Как накачать грудные отжиманиями: Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий? | Tренирофка.ру

Содержание

Отжимания для грудных мышц | Я

В предыдущих статьях мы говорили о мужском стиле в одежде и о правильном подборе аксессуаров. Но по-настоящему элегантный мужчина, просто настоящий мужчина, не должен забывать и об укреплении и развитии собственного тела. Если у Вас широкие плечи, развитые грудные мышцы, подтянутая спортивная фигура, то даже в самой простой одежде Вы будете выглядеть неотразимым. Другое дело – свисающее над ремнем брюшко или впалая грудная клетка… Поэтому, сегодня будем говорить о такой вещи, как отжимания для грудных мышц (фото, схемы и подробные описания прилагаются)!

Почему именно отжимания от пола? Потому что это самое простое и эффективное упражнение, не требующее спортивных снарядов, которое можно выполнять дома! Правильные отжимания от пола позволят Вам в достаточно короткие сроки развить мощные грудные мышцы к лету и с гордостью носить стильные футболки или элегантные облегающие рубашки. Итак, отжимания для грудных мышц и не только.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению того, какие бывают виды отжиманий, следует сказать, что кроме грудных мышц отжимания от пола развивают мышцы плеч, рук (особенно трицепсы), пресс, мышцы спины, ног. А также повышают в целом выносливость и рельефность мускулов! Польза отжиманий несомненна!

То, какие именно мышцы тренируются, зависит от вида отжиманий и количества повторов (наверняка Вы слышали, к примеру, о программе 100 отжиманий). Рассмотрим основные схемы и программы отжиманий от пола для грудных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

Виды отжиманий от пола в зависимости от постановки рук

1. Отжимания с широкой постановкой рук. При таком способе отжимания руки ставятся на расстоянии друг от друга, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти разведены в стороны

Это классические отжимания для грудных мышц! При широкой постановке рук в первую очередь прорабатываются именно мышцы груди, а точнее их средняя часть (грудные мышцы состоят из 3-х пучков – верхнего, среднего и нижнего). Косвенно прорабатываются и мышцы спины.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч. Локти теперь должны быть направлены вдоль тела. Такой вид отжиманий нагружает трицепсы.

3. Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони ставятся вместе, ноги на ширине плеч. Сгибая руки, локти отводите назад и немного в стороны, разгибая, выпрямляйте руки полностью.

Это довольно сложный вид отжиманий! Он хорошо прорабатывает трицепсы и способствует развитию передних пучков дельтовидных мышц (плечевых мышц).

Фазы отжимания от пола

 

Виды отжиманий в зависимости от угла наклона тела

1. Отжимания головой вверх. Здесь имеется в виду, что Вы отжимаетесь не от пола, а от скамейки, табурета или иной возвышенности. Прорабатываются грудные мышцы в нижней трети.

2. Отжимания от пола. Вы просто отжимаетесь от ровной поверхности, от пола. Все зависит от постановки рук, но в основном прорабатывается средняя часть грудных мышц.

3. Отжимания головой вниз. В этом случае ноги ставятся на табурет или скамейку, в общем, на какую-нибудь возвышенность. Получается, что Вы отжимаетесь головой вниз. В этом случае прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Более трудный вид отжиманий.

Отжимания головой вниз

 

Стойки для отжиманий (Push-Up)

Обратите внимание на специальные стойки для отжиманий – полезная штука! Отжимания получаются более глубокими, мышцы прорабатываются лучше, не выворачиваются ладони в запястьях. Качаться отжиманиями с Push-Up гораздо продуктивнее! Эффект от отжиманий с такими стойками для грудных мышц будет больше.

Стойки для отжиманий (push-up)

Но стоит отметить, что мужчинам с длинными руками использование таких стоек увеличит нагрузку на суставы.

Отжиматься следует 2-3 раза в неделю, не чаще! Мышцам нужен «отдых», для восстановления и роста. Если Вы будете отжиматься каждый день — в этом не будет никакого проку

Отжимания с хлопком, на одной руке, отжимания на кулаках, с отягощением и пр. рассматривать в этой статье не будем. Они более сложные и травматичные. А для развития грудных мышц достаточно и вышеперечисленных простых способов отжимания от пола.

 

Советы, как правильно отжиматься в домашних условиях

Несколько полезных советов, как отжиматься правильно:

  • не отжимайтесь, когда плохо себя чувствуете или сильно устали, толку будет немного, а вот вреда предостаточно;
  • следите за тем, чтобы Ваше тело было прямым (как «струна»), не выпячивайте живот и не выпучивайте зад.. заднюю часть туловища;
  • не забывайте дышать! Не задерживайте дыхание, дышите ритмично;
  • если трудно начать отжиматься вот так, сразу, сначала попробуйте отжиматься с колен.

Отжимания от пола и задействованные в этом упражнении мышцы

Напоследок, видео о том, как правильно отжиматься:

Успехов, и мощных грудных мышц!

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок.

Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я - Денди!, сайт для стильных мужчин.

Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей. Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения – отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины.

Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
  • Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
  • Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
  • В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
  • Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
  • Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
  • Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
  • Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

  • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
  • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
  • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
  • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

  • Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
  • Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
  • Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
  • Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

  • Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
  • Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
  • Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
  • Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
  • Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
  • Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Техника отжиманий на видео

необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

  • увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
  • использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
  • применить утяжелители;
  • ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Программа тренировок

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

  • на брусьях;
  • с увеличенной амплитудой;
  • в наклоне;
  • взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

Нет времени на тренажерный зал, но мечты о рельефных мышцах груди не покидают вас? Тренируйтесь дома, и вы просто поразитесь, каких результатов можно достичь отжиманиями!

Пропустили поход в тренажерный зал? Замените его отжиманиями на грудь! В этом упражнении нет ничего сложного, только следите за правильной техникой, делайте максимальное количество подходов, повторений и вы быстро накачаете красивые грудные мышцы!

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

Отжимания от стульев

Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

  • ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
  • опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
  • выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Добавки при отжиманиях на грудь

Weider |  BCAA ?

Целесообразно выпивать по 3 таблетки перед тренировкой, запивая водой.

Усиленные тренировки истощают организм. Именно Weider BCAA поможет оптимально насытить мышцы необходимыми аминокислотами, которые, усваиваясь организмом, способствуют эффективному наращиванию мышечной массы.

Gaspari Nutrition |  MyoFusion Pro ?

На 180-240 мл воды добавить 1-2 мерные ложки порожка и тщательно взболтать.

Gaspari Nutrition MyoFusion® Pro – мощный источник протеина, в состав которого входят концентраты, изоляты и гидролизаты различного вида белков. В этом и заключается широкая популярность данного продукта, его эффект распространяется на протяжении суток.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения между собой и не забывайте про отдых. После каждого сета делайте минутный перерыв, позанимались день – второй отведите на восстановление. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов. При этом строго соблюдайте режим дня и питания, ведите здоровый образ жизни и вы добьетесь, чтобы мышцы вашей груди станут красивыми и рельефными. Не останавливайтесь на достигнутом!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать грудные мышцы?

| |

Перевёл: Аврамов Максим

— любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru. Дата: 2019-12-19

Все статьи автора >

Отжимания от пола – одно из самых эффективных упражнений для тренировки с собственным весом. И для этого есть веская причина. Во время отжиманий задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс с дельтами. В некоторой степени в процессе участвуют ягодицы, квадрицепсы и небольшие мышцы стабилизаторы верхнего отдела спины. Это упражнение в целом улучшает физическую подготовку.

Отжиматься можно где угодно, даже в домашних условиях. Не нужно посещать фитнес-клуб или покупать тренажёры. Для тренировки понадобится лишь собственный вес.

Как правильно отжиматься от пола:

  • Ладони должны быть на уровне плеч
  • Вытяните голову, спину и ягодицы в прямую линию, прогибы недопустимы
  • Выпрямите ноги и упритесь пальцами ног в пол
  • Напрягите мышцы кора и ягодицы
  • Слегка сведите лопатки
  • На вдохе медленно опустите туловище вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет порядка 90 градусов
  • Держите локти близко к туловищу
  • На выдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Уже знаете, как правильно выполнять отжимания от пола? Пора выйти на новый уровень и разнообразить ваши тренировки. Представляем вашему вниманию 8 видов отжиманий для больших грудных мышц.

Отжимания с хлопком

Полагаю, многие из вас уже знакомы с этим упражнением. Во время приземления, после хлопка, локти должны быть расслаблены. Так мы снижаем риск возникновения травмы. Не забывайте напрягать мышцы кора, выполняя отжимания с хлопком. Новичкам следует делать это упражнение, стоя на коленях, или использовать наклонную поверхность. Это поможет вам правильно приземлиться после хлопка в ладоши.


Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
  • Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
  • Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
  • В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
  • Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
  • Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
  • Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
  • Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Покачивающиеся отжимания

В рамках данного упражнения нужно будет менять положение рук после каждого отжимания. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Примите исходную позицию как в классических отжиманиях. Выставьте левую руку вперёд, а правую отведите немного назад. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Теперь правую руку выставьте вперёд, а левую – назад. Количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки.

Отожмитесь и повторите этот цикл несколько раз. Его количество зависит от уровня физической подготовки спортсмена. В следующем подходе выставьте вперёд правую руку, а левую отводите назад.

Если возникли трудности с выполнением упражнения, разделите его на две части и тренируйте поочерёдно. Попробуйте заранее определить удобное для вас положение рук: левая рука спереди, правая – сзади. Отжимайтесь так до конца сета. Затем поменяйте руки местами и тренируйте другую часть упражнения. Освоившись, возвращайтесь к полному циклу из двух частей.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

  • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
  • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
  • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
  • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

  • Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
  • Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
  • Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
  • Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания с хлопком по груди

Встаньте в исходную позу для выполнения классических отжиманий. Разведите руки в стороны, чтобы ладони были чуть шире плеч. Опустите корпус вниз и резким движением оттолкнитесь от пола. Коснитесь правой ладонью левой груди и наоборот. Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Старайтесь отталкиваться как можно сильнее. У вас должно быть было достаточно времени, чтобы аккуратно приземлиться.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе. Не делайте резких рывков и сбросов. Это может привести к травмам.
  • Ограничений по количеству повторений нет. Выполняйте максимальное для себя количество раз.
  • Не обязательно выполнять 3-4 подхода за один раз. Вы можете выполнить большее количество в течение дня, выполняя по одному, когда появляется свободное время.
  • Отжимания можно использовать как отдельное, самостоятельное упражнение. Но если вы решаете добавить его в программу тренировок, выполняйте его в начале занятия.
  • Откажитесь от отжиманий, если имеются травмы или заболевания плечевого пояса.

Теперь самое время перейти к тренировке.

Отжимания с хлопком за спиной

Хорошенько разомнитесь перед этим упражнением. Примите упор лёжа. Руки должны быть чуть шире плеч. Резким движением оттолкнитесь от пола. Хлопните в ладоши за спиной. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько отжиманий с хлопком за спиной, сколько сможете.

На начальном этапе можете положить что-нибудь мягкое под голову. Это убережёт вас от сломанного носа и пары новых зубов.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

  • Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
  • Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
  • Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
  • Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
  • Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
  • Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Отжимания лучника

Для отжиманий лучника расстояние между руками должно быть немного больше ширины плеч. Во время этого упражнения сгибается только одна рука. Корпус смещается в сторону опорной руки, а вторая остаётся прямой. Эта поза напоминает лучника во время стрельбы.

Корпус должен оставаться прямым, не поворачивайте бёдра. Выполните одинаковое количество повторов для каждой руки в рамках одного сета.

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.


Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Лучшие упражнения для грудных мышц и тонкости их выполнения

11560 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Как накачать грудные мышцы отжиманиями?

Многие новички часто спрашивают – можно ли накачать мышцы груди, выполняя только лишь отжимания? Теоретически, можно построить тренировку таким образом, чтобы нагрузка была достаточной для гипертрофии грудных мышц. Хотя бы на начальном этапе тренировок.

Основные принципы использования отжиманий для накачки груди

  • Сочетание высокой интенсивности с высоким объемом. Это значит, что в тренировку необходимо включать как отжимания с дополнительным отягощением (3 подхода по 6-8 раз), так и со своим весом (3-4 подхода в многоповторном режиме 12-15 повторений).
  • Принцип перегрузки. Старайтесь каждую вторую неделю прибавлять в отжиманиях. Например, можно на 1-2 кг увеличить дополнительное отягощение, или вместо 12 повторов выполнить 14. Одним словом, старайтесь периодически прогрессировать в интенсивности или объеме. Однако не выбивайтесь из рамок: к примеру, в силовых отжиманиях можно увеличивать как рабочий вес, так и количество повторений (но не более 8), в отжиманиях со своим весом можно повышать количество повторений или подходов (но не более 4-х подходов и 15 повторений). Если со своим весом вы легко выполняете 4 подхода по 15 раз, можно использовать дополнительное отягощение.
  • Адекватный режим питания и отдыха. Соблюдайте высокобелковый режим питания, потребляя не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. До и после тренировки принимайте протеин и креатин. Качайте грудь отжиманиями не чаще 2-х раз в неделю. Продолжительность тренировочной программы не должна превышать 6 недель, после которых ее следует изменить.

Пример программы отжиманий для накачки грудных мышц

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания с отягощением 3 6-8
Плиометрические (скоростные) отжимания 3 6-8
Отжимания без веса 3-4 12-15

Отжимания с отягощением – в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак. Выберите такой вес, с которым сможете выполнить 3 подхода по 6-8 повторений. Не более.


Плиометрические отжимания – выполняются в скоростном режиме без отягощения. Старайтесь из нижней точки как можно сильнее вытолкнуть себя кверху.

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Данный комплекс отлично подходит для новичков и позволяет получить неплохую прибавку к мышечной массе груди на начальном этапе тренировок. Однако если вы хотите добиться более серьезных результатов, все же для накачки грудных мышц рекомендуется практиковать тренировки с «железом». С их помощью можно добиваться более прицельной нагрузки на целевые мышцы, гибко изменять интенсивность тренировок и использовать более разнообразные схемы.

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних · GitHub



Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке
Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях
Как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях

Но не всех природа балует, зато всем дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше. Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения, и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте. Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то не стоит ждать заметных результатов максимум что можно получить — улучшенное самочувствие. При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий. Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент — нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать. Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются необходимые тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную воду. Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает. Сейчас такой мяч имеется практически в каждом доме, особенно где живут рожавшие женщины и детки. Разумеется, что стоит позаботиться и о напольном коврике средней жесткости, на котором будут выполняться основные занятия. Самым эффективным упражнением по праву считаются отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения — 3 подхода по 20 раз перерыв около минуты , к этим цифрам надо стремиться. При обычном отжимании исходная позиция такая: Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола. К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода. Для выполнения упражнения с утяжелением следует подготовить гири или бутылки с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода. Для разведения рук с утяжелением принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Гантели вплотную не сводить, оставляя меж ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса. Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система — выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию. Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол если его нет, воспользуйтесь стулом и гантели. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода. Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя. Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал — неважно, главное желание. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. Читайте другие статьи в базе знаний блога. База знаний Жиросжигание Массанабор. Как накачать грудь девушке дома 3 оценок, среднее: Негативные повторения в бодибилдинге. Пятидневный сплит в бодибилдинге. Лучшие способы, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях. БУЧ диета белково-углеводного чередование. Наклоны с гантелями в стороны. Программа тренировок для девушек. После тренировки болят мышцы: Как набрать массу худому парню. Как накачать ягодицы — руководство к Вашей красоте.


Как накачать грудные мышцы девушке в домашних

Ждать мифического увеличения размера груди не стоит — фитнес не имеет ничего общего с магией или не менее нереалистичной рекламой. Спорт помогает приподнять и откорректировать форму, улучшить состояние кожи, добавить груди визуально пышности и округлости, но вот побороть природные данные не в силах даже самый продвинутый тренажер. Поэтому прежде чем разбираться, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, давай изучим механизм этого процесса. Поэтому во время похудения или активных а главное, систематичных физических нагрузок, процент жировой ткани в организме уменьшается — значит, грудь уменьшается в объеме. Скорее всего именно возможность таких радикальных изменений пугает прекрасный пол — если похудение привело к уменьшению размера, что же будет, если начать заниматься спортом? Это же будет фигура, как у мужика! И пышный бюст превратится в стальные горбики! Остаточный эффект от занятий — улучшение осанки, повышение тонуса кожи и легкая, но стабильная нагрузка на мышцы пресса и спины, Неплохой стимул наконец заняться спортом, согласись? Прежде чем воодушевленно искать в интернете подходящую программу тренировок, честно ответь себе: Обычно грудные мышцы у девушек очень слабые, и накачать их без длительной работы попросту невозможно. Причем выкладываться на полную нужно каждую тренировку, вдумчиво прорабатывая верхнюю часть тела. Распространенная проблема среди женского населения — уверенность в том, что точечных нагрузок будет достаточно. Но на самом деле грудь будет выглядеть поистине шикарно, только если совмещать упражнения для рук , спины, пресса и грудных мышц, чтобы равномерно развивать мускулатуру туловища. Оптимальна комплексная тренировка длительностью минут, до и после которой нужно уделить 15 минут разминке и растяжке. Периодичность занятий — раза в неделю. От последнего приема пищи до начала тренировки должен пройти минимум час, если ты приверженец здорового питания, и не менее двух часов, если ты грешишь жареной или слишком калорийной пищей. Когда в желудке ощущается легкость, можешь приступать к разогреву. Идеально, если занятия будут проходить не в квартире, а на улице или в тренажерном зале — это уменьшит соблазн сократить тренировку и благотворно повлияет на организм. Если однообразный разогрев — это не твое, можешь поиграть в волейбол, теннис или заняться йогой. Такая нагрузка на все группы мышц не просто разогревает их, но и дает отличную стартовую нагрузку. Также показано плавание, хотя пловчихам дополнительные занятия ни к чему — из-за постоянной нагрузки на руки и плечевой пояс мышцы груди и так постоянно находятся в тонусе. Отжимания от стены — первая ступенька твоих тренировок. Стань к ней лицом на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч, руки вытяни параллельно полу, упрись в стену по бокам от корпуса и начинай медленно сгибать локти, пока не коснешься стены грудью. В нижней точке замри на секунды и начинай медленно распрямлять руки, возвращаясь в исходную точку. Чем медленнее ты будешь двигаться, тем большее напряжение будет ощущаться, а значит, тем качественнее будет нагрузка. Выполняй не менее 20 отжиманий за два подхода. Когда поймешь, что руки перестали предательски дрожать и не норовят подвести тебя в самой нижней точке, приступай к отжиманиям на коленях. Для многих девушек этот вариант упражнений становится базовым из-за природной слабости рук, поэтому постарайся идеально отработать технику, чтобы извлекать максимум пользы от упрощенных занятий. Положи на пол коврик для занятий — он поможет не повредить коленные суставы. Удобно разместись на нем на коленях, скрести ноги за собой, обопрись на руки, разведя их вполовину шире плеч. Из такого исходного положения медленно опускай верхнюю часть тела, стараясь коснуться подбородком пола, а потом также плавно возвращайся в начальную точку. Чем шире ты разведешь руки, тем большая нагрузка будет идти именно на мышцы груди. Для начала будет достаточно трех подходов по 5 раз каждый, со временем старайся довести их количество хотя-бы до 25 за один подход. Когда руки достаточно окрепнут, можешь попробовать перейти к классическим отжиманиям с упором на носки и руки. Постоянно контролируй положение тела — оно должно составлять ровную линию, не прогибаться ни вверх, ни вниз. Живот держи втянутым, но не забывай, что в процессе выполнения упражнения должны работать грудные мышцы и руки, но не таз. Старайся довести количество отжиманий до в несколько подходов. Отжимание на кулаках — этот усложненный вариант для супер-продвинутых спортсменок. Исходное положение и техника выполнения та же, что и в предыдущем варианте, разница только в том, что упор идет не на ладони, а на кулаки. Еще более усложненный вариант — отжимания с гантелями. Чтобы отдохнуть после отжиманий, используй небольшой мягкий ручной мячик — обхвати его руками на уровне груди и ритмично сжимай на протяжении 30 секунд. Дальше можешь переходить к упражнениям с эспандером. Стань по центру ленты, ноги разведи на ширину плеч и прижми ее ступнями к полу. Руками возьмись за ручки снаряда и медленно поднимай руки вверх раз на выдохе. Отдохни минуты и в том же положении разводи руки в стороны, чтобы максимально качественно проработать каждое мышечное волокно. После двухминутной передышки ляг на спину, пропустив ленту под лопатками. Разведи руки по бокам туловища, возьмись за ручки и начинай медленно поднимать руки вверх, а потом без заминки опускай вниз. Старайся делать движения плавно, без замираний в нижней или в верхней точке. Для начала будет достаточно 5 повторений. Еще одни помощники, с которыми пышная приподнятая грудь легко может перейти из разряда несбыточной мечты в реальность. Не экономь, пытаясь заменить гантели бутылками с песком или водой — из-за неудобной формы ты больше будешь задумываться, как удержать их в руках, а не о технике движений. Жим гантелей лежа на спине — базовое упражнение, которое укрепляет грудные мышцы и способствует их росту. Удобно разместись на умеренно мягком спортивном коврике, ноги вытяни или чуть согни в коленях, руки с гантелями прижми к груди, на выдохе начинай медленно поднимать до полного распрямления локтей. Если после 8 повторений ты не чувствуешь усталости, подбери более тяжелые гантели, чтобы максимально нагрузить мышцы груди. Разведение рук лежа на спине. После минутного отдыха в этом же положении выполни следующее упражнение. Разведи чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны, приподняв их на см над полом. Из этого положения начинай поднимать руки вверх на выдохе , а достигнув верхней точки — также медленно опускай на вдохе , не касаясь пола. Выполни разводов, можешь поделить их на 2 подхода. Разведение рук стоя — это упражнение помогает развить и привести в тонус мышцы спины и плеч. Разведи ноги на ширину плеч, немного прогни корпус вперед, чуть согнутые в локтях руки с гантелями должны свободно висеть спереди туловища. На выдохе разводи руки в стороны, пока между корпусом и рукой не образуется прямой угол, потом также медленно возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по раз. Начинай медленно сгибать руки, пока не почувствуешь умеренное растяжение грудной мышцы. Избегай раскачиваний и рывков велика вероятность травмы , корпус держи чуть прогнутым вперед, не своди и не приподнимай плечи. Потом начинай разгибать руки, возвращаясь в исходное положение. Количество повторений упражнения не нормируется — делай столько раз, сколько позволяет твоя физическая подготовка. По окончанию тренировки обязательно восстанови дыхание с помощью ходьбы. Когда ощущения пришли в норму, сделай небольшую завершающую растяжку грудных мышц. Начни с медленной мельницы, поворотов корпуса и наклонов. Потом стань ровно, сплети пальцы рук за спиною, повернув ладони вперед. Медленно отводи руки назад и вверх, пока не почувствуешь натяжение мышц плечевого пояса и груди. Обопрись руками о стену и прогибайся вперед, стараясь выполнять упражнение за счет мышц корпуса, а не ног и спины. Этого несложного комплекса на 5 минут будет вполне достаточно, чтобы не мучатся от крепатуры на утро после тренировки. Помни, что если утром объедаться пирожными, а вечером ходить на спортплощадку, толку будет мало. Старайся употреблять в пищу свежие овощи, зелень и фрукты, белковые продукты творог, молоко, яйца, мясо , жирную рыбу, семечки, каши, заправленные оливковым маслом. Также немаловажно пить много воды, часть из которой можно заменять свежими соками, травяным чаем, какао без сахара или натуральным кофе без добавок. Вместо выпечки и конфет лучше кушай фруктовые салаты, творожные десерты с медом, запеченные яблоки, черный шоколад. Но жесткая диета — тоже не выход. Резкое понижение массы тела заставит груди некрасиво обвиснуть, поэтому избегай голодания или монодиет. Сбалансированное питание — вот то, что тебе нужно! Чтобы грудь как можно скорее приобрела желанную форму, приучи себя ежедневно делать контрастные обливания и легкий самомассаж по окончанию водных процедур. Это обеспечит прилив крови, насыщенной питательными веществами, а также улучшит состояние кожи. Немаловажен и правильный уход — своевременное увлажнение кожи питательным молочком, использование очищающих натуральных скрабов. Избегай длительного пребывания на солнце в средине дня, оберегай грудь от ударов и сдавливания неудобной одеждой. Чем бережнее ты будешь относиться к своему бюсту, тем скорее он расцветет и порадует тебя отличной формой и пышностью. Если ты будешь выполнять все наши предписания, то сможешь накачать грудные мышцы в домашних условиях буквально за 1, месяца. А постоянный уход и бережное отношение к груди только усилит эффект от упражнений. Мода Красота Любовь Интересы Образ жизни. Диеты Питание Похудение Упражнения Здоровье. Не зря ведь спрос на имплантаты не уменьшается год от года. Но улучшить природные данные можно и без рисковых операций: Немаловажна и техника дыхания: Самое популярное в разделе. Как накачать ягодицы девушке 1. Как накачать пресс девушке дома 2. Как накачать внутреннюю часть бедра 3. Упражнения для похудения ног 4. Упражнение вакуум для живота 5. Подписывайся на наши обновления: Расскажи о нас в соцсетях:


Эффективная программа развития грудных мышц для девушек
Как обустроить спальню 12 кв
Вязаные женские шапки спицами со схемами
Структура и содержание годового плана предприятия
Гостпо оформлению структурной схемы устройство
Ремень генератора логан с гур
Ак 1417 расписание автобусов москва коломна 460

Chest Workout Pushup Challenge - Лучшая тренировка для груди и трицепса

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам директора по фитнесу Men's Health Эбенезера Самуэля, для того, чтобы получить хорошую помпу, не всегда требуется целый тренажерный зал, заполненный оборудованием. Если вам нужна полноценная тренировка груди и рук, откажитесь от тяжелых весов, ударьте по деке и отжимайтесь.

Эта порочная схема отжиманий взорвет вашу верхнюю часть тела - и вся ваша работа не будет выполняться только одной частью тела. Поскольку вы чередуете положение рук, вы оттачиваете грудные мышцы, плечи, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и корпус, что дает вам эффективный метод работы с несколькими группами мышц.

Простота процедуры делает ее подходящей практически для всех. «Продвинутые атлеты, это ваш финишер [для тренировки груди / верхней части тела]», - говорит Сэмюэл. «Новички, это может быть полноценная тренировка."

Вы также можете выполнять эту схему где угодно, так как все, что вам нужно, это ваш вес. Если у вас есть несколько минут и достаточно места, чтобы растянуться, у вас нет оправдания, чтобы пропустить грудную помпу.

Как делать сделайте это:

Убедитесь, что ваша форма отжимания идеальна. Это означает, что вы напрягаете корпус и ягодицы, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд опускается немного впереди себя.

Мужское здоровье

  • Выполните 1 отжимание руками в стандартном положении (на ширине плеч).
  • Прыгайте руками в положение отжимания на трицепсе (руки на расстоянии 2–3 дюймов). Выполните 1 отжимание на трицепс.
  • Вернитесь в стандартное положение и сделайте 2 повторения, прыжок в положение трицепса на 2 повторения.
  • Прыгайте до стандартного уровня на 3 повторения, затем на трицепс на 3 повторения, вы поджаренный.
  • Продолжайте подниматься по лестнице, добавляя повторения для каждого стиля отжимания, до отказа.

    «Сделайте 5 повторений и 5 повторений (видео выше - мой последний подход, и я даже не был близок к этому, это сложно)», - признается Сэмюэл, - и вы сделали 30 повторений. 3 подхода, и вы будете потрясены ».

    Когда вы тренируетесь до отказа, следите за тем, чтобы вы сохраняли форму на протяжении каждого повторения. Если вы обнаружите, что ваш пах провисает, а корпус ослабевает, прекратите это делать». отжимания чистые и контролируемые, но не опускайте грудь полностью на колоду », - говорит Сэмюэл.

    Новичкам также не следует слишком беспокоиться об идеальном переходе между двумя положениями рук.« Если вы можете » Не скажешь о том, что ты все еще можешь сделать это », - говорит Сэмюэл.«Просто перемещайте руки в каждую позицию с контролем».

    Просто будьте осторожны со своей формой и положением рук. «Не думайте слишком близко о прыжках узким хватом», - советует Сэмюэл. «Думайте о ширине ладони внутри обычного отжимания и немного ниже груди. Вы избавите свои плечи от ненужного внутреннего вращения, которое на самом деле не принесет желаемого эффекта тренировки трицепса».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Athlean-X делится тренировкой из 5 отжиманий, чтобы накачать грудь

    В то время как домашние тренировки быстро стали новой нормой, поскольку изоляция продолжается, эксперт Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. осознает, что слишком легко снизить интенсивность тренировки. В своем последнем видео он объясняет, как добиться того, чтобы прирост груди продолжался, даже без доступа в тренажерный зал.

    «Когда ты дома, ты обычно мало тренируешься», - говорит он. «У вас нет преимущества настоящего тяжелого жима лежа для создания напряжения. Что нам здесь нужно сделать, так это создать больше метаболической перегрузки и довести ее до отказа».

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Кавальер разделяет дневную тренировку груди на 5 упражнений, начиная с самого простого и затем с возрастающей сложностью. Это:

    • Отжимания с вращением на наклонной скамье
    • Отжимания с отжиманием на руке
    • Отжимания с медведем
    • Отжимания от стены на наклонной скамье
    • Отжимания на одной руке с размещением

      Отжимания с вращением на наклонной поверхности кажутся легкими с одной стороны, поскольку вы позволяете гравитации выполняйте часть работы, но вращательное движение также создает относительное приведение, которое сокращает грудную клетку. Отжимания с отпусканием рук обеспечивают небольшое подкрепление, поскольку ваша грудь фактически касается земли в нижней части упражнения.Внешнее движение рук в этом варианте также воздействует на вращающую манжету, и чем больше вы их делаете, тем сложнее становится повторение.

      Медвежьи отжимания, выполняемые ногами у стены, усложняют поднятие собственного веса. (Это может быть легче босиком, чем в обуви.)

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Точно так же отжимания на наклонной стене сильнее нагружают грудь, снимая давление, которое вы обычно оказываете на пальцы ног.Однако упражнение, которое, возможно, заставляет вас работать больше всего, - это отжимания на одной руке, которые максимизируют давление и сокращение с одной стороны.

      Ваша задача - выбрать наиболее сложный для вас вариант отжимания, в котором вы можете выполнить только от 3 до 8 повторений, и начать тренировку с этого движения. Выполняйте упражнение до отказа, а затем выполните 30-секундное перекрестное изометрическое сжатие, чтобы вызвать сокращение груди. Выполните 4 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      После того, как вы закончили свое самое сложное упражнение, вы затем без отдыха возвращайтесь к дроп-сету из оставшихся упражнений, делая каждое движение до отказа в 3–4 подходах. По словам Кавальера, последовательно выполняя движения, сложность которых уменьшается, вы сможете продолжать повторять, даже если вначале вы устали от более сложных подходов.

      «Это всегда будет масштабироваться вместе с вами», - объясняет Кавальер. «Вы можете продолжать добавлять более сложную или взрывную версию отжиманий ... Лучший вариант, который у вас есть, - это убедиться, что вы тренируетесь до отказа».

      Мужское здоровье

      Подписка на мужское здоровье

      Hearstmags.com

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Создайте свой лучший сундук всего за 5 минут в день

      Бодибилдинг - это постоянная борьба между тем, что вы хотите, и тем, что вам нужно.

      Возможно, вам придется поработать икры, ноги и задние дельты, но на самом деле вам нужна большая грудь. К счастью для вас, создание отличного сундука не займет много времени. Фактически, все, что вам нужно, - это около пяти минут в день и нулевое оборудование.

      У меня всегда были проблемы, противоположные большинству парней. Мои ноги всегда были моей самой сильной частью моего тела, но моя верхняя часть тела - это то место, куда меня генетически привязали; особенно грудь.

      Пять лет тренировок, и я построил тело, которым гордился (пока вы не смотрели на мою грудь). Я знал, что мне нужно что-то с этим делать, потому что тренировка 2–3 раза в неделю не помогала. Казалось, что остальная часть моего тела вырастет, а моя грудь просто откинется и скажет: «Все в порядке, ребята, продолжайте без меня.”

      Около шести лет назад все изменилось. Я был на канадской военной базе недалеко от моего родного города и заметил одну вещь: у всех были отличные грудные мышцы. В тот момент я чувствовал себя одновременно умным из-за своего открытия и глупым из-за того, что не понял его раньше: отжимания.

      Когда военные тренируются, они делают отжимания - много из них. Они делают это каждый день. Я уверен, что они так много делают, что делают это во сне. Итак, я разработал план.

      Я делал отжимания каждый день три месяца подряд.За это время я добился большего прогресса в области груди, чем за последние три года. Это было безумно приятно. Вот где родился 5-минутный вызов отжиманий.

      5-минутное испытание отжиманий

      В первый день я хочу, чтобы вы сделали как можно больше отжиманий. Отдохните 60 секунд, затем сделайте еще один подход с максимально возможным количеством отжиманий. Вам остается только считать полный диапазон отжиманий с движением. Как только вы начинаете уставать и теряете форму, все готово. Запишите количество выполненных вами отжиманий с полной амплитудой движения.Это ваша отправная точка.

      Например, если вы смогли сделать 20 идеальных отжиманий в первом подходе, а затем 13 идеальных отжиманий во втором подходе, тогда ваше общее число за этот день составит 20 + 13 = 33. Как только у вас будет это число, вы сделаете одно больше отжиманий каждый день в течение 90 дней. Так, во 2-й день вы сделаете 34 отжимания, в 3-й день вы сделаете 35 отжиманий, в 4-й день вы сделаете 36 отжиманий и так далее.

      Вот протокол. Делайте как можно больше отжиманий (с идеальной формой). Отдыхайте 60 секунд и делайте как можно больше отжиманий в идеальной форме.Отдохните еще 60 секунд и продолжайте, пока не наберете общее количество повторений за день. Это не должно занимать больше пяти минут в день.

      Я призываю вас выполнять этот распорядок в течение 90 дней подряд в дополнение к вашим текущим тренировкам в спортзале. Если вам это нравится, продолжайте и продлите его на 180 дней. Прелесть программы в том, что вы можете остановиться, когда довольны размером груди. Вы должны знать одну вещь: это не замена тому, что вы делаете в тренажерном зале, это просто ускоритель.Используйте тренировку выше, и я гарантирую, что через 90 дней у вас будет больше, шире и сильнее.

      Получите большие руки с помощью отжиманий: следуйте этим советам по тренировкам с отжиманиями для большого оружия и широкой груди

      Когда все лучшее домашнее тренажерное оборудование было распродано, люди начали искать альтернативные способы получить большие руки. Упражнения с собственным весом могут создать четкость мышц - просто посмотрите на всех этих влиятельных лиц на Youtube, - но только если вы делаете их правильно. Отжимания особенно хороши для моделирования больших рук и широкой груди одновременно.

      Не говоря уже о том, что, согласно научным данным, отжимания (также известные как отжимания) одинаково хороши для наращивания грудных мышц, как и жим лежа. Довольно удивительно, правда? Не так уж и много, если задуматься. При использовании правильной формы отжимания и жимы лежа очень похожи, а также задействуют в значительной степени одни и те же мышцы. И надо признать, что установка станции для пресса дешевле, чем покупка лучшего домашнего тренажерного оборудования, необходимого для выполнения жима лежа.

      Но возникает вопрос: какие самые лучшие тренировки с отжиманиями, которые улучшат грудь и руки? Как вы должны структурировать тренировку на пресс, чтобы максимизировать прирост мышц груди? Какие варианты отжиманий лучше всего подходят для наращивания груди?

      • Приправьте свои тренировки отжиманиям с помощью лучших вариантов отжиманий, о которых вы никогда не слышали

      Прежде всего, вам необходимо знать, как наращивать отжимания.Как и в случае с большинством упражнений с отягощениями, хорошая форма отжимания более важна, чем выполнение «полу-повторений», поэтому убедитесь, что ваши мышцы кора, дельты и грудные мышцы задействованы при выполнении отжиманий. Медленные, контролируемые повторения - ключ к наращиванию мышц.

      Готовы впитать некоторые знания о отжиманиях? Вот лучшие советы по тренировкам отжиманий, которые мы можем дать, которые помогут вам быстрее попасть в рай для широкой груди.

      (Изображение предоставлено Getty Images)

      Совет отжиманий № 1: делайте больше повторений

      При выполнении силовых тренировок с лучшими домашними весами вы должны оставаться в пределах «диапазона гипертрофии», который находится между 8-12 повторений в подходе. Считается, что это лучший способ наращивания мышечной массы, в отличие от более низкого диапазона повторений, который увеличивает силу, и более высокого диапазона повторений, который развивает мышечную выносливость.

      Тем не менее, тренировки с собственным весом немного отличаются, особенно отжимания. Как только вы сможете сделать 10-12 отжиманий, если вы останетесь в этом диапазоне в будущем, вы не увидите результатов ни в ближайшее время, ни когда-либо. Рекомендуется делать 20-30 или даже больше повторений в подходе для повышения сопротивления и большей стимуляции грудных мышц.

      Совет № 2: наденьте жилет с утяжелителями

      Нет необходимости увеличивать диапазон повторений, если вы добавляете сопротивление своим отжиманиям.Одновременное ношение утяжеленного жилета для увеличения сопротивления отжиманиям. Большинство жилетов поставляются со съемными грузами, поэтому вы можете регулировать величину сопротивления и следовать схеме прогрессивной перегрузки в тренировках отжиманий.

      Adidas Утяжеленный жилет | Купите его за 171,11 доллара на Amazon.
      Добавьте дополнительное сопротивление своим отжиманиям, используя жилет Adidas Weighted. Жилет Adidas Weighted Vest также идеально подходит для бегунов и изготовлен из очень прочного материала, поэтому прослужит дольше.На жилете восемь грузовых пакетов общим весом 10 кг, размещенных вокруг верхней части тела для обеспечения правильного баланса. Эти пакеты с отягощениями можно снимать по отдельности, чтобы снизить уровень сопротивления. Посмотреть сделку

      Лучшие на сегодняшний день утяжелители Adidas Weighted Vest

      Совет отжимания № 3: добавьте высоту

      Если вы хотите, чтобы тренировки были минимальными, но не хотите Чтобы приобрести лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала, вы можете добавить больше сопротивления, оторвав ноги от пола. Чем выше ноги, тем тяжелее будут отжимания.Вы можете постепенно увеличивать сопротивление, поднимая ноги все выше и выше по мере продвижения.

      Стоит упомянуть, что в какой-то момент, когда вы поднимаете ногу все выше и выше, вы в конечном итоге будете больше прорабатывать плечи, а грудные мышцы - меньше. Отжимания в стойке на руках очень мало работают для грудных мышц, но отлично подходят для дельтовидных мышц и трицепсов.

      Wolverson Sterling Plyo Box | В продаже за 99,99 £ | Было 149,99 фунтов стерлингов | Сэкономьте 50 фунтов стерлингов в Wolverson
      Когда дело доходит до подъема, ничто не сравнится с прочным плиточным боксом.Для нетренировочного глаза он может выглядеть как деревянный ящик, но плио-боксы достаточно прочные, чтобы выдержать тысячи прыжков на них людей. Дополнительным преимуществом нового материала Sterling является водонепроницаемость, поэтому не стесняйтесь попотеть на нем, если необходимо! View Deal

      Совет для отжиманий № 4: используйте эластичные ленты

      Особенно на пике движения отжиманий вы может оказаться менее сложным удерживать эту позу. Эспандеры обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и до тех пор, пока вы не блокируете локти, сопротивление бандажа также прекрасно проработает трицепсы.Даже лучшие ленты сопротивления довольно дешевы и могут храниться где угодно, что идеально подходит для небольших жилых помещений.

      Эспандеры для подтягивания с помощью WODFitters | В продаже за $ 99.99 | Было 159,99 $ | Вы экономите 60 долларов в WODFitters
      . Большинство людей ассоциируют ленту для тренировок с лентой для пилатеса: ленты для пилатеса более мягкие и часто используются только для растяжки. С другой стороны, эспандеры Mirafit были разработаны для тренировок с отягощениями и поэтому требуют гораздо больше усилий для тяги / толкания.Существует шесть различных вариантов сопротивления, причем самая толстая полоса создает сопротивление до 230 фунтов (104 кг)! Не для слабонервных. View Deal

      Совет отжиманий № 5: следите за своими запястьями

      Одна из жалоб, которые чаще всего вызывают отжимания, заключается в том, что они убивают запястья, и это, безусловно, недостаток перед жимом лежа . Важно то, как расположены руки, а также для разогрева суставов перед тем, как вы опуститесь на пол.

      Если вы готовы вложить немного денег, мы рекомендуем приобрести ручку для отжиманий или пару паралет, чтобы дать вашим запястьям отдохнуть.Используя их, ваши руки принимают позу, аналогичную жиму лежа, что намного лучше для здоровья запястий. Как и ленты сопротивления, ручки push up дешевы и занимают очень мало места.

      Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 | Купите его за 29,99 фунтов стерлингов на Amazon.
      Ручки для отжиманий - не путать с ручками для влюбленных - могут снизить нагрузку на запястья во время отжиманий, удерживая их в нейтральном положении.Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 оснащены стальными шарикоподшипниками, что делает их более прочными, чем другие модели. View Deal

      (Изображение предоставлено Puriton)

      Совет отжимания № 6: принимайте правильные добавки

      Вам нужно принимать лучший протеиновый порошок или перекусить лучшими протеиновыми батончиками или лучшим вяленым мясом, если вы хотите нарастить мышечную массу? Конечно, нет, но все это удобные способы добавить в свой рацион дополнительный белок, необходимый для наращивания мышц и восстановления.

      Одна добавка, которую рекомендует каждый фитнес-эксперт, - это креатин. Креатин - одна из самых тщательно изученных добавок всех времен, которая помогает вам поднимать больше и более эффективно наращивать мышцы. Не говоря уже о том, что у него нет побочных эффектов, и суточная доза также довольно мала (всего 3-5 граммов).

      Если вы изо всех сил, можете подумать о том, чтобы принять BCAA перед тренировкой. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью принимаются для того, чтобы «ускорить рост мышц и повысить работоспособность.Согласно Healthline, ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и выработки энергии. Они также могут влиять на ваш мозг, снижая утомляемость ».

      Dioxyme Grass-fed Ultra Whey Protein (мешок 2 фунта) | Купите его за 45,99 долларов в Dioxyme
      Diozyme's Ultra Whey Protein так же хорош, как и он Он содержит огромное количество BCAA и EEA, не говоря уже о том, что он очень вкусный. Каждая порция содержит 27 граммов мышечного белка, и продукт также является палео-, кето- и экологически чистым.ГМО тоже нет. Попробуйте сегодня!

      Лучшие варианты отжиманий для наращивания грудных мышц

      Широкие отжимания

      Алмазные отжимания отлично подходят для большей активации трицепсов, но хорошее широкое отжимание действительно бомбит грудные мышцы и даже переднюю зубчатую мышцу, мышцы покрывая верхнюю часть ребер, прямо под грудными мышцами, заставляя мышцы груди выглядеть шире и крупнее.

      Даже при выполнении широких отжиманий не позволяйте локтям раскачиваться в стороны.Держите их направленными к ногам, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и приложить силу к нужным областям, таким как грудные мышцы и трицепсы.

      Отжимание с набивным мячом

      Так же, как и жим лежа с узким хватом, отжимание с набивным мячом работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами, но это упражнение также дает дополнительное преимущество. активация ядра смеси. Используя набивной мяч, ваши запястья тоже занимают более естественное положение.

      Лента с сопротивлением для отжиманий

      Как упоминалось выше, ленты для упражнений - это недорогой, но эффективный способ добавить сопротивление тренировкам отжиманий. С эластичными лентами вы можете обеспечить хорошую накачку своих мышц, даже если вы остаетесь в диапазоне повторений гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Убедитесь, что повязка проходит вокруг верхней части спины, а не шеи, так как это может вызвать боль, а не прибыль.

      Лучшие на сегодняшний день тренажерный зал и фитнес-центр

      Лучшие упражнения для наращивания мышц груди

      Грудь - самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство мужчины.Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью. Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, т.е. выставляют напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

      В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

      Но перед этим знай свой сундук

      Грудь - это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкающие действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

      Большая грудная мышца:

      Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части груди. Большая грудная мышца - это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки.Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

      Малая грудная мышца:

      Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

      5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

      Жим штанги лежа

      Наверное, жим штанги лежа - самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа - это ответ. Жим лежа - это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

      Как это сделать:

      • Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
      • Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу, двигающуюся внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле.Сожмите плечи вниз и назад.
      • Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
      • Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди. При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
      • Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
      • Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.

      Жим лежа на наклонной скамье

      Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди.Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса. Обычно скамейку с точной регулировкой не найти - тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

      Как это сделать:

      • Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
      • Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
      • Чтобы сделать это безопасным жимом лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
      • Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
      • Поднимите гирю и повторите

      Жим лежа на наклонной скамье

      Ваша нижняя часть груди задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди.Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье - это то, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии на горизонтальной или наклонной плоскости. Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на ровной скамье, это упражнение - лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди - это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

      Как сделать:

      • Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
      • Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы не соскользнуть вниз во время тренировки
      • Теперь возьмитесь за перекладину скамьи немного шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
      • Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины. Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
      • Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

      Отжимания

      И последнее, но не менее важное: отжимания - это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают.Поскольку отжимания являются довольно первичными, это тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

      Как это сделать:

      • Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
      • Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
      • Плотно прижмите пальцы к земле пальцами вперед
      • Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
      • При этом не опускать бедра
      • Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях.
      • Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

      Полет гантелей

      Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

      Как это сделать:

      • Лягте на скамью с легкой гантелью, если вы новичок 2.Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
      • Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки.
      • Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
      • Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
      • Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
      • Обязательно держите руки перпендикулярно к телу
      • Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это может снова вывихнуть плечи, что на самом деле нехорошо.
      • Теперь, поднимаясь вверх, сожмите мышцы грудными клетками и повторите

      Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

      На что работают отжимания на наклонной и наклонной скамьях?

      Различные варианты отжиманий по-разному работают с мышцами.

      Кредит изображения: Virojt Changyencham / Moment / GettyImages

      Отжимание - это отжимание, верно? Не так быстро - все отжимания укрепляют мышцы груди, плеч и трицепсов - и ваше ядро, согласно ACE Fitness, - но степень, в которой эти мышцы играют роль, зависит от того, как вы делаете отжимания.

      Измените отжимания так, чтобы руки были выше ступней при наклоне, и сделайте больший акцент на средней части груди.Руки опускайте ниже ступней, так чтобы верхняя часть груди и передняя часть плеч чувствовали жжение.

      Совет

      Отжимания на наклонной и наклонной скамьях прорабатывают все мышцы груди. Вы можете по-разному расположить руки для нацеливания на определенные области.

      Отжимания на наклонной скамье

      Отжимания на наклонной скамье в первую очередь нацелены на среднюю и нижнюю часть груди, известную как область грудины. Они снимают небольшую нагрузку с передней части плеч и трицепсов, что делает их отличными для тех, кто считает полное отжимание слишком сложным.

      В стандартном отжимании, когда ноги и руки параллельны полу, вы сопротивляетесь примерно 70 процентам веса своего тела. Отжимания на наклонной поверхности используют физику в ваших интересах. Когда вы наклоняете верхнюю часть тела выше, ваша нижняя часть тела поддерживает большее количество этого веса, поэтому вы в конечном итоге оказываете меньшее сопротивление.

      Чем выше платформа, которую вы используете для наклона, тем легче выполнять отжимания на наклонной поверхности, сообщает ExRx.net. Отжимания на кухне гораздо более управляемы, чем отжимания, выполняемые руками на невысокой ступеньке.

      Поскольку отжимания под наклоном означают меньшее сопротивление, они также менее эффективны для развития мышц, если вы способны делать обычные отжимания. Мышцы растут в ответ на стресс. Отжимания с наклоном могут не настолько нагружать ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, чтобы разрушить мышечные волокна, поэтому они побуждают расти больше. Отжимания на наклонной скамье обычно лучше всего использовать как модификацию, когда полные отжимания слишком тяжелы.

      Подробнее : Как делать отжимания для начинающих

      Отжимания с отклонением от пола

      Отжимания с упором более интенсивны, чем стандартные отжимания.Когда вы кладете ноги на плио бокс, скамью или ступеньку так, чтобы руки находились ниже ступней, вы переносите больше веса своего тела на верхнюю часть тела, нагружая переднюю часть плеч и верхнюю часть груди или ключичную область, более чем во время стандартных или наклонных отжиманий. ExRx.net предупреждает, что диапазон ваших движений не будет таким большим, если вы будете слишком широко держать хват.

      Подробнее : 10 различных типов отжиманий

      При экстремальном упадке, таком как отжимание со штангой или отжимание в стойке на руках, в качестве основных мышц используются передние дельтовидные мышцы - передняя часть плеч.Ваша верхняя и нижняя часть груди становятся синергистами или помощниками. Грудные мышцы по-прежнему работают, но не так интенсивно, как при менее значительном снижении или плоском отжимании.

      Перед тем, как попробовать отжиматься с упором, убедитесь, что вы относительно легко можете успешно выполнить 12 обычных отжиманий. Измените отжимание на наклонной поверхности, выбрав очень скромный угол. Еще одна модификация: вы поддерживаете колени на стабилизирующем мяче и кладете руки на пол, чтобы активизировать ваши плечи.

      5 взрывных тренировок отжиманий для построения сильной и мускулистой груди

      Хорошая разорванная грудь - это действительно зрелище для воспаленных глаз или любого другого глаза в этом отношении. Однако хорошее телосложение - не единственная причина, по которой вам следует помнить, когда вы приступаете к тренировке груди.

      Ваши грудные мышцы играют жизненно важную роль в вашей повседневной жизни, даже если вы даже не подозреваете об этом, поскольку они отвечают за движение ваших рук по телу.

      Поскольку ваши грудные мышцы очень большие - на самом деле, одна из самых больших мышц верхней части тела - их поддержание и укрепление принесут вам много пользы. Кроме того, если вы занимаетесь работой или спортом с большой физической активностью, грудь, которая источает силу и помогает поддерживать вес вашего тела, поможет вам пройти долгий путь.

      И, соответственно, один из простейших, но наиболее эффективных способов укрепить мышцы груди - это старые добрые отжимания. Это, казалось бы, простое упражнение, давно зарекомендовавшее себя любителями фитнеса, способно тренировать каждую мышцу груди, а также мышцы плеч, трицепсов и пресса. Это много зайцев одним выстрелом, не так ли?

      Что еще лучше, так это то, что с развитием техники фитнеса отжимания значительно эволюционировали и способны предоставить вам все, от потрясающей груди до взрывного пресса.

      Но пока мы сосредоточимся исключительно на сундуке. Итак, без лишних слов, давайте взглянем на 5 взрывных тренировок отжиманий, чтобы построить сильную и мускулистую грудь.


      # 1 Традиционное отжимание

      Прежде чем переходить к продвинутым вещам, лучше всего расслабиться, начав с традиционных отжиманий. Это не только действительно накачает вашу грудь, но и укрепит мышцы плеч, пресса и трицепсов.Это может быть старая школа, но если вы будете делать это регулярно, вы обязательно будете приятно удивлены ее потрясающими результатами. Итак, давай.

      Шаг 1 : Примите положение, расположив руки на ширине плеч, спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.

      Шаг 2 : Опустите тело так, чтобы грудь оказалась на расстоянии касания от земли.

      Шаг 3 : Вернитесь в исходное положение изо всех сил, полностью вытягивая руки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *