Как накачать грудь в домашних условиях: упражнения и программа на 8 недель без тренажеров

Как накачать грудные мышцы правильно

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.

Содержание статьи

Как правильно качать грудные мышцы

Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:

1. Во-первых, атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
2. Во-вторых, как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
3. В-третьих, большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.

Посмотрите мастер класс по тренировке грудных мышц

За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.

Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию.

Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.

Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.

Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:

• правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
• хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.

Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.

Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?

1. Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
2. Ежедневная визуализация перед сном.

Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.

Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!

Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.

Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.

Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.

Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!

Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.

Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.

Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.

При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.

Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?

Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:

1. Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
2. Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.

Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях

Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является жим штанги лежа на наклонной скамье.

Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!

1. Во-первых, наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
2. Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
3. В-третьих, выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.

Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.

Когда выполнять изоляцию?

Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.

Узнайте как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:   

Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

1. Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов. 
3. Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

• Белки – 30%;
• Углеводы – 60%;
• Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить аминокислоты BCAA или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Содержание

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

• Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
• Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
• Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
• Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

• Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
• Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
• Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
• Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.

Советы:

• Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
• Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:

• Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

Советы:

• Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
• В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
• Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

1. Опуститесь спиной на широкий стул.
2. При этом голова должна остаться на весу.
3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
• Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
6. Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

1. встаньте в дверной проем;
2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →

Сделайте 10-12 повторений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Исходное положение:

• Взять гантели и лечь на пол.
• Согнуть ноги в коленях.
• Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

• Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях: упражнения + учебное видео

Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале.

В первую очередь, каждый мужчина должен осознавать, что главное значение имеет усердие, и именно целеустремленность принесет результат, а не месторасположение занятий спортом.

Сильные руки и мощная грудная клетка – это визитная карточка мужчины, а грудные мышцы – та группа мышц, которая обязательно должна тренироваться еженедельно.

Давайте подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях.

График тренировок

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так.

Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.

После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.

Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.

С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.

Процесс тренировок

Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях.

Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними.

При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа.

По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора.

Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите.

Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание.

Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

• накачать грудь;
• задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног.

Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях.

Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч.

Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло.

Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

• опускаться как можно ниже между подставками;
• делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут.

Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму.

Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Отжимания при помощи гантелей

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях.

Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол.

Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх.

На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями).

После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Гимнастика на брусьях

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время.

Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.

Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов.

Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках.

Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.

Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно.

Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком.

Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой).

Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь.

Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно.

Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания.

Видео

Как накачать грудь мужчине: учебное видео

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы?

Интересуетесь, как в домашних условиях накачать грудные мышцы? Тогда Вы попали по адресу: мой интернет-блог – именно то место, где я детально рассказываю о подобных вопросах. Из этой статьи Вы узнаете, что нужно для накачки груди, какие упражнения для этого подходят, а также кое-что другое.

Содержание (Скрыть)

В последнее время занятия дома – это популярная «вещь», ведь не все могут позволить себе заниматься в дорогих тренажерных залах (да еще и с персональным тренером), у кого-то банально не хватает на это времени из-за работы или детей, например, но я точно знаю, что все хотели бы выглядеть отлично. Так что остается только похвалить тех, кто решился заниматься, хоть и у себя на дому.

Что Вы можете использовать дома

Если у Вас дома есть отягощения типа гантель или гирь – это замечательно, ненадобности «париться» из-за жима лежа. Но если подобных спортивных снарядов нет, а их приобретение в ближайшем будущем не предвидится, то их можно сделать самостоятельно. Возьмите две пластиковые 5-ти или 6-ти литровые емкости. Девушки могут наполнить их водой, а парни песком: вода легче, чем песок. Для начала можете делать упражнение с одним утяжелителем, затем можете взять сразу два. Жим лежа – основное упражнение для груди.

Также Вам понадобятся два стула или табурета, что удобней – выбирайте сами. Для чего именно расскажу позже. Еще Вы можете приобрести резиновый эспандер – универсальное средство для поддержания всего тела в тонусе. Но мы приспособим его именно для груди. Он не такой дорогой, как набор гантелей, я бы даже сказал дешевый, а «выхлоп» значительный.

Для развития грудной клетки одним из самых эффективных упражнений являются отжимания на брусьях. Но так как брусьев дома нет, а ставить стулья друг на друга не выход (травмоопасно), то будем обходиться подводящими упражнениями и объединениями их в дроп сеты. Как это делать – расскажу ниже.

Выгоды от прокачки грудных мышц

Мужчинам прокачка груди выгодна с той позиции, что развитость грудной клетки свидетельствует обо всей физической мощи, да и вообще – это красиво. Женщинам это помимо красоты еще и отыгрывает роль в их здоровье – благодаря развитым грудным мышцам создается естественный корсет для поддержания… эм… молочных желез, их визуальное увеличение. Не знаю, как выразится по-другому, но Вы поняли, о чем я. И уверен, девушки понимают все преимущества от накачки груди.

Какие упражнения подходят для увеличения грудных мышц

Ну, первое, я уже говорил, — это жим лежа. Лечь можете прямо на пол, подстелив что-то типа покрывала, или сделать для себя импровизированную скамью, составив в ряд несколько стульев или табуретов. Кстати, второй способ намного лучше – амплитуда движения в нем увеличена, то есть не ограничивается уровнем пола, а снаряд можно опускать ниже. Если амплитуда больше, значит, прокачка лучше. Но данное утверждение касается не всех упражнений. Жать лежа Вы можете как спортивные снаряды, так и самодельные.

Что касается эспандера, то в этом упражнении его тоже можно использовать. Лягте на него спиной, взяв в руки оба конца. Сделайте жим лежа, растягивая резину.

Второе упражнение – отжимания на импровизированных брусьях (на стульях). Поставьте их так, чтобы между ними было достаточно расстояния для прохождения Вашего туловища (но не слишком широко). Упритесь обеими руками в края стульев, а ноги (щиколотки) положите на диван, например. Сгибая руки в локтях, опуститесь на некоторую глубину, а затем выпрямите руки. Старайтесь работать не телом, а руками. Со временем можете увеличивать глубину опускания.

Третье упражнение – это отжимания от пола, где вы можете делать акцент на разные отделы груди. Широкая постановка рук – внешняя часть груди и верхний отдел, средняя (локти возле туловища) – внутренняя часть и средний отдел. Нижний отдел прокачать таким упражнением сложно, но можно: примите узкую постановку рук (указательные и большие пальцы должны образовывать треугольник) и сместите ладони вниз, под себя. Это положение заставит работать нижний отдел груди.

Увеличить амплитуду движения можно благодаря дополнительной высоте. Подставьте под руки какие-то возвышенности (бруски, кирпичи, как бы это ни звучало) и выполните отжимания, касаясь пола грудью. Тяжелее, согласны?

Использование дроп сетов

Дроп сет означает выполнение упражнения с обычным, рабочим весом, а после отказа – работа без отдыха с уменьшенным весом. То есть в жиме лежа Вы можете жать рабочий вес, а как устанете – возьмите уменьшенный и продолжайте работать, пока опять не устанете. Можно добавить еще одну «ступень» — взять вес еще легче.

В отжиманиях на стульях (брусьях) Вы можете после выполнения основного упражнения снять ноги с дивана и опустить их на пол, прямо под себя. Продолжите выполнение упражнения, помогая себе ногами, но не слишком.

При отжиманиях от пола дроп сет можно делать так: отжимаетесь обычно, а как устанете – встаньте на колени и продолжите упражнение. Таким образом, Вы исключили из работы вес равный сумме веса Ваших голеней.

Использовать дроп сеты часто не рекомендуется из-за сильного истощения организма. Но если Вы используете спортивное питание для восстановления мускулатуры, то можно это делать чаще.

Это один из самых простых способов как в домашних условиях накачать грудные мышцы. Если Вы делаете это по-другому, то обязательно отпишитесь в комментариях о своем способе. Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях, подписывайтесь на обновления моего блога и оставайтесь красивыми в любой ситуации.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как накачать грудь девушке. Лучшие способы и секреты

  Сейчас мир уже не так сходит с ума по большой груди, как это было, скажем три года назад.

Однако бюст — это визитная карточка женщины, всегда мужчины в первую очередь будут обращать внимание именно на эту часть женского тела. Нельзя сказать, что красивее — маленькая или большая грудь, каждый случай индивидуален, но с одним аспектом согласятся все.

Ни первый, ни пятый размер не будет смотреться хорошо, если он потерял былую упругость и объем. Поэтому разговор пойдет о том, как подчеркнуть достоинства своей груди и сохранить ее красоту надолго.

Как накачать грудь девушке без операций и гормонов?

Начнем с того, что просто разберемся в ее строении, чтобы знать, как и на что воздействовать. Женская грудь располагается над грудными мышцами, и ее структуру составляют кожа и железистая ткань, прикрепленная к мышечной мембране. Между молочными железами находятся прослойки жира. Соотношение жировой ткани к железистой  каждой девушке дается свое. Если жира в груди больше, то объем ее зависит от веса, а если железистой ткани больше, то масса тела не может повлиять на изменение размера.

В конечно счете, можно определить несколько факторов определяющих внешний вид  груди женщины: форма, соотношение железистой и жировой ткани и осанка.

Существует три общеизвестных способа, которые позволяют скорректировать форму груди девушке путем воздействия на составляющие ткани:

Увеличение веса

Воздействие на гормоны за счет приема специальных препаратов, которые будут увеличивать железистую ткань груди

Установка имплантатов

Итак, получается, что никакого способа увеличить грудь при помощи альтернативных методов не существует? Все именно так, ни одни физические упражнения и специальные техники не помогут:

1) Изменить форму груди;

2) Увеличить грудь на несколько размеров;

3) Подтянуть уже деформировавшуюся грудь.

Однако не стоит отчаиваться, как уже было сказано, каждая грудь прекрасна по своему, а особенно когда она упругая и подтянутая. Поэтому необходимо заранее заниматься грудными мышцами, которые позволят накачать прочный каркас для бюста, поднимут грудь и улучшать ее форму, а так же позволят предупредить раннее опущение и дряблость.

Поэтому, если желание иметь красивую и упругую грудь не пропало, то переходим непосредственно к тем упражнениям, позволяющим этого добиться.

Мифы, которые удерживают от работы над грудными мышцами

Почти все девушки уверены, что прокачивание мышц груди уменьшит оную и сделает фигуру мужеподобной, однако когда-то люди верили, что и Земля плоская, поэтому перед тем как переходить к упражнениям следует развеять все первобытные страхи и сомнения.

1) Упражнения, направленные на проработку груди, сделают грудь твердой.

Нет, опираясь на данные о строении груди это просто невозможно, так как в ней нет мышц. Они находятся под железистой тканью. В данном случае укрепление мышц груди только приподнимет бюст.

2) Грудь уменьшится.

Нет, если накачать грудные мышцы жировая ткань не исчезнеь. Эта старая история пошла из коверканья факта о сжигании калорий и жиров во время интенсивной работы мышц. Такое развитие событий невозможно, так как у жировой ткани груди достаточно высокая плотность.

3) Руки будут, как у мужчины.

Чтобы стать обладательницей сильных мужских рук надо:

— Быть мужчиной с соответствующей выработкой тестостерона

— Тренироваться на уровне легкоатлета

— Обеспечивать организм фарм-поддержкой

Учитывая, что ни одни из пунктов не будет соблюдаться, накачать мужественные руки физически не удастся. Теперь, когда разум полон информации о том, что и как будет происходить, а так же чист от предрассудков далеких времен пора переходить к делу.

Как накачать грудь девушке дома после работы или учебы?

Домашние тренировки отнюдь не для слабых и нетерпеливых. Здесь не будет мотивирующих потеть больше и тренироваться дольше красивых спортсменок. Только гантели, только скамья и манящий к прокрастинации диван. Те, кто готов к трудностям следует знать несколько правил домашних тренировок.

1. Разминка.

Без нее нельзя начинать тренровку – это закон профессионального спорта. Не нужно изобретать ничего нового, достаточно вспомнить базовые упражнения из школьной программы, а если это было слишком давно посмотреть обучающее видео. Важно запомнить: первым делом  стоит разогреть мышцы, чтобы не получить травму.

2. Отжимания

Не надо бояться этого жуткого слова. Каждая девушка сможет освоить это упражнение, терпеливо следуя предложенным ниже этапам подготовки, и накачать красивую грудь.

3. Жимы с гантелями

Если хочется разнообразить тренировки с отжиманиями, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. При соблюдении техники они позволяют намного быстрее достичь желаемого результата  и накачать грудные мышцы.

4. Брусья

Тренировки на брусьях подойдут тем, кто уже смог накачать мышцы и достичь неплохой физической формы и хочет усложнить задачу.

5. Растяжка

После тренировки не лишним будет провести несколько упражнений на растяжку мышц.

Какой инвентарь нужен для того, чтобы накачать грудные мышцы девушке?

Для занятий дома понадобиться небольшой и недорогой набор предметов. Самое главное подобрать оптимальную программу тренировок, чтобы инвентарь не пылился в коробке.

1. Гантели

Лучше всего брать разъемные гантели, вес которых можно регулировать с развитием подготовки. Подбирать количество килограммов в каждом блине с учетом того, позволит ли он выполнить всю технику упражнения правильно и завершить все подходы.

2. Эспандер

Эффективность накачивания грудных мышц повышается от жима кистями. Это обусловлено тем, что нагрузка равномерно распределяется на всю руку и большая часть давления уходит на мышцы груди.

3. Скамья

Новичку-девушке будет достаточно стульев, соединенных  друг с другом. Их можно использовать и для жима, и при выполнении отжиманий от скамьи.

Как научиться отжиматься?

При вопросе о том, как накачать грудь девушке, первое, что приходит на ум это отжимания. Эти упражнения самое простые и действенные упражнение для моделирования мышечного корсета груди. Они укрепляют не только грудь, но и руки, спину, плечи и даже пресс. Отжимания можно выполнять, находясь и вне спортзала, они не требуют специальной экипировки или сторонней помощи, все, что нужно это гладкая горизонтальная поверхность и терпение.

 В интернете представлен не один десяток программ тренировок для тех, кто уже может отжаться от пола более десяти раз. При этом, не просто слегка согнув руки  в локтях, а выполняя всю технику упражнения до конца.  Сейчас же мы поговорим о том, как вообще начать отжиматься и накачать мышцы груди.

Программа тренировок для начинающих делиться на несколько этапов:

1. Отжимания от стены

Техника упражнения:

• Подойти к стене так, чтобы привытянутых руках, ладони легли на ее поверхность
• Сделать один шаг назад и расставить ноги по ширине плеч
• Выпрямить спину, напрячь пресс
• Опереться на стену руками и отжаться, так чтобы кончик носа коснулся стены
• Плавно вернуться в исходное положение

Все упражнение следует выполнять без рывков. Важно следить за дыханием: опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Контроль дыхания необходимо осуществлять с самого начала, это неотъемлемая часть занятия спортом.

Частота занятий и количество отжиманий в подходах зависит оттого, насколько легко дается та или иная нагрузка. Однако здесь главное не количество и скорость, а развитие выносливости для перехода к следующему этапу занятий на скамье.

2. Отжимания от скамьи

Техника упражнения:

• Опереться прямыми руками на скамью, стол, стул, диван, туловище и ноги вытянуть в прямую линию
• Согнуть руки в локтях и опустить до прикосновения груди к скамье
• Без рывков вернуться в первоначальное положение

Подходы осуществляются день за днем, пока не перестанут вызывать трудности. Перегружать мышцы интенсивными тренировками не следует, им необходимо время для восстановления, поэтому занятия три раза в неделю будут оптимальными для новичка.

3. Отжимания на коленях

Техника упражнения:

• Опереться на колени, ноги при этом сомкнуты и согнуты под прямым углом
• Опереться на прямые руки, расставленные на ширине плеч
• При выполнении отжимания спину держать прямо, не прогибаться и не сутулиться

Это последний этап, позволяющий накачать грудь и сделать первые «классические» отжимания. Упражнение дает лишь половину от общей нагрузки, что позволяет лучше подготовиться к стандартным отжиманиям. Как и в двух предыдущих случаях следует проводить не менее трех тренировок в неделе. Занятие должно состоять из 4 подходов по 10-15 повторений. Переходить к последнему уровню подготовки стоит только после того, как эти отжимания будут даваться легко.

4. Классические отжимания от пола

Все предыдущие упражнения укрепили мышцы, участвующие в выполнении упражнения, поэтому теперь обычные отжимания не будут казаться, чем-то недостижимым.

Техника упражнения:

• Принимается упор лежа, тело поднимается на носках и на вытянутых руках
• Руки располагаются по ширине плечи под грудью, кисти повернуты внутрь
• Опуститься вниз, так чтобы грудь почти коснулась пола
• Во время выполнения контролировать ровность спины
• Следить за правильной техникой дыхания, опускаясь – делать вдох, а поднимаясь выдыхать

Важным аспектом выполнения задания является постоянное напряжение в мышцах, достигаемое путем контроля веса и подъема туловища силой мышц, а не при помощи инерции. Постепенно необходимо довести количество отжиманий и подходов до  10-15 и 3 раз соответственно. Когда программа для начинающих будет полностью пройдена можно переходить к другим видам отжиманий и программам.

Как накачать грудные мышцы при помощи гантелей?
Помимо классических отжиманий можно практиковать некоторые упражнения с гантелями. Тренировка с отягощением увеличивают эффективность тренировок, однако здесь вдвойне важно соблюдать установленную технику, чтобы избежать травм.

1.  Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

---

Тренировка подойдет тем, кто посещает спортсзал, так как для него понадобиться дополнительный инвентарь. Поднятие спортивного снаряда лежа на наклонной скамье направлено на укрепление верхней области грудных мышц, пучков дельтовидных мышц, расположенных спереди и трицепсов.

При осуществлении подходов в этом   упражнении важно не совершать ошибку всех новичков и не брать сразу большой вес, это попросту не позволит закончить все упражнение. Даже от небольших гантелей будет ощутим эффект после правильного выполнения всего жима.

Этапы выполнения:

• Опуститься спиной на скамью, взять снаряды (прямой хват) и расположить их на уровне грудной клетки
• Гантели поднять над собой до полного выпрямления рук
• Вернуть снаряды в положение, описанное в первом пункте

Прямой хват сильнее растягивает  мышцы при возвращении рук в первоначальную позицию, а разведение локтей удваивает нагрузку. Нейтральный хват усиливают давление на мышечную ткань при подъеме гантелей. Кроме того, если не давать мышцам отдыхать в верхней и нижней точке подъема и спуска, то нагрузка значительно увеличиться, достаточно не разгибать полностью руки и не опускать слишком низко.
Наклон скамьи так же играет важную роль в технике выполнения, это влияет на нагрузку пучков мышц груди. Оптимальным считается угол равный половине  90 градусов, если он больше 60, то в упражнении задействуются дельтовидные мышцы.

 

2.  Разведение рук с гантелями в стороны на наклоненной скамье

---

В этом случае прорабатываются верхние мышцы груди и пучки дельтовидных мышц.

Этапы выполнения следующие:

• Опуститься спиной на скамью, поднять снаряды при помощи нейтрального хвата перед собой;
• Гантели располагаются на том же уровне, что и грудь. Присогнутые в локтях руки плавно отклонить в стороны;
• Вернуть руки в начальное положение без рывков.

Нейтральный хват можно заменить прямым. Во время выполнения упражнения снаряды не должны оказаться ниже уровня грудной клетки, так как это травмаопасно. Оптимальный угол скамьи составляет половину прямого угла.

3. Упражнение с гантелями на прямой скамье

---

Это упражнение подходит и для домашних тренировок, так как скамью можно заменить, например, соединенными друг с другом стульями. В данном упражнении прорабатываются внешние части мышц груди, кроме того в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Дополнительная нагрузка на грудь здесь достигается благодаря удерживанию снарядов в равновесии. Для этого упражнения следует брать больший вес нежели в двух предыдущих случаях.

Этапы выполнения упражнения:

• Лечь на скамью или на твердую и ровную поверхность, так чтобы колени были строго над пятками, а локти могли опуститься ниже грудной клетки
• Взять снаряды верхним хватом,  предплечья при этом должны образовывать прямой угол по отношению к плоскости пола, а локти отведены вниз.
• Поднять гантели вверх, не полностью выпрямляя руки
• Вернуться в начальное положение для выполнения упражнения

Это задание можно выполнять и со штангой при разных наклонах скамьи. В технике описан укороченный жим, который позволяет увеличить нагрузку, однако можно выпрямлять руки полностью, чтобы снизить ее. Если  снаряды при выполнении окажутся ниже уровня груди то, можно заработать травму.

Выполнение задания предполагает, что упражняющийся будет ровно лежать на скамье и без отклонений в стороны поднимать вверх гантели. Чтобы еще больше увеличить нагрузку во время возвращения в исходное положение рекомендуется разводить локти в стороны.

Выполнение разведения рук в позиции лежа позволяет накачать большую грудную мышцу, придать ей красивые округлые очертания, кроме того прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.

Этапы выполнения предполагают следующие действия:

• Опуститься спиной напрямую скамью
• Поднять снаряды над грудью, расположив ладони так, чтобы расстояние между мизинцами было шире того, что есть между большими пальцами, чтобы предотвратить включение в действие бицепсов.
• Снаряды, находясь наверху, должны быть на расстоянии друг от друга равном, примерно, 20-30 см. это позволит сохранять нагрузку на мышцы в течение всего упражнения.
• Из исходного положения развести руки в стороны до уровня корпуса  и отклонить предплечья на 45 градусов по отношению к телу. Необходимо следить за тем, чтобы руки вместе с туловищем образовывали прямой угол.
• Сократить мышцы груди, когда снаряды находятся в верхней точке, чтобы увеличить эффективность упражнения.
• Нельзя осуществлять выполнение  этого упражнения с прямыми руками, это чревато травмами. Жим гантелей можно выполнять и на скамье с наклоном, при этом снаряды брать нейтральным или прямым хватом, однако первый даст больше нагрузки.

5. Упражнение с наклонной скамьей вниз головой

---

При выполнении задания можно накачать середину мышцы груди, пучки дельт и трицепсы.
Для того, что правильно выполнять упражнение необходимо:

• Расположиться на наклонной скамье отклоненной вниз
• Взять снаряды нейтральным хватом и поднять их перед собой
• Развести присогнутые в локтях руки, так чтобы в нижней точке они находились в одной плоскости с грудью
• Плавно поднять гантели наверх

Для выполнения упражнения подойдет нейтральных хват, однако можно попробовать и переменный. В момент опускания применяется прямой, а при подъеме снарядов руки разворачиваются в нейтральный хват к моменту достижения верхней точки. Оптимальное положение скамьи в этом случае – под углом до сорока градусов.

6.    Упражнение  «Пуловер»

---

Выполнение упражнения позволяет накачать  мышцы груди и зубчатые мышцы.
Для его выполнения понадобиться:

• Лечь на горизонтальную скамью
• Взять гантель обоими руками и поднять над грудной клеткой
• Медленно опустить снаряд за голову
• Без рывков поднять гантель в верхнюю точку

Для начала откажитесь от тяжелых гантелей, это не ускорит процесс прокачивания, а наоборот замедлит его, так как техника будет нарушаться, а количество подходов сократится. Это упражнение выполняют не только с гантелями, но и со штангой или на тренажере.

И не только силовыми упражнениями

Отжимания и жим гантелей – это безусловно основа процесса, однако без дополнительных аспектов процесс улучшения груди может протекать не так эффективно, как хотелось бы.  Как же накачать грудь девушке правильно?

1. Рацион.

Первое на, что стоит обратить внимание при начале тренировок это не новые кроссовки или майка, а правильное питание. Никто не призывает перейти на правильное сбалансированный рацион сразу, все делается постепенно. Для начала будет достаточно включить в свой рацион до и после тренировки пару бананов, гречку и молоко, яйца (можно и, как Рокки Бальбоа, пить сырыми, но лучше делать омлет или варить). Со временем желание знать больше и питаться правильно усилиться, поэтому не стоит торопиться и внезапно перестраивать устоявшиеся привычки.

2. Косметические процедуры

Наверное, самый приятный и самый дорогостоящий аспект для тех, кто хочет накачать грудь. Можно отправиться к косметологу, который проведет специальные процедуры с применением масок, масел. Сделает аппаратный массаж или проведет сеанс электротерапии.  Можно найти в интернете специальные методики массажа и делать их самостоятельно, например:

• Гидромассаж
• Разминающий массаж
• Точечный массаж Шиацу
• Спорт

Помимо силовых нагрузок, которые требуют сосредоточенного лица и работы до изнеможения, можно разнообразить свой путь к упругой груди спортивными играми, вроде волейбола или тенниса. Для тех, кто не любит командные виды спорта подойдет плавание.

3. Йога и медитация

Не стоит отметать этот метод, йога только с виду кажется простой, на самом деле, это серьезная практика, направленная на укрепление и оздоровление всего организма,  в том числе и грудных мышц. Если быстрый ритм фитнес упражнений вызывает отвращение, то гармоничного развития  и накачать грудную мышцу можно через занятия йогой.

Ну вот и все! Всем спасибо за прочтение данной статьи, надеемся что она поможет Вам накачать красивую и сексуальную грудь) Рекомендуем, Вам также прочитать статью на тему как накачать попу в домашних условиях. До скорых встреч в новых выпусках..

Как пользоваться молокоотсосом | Советы по сцеживанию груди | Medela

Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, нужно время и целеустремленность, но они того стоят. Прочтите наши советы экспертов по сцеживанию груди, которые помогут вам встать на путь успешного сцеживания

Д-р Нания Шерер-Эрнандес, директор по глобальному образованию, Medela:
Мать двоих детей Нания — ведущий мировой авторитет в области состава грудного молока и лактации. Ее команда в Medela разрабатывает образовательные материалы, основанные на последних исследованиях, в которых подробно описываются передовые практики для медицинских работников и объясняются удивительные преимущества грудного молока для мам по всему миру.

Как и любой другой навык, вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться пользоваться молокоотсосом. Главное — проявить терпение, даже если вы не можете сразу выразить столько, сколько хотите. В конце концов, молокоотсос не вызовет у вас тех же чувств, что и у вашего ребенка. Но со временем ваше тело, как правило, научится вызывать рефлекс разгрузки при сцеживании, и количество молока, которое вы сцеживаете, должно увеличиваться.

1: Не нужно спешить, чтобы начать качать…

В первые четыре недели вы и ваш ребенок работаете вместе, чтобы начать и увеличить количество молока.Если ваш ребенок здоров и грудное вскармливание идет хорошо, вам не понадобится помпа. Однако сцеживание действительно полезно, если вам нужно в любое время находиться отдельно от ребенка (см. Совет ниже). Если нет, наслаждайтесь этим временем со своим ребенком и будьте уверены, что даже если вы планируете регулярно сцеживать молоко в будущем, нет необходимости «тренировать» свое тело сцеживанием молока в первые несколько недель.

2:… если ваш ребенок не может кормить грудью

Если ваш ребенок не может кормиться непосредственно из груди, возможно, из-за того, что он недоношен или у него особые потребности, или вы разлучены по какой-либо причине, начните дважды сцеживать грудное молоко, как только сможете после родов.

Исследования показывают, что начало сцеживания в течение первых нескольких часов (когда здоровый новорожденный обычно получает первое грудное вскармливание) помогает мамам производить большее количество молока в первые дни и недели, ^1,2 дает их младенцам наилучшие шансы кормления исключительно материнским молоком.

Если вы ожидаете, что ваш ребенок (или младенцы) родятся раньше срока, нуждаются в интенсивной терапии или у вас есть заболевание, которое может затруднить кормление грудью, подготовьтесь. Узнайте о сцеживании, о том, что вам может понадобиться, и обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения, консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

В вашей больнице или родильном доме, вероятно, будет двойной молокоотсос больничного класса, поэтому попросите персонал показать вам, как им пользоваться. Важно убирать молоко из груди всякий раз, когда ребенок обычно пьет — это означает, что ваша грудь по-прежнему будет получать сообщение о необходимости вырабатывать молоко. Сначала стремитесь к восьми-десяти циклам сцеживания каждые 24 часа, ³ и продолжайте эту частоту после того, как поступит молоко.

3: Время правильно

Во время первого сеанса сцеживания сцеживайте не менее 15 минут.Не волнуйтесь, если сначала вы не собираете много молока — регулярное дополнительное отсасывание вскоре должно стимулировать вашу грудь производить больше молока.

Некоторые мамы считают, что сцеживание через час после кормления дает наибольший надой, другие предпочитают сцеживать молоко сразу после каждого второго кормления — попробуйте сцеживать молоко в разное время, чтобы узнать, когда лучше всего подходит вашему образу жизни. Когда вы найдете время, которое работает для вас, придерживайтесь его, чтобы ваше тело привыкло к работе с молокоотсосом и дополнительной потребности в молоке. У вас может возникнуть соблазн увеличить время между сцеживаниями, чтобы собрать большее количество молока.Однако, если вы подождете, пока грудь не наполнится, за один сеанс сцеживания она не будет хорошо истощена, ^3,4 , так что главное — часто и регулярно сцеживать молоко.

4: Соблюдайте гигиену

Всегда мойте руки до и после кормления грудью и очищайте все части помпы, которые контактировали с вашим молоком или ртом вашего ребенка. Вам также необходимо продезинфицировать их после чистки не реже одного раза в день. Обязательно дайте всем частям полностью высохнуть, после чего вы можете хранить насосный набор в прозрачном пакете или контейнере до следующего использования.

5: Будьте готовы

Чтобы не прерывать сеанс сцеживания груди, приготовьте все необходимое перед началом. Вы можете захотеть выпить и перекусить, ваш телефон или пульт от телевизора, бутылки или пакеты для хранения молока для сцеженного молока и муслиновую ткань, чтобы впитать любые капли.

Специально разработанный бюстгальтер для сцеживания груди позволяет держать руки свободными, что значительно упрощает использование элементов управления и другие действия во время сцеживания.

6: Устраивайтесь поудобнее

Лучшее положение для сцеживания — это положение, в котором вы чувствуете себя комфортно.Расслабление необходимо для выработки гормона окситоцина, который стимулирует рефлекс подавления. Дискомфорт и отвлекающие факторы могут помешать этому процессу, ⁵ , поэтому выберите уединенное и удобное место и убедитесь, что ваши руки и спина хорошо поддерживаются во время сцеживания.

Если вы не пользуетесь бюстгальтером для сцеживания, удерживайте щиток для груди между большим и указательным пальцами, а ладонью и другими пальцами поддерживайте грудь. Аккуратно прижмите грудной щиток к груди — слишком сильное нажатие может привести к сжатию тканей груди и затруднению потока молока.

Некоторые мамы считают, что глубокое дыхание, успокаивающая музыка, техники визуализации или массаж их спины и плеч партнера могут помочь им сцеживать больше молока.

7: Начните разочарование

Большинство электрических и аккумуляторных молокоотсосов Medela оснащены технологией 2-Phase Expression, которая имитирует способ кормления ребенка (быстрое легкое сосание с последующим более медленным и сильным сосанием), чтобы помочь спровоцировать разочарование. Было показано, что массаж груди до и во время сцеживания, ⁶ , а также согревание груди ⁷ путем наложения на нее теплого компресса (например, фланелевого) перед сцеживанием помогают стимулировать выделение молока и увеличить количество собранного вами молока. .

Ученые обнаружили, что контакт кожа к коже с ребенком до и во время сцеживания также может помочь вам сцеживать больше молока. ⁸ Это потому, что тепло и прикосновение кожи вашего ребенка к вашей высвобождает окситоцин в вашем теле. ⁹ На самом деле, некоторые мамы считают, что сцеживание лучше всего, если они кормят ребенка из другой груди во время сцеживания из-за дополнительной стимуляции.

Если вашего ребенка нет с вами, попробуйте посмотреть его фото или видео или почувствовать запах его одежды во время сцеживания. ¹⁰ Возможность общаться с ребенком во время сцеживания — еще один способ поднять уровень окситоцина и помочь выработке молока.

8: Используйте поток молока

Многие матери не чувствуют своих разочарований, так что следите за этим, пока вы сцеживаете. Когда вы начнете видеть струи грудного молока, брызгающие в емкость или пакет для сбора, вы поймете, что это происходит. ¹¹

Если вы используете молокоотсос с технологией 2-Phase Expression, он будет иметь режим стимуляции и режим сцеживания.Режим стимуляции обычно длится около двух минут, но как только вы увидите, как молоко течет, как описано, важно переключиться на фазу сцеживания. Это связано с тем, что первый спуск обычно обеспечивает около 36% объема молока, так что вы воспользуетесь своим потоком, чтобы собрать больше молока. ¹²

9: Найдите свою зону комфорта

Во время фазы сцеживания сцеживайте молоко на максимальном комфортном вакууме, который является максимальной настройкой молокоотсоса, которую вы можете использовать, сохраняя при этом комфорт.В ходе исследований было обнаружено, что при этом удаляется такое же количество молока, как и у ребенка во время кормления грудью. ^13,14

Чтобы найти нужный вам уровень, постепенно увеличивайте всасывание молокоотсоса до тех пор, пока он не станет немного неудобным, а затем уменьшите его на ступеньку ниже.

10: Настройте продолжительность сеансов сцеживания

Как только ваш запас будет налажен (примерно через четыре-шесть недель), вы можете начать настраивать количество минут, в течение которых вам нужно качать, что может сэкономить ваше драгоценное время.Некоторым матерям нужно сцеживать молоко дольше, чем другим, из-за того, что у них есть молокоотдачи, которые определяют, как часто и как долго молоко течет. ^4,15 Что действительно удивительно, так это то, что, хотя у каждой мамы свой собственный режим кровотока, у вас он будет одинаковым при каждом сцеживании и при кормлении грудью. ¹⁶

Итак, как вы можете определить свой узор? Выберите время, когда вы обычно сцеживаете наибольший объем молока, и наблюдайте, как вы сцеживаете, отмечая, когда из соска начинают исходить струи молока или когда молоко капает в емкость в течение сеанса.

Мама, которая давала молоко только в начале сеанса, удаляла большую часть молока в течение восьми-десяти минут, и более длительное сцеживание не принесет ей большего количества молока. И наоборот, маме, у которой много или поздно происходит сцеживание, может потребоваться сцеживание в течение 15 минут или дольше, чтобы полностью осушить грудь. ¹⁵

11: Удвоить

Если вы планируете регулярно сцеживать молоко, стоит приобрести двойной молокоотсос. Двойное сцеживание повышает уровень пролактина, гормона, производящего молоко, в вашем организме. ¹⁷ Удивительно, но исследования показали, что женщины, которые делают двойную сцеживание, испытывают дополнительное разочарование в каждом сеансе сцеживания. Это означает, что они обычно сцеживают почти на одну пятую больше молока, а также молока с более высоким содержанием жира, в отличие от сцеживания из каждой груди по очереди. ¹⁸ Это действительно может добавить, помимо экономии времени, всего после нескольких сеансов откачки у вас может быть дополнительная бутылка.

12: Не игнорируйте дискомфорт

Сливание грудного молока не должно повредить.Если вы чувствуете дискомфорт во время сцеживания, или замечаете волдыри или натирание на сосках или груди, попробуйте уменьшить всасывание молокоотсоса.

Также убедитесь, что вы используете грудной щиток подходящего размера (воронкообразная часть, которая облегает вашу грудь). Туннель для защиты груди должен плотно окружать ваш сосок, но оставлять достаточно места, чтобы он мог свободно двигаться вперед и назад без трения. Он не должен натирать или тянуть слишком много вашей ареолы (темной области вокруг соска) или кожи груди вокруг нее в туннель во время сцеживания.Плохо подобранный щиток для груди может уменьшить количество сцеживаемого вами молока, поэтому Medela производит щитки для груди нескольких разных размеров.

Если после того, как вы попробовали эти советы, дискомфорт не исчезнет, ​​прекратите сцеживание и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

Что такое и как использовать?

Возможно, вы захотите регулярно кормить ребенка грудью, но это не всегда практично. Это не должно лишать вашего ребенка — вашего подарка — молока.А благодаря молокоотсосам им не нужно этого пропускать.

Мы поделимся с вами лучшими ручными молокоотсосами, из которых вы можете выбрать. Перед этим мы расскажем вам, что такое молокоотсос, их различные типы, что нужно учитывать при их покупке.

Что такое молокоотсос?

Молокоотсосы — это устройства, предназначенные для извлечения (сцеживания) грудного молока из груди матери и дополнения или замены грудного вскармливания. Некоторые насосы даже имитируют сосание ребенка.

[Читать: Лучшие электрические молокоотсосы]

Вернуться к началу

Зачем вам нужен молокоотсос?

Как молодой маме, вам может понадобиться молокоотсос по нескольким причинам.Вот несколько из них:

1. Ребенок не может непосредственно кормить грудью или у него есть медицинские осложнения.

2. Ребенок родился недоношенным или не может взять грудь.

3. Вы должны вернуться на работу или учебу, и у вас нет возможности кормить грудью несколько раз в день.

4. Вы не можете долго сидеть, чтобы кормить ребенка грудью.

5. Вам необходимо удалить закупоренные молочные протоки или вытащить плоские или втянутые соски.

6. Получите облегчение от боли и давления набухшей груди.

Существуют разные типы молокоотсосов.

Вернуться к началу

Какие типы молокоотсосов?

Существует три основных типа молокоотсосов:

1. Ручные молокоотсосы:

Ручные молокоотсосы обычно имеют рычаг или ручку, которыми нужно управлять вручную для сцеживания грудного молока. Затем молоко собирается в емкость.
Эти насосы обычно маленькие и удобные, их можно использовать в дороге.Некоторые из недостатков — невозможность сцеживать обе груди одновременно и вероятность того, что ваши руки могут болеть из-за постоянного ручного усилия, необходимого для работы помпы.

2. молокоотсосы с батарейным питанием:

Насосы с батарейным питанием используют батареи для питания небольшого мотора, который создает отсос для сцеживания грудного молока. Насос с приводом также может контролировать степень всасывания, тем самым изменяя количество собранного молока. В зависимости от модели насосы с батарейным питанием могут обеспечивать меньшее всасывание, чем электронасосы со шнуром питания.Практика сцеживания поможет сцеживать больше молока.

3. Электрический молокоотсос:

Электрический молокоотсос похож на насос с батарейным питанием, за исключением того, что у него есть шнур, который подключается к электрической розетке.

Молокоотсосы также могут быть классифицированы по в зависимости от типа сцеживания:

1. Одинарное сцеживание:

Устройства одинарного типа могут использоваться для сцеживания молока только из одной груди за раз. Ручные и большинство насосов с батарейным питанием относятся к одинарным насосам.

2. Двойное сцеживание:

Устройства двойного откачивания предназначены для одновременного сцеживания молока из обеих грудей. Они состоят из двух нагрудных щитков (также называемых фланцами) с трубками, соединенными с контейнером. Большинство электрических молокоотсосов имеют двойную помпу.

Хотя все типы молокоотсосов могут работать, мы сосредоточимся на ручных молокоотсосах в этой публикации.

Вернуться к началу

Из каких частей состоит ручной молокоотсос?

Любой основной ручной молокоотсос состоит из следующих частей:

1. Защитный кожух / фланец: Конусообразная чашка, предназначенная для надевания на сосок и ареолу.

2. Насос: Компонент, который создает вакуум для сцеживания или извлечения молока из соски. Помпа может быть прикреплена непосредственно к груди или через пластиковую трубку.

3. Емкость: Собирает экстрагированное молоко. Это может быть как бутылка, так и сумка.

В начало

Что следует помнить при покупке ручного молокоотсоса

Вы можете полагаться на этот контрольный список при покупке ручного молокоотсоса.

1. Использование помпы

• Сколько раз вы будете использовать помпу

• Если вы хотите использовать помпу в дополнение к грудному вскармливанию или заменить грудное вскармливание

• Сколько молока вы можете накачать за один сеанс

2. Продолжительность каждого сеанса откачки

• Если у вас нет ограничений по времени, то использование ручной помпы может быть для вас хорошим вариантом.

• Если вы планируете использовать помпу на работе или у вас мало времени, поищите двойной электрический или аккумуляторный насос, который откачивает молоко из обеих грудей одновременно.

3. Инструкции к ручному насосу

Вы должны понимать инструкции по сборке, использованию и очистке устройства. Изучите инструкции по эксплуатации различных насосов в Интернете или в магазине, чтобы проверить их удобство использования.

4. Место использования

Купите меньший по размеру, если собираетесь использовать его на рабочем месте. Вы также можете рассмотреть возможность использования молокоотсоса без помощи рук, которым можно пользоваться во время работы или вождения.

5. Портативность

Если вы собираетесь носить молокоотсос во время путешествия, ищите портативные, не занимающие много места, простые в сборке и обращении.Ручные и аккумуляторные насосы легче переносить, чем электрические.

6. Накладки для груди помпы

Убедитесь, что накладки для груди соответствуют размеру вашей груди. Проверьте размеры нагрудного щита на сайте производителя и выберите тот, который вам подходит. Важно знать, прокачка не должна помешать. Часто, когда перекачивание причиняет боль, это происходит из-за того, что экран / фланец слишком велик. В канал щита следует втягивать только сосок, а не ареолу.

7. Отсасывание молокоотсосом

Объем отсоса молокоотсоса должен соответствовать количеству молока.Чрезмерное всасывание может вызвать у вас болезненные ощущения в груди после каждого сеанса сцеживания, а меньшее количество всасывания приведет к набуханию груди даже после сеанса. Начните с самого низкого значения и увеличивайте его в зависимости от вашего уровня комфорта.

8. Конструкция насоса

Вам может потребоваться ручной насос, который легко удерживать и использовать. Насосы громоздкой конструкции могут быть трудными в использовании и транспортировке.

Вернуться к началу

Как использовать ручной молокоотсос?

Вот как можно использовать ручной молокоотсос.Вы также можете следовать инструкциям на этикетке продукта.

1. Наденьте грудной щиток на сосок. Ваш сосок должен легко входить в грудной щиток.

2. Удерживайте нагрудный щиток на месте одной рукой, а другой рукой держите рычаг / ручку.

3. Вытрите крем или мазь для сосков перед нанесением помпы.

4. Перемещайте ручку насоса, пока не найдете подходящий уровень всасывания. Это облегчит перекачивание.

5. Сохраняйте спокойствие и расслабьтесь во время сцеживания. Даже подумайте о том, чтобы посмотреть фото или видео вашего ребенка. Правильно рассчитайте время сеанса, чтобы не торопиться.

6. Осторожно вставьте палец между грудью и щитком, чтобы сломать вакуумное уплотнение и снять щит с груди.

7. Более короткие и частые сеансы сцеживания рекомендуются вместо более длительных и нечастых сеансов. Это поможет поддерживать количество молока.После каждого использования мойте все детали молокоотсоса, включая емкость для молока, клапаны и щитки для груди.

Примечание: К каждому ручному молокоотсосу прилагается подробное руководство по использованию насоса. Следуйте руководству, потому что подробные инструкции меняются от насоса к насосу.

[Читать: Как использовать молокоотсос Pigeon Pro? ]

Вернуться к началу

Общие советы по использованию ручного молокоотсоса

Следуйте этим советам при использовании ручного молокоотсоса.

1. Прочтите всю инструкцию по эксплуатации, даже если вы раньше использовали молокоотсос.

2. Вымойте руки с мылом и тщательно вытрите их перед использованием помпы.

3. Вымойте грудь перед сцеживанием, если вы использовали для нее какой-либо крем или мазь.

4. Найдите чистое и удобное место, где вас вряд ли будут беспокоить.

5. Сохраняйте спокойствие и расслабьтесь во время сцеживания.Правильно рассчитайте время сеанса, чтобы не торопиться.

6. Качайте до тех пор, пока вам удобно и продуктивно.

7. Мойте все детали молокоотсоса, такие как трубки, контейнер и накладки для груди, после каждого использования.

Теперь давайте посмотрим на различные молокоотсосы, доступные на рынке.

Вернуться к началу

молокоотсос — лучшая альтернатива грудному вскармливанию, потому что грудное молоко — это лучшая еда, которую ваш ребенок может получить в первый год.Но используйте помпы только тогда, когда грудное вскармливание невозможно или если вам нужно долго держаться подальше от ребенка.

Что вы думаете о молокоотсосах? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Заявление об отказе от ответственности: MomJunction может получать комиссию, когда продукты приобретаются по партнерским ссылкам, указанным в статье. Однако это партнерство не влияет на редакционный контент, представленный в нашем списке.

Рекомендуемые статьи

Как работают молокоотсосы | HowStuffWorks

До того, как Мадонна попала в заголовки газет за практику каббалы, она говорила миру: «Самовыражайся.«Возможно, ее песня (и этот печально известный конический бюстгальтер) послужила вдохновением для некоторых новых мам на создание сцеживания молока — термина, описывающего удаление молока из организма вручную или механически. Чтобы понять, как женщины используют молокоотсосы для сцеживания молоко, давайте рассмотрим основы лактации.

После того, как плацента выходит из материнской утробы в процессе родов, гормон пролактин сообщает материнскому организму о необходимости вырабатывать молоко. Ее молоко обычно приходит через три-пять дней после родов, и чем больше молока удаляется (ребенком или сцеживающим средством), тем больше молока поступает.При кормлении грудью организм вырабатывает другой гормон, окситоцин, который сокращает мышцы около молочных желез и в конечном итоге вызывает расширение молочных протоков, высвобождая молоко из запасов, расположенных вокруг соска [источник: Дэвис]. Это называется рефлексом выброса молока (MER) или «приливом».

Объявление

В начале кормления ребенок сосет примерно от 50 до 90 раз в минуту, замедляя темп, когда происходит сцеживание [источник: Марк]. Молокоотсосы имитируют этот ритм циклическим движением, сочетанием создания и прекращения всасывания.Большинство электрических насосов для больниц и дома работают со скоростью от 40 до 60 циклов в минуту — примерно одно нажатие в секунду.

Молокоотсосы различаются в зависимости от механики и производителей, но все они работают по одним и тем же основным принципам. Пластиковая или стеклянная накладка для груди позволяет создавать вакуум для груди. Конусообразная или воронкообразная часть грудного щитка, называемая фланцем , располагается над соском и ареолой, создавая уплотнение. Благодаря созданию вакуума вокруг соска воздух втягивается в грудной щиток.Затем сосок втягивается в туннель, а ареола прижимается к фланцу [источник: Knorr]. При использовании ручного насоса мать сжимает рычаг или грушу, чтобы создать и выпустить всасывание — эффект циклического движения, который вызывает ослабление. В насосах с батарейным питанием и в электрических насосах используются двигатели, которые соединяются с фланцами с помощью пластиковых трубок для создания тяги.

Диафрагма, которая не является частью некоторых ручных насосов, помогает создавать всасывание и выпуск. В некоторых насосах, таких как многие из медицинских насосов, диафрагма также создает барьер, отделяющий мать от источника всасывания, предотвращая заражение [источник: Knorr].Съемный мембранный клапан соединяется с корпусом насоса для поддержания надлежащего всасывания.

Поскольку помпа имитирует ритм кормления ребенка (начальные быстрые порции, за которыми следует более медленная, более глубокая фаза), молоко в конечном итоге течет. Пакеты для хранения и бутыли, готовые к употреблению, прикрепляются непосредственно к насосу для сбора молока.

7 интересных советов для работающих мам

Да, знаменитости на самом деле такие же, как мы. Всего через четыре дня после возвращения в The Today Show после трехмесячного отпуска по беременности и родам всеми любимый метеоролог Дилан Дрейер столкнулся с проблемой откачки, из-за которой работающие мамы повсюду кивали головами в знак солидарности.Она забыла упаковать бутылки со своими насосными принадлежностями, и ей не оставалось ничего другого, как проявить творческий подход. Звучит как знакомая сцена, правда?

«Когда вы забываете, в какие бутылки нужно закачивать, вы импровизируете», — подписала она свою фотографию в Instagram, на которой насадки для помпы сидят в бумажных стаканчиках из ближайшей пиццерии. «Эй… Я горжусь тем, что дожил до пятницы до того, как это случилось. #workingmom #cantgetitrightalltheitme. »

Мало того, что этот слишком интересный пост заставил нас аплодировать ее находчивости (и этим точным хэштегам), но он заставил нас задуматься о трюках «Не могу поверить, что я сделал это», которые спасли день, когда накачка в офисе пошла не по плану.Вот некоторые из наиболее распространенных проблем с сцеживанием, с которыми вам придется столкнуться как работающая мама, и способы изменить правила игры, которые помогут вам с ними справиться.

1. Вы снова оставляете бутылки дома.

Если вы застряли без бутылочек, которые прикреплены к помпе, вы можете полностью украсть страницу из сборника пьес Дрейера и разбить бумажные стаканчики или позаимствовать аналогичную стратегию у этой звездной мамы…

Другой способ обхода? Если у вас под рукой есть пакеты для хранения молока, вы можете прикрепить их к нагрудным щиткам с помощью некоторых основных канцелярских принадлежностей — например, ленты, резинок или даже зажимов для бумаг. Нет сумок? Спросите у подруги-накачивающей мамы, есть ли у нее несколько лишних, или посетите местную аптеку и спрячьте лишнее у себя на столе на случай следующего раза.

2. Бюстгальтер для накачивания без помощи рук не помещается в рабочую сумку.

Совершенно неизбежно забыть взять с собой бюстгальтер для сцеживания после ночного молочного сеанса.Если у вас нет времени, чтобы держаться за фланцы на полчаса в течение дня (а кто это делает?), Пара резинок для волос или резинки станут вашей спасительной милостью. Прикрепив две резинки вместе и используя их для фиксации нагрудных щитков с небольшой дополнительной поддержкой от обычного бюстгальтера для кормления, вы получите устройство громкой связи, которым МакГайвер гордился бы.

Если этот продвинутый прием вызывает у вас учащенное сердцебиение, подумайте о том, чтобы сделать бюстгальтер для накачки своими руками дома и оставить его в офисе на всякий случай.

3. Вы продолжаете проливать грудное молоко на общую кухню.

Если вы объединяете бутылочки после сцеживания или переложите грудное молоко в пакеты для хранения, разливы неизбежны. И все мы знаем, что вся эта фраза о том, что «бесполезно плакать над пролитым молоком», просто не выдерживает критики, когда вы говорите о драгоценном жидком золоте. Этот суперпростой прием с фланцевыми воронками заставит вас задуматься, почему вы вообще не подумали об этом (и избавит вас от необходимости болтать с коллегами во время очистки липкого грудного молока на кухне компании).

4. Вы вот-вот начнете течь, а у вас нет прокладок для кормления.

Что ж, вам повезло, если у вас еще остались прокладки для трусов или гигиенические прокладки, спрятанные в глубине вашего стола! С достаточно маленькой подкладкой вы можете просто приклеить по одной к каждой стороне бюстгальтера, а с подушечкой большего размера вам захочется взять ножницы и разрезать ее пополам. Если у вас нет собственного тайника, спросите коллегу-женщину, попробуйте автомат в женском туалете, если он есть, или отправляйтесь в ближайшую аптеку, где вы даже можете найти коробку с вашими обычными прокладками для кормления.

5. Вы не можете заставить себя еще раз помыть детали помпы в офисной ванной.

Если вы впервые слышите об этом удобном рабочем совете для мамы, приготовьтесь ко всем переменам в своей жизни. Вместо того, чтобы мыть детали помпы между сеансами в офисе, просто бросьте их в пластиковый пакет или контейнер и положите в холодильник, где их можно безопасно хранить в течение 12-24 часов, даже не ополаскивая. (Если у вас есть какие-либо опасения или ваш ребенок слаб с медицинской точки зрения, поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию.) В конце каждого дня вы можете приносить все свои детали домой для тщательной очистки.

6. Ваш коллега только что застал вас за накачкой. Тьфу.

Разве ничто не свято? Если вам кажется, что вы не можете удержать людей подальше от туалета, который был назван вашей насосной или даже вашим личным кабинетом, пора разорвать вывески, чтобы удержать ваших коллег. Имея бесплатную распечатку и ножницы, вы можете поднять дверную вешалку к следующей помпе.

7.Вы забываете упаковать детали насоса.

Это сложный вопрос, потому что на самом деле не существует таких вещей, как клапаны или мембраны для самодельных насосов. Если вы работаете рядом с специализированным детским магазином, например Buy Buy Baby или Babies «R» Us, или крупным розничным продавцом коробок, например Target или Walmart, позвоните, чтобы узнать, есть ли у них нужные вам детали, прежде чем отправиться в путешествие. Купив запасные части, вы можете оставить их в работе на случай, если они вам понадобятся в будущем.

Если вы просто не можете встать из-за стола, проверьте, доступен ли Amazon Prime Now в вашем регионе.Как действующий член Prime, вы получите бесплатную двухчасовую доставку или можете заплатить дополнительную плату за часовую доставку, если вы действительно в затруднительном положении.

Как увеличить количество молока при сцеживании

Грудное молоко вырабатывается спросом и предложением, поэтому чем больше молока берет из груди ваш ребенок, сцеживание руками или молокоотсос, тем больше грудного молока будет произведено для его замены. В этой статье приведены советы по увеличению количества молока при сцеживании.

Искать статьи

Нужно что-то найти?

Как часто нужно качать кровь?

Частота сцеживания зависит от , почему вы сцеживаете , но в целом, чем чаще вы сцеживаете молоко сегодня, тем больше молока будет вырабатывать ваша грудь завтра.

• Если ваш ребенок совсем не сосет грудь в первые дни или недели, вам нужно будет сцеживать молоко так же часто, как ваш ребенок кормит грудью, чтобы получить полноценный запас молока. Стремитесь к по крайней мере от восьми до десяти сеансов сцеживания в день; старайтесь не ходить без сцеживания более двух часов днем ​​и четырех часов ночью.
• Если вы используете исключительно в долгосрочной перспективе, вы захотите узнать, сколько раз нужно откачать вам, , для поддержания вашей продуктивности для вашего ребенка .Нэнси Морбахер называет это «магическим числом», и для некоторых матерей оно может быть четыре или пять раз в день, а для другой матери — девять или десять. Дополнительную информацию о сцеживании ребенка, который не может кормить грудью, см. В разделе «Только сцеживание грудного молока».
• Если ваш ребенок кормит грудью, но ему нужно больше молока из-за небольшого набора веса, попробуйте сцеживать молоко и / или сцеживать молоко вручную после каждого кормления грудью, чтобы убедиться, что ваша грудь опорожнена и увеличится количество молока. Если в это время мало молока, попробуйте сцеживать молоко примерно через час после кормления грудью.Для доливки грудного ребенка можно использовать любое сцеженное молоко. Может быть полезно поработать с консультантом по грудному вскармливанию IBCLC, чтобы определить причины, по которым ваш ребенок не получает достаточно молока.
• Если вы сцеживаете молоко для отделения грудного молока или готовы вернуться к работе, вы можете начать сцеживание один или два раза в день в соответствии с вашими потребностями и наращивать его по мере необходимости. Рано утром матери часто выпивают больше молока, так что это может быть хорошее время для сцеживания. Когда вы находитесь на работе, молоко, которое вы можете сцеживать для своего ребенка, когда вы находитесь вдали друг от друга, можно хранить в холодильнике для использования на следующий рабочий день.

Как долго нужно качать?

• Большая часть молока удаляется примерно за 15-20 минут и не считается преимуществом сцеживание в течение более длительного периода, чем это за один сеанс. Однако идеальное время сцеживания зависит от женщины. Время сцеживания будет зависеть от типа используемой помпы (ручной, одиночный, электрический или двойной), от того, кормили ли вы ребенка только грудью или только сцеживаете. Это также будет зависеть от того, собираете ли вы свой запас или сцеживаете из-за пропущенного кормления, а также от количества молока, которое грудь может хранить за один раз (вашей емкости для хранения груди).Большее количество более коротких сеансов накачки будет более выгодным для запаса, чем меньшее количество длительных.
• Насос на пару минут после того, как молоко начнет медленно капать / остановка , до максимального сеанса сцеживания 30 минут ¹ . Чтобы ободрить вас, ведите учет откачанного молока.

Сколько молока нужно сцеживать?

• Если вы откачиваете для замены корма , это значение может варьироваться от 30 до 120 мл в зависимости от потребностей вашего ребенка и от того, как часто он ест.Примерное среднее значение суточного объема грудного молока, которое требуется ребенку в возрасте от одного месяца до шести месяцев, составляет 750-1035 мл или 27-35 унций ² или в среднем 800 мл / день ³ . Если 800 мл разделить на десять кормлений, это может составить ожидаемый объем в 80 мл на одно кормление — для ребенка, который имеет тенденцию кормить каждые два часа в течение дня с одним более продолжительным четырехчасовым перерывом в течение ночи. На практике этот объем может быть больше или меньше для любого ребенка.
• Если вы сцеживаете молоко для доливки , потому что ваш ребенок не набирает много веса, оставайтесь в тесном контакте с вашим IBCLC или медицинским работником, чтобы узнать количество молока, которое вам понадобится для того, чтобы ваш ребенок был сытым и для помощи в решении других проблем, которые привели к небольшому увеличению веса, и ознакомьтесь с нашим планом по уходу за ребенком с недостаточным весом.

Как сцеживать больше грудного молока

Есть несколько способов увеличить производительность насоса:

Насос чаще

Если вы находитесь далеко от ребенка, старайтесь сцеживать молоко так часто, как он обычно ест.

Двойной насос

Двойное сцеживание (одновременное сцеживание обеих грудей) обычно дает больше молока и экономит время. Некоторые одинарные насосы могут быть преобразованы в двойные (обратитесь к производителю). Для ручной откачки и одновременной двойной накачки вы можете купить бюстье с двойной накачкой без помощи рук.Если у вас однократное сцеживание , чередуйте левую и правую грудь каждые пять минут и повторите.

Массаж

Массаж или руки при сцеживании — это метод увеличения количества молока, который вы можете сцеживать, который включает в себя нежный массаж груди до и во время сцеживания. См. Полезное видео «Практика накачки» (см. 5:15), разработанное Джейн Мортон, доктором медицины из Стэнфордской школы медицины.

Ручное сцеживание после сцеживания

Ручное сцеживание после сцеживания в сочетании с ручным сцеживанием дает гораздо больше молока ⁴ .См. Советы и видео в разделе «Ручное сцеживание грудного молока».

Мощность p отключение

Сильное сцеживание — это краткосрочная методика, ставшая популярной у консультанта по грудному вскармливанию Кэти Уотсон Дженна и описанная в книге Making More Milk (2009). Этот метод имитирует грудное вскармливание ребенка, что может повысить выработку молока. Это включает в себя установку насоса в удобном месте, и каждый раз, когда вы проходите мимо, двигаясь по дому, качайте в течение пяти или десяти минут. Советы по технике включают:

• Стремитесь делать сцеживание не менее десяти раз в день в течение двух или трех дней (затем вернитесь к обычному графику сцеживания)
• Сливки чаще, чем каждые 45 минут могут не помочь
• Не нужно просыпаться ночью, особенно для сцеживания, но попробуйте сцеживать молоко, если ребенок просыпается
• Методика, ранее предполагавшая, что родители здоровых доношенных детей могут оставлять помпу включенной и только охлаждать молоко или мыть оборудование каждые четыре часа (в зависимости от температуры в комнате). ⁵ .Однако недавнее официальное руководство рекомендует мыть оборудование после каждого использования, см. Как долго остается грудное молоко? для дополнительной информации.

Смазка

Смазка внутри фланца помпы и / или на груди может сделать сцеживание более комфортным за счет уменьшения трения. Вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Матери использовали кремы для сосков, такие как ланолин, масла (например, оливковое или кокосовое масло) или даже грудное молоко.

Попробуйте другой насос

Иногда молокоотсос неисправен и не работает должным образом, особенно бывшие в употреблении насосы.Или иногда конкретный бренд может не работать для отдельной матери. Если вы не можете сцеживать много молока, стоит попробовать другой насос. См. «Как выбрать молокоотсос» ниже.

Откачка ночью

Попробуйте сцеживать молоко ночью, особенно если вы все равно бодрствуете, потому что уровень пролактина (важный гормон в производстве молока) ночью повышается. Если вы обычно кормите грудью ночью, это также поможет стимулировать выработку молока.

Сосание одной груди во время кормления ребенка грудью другой

Это хорошо работает для некоторых матерей, которым трудно спускать воду в помпу.

Кожа к коже

Кожа кожа к коже может повысить уровень другого гормона, участвующего в производстве молока; окситоцин. Некоторые матери считают, что держать ребенка на руках во время сцеживания помогает облегчить сцеживание.

Музыка и отдых

Одно исследование показало, что матери, которые слушали записи релаксации, музыку и смотрели фотографии младенцев во время сцеживания, могли сцеживать гораздо больше грудного молока ^{6 7} .

Крышка емкости для сбора

Некоторые матери считают, что просмотр бутылочек для сбора молока, чтобы узнать, сколько молока они сцеживают за каждый сеанс, является довольно стрессовым.Накрытие сосуда для сцеживания носком или варежкой может отвлечь внимание от собранного объема и, если это поможет матери чувствовать себя более расслабленной во время сцеживания, в результате она сможет сцеживать больше молока.

Некоторым мамам помогает сцеживание одной груди во время кормления ребенка из другой

Как выбрать молокоотсос

Как правило, чем больше вы платите за молокоотсос, тем лучше он будет работать. Электрический насос обычно будет намного более эффективным, чем ручной (ручной), а насосы больничного класса (дорогие многопользовательские насосы, используемые в больницах) будут еще лучше.Но из каждого правила могут быть исключения, и некоторые матери могут даже найти для себя ручное сцеживание лучше, чем сцеживание. Советы по выбору насоса:

• Ищите помпу с несколькими настройками скорости и всасывания , чтобы обеспечить вам больший комфорт и контроль, а также имитировать характер сосания ребенка. Некоторые молокоотсосы могут создавать небезопасный уровень вакуума или поддерживать его слишком долго. Прокачка не должна повредить.
• Найдите на выбор размер фланца . Часть помпы, которая прижимается к груди, имеет разные названия от разных производителей помпы, например, нагрудный щиток (Medela), нагрудный кожух (Ardo), воронку (Ameda) или фланец. Ищите насос с фланцами разного размера, потому что соски и грудь не одинакового размера, и правильная подгонка важна для вашего уровня комфорта (сцеживание не должно повредить!) — см. «Подгонка фланца молокоотсоса» ниже.
• Наличие запчастей. Подумайте, будет ли полезна опция резервного питания от батареи в дополнение к работе от сети.
• Проверьте онлайн отзывы от других женщин, которые попробовали их перед покупкой помпы.
• Насосы для больниц можно взять напрокат в родильном доме или на короткий срок у основных производителей помп в вашей стране, например свяжитесь с Ardo или Medela в Великобритании.
• Подержанные насосы могут работать неэффективно и могут вызывать проблемы с гигиеной ⁸ . Женское искусство грудного вскармливания объясняет:

Выдержка из

Женское искусство грудного вскармливания: полностью переработанное и обновленное 8-е издание, LLLI, 2010 г.

… насосы потребительского класса не рассчитаны на срок службы больше года или около того — это средний срок, в течение которого мать может сцеживать одного ребенка.Когда они начинают изнашиваться, они не перестают работать внезапно. Механизмы всасывания и цикличности постепенно выходят из строя, и в конце концов вы понимаете, что перекачиваете не так много молока, и всасывание не такое сильное (или слишком сильное). Насосы бытового класса не являются закрытой системой, как насосы арендованного типа, поэтому молоко и влага могли проникнуть в механические части, где могут расти бактерии, плесень и вирусы.

Молокоотсос альтернативного типа

Силиконовый молокоотсос Haakaa — это новый тип «помпы», который работает без электричества, создавая легкое вакуумное давление на молоко, вырабатывая ткань одной груди, в то время как вы кормите ребенка из противоположной груди, создавая объем.Более подробное обсуждение этого нового устройства см. В книге Шела Бэнкса «Большое дело этого года».

Фланец молокоотсоса подходит

Использование молокоотсоса не должно повредить, но если фланец не подходит правильно или вакуум слишком высок, боль и трение могут привести к воспалению сосков. Отверстие, в котором находится соска, иногда называют туннелем соски. Если канал для соска слишком мал, ваш сосок может тереться о его стороны или заклинивать, что может вызвать растрескивание у основания соска.Если туннель соска слишком велик, в туннель может втянуться слишком много ареолы, чтобы тереться по бокам, вызывая боль и травму. У производителя насоса Medela есть руководство по подбору правильного фланца. Большинство производителей насосов предлагают различные размеры фланцев, например, молокоотсосы Ardo (5 размеров), молокоотсосы Ameda (7 размеров) и фитинги Medela Breast Shield Fitting (5 размеров). Для каждой груди может потребоваться разный размер.

Как пользоваться молокоотсосом

Регулируя скорость (цикличность) и всасывание (вакуум), вы можете имитировать более быстрое сосание ребенка при первоначальном захвате — которое стимулирует отдушку — с последующим более глубоким ритмичным сосанием позже во время кормления, чтобы молоко продолжало течь.Вы также можете изменить настройки во время кормления, чтобы создать несколько раздач; то есть увеличивайте скорость цикла, когда поток молока замедляется, и снова уменьшите ее, когда поток молока увеличивается. Некоторые насосы делают это автоматически и могут иметь специальную кнопку сброса. Если вы делаете однократное сцеживание (на одну грудь), переключение между грудями несколько раз будет имитировать смену кормления и стимулировать приливы. Небольшое количество ланолина или оливкового масла, смазанного внутри фланца и туннеля соски, может сделать сцеживание более комфортным, если это необходимо.

Очистка деталей молокоотсоса

Детали помпы, контактирующие с грудным молоком, следует очищать после каждого использования в соответствии с инструкциями производителя. Рекомендации по стерилизации оборудования после каждого использования или о том, достаточно ли промывки частей насоса, различаются в зависимости от регулирующих органов. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует стерилизовать все приспособления для кормления после каждого использования, пока ребенку не исполнится один год ^{9 10} . Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) имеют информационный бюллетень с советами по содержанию насосного оборудования в чистоте, см. Как содержать в чистоте ваш молокоотсосный комплект: Основы.CDC рекомендует тщательно мыть детали насоса после каждого использования и стерилизовать оборудование один раз в день. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Академия медицины грудного вскармливания заявляют, что детали молокоотсоса необязательно стерилизовать:

Выдержка из

Информация о хранении грудного молока для использования в домашних условиях для доношенных детей, Академия медицины грудного вскармливания, 2017 г.

Емкости для хранения грудного молока и наборы для сбора молока молокоотсоса должны быть полностью разобраны, промыты в горячей мыльной воде, ополоснуты или вымыты в посудомоечной машине, а также всегда должны быть тщательно высушены на воздухе или высушены бумажными полотенцами.Их не нужно стерилизовать. Если мыла нет в наличии, предпочтительнее кипяченая вода.

Выдержка из

Очистка молокоотсоса, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2018

Все детали молокоотсоса, контактирующие с грудным молоком, такие как бутылочки, клапаны и заглушки для груди, необходимо очищать после каждого использования. Невозможно полностью стерилизовать детали молокоотсоса в домашних условиях, даже если вы их прокипятите. Однако стерилизация не требуется, чтобы эти детали оставались безопасными и гигиеничными.Это можно сделать, тщательно смыв микробы и бактерии жидким мылом для мытья посуды и теплой водой.

Избегайте агрессивных химикатов и абразивной чистки

Вамбах и Риордан ¹¹ отмечают, что нельзя использовать агрессивные химикаты или абразивные чистящие средства, которые могут создать небольшие царапины, в которых скапливаются бактерии или плесень.

Трубки, диафрагмы и поршни

Детали насоса, не контактирующие с молоком, такие как трубки и поршни, не подлежат стерилизации и могут расплавиться под прямым нагревом. ¹² , поэтому внимательно следуйте инструкциям производителя.Если в трубке образуется конденсат, его можно «раскрутить как лассо», чтобы вытеснить капли воды (Вамбах и Риордан, 2015).

Другие способы увеличения количества молока

сцеживание может быть отличным партнером в процессе увеличения количества молока, однако не все матери считают, что сцеживание им хорошо работает, и есть еще много идей, которые можно попробовать. В нашей статье «Как сделать больше грудного молока» рассказывается о других способах увеличения количества молока, и полезно проконсультироваться с консультантом по грудному вскармливанию IBCLC, чтобы выявить причины низкого количества молока.При правильном расположении, некоторых захватах, сжатии груди и предложении обеих грудей (и многого другого!) Вы сможете улучшить свое снабжение с меньшей потребностью в сцеживании.

Фото любезно предоставлено Эмили Уокер

Дополнительная информация

Эти книги предлагают легко читаемую исчерпывающую справку по вашему молоку, все в одном месте, см .:

Сводка

Есть несколько способов увеличить количество грудного молока, которое вы можете сцеживать. Использование более коротких и более частых сеансов сцеживания, массажа груди во время сцеживания, сцеживания вручную после использования насоса, выбор правильного насоса и использование насосных частей правильного размера помогли многим матерям увеличить выработку молока путем сцеживания.

Сноски и ссылки

1. Mohrbacher, Breastfeeding Made Simple , 2010, стр. 295

2. Грудное вскармливание: простые ответы , Mohrbacher, 2010

3. Грудное вскармливание и лактация человека 5e, Вамбах и Риордан, 2015 г., стр. 125

4. Сочетание ручных методов с электрическим сцеживанием увеличивает выработку молока у матерей недоношенных детей, Morton et al, 2009

5. West and Marasco, Руководство для кормящих мам по приготовлению большего количества молока , 2009

6. Кейт и др., Влияние прослушивания на основе музыки на объем, содержание жира и калорийность грудного молока, производимого матерями недоношенных и тяжело больных детей, 2012 г.