Как накачать низ грудных – Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

упражнения на низ грудных мышц – Bodywiki.ru

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди дома. Чтобы прибавить массу в нижнюю часть, нужно соблюдать несколько несложных правил в домашних условиях.

Нижняя часть тренируется первой

Практически все комбинации упражнений начинаются с жима лежа, но если вы хотите достичь эффекта только в определенной области, а все остальное оставить в таком же виде, то стоит начинать тренировку именно с упражнений для проблемной зоны. Это позволит направить все силы на достижение необходимого результата. В этом случае первым упражнением для вас должно стать жим лежа на скамье, имеющей низкие уклоны. Если сделаете это упражнение первым, то заметите, что вы значительно меньше сил приложили к выполнению. Можно выполнять меньшее количество подходов, если каждый раз увеличиваете вес.

Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди

Здесь все упражнения в домашних условиях можно разделить на базовые и изолирующие. Среди базовых выделяют:

• Отжимания при помощи брусьев или с созданием дополнительного наклона.
• Отжимания на скамье с созданием отрицательного наклона.
• Жим со штангой или гантелями на скамье с прибавлением отрицательного наклона.

Среди изолирующих выделяют:

• Сведение гантелей или рук в нижнем блоке на скамье с применением отрицательного наклона.

Никто не утверждает, что на протяжении занятия вы должны выполнять лишь какое-то одно упражнение на низ груди. Если при обычной ситуации можете использовать различные вариации тренировки, то и здесь все происходит аналогичным образом. Можете менять угол наклона скамьи, использовать отрицательный уклон, а также делать все, что приведет к положительному результату.

Но не стоит забывать и о правиле, что тренировка не подразумевает применение одинаковых упражнений. Примером может послужить ситуация, когда человек делает жим штанги лежа или на скамье с тем же уклоном. Можно просто поменять направление уклона и продолжать спокойно тренироваться.

Если говорить еще об упражнениях, то стоит лучше обратить внимание на количество повторений. Если при первом упражнении вы поднимали большой вес, то при втором стоит ограничиться меньшим, но количество повторений увеличить в два раза. Различность в нагрузке при выполнении одного и того же упражнения позволит добиться увеличения мускулатуры, а также поднятия показателей силы.

Использование изолирующих упражнений

Все вышеописанные изолирующие упражнения помогают тщательно проработать низ груди и исключить влияние на трицепсы. Отличительной особенностью этих упражнений является то, что в них предусмотрено немного другое количество повторений, чем при выполнении жима. Эту методику стоит выполнять в конце тренировки.

Обновляйте методику новым комплексом упражнений

Конечно, выбрать новое упражнение сложно, так как их очень мало. Но новым может стать совершенно любое движение, которое вы когда-либо недоделали. Примером может послужить случай, когда человек постоянно работает со штангой. В новинку для него будет работа с гантелей или на любого вида тренажере. Помимо этого, можно задуматься над сменой снаряжения

Тренировки груди после отдыха

Эта тактика больше подходит для профессиональных спортсменов, потому что после выходного дня с большим количеством еды вы набираете дополнительную долю сил, а мышцы наполняются таким веществом, как гликоген. Если же вы решили потренироваться в середине недели, то стоит убедиться, что на протяжении предыдущих суток не делали упражнения на трицепсы и дельты. Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы будете отдохнувшими полностью.

Интенсивные тренировки

Тренировки до отказа позволяют быстро создавать крепкие мышцы, а если вы начнете выполнять немного больший объем, то тогда нижняя часть сможет стремительно вырасти в показателе мышечной массы. Существует довольно много методов, позволяющих увеличить интенсивность, но стоит рассказать лишь о нескольких:

• Форсированные повторения упражнений. Для этого вам понадобится помощник, который сможет подать штангу после наступления стадии мышечного отказа, для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Это позволит вытянуть из вас все имеющиеся силы для достижения большего эффекта.
• Отдых-пауза. Для этого нужно выбрать вес, который вы можете поднять 10 раз, но сделайте только 5. После двадцатисекундного отдыха нужно доделать оставшуюся часть повторений. Чередовать такой подход следует 5 раз, что позволит выполнить 25 повторений с весом 5-повторного максимума. Это довольно неплохая возможность набрать мышечную массу и увеличить выносливость организма по отношению к длительным тренировкам.
• Негатив. Когда вы выполнили все упражнения, и сил больше нет, попросите кого-нибудь поднять вес, а потом, в течение пяти секунд, опускайте массу без чьей-либо помощи.
• Дроп-сет. Когда вы уже исчерпали все свои силы, стоит уменьшить вес жима на четверть и продолжать работать до отказа. Далее по такому же принципу, пока вы полностью не уберете массу. Это позволяет разгружать организм от приложенной нагрузки постепенно.

Негатив как средство завершения тренировки

Отжимания можно выполнять без отягощения в самом конце. Изначально вы должны принять положение с выпрямленными руками. На протяжении 10 посекундных отсчетов нужно медленно опускаться вниз, а потом при помощи ног вернуться в исходное положение до полного выпрямления рук. После окончания упражнения нужно выполнить его еще раз с использованием того же метода.

Каждый раз, выполняя это упражнение, заканчивать его будет все труднее. В этом случае можно не дожидаться наступления 10 секунд и досрочно завершать выполнение. Уже на этой стадии вы сможете получить накаченную нижнюю область груди и будете рассказывать всем методику того, как накачать низ.

Заключение

Соблюдая все эти методы, вы сможете добиться хороших результатов при выполнении вышеприведенных правил уже через несколько месяцев. И тогда уже сами сможете давать уроки начинающим спортсменам по поводу того, как самостоятельно накачать нижнюю часть груди дома.

bodywiki.ru

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Если Вы читаете этим строки, то наверняка Вас интересует, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Здравствуйте, дорогие читатели и случайные посетители моего блога. Сейчас я Вам расскажу, каким образом добиться роста нижней части груди, какие упражнения для этого больше подходят, а какие будут неэффективны.

Содержание (Скрыть)

Спортивную девушку выделяет подтянутая фигурка и накачанная попа. А что тогда выделяет парня? Бицепсы? Не совсем так. Скорее ширина плеч и развитость грудной клетки. Именно по этим критериям можно определить наличие жимовых упражнений в программе тренировок парня. А накачать бицепсы – это для слабаков. Общая масса – вот реальная сила.

Как растут мышцы груди?

Так же, как и все другие мышц – путем их стимуляции с помощью физического труда (тренинга), питания и восстановления. Но весь «прикол» в том, что разные отделы или как их принято называть пучки грудных мышц могут развиваться по-разному. Самым труднонакачиваемым отделом является верхний, но нередки те случаи, при которых отстает нижний.

Обычно как это происходит? Начинаешь жать штангу, гантели, делать разводки и БАМ! грудь уже вроде бы приобретает спортивную форму, а точнее нижний и средний отделы. Но бывает и так, что нижний отстает в силу морфологии или физиологии – не знаю в чем там отличие. Не подскажите?

Так вот, грудные мышцы развиваются под действием жимовых (при которых Вы от себя что-то отталкиваете – их еще называют толчковыми) и растягивающих упражнений (когда грудь можно растянуть). Как не бывает в мире ничего абсолютно чистого или однозначного, так и не получится у Вас (да и у кого-либо другого) накачать только нижний пучок мышц груди: параллельно с ним в работу будут вовлечены средние пучки, а также мышцы плеч (передний отдел «дельт») и трицепсы. Так уж мы устроены.

Как тренировать грудь?

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок. Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение. Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Какие упражнения можно использовать?

Важно отметить, что вес отягощений необходимо подобрать так, чтобы последние два повторения были тяжелыми. Не стесняйтесь на последних подходах пользоваться помощью друзей или товарищей по залу. Ну, и, конечно, не забывайте о разминке. Если вы занимаетесь дома, то вам будет полезна вот эта статья.

Начало недели

1. Жим штанги лежа под отрицательным наклоном – скамья наклонена вниз и Вам придется жать вверх, но чуть наискось по отношению к своему телу. Если не разобрались – «гугл» в помощь. 4 подхода по 8–12 раз.
2. Жим гантелей под отрицательным наклоном – в принципе все то же самое, что и в предыдущем упражнении, с разницей лишь в снарядах. И да, не забывайте, что гантелями поднять такой же вес, как был на штанге, не получится: там руки работают сообща, а здесь каждая отвечает за свой утяжелитель. 3 подхода по 10 раз.
3. Разведение гантелей в стороны («разводка») – это упражнение направлено не на конкретное развитие нижнего отдела, а на растягивание работающих частей груди. В данном случае – нижних пучков. Чем больше растяните грудь, тем больше должно нарасти. Но не переусердствуйте – травмы еще никто не отменял. 3 по 10.
4. Сгибания и разгибания рук в упоре на параллельных брусьях. Правда, сложное название? Проще будет сказать «отжимания на брусьях». Отрегулируйте ширину брусьев так, чтобы было не широко, но и не узко. Если ширина не регулируется – работайте с тем, что есть, здесь я Вам не помощник. 3 по 15 — 18
5. Отжимания от пола. Хотите узнать, как звучит полное название этого упражнения? «Сгибания и разгибания рук в упоре лежа». Сложно, не правда ли? Поставьте ладони (и пальцы) на полу таким образом, чтобы они составляли треугольник, опустите их немного вниз, на уровень солнечного сплетения. Отожмитесь 10–12 раз в 2-х сетах.

Дополнительная информация: бывает так, что зал не располагает скамьей, позволяющей сделать отрицательный наклон. Что ж, тогда возьмите скамью с положительным наклоном, поднимите ее почти до конца, поставьте под штангу в тренажере Смита и выровняйте опускание штанги таким образом, чтобы она Вам ложилась четко на низ груди (можно чуть ниже). Закидывайте ноги (заднюю часть колен) на верх скамьи, а спиной ложитесь вниз, предварительно отрегулировав положение штанги. Вот Вам и жим под отрицательным углом.

Конец недели

1. Жим штанги узким хватом – не таким узким, как при работе на трицепсы, но и не таким широким, как при работе на средний отдел груди. 4 по 8 – 12.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – привяжите к себе дополнительные 8–10 кг железа и отжимайтесь. Пусть Вы не сможете по началу делать сеты до конца – делайте, сколько сможете. Всего желательно сделать 4 сета по 6–8 раз. В дальнейшем можно больше.
3. Отжимания от пола с возвышения – положите под ладони какие-то возвышения (бруски, кирпичи, степ-платформы). Из-за увеличенной амплитуды движения грудь буквально будет разрываться. Я это упражнение вообще выполнял, опираясь на рукояти гирь, за неимением ничего другого. Представляете? Проще говоря, отжимался на гирях. Думаю, и Вы найдете способ. Сделайте его в 3-х подходах по 12 – 15 раз.
4. «Разводка». 3 по 10, ничего нового. Можете, кстати, делать не разводку, а «бабочку» — та же «разводка», только сидя в тренажере.

Упражнения, не помогающие развитию нижней части груди

К ним можно причислить: жимы штанг и гантелей под положительным наклоном, задние отжимания или, как будет правильно, сгибания и разгибания рук в упоре сзади, отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Вот в принципе и все, что нужно знать для того, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Ну, а у меня на сегодня все. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь этой статьей с друзьями. Всего доброго.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Содержание статьи

Как накачать нижние грудные мышцы

Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных мышц, нижней части не будет, и ее нет смысла отдельно качать. Если вы не знаете, как накачать низ грудных мышц, то вот вам ответ – налегайте на тренировку всей груди, а не отдельных ее зон. Для этого используйте такие упражнения как жим штанги от груди лежа, жим гантелей лежа и жим штанги на наклонной скамье.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е. такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов. Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц

Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

athleticbody.ru

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и вообще перейти к накачке, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу.

Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц

1. Жим штанги под углом вниз — хорошо прорабатывает низ грудных и считается базовым. Есть одно “но”, которое заставит вас изменить своё решение и относится к упражнению с большей осторожностью. Во время наклона вниз кровь стекается в мозг и перегружает вены и капилляры, вдобавок к этому вы жмёте штангу, сосуды элементарно могут не выдержать нагрузки и лопнуть. При малейших болях в области головы не выполняйте это упражнение. Чаще всего, это воспалённый сосуд или капилляр сигнализирует вам о том, что он перегружен. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, безопаснее будет выбрать для себя упражнение, которое не так сильно нагружает сосуды или ставьте менее отрицательный угол. В целом упражнение хорошее и не стоит его забрасывать, однако старайтесь не использовать большой вес.
2. Жим гантелей головой вниз — аналогично выше приведённому упражнению, не стоит брать слишком много веса. В целом упражнение намного лучше растягивает грудную мышцу, что позволяет её качественнее проработать, а в условиях не слишком больших весов этот вариант куда более практичен. Эффективность и практичность для закачивания низа грудных состоит в том, что можно доводить гантели, выполнять пронацию и супинацию.
3. Разведение рук вниз головой — опять же аналогично всем упражнениям с наклоном вниз, правда много тут вы не возьмёте, потому как оно только формирующее. Лучше выполнять его только после базы, если умеете правильно распределять нагрузку. Упражнение отлично подойдёт для предварительного утомления. Перед тем как нагружать себя основными упражнениями, выполните разводку на горизонтальной скамье или под углом — это позволит как можно лучше накачать нижнюю часть грудных мышц.
4. Отжимания на брусьях с вертикальным положением — куда более эффективное упражнение и безопасное. Желательно его использовать в качестве базового. Возможность вешать блины на пояс только поднимает его эффективность.
5.  Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках и сведение рук в кроссовере на верхних блоках — напоминает жим гантелей, но по сравнению с ним безопаснее. Эти два упражнения задействуют разные мышечные волокна низа груди, а это то, что нужно. Обязательно советую попробовать выполнить разведение и жим в кроссовере, потому как эти упражнения отличаются от оригинала и хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
6. Отжимания обратным хватом во всех возможных вариациях. Пробуйте от скамьи, штанги, если сильно устали — ставьте ноги на колени и добивайте низ грудных.
7. Для турникменов можно попробовать отжимания на турнике с небольшим наклоном.

 Советы

• Рекомендую качать нижнюю часть грудных мышц если у вас большая массивная грудь, только тогда имеет смысл для доработки отстающих мышц делать отдельную тренировку. Если грудные мышцы не велики, то незачем делать качественный срез, который будет плохо виден.
• Чтобы накачать нижнюю часть груди новичкам лучшим вариантом будет тренировка низа грудных вместе с серединой грудных мышц. К примеру, жим штанги лёжа + отжимания на брусьях + упражнение в кроссовере. Если у вас на груди уже есть чем похвастаться — поставьте перед брусьями разводку.
• Желательно менять угол наклона на скамье вниз головой и кроссоверах, чтобы включать разные мышечные волокна.
• Если собрались проработать целенаправленно нижний отдел груди, не стоит есть перед жимами вниз головой и пить тоже. Всё очень легко может вернуться обратно, можно с лёгкостью поперхнуться.
• Работайте на силу и на памп. К примеру, на брусьях пусть будет 6 повторений, а на жиме гантелей лёжа — 12.
• Ключевой момент для того чтобы накачать нижнюю часть грудных состоит в том, что очень важно чувствовать тренируемую область мышц, без этого вообще никуда.
• Работайте в частичной амплитуде.

strong-life.ru

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли?

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме. Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать. Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц. При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполняя отжимания на брусьях для развития грудных мышц, не распрямляйте полностью руки в локтях. В такой технике снимается часть нагрузки с трицепса и грудь работает на максимальной нагрузке.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке. 

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 23.10.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Содержание статьи:

Для мужчины накачанные грудные мышцы играют важную роль: выраженный рельеф привлекает женские взгляды и повышает самооценку. Чтобы поддерживать физическую форму, требуются особые нагрузки на нижний отдел грудины. Для этого необязательно ходить в спортивный зал. Вполне достаточно делать упражнения на низ грудных мышц бесплатно в домашних условиях.

Эффективные тренировки

Отжимания от пола

Самые лучшие упражнения для нижней части грудных мышц дома – отжимания. Можно использовать разные техники. Но при выполнении обязательно отслеживайте дыхание, чтобы тело на вдохе шло вниз, на выдохе – вверх.

• От пола. Наиболее доступное и действенное упражнение на низ грудных мускулов. Его можно применять и девушкам, желающим подтянуть нижнюю часть груди. Причем для большего эффекта на полу стоит создать небольшое возвышение, в домашних условиях помогут две стопки книг. Положите тяжелые издания на пол, поставив ноги на дистанции в 15 см. Ладонями упритесь в книжные стопки. Двигайтесь медленно и плавно. Выполняйте отжимания крайне осторожно, чтобы не получить травму из-за соскальзывания томов. При возможности используйте спортивный инвентарь – утяжелители и упоры.

  Отжимания от стула

• От стула или любого устойчивого мебельного предмета высотой 50–60 см. Прислоните мебель к стенке, чтобы она не сдвигалась с места. Упритесь ладонями в край сидения. Встаньте на носочки так, чтобы тело стало единой линией. Опускайте грудь к сидению на согнутых руках, затем распрямите их на подъеме. Делать это надо максимально быстро, не задерживаясь в нижнем положении.
• От скамейки. Для этого разверните ладони внутрь и поставьте их на лавку. Спина прямая, стопы разведены. Снижайтесь, сгибая руки, до тех пор, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. Для утяжеления дома часто применяют туго набитый рюкзак.
• На брусьях. Хорошая тренировка, чтобы прокачать низ грудины. Дома такая возможность есть не у всех: только при наличии спортивной площадки во дворе. Торс слегка наклоняйте вперед, а локти отводите в стороны, не вниз. Поднимаясь вверх, полностью не выравнивайте руки. Упражнение выполняется медленно и плавно. Если вы занимаетесь регулярно, можно применить утяжелитель для нижних конечностей.

Качать нижние мускулы груди можно на турнике. Его вполне реально установить в квартире. Но тренировки на высоком снаряде требуют профессиональной спортивной подготовки. Начинающему спортсмену лучше использовать невысокий турник, примерно на уровне головы.

Упражнения с утяжелителями

Жим гантелей в наклоне

Чтобы прокачать мышцы, потребуется спортинвентарь для утяжеления.

• Жим штанги в наклоне – базовое упражнение. Гриф снаряда располагается на ширине плеч, хват сверху. На выдохе поднимаем штангу, на вдохе – опускаем, подтягивая к низу грудины, в четыре сета по 7–9 повторов каждый.
• Жим гантелей в наклоне. Этот спортинвентарь позволяет широко разводить руки. Такие движения являются максимально действенными для проработки именно нижних мускулов. Ложимся на скамейку, взяв гантели прямым хватом. Опускаем снаряды к низу грудины, локти разводим в стороны. Действуем в замедленном ритме, следим за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняем 3–4 сета по 10–15 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне. Тренировка растягивает не только внешние, но и внутренние мускульные волокна. Выполняется в 3–4 сета по 12–15 повторов. Для этого просто разводим максимально в ширину руки и выполняем наклоны в разные стороны.

Последнее упражнение стоит оставлять на конец тренировки, чтобы напитать уставшие мускулы кровью. Это полезно и для внешнего вида груди, которая становится более рельефной.

Правила проведения занятий

После каждой тренировки необходимо обязательно выполнять растяжку мышц

Для достижения оптимального эффекта и нужного результата в домашних условиях необходимо учитывать следующее:

• Тренируясь, прорабатывайте разные группы мышц, не повторяйте только один комплекс упражнений, используйте разнообразный инвентарь. Как базу возьмите 1–2 комплексных упражнения, и к ним добавьте по два-три на конкретные мускульные группы.
• Если вы только начали заниматься, в первую очередь обратите внимание на упражнения, направленные на наращивание общей мускульной массы. Придать объемности и рельефности можно чуть позже.
• Чтобы накачивать именно низ мышц грудины, используйте волнообразные движения необходимой направленности.
• В каждом базовом занятии проводите по 3–4 подхода на 8–12 повторов, в каждом изолирующем – по 3–4 сета на 12–15 повторов.
• Обязательно в финале делайте тренировки на растяжение мышц. Это сохраняет общий тонус и способствует росту мускульных волокон.

Во время интенсивных физических нагрузок мышцы травмируются. На восстановление уходит около 5 дней. Рассчитывайте нагрузку, грамотно составляйте методику занятий. Лучше предварительно посоветоваться с профессиональным тренером.

Особенности питания

При интенсивных нагрузках необходим грамотно составленный рацион

При домашних тренировках стоит уделить пристальное внимание еде. Питание – это база для занятий спортом. Надо грамотно составить рацион на время интенсивных физических нагрузок. Фундаментом для роста мышечной массы станет белок. Это молочные продукты, курица, индюшатина и рыба. Ешьте больше яиц, риса, бобов, гречки.

Если нестерпимо хочется сладенького, можно полакомиться горсточкой изюма.

Сведите к минимуму употребление жиров. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские и спиртосодержащие изделия, также не стоит употреблять, они препятствуют развитию мышц. Их можно заменить сухофруктами, бананами, яблоками. Обязательно выпивайте не менее 2 литров воды в день. Пейте часто и понемногу, чтобы избежать отеков.

Как избежать ошибок

Вес гантелей не должен быть слишком большим

Частая ошибка – постоянное исполнение одного упражнения или максимально похожих. Чтобы сделать низ грудины рельефным и выразительным, этого мало. Нужно разнообразие вариантов прокачки. Жимы в наклоне гантелями и штангой для наибольшего эффекта можно сочетать. Но при этом нужно изменять наклон скамьи. Также полезна смена числа повторений и рабочих весов. К примеру, делайте сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, и до 15 повторений с легкими гантелями.

Другие моменты, которые стоит учесть начинающим спортсменам:

• При опускании снаряда лопатки должны впечатываться в скамейку и максимально сводиться. Это позволяет грудной клетке подниматься, что сильнее растянет мышцы и ускорит их развитие.
  
• Вес гантелей не должен быть чрезмерным, иначе будет трудно свести руки,
• Не делайте упражнения на трицепсы и дельты перед грудью либо за день до этого. Эти мускулы не успеют восстановиться и перегрузятся, а на грудных мышцах выйдет «недогруз».

Невыполнение этих правил сведет на нет эффективность даже интенсивных тренировок.

Только регулярные занятия принесут желаемый результат. За неделю сделать низ живота идеальным невозможно. Через три-четыре месяца постоянных тренировок уже можно будет похвастаться идеальным прессом.

nogostop.ru

упражнения на верхнюю часть грудных мышц – Bodywiki.ru

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях. Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц. К ним относятся:

• Скамья.
• Штанга.
• Гантели.
• Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы. Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени. Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц. В каждую такую группу входят следующие мышцы:

1. Большая грудная.
2. Малая грудная.
3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь. Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок. Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются. А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Тренировка в домашних условиях

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал. Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду. Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день. Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре. Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы. Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю. При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами. Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях. Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

1. Отжимания от пола. Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно. Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки. Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.



2. Узкие отжимания. Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди. Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом. При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.
3. Отжимания с помощью табуреток. Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула. Исходное положение будет такое же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло. Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода. При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.
4. Отжимания и наклон вперед. Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы. То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле. Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.



5. Жим гантелей с положения лежа. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола. На несколько секунд задержаться в таком положении. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат. Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения. То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов. Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

bodywiki.ru