Как эктоморфу набрать мышечную массу в домашних условиях?
Эктоморф — тип телосложения, от природы склонный к худобе. Хотя эктоморфу проще добиться рельефных мышц и пресса кубиками (в том числе, за счет быстрой скорости обмена веществ), набор массы для худых людей обычно является сложным. Причем, речь идет как о мышечной массе, так и о жировой.
Классическая стратегия наращивания мышц для этого типа телосложения строится на мощных, но достаточно коротких (и редких) силовых тренировках — а также на усиленном питании. Как правильно тренироваться эктоморфу — и можно ли набрать массу дома, без физических упражнений?
// Кто такой эктоморф?
Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Его основные характеристики — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы.
Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира.
Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-10 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.
// Эктоморф — плюсы:
- ускоренный метаболизм
- минимальное количество жира
- могут быстро накачать рельефный пресс
// Минусы:
- сложность с набором массы
- легко теряют вес без тренировок
- пониженный уровень тестостерона
// Читать дальше:
Стратегия роста мышц
Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов.
При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.
// Правила набора массы для эктоморфов:
- тренировки с базовыми упражнениями
- повышение калорийности питания на 20-25%
- акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
// Читать дальше:
Как эктоморфу набрать массу?
Чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморфу необходимо развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.
Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.
// Читать дальше:
Программа тренировок для роста мышц
Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.
Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.
// Базовые упражнения для эктоморфа:
- становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
- приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
- жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
- тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
- жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)
Домашние тренировки
Набор мышечной массы в домашних условиях для эктоморфов, хотя и возможен, но потребует серьезного уровня мотивации.
В этом случае программа тренировок должна также строится на проработке крупных мышечных групп — а заниматься нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.
Например, в понедельник необходимо провести мощную тренировку на грудь, в среду — выполнять упражнения с собственным весом на мышц ягодиц и ног (плюс, прокачка пресса), в пятницу — тренировку на спину (с обязательными подтягиваниями).
// Читать дальше:
Диета и питание для набора массы
Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморфу нужно увеличить калорийность питания, отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — в частности, содержать клетчатку и углеводы с низким гликемическим индексом.
Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.
// Эктоморф — питание для набора массы:
- повышенная калорийность питания
- акцент на сложных углеводах и белках
- много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
- употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)
// Читать дальше:
Спортивные добавки для набора массы
Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.
В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.
// Читать дальше:
Способы повышения тестостерона
Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов.
Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.
Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.
// Читать дальше:
Как ускорить восстановление?
Помимо прочего, на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту и прочие токсины, образующиеся в мышцах после тренировок.
Плюсом ролика для МФР массажа является и то, что им можно пользоваться самостоятельно в домашних условиях. Он помогает избавляться от скованности мышц — а также положительно влияет на симметрию тела.
// Читать дальше:
***
Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.
В продолжение темы
Как эктоморфу набрать мышечную массу
Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.
Питание
Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно.
Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне.
Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.
Тренировки
Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.
Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам.
Отдых
Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.
И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?
Вместо заключения
Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?
С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!
кто это такой, программа тренировок и питание
Эктоморф – такой тип телосложения, который отличается худощавостью, небольшой жировой прослойкой и узкими плечами. У обладателей этого типа телосложения очень медленно развиваются мышцы, им достаточно сложно накачаться.
Типичный представитель данного соматотипа, далекий от спорта, – это человек с низким показателем силы и объемов (крайний справа на картинке). Они обычно высокого роста, с худощавой фигурой и тонкими костями.
Внешние характеристики
Отличительными чертами этого телосложения является сравнительно короткий торс, вытянутые руки и ноги, узкие ступни и кисти. Их мускулы зачастую длинные и тонкие, плохо поддающиеся тренировкам. Им сложно набрать как жировую, так и мышечную массу.
Они могут поглощать большие объемы углеводов, что никак не скажется на их весе. Причиной этому является очень быстрый обмен веществ, благодаря которому потребленные калории сгорают с невероятной скоростью.
Структура суставов не позволяет им выносить интенсивные нагрузки и большой вес во время силовых тренировок.
В кругах бодибилдеров, представленных зачастую мезоморфами, редко можно встретить среднестатистического эктоморфа, так как им обычно очень тяжело накачаться, ввиду перечисленных выше особенностей строения тела. Тяжелоатлетов среди них тоже нет, в отличие от увесистых эндоморфов.
Однако многие бегуны, легкоатлеты и другие представители аэробных видов спорта являются обладателями именно эктоморфного типа фигуры. Это не означает, что им вовсе закрыта дорога в бодибилдеры. При соблюдении некоторых правил и самодисциплине, они могут добиться значительных результатов и красоваться на мировых чемпионатах.
Беря во внимание тот факт, что показатели силы и объемов у них растут очень медленно, им важно набраться терпения и быть готовыми к длительному процессу на пути к телу своей мечты. Им придется реорганизовать свои гастрономические привычки и следовать четкому плану тренировок.
Несмотря на эти особенности, которые на первый взгляд снижают шансы некоторых атлетов на успех, у них есть ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами:
- незначительный прирост мышечной массы становится явно заметен, это значительно поощряет и мотивирует их к новым достижениям;
- возможность поглощать большие объемы калорийной пищи без видимых последствий, что является недопустимым для обладателей других типов телосложения.
Особенности питания
По причине врожденного низкого аппетита, этот соматотип не привык питаться полезно и соблюдать правила здорового питания.
Для набора массы необходимо учитывать некоторые особенности. Им настоятельно рекомендуется отказаться от так называемых неправильных калорий, которые содержатся в простых углеводах.
Оптимальное количество белков для эктоморфа — 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Приемов пищи должно быть пять или шесть. Оптимально будет чередовать плотные и легкие блюда.
Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи. Ввиду того, что подкожный жир у них практически отсутствует, а при недостаточном питании начинают сгорать мышцы. Такие ошибки и пренебрежение диетой полностью нейтрализуют результаты тренировок.
Для ускорения роста мышечной массы, им также рекомендуется включить в рацион спортивное питание, представленное протеиновыми коктейлями, ВСАА и креатином.
Протеин поможет набрать недостающее количество белка; ВСАА способствуют синтезу белка процессу восстановления после тренировок; креатин является эффективным средством для выработки молекул АТФ в мышцах, что является залогом выносливости во время силовых тренировок.
Особенности тренировочного процесса
Эктоморфы могут добиться результатов и стать успешными бодибилдерами при соблюдении ряда требований.
Упражнения силовых тренировок должны максимально состоять из базовых, то есть включать в себя всевозможные жимы, тяги и приседания. Также рекомендуется избегать кардионагрузок, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы.
Залогом успеха станут частые тренировки и качественное восстановление. Также очень важен здоровый продолжительный сон, не менее 8 часов в сутки. Оптимальное количество тренировок для обладателей худощавой фигуры — 3-4 раза в неделю.
Новичкам опытные тренеры рекомендуют отказаться от изолирующих упражнений.
Еще один важный момент — длительность тренировок. Она не должна превышать предел в 60-70 минут, так как катаболические гормоны, вырабатываемые по прошествии определенного времени, могут снизить результативность занятия. В этом случае мышцы не только перестают расти, но и могут утратить часть массы.
Строить тренировочную программу нужно таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована в силовых упражнениях один раз в 7 дней. Это даст возможность тканям полноценно восстановиться и продолжить эффективные тренировки.
Оптимальное количество подходов на каждое упражнение — 3-4, с 6-10 повторениями в зависимости от группы мышц (большие — от 6 до 8, малые — от 8 до 10). Отдых между подходами обязателен.
Так как важным фактором является восстановление мышц, эктоморфу необходимо отдыхать не менее минуты после выполненного упражнения.
Формат тренинга, который больше всего подходит для представителей данного соматотипа — двухдневный, трехдневный или четырехдневный сплит, позволяющий работать над несколькими группами мышц в каждый тренировочный день.
Программа силовой тренировки
Грудь
Жим штанги лежа средним хватом. Выполняется в 4 подхода, начиная с восьми повторений, уменьшая на два повторения в каждом следующем подходе и увеличивая отягощения, а в четвертом выполнить 10 с минимальным отягощением.
Второе хорошее упражнение для развития мышц груди — это разведение рук в стороны с гантелями, лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8 повторений.
Ноги
Приседания со штангой. Выполнять рекомендуется в 4-х подходах, начиная с 10, заканчивая 4 повторениями, каждый раз увеличивая вес.
Также будет полезным разгибание ног сидя на скамье, при этом на ногах надеты утяжелители.
Дельты
Жим штанги стоя средним хватом. Выполняется в 3 подхода, начиная с 8 повторений, во втором — 6, в последнем — 4.
Еще одна разновидность упражнения для дельт — тяга штанги к подбородку стоя. 4 подхода по 8.
Спина
Для мышц спины идеальным упражнением будет тяга к поясу в стоя в наклоне. Выполнять 4 подхода по 8 повторов.
Становая тяга — еще одно из незаменимых упражнений для спины.
Бицепсы
Сгибание рук в локтевых суставах стоя. В качестве отягощения используют штангу или гантели. Для разнообразия меняют ширину хвата штанги. Те же 4 подхода по 8 повторений.
Трицепсы
Жим штанги из-за головы узким хватом. Упражнение выполняется лежа на скамье либо стоя. Его также называют французский жим. Первый подход выполняется в 10 повторах, остальные три — по 6.
Пресс
Складка лежа с касанием груди коленями, при этом руки находятся за головой. Для большего эффекта можно взять в руки гантель или блин.
Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита
1 день: проработка груди и трицепса
- Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
- Жим на наклонной скамье (3х6-8)
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
- Отжимания от брусьев (3х8-10)
- Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
- Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
- Трицепс — разгибание рук в блоке (3х10-12)
2 день: тренировка мышц спины и бицепса
- Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
- Тяга к поясу в наклоне (3х6)
- Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
- Становая тяга (3х6)
- Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
- Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)
3 день: проработка ног и плеч
- Жим штанги стоя от груди (3х8)
- Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
- Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
- Шраги с гантелями (4х12-15)
- Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
- Жим ногами в тренажере (3х8)
- Подъемы на носки — проработка икр (4х12-15)
Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы, эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми, что лишает их проблем, с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам, они могут достигнуть немалых успехов в спорте.
Узнайте, эктоморф ли вы?
Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ruВидео
От эктоморфа к мезоморфу. Эволюция
Кажется, что строение тела «эктоморф» звучит как диагноз для худых людей. Зачастую пропадает всякая надежда набрать вес, ведь по описанию это так сложно, что становится почти невозможно. Но хочется сказать, что нет ничего невозможного! Генетика – это, несомненно, важно. Но здесь еще многое зависит от количества приложенных усилий.
Самый простой выход из ситуации – это заниматься спортом и соблюдать диету. На самом деле, можно из эктоморфа даже стать мезоморфом, ведь при правильном питании укрепятся не только мышцы, но и кости и соединительные ткани. И если постоянно тренироваться, то увеличатся и способности. Конечно, это займет больше времени, чем у людей со строением мезоморфа. Но ведь лучше идти к цели маленькими шагами, чем не идти вообще. А в итоге результат может получиться ничуть не хуже, чем у мезоморфов.
Это законы эволюции, позволяющие менять строение тела от поколения к поколению при усердной работе. И у эктоморфов через поколение или несколько поколений дети станут мезоморфами, при определенных силовых нагрузках. Таковы законы природы. И вы можете начать менять себя прямо сейчас.
Вот яркий пример от эктоморфа Шона Тухи:
Год назад я пошёл в поликлинику. Кстати, не забывай, что я не культурист (я — ЛИФТЁР!). Доктор послушал мою грудь, попросил снять майку и … следующие двадцать минут я провёл, отвечая на его вопросы о тренировках со штангой. Доктор был сухощавый малый, помню, напоследок он мне сказал: «да, это здорово… но вам, мезоморфам, занятия со штангой даются намного легче.»
Услышав эти слова, я чуть не упал с кушетки от смеха. Я всегда ношу с собой фотографию, где мы с женой изображены в день свадьбы. Я там похож на рельс, несмотря на то, что к тому моменту у меня за плечами были 12 месяцев тренировок. Я объяснил доктору всё подробно, сказав, что я начал заниматься с весом 54,5 кг при росте 176,5 кг. Руки у меня тогда были 22,5 см. Доктор, наконец, узрел свет, и объяснил мне про меняющуюся толщину костей, как я тебе и сказал.
Всё, что у меня осталось от эктоморфа — это то, что я ОЧЕНЬ быстро теряю форму, когда не тренируюсь. Если я не появляюсь в зале 3 недели, то я теряю в окружности рук более сантиметра, а в массе более 5-ти килограмм, вне зависимости от того, как я ем.
Все в ваших руках. И вот несколько советов по набору массы эктоморфам:
— Отдых должен быть в большом количестве. Если устали – отдыхаем. Больше можно, меньше нет.
— Тренируем аппетит. Да, сразу съесть много тяжело. Но это тоже тренировки, кушаем все чаще, постепенно чуть увеличить порции. Перекусываем между полноценными приемами пищи. И доводим количество приемов до 5-8 в день.
— Сухая мышечная масса это не для эктоморфов. Сначала набираем все, что набирается. Лишний жир будет сгорать в период тренировок. Только если вдруг начнете заплывать (что вряд ли), тогда пересмотрите свой рацион на предмет количества жиров.
— тренируйте большие мышцы, изолирующие упражнение только на добивание или можно совсем без них.
— Базовые и многосуставные упражнения – наши лучшие друзья.
— Увеличивайте веса. Только это даст прогресс и рост мышц.
Генетика, безусловно. Важна. Но влияет лишь на время прогресса. Помните, вы сможете достигнуть всего, прилагая усилия. Надеюсь, это мотивирует вас к успеху!
упражнения на все группы мышц
Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сегодня будем говорить не о похудении, а о наборе массы тела. Этот вопрос актуален для астеничных эктоморфов — людей, не склонных к набору веса.
Как сделать это грамотно, не причинив вреда здоровью и фигуре? Читайте дальше после видео
Проблема эктоморфов
Эктоморфы — худощавые люди с быстрым обменом веществ и отсутствием хотя бы грамма лишнего веса. Многие женщины с этим типом телосложения были бы и рады иметь аппетитные округлости, но съеденные калории быстро сгорают, не успев отложиться в нужных местах.
Мужчины-эктоморфы мечтают обзавестись рельефной мускулатурой, но на пути к этой цели совершают немало ошибок и так и остаются субтильными. Чтобы стать объемнее, нужно скорректировать меню, полноценно отдыхать и заниматься спортом.
Тренировки для эктоморфа имеют некоторые особенности, требующие соблюдения, иначе результат будет противоположен желаемому. Как же обладателю худощавого телосложения добиться красивого мышечного рельефа?
На пути к рельефу
Чтобы нарастить мышцы, нужно подойти к вопросу комплексно. Как и худеющие, желающие набрать мышечную массу эктоморфы должны пересмотреть свой образ жизни. Рассмотрим необходимые аспекты.
Меню
Питание эктоморфа должно быть частым (от 5 до 7 приемов пищи в день), причем, допускаются поздние ужины, даже перед сном. З
автрак должен быть обильным — чтобы организм восполнил калории и питательные вещества, потраченные во время ночного отдыха. Звучит, конечно, глупо. Зачем отдохнувшему организму что-то восполнять?
Ешьте в перерывах на работе, учебе, перед тренировками. В основе рациона должна быть пища, богатая белками, медленными углеводами и пищевыми волокнами.
- Злаки,
- фрукты,
- овощи,
- зелень,
- мясо,
- рыба,
- рыбий жир,
- кисломолочные продукты,
- оливковое и подсолнечное масла,
- орехи,
- семечки,
- бобовые,
- чечевица,
- яйца — эти продукты должны присутствовать в меню. Если вам так уж не терпится набрать массу.
За полтора часа до сна будет хорошо принять порцию протеина или съесть 200 г творога.
Нелишним будет прием минеральных веществ и поливитаминов.
Обязательны 2 л чистой воды в день. А еще натуральные соки, морсы, зеленый чай.
Отдых
Легкие на подъем, подвижные эктоморфы живут в быстром темпе, который часто переходит в суетливость.
Это усиливает выработку гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, расшатывает нервы и ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Ни о каком росте мышц в этом случае говорить не приходится.
Так, чтобы набрать массу, понадобится научиться расслабляться и отдыхать. Обязателен 8-часовой сон. И хорошо бы отдыхать в течение дня — если есть свободные 45-50 минут, можно подремать. Но не больше, иначе будет сложно войти в привычный ритм, а вечером — заснуть.
Во время отдыха тело усваивает полученные питательные вещества, что позитивно отражается на объеме мышц.Так что всем астеникам, которые мечтают стать хоть немного объемнее, нужно снизить скорость и почаще отдыхать.
Выполнение такой простой, казалось бы, рекомендации, тоже требует усилий — особенно, когда всю жизнь живешь на высокой скорости.
Тренировки
Чтобы обзавестись красивым рельефом, нужно не только налегать на калорийную пищу — это, конечно, способствует набору массы, но не мышечной. А нам нужны объем и упругость. И здесь астеникам без спорта никуда.
Для набора мышечной массы понадобится сделать упор на силовую проработку. Между тренировками должно пройти не менее 72 часов — чтобы мышцы восстановились. Если пренебрегать этим правилом, нарастить массу не получится.
Для эффективного результата необходимо использовать большой вес и сделать упор на базовые упражнения.
Тренировки должны быть интенсивными, но не быстрыми — помните про размеренность, и здесь она важна.
Тренируясь в умеренном темпе, можно получить более выраженный результат. Чтобы мышцы росли быстрее, следует увеличивать вес и дольше отдыхать между подходами.
И еще: тренировка не должна быть долгой. Оптимальное время занятий — 40 минут.
Примерный план тренировок будет выглядеть так:
- Отжимания от пола в положении стоя на коленях — 2 подхода по 6 раз.
- Жим ногами — 2 подхода по 6 раз.
- Приседания со штангой, широко разведя ноги — 2 подхода по 8 раз.
- Подъем на носках из положения стоя — 15 повторений.
- Становая тяга с прямыми ногами — 2 подхода по 6 раз.
- Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 8 раз.
- Отжимания на брусьях — 10 раз.
- Подтягивания на турнике — 10 раз.
- Программа для стабилизирующих мышц живота — максимальное количество повторений.
- Скручивание с поворотом корпуса — 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.
Что запомнить
Решив изменить свой образ жизни в пользу тренировок, усиленного питания, отдыха и размеренности, помните: это должно стать системой, то есть образом жизни, иначе о результате можно и не мечтать.
Настройтесь на качественные изменения, работайте и ваше тело преобразится. Тем более, менять свой образ жизни эктоморфам легче и приятнее.
Вместо голодания и длительных изнуряющих тренировок им придется налегать на вкусненькое. И много отдыхать, отводя упражнениям около получаса в день (да и то, не каждый).
Результат зависит только от вашей решимости действовать. А я прощаюсь с вами до следующей статьи и предлагаю ознакомиться с другими материалами блога.
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: программа и рацион
Опубликовано: 09.06.2020Время на чтение: 9 минут7515
Особенности телосложения эктоморфов
Метаболические процессы в организме эктоморфа проходят с невероятной скоростью, так что питательные вещества просто не успевают откладываться в жир. Однако у этой медали есть две стороны: добиться гипертрофии мышц им сложно, и для достижения результатов во время тренировки приходится прикладывать гораздо больше усилий.
Это интересно: ни один человек не принадлежит к одному из трех типов телосложения на сто процентов, а представляет собой сочетание этих разновидностей. Такая система классификации насчитывает 88 (!) подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории по шкале от 1 до 7*.
Для выбора подходящей программы тренировок и более здорового питания необходимо учитывать особенности собственного телосложения.
Как быстрее набрать массу?
Набор мышечной массы для эктоморфа часто сопряжен с определенными трудностями. Для того чтобы добиться такого же результата, который мезоморф может получить за месяц тренировок, эктоморфу придется чаще тренироваться и есть больше белка. При отказе от тренировок мышцы быстро вернутся к прежней сухощавости, так что единственный способ всегда оставаться в хорошей физической форме – это регулярно посещать клуб здорового образа жизни или заниматься дома. Вторым важным элементом набора мышечной массы для эктоморфа является правильное питание. С таким типом телосложения практически невозможно накачать мышцы на вегетарианской диете, так что если Вы хотите добиться красивого рельефа, в рацион придется включить больше животных белков: мяса, молока, яиц. А в некоторых случаях отличным подспорьем станут протеиновые коктейли на основе сывороточного или соевого изолята.
Подходящий режим питания
Для набора мышечный массы нужен определенный объем калорий. Как правило, именно эктоморфы нуждаются в усиленном питании, чтобы догнать по развитию мускулатуры более крупных мезоморфов. Такой рацион эктоморфа связан с его уникальным метаболизмом. Организм практически моментально перерабатывает пищу в энергию, а углеводы не успевают отложиться в подкожно-жировом слое. Именно из-за этой особенности эктоморфы легче справляются с аэробными нагрузками: им отлично подходят забеги на длинные дистанции, плавание и другие подобные дисциплины. Как рассчитать подходящую диету для набора мышечной массы? Необходимо учитывать два главных фактора.
Рассчитываем калорийность пищи
Для перестройки обменных процессов под собственные нужды придется пересматривать рацион. Питание эктоморфа для быстрого набора массы подразумевает высококалорийное меню с большим содержанием углеводов.
Формула выглядит следующим образом: 60 ккал × собственный вес (кг) × уровень дневной активности = необходимый суточный уровень калорий.
В рационе должно появиться много клетчатки: именно она будет обеспечивать организм необходимой энергией и нормализует обмен веществ. Не хотите тратить драгоценное время на поиск и приготовление подходящих продуктов? Обратите внимание на «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция содержит 5 г пищевых волокон и обеспечивает суточную норму в пищевых волокнах на 17 %. Дополнительно здесь 3 грамма пребиотиков для улучшения пищеварения и всего 16 ккал. Так что такую полезную добавку можно использовать, не меняя привычного рациона.
Рассчитываем уровень активности
Еще один важный элемент набора массы. Если Вы работаете в офисе, Ваш суточный уровень можно условно обозначить единицей. Для тех, чья работа связана с физическим трудом, он повышен до 1,5. Чем выше Ваша активность, тем больше питательных веществ необходимо организму для восстановления сил и плавного набора веса. Как уже было сказано выше, в основе рациона должны лежать углеводы. С учетом обычной дневной активности их количество должно составлять примерно 7–8 г на 1 килограмм массы тела. На втором месте идет белок, без которого невозможно нарастить мышцы. Для эктоморфа суточная доза протеина составляет около 2–2,5 г на 1 килограмм собственного веса. Постарайтесь рассчитать рацион таким образом, чтобы каждые 2–2,5 часа в организм поступал белок. И наконец, не забывайте о жирах: не менее 1 грамма на 1 килограмм веса ежедневно.
Рацион для эктоморфа
Для набора мышечной массы необходимо много питательных веществ. Рацион должен на 90 % состоять из натуральных полезных продуктов. В отличие от других типов эктоморф легко справится с вредными жирами из фастфуда, так что может не ограничиваться в еде. Правда, здесь стоит руководиться принципом полезного питания и разумности. Съесть любимую булку с котлетой можно пару раз в месяц. Частое употребление фастфуда приводит не только к проблемам с пищеварением, но также плохо сказывается на состоянии кожи. Так что вкусные, но вредные продукты не должны становится основной Вашего рациона. Что обязательно должно войти в меню? Рассмотрим подробнее.
Белки.
Большое количество протеина содержится в мясных и молочных продуктах, особенно говядине, индейке, морской рыбе, яичных белках и твороге. Чтобы Вам было проще определить рацион, мы составили удобную таблицу.
| Продукт | Количества белка (на 100 г) |
| Куриные яйца | 12,7 |
| Творог | 16,7 |
| Сыр мягких сортов | 25 |
| Свинина (корейка) | 16,4 |
| Горбуша | 21 |
| Курица | 20,8 |
| Соя (необработанная) | 34,9 |
| Кукуруза | 8,7 |
| Молоко | 3 |
Обратите внимание, что огромное количество белка содержится в сое. Однако важно понимать, что речь идет о необработанном продукте. Соевые сыры, молоко и продукты на основе сои содержат от 14 до 25 грамм белка.
Жиры.
Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, которые можно получить из растительного масла, авокадо или орехов. Они полезны для здоровья, насыщают организм питательными веществами и становятся полноценным транспортом для полезных микроэлементов. А вот трансжиры, которые можно встретить в фастфуде и вредных снеках, оказывают крайне негативное влияние на здоровье, повышая уровень плохого холестерина. Вряд ли они способны спровоцировать ожирение у эктоморфа, но могут привести к атеросклерозу и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Если Вы не хотите включать в рацион больше масел, обратите внимание на продукт «Гербалайфлайн Макс»* от Herbalife Nutrition. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, входящие в состав продукта, укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга и сердца. А приятный мятный вкус капсулы предотвратит появление неприятного рыбного послевкусия.
Углеводы.
Это очень важный элемент питания эктоморфа, который поможет быстрее набрать мышечную массу. Включите в рацион крупы, овощи и фрукты, богатые углеводами. Обращайте внимание на то, что существует их «медленная» и «быстрая» разновидность. Долгие углеводы хорошо подходят для тех, кто планирует быстрее набрать массу. Короткие способствуют практически моментальной выработке глюкозы и поэтому отлично питают мозг, но перерабатываются стремительно, так что через час после еды Вы снова будете ощущать голод. Без ограничений можно есть овощи и фрукты: они богаты витаминами и клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения. Кстати, некоторые фрукты идеально подойдут для начала дня: в бананах, например, содержится до 30 грамм сахара: это помогает «разбудить» мозг.
Спортивное питание
Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов. Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом.
Это важно! Чтобы рацион эктоморфа принес максимум пользы, необходимо совмещать его с интенсивными силовыми тренировками. Кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров и не помогают увеличить объем мышечной массы**.
Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?
Протеин
Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.
Гейнеры
Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:
- Повышается выносливость.
- Нормализуется обмен веществ.
- Происходит более эффективный набор мышечной массы.
Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.
Витаминно-минеральные комплексы
Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс. Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы.
Кальций.
Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.
Цинк.
Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.
Омега-3.
Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.
Рекомендации по режиму питания
О чем следует помнить, когда Вы будете составлять собственное меню и выбирать подходящий режим питания? В идеале – найти Консультанта по сбалансированному питанию Herbalife Nutrition.
- Ориентируйтесь на общую калорийность пищи: для эктоморфов, особенно при интенсивных физических нагрузках, она должна быть достаточно высокой, не менее 2000 ккал в день.
- Соблюдайте водно-солевой баланс. Для поддержания защитных сил организма и улучшения общего самочувствия необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды в день.
- Питайтесь дробно. Кроме трех основных приемов пищи, введите в меню два или три перекуса. Это позволит съесть необходимое количество калорий и повысит уровень энергии.
- Больше силовых упражнений. Кардиотренировки даются эктоморфам легче, но аэробная нагрузка способствует быстрому похудению и снижению мышечной массы. Так что если Вы хотите набрать вес, тренируйтесь правильно.
Подводим итоги
Набрать мышечную массу эктоморфу гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Для этого потребуется соблюдать несколько важных условий, но если Вы хотите добиться отличного результата, это вряд ли станет для Вас невыполнимой задачей. Помните, что эктоморфу гораздо проще похудеть, чем набрать вес. Так что силовые тренировки должны стать регулярными, а рацион – сбалансированным и достаточно калорийным.
*БАД. Не является лекарственным средством.
Ссылки:
**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок. // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p9_TOC_idp461104
*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-06-09
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как получить плоский живот, часть 4: Руководство по эктоморфу
Эктоморфы от природы худые, и им трудно нарастить мышцы. Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, прочтите мою предыдущую запись в блоге здесь. Эти рекомендации похожи на мои рекомендации по созданию худых ног для эктоморфов, так что проверьте их, если вы еще этого не сделали.
Вы, вероятно, уже достаточно худощавы с небольшим количеством жира, поэтому ваша цель — поддерживать свой вес и наращивать сухие мышцы, чтобы получить тонус, четкость и форму.Кроме того, вы можете быть худыми, что означает, что вы худые, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения, но вам все равно нужно будет наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.
Вот как можно получить плоский живот и рекомендации по тренировкам.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят.Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес. Но если они будут есть много нездоровой пищи, они, скорее всего, наберут жир. Поэтому, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они употребляли здоровую пищу, чтобы не стать худыми.
СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ
Чтобы нарастить мышечную массу, но не набирать жир, эктоморфам необходимо есть немного больше, чем требуется.Под небольшим я подразумеваю на 100-200 калорий больше. Как только вы заправляете свое тело достаточным количеством калорий для наращивания мышц, все, что вы едите сверх этого, будет откладываться в виде жира.
Для вашего типа телосложения рекомендуется 6 небольших приемов пищи в день, но это не является стопроцентной необходимостью, если вы потребляете правильное количество калорий. Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получили нужное количество калорий, это нормально.
Вам также следует есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но убедитесь, что ваше среднее недельное потребление калорий остается неизменным.Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, потребляйте 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Таким образом, вы все еще потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).
МАКРОНУТРИЕНТЫ
Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы). Лучшая стратегия — придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.Хорошее расщепление макроэлементов — это 40-50% углеводов, 30-35% белков и 20-25% жиров.
ВПУСК УГЛЕВОДА
Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь употреблять необработанные цельнозерновые углеводы при каждом приеме пищи, например овес, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. Фрукты тоже отличные!
ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ
Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения. Я основывал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая выше, весит 60 кг и упражняется с умеренной или высокой интенсивностью.Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, вам может потребоваться меньше этого. Чтобы рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий, ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением в блоге здесь.
- Завтрак: овсяные хлопья на ночь (овес, замоченный на ночь), приготовленный из 1/2 стакана овса, 1/2 стакана черники, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г йогурта и 1 столовая ложка меда.
- Закуска: банановое «мороженое» из 2 замороженных бананов , немного миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла
- Обед: салат из курицы и коричневого риса, приготовленный из 3/4 стакана нарезанного цыпленка и 1/2 стакана коричневого риса
- Ужин: салат из буррито (рецепт есть в моей бесплатной электронной книге! )
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ
Как я упоминал ранее, вы, возможно, уже очень худощавы или имеете лишний жир.Если у вас худой жир или вы хотите уменьшить количество жира, вам следует заняться кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, то вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.
Вот несколько основных рекомендаций:
- Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю
- Кардио-упражнения низкой и средней интенсивности 2-3 раза в неделю
- Тренировки для пресса 3 раза в неделю
- 1-2 дня отдыха в неделю
ТРЕНИНГИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ
Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, ваш вес должен быть умеренно большим, а количество повторений — от умеренного до большого. Тренировки HIIT также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.
Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как те, что описаны в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках в электронной книге Skinny Legs.Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.
КАРДИО
Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыточный жир. Если вы уже худы и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!
Старайтесь проводить не более 3 кардиотренировок в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной интенсивности лучше всего подходит для похудания (подробнее здесь). Мощная ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!
AB УПРАЖНЕНИЯ
Вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота, чтобы получить четкость пресса. Если вы уже худощавы, вам не понадобится много времени, чтобы увидеть определение пресса — вам повезло! Если у вас действительно есть лишний жир, вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме.
Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для пресса здесь. Я также опубликую более конкретные тренировки пресса в ближайшие недели.
ОТДЫХ
Стремитесь к 1-2 выходным дням в неделю. Каждому нужен хотя бы один день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться. Однако отдых будет для вас особенно важен. Поднятие тяжестей утомляет ваши мышцы и центральную нервную систему, поэтому крайне важно, чтобы вы делали дни отдыха и позволяли 48 часов между тренировками с отягощениями.
Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите быстрого прироста. Это будет тяжелая работа для вашего тела! Кроме того, у вас не получится нарастить мышечную массу, как у двух других типов телосложения, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы стать массивнее. Еще одно — если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы не получить травму.
Я рассказал, как получить плоский живот, и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.
Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, можете пройти мой тест по телосложению 🙂
Если вы комбинированный эктоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по мезоморфу. Если вы комбинированный эндоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по эндоморфу.
Помните, что это только руководство, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.
Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио. Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет! хх
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
Все, что вам нужно знать о типе телосложения эктоморфа
Тренировки для вашего типа телосложения могут помочь вам освободиться от ваших генетических предрасположенностей.
Эктоморфы знают это лучше многих. Если вы можете описать свое тело как худощавое и гибкое, высока вероятность, что вы обладаете эктоморфным типом телосложения .
Прежде чем мы углубимся в особенности эктоморфа, давайте посмотрим, почему классификация типов телосложения имеет значение.
Какие бывают типы телосложения?
Вы то, что делаете постоянно. Ваши привычки формируют ваш характер.
В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон разработал теорию типов телосложения. Эта теория предполагала, что все люди подпадают под три типа телосложения. Каждый тип имеет набор генетических предрасположенностей.
Шелдон утверждал, что важно не только телосложение. Он считал, что ваш тип телосложения определяет вашу личность.
Сегодня эксперты осуждают это утверждение, но мир фитнеса определенно выиграл от этой системы классификации.
Итак, чем эти типы отличаются друг от друга?
Что такое три соматотипа?
Шелдон предположил, что существует три соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Вот краткий обзор их характеристик:
1.Эктоморфы
Эктоморфы имеют стройное гладкое тело с небольшими плечами, бедрами и небольшими костями. Они часто испытывают трудности с набором веса и получают пользу от быстрого обмена веществ.
Психологически Шелдон ассоциировал эктоморфов с церебротонической личностью: они очень умны, застенчивы, креативны и склонны держаться подальше от толпы.
2. Мезоморфы
Мезоморфы от природы мускулистые, у них широкая грудь, узкая талия и сильная осанка.Их считают прирожденными атлетами, и даже малейшие усилия для достижения хорошей физической формы дают ощутимые результаты для этого типа телосложения.
Их темперамент считается соматотоническим: они настоящие любители приключений, предприимчивы, но могут быть агрессивными и напористыми. Им комфортно рисковать, и они не всегда думают, прежде чем действовать.
3. Эндоморфы
Эндоморфы имеют от природы коренастую форму и легко набирают вес и мышцы. Небольшие силовые тренировки имеют большое значение для эндоморфов, поскольку они быстрее наращивают мышцы, чем два других типа.
Их характер висцеротонический: они, как правило, чувствуют себя комфортно с собой, обладают хорошим чувством юмора, получают удовольствие от общения с другими и любят наслаждаться простыми радостями жизни.
Как определить свой тип телосложения?
Как лучше определить свой тип телосложения? Просто посмотри в зеркало.
Несмотря на то, что есть несколько вариантов, довольно легко отнести себя к одной из трех категорий.
Оцените свое телосложение и обратите особое внимание на плечи, бедра и осанку.Как только вы это сделаете, вы сразу же узнаете свой тип телосложения.
Какой тип телосложения у эктоморфа?
Эктоморфы считаются фабриками энергии. Их быстрый метаболизм невероятно эффективен в превращении углеводов в топливо. Это то, что придает им более стройный вид по сравнению с двумя другими типами телосложения. Эктоморфы обычно хорошо справляются с видами спорта на выносливость.
С другой стороны, их тела не приспособлены к наращиванию мышечной массы. Как правило, им нужно приложить больше усилий для создания эффективной программы тренировок для эктоморфа, чтобы нарастить мышцы.
Итак, как выглядит идеальная тренировка для эктоморфа? Хороший баланс силовых тренировок с кардиотренировками низкой интенсивности.
Эктоморфы также нуждаются в калориях хорошего качества, поэтому их диета в основном должна быть основана на здоровых углеводах. Постные белки также необходимы для наращивания мышечной массы.
При правильной стратегии вы можете работать со своим естественным типом телосложения для достижения желаемого состояния здоровья и физической формы.
Узнайте больше о своем конкретном соматотипе и изучите лучший режим питания и упражнения для вашего типа телосложения.
У вас эктоморфный тип телосложения? Поделитесь своими советами по фитнесу и образу жизни в комментариях ниже.
Ваш биологический возраст и ваш хронологический возраст
Вы знаете, сколько вам лет на самом деле?Все мы знаем свой хронологический возраст, основанный на годах, проведенных на этой планете … Но оказывается, что наша долголетие больше связано с нашим биологическим возрастом.
Бену Гринфилду в хронологическом порядке 38 лет. Но биологически? У него тело и здоровье 20-летнего.
Как он изменил свой биологический возраст?
Одним словом — Биохакинг
Бен сократил свой биологический возраст с помощью простых биологических «приемов», которые он оттачивал и совершенствовал с годами. На самом деле это настолько просто, что это может сделать каждый.
У всех нас есть возможность изменить свой биологический возраст, чтобы стать моложе, здоровее и счастливее.
Итак, если вы хотите изучить эти мощные приемы для улучшения здоровья и долголетия, присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:
✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело уже в золотые годы (эта идея изменит все ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)
✅ Почему часовые упражнения — пустая трата вашего времени и как добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.
✅ ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного благополучия — Эта единственная концепция — ключ к созданию разорванного, здорового тела, которое прослужит всю жизнь.
✅ Простой 5-минутный режим душа, который ускорит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.
Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!
Преимущества эктоморфа
«Узкая талия и крошечные суставы — на самом деле благословение, так как они заставят каждый фунт мускулов вашего тела выглядеть как три фунта.Часто стройные культуристы весом 190 фунтов ошибочно принимаются за 220 фунтов или более из-за этой иллюзии ». — Рон Харрис
Как хардгейнер, вы должны понимать, что ваша генетическая способность к росту мышц не совсем на том же уровне, что и у тех удачливых, генетически одаренных мезоморфов, которые могут наращивать мышцы, просто думая о жиме лежа! Ладно, может я немного преувеличиваю, но не так уж далеко от истины.
Вам нужно будет тренироваться умнее, дисциплинированнее и проявить настойчивость, чтобы преодолеть генетические недостатки эктоморфа, которым вы были наделены.
Особенно, если вы тренируетесь естественно … это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, который я рекомендую!
Тем не менее, вы не должны бояться… даже будучи эктоморфом, вы можете нарастить мышцы и развить впечатляющее телосложение. Достаточно взглянуть на Фрэнка Зейна, трехкратного мистера Олимпия, тренировавшегося в одно время с Арнольдом Шварценеггером. Фактически, Фрэнк — один из трех человек, которые когда-либо победили Арнольда в соревнованиях по бодибилдингу!
Фрэнк Зейн имеет рост 5 футов 9 дюймов и обычно борется с естественным весом 185 фунтов.Однако его цитировали, что он выигрывал шоу как естественным путем, так и с помощью стероидов.
Если это так, он, вероятно, использовал более низкие дозы стероидов (помните, что это было в то время, когда вы могли получить их легально у своего врача). Фрэнк вышел на сцену с потерянными 195 фунтами во время соревнований по бодибилдингу, а дополнительные 10 фунтов могли быть связаны с наркотиками. Хотя, может, и нет… Точно знает только Фрэнк.
Несмотря на то, что он, возможно, использовал некоторые стероиды для достижения своего олимпийского телосложения, я хочу, чтобы вы понимали, что он в основном естественен и не использовал стероиды в той мере, в какой это делают современные профессиональные бодибилдеры.
Для меня Фрэнк олицетворяет весь генетический потенциал эктоморфа. Его тип телосложения на этой фотографии теперь будет считаться эктомезоморфом из-за всей мышечной массы, которую он добавил. Также обратите внимание на его меньшую фигуру, тонкие запястья и лодыжки. Это классические черты эктоморфа, которым вы собираетесь научиться.
Теперь, если я теряю вас со всей экто-мезо- «морфологической» терминологией, тогда эта статья должна вас познакомить.
Классификация соматотипов и телосложения
Существует три основных соматотипа или типа телосложения, предложенные доктором Уильямом Х.Шелдоном еще в 1930-х годах, которые использовались для классификации людей на основе их физических черт и характеристик. Это не идеальная система классификации, потому что даже если некоторые люди точно соответствуют этим описаниям, другие будут представлять собой смесь двух или более соматотипов (т. Е. Эктомезоморф). Тем не менее, это отличная отправная точка для определения ваши генетические особенности, ваша способность наращивать мышцы и разработка программы, которая максимизирует потенциал вашего тела.
Вот три соматотипа:
• Эктоморфный: характеризуется длинными и тонкими мышцами / конечностями и низким содержанием жира; обычно называют тонким.
• Мезоморфный: характеризуется крупными костями, твердым торсом, низким содержанием жира, широкими плечами с узкой талией.
• Эндоморфный: отличается повышенным накоплением жира, широкой талией и крупной костной структурой.
Настоящие хардгейнеры
Большинство людей, которых считают настоящими хардгейнерами, попадают в категорию эктоморфных. Поскольку этот веб-сайт посвящен тому, чтобы помочь эктоморфам полностью реализовать свой генетический потенциал, мы сосредоточим наше внимание именно на этом типе телосложения.
Как у эктоморфа, ваш метаболизм находится на повышенном уровне, что означает, что вы довольно худощавы, худощавы и испытываете трудности с набором веса любого типа (мышечного или жирного). Скорее всего, вам не хватает значительной физической силы, и это очевидно, потому что вам также не хватает в мышечной массе. Эктоморф-крайний имеет хрупкое и нежное телосложение, с более легким строением скелета, маленькими запястьями и суставами. Эктоморф может быть немного выше среднего человека и, таким образом, иметь более длинные конечности, что не способствует перемещению тяжелых весов.Восстановительная способность организма также более продолжительна, чем у мезоморфов и эндоморфов.
Общие физические черты эктоморфа:
• Тонкий
• Плоская грудь
• Деликатное телосложение
• Высокий
• Слегка мускулистый
• Сгорбленный
• Молодой вид
• Узкие кости
Общие черты личности эктоморфа:
• Самосознание
• Предпочтение конфиденциальности
• Интроверт
• Социально тревожный
• Психически активный
• Эмоционально сдержанный
Как вы, возможно, догадались или, возможно, знаете по опыту, все эти характеристики не подходят для вашего стремления набрать мышечную массу, размер и силу.
Подумав об этом, вы можете задаться вопросом, действительно ли у эктоморфа есть какие-то преимущества. Вы обречены на то, что всю оставшуюся жизнь будете худощавым? Вы также можете задаться вопросом, стоит ли вам вообще пытаться поднимать тяжести для начала. Может, стоит просто заняться спортом на выносливость?
Чтобы быстро ответить на эти вопросы, я говорю Да, Нет, Да и НЕТ! Тот факт, что у вас нет генетической предрасположенности к тому, чтобы стать массивным сторонником бодибилдинга, не означает, что вы не можете накапливать массу сухой мышечной массы для своего тела.Можно, хотя для этого потребуется больше работы, внимания и желания.
На самом деле, многие эктоморфы совершили невероятные преобразования, добавив 20, 30, 50, даже 100+ фунтов к своим меньшим размерам за считанные месяцы, а не годы. Все зависит от вашего интеллекта как лифтера, вашего желания и страсти к этому типу трансформации, а также вашей способности овладеть принципами набора массы.
Короче говоря, даже будучи эктоморфом, вы можете создать классическое мускулистое телосложение.Не только это, но есть даже некоторые уникальные преимущества эктоморфа, о которых вы, возможно, не думали. Давайте посмотрим на это сейчас.
Преимущества эктоморфа
Помимо всех кажущихся недостатков худощавого эктоморфа, пытающегося набрать качественные мышцы, у нас есть несколько преимуществ перед другими типами телосложения.
1. Меньше похоже на большее: Из-за меньшего размера скелета у эктоморфа небольшая мышца имеет большое значение.Если через упорный труд и дисциплина один способен добавить некоторые достойные мышцы к их легкой раме он будет стремиться выглядеть лучше, более четкими, и создать иллюзию, что человек больше, чем он на самом деле.
2. Избавление от жира: Эктоморф обладает сверхбыстрым метаболизмом, что особенно облегчает сжигание жира. Если в фазе набора массы добавляется слишком много жира, довольно легко немного снизить потребление калорий и быстро сжечь их или просто увеличить кардио.Хотя это преимущество для эктоморфов, это также палка о двух концах, так как при этом нужно быть осторожным, чтобы не сжечь свои с трудом заработанные мышцы.
3. Наслаждайтесь едой: Из-за быстрого метаболизма эктоморфа нужно есть тонны высококачественной пищи, чтобы расти и поддерживать прирост мышц. Если вы любите поесть, то это плюс. Хотя иногда это может показаться рутинным делом, когда нужно упаковать так много калорий, по крайней мере, вы не чувствуете себя обделенным.Кроме того, это дает нам возможность немного изменить диету, не нарушая нашего прогресса.
4. Становая тяга: Хотя длинные конечности затрудняют перемещение веса во многих упражнениях, включая жим лежа и приседания; Преимущество эктоморфа в становой тяге (одном из лучших упражнений для наращивания массы), где длинные руки дают нам механическое преимущество для перемещения серьезного веса.
5. Старение как хорошее вино: По мере того, как мы стареем, наш метаболизм начинает замедляться, а запасы жира имеют тенденцию увеличиваться.Для большинства людей это отстой, но для худощавого парня в тренажерном зале это означает возможность добавить больше мускулов в свое тело и перейти в более мезоморфный метаболический диапазон.
Очень часто худые парни не видят каких-либо положительных преимуществ своего типа телосложения, что может привести к депрессивному состоянию ума. Подавленное состояние ума не поможет вам и фактически будет держать вас в ловушке того самого состояния, которому вы мысленно сопротивляетесь. То, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.
Конечно, вы предпочли бы иметь больше мускулов, кто бы не стал, но для достижения этой цели вы должны сначала принять себя таким, какой вы есть, где вы есть и кто вы есть.Только после того, как вы сможете принять себя и свое тело таким образом, вы сможете объективно отступить, а затем составить план, как достичь того, чего вы хотите в жизни, и на самом деле следовать ему до конца.
Принятие реальности и более глубокое понимание ее такой, какая она есть на самом деле… — это первый шаг к изменению вашего восприятия реальности.
Вы ДОЛЖНЫ перестать сосредотачиваться на негативе и начать быть благодарным за положительные аспекты эктоморфа.
Доказано, что эктоморфы могут наращивать мышцы
Знание преимуществ и недостатков вашего типа телосложения — жизненно важный ключ к открытию двери к росту мышц и позитивным изменениям.Важно помнить, что вы не можете добиться гипертрофии мышц (или роста), работая против своего тела. Пробужденный воин понимает это и работает со своим телом и генетикой, пытаясь преодолеть свои слабости и превратить их в сильные стороны.
При правильных тренировках, питании и методах восстановления вы можете полностью преобразовать свое тело и раскрыть истинный потенциал своей генетики эктоморфа БЕЗ ПРИМЕНЕНИЯ НАРКОТИКОВ, КАК СТЕРОИДОВ. Фактически, вот убедительное доказательство того, что вы МОЖЕТЕ набрать вес и нарастить мышцы естественным путем, будучи эктоморфом:
ПРИМЕР A: Винс ДельМонте смог набрать более 41 фунта за шесть месяцев, питаясь как сумасшедший и поднимая тяжести.Винс также объясняет, как именно ему это удалось, и раскрывает программу, которую он использовал в своей программе наращивания мышц без излишеств.
ПРИМЕР B: Энтони Эллис смог набрать 32 фунта всего за двенадцать недель, следуя базовой программе тренировок три дня в неделю. Он объясняет, как именно он это сделал, в своей революционной программе Gaining Mass.
ПРИЛОЖЕНИЕ C: Через упорный труд и самоотверженность, я был в состоянии упаковать на тридцать фунтов мышечной массы и прыгать от 130lbs к 160lbs.Со всем, чему я научился за эти годы, я верю, что в ближайшем будущем смогу набрать еще 20 или 30 фунтов, и я собираюсь показать ВАМ, как это сделать!
Итак, как вы теперь понимаете, эктоморф, который хочет нарастить мышечную массу, вначале находится в очень невыгодном положении по сравнению с парнями, наделенными лучшей генетикой для наращивания мышц. Однако, как только эктоморф принимает это и решает начать использовать программу тренировок и питания, разработанную с учетом типа телосложения эктоморфа … начинают происходить хорошие вещи! Я не собираюсь говорить вам, что это легко … потому что это не … … но это можно сделать!
Для вашего успеха в обучении и жизни,
Терри Грант
Как эктоморфу могут стать больше ноги?
У этого брата явно высокие икры.| через: pixabay.com
Ключом к более мускулистым ногам у эктоморфа или любого другого типа телосложения, если на то пошло, является выполнение базовых, сложных упражнений, которые воздействуют непосредственно на основные двигатели бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия) без вредных ограничений и «отвлекающих факторов». »Исходящий от стабилизирующих мышц.
Логичный выбор — приседания со штангой на спине, жимы ногами, несколько приседаний, становая тяга и сгибания ног. Поскольку мускулатура ног довольно хорошо реагирует на объем и частоту, необходимо большее количество подходов и повторений.
Какие упражнения больше всего стимулируют рост?
Приседания со штангой
Многие варианты приседаний «приносят пользу», но приседания со штангой на спине с высокой штангой поднимаются до вершины, когда рост ног является целью по следующим причинам:
Фокус ноги. Правильное приседание с высокой штангой выполняется с прямой спиной и создает большую нагрузку на квадрицепсы, чем вариант с низкой штангой, популяризированный Риппето. Приседания с низким грифом — это упражнение с преобладанием ягодичных мышц, которое уменьшает диапазон движений коленного сустава, увеличивая при этом задействование бедер.Это ограничивает стимуляцию четырехглавой мышцы.
Комфорт. Приседания с высокой штангой преобладают в приседаниях со штангой спереди и приседаниях со штангой на спине с низкой штангой, когда целью является накопление объема за счет положения штанги.
Штанга расположена выше на трапециях и не нагружает локти и плечи так сильно, как директива о низком штанге.
Между тем, приседания со штангой на груди неудобны для большого количества повторений и сильно ограничены силой верхней части спины.
Жим ногами
Жим ногами вызывает много неоправданной ненависти со стороны элитистов со свободным весом, но это презрение не меняет того факта, что это упражнение довольно хорошо воздействует на бедра.
Жим ногами — логичный аксессуар / вариант для людей с антропометрией [длинные бедра], который превращает приседания в упражнение с преобладанием бедер.
Приседания
Тренажеры не развивают такого атлетизма, как упражнения со свободным весом, но они являются хорошим способом добавить дополнительный объем к программе гипертрофии.
Становая тяга
Приседания недостаточно прорабатывают подколенные сухожилия. Приседания на бицепс бедра похожи на жим на большой бицепс.Вот где на помощь приходит становая тяга. Они значительно больше ориентированы на подколенные сухожилия, чем приседания.
Сгибания ног
Становая тягахорошо помогает укрепить подколенное сухожилие, но сильно влияет на ЦНС. Сгибание ног — еще одно движение, которое ненавидят функциональные бюстгальтеры, — хороший выбор, если вы хотите добавить дополнительный объем подколенного сухожилия, не наполняя свое тело большим количеством адреналина.
Почему у эктоморфов в первую очередь тонкие куриные ножки?
Высота / длина. Многие, но не все эктоморфы являются высокими или, по крайней мере, немного выше среднего роста. Сверхдлинные конечности затрудняют получение толщины, поэтому более коротким людям легче «заполняться». Еще ярче это правило распространяется на молодых людей, недавно достигших своей новой высоты.
В 16 лет я достиг своего последнего скачка роста за лето. Быстрый «подъем» в сочетании с моими вредными привычками в питании превратил меня в очень худого бюстгальтера с болями в суставах. Сейчас я намного старше, и когда я гуляю по городу, я часто вижу себя в худых, высоких подростках с плохой осанкой, демонстрирующих явные следы эктоморфизма, включая карандашные ноги.Я знаю боль, братишки.
Тонкая костная структура. Единственная физическая характеристика, присущая всем эктосам во вселенной, — это тонкие кости. Эта характеристика ограничивает размер мышц, поскольку существует четкая корреляция между толщиной кости и мышечной массой по умолчанию.
Сухожилия длинные. Чем длиннее сухожилие, тем короче мышца. Чем короче мышца, тем меньше волокон может потенциально гипертрофироваться. Большинство эктосов имеют длинные ахилловы сухожилия и подколенные сухожилия.
Избыток медленных волокон. Медленно сокращающиеся волокна рассчитаны на выносливость и не имеют такой толщины, как быстро сокращающиеся. Следовательно, более высокая концентрация медленно сокращающихся волокон ограничивает рост.
Являются ли экто-медленные доминирующими? Многие из нас. Люди, которые забирают трофеи после дистанции, для меня очень похожи на эктоморфов.
Почему ваши телята никогда не вырастут
Размер теленка полностью генетический, независимо от того, что говорят желающие.В 99% + случаев у людей с высокими икрами (длинные ахилловы сухожилия + короткие мышечные животы) никогда не развиваются большие икры, потому что в первую очередь не так много мышц, которые можно было бы вырастить.
Тем не менее, мечтатели никогда не прекращают придумывать новые планы для воздействия на мускулатуру голени. Позвольте мне сэкономить вам время — ничего не работает. Даже бодибилдерам, принимающим стероиды, не удается преодолеть бедность генетики теленка.
Часто задаваемые вопросы
А у всех толстых икры большие? Конечно.Если вы перейдете от 140 фунтов / 63 кг к 240 фунтам / 109 кг, окружность ваших икр увеличится, но какая из них будет на самом деле мышц? Помните: мышцы не растут там, где их нет. Вы не можете заманить своих высоких икры к мутации, став толстым мальчиком.
Подумайте об этом: пауэрлифтер Хью Кэссиди набрал вес с 84 кг до 136,36 кг, и все же его икры остались слабой частью тела. Вы можете возразить, что он никогда не тренировал их, но если вы сравните его икры с икры пауэрлифтера с более длинными мышцами живота, вы увидите, что разница является структурной (генетической), а не результатом внешних влияний (недостаток тренировок.)
Хорошо это или плохо, но у многих эктоморфов высокие икры и довольно длинные голени. Комбинация приводит к образованию так называемых «икр на ножках стола».
Вы можете постоянно тренировать икры для поддержания физической формы, но если вы не заметите заметного роста по прошествии значительного количества времени (6-8 месяцев), вы зря потратите время, если ваша цель — гипертрофия.
Из-за этого «проклятия» многие экто застревают в нижней части тела, которая кажется менее мощной, чем она есть на самом деле. Тот факт, что икры — единственная мышца ноги, полностью открытая для публики, усиливает печаль.
Стоит ли делать грязную массу во время приседаний
Нет… если только вы не хотите стать тощим толстым братом.
Bulking — это афера высочайшего порядка, распространяемая продавцами надежд. Любой, кто дает вам совет по принудительному кормлению, либо лжет, либо отрицает то, что он делает с естественным, например, быстрого откорма .
Многие души вводят себя в заблуждение, полагая, что они набирают серьезную массу ног из-за переедания, но после того, как они сядут на диету, прибыль (сало + вода) испаряется.
Употребление 200–300 ккал сверх нормы более чем достаточно. Честно говоря, даже это превратит вас в толстяка, если вы будете делать это достаточно долго.
Насколько я должен стать сильным, чтобы получить большие ноги
Это сложный вопрос, особенно когда речь идет о тренировке нижней части тела.
Сообщество пауэрлифтинга считает все, что ниже четырех табличек, шуткой. Тем не менее, я видел, как женщины развивали приличные ноги, просто делая выпады с гантелями и приседая с жалкими весами на кузнечном тренажере с большим числом повторений.Разумный подход где-то посередине имеет больше смысла.
В общем, эктоморфы — плохие скваттеры. У нас плохие рычаги в приседаниях, и мы склонны превращать наши тяжелые подходы в хитрые утренние упражнения — движение, которое снижает нагрузку на ноги и излишне нагружает спину. Следовательно, эктоморфам не рекомендуется гнаться за произвольными числами, установленными фетишистами силы.
Приседаний с весом, в 1,5 раза превышающим ваш собственный, для подходов более чем достаточно, если диапазон движений хороший.Я не шучу. Если вы весите 160 фунтов / 72,5, это составляет примерно 240 фунтов / 109 кг.
Я понимаю, что эти цифры могут показаться дилетантскими для всех людей в Интернете, которые приседают вдвое больше, чем после 3 месяцев начальной силы, но в действительности все иначе. Выполнение глубоких приседаний с весом 110 кг на 10 подходов при собственном весе 72,5 кг — неплохо.
Многие пермабулкеры считают вас слабым, но если вам удастся встретить этих воинов, вы увидите, что большинство из них не сильнее вас, если принять во внимание соотношение веса тела.
Более того, многие из них делают приседания с низким грифом до параллелей, обернутые толстым поясом для пауэрлифтинга — стратегия, которая имеет тенденцию завышать контрольные показатели приседаний.
В целом же игра в числа не очень здоровая. Вам не обязательно поднимать сверхтяжелые штанги, чтобы максимально раскрыть потенциал ног.
Что я могу сделать с ограниченным оборудованием?
Вы можете тренировать ноги с помощью движений с собственным весом, но методический подход и простота обычных упражнений с отягощениями невозможно превзойти, когда цель — масса.Тем не менее, в списке ниже есть неплохие предложения.
- Болгарские сплит-приседания с гантелями
- Приседания с гири / гантелями спереди
- Румынская становая тяга с гантелями
- Сгибания подколенных сухожилий лежа
- Спринт
- Езда на велосипеде в гору на высокой передаче
- … и т. Д.
Примеры процедур для ног
Два раза в неделю
| День 1 — Quad focus | День 2 — Фокус подколенного сухожилия | ||
| Приседания со штангой | 2 подхода по 5 повторений — тяжелые 3 комплекта по 8 штук — легкие | Становая тяга | 1 подход по 6-7 повторений 1 подход по 6-7 повторений [легче] |
| Жим ногами в закрытом положении | 3 комплекта по 10-12 | Жим ногами широкая стойка | 3 комплекта по 10-12 |
| Подъем на носки (по желанию) | 3 комплекта по 20-50 | Сгибания ног | 2 подхода по 8 повторений 1 комплект из 10 шт. [Зажигалка] |
| Подъем на носки (по желанию) | 3 комплекта по 20-50 | ||
Три раза в неделю
| День 1 | День 2 | День 3 |
| Приседания -2 × 5, 3 × 8 | Фронт приседания -5 подходов по 3 повторения | Приседания -2 × 8 |
| Упражнение на верхнюю часть тела (e.г., скамейка) | Жим ногами — 3 × 10-12 | |
| Румынская становая тяга — 3 × 8 | Сгибания ног -3 × 8 | |
| Подъем на носки — 3 × 20-50 | Подъемы на носки — 3 × 20-50 |
Механизм движения. Начните начальные рабочие подходы с веса, который вы можете легко поднять на 10 повторений. Добавляйте вес на каждой тренировке. Как только тяжелые подходы по 5 повторений станут действительно сложными, сократитесь до числа, немного превышающего вашу исходную точку, и снова сделайте резервную копию. Это называется езда на велосипеде [подробнее]
Пример:
Допустим, вы начинаете с 67,5 кг / 150 фунтов [Примечание: преобразование — в число, которое вы можете положить на гриф.] Затем вы каждую неделю добавляете 5 фунтов / 2,5 кг к приседаниям и 10 фунтов / 5 кг к становой тяге.Через некоторое время рабочие наборы значительно усилятся. В этот момент вы снижаете вес примерно до 160 фунтов / 72,5 кг и набираете максимум пяти в течение многих недель.
Существуют ли особые распорядки для эктоморфов?
Нет. Тот, кто говорит вам обратное, лжец. Люди продвигают разные материалы как «специфические для эктоморфов», потому что экто составляют значительную часть клиентов, покупающих товары для бодибилдинга. Вот почему пропагандисты мускулов так сильно хотят привлечь внимание эктоморфной толпы.
Мышечному бизнесу очень выгодно убедить вас в том, что у эктоморфов есть особые потребности, но на самом деле экто — обычные братишки.
Рассмотрим следующую идею — если есть процедуры, каким-то образом вызывающие сверхмассивность для эктоморфов, те же самые принципы должны дать еще лучшие результаты, когда их применяют генетически одаренные люди.
Другими словами, если программа приносит пользу худым / неполноценным бюстгальтерам, разве она не должна работать еще лучше, когда вы в генетическом плане
11 способов стать лучшим коммуникатором
Умение эффективно общаться — ключ к любым отношениям.Независимо от того, проводите ли вы презентацию на работе, решаете ли вы разногласия со своей второй половинкой или просто болтаете с другом, очень важно знать, как сформулировать свои идеи и прислушиваться к мнению других. Но хотя мы каждый день проводим большую часть времени, разговаривая друг с другом, это не значит, что все мы прекрасные коммуникаторы. Эффективное общение может оказаться на удивление сложной задачей. Итак, если вы изо всех сил пытаетесь донести свою точку зрения или просто хотите освежить в памяти несколько указателей, вот 11 способов стать лучшим коммуникатором.
1. НАУЧИТЕСЬ СЛУШАТЬ.
Активное слушание — основа хорошего общения: если вы не обращаете внимания на то, что говорят другие, вы не сможете эффективно реагировать. Сосредоточьтесь на том, что говорит ваш собеседник, и при необходимости повторите это мысленно, чтобы убедиться, что вы понимаете, о чем он говорит.
2. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЯЗЫК ТЕЛА.
Обратите внимание на язык тела вашего собеседника: он ерзает или стоит на месте? Зевает или улыбается? Обратите внимание и на свой собственный язык тела — если ваши слова источают уверенность, но язык тела выражает нервозность, ваш собеседник это заметит.Важно как понимать язык тела других, так и обращать внимание на свою позицию.
3. НАБЛЮДАЙТЕ, КАК ДРУГИЕ ОБЩАЮТСЯ В РАЗНЫХ КОНТЕКСТЕ.
Важно понимать свою аудиторию. Если вы проводите презентацию на работе, изучите, как это делают другие (или посмотрите видео известных лекций ученых, бизнесменов или профессионалов в своей области). Если вы нервничаете из-за того, как себя вести на мероприятии или вечеринке, прислушивайтесь к мнению окружающих.
4.НЕ БОЙТЕСЬ МОЛЧАНИЯ.
Случайные провалы в разговоре — это естественно, так что не переживайте, если разговор затягивается. Кроме того, позволяя паузу происходить естественным образом, вы не прерываете чьи-то мысли.
5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГЛАГОЛЫ ДЕЙСТВИЯ И УВЕРЕННЫЙ ЯЗЫК.
Даже если вы не чувствуете себя уверенно, вы все равно можете говорить уверенно. Один хороший трюк — избегать слов-заполнителей, таких как «ммм» и «ммм», немного замедляя свою речь. Другой — использование сильных глаголов действия — используйте свое резюме в качестве корма и придерживайтесь описательных глаголов, таких как «оценивать», «управлять» и «советовать».”
6. ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ.
Задавайте уточняющие вопросы: это позволит вам понять, что говорит ваш собеседник, и показать, что вы обращаете на него внимание.
7. НАЙДИТЕ ОБЩУЮ ОСНОВУ, ДАЖЕ В АРГУМЕНТЕ.
Поиск общих интересов или мнений с собеседником — всегда отличная стратегия. Это сделает разговор более приятным для вас обоих, а также покажет собеседнику, что у вас есть что-то общее. Но не менее важно найти точки соприкосновения в споре.Если вы не согласны с кем-то, попытайтесь найти связанный с этим момент, с которым вы согласны — это покажет, что вы пытаетесь понять его точку зрения.
8. БУДЬТЕ ГОТОВНЫ И УЗНАЙТЕ, О ЧЕМ ВЫ ГОВОРИТЕ.
Знание предмета обсуждения поможет вам расслабиться и упростит передачу ваших идей другим. Если вы готовитесь к собеседованию, убедитесь, что вы знакомы с должностью и компанией; если вы проводите презентацию, знайте свое дело!
9. ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НЕМНОГО ИЗМЕНИТЬ ТЕМУ, НАЙДИТЕ ГЛАВНЫЙ МОСТ.
Мы все время от времени завязываем разговор, который идет не в том направлении, которое нам нравится. Найти вежливый способ сменить тему может быть непросто, но есть хороший трюк — найти «мост». Это может означать поиск темы где-то между текущей и той, которая вас интересует, или использование более общей фразы, которая поможет вам сменить тему. Например, такие фразы, как «Да, но», «То, что я могу вам сказать, есть» или «Важно запомнить, это» — все они позволяют незаметно сместить фокус.
10. НАЙДИТЕ ЛУЧШИЙ СПОСОБ СОЗДАНИЯ СВОЕЙ ИСТОРИИ.
Читаете ли вы лекцию или рассказываете другу забавную историю, важно придумать, как ее оформить, чтобы сделать ее интересной и увлекательной. Определите свой зацеп (что делает вашу историю интересной? Почему другим это нужно?) И выберите способ кадрирования: вы берете своего слушателя в путешествие? Объясняя теорию? Или аргументировать что-то? Важно заранее четко определить, к чему ведет ваша история.
11. РЕЛАКС.
Хотя во время важного или стрессового разговора важно осознавать себя, в конечном итоге одна из самых эффективных коммуникационных стратегий — это просто расслабиться и действовать как обычно, при этом, конечно, оставаться профессиональным.
Wells Fargo Advisors рассматривает фирму, их консультантов и клиентов как равных партнеров без иерархии. Это не только упрощает и упрощает общение, но и гарантирует, что интересы инвесторов превыше всего.Узнайте больше на joinwfadvisors.com.
Wells Fargo Advisors, LLC, член SIPC, является зарегистрированным брокером-дилером и отдельным небанковским филиалом Wells Fargo & Company.
15 способов научиться свободно говорить на языке (которые действительно работают!)
Умение говорить, читать и писать быстро и плавно — вот что отличает свободное владение языком. Теоретически свободное владение языком является неотъемлемой частью всего процесса изучения языка и почти всегда является главным приоритетом для учащихся.Социологи подчеркивают важность первых нескольких секунд при налаживании социальных связей — поэтому наша беглость может создать или разрушить потенциальные дружеские отношения или деловые сделки.
Чтобы развить и улучшить свое владение языком, вот 15 очень эффективных советов, которые помогут вам на правильном пути:
1. Совершенное произношение
Хорошее произношение — это, по сути, самый важный элемент для разговора и понимания языка. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше со временем станет ваше произношение.В конце концов, практика помогает!
Совет: Смотрите иностранные фильмы с субтитрами, чтобы послушать и понять произношение слов и фраз, произнесенное носителем языка!
2. Тщательно выбирайте слова
Во время разговора ваш выбор словарного запаса влияет на сообщение, его контекст и произношение. Выбор слов, которые вам удобны при разговоре, поможет улучшить ваши языковые навыки. Поэтому старайтесь выбирать каждое слово внимательно и осознанно, не забывая о содержании предложения.
3. Читать
Расширение словарного запаса улучшает вашу артикуляцию и беглость речи. Когда вы понимаете, как построены предложения, говорить становится не так сложно, как может показаться. Кроме того, выучить новые слова довольно просто! Вы можете начать процесс, просто выучив на иностранном языке слова о вещах или местах, которые являются частью вашей повседневной жизни, и легко освоить язык.
Совет: Парное чтение с опытным ридером очень помогает!
4.Напишите
Чем больше вы пишете, тем лучше вы понимаете и тем свободнее становитесь. Письмо поможет вам понять язык и познакомиться с ним. Не забывайте, что свободное владение языком приходит через практику, а письмо — ключевая часть тщательного изучения языка.
5. Слушайте, слушайте, слушайте
… и слушайте еще! Чем больше вы слушаете изучаемый язык, тем больше вы привыкаете использовать подходящие слова в зависимости от ситуации, в которой находитесь.
6. Практикуйте длинные речи
Использование длинных речей и их одновременная запись позволит вам оценить свободное владение языком, который вы изучаете, и вернуться к нему позже для повторения. Это также повышает уверенность при общении на изучаемом языке.
7. Изучите уникальные характеристики языка
Каждый язык имеет различные уникальные особенности. Их разблокирование имеет решающее значение для свободного владения языком, потому что это позволяет вам знать, где и как поставить ударение в предложении или слове, тем более что эти нюансы различаются от языка к языку и от культуры к культуре.
8. Ищите знакомого по языку
Один из самых быстрых путей к свободному владению языком — это найти партнера по языковому обмену. Ваш языковой приятель может быть носителем языка или вашим одноклассником. Сотрудничество с ними поможет укрепить уверенность в изучении языка. Простые исправления в произношении, структуре предложения и словарном запасе могут быть отмечены и исправлены, чтобы помочь вам улучшить и научиться бегло говорить.
9. Общайтесь с самим собой
Это может показаться немного странным, но общение с самим собой может помочь в оценке того, работают ли советы или нет.Самостоятельное обучение помогает вам оценить свои собственные навыки и внести коррективы, прежде чем переходить к формальному или профессиональному общению.
Совет: Прочтите вслух, чтобы улучшить беглость речи.
10. Путешествие
Хотя это может быть дорогостоящим вариантом, но поездка в регионы, где говорят на вашем целевом языке, дает другой взгляд на изучение языка. Например, бродить по улицам Венеции или идти в ногу с быстро меняющимся Токио обогатит ваш опыт изучения итальянского и японского языков во многих отношениях.
11. Использование технологий для помощи в обучении
Сегодня технологии — ценный инструмент в достижении свободного владения иностранным языком. Будь то приложение для телефона с аудиоуроками для отработки произношения или интерактивные ресурсы и игры для расширения словарного запаса, современные технологии необходимы для изучения иностранного языка.
12. Подражайте другим свободно говорящим
Если вы не знаете, как произносить слово, наблюдение за носителями языка или беглыми носителями языка может быть отличным руководством.Подражание им и обучение на их манерах поможет вам стать профессионалом, а также будет мотивировать вас учиться больше.
13. Учись в классе
Классные комнаты считаются эффективной учебной средой для студентов во всем мире. Свободное владение языком также можно улучшить, активно участвуя в уроках и практикуя акцент и произношение слов и фраз. Кроме того, общение со сверстниками в классе помогает еще больше развить ваши навыки.
14. Учиться через музыку
Музыка и обучение идут рука об руку и могут быть эффективным инструментом для изучения иностранного языка. Песни — это уникальный способ запоминания языковых концепций, произношения и структуры. Учащийся с большей вероятностью сохранит и запомнит язык, спев песню, а не просто произнеся слова или предложения в рамках рутинной практики.
