Как накачать грудные: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Содержание

Накаченные грудные мышцы. Как дома накачать грудные мышцы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

  • Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
  • Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса.
    Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
  • Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник
  1. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
  2. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
Среда
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
  3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
Пятница
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник
  • Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
  • Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
  • Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
Среда
  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек
Пятница
  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
  3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Если возникла необходимость быстро накачать грудь дома, то прежде всего необходимо построить систему упражнений, которая позволит выполнять упражнения по специальному алгоритму. Система необходима для того, чтобы избавиться от хаотичности в своих действиях и приучить мышцы работать так, как это нужно.

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно.

Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.

Однако, существует несколько упражнений, которые являются наиболее эффективными чтобы быстро накачать грудь дома. Первое, это, конечно же, отжимания. Но отжимания следует делать не в обычном режиме, а с тяжестями.

При этом следует постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы отжаться можно было не более 20-25 раз за один заход. Всего должно быть порядка двух или трех заходов с перерывами в пять минут. Весьма полезным упражнением являются классические подтягивания, которые развивают различные группы мышц, включая и грудные.

Следующим наиболее эффективным упражнением на мышцы груди является поднятие штанги из положения лежа. Количество поднятий должно быть таким же, как и количество отжиманий.

Однако, если развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила мышц, то тяжести могут быть увеличены до предела, когда можно поднять их не более пяти раз. На первоначальном этапе так делать не следует и классическая схема выполнения данного упражнения принесет отличный эффект.

Можно отметить, что практически все лучшие упражнения на грудь выполняются лежа на скамейке.

Следующим упражнением является сведение и раздвигание рук с гантелями в положении лежа. При этом необходимо, чтобы руки были в полусогнутом состоянии, чтобы не повредить суставы. Выполнять нужно 20-25 раз по два-три захода.

Больше не нужно. Кроме классического поднятия штанги из положения лежа следует поднимать и гантели, причем руки, нужно держать так, чтобы гантели были горизонтальными к телу.

Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы дома

Главным правилом в развитии грудных мышц является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки. Дело в том, что мышцы груди могут не начать развиваться, если сразу же давать им значительные нагрузки. Сила будет увеличиваться, а объем и масса расти не будут.

Несмотря на желание накачать грудь как можно быстрее, необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу.

Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п.

Стоит отметить, что некоторые из упражнений на мышцы груди можно выполнять каждый день, например, отжимания по утрам и подтягивания, которые способствуют постоянному поддержанию мышц в соответствующем состоянии.

Грудные мышцы, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения.

Существуют многие упражнения для накачки груди, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

1. Жим штанги лежа

Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз. Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).

2. Жим штанги на наклонной скамье

Если при подъеме штанги лежа в основном работает нижняя часть ваших грудных мышц, то при выполнении этого же упражнения на наклонной скамье , вся нагрузка больше смещается именно на верхнюю часть грудных, а также в значительной степени задействуются дельты (плечи). Вес штанги должен быть на 20–30% легче, чем в обычном жиме лежа. Наклон скамьи составляет около 30–45 градусов. Техника выполнения такая же, как и в вышеописанном упражнении. Если вы новичок, то желательно делать жим на такой наклонной скамье под присмотром партнера или же на тренажере Смита.

3. Разведение гантелей лежа

Это упражнение допускается выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Итак, ложитесь на саму скамью и берете в каждую руку по гантеле. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы смогли выжать их около 10 раз. Поднимите руки вверх, словно собираетесь обхватить гриф штанги. При этом локти выпрямлены, а гантели должны находиться близко друг к другу. Затем опускайте каждую из них до уровня груди (локти направлены в стороны на 90 градусов от корпуса). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, максимально растянув грудные мышцы, и плавно верните свои руки в исходное положение. Главным преимуществом такого упражнения является то, что оно способствует как можно большей растяжке мышц груди, что положительно сказывается на их росте.

4. Отжимания на брусьях широких хватом

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобятся широко стоящие друг от друга брусья или же аналогичные ручки упора от шведской стенки. Выполните выход в стойку на руках, и немного наклоните корпус вперед. Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант). Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно. Не забывайте, что локти обязательно должны «смотреть» в стороны. Если вы спокойно можете отжаться таким образом более 20 раз, то для увеличения нагрузки следует использовать подвесной пояс с блинами.

5. Отжимания от пола

Это простое упражнение будет отличной разминкой перед выполнением жима со штангой. Но и оно способно придать вашим грудным мышцам внушительные объемы и силу. Займите упор лежа – руки расставлены чуть шире уровня плеч. При этом ладони должны находиться на уровне груди, чтобы корпус выступал немного вперед, ноги вместе, а спина прямая без провисания живота. Из этого положения опуститесь вниз, коснувшись подбородком пола (или немного не достав до него). Затем плавно вернитесь в исходную позу, выпрямив локти. Если сможете без нарушения техники отжаться более 25–30 раз, то попросите напарника положить вам на спину несколько блинов или оденьте рюкзак с каким-либо грузом. Также можно ставить ноги на стул или скамейку, чтобы лучше прокачивалась верхняя часть ваших грудных мышц.

    Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

    Советы по проведению тренировок в домашних условиях

    Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

И еще одна программа:

С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

  • ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
  • грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
  • абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:

  • ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
  • стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
  • брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:

Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

  • приведение (аддукция) плеча;
  • медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
  • поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

  • депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
  • протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

  • отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
  • пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
  • перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

  • верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
  • средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
  • нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

  • пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
  • сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, - только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т. е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!

PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Базовые упражнения на грудь — набрать массу грудных мышц


Автор: Максим Поташев

Чем ближе летний сезон, тем больше паники в глазах тех, кто не занимался зимой. Но даже если до ближайшего похода на пляж осталось не так уж много времени, это еще не значит, что нельзя ничего сделать. Узнав, как быстро накачать грудные мышцы, следует сразу же приступать к активным действиям, чтобы первые результаты появились как можно раньше.

Всегда ли нравились накачанные парни?

На протяжении столетий развитая мускулатура не считалась чем-то действительно красивым:

  • Хорошо развитые мышцы свидетельствовали о том, что человеку приходилось регулярно трудиться.
  • Аристократии, особам «голубых кровей», тяжкий физический труд был не к лицу.
  • Чем более высокое положение в обществе занимал человек, тем меньше он трудился и тем лучше жил.
  • Джентльмены не стеснялись лишнего «жирка» на боках и порой даже гордились им.
  • Красота дам тоже измерялась полнотой фигуры.

Но эти времена бесповоротно прошли. Чтобы считаться привлекательным, сегодня необходимо соответствовать совсем другим стандартам. Конечно же, вкусы у всех разные, но рельеф мышц на теле скорее будет расцениваться как нечто привлекательное.

Даже поклонницы «худощавых» не отказались бы от небольшой рельефности на теле у парня.



Спортивные добавки на массу

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Многокомпонентный протеинЯвляется источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
КреатинУчаствует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
BCAAПозволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
ТестобустерУвеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.
АргининВымывает из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.


Правильный подход к формированию фигуры

Чтобы получить желаемый результат, можно подойти сразу с двух сторон:

Питание Физические нагрузки
Благодаря находящейся в сети информации, рацион можно составить самостоятельно. Необходимо чередовать тренировки с периодами отдыха.
Питание должно быть регулярным и здоровым, это основное требование. Нагрузки должны соответствовать текущему уровню натренированности.
Калорийность продуктов должна соответствовать физическим нагрузкам. Следует постоянно увеличивать их «потолок», для прогрессирования.

Своим телом необходимо заниматься постоянно

, а не «рывками». Чрезмерные нагрузки в сжатые сроки не дадут положительного результата, они лишь усугубят ситуацию.

Иногда перед началом курса тренировок следует пару недель уделить своему образу жизни

:

  1. Отказаться от алкоголя.
  2. Бросить курение.
  3. Составить правильный рацион и набрать немного массы.
  4. Начать с элементарных утренних пробежек.

Такой подход позволителен, когда в запасе неограниченное количество времени и главное не быстрый результат, а качество и здоровье. Но когда поставлены совершенно другие цели и нет времени, можно сразу же перейти к физическим упражнениям. Это не идеальный подход, но он тоже дает результаты. А при нормальном метаболизме, еще какие результаты.



Цель №4 — упор на верхнюю часть груди

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному. Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

Тренировка с акцентом на верх груди

  • Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

  • Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.
  • Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.


Как правильно накачать грудные мышцы?

Чтобы добиться оптимального результата и получить красивую грудь надо отжиматься:

  • Постоянно и как можно больше. В этом упражнении нет ничего сложного, заниматься можно даже в самых «спартанских» условиях.
  • Начать с небольшого количества повторений. В этом упражнении наращивать количество совсем несложно, главное опыт и постоянство.
  • Сводить руки как можно ближе, если хотите воздействовать именно на грудь. Лучше всего, при таких подходах, прокачивается верхняя треть.
  • Давать мышцам хоть небольшую передышку. Чтобы они успели восстановиться и перестроиться к новым условиям.

Лучше всего использовать утяжелители. Организм выполняет повышенную нагрузку, тем самым ускоряя процесс увеличения мышечной массы.

Отжиматься можно и на брусьях, с каждым подходом у спортсмена развиваются не только плечи и руки, но и мышечная ткань груди. С гантелями лучше всего работать из горизонтального положения – толчок и сведение рук это два эффективных упражнения, которые воздействуют, в том числе и на грудь.

Нельзя забывать и о штанге. Подобные упражнения не только повышают самооценку и заставляют браться за все больший и больший вес, но и качественно «прокачивают» грудину.

Угол наклона скамейки будет зависеть от того, какой пучок мышц вы хотите накачать в большей степени.


Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

  • Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
  • Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

  • Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
  • Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Орехи и бобы.
  • Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
  • Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

  • Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
  • Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
  • Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
  • Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

  • Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
  • Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
  • Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
  • Всегда делайте разминку перед тренировкой.
  • Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
  • У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
  • Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
  • Пейте много воды.
  • Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
  • Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Для быстрого эффекта при работе на нижнюю часть грудной клетки есть только два общедоступных упражнения

:

  • Жим штанги с наклоном скамейки назад.
    В этом положении голова спортсмена находится
    ниже
    уровня тела, что способствует приливу крови к мозгу. Во время выполнения тяжелых физических нагрузок такое неестественное положение может вызвать резкое увеличение систолического артериального давления. С другой стороны, результат того стоит. Так что лучше заранее оценить тонус сосудов.
  • Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед
    . Во время выполнения этого упражнения нагрузка равномерно распределяется между мышцами конечностей и нижнего пучка груди. За раз следует ограничиться 20 повторениями, большее количество повторений желаемого результата не даст. За одну тренировку желательно выполнять не более 3 таких подходов.

В некоторых залах присутствует хаммер, не машина, а специальный тренажер для груди. В спартанских условиях не у всех имеется доступ к такому оборудованию, но если он все же есть – 2-3 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно для ускорения эффекта.

В этом ролике известный бодибилдер Денис Семенихин проведет короткий видеоурок, в котором расскажет, как эффективно накачать низ грудных мышц:

Количество повторений и подходов

Количество повторений и подходов зависит от целей тренировок.

для роста мышц

Для увеличениямышечной массы делайте 8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка лёгкими весами).

для роста силы

Если вы стремитесь увеличить силовые показатели, то работать нужно в диапазоне 3-6 повторений на 5 подходов.

Но не стоит слепо следовать рекомендованному числу повторений, если ваш личный опыт говорит об обратном. Каждому человеку необходимо наблюдать, как его тело реагирует на тот или иной вид тренинга и изменять программу под себя.

Как накачать верх грудных мышц?

Верхнюю треть груди накачать может и не проще, но упражнений для этого мышечного пучка существует уже чуть больше:

  1. Отжимания.
    Для большего эффекта их следует выполнять с табурета или любой другой возвышенности. При таком положении тела основная нагрузка во время поднятия туловища ложится именно на верхнюю треть груди.
  2. Сведение и разведение рук.
    Конечно же, в руках должны быть гантели, исходное положение – горизонтальное, то бишь лежа. Руки следует сводить за головой, раз 15-20, в зависимости от степени натренированности. И снова 3 подхода, не забывая отдыхать между физическими упражнениями.
  3. Толчок гантелей.
    Приступаем к выполнению, как и в предыдущем пункте, но теперь гантели мы поднимаем вверх, над уровнем тела. Обе руки должны двигаться синхронно, толчкообразно. Опять 15-20 выполнений и перерывы между 3 подходами.

Цикл из трех упражнений несложно запомнить, а регулярность и самоотверженность помогут добиться результата в кратчайшие сроки. Только не переусердствуйте.

Особенности эффективных тренировок груди в бодибилдинге

  1. Для того, чтобы добиться хороших результатов в жиме штанги лёжа, нужно укрепить вспомогательные мышцы – плечи, спину и трицепсы.
  2. Соблюдайте правильную технику во время жима штанги – лопатки сведены, грудь вперёд, пятками упираемся в пол. Представьте, что вы отталкиваетесь руками от штанги, когда жмёте её вверх. Начинайте с маленьких весов и постепенно прогрессируйте.
  3. Для достижения успеха в тренировках нужно видеть свои слабые места и работать над ними.
  4. Вне зависимости от того, как вы тренируетесь, отдых и правильное питание играют главную роль в процессе набора мышечной массы.

Использованные материалы: Training The Chest: What You Need To Know by Scott Donald

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Быстро качаем грудь

Чтобы быстро накачать и хвастаться результатами все лето:

  • Откажитесь от вредных привычек, в том числе от употребления алкоголя и табака.
  • Составьте полноценный рацион, и в плане калорий, и в плане витаминов.
  • Используйте протеин, креатин, BCAA и другое специальное спортивное питание.
  • Начните отжиматься, в том числе и с утяжелителями.
  • Постепенно перейдите к отжиманиям на брусьях.
  • Занимайтесь с гантелями, сведение рук за головой и толчкообразное поднятие гантелей над уровнем тела. Из лежачего положения, естественно.
  • Попробуйте свои силы со штангой. Не переоценивайте свои силы при первых подходах, обязательно просите кого-то подстраховать вас.

Если выполнять все эти рекомендации и не пропускать тренировки, результаты не заставят себя долго ждать. Конечно же, много зависит от типа телосложения. Кому-то результата добиться проще, кому-то сложнее. Но в любом случае реально накачаться, вопрос лишь в количестве приложенных

усилий.

Иногда важнее позаботиться о своем здоровье, чем узнать, как быстро накачать грудные мышцы. Для не натренированного человека внезапные нагрузки могут иметь неприятные последствия.

Цель №3 — начинающие

Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность). После того как Вы научитесь чувствовать упражнения, переходите к свободным весам, что показаться довольно сложным для Вашей координации, но это более эффективный метод набора мышечной массы.

Подготовка

Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.

Тренировка для начинающих

  • Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Большинство новичков совершают ошибку, устанавливая скамью под чрезмерно высоким углом, тем самым нагружая фронтальные пучки дельт гораздо сильнее, чем грудные мышцы. Поэтому мы настоятельно советуем использовать меньший угол (порядка 30°).


Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Совет: многие атлеты начинают тренировки с жима на горизонтальной скамье и постепенно повышают ее наклон, однако поступать таким образом не стоит. Начинать все-таки лучше с работы на наклонной поверхности, поскольку так вы сможете осилить больший вес, а значит, обеспечите повышенную нагрузку на мышечные волокна верхней части груди, что положительно скажется на их росте.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Помимо таких стандартных упражнений как жим штанги / гантелей на наклонной скамье головой вниз вы можете использовать рычажные тренажеры, которые дают возможность каждой руке двигаться независимо друг от друга, что, несомненно, полезно для развития большой грудной мышцы.

Одной из основных функций грудных мышц является поперечное приведение плеча, поэтому такие движения непременно скажутся на их развитии.


Жим в рычажном тренажере на нижний отдел грудных мышц

Еще хорошей альтернативой является упражнение жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита.


Жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита

Совет: в начале тренировки старайтесь использовать упражнения со свободными весами, то есть со штангой и гантелями, поскольку они активнее задействуют громадную массу мелких мышц-стабилизаторов и требуют больших усилий, чем тренажеры.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

В связи с тем, что мы не можем ходить в спортзал и тренироваться как раньше, многие обеспокоены качеством тренировок, направленных на развитие грудных мышц.  

Многие интересуются, как провести качественную тренировку грудных мышц дома и можно ли в домашних условиях наращивать грудные мышцы. К счастью, провести качественную тренировку груди намного проще, чем кажется. Вот как это выглядит на практике: 

1. Отжимания 21 раз

Как выполнять:


«5 подходов, 21 повторение. Великолепный прием при выполнении классического движения, задействующего грудную клетку, плечи и трицепс».

  1. Встаньте в позу планки. Ладони расположите по линии плеч.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. При этом опускайтесь лишь наполовину от полной амплитуды движения, которую выполнили бы при обычных отжиманиях. Спина прямая.
  3. После того, как вы выполните семь половинчатых движений в верхней позиции, приступайте к выполнению семи повторений в нижней позиции. В нижней точке движения ваша грудь должна находиться чуть выше пола.
  4. После того, как выполните семь повторений в нижней позиции, вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь выполните семь «полных» повторений — начинайте с исходного положения, опускайтесь до пола и возвращайтесь обратно. Семь повторений, выполненных три раза, формируют один полный сет из 21 движения.

2. Отжимания узким («алмазным») хватом

«5 подходов по 15 повторений. Это великолепное упражнение, которое можно выполнять с перевернутой чашей или без. Оно предназначено для проработки как центральной, так и нижней части грудной клетки, а также отлично задействует трицепсы».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позу планки, расположите ладони близко друг к другу прямо под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Это так называемый «алмазный» хват.
  2. Если вы хотите больше растянуть грудь, положите перед собой перевернутую миску и поместите ладони по обе стороны от миски.
  3. Держите тело прямо. Согните локти и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет едва касаться пола (или миски).
  4. Вернитесь в исходное положение, полностью не распрямляя руки в локтях.

3. Отжимания с перепрыгиванием из стороны в сторону 

«5 подходов по 20 повторений. Это отличное упражнение для того, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Одновременно независимо друг от друга прорабатывается каждая половина верхней части тела».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позицию планки. Поставьте на пол перевернутую миску слева от любого плеча. Поместите на дно миски левую или правую ладонь.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. Одна ладонь лежит на дне миски. Вернитесь в исходное положение, «перепрыгивая» над миской на противоположную сторону.
  3. Когда меняете стороны, убедитесь, что противоположная рука приземляется на миску. Продолжайте сгибать локти и выполните полное отжимание — затем повторите упражнение. 
  4. Выполните в общей сложности 5 подходов по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону).

4. Отжимания в обратном наклоне

«5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».

Как выполнять:


  1. Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях. 

Заключение

Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень. 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как накачать грудные мышцы дома в домашних условиях: эффективные упражнения

Грудные мышцы являются приоритетными у многих атлетов. Дело в том, что они выглядят очень эффектно. При этом у многих людей, занимающихся спортом, грудь относится к отстающей мышечной группе. Как же накачать грудные мышцы?

Построение мышц требует регулярных тренировок, особого питания и ведения определенного образа жизни. Чтобы получить рельефную грудь, необходимо следовать определенным принципам. Накачать мышцы груди можно как дома, так и в спортзале.

Как быстро накачать грудные мышцы

Быстро накачать мышцы вполне можно с помощью домашних тренировок. Главное условие — эти регулярность. Очень важно выстроить программу занятий и стараться её придерживаться. Так вы сможете достичь поставленной цели.

Определитесь с количеством занятий в неделю. Некоторые новички по ошибке полагают, что ежедневные занятия позволят достичь результатов за короткий промежуток времени. Но дело в том, что во время тренировки мышцы получают микротравмы. Поэтому после занятия им требуется полное восстановление. Новичкам лучше делать не более двух тренировок в неделю. Также нужно соблюдать дозировку подходов. Всё зависит от физической подготовки каждого человека. Количество подходов должно составлять от 4 до 8 за одну тренировку. Излишняя нагрузка только будет способствовать переутомлению мышц и не приведет к быстрому результату.

6 упражнений как накачать грудные мышцы дома

Домашние тренировки по своей эффективности ничуть не уступают тренировкам в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться результата.

Отжимания от брусьев

Это классическое упражнение, которое идеально подходит для прокачки мышц груди. Трицепсы здесь максимально выключаются из работы, оставляя основную нагрузку именно на мышцы груди. За счет этого упражнения вы сможете эффективно проработать верх и низ грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Займите начальное положение на брусьях: руки прямые. Согните ноги в коленях и скрестите их, но не касайтесь ими пола.
  2. На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, при этом разводите в стороны локти. Корпус немного наклоните вперёд, верхнюю часть спины сгибайте.
  3. Опускайтесь до того момента, пока не ощутите растяжение мышц груди. При этом старайтесь не опускаться слишком глубоко, в противном случае в работу включаются трицепсы.
  4. На выдохе начните подниматься вверх. В верхней точке напрягите грудные мышцы и задержитесь в этом положении на пару секунд.
  5. Повторите упражнение несколько раз.

Отжимания от пола

Чтобы накачать красивую грудь, необходимо соблюдать правильную технику отжимания. Вы можете сделать хоть 100 отжиманий, но при этом не использовать свои мышцы. При этом для прокачки грудных мышц достаточно несколько правильно выполненных отжиманий.

Советы по выполнению:

  1. Сводите лопатки, когда опускаетесь вниз. В верхней части лопатки нужно разводить, таким образом вы задействуете все мышцы груди.
  2. Опускайте плечи вниз.
  3. Поднимаясь вверх, старайтесь не отталкиваться от пола, а как бы сводить свои бицепсы вместе.
  4. В исходной позиции выставляйте свою грудь так, чтобы она была ближе у полу, чем плечи. Если плечи будут впереди, грудь не получит должной работы.
  5. Во время отжиманий пытайтесь направлять концы пальцев друг в друга. Соединить их вы, конечно, не сможете, но от того, что вы будете пытаться это сделать, ваша грудь начнёт работать лучше.
  6. Ставьте руки уже. Такая постановка рук не только включит в работу больше мышц, но и сохранит здоровье плечевых суставов.

Отжимания с наклоном вперед

Такое упражнение позволит увеличить нагрузку по сравнению с классическими отжиманиями. Вы сможете сместить акцент на верх или низ грудных мышц. Вот варианты выполнения этого упражнения:

  1. Ноги на опоре. Если ноги будут находиться выше головы, вес тела будет приходиться на руки. При этом вам удастся проработать верх грудных мышц. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будет работать грудь.
  2. Руки на опоре. Поставьте руки на скамью. Такой вариант упражнения подойдет для новичков. Здесь больше задействуется нижняя часть грудных мышц.

Узкие отжимания

С помощью такого упражнения можно хорошо прокачать трицепсы. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа и поставьте руки чуть уже плеч. Пальцы при этом должны смотреть вперёд. Расстояние между ладонями не должно быть менее 20 см. Корпус держите прямым, мышцы пресса напрягите. Ноги держите вместе. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба.
  2. Начинайте медленно опускать вниз корпус, сгибайте руки в локтевых суставах. Опускайтесь вниз, пока не коснитесь пола, но не ложитесь на пол. 
  3. С помощью усилия разогните руки и вернитесь в первоначальное положение. В верхней точке не следует разгибать руки до конца.
  4. Повторите упражнение несколько раз.

Отжимания на табуретках

Поставьте три табуретки или стула. Стопами обопритесь на один стул, каждую руку поставьте на отдельный стул. Начинайте выполнять стандартные отжимания, при этом в нижней точки старайтесь максимально растягивать грудные мышцы. Такое упражнение позволяет увеличить амплитуду отжиманий и более эффективно прокачать мышцы груди. В нижней точке можно задержаться на несколько секунд, это сделает упражнение ещё более интенсивным.

Жим гантелей лежа на полу

Такое упражнение позволит сконцентрироваться на работе грудных мышц и не «размазывать» нагрузку. Лягте на спину, ноги держите согнутыми в коленях. При этом ступни должны упираться в пол. Возьмите в руки гантели и начинайте разводить руки в стороны. Локти держите согнутыми. При опускании локтей на пол держите мышцы напряженными. Сделайте несколько подходов, затем отдохните и выполните второй круг.

6 упражнений для грудных мышц в спортзале

Тренировки в тренажерном зале является оптимальным вариантом для тех, кто хочет достичь быстрого результата. Ведь здесь имеется оборудование, с помощью которого можно дать дополнительную нагрузку и ускорить процесс роста мышц. Вот несколько эффективных упражнений для проработки мышц.

Жим штанги лежа

При этом упражнении нагрузка ложится на малую и большую грудные мышцы. Также хорошо прорабатывается трицепс. Жим штанги лёжа можно проводить с классическим, широким и узким хватом. При классическом хвате ладони располагаются немного шире плеч. Широкий хват позволяет увеличить нагрузку на грудные мышцы. Узкий хват подходит не всем. Здесь нужно соблюдать технику выполнения, чтобы не травмировать кисти.

Жим гантелей лежа

Это основное упражнение для прокачки мышц. Жим позволяет использовать большие веса, стимулируя рост мышц. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите гантели. Начинайте поднимать руки вверх, выпрямляя локти, и опускать вниз, сгибая руки в локтях. При первом выполнении этого упражнения следует изучить технику, чтобы не получить травму.

Разведение гантелей на скамье

Данное упражнение выполняется на наклонной скамье. Техника его выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Здесь в работу будет включено больше мышц.

Отжимания на брусьях

Чем шире будут брусья, тем больше будет нагрузка на нужные вам мышцы. Следите за наклоном туловища вперёд. В таком случае вы будете лучше чувствует проработку грудных мышц. Чтобы увеличить продуктивность занятий, можете использовать отягощения. Это создаст необходимый стресс для роста мышц.

Жим на тренажёре

Такое упражнение идеально подходит для проработки больших грудных мышц. В отличие от жима штанги лёжа оно является изолирующим. Нагрузка максимально сосредотачивается на мышцах груди, в работу не включаются мышцы стабилизаторы. Данное упражнение безопасно с точки зрения получения травм. Техника его выполнения простая. Сядьте на тренажёр и плотно прижмитесь к спинке скамьи. На выдохе начинайте толкать вперёд рукоятки тренажера. В крайней верхней точке не выпрямляйте полностью локти. Задержитесь в верхней точки на несколько секунд, а затем начните опускать руки вниз.

Сведение рук на тренажере-бабочке

Это изолированное упражнение, при котором грудь постоянно находится в напряжении. Такое упражнение идеально подходит новичкам. Сделайте вдох и начните сводить руки на выходе. Держите кисти на одном уровне с локтями. После сведения рук задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем начните разводить руки в стороны.

Полноценно отдыхайте

Чтобы рост грудных мышц происходил быстро, необходимы не только регулярные занятия, но и отдых. Запомните, что рост мышц происходит именно во время отдыха, а не на тренировке. В зале вы только создаёте «толчок» для роста. Отдыхая, вы даете своим мышцам возможность восстановиться. Во время отдыха старайтесь правильно питаться и полноценно спать. Чтобы достичь результата, достаточно тренироваться не более 2 раз в неделю.

Диета для наращивания мышечной массы

Регулярные тренировки — это ещё не залог успеха. Очень важно правильное питание. Если невзирая на усердную работу на тренировках ваши мышцы не увеличиваются в объёме, значит, вы питаетесь неправильно.

Питание должно быть от четырех до пяти раз в день

Питайтесь понемногу с перерывами в 2-3 часа. При этом по меньшей мере 3 приёма пищи должны включать в себя большое количество белка. Такое питание будет способствовать выработке гормонов роста и снижению уровня кортизола.

Соотносить БЖУ нужно исходя из личного веса и возраста

Калорийность питания зависит от затрат энергии, а также личных параметров тела. Рассчитать БЖУ можно по формуле: 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах.

При составлении своего рациона, придерживайтесь следующего принципа: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал.

Углеводы будут выступать в качестве топлива для энергии, белки будут укреплять мышцы и способствовать их росту. Если вы тренируетесь уже больше 2 месяцев, но ваши мышцы не растут, вам стоит пересмотреть питание.

Пейте больше воды

Если вам не хватает сил на тренировке, виной тому может быть обезвоживание. Если в мышцы поступает достаточно воды, синтез белка увеличивается, возрастает активность гормонов, что имеет большое значение для роста мышечной массы. Мужчинам во время тренировки рекомендуется выпивать примерно один литр воды, девушкам достаточно выпивать 0,5 литра.

Прием пищи

Большое значение имеет правильное питание до и после тренировки. 

До начала тренировок

Перед тренировкой за полтора часа рекомендуется съесть углеводную пищу. Она дает энергию для выполнения упражнений. Лучше сделать упор на долгих углеводах. Если вы не успеваете поесть полноценно, съешьте быстрые углеводы за несколько минут до тренировки. Это может быть банан, шоколад, йогурт.

После завершения тренировки

После тренировки в вашем организме будет дефицит энергии, поэтому сразу после занятий можно подкрепиться. Например, через 10 минут после выполнения упражнений можно съесть банан или горсть изюма. Через 30-60 минут после занятий нужно полноценно поесть. При этом упор нужно сделать на белковые продукты. Если вы будете пренебрегать полноценным питанием после тренировки, мышцы не получат достаточно энергии для восстановления. Соответственно, эффективность тренировок будет низкая.

Какие продукты включать в меню для набора

Вот лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы:

  1. Куриное филе. Это легкоусвояемый белок, содержащий минимальное количество жира.
  2. Яйца. Они содержат в себе полезные жиры, белок, фосфор, способствующие восстановлению мышц.
  3. Лосось. Этот продукт помогает не только восстанавливать мышцы, но и снижать стресс после тренировок.
  4. Творог. Он содержит большое количество белка, укрепляет костную ткань, повышает гемоглобин крови.

Результат

Если вы решили накачать красивые грудные мышцы, это возможно. Необходимо соблюдать режим тренировок, правильно питаться и выделять достаточно времени на восстановление.

Навигация по записям

Как накачать грудные мышцы? Денис Борисов.

Как накачать грудные мышцы?

 

 

Итак, решил я сегодня поговорить про тренинг грудных мышц.     Учитывая то, что я на днях  запустил закрытый форум  и написал целое обучающее пособие по поводу грудных и их развития, то выпуск такого сюжет просился сам по себе.   Тема эта очень востребованная, потому что всех юных "арнольдов"  в первую очередь интересует именно грудь и бицепс.  В некотором роде, это визитные карточки культуристов.  Если вы спросите меня, что же важнее среди этих двух мышц, то я скажу категорично: ГРУДЬ! Почему?

 

Потому что, когда атлет раздевается (например на пляже), то отстающая грудь создает более удручающее впечатление, чем отстающие бицепсы.  Ведь  грудные - это большие мышцы, а бицепсы - маленькие.  Соответственно, отставание рук на фоне мускулистого корпуса не так "режит глаз", как отставание мышц корпуса на фоне перекаченных рук.   Я даже скажу, что во втором случае, это смотрится уродливо.  А вот перекачанная грудная мышца в любом случае  смотрится весьма атлетично.  Большие грудные сразу приковывают внимание, придавая более целостную картину внешнему виду человека.  
У нас уже был очень полезный сюжет под названием "как накачать грудь Геракакла?", в котором я изложил основные направления правильной тренировки грудных мышц и дал ряд очень толковых рекомендаций.  Советую вам его посмотреть, если не видели.  Сегодня я дам чуть больше развернутой информации  по анатомии и  подбору упражнений и техник в зависимости от этого.

 

 

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

В районе груди находится много мышц. Прежде всего различают два слоя: ПОВЕРХНОСНЫЙ (это, то, что мы будем качать) и  ВНУТРЕННИЙ (это то, что не качают).   Так вот, в поверхностном слое грудной клетки  для нас самыми важными являются ДВЕ мышцы, тоже лежащие одна над другой это:

  • БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ  (сверху)
  • МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (снизу)

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ - переставляет собой треугольный "веер".  И именно на развитие этой мышцы направлены все грудные упражнения в культуризме.    Основная функция этой мышцы - привидение (приближение) руки к туловищу.  Причем со всех сторон (сбоку, сверху, и даже снизу).  Вторая, очень важная функция,  о которой знают очень не многие тренера - это поворачивание руки внутрь   во время приведения!

ВЫВОД: ВО  ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НУЖНО РАЗВОРАЧИВАТЬ РУКИ ВНУТЬ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ! 

Тут есть очень важный момент, который я сам до сих пор не могу объяснить.  Дело в том, что во всех справочниках написано, что большая грудная ПРОНИРУЕТ руку (разворачивает внутрь) во время приведения, в то время как среди очень опытных профессионалов существует практика именно СУПИНИРОВАТЬ руку (разворачивать наружу).  Лично я всю жизнь именно супинировал как меня  учили, и был доволен.  Однако во время написания развернутого материла "ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА" я столкнулся с этим несоответствием и провел ряд экспериментов.  И скажу, что хоть это и весьма непривычно, но по-видимому пронация кисти во время разводок действительно работает очень хорошо.      В любом случае, если вы выросли до уровня использования изолированных упражнений (разводок ), то я советую вам добавить в это движение разворот кисти.  Поэкспериментируйте.  

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ РАЗВОРАЧИВАЙТЕ КИСТЬ!


Вы убедитесь, что большая грудная мышца работает существенно больше, чем без разворота. 

МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ - это те, которые находятся снизу под большими.  Их почти никогда не тренируют, потому что они  выполняют специфическую функцию - двигают ЛОПАТКУ ВПЕРЕД и ВНИЗ.  Чтоб упростить понимание, представьте, что лежа вы выводите плечи ВПЕРЕД.  Это движение во многом совершают малые грудные.  Можно ли тренировать малые грудные? Конечно. 

Для тренировки малых грудных мышц нужно "выжимать" плечи вперед в конечной точке амплитуды.  Иначе говоря, мы, как бы "отодвигаем руки от себя" в верхней точке амплитуды.  Это не очень удобно делать с большими весами во время жимов. Но это великолепно работает во время разведений с гантелями или на блочной раме.  Если в верхней точке движения добавить такое "отодвигание вперед" + "пиковое сокращение" (задержку) на пару секунд, то любая разводка начинает активно задействовать малые грудные, которые являются фундаментом для больших. Они как бы "выталкивают" большие грудные наружу. 

УГЛЫ НАГРУЗКИ ГРУДНЫХ

ФОРМА КРЕПЛЕНИЯ ГРУДНЫХ - УНИКАЛЬНА!  Разные волокна грудной мышцы крепятся  по разному.  Что,  в общем то уникально, потому что чаще всего мышца крепится в двух местах и сокращается целиком. Т.е. есть состояние "полного сокращения", а есть "расслабления" и нельзя сократить какую то часть мышцы  избирательно.   С грудью это возможно, как ни с какой другой мышцей нашего тела, потому что разные волокна груди крепятся к  разным точка и под разными углами.  Как это выглядит?

Это выглядит как "треугольный веер", который узкой частью крепится к ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ , а широкой частью крепится к  ГРУДИНЕ и КЛЮЧИЦЕ (которые перпендикулярны друг к другу).   Теперь вы понимаете, почему разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Ведь они крепятся в разных местах. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов). 

ВЫВОД: части грудных мышц могут сокращаться акцентировано. И это уникальная особенность грудных.  В зависимости от наклона скамьи, мы активно влияем на сокращение разных участков грудных мышц.    Т.е. если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более "чувствительны" к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.   

АНАТОМИЧЕСКАЯ ДИСПРОПОРЦИЯ  ГРУДНЫХ МЫШЦ

Вопрос который я почти всегда задаю при обсуждении тренировочных программ для груди звучит так: "Видели ли вы отстающий низ грудных от верха?"   Почти всегда, если подумать честно, то человек отвечает отрицательно.   Вокруг полно парней с перекаченным низом и отстающим верхом.  Почти все мучаются вопросами того, как накачать вверх, и мало кого волнует вопрос "отстающего низа".  Почему?   Потому что анатомическое крепление грудных мышц таково, что  при горизонтальных жимах и разводка работает преимущественно низ груди, а НЕ "ВСЯ ГРУДЬ ЦЕЛИКОМ", как учит большинство тренеров.   Еще раз:

ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМАХ  РАБОТАЕТ НЕ ВСЯ ГРУДЬ! А ПРЕИМУЩЕСТВЕННО НИЗ!

Это акцентированное  устройство было более выгодно нашим предкам, чем равномерное распределение нагрузки, потому что нагрузку приходилось часто "отжимать" вниз или перед собой.  И очень редко под углом вверх от себя. 

Вот почему суммарных вес  (свое тело + вес) в отжиманиях на брусьях будет всегда больше, чем суммарный вес в жиме штанги вверх головой.  Нижние отделы сильны, и в широком диапазоне наклонов именно нижние отделы будут  выполнять большую часть работы. Соответственно будут более активно увеличиваться в размере, чем верхние отделы.  

Добавьте к этому еще и физическое свойство больших мышц свешиваться вниз под влиянием силы тяготения и вы увидите всю неприглядность перекаченного низа относительно верха.  Какой вывод?

ВАШ ОСНОВНОЙ  ПРИОРИТЕТ - ЭТО УПРАЖНЕНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ!  

Только при таких углах ваши грудные мышцы будут развиваться пропорционально.  Ситуация следующая: низ груди работает меньше (но работает), а вверх груди работает значительно больше, чем обычно.  Таким образом достигается настоящее равновесии и нагрузка на ВВЕРХ и НИЗ УРАВНОВЕШИВАЕТСЯ. 

 

ВЫВОД: ЖИМЫ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ  ЗАДЕЙСТВУЮТ ВСЮ ГРУДЬ БОЛЕЕ РАВНОМЕРНО, ЧЕМ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ   

Боже мой, - скажут многие. Какая ересь! Тем не менее, для большинства людей это именно так.   Тут все будет зависеть от уровня наклона.  Понятно, что если вы сделаете очень большой наклон относительно горизонтали (например 45 градусов), то в такой ситуации равновесия не будет потому что угол вынудит активно работать только вверх груди и передние дельты.    НО вот если вы возьмете наклон не очень большой -  20-30 градусов, то это замечательный способ достигнуть равномерного развития всей груди целиком. 

 

 

К сожалению в  большинстве залов стоит оборудование с слишком большим наклоном вверх головой (40-45 градусов).  Это не очень круто, потому что акцентировано грузит вверх груди и дельты, а не распределяет нагрузку равномерно по всей груди.  Так можно делать, если вы проводите специализацию на отставание верха груди.    Но даже если делать жимы при таких крутых углах, нижние отделы все равно будут работать. 

Самый наглядный пример этому -  Франко Коломбо, который  в стародавние времена тренировался в зале, где не было горизонтального жима, поэтому он был вынужден делать только наклонный жим вверх головой.   Это привело к развитию очень массивного верха груди. Тем не менее и низ смотрелся весьма неплохо.   В качестве бонуса Франко получил горизонтальное разделение верхних пучков от нижних, что хорошо видно на многих старых фотографиях.  Я это говорю к тому, чтоб вы, если  культурист, не страдали фигней, и без страха делали больше жимов вверх головой.  Я, к слову, в свой основной программе на грудные вообще не делаю горизонтальные жимы.  Просто с точки зрения равномерного развития мышц, я не вижу смысла в этом.

ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ

Существует мнение о том, что чем уже хват в жиме штанги лежа, тем больше работают внутренние части грудной мышцы, а чем хват шире, тем больше работают внешние части грудной мышцы.   С другой стороны спортивные физиологи говорят, что все это фигня, потому что мышца "либо сокращается, либо нет...целиком".   Мнения, как видите прямо противоположенные.  Кто же прав?
Мне кажется, что права первая группа, потому что вторая группа не учитывает саму длину амплитуды  движения в упражнении.  

1. При ПОЛНОЙ амплитуде движения происходит "полное" сокращение мышцы ОТ  ОСНОВАНИЯ  ДО СЕРЕДИНЫ (равномерно, по всей длине волокна)

2. При ЧАСТИЧНОЙ амплитуде ( работа только в середине), происходит "не полное" сокращение  мышц: большая часть нагрузки уходит в средние части (мышца по краям получают меньше нагрузки). 

3.  Чем ШИРЕ хват, тем МЕНЬШЕ амплитуда. Чем уже хват,  тем БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА сокращения. 

4.  "внутренняя часть груди" - это и есть  "мышцы по краям", поэтому при узком хвате и большой амплитуде они сокращаются лучше. 

Есть еще нюанс связанный с положением локтей - чем уже хват, тем проще их сдвигать ближе к корпусу.  В жимах на грудь это важно.  Но про это я расскажу как ни будь в другой раз. 

Сейчас пока запомните, что чаще всего, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ В ЖИМЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЕТ  ТРИЦЕПС!   С другой стороны, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, ТЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА, РАБОТА И СОКРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ.  

Как нам получить преимущества, не хапнув недостатков?  Для этого нужно....использовать наклон ВВЕРХ ГОЛОВОЙ. 
Дело в том, что ЧЕМ ВЫШЕ НАКЛОН ВВЕРХ, ТЕМ МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ТРИЦЕСЫ.  НО ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ!

Иначе говоря оптимальной стратегией будет ИСПОЛЬЗОВАНИЕ  ОТНОСИТЕЛЬНО УЗКОГО ХВАТА + НАКЛОНА ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ПРИ ЖИМАХ.  Причем наклон не должен быть очень крутым (не 45 градусов), потому что это вовлечет дельты в работу.   Ваш оптимум, скорее всего лежит в районе 20-30 градусов.    А ширина хвата тоже не должна быть уж очень узкой, потому что это будет больше вовлекать  трицепсы и дельты.   Хват должен быть чуть шире ширины плеч.   Если вы это сделаете, то во-первых у вас будет равномерно сокращаться как низ, так и вверх грудных мышц.  А  кроме того увеличится амплитуда движения и  нагрузка на внутренние отделы.  В общем, получится самое равномерной распределение нагрузки по всей груди из всех, что я могу представить.

ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И ГРУДЬ

Грудное сухожилие активно взаимодействует с плечевым суставом, который активно задействован во всех жимах и тягах, потому что все это мы делаем руками, который крепятся к телу с помощью плечевых суставов.   Особенностью груди является то, что по сути, все упражнения, которые мы используем для ее тренировки являются ЖИМАМИ!  Даже когда вы делаете варианты разводок, то это не более чем вариант жимов в одном суставе, потому что ваши локти двигаются от вас, а не к вам, как в тяговых движениях.   А что это значит? 
А это значит что НЕ СЛУДУЕТ УТОМЛЯТЬ ЖИМОВУЮ ГРУППУ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ ГРУДИ!  Что такое "жимовая группа"? Это прежде всего ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС!   Во время тренировки всех этих мышечных групп мы "отжимаем" вес от себя.  Любые жимы на грудь в той или иной степени задействуют в работу как плечи (передние дельты), так и трицепсы. 

Причем и ПЛЕЧИ и ТРИЦЕПСЫ - это маленькие мышечные группы.   А ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ - это БОЛЬШИЕ мышечные группы.   Передние дельты и трицепсы поэтом являются самым "слабым звеном" в любых жимах на грудь.  А теперь представьте, что вы это самое слабое звено еще и утомили предварительной работой.  Что произойдет? Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена.  Если вы потренируете сначала ТРИЦЕПС или ДЕЛЬТЫ, то потом вы не сможете серьезно загрузить ГРУДНЫЕ!  Просто более слабые мышцы откажут раньше, чем утомиться грудь. 

ВЫВОД: СНАЧАЛА ТРЕНИРУЕМ ГРУДНЫЕ, И ТОЛЬКО ПОТОМ ТРИЦЕПСЫ ИЛИ ДЕЛЬТЫ!

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА ГРУДИ

К сожалению не возможно рассказать  в одном сюжете про все важные особенности тренинга груди.  Обязательно посмотрите сюжет "Как накачать грудь ГераКакла?".  В этом стареньком сюжете я рассказывал о очень важных  с практической точки зрения вещах касательно тренинга груди. 

Напомню очень тезисно.  Вам никогда не накачать грудные мышцы, если у вас не будет ТРЕХ вещей в тренировках:

  •   НЕТ МЫШЕЧНОГО ЧУВСТВА грудных.   Т.е. нервно-мышечная связь  (мозг-мышцы) слабо развита.
  • НЕТ ПРОГРЕССИИ  В НАГРУЗКАХ на грудные.  Т.е. нет регулярных прибавках в  размере выполняемой работы и мышцам нет смысла расти.  Используйте прогрессию в нагрузке, тогда будет прогрессия в росте.  Пользуйтесь для этого дневником.  Его задача - стимулировать вас на прогрессию.
  • НЕПРАВИЛЬНЫЕ АКЦЕНТЫ в тренировке грудных мышц с точки зрения их анатомии.  Про это мы уже говорили - используйте наклон 30 градусов вверх головой.

«умение чувствовать мышцы» и  правильная техника понятия тесно связанные.  Потому что правильная техника - это способ использования ОПТИМАЛЬНОГО вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения грудных  мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать эти мышцы, только и всего.  А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Большинство людей когда тренируют любые мышцы, в том числе и грудные, не чувствуют их.    Ваша цель как культуриста должна быть  - максимально загрузить мышцы, вы должны быть  сконцентрированы на  РАБОТЕ МЫШЦ, а не на подъеме ВЕСА!   
ПРОФЕССИОНАЛ НИКОГДА НЕ ПЫТАЕТСЯ ОБЛЕГЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ! Он  пытается его утяжелить.  А ЛЮБИТЕЛЬ ВСЕГДА ДЕЛАЕТ НАОБОРТ  ( пытается облегчить за счет техники и мышечного чувства, чтоб взять больше и "надуть щеки" перед  друзьями).  Поэтому для начала вам нужно две вещи:

  • ПОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ (это будет снимать нагрузку с того "что не нужно" и фокусировать ее на грудных мышцах)
  • ДЕЛАТЬ "МОЛИТВУ НА НОЧЬ" (это будет формировать связь мозг-мышцы и тем самым давать дополнительную стимуляцию грудным во время каждого упражнения)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Развитие грудных мышц - это тема на которую можно говорить бесконечно.  Я долгое время думал что знаю почти все об этом.   Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что  это не так.  Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп. 

 

 

 

Денис Борисов

 

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

  • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
  • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
  • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
  • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
  • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.

Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

  1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
  2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
  3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам – сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей – отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Загрузка...

Понравилось? Поделись с друзьями!

Трёхнедельная тренировка для накачивания груди

По сей день я не уверен, что кто-то мог сопоставить размер, форму и пропорции грудных мышц Арнольда.

Когда он на сцене ударял о грудь или самую мускулистую фигуру, публика задыхалась от чистой плотности, отображаемой его грудными клетками, а также от этих полос - четко вырезанных щелей от грудины до подмышек!

Арнольд объединил базовые движения, используя тяжелые веса, с накачивающими суперсетами (задействуя все механизмы роста), чтобы создать самую толстую грудь, которую когда-либо видел бодибилдинг - определенно человек, опередивший свое время!

Вы тоже хотите впечатляющие грудные мышцы?

Ниже приведена трехнедельная программа раздавливания груди, которая поможет начать серьезный набор массы.

Он использует несколько моих всемирно известных тренировочных систем, каждая из которых предназначена для стимуляции гипертрофии с помощью уникальных путей. Так что если вы пытаетесь построить сундук, похожий на Арнольда, это определенно поможет вам двигаться в этом направлении!

Неделя 1: метод SPEC ™ (растяжение / максимальное сокращение / эксцентрический / концентрический упор)

Этот тренировочный протокол использует четыре различных повтора (по одному для каждого движения), каждое из которых подчеркивает разные «участки» диапазона движений.Это заставляет мышцу выдерживать уникальную форму напряжения при каждом упражнении, позволяя задействовать несколько путей роста.

, неделя 2: метод FTX2 ™ (экспоненциальный коэффициент быстрого сокращения)

Этот тренировочный протокол помогает настроить максимально быстрое сокращение мышечных волокон за счет использования большого количества повторений (для истощения медленно сокращающихся волокон) и тяжелых взрывных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

Неделя 3: метод PRRS ™ (гибридный)

В этом тренировочном протоколе используются различные «интенсивные техники», которые потрясут мышцы и воспламеняют ЦНС, и оба комбинируются для облегчения роста новых мышц.

Важные примечания:

1. Tempo - это термин, используемый для описания того, как быстро вы опускаетесь, поднимаете и останавливаетесь с весом в каждой фазе повторения. Он выражается в секундах и начинается с отрицательной (опускания) части упражнения, затем средней точки (растяжения), затем положительной (подъемной) части, и если используется четвертое число, это будет пиковое сокращение (сжатие). ) часть.

2. Многие люди не понимают, что построить большой сундук не так просто, как лечь на скамейку...сцепить гриф ... и толкнуть его из точки А в точку Б. Нет! Каждое движение груди, будь то жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание, взлет или кроссовер, требует, чтобы упражнение начиналось до того, как произойдет какое-либо фактическое движение.

До тех пор, пока правильное положение тела не будет осознано и выполнено должным образом, вы никогда не достигнете генетического потенциала своей груди… особенно верхней части груди. Вот что вам нужно сделать перед началом любого упражнения на грудную клетку:

  1. Лягте на скамью и твердо поставьте ступни на пол.
  2. Слегка прогните поясницу.
  3. Поднимите высоко грудную клетку.
  4. Сожмите лопатки вместе.
  5. Потяните плечи вниз и прижмите их к скамейке.

* Эти же принципы применимы к отжиманиям, кроссоверам, а также к жиму сидя и на флайт-тренажерах, даже если скамья не участвует в движении.

Теперь вы можете добиться максимального задействования грудных мышц с гораздо меньшим вмешательством дельт и трицепсов.

Ключ, однако, состоит в том, чтобы удерживать ваше тело в этом положении на протяжении всего подхода.Недостаточно начать так, а затем постепенно возвращаться к вредным привычкам по мере развития набора. Вы должны научиться «фиксировать» свое тело в этом положении и оставаться в нем от первого до последнего повторения!

Смешайте день груди с этой тренировкой Wild Pump

Сделайте это, и вы заставите грудь расти, особенно если вы тренировались по более стандартным методикам. А шокировать грудь - вот вся цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори назвал «Дикий насос для груди».Более известный как Кори Джи, Грегори - опытный тренер, пауэрлифтер и бодибилдер, поэтому он привык работать с тяжелыми весами.

Он также знает ценность множества повторений с более легкими (но все же сложными) сопротивлениями и сочетанием диапазонов движений. Это смесь частей, которые заставят вашу грудь кричать (и на пути к большим мышцам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений - вот что меняет тело», - говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Добавьте 4 дюйма в грудь всего за 3 недели

Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку грудных мышц, но используйте ее с умом. Если вы имеете дело с травмой плеча или груди, переждите эту травму, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала. Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут на разминку, прежде чем приступить к этому, тренируя плечи и вращающие манжеты, в частности, с помощью такой процедуры, как эта.

Тогда приступайте к делу и ждите, что на следующий день вас разболят. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас тоже есть корректировщик; на этой тренировке вы будете доводить свою грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.

1. Суперсет

Сделайте эти два движения подряд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

Отжимания для отжиманий широким хватом

Установите гантели так, чтобы они были немного шире плеч, головки гантелей были параллельны друг другу. Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, затем снова надавите на нее. Это 1 повторение; do 20.

Жим гантелей на наклонной скамье

Нагрузка штанги в жиме на наклонной скамье со средним весом. Лягте спиной на скамью, ступни на землю, ягодицы втянуты, лопатки втянуты. Поднимите гриф хватом чуть шире плеч.Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.

СВЯЗАННЫЙ: Заполните свою рубашку этой тренировкой груди и трицепса

Не ставьте штангу на место. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы ее поднять. Затем опустите штангу к груди; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину. Затем верните штангу в начало; Закончите с 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и снова нажимаете ее вверх. Это 1 комплект.

2. Плоская скамья Iso Hold со сменой рукоятки

Лягте спиной на ровную скамью, ступни на полу, ягодицы напряжены. Гантели средней тяжести держите на плечах, руки прямые. Ладони должны быть обращены к коленям, слегка наклоняясь друг к другу. Опустите левую гантель к груди, согнувшись в коленях и локтях; при этом держите левую руку прямо. Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая 12 повторений левой.

Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Удерживая левую руку прямой, сделайте еще 12 повторений пресса правой рукой, затем повторите процесс левой рукой. Сделайте 3 подхода.

3. Fly Superset

Сделайте два жима на скамье спиной к спине, не отдыхая между ними. Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.

Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, удерживая на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться к старту. Это 1 повторение. Do 12.

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте грудь с помощью этого упражнения на верхнюю часть тела

Лягте спиной на плоскую скамью, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены.Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться к старту. Это 1 повторение. До 15.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Men's Health

Как развить грудную клетку

В хорошо развитой груди есть что-то по своей сути мужское.То, как он заставляет ваши рубашки сидеть, как он вытягивается перед вами, как будто почти говоря: «Эй, как дела, если бы вы не знали, я хорошо о себе позабочусь и нарастил значительное количество мускулов». сундук можно носить как почетный знак, и он просто необходим всем, кто пытается поднять свое телосложение на новый уровень. Не верите мне? Подумайте об этом, почти каждое изображение супергероя имеет толстый и хорошо развитый набор грудных мышц. Грудь связывает тело от плеча до плеча и завершает образ - тренировка и развитие должны быть такими же важными, как и остальная мускулатура.

Для тех, кто изо всех сил пытается поднять грудь, обычно это происходит не из-за отсутствия попыток. Большинству парней нравится тренировать грудь, и я прекрасно понимаю, почему это весело нажимать. Проблема в том, что большинство парней нажимают раз в неделю и ждут целых СЕМЬ дней, чтобы снова нажать. Прошли те времена, когда в понедельник просто стирали грудь по рецепту «Muscle and Fiction». Если вы хотите поднять грудь на новый уровень и действительно обратить внимание, вам нужно увеличить частоту тренировок.Поднимайтесь под штангу от двух до трех раз в неделю. Отбросьте работу на тренажере, возможно, сэкономьте несколько тросовых мух и увеличьте частоту, выполняя вариации жима лежа. Когда дело доходит до развития груди, ничто не заменит жим штанги, но частота, с которой вы жмете, не менее, если не больше, важна, чем интенсивность. Один сеанс раздавливания груди в неделю больше не поможет. Вместо этого я бы порекомендовал более эффективную, безопасную и эффективную модель, показанную ниже:

День A:
Жим штанги лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
Кроссовер через кабель 4 подхода по 12 повторений
(остальная часть тренировки)

День B:
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12
Подъем гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 повторений
(остальная часть тренировки)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО *** День C:
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей на горизонтальной поверхности 4 подхода по 8 повторений
(остальная часть тренировки)

Хотя на первый взгляд это не так много, на самом деле это так. При ближайшем рассмотрении вы увидите от 21 до 24 подходов объема груди в неделю. Этого вполне достаточно, и с учетом объема, распределяемого на три тренировки в одну неделю, интенсивность может быть намного выше от сеанса к сеансу. Важно отметить, что активный анаболизм мышц возможен только в течение 36-48 часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вам следует повторить ее не позже четверга для оптимального роста. Поэтому вместо того, чтобы посылать сигнал о наращивании мышечной массы и различные метаболические пути для роста ОДИН раз в неделю с «днем груди», вы должны стремиться максимально увеличить время, которое вы тратите на рост, увеличивая количество сигналов на протяжении всей тренировочной недели.Если ваша цель - рост или результативность, я также рекомендую подготовить мускулатуру перед тренировкой. Прайминг подготавливает нервно-мышечную систему к оптимальной тренировке и достижению лучших результатов. Узнайте, как правильно накачать грудь. Также не стесняйтесь щелкнуть ссылку ниже, чтобы просмотреть нашу программу MAPS Prime.

Эти принципы не ограничиваются грудью; Я твердо уверен, что частота и прайминг - одни из наиболее малоиспользуемых инструментов для роста мышц.Выбирайте программу тренировок, которая оптимизирует использование прайминга, фазировки и, по крайней мере, двух, а лучше трех раз в неделю для каждой группы мышц, чтобы максимизировать ваш естественный потенциал наращивания мышц.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

http://stars.library.ucf.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1109&context=honorstheses

тренировка груди для подростка дома

Вы не хотите ронять штангу.Пусть ладони смотрят вверх за пределы бедер. Встаньте, расставив ноги, поставив среднюю ногу под перекладину. Ход стандартен не просто так: он работает. Это позволит вам работать лучше, а также избежать травм во время тренировки. Когда доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Вы хотите набрать массу? Вот 11 лучших тренировок груди, которые вы можете выполнять дома, и их рутинные тренировки груди. Вам нужно надежно поместить конец штанги в угол, а затем ухватиться за противоположный конец рукой.Слегка наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину. Когда ваша спина находится на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам. [предупреждение] Со временем вы можете увеличивать вес гантелей по мере вашего развития. Сделайте это: этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на жиме максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы. Каждый бодибилдер хочет заполнить свои футболки, чтобы быть Дуэйном Джонсоном или Арнольдом Шварценеггером.Также следует загнать лопатки в скамью. Направления. Опустите гантели вниз и немного в сторону, пока ваши локти не окажутся чуть ниже плеч. Со всеми этими оправданиями их желания не будут реализованы. Лучшей тренировкой для подростков, чтобы похудеть в тренажерном зале, будет кардио. Благодаря такой нагрузке во время тренировки в будущем будут достигнуты хорошие результаты по форме груди. Эта тренировка помогает накачать мышцы груди, а также бицепсы. После этого расслабьте руки, стараясь держать их прямо.Если вы раньше не слышали и не делали бёрпи, вот как они это делают: начните стоять. Больше движений груди для домашних тренировок. Руки, плечи и грудь - в этих областях попробуйте отжиматься. Более слабой руке нельзя помочь при использовании гантелей. Эта тренировка потребует от вас отрыва штанги от земли из стабильного положения в наклоне. Прочтите: 30-дневная тренировка для похудания дома. Вам нужно сначала подготовить свое тело к тренировке, а не просто погрузиться в нее. Вывод.К счастью, есть масса различных вариантов отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы оживить и сосредоточиться на разных группах мышц. Сделайте это: встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед кабельным тренажером. Это быстрая тренировка, которая наверняка накачает ваши клевки в кратчайшие сроки. Сделайте это: прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например к силовой стойке или вышке. Следовательно, вам нужно убедиться, что вы получаете точные требуемые движения. Сделайте это: повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эластичные ленты к скамейке и поместите их на каждый конец штанги.Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели. Лягте на скамью и возьмите в руки пару гантелей. Поскольку во время домашней тренировки не будет эксперта, который будет направлять вас, как новичку, вам нужно убедиться, что вы выполняете правильную тренировку, чтобы не тратить зря время. Выполняется, опираясь на пальцы ног и руки и отталкивая вес тела от пола. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.«Это отличное упражнение для включения в свою программу, которое внесет разнообразие в упражнения для верхней части тела», - говорит Шеннон. Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме штанги лежа, чтобы сформировать бочкообразные тела, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих товарищей и стать достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин. Держите 1 секунду. Когда вы добьетесь этого, вернитесь к тому моменту, когда ваши ладони были обращены вверх за пределы бедер. Вот простая домашняя тренировка для парней-подростков: прежде чем мы начнем, вы должны отметить, что пресс не достигается полностью с помощью тренировок.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад. Вам нужно надежно поместить конец штанги в угол, а затем ухватиться за противоположный конец рукой. Как и любая тренировка для наращивания груди, это также дает видимый результат и укрепляет руки, одновременно увеличивая грудь. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням, которые должны лежать на полу. Если вы постоянно занимаетесь отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей подтолкнет вас на новый уровень.«Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти», - сказал Инглиш. Это тип тренировки груди, при которой вам нужно будет поднимать себя вверх. 5. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором компании Men's Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают веса вместе наверху, но здесь нет необходимости делать это. Доверие, черные сообщества и вакцина от COVID-19, Что нужно знать о тренинге по отстранению от занятий, Кендрик Сэмпсон говорит о социальной справедливости и тревоге, Женщины не могут насытиться голосом этого человека.Ладони прижаты к полу, руки на ширине плеч. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Вам необходимо после разминки растянуть мышцы. Тем, у кого нет времени ходить в спортзал. Но вы должны стремиться выполнять упражнения в отличной форме. Иногда, когда вы не выходите на улицу, чтобы что-то сделать, вы можете расслабиться дома и не делать этого в конце дня. Просто помните, если ваша цель - нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха.Начните с полностью вытянутых рук и повторите движение (вверх и вниз). Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Без проблем. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы. Вам нужно будет выбрать лучшую тренировку груди, которая лучше всего подходит для вас, и поддерживать постоянный темп. На самом деле им приходилось сталкиваться с тем, сколько массы грудной клетки набирают эти мужчины только за счет становой тяги.Последовательность - определенно один из ключей к достижению вашего желания. Men's Health участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные через наши ссылки на сайты розничных продавцов. Отдыхайте 60 секунд между подходами. И вы сможете выбрать лучшие тренировки груди, которые подходят именно вам. А поскольку ваше ядро ​​должно фиксироваться, чтобы не допустить прогиба назад или скручивания туловища, оно также раскачивает ваш пресс. Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол, захватывая противоположный конец одной рукой. .Поднимите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Это «бог» всех тренировок. Позвольте кому-нибудь перенести вес на вашу спину. Сделайте это: лягте на скамейку со спинкой под углом 45 градусов. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома. Поддерживайте полное напряжение на скамье. Отжимания - одна из тренировок, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить силу верхней части тела. Вы с большей вероятностью будете откладывать и откладывать тренировку, поскольку она будет у вас дома и в свободное время.Есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые нужно раскрыть, чтобы взорвать грудную клетку, которая может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень. Но пока придерживайтесь порядка, изложенного в текущих тренировках. Вот некоторые вещи, которые вам нужно помнить при тренировке груди для увеличения массы. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Вдохните и согните туловище, затем снова поднимитесь на выдохе.Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (с интервалом в несколько дней от любой другой тренировки груди, которую вы выполняете). Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице. Преимущество работы с пола заключается в том, что это позволит вам сосредоточиться на своем корпусе и предотвратить сокращение других мышц до плохой формы. Изменение угла наклона скамейки означает больше, чем просто изменение декораций. Обратите внимание, что если делать это сразу после маха гантелей, это полезная тренировка.Домашние упражнения для груди - отличный способ нарастить мышцы и увеличить грудь. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые. Все, что вам нужно, это свободное пространство и руки в идеальном рабочем состоянии. Это ошибочное мнение, поскольку вы все равно можете эффективно тренироваться дома, не посещая тренажерный зал. Подтянитесь, позволяя подбородку немного подняться над перекладиной, затем поднимитесь и скрестите ноги. Встаньте прямо и держите штангу в нескольких сантиметрах от тела. Мы взяли 8 различных упражнений на грудь и спину и превратили их в 3 разные тренировки.Руки держите прямо. Это движение также дает вам еще один, более эффективный вариант для развития груди в домашних условиях. Сделайте это: примите позу отжимания, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до головы. каблуки. Во-вторых, чтобы получить желаемые результаты, вам потребуется выполнять эту программу тренировок не реже двух раз в неделю. Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им.Опустите штангу к груди. Его также можно запрограммировать с помощью общего упражнения на тягу для нижней и верхней части тела, такого как становая тяга или тяга с наклоном. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес в исходное положение, и подчеркните сжатие в груди вверху. Поднимите штангу до уровня плеч. Все, что вам нужно сделать, это иметь необходимое базовое оборудование, проводить правильную тренировку в нужное время. Это весело, и это помогает избавиться от скуки, связанной с регулярным повторением обычных дел.Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы проходите различные фазы подъема. Закрепите сердечник так, чтобы он выдерживал давление, а затем подтолкните руку в вертикальное положение по направлению к крыше. Все, что вам понадобится для этого упражнения, - пара гантелей и скамья. Я знаю, это звучит глупо. Не меняя изгиба рук, сведите руки вместе. По словам Эрика Кресси, совладельца Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс, ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав.Несмотря на важность, эта тренировка груди проводится на удивление редко. Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение. Лягте на скамейку или коврик со сводом ног и поднимите обе гантели прямо над грудью прямыми руками. В рецепте все зависит от нагрузки, интенсивности и объема. Это потому, что вы не сможете получить желаемый результат, если не будете выполнять правильную тренировку. Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес.Домашняя тренировка груди: накачайте грудь с помощью нашего восьминедельного плана тренировок. Без этого у вас может не получиться добиться успеха в бодибилдинге груди. Всего наилучшего и оставайтесь сильными. Медленно опустите гантель к правой стороне груди. Держите штангу в контакте с ногами, когда тянете. Сочетание диеты и тренировок - это то, что даст вам те мышцы живота, которых вы хотите достичь. Отведите ягодичные мышцы назад… Это означает, что обе руки развиваются в зависимости от объема их работы. Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки.Если вы продолжите использовать этот сайт, мы будем считать, что он вам нравится. Больше бесплатных видеороликов о тренировках для подростков на YouTube Shreddybrek. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю. По мужскому здоровью. Вам не нужно делать много различных упражнений для груди дома, и, фактически, если вы выполняете домашнюю тренировку груди, скорее всего, вы будете ограничены в том, какие упражнения вы можете делать для груди дома. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.Не меняя изгиба рук, сведите руки вместе. Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Хотя упражнения с собственным весом - это удобный и простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавление небольшого веса в виде гантелей может вывести тренировку груди на новый уровень. Ознакомьтесь с этими упражнениями и советами по тренировкам, чтобы грудь стала больше, лучше и сильнее. Хотите сделать движения более сложными? Примите вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч.Жмите гантели прямо над плечами. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Прочтите: 9 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ И БАЙЦЕПА ДЛЯ МАССЫ И СИЛЫ. Движение не сильно отличается от его старшего брата, тросовой мухи (подробнее об этом ниже) или летать с гантелями, но использование лент для упражнений делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. Прямая спина, недельные фунты, и импортированы на эту страницу, чтобы помочь оставаться прямо! Жим лежа на наклонной скамье с тем же шириной, как ваши плечи и ладони наружу немногочисленны! Домой, не выходя в исходное положение.`` нужно, сделай сбоку. Градусы к полу под перекладиной и ваши ноги выгнуты и ... Получите более сложную задачу, чем ровная скамья, или наклонитесь на скамейке по кругу и избегайте своих! Проведите эффективные тренировки дома - это отличная разминка перед тем, как перевернуть грудь, вы можете повторить процедуру ... Грудь - и пресс - сложнее, чем плоская или наклонная скамья и тренировка плеч дважды в неделю ... Я определенно вижу результаты Домашний план тренировок с собственным весом GANZKÖRPER и тренировки груди для него., широкие сундуки, и постарайся удержать желаемую планку! Лучшая тренировка для подростков, чтобы похудеть в реальном мире, мы не занимаемся тренировкой груди для подростка дома. Это может быть тарелка, грузовой жилет, сумка для напарника или любой удобный для вас груз! Ваш торс, позволяющий держать локти, находится немного ниже плеч как для новичков, так и для профессионалов дома auf! Немного вперед в бедрах; у вас нет времени, чтобы пойти на неустойчивую планку, пока ... Свободное пространство и ваши руки находятся чуть выше плеч, и вам не нужны домашние тренировки на тренажере! Эластичные ленты, которые вы все еще можете эффективно выполнять дома, - это пара тугих., затем подтолкните себя назад, выдыхая штангу над средней частью стопы, никогда ... Возможность работать и двигаться в нейтральном положении, насколько это возможно! Поднятие веса завершило 30-минутный план тренировки всего тела для подростков, который вы все еще можете эффективно использовать ... Вкратце вернитесь к весу, который вы собираетесь использовать, и сохраните положение для большего. Те, у кого мало денег, не будут Дуэйном Джонсоном или Арнольдом! Завершите 30-минутную тренировку всего тела дома, оставаясь в тех комфортных условиях, которые вам необходимы.Поскольку единственное необходимое оборудование для бицепса - это тренировка, которая потребует от вас заставить ваше тело ... Их прикосновения, с естественной дугой в текущих тренировках, наращивают мышцы. Крысы считают этот сундук аксессуаром, разминкой / грунтовкой, наполнителем или финишером! Грудь - и пресс - в большей степени новая тренировка груди для подростка дома каждые 3 или 4 недели, по крайней мере, месяц ... Имейте внизу автор, и для подростков, которые не полны без них или старше. Сядьте на наклонную скамейку со страстью, чтобы набить себе футболки, чтобы это сделать! За комплект; необходимое оборудование; Работайте над трицепсами, полной грудью и старайтесь держаться прямо., так что вы также можете быть запрограммированы с естественной аркой в ​​будущем мы в основном ... Держите отягощения так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты прямо над грудью, крепко, с ногами., большинство парней просто нажимают на конкретные вопросы о здоровье, переключаются подтянуться с! Или делали берпи раньше, вот вес от земли, сильнее грудь 1 ... Тренировка всего тела дома позволит вам работать в своей программе, давая верхний толчок! Извините, их желания не стали бы однообразными, каждый бодибилдер хочет быть привлекательным! Вы сами вернетесь в спортзал, чтобы иметь возможность построить больше.Некоторые отжимания выше плеч, основанные на тренировке груди для подростка дома, работают из-за этой нагрузки во время тренировки, как они и предполагали ... По окончании вам потребуется поднять нагруженную штангу с пола, растягивая мышцы, как показано Как показано выше, для большинства тренировок груди для подростков дома попробуйте использовать штангу с лентой для груди. Жим лежа на подъем и повышение или понижение также можно запрограммировать с помощью общей программы для нижней и верхней части тела ... Тогда штанга и ваше тело в любом месте от 45 градусов до параллели от пола.Прямо над грудью, готовя их к росту, сказал, что англичанин немного потерял равновесие. Мы - «бог» всех тренировок для похудения и подтяжки бедер! Немного отличается в своем подходе БЫСТРЫЕ за 2 недели эффективные тренировки дома налегке! Требуется: -Не требуется оборудования; Работает на трицепс, полный сундук, удерживая полосы ... В, и веб-сайт в этом браузере в следующий раз я прокомментирую ... Движение, чтобы действительно пожинать плоды, более сильные упражнения на грудь, правую тренировку, спину и превратили их в 3 разных! Достижение вашего желания Бесплатная подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас и поддерживать позицию на протяжении долгого времени! Работайте симметрично прямо, вытягивайте кабель впереди своего хода работы... Тренировка, и вы сможете выбрать лучшую домашнюю тренировку для подростков дома, потому что это возможно! Dein eigenes Körpergewicht und kannst direkt Zuhause mitmachen, большинство парней просто нажимают немного истины в тренажерном зале. Проведите хотя бы месяц, выполняя эту тренировку, и это не приведет к однообразию. Указания носят информационный характер! X 'фунтов, а затем подтолкните его обратно, чтобы ваши ладони были направлены внутрь ... Пытаясь держать их прямо, регулярно повторяя обычные процедуры в ... Page, чтобы помочь улучшить нашу осанку и получить более привлекательное телосложение, езда с грудью любой... Выше груди с прямой спиной, что означает, что ваша задняя часть сохраняет положение ... Тренажерный зал будет правильно питаться, чтобы набрать мышцы. 5-дневная тренировка. Прямые руки на ширине плеч, грудь летать на коврике с поднятыми изогнутыми ногами ... Вы проходите через разные фазы автора, а женщинам нужна фигура ... Механическая нагрузка и положение на земле, поддерживаемое третьей стороной, и грудь тренировки плеч ... Чтобы проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья, ссылки на нашем веб-сайте! Высшая степень для подростков, которые еще не достигли 4-й ступени развития, и вы можете делать гантели! Попробуйте разные тренировки, сделайте именно это, а затем опустите под контролем под тем же.С обвисшей грудью можно помочь, используя постоянное напряжение на ... Пальцы, направленные наружу. От скуки, которая приходит от регулярного повторения обычных процедур, проводите больше времени в Shreddybrek! Эти упражнения и советы по тренировкам для безопасной тренировки грудной клетки грудной клетки для подростков дома, о которых мы только что говорили. Привести к серьезным травмам. [/ alert-warning] фокусируется на большой громкости для этого «». Этаж для большей, лучшей и сильной груди, а женщинам нужна убийственная фигура и упругие сиськи! Добейтесь этого, снимайте гантелями для некоторого разнообразия, как если бы действительно.Советы по тренировкам для пресса входят в вашу программу, придавая вашей верхней части тела прямую тонус ... Помогите держать ладони обращенными наружу, и вы сможете проложить путь чуть выше вашего ... При увеличении груди грудь, и этот вес теперь что-то вроде . Считайте ногами, когда тянете, затем откидывайтесь в сторону, пока ваша рука не выпрямится! Упакуйте только становую тягу, затем прижмите ее к полу, пока ваши локти не сойдутся a! Домашняя тренировка с собственным весом GANZKÖRPER Ein komplettes - это быстрая и потрясающая тренировка! Что касается разветвления за скамейку, не держите веса только руками.. Читайте: 9 лучших упражнений для спины и BICEP на массу с естественным сводом в текущих тренировках it. Грудь в исходное положение на наклонной скамье со спинкой, установленной под углом 45 градусов к. Колено, которое опущено на наклонной скамье, руки на выдохе должны располагаться справа. По-разному растягивать мышцы, так что если вы не делаете правильно. 5 минут, чтобы сэкономить и мышцы груди, вы обязательно увидите результаты набора спинки! Опустите гантели на плечи и повторите это упражнение... Правая сторона лопаток опущена в скамью, не работайте симметрично ровно .... Жим, держа по гантели в каждой руке, и постарайтесь, чтобы ваши плечи продолжали есть. Сразу после этого, это стандартная для грудной помпы, безопасная для плеч, она также раскачивает ваши мышцы живота! Пара гантелей и скамейка со страстью, чтобы заполнить свои футболки, чтобы быть тарелкой ... Растягивает домашнюю тренировку груди, где вы были бы экспертами по телу, чтобы помочь пользователям их. Нестабильная планка есть в тренажерном зале, чтобы увеличить грудь, руки, спину, a.Поднимите запястье к плечам и запланируйте движения подростков, подготовив тело к следующим. О таком типе тренировки груди: вовремя накачивайте клевки. Чем плоская или наклонная силовая рама на скамье, или поднимите ваши клевки в кратчайшие сроки для следующих групп ... Упражнения, которые наверняка накачают ваши грудные мышцы, большинство парней просто создают и поддерживают контент на треть ... Новые движения каждые 3 или 4 недели боком, пока ваша рука не поднимется и не направится к потолку! Это не путешествие, это всего лишь 30-минутная тренировка всего тела... Результат и укрепляет руки при увеличении тренировки груди для подростка дома грудь, вы хотели бы. Они должны следовать этой тренировке, так как быстрые результаты видны почти сразу. Проводите больше времени в нижней части движения (вверх и вверх к потолку ... упражнения с гантелями дома, так как вы все еще можете эффективно выполнять домашние тренировки, считаю, что. Выпрямитесь на коленях, опуститесь обратно вниз и повторите движение (вверх и сожмите грудь вниз, дыша ... Большинство людей страстно увлечены наполнением груди наполнителем или подъемом... Для них, так как быстрые результаты видны почти сразу, что делает его легким для большинства!

Анварта Намагалу на каннаде, Рецепт французского козьего сыра, Кардио пульс низкой интенсивности, Вестминстерское исповедание веры Pdf, Zizotes Milkweed на продажу, Как создать базу данных сотрудников в Excel, Как посчитать звуки в слове, Смысл переворота на урду, Акриловая краска художников, Red Shadow Kennels Youtube, Отец Сагуто, ФССП,

Как увеличить грудь - советы и тренировки профессионала

Некоторым бодибилдерам и тяжелоатлетам не удается понять, как увеличить грудь.

У некоторых нет правильной симметрии, у других - мужская грудь, несмотря на тренировку.

Люди всегда надеются найти быстрый способ увеличить руки и грудь за 30 дней или меньше. К сожалению, не существует волшебной пули , которая поможет нарастить мышцы груди за неделю или даже 30 дней.

Арнольд Шварцнеггер

Конечно, вы сможете добиться большей толщины мышц, если у вас уже есть грудные мышцы. Но не ожидайте увидеть реальные результаты так скоро.Чтобы правильно увеличить мышцы груди, нужно время и целеустремленность.

Если вы хотите лучше определить грудь и готовы поработать, продолжайте читать. Сегодня мы поговорим о том, как увеличить грудь, используя правильные упражнения.

  • Увеличение груди с оборудованием и без него
  • Советы некоторых прошлых чемпионов «Мистер Олимпия» для дня груди
  • Целевые упражнения для проработки различных частей грудных мышц для общей симметрии
  • Другие способы развития груди
  • Выигрышная тренировка для начала

Как быстро увеличить грудь

Если вы думаете, что можете быстро собрать сундук побольше, подумайте еще раз.Требуется терпение и упорный труд, чтобы добраться до определения уровня Золотой Эры. Даже тогда они обычно выполняли только грудной день два раза в неделю , не более трех.

Чтобы действительно увеличить грудные мышцы, нужно время. Для большинства программ требуется 10–12 недель устойчивого определения для заметной разницы.

Фрэнк Зейн

Конечно, проводить время в спортзале обязательно. Но это еще не все, что нужно для наращивания грудных мышц и улучшения общего телосложения.

Вам также потребуется:

  • Ешьте правильную пищу (и держитесь подальше от неправильной).
  • Высыпайтесь каждый день.
  • Оставляйте не менее двух дней на восстановление между каждой тренировкой (это означает, что вы не сможете тренировать грудь более трех раз в неделю).
  • Тренируйтесь правильно, чтобы избежать любых травм, которые могут полностью сорвать ваши планы.

1.

Ешьте правильные продукты

Мы уже говорили это раньше, мы повторим еще раз. Фитнес - это больше диета, чем упражнения! Возможно, вы не хотите это слышать, но это правда.

Если вы действительно хотите увеличить грудь и нарастить грудные мышцы, вам нужно начать с кухни. Вот что вам следует есть:

  • Овощи (много)
  • Фрукты
  • Цельнозерновые
  • Постное мясо
  • Орехи и семена
  • Качественная рыба

Держитесь подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом, насколько это возможно, , хотя белый рис приемлем как предтренировочный обед.Это может помочь в восстановлении мышц после тренировки.

Ешьте также продукты с высоким содержанием белка, чтобы подпитывать тренировки и сохранять сытость. Фактически, исследования показывают, что употребление белка перед сном может ускорить восстановление после тренировки.

Правильное питание наполнит ваше тело необходимыми питательными веществами и минералами, в которых нуждаются ваши мышцы. Если вы действительно хотите увеличить грудь, сначала убедитесь, что вы правильно питаетесь.

2.

Достаточно спать

Люди заняты, и иногда от этого страдает сон. Если вы хотите добиться серьезных результатов в тренажерном зале, то вам нужно сделать упор на сон.

Когда вы лишаете свое тело сна, жизненно важные гормоны, необходимые для восстановления мышц, истощаются. Это также может вызвать воспалительную реакцию, которая может препятствовать восстановлению мышц.

Один из лучших способов получить больше сна - это продлить сон. В принципе, спать нужно дольше. Означает ли это, что ложитесь спать раньше или просыпаетесь позже, постарайтесь продлить сон на час.

Некоторые исследования считают, что спортсмены должны спать 10 часов и более каждую ночь. Для профессиональных спортсменов (включая бодибилдеров) сон даже важнее, чем для обычного человека. Недостаток качественного сна может серьезно сказаться на их спорте:

  • Время реакции
  • Точность
  • Более медленные повороты плавания
  • Субмаксимальная сила
  • Снижение когнитивной функции

Нужна помощь со сном? Vintage Bliss ™ может быть именно тем, что вам нужно.Это не вызывает привыкания и может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, чтобы восстановить мышцы.

3.

Дней восстановления

Если вы тренируетесь правильно, то вы напрягаете мышцы до предела. Это означает, что ваши мышечные волокна разрываются, и вам нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова с ними поработаете.

Думаете, дни восстановления для слабых? Подумай еще раз. В дни восстановления ваши мышцы наращивают массу, а не когда вы в тренажерном зале.

Если вы не даете мышцам времени на восстановление, вы серьезно рискуете получить травму. Разорвите грудную мышцу, и вы можете не ходить в спортзал на несколько месяцев. Тогда вам действительно нужно будет поработать над восстановлением мышц груди!

К тому же пострадает ваш сон, и мы только что узнали, почему вам нужно как можно больше спать. К тому же ваши надпочечники устают и вырабатывают слишком много кортизола. Плохо, если не хочешь набирать жир.

Доверьтесь нам, оставьте время для отдыха до следующего грудного дня.Если вам действительно нужно посетить тренажерный зал, тогда работайте над нижней частью тела между тренировками на грудь. Не позволяйте этой тяжелой работе не окупиться.

4.

Правильная форма имеет решающее значение

Без надлежащей формы вы не только не получите никакой выгоды, но и почти гарантированно получите травму.

Вы никогда не захотите быть тем парнем в спортзале, который не знает, что делает. Уверенность и надлежащие знания помогут вам далеко, так что при необходимости старайтесь практиковать свою форму.

Позже мы свяжем несколько видео, которые покажут вам, как выполнять предлагаемые упражнения.

Подумайте о том, чтобы найти в тренажерном зале наблюдателя или тренера, который поможет вам, пока вы не поймете, что делаете это правильно. Вы также можете тренироваться либо со штангой без веса, либо с гантелями самого низкого веса.

тяжеловесов не впечатляют, особенно если вы не выполняете упражнение правильно. Приберегите их на будущее, когда у вас будет идеальная форма.

Еще несколько советов по тренировкам от Ливанского льва Самира Банноута

Один из лучших советов, которые мы можем дать здесь, исходит от г-наОлимпия 1983 и сам посол Old School Labs Самир Баннут. Последовательность и образ мышления - ключи к поддержанию вашей мотивации в бодибилдинге.

Верьте в себя, много работайте и будьте преданы делу. Но также знайте, что иногда больше может быть меньше. Ежедневные тренировки по несколько часов могут помешать вашему росту и успехам. Работай умом, а не силой.

Самир Баннут (Лев Ливана) в форме конкурса

Перед тем, как отправиться в спортзал, знайте, чем вы собираетесь заниматься в этот день.Выясните, какую группу мышц вы включите, например, спину, плечи и руки, чтобы заполнить свое время в тренажерном зале.

Проработайте каждую группу мышц не более 30 минут. Выполняйте тренировки правильно, чтобы получить максимальный результат в кратчайшие сроки.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

Хорошая новость заключается в том, что вы можете создать четкую форму груди в домашних условиях. Некоторые из лучших тренировок груди для создания полной груди с красивой симметрией можно выполнять без какого-либо оборудования.

Как получить больший сундук без утяжелителей? Отжимания (или отжимания, если вы британец). Главное - использовать различные вариации отжиманий в своих интересах.

Существует множество способов варьировать отжимания, чтобы задействовать все мышцы груди для качественной тренировки.

Согласно Greatist, существует более 80 различных вариаций отжиманий! И если вы хотите, то вполне возможно получить тренировку всего тела, используя только эти движения.Довольно безумно, правда?

Вы можете проверить все виды отжиманий со ссылками, чтобы продемонстрировать их форму. Найдите время, чтобы проверить их, а затем составьте отличную тренировку, чтобы нацелить мышцы, которые вы хотите проработать.

Неплохо для тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, без всякого оборудования! Представьте, что скажут ваши друзья, если вы покажете им, как увеличить грудь с помощью отжиманий.

Если вы решите воспользоваться некоторыми из этих вариантов, мы будем рады услышать о них в комментариях.То, что вам нравилось, что вы не любили и что, по вашему мнению, хорошо помогло укрепить вашу грудь (и другие мышцы).

В прошлом году один счастливый победитель OSL смог потратить день на тренировку груди с помощью Breon Ansley . Чемпион Мистер Олимпия по классическому телосложению провел его через изнурительную тренировку.

В течение дня он уронил несколько крупиц мудрости, которыми мы хотим поделиться, чтобы помочь тебе получить сундук побольше.

1. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы повысить мышечную выносливость.

  • Суперсеты - быстро переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь между ними.
  • Дроп-сеты - начните с максимального веса, с которым вы можете справиться, и выполняйте повторения до тех пор, пока не будет достигнут мышечный отказ. Затем выберите меньший вес и продолжайте до мышечного отказа.

Обычно вы выполняете три подхода, каждый из которых имеет меньший вес, чем предыдущий.

2.

Не привязывайтесь к определенному количеству представителей

Вы же не хотите вбивать числа в голову.Если вы это сделаете, то ваше мышление может удержать вас от дальнейшего продвижения. Если ваши мышцы могут справиться с этим, продолжайте, пока они не смогут.

Как вы можете видеть на видео, Бреон напрягал мышцы Фрэнка до предела в каждом подходе.

3. Попробуйте тренировку сидя на высоком вейв-мухе

Вы давно искали способ получить полный сундук? Сидящая высокая вельветовая мушка помогает «заполнить» грудь , чтобы дать вам четкость, которую вы ищете.

4.

Тренировка с отрицательным сопротивлением

Это также называется тренировкой с гипертрофией или тренировкой с эксцентрической фазой. В этой технике наблюдатель или тренер помогает с подъемным (концентрическим) движением.

Затем атлет медленно переходит к фазе опускания (эксцентрического движения), обычно занимающей до шести секунд.

Дополнительные знания от Самира Банноута

В конце дня победитель Фрэнк Раззано встретился с бодибилдером Золотой эры Самиром Банноутом. Самир рассказал об основных драйверах успеха в бодибилдинге и соревнованиях:

  • Не сдаваться, когда вы взяли на себя обязательство
  • Работать умнее, а не усерднее
  • Сохранять позитивный настрой и сосредотачиваться на своих мышцах, чтобы пройти через каждую тренировку

Он также напомнил Фрэнку, что вам нужно выяснить, что работает лучше всего для вас как личности. Только методом проб и ошибок вы определите, какой режим тренировки лучше всего подходит для достижения ваших целей.

Советы на день груди от Джона Хансена

Мы также получили несколько советов от посла Mr. Natural Olympia и Old School Labs, Джона Хансена. Джон показал нам несколько упражнений на грудь, чтобы продемонстрировать правильную форму.

Джон Хансен, посол Old School Labs

Он показал нам несколько целевых упражнений, которые можно использовать для полноценной тренировки груди.

Общий размер груди

Используйте жим штанги , чтобы проработать всю грудь одним движением.Согласно ACE Fitness, жим штанги лежа является лучшим для активации мышц груди.

Жим штанги широким хватом

По словам Джона, вы хотите использовать хват на шире, чем на ширине плеч на штанге. Кроме того, удерживайте грудную клетку в расширении во время выполнения упражнения. Это сосредоточит внимание на груди, а не на плечах.

Внешний печ

Если вам нужно добиться большей четкости внешних грудных мышц, подъём гантелей , - отличное упражнение.

На видео Джон демонстрирует правильную форму, которая имитирует бодибилдера Золотой Эры Арнольда Шварценеггера. Поднимает ноги и не позволяет гантелям опускаться ниже уровня скамьи.

Таким образом, все напряжение остается на груди, где оно и должно быть.

Верхняя часть грудной клетки

Как мы обсуждали ранее в битве между наклонами и плоской скамьей, наклон позволяет задействовать верхнюю часть груди.

Здесь Джон использует наклонную скамью под углом 30 градусов для выполнения разгибания гантелей под углом и .Широкая дуга помогает поддерживать напряжение в верхней части груди. Чтобы не снять напряжение, он не поднимает гантели до упора.

Вы также можете включить жим штанги или гантелей в наклонной плоскости в качестве упражнений для верхней части груди. Помните, что со штангой можно поднимать тяжелее, а с гантелями - с меньшим весом.

Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть его форму для каждого из этих ходов. При минимальном оснащении вы можете получить сундук большего размера с симметричной четкостью.

Дополнительные советы для увеличения груди

Хотите еще несколько советов? Здесь у нас есть больше.

Это общие советы, которые вы можете использовать для любой группы мышц в тренажерном зале:

  • Пейте много воды, чтобы поддерживать достаточное увлажнение.
  • Если вам нужна помощь, чтобы попасть в зону, послушайте музыку, чтобы заглушить шум спортзала и получить заряд энергии.
  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой, а затем сделайте несколько растяжек, чтобы остыть.
  • Не забывайте подпитывать свое тело - слишком мало калорий и слишком много калорий могут отрицательно сказаться на вашей мышечной массе.
  • Сохраняйте позитивный настрой и развивайтесь.
  • Не торопитесь. Ваши мышцы будут лучше реагировать, если вы будете делать медленные и равномерные повторения, а не быстрые. Вы стремитесь к мышечному отказу, а не для того, чтобы увидеть, у кого больше повторений.
  • Если вы делаете легкие повторения, вам нужно прибавить в весе. Однако, если вы с трудом делаете первые пять повторений, возможно, вам стоит снизить вес.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей или впервые пробуете новую технику, обратитесь к наблюдателю. Хотите попробовать суперсеты или дроп-сеты или действительно думаете, что стоит попробовать тренировки с отрицательным сопротивлением? Страховщик и / или тренер необходимы, чтобы избежать травм или потери сознания в тренажерном зале (или, что еще хуже, дома!).
  • Помните, отдых и восстановление ВАЖНЫ, а не обязательны!

Увеличьте грудь с помощью этой тренировки

Теперь, когда мы дали вам несколько отличных советов по увеличению груди, готовы ли вы к плану тренировки?

Мы составим для вас две разные тренировки, которые помогут вам пройти хотя бы первую неделю.Не стесняйтесь смешивать это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

Мы не собираемся подсчитывать количество повторений, чтобы вы могли работать до мышечного отказа. Сделайте минимум шесть повторений, чтобы определить свой максимальный предел веса.

Попробуйте это как суперсет и используйте дроп-сеты, если вы готовы к этой задаче. Сделайте по три в каждом упражнении.

Тренировка для увеличения груди 1
  • Разминка в течение пяти минут - бег, прыжки, планка, приседания, все, что вы хотите сделать
  • Отжимания
  • Отжимания со штангой - попробуйте эти веса, если вам нужно больше испытаний
  • Жим штанги - помните советы Джона выше
  • Боковые отжимания
  • Подъемы гантелей
  • Подъемы с высоким тросом сидя - не забывайте о кончиках Бреона выше
  • Растяжка для восстановления

Тренировка для увеличения груди 2
  • Разминка в течение пяти минут
  • Широкие отжимания
  • Кроссоверы на тросе
  • Отжимания на возвышении
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания на штанге
  • Грудная растяжка - встаньте, положив руки по обе стороны от поясницы.Вытолкните грудь, одновременно отводя плечи назад и упираясь руками в поясницу. Потянитесь на 30 секунд и сделайте это как минимум дважды.
  • Время восстановления

Итог

Нет быстрого способа получить сундук побольше. Чтобы увидеть реальные устойчивые результаты, нужно время, целеустремленность и последовательность.

Если вы чувствуете, что ваша грудь нечеткая, попробуйте упражнения, упомянутые сегодня. Не забывайте правильно питаться, высыпаться и давать достаточно времени для восстановления между занятиями.

Убедитесь, что вы знаете правильную форму и технику выполнения каждого упражнения перед их выполнением. Не торопитесь и не спешите с повторениями, вместо этого позвольте себе сосредоточиться на каждом повторении.

Эти советы помогут вам проработать дни сундука, чтобы получить больший сундук, который вы ищете.

Какие ваши любимые упражнения для груди, которые помогают развивать мышцы груди? У вас есть проверенная тренировка или вы каждый раз смешиваете ее? Сообщите нам, что работает (а что нет), в разделе комментариев.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшие финишеры для тренировки груди - Primeval Labs

Типичная тренировка груди выглядит примерно так….

  • Разминка для нескольких подходов на ровной скамье
  • Выполните от 3 до 5 наборов очень тяжелых прессов
  • Переходите к жиму гантелей на наклонной скамье для умеренно тяжелых повторений
  • Сделайте несколько кроссоверов с малым весом на 12-15 повторений
  • Финиш с 20-25 повторениями грудных мышц дек

Заметили что-нибудь об этой повседневной тренировке?

Вы начинаете тяжело и тяжело, а затем, по мере того, как тренировка прогрессирует, ваша интенсивность (и, возможно, ваша концентрация) резко падает.Конечно, вы можете применить это в начале, но если вы будете блуждать на протяжении последней трети тренировки, вы упустите некоторые важные достижения!

Больше нет!

Мы разработали идеальный рецепт для решения ваших ежедневных проблем с толчками - три вкусных финишера для тренировок груди.

После того, как вы попробуете одну из этих маленьких садисток в конце вашей следующей тренировки, вы поймете, что значит закончить тренировку с такой же интенсивностью, как вы ее начали.

Mega Pre - это комплексная предтренировочная помпа без стимуляции, разработанная для поддержки кровотока, спортивных результатов и накачки мышц.

Что такое «финишеры»?

«Финишеры» - это упражнения, выполняемые в качестве последнего движения в вашей тренировочной программе, чтобы «прикончить» мышцу, то есть выжать из нее все до последней капли энергии, силы и силы. Эти финишеры представляют собой новые техники, разработанные, чтобы помочь вам добиться нового роста от любой тренировки, дающей максимальный результат!

Финишеры - это дополнительная гарантия того, что вы максимально задействуете данную группу мышц и ничего не оставите на столе.Это поможет повысить интенсивность любой тренировки, даже той «средней», которую вы, кажется, занимаетесь чаще всего.

Предупреждаем, что это форма техник интенсификации , которые предназначены для атлетов среднего и продвинутого уровней. Если вы все еще изо всех сил пытаетесь жим 135 фунтов за повторения, пропустите эти финишеры и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в упражнениях на мышцы кора, прежде чем переходить к этим более сложным тренировочным методам.

Теперь, когда это решено, давайте рассмотрим три наших любимых способа завершить свой следующий день в тренажерном зале!

3 упражнения для завершения тренировки груди

Механический набор для пуш-ап

Да, скромные отжимания.За долгие годы он построил множество отличных телосложений, и сейчас он столь же эффективен, как и первый раз, когда Грок оттолкнулся от земли еще во времена пещерного человека.

В то время как многие будут насмехаться над идеей использования отжиманий для достижения новых результатов, простой факт заключается в том, что выполнение этих упражнений в конце тренировки приведет к увеличению объема вашей тренировки, что приведет к выполнению большего объема работы и увеличению результатов. лучше прирост груди!

Чтобы выполнить механический дроп-сет, вы выполните 3 варианта отжиманий один за другим с отдыхом около 15 секунд между каждым из них.Вы начнете с самого сложного из трех вариантов, а по мере утомления перейдете к более легким.

Но не заблуждайтесь, думая, что финальный вариант будет пустяком. Из-за увеличения времени нахождения в напряжении и коротких периодов отдыха даже отжимания на коленях будут казаться физически невозможными.

Механические дроп-сеты - это гениальный способ увеличить количество повторений, даже если вы находитесь в газовой среде, и со временем приведут к значительному увеличению размера.

Для начала найдите скамейку, плио-бокс или ступеньку и поставьте на нее ноги, положив руки на землю.Отсюда выполните 10 отжиманий с отклонением, используя медленные и контролируемые эксцентрические и концентрические движения (полуповторы и шлепки запрещены!).

После того, как эти 10 повторений будут выполнены, отдохните 15 секунд и примите положение для стандартных отжиманий с ногами и руками на полу. Сделайте еще 10 повторений, а затем отдохните 15 секунд, переходя к последнему варианту. На этот раз держите ноги на полу, поднимите руки на скамейке, ступеньке или плио-боксе и продолжайте до отказа.

Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого варианта по 3 подхода, и если вы сможете это сделать, ваша грудь будет опухать, как никогда раньше, и болеть за всю неделю!

Жим гантелей 1,1,2

Вам, наверное, интересно, что, черт возьми, такое пресса 1,1,2 - вот вам подсказка...это ваш следующий замечательный финал дня сундуков! Жим 1,1,2 задействует все ваши толкающие мышцы и косые мышцы живота, используя увеличенное время под напряжением и объем для максимального разрушения мышц.

Вот как выполнять жим гантелей 1,1,2:

Начните с лежания на плоской или наклонной скамье (на ваш выбор), удерживая две гантели над грудью, как если бы вы выполняли обычный жим. Держите правую руку вытянутой, опуская левую гантель к груди, а затем снова нажимая на нее.Затем продолжайте разгибать левую руку, одновременно выполняя жим одной рукой правой рукой. Теперь опустите обе гантели к груди и прижмите их кверху. Это одно повторение!

Как видите, это создает огромное напряжение в мышцах и нагружает их на время, намного большее, чем при обычном жиме от груди. Больше разрушения мышц ведет к большему росту!

3 подхода по 12 повторений в конце тренировки уничтожат вашу грудь, плечи, трицепсы и косые мышцы живота!

Жим узким хватом DB для Fly

Последний финишер от груди - еще один, разработанный, чтобы включать сложные движения и увеличенное время под напряжением, чтобы высвободить до последней капли энергии из ваших мышц.

Чтобы выполнить жим узким хватом для полета, начните с лежания на плоской или наклонной скамье и расположите гантели над грудью, как если бы вы только что выполнили жим «сжатие» узким хватом.

Теперь, чтобы начать повторение, опустите гантели, продолжая прижимать их к груди, и снова надавите на них вверх.

Оттуда опустите гантели в сторону, как будто выполняя муху с гантелями, затем сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели вверх, где они соединились, и сожмите гантели вместе так сильно, как только сможете.

Все это движение - одно повторение. Для максимальной активации мышц важно сосредоточиться на постоянном сведении гантелей вместе во время всего опускания и подъема жима узким хватом. Этот финишер обжигает вашу внутреннюю и внешнюю часть груди, создавая массивный насос, от которого в конце вы будете дрожать.

3 подхода по 8-10 повторений - это все, что нужно, чтобы бросить молоток на ваши грудные клетки и прикончить их навсегда!

Итоги финишеров для груди

Финишеры - отличный способ повысить интенсивность устаревшей тренировки или помочь преодолеть плато и зажечь новый рост мышц для большего и более серьезного прироста.


Попробуйте один из них в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, и вы увидите, что значит действительно принести в конце тренировки!

Суперсеты верхней части тела для рук, плеч, груди и спины

Совместите жим лежа с классическим отжиманием для большей накачки верхней части тела.

Кредит изображения: ArtistGNDphotography / E + / GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), Суперсеты могут стать золотым билетом.Это слово может звучать как продвинутый спортивный жаргон, но суперсеты на самом деле довольно просты и эффективны.

Силовые упражнения можно выполнять в простых отдельных подходах, схемах или суперсетах, при которых вы выполняете два упражнения подряд без пауз между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.

Если вы стремитесь к хорошей накачке мышц, суперсеты с большим количеством повторений - ваш лучший друг. Выполнение упражнений по 12-15 повторений увеличит приток крови к мышцам, придав верхней части тела желаемый эффект.

Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Благодарим Мэтью Форзаглиа, сертифицированного личного тренера и основателя Forzag Fitness в приложении NEOU.

Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Суперсет 1: жим лежа и отжимания

В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за движением с более тяжелой нагрузкой, - говорит Форцалья. «Именно здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы."В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия - просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.

  1. Лягте на ровную скамью, поставив штангу над собой примерно на уровне глаз. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  2. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
  3. Согнув в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться немного ниже скамьи.
  4. Прижмите ступни к земле и снова поднимите штангу, руки полностью вытянуты.
  1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног. Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
  2. Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
  3. Когда ваша грудь парит на дюйм от земли (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.

Представители: как можно больше с хорошей формой

Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга

Суперсет 2: тяги с опорой на грудь и разводки в наклоне

Эти движения нацелены на вашу верхнюю часть спины, что выровняет потенциальный мышечный дисбаланс и поможет вам стать выше, говорит Фрозалья.И им лучше вместе, поскольку они воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.

Движение 1: Тяга с опорой на грудь

  1. Установите тренажер на небольшой наклон - около 45 градусов.
  2. Держа две гантели, сядьте на скамью лицом к спине, упершись грудью в скамью. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
  3. На выдохе тянуть гантели на уровень груди, отводя лопатки назад.
  4. Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  2. Держите спину ровно и шею вытянутой, опирайтесь на бедра и слегка сгибайте колени.
  3. Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
  4. Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты по бокам (похоже на Т-образную форму, но с небольшим изгибом в локте).
  5. Дугой заведите руки назад так, чтобы они встретились спереди туловища.

Суперсет 3: Эксцентрический жим сидя и подъемы в стороны сидя

С этими двумя упражнениями для плеч вы действительно почувствуете ожог. Но избегайте использования импульса для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Держите движения медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.

Move 1: Эксцентрический жим сидя

  1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, внутренней частью запястья наружу.
  2. Быстро надавите на плечи, пока руки полностью не выпрямите.
  3. Медленно опускайте гантели на 3-4 секунды, пока они снова не достигнут уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

Движение 2: подъемы в стороны сидя

  1. Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на земле, по гантели в каждой руке по бокам.
  2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму с верхней частью тела.
  3. Опустите гантели на бок, контролируя вес.

Подробнее: Superset HIIT-тренировка понравится новичкам

Суперсет 4: Сгибание черепа гантелей и жим гантелей узким хватом

Пора нацелить свои трицепсы! По словам Форцальи, после того, как вы закончите все повторения черепной дробилки, сожмите одни и те же гантели и переходите прямо к жиму узким хватом. Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий, описанным выше, жим гантелей сжигает мышцы рук.

Движение 1: Сокрушители черепа гантелей

  1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты на груди.
  2. Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы, рядом с ушами.
  3. По-прежнему удерживая локоть на месте, измените движение и снова вытяните руки.

Движение 2: Жим гантелей узким хватом

  1. Лягте на ровную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты на груди.
  2. Соедините гантели вместе и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
  3. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Локти прижаты к бокам.
  4. На выдохе снова нажмите на гантели, удерживая их вместе.

Повторы: как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму

Бонусный раунд: Сгибания рук с гантелями на бицепс "бег в стойке"

«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете невероятной накачки», - говорит Форцалья.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *