Как накачать кубики девушке: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Как девушке добиться пресса с кубиками

О рельефном прессе мечтают многие девушки. Но в тренажерных залах часто говорят, что это практически недостижимая цель из-за особенностей женского телосложения. GO.TUT.BY нашел белорусок, которые смогли сделать живот с кубиками — и в этом им помогли совсем не изнурительные упражнения на пресс.

Пресс для людей как что-то сверхъестественное

Фото: из личного архива

20-летняя Виктория Ясинская работать над своим прессом начала в 13 лет: 50−100 скручиваний каждый день стали своеобразным ритуалом и обязательным правилом жизни. Когда девушка пошла в тренажерный зал, прессу стала уделять внимание после основной тренировки — выполняла 2−4 упражнения сетами: скручивания, поднятие прямых ног, планку.

— Делать их надо «на максималке», выдыхая полностью воздух и чувствуя, как качаются мышцы пресса, — делится своим опытом Вика. — Если после десяти упражнений начинала чувствовать жжение в мышцах, то делала еще хотя бы пять раз.

Перестаешь качать пресс при первых признаках боли — не рассчитывай на результат.

Викин рельефный пресс обычно вызывает у окружающих одобрительную реакцию, хотя она слышала высказывания о том, что пресс кубиками делает девушку мужеподобной.

— Можно выглядеть женственно и красиво со стальными кубиками, — смеется девушка. — Люди часто удивляются, когда у меня — с виду хрупкой — видят пресс, для них это что-то сверхъестественное. Хотя, по сути, это просто подтянутый живот, если ты не напрягаешься специально, чтобы демонстрировать свои достоинства.

Фото: из личного архива

Основа красивого пресса, уверена девушка, правильное питание. Она не советует становится «рабом своего желудка» и рекомендует относиться к питанию не как к ограничению, а как к игре по правилам.

— Я не ем фастфуд и жареную еду, не пью газировки и минимизирую количество сладкого — шоколада, булочек. Надо понимать, что без соблюдения правил питания свое тело не построишь. Но не надо и слепо верить всему: я не отказываюсь от молочных продуктов, хотя существует миф, что они затормаживают процесс создания заветного рельефа.

Всем, кто хочет накачать кубики, Вика советует начать с избавления от лишнего веса, иначе накачанный пресс виден не будет.

«Прикольно, у меня кубики»

Фото: из личного архива

У 31-летней Юлии Белой рельефный пресс не был целью: девушка выбрала для себя три комфортных вида спорта — бег, тайский бокс и петли TRX — и просто ходила на тренировки. Свои кубики девушка заметила случайно — после одной из фотосессий. Результат пришел, когда готовилась к забегу на 42 км и больше внимания уделяла не внешнему виду, а тренировкам.

— Мне хотелось адекватный внешний вид, и я к нему стремилась, — говорит Юля. — Но на рельеф внимания не обращала: ну смотришь в зеркало, живот плоский — и хорошо. А потом увидела пресс на фото и подумала: «Прикольно, у меня кубики». Мотивации заниматься стало еще больше.

Свой результат минчанка связывает с активными занятиями спортом и питанием: девушка отказалась от алкоголя (максимум может выпить бокал шампанского или вина на праздник) и наладила рацион — перекусы только тогда, когда действительно хочется, неспешные приемы еды с большим количеством овощей, белка и полезных жиров и углеводов.

Фото: из личного архива

— Раньше я пробовала считать калории — это не давало результата. И сейчас все делаю интуитивно, — делится секретом Юля. — Еще важно найти вид спорта, который нравится: не завидую девушкам, которые не получают удовольствия от процесса, а после каждой тренировки выходят и сразу же смотрят, насколько они похудели.

Никаких специальных упражнений на пресс ежедневно минчанка не делает: занятия в тренажерном зале достаточно задействуют мышцы. Не качается и дома, изредка может сделать приседания после пробежки.

— Результат был заметен через несколько лет регулярных занятий и правильного питания. Но сначала я думала о здоровье, а только потом — о прессе. Кстати, если рельефный пресс появился, поддерживать его в форме несложно — у меня он никуда не исчезает даже после перерыва в спорте.

Пресс — это не только для красоты

Фото: из личного архива

«Хочу пресс, как у тебя», — эту фразу 29-летняя Александра Федечко слышит достаточно часто.

Она инструктор, работает в столичном фитнес-зале и на комплимент о рельефном прессе реагирует с улыбкой.

— Девочки иногда хотят кубики, иногда полосочки, но нельзя взять и накачать только пресс, тут нужен комплексный подход. А «волшебная таблетка» — это грамотно составленная программа тренировок и сбалансированное питание с дефицитом калорий. В идеале следует обратиться к диетологу, чтобы он рассчитал ваш рацион с учетом особенностей вашего организма, — поясняет Саша.

Фото: из личного архива

Любопытно, что сама Александра никогда целенаправленно не качала пресс: профессионально занималась велоспортом и только потом пришла в зал — уже с рельефом. Оставалось его только поддерживать.

— Все-таки тренер должен быть в хорошей форме. Но в целом надо понимать, что пресс зависит от процента жира в организме. Тут важно думать не о кубиках, а о результате, который не навредит организму.

После родов дочки Саша свой плоский живот вернула за три месяца. Восстановиться помог предварительный задел: если тренироваться и держать себя в хорошей физической форме до беременности, то можно надеяться на быстрое восстановление и отсутствие осложнений, которые бывают из-за слабых мышц пресса.

Фото: из личного архива

Что касается эстетики, то, по Сашиному опыту, рельефный пресс лишнего внимания где-нибудь на пляже или в бассейне не привлекает.

— Сейчас красивым прессом никого не удивишь, — смеется девушка.

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайте на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY

Читайте также

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]

Как девушке сделать кубики на животе. Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке. Как накачать пресс

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки.

Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки.

Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно.

Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине.

Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru


Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на или

Если вы хотите идеальный живот и при этом, чтобы у вас виднелись кубики на прессе, то вы зашли по назначению. Кубики на животе нуждаются в постоянной тренировке и в . Из вашего рациона должны пропасть мучные, жареные, сладкие продукты и вы должны употреблять большое количество жидкости.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

  1. Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
  2. Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
  3. Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
  4. Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс - разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

  • косых и поперечных мышц живота;
  • прямых мышц живота;
  • средних и малых ягодичных мышц;
  • приводящих мышц;
  • подостной и задней поверхности бедра;
  • а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом - короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие - низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс - это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет - это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

  1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
  2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
  3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой - разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие - планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия - узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки - это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки - тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

  • избавиться от растянутого животика;
  • уменьшить процент подкожного жирка;
  • сделать талию тоньше;
  • получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики - это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время - до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

  • пара упражнений на прямые мышцы;
  • два упражнения для кора;
  • занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков - это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

  1. Во-первых, у них меньше тестостерона , отвечающего за стройность и массу.
  2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18 — 20% . Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение , чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12 — 20 раз в 3-4 сессии . При лишнем весе уделяйте по 30 минут , силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии , не фокусируйтесь на динамичных или и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов 1 кг .

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны . Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

  1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
  2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
  3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

  1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
  2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

  1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
  2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

  1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
  2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
  3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

  1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
  2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений .

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

  1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
  2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
  3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день , посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки . Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода . Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот . Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп . Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как убрать живот - сжигаем жир на животе этими упражнениями

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Что значит, если ямочек нет

Отсутствие ямочек над поясницей – тревожный знак. Он сигнализирует о том, что суставы функционируют неправильно.

Также опасно перемещение впадин на другое место. Если вы вдруг с удивлением обнаружили, что ямочки Венеры расположены сбоку или в верхней части крестца, запишитесь на прием к врачу. Он проведет диагностику и назначит лечение.

Суставы, находящиеся в данной области, могут работать в нескольких направлениях. Если траектория их движения неверна, впадины проступают в другом месте. В результате может произойти защемление нерва.

Симптомом этого недуга нередко становится острая боль в пояснице. При этом больной не может разогнуться или подняться с постели.

Другое заболевание, которое может развиться из-за неправильной работы крестцовых и поясничных суставов – межпозвоночная грыжа. Об ее появлении также может сообщить нам отсутствие или перемещение ямочек на спине.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

  1. Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
  2. Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
  3. Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
  4. Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Позиция на спине и животе

Несмотря на то в какой позиции будет находиться человек, – на животе или спине, техника рисования от этого не меняется. А для срисовки людей в разном положении учат анатомию. Если, не изучая строение тела, приниматься за работу, то вряд ли принт получится красивым. Вот как нарисовать лежащего человека на спине, следуя правилам:

  1. Давление тела равномерно распределится на кровать. Углубления и складки на материи получатся практически одинаковыми.
  2. Если руки заведутся за голову с расправленными локтями, соприкасаясь ладонями с затылком, то в районе плеч и шеи на футболке или свитере будет много складок.
  3. Если человек на исходной картинке будет с закинутой ногой на ногу, то в этом случае характер складок на штанах получится другой, не такой, как при прямых конечностях.
  4. Углубления, комковатость материи на подушке и светотень также должны прорисовываться правильно. Поэтому анатомию и поведение материи при определенных нагрузках следует изучать.

Человек, расположенный на животе, в отличие от лежащего персонажа на спине, имеет другой характер распределения одежды, и давление на кровать. Как нарисовать лежащего человека на животе правильно? Учитывайте нюансы:

  1. Если личность располагается с приподнятыми ногами и головой, с расставленными локтями по сторонам ложа, а ладони находятся на щеках, то давление на центр кровати усилится, а также в двух точках расположения рук. Складок на материи получится много, и они будут глубокие.
  2. Футболка в нижней части спины немного скомкается. Если вместо шортов изображены джинсовые штаны, то на обратной стороне колен также получится много складок.

Если знать то, как правильно реагирует ткань на изменение позиции персоны, то картинка получится красивой.

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств

, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым

.

Чем объясняется тату на животе

Причины, побуждающие делать татуировку на этой части тела:

  • стремление выделиться из толпы;
  • способ самовыражения;
  • создание индивидуального образа;
  • выражение своих личных убеждений;
  • стремление найти себя;
  • избавление от комплексов;
  • как способ скрыть дефекты кожного покрова;
  • маскировка послеоперационных рубцов, шрамов.


Иногда тату внизу живота у девушек или на нем самом, помогает восстановить душевное равновесие, превратив ненужный дефект кожи в интересный и оригинальный элемент образа


Рисунок может быть наколот любой тематики


Нанесение татуировки с использованием теней и света смотрится очень реалистично и объемно
Иногда тату внизу живота у девушек или на нем самом, помогает восстановить душевное равновесие, превратив ненужный дефект кожи в интересный и оригинальный элемент образа. Рисунок может быть наколот любой тематики.

Нанесение татуировки с использованием теней и света смотрится очень реалистично и объемно. Если, к примеру, наколота бабочка, то со стороны кажется, что она живая и только что присела на живот.

Совет! Прежде чем довериться татуировщику свое тело, следует: очень внимательно и ответственно подойти к выбору рисунка и места его расположения; узнать как можно больше информации о значении узора, рисунка или надписи; разузнать всю информацию о самом мастере или салоне, который оказался в приоритете. Ошибки при нанесении татуажа недопустимы. Выполнять тату должен исключительно профи с опытом работы. Ведь она наносится один раз и навсегда. Можно, конечно, вывести ее, но этот процесс очень болезненный и дорогостоящий.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик

, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

  • косых и поперечных мышц живота;
  • прямых мышц живота;
  • средних и малых ягодичных мышц;
  • приводящих мышц;
  • подостной и задней поверхности бедра;
  • а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне

, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

  1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
  2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
  3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

  • избавиться от растянутого животика;
  • уменьшить процент подкожного жирка;
  • сделать талию тоньше;
  • получить плоский животик без перекачки пресса.

Поза 2

Эта поза очень похожа на первую, но съемка ведется под другим углом, за счет чего тело модели почти полностью попадает в кадр. Обратите внимание, что одна нога девушки согнута в колене. За счет этого ягодицы слегка приподнимаются вверх и фигура модели выглядит лучше.

Фото 4. Если вы сравните этот снимок с самым первым, то заметите, что поза почти та же самая, но съемка под другим углом придает совершенно новый эффект.

Фото 5. На этот раз изменилось положение рук. Обратите внимание, что модель не опирается на поднятую руку, а лишь легонько касается ей волос.

Фото 6. Более крупный план плюс новое положение рук.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

  • пара упражнений на прямые мышцы;
  • два упражнения для кора;
  • занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

  1. Во-первых, у них меньше тестостерона
    , отвечающего за стройность и массу.
  2. Во-вторых, у атлетов нормой
    считается
    9 — 15%
    жирового слоя, у девушек спортсменок —
    18 — 20%
    . Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение

, чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения

и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их
12 — 20 раз в 3-4 сессии
.
При лишнем весе
уделяйте по 30 минут , силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии

, не фокусируйтесь на динамичных или и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов
1 кг
.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.
Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2. Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже

  1. Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми
  1. Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
  2. Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут

1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода

2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода

3. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть тела, начинайте медленно приподнимать плечи и голову, соединяя лопатки. Выполните 10-15 раз

4. Следующее упражнение выполняется с утяжелителем. Можно воспользоваться книгами, можно – наполненными водой бутылками, или гантелями. Возьмите в руки утяжелители и из положения «прямая стойка» наклонитесь вперед, удерживая между верхней частью тела и ногами угол в 900. Выровняйте спину. Повторите 10 раз по 3 подхода

5. Из положения «Прямая стойка»: наклонитесь вперед, удерживая корпус под углом 900. Ноги держите прямыми и опустите руки вниз. Вытягивайте руки назад, стараясь удержать их в вытянутом положении. Выполните 3 подхода по 10 раз

6. Добавьте к своим тренировкам наклоны туловища. Выполняйте их с утяжелителями, соединив ноги и поднимая руки вверх. Расслабьтесь. Выполните 6-8 наклонов

Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.

1. Ноги разведите на ширину бедер: медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице

  1. Положение «ноги на ширине бедер». Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
  2. Лежа на скамейке, ноги держите ровно, соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
  3. Подойдите к стулу. Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
  4. Лежа поперек скамьи, подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
  5. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Читать далее: Нужно ли отделять желток от белка Вся правда про холестерин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя
6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)
2. Подъем гантелей через стороны сидя
6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет
Тяга гантелей к груди в наклоне

5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений

Подъем рук перед собой в кроссовере

5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны

. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

  1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
  2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
  3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

  1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
  2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь

в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

  1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
  2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии

вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно
подъем округленного таза
дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота

получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

  1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
  2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
  3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

  1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
  2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений

.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

  1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
  2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
  3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день

, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Хулахуп для похудения

Хулахуп (Обруч). Замечательное упражнение на все группы мышц для девушки — обычный обруч, который подарит вашей талии более четкие очертания. За счет массажного эффекта улучшается кожа, целлюлит начинает исчезать. Если вы новичок в этом деле, то необходимо начинать делать упражнение в облегающей одежде, чтобы не было синяков. Тренировка с Хулахупом должна быть от 10- до 15 минут. Добавлять до тренировки с хулахупом можете упражнения для косых мышц пресса.

Подъемы для накачки живота


Данное упражнение для девушек поможет накачать нижние кубики пресса, и проработать форму спортивного живота. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги прямо поднимаем вверх на 45 градусов. Делаем 3 подхода по 15-20 раз, если вам тяжело начинайте от 6-10 раз и добавляем в каждые дни тренировок нагрузку.

Прокачиваем косые мышцы живота для красивого пресса

Косые мышца пресса создадут вам красивую спортивную талию, для кубиков пресса это упражнение необходимо. Здесь похожие положение, как и в скручивании. Ложимся на спину руки за голову. Скручивание делаем таким образом, чтобы правое колено коснулось левого локтя. Делаем 2 подхода по 10-15 повторений.

Обратные скручивания


Также хорошим упражнением для нижнего пресса являются обратные скручивание. Тут схема простая, ложимся спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, ноги необходимо поднимать вверх до ощущения полного напряжения брюшных мышц, таз медленно отрываем от пола. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Бег — самое эффективное упражнения для похудения

Бегать нужно по 1-5 км в зависимости от вашей физической формы. Бег поможет вам быстро и качественно убрать жир с живота. Всегда говорили- Бег всему голова. В дни тренировок бега можете добавить себе упражнение скручивание на полу. В дни тренировок бега можно взять из собой музыку и при беге слушать любимые треки. Так же можно делать пробежки с подругой.

Питание для похудения

Чтобы был желаемый быстрый эффект строго следим за питанием. Убираем сразу с рациона все сладкое, торты, конфеты, шоколадки т.д., жирную пищу тоже исключаем. Акцент делаем на белки, яйца, рыбу, мясо не жирное, салаты. Также пьем большое количество простой воды, что усилит эффект для достижения цели. Придерживаясь этих простых правил и уже за короткое время, вы ощутите желаемый результат.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки

. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода

. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Когда ложбинки считаются патологией


Углубления не имеют связи с болью в спине и не являются ее причиной

Есть ряд факторов, по которым впадины на спине могут признаваться патологией:

  • очень глубокое и несимметричное расположение ямочек;
  • наличие зуда, покраснения и боли при надавливании;
  • неоднородная структура кожи;
  • появление боли после сна или долгого пребывания в сидячей позе в зоне ложбинок.

Все эти факторы требуют признания впадин патологическим образованием. На фоне этого пациент нуждается в консультации врача и назначении лечения.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться. Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным. Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.

Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:

  1. Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать. Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
  2. Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и
напрягайтеживот
. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться

в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп

. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Поза 7

И, наконец, рассмотрим более сложную позу. Самое главное для модели здесь – попытаться принять как можно более расслабленный вид. Попросите ее откинуть голову назад как можно дальше, при этом следите, чтобы лицо было в кадре. Глаза лучше всего закрыть.

Фото 19. Если модель сможет выглядеть расслабленной, результат будет отличным.

Фото 20. Хорошая вариация первой позы. Значительно проще в воспроизведении.

Фото 21. Модель поднялась выше, опираясь на руки. Снимок сделан сверху.

Итак, в этой статье, так же, как и в двух предыдущих, вам предлагается на выбор довольно большое количество поз для фотосъемки девушки. Для большего разнообразия и динамики, вы можете взять понемногу из каждой статьи и объединить разные идеи в рамках одной фотосессии. Начав работу, вы вскоре поймете, что даже небольшого количества стартовых, базовых поз вполне достаточно для объемной, продуктивной сессии.
Источник

У девушки кубики


Почему для женщины опасны кубики на животе

С течением времени стандарты красоты у женщин меняются. И если первое десятилетие нынешнего века проходило под знаком повальной анорексии среди манекенщиц всего мира, а также всех тех, кто стремился им подражать, то теперь ситуация изменилась. Красивой девушкой считается мускулистая особа с подтянутыми ягодицами и кубиками на животе. Но оказывается и этот тренд тоже опасен для здоровья.

Гормональный сбой и нарушение репродуктивной функции

Фитнес-ученый, эксперт здорового образа жизни, тренер большого количества успешных атлетов Грэг Наколс в своих статьях на основе научных исследований американских спортивных врачей вывел главные правила и принципы, которые определяют, будет ли та, или иная тренировка эффективной, или нет. Так он заявляет, что для того, чтобы женщинам реально подтянуть пресс и накачать кубики, одних упражнений, в которых задействованы косые и гладкие мышцы брюшного отдела, точно недостаточно. Сколько бы не было тренировок в день, силовых и анаэробных, и как бы не выстраивалась их последовательность, жир с живота не уйдет, если не подключить определенную систему питания. Суть ее проста и состоит в том, чтобы количество потребляемой энергии было намного меньше затрачиваемой организмом. Только тогда женское тело начнет терять весь жир, в целом, и в том числе на животе, и там наконец, проступят заветные кубики.

Доктор Кевин Холл с группой коллег из Бостонского университета, США, утверждают, что полное исчезновение жировой прослойки в женском организме однозначно свидетельствует о серьезном гормональном нарушении. Дело в том, что гормон эстроген, отвечающий за развитие яйцеклеток в яичниках, накапливается, в том числе и в подкожном жире. Отсутствие нужного количества гормона может затормозить процесс созревания яйцеклеток и даже запустить в организме климактерическую программу. Исследования доктора Холла подтверждают, что из 20 девушек-спортсменок в возрасте от 17 до 27 лет, участвующих в соревнованиях по бодиблдингу, только у одной наблюдался регулярный менструальный цикл. 11 девушки жаловались на постоянные сбои и задержки и 2 заявили, что вообще не помнят, когда последний раз у них были менструальные выделения.

Читайте также:  В чем опасность воды из фильтра

Прерывание беременности

Врачи из Центра спортивной медицины клиники университета Мюнхена, Германия, в журнале «Европейские прикладные науки» недавно опубликовали статью, в которой рассказали о прямой связи между физическими нагрузками и беременностью. Они приводят аналитические данные из картотеки своей клиники и утверждают, что среди женщин-спортсменок, не способных к вынашиванию беременности, больше всего тех, кто профессионально занимался легкой и тяжелой атлетикой. Дело в том, что мышцы пресса, много лет подвергавшиеся усиленным тренировкам, в процессе роста плода зачастую сопротивляются растягиванию и провоцируют самопроизвольный аборт. Сохранить беременность женщине, ранее способной похвастаться упругим животом, врачам удается только в случаи ранней госпитализации с назначением соответствующей медикаментозной, в том числе гормональной терапии.

Возникновение пролапса

Ученые из Калифорнийского университета в Дэйвисе, США также исследовали физическое здоровье женщин-спортсменок, в том числе занимавшихся тяжелой атлетикой и бодибилдингом в возрасте от 30 до 35 лет. Медицинские тесты проводили в течение 3 лет у 10 рожавших дам, фиксируя состояние их здоровья до наступления беременности и уже после возвращения женщин к прежним тренировкам.

Следует отметить, что наличие кубиков на животе для бодибилдиров обоих полов — обязательное условие.

Полученные калифорнийскими учеными данные оказались обескураживающими. У 8 спортсменок через несколько недель после возвращения к прежним программам физических нагрузок был диагностирован пролапс — опущение внутренних органов. Дело в том, что во время тренировок мышц пресса, внутрибрюшное давление повышается, воздействуя при этом на мышцы тазового дна. В итоге живот словно перерастягивается и первым происходит опущение брюшной стенки.

Читайте также:  Фейс-фитнес: как вернуть молодость

Случайные переломы конечностей

Австралийские ученые из Сиднейского института медицинских исследований Гарвана тоже заинтересовались показателями здоровья у людей, имеющих выраженный живот и способных похвастаться отсутствием брюшного жира. Для этого были проанализированы обращения за медицинской помощью у мужчин и женщин в возрасте от 35 до 50 лет в течении последних 5 лет. Учет количества брюшного жира и его отсутствие у обычных людей и бывших спортсменов, ныне поддерживающих себя в прежнем состоянии, позволил обнаружить зависимость между выраженным животом и переломами конечностей у женщин. В частности, 25% женщин с толстой талией на 40% меньше склонны сломать себе кости, чем спортсменки с плоским животом и кубиками на прессе. Это говорится в отчете, опубликованном в 2013 году в журнале «Клинической эндокринологии». Австралийские ученые утверждают, что такое преимущество возможно вследствие дополнительной силы, прикладываемой к костям, которая их укрепляет. Помимо прочего, жир также оберегает кости от ударов, если человек падает. Однако, самым достоверным объяснением австралийские врачи-эндокринологи считают наличие в обычном женском теле полового гормона эстрогена. Женщины, у которых имеется выраженная жировая прослойка на теле, обычно имеют повышенный уровень эстрогена, а он очень полезен для костей, предотвращает их хрупкость и ломкость.

umnaja.ru

Как получить кубики у девушки? Качаем пресс

Девушки спортивного телосложения всегда привлекали мужчин. Стройные ноги, узкая талия, плоский живот... А если в придачу ко всему этому еще и кубики у девушки есть, то она способна буквально сводить с ума представителей сильного пола одним своим видом, появляясь в коротком топике. Именно поэтому стремление накачать пресс имеется у многих девушек, желающих выглядеть красиво в глазах мужчин, ведь очень многим нравится не просто подтянутая талия, но и выступающие мышцы пресса. Кубики у девушки радуют глаз и притягивают к себе одним своим видом. Однако среди многих бытует мнение, что достичь этого непросто, и накачать кубики для девушки будет сложнее, чем для мужчины.

В первую очередь опровергнем этот тезис. Дела обстоят с точностью до наоборот – добиться заветных кубиков на прессе девушке будет даже легче, чем мужчине. Причиной тому – генетические особенности строения тела обоих полов. Дело в том, что у мужчин излишки жира остаются главным образом в районе живота, а у девушек – на ягодицах и бедрах. Уже один этот факт говорит о том, что кубики у девушки более достижимы. Ведь ей не будет мешать угроза жировых отложений именно в области пресса, что так мешает некоторым мужчинам, которые в своей погоне за рельефным прессом сталкиваются с проблемами избавления от жира в области живота.

Тем не менее, даже если вы хотите стать как девушки с кубиками на прессе на обложках глянцевых журналов, вам все равно придется заняться сушкой тела и аэробными упражнениями. Именно это позволит сформировать рельефный пресс. Но прежде стоит обратить внимание на одну важную деталь – прежде чем делать пресс рельефным, стоит убедиться в том, что он у вас вообще есть.

Итак, чтобы получить кубики у девушки, стоит для начала заняться наращиванием мышц пресса. В домашних условиях сделать это будет довольно трудно, а потому рекомендуется качать пресс в тренажерном зале. Сгибания туловища на скамье, подъемы ног в висе на турнике, подъем ног лежа на лавке – все это поспособствует формированию мышц. Следует обратить внимание, что в этот период следует сделать упор на нежирную пищу с высоким содержанием белков. Помните, что не стоит тренировать пресс ежедневно, давайте мышцам отдых в несколько дней после каждого раза!

Следующая стадия – сушка, формирование рельефа. Здесь можно заняться всевозможными аэробными упражнениями, но в первую очередь рекомендуется бег. Во время этой стадии сократите количество потребляемых калорий, снизьте до минимального уровня потребление жиров и углеводов, усиленно тренируясь в зале. Кроме того, не забывайте и об упражнениях на все остальные части тела, которые тоже сыграют свою роль в построении рельефного пресса.

Следуя вышеописанным рекомендациям, придерживаясь диеты, вы добьетесь отличного результата в кратчайшие сроки. После того как у вас более не возникает вопроса о том, как девушке накачать кубики, вы можете с уверенностью носить короткие маечки и топики, ходить на пляж, зная, что у вас прекрасная стройная фигура и красивый рельефный пресс, который будет приковывать восхищенные взгляды окружающих.

fb.ru

Как накачать кубики на животе девушке

Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой мышцей живота. И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше. 

Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.

О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса, на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

7+ советов, как сделать кубики на животе девушке

Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.

Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.

В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

Что и как делать:
  1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
  2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
  3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
  4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
  5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
  6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
  7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
  8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично
7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.

Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.

Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете.

Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Планка

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

Боковая планка

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

По теме:  Как эффективней качать пресс

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков
Качаем нижние:
  1. Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
  2. Поднимаем корпус на девяносто градусов.

    Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.

  3. Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу.

    Три круга по 20 раз.

Подъемы корпуса

Качаем верхние:
  1. Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
  2. Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

    Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.

  3. Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах.

    Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

Ножницы

Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.

Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев. И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

Велосипед

5+ правил качественной тренировки

Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

Диета — наше все

Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

Великая сила кардио

Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента. Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

Пересмотрите свое питание

Тренируйтесь с дополнительным весом

А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

Не становитесь безумным качком

Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма. Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

Растягивайтесь до и после тренировки

Занимайтесь с фитболом

Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других. Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1172886792442480990/uprazhneniya-kotorye-pomogut-dobitsya-kubikov-na-zhivote/

Как накачать кубики девушке

Стоит ли качать пресс женщинам? На этот вопрос можно ответить только утвердительно. Не обязательно тренироваться до изнеможения, пытаясь получить заветные кубики.

Слишком рельефные мышцы – удел сильного пола, на нежном теле девушки достаточно обозначить рельеф, получив упругий сильный пресс. Как накачать кубики девушке? Очень просто, достаточно запастись терпением, проводить регулярные тренировки.

Спустя 1,5-2 мес., а то и раньше можно увидеть первые результаты.

Что поможет достичь быстрого эффекта от тренинга

Перед тем как накачать кубики, девушке стоит ознакомиться с особенностями организма. От чего зависит качество тренировки, как быстро, эффективно достичь результата?

  • Если мышцы пресса прокачиваются регулярно, но не наблюдается прогресса, стоит обратить внимание на ежедневный рацион. Перед тем как накачать кубики, девушке стоит сбалансировать питание, обратить внимание на белковые продукты. Это должно быть нежирное мясо, которое быстро переваривается, максимально усваивается организмом.
  • Также питание обогащают бобовыми, нежирной рыбой, яйцами, особый упор стоит сделать на твороге. На основе последнего компонента с добавлением молока можно приготовить вкуснейшие коктейли, добавляя по вкусу пряности, мед, свежие овощи, фрукты.
  • Чтобы добиться максимального эффекта из рациона исключают тяжелую, жирную пищу, кондитерские, мучные изделия, алкоголь, консервацию. Исключение – моченая, квашеная продукция, благотворно воздействующая на кишечник.

Комплекс упражнений

Кубики у девушек можно получить, прокачивая одновременно мускулатуру нижнего и верхнего пресса. Для этого есть специальные упражнения, основные из которых выглядят так:

  • Без одновременной проработки косых мышц пресса накачать кубики вряд ли получится. Одним из эффективных методов считаются упражнения на скручивание. Лечь на спину, выпрямив ноги. Держа на весу выпрямленные ноги приподнять верхнюю часть корпуса, попытаться локтем дотянуться до противоположного колена. Этот прием позволяет скручивать тело по диагонали. Выполнять упражнение довольно трудно, на начальном этапе стоит ограничиться 5-6 повторениями в 6 заходов.
  • Лечь на спину, поясница зафиксирована на полу, ноги согнуты в коленках, руки за головой сомкнуты вместе. Удерживая локти расставленными в сторону, совершать подъем плеч, лопаток. Выполнять 3 захода по 15-20 повторов.
  • Кубики у девушек накачиваются с помощью упражнения «Велосипед». Для этого нужно лечь на спину, подняв ноги описывать в воздухе круги, имитируя управление педалями настоящего велосипеда. Если чуть приподнять корпус, нагрузка на пресс увеличится.
  • Лечь на спину, согнуть ноги в суставах колена, ступни расположить параллельно полу. Поочередно опускать колени вправо, потом влево, стараясь дотронуться ими до пола.
  • Если понимать выпрямленные ноги из положения лежа, это поможет прокачать мускулатуру нижнего пресса. Сколько раз выполнять движение? Минимум – 10, максимум — 50.

Кубики преса у девушек помогут получить кардиотренировки, которые включают в себя бег, плаванье, аэробику. Их легко проводить недалеко от дома, прямо в квартире, совмещая с остальными видами тренинга.

животуход за теломфитнесс

Источник: http://krasotisalon.ru/kak-nakachat-kubiki-devushke/

Как быстро девушке накачать кубики на животе?

Современные методики накачивания пресса рекомендованы не только для мужского населения. Очень многие девушки мечтают иметь на животе кубики.

Девушка и бодибилдинг

Чтобы добиться самого высоко результата накачивания мышц тела, девушке необходимо записаться в секцию бодибилдинга. Но накачать мышцы живота до кубиков возможно и дома. Нужно вооружиться лишь терпением и преодолеть свою лень.

Особенности накачивания пресса

Пресс для девушки – это самый идеальный вариант приобретения красивого живота. Девушка, занимаясь накачиванием пресса, получит не только красивую фигуру, но у нее исчезнут различные комплексы. Зная, как быстро накачать пресс девушка получает мощное оружие в борьбе с жировыми отложениями и целлюлитом.

Для занятий на пресс девушке понадобится несколько метров свободного пространства. Неплохо было бы обзавестись специальным обручем и тренажером для накачивания мышц живота. Хотя можно обойтись и без этих дорогих штучек.

Как правильно качать пресс дома?

Инструкция о том, как быстро накачать кубики девушке подразумевает следующее. Перед началом тренировки нужно сделать разминку. Она должна состоять из упражнений на гибкость, а не силу, как советуют некоторые.

Желательно делать упражнения с поворотами туловища – влево, вправо, назад, вперед. Можно немного попрыгать до появления легкой испарины. Около 10 минут легкой разминки будет достаточно.

Скручивание

Одно из известных упражнений на пресс. Ноги можно закрепить за что-либо или попросить домочадцев их подержать.

Поднимание ног

Еще одно известное упражнение, направленное на накачивание пресса. При поднятии ног, колени не должны сгибаться.

Данные упражнения и вера в успех помогут девушке быстро добиться успеха.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-byistro-devushke-nakachat-kubiki-na-jivote

Кубики на животе у девушки: как накачать быстро и качественно

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола.

Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского.

При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий.

Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса.

Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно.

В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе.

Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно.

Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров.

Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками.

Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора.

А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Читайте еще:  Эффективные упражнения для уменьшения груди

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол.

Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс.

Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот.

Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы.

Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться.

Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп.

Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Источник: http://fitnes.3zs.ru/kubiki-na-zhivote-u-devushki-kak-nakachat-bystro-i-kachestvenno/

hudeem-p.com

Как накачать кубики на животе: 10 советов

© Corbis/Fotosa.ru

Начните с диеты

 Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животе  становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

© Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

www.jv.ru

Как накачать пресс девушке без кубиков

Многие девушки спрашивают, как накачать пресс девушке без кубиков, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения и рекомендации. Ведь красивый пресс привлекает большое внимание сильного пола и сама девушка, с красивым прессом чувствует себя увереннее и здоровее. Поэтому применяйте наши советы на практике и все получиться.

В статье вы узнаете, как можно накачать пресс девушке без кубиков, какой есть комплекс упражнений для этого, как его правильно выполнять, какой режим тренировок, питание и все остальное. Ведь в спорте важны не только сами упражнения, но и правильная техника их выполнение и конечно же правильное и здоровое питание. Узнайте: как накачать пресс девушке 14 лет.

Делайте скручивания

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам просто нужно делать школьные скручивания. Лягте на пол или на твердую кровать и просто поднимайте свое туловище вперед, не обязательно до колен пока мышцы пресса не начнут болеть. Делайте по 3 подхода и по 20-50 скручиваний за подход.

Бегайте или чаще ходите

Чтобы накачать пресс девушке, но без кубиков, вам просто нужно 3 раза в неделю бегать по вечерам, а после еды не садиться, а погулять на свежем воздухе 5-10 минут. Тогда ваш живот будет плоским и в нем, не будет отлаживаться лишний вес. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро.

Катайтесь на велосипеде

Также девушкам очень полезно кататься на велосипеде по 3 раза в неделю или чаще, чтобы накачать пресс девушке без кубиков, так как это очень полезно и помогает накачать данную часть мышц и сбросить лишние килограммы. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях.

Питание

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам нужно перестать кушать вредную пищу и тем более переедать. Садитесь за стол с чувством голода и вставайте с легким чувством голода, тогда лишнего веса не будет. Не переедайте, ешьте по 3-4 раза в день небольшими порциями только натуральную и полезную пищу. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, каши, молочные продукты и тогда вы сами заметите результат. Откажитесь от большого количества мяса и сладкого и пейте по 2-3 литра воды в сутки.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Пресс кубиками у девушки — красиво или нет?

PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS04Jz48ZGl2IGNsYXNzPSJ5YS1zaGFyZTIiIGRhdGEtc2VydmljZXM9InZrb250YWt0ZSxmYWNlYm9vayxvZG5va2xhc3NuaWtpLHZpYmVyLHdoYXRzYXBwLHNreXBlLHRlbGVncmFtLHBvY2tldCIgZGF0YS1jb3VudGVyPSIiPjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS04Jz48ZGl2IGNsYXNzPSJ5YS1zaGFyZTIiIGRhdGEtc2VydmljZXM9InZrb250YWt0ZSxmYWNlYm9vayxvZG5va2xhc3NuaWtpLHZpYmVyLHdoYXRzYXBwLHNreXBlLHRlbGVncmFtLHBvY2tldCIgZGF0YS1jb3VudGVyPSIiPjwvZGl2PjwvZGl2Pg==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Раздел: Бодибилдинг, Автор: 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 PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS02Jz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZnRtbl9fNiAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjYxNzUzNjY2NjciDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS02Jz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZnRtbl9fNiAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjYxNzUzNjY2NjciDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=

fitomania.com

Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.

Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.

Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.

Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.

Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.

В чем же сложность?

1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.

2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.

3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.

Что же делать?

Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.

Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.

Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.

Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.

Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,

— советует Анна.

Помните про сон и восстановление

Возможно, вы слышали фразу "спишь и худеешь". Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.

Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer

Работайте с тяжелыми весами

Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.

Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.

Ешьте углеводы

Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp

Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.

По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Не соблюдайте строгую диету

Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.

Не беспокойтесь о калорийности

Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.

Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.

Ешьте белок после тренировки

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Именно поэтому "фитнес-няшки" едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы "сдуваются".

Натуральные сахара и жиры

На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.

Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота

Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.

Напрягайте пресс во время каждого упражнения

Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и "притянув" пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.

Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии

Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,

— делится Британи.

Ешьте перед сном

Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,

— советует девушка.

Выкиньте весы

Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.

Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян

Тренируйтесь дома

Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.

Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.

Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.

Работайте не только над мышцами пресса

Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.

Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).

Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!

Как накачать пресс и убрать живот: лучшие упражнения | Vogue Ukraine

Путь к идеальной фигуре - у каждого свой. Кому-то достаточно урезать количество сладкого, кому-то придется провести полжизни в спортзале. Выясняем, от чего зависит результат (удача не в счет). 

Фото: архив Vogue

Тип телосложения

У всех людей разные типы фигур, скорость метаболизма и склонность копить и отдавать запасы. Так что если прийти в спортклуб с надеждой через полгода выглядеть как тренер – все получится, но при одном условии: изначально надо иметь астеническое телосложение. У астеников (или эктоморфов) обычно тонкие кости, узкий таз, худые бедра, икры и руки; они с трудом набирают вес и не склонны к целлюлиту. Астеники быстро приходят в форму, так что у них есть все шансы выглядеть как модели с обложки. Кстати, 98 % спортивных тренеров, инстаграмных красавиц категории «бикини» и фитнес-гуру – астеники. Им легко поддерживать минимальный процент жира под кожей без необратимых потерь для здоровья. И кубики им сделать проще простого: «они сами появились, я ничего не делала».

У мезоморфов (которые не слишком легко худеют, зато быстро набирают мышечную массу) путь к рельефу лежит через диету и регулярные нагрузки: им нужно «растапливать» подкожный жировой слой и поддерживать мышцы в тонусе. У нормостеников «отзывчивые» мышцы, такие люди хорошо переносят нагрузки и весьма энергичны, так что им достаточно больше двигаться – и перемены к лучшему наступят.

Сложнее всего гиперстеникам. У них округлые формы, замедленный обмен веществ и склонность к пассивному образу жизни. С таким типом телосложения лучше сразу настроиться на «марафонскую дистанцию», когда надо постепенно привыкать к новой жизни: подсчет калорий, движение, спорт и очень, очень много упорства. Техника «маленьких шагов» дает стабильный результат и привычку контролировать то, что ешь и что делаешь.

Проблемные зоны

У организма свои правила, и без законов подлости тут не обходится. По ним самая большая проблема всегда уходит последней. Существуют живые примеры того, что можно иметь кубики на прессе и целлюлит над коленями. Это характерно для определенных типов фигуры - как правило, гиперстеничных и полученных по наследству. 

Тренировки дают гиперстеникам качественную массу, тонус, ощущение жизненной силы. Но о рельефе им остается только мечтать: несмотря на здоровый образ жизни, фитнес-моделями они выглядят редко. И на вид не скажешь, сколько времемни они проводят в спортзале. Что можно делать: менять типы нагрузок, виды тренировок, их частоту. Тело будет становиться сильнее и выносливее.

Не имеет смысла тренироваться шесть дней в неделю - это фрустрирует, но на внешний вид не влияет. Фитнес-челленджи - тоже сомнительная практика: часто тренеры дают одинаковую нагрузку и подготовленным участникам, и тем, кто спортзал видел только на фото. Группа похудения может сыграть злую шутку: изматывающие тренировки и рацион 1200-1400 ккал с преобладанием белков могут привести к физическому и моральному истощению. Дефицит жировой ткани в организме может привести к гормональным сбоям, когда подлинной ценой рельефа становится отсутствие менструаций и бесплодие. 

Размер имеет значение

Если очертания фигуры не меняются к лучшему, то разумнее всего подключить "режим разумной экономии". Из позволенных средних 2000 калорий в сутки оставить 1600, раз или два в неделю разрешая себе расслабиться до двух. В долгосрочной перспективе режим питания, при котором 80 % приходится на здоровую еду, а 20 % – на маленькие слабости, – куда эффективнее жестких рамок.Тренироваться можно в удовольствие – по 2-3 раза в неделю. Плюс прогулки.

Секрет любого похудения один – тратить больше, чем расходуешь. А как узнать, сколько потребляешь, если не считать? Ванильный фрапучино в "Старбаксе" – это 400 кКал. 2 чашки в день – половина суточной нормы калорий. Зато приличный куриный стейк с салатом из свежих овощей – это четверть дневного рациона. С растительными маслами и жаркой надо быть осторожнее. С ресторанными соусами к салатам и блюдам - тоже. 

Если лень считать калории, можно пользоваться приложениями: FatSecret, MyFitnessPal, Calorizator, Dia-Life. Такие сервисы есть и для браузеров. Если лень готовить, можно использовать сервисы доставки здоровой еды. Они делают подборки в зависимости от целей, так что с ними можно и худеть, и поддерживать форму.

Как быстро накачать кубики пресса девушке

Каждая девушка наверняка мечтает иметь красивый и подтянутый животик. Правда, «напрягаться» для достижения желанного результата готова далеко не каждая. На самом деле, накачать пресс – не так сложно. А вот сделать его рельефным и добиться появления кубиков – совсем другое дело. Но в этой статье мы расскажем о главных принципах тренинга и питания, которые помогут вам стать обладательницей прекрасного пресса в кратчайшие сроки.

Выбираем упражнения

Если вы хотите накачать кубики пресса как можно быстрее, то заниматься нужно регулярно и достаточно много. В принципе, достаточно будет несколько тренировок на пресс в неделю – но они должны быть интенсивными. Для тех, кого интересует, как быстро накачать кубики, очень важно составить грамотную программу. Упражнения, которые вы будете выполнять, должны быть разнообразными. Существует мнение, что разные движения тренируют только нижний, только боковой или верхний пресс. На самом же деле это не так: тренируется весь пресс, просто вы можете ощущать нагрузку разные зоны больше или же меньше. Очень актуальный вопрос - как девушке накачать быстро кубики? Для этого в вашей программе обязательно должны быть классические подъемы туловища, подъемы ног, скручивания. Выполнять каждое упражнение следует не менее 15-20 раз в 3-4 подхода.

Добавьте отягощение

Ни для кого не секрет, что наиболее эффективными являются упражнения с отягощением. При работе «на пресс» вы также можете использовать отягощение. Мужчины, например, при подъеме ног (в положении виса на турнике) используют утяжеленный пояс. Женщинам же будет достаточно положить «блин» весом в 3 кг на живот – во время выполнения классических подъемов туловища. Обратите внимание: поднимать туловище нужно аккуратно, без резких движений. Важна не скорость выполнения упражнений, а качество проработки мышц. Помните о том, что отягощение дает дополнительную нагрузку, а это означает, что и результата вы добьетесь куда быстрее.

Внимание – на диету!

В бодибилдинге, как ни странно, основную роль играют не только спортивные нагрузки. Конечно, после «ударной» тренировки хочется хорошенько подкрепиться. Но очень важно выбирать правильные продукты: мясо, творог, кефир – с минимальным содержанием жира и максимальным количеством белка. А ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц. Немаловажный нюанс: ваш пресс может быть достаточно подкачанным, но… незаметным из-за слоя жира. Поэтому любые упражнения – а тем более для пресса – следует сочетать с диетой. Но это не означает, что нужно урезать калорийность рациона. Для достижения хороших результатов вам нужно лишь заменить вредные продукты полезными. И уже спустя месяц вы увидите приятные изменения в своей фигуре.

Как накачать пресс и сколько времени это займет. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Можно быстро накачать пресс

Пресс (или мышцы живота) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки и участвует в дыхательном процессе. Жим принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Слабый пресс может быть травматичным и критичным для многих видов спорта, это может быть одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности.В конце концов, стабилизаторы мышц очень важны во многих соревновательных упражнениях.

Насколько можно накачать пресс? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал карьеру в спорте? Сколько дней и ночей нужно потратить на это, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Мне нужно заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены. Кубики, как и бицепсы, ассоциируются у обычного человека со спортивным телосложением.Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. Однако многие люди с трудом представляют, как создать качественный пресс. Считают, что «клевать» нужно практически каждый день. Многим эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить себе не могут, насколько можно накачать пресс (даже если тренируешься каждый день) и сколько разных спортивных препаратов нужно употреблять.

Между тем на самом деле все намного проще. Конечно, моментального результата через несколько месяцев никто толком не обещает.Тем не менее, мы можем пообещать вам, что при достаточной доле настойчивости и ежедневном продвижении к цели вы действительно сможете добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Так сколько же можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал карьеру в спорте? Сколько дней и месяцев вам нужно потратить на это? Мне нужно заниматься каждый день? Мы подробно рассмотрим эти вопросы.

Сразу отметим этот момент: быстро накачать мышцы живота за пару дней у вас вряд ли получится.Как и все остальные. Тело развивается равномерно и довольно медленно. Это связано с относительно низкой скоростью адаптивных процессов. При всей своей воле и рвении нельзя прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы за короткое время (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь нужно понимать, что есть ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что вам нужно будет потратить на это задание не меньше года-двух, если вы хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже приведены некоторые базовые данные по обучению игре в кости, которые вам необходимо знать. Они помогут вам разобраться в тренировочном процессе этой группы мышц.

Основные правила обучения

  1. Мышцы пресса (включая их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые спортсмены тренируют его почти каждый день. Вы даже можете дать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром выполните три-четыре подхода для нижнего пресса, а вечером - три-четыре подхода для этой группы мышц.В течение дня можно выполнять такое упражнение, как вакуум (просто удерживайте нижний пресс в напряжении определенное время).
  2. Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специального оборудования. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачивать собственным весом без специальных утяжелителей. Достаточно выполнить несколько несложных упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем корпуса, складывание и т. Д.
  3. Эти мышцы у женщин нужно качать большой объем нагрузки.Выполняйте много повторений в достаточно большом количестве подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно одно за другим без отдыха между ними. Например, в суперсет хорошо подойдут такие упражнения, как подтяжка тела и разглаживание морщин.

Какие полезные упражнения?

  1. Подъемники торса. Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки.Руки можно положить за голову или держать перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов. Зафиксируемся в этом положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Во время бега важно не слишком сгибать спину и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы - четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  2. Скручивания или подъем с поворотом тела. По сути то же самое, что подъем туловища, но имеют ряд отличительных особенностей.Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки. Руки можно положить за голову или перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов, при этом нужно не только поднять, но и сделать поворот в сторону - попеременно вправо и влево. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно сгибайся спиной и не помогай себе ногами.Оптимальный объем работы - четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  3. складки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и тело полностью ложатся на него. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своего рода вату. Затем снова лягте на гимнастический коврик и повторите все заново. Важно работать одновременно туловищем и ногами.Оптимальный объем работы - четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  4. Поднимается на римский стул. Римский стул - это специальный тренажер, напоминающий наклонную скамью со специальными креплениями сверху. Вы фиксируете ноги на этих креплениях, ложитесь спиной на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете поднимать корпус тазобедренным суставом на угол не менее 90 градусов. Руки можно положить за голову или держать перед собой. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру.Во время бега важно не слишком сгибать спину и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы - четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Если у вас есть специальное оборудование, вы можете делать это дома.
  5. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Суть его в том, что некоторое время держим живот в перевернутом состоянии, сохраняя при этом напряжение всех мышц. Эта задержка может длиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые спортсмены пылесосят в течение дня. Особенно понравилось это упражнение кумиру всех бодибилдеров Арнольду Шварценеггеру.Можно выполнять дома.

Как выглядит программа тренировок

Ниже представлены комплексы упражнений для мышц нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять дома. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезны и требуют определенного уровня подготовки со стороны спортсмена.

Комплекс 1.

Выполнять этот комплекс для живота необходимо за день, так что, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой - стабильно дадите им достаточно серьезную нагрузку.

  1. Суперсет - нужно выполнить подъем корпуса и скручивания: четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
  2. сбрасывание: нужно сделать четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
  3. Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Выполнять данный комплекс для живота в домашних условиях необходимо через день, таким образом дать мышцам время на восстановление, и при этом стабильно дать им достаточно серьезную нагрузку.

  1. Суперсет - нужно выполнить подъем корпуса и складок: три-четыре подхода по 12-15 повторений.
  2. Скручивания: нужно выполнить три-четыре подхода по 12-15 повторений.
  3. Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а нужна лишь стабильность и определенное терпение.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует тренироваться 2–4 раза в неделю в течение 30–40 дней. Ему нужно выполнить 100 подъемов ног и тела. Не стоит надеяться, что результат будет заметен сразу.Рельеф и раздутый живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переборщить! Не спешите сразу нагружать свое тело, если до этого вы не занимались спортом, потому что ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут получить травмы, и вы будете чувствовать себя плохо и слабым во всем теле в течение нескольких дней. Если вы хотите стать обладателем идеального пресса, внимательно следите не только за количеством повторений, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировок для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15-20 повторений скручиваний за 15-20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не поленитесь выполнять разные виды движений, ведь только так вы сможете обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мышцы брюшной полости рельефными и прочными.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина вашего недовольства собственным животом: либо чрезмерная мышечная слабость, провоцирующая провисание тканей, либо скопление жира в области живота.В последнем случае не спешите приступать к упражнениям на пресс. Действительно, даже опытные тренеры затрудняются сказать

сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют диету на пару недель, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда прошли лишние жировые отложения, можно смело переходить к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Регулярность обучения очень важна. На вопрос, сколько раз в неделю скачивать прессу, специалисты единогласно отвечают: три для новичков, минимум пять для опытных спортсменов.
Ну вопрос, сколько раз в день нужно скачивать прессу, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь не имеет значения количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были хорошо видны через месяц нужно выполнить не менее 10 подъемов за 30 секунд

Причем с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять сразу несколько подходов, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был достигнут за месяц качественных
(!!!) тренировок, используйте на занятиях различный спортивный инвентарь, например, гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Для появления кубиков на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины горящими глазами смотрят на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Где спрятаны ваши кубики? | Что сделать, чтобы кубики появились на прессе? | Набор планок для упражнений | Упражнения | Комплекс лучших упражнений для пресса

Где спрятаны ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубы. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да, да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверить, возможно, вы их не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а ваши мышцы внутри лопаются от висцерального жира (того, что вокруг внутренних органов).Так как же тогда бедные кубики прессы показать себя? Давайте работать и помогать им проявляться.

Что сделать, чтобы кубики появились на прессе?

Первый и самый важный шаг - удалить лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно прочтите статью «Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть?»

И не забывайте, что лишние калории легко утилизируются с помощью кардиотренировок, подробнее об этом читайте в статье «Кардиотренировки для сжигания жира.«
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние слабые, то органы будут элементарно выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым.

Второе правило - укреплять внутренние мышцы живота упражнениями планка. Все виды «Планка» и их правильное выполнение описаны в статье «Планк для укрепления внутренних мышц живота».Тренироваться можно даже дома. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик растянется и станет лучше выглядеть.

Учитесь стремиться к здоровью

Видео «Комплекс упражнений на доске»

Итак, мы создали все условия для появления кубиков. Но не у всех естественным образом развиты внешние мышцы живота. Поэтому вам придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно скачивать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании сокращается вся прямая мышца, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю.Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любое скручивание тренирует всю прямую мышцу живота.

Для вас мы выбрали несколько упражнений на скручивание на картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте как можно больше подходов.

Упражнение № 1

Упражнение № 2

Упражнение № 3

Упражнение № 4

Упражнение № 5

Видео "Комплекс лучших упражнений на пресс"

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, это под силу даже девушке.

Как есть, чтобы у вас была шишка

Тренировки могут оказаться бесполезными, если не сочетать их с правильным питанием. Чтобы быстро создать облегчение на животе, нужно соблюдать особую диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином - полдник (16:00), а после ужина - небольшой перекус (20:00).

Перекус должен быть легким и низкокалорийным, например, овсянкой, яйцом или печеньем. А на второй ужин лучше съесть что-нибудь из фруктов, ягод или выпить кефира.

Стол: Полный паек на неделю

Меню на всю неделю Завтрак 08:00 Обед 13:00 Ужин 18:00
понедельник Тост и стакан йогурта 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец). 100 г кролика отварного, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажанов.
вторник Нежирный творог и зеленый чай. 100 г отварной курицы и 80 г пшена. Салат из помидоров и лука на оливковом масле, стакан томатного сока.
среда 100 г отварной говядины и некрепкий чай. 120 г рыбы отварной (нежирной), салат с растительным маслом (капуста, лук, горох). 120 г отварного риса, яблоко и 1 стакан сока.
четверг 100 г отварной говядины и зеленый чай. Овощной суп и отрубной хлеб. 120 г отварной индейки и 100 г пшена.
пятница Тост и 1 стакан кефира. 2 средних запеченных картофеля, 120 г отварной рыбы и 50 г салата из моркови. 180 г салата на растительном масле (помидоры, огурцы и болгарский перец) и 100 г отварной телятины.
суббота овсяное печенье - 2 штучки и травяной чай. 100 г отварного кролика и 120 г риса. 180 г курицы отварной, любой фруктовый салат - 120 г.
воскресенье 80 г сыра, тосты и зеленый чай. 120 г отварного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, болгарский перец и лук). 180 г отварной говядины и салат, заправленный растительным маслом (пекинская капуста, огурец и зелень).

Также при интенсивных занятиях спортом следует пить очищенную воду, примерно 5-6 стаканов в день. Правильное питание поможет добиться желаемых результатов.

Для того, чтобы накачать пресс и выстроить идеальную местность, нужно выбрать эффективную методику тренировок.Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам, вы сможете привести себя в форму и достичь желаемой цели в короткие сроки.

Иметь плоский живот - заветная мечта многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, прокачать пресс все равно остается самым эффективным. Но просто делайте это правильно и регулярно. Только так можно будет добиться идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки.Сколько времени нужно для достижения результата - дело индивидуальное, кому-то хватит двух недель, а кому-то шести месяцев мало.

Как часто скачивать пресс

Приложив максимум усилий, можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Скачивать прессу нужно часто. Чем чаще и дольше продолжаются занятия, тем быстрее будет достигнута цель. Первые 2 недели мышцы живота подтянутся, а через 3 недели можно будет похвастаться идеальным облегчением.

Периодичность занятий по неделям:

  • 1 неделя - 10 минут 2 раза в день;
  • 2 недели - по 20 минут 2 раза в день;
  • 3 недели - по 30 минут 2 раза в день;
  • 4 недели - 40 минут дважды в день.

Прокачать мышцы живота может каждый, у кого есть желание, мотивация и сила. Главное правильно подобрать упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, сколько времени накачивает пресс

Все зависит от регулярных тренировок, тот, кто будет много работать каждый день, сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц.Если загружать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только через 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, насколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно качать, пока не похудеют. Это может занять 1 год и более.
  2. Легкая полнота снимается быстрее, благодаря специально разработанным диетам и физическим нагрузкам. Поэтому первые результаты можно увидеть уже через 1,5-2 месяца.
  3. Стройным становится лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а к 3 неделям у них должны появиться первые кубики.Для этого нужно загружать пресс 2 раза в день по 20 минут.

Самое главное - это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или дома, накачивании пресса до половины силы и не спеша результат может быть слабым.

Ежемесячная пресса

- реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения, вы сможете добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, ежедневная тренировка займет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом около 60 градусов, положить руки на затылок и приподнять туловище так, чтобы можно было коснуться лбом колен.На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Примите положение лежа, согните ноги в коленях и положите руки на виски. Медленно поднимаемся, поворачивая корпус так, чтобы левая рука доходила до колен, а затем - правая. Вам нужно сделать по 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно поднимайте туловище и ноги, пока не коснетесь лбом колен. В таком положении застыть на 2 секунды.Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку нужно сочетать с 6-разовым питанием. В противном случае организму не хватит питательных веществ для наращивания мышечной ткани.

Ваша цель и функции тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировке, следует ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из группы мышц, которая делится на четыре мышцы:

  • косой внутренний;
  • косой внешний;
  • поперечный;
  • прямо.

Каждая мышца отвечает за свою систему движений, и их нужно накачивать с помощью различных упражнений. Сами кубики должны находиться на прямой мышце, она отвечает за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, с помощью которой можно получить плоский эффект. Его нужно прокачивать с помощью упражнений, в которых нужно высоко поднимать ноги.

Накачивают наружную косую мышцу с помощью таких упражнений, как разные виды скручиваний, поворотов и подъема ног.Косую внутреннюю мышцу можно надуть круговыми движениями таза, сгибаниями и поворотами тела.

Насколько можно накачать девичий пресс?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего 2 недели, а кому-то целых 2 месяца. Если девушка не имеет лишнего веса, правильно питается и ведет спортивный образ жизни, то задача решается быстро.

Используя стандартную систему упражнений и регулярно тренируясь, можно за месяц накачать красивый пресс до кубиков.Тренировки нужно проводить 6 раз в неделю, желательно два раза в день.

Необязательно ходить в спортзал, можно делать зарядку дома, нужно качать пресс по 20-25 минут утром и вечером. Таким образом можно сэкономить время и деньги.

Скачать пресс для удаления живота

Людям, страдающим лишними килограммами, не поможет прокачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, чтобы живот не выступал.Для этого выполните следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Поднимите туловище и правым локтем потянитесь к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимается к правому колену. Повторяем упражнение 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Теперь с силой напрягая мышцы живота, отрываем туловище от пола и вытягиваем руки вперед как можно дальше.Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и заложить руки за голову. Медленно поднимите таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и прийти в норму. Теперь меняем ход выполнения упражнения: таз оставляем на месте и поднимаем поясницу, стараемся максимально напрячь мышцы живота.

Выполняя вышеперечисленные упражнения, можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестает торчать), напрячь мышцы живота и накачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того, чтобы пресс гармонично развивался и радовал вас и окружающих на пляже, нужно уделять достаточно внимания каждой из мускулов его составляющих! При этом увидеть плод своего труда можно только в том случае, если жировая прослойка на животе меньше 1-1,5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадались, что нужно делать? Нет, не все догадались? Что ж, тогда нужно употреблять только качественные и полезные продукты!

И еще одно важное замечание, так как я часто вижу людей в зале, тренирующих только пресс, или тех, кто вдобавок еще выполняет пару упражнений для рук.Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожного жира у вас вряд ли получится

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожного жира у вас вряд ли получится.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед началом тренировки!

Девочки для плоского живота


Для плоского живота девушкам понадобится всего 2 тренировки в неделю, при этом не требуется использования ни больших весов, ни большого количества упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к концу упражнения вы ощущали жжение в мышцах живота. Помните, что это такая же мышца, что и все остальные, и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти.Поэтому между тренировками пресс должен занимать не менее 2-3 дней.

Я бы посоветовал тренировать пресс вместе с другими группами мышц в один и тот же день, но ставить его в конце тренировки, потому что если вы нагружаете его в начале, вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. . Достаточно выполнить 1-2 упражнения.

Для кубиков


Для того, чтобы были кубики, мышцы пресса необходимо подвергнуть гипертрофии, то есть увеличению объемов, это делается, как и с другими группами мышц, за счет использования дополнительных отягощений в упражнениях и небольшого количества повторений .Количество повторений не должно превышать 15, вес снарядов следует подбирать так, чтобы в последних повторениях ваши мышцы заметно сжигались.

Но для внешнего вида кубиков такие меры не всегда нужны, возможно, они у вас уже есть, но только жировая прослойка мешает вам их увидеть, в этом случае вы можете помочь! Ой, чуть не забыл тренировать пресс 2-3 раза в неделю хватит!

Что это значит? Дело в том, что мышцы пресса могут расти от непрямой нагрузки, особенно от той, которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, приседания).Я склоняюсь к тому, что возможно вы обладатель генетики в которой пресс качать не обязательно, ну разве что можно делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки


С давних времен известно, что местного сжигания жира не существует, поэтому тренировка пресса сама по себе вряд ли повлияет на количество подкожного жира. Можно только порекомендовать, что в период сушки сильный упор на тренировку пресса не нужен, так как вы не добавите больше объема, а для предотвращения разрушения мышц (из-за сушки) 2 тренировки по 2 упражнений будет достаточно.

Более того, вы можете выполнять одну тренировку в многоразовом режиме и, но не пытайтесь побить рекорды по весу, так как суставы и связки более склонны к травмам в период сушки. Будь осторожен!

Дома


По словам Дениса Борисова (известного блогера) и я к нему присоединяемся: пресс - это та группа мышц, которую дома можно прокачать не хуже, чем в спортзале. И тому есть одна веская причина!

Дело в том, что этот мускул совершенно не требователен к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих устройств.Когда я тренирую его дома, то жаловался, что ты не будешь делать это чаще 3 раз в неделю, ставя упражнения в конце тренировки. И не стоит опираться на вареники, чтобы еще был виден пресс!

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давно повторяют, что на этот важный вопрос нет однозначного ответа. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности мышц живота и силы воли! Одному человеку хватит 30 - 35 дней, а другому - 300 дней.

Если вы не понаслышке знаете, что такое лишний вес, то следует сначала избавиться от лишних килограммов, а уже потом приступать к прокачке пресса. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома.

Многие парни и девушки думают, что можно накачать пресс за месяц. Это непростая задача, но вы все равно сможете ее выполнить, если систематически тренировать 4 основные мышцы живота: прямые, поперечные, косые внешние и косые внутренние.

Следует помнить, что очень важно соблюдать строгую диету.Следует отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваша диета должна состоять из 1⁄3 белков, содержащихся в бобовых, орехах и т. Д., Полный список здесь, и 2⁄3 сложных углеводов (овощи, фрукты, злаки и т. Д.). Если вы хотите стать обладателем идеальных кубиков для пресса, то ешьте не трижды в день, а часто понемногу. И не забывайте заниматься аэробикой, плаванием, бегом, прыжками со скакалкой или любыми другими кардиотренировками 2–4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют людям, желающим за месяц накачать пресс на кубики, делать зарядку утром (перед завтраком), так как в этот промежуток времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, выполняйте упражнения медленно, плавно, без резких рывков. Не забывайте перед накачкой пресса разминаться, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы проработать мышцы пресса максимально эффективно, периодически меняйте комплекс выполняемых упражнений.

Похожие сообщения:


Как накачать косые 12 кубиков
Разгрузочный пресс

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не представляете, сколько времени на него нужно потратить (или боитесь узнать), то вам обязательно стоит прочитать эту статью. У каждого человека есть определенные характеристики, такие как пол, вес, количество подкожного жира, развитие мышц и многое другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что это за пресс-кубики?

Почему так много людей без ума от красивого надутого торса?

Как быть одновременно здоровым и сексуальным?

Мы оставим все эти вопросы для философского размышления, а ответим так:

Сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы имеем в виду настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле заметные линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мускулы накачать не так уж и сложно, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте мне показать вам кое-что:

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Итак, если вы уже несколько месяцев тренируетесь и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда вы наконец сможете увидеть долгожданные кубики в зеркале, то вы на пути к правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня для вас хорошие новости.

Получить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд, даже в домашних условиях.

Нет необходимости кардинально менять диету, употреблять большие дозы жиросжигателей или постоянно заниматься в тренажерном зале.

Ниже приведены три вещи, которые вы должны сделать, чтобы накачать пресс, если, конечно, вы действительно этого не хотите:

  1. Ограничьте жирную пищу.
  2. Выполнять большое количество физических упражнений.
  3. Соблюдайте правильную технику тренировки.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых уловок, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все довольно просто. У вас должен быть низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен быть около 10%, а у девушек около 20%.

(Если интересно, то на фото выше вы меня видите, где у меня процент подкожного жира 7 процентов.Итак, чтобы получить аналогичный результат, вам придется снизить свои рекомендации на 10% или 20%, если вы девушка.)

Теперь, если вы все же решитесь, я подробно разберу и объясню, как правильно и качественно выполнить все три вышеперечисленные задачи.

Итак, продолжим ...

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы кубики появились?

Итак, момент истины.

Как долго я могу отжиматься?

Если вас беспокоит, что ответ будет безнадежно длинным, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как это делать, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица для определения количества недель обучения кубикам

В этой таблице показано, сколько в среднем процента жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную оценку времени, по истечении которого вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

Как пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), соответствующий вашему процентному содержанию подкожного жира.(Если вы все еще не знаете свой процент, обязательно определите его.) Если вы женщина, следуйте по столбцу вниз, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то идите еще ниже к желтым клеткам. После того, как вы найдете свое значение, следуйте по горизонтали влево до конца таблицы, где вы найдете приблизительное количество необходимых недель.

Так, например, вы парень, и у вас процент подкожного жира 22 процента.

Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны пройти вниз до желтых ячеек:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых вам нужно много работать.

Вот и все, теперь вы знаете, что вы можете накачать пресс до игры в кости за 25 недель.

Однако на самом деле для достижения этой цели может потребоваться немного меньше и немного больше времени. Все зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление жиросжигающих добавок с пищей, что мы, конечно, не рекомендуем.

Но когда вы достигнете необходимого процента подкожного жира, есть шанс, что у вас никогда не будет кубиков.

Например, вы могли бы выглядеть так:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите фото ниже:

Видно, что помимо прекрасной генетики эти люди проделали огромную работу в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все свое тело.

К счастью, каждый может добиться подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных участках живота?

Этот большой секрет состоит в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышцы.

Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к чуду добавок.

Определим, в чем могут быть проблемные места:

Если ты парень, то это выпуклый низ живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, то там в первую очередь откладываются жиры.

Другими словами, вы можете попробовать сами найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, нужно грамотно совмещать физические нагрузки и диету.

Что самое главное? А как правильно накачать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев тренировок по программе в сочетании с правильной диетой может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышцы, вы сразу увидите результат.

Для людей, которые никогда не занимались физическими упражнениями или у которых был длительный перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит много работать над собой.

Удачи, дайте мне знать, когда у вас все получится!

Во время просмотра своей ленты наткнулся на очередную (сотую ?!) статью о том, как накачать кубики пресса с помощью семи-десяти упражнений всего за месяц. Меня заинтересовало, насколько это реально для меня, и я решил спросить двух разных тренеров. Оба в конце сказали, что именно в моем случае, даже несмотря на все мои приготовления, у меня будет такой облегченный пресс... в году.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес во время активных тренировок, а затем начать сушиться. Причина в отсутствии строительного материала для таких кубиков. Проще говоря, я был слишком худым. Мне нужно было бы есть, сидя на правильной диете, а не кушая торты, при этом активно тренироваться, а потом шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая позволила бы открыть для себя всю эту красоту.

Однако ... Впрочем, поправиться только там, где нужно, при всем желании невозможно, поэтому, наряду с получением кубиков пресса, я рисковал стать более объемным почти везде.Но все остальное меня устраивало, поэтому я решил не сильно мучиться и сосредоточиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, многие девушки с моим телосложением сталкиваются с чем-то похожим, так называемые эктоморфы - худые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если вы мезоморф, то вполне могут подойти статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней». Особенно, если вы уже вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно добиться желаемой формы.Возможно, даже сложнее, чем у эктоморфов.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто все зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле никогда не думал о прессе отдельно от всего тела. У меня проблемы с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, я весила 49-50 кг при росте около 174 см. Он сказал, что нам нужно набрать еще 6-8 кг. Сейчас вешу 53–54 кг, и все, вес полностью остановился.Конечно, я понимаю, что дело в том, что я не могу есть столько, чтобы набрать больше. Я не хочу заставлять себя есть. Мне кажется, это как-то не очень здорово. Одно время я пил протеиновые коктейли, но сейчас перестал. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за белка), поэтому пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессой мне в лучшем случае удалось этого добиться - в напряженном, конечно, состоянии.

У меня три тренировки в неделю.Раньше я делал упражнения на пресс каждый раз после тренировки и даже периодически дома, но сейчас у меня обычно бывает период, когда я немного устаю и отчаялся в плане тренировок, поэтому я решил делать упражнения на пресс только после тренировки своей ноги. Получается примерно два раза в неделю - вообще ничего.

Был период, когда я как-то фанатично увлекался прессой и каждый раз просил тренера о новых упражнениях, читал много статей в Интернете, пробовал, но ничего толком не давало.Мой тренер всегда говорит мне, что единственная моя проблема в том, что я недостаточно ем. Тренируюсь хорошо, но потом мышцам не даю то, что нужно. Меня все это немного расстраивает, и руки опускаются, так как тренировка достаточно сложная, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не забросил тренировки, хожу, потому что люблю учиться, и пусть даже медленно, мое тело меняется в лучшую сторону.

Мне сложно сказать, какая пресса мне нужна в форме. Я стараюсь не зацикливаться на фотографиях других девушек, так как все мы такие разные по телосложению.Я просто хочу, чтобы все тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И, честно говоря, до сих пор не понял, заметен ли мой пресс хоть в безударном состоянии. 🙂

Первая история еще не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова идет к своей цели.

Сегодня мы получили электронное письмо от одного из наших постоянных читателей в редакционном ящике. В ней автор поделился своим практическим опытом того, как быстро можно привести в порядок брюшной пресс.Публикуем с орфографией оригинала.

Здравствуйте! Я хочу рассказать вам о том, как много вы можете.

Со мной случались разные ситуации: иногда хватало пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работал с мышечным корсетом и что из этого получилось - в этой истории.

Итак, сколько времени можно накачать пресс?

Идеальная точеная фигура для меня - это не столько дар природы, сколько кропотливая повседневная работа.Стоит только расслабиться и «забить» заряд, как тут же мышцы дряблеют, кожа начинает провисать складками и на пустом месте появляется живот.

Я, конечно, стараюсь не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось столкнуться с этим.

Что для меня значит идеальный пресс?

На мой взгляд, у девушек достаточно накачивается пресс, если живот становится плоским, подтянутым, а талия остается «осиновой». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют к талии несколько лишних сантиметров.И если мужчины могут себе позволить не обращать на это внимание, то для женщин это часто становится проблемой.

Всегда придерживался «золотой середины», когда вместо этого появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались незаметными. Явное облегчение они приобретают только при натяжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому бодибилдингом я не интересовалась, а дома качала пресс, считая, что это дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то кубики можно накачать как «дама-бодибилдер».

Насколько вы их сможете накачать, зависит от исходного состояния мышц, индивидуальных особенностей тела и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому учился дома.


Сколько времени нужно, чтобы тренировать пресс?

Самый быстрый жим, который я делал, когда был в хорошей физической форме.В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день или 3 раза в неделю.

Я знала, что при этом нужно обязательно есть здоровую, сбалансированную пищу, ведь если вы будете есть фаст-фуд и другие калорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Не зря говорят, что идеальная фигура только на 20 процентов зависит от тренировок и на 80 процентов от еды.

Как скачать пресс дома?

В родных стенах обычно качал пресс, лежа на коврике на полу - жесткой горизонтальной поверхности.Пару раз пыталась проделать это на кушетке, но сразу заболела спина, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Я занимался утром натощак или через пару часов после еды. Если нужно было тренироваться вечером, то делала это не позднее, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание! Нельзя качать пресс в критические дни. Приступать к тренировкам нужно не ранее, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса важно размяться.Кому-то нравится наклоняться, приседать, вращать корпус и другие упражнения. Люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку - это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение на всю тренировку. Иногда добавляю вращение хула-хуп или активные прыжки со скакалкой (если занятие проходит утром натощак, то это помогает организму заметно расходовать жировые запасы).

Хорошая прокачка пресса возможна только тогда, когда: делаем вдох с минимальной нагрузкой на мышцы, выдыхаем с максимальным напряжением.Когда в начале тренировки я начал неправильно дышать, я быстро устал и потерял рассудок, пока не научился контролировать вдох и выдох.

Тренировка живота обычно включает упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

  • Для верхней прямой мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое простое упражнение. Чтобы встать прямо, соедините пятки ног вместе, а носки раздвиньте. Положите руки на колени (на пару сантиметров выше), слегка присядьте.Активно выдохните и задержите дыхание. Затем, насколько можете, вы поочередно втягиваете и выпячиваете живот, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.
  • Я делал скручивания на пресс, лежа на спине. Согнув колени, она поставила ноги на пол. Она закинула руки за голову, но не втиснула их в замок. На выдохе, напрягая пресс, я попал в правое колено левым локтем, затем левый локоть правым локтем.Когда у меня стало легко получаться, я держал ноги на стуле под прямым углом и не опускал голову на пол, чтобы мышцы были в постоянном напряжении. Следующий этап - я убрала стул, а ноги держала параллельно полу за счет мышц пресса.
  • Я качаю нижний пресс, поднимая ноги на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только ноги приподняты, их нужно как можно дольше держать под углом.В том же положении вы можете со временем добавить движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда эта нагрузка кажется простой, веса можно добавить, привязав резинкой, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрещивать для удобства.

Если поднять ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал себе турник, и я сразу пошла на занятия.

Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно накачать верхние или нижние мышцы невозможно, так как они расположены вертикально и стянуты сухожилиями. Поэтому, загружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике раскачиваются, если делать повороты согнутых в коленях ног вправо и влево. Да, это непросто, но очень эффективно!

А как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка - это «поле не вспаханное», даже если до беременности был плоский живот.Восстановить былую красоту фигуры и рельефность мышц можно, но на это потребуется много времени. Начало занятий допустимо только после консультации с врачом.

До года кормила ребенка естественным способом, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы молоко не пропадало. Поэтому полгода мне потребовалось только на то, чтобы укрепить мышцы пресса. Когда мой ребенок начал есть «по-взрослому», я смогла позволить себе тренироваться более активно, основательно использовать утяжелители.

Муж подарил мне еще один отличный инструмент для укрепления мышц пресса и спины - фитбол. Этот фитнес-мяч помогает тренироваться более эффективно за счет дополнительной нагрузки на небольшие мышцы-стабилизаторы. Тренируясь с фитболом, вы замечаете, что пока вы его держите, нагрузка на все группы мышц увеличивается.

  • Лечь спиной на мяч;
  • Заведите руки за голову или скрестите грудь;
  • Напрягая пресс, поднимите корпус по прямой линии или поверните его для тренировки косых мышц;
  • Держите ноги на полу и не позволяйте фитболу катиться.

Повторяла это упражнение 10-16 раз, с небольшими паузами делала 3-5 подходов. Кроме того, я постепенно осваивал обычные упражнения, описанные выше.

Прошло уже три года с момента рождения моей крохи, мышцы пресса очень хорошо окрепли. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится держать себя в форме, чтобы жир не скапливался в животе.

В этом причудливом испытании TikTok люди набивают кубики льда себе во влагалище

TikTok - действительно уникальная платформа для социальных сетей.Настолько уникален, что я понятия не имею, что на нем происходит. Хотя это было отвратительным удовольствием для многих людей, каждый раз, когда в TikTok появляется новый вызов, он идет на шаг дальше предыдущего. На платформе нет недостатка в странном контенте - от людей, хлопающих по груди своей матери до облизывания общественных туалетов.

Итак, естественно, появилась новая тенденция, которая завершит все, заставит вас расслабиться и задаться вопросом, действительно ли люди являются самым умным видом на планете.Когда я прочитал об этом, было около 8 часов утра, и я искренне подумал, что совершил ошибку, потому что как может чье-то воображение быть таким безумным. Когда я рассказал своим коллегам об этом открытии, они подумали, что я его выдумываю. (Я был польщен тем, что они думали обо мне как о таком изобретательном человеке, и обиделся, что они решили, что я могу это придумать.)

Женщины на платформе вставляют кубики льда во влагалище в этом новом испытании TikTok под названием «The Ice Cube Challenge ».Прочтите еще раз. Kuchh samajh aaya? Муджхе бхи нахи! Итак, вот несколько визуальных представлений:

@andreeateodorescu

попробуй, ты не пожалеешь

♬ следуй за мной - crystalmoon35

Несколько гинекологов, которые также используют платформу, пытались использовать язык этих же людей, чтобы пробить в них хоть какой-то смысл , хотя тенденция, похоже, еще не утихла. Некоторые пользователи даже упомянули, насколько им это понравилось, и что это снимает стресс.

@drjenniferlincoln

Потому что ## карантин.## icecube ## icecubechallange ## butwhy ## idk Never ## obgyn ## tiktokdoc ## stayhome ## highschool ## healthclass

♬ оригинальный звук - drjenniferlincoln

По мнению гинекологов, некоторые побочные эффекты от этого:

- Нарушение баланса pH во влагалище

- Может вызвать ледяной ожог шейки матки

- Может вызвать травму при извлечении

- Может вызвать раздражение вульвы

Если этого недостаточно, помните, что вещи могут застрять на лед.

Изображение предоставлено: Giphy

Хотя я понимаю, что людям скучно, в жизни есть и другие альтернативы, кроме втыкания кубиков льда внутрь себя. Например, я не знаю? Ах да, прочтите книгу!

И если это слишком много, у меня есть одна простая просьба. Процитирую @dudewithsign: «Держите TikToks в Tiktok».

Надеюсь, однажды это будет стерто со всех наших воспоминаний!

Ведущий и социальный имидж Кредит: TikTok @lanassiaaa, @ariannamgomezy, @andreeateodorescu

On Ice Cube, Дональд Трамп, и вопрос о том, что мой голос действительно стоит

Недавно после долгой ночи и минимального количества сна, Я скатился с кровати и открыл Twitter, чтобы посмотреть, здесь ли еще мир, и увидел, что Ice Cube в тренде.Актер и икона хип-хопа опубликовали видео, в котором рассказывается, что он встречался с республиканцами по поводу своего контракта с Black America, который прозвучал как мягкая поддержка Дональда Трампа.

Это не очень понравилось в Твиттере, где его называли всем, от аншлага до дяди Тома. В прошлые выходные Ice Cube появился на Fox News, чтобы поговорить с Крисом Уоллесом о том, почему он работает с Трампом над президентским «Платиновым планом» для чернокожих американцев, заявив: «Они выслушали, услышали то, что я должен был сказать, разработали свой план и представили его. Людям.«

Я смотрел видео Ice Cube и слушал, как он объясняет свой контракт. Возможно, годы Трампа были хорошими для таких знаменитостей, как он, в финансовом отношении; возможно, их налоговые счета составляют 750 долларов, и они будут наслаждаться этим еще четыре года. Для богатых рэперов или богатых чернокожих в целом нет ничего странного в том, чтобы поддерживать республиканцев по финансовым причинам. Но Трамп даже не позаботился о своей собственной базе, так почему он должен заботиться о черных людях, которые почти повсеместно не поддерживают его?

Я особо не задумывался об этом.Я никогда не просил Ice Cube заключать контракт от моего имени - для этого у меня есть агенты и юристы. И я ни разу не зашел в кабину для голосования, почесал голову и подумал: «Интересно, что Ice Cube хочет, чтобы я сделал?»

СВЯЗАННЫЙ: 50 Cent, Ice Cube и молодые чернокожие люди позволяют переизбрать Трампа? Не совсем

Но Ice Cube оказалось невозможно игнорировать в первые дни после его объявления. Нет, он не бросал фристайл Митча МакКоннелла и не носил шляпу MAGA, но его имя постоянно всплывало в ленте выдающихся голосов, осуждающих его поддержку Трампа и чернокожих, которые якобы последуют его примеру.Забавно, что каждый раз, когда негр говорит или делает что-то эгоистичное или глупое, он автоматически превращается в представителя каждого черного человека на планете. Считается ли нас неспособным поддержать кандидата в президенты, не сверившись сначала с рэпером средних лет или, если на то пошло, с известным дизайнером кроссовок?

Я хотел проткнуть свой телефон через гипсокартон, залатать дыру, оставив телефон внутри, а затем отправиться на тыквенный участок за свежим сидром. Но я продолжал листать и читать, все больше разочаровываясь сообщениями, намекающими на то, что черные люди каким-то образом несут ответственность за возвышение Трампа, как будто его тирады о «законе и порядке» не наделяют тех самых полицейских, которые убивают чернокожих почти ежедневно.

Согласно недавнему опросу Gallup, уровень одобрения Трампа среди чернокожих мужчин составляет 19% по сравнению с 11% среди чернокожих женщин. Можем ли мы все согласиться с тем, что у Трампа на самом деле нет поддержки черных? Сосредоточившись на этой разнице в поддержке между небольшой частью чернокожих мужчин и женщин, мы теряем акцент на том, что действительно важно: на совместной работе, чтобы увести этого парня как можно дальше от Белого дома.

Президент Барак Обама был первым, за кого я голосовал. В тот день я проснулся рано и гордо стоял в очереди, желая отдать свой голос за первого политика, который заговорит со мной напрямую.Я был достаточно взрослым, чтобы голосовать за Джона Керри в 2004 году или за Эла Гора в 2000 году, но я не чувствовал, что такие люди, как я, - чернокожие, живущие в бедности в городских районах, - были частью их планов. Я уверен, что Гор и Керри имели в виду благие намерения, но их риторика меня не мотивировала, поэтому я не стал. Гор и Керри все равно несли Мэриленд, и Джордж Буш оба раза все равно оказывался в Белом доме, ведя нас в бессмысленную смертельную войну, унесшую тысячи жизней и убивающую людей сегодня. Поэтому фраза «мой голос не в счет» слетела с моего языка так часто, что можно было подумать, что мне платят каждый раз, когда я это говорю.В то время я был молод и наивен, но держу пари, что миллионы людей чувствовали то же самое, а некоторые живут в штатах, где их коллективное голосование могло бы изменить результат коллегии выборщиков.

Теперь я знаю, что голос стоит. Голосование может стоить так дорого, что его отсутствие может стоить человеческих жизней. Но в этом году у нас есть прекрасная возможность повторить наши ошибки снова и снова. Помимо всех расистских, сексистских и идиотских поступков, которые совершил наш нынешний президент, его неправильное обращение с COVID-19 привело к более чем 222000 смертей в США.S. пока, а мы еще считаем. Вся борьба среди чернокожих американцев из-за опросов и одобрения знаменитостей - это иллюзия, которая рассеивает наше внимание на следах лжи, невыполненных обещаний и неудач Трампа.

С учетом всего этого идея о сотрудничестве Ice Cube с администрацией Трампа кажется глупой. Я достаточно взрослый, чтобы помнить Ice Cube, который когда-то читал:

Но добро пожаловать в Макдональдс; "Могу я принять ваш заказ, пожалуйста?"
Должен подать тебе еду, которая может вызвать у тебя рак
Потому что мой сын не принимает в качестве ответа «нет»
Теперь я плачу налоги, которые ты мне никогда не вернешь
А как насчет подгузников, бутылочек и Симилака?
Должен ли я продать мне целую кучу крэка
Для приличного жилья и одежды на спине?
Или мне просто ждать помощи от Буша?
Или Джесси Джексон и операция PUSH?
Если вы спросите меня, все это требует душа

Это было из его песни 1991 года "A Bird in the Hand", трека, который признал ограниченные возможности, с которыми сталкиваются многие чернокожие американцы, и плюнул на настоящие истины о том, как левые и правые покинули наши сообщества.Как сказала бы моя бабушка: «Правое крыло, левое крыло, они оба принадлежат одной и той же птице».

Как и я, Куб со временем изменил свое мнение о политике. Он тяготел к деньгам, что, как я уже сказал, склонны делать богатые люди. Но я отказываюсь верить без доказательств, что критическая масса чернокожих ждала, когда Ice Cube заговорит об этих выборах, прежде чем они решат, как голосовать.

В любом случае, на этих выборах не должны быть богатые знаменитости, привлекающие внимание СМИ.Эти выборы представляют собой выбор руководства, которое не будет танцевать и шутить на сцене, пока сотни тысяч умирают, скрывать ценную информацию, баловать сторонников превосходства белых, устраивать вечеринки с сексуальными преступниками, хвастаться захватом женских гениталий или стрелять из бумажных полотенец в прыжке по выжившим после урагана .

Во время недавнего визита в виртуальный класс 18-летний студент спросил меня, почему он должен голосовать.

"В чем разница между Трампом и Байденом?" он спросил. «Как по-настоящему».

«Байден не может быть идеальным кандидатом», - сказал я.«Но у вас есть выбор. В жизни мы все время принимаем решения. Я ненавижу спагетти и ненавижу мясной рулет из индейки; однако, если я голоден и это мои единственные два варианта, то это будет мясной рулет. не оставит вас на 100 процентов удовлетворенным, но это не освобождает вас от принятия трудных решений ".

Затем я сказал ребенку игнорировать бесполезный шум от всех личностей - от проверенных в Твиттере экспертов до чудаков из Facebook и знаменитостей, таких как Ice Cube, - которые не приходят в его район, чтобы предложить реальную помощь, которые не могут понять его нынешнее состояние. реальность, но сейчас пытаются повлиять на свой голос по своим причинам.Я сказал ему, что никогда не скажу ему, за кого голосовать, но помню, что раньше это был выбор, который позволяли делать только богатым белым мужчинам. Наши предки боролись за наше право на голосование.

«Итак, Байден для меня - сломанная рука. Трамп - это сломанный позвоночник, сломанная шея и четыре сломанные конечности», - сказал я в заключение. В этом случае я сказал ему: « голоса, а не - смерть».

Что бы вы выбрали?

Почему вомбаты какают кубиками, а индюки кружатся? Одна женщина обнаруживает

Инженер Патриция Янг получила приз IgNobel за устранение универсального закона мочеиспускания животных.Следующий? Узнайте, почему табуреты для вомбатов имеют форму кубиков

Жизнь 18 декабря 2018 г.

Челси Уайт

Suzi Eszterhas / FLPA

ДЛЯ Патриции Янг тела представляют собой серию трубок, специально настроенных для перекачивания крови, мочи и фекалий.Инженер-механик из Технологического института Джорджии, она изучает гидродинамику того, что происходит внутри живых организмов и что выходит из них. Она получила Шнобелевскую премию, посвященную необычной науке, которая заставляет людей смеяться, и это вполне заслужено.

Ян выполняет грязную работу по работе с кишками вомбата, заполненными фекалиями, собирает свиную кровь на бойнях и конструирует импровизированные уретры слона - все ради науки. И она не может насытиться этим.

Когда люди спрашивают, чем вы занимаетесь, что вы им отвечаете?

Я инженер. Я изучаю кровь, изучаю мочу и какашки. Когда я говорю это людям, им трудно связать инженерное дело с биологией, но я не вижу разницы между ними. Животные используют инженерию, чтобы выжить. Жидкости организма работают на нас, неся пищу, отходы или кислород. У этих жидкостей есть цель, и я хочу знать, как они работают.

Как вы начали изучать биологические жидкости?

Африканский конек сидит на навозе слона

Pieter Espeel / Getty

Я любил животных с детства.Когда я начал свою докторскую диссертацию, мой консультант приучал своего ребенка к горшку и много ждал, пока его сын пописает. Он должен был сделать то же самое со своей собакой. Он хотел знать, каково мочеиспускание в крайних случаях - у самых маленьких животных и у самых крупных. Он спросил меня, сколько времени потребуется слону, чтобы пописать. Я сказал: «Я изучу что угодно…

Как девочку накачать кубиками 🚩 накачать кубиками девочка 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

Инструкция

Так получилось, что тренировавшись месяцами, девушка не увидела результатов.Это может быть связано с слоем подкожного жира на животе, которого просто не видно кубиками. Прежде всего, скорректируйте свой рацион. Исключите из своего рациона жирную пищу, колбасы, полуфабрикаты, капусту и газированные напитки. Не стесняйтесь придерживаться здорового питания: фрукты и овощи, молочные продукты, нежирное белое мясо и продукты, богатые белком (орехи, сыр, бобовые). Но чтобы похудеть, нужны упражнения, плавание, бег трусцой или аэробика.

Итак, первое упражнение - подъем ног.Положите коврик на пол и лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. При этом поднимите туловище вместе с ногами под углом сорок пять градусов. На вдохе поднимитесь вверх, на выдохе примите исходное положение. Проделайте это упражнение пятьдесят раз в два подхода. При этом задействуются нижние и верхние мышцы живота.

В следующем упражнении основное внимание уделяется верхней части мышц живота. Лягте на спину и заведите руки за голову.Ноги должны быть согнуты в коленях и уверенно стоять на полу. Начните медленно скручивать верхнюю часть тела. Нижняя часть спины должна оставаться плотно прижатой к полу, а лопатки отводиться от него. Попробуйте сделать два подхода по пятьдесят раз, но если вам сложно, начните с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте темп.

Зацепите косые косы, для этого выполните диагональное скручивание.Чтобы добиться этих блоков, необходимо аккуратно прокачать косые мышцы живота, так как они создают своего рода корсет брюшного пресса. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, и начните выполнять скручивания, поочередно касаясь левого локтя правого колена, затем правого локтя правого колена. Сделайте упражнение тридцать раз в два подхода.

Выполните упражнение «Велосипед». Лягте на пол и поднимите ноги, начните описывать круги в воздухе, как будто вы едете на велосипеде.Ноги повторяют движения, как будто нажимают на имеющуюся педаль. Руки должны быть за головой, локти согнуты. Подтяните левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю.

Трейси Чапман, Lil Pump, Гленн Клоуз Байден, Трамп

ЗАКРЫТЬ

В то время как Леди Гага и Джон Легенд проводили кампанию за билет Байдена-Харриса в Пенсильвании, рэпер Лил Памп присоединился к президенту Трампу в Мичигане. США СЕГОДНЯ

После нескольких месяцев президентской гонки, в которой участвовал Голливуд - от Бейонсе до Айс Кьюб и Тейлор Свифт, - артисты сделали последний рывок, чтобы побудить к голосованию на выборах 2020 года.

Оба основных кандидата, кандидат от республиканцев в президенты Дональд Трамп и кандидат от демократов, бывший вице-президент Джо Байден, провели последний день перед выборами во вторник, прилагая последние усилия, чтобы добиться расположения избирателей в ключевых штатах: Трамп в Пенсильвании, Северной Каролине, Мичигане и Висконсине и Байден в Пенсильвания.

Каждый политик добавил немного силы звезды, заручившись помощью знаменитостей, которые открыто высказывались в поддержку своих кампаний. Другие звезды демонстрировали свою поддержку из дома, делясь рекламными роликами, призывая американцев быть услышанными и давая советы тем, кто голосовал лично.

Гленн Клоуз обрубил Байдена с маской, авиаторами и своей милой собачкой

Во вторник в Instagram номинированная на «Оскар» актриса продемонстрировала свои демократические взгляды, надев маску Байдена в комплекте с солнцезащитными очками-авиаторами и знаком Байдена «Единство над разделением» / Толстовка Харриса - и позирует со своей собакой Пип. «Джо чувствует себя ХОРОШО! Пип тоже! Иди, ДЖО И КАМАЛА !!!!» Клоуз написал в своем посте.

Клоуз подсчитывала дни до выборов в социальных сетях, а также опубликовала в воскресенье фотографии с Хэллоуина, на которых она была одета в оранжевый парик Трампа, глотала 2-литровую бутылку диетической колы и использовала мусор McDonald's в качестве реквизита.

Джон Легенд говорит, что рэперы, поддерживающие Трампа, находятся «в затонувшем месте»

Певица, к которой в разное время присоединились жена Крисси Тейген и рэпер Коммон, вышла на сцену в понедельник вечером на митинге Байден-Харрис, возглавляемом сенатором Камалой Харрис.

Певец и тренер «Голоса» исполнили «Разбуди всех», «Медленную кухню» и «Славу» с Common и раскритиковали план Трампа в отношении чернокожих американцев как «золото дураков». В какой-то момент он, казалось бы, признал рэперов Ice Cube и Lil Wayne, которые недавно выразили поддержку президенту Дональду Трампу.

Джон Легенд играет на пианино во время митинга с участием кандидата в вице-президенты от Демократической партии сенатора Камалы Харрис, штат Калифорния, понедельник, 2 ноября 2020 г., в Филадельфии. (Фото: Майкл Перес, AP)

«Некоторые из ваших бывших любимых рэперов попали в ловушку этой лжи. Я думаю, они даже основали новую супергруппу под названием« Затонувшее место »», - сказал Легенда, ссылаясь на сюжет из Джордана. Фильм ужасов Пила «Убирайся» 2017 года.

Леди Гага делает ремиксы «You and I» для Байдена

В другом месте в Пенсильвании певица Леди Гага выступила на митинге в честь Байдена на стадионе Хайнц Филд в Питтсбурге, где она призвала тех, кто еще не проголосовал, составить план в день выборов и упомянула, что раньше была помолвлена ​​с «мужчиной из Ланкастера, штат Пенсильвания», имея в виду своего бывшего жениха, актера Тейлора Кинни.

Леди Гага выступает в поддержку кандидата в президенты от Демократической партии Джо Байдена во время предвыборного митинга на Хайнц-Филд 2 ноября 2020 года в Питтсбурге, штат Пенсильвания. (Фото: Дрю Ангерер, Getty Images)

Гага спела «Shallow» из «A Star is Born» и в какой-то момент изменила текст своей песни «You and I» 2011 года, чтобы отсылать к кандидату от демократов.

«Что-то о моем крутом парне из Пенсильвании», - пела Гага. «Есть что-то в Джо, тебе и мне».

«Гамильтон» квасцы Лесли Одом младший.напоминает избирателям, что им, возможно, придется «дождаться этого».

Лесли Одом-младший направил своего бывшего героя «Гамильтона», Аарона Бёрра, на успокаивающую рекламную рекламу о выборах, чтобы напомнить избирателям, что результаты выборов могут быть не такими немедленными, как в последние годы прошлое, но это не повод для паники.

«Каждый проголосовавший американец заслуживает того, чтобы его голос был услышан», - сказал он в своем Twitter-видео поверх аудиозаписи, на которой он поет «Wait For It» из популярного мюзикла.

«На этих исторических выборах миллионы из вас отправили свои бюллетени по почте или выбросили их, и все мы заслуживаем того, чтобы их засчитали.Это может занять время, но ваш голос стоит подождать. И я готов подождать этого ».

Пройдет некоторое время, чтобы подсчитать все наши голоса. Я готов подождать ...
pic.twitter.com/WVRFJN2gev

- Лесли Одом младший ( @leslieodomjr) 2 ноября 2020 г.

Lil Pump благодарит Трампа на финальном митинге

Представленный Трампом как «маленький сутенер», рэпер Lil Pump выступил на последнем митинге президентской кампании в понедельник вечером в Гранд-Рапидс, штат Мичиган, после того, как поддержал его на прошлой неделе.

Президент Дональд Трамп приглашает рэпера Лил Памп на сцену во время своего финального митинга «Сделаем Америку снова великой» в рамках президентской кампании 2020 года в международном аэропорту Джеральда Р. Форда 2 ноября 2020 года в Гранд-Рапидс, штат Мичиган. (Фото: ДЖЕФФ КОВАЛЬСКИЙ, AFP через Getty Images)

Позже Трамп поправился: «Вот он. Как дела? Хотите подойти и что-нибудь сказать? Маленький Насос. Все знают, кто он? насколько он большой? "

Рэпер SoundCloud, наиболее известный своим хитом 2017 года "Gucci Gang", взял микрофон на минуту, чтобы сказать Трампу, что он ценит "все, что вы сделали для нашей страны: вы привели войска домой и делаете правильно », и призвал присутствующих не голосовать за Байдена.

Выборы 2020: Леди Гага, Майкл Б. Джордан, все больше знаменитостей творчески продвигают регистрацию избирателей

Брэдли Купер призывает родной город Па. Голосовать подчеркивая важность того, чтобы избиратели Пенсильвании доставляли бюллетени заранее и лично в день выборов, чтобы гарантировать их подсчет.

«Существует большая вероятность, что этот бюллетень, если он будет доставлен после 8 часов вечера, не будет засчитан в третий раз», - сказал Купер, уроженец округа Монтгомери, штат Пенсильвания.«От этих выборов так много зависит. От этих выборов зависит человеческая порядочность».

Трейси Чепмен редко появляется на телевидении, чтобы побудить к голосованию

Печально известная частная певица Чепмен впервые за пять лет появилась на телевидении в понедельник вечером в эфире «Поздней ночи с Сетом Мейерсом», исполнив свою песню «Talkin 'Bout a Revolution».

«Иди, голосуй», - закончила она песню, выйдя из кадра камеры, когда слово «ГОЛОСОВАТЬ» появилось позади того места, где она стояла.

Тед Ньюджент исполняет гимн Трампу

Рокер Ньюджент, который долгое время был главной знаменитостью на мероприятиях Трампа, исполнил национальный гимн перед финальным митингом Трампа во вторник в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

«Отличная работа, большое спасибо за все», - сказал позже Трамп, обращаясь к Надженту. «Мы ценим это. Мне нравится ваш звук. Мне нравится ваша музыка».

Тед Ньюджент играет государственный гимн перед началом финального митинга президента США Дональда Трампа «Сделаем Америку снова великой» в рамках президентской кампании 2020 года в международном аэропорту Джеральда Р. Форда 2 ноября 2020 года в Гранд-Рапидс, штат Мичиган. (Фото: ДЖЕФФ КОВАЛЬСКИЙ, AFP через Getty Images)

Хлоя Кардашьян присоединяется к телефонному банку «Эллен»

Во вторник на «Шоу Эллен ДеДженерес» звезда реалити-шоу Кардашьян помогла выйти на голосование, присоединившись к любимому 10-летнему шоу. - старый президентский эксперт Мейси Хенсли звонит, призывая американцев идти на избирательные участки, если они еще не сделали этого.

«Вы, ребята, - изменение и голос, который нам нужен», - сказала она избирателю из Хьюстона.

Cardi B просыпается рано, чтобы проголосовать лично.

Рэпер Cardi B напомнила своим подписчикам в Instagram в понедельник, что вторник - их последний шанс сделать так, чтобы их голоса были услышаны.

«Если вы меня знаете, то знаете, что я ненавижу рано вставать, но я собираюсь проснуться очень рано, чтобы не попасться в их очереди», - сказала она, но призвала тех, кто встречает длинные очереди, оставаться пациента, зарядите свои телефоны и принесите закуски.

Она добавила: «Ваш голос ... может изменить. Вам не обязательно быть знаменитым ... вы просто должны быть собой, имея всего один голос ».

Джеймс Вудс советует фолловерам« оставить шляпу MAGA дома »

Актер Вудс, который открыто высказывался в его поддержку для Трампа, посоветовал своим последователям в Твиттере не надевать "какие-либо политические памятные вещи на завтрашние выборы" - носить одежду, выражающую поддержку кандидата, запрещено на избирательных участках во многих штатах.

"Оставьте шляпу MAGA дома", - написал он в Твиттере .

Джессика Альба встречается с избирателями в Аризоне

Актриса «Фантастической четверки» и основательница Honest Company встречалась со сторонниками Байдена на избирательных участках в Фениксе, к которым иногда присоединялись мэр Феникса Кейт Галлего и член палаты представителей Рубен Галлего.

Для тех, кто не мог встретиться с ней лично, она также поддержала избирателей Аризоны в своем аккаунте в Instagram, у которого почти 19 миллионов подписчиков.

2 ноября Джессика Альба остановилась на избирательных участках в Фениксе, чтобы помочь обучить избирателей тому, как они могут голосовать, и встретиться со сторонниками.(Фото: предоставлено Байденом для президента Аризоны)

«Здесь, в Аризоне!» Альба сказала в видео, размещенном в ее Instagram Story, в то время как друзья держали знаки Байдена / Харриса позади нее в машине. "Получите свой голос!"

«Я латинка, я предприниматель, и я просто хочу, чтобы вы знали, что этот мир может быть другим; он может быть лучше», - добавила она в видео для некоммерческой организации Chicanos por la Causa. «Равенство, возможности, достоинство - мы это заслуживаем. Наши люди этого заслуживают».

«Убери свою задницу; иди голосуй», - сказала она.

Кэти Перри выиграла самый дурацкий костюм на выборах

В общем, Кэти Перри переоделась в гигантскую наклейку «Я проголосовала», стоя на обочине дороги, побуждая водителей сигналить, чтобы «#honkifyoualreadyvoted». Она поделилась видео об этом опыте на своей странице в Instagram вместе с отрывком из своей песни «Not The End of The World».

«Это не конец света / Нет, не конец света / Наденьте свои причудливые наряды, страхи в огонь / Не теряйте надежду», - пела она.

Содействие: КиМи Робинсон, Республика Аризона

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/entertainment/celebrities / 11/03 / days-celebs-make-final-voter-push-biden-trump / 6135617002/

Как накачать кубики на живот девушке. Поднимает одновременно ноги и туловище. Как накачать пресс

Наверное, каждая женщина хотя бы раз задумывалась о том, что было бы хорошо позаботиться о своем теле, а в частности о животе.Можно накачать пресс кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, чтобы он выглядел ровно, или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка вы спросите, сколько нужно девушке, чтобы накачать пресс? Все зависит от текущего состояния вашего живота.

Каждое упражнение воздействует на определенную группу мышц, и каждое упражнение требует нескольких подходов за тренировку, поэтому рассчитайте свою силу. На каждом занятии нужно трогать все группы мышц живота, а так как все думают, что девушке очень легко накачать красивый пресс, вам придется вас огорчить, ведь привести живот в порядок и закрепиться Для достижения этих результатов требуется 2-4 недели и конечно время от времени вам нужно будет делать сложные упражнения для пресса, чтобы поддерживать его в форме.

Как накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам понадобятся: кроссовки, коврик, мяч, вода и время. Расстелите коврик на гладкой ровной поверхности и приготовьте воду, ее нужно будет пить после каждого упражнения, пить сколько хотите. Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Вместе с животом можно прокачивать и другие сопутствующие мышцы, например, читайте в нашей статье, как сделать его более эластичным, ведь некоторые упражнения перекликаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание тела

Ложимся на пол и, сгибая колени, держим руки за головой, сгибаемся пополам, отрывая верхнюю часть тела от пола и останавливаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Сделайте 8-16 раз по два подхода. Если у вас в инвентаре есть мяч, вы можете зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Отводы назад

Ложимся на живот и сжимаем руки за спиной в замке.Теперь поднимаем туловище, стараясь при этом ноги прижать к полу и не поднимать, а также замираем на несколько секунд. Такие упражнения можно делать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом, накачать живот девушки кубиками в домашних условиях, используя это упражнение, не составит труда, но оно затрагивает только верхнюю часть, а для полного счастья нужно еще и низ накачать.

Лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх на угол 90 градусов. Из-за того, что упражнение выполняется медленно, мышцы успевают напрячься, в отличие от
от быстрых упражнений, когда все делается по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время менструации, это может сказаться на здоровье женщины не в лучшую сторону. Подождите один-два дня после окончания курса и приступайте к тренировкам, чтобы наконец узнать, как быстро накачать живот девушки и не стыдиться своего тела на пляже.

Качаем нижнюю часть пресса

Для того, чтобы накачать нижний пресс, подойдут и домашние условия, но все равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в низу живота откладываются все жиры, с которыми сложно бороться.

Аккордеон

Присаживаемся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытягивая ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем не очень быстро сгибать их в коленях. Проделав это 10-15 раз, медленно опускаем ноги. И такие упражнения нужно выполнять в два подхода. Как вы думаете, как быстро накачать пресс девушке? Правильно с упорными тренировками. Не останавливайтесь на этом упражнении.

Шаги в воздухе

Лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов и выполните быструю ходьбу.Это упражнение поможет и убрать живот, и накачать пресс девушки, и привести в тонус мышцы ног, благодаря чему мы воздействуем сразу на две группы мышц.

Подъем таза

Лягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать по одному) и задействуйте мышцы спины и ног, чтобы приподнять туловище в области таза. Сделайте это упражнение примерно 20 раз.

Планируйте тренировки заранее. Если вы знаете, как убрать живот и накачать девушке красивый пресс, то на собственном опыте помните, что на это уходит много времени и неделю отсюда не выберешься.

Качаем боковые мышцы пресса

Разминка ног

Сидя на попе сгибаем колени, поднимаем их с пола и в этом положении попеременно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно крутить туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как в предыдущем упражнении. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из этого положения медленно поверните их влево, затем медленно вправо, не отрывая верхней части тела от пола, так как строгое соблюдение техники выполнения упражнения поможет девушке правильно накачать вверх пресса.Для этого занятия достаточно примерно 2 подходов по 20 поворотов.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем скрещивать движения ног.

Не утомляйте себя физическими упражнениями. Тяжелые нагрузки вредны для организма в целом, особенно по привычке. Делайте паузы между упражнениями и пейте много жидкости.

Это все упражнения, которые мы хотели бы вам посоветовать и теперь вы будете знать, как накачать красивый пресс девушке, и сможете делать все эти упражнения дома.Не стоит бегать за своим телом, ведь поддерживать его в красивом и здоровом состоянии намного проще.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Сейчас среди девушек в моде быть спортивными и подтянутыми, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе девушки - мечта многих женщин. При этом следует учитывать, что рекомендации по их прокачке будут несколько отличаться от рекомендаций для парней, поскольку мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному.Если мужчинам лучше всего набирать вес с помощью силовых упражнений, то женщинам целесообразно сочетать такие нагрузки с упражнениями на растяжку и выносливость. Женский организм сложнее мужского. Планируя тренировки, учитывайте менструальный цикл. Не переутомляйтесь за день до менструации и в первые 2-3 дня после ее начала.

Конечно, многих интересует, как быстро накачать живот девушки до кубиков в домашних условиях. Сразу отметим, что быстро сделать это невозможно.Потребуется минимум месяц регулярных занятий. Рекомендуется для анимировать каждый день , уделив этому не менее получаса. Как бы нас ни уверяли, что есть замечательные программы, позволяющие добиться идеального жима за неделю, это невозможно.

Если у девушки лишний вес, то задача усложняется. Даже если вы очень активны, но жировая прослойка на животе больше одного сантиметра, могут появиться кубики, но под жиром их просто не будет видно.В этом случае для того, чтобы накачать кубики пресса девушке, также потребуются упражнения для похудения и специальная диета. Придется попробовать, но результат оправдает эти старания, ведь даже фото кубиков девушки выглядят потрясающе. Кстати, они могут стать вашей мотивацией.

Как накачать пресс девушке

Чтобы создать пресс из кубиков девушке, нужно знать, как это делать правильно. Если вы планируете заниматься этим дома, вам не потребуется никакого специального оборудования.Вам понадобится только твердая поверхность, поэтому лучше всего раскачивать пресс на полу.

Используйте специальный коврик для йоги или фитнеса.

Занятие начало с разминки ... Неважно, что это будет - гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогревая мышцы, вы повысите эффективность своего пресса. Также нужно знать, что заниматься физическими упражнениями нужно не ранее, чем через пару часов после еды, и не позднее, чем за пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на живот девочке, желательно каждое упражнение повторять 12-15 раз по 3-4 подхода ... Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу нагружать себя, иначе вы ничего не добьетесь, кроме сильной боли. Питание тоже очень важно. Откажитесь от сладкого, фастфуда и нездоровых жиров. Ешьте часто и небольшими порциями, включайте в рацион белки. Также важно пить достаточно воды.

Как работают мышцы живота

Чтобы уметь накачать кубики на живот девушке, нужно понимать, как устроены мышцы живота. Они не ограничиваются несколькими кубиками.Кубики - это лишь видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы нижней части спины, пресс относится к основным мышцам. А это целый комплекс мышц, отвечающий за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также сильный корпус означает хорошую осанку и плоский животик.

Основные мышцы включают косые, прямые, поперечные, подостные, приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, подколенные сухожилия и корахиальные мышцы плеча. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе у девушки, нужно их всех тренировать.

Лучшие упражнения для прокачки пресса для девочек

Справиться с такой задачей, как накачка кубиков на живот девушке в домашних условиях, вполне возможно, если вы не пожалеете времени на это. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые нам в этом помогут.

1. Скручивание

Скручивание - это упражнение, ставшее классическим. Это может помочь нам накачать пресс девушки. Его включают практически все комплексы для выполнения в домашних условиях. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову.Слегка согните ноги в коленях, положите на пол. Напрягая мышцы, поднимите пресс и скручивайте корпус, как будто поднимаясь вверх. Следите за своими мышцами. Многие новички совершают ошибку, напрягая этим упражнением мышцы рук, спины и даже шеи. Здесь должна работать только пресса. Туловище следует перекрутить так, чтобы уменьшилось расстояние между грудью и нижней границей живота.

2 подъема ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса.Вам нужно лечь на пол, развести руки в стороны. Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их. Не нужно опускать ноги на пол. На протяжении всего подхода держите их на расстоянии пары сантиметров от пола.

3. Поднимает ноги и туловище одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушки помогают проработать мышцы живота. Лечь нужно на пол, корпус должен быть прямым. Положите руки и ноги на пол.На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, при этом руки должны дотянуться до пальцев ног.

Во время упражнения держите руки прямо.

4 подъема таза

Подъем таза помогает девушке строить кубики, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, руки положите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы живота, слегка приподнимите таз от пола, направляя его вверх. Не стоит помогать себе руками и ногами - работать должен только пресс.

5. «Лягушка»

Упражнение помогает накачать живот девушки кубиками, прорабатывая весь живот и укрепляя мышцы живота. Нужно сесть на пол, руки немного завести за туловище и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтяните ноги к корпусу и выпрямите тела. Опять же, должны работать только мышцы живота.

6 касаний пяткой в ​​положении лежа

Это упражнение помогает доставать кубики на живот девушки, прорабатывая косые и боковые мышцы живота.Нужно лечь на пол, слегка приподнять туловище. Руки положите вдоль тела, ноги поставьте на пол, сгибая их в коленях. Теперь по очереди касайтесь пятки левой ступни левой рукой и пятки правой воды правой рукой. Не подтягивайте руки к ногам - двигайтесь только своим телом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями для пресса стоит много подождать, если до этого вы мало занимались спортом.В этом случае перед тем, как накачать пресс кубиками для девушек, следует начать с других упражнений, которые улучшат тонус мышц живота и немного их укрепят. Вы можете выполнять их все, независимо от уровня подготовки.

1. Вакуум

Вакуум - очень простое и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «свисает» из-за нетренированных мышц живота. Это поможет улучшить мышечный тонус и уменьшить объем живота.

Пылесос можно делать по-разному, но суть у всех одна.Постарайтесь вдохнуть глубоко и медленно, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь держать его втянутым как можно дольше. Это упражнение изначально использовалось в бодибилдинге. Помогает подтянуть эстетическую форму тела, подчеркнуть остальные мышцы талии. Позже его начали использовать в различных спортивных отраслях, а основное его предназначение - укрепление мышц живота.

Это упражнение можно выполнять сидя, лежа и т. Д.Лучше всего запоминать положение живота во время его выполнения и постоянно его воспроизводить. То есть как можно чаще, где бы вы ни находились, втягивайте и напрягайте живот ... Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в области живота.

2.Планка

Девушки с кубиками в жиме обычно включают штангу в свой тренировочный комплекс. Он способствует укреплению прямых мышц живота, повышению тонуса мышц живота.Планка имеет множество вариаций. Рассмотрим его классический вариант.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не может согнуть в спине или ягодицах. В таком положении постарайтесь постоять как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можно лишить тело одной из точек опоры, то есть поднять одну руку или ногу.

3. Боковая перекладина

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется немного иначе.Он проработает и укрепит ваши боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, поднимите корпус на локте. Вторую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, другая - на нем. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Немного попрактиковавшись, вы скоро сможете перейти к основному комплексу упражнений, который поможет создавать красивые рельефные кубики. Не стоит гнаться за тем, как быстро сделать кубики на живот девушке.Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что диета также должна играть важную роль, ведь женщины часто склонны накапливать излишки в области живота. Вы также можете добавить в свою программу кардио для сжигания жира. Это может быть нормально без, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Также хорошо сжигает излишки в области пресса hula Hup ... Это комплексный подход, который поможет вам получить желанные кубики.

Идеальный пресс для девочек: видео

Красивый плоский живот - гордость девушек, но некоторые идут дальше и хотят видеть их с кубиками.Для этого вам придется регулярно заниматься спортом и корректировать свой рацион. Важно исключить жирную и калорийную пищу и пить много воды.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Важно учитывать, что женский организм склонен к накоплению жира, поэтому вам придется немало потрудиться, чтобы добиться желаемых результатов.

Советов, как быстро накачать пресс девушке до кубиков:

  1. Тренироваться лучше всего через день, чтобы не перегружать мышцы и они могут восстановиться.
  2. Начать стоит с небольшой нагрузки, но постепенно увеличивать ее с каждым занятием, опираясь на собственные возможности.
  3. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в среднем 15 раз по 3 подхода.
  4. Идеальное время для тренировок - утром и лучше всего перед едой.

Как накачать верхний и нижний пресс - упражнения

  1. Для нижнего жима ... Чтобы справиться с этой задачей, нужно выполнять подъемы ног. Лежа на спине, разведите руки в стороны.Задача - поднять прямые ноги на угол в 45 градусов.
  2. Для верхнего пресса ... Многих интересует, как накачать пресс, чтобы были видны кубики, и ответ довольно простой - выполнить скручивание. Лежа на спине, заведите руки за голову, а ноги согните в коленях. Медленно выполняйте скручивания верхней части тела, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
  3. Для косых мышц ... Это упражнение очень важно для хорошего результата.Выполняется так же, как и предыдущее, но при скручивании нужно коснуться правого колена левым локтем, а потом наоборот.

Чтобы нарисовать накачанный пресс, необходимо выполнять аэробные упражнения, причем можно выбрать любое направление, например, бег, прыжки со скакалкой и т.д. Важно понимать, что упражнения на пресс в сочетании с тренировками на сжигание жира могут принести облегчение. к мышцам живота. Также стоит упомянуть, что нагрузка должна постоянно меняться, поскольку мышцы быстро адаптируются и процесс роста мышечной ткани замедляется.

Инструкции

Регулярно тренируйте пресс. Начните делать это ежедневно, а затем переходите к режиму 3-4 раза в неделю. Для большего комфорта можно скачать программы разных спортсменов в Интернете или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется 30 раз по три подхода.

Прямые повороты. И.п .: лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. Поднимите туловище от пола как можно выше, не отрывая поясницу от пола.

Боковые кранчи. И. п. аналогично предыдущему. Согнуть одну ногу в колене и, приподняв туловище, максимально приблизить локоть к колену с другой стороны (правый локоть - левое колено и наоборот). Многие люди боятся делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объема талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому это упражнение необходимо.

Поднимает ноги. И.п .: лежа на спине, стопы на полу, руки за голову.Поднимите ноги под углом 45o, задержите несколько секунд, опустите. В сложном варианте вторая нога тоже подвешена, а не стоит на земле. Есть еще одна разновидность этого упражнения, когда вы поднимаете ноги на 90 градусов к полу, вы отрываете ягодицы от пола. Получается что-то вроде школьной «березки». Эти два упражнения направлены на наращивание мышц нижнего пресса.

Занимайтесь аэробными упражнениями, такими как бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы живота скрыты под слоем жира.Это задумано природой так, что в животе матери малышу ничего не угрожает. Таким образом, чтобы увидеть кубики, необходимо удалить эту жировую прослойку. Если не совмещать их с упражнениями, то визуально живот может показаться еще толще, ведь мышцы будут развиваться внутренне, выталкивая жир вперед.

Ешьте правильно. Никакие упражнения не помогут, если вы съедите перед сном ведро мороженого или огромный кусок торта. Углеводы в организме быстро превращаются в жиры, от которых нелегко избавиться.Пейте много жидкости, заменяйте сахар белковой пищей, и положительные изменения в области живота не заставят себя ждать.

Видео по теме

Статья по теме

Источники:

  • как накачать кубики за неделю

Выглядеть максимально привлекательно - вполне нормальное желание представительниц прекрасного пола. Немаловажное значение в этом вопросе имеет хорошая фигура, в частности плоский живот. Для этого придется хорошенько поработать над прессом.

Существует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц живота, - удел представителей сильного пола. Однако это совсем не так. Накачанный брюшной пресс сделает живот более подтянутым и уберет лишние жировые отложения, а регулярные тренировки этой группы мышц улучшат кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может значительно улучшить здоровье.

Сильные упругие мышцы живота образуют своего рода корсет на репродуктивных органах женщины.Во время беременности натренированные мышцы не будут сильно растягиваться под весом растущего плода и, как следствие, на коже не появятся растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При натуральном хорошем прессе тоже пригодится. Конечно, боли он не купирует, но в целом роды помогут. К тому же плоский животик - это просто красиво и очень соблазнительно.

Чтобы узнать, есть ли у вас противопоказания к тренировке мышц живота, обратитесь к гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое исследование.

Как правильно прокачать пресс

Начать тренировку совсем не сложно, сложность заключается в том, чтобы не бросить занятия на полпути, а сделать их регулярной здоровой привычкой. Для того, чтобы вы стали обладательницей плоского подтянутого живота при выполнении упражнений, необходимо соблюдать ряд правил.

Можно как до еды, так и после. Не стоит мучить себя голодом. За 1-2 часа до занятия можно смело устраивать перекус. Для этого лучше употреблять продукты, богатые белком.Если вы хотите как можно быстрее избавиться от жира на животе, сделайте кардио перед силовой тренировкой на живот - сядьте на беговую дорожку или просто ходите в быстром темпе в течение 15-20 минут.

В критические дни нельзя делать физические упражнения на пресс. В этот период организм женщины ослаблен, и нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Правильно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное распределение сил - полдела.Чтобы убедиться, что работают правильные группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете легкое жжение, значит, вы выполняете упражнение правильно.

Для того, чтобы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и выберите свободное время, которое вы можете уделять занятиям каждый день без ущерба для других вещей.

Не спрашивайте себя больше, чем вы можете справиться. Не стоит слишком «качать» пресс и стараться выполнять больше упражнений или подходов, чем доступно вам на данном этапе.

Упражнения на пресс нужно выполнять плавно, без рывков, и при этом следить за правильным дыханием. На вдохе тело нужно поднять, а на выдохе опустить. Не нужно задерживать дыхание! Мышцам необходим кислород для правильной работы.

Между тем для достижения результата не нужно каждый день качать пресс. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, вам не нужно нагружать мышцы живота на каждой тренировке.Иначе вы их перегрузите, из-за чего талия может предательски расшириться в объеме за счет увеличения мышц.

Не бойтесь накачивать пресс. У вас не будет ярко выраженных кубиков, которые так сбивают с толку многих девушек. Для этого нужна не только интенсивная нагрузка на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона. Поверьте, простые упражнения на прокачку мышц живота не могут превратить вашу фигуру в стан бодибилдера.

Вместо классических пропорций 90-60-90 - 100-76-100.Австралийских студентов спросили, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что большинство девушек с формами им по душе.

Но корпус должен быть упругим! А это значит, что прессе еще придется потрудиться. Более того, проработка пресса помогает создать силуэт песочных часов , который мужчины считают самыми сексуальными.

Но если нет времени ходить в спортзал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует множество программ и упражнений, которые можно легко выполнять в домашних условиях, о них мы расскажем ниже.

Мифы о прессе

    Упражнения для пресса. Это неправда. Избавиться от лишнего веса другими методами.

    Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочное, потому что мышцы растут во время отдыха, поэтому оптимальный режим тренировок - 2-3 раза в неделю.

    Достаточно нескольких базовых упражнений, , но с большим количеством повторений. Тренировка включает в себя как можно больше упражнений для проработки разных групп мышц.Именно тогда результат будет более заметным.

Как правильно накачать пресс?

Вот правила, которые помогут вам достичь желаемого результата.

Занятия планируются не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до сна. В тренировку входят сложные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела - например, жим над головой. Полная тренировка более эффективна, чем изолированная.

Тренировка включает.Для увеличения нагрузки осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закрепляйте ноги.

Упражнения выполняются до утомления, постепенно увеличивая количество подходов. Отягощения (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировкой выполняется несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.


Популярные упражнения

Пресс - это группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивания

I.P. (исходное положение): лежа на полу, руки за головой, локти врозь, ноги согнуты под прямым углом в коленях.

Верх тела оторван от пола на 30o и задерживается в верхней точке на 3 с, возвращается к И.П. Со временем кладут под колени, что увеличивает нагрузку.

Прогиб

I.P. Лежа на животе.Ноги прямые, руки сцеплены за спиной. Они пытаются поднять тело выше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и медленно вдыхают 5 раз - выдыхают, возвращаются в ИП. Повторить 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П .: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги медленно поднимают, пока не достигнут прямого угла с корпусом, опускают. Повторить 10 раз.

Упражнения на пресс

Сгибание ног с отягощением

I.П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги подняты под углом 45 градусов к полу, зафиксированы в таком положении на 2-3 секунды, подтянуты к груди, выпрямлены. Повторить 15 раз по 2 подхода.

Ножницы вертикальные

И.П .: лежа на полу, ноги прямые, приподняты над полом под углом 45 градусов.

Вертикальные ножницы бодро выполнены. Повторить 35 раз, 1 подход.

Подъем таза на одной ноге

I.П .: лежа, руки врозь, правая нога прямо вперед, левая нога согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и опираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой сохраняется угол 180 градусов. Выполните 25 повторений, 1 подход.

Тренировка косых мышц

Выпрямление ног

И.П .: Лежа на спине или сидя, корпус отклонен назад.Согнутые в коленях ноги приподняты, икры параллельны полу (следить за тем, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямить ноги вперед, задержаться до 3 секунд, вернуться в И.П.

Боковые скручивания

И.П .: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены.

Стараясь не оторвать верх туловища от пола, закиньте согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево.Это задействует мышцы пресса. Повторить 30 раз, выполнить 3 подхода.

Ножницы горизонтальные

I.P. - так же, как у вертикальных ножниц.

Ножницы выполняются в горизонтальной плоскости.

Как лепить кубики?

Но женщин не всегда устраивает ровный тон или посадка, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот комплекс упражнений, которые помогут вам выполнить работу.

    И.П .: сидя на краю стула, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед.Согнутые в коленях ноги подтянуть к груди, напрягая мышцы живота, вернуться в И.П.

    И.П .: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки за голову, держась за край дивана. Прямые ноги медленно поднимать и плавно опускать.

    Выполните упражнение «велосипед».

    И.П .: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягиваются ближе к груди, напрягая мышцы живота, и возвращаются в исходное положение (обратное скручивание).

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю - правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: невозможно накачать пресс за 7 дней. Это займет не менее двух месяцев. Но можно в этот период приучить организм к нагрузкам и тонусу мышц. Вот описание тренировки, которое поможет вам в этом. Упражнения повторяются 15 раз по 3 подхода с перерывом 60 секунд.

Подвешивание на турник

I.P .: подвешивание на перекладине.

Выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги подняты до уровня таза.

Если дополнительно делать повороты вправо и влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем туловища

И.П .: лежа, ноги согнуты в коленях. Тело поднимают и возвращают в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скрутки

И.П .: лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову.

Выполняются частые подъемы туловища поочередно с вытягиванием правого и левого локтей к противоположному колену.

Боковые скручивания

И.П .: лежа на боку, ноги прижаты друг к другу, рука под головой.

Туловище поднят выше, в том числе сила косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков.Видеоурок.

Печать за месяц - ближе к истине?

Месяц - это уже более реальный период, за который можно получить атлетический жим. Тренеры рекомендуют включать в комплекс упражнений:

  • прямых скручиваний;
  • скрутка по диагонали;
  • виза;
  • велосипед.

Также предлагается выполнить еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются практически все мышцы живота.

И.П .: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаются под углом 45 градусов к полу, удерживаются в этом положении, опускаются, но не полностью, затем снова поднимаются, опускаются влево от тела, пытаясь коснуться пола, затем вправо, поднимаются прямо вверх и вернулся в исходное положение.

Таблица тренировок для разгрузочного жима

* Добавляйте 1 повторение каждую неделю. Сделайте 3 подхода.

Необходимо соблюдать питьевой режим, употребляя не менее 1.5 литров воды в день. Это быстро избавит от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жировой прослойки не более 1 см, значит, придется избавляться от лишнего веса. Местно сжигать жир нельзя - нужно 2-4 раза в неделю по 45-60 минут.

Гаджеты от телемагазина - миостимуляторы не приносят таких результатов, как занятия спортом.

Следует овладеть правильной техникой скручивания. Во время этого упражнения движения улитки повторяются, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди.Грудь приподнята, а не тянется за голову. При подъеме ног таз отрывается от пола.

Женщинам опасно раскачивать живот, как у спортсменов-мужчин. Оптимальный рельеф - два куба в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *