Как накачать квадрицепсы: Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

См. основную статью – “Анатомия квадрицепса”.

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения  гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра.

В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы. Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди. Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.

Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя.

Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Читайте также:

Видео по теме: “Тренировка квадрицепсов – разгибания ног плюс жим ногами”

Как накачать квадрицепсы велосипедисту: 6 упражнений

Мощные квадрицепсы помогут давить на педали даже на самых непреодолимых подъемах и высоких скоростях. Как их накачать?

Велосипедист с накачанными ногами (квадрицепсами в частности) выглядит внушительно. Особенно если эти ноги в спандексе. Что же такое эти квадрицепсы и для чего они нужны?

• Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека. Еще ее называют четырехглавая мышца бедра — это, как следует из названия, четыре пучка мускулов, формирующих всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой.

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди. В случае с велосипедами, квадрицепс помогает давить на педаль, за счет чего вы вырабатываете ватты. Чем сильнее квадрицепсы — тем больше ватт.

«Велоспорт — спорт для сильных. Именно поэтому в нем важно иметь сильные рабочие мускулы. Имея такие, у вас больше шансов быстрее стартовать, преодолеть подъем, разделаться с соперниками на финишной прямой», — утверждает Дэвид Эртл, вело-тренер в Peaks Coaching Group

.

Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста

Размер квадрицепса зависит от многих факторов. Так, если велосипедист низкого роста, у него данная мышца будет большей в объеме (как правило). Но если вы высокого роста, то это не означает, что мощных квадрицепсов вам не видать. Решающий фактор в этом — тяжелое педалирование, а не езда с высоким каденсом.

Как накачать квадрицепсы — нужно тяжелое педалирование, а езда с высоким каденсом

Источник: pinterest.com

Для того, чтобы построить мощные квадрицепсы, Эртл рекомендует тренироваться на велосипеде и в тренажерном зале.

«Не волнуйтесь, вам не придется жить в качалке. Лишь несколько упражнений», — подбадривает Кенни Сантуччи, еще один профессиональный сертифицированный тренер из Нью-Йорка.

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Как правильно выполнять ниже описанные упражнения? Прежде, чем брать утяжелители (гири, гантели, штангу), попробуйте выполнять их с собственным весом. Как только вам станет комфортно, по чуть-чуть добавляйте утяжелителей. И знайте: развивающий вес утяжелителей — тот при котором возникает «мгновенная усталость». Это когда в пиковой точке мышце настолько тяжело, что выполнить еще один повтор она будет уже не в состоянии.

Выполняйте 2-4 подхода по 12 повторений раз в неделю в сезон / 2-3 раза в неделю в межсезонье — и пусть ваши квадрицепсы не влезают ни в одни штаны!

Боковые шаги

Станьте правой ногой на возвышенность (

например, лавку). Отведите левую ногу в сторону. Затем верните левую ногу на место и вернитесь в исходное положение, то есть опуститесь вниз.

Приседания «по-болгарски»

Левую ногу вытяните вперед, ступню правой поместите на возвышенность. Затем сгибайте левую в колене — до тех пор, пока правое колено не коснется пола.

Выпад-слайд

Подложите под левую ногу бумажное полотенце и отводите ее в левую сторону, параллельно сгибая правую ногу в колене.

Выпады-прыжки

Старые-добрые выпады, вот только выполнять их нужно на одном месте и в прыжках, чередуя лидирующую ногу.

Выпады

После прыжков можно добить квадрицепсы обычными выпадами. Как правильно их выполнять — узнайте в следующем ролике:

Приседания

Классика жанра. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Как накачать квадрицепсы на велосипеде / велотренажере

Педалирование одной ногой

«Большинство людей могут крутить педали одной ногой не более 30 секунд. Всему виной то, что многие игнорируют проработку мышц-сгибателей бедра. И когда крутят педали, то используют обе ноги, в результате чего одна конечность помогает другой, ее подталкивая», — утверждает Эртл.

Выполнять данное упражнение удобнее всего будет на велотренажере: на нем у вас будет меньше шансов травмировать себя и окружающих на случай падения. Норма — педалирование от 30-ти секунд по 3-4 подхода на каждую ногу.

Низкий каденс

«Выберите такую мощность на тренажере, при которой сможете крутить педали с каденсом не более 60 оборотов в минуту. Продержитесь так 5 минут. Затем отдохните и постарайтесь выполнить еще таких 2-3 сета. Будет тяжело, но без труда не вытащишь и накачанного квадрицепса из пруда», — подбадривает Эртл.

Интервальная тренировка

30 секунд — на пределе возможностей, 1 минута — восстановления. Норма: 5-8 подходов 1-2 раза в неделю.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как накачать квадрицепс | Osporte.info

Разгибание ног в тренажере

Приседания со штангой

Жим ногами в тренажере

Приседания в тренажере

Выпады с гантелями

Огромные, сильные и четко прорисованные квадрицепсы помогут вам победить на соревнованиях бодибилдеров. Они помогают сделать пропорциональное тело и улучшить общую картину. Согласитесь, когда у атлета развита верхняя часть тела, а нижняя часть заметно отстает, то это не производит должного впечатления.

Само собой, что не каждому дано дойти до уровня профессиональных атлетов, но каждый в силах создать пропорциональные и большие мускулы, которые будут сразу же бросаться в глаза.

Начинайте их прокачку прямо сейчас, ведь это поможет наверстать упущенное и превратить тело в крепость. Квадрицепсы – это одна из самых крупных мышечных групп, поэтому будет глупо отказываться от их проработки. Во время прокачки данных мускулов, организм выделяет больше гормонов для роста общей мышечной массы и это немало важно.

К примеру, если вы будете выполнять приседания со штангой, то это нагрузит квадрицепсы, бедра, спину, плечи, пресс, а также трапециевидные мышцы. Все эти мускулы участвуют в поднятии веса и балансировки тела.

Вы еще не знаете, как накачать квадрицепс? Тогда вам важно ознакомиться с методами, способными максимально быстро развить ваши мускулы. Не забывайте, что важно следовать правильной технике, не пытаться поднять запредельные веса и употреблять много калорий.

Разгибание ног в тренажере

Данный способ помогает развить квадрицепс. Кроме того, с помощью него можно добиться хорошей прорисовки мышц.

Исходное положение и выполнение:

• Сядьте на тренажер и установите стопы на подставку.
• Поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
• Опускайте ноги, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).

Следите, чтобы носки были выпрямлены, ведь в противном случае львиная доля нагрузки ляжет на бедра. Ваши бедра должны быть плотно зафиксированы на тренажере. Не вздумайте сильно сгибать ноги, ведь вы можете получить травму. Кроме того, вы можете выполнять разгибания одной ногой.

Приседания со штангой

Приседания считаются основным упражнением для квадрицепса. Кроме того, в работу подключаются ягодичные мышцы.

Правильная техника выглядит так:

• Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи.
• Делайте приседание, согнув ноги в коленях.

• Начинаем выпрямлять ноги, когда бедра стали параллельны полу.

Запомните одну вещь, если вы будете делать приседания, поставив ноги шире плеч или уже, то нагрузка на квадрицепс уменьшится. В работу подключатся бедра, и вы начнете выжимать вес за счет них.

В случае, если вы хотите снять нагрузку с ягодиц и сильнее нагрузить четырехглавую мышцу, то нужно подставить под пятки подставку высотой 3 см. Кроме того, вы можете положить штангу на верхнюю часть груди – это поможет усложнить подъем вверх.

Жим ногами в тренажере

Данный способ прокачки считается базовым и способствует хорошему развитию четырехглавой мышцы. Кроме того, в работу включены бедра и ягодицы.

Правильная техника:

• Ноги должны быть установлены не шире плеч.
• Опускайтесь вниз, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).
• Разгибайте ноги и поднимайте платформу вверх.

Вы должны делать упор ступнями в нижнюю часть платформы, иначе в движение подключатся другие мускулы. Во время опускания платформы немного отрывайте пятки от поверхности – это снизит нагрузку на чашечки и улучшит тренировку квадрицепсов.

Приседания в тренажере

Данное упражнение похоже на классические приседания со штангой. В работу включены квадрицепсы, ягодицы, а также задняя часть бедра.

Приседания в тренажере делаются следующим образом:

1. Плотно прижмите спину к тренажеру и установите плечи под подушками.

2. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите носки

3. Приседаем в медленном темпе. Конечная точка – бедра параллельны полу.

4. Полностью выпрямляем ноги.

Ставьте стопы на заднюю часть платформы, а также слегка поднимайте пятки во время подъема. Таким способом, вы максимально качественно прокачаете мускулы.

Выпады с гантелями

С помощью выпадов с гантелями можно проработать четырехглавую мышцу в домашних условиях.

Выпады делаются следующим образом:

• Возьмите в руки гантели оптимального веса, опустите руки к бедрам, спина должна быть ровной.
• Делайте выпад вперед. Конечная точка – бедро параллельно полу.
• Возвращаемся в исходное положение. Повторяем выше описанное для другой ноги.

Вы можете делать этот тренинг со штангой, но гантели позволяют легче держать равновесие.

Теперь вы узнали, как накачать квадрицепсы. В этом нет ничего замысловатого, но вам придется много потеть, чтобы ваши ноги вызывали восхищение. За 1 занятие применяйте не более 3 базовых упражнений, в которых будет по 4 подходов.

А как вы тренируете квадрицепсы? Своими ответами делитесь в комментариях.

Все упражнения на квадрицепс в домашних условиях и зале

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — это самая большая мышца тела, которая занимает всю переднюю часть бедра. Её задача состоит в выпрямлении коленного сустава. Сила квадрицепса позволяет выдерживать вес тела и ходить прямо. При статической нагрузке четырёхглавая мышца держит колено в нужном положении, а в динамике — выпрямляет ногу, позволяя идти или бежать.

Квадрицепс состоит из четырёх головок: внутренняя, средняя, внешняя и прямая. Каждая из головок мышцы крепится в области таза, спускаясь вниз; сплетаясь между собой, они образуют возле колена крепкое сухожилие.

Накачать квадрицепс не сложно, потому как он задействует коленный сустав и является чрезвычайно сильной мышцей, нужно лишь давать достаточный объём нагрузки на тренировках. Чаще всего именно передняя поверхность бедра раскачивается быстрее и проще других мышц. По спортсменам мужчинам это видно лучше всего, они просто не влезают в джинсы и брюки.

Главным упражнением для квадрицепсов является приседания со штангой. Следует обратить внимание, что тут есть свои нюансы. Если у спортсмена неверная техника выполнения упражнения, то у него начнут расти ягодицы, а только потом передняя поверхность бедра. Очень важно научиться правильно тренировать квадрицепсы, чтобы не повредить колени. Если хотите воздействовать только на квадрицепсы, выполняйте следующие упражнения: приседания со штангой на груди, жим ногами с узкой постановкой ног, гакк-приседания в узкой стойке. Не забывайте о том, что вам нужно развивать также приводящие мышцы и бицепс бедра вместе с ягодицами, которые так необходимы при выполнении приседаний. Настоятельно советую развивать ноги гармонично, не перекачивая квадрицепс, что может привести к поясничному лордозу.

В зависимости от уровня нагрузи, полученной квадрицепсом на тренировке, его восстановление может занять от 4 дней, а после интенсивной тренировки необходимо отдыхать в среднем 7 дней.

Детальное описание упражнений, видео и фото, а также тренировок для квадрицепсов вы найдёте на нашем сайте.

Как накачать крутые квадрицепсы — обзоры, отзывы и тесты на veloturist.org.ua

24 Апрель

Огромные квадрицепсы помогут вам с лёгкостью оставить всех конкурентов позади. Вот как их можно накачать.

Выпуклые мощные квадрицепсы — это, фактически, яркие неоновые вывески, объявляющие о том, что вы занимаетесь велосипедным спортом и собираетесь надрать кому-то задницу. Эти мускулы нужны не для того, чтобы вы хорошо смотрелись в спандексе. Четыре мышцы, вместе называющиеся «квадрицепсом», берут на себя основную нагрузку во время вращения педалей. Поэтому, чем они сильнее, тем больше мощности вы способны выдать. Конечно, сильные квадрицепсы бывают разных размеров и форм. Ведь ноги сэра Брэдли Уиггинса выглядят как тонкие веточки, по сравнению с мощными квадрицепсами Марка Кавендиша по прозвищу «Ракета». Тем не менее, они оба чаще всего приходят к финишной линии раньше остальных, а иногда и оказываются самыми первыми.

То, насколько объёмными станут ваши ноги, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост (ноги коротких велосипедистов становится или, по крайне мере, кажутся шире), генов (у некоторых людей, в частности, спринтеров, «анаэробные» мышечные волокна сокращаются быстрее, а именно они дают гонщикам такие массивные квадрицепсы), а также того, как и где вы ездите (вращая педали в лёгком ритме, вы накачиваете меньшую мышечную массу, чем прикладывая большие усилия).

Педальная сила

Независимо от размера, всем людям стоит стремиться к впечатляющим и сильным квадрицепсам.

«Езда на велосипеде — это силовой спорт», говорит кандидат наук Девид Эртл, являющийся тренером первого уровня в Peaks Coaching Group. «Чтобы держаться впереди, нужны сильные ноги. А это значит, необходимо тренировать все доступные мышечные волокна. Если вы сможете стать на 10 или 20 процентов сильнее своего конкурента, то он устанет быстрее, а у вас ещё останется резерв сил, чтобы взобраться на холм или совершить решительный рывок на финишной прямой».

Для оптимизации тренировок, Эртл рекомендует упражняться как на велосипеде, так и без него. Не беспокойтесь, вам не придётся проводить много времени за зеркальными стенами. Потребуется лишь несколько ключевых упражнений и всего одно в тренажёрном зале.

Делайте от двух до четырёх подходов по 8-12 повторений с весом, достаточно большим для того, чтобы на последние одно-два повторения уходили все остатки ваших сил. Одного раза в неделю во время сезона будет вполне достаточно. В межсезонье тренируйтесь в течение двух или трёх сессий, чтобы восстановиться. Вот что вам нужно делать:

Жим ногами

Многие велосипедисты любят приседать. Но жим ногами задействует те же мускулы и позволяет вам работать с большим весом, не подвергая себя опасности. «При жиме ногами работают те же самые мускулы нижнего тела, но вы можете нагрузить на них 90-120 килограммов и не беспокоиться о том, что вам потребуется чья-то помощь», говорит Эртл.

Как выполнять: Сядьте на тренажёр для жима, поставьте ноги на платформу и расправьте плечи. Держа спину прямой, а пресс напряжённым, уберите задвижку, удерживающую блины и позвольте им медленно опуститься вниз. Затем вытяните ноги, не блокируя колени в верхней части пресса. Сделайте паузу и медленно согните ноги, опуская вес. Повторите нужно количество раз.

Вращение педалей одной ногой

Ваша прямая мышца бедра — часть квадрицепса, которая проходит прямо вдоль бедра и помогает его сгибать, то есть крутить педали. Отличным методом её тренировки вместе с другими мышцами, отвечающими за сгибание бёдер, является упражнение, заключающееся во вращении педалей одной ногой.

«Большинство людей могут крутить педали одной ногой в течение 30 секунд. После этого они устают, потому что эти мышцы не нагружаются, когда вы пользуетесь обеими ногами. Ведь, двигая одну ногу вниз, вы одновременно выталкиваете другую вверх», объясняет Эртл.

Как выполнять: Сядьте на велотренажёр, поставив одну ногу на педаль, а вторую положив на кресло или стул. Переключите тренажёр на лёгкую передачу и начинайте вращать педали в комфортном темпе, концентрируясь на его поддержании.

Крутите педали около 30 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение 3-4 раза. В завершение, немного покрутите педали обеими ногами. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете вращать педали каждой ногой в течение 3-4 минут.

Силовая тренировка на низких оборотах

Ну и наконец, не забывайте, что тренировки на низких оборотах помогают добиться лучших результатов. Во время спортивного сезона Эртл рекомендует атлетам дополнить свою программу тренировок поездками на низких передачах навстречу ветру или вверх по склону, чтобы наработать силу.

«Старайтесь вращать педали со скоростью менее 60 оборотов в минуту и двигайтесь так на протяжении примерно 5 минут». Затем отдохните и повторите упражнение два-три раза.

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

Где можно дешево купить новый автомобиль?

Эффективные упражнения на квадрицепс бедра

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

• Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
• Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
• Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
• С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
• С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

• Боком к подставке;
• Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

• На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
• Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
• В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл.

Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.

Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о круговых тренировках, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.

В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах, и их сложной мышечной структуре:

• Прямая мышца
• Промежуточная широкая
• Медиальная широкая
• Латеральная широкая

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощь начинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 .

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.

Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Базовая тренировка

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

1. Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом. 
2. Приседания со штангой. 12-15 повторений. 
3. Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений. 
4. Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений. 
5. Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений. 
6. Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе: 

• Приседания со штангой, 6 подходов:  15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
• Глубокие приседания со штангой, 3 подхода:  15, 12, 10 раз.
• Выпад с гантелями вперед, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.
• Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
• Выпрямление ног в тренажере, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.

Программа — как быстро накачать ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера  — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

5 упражнений для прокачки квадрицепсов

Квадрицепс (или квадрицепс) — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, которые сокращаются вместе, чтобы помочь согнуть (или приподнять) бедро и разогнуть (или выпрямить) колено.

Чтобы укрепить свои квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировки, но будьте осторожны, чтобы не просрочить это. В то время как ваши квадрицепсы справляются с работой, ваши колени не так эластичны.

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.

Выпады

Выпады — это квинтэссенция упражнения, которую можно выполнять где угодно, и она может дать быстрые результаты. Однако важно выполнять выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.

Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслабьте и поднимите подбородок. (Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее колено не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. (shape.com)

Обратное тяговое усилие

В то время как легкие санки — это больше средство для поддержания физической формы, чем для наращивания мышечной массы, упражнения на тяжелых санях могут нарастить мышцы, причем в большом количестве.

Для обратного перетаскивания салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с ремнем.Дойдя до конца, развернитесь и вернитесь назад, удерживая ремни.

Оба этих движения находятся в диапазоне 30-45 секунд под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Нация тестостерона)

Приседания с кубком

Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели. (Представьте, что это тяжелый кубок.) Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Женское здоровье)

Боковые выпады

По данным Национальной академии спортивной медицины, боковые выпады предназначены для упражнений на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Боковые выпады также могут облегчить боль, которая может возникнуть при травме колена во время обычного выпада.

Встаньте, широко расставив ноги, стопы вперед. Держа спину прямо, сделайте выпад в сторону. Ваше колено должно быть согнуто в ту сторону, в которую вы делаете выпад, в то время как другое колено должно оставаться прямым, и вы должны чувствовать растяжение в бедре.

Удерживайте это положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните один подход по 10 повторений для каждой стороны. (Livestrong)

Приседания на ящик с лентами

Стремитесь к тому, чтобы около 40 процентов нагрузки (измеренной при максимальном натяжении) приходилось на ленты. В зависимости от того, как прикреплены ленты, леска может иметь слишком большой провис. Если это так, оберните их вокруг того, что вы прикрепили, еще раз или два, укорачивая ремешок. (bodybuilding.com)

Программа Ронни Колемана с 3 движениями для массивных квадрицепсов

ВОПРОС

Независимо от того, что я делаю, кажется, что я не могу значительно увеличить размер или развить глубокое разделение мышц в квадрицепсах.Я застрял с маленькими гладкими ножками?

ОТВЕТ

Когда я хотел в кратчайшие сроки наложить на свои квадрицепсы пластинки из глубоких поперечно-полосатых мышц, подойдет только самая экстремальная шоковая программа с противоречивыми принципами. Это оно.

Чтобы стимулировать всесторонний рост всех мышц в группе квадрицепсов, вам нужны чрезвычайно тяжелые прямые подходы приседаний со свободным весом. Чтобы прожигать глубокие разрывы во всей этой массе, вам также нужно продолжать работать с непрерывными насосными агрегатами. Вы уже знаете, насколько я люблю суперсеты и гигантские наборы, но я говорю о нисходящих наборах, которые более экстремальны, чем суперсеты и гигантские наборы.

Вот как заканчивается тренировка. Во-первых, пять сетов приседаний, чтобы утомить бедра. Затем сделайте три подхода жима ногами обычным способом, но в четвертом, самом тяжелом, после того, как вы сделали около 15 повторений, начните снимать пластины (желательно с помощью партнера по тренировке или страхующего) по ходу движения. в нисходящий режим и работайте бедрами до подчинения.Следуйте той же схеме с разгибаниями ног, и к концу занятия ваши бедра будут обжарены.

Вот правила ударной тренировки по убыванию, которым вы должны следовать:

• Используйте эту тренировку каждый четвертый день для ног.
• Используйте полный диапазон движений для каждого повторения.
• Используйте корректировщика (или два), чтобы раздеть тарелки и держать вас в движении с минимальным отдыхом между подходами.
• Используйте только квадрицепсы, а не бедра или суставы. Не мошенничай. Сжимайте и разгибайте мышцы в равномерном темпе, без рывков.Сконцентрируйтесь на том, чтобы мышцы накачивались полными и напряженными.
• Ваши мышцы могут вас обмануть. То, что вы их оцепенели, не означает, что они закончили. Уверяю вас, они все еще могут справиться с другой серией сетов, так что ударьте их еще раз, а затем еще раз.
• Разминка с разгибаниями ног, четыре подхода по 30 повторений в подходе, построение пирамиды для того, чтобы накачать мышцы, так что это может служить амортизатором для последующих тяжелых приседаний. Постройте помпу плавно и почувствуйте, как кровь приливает к мышце.Используйте полный диапазон движений, но поскольку это разминка, не беспокойтесь о пиковых сокращениях; они появятся позже, когда вы будете использовать нисходящие наборы для тяжелых расширений. Просто продолжай качать.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПРИСЕДАНИЯ

Сделайте пять подходов пирамидой, но каждый подход по 12 повторений. Постарайтесь добиться отказа в 10 или 11 повторениях, а затем выпустите еще от одного до трех на одной лишь силе воли. Полный диапазон движений абсолютно необходим; ничего из этого «параллельного приседания».Сожмите ягодицу до щиколоток. Заблуждение состоит в том, что вы теряете мощность «из ямы», когда опускаетесь ниже параллели, но верно и обратное: чем ниже вы приседаете, тем большее сжатие вы создаете в своих квадрицепсах и тем больше взрыва у вас от дна.

Поскольку я всегда выкладывался на максимум в своем последнем подходе, я всегда думал о хорошей форме. Я не наклонялся вперед, не выгибал спину, и я держал ягодицы ниже центра тяжести моего тела. Никогда не толкается назад и вверх.Сконцентрируйтесь на том, чтобы улучшить свои квадрицепсы.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 2: ЖИМЫ НОГАМИ

Здесь вам обязательно понадобятся корректировщики, а еще лучше — корректировщики с каждой стороны. Во-первых, увеличивайте нагрузку до обычных четырех подходов по 15 повторений в каждом. Когда вы достигнете максимальной накачки во время самого тяжелого подхода, попросите наблюдателей быстро снять пластину с каждой стороны и, без отдыха, продолжить следующий подход. Когда вы снова будете накачаны на максимум, попросите их снять по одной тарелке с каждой стороны и продолжайте без отдыха.Держите эти нисходящие наборы до самого низа, пока вы не нажмете только по одной пластине с каждой стороны для максимальной накачки. Каждое повторение — полный диапазон.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ

Выполняются по той же схеме подходов и повторений, что и жимы ногами. Выполняйте пирамиду через четыре подхода до отказа, используя достаточный вес, чтобы количество повторений составляло 15. В верхней части каждого повторения достигайте максимального сокращения. Как только вы достигнете максимальной накачки во время последнего и самого тяжелого подхода, немедленно опустите штифт в весовой стек примерно на 20 фунтов и, без отдыха, продолжите следующий подход на максимальную накачку. Затем немедленно опустите булавку еще на 20 фунтов и продолжайте безостановочно до самого низа стопки, пока ваши квадрицепсы не раскроются, как переваренные хот-доги.

ОБЫЧНЫЙ УДАР Ронни Коулмана

• Приседания | НАБОР: 5 | РЕПС: 12-15
• Ножные прессы | НАБОРЫ: 3 | REPS: 15
• Ножные прессы | НАБОРЫ: 1 | РЕПС: 15 *
• Разгибания ног | НАБОРЫ: 3 | REPS: 15
• Разгибания ног | НАБОРЫ: 1 | РЕПС: 15 *

* Примерно после 15-го повторения этого подхода сразу же переходите в режим нисходящего подхода.

Как вывести свой квадроцикл на новый уровень.

Если вы один из тех тренеров, которые ходят в тренажерный зал, чтобы хорошенько накачаться, и поговорить о последней игре Red Sox, или игре Patriots, или новейшем спорт-баре, или о маленькой девочке в баре, которой было на день больше 18 вы почти подцепили, эта статья в упор, не для вас. Так что прекратите читать прямо сейчас, возьмите новый выпуск журнала Men’s Health и узнайте, как тренировать все свое тело за одну еженедельную тренировку.

Эта статья предназначена для серьезных бодибилдеров, которые достигли этого ужасного плато и не могут набрать новую массу ног на всю жизнь.Это бодибилдеры, которые каждую неделю делают тяжелые приседания и жимы ногами, но улучшения в развитии ног у них просто нет. Программа, которую я собираюсь описать, — это «программа массового шока» для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Некоторого оборудования, обсуждаемого в этой статье, может не быть в вашем тренажерном зале, но красота бодибилдера заключается в способности проявлять творческий подход и делать необходимые замены.

Итак, в этой статье я опишу тренировку удар за ударом, которую мы с моей командой партнеров по тренировкам и я.В команду входят Джон Депроспо (я), Джастин Депроспо и Крис «офицер» Грейди. Это была одна из тех тренировок, которые вы можете вспомнить, как будто это было вчера, потому что это было очень тяжело, но в то же время полезно.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Для первого упражнения выполняются 2-3 подхода разгибания ног с умеренным весом, чтобы разогреть квадрицепсы и подготовить их к серьезным нагрузкам, которые придут позже во время тренировки. 140 фунтов прикрепляется к стеку и растирается на 40 умеренно быстрых повторений, сжимая и сокращая сверху, когда это необходимо.

Следующий разогревающий сет начинается с 200 фунтов для другого разогревающего подхода примерно из 20 повторений, на этот раз замедляя темп и начинаю чувствовать, как накапливается накачка моих квадрицепсов, когда я заканчиваю подход.

Примечание: между этими подходами для разминки я энергично растягиваю квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и отводящие мышцы на различных тренажерах или платформах в тренажерном зале, чтобы мои ноги оставались свободными и не были подвержены никаким мышечным напряжениям или разрывам.

Последний подход разгибаний ног выполняется с 260 фунтами (весь стек) по 10-12 повторений. После этого я не могу заставить тренажер двигаться самостоятельно, мой партнер вмешивается, чтобы помочь мне с дополнительными 3-4 повторениями, где отрицательная часть замедляется до 3-4 секунд.

В затылке я слышу, как мой третий партнер (обычно Офицер) кричит на меня, чтобы я продолжил сет, и отказывается завершить сет до тех пор, пока он не сочтет это справедливым.

УПРАЖНЕНИЕ 2

После трех подходов на разгибание ног и растяжек между подходами мои ноги слегка накачаны и готовы к тяжелым весам, так что теперь я перехожу к приседаниям со спиной.

Приседания на спине — отличное упражнение для общего развития ног. Поскольку несколько недель назад они были снова включены в мою программу тренировок ног, веса все еще остаются умеренными. Вот как прошли разминочные подходы: 135 фунтов за 20 повторений, 225 фунтов за 15 и 315 фунтов за 12.

Первые три подхода должны были привыкнуть к упражнению перед тем, как перейти к более тяжелым весам. В моем максимальном подходе на штангу было положено 405 фунтов и я сделал 8 глубоких повторений. В течение минуты после набора веса мои партнеры по тренировкам были проинструктированы снять по 2 пластины с каждой стороны штанги, получив общий вес 225 фунтов.

Без малейших колебаний штангу сняли со стойки во второй раз, и было выполнено 12 повторений с глубокими паузами, чтобы убедиться, что мои ноги полностью разрушены. В таких упражнениях, как приседания на спине, никогда не следует жертвовать формой ради веса. Это не способствует росту, и каждый раз во время тренировки вы рискуете получить травму.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Пока мы с моей командой ковыляем к тренажеру для жима ногами, мы трое почти не общаемся. Каждый из нас начинает брать 45-фунтовые пластины и медленно складывать их на два тренажера для жима ногами, понимая, какую боль доставит нам такой суперсет после простого выполнения приседаний.

В этом упражнении 3 изнурительных подхода выполняются спина к спине между двумя тренажерами, начиная с 5 пластин с каждой стороны вертикального жима ногами для 15 повторений суперсета с 3 пластинами с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще 15 повторений в широкой стойке утки.

Следующий подход начинается с 7 тарелок в жиме ногами на 15 повторений суперсета с 4 тарелками с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще одного жесткого, глубокого, 15 повторений.

После того, как я встаю, обе машины пропитаны потом, и я едва могу помочь своему партнеру, поскольку он заставляет свое тело испытывать ту же боль, что и я.Но мы не сходим после двух подходов и идем на третий.

Первый жим ногами нагружается до 8 тарелок с каждой стороны, для грубых 12 повторений с последующими частичными повторениями, затем суперсет с 5 тарелками с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще 12 мучительно болезненных повторений. Это истинное определение тяжелой тренировки, и мы еще даже не закончили тренировку.

УПРАЖНЕНИЕ 4

На этом этапе тренировки мы проходим последние несколько подходов, гордясь тем фактом, что 90% широкой публики никогда не смогли бы выполнить тренировку, отдаленно близкую к этому типу интенсивности.

В первом наборе используются две пластины с небольшим возвышением платформы для ног. Выполняется 10 повторений с высоким близким расположением стопы, подчеркивая размах четырехглавой мышцы.

После первых 10 повторений я опускаю ноги на основание помоста, чтобы выполнить 10 повторений в стиле сисси-приседаний, позволяя нижней части спины и бедрам оторваться от тренажера. Эту часть сета сложно описать, но это приседания для сисси, о которых Том Платц прославился, и они действительно хорошо работают для стимуляции мускулатуры слезы.

Второй и третий подходы выполняются с 4 тарелками с каждой стороны по 12 повторений для подхода с высокой постановкой стопы. Затем вес снижается до 2 тарелок на каждую сторону для подхода из 12 повторений в стиле сисси-приседаний.

На этом этапе тренировки я весь в поту, чувствую бред и тошноту. Я знаю, что конец близок, поэтому я просто продолжаю делать то, что должен, чтобы закончить тренировку, и надеюсь, что смогу дойти до крошечного Chevy S-10.

УПРАЖНЕНИЕ 5

В завершение тренировки на тренажере обратного разгибания ног выполняются четыре подхода: от 60 фунтов за 15 повторений до 2 подходов по 80 фунтов за 12 повторений, затем снова до 60 фунтов за 15 повторений. Эти наборы очень умеренные, но все же несколько обременительны.

Цель состоит в том, чтобы получить хорошее сжатие подколенных сухожилий при пиковом сокращении, следя за тем, чтобы ни один камень не повернулся.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Когда остальная часть команды заканчивает тренировку с несколькими икрами, я ковыляю к перчатке и делаю двойной шаг с уровнем интенсивности 10 в течение 5 минут. Перчатка (выглядит немного пугающей) — невероятный тренажер для стимуляции завязывания ягодичных мышц и подколенных сухожилий, когда вы выполняете на них двойные шаги.

Через 5 минут я чуть не упал с тренажера, поэтому решил закончить день и перегруппироваться с командой, чтобы выяснить самый простой и безболезненный способ выйти из спортзала и получить немедленный источник углеводов и белков.

Лучшая тренировка для построения массивных квадрицепсов

Если вы когда-либо пытались накачать ноги, вы знаете, что одна нога в день вам не подойдет. Вы также знаете, что для роста этих колес требуется большой объем и высокая интенсивность.

Спортсмен

, спонсируемый MusclePharm, Ларри Эдвардс не стесняется, когда дело доходит до тренировок с большим объемом, поэтому он здесь, чтобы поделиться своей жестокой тренировкой только для квадрицепсов для наращивания мышц там, где это важно.

«Цель сегодняшней тренировки квадроциклов — нарастить мышцы», — объясняет Эдвардс. «Тренировка основана на большом объеме, высокой интенсивности, большом количестве повторений. Мое тело, кажется, реагирует на это, и я уверен, что ваше тоже».

Эдвардс предпочитает разделять квадрицепсы и подколенные сухожилия в своих тренировках, но включает икры каждый раз, когда работает с ногами.

Четверная тренировка Ларри Эдварда

1

10 подходов по 30, 27, 25, 20, 20, 15, 15, 12, 12, 10 повторений

+ 6 больше упражнений

Вы обнаружите, что на этой тренировке пару раз удваиваетесь назад, дважды выполняя разгибания ног и используя тренажер для жима ногами и для жима ногами, и для подъема на носки. Несмотря на большое количество повторений и общий объем, эта тренировка должна занять 60 минут или меньше.

Разгибание ног

Цель этого первого раунда — накачать как можно больше крови в квадрицепсы. Начните с 30 повторений, затем снизьтесь до 27. Затем сделайте 2 подхода по 25 повторений, 2 подхода по 20 повторений, 2 подхода по 15 повторений, 2 подхода по 12 повторений и 1 подход по 10 повторений. В общей сложности вы сделаете 10 подходов.

«Очевидно, вы не собираетесь набирать тонну веса, выполняя такое количество повторений», — говорит Эдвардс.«Вы хотите добиться хороших сокращений в начале каждого повторения. В конце вы почувствуете большой объем крови, сильную накачку в квадрицепсах».

Жим узкими ногами

Использование узкой стойки делает упор на квадрицепсы, поэтому Эдвардс ставит пятки на нижнюю часть доски и сохраняет стойку на ширине плеч, удерживая колени за пальцами ног при перемещении веса.

Не опускайте сани слишком быстро, думая, что вы будете использовать грудь как батут, — предостерегает Эдвардс.Вместо этого медленно опускайте вес и взрывайтесь на пути вверх.

Выполните 6 подходов по 15 повторений.

Выпады при ходьбе

«Когда я делаю выпады с ходьбой, я не так сильно сосредотачиваюсь на повторениях», — говорит Эдвардс. «Вместо этого я сосредотачиваюсь на расстоянии».

Для этих выпадов вы выполните 25 ярдов в первых двух подходах, 20 в следующих двух подходах и 15 ярдов в последних двух подходах.

Эдвардс предпочитает делать выпады со штангой на спине, но гантели тоже работают.Держите грудь вверх и остановитесь перед тем, как ваше колено коснется земли. Оставайтесь прямо и с каждым шагом падайте прямо вниз. Поднимитесь прямо, прежде чем двигаться вперед.

Хотя при преодолении дистанции, а не при подсчете повторений, это заманчиво, не делайте слишком больших выпадов. Чтобы подчеркнуть квадрицепсы, чем меньше шаг, тем лучше.

Разгибание ног

Спина для разгибаний ног.

«В первый раз, когда я делаю разгибания ног, основное внимание уделяется накачке квадрицепсов и их подготовке к полному дню четверных», — говорит Эдвардс.«На этот раз я использую более тяжелый вес, чтобы действительно заставить каждое мышечное волокно, оставшееся в квадрицепсах, работать».

По-прежнему сосредоточьтесь на хорошем сокращении квадрицепсов в верхней части и контроле веса на всем протяжении вниз.

Для этого второго раунда разгибаний ног выберите более тяжелый вес и выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Жим ногами Подъем на носки

Ключ к подъему на носки с помощью жима ногами — это выбор веса, который вы можете контролировать, который может отличаться от вашего жима ногами.Так что думайте об этом как об отдельном упражнении.

«Вы действительно хотите иметь возможность перенести этот вес на подушечки ваших стоп, действительно переместить этот вес вперед, а затем иметь возможность контролировать его и позволить этому весу растягивать икры в нижней части движения», — говорит Эдвардс.

Если вы перемещаете слишком тяжелый вес, вы не сможете полностью растянуть его внизу или полностью сжать вверху.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъем на носки сидя

Последнее упражнение — подъем на носки сидя.

«Мне нравится заканчивать икры сидя, потому что мы уже атаковали икры с помощью жима ногами, а это работает с другой частью икроножной мышцы», — объясняет Эдвардс.

Помните, здесь медленнее всегда лучше. Вы не хотите быть настолько тяжелыми, что подпрыгиваете. Чтобы нарастить мышцы в икрах, вы должны быть в состоянии полностью подняться на носках и полностью контролировать вес, получая хорошую растяжку в нижней части каждого повторения.

«К настоящему времени ваши квадрицепсы должны быть мертвы», — говорит Эдвардс.«Ваши ноги должны дрожать, и вы, вероятно, будете болеть в следующие пару дней».

Эдвардс рекомендует заниматься квадрицепсами один или два раза в неделю — два раза, если квадрицепсы являются отстающей частью тела.

«Но даже раз в неделю, — говорит Эдвардс, — с таким объемом вы обязательно получите ответ».

Quad Pump for Healthy Knees — Sparta Science

Последние несколько лет ягодичные мышцы были одной из горячих тем в силовых тренировках. Предпосылка заключается в том, что многие спортсмены теряют оптимальную функцию ягодичных мышц из-за повторяющихся нагрузок в их спорте, а также из-за неправильного положения тела и длительного неправильного использования (сидение в автобусе в течение 13 часов).В результате спортсмены теряют способность правильно активировать ягодичные мышцы, что приводит к снижению силы, плохой межмышечной координации и неправильным моторным программам. Некоторые называют это «амнезией ягодиц». В «Спарте» мы уделяем большое внимание слабым и заторможенным ягодицам на основе сигнатуры движений спортсмена TM .

Изучив профили GRF спортсмена и подписей движений TM , мы начали понимать, что дисфункция четырехугольников столь же распространена, как и дисфункция ягодичных мышц. Это наиболее распространено в свободной подписи. По многим из тех же причин (длительное сидение, специализация в повторяющихся движениях) спортсмены теряют подвижность лодыжек, перестают сгибать колени и у них развивается «четырехъядерная амнезия». Эта потеря нервной активации, межмышечной координации и силы является ключом к здоровью и работоспособности колен. Поскольку спортсмены теряют функцию квадрицепсов, сосуды (медиальная и латеральная) больше не поддерживают идеальное отслеживание надколенника. В результате часто возникает тендинопатия.

Квадрицепсы — это новые ягодицы

Стратегия восстановления функции квадрицепсов:

• Освобождение мягких тканей (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, IT-бандаж)

• Подвижность голеностопного сустава

• Приседания (приседания) , 1 Leg Box Squat)

И последнее, но не менее важное: мы используем специальное упражнение, специально предназначенное для квадрицепсов — Sled Drags. Сани отлично справляются с восстановлением межмышечной координации, которая влияет на отслеживание надколенника. Кроме того, они приводят к накачке, которая гарантированно «разбудит» ваши квадрицепсы.

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие посетители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований. Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и дни после нее, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день для ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренировочного режима. Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями, которые формируют силу тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезные мышцы в нижней части тела.Тренировка состоит из двух прямых подходов, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения вплотную друг к другу, чтобы мышцы дольше оставались напряженными. Эти суперсеты также увеличивают пользу тренировки для сердечно-сосудистой системы, потому что тренировка с минимальным отдыхом действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Следуйте приведенным ниже инструкциям до буквы, когда дело доходит до подходов, повторений и отдыха, чтобы получить отличную тренировку для ног. Тогда устройте себе приятную небольшую беседу.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка из шести ходов состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов.Сделайте 1-й ход, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения движения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B как суперсет, и то же самое снова для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше. и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем приседайте вниз и возьмитесь за него хватом сверху. Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Жим ногами

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Работайте усиленно и безопасно для квадрицепсов и подколенных сухожилий

Как Сядьте в тренажер, правильно расположив его в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно ударит по вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Он изолирует тыльную сторону бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Правильно расположите себя с прямыми ногами и мягкая перекладина напротив вашей голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B Разгибание ног сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Это изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать с тяжелыми нагрузками

Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом против твоих голеней.Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений, направленных на достижение цели и утомляющих как можно больше мышечных волокон, так что вы заканчиваете тренировку стремительным пульсом. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4A

Подходы 3 Повторений 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Поднимите грудь и напрягите корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу.

4B Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не округляя спину. Надавите на пятки, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

Как накачать четырехглавую мышцу | Руководство и советы

Quadriceps (quadriceps femoris) — большая и сильная мышца, играющая роль главного разгибателя коленного сустава.Поскольку основная нагрузка веса тела приходится на коленный сустав, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы эта мышца развивалась слабо, у человека просто не было бы вертикальной осанки.

Сама четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка при выполнении упражнения полностью ложится на всю мышцу.

См. Основную статью, «Анатомия четырехглавой мышцы».

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра прикрепляется к большеберцовой кости через связку надколенника. Мышца выполняет 2 функции: статическую и динамическую.

Статическая функция заключается в предотвращении подергивания коленей в положении стоя.

Dynamic — для поддержания устойчивости колена во время бега и прыжков.

Особенность четырехглавой мышцы в том, что она состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые — в тех, которые отвечают за эластичность.Естественно, соотношение медленных и быстрых волокон для каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в прокачке квадрицепса нужно знать, какое из них у вас преобладает.

Так, например, люди, которые в основном занимаются легкой атлетикой и игровыми видами спорта, имеют в основном медленные волокна.

Разберем упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы.

Приседания

Бытует мнение, что приседания со штангой — это главное базовое упражнение для прокачки огромных ног. С этим сложно поспорить, но часто при длительном выполнении этого упражнения гипертрофии подвергаются большие и малые ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка двуглавой мышцы бедра. В результате вы получаете огромные мышечные опоры, которые больше похожи на ноги толстого человека, чем на ноги спортсмена.

Причина в том, что эффективность выполнения приседаний зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы непроизвольно наклоните корпус вперед, перегружая мышцы поясницы.Многие спортсмены часто используют в своей работе слишком большой рабочий вес, включая ягодицы, а не мышцы бедер. Эта ошибка является наиболее частой и делает приседания бесполезными. Чтобы решить эту проблему и обеспечить сбалансированное развитие мышц ног, периодически выполняйте приседания со штангой на груди. Такая техника выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит груз целиться в нужные места.

Приседания в симуляторе

Этот вид приседаний — отличная альтернатива классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения стоп квадрицепсы можно нагружать по-разному. Квадрицепсы получат максимальную нагрузку, если вы не выставите ноги вперед, а поставите ступни близко друг к другу. Статически напрягите мышцы пресса, чтобы не смещать таз и не удерживать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Это упражнение рекомендуется использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является основным местом тренировок.При выполнении приседаний с гантелями вес можно держать как вдоль тела, так и на поднятых руках у плеч (как при жиме плечом).

Жим ногами

Это упражнение нагружает квадрицепсы только тогда, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю помоста. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, но этого и не требуется. Основная фаза движения — в верхней части. Старайтесь не расслаблять четырехглавую мышцу внизу и не разгибайте ее полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, во-вторых, расслабляет мышцы. Необходимо помнить, что ваша главная задача — не выжимать вес любой ценой, а постараться разогнуть колени.

Разгибание ног

Казалось бы, мы знаем об этом упражнении все. Однако мы будем выполнять это способом, не совсем характерным для этого упражнения. Подход будет выполняться каждой ногой по очереди. При этом не опускайте вес в нижней точке и не разгибайте ногу полностью в верхней точке.Что касается диапазона повторений, как упоминалось выше, у большинства спортсменов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальное количество повторений будет от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Это упражнение также отлично встряхивает четырехглавую мышцу бедра. Вы можете делать это не для повторения, а для пройденного расстояния.

Частота и интенсивность тренировки квадрицепса

В целом количество подходов и повторений зависит от того, какие мышечные волокна преобладают в мышце.