пресса для мужчин за 30 дней. Эта таблица считается универсальной, она выглядит следующим образом:

1. 1 день: 20 раз.
2. 2: 25.
3. 3: 25.
4. 4: отдых.
5. 5: 25.
6. 6: 30.
7. 7: 35.
8. 8: отдых.
9. 9: 35.
10. 10: 40.
11. 11: 35.
12. 12: отдых.
13. 13: 30.
14. 14: 35.
15. 15: 40.
16. 16: отдых.
17. 17: 45.
18. 18: 50.
19. 19: 55.
20. 20: oтдых.
21. 21: 50.
22. 22: 55.
23. 23: 55.
24. 24: отдых.
25. 25: 50.
26. 26: 55.
27. 27: 60.
28. 28: отдых.
29. 29: 55.
30. 30: 60.

Этот график для прокачки пресса в бытовых условиях является оптимальным. Он поможет подтянуть мышцы и получить необходимый рельеф. Нужно понимать, что результаты зависят от некоторых факторов. В первую очередь — это правильное исполнение упражнений, во вторую очередь — насколько хорошо мужчина выкладывается.

Даже интенсивная тренировка не принесет результатов, если на животе есть жир, и мужчина с ним никак не справится. В этом случае необходимо откорректировать рацион:

1. Исключить из него простые углеводы.
2. Не употреблять жиры.
3. Есть побольше белков.

Именно эти компоненты помогают мышцам строиться, таким образом, как хочется спортсмену. Сориентироваться в правильной тренировке поможет таблица . Ее можно распечатать, и заниматься в соответствии с ней.

Железный пресс за 3 недели

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.
4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
Скручивания в тренажере	2-3	15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

• Уберите жир с живота
• Каменный пресс
• Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

P90X Ab Ripper пресс дома

• Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
• Упражнение “Велосипед”. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
• Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
• Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
• Упражнение “Ходьба в воздухе”. Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
• Обратные скручивания с разведенными коленями. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
• Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
• Чередующиеся скручивания. Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
• Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
• «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
• «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.

***

Согласно мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не просто выполнять эффективные упражнения (например, программу P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно безуглеводную диету, полностью отказавшись от фастфуда быстрых углеводов. Кроме этого, для достижения мышц нужны базовые силовые упражнения

Рейтинг материала:

Пресс в домашних условиях — комплекс эффективных упражнений,

4.04 / 57

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как освоить отжимание

Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире. Отчасти это потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но прежде всего, если вы делаете это правильно, тренируйте грудь, корпус, трицепсы и плечи. Более того, у этого классического упражнения есть огромное количество вариаций, которые позволят задействовать мышцы верхней части тела новыми и сложными способами, способствуя росту новой мышечной массы, улучшая стабильность и подвижность плеч, а также сжигая жир, чтобы показать более четкий торс.

Итак, если вы не делали отжимания, так как это было вашим наказанием в школе за то, что вы забыли свою спортивную форму, возможно, вам пора пересмотреть свое мнение о ней и учесть это в своей программе тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять идеальное отжимание, и узнайте, как вы можете использовать это движение более эффективно, чтобы построить свое лучшее тело.

Советы по отжиманию

«Способность выполнять бесчисленные отжимания может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера и силы верхней части тела, тогда качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс. Старк.«Если вы получите абсолютно правильную форму отжимания, каждое повторение поможет вам увеличить размер и силу». Следуйте этим советам по форме, чтобы научиться двигаться и быстрее наращивать мышцы.

Ширина руки

How Расположите руки на ширине плеч, руки прямые, так, чтобы ваши плечи, локти и запястья были на одной линии.

Почему В этом положении, когда все суставы рук выровнены, мышцы работают без чрезмерной нагрузки на суставы.

Положение рук

Как Ваши пальцы должны быть слегка разведены и направлены вперед, а руки должны быть под прямым углом к ​​предплечьям.

Почему Сохранение сильного положения запястья позволяет удерживать суставы рук выровненными, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и сформировать наиболее устойчивое положение.

Движение локтем

Как Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.

Почему Если вы раскачиваете локти, вы создаете ненужную нагрузку на суставы. Выполняйте отжимания правильно, прижимая локти к бокам, опуская грудь к полу.

Идеальная высота бедер

Как Ваши бедра должны оставаться на одной линии с вашими плечами на протяжении всего набора.

Почему Поднятие бедер сохраняет устойчивость тела, что позволяет мышцам сосредоточиться на выполнении качественных повторений, а не на стабилизации торса.

Ширина стопы

Каким образом Держите ноги на ширине плеч. Если разместить их подальше друг от друга, это будет легче, а при соединении — сложнее.

Почему Чем ближе ваши ступни, тем менее устойчиво ваше тело, а это означает, что ваши мышцы должны работать с большей нагрузкой на каждое повторение.

Глубина повторений

How Чем ближе вы можете поднести грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет работающие мышцы двигаться в полном диапазоне движений.

Почему Чем глубже вы войдете, тем больше мышечных волокон вы активируете. Делайте повторения медленно, чтобы работать с ними усерднее.

Усильте свои отжимания

Повысьте свой личный результат в отжиманиях с помощью этих советов экспертов по выносливости

0-10: «Начните с освоения схемы движений, затем выполняйте одно повторение за раз, делая паузу вверху, для постепенного наращивания силы верхней части тела », — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы перейдете к двузначным числам, попробуйте замедлить эксцентрическую или понижающую часть каждого отжимания, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы», — говорит Старк. «Затем сильно надавите назад, чтобы поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна».

31-50: «Сейчас вы серьезно относитесь к сфере отжиманий, поэтому вам нужно держать работающие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они продолжали становиться сильнее», — говорит Старк. «Попробуйте сделать паузу в одну или две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению.»

50+: « Если ваша цель — размер и сила верхней части тела, то вам нужно усложнять движение, чтобы продолжать прогрессировать », — говорит Старк. «Поднимите ноги над руками, чтобы увеличить сопротивление, или попробуйте отжиматься в ладоши, что требует взрывной силы».

СЛЕДУЮЩИЙ: лучшие варианты отжиманий

6-дневная тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) Powerbuilding Workout Split & Meal Plan

Bulldozer Training вдохновила меня на создание программы «толкание / тяга / ноги» с использованием тяжелых, средних и легкие нагрузки во время каждой тренировки.

Каждая тренировка начинается с комплексного упражнения с целью 15 повторений в 5 подходах. Если вы превысите целевое количество повторений на 0–3 повторения, добавьте 2,5–5 фунтов к рабочему весу в следующий раз, когда будете выполнять упражнение. Если вы превысите цель на 4+ повторения, добавьте 5-10 фунтов к рабочему весу.

Начало работы с тяжелым комплексным упражнением — отличный способ повысить активность центральной нервной системы (ЦНС), улучшить силу и обрести уверенность при перемещении тяжелых грузов. При выборе стартового веса для этого упражнения я бы рекомендовал использовать 5-6 повторений в максимуме (RM).

После 5 подходов тяжелого сложного подъема вы собираетесь выполнить подход с отступом, в котором вы уменьшаете рабочий вес на 20% (округляется до почти 2,5 или 5 фунтов) и пытаетесь выполнить как можно больше качественных повторений. (AMQRAP). Этот комплекс менее утомителен для ЦНС и позволяет добавить некоторый дополнительный объем к основному сложному упражнению дня, что полезно для роста мышц и укрепления правильной формы. Пропорционально увеличивайте рабочий вес набора AMQRAP на 2,5-10 фунтов каждый раз, когда вы увеличиваете вес во время набора из 15 повторений.

После основного сложного движения дня вы собираетесь выполнять подходы отдых-пауза / бульдозер на оставшуюся часть тренировки. Вы будете отдыхать от 15 до 60 секунд между каждым подходом и от 2 до 3 минут между каждым упражнением.

Дополнительная работа начнется с комплексных упражнений с умеренными нагрузками и завершится изолирующими, стимулирующими упражнениями с относительно низкими нагрузками. Важно следить за своим временем между подходами — не только для оптимизации мышечного роста, но и для того, чтобы не оставаться в тренажерном зале вечно.Я программирую свою вспомогательную работу с большими объемами и паузой для отдыха, потому что считаю, что это эффективный способ вызвать рост мышц за короткий период времени, позволяя мне выходить из спортзала с хорошей помпой.

Выбор упражнений, которые я описываю в приведенной ниже программе, ни в коем случае не высечен на камне, но я призываю вас проявить мудрость, если и как вы решите делать замены. Например, замена становой тяги сумо обычной тягой вполне разумна, но замена подтягиваний другим упражнением сгибания рук не рекомендуется.Как только вы выберете упражнения, придерживайтесь их, пока не перестанете прогрессировать; Нет причин «сбивать с толку» мышцы, если вы добавляете количество повторений и / или вес к грифу каждый раз, когда выполняете упражнение.

Если вы привыкли к упражнениям с низким объемом, этот режим сначала вызовет у вас сильную боль — вы можете либо преодолеть болезненность, либо постепенно увеличивать объем с течением времени. Например, вместо цели в 50 повторений за 5 подходов с пожиманием плечами вы можете стремиться к цели 30 повторений за 3 подхода в 1-ю неделю, 40 повторений за 4 подхода во 2-ю и 50 повторений за 5 подходов на 3-й неделе.

График тренировки толчков / тяги / ног

• Атлеты раннего и среднего уровня должны выполнять упражнение через день — Толкать A / Отдыхать / Тянуть A / Отдыхать / Ноги A / Отдыхать / Толкать B / Отдыхать / Тянуть B / Отдыхать / Ноги B / Отдыхать / Повторять
• Атлетам среднего уровня следует выполнять упражнение по принципу 3 раза / 1 раз — Толкать А / Тянуть А / Ноги А / Отдыхать / Толкать В / Тянуть В / Ноги В / Отдыхать / Повторять
• Продвинутые лифтеры должны выполнять упражнение по принципу «6 включений / 1 выход» — толкать A / тянуть A / ноги A / толкать B / тянуть B / ноги B / отдыхать / повторять

6-дневная тренировка на вытягивание / вытягивание / тренировка ног

Отжимная тренировка А — грудь, плечи и трицепсы

Тренировка на вытягивание А — спина, трапеции и бицепсы

Тренировка ног A — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Отжимная тренировка B — грудь, плечи и трицепсы

Тренировка на тягу B — спина, трапеции и бицепсы

Тренировка ног B — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Тяга / толчок / пищевые добавки для тренировок ног

Чтобы максимально увеличить размер мышц и прирост силы с помощью этой высокочастотной и объемной программы, вам нужно ЕСТЬ БОЛЬШОЙ! Я рекомендую начинать с не менее 3500 калорий в день и корректировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете и смотрите в зеркало.Если вы не привыкли так много есть, не волнуйтесь, если вы наберете 3–5 фунтов в течение первых двух недель; большая часть этого — вода и гликоген в результате увеличения потребления углеводов и общего количества калорий. По прошествии первых двух недель я буду стремиться набирать 0,5–1 фунт веса в неделю.

План приема пищи и добавок, описанный ниже, предусматривает, по крайней мере, 1 грамм белка на фунт массы тела (для мужчины весом 180 фунтов), 0,5 грамма жира на фунт массы тела, 30 граммов пищевых волокон, 1000 миллиграммов кальция, 350 миллиграммов магния. , 15 миллиграммов цинка и 18 миллиграммов железа.

Пример плана питания для наращивания мышечной массы на 3500 калорий

Общее количество питательных веществ:

• 3510 калорий
• 235 г белка
• 367 г углеводов
• 132 г жира
• 59 г клетчатки
• 1550 мг кальция
• 176% дневной нормы кальция.

Время	Питание	Питание
07:00 Пробуждение
07:30	1-2 чашки кофе; 1 порция поливитаминов (общее состояние здоровья), 2-3 г рыбьего жира EPA / DHA (общее состояние здоровья и контроль воспалений).	50 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 5,5 г жира, 0 г клетчатки, 0 мг кальция
8:00 Завтрак	6 больших яиц, 1,5 стакана свежей черники, 4 ломтика бекона из индейки, 1,5 стакана нарезанных грибов, 1 стакан нарезанного зеленого перца, 30 грамм швейцарского сыра.	845 калорий, 60 г белка, 43 г углеводов, 49 г жира, 9 г клетчатки, 420 мг кальция
12:00 Обед	0.5 стаканов сухого жасминового риса, 6 унций жареной грудки индейки, 1 стакан вареного шпината, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 большое красное восхитительное яблоко.	886 калорий, 63 г белка, 122 г углеводов, 18 г жира, 9 г клетчатки, 410 мг кальция
16:00 Закуска перед тренировкой	2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан цельного молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1,5 стакана нарезанной клубники.	737 калорий, 49 г белка, 68 г углеводов, 32 г жира, 12 г клетчатки, 520 мг кальция
17:30 Перед тренировкой	От 0 до 300 мг кофеина (энергия), 5 г креатина (выходная мощность), 500 мг агматинсульфата (мышечные насосы), 2000 мг цитруллина малата (мышечные насосы) и 3000 мг бета-аланина (мышечная выносливость)
18: 00-19: 30 Тренировка	От 10 до 15 г BCAA во время тренировки (восстановление и управление усталостью).Питание — 60 калорий, 15 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки, 0 мг кальция
20:00 Ужин	4 унции сухих макарон из цельной пшеницы, 2 стакана томатного соуса, 2 стакана вареной брокколи, 4 унции сырого говяжьего фарша (80% постного / 20% жира).	931 калория, 48 г белка, 134 г углеводов, 28 г жира, 29 г клетчатки, 200 мг кальция
23:00 Кровать	1 порция ZMA (расслабление и восстановление нервной системы)

Восстановление и сон

Правильное восстановление имеет первостепенное значение для тренировки с таким объемом, интенсивностью и частотой.Старайтесь спать не менее 7-9 часов непрерывного качественного сна каждую ночь.

Если в вашем графике есть возможность вздремнуть в полдень, я тоже очень рекомендую это сделать. Большинство из нас, работающих за столом с 9 до 5, не могут вздремнуть в течение рабочей недели, поэтому как минимум 15-30 минут по субботам и воскресеньям. Такой сон улучшит восстановление мышц, улучшит память и улучшит краткосрочную бдительность.

Для оптимизации гигиены сна я рекомендую воздерживаться от просмотра цифрового экрана за 1-2 часа перед сном.Искусственный свет нарушает естественный циркадный ритм вашего тела и высвобождение мелатонина. Если вам приходится работать на компьютере по вечерам, подумайте о бесплатном программном обеспечении, таком как f.lux, которое «заставляет цвет дисплея вашего компьютера адаптироваться к времени дня, теплый ночью и как солнечный свет днем».

Когда вы войдете в спальню, обратите внимание на темноту комнаты. Если не темно, удалите ночники, добавьте плотные шторы, чтобы закрыть окна, и / или используйте маску для сна.Также учитывайте комнатную температуру — большинство людей спят крепче, когда комнатная температура составляет от 75 до 54 градусов по Фаренгейту. Я лично считаю, что для меня оптимальной является комнатная температура от 68 до 70 градусов по Фаренгейту.

После того, как вы лягнете, прежде чем погрузиться в сон, подумайте о комфорте матраса и уровне внешнего шума. Оптимальная твердость матраса зависит от человека, но если ваш матрас стал слишком мягким и обвисшим, я рекомендую вам как можно скорее инвестировать в новый матрас — преимущества намного перевешивают финансовые затраты.

Если вы ложитесь и слышите крик соседской кошки или жильцов в 3В, которые шумят, используйте беруши или аппарат белого шума. Беруши недорогие и портативные, но они могут выпадать из ушей в течение ночи. Устройство белого шума обеспечивает постоянную минимизацию внешнего шума, но для работы требует электричества и значительно дороже, чем беруши.

Я гарантирую, что после того, как вы оптимизируете свой сон на основе вышеупомянутых параметров, ваше восстановление и энергия улучшатся.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Лучшая программа «Толкай и вытягивай ноги» для роста мышц (на основе научных данных)

Вот вводная информация о том, как работает тренировка «толкай-тяга»:

• Во время тренировки толчками вы тренируете все мышцы верхней части тела. Так. грудь, плечи и трицепсы.
• Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела.Так. спину, бицепс и задние дельты.
• И, наконец, на тренировке ног вы тренируете всю нижнюю часть тела. Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем ​​между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.

Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:

• Тренирует каждую большую группу мышц с частотой 2 раза в неделю.Как известно, это наиболее эффективно для роста
• Обеспечивает достаточное время восстановления для каждой мышцы
• Может быть легко адаптирован к разным графикам, целям и вашему уровню подготовки

В этой статье я покажу вам, как приступить к выполнению упражнения на тягу ног, подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок отжима и одну из тренировок на вытягивание на неделю, используя научную литературу и наши анатомическое понимание различных толкающих мышц.

Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «толкни-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжиманием на массу, — это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего активирует верхнюю часть груди

И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:

Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.

Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегрузите с течением времени, чтобы постоянно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.

Во-вторых, добавив угол наклона скамьи, мы добавим немного больше сгибания плеч к жиму лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча — одна из основных функций движения верхней части груди.

Соответствующий угол наклона является ключевым

Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно. Хотя оптимальный угол наклона скамьи действительно варьируется между исследованиями, исследования обычно показывают тенденцию, когда мы видим повышенную активацию верхней части грудной клетки при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.

Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передней дельтовидной мышцы во время каждого последующего увеличения угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.

Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 метки выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.

Тем не менее, я призываю вас поэкспериментировать с более низкими и высокими углами скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активирует вашу верхнюю часть груди, поскольку у многих людей они будут разными.

Немного более узкая ручка может быть полезной

Я бы также порекомендовал поэкспериментировать с чуть более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части грудной клетки, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.

Но при реализации этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.

Кроме того, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.

Упражнение 2: Жим гантелей стоя

Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор делается на переднюю и боковую части.

Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.

Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого движения.

Единственными недостатками этого упражнения являются:

1. Перегрузить его более тяжелым весом в сверхурочное время будет намного сложнее из-за поднятия гантелей в положение
2. Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях

Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, просто имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активации боковых и задних дельт.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.

Упражнение 3: Жим гантелей на плоской подошве с паузой

Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, поскольку мы уже отдали приоритет верхней части груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.

Пауза в жиме гантелей на плоскости: обеспечивает максимальную активацию средней части груди Жим гантелей на плоскости

— отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны при активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ исследователя Брета Контрераса. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях для груди. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.

Для этого упражнения я бы также рекомендовал, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.

Как добавление небольшой паузы в нижнем положении помогает

По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.

Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.

В этом упражнении мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8–12 повторений в подходе.

Упражнение 4: Подъем гантелей в стороны с наклоном

Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима плечом стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. Поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.

Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты начинают активироваться примерно на полпути.

Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного большее напряжение на дельты. И подальше от надостной мышцы.

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений — 10-15 повторений.

Упражнение 5: Мухи на тросе на наклонной скамье с супинацией

Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.

Итак, вот что вам нужно сделать:

• Установите скамью с высоким наклоном
• Переместите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
• Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому, а запястья супинации должны быть в конечном положении. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.

Реализованное здесь движение от высокого к низкому позволяет нам прикладывать напряжение непосредственно к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям в большей степени двигаться внутрь.

Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений.

Упражнение 6: Разгибания гантелей на наклонной скамье

Наконец, мы перейдем к разгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье над головой, чтобы проработать трицепсы. В частности, учитывая дополнительное сгибание плеча в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.

Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.

Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжиманий:

Жим штанги на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений

Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений

Жим гантелей на горизонтальной поверхности с паузой : 3-4 подхода по 8-12 повторений

Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений

Мухи на тросе на наклонной скамье с супинированием : 2-3 подхода по 10-15 повторений

Разгибания гантелей на наклонной скамье над головой : 2-3 подхода по 10-15 повторений

Я бы порекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.

Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.

Кстати, вот тренировка толчков, обобщенная в видео на YouTube:

Как настроить тренировки на тягу

Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:

• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга

Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое. Это не только прорабатывает мышцы спины под разными углами, но и позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:

• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Механизм для аксессуаров
• Механизм для аксессуаров

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как могут выглядеть исследования, показывающие, что оптимальная тренировка тяги в режиме тяги-толкания ног может выглядеть.

Упражнение 1: Подтягивания

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, — это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения широчайшей спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались на вершине с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный комплекс для наращивания спины и, следовательно, он должен быть основным продуктом вашего распорядка.

А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.

Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:

1. Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
2. Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.

Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции — это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. Вот почему подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.

Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как это было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам следует вместо этого заменить их на тяги с колен. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.

Упражнение 2: Тяга штанги

Теперь пора поменять угол тяги. Перейдем к горизонтальному тяговому движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.

Поэтому мы будем использовать их здесь в качестве дополнения к подтягиваниям, сделанным ранее, чтобы теперь больше сосредоточиться на толщине нашей спины. Это обязательный элемент, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.

Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:

1. Сначала опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях.
2. Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не сгибая спину. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
3. Тогда вам нужно будет использовать захват сверху, который находится чуть выше ваших колен.
4. Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.

Упражнение 3: Тяга назад обратным хватом

Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно воздействует на широчайшие и другие мышцы спины.

Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы переключимся на более плотный хват снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.

Чтобы понять почему, важно знать, что:

• Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч (традиционные подтягивания) — имеют угол тяги, который больше соответствует волокнам верхних широт и широким кругам.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
• Упражнения, требующие большего разгибания плеч (вытягивание широчайшего захвата нижним хватом) — угол тяги более вертикальный и соответствует волокнам нижних широт. А значит, будет эффективнее поразить эту область лат.

Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать простым хватом нижним хватом на верхнем тяге. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

Упражнение 4: Тяга задних дельт с опорой на грудь

Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, что теперь в гораздо большей степени подчеркивается задняя дельта.

И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.

Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.

Потому что мы знаем, что когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.

Лежа на наклонной скамье, мы можем еще больше усилить активацию задних дельт. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничивая участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно утомлена тягами со штангой, выполненными ранее.

Если у вас возникли проблемы с настройкой жима, жизнеспособная альтернатива — тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.

Упражнение 5: Сгибание рук со штангой узким хватом

Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.

Это потому, что короткая головка бицепса уже получила наибольшее внимание в наших предыдущих тяговых движениях.

Сгибание рук со штангой узким хватом — отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.

И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на подъеме мизинцами, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 6: Тяга лица (на коленях + лежа)

Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для работы с задними дельтами, средним и нижним трапециями и различными мышцами вращающей манжеты.

Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.

Первые 2 подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя. Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.

А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки.И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка в течение дня:

Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений ИЛИ Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений

Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тяга задних дельт с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений

Сгибания рук со штангой узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений

Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений

* Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные атлеты могут выбрать более высокую рекомендацию подходов.

Кстати, вот тренировка на вытягивание, обобщенная в видео на YouTube:

Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.

Упражнение 1: Приседания со штангой

Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.

Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины, опубликованной в 2020 году, группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.

Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:

• Квадрицепс — В среднем на 12%
• Ягодичные мышцы — примерно на 9%

Таким образом подтверждается, что приседания на спине — отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.

Как насчет того, выполнять приседания со штангой сзади или передние? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания со штангой обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.

Уникальные преимущества приседаний на груди в упражнении с вытягиванием ног

Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.

Во-первых, приседания со штангой на груди обеспечивают сравнимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.

И, во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:

1. Сжимающие силы в колене, а также
2. Снижение нагрузки на поясницу

По сравнению с приседаниями. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.

Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, приседания на груди при правильном выполнении могут быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но по-прежнему будет таким же эффективным, как приседания со штангой.

Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног — отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц — отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем передние приседания в следующий день недели для ног.

Для обоих вариантов приседаний обязательно:

• Используйте полный диапазон движения, по крайней мере, до параллели, и
• Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений 6-10 повторений.

Упражнение 2: толчки бедрами

Далее мы перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.

Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.

Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может на самом деле не привести к лучшему росту.

У исследователей была либо группа обученных субъектов:

ИЛИ

На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.

Почему вы должны включать толчки бедрами в свою программу упражнений на вытягивание ног

Так почему я все еще предлагаю их включить?

Что ж, во-первых, это относительно новое открытие, и было проведено несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.

Во-вторых, мы знаем, что приседания — отличный инструмент для наращивания ягодичных мышц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но или обеспечивают гораздо большее сокращение ягодичных мышц и создают большое напряжение и метаболический стресс на ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения — то, чего не удается выполнить приседаниями.

И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, это все еще позволяет вам поднимать тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями для ягодиц.

Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседание с точки зрения кривой силы и позволяют выполнять больший объем ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.

И несколько советов при их выполнении:

• Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы толкаете вес вверх
• Избегайте выгибания нижней части спины
• Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении

Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений — 12-15 повторений.

Упражнение 3: Сплит-приседания (2 подхода обычных, 2 подхода контралатеральных)

Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.

Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, которое тренирует одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.

Выбирайте раздельные приседания вместо упражнений с ходьбой

Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.

Во-первых, им проще и безопаснее учиться.

Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, которые выполняли выпады при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:

• Уменьшают диапазон движений, а
• Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения

В то время как новички, выполнившие раздельные приседания, могли:

• Выполняйте это с полным диапазоном движений и
• Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, которая помогает им стабилизировать свое тело

Следовательно, лучше всего начать со сплит-приседаний.

Как улучшить стационарные приседания в упражнении на тягу и толкание ног

Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.

Это лучшая прогрессия, поскольку она:

• Теперь помогает увеличить диапазон движений
• Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу, сводя к минимуму роль задней ноги, а
• Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между вашими двумя ногами

И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.

Что полезно, так как этой мышце практически не уделяется внимания практически во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.

И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.

Упражнение 4: Подъём ягодиц на бицепс

Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.

Подъем ягодичных ветчин — отличное упражнение для этого. Почему? Потому что в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистер и его коллеги показали, что он вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий, по-видимому, является наиболее важным фактором:

• Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, с помощью вертикального прыжка,
• Но также для лучшей защиты подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем

Как выполнять подъем ноги на ягодицы

Теперь, чтобы их правильно выполнить:

1. Расположите колени сразу за подушкой
2. Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
3. Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются
4. Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь одним целым.

Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Bosu, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед тем, как подняться, либо просто начните с простого отрицания, контролируя себя на пути вниз в каждом повторении, а затем возвращаясь к вершине и повторяя это.

Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.

Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений

Сплит-приседания (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)

Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

Для икр я просто рекомендую добавить одно упражнение по подъему икры стоя и одно упражнение по подъему икр сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений

Сплит-приседания (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону)

Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений

Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Что касается дня вашей второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследовании, которое я проводил в прошлых статьях (здесь и здесь), вы должны убедиться, что включили:

• Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
• Упражнение на квадрицепс с доминантой в коленях

Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.

Кстати, вот тренировка ног, обобщенная в видео на YouTube:

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его в качестве справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:

• Полная тренировка
• Время отдыха
• Пошаговые инструкции для каждого упражнения
• и др.

Чтобы получить копию тренировок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:

↓

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышц, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, поскольку дьявол действительно кроется в деталях.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вы попробуете это упражнение с толкающими ногами! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Эффективная программа упражнений Альтернатива: жим штанги

Повторение одних и тех же старых упражнений в тренажерном зале снова и снова может привести к плато… не говоря уже о том, что это становится действительно скучным. Изменение упражнений каждые 3-4 недели сохраняет ваши тренировки свежими и гарантирует, что вы постоянно будете видеть прогресс. Однако слишком много изменений может быть плохим. Постоянно меняющиеся упражнения на каждой тренировке могут помешать вашему телу адаптироваться к стимулу и остановить любой прогресс. Ключ — найти правильный баланс, чтобы максимизировать вашу программу.

В идеале модификация или альтернативное упражнение по-прежнему будет работать с тем же типом движения или паттерном движения, но немного другим способом. Это гарантирует, что ваше тело по-прежнему набирает силу в определенном движении, но упражнения достаточно разные, чтобы стимулировать огромные успехи.

Каждую неделю ищите новую альтернативу упражнениям, чтобы оживить ваши любимые, предотвратить скуку и изменить свой распорядок, чтобы избежать плато. На этой неделе мы откажемся от традиционного жима от плеч со штангой.

Старый: Жим штанги плечами

Новый: Жим штанги

Как это делать:

Возьмитесь за штангу верхним хватом и удерживайте ее на уровне плеч. Держите локти высоко, а предплечье параллельно земле. Слегка согните ноги в коленях и опуститесь, удерживая туловище в вертикальном положении и избегая наклона вперед. Взрывно разгибайте колени и бедра, когда вы водите штангу над головой и встаете. Перед повторением медленно опустите штангу обратно на плечи.

Отличие: При традиционном жиме от плеч вес, который вы можете использовать, зависит исключительно от силы верхней части тела. Используя взрывную природу толкающего жима, вы можете тренировать взрывную силу всего тела, тайминг и координацию, включая верхнюю и нижнюю части тела в одно движение. Использование привода ногами на нижнюю часть тела позволяет поднимать больший вес, увеличивая нагрузку на плечи и приводя к большему росту и увеличению силы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Z Press: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Жим Z — это вариант жима над головой, который нацелен на плечи, трицепсы и корпус из-за положения жима сидя.

Итак, что такое Z-пресс? Пресс Z (или пресс Zydrunas) — это вариант жима над головой, который выполняется из сидячего положения. Он не требует толчка ногами, поэтому упор делается на ядро ​​и прессующие мышцы.Z-пресс также считается сложным упражнением из-за необходимой подвижности бедер и силы кора.

Прежде чем двигаться дальше, важно знать, что пресс Z не для новичков (подробнее об этом в следующем разделе ниже). Это связано с повышенной подвижностью бедер и большей силой кора, необходимой для этого упражнения.

Тем не менее, Z-пресс обладает некоторыми уникальными преимуществами, о которых я подробно расскажу позже в этой статье, особенно в отношении улучшения гипертрофии и снижения утомляемости.

Давайте приступим!

Z Press: мышцы работают

В Z-прессе используются следующие мышцы:

• Передние дельты

• Верхняя грудная мышца

• Трицепс

• Стабилизаторы лопатки

• Абдоминальные и косые мышцы живота

• Выпрямитель позвоночника

По сравнению с жимом стоя над головой, Z-пресс задействует больше стабилизирующих групп мышц.К ним, прежде всего, относятся мышцы лопаток (лопаток) и мышцы кора.

Не пропустите мою статью о 9 лучших альтернативах жима над головой (с изображениями).

Жим на мышцы

В Z-жиме основными группами прессующих мышц, которые фактически приводят к движению штанги над головой, являются передние дельты, верхняя часть груди и трицепс.

При анализе Z пресса происходят два основных действия. Первый — это сгибание плеча (движение верхней части руки вверх), направленное на передние дельты и верхнюю часть груди.

Второе действие — разгибание локтей (разгибание локтей), выполняемое почти исключительно трицепсами.

Стабилизирующие мышцы

Z-пресс требует дополнительной работы со стороны стабилизирующих групп мышц, таких как лопатки (лопатки), мышцы живота и косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины).

Стабилизаторы лопаток активно задействуются для управления движением лопаток. Когда штанга нажимается над головой, они вращаются вверх, а затем качаются вниз по мере опускания штанги.

Мускулатура кора (пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины) в значительной степени подвергается изометрической нагрузке во время Z-пресса.

В частности, эти группы мышц усердно работают, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии при перемещении штанги. Однако их рабочая нагрузка увеличивается при Z-жиме, потому что ноги больше не могут вносить небольшие изменения, когда траектория штанги не идеальна — вместо этого мышцы кора должны компенсировать слабину.

Как делать Z Press

Теперь, когда мы рассмотрели прорабатываемые мышцы и преимущества Z-пресса, давайте рассмотрим основные этапы правильной техники.

Помните, жим Z строит ваши фундаментальные навыки жима над головой. Поэтому убедитесь, что они хорошо развиты, прежде чем пробовать этот вариант.

Шаг 1: Установите предохранительные рычаги

Хотя вам ничто не мешает оторвать штангу от пола из положения сидя, это невероятно сложно, не говоря уже о неэффективности.

Вместо этого гораздо более простой способ занять нужную позицию для пресса Z — это использовать предохранительные рычаги силовой стойки. В этом случае отрегулируйте предохранительные рычаги так, чтобы они находились на одном уровне с вашими коленями.

Затем установите штангу на предохранительные рычаги.

Шаг 2: Сядьте и проверьте высоту предохранительного рычага

Когда предохранительные рычаги будут на месте, сядьте на пол.

Вытяните ноги прямо перед собой, а затем расставьте ступни. Ваши ноги должны быть расположены под углом примерно 30 градусов от средней линии.

Сидя прямо, перекатите штангу на себя и убедитесь, что штанга находится чуть выше уровня ваших подмышек. Если штанга в данный момент слишком высока или слишком низка, продолжайте регулировку предохранительных рычагов, пока не установите их на правильную высоту.

Шаг 3: Сверните штангу и установите захват

После того, как вы установили идеальную высоту рычага безопасности и сели, поверните гриф на себя.

Когда штанга почти касается верхней части груди, остановите ее и положите руки на штангу.

Руки должны держать перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально в нижнем положении. Обычно для этого требуется хват немного шире плеч.

Шаг 4: Поднимите штангу в положение

Держа штангу близко к себе и зафиксировав хват, слегка наклонитесь вперед.

Одним плавным движением опустите локти прямо под гриф и энергично сядьте. Эта последовательность должна привести к тому, что штанга будет немного зависать над предохранительными рычагами, а вы будете поддерживать ее полный вес.

Шаг 5: Нажмите на планку

Теперь, когда у вас есть штанга в исходном положении, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

Жми штангу вверх, почти пытаясь скользить носом по пути вверх. Когда он пройдет мимо вашего лба, начните немного толкать штангу назад.Завершите движение, зафиксировав штангу над головой, держа локти полностью прямыми.

Шаг 6. Опустите перекладину и снова установите ее на место

После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, верните штангу на предохранительные рычаги. Для этого просто сделайте паузу в нижнем положении и наклонитесь вперед, позволяя штанге упасть.

5 преимуществ Z Press

Хотя некоторые компоненты этого упражнения похожи на жим стоя над головой, Z-пресс имеет некоторые уникальные преимущества, которые делают его уникальным упражнением.

5 преимуществ пресса Z:

• Повышает силу прессования над головой

• Он может активировать ваши основные мышцы больше

• Может быть полезно при гипертрофии

• Он может разнообразить ваше обучение

• Это может быть надежным упражнением для разгрузки

1. Он может повысить вашу силу жима над головой

Поскольку жим Z выполняется из положения сидя, он устраняет любой возможный толчок ног.Это означает, что сила, которую вы набираете, достигается исключительно за счет увеличения силы нажатия над головой.

При выполнении жима стоя над головой многие атлеты неосознанно применяют толчок ногами в последних повторениях, чтобы завершить подход.

При использовании Z-пресса использование привода ног невозможно. Вместо этого ваше сидячее положение намеренно лишает вас возможности помогать движению нижней частью тела. Благодаря этому вы можете быть уверены, что сила, которую вы набираете в Z-жиме, достигается исключительно за счет улучшения силы нажатия, а не за счет работы ног.

Этот эффект аналогичен цели жима лежа с поднятыми ногами и жима Ларсена . Ознакомьтесь со связанными статьями, если вы ищете вариант жима лежа, который еще больше подчеркнет мышцы груди.

2. Он может активизировать ваши основные мышцы больше

Жим Z работает сильнее, так как ноги полностью исключены из движения.

Многие лифтеры после первого выполнения жима Z жалуются на боль в прессе.Это имеет смысл, поскольку пресс Z требует большей прочности сердечника по сравнению с вариантами стоячих прессов с верхним расположением головок.

Основная причина, почему это происходит, заключается в том, что ваша основная мускулатура должна стабилизировать туловище, когда есть какие-либо неэффективности траектории перекладины.

Как правило, ваша нижняя часть тела могла бы выполнить эти точные настройки, перенеся ваш вес на пятки или позволив коленям сгибаться. Однако здесь они полностью не участвуют — они заставляют ваш корпус работать намного тяжелее, чем при жиме стоя над головой.

3. Отлично подходит для цикла гипертрофии

Из-за акцента на основные и верхние мышцы пресса, Z-пресс может быть полезен для цикла гипертрофии.

Многие атлеты отмечают, что Z-жим помогает им чувствовать свои плечи и трицепсы больше, чем другие варианты жима. В свою очередь, Z-пресс вполне может привести к еще большей гипертрофии плеч и трицепсов.

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс. В этой статье особое внимание уделяется упражнениям на трицепс, которые помогут улучшить ваш жим лежа.

4. Он может разнообразить ваше обучение

Расширенное разнообразие упражнений за счет добавления Z-пресса в вашу программу может способствовать увеличению силы, улучшению гипертрофии и психологическому облегчению.

Повторение тех же 2-3 вариаций жима над головой типично для многих спортсменов. В лучшем случае это может привести к однообразию ваших тренировок. В худшем случае это может привести к притуплению силы и гипертрофии.

Разнообразие упражнений позволяет вам практиковать аналогичные навыки по-разному, что дает новый стимул вашему телу.Использование Z-пресса позволяет вам по-прежнему усиленно тренировать плечи и трицепсы, но в то же время создает уникальный стимул для основных мышц.

Ищете другие варианты пресса с подвесным потолком? Ознакомьтесь с моим полным списком из 9 лучших альтернатив жима над головой.

5. Отличное упражнение для разгрузки

Напомним, что разгружает , сознательно уменьшая объем тренировки (общее количество выполненных повторений) и / или интенсивность тренировки (% от вашего 1ПМ). Обычно их продолжительность составляет от 1 до 3 недель.

Если у вас приближается разгрузка, и вам нужно упражнение, которое снизит нагрузку на ваши прессующие мышцы и суставы, Z-пресс — отличный выбор. Дополнительная нестабильность из положения сидя и тот факт, что это новое упражнение, автоматически приведут к поднятию более легких весов.

В результате накопленная усталость может исчезнуть после предыдущих месяцев тяжелых силовых тренировок.

4 недостатка Z Press

У пресса Z, к сожалению, есть ряд недостатков.

Вот 4 недостатка Z-пресса:

1. Высокая мобильность

Z-пресс — одно из немногих упражнений на пресс, которое требует серьезной подвижности нижней части тела для правильного выполнения.

Держать ноги вытянутыми, сохраняя при этом положение туловища скованным, — непростая задача. Фактически, очень немногие атлеты могут правильно занять эту позицию — даже с пустой штангой.

Добавление лишнего веса к грифу часто ухудшает плохое положение, поэтому убедитесь, что ваши бедра хорошо развиты, прежде чем пытаться жим Z.

2. Дополнительное оборудование для обеспечения безопасности

По сравнению с жимом стоя над головой (которому вовсе не обязательно нужна силовая рама, только штанга и весовые пластины), Z-жим требует безопасных рук для безопасного выполнения.

Основная причина, по которой они так настоятельно рекомендуются, состоит в том, чтобы сделать разборку и повторную смену стеллажа более безопасными.

Если их нет, вам придется подтянуться от пола, что крайне непрактично. В качестве альтернативы вы можете отказаться от предохранительных рычагов и просто использовать J-образные крючки.Тем не менее, вы в конечном итоге упадете на со штангой в случае, если потеряете равновесие, вместо того, чтобы иметь возможность безопасно опереться на руки корректировщика.

3. Требуется серьезная прочность сердечника

Пресс Z требует гораздо более высокого уровня прочности сердечника, чем это требуется для стоячих прессов с подвесным потолком.

По этой причине лифтеры, которым не хватает силы корпуса (это наиболее очевидно, если упражнения на пресс регулярно отсутствуют в вашей программе), должны быть осторожны при выполнении этого упражнения в первый раз.

4. Менее специфичен для силовых видов спорта

Силовые виды спорта, такие как силач / силач, Highland Games и олимпийская тяжелая атлетика, требуют от спортсмена поднимать тяжести над головой стоя.

Если вы решите использовать жим Z в своей тренировке вместо жима стоя над головой, вы поставите себя в невыгодное положение. В конце концов, вы не будете сидеть, чтобы нажать на вес над головой во время соревнований — так зачем вам тренироваться таким образом?

Узнайте, насколько ваша сила жима над головой переносится на жим лежа, в моей статье «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

ошибок, которых следует избегать

Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении пресса Z:

Слишком большой наклон назад

Это упрощает упражнение, превращая его в своего рода жим сидя на наклонной скамье.

По сути, откидывание назад во время жима задействует больше мышц верхней части груди, помогая заблокировать штангу.

Как это исправить: Когда вы жмете штангу вверх, подумайте о том, чтобы «сидеть спокойно», чтобы ничего не двигать, кроме рук.

Сгибание колен

Сгибание колен снижает потребность в подвижности бедер во время Z-пресса.

Кроме того, это облегчает упражнение для основных мышц, так как вы можете упираться пятками или ступнями в пол для дополнительной устойчивости.

Как это исправить: На протяжении всего упражнения повторяйте про себя «прямые колени», чтобы поддерживать работу основных мышц.

Скручивание тела

Позволяя вашему телу скручиваться во время подъема, вы просто показываете, что вы предпочитаете одну сторону (одна сторона вашего тела слабее другой).

Хотя это нормально, это менее эффективный способ жима штанги над головой, потому что он также вызывает скручивание штанги.

Как исправить: Во время упражнения держите плечи и бедра на корточках.Если вы продолжаете скручивать, уменьшите вес или держитесь подальше от неудач, чем раньше.

Прочтите мою статью Как пауэрлифтеры тренируют плечи? (Полное руководство) , чтобы получить внутреннюю информацию о том, как пауэрлифтеры высокого уровня тренируют свои дельты.

Кто должен делать Z Press?

Жим Z должен выполняться только атлетами среднего или продвинутого уровня.

На самом деле, даже опытные тренирующиеся должны избегать этого упражнения, если у них нет серьезной силы корпуса и впечатляющей подвижности бедер.

Основная причина, по которой Z-пресс не подходит для новичков, заключается в том, что это упражнение требует мобильности. Достичь подвижности бедер, необходимой для нейтрального положения спины и положения груди вверх, чтобы преуспеть в этом движении, непросто. Кроме того, трудно поддерживать необходимую прочность сердечника, чтобы избежать потери баланса и нарушения идеальной механики.

По этим причинам я рекомендую почти всем лифтерам избегать этого упражнения и вместо этого выбирать другие варианты жима над головой.

Как программировать A Z Press

Независимо от того, соревнуетесь ли вы в силовых видах спорта или нет, я рекомендую вам включить Z-пресс в качестве дополнительного упражнения на жим.

Имея в виду это намерение программирования, Z-жим больше всего выиграет от выполнения подходов по> 5 повторений. Как правило, это делается в формате гипертрофии, когда диапазон повторений 8-12 повторений является нормой.

Причина этого просто в практичности. Выполнение жима Z с высокой интенсивностью (> 90% от вашего 1ПМ), скорее всего, приведет к тому, что ваша сила корпуса и / или подвижность бедер будут ограничивающим фактором, а не силой нажатия.

Альтернативы Z Press

Жим гантелей Z

Жим гантелей Z — отличная альтернатива вариации со штангой, когда у вас нет доступа к штанге или силовой стойке для безопасного выполнения.

Использование гантелей также способствует большей свободе в диапазоне движений (вы можете вращать орудия при их перемещении), что может быть более удобным вариантом для некоторых лифтеров.

Жим гири Z

Жим гири Z имеет те же преимущества в диапазоне движений, что и жим гантелей. Однако гири часто считаются более сложным в использовании орудием.

Поскольку колокольчики будут опираться на верхнюю часть предплечий, распределение веса немного изменилось.Многие лифтеры сначала находят это более сложным, чем гантели, но быстро адаптируются к ним в течение 1-2 недель.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мне задают о прессе Z:

Для чего нужен пресс Z?

Пресс Z хорош для разнообразия стоячих подвесных прессов. Выполняемый из положения сидя, Z-пресс нацелен на основные мускулатуру и стабилизаторы пресса больше, чем его варианты стоя.

В честь кого названа пресса Z?

Пресс Z назван в честь профессионального силача Жидрунаса Савицкаса. Согласно подкасту, размещенному в этой ветке Reddit, Савицкас на самом деле не изобретал Z-пресс и не выполняет упражнения регулярно. Как пресса Z получила его имя, неизвестно.

Последние мысли

Жим Z — это продвинутое упражнение на жим над головой, которое выполняется путем отжима штанги над головой из положения сидя.

Хотя он работает с теми же группами мышц, что и жим стоя над головой, он также в большей степени воздействует на стабилизирующие мышцы, особенно на мышцы кора и лопатки.

Только силовые тренирующиеся с большой подвижностью бедер и силой корпуса должны выполнять Z-пресс.

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Интенсивные упражнения — программы

В первой части этой статьи мы рассмотрели множество вопросов, включая то, что происходит с метаболизмом с возрастом, стратегии его ускорения, разницу между упражнениями высокой и низкой интенсивности, а также то, как структурировать свои еженедельный график упражнений в зависимости от вашего типа телосложения.

Мы не только поделились с вами нашими общими упражнениями, основанными на типе телосложения, но и пообещали. Действительно, мы обещали, что вернемся с некоторыми подробными программами упражнений для каждого типа телосложения.

Что ж, мы вернулись, чтобы выполнить это обещание. А в обновлении на этой неделе у нас есть для вас действительно отличные вещи. Вот что вы найдете в разбивке по разделам, прокрутив вниз:

Раздел 1: Примеры программ
Разделить время тренировки на неделю может быть непросто.Нужно дать возможность для восстановления, но также обеспечить достаточную стимуляцию для продолжения прогресса. В этом разделе будут представлены образцы еженедельных тренировок для каждого типа телосложения, эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.

Раздел 2: Выбор упражнений для тренировки с отягощениями
В этом разделе будет представлен список, который поможет вам выбрать упражнения для тренировки с отягощениями. Комбинации упражнений с отягощениями бесконечны. Если вам наскучили тренировки — значит, вы не просматривали этот раздел.

Раздел 3: Варианты кондиционирования высокой интенсивности
В последнем разделе будут представлены образцы вариантов кондиционирования высокой интенсивности. Это будут «нестандартные» тренировки. Сеансы тренировок высокой интенсивности всегда можно выполнять с помощью любого базового движения — главное — это интенсивность.

В конце концов, когда вы закончите читать эту серию статей, вы должны уйти с действительно отличной идеей о том, как начать структурировать свою программу для достижения наилучших возможных результатов. И когда мы говорим о результатах, мы имеем в виду лучше выглядящее тело, которое прекрасно себя чувствует и работает лучше, чем вы можете себе представить.

Так что зацени. И после того, как вы попробуете программы, поделитесь с нами своими мыслями.

Раздел 1 — Примерный план для эктоморфов

Всем тренировкам с отягощениями должна предшествовать, по крайней мере, 5-минутная динамическая разминка вместе с достаточными разминочными сетами. Это улучшит силу, восстановит силы и поможет предотвратить травмы.

День 1

Тренировка сопротивления (1 час)

• 30-60 секунд отдыха между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Верхняя часть тела (Вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, торс, 5 минут свободного времени)

• Любые упражнения на тягу / подтягивания — 8 подходов
• Любые упражнения над головой / вертикальный жим / подъем — 8 подходов
• Любые упражнения для торса — 3 подхода
• 5 минут свободного времени для работы на бицепс, трицепс, плечи, задние дельты, спину, трапеции, торс

День 2

Кондиционирование высокой интенсивности (15 мин)

День 3

Тренировка сопротивления (1 час)

• 30-60 секунд отдыха между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Нижняя часть тела (плюс 5 минут свободного времени)

• Любые упражнения с доминантой бедра — 8 подходов
• Упражнения с доминантой квадрицепсов — 8 подходов
• Любые упражнения с доминантой икр — 3 подхода
• 5 минут свободного времени для работы на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

День 4

Кондиционирование низкой интенсивности (20 мин)

День 5

Тренировка сопротивления (1 час)

• 30-60 секунд отдыха между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Верхняя часть тела (горизонтальная тяга, горизонтальная толчка, торс, 5 минут свободного времени)

• Любые горизонтальные тяги к передней части тела — 8 подходов
• Любые варианты горизонтальных отжимов от передней части корпуса — 8 подходов
• Любые упражнения для торса — 3 подхода
• 5 минут свободного времени для работы на бицепс, трицепс, грудь, спину, трапеции, торс

День 6

Кондиционирование более высокой интенсивности (15 мин)
Кондиционирование более низкой интенсивности (10 мин)

День 7

Остальное

Раздел 1 — Примерный план для мезоморфов

Всем тренировкам с отягощениями должна предшествовать, по крайней мере, 5-минутная динамическая разминка вместе с достаточными разминочными сетами.Это улучшит силу, восстановит силы и поможет предотвратить травмы.

День 1

Тренировка с отягощениями (1 час 20 минут)

• 30-60 секунд отдыха между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений. Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Верхняя часть тела (Вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, торс, 10 минут свободного времени)

• Любые упражнения на тягу / подтягивания — 10 подходов
• Любые упражнения над головой / вертикальный жим / подъем — 10 подходов
• Любые упражнения для торса — 4 подхода
• 10 минут свободного времени для работы на бицепс, трицепс, плечи, задние дельты, спину, трапеции, торс

День 2

Кондиционирование высокой интенсивности (15 мин)

День 3

Тренировка с отягощениями (1 час 20 минут)

• 30-60 секунд отдыха между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Нижняя часть тела (плюс 10 минут свободного времени)

• Любые упражнения с доминантой бедра — 10 подходов
• Упражнения с доминантой квадрицепсов — 8 подходов
• Любые упражнения с доминантой икр — 4 подхода
• 10 минут свободного времени для работы на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

День 4

Кондиционирование низкой интенсивности (30 мин)

День 5

AM: Тренировка с отягощениями (1 час 20 минут)

• 30-60 секунд отдыха между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Верхняя часть тела (горизонтальная тяга, горизонтальная толчка, торс, 10 минут свободного времени)

• Любые горизонтальные тяги к передней части тела — 10 подходов
• Любые варианты горизонтальных отжимов от передней части корпуса — 10 подходов
• Любые упражнения для торса — 4 подхода
• 10 минут свободного времени для работы на бицепс, трицепс, грудь, спину, трапеции, торс

PM: Кондиционирование низкой интенсивности (15 мин)

День 6

Кондиционирование более высокой интенсивности (15 мин)
Кондиционирование более низкой интенсивности (15 мин)

День 7

Остальное

Раздел 1 — Примерный план для эндоморфов

Всем тренировкам с отягощениями должна предшествовать, по крайней мере, 5-минутная динамическая разминка вместе с достаточными разминочными сетами.Это улучшит силу, восстановит силы и поможет предотвратить травмы.

День 1

Тренировка с отягощениями (1 час 20 минут)

• 30-60 секунд отдыха между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений. Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Верхняя часть тела (Вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, торс, 10 минут свободного времени)

• Любые упражнения на тягу / подтягивания — 10 подходов
• Любые упражнения над головой / вертикальный жим / подъем — 10 подходов
• Любые упражнения для торса — 4 подхода
• 10 минут свободного времени для работы на бицепс, трицепс, плечи, задние дельты, спину, трапеции, торс

День 2

Кондиционирование высокой интенсивности (30 мин)

День 3

Тренировка с отягощениями (1 час 20 минут)

• 30-60 секунд отдыха между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Нижняя часть тела (плюс 10 минут свободного времени)

• Любые упражнения с доминантой бедра — 10 подходов
• Упражнения с доминантой квадрицепсов — 8 подходов
• Любые упражнения с доминантой икр — 4 подхода
• 10 минут свободного времени для работы на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

День 4

Кондиционирование низкой интенсивности (30 мин)

День 5

AM: Тренировка с отягощениями (1 час 20 минут)

• 30-60 секунд отдыха между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Верхняя часть тела (горизонтальная тяга, горизонтальная толчка, торс, 10 минут свободного времени)

• Любые горизонтальные тяги к передней части тела — 10 подходов
• Любые варианты горизонтальных отжимов от передней части корпуса — 10 подходов
• Любые упражнения для торса — 4 подхода
• 10 минут свободного времени для работы на бицепс, трицепс, грудь, спину, трапеции, торс

PM: Кондиционирование низкой интенсивности (30 мин)

День 6

Кондиционирование более высокой интенсивности (30 мин)
Кондиционирование более низкой интенсивности (30 мин)

День 7

Остальное

Раздел 2 — Основные упражнения

У всех нас разные проблемы с биомеханикой, гибкостью и силой.По этой причине при выборе упражнений полезно иметь возможность выбора.

Ниже приведен список упражнений, которые подпадают под каждую из категорий, перечисленных в тренировке с отягощениями.

Организуйте тренировку с отягощениями так, чтобы вы достигли поставленной цели. Если это 10 подходов горизонтальной тяги, то сделайте всего 10 подходов горизонтальной тяги. Однако, чтобы разбить эти 10 подходов, вы можете сделать 1 упражнение на 10 подходов, 5 упражнений на 2 подхода или 10 упражнений на 1 подход (или что-то среднее между ними).

Всем тренировкам с отягощениями должна предшествовать, по крайней мере, 5-минутная динамическая разминка вместе с достаточными разминочными сетами. Это улучшит силу, восстановит силы и поможет предотвратить травмы.

Упражнения на тягу / подтягивание

Подтягивание вверх с негативом
Подтягивание узким хватом вверх
Подтягивание узким хватом
Пуловер с гантелями
Тяга на стойке с высоким блоком
Тяга на скакалке на коленях, подтягивание сверху вниз
Тяга на скакалке на коленях, супинированный хват
Подтягивание с негативом
Нейтральный хват
Тяга вниз, широким параллельным хватом
Тяга на веревке, вытягивание на скакалке
Тяга на веревке, супинированный хват
Тяга на скакалке с прямым хватом
Подтягивание из стороны в сторону
Тяга на тросе с пряжкой
Тяга на тросе с одной рукой, супинация Захват
Подтягивание одной рукой с отрицательным бицепсом
Подтягивание полотенцем
Подтягивание с помощью V-образной перекладины
Подтягивание с отягощением ремнем
Тяга вниз с широкой штангой, средний захват
Тяга вниз с широкой штангой, простирающийся широкий хват
Тяга вниз с широкой перекладиной, закрытие супинации
Тяга к штанге с широкой перекладиной, средний захват с супинированной рукоятью
Тяга к штанге с прямой рукой, захват с вытянутым хватом
Тяга вниз с широкой перекладиной за шею, захват вперед
Подтягивание широким хватом

Упражнения для жима над головой / вертикального подъема / подъема

Жим штанги
Жим штанги в шахматном порядке
Угловой жим штанги
Кубинское вращение со штангой
Кубинское вращение со штангой с жимом
Жим штанги плечами, строгая форма
Отжимания лежа
Отжимания лежа на скамье, подъемы ног
Отжимания лежа на скамье, подъем ног с отягощением
С пайком
Отжимание с отягощением с отягощением
Отжимание с отягощением с поясом
Отжимание с отягощением с гантелями
Жим гантелей в наклоне
Кубинское вращение гантелей
Кубинское вращение гантелей с жимом
Железный крест с гантелями
Рывок в параллельной стойке
Рывок лежа на тросе на плече
Швейцарский мяч Жим плечом на тросе на швейцарском мяче
Пугало
Жим Скотта на швейцарском мяче
Жим гантелей одной рукой, нейтральным хватом
Жим гантелей одной рукой с плеча, захват на выступе
Сплит-толчок
Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя Scott Pressbell
Гантели стоя Жим с распилом
Жим гантелей стоя, нейтральный хват
Шоу гантелей стоя Жим лёжа с захватом вперед
Подъем плеча стоя

Упражнения для торса

Разгибание брюшного пресса на скамье
Bird-Dog
Bird-Dog из положения для отжимания
Cable Chop
Cable Chop, Low Pulley
Cable Crunch, Fronting Away
Cable Crunch, Faceward Forward
Наклонная скамья Сядьте, невзвешенная
Наклонная скамья Приседания, утяжеление
Dragon Flag
Dragon Flag, только отрицательные
Ветряная мельница с гантелями
Перевернутая пика в висе
Подъем ноги в висе, колено 45 градусов
Подъем ноги в висе, колено на 90 градусов
Подъем ноги в висе, прямая нога
Jack-Knife Sit- Подъемы на скамье
Подъем на колени на швейцарском мяче
Выкат штанги на коленях
Подъем ног
Подъем ног, колено на 90 градусов
Подъем ног, прямая нога
Подъем ног с отягощением
Скручивание на наклонной тросе, лицом вперед, попеременно
Частичный флаг дракона
Планка
Планка, ноги на скамье, руки на швейцарском мяче
Русский поворот на скамье на наклонной скамье
Саксонский наклон в сторону
Скручивание на животе на тросе
Боковая планка
Выкат штанги стоя
Стоя C в состоянии брюшной пресс

Упражнения для доминирования бедра

Выпад со штангой вперед
Стоп с лентой
Выпад со штангой сзади
Становая тяга со штангой
Боковой выпад со штангой
Становая тяга рывком со штангой
Статический выпад со штангой
Подъем штанги вверх, попеременный
Становая тяга со штангой на жестких ногах
Чемодан со штангой
Двусторонняя тяга со штангой
Чемодан со штангой Становая тяга, односторонняя
Удар на тросе
Тяга на тросе
Становая тяга, стойка в пауэрлифтинге
Становая тяга, стойка на ширине плеч
Становая тяга с гантелями
Подъем гантелей, чередование
Становая тяга с чемоданом гантелей
Суммарная тяга с гантелями
Становая тяга без гантелей
Становая тяга без штанги Подъем ягодиц-хэм
Доброе утро
Высокая тяга с пола
Высокая тяга с повешения
Жим ногами, стойка с высокими ногами
Жим ногами, стойка с высокой шириной плеч
Мышцы очищены от повешения
Мышцы очищены от повешения с рывком
Olympic Clean С этажа
Олимпийская чистка с развешивания
Олимпийская чистка с развешивания с рывком
Верхняя ad Выпад вперед
Выпад сзади над головой
Power Clean с пола
Power Clean с пола с рывком
Power Clean с рывком
Обратный гиперэкстензия
Обратный гиперэкстензия, с отягощением
Ножничное разгибание бедра
Становая тяга на одной ноге (King), без веса
Single Становая тяга с гантелями на ногах
Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой, с отягощением
Становая тяга сумо
Сгибание ног с мячом, двустороннее
Сгибание ног с мячом, одностороннее
Становая тяга с трапбаром
Зерхер Доброе утро

Раздел 2 — Продолжение основных упражнений

Упражнения на квад-доминанту

Болгарские приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания на ящик
Рывок с падением
Болгарский сплит-присед с гантелями
Рывок гантелей с пола
Рывок гантелей из повешения
Приседания с гантелями, приседания с вытянутыми руками вперед
Приседания с гантелями вперед
Приседания, над головой
Приседания с гантелями, вместе на груди
Приседания спереди, бодибилдинг
Приседания спереди, олимпийская стойка
Жим ногами, стойка на утке под углом 45 градусов
Жим ногами, стойка на ширине плеч
Жим ногами, односторонний
Приседания с раздельными блоками на низком блоке
Рывок мышц с пола
Рывок мышц с повешения
Рывок на олимпийских играх с пола
Рывок на олимпийских играх с повешения
Болгарский сплит-присед над головой
Приседания над головой
Пистолет на платформе
Пистолет без веса
Пистолет с отягощением
Рывок с силой с пола
Рывок с повешением
Приседания, стойка для бодибилдинга
Приседания, стойка в пауэрлифтинге
Приседания со штангой со швейцарцем Мяч
Zercher Squat

Упражнения для доминирования на икроножных мышцах

Подъем на носки согнутой ногой
Подъем на носки в жиме ногами
Подъем на носки в жиме ног, односторонний
Подъем на носки осла
Подъем на носки сидя
Подъем на носки стоя

Упражнения на горизонтальную тягу

Тяга штанги в углу
Тяга штанги к перекладине
Тяга штанги в наклоне от пола, захват вперед
Тяга штанги в наклоне от пола, хват супинированный
Тяга штанги в наклоне от пола к ключице
Тяга штанги в наклоне из положения стоя , Пронированный хват
Тяга гантелей в наклоне из положения стоя, супинированный хват
Тяга гантелей в наклоне, двусторонний
Тяга гантелей в наклоне, двусторонний с поворотом
Тяга гантелей в наклоне, односторонний
Тяга гантелей в наклоне, односторонний с поворотом
Тяга вниз на тросе к грудины, параллельная перекладина
Тяга с опорой на грудь, нейтральный хват
Тяга с опорой на грудь, захват вперед
Тяга с опорой на грудь, одна рука, захват вперед
Тяга с опорой на грудь, одна рука, супинированный хват
Тяга с опорой на грудь
Тяга с опорой на грудь Тяга, супинированный хват
Тяга с опорой на грудь, односторонний, нейтральный хват
От подбородка до грудины, супинационный хват
Тяга гантелей к бедру, односторонний
Тяга гантелей к грудной клетке, односторонний
Подтягивание к грудины, нейтральный хват 9 1471 Ренегатская тяга
Обратное отжимание
Обратное отжимание со швейцарским мячом
Тяга вниз на скакалке до грудины
Тяга на скакалке сидя, захват с выступом
Тяга на скакалке сидя, супинированный хват
Тяга сидя, средний хват
Тяга сидя, параллельный широкий хват
Тяга сидящим узким хватом
Тяга сидя, средний хват
Тяга сидя, широким хватом
Тяга одной рукой сидя к колоколу
Тяга одной рукой сидя
Тяга одной рукой сидя со скручиванием
Тяга одной рукой сидя,
Тяга на одной руке сидя, супинированный хват
Тяга к грифу сидя
Тяга к грифу сидя
Тяга на тросе одной рукой к грудины
Тяга на тросе одной рукой, нейтральный хват
Тяга на одной руке, хват с прямым углом
Тяга троса с одной рукой, супинированная рукоятка
Тяга троса с одной рукой, нижний шкив, нейтральная рукоятка
Тяга троса с одной рукой, нижний шкив, сдвинутая рукоятка
Тяга троса с одной рукой, нижний блок, супинированная рукоятка
Тяга троса со стоячим рычагом
Тяга за грудину -Вверх, хват впереди
Тяга на спине
Тяга на спине со швейцарским мячом
Тяга на Т-образной перекладине, захват под 45 градусов
Тяга на Т-образную дугу, захват под 45 градусов
Тяга на Т-образную дугу, нейтральное положение узким хватом
Тяга на Т-образной перекладине, широкая ручка с углублением
Т-образная дуга Тяга, супинированная широкая хватка
Тяга с V-образной перекладиной к грудины
Тяга с тросом с широкой перекладиной к грудины, средний захват
Тяга на тросе с широкой перекладиной к грудины, узким хватом супинированным хватом
Тяга с тросом с широкой перекладиной к грудины, супинированный средний хват
Трос с широкой перекладиной Тяга к груди, прямой захват широким хватом

Упражнения на горизонтальный жим

Жим штанги лежа, наклон лежа
Жим штанги лежа, плоский
Жим штанги, высокий наклон
Жим штанги, низкий наклон
Жим штанги лежа, средний хват
Жим штанги лежа
Жим лежа на ключицах
Жим лежа, пауэрлифтинг
Жим лежа Жим супинированным хватом
Отжимания в ладоши
Отжимания в ладоши, ноги на скамье
Жим узким хватом на скамье
Жим узким хватом, наклон лежа
Отжимания узким хватом
Отжимания в глубине
Жим гантелей
Жим гантелей лежа на наклонной скамье , Нейтральный хват
Жим гантелей, скамья на наклонной скамье, захват с прямым хватом
Жим гантелей, высокий наклон, нейтральный хват
Жим гантелей, высокий наклон, выдвинутый хват
Жим гантелей, наклонная скамья, нейтральный хват
Жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье , Жим гантелей с выступом вперед
Жим гантелей, нейтральный хват
Жим гантелей, односторонний
Жим гантелей, односторонний с поворотом
Жим гантелей P ress, односторонний, захват на груди
Жим гантелей на полу
Отжимания
Отжимания, ноги на скамье
Жим от груди стоя на тросе
Жим от груди стоя на тросе, односторонний
T Отжимания
Жим лежа широким хватом

Раздел 2 — Дополнительные упражнения

Основные упражнения, перечисленные выше, относятся к вашей основной тренировочной работе.Однако этим дополнительным упражнениям следует уделять особое внимание во время «свободного времени» вашей тренировки.

Упражнения для плеч, трапеций и задних дельт

Боковое поднятие гантелей в наклоне
Трос с наклоном в заднюю дельту
Трос с наклоном на заднюю дельту, односторонний
Трос через плечо на заднюю дельту
Внешнее вращение троса
Внутреннее вращение троса
Подъем троса спереди
Вертикальный трос с тросом
Тяга гантелей к шее, стоя
Подъем гантелей вперед, попеременное, нейтральным хватом
Подъем гантелей вперед, попеременное, захват вперед
Подъем гантелей вперед, двусторонний, нейтральный хват
Подъем гантелей вперед, двусторонний, пронациональный хват
Протракция гантелей на лопатке , Одностороннее
Шраги со штангой спереди
X-Row на коленях
Вращение лежа на животе
Шраги со штангой сзади
Подъем вперед на наклонной скамье, нейтральный хват
Скакалка втягивание лопатки
Скакалка втягивание лопатки в сторону грудины
Скакалка боковое поднятие лопатки
латеральное поднятие лопатки
, Отжимание с выступом
Отжимание от лопатки
Отжимание при ретракции лопатки
Отведение лопатки до грудины, параллельно Штанга
Ретракция лопатки, проложенный захват
Ретракция лопатки, ретракция лопатки со швейцарским шариком
Ретракция лопатки супинированным хватом
Ретракция лопатки супинированным хватом со швейцарским шариком
Слайд скапулярной стенки
Скакалка над лопаткой сидя, скапулярная ретракция с сидячей штифтом, пронацированный захват
Захват
Тяга к ключице сидя
Ретракция лопатки сидя, средний захват
Ретракция лопатки сидя, широкий параллельный хват
Ретракция лопатки сидя, узкий хват супинированный
Ретракция лопатки сидя, супинированный хват
Плечо сидения 141471 Плечо
Плечо
Плечо
Плечо
Плечо
Плечо
Боковое внешнее вращение
Боковое положение бокового подъема
Однорычажный трос Крестовина Задняя дельта
Стоя X-Row
Вертикальное внешнее вращение троса
Вертикальное внешнее вращение троса, нижний шкив
Внутреннее вращение вертикального троса
Перевёрнутые банки
Ретракция лопатки V-образной дуги
Ретракция лопатки V-образной дуги до St ernum
Ретракция лопатки с широкой перекладиной до грудины, средний захват с пронацией
Ретракция лопатки с широкой балкой до грудины, со средней хваткой супинированная
Ретракция лопатки с широкой балкой

Упражнения для груди

Тросовый кроссовер
Тросовый кроссовер, высокий шкив, на коленях
Тросовый кроссовер, низкий шкив
Тросовый кроссовер, низкий шкив, на коленях
Тросовая мушка, швейцарский мяч, угол поворота 90 градусов, нейтральный захват
Тросовая мушка, швейцарский мяч, угол колена 90 градусов
Разводка на тросе на швейцарском мяче, нейтральный хват
Разводка на тросе на швейцарском мяче, захват с выступом
Подъем гантелей, угол наклона локтя 135 градусов
Подъем гантелей, угол наклона локтя 90 градусов
Подъем гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей, жим на наклонной скамье , Угол локтя 135 градусов, нейтральный хват
Жим гантелей, скамья с высоким наклоном, угол локтя 135 градусов, захват вперед
Жим гантелей, скамья с высоким наклоном, угол локтя 90 градусов, нейтральный хват
Жим гантелей, скамья с высоким наклоном, угол локтя 90 градусов , Подъем гантелей
Жим гантелей на наклонной скамье, угол наклона в локте 135 градусов, нейтральный хват
Жим гантелей на наклонной скамье, угол наклона локтя 135 градусов, захват на наклонной скамье
Подъем гантелей Telle, скамья на горизонтальной скамье
Отжимания от стены 900 03

Упражнения на бицепс / предплечья

Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой на 90 градусов
Сгибание рук со штангой на одной руке, скамья 90 градусов
Сгибание рук со штангой назад
Сгибание запястий со штангой
Сгибание запястий со штангой за спиной
Curl
Сгибание рук на тросе, на коленях
Сгибание на тросе, одностороннее
Сгибание на скакалке
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями, попеременное, от нейтрального к супинированному хвату
Сгибание гантелей с гантелями, попеременное, с выступом на выступе
Сгибание рук с гантелями, попеременное сгибание с гантелями
, Двусторонний, нейтральный к супинированному хвату
Сгибание гантелей, двустороннее, супинированный хват
Сгибание гантелей на наклонной скамье, попеременное сгибание гантелей
, наклонная скамья, чередование с согнутым запястьем
Сгибание гантелей, наклонная скамья, запястье согнутым
Сгибание гантелей на 90 градусов, сгибание гантелей на 90 градусов Скамья, двусторонняя
сгибание рук с гантелями, жим на 90 градусов, одностороннее
сгибание рук с гантелями, 90 D Скамья egree, односторонняя, захват с горизонтальным захватом
Сгибание рук с гантелями, двустороннее
Сгибание рук с гантелями, одностороннее
Сгибание рук с гантелями, одностороннее, захват с прямым захватом
Сгибание рук с гантелями, попеременное сгибание гантелей
, сгибание рук Зоттмана, двустороннее
Сгибание штанги EZ14, концентрирование штанги EZ 971 Сгибание руля узким хватом
EZ Bar Curl, широким хватом простирается
EZ Bar Curl, широким хватом
EZ Bar Preacher Curl, скамья под углом 90 градусов, узкий захват
EZ Bar Preacher Curl, 90 градусов, скамья под углом 90 градусов, сгибание под углом
EZ Bar Preacher Curl, 90 градусов Скамья, широким хватом
Сгибание рук со штангой EZ, сгибание узким хватом
Сгибание рук со штангой EZ для проповедника, захват с прямым хватом
Сгибание рук со штангой EZ, широким хватом
Сгибание рук с молоточком, чередование
сгибание рук с молоточком, двустороннее
Сгибание гантелей в наклоне
Сгибание гантелей Зоттмана на наклонной скамье Сгибание гантелей на наклонной скамье, двустороннее
Сгибание рук на тросе на швейцарском мяче
Сгибание рук с гантелями лежа, попеременное
Сгибание гантелей лежа, двустороннее
обратное Сгибание рук на наклонной скамье, двустороннее
Сгибание рук со штангой на одной руке
Сгибание рук со штангой на одной руке
Сгибание рук на бицепсе на низком тросе на одной руке
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание гантелей стоя, двустороннее, хват
Сгибание запястья, хват
Сгибание запястья, Супинированный захват
Сгибание рук с гантелями Zottman, скамья для проповедника, скамья 90 градусов, двустороннее
Сгибание рук с гантелями Zottman, скамья для проповедников, скамья 90 градусов, одностороннее
Сгибание рук с гантелями Zottman, двустороннее
Сгибание рук с гантелями Zottman, одностороннее

Упражнения на трицепс

Носовой пресс со штангой, скамья на наклонной скамье
Сгибатель черепа со штангой, скамья на наклонной скамье
Разгибание на трицепс с собственным весом
Французский жим над головой на тросе, низкий шкив
Пресс вниз на тросе, узкий захват с выступом Жим, двусторонний
Дробление черепа гантелей, скамья на наклонной скамье, нейтральный хват
Дробление черепа с гантелями, скамья на наклонной скамье, захват с выступом
Дробление черепа гантелей, скамья на наклонной скамье, супинированный захват
Дробление черепа гантелей, нейтральный хват Дробилка с супинированной рукояткой
Носовой выключатель EZ с выступом
Носовой отбойник EZ с супинированной рукояткой
Дробилка для черепа EZ с выступом
Дробилка для черепа EZ с супинированной рукояткой
Удлинитель над головой
Отжимание на веревке
Французский пресс с гантелями
Французский жим с грифом EZ сидя, узким хватом
Жим френч с грифом EZ сидя, Wi de Grip
Разгибание на трицепс на тросе с одной рукой, захват с прогибом
Разгибание на трицепс с тросом с одной рукой, с супинированным хватом
Жим лежа на тросе одной рукой, захват с продольным захватом
Жим на тросе с одной рукой, супинированный хват
Французский жим с гантелями стоя, двусторонний
Французский жим с гантелями стоя, односторонний
Французский жим с гантелями стоя, узким хватом
Французский жим с гантелями стоя, широким хватом
Отжимания на трицепс

Упражнения на четверень

Приведение ног на тросе
Лыжное приседание
Лыжное приседание, одностороннее

Упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

Отведение тазобедренного сустава
Тазобедренный мост
Тазобедренный мост на одной ноге
Двусторонний тазобедренный мостик
Четырехсторонний
Тазобедренный мост Swiss Ball, двусторонний
Тазобедренный мост Swiss Ball, односторонний

Раздел 3 — Кондиционирование высокой интенсивности

Поскольку эта статья посвящена упражнениям высокой интенсивности, вот 8 замечательных примеров работы с высокой интенсивностью.Совершенно верно, не обязательно выполнять высокоинтенсивную работу на беговой дорожке или сидячем велосипеде. Так что не бойтесь проявлять творческий подход!

Перед тем, как начать, сделаем несколько заметок:

• Общее количество раз, которое вы выполняете последовательность упражнений, можно отрегулировать в соответствии с вашим общим желаемым временем тренировки.

• Это интенсивные варианты. Всегда включайте качественную разминку и заминку. Слушай свое тело. Если вы не на высоком уровне физической подготовки, вам нужно будет скорректировать эти тренировки.

• Комбинируйте эти варианты по своему вкусу. Вы освоите это, пройдя их несколько раз.

• Конечно, тренировку высокой интенсивности всегда можно выполнять на обычном кардиотренажере. Ключ — это интенсивность.

• В приведенные ниже тренировки мы включаем «активное восстановление». Это определяется как любое движение с низкой интенсивностью. Вы можете сделать то же упражнение, что и только что, но в легком темпе. Вы можете прогуляться и перевести дух.Вы можете выполнять динамическую растяжку и т. Д. Просто убедитесь, что это легко — вам понадобится восстановление.

Вариант 1

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

• 1 мин. Ступенчатая фреза (или лестничные марши)
• 20 секунд активного восстановления
• Удары набивным мячом над головой за 1 мин.
• 20 секунд активного восстановления
• 10 швейцарских шарнирных складных ножей
• 10 отжиманий (по возможности держите ноги на швейцарском мяче)
• 30 секунд активного восстановления

Повторите еще 2-4 раза, затем закройте сделку быстрой скакалкой до утомления

3-5 мин. Охлаждение

Вариант 2

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

• Эллиптический тренажер 60 с (максимальная интенсивность)
• Эллиптический тренажер активного восстановления, 60 секунд
• Бег назад на беговой дорожке на 60 секунд (максимальная интенсивность — без отталкивания от беговой дорожки)
• 60 секунд активного восстановления на беговой дорожке
• Гребец 60 секунд (максимальная интенсивность)
• 60 секунд активного восстановления на гребце

Повторить последовательность еще 1 раз

• 15 бурпи
• 15 ходов по доске в стороны с прямыми руками (используйте шаг, а не мяч, держите руки на замке, если хотите)
• 15 чередующихся боковых ударов с носком (с каждой стороны, на ступеньке)
• 30 секунд активного восстановления
• 10 бурпи
• 10 переходов в планку на прямой руке (ступенькой)
• 10 чередующихся боковых ударов с носком (с каждой стороны, на ступеньке)
• 30 секунд активного восстановления

Если требуется больше времени, повторите любую последовательность

3-5 мин. Охлаждение

Вариант 3

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

• Скакалка 20 секунд
• Боковая прогулка на прямых руках, 20 секунд (используйте шаг, а не мяч, держите руки на замке, если хотите)
• 20-секундный боковой боксовый прыжок
• Отдых 20 секунд

Повторить 6-8 раз, затем скрепить сделку двойными скакалками ИЛИ прыжками с группировкой ИЛИ прыжками с приседаний

3-5 мин. Охлаждение

Вариант 4

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

• Становая тяга 20 секунд с большим усилием (с BB или DB)
• 20 секунд плио отжимания (на шаге) выход / вход — осторожно с балансом
• Отдых 20 секунд
• 20 сек попеременное касание носком вперед (на шаге, начало сзади)
• 20 секунд прыжки на ящик 16-24 дюйма
• Отдых 20 секунд
• Дровосек с мячом, 20 секунд
• Прыжки вперед назад через мяч за 20 секунд
• Отдых 20 секунд

Повторите 4-8 раз, затем запечатайте 60-секундный бег по холму (или бег по наклонной беговой дорожке)

3-5 мин. Охлаждение

Вариант 5

Разминка 3-4 минуты (на ваш выбор)

• 50 берпи (прыгайте вбок через небольшой набивной мяч или валик из пенопласта между каждой бёрпи) — как можно быстрее.Это полные бёрпи с прыжком.
• Если вы сделали 50 берпи и желаете больше времени, делайте выпады с ходьбой над головой и прыжки с интервалом отдыха до тех пор, пока не истечет время.

Восстановление 3-5 минут

Вариант 6

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

40/20

• 40 секунд работы, затем 20 секунд отдыха, повторить следующее упражнение. Если разделение 30/30 слишком сложно, увеличьте его до уровня вашей физической подготовки.
• 40:20 Скакалка
• 40:20 Альпинисты
• 40:20 Прыжки с выпадом в шпагате
• 40:20 Прыжки в стороны
• 40:20 Гребец

Повторите 2-4 раза, затем запечатайте сделку за 2 минуты на шаговой мельнице (или лестничных маршах)

Замедление 3-5 минут

Вариант 7

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

30/30

• 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха, повторите следующее упражнение.Если разделение 30/30 слишком сложно, увеличьте его до уровня вашей физической подготовки.
• Гребец
• Качели DB или KB (15-40 фунтов — метод проб и ошибок)
• Прыжки на одной ноге (прыгайте на одной ноге как можно выше, если это невозможно, прыгайте на две ноги)
• Дворники или Русский Твист
• Сядьте и потянитесь с набивным мячом
• Альпинисты
• Пропуск (на трассе или любом открытом пространстве)

Повторить 2-4 раза, затем закрепить отжимания до отказа (обычный или жим)

3-5 мин. Охлаждение

Вариант 8

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

• Прыжки 30 секунд
• Медвежье ползание за 30 секунд
• 30 секунд активного восстановления
• Скакалка 30 секунд
• Взрывные отжимания за 30 секунд
• 30 секунд активного восстановления
• Бег 30 секунд
• 30 секунд швейцарские отжимания в стойке с мячом (или от стены)
• 30 секунд активного восстановления

Повторить 3-5 раз

Замедление 3-5 минут

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Да, мы знаем … мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

План тренировки с двумя упражнениями для размера

Расти с наименьшим количеством упражнений

Какое минимальное количество упражнений вы можете использовать и при этом набрать размер? Что бы это были за движения?

Раньше я отвечал четыре: жим, присед, становая тяга и тяга.Несколько лет спустя я обнаружил, что на самом деле можно построить довольно полноценное телосложение с помощью трех движений: тяги с большим усилием, жима лежа и вариации приседаний или становой тяги.

Можем ли мы сделать это с менее чем тремя? Павел Цацулин раньше рекомендовал только две — становую тягу и жим с пола. Но Павел больше говорит об относительной силе: стать сильнее без увеличения мышечной массы. Черт возьми, я считаю, что вы можете создать отличную универсальную относительную силу только с одним упражнением: силовым толчком и жимом.(Хорошо, это два упражнения, совмещенные вместе, но идею вы поняли.) Но максимальная мышечная масса? Ни за что!

Но, поэкспериментировав, я пришел к выводу, что вы можете получить травму, используя всего два упражнения. Не поймите меня неправильно: вы не сможете развить телосложение национального уровня в бодибилдинге, но вы можете стать толстым, мускулистым, сильным и мощным, выполняя два правильных упражнения.

Упражнения, которые не совсем охватывают

Какие упражнения я бы выбрал сейчас? Что ж, сочетание обоих упражнений должно привести к приличному уровню стимуляции почти всех мышц вашего тела.Поймите, что вы не можете максимизировать все, но если вы сделаете правильный выбор, вы сможете добиться роста везде.

Вы бы хотели, чтобы комбинация упражнений придавала вам такой объемный и мощный вид. И для этого необходимо соблюдать принцип Картера: ловушки — это новый пресс. Невозможно выглядеть сильным без толстых ловушек.

Итак, естественно, вы можете подумать об этих комбинациях:

• Военный жим и становая тяга — это хорошая комбинация для олдскульного телосложения, но при этом не учитываются грудь, бицепсы и квадрицепсы (правильная становая тяга воздействует на ягодицы и бедра больше, чем на квадрицепсы).
• Жим лежа и приседания — неплохо, но при этом не учитывается верхняя часть спины. Толстая верхняя часть спины — краеугольный камень спортивного телосложения.
• Жим лежа и становая тяга — Достаточно полный. Этот дуэт даст вам хорошую грудь, дельты, трицепсы, верх спины и заднюю цепь. Но при этом по-прежнему игнорируются бицепсы и квадрицепсы. Кроме того, трудно по-настоящему набрать массу с помощью традиционной становой тяги, потому что делать упор на эксцентрическую (отрицательную) тягу непросто, а становая тяга не подходит для работы с большим числом повторений.

Два лучших подъема для гипертрофии

Я бы выбрал жим лежа и присед Зерчера (когда вы держите штангу в сгибах локтей). Эта комбинация даст вам наилучшее общее развитие с наименьшими затратами времени. Вот почему:

• Жим лежа — он напрямую воздействует на грудные мышцы, дельты и трицепсы. И если вы сделаете это правильно, то задействуете и широчайшие.
• Приседания Зерчера — Он воздействует на всю нижнюю часть тела так же, как приседания со спиной или передние.Но кроме того, это потрясающе для трапеций, верхней части спины и бицепсов. Эти мышцы нужны вам, чтобы правильно держать штангу. Это также одно из лучших упражнений для укрепления корпуса.

Даже если вы не готовы сократить тренировку до двух подъемов, вам все равно следует подумать о том, чтобы сделать это. Если вы уже выполняете их, правильно ли вы делаете их и получаете от каждого из них как можно больше? Давайте взглянем.

Приседания Зерчера

«Zercher» просто означает, что штанга удерживается в сгибах локтей, а руки согнуты, чтобы предотвратить ее падение.Есть два основных способа удерживать подъемник Зерхера: подключенный и несвязанный.

• Связанный вариант — обе руки соединены вместе, хватая друг друга.

Поскольку мы по-прежнему хотим поддерживать ширину локтей примерно на ширине плеч, плечи будут повернуты изнутри, чтобы руки могли соединиться. Этот вариант считается более сильным, потому что он позволяет держать штангу плотно близко к себе и предотвращает раскрытие рук.

Положительным моментом является то, что если ваши руки или верхняя часть тела сдерживают вас относительно того, какой вес вы можете поднять, это позволит вам использовать больший вес, чем в неподключенной версии. Иногда я использую подключенный хват, когда стремлюсь к личному рекорду, и чувствую, как гриф скользит.

Обратной стороной является положение плеча с внутренним вращением, а также уменьшенная нагрузка на бицепс. Таким образом, это может сделать менее эффективным наращивание верхней части тела, а также увеличить нагрузку на плечевой сустав.Связанный вариант также способствует округлению верхней части спины при приседании, чего мы не хотим.

• Вариант без соединения — руки разведены, а предплечья идеально перпендикулярны потолку, что ставит ваши плечи в нейтральное положение.

Несвязанный захват увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины и руки. Обратной стороной является то, что вам, возможно, придется использовать меньший вес, если ваша верхняя часть тела слишком слаба, чтобы правильно удерживать вес. В большинстве случаев я рекомендую неподключенный хват, так как он делает движение немного более полным.

Что мне нравится в приседаниях Зерчера, так это то, что они помогают лифтерам с длинными конечностями переносить большую часть нагрузки на квадрицепсы. Захват заставляет вас оставаться в вертикальном положении, а положение груза (больше вперед), похоже, также помогает сохранить оптимальное положение, как в приседаниях со штангой спереди или с кубком.

Используйте тот же стиль приседаний, который вы обычно используете. Если вы приседаете с более широкой стойкой, проделайте то же самое с Зеркерсом. Если вы предпочитаете более узкую стойку, используйте ее и на Zercher. Некоторые люди сначала ломают бедра, другие — колени.Я рекомендую использовать тот подход, который вам удобнее.

Как только вы освоитесь с позой Зерчера, вы сможете приседать с таким же весом, что и приседания на груди. Это может быть немного больше или меньше, в зависимости от силы верхней части тела и корпуса.

Жим лежа

Жим лежа является основным продуктом, поэтому мне не нужно объяснять его так подробно, как приседания Зерчера. Тем не менее, следует подчеркнуть один момент: вы должны делать жим лежа на подъеме всего тела, а не только на грудь / трицепсы / дельты.Это важно для производительности и безопасности, но с минималистской программой это требует совершенно нового уровня важности: поскольку мы делаем только два подъема, мы должны доить их изо всех сил!

Вот ключевые моменты, позволяющие превратить жим лежа в усилие всего тела:

1. Сожмите штангу как можно сильнее. Это делает все более стабильным, дает вам лучшую траекторию движения руля и создает большую стабильность плеча за счет принципа облучения. Кроме того, штанга станет легче.
2. Сильно сожмите ягодицы и подколенные сухожилия. Сжатие ягодиц легко понять. Что касается подколенных сухожилий, ваши ступни должны твердо стоять на земле, поскольку вы активно пытаетесь «подтянуть пол к себе». Он пытается согнуть ногу относительно пола. Это создаст более устойчивую основу для отталкивания.
3. Плотная верхняя часть спины. Попытайтесь свести обе лопатки вместе. Представьте, что между ними зажат карандаш. Держи это очень крепко. Но что еще более важно, эту тугую верхнюю часть спины необходимо поддерживать на протяжении всего упражнения.
4. Включите широчайшие. Для этого вам нужно будет создать так называемое «спиральное натяжение». Обычно, хватаясь за перекладину с максимальной силой, вращайте плечевой сустав наружу, одновременно поднимая грудь. Вы почувствуете, как сжимаются широчайшие и круглые мышцы живота. Это также необходимо соблюдать на протяжении всего подъема.

   Самая сложная часть упражнения — это не подъем штанги; это поддерживает все тело в напряжении. Это должно быть вашей главной целью.

   Коэффициент частоты

   Частота — король.Часто тренируйте мышцы или поднимайте тяжести, сохраняя при этом возможность восстанавливаться, — это один из лучших инструментов для быстрого прогресса.

   Для увеличения силы почти необходима более высокая частота. Вот почему олимпийские атлеты тренируют свои упражнения 4-6 дней в неделю, иногда по несколько раз в день, и почему все больше и больше пауэрлифтеров тренируют соревновательные упражнения несколько раз в неделю.

   Приложение силы к штанге — это двигательный навык. Вы должны задействовать множество мышечных волокон, заставить их работать с высокой скоростью и заставить их работать вместе.Тогда все задействованные мышцы должны продолжать работать согласованно. Частота, а не количество, является наиболее важным фактором в моторном обучении. Часто тренируя упражнение, вы оптимизируете технику и координацию (внутримышечную и межмышечную). А если часто подниматься в зоне 80% плюс, вы станете более эффективно задействовать двигательные единицы с высоким порогом, а также заставите их стрелять быстрее (создавая больше силы).

   Хороший пример из реальной жизни — это когда я увеличил свою тягу рывком со 120 кг до 180 кг за 3 недели, делая только высокие тяги (и немного жим лежа в неделю, чтобы оставаться в здравом уме) 6 дней в неделю.

   Лекарства и синтез белка

   Хотя важность частоты хорошо известна, ее влияние на рост мышц нет. В конце концов, профессиональные бодибилдеры тренируют каждую мышцу раз в неделю. Что ж, приготовьтесь к этому шокирую: почти все про-бодибилдеры используют препараты, повышающие производительность.

   Наркотики меняют формулу построения мышц. Они искусственно повышают синтез белка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а также уменьшают распад белка за счет снижения действия кортизола.Наращивание мышечной массы связано с максимально возможным синтезом белка при минимальном расщеплении белка.

   Натуральный атлет должен использовать тренировку, чтобы запустить синтез белка. У него нет возможности постоянно увеличивать синтез белка.

   Хотя я считаю, что более высокая частота тренировок по-прежнему будет полезна для продвинутого человека, она становится в значительной степени обязательной для естественного лифтера, если он или она хочет максимизировать рост мышц.

   Доктор.Брэд Шенфельд в своем исследовании показал, что тренировка мышц чаще приводит к еще большей гипертрофии. Дважды в неделю лучше, чем один раз, и убедительные доказательства показывают, что три раза в неделю эффективнее, чем два раза. Он даже заходит так далеко, что говорит, что для продвинутых спортсменов более трех человек могут работать лучше!

   Частота позволяет дольше поддерживать синтез белка в каждой мышце. После хорошей тренировки задействованные мышцы покажут повышенную скорость синтеза белка (наращивание мышечной массы) в течение 24-36 часов.Если вы тренируете мышцу только один раз в неделю, вы не повышаете синтез белка в течение длительного времени, поэтому вы не тратите много времени на наращивание этой мышцы.

   И нет, вы не можете компенсировать недостаток частоты увеличением громкости, если вы естественны. Почему? Потому что вы можете нарастить только определенное количество мышц. То, сколько мышц вы можете нарастить в ответ на одно упражнение, во многом зависит от вашей естественной физиологии, которая ограничена.

   Чтобы увеличить общий объем синтеза белка, у вас нет другого выбора, кроме как обращать внимание на частоту, а не на объем.Особенно, если ты натуральный.

   Базовый минималистский план

   Это максимально простые упражнения: делайте только приседания Зерчера и жим лежа, НО выполняйте их 4 дня в неделю. Каждый день используйте другой метод:

   День 1 — Максимальные усилия

   Сделайте 3, 2 или 1 повторный повтор на обоих подъемниках. Для подъемов МУ мы используем 4-недельный блок:

   .
   • Неделя 1: переход к 3ПМ
   • Неделя 2: переход к 2ПМ
   • Неделя 3: переход к 1ПМ
   • Неделя 4: Разгрузка с 4 подходами по 1 с 3RM

   День 2 — Эксцентрический упор

   Работа над повышением требований во время эксцентрической (опускающейся) фазы движения.Еженедельная прогрессия:

   • Неделя 1: 4 рабочих подхода по 4-6 повторений в темпе 4010 (4 секунды для эксцентрического движения / опускания, 0 секунд внизу, 1 секунда подъема и 0 секунд вверху)
   • Неделя 2: 4 рабочих подхода по 4-6 повторений (с таким же весом, как на неделе 1) в темпе 6010 (6 секунд эксцентрического движения или опускания)
   • Неделя 3: 4 рабочих подхода по 4-6 повторений (с одинаковым весом) в темпе 8010 (8-секундный эксцентрик)
   • Неделя 4: Разгрузка с помощью 3 рабочих подходов по 2-4 повторения (с одинаковым весом) в темпе 10-0-1-0 (10-секундный эксцентрик)

   День 3 — Изометрический акцент

   В этот день добавить изометрическую составляющую (паузу) во время подъема.Каждую неделю меняйте положение или продолжительность паузы. В идеале, неделю за неделей держитесь примерно одного и того же веса.

   • Неделя 1: 4 рабочих подхода по 4-6 повторений с 3-секундной паузой на средней дистанции во время эксцентрического упражнения
   • Неделя 2: 4 рабочих подхода с паузой на средней дистанции на 15 секунд, затем выполнение 4-6 обычных повторений
   • Неделя 3: 4 рабочих подхода по 4-6 повторений с последующим удержанием в среднем положении как можно дольше
   • Неделя 4: 3 рабочих подхода по 2-4 повторения с 3-секундной паузой на средней дистанции во время концентрической (фаза подъема упражнения)

   День 4 — День повторения

   Здесь цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в процентах от максимальных усилий за неделю.

   • Неделя 1: После разминки сделайте 3 подготовительных подхода по 3 повторения (60%, 65% и 70% от 3ПМ), затем сделайте один подход из максимально возможного количества повторений с 75% от вашего 3ПМ.
   • Неделя 2: Сделайте 3 подготовительных подхода по 3 повторения (60%, 65% и 70% от 2ПМ), затем сделайте один подход из максимально возможного количества повторений с 75% от вашего 2ПМ.
   • Неделя 3: Сделайте 3 подготовительных подхода по 3 повторения (60%, 65% и 70% от 1ПМ), затем сделайте один подход из максимально возможного количества повторений с 75% от вашего 1ПМ.
   • Неделя 4: Используя тот же вес, что и в вашем максимальном подходе повторений на предыдущей неделе (75% от 1ПМ), сделайте 3 подхода по 60% повторений.Итак, если вы сделали 10 повторений в полном сете, сделайте 3 подхода по 6.

   График

   • Понедельник: День 1
   • вторник: выходной
   • Среда: День 2
   • Четверг: выходной
   • Пятница: День 3
   • Суббота: День 4
   • Воскресенье: выходной

   Могу ли я добавить в программу другие упражнения?

   Да, хотя основным преимуществом этой программы является ее минималистичный характер, требующий гораздо меньше времени на обучение. Но вы можете использовать базовую программу как основу для более типичного плана.

   Но вот что: частота и громкость обратно пропорциональны. Если частота высокая, громкость тоже не может быть высокой. Лучший способ испортить этот план — добавить слишком много вспомогательной работы или добавить упражнения, которые создают слишком большую нагрузку на тело.

   Таким образом, вот три вещи, которые вы можете добавить:

   1. Упражнения с лентой, такие как разведение ленты, жим на трицепс с лентой, сгибание ног с лентой, сгибание ленты и т. Д.
   2. Груженые переноски или толкающие бродяги, тянущие назад сани, прогулка фермера или переноски Зерхера (см. Ниже).
   3. Упражнения с низким весом без дополнительной нагрузки, такие как отжимания, отжимания, подтягивания, выпады и т. Д.

   Вы можете менять вещи довольно часто, но есть одно правило, которого следует придерживаться: «добавленные вещи» не должны длиться дольше 20 минут. Это предотвратит любые излишества, которые могут испортить программу.

   Вот пример того, как может выглядеть неделя:

   День 1 — Максимальное усилие

   	Упражнение	сетов / повторений
   А	Приседания Зерчера	Работа до 3ПМ
   B	Жим лежа	Работа до 3ПМ
   С	Подтягивание с супинированием	Сделайте 50 повторений.Отрегулируйте количество повторений в соответствии со своим уровнем силы. Для этого вам понадобится 4-7 сетов.
   Д	Группа Pull-Apart	Накопить 100 повторений

   День 2 — Эксцентрический упор

   	Упражнение	сетов / повторений
   А	Приседания Зерчера	4 рабочих подхода по 4-6 повторений в темпе 4010 (4 секунды эксцентрика)
   B	Жим лежа	4 рабочих подхода по 4-6 повторений в темпе 4010 (эксцентрический 4 секунды)
   С	Отжимания или отжимания	В зависимости от уровня прочности.Выполнить 100 повторений
   Д	Жим лежа на трицепсе с лентой	Накопить 100 повторений

   День 3 — Изометрический акцент

   	Упражнение	сетов / повторений
   А	Приседания Зерчера	4 рабочих подхода по 4-6 повторений с 3-секундной паузой на средней дистанции во время эксцентрика
   B	Жим лежа	4 рабочих подхода по 4-6 повторений с 3-секундной паузой на средней дистанции во время эксцентрика
   С	Prowler Толкатель	3 рабочих набора по 60 метров с умеренным весом (скорость ходьбы, без бега)
   Д	Прогулка фермера	3 рабочих комплекта по 60 метров средней тяжести

   День 4 — День повторения

   	Упражнение	сетов / повторений
   А	Приседания Зерчера	После разминки сделайте 3 подготовительных подхода по 3 повторения (60%, 65% и 70% от 3ПМ), затем сделайте один подход из максимально возможного количества повторений с 75% от 3ПМ.
   B	Жим лежа	Сделайте 3 подготовительных подхода по 3 повторения (60%, 65% и 70% от 3ПМ), затем сделайте один подход из максимально возможного количества повторений с 75% от 3ПМ.
   C1	Подтягивание вперед	3 подхода с максимально возможным количеством повторений
   C2	Лента для завивки	3 подхода по 15-20 повторений
   D1	Отжимания или отжимания	3 подхода по максимуму повторений
   D2	Жим лежа на трицепсе с лентой	3 подхода по 15-20 повторений

   Показанная вспомогательная работа является только примером.Вы можете проявить изобретательность, если будете соблюдать правило 20 минут и использовать три рекомендуемых типа упражнений. Время от времени можно выполнять изолирующие упражнения с отягощениями.

   Это надежная тренировка для тех, кто хочет стать сильнее и нарастить мышцы за минимальное время.