Упражнения для ног с гантелями: Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Содержание

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

 

Упражнения с гантелями для ног

Топ 7 самых эффективных упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин — отличная тренировка для бедер, ягодиц и голени дома

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными.

Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают

1-е место.

  • Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  • Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  • Разгибая ноги в коленях, встаём.
  • Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

    Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

    2. Ходьба выпадами

    Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени.

    Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  • Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  • Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  • Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  • В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.
  • Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

    Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

    Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

    3. Подъем на носки стоя

    Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

    Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  • Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  • В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
  • Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

    4. Приседания «плие»

    Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо.

    «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

    «Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  • Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  • Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  • Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.
  • Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

    5. Зашагивания на платформу

    Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины.

    «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

    Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  • Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  • Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  • Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  • Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.
  • Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

    6.

    Болгарские выпады

    Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  • Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  • Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  • Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  • На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.
  • Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

    Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

    7.

    Ягодичный мостик с гантелями

    Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

    Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  • Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  • Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  • Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.
  • Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

    Рекомендации по выполнению комплекса

    Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

    • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
    • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
    • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
    • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
    • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

    Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

    Упражнения с гантелями на ноги и ягодицы: эффективная программа на мышцы бедер для женщин

    Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

    Введение в тему

    Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

    Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

    Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

    Можно ли накачать ноги в домашних условиях

    Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

    Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

    Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

  • Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
  • Ноги поставьте чуть шире плеч.
  • На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы.

    Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

  • Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
  • Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
  • На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.
  • Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

    Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

    Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

  • Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
  • Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
  • На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.
  • Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
  • Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
  • Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
  • Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
  • Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

    Пример тренировки

    В домашних условиях

    Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

    В тренажерном зале

    Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

    Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

    • Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
    • Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.
    • Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.
    • Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
    • В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

    Советы по тренировкам

    Разминка

    Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

    Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

    Подходы и повторения

    Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

    Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

    Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

    Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

    Питание и спортивные добавки

    Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

    Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

    Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

    Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

    Частые ошибки

  • Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
  • Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
  • Не следует выпрямлять ноги до конца.

    Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.

  • Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
  • Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
  • Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.
  • На сегодня все.

    Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

    Программа тренировок на ноги с гантелями дома

    Программа тренировок на ноги с гантелями дома отлично подойдет для тех, у кого нет времени на регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале.

    Программа тренировок на ноги с гантелями дома

    Цель программы
    Набор мышечной массы

    Тип тренировок
    На отдельную мышечную группу

    Уровень подготовки
    Для начинающих

    Количество тренировок в неделю
    1

    Пол
    Для мужчин, для женщин

    Обрудование
    Гантели

    Зачастую тренировка ног – то еще испытание. Все вокруг советуют делать приседания со штангой, и может показаться, что невозможно хорошо проработать квадрицепс и бицепс бедра в домашних условиях. Это не так.

    Для этой домашней тренировки нужны только гантели. По длительности это займет около часа. После этой тренировки дайте мышцам ног отдохнуть хотя бы 45 дней до следующей тренировки.

    Также эту тренировку можно использовать в рамках трехдневной программы тренировок в тренажерном зале для новичков или другой программы тренировок по принципу сплита.

    Делайте как можно больше технически правильных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до отказа, останавливайтесь, когда техника начинает ухудшаться. Увеличивайте рабочий вес в каждом упражнении, когда будете в состоянии выполнить заданное количество повторений.

    Тренировка квадрицепса

    Упражнение
    Количество подходов
    Количество повторений

    Приседания с гантелью на груди
    34
    812

    Выпады с гантелями
    34
    812

    Зашагивания на скамью
    34
    1520

    Болгарские приседания
    34
    812

    Тренировка бицепса бедра

    Упражнение
    Количество подходов
    Количество повторений

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах
    34
    1012

    Сгибания ног с гантелью
    34
    1015

    #набор массы # ноги # сжигание жира # тренировка # упражнение # ягодицы

    Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

    a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

    Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5270″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d. m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5270″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

    a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

    Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5270″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d. m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5270″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

    Упражнения с гантелями для ног

    Не обязательно заниматься с гантелями в тренажёрном зале, комплекс упражнений для ног легко делается в домашних условиях. Нижние конечности имеют много мышц, крупнейшие, изменяющиеся с занятиями:

    • голень;
    • ягодица;
    • бицепс бедра;
    • квадрицепс.

    Применение гантелей при выпадах

    Упражнение направлено, на укрепление задней и лицевой части бедра, ягодичных мышц. Выпады представлены ходьбой, бывают перекрёстными, тогда используют скамейку. Упражнения несложные, предпочитаются гантели маленького веса.

    Важно стать прямо с гантелями в руках, ногой шагнуть вперёд, заняв исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины шага, чем больше, тем эффект занятия лучше. Если шаг узкий, большая нагрузка идёт в квадрицепс. Мышца нагружается от исполняемых приседаний, выпадов, выполняемых во время упражнения.

    Дальше нужно опуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается прямой угол. Коленом конечности, расположенной сзади, касаются плоскости пола, если упражнение не мешает корпусу располагаться прямо.

    Носок, пятка одной ножки должны размещаться по разным линиям ко второй стопе. Пятка передней конечности отталкивается от пола, чувствуется напряжение ягодичных мышц, потом вернуться к начальному положению.

    Повторить по пятнадцать выпадов поочерёдно.

    Использование гантелей для приседаний

    Приведём действенное упражнение тренировки мышц ног. Приседать с гантелями, значит, улучшить квадрицепс и ягодицы.

    Техники выполнения различаются, нагрузка способна сместиться к ягодицам либо на квадрицепс. Делая приседания, конечности поставлены узко, упражнение максимально сильно загружает квадрицепс.

    Постановка ног шире плечей, приседания ниже параллели, мышцы ягодиц нагружаются максимально.

    Упражнения отлично подходят для среднеягодичных мышц. Делаются приседания с гантелями в руках. Оттолкнувшись от пола, используя помощь пяток, подпрыгивают, приземлиться следует на колени. Стоит заранее застелить мягким поверхность пола.

    Опорная тяга при прямых конечностях, применяя гантели

    Из видов становой тяги указанный вариант для ног подходит девушкам и женщинам. Задействована задняя часть бедра и ягодицы.

    Спину держим прямо, таз, насколько допустимо, отводим назад. Гантели двигаются вдоль передней части ног. Мышцы у задней поверхности бедра растягиваются.

    Нужно не округляя спину, опуститься максимально, напрячь ягодицы. Дальше распрямить корпус, прилагая усилия ягодичных мышц. Движение корпуса усиливается ягодицами, а не спиной. Повторить 5 раз, используя приведённое занятие. Комплекс даёт отличный эффект.

    Стоя либо сидя подняться на носки с гантелями

    Хорошее занятие, чтобы улучшить голень. Икроножные мышцы развиваются от подъёма на носки. Когда происходит поднятие на носочки из позиции сидя, улучшается камбаловидная мышца. Подъем на носочки с гантелями идеально подходит, чтобы увеличить указанную мышцу. К примеру, ряд упражнений на улучшение мышц голени:

    • Держа гантели, стать прямо, носки приподняты на 5 см, пятки зафиксированы у пола. Используют при поднятии носков блин штанги или деревянные бруски. Дальше плавно подняться на носочки, сокращая икроножные мышцы. Если хорошее равновесие, стоит задержаться несколько мгновений. Опуститься, коснувшись пятками пола. Проделывать упражнение по 10 раз за два подхода.
    • Поднимаясь на носки, делается глубокий вдох, опустившись – выдох. При помощи упражнения хорошо укреплять икроножные мышцы. Чтобы заметить результат, должны использоваться гантели маленького веса. Гантели у мужчин могут весить 30 кг. Подходить к нагрузке нужно постепенно. По окончанию верно сделанных упражнений икроножную мышцу станет жечь. Между подходами делайте перерывы в 30 сек.

    Мёртвая тяга, используя гантели

    Выпрямить корпус ровно, взять гантели, используя прямой хват. Руки немного согнутые в локтях, расположены внизу перед собой. Зафиксировать локтевой сгиб, положение спины.

    Пока проделывается упражнение, позиция не меняется. Ножки ставятся по ширине плеч, немножко сгибаются в коленях. Дальше выдохнуть, прогнуться вперёд. Прогибается поясница, спина остаётся прямой.

    Гантели опускаются вниз.

    Опуститься нужно максимально низко, сколько спина сможет держаться ровной с прогнутой поясницей. Фиксируемся на несколько мгновений, бицепс бёдер растягивается. Выдох, возврат к первому положению. Выполнение упражнения не происходит быстро, избегайте резких движений и толчков. Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

    Упражнения на внутреннюю поверхность бедра при помощи гантелей

    Расставить широко нижние конечности, носочки по максимуму вывернуть. Гантели держат внизу, возле ступней, дальше приседаем до параллельной линии бедра. Нужно прочувствовать, насколько сильно напрягается внутренняя поверхность бедра. Потом приседаем и отталкиваемся от пола пятками, ягодичные мышцы остаются напряжёнными.

    Стоит таз стараться выпрямлять вперёд, подобное положение убирает лишнюю нагрузку со спины, разрешает удержать ягодицы напряжёнными. Занятие требует прямой поясницы. Не нужно изгибаться либо округлять. Колени не выдвигать сильно вперёд. При вставании из приседания они должны согнуться. Гантели поднимаются за счёт напряжения ягодиц, не стоит подтягивать вес прочими частями тела.

    Упражнения для ног мужчинам с использованием гантелей

    Полезны для мужчин выпады с гантелями, подобным образом тренируется квадрицепс, ягодичная мышца, задняя часть бедра. Гантели выбирайте с маленьким весом.

    • Делается широкий шаг и присест к одной ноге, вторая сзади тоже сгибается. Вес располагается у носочка, колено второй конечности не касается пола. Корпус прямой, старайтесь удерживать равновесие. Становимся в исходное положение, используя толчок передней ноги.
    • Хорошее тренировочное занятие для мужчин – приседать с гантелями. Стать прямо, ноги по ширине плеч, держа гантели. Руки располагаются по линии туловища. Голова прямо, делается вдох, присесть, дальше слегка выгнуть спинку. Бедра согнуты в коленях. Когда бедра станут располагаться горизонтально, ножки становятся прямыми. Движение закончено, делается глубокий выдох. Это хорошее упражнение на ягодицы, бедренные мышцы.

    Тренировки при использовании гантелей у мужчин нужно делать после проведения физической нагрузки. Мышцы прогреются, циркуляция крови увеличится, организм подготовится к нагрузкам.

    Чтобы избежать травм, упражнения с гантелями для мужчин выполняются крайне осторожно, отслеживайте технику выполняемых заданий. Нужно избежать переутомления, сильной усталости, использование большого веса гантели без предварительной подготовки не рекомендуется.

    Следите, чтобы выполняемые упражнения не приводили к болевым ощущениям в пояснице, суставах.

    Когда закончилось выполнение упражнения, рассчитанного на мужчин, желательно немного растянуться. Растяжка полезна для мышц, принимавших участие в тренировке. Растяжка помогает восстановиться, убрать усталость мышц. Для мужчин после проведения тренировки важно восстановить утраченную энергию. Стоит уделить внимание продуктам с достаточным количеством белка.

    Чтобы ножки имели красивый вид, хорошо смотрелись, неважно, у мужчин или женщин, стоит равномерно прокачать каждую мышцу. Упражнения с гантелями для ног отлично подойдут.

    Разработаны упражнения, где задействованы основные мышцы, но не вся нагрузка распределяется равномерно. На отдельные группы мышц приходится максимальная часть, остальные получают дополнение с минимальной нагрузкой.

    Вышеперечисленные упражнения рассчитаны, чтобы улучшить мышечную структуру ног.

    Перечислены известные, приносящие положительный результат упражнения, выполняемые дома и в тренажёрном зале. Такие занятия используют люди, далекие от спорта, новички, не профессиональные спортсмены. Отличия состоят в весе гантелей, уровне нагрузки занимающегося.

    Если делаются для ног постоянные, регулярные тренировки, достигаются желаемые поставленные цели, задачи. Занятия нужно делать с гантелями небольшого веса, дальше массу постепенно добавляют, увеличив нагрузку для мышц.

    Тренировки улучшают ускорение метаболизма, укрепляют структуру мышц, делают ноги стройными и красивыми.

    Комплекс с гантелями для ног: силовые упражнения

    Многие мужчины в своих силовых тренировках делают упор на проработку плечевого пояса и рук. Это неправильный подход. Бодибилдинг предполагает гармоничное развитие всего тела. Спортсмены, имеющие внушительные плечи, грудь и спину, но неразвитые мышцы ног, выглядят непропорционально.

    Кроме того, слабые ноги будут тормозить прогресс во многих силовых упражнениях. Поэтому, если вы хотите достичь высоких результатов в бодибилдинге, вам необходимо тренировать и низ тела.

    Мы подобрали наиболее эффективные упражнения для ног, на основе которых вы сможете составить собственный тренировочный комплекс.

    Упражнения для ног с гантелями

    Ноги — самая крупная мышечная группа в теле человека. В нее входят ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, голени, а также мелкие приводящие мышцы и стабилизаторы.

    Так как мышцы ног участвуют во всех перемещениях человека, они очень выносливы и их тяжело тренировать с собственным весом. Поэтому для качественной их проработки используют дополнительный силовой инвентарь.

    Предлагаем разобрать упражнения для ног с гантелями.

    Выпрямитесь и возьмите в руки гантели. Стопы расставьте на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны. Вдохните и плавно присядьте до параллели бедер с полом.

    На выдохе поднимитесь в вертикальное положение. При выполнении элемента держите голову ровно, спину не сгибайте. Такой вариант приседа хорошо нагружает квадрицепсы.

    Если хотите сместить нагрузку на ягодицы, расставьте стопы шире плеч;

    Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Ноги поставьте на ширине плеч, при этом пятки совсем немного разведите в стороны. Гантели удерживайте перед собой, на передней поверхности бедер.

    Слегка согните колени, отведите таз назад и, не скругляя спины, медленно наклонитесь вперед. Гантели должны опуститься до коленных чашечек или немного ниже.

    Так же медленно вернитесь в первоначальное положение;

    • Вышагивания на платформу.

    Для тренинга используйте плиобокс высотой 40-60 см. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Вдохните и поставьте правую стопу на бокс.

    Выдохните, оттолкнитесь от пола левой стопой и выпрямитесь на правой ноге. Поставьте обе стопы рядом. Повторите все движения в обратном порядке, начав с правой ноги.

    При выполнении упражнения спину держите прямо. Поднимайтесь и опускайтесь в ровном темпе, без пауз;

    • Стационарные выпады с гантелями.

    Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Сделайте шаг назад как можно дальше. Вдохните, согните колено передней ноги под прямым углом и опустите таз вниз. На выдохе распрямите ноги. В нижней точке колено задней ноги не должно касаться пола. Спину держите ровно. Сделайте необходимое количество повторений и смените сторону;

    Вам понадобится плоская устойчивая платформа высотой от 5 до 10 см. Подойдет ровная доска или степ-скамья. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам.

    Поставьте носки на край платформы на расстоянии 15-20 см друг от друга. Выдохните, напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носках. В верхней точке сделайте 2-х секундную паузу.

    Затем плавно опустите пятки на пол. При выполнении элемента колени не сгибайте.

    В каждом представленном упражнении для ног выполняйте по 4 подхода на 10-12 повторений. Перед тренировкой обязательно разомните тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

    Силовые упражнения для тренировки ног

    Толчок к росту мышечной массы дают тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга). Они же должны быть в основе любой тренировки бодибилдера. Рассмотрим базовый тренинг ног спортсменов-силовиков.

    • Приседания со свободным весом.

    Разместите руки на штанге. Расстояние между ладоней — чуть шире плеч, в зависимости от анатомии спортсмена. После этого слегка подсядьте под гриф и, поднимаясь, прижмите к нему верхнюю часть спины (середина трапеции и задние дельты).

    Снимите штангу с упоров и отшагните назад. Удерживая спину ровно, на вдохе, выполните плавный присед. На выдохе вернитесь в вертикальное положение. В ходе упражнения носки должны быть разведены в стороны.

    При весе штанги более 100 кг обязательно используйте эластичные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс;

    Подойдите вплотную к штанге. Стопы должны быть параллельны друг другу и стоять уже плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом. Расстояние между ладонями — немного шире плеч. При этом не заваливайтесь вперед. Плечевые суставы должны находиться строго над грифом. Поднимите голову и направьте взгляд вверх.

    На выдохе начните поднимать штангу, выпрямляя при этом ноги. После того, как вес окажется выше коленей, распрямите спину и максимально сведите лопатки. Опускать штангу следует так же медленно. Движение вниз начните с отведения таза назад. После того, как гриф «пройдет» колени, согните ноги и коснитесь блинами пола.

    Движения выполняйте равномерно, не пытайтесь рывком поднять вес.

    Не рекомендуется совмещать тяжелые приседания и становую тягу в одной тренировке. Это может привести к перетренированности и снижению прогресса. В каждом из этих силовых упражнений выполняйте по 4 подхода на 6-8 повторений. При этом веса подбирайте так, чтобы последний повтор выполнялся на пределе возможностей.

    Питание для набора мышечной массы

    Чтобы стабильно прибавлять вес, одних силовых упражнений недостаточно. Необходимо калорийное питание. Если у вас от природы худощавое тело, калорийность вашего рациона должна составлять 3000-3500 ккал. Ешьте по 5-6 раз в день.

    При этом в меню должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Если же вы обладаете нормальным или полным телосложением, в вашем рационе питания должны превалировать белковые продукты. При этом постарайтесь сократить потребление слишком жирной пищи.

    Ешьте 4-6 раз в день и пейте много чистой воды.

    Если в рационе не хватает каких-либо питательных элементов, рекомендуется использовать спортивное питание. Например, очень худым людям для набора веса следует употреблять гейнеры (смесь белков и быстрых углеводов) и креатин.

    А тем спортсменам, рацион которых не богат белковыми продуктами, желательно приобрести качественный сывороточный протеин.

    Кроме того, независимо от телосложения и физподготовки, всем атлетам-силовикам необходимо регулярно принимать специальные витамины.

    Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

    Упражнения для спины, рук и ног с гантелями: укрепление мышц

    Гантели являются великолепным спортивным снарядом для тренировки мышц спины, рук и ног. При этом упражнения можно выполнять как используя гантели самостоятельно, так и добавляя спортивную скамью, которая позволяет разнообразить комплекс упражнений.

    Упражнения с гантелями являются весьма эффективными для красивых рук (мужчинам они помогают увеличить объем мышц, а девушкам привести мышцы в тонус, сжигая при этом лишний жир).

    Кроме того, этот спортивный снаряд хорошо подходит для укрепления мышц спины без риска сорвать ее, поскольку вес гантелей обычно не такой большой, как, например, вес штанги или гири.

    А также такую гимнастику можно проводить дома как взрослым, так и их детям.

    Всегда начинать занятия нужно с легких снарядов, постепенно переходя к использованию более тяжелых. И также необходимо следить за техникой, чтобы избежать повреждений. Для постоянного обновления ваших тренировок и обогащения их новыми упражнениями, консультируйтесь время от времени со специалистом по фитнесу.

    Для различных групп мышц

    Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для различных групп мышц тела.

    Ниже приведены наиболее популярные упражнения для мышц спины (крыльев и дельтовидных мышц), а также они являются очень полезными для поясницы. Кроме того, эти упражнения также приводят в тонус мышцы рук и ног. Итак, рассмотрим их подробнее:

    • Мертвая тяга. Является одним из самых эффективных упражнений, поскольку тренирует не только спину, но и другие мышечные группы тела. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите спортивные снаряды и станьте прямо. Теперь сгибайте ноги в коленях, держа спину ровной, и опустите гантели на пол, затем встаньте. Другой вариацией мертвой тяги является выполнение этого упражнения с прямыми ногами. При этом вы наклоняетесь вперед, сгибаясь в области талии до тех пор, пока не коснетесь гантелями поверхности пола. Затем медленно поднимаетесь в исходное положение.
    • Упражнение «Весло». Встаньте на ноги, слегка их согнув в коленях. Держа гантели, немного наклонитесь вперед. Затем поднимите одновременно две верхние конечности до тех пор, пока они не будут параллельны вашему торсу. Удержав несколько секунд такое положение, опустите руки. При этом спина должна быть прямой, необходимо двигать лишь конечностями.
    • Весло с разведенными руками. Возьмите снаряды, встаньте, согнув слегка колени, и наклонитесь так, чтобы голова оказалась на высоте талии. Затем поднимите гантели до груди, не изменяя угла изгибания ног в коленях. Руки должны быть удалены друг от друга на ширину большую, чем ширина плечей. Задержите их в положении на уровне груди, затем опустите их. Выдыхайте при подъеме конечностей и делайте вдох, когда их опускаете.
    • Толчок плечами с ладонями, обращенными внутрь. Встаньте прямо и держите снаряды на уровне плечей. При этом ладони должны быть расположены друг напротив друга. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления конечностей. Удержите стойку некоторое время и затем опустите руки в исходное положение, то есть до уровня плечей. Правильной техникой исполнения этого упражнения является та, при которой спина не двигается, а подъем гантелей выполняют только мышцы верхних конечностей.
    • Выполнение приседаний с утяжелением. Возьмите спортивные снаряды и встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плечей. Сгибайте ноги в коленях, приседая до тех пор, пока бедренные мышцы ног не будут параллельны поверхности пола. Затем поднимите гантели до плечей и опустите их, находясь в положении полуприседания. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. При выполнении этого комплекса необходимо выполнять подъем гантелей на выдохе и вдыхать, когда возвращаетесь в начальную позицию.

    10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

    Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

    Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

    2. Реверанс

    Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

    Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

    3. Становая тяга

    Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

    Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

    4. Выпад в сторону

    Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

    Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

    5. Силовая тяга с выпадом назад

    Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

    Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

    6. Приседания сумо

    Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

    Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

    7. Фронтальные приседания

    Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

    Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

    8. Мельница

    Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

    Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

    9. Мост с отягощением

    Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

    Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

    10. Пожарный гидрант

    Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

    Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

    Упражнения с гантелями дома

    Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны.

    Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины.

    И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

    По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз.

    Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше.

    В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

    Упражнения на бицепс

    Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

    Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.

    Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.

    Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

    Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

    Упражнения на трицепс

    Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

    Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

    Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.

    Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз. Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

    Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

    Упражнения на плечи

    Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

    Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.

    Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.

    Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

    Упражнения для тренировки мышц груди

    Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

    Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

    Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

    Упражнения для тренировки мышц спины

    Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

    Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

    Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

    Упражнения для тренировки ног

    Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

    Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

    Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

    Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

    (41

    Упражнения со стулом

    Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

    Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

    Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

    Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

    Упражнение №2: - Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

    Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

    ">

    Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

    Упражнение №3: Болгарские выпады

    Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

    Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

    Преимущества:

  • вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

    Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

    Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

    Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

    Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

    7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

    Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

    AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

    Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

    • Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
    • Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
    • В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

    Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

    Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

    • Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
    • Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

    Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

    Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

    • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
    • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
    • Зеркально повторяем для другой ноги.

    Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

    Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

    • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
    • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

    Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

    Упражнение 5. Выпады с гантелями

    • Держим спину ровно, руки по швам.
    • Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

    Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

    Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

    • Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
    • Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
    • Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

    Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

    Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

    • Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
    • Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

    После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

    Библиотека знаний

    Эффективно тренироваться можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях. Ведь спортивные результаты зависят не от места проведения занятий, а от их регулярности и интенсивности. Многочисленные универсальные программы фитнес-тренировок, включающие в себя комплексы базовых (многосуставных) упражнений, позволяют успешно заниматься в домашних условиях, постепенно повышая тонус мышц и улучшая общее физическое состояние. После освоения базовой программы тренировок можно переходить к более сложным и продвинутым комплексам упражнений.

    Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом

    Составить удобный график регулярных занятий – не менее 2-3 раз в неделю.

    Перед началом каждой тренировки делать разминку – не менее 10 мин.

    Задача разминки – разогреть мышцы, «размять» суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Поэтому разминка должна обязательно включать в себя кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, но для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку.

    При недомогании или подъеме температуры занятие спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.

    Программы домашних тренировок для начинающих

    Ниже представлены 5 программ домашних тренировок, подходящих для начинающих спортсменов.

    Программа 1 - для общего укрепления мыщц

    Программа тренировок 1 - универсальная программа для общего укрепления мышц.

    Упражнение

    Подходы

    Количество
    повторений

    Отжимания

    4

    10-12

    Подтягивания

    3

    10-12 в 1-ом подходе
    4-6 во 2-ом подходе
    3-5 в 3-ем подходе

    Жим гантелей вверх
    («армейский жим»)

    3-4

    6-12

    Приседания

    3-4

    10-15

    Скручивания
    лежа на полу

    2

    максимально возможное

    Программа 2 - укороченная двухдневная программа

    Программа тренировок 2 – укороченная двухдневная программа тренировок для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом оптимальные 3-4 раза в неделю.

    День 1 (например, понедельник)

    Упражнение

    Подходы

    Количество
    повторений

    Отжимания

    3-4

    10 max

    Подтягивания

    3-4

    10 max

    Обратные
    отжимания

    3-4

    15 max

    Тяга гантелей
    в наклоне

    3-4

    10 max

    Скручивания
    лежа на полу

    2

    10 max

    День 2 (например, четверг)

    Упражнение

    Подходы

    Количество
    повторений

    Выпады

    3-4 на
    каждую ногу

    10 max

    Румынская тяга
    с гантелями

    3-4

    10 max

    Махи с гантелями
    в стороны

    3-4

    10 max

    Сгибания рук
    с гантелями

    3-4

    10 max

    Разгибание руки
    с гантелью
    («французский жим»)

    2

    10 max

    Программа 3 - с акцентом на нижнюю часть тела

    Программа тренировок 3 – программа с акцентом на нижнюю часть тела, подходит девушкам, желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.

    Упражнение

    Подходы

    Количество
    повторений

    Приседания

    3

    10-15

    Румынская тяга
    с гантелями

    3

    10-15

    Выпады

    3

    10-15 на
    каждую ногу

    Ягодичный мостик

    3

    10-15

    Скручивания

    2

    max

    Обратные
    скручивания

    2

    max

    Программа 4 - с акцентом на верхнюю часть тела

    Программа тренировок 4 – программа с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения выполняются по принципу «лесенки», то есть с каждым новым подходом количество повторений увеличивается.

    Подход


    Подтягивания,
    кол-во повторений
    Отжимания,
    кол-во повторений
    Отдых Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15 подтягиваний и 50 отжиманий. Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи».

    Программа 5 - круговая тренировка

    Программа тренировок 5 – программа, построенная на принципах круговой тренировки.

    Упражнение

    Количество
    повторений

    Подтягивания

    10

    Приседания

    10

    Отжимания

    10

    Скручивания

    max

    Перед круговой тренировкой следует выполнить 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения (в отдельности).

    Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.

    В одном круге можно использовать комплекс от 3 и более упражнений. Главное, следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

    Для облегчения выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.

    Выполнив один круг, следует отдохнуть 2-3 минуты и приступить к следующему кругу.

    За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.

    Вне зависимости от выбранной программы тренировок по мере адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо усложнять упражнения, увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения – например, утяжелители для ног на липучках.

    Описание базовых упражнений, входящих в предложенные программы тренировок

    Отжимания

    Исходное положение: Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе.

    Техника: За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку. Задержаться внизу на пару секунд, а затем поднять тело в исходное положение.

    Для усложнения упражнения:

    Ноги – на стуле;

    Руки – на специальных упорах для отжиманий;

    С дополнительным весом.

    Более легкие варианты упражнения:

    Отжимания с колен;

    Руки на лавке.

    Обратные отжимания

    Исходное положение: Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо.

    Техника: Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, при этом предплечья постоянно держать перпендикулярно полу.

    Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

    Более легкое упражнение:

    Согнуть ноги в коленях.

    Подтягивания

    Исходное положение: Повиснуть на перекладине.

    Техника: Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме, в момент напряжения.

    Более легкое упражнение:

    Использовать резиновые петли (ленты).

    Жим гантелей вверх

    Исходное положение: Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.

    Техника: На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.

    Упражнение также можно выполнять стоя. Гантели можно брать любого веса, в зависимости от физической подготовки.

    Приседания

    Исходное положение: Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая.

    Техника: Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз.

    Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.

    Вернуться в исходное положение, при этом следует одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

    Более легкое упражнение:

    Руки сложены на груди.

    Скручивания

    Исходное положение: Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

    Техника: Округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса.

    Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема плечевого пояса.

    Обратные скручивания

    Исходное положение: Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.

    Техника: Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания.

    Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.

    Упражнение также можно выполнять на полу.

    Тяга гантели в наклоне

    Исходное положение: Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз.

    Техника: Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу. Концентрироваться на сжатии мышц спины/лопаток.

    Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох – во время движения вверх, выдох – во время движения вниз.

    Подъем ног

    Исходное положение: Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

    Техника: Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.

    Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног в вертикальную плоскость.

    Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

    Выпады

    Исходное положение: Встать прямо, ступни чуть шире бедер, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута).

    Техника: Широко шагнуть вперед. Перенести свой вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

    Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное положение. Для этого следует подняться, опираясь на выставленную вперед ступню, и отшагнуть назад.

    Вдох – во время шага вперед, выдох – на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, рекомендуется начать с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.

    Для более эффективной проработки мышц, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.

    Румынская тяга с гантелями

    Исходное положение: Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи.

    Техника: Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях.

    За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение.

    Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

    Махи с гантелями в стороны

    Исходное положение: Взять гантели, руки опущены вдоль корпуса.

    Техника: На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч.

    Сгибания рук с гантелями

    Исходное положение: Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить вниз, ладони повернуты внутрь.

    Техника: Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись.

    Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку.

    Упражнение так же можно выполнять стоя.

    Разгибания рук с гантелью («французский жим»)

    Исходное положение: Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте.

    Техника: Распрямить руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой.

    Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох – во время опускания гантели вниз, выдох – на подъеме.

    Упражнение так же можно выполнять стоя.

    Ягодичный мостик

    Исходное положение: Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол или скамью.

    Техника: Сжимая ягодицы, медленно поднять таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.

    Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

    Для максимально удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями и многих других) желательно иметь дома универсальную силовую скамью, позволяющую изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Для полноценных занятий фитнесом требуются гантели. Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели, грузы которых имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука. Такие гантели устойчивы как на ровной, так и на наклонной поверхности пола, и могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.

    В идеале лучше иметь дома несколько пар гантелей разных весов – для варьирования нагрузки. Однако в случае невозможности приобретения целого комплекта гантелей целесообразно приобрести наборные (разборные) гантели. Конструкция таких гантелей позволяет регулировать их вес (обычно от 2 до 10 кг) – в комплект входят несколько специальных металлических дисков (блинов) по 1 кг, которые навешиваются на гриф гантели.

    Следуя наиболее подходящей программе домашних тренировок (или используя несколько программ из предложенных) и сочетая регулярные силовые тренировки с кардио-, можно достаточно быстро достигнуть заметных результатов: укрепить все основные группы мышц, избавиться от избыточного веса тела и значительно улучшить общее физическое состояние.

    Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

    Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

    Техника выполнения глубокого присяда

    • • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
    • • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
    • • На выдохе примите исходное положение.
    Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.


    Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

    Видео:

    Плие приседание

    Ошибки при выполнении упражнения:

    • • Полное выпрямление коленей в верхней точке - колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
    • • Слишком большой наклон спины вперед - при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
    • • При приседании коленки сгибаются неравномерно - колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

    Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

    Задействуются мышцы бедра и ног:

    • • Большая ягодичная мышца;
    • • Бицепс бедра;
    • • Четырехглавая мышца бедра.
    Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

    Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

    Как правильно качать ноги - ALEX FITNESS

      |     |     |     |  

    Содержание:

    Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

    Строение ягодичных мышц

    Ягодичный отдел включает в себя:

    • Большую мышцу ягодицы. Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
    • Среднюю ягодичную мышцу. Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
    • Малую мышцу ягодиц. Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

    Бедренные мышцы ног

    Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

    Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все.

    Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы.

    Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

    Сюда входят:

    • 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс». Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
    • Полусухожильная мышца. «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
    • Полупоперечная мышца. Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

    Группы мышц голени

    Мышцы голени можно разделить на:

    • Икроножные. Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
    • Камбаловидные. Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
    • Передние большеберцовые. Определяют возможность разгибания стопы.
    • Подошвенные. Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

    Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.

    Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

    Наклоны

    • Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
    • Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
    • Принимаем исходную стойку.
    • Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
    • Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

    Приседания

    • Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
    • Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
    • Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
    • Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
    • Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
    • Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

    Приседания с последующим прыжком

    • Принимаем исходное положение.
    • Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
    • Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
    • Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
    • Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

    Необходимо контролировать фазу приземления: ты должен коснуться пола и правой, и левой ногой в одно время. В идеале нужно приземлиться на немного сгибающиеся ноги, что поможет самортизировать прыжок.

    Болгарское приседание

    • Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
    • Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
    • Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина - ему перпендикулярной.
    • Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая - быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
    • Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов - пять.
    • Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено - над носком стопы.

    Приседания «плие»

    • Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
    • С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
    • Следует сделать пять раз по десять повторов.
    • Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.
    • Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

    Выпады

    • Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
    • Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
    • Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
    • Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
    • Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
    • Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.
    • Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

    Махи ногами назад

    • Встаньте на «четвереньки».
    • Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
    • Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
    • Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
    • В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

    «Мостик» для ягодиц

    • Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
    • Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
    • Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
    • Выполни по двадцать раз в пяти подходах.
    • В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

    Берпи

    Занятие помогает идеально сжигать жир, подкачивает мышцы и ускоряет метаболические процессы.

    • Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
    • С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
    • Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
    • Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
    • Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

    Особенности прокачки ног в спортзале

    Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

    Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

    Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).

    Присяд с использованием тренажера Смита

    Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

    • Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
    • Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
    • Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
    • Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
    • Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

    Техника выполнения выпадов с гантелями

    Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

    • Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
    • Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
    • Повторять то же самое с другой ногой.

    Жим ногами лежа

    • Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
    • Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы - поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
    • Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
    • Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
    • В верхней точке колени не выпрямляются.

    Разгибание ног в тренажере сидя

    Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

    • Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
    • Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
    • Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
    • Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
    • Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.

    Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

    Приходи на первую бесплатную тренировку в любой из фитнес клубов сети Алекс Фитнес и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно тебе!

    Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями - Men's Fitness UK

    25 мая 2020 г.

    Одна пара гантелей - это все, что вам нужно, чтобы прорабатывать ноги со всех сторон и развивать силу нижней части тела дома.

    Тренажерные залы (помните их?), Как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое время тренировкам верхней части тела, а не ногам.

    Помимо того, что они выглядят странно, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и проработка этих областей затрагивает огромное количество мышечных волокон, которые наводняют ваше тело. с гормонами роста.

    Но работа ног не должна ограничиваться рамой для приседаний. Несмотря на то, что изоляция удерживает нас от тренажерного зала, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте свой собственный вес и увеличьте количество повторений.)

    Чтобы эффективно прорабатывать ноги, вам нужно использовать различные упражнения. Первое движение в этой тренировке прорабатывает квадрицепсы, а второе - на подколенные сухожилия.

    Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что мы обычно не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

    Наконец, подъем на бок заставляет вас двигаться в другой плоскости движения и отлично развивает те ягодичные мышцы, на которые часто не обращают внимания.

    1. Болгарский сплит-присед

    Повторений: 10 на каждую сторону
    Подходов: 3
    Отдых: 60 секунд

    • Поставьте ступню на стул и поставьте переднюю ногу так, чтобы он смотрит вперед.
    • Бедра должны быть обращены вперед, а туловище стоять прямо с упором.
    • Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите его до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
    • Держите переднее колено на уровне стопы, но следите, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

    2. Выпад в сторону

    Повторений: 10 с каждой стороны
    Подходов: 3
    Отдых: 60 секунд

    • Встаньте, поставив ступни вместе, лицом вперед, корпус прямо, гантели - твои стороны.
    • Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
    • Сгибая ведущее колено, опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся обеих сторон вашей стопы.

    3. Сумо-приседания

    Повторений: 12-15
    Сеты: 3
    Отдых: 60 секунд

    • Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
    • Возьмитесь за гантель обеими руками и опустите ее так, чтобы бедра стали параллельны полу.
    • Держите колени на одной линии с пальцами ног, а спину прямо.

    4. Обратный выпад

    Повторений: 10 на каждую сторону
    Подходов: 3
    Отдых: 60 секунд

    • Встаньте, слегка расставив ноги, спину прямо, гантели по бокам .
    • Сделайте выпад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
    • Держите туловище прямо во время движения и убедитесь, что переднее колено находится над пальцем передней ноги.
    • Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту.

    5. Подъем в сторону

    Повторений: 10 с каждой стороны
    Подходов: 3
    Отдых: 60 секунд

    • Попробуйте найти стул или коробку не выше уровня колен и поставьте одну ступню на верх, а другую ступню в сторону.
    • Держите спину прямо, гантели держите по бокам.
    • Отжимайтесь ведущей ногой, удерживая спину в вертикальном положении.
    • Сделайте шаг назад в сторону с отведенной ногой и повторите, как прежде, для всех повторений, прежде чем поменять стороны.

    10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

    Когда тренер говорит вам взять набор с гантелями, вы можете гарантировать, что ваши руки получат серьезный ожог. Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении верхней части тела, их интеграция в нижних движений тела посредством тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.

    «Гантели - невероятно универсальное оборудование, и существует сотен различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», - говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers.Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.

    Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

    По словам тренеров, тренировки ног с гантелями имеют ряд преимуществ. Добавление веса - это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Фактически, гантели, как правило, выполняют работу лучше, чем модные тренажеры и стойки для штанги. «В то время как тренажеры ограничивают наш диапазон движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений, и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », - говорит Александр. Из-за этого существует действительно безграничных способов интегрировать их в тренировки для ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела со всех разных углов.

    «Гантели отлично подходят для нижней части тела по многим причинам», - говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке.«Они невероятно сосредоточены на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой». Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает укрепить вашу общую силу и равновесие. Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых отягощений, чтобы добавить веса к основным упражнениям на укрепление, или взять пару более легких весов, чтобы повысить ставку в кардио упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с прыжком и выпады конькобежца.

    Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

    Выбор правильного веса для тренировки ног с гантелями - это то, что Александр называет «формой искусства», потому что вы хотите быть уверенным, что делаете это правильно.«Хотя цель увеличения веса - создать сопротивление, мы не хотим без необходимости увеличивать риск травм», - говорит он. Его подсказка? Соблюдайте правило: «Вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

    Похожие истории

    По этой причине вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы делаете односторонние движения, такие как подъемы и выпады, Александр предлагает выбрать вес от легкого до среднего. «Движения, которые искренне бросают вызов вашему равновесию уровня и проприоцепции, не должны выполняться с большими нагрузками», - говорит он.Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса - это нормально.

    Конечно, какой бы вес вы ни использовали, вам нужно начинать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без веса, а оттуда всегда лучше начинать с более легкого веса, который, по вашему мнению, вы можете сделать», - говорит Атэйд. «Безопасность - всегда приоритет , поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда.”

    Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок

    Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки. «Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады и подъемы, и на их основе наращивал силу ваших ног, а затем добавлял легкие веса, когда почувствовал, что готов», - говорит Атэйд.

    10 упражнений для ног с гантелями, чтобы попробовать их дома

    Когда вы будете готовы , возьмите свой вес и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений для ног с гантелями.

    1. Выпад с гантелями при ходьбе

    Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед на одну ногу и опустите ее в выпад. Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.

    2. Приседания с гантелями

    С гантелями в каждой руке ладонями к телу согните ноги в коленях, чтобы приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в стойку.

    3. Тяга гантелей к бедрам

    Положите плечи на возвышенную поверхность (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантели на бедра. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

    4. Выпад с гантелями для реверанса

    Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу позади себя и опустите тело вниз, одновременно вращая бедрами вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

    5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

    Держа гантель в обеих руках, поставьте одну ногу на ящик или скамью, затем поднимитесь другой ногой, чтобы встретить ее.Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.

    6. Румынская становая тяга с гантелями

    Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами. Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, отведя бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к своему телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не сгибая при этом верхнюю часть спины.Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо при наклоне. Двигайте бедра вперед и сжимайте ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

    7. Болгарские сплит-приседания

    Встаньте на всю длину шага перед возвышением (например, скамейкой или стулом) и положите шнурки кроссовок на поверхность так, чтобы ваша лодыжка слегка свисала. края. Удерживая гантели по бокам, наклоните туловище вперед на 15 градусов, затем опустите вниз так же, как если бы вы делали выпад в неподвижном положении.

    8. Становая тяга на одной ноге

    Встаньте, одна ступня твердо поставлена ​​на пол, колени слегка согнуты, а в противоположной руке - гантель. Выровняйте бедра по отношению к коврику и закрепите шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, одновременно отводя противоположную ногу назад.

    9. Приседания с прессом

    Возьмите гантель в обе руки и согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет гордо смотреть вперед. Оттолкнитесь пятками от ног, чтобы снова встать, и вытяните руки прямо над головой. Верните их обратно на плечи и повторите.

    Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

    Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела

    Кэтрин Вирсинг

    Упражнения с собственным весом - это здорово, но если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, стать сильнее и увидеть, как эти мышцы растут, добавление веса к силовой тренировке ускорит ваш прогресс.

    Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, гантели согревают и увеличивают нагрузку на ваше тело. Что касается отягощений, то их намного легче достать (и часто проще в использовании), чем тренажеры с сопротивлением, так что вы можете потренироваться и нарастить мышцы где угодно - без какого-либо модного оборудования.

    Плюс, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом - верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только улучшат ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а это значит, что они лучше подготовят вас к повседневной жизни.Включив в свой распорядок регулярные тренировки ног с гантелями, вы без проблем вытащите тяжелые сумки из супермаркета и, не задумываясь, взлетите по лестничным пролетам.

    Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на всех ваших мышц, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, такие как сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли сбалансировать силу и стабильность.

    Если сомневаетесь, возьмите из этого списка упражнений, которые я включил в свои собственные тренировки ног с гантелями, и вы сразу же будете дрожать - и сильнее -

    Время: 10 минут

    Оборудование: мат, гантели

    Подходит для: ног, ягодиц

    Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений на одной и двумя ногами. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните одну минуту, затем повторите еще раз, всего два раунда.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    1 Приседания сумо с гантелями

    Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед, держа гантель обеими руками перед собой.Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    2 Становая тяга с чемоданом гантелей

    Как выполнять: Держите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правая рука сжата в кулак, рука вытянута в стороны. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и держите колени мягкими, затем откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Надавите на пятки и напрягите корпус, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Повторите упражнение по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    Совет для профессионалов: Держите оба плеча прямо к полу на протяжении всего повторения.

    3 Махи гантелями

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги чуть шире бедер, держа за конец одну гантель. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Поднимите бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова опустите, чтобы начать.Это одно повторение. Повторите упражнение по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    4 Обратный выпад

    Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Повторите упражнение по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    Совет для профессионалов: Добавьте толчок коленом в конце каждого повторения, чтобы немного увеличить нагрузку на мышцы кора.

    5 Боковое приседание

    Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, когда вы наклоняетесь корпусом вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторите упражнение по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    6 Изометрические приседания

    Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.Включите мышцы кора, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    7 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

    Практическое руководство. Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.Шагните правой ногой на несколько футов позади корпуса, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, чтобы опустить вес к полу. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение Это одно повторение. Повторите упражнение по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    Совет профессионала: Продвигайте это движение до полной становой тяги на одной ноге, поднимая заднюю ногу с пола во время шарнирного движения.

    8 Подъем на носки с отягощением

    Практическое руководство: Начните стоя, ноги под плечами, держа по гантели в каждой руке. Задействуйте корпус и поднимите пятки, чтобы сбалансировать подушечки стоп. Медленно переверните движение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению.Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    9 Болгарские сплит-приседания

    Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    10 Выпады с прыжками

    Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    Совет для профессионалов: Увеличьте огонь, удерживая пару гантелей.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино. io

    Реклама - продолжить чтение ниже

    Athlean-X делится своими 7 лучшими упражнениями с гантелями для тренировки ног

    Атима Тонглум - Getty Images

    Основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. посвятил целую серию на своем канале YouTube освещению лучших упражнений с гантелями для тренировки определенных частей тела. Здесь он излагает движения, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать свои достижения в день ног, предлагая альтернативы двусторонним движениям, таким как приседания со штангой, при этом сосредотачиваясь на таких целях, как наращивание силы, мощности и гипертрофия.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Когда дело доходит до наращивания силы, Кавальер рекомендует два упражнения. Во-первых, это обратный выпад, который задействует переднюю цепь. Здесь важно иметь правильную форму: делая шаг назад, вы можете сохранять равновесие и поддерживать широкую основу, также слегка отступая.

    Вторая - это румынская становая тяга, которая прорабатывает заднюю цепь.Это движение выполняется так же, как и со штангой. Когда вы опускаете гантели, основное внимание в движении уделяется тому, чтобы бедра откидывались назад, насколько это позволяют ваши подколенные сухожилия, а затем с помощью ягодиц верните ваше движение в вертикальное положение.

    «Если вы здесь ограничены глубиной прохождения из-за гибкости подколенных сухожилий, это не должно ставить под угрозу тот факт, что вы все еще можете перегружать их такими тяжелыми гантелями, как вы можете удерживать здесь, и по-прежнему получают большую пользу от упражнений », - говорит Кавальер.

    Подписаться на Men's Health

    Hearstmags.com

    Выбор

    Кавальере как лучшее упражнение с гантелями для достижения гипертрофии ног - это болгарские сплит-приседания. Его можно использовать для зацепления передней цепи или задней части , в зависимости от положения туловища. Фронтальная нагрузка в этом упражнении, когда вы стоите, проработает квадрицепсы, а обратная нагрузка и наклон вперед сосредоточатся на ягодицах.

    Силовой выбор Кавальера - приседания с прыжком. По его словам, полностью разгибая лодыжки, колени и бедра, вы позволяете кинетической цепи передавать эту энергию от земли вверх в прыжок. Ключом к этому взрывному движению, вполне логично, является выбор не слишком тяжелых весов. «Мне нравится стремиться к весу, который в совокупности составляет от 25 до 50 процентов вашего веса», - говорит Кавальер. «Итак, если вы весите 200 фунтов, вы смотрите на общий вес в 50 фунтов, то есть по 25 фунтов в каждой руке.«Это поможет вам добиться качественных и мощных повторений. Если вы никогда раньше не выполняли приседания с прыжком, начните без гантелей, а затем постепенно увеличивайте нагрузку на себя.

    Пятое - метаболическое упражнение с гантелями, ходите по ящику. Это Упражнение заключается в использовании трехмерных движений для максимального сжигания и тренировки до метаболической усталости, что создает стимул для роста мышц. «Мы действительно сосредоточены на правильном расположении бедер, вы же не хотите, чтобы ваши колени прогибались», - советует Кавальер."Вы хотите иметь возможность оставаться внизу в этом приседе, поддерживать правильную форму и хорошее разгибание грудной клетки через верхнюю часть спины и иметь возможность ходить ... Вы будете освещать свои ноги так, как никогда есть раньше ".

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Чтобы полностью задействовать все тело, попробуйте чистки приседаний. Это движение создает мощность и силу для всей кинетической цепи, когда вы перемещаете гантель от пола до плеч.Это упражнение также можно расширить, включив в него жим над головой в верхней части упражнения для максимального задействования верхней части тела.

    Целью корректирующего упражнения является часто упускаемая из виду группа приводящих мышц, которая усиливает движение бедра. Мышцы можно тренировать с помощью выпада приводящей мышцы бокала, при котором одна ступня отодвигается от тела, а другая остается зафиксированной на более устойчивой поверхности. «Вы поймете, что эти мышцы чертовски слабы, - говорит Кавальер, - поэтому цель корректирующих упражнений - позволить нам атаковать эту слабость с помощью очень конкретного плана атаки.«

    Кавальер окончательно выбрал другое упражнение - выпад гантелей со смещением. Вы делаете это, чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу, которой, по словам тренера, не уделяется столько же внимания, как и приводящим мышцам. Упражнение простое: просто удерживайте гантель в одной рукой, затем сделайте выпад вперед, используя противоположную ногу. Ваша средняя ягодичная мышца будет работать, чтобы не дать весу вывести вас из равновесия, поддерживая ровно туловище и таз.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Попробуйте эту 4-недельную программу тренировок с гантелями для нижней части тела, чтобы сжечь жир

    EB'S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
    В этом месяце, в четвертой части нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы сокрушим вашу нижнюю часть тела. В следующем месяце мы дадим вам больше.

    Пропуск дня ноги реально.И если вы никогда не будете делать упражнения для ног, вы рискуете построить телосложение, напоминающее перевернутую пирамиду. Хуже того: вы упускаете шанс отправить свое тело в невероятный овердрайв. Тренировки для ног сжигают калории и заставляют центральную нервную систему высвобождать гормоны для наращивания мышечной массы уровня Халка.

    Итак, да: сосредоточьтесь на ногах. Но это не значит, что вы должны выполнять тяжелую работу бодибилдера, состоящую из приседаний, становой тяги и явной боли. Черт возьми, тебе даже не нужно поднимать штангу. Тренер Equinox Дэвид Оти, C.S.C.S., который работал с игроками НФЛ и университетского футбола, проводит часовой блиц для нижней части тела, который превратит ваши ноги в двигатель фитнеса, которым они должны быть.

    Указания: Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдыхая 2 дня между тренировками. В 1 выходной день сделайте 4 подхода по 10 отжиманий и 15 отжиманий узким хватом. С другой стороны, сделайте 4 подхода по 10 рядов штанги и 10 подъемов на бицепс. Все остальные дни отдыхайте.

    Разминка

    Начните с раскатки ступней, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, затем выполните этот круг.Сделайте 3 раунда, отдыхая по мере необходимости между движениями.

    1. Альпинист

    Примите позу отжимания. Держа спину ровно, подтяните левое колено к груди. Быстро вернитесь в исходное положение, затем подтяните правое колено к груди. Это 1 повторение; do 25.

    2. Доска

    Сядьте в положение отжимания, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, напряженный корпус. Держите 30 секунд.

    3. Приседания с руками над головой

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки прямо над головой.Согните ноги в коленях и бедрах, опуская туловище так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Встаньте. Это 1 повторение; do 15.

    The Workout

    Выполняйте упражнения по порядку.

    1. Сумо-приседания с гантелями глубиной

    Встаньте на ящики высотой 1 фут, расставив их на ширине плеч, держите гантели или гири средней тяжести, руки свесите естественно (а). Держите ягодицы и пресс в напряжении. Согните ноги в коленях и бедрах (b), опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или насколько вам удобно).Встаньте. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

    Суперсет

    Выполняйте эти упражнения подряд. Выполните 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

    2А. Болгарские сплит-приседания

    Встаньте, поставив правую ногу за собой на скамейку или ящик. Ваша левая нога должна быть почти прямой. Держите гантели по бокам (а). Согните левое колено; ваше правое колено согнется, как и вы. Держитесь, когда ваше левое бедро параллельно полу (b).Стоять. Это 1 повторение; сделайте 10 на каждую ногу.

    ЭБ ГОВОРИТ: «Это не просто сила. Вы почувствуете, что задняя нога хорошо растягивается.

    2Б. Румынская становая тяга с гантелями

    Встаньте, держа гантели средней тяжести у бедер, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (а). Укрепите свое ядро. Теперь повернитесь к бедрам и отодвиньте ягодицы назад, опуская туловище. Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (b). Пауза. Встаньте, сжимая ягодицы.Это 1 повторение; do 12.

    3. Тяга гантелей к бедрам

    Согните ноги в коленях и положите верхнюю часть спины и лопатки на скамью. Удерживайте на бедрах гантели среднего веса (а). Продвиньтесь через пятки и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (b). Сделайте паузу, затем опустите. Это 1 повторение; сделай 3 подхода по 12.

    4. Боковой выпад

    Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты (а).Держа обе ступни впереди, шагните левой ногой влево, сгибая левое колено. Перенесите вес на эту ногу и отодвиньте ягодицу, пока бедро не станет почти параллельно полу (b). Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.

    ЭБ ГОВОРИТ: «Не ожидайте, что обе стороны будут чувствовать себя одинаково. Это нормально, если одна нога подвижнее другой ".

    5. Приведение скамьи

    Лягте на левый бок, положив предплечье на пол.Положите правую икру на скамью. Левая нога должна стоять прямо под скамейкой. Напрягите стержень (а). Это начало. Теперь поднимите туловище так, чтобы образовалась прямая линия от ног до плеч (б). Сделайте паузу 2 секунды, затем вернитесь на пол. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.

    EB ГОВОРИТ: «Это прежде всего упражнение для ягодиц. Так что не позволяйте своей спине выгибаться. Вверху сосредоточьтесь только на сжатии ягодиц ».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировка ног с гантелями для начинающих

    Базовая тренировка ног может выходить за рамки приседаний и сидений у стены. Включение гантелей в свой распорядок дня - это простой способ добавить немного больше веса упражнениям для ног, укрепив все, от икр до бедер и ягодиц. Мы объединились с личным тренером YMCA в центре Нэшвилла Рисом Ройстером, чтобы разогреть ваши ноги и подготовиться к тренировкам на выносливость.Если вы не знаете, сколько повторений нужно сделать, Рис рекомендует начинать с 2 подходов (или раундов) из 10 упражнений (также известных как повторения). Это даст вам хорошее представление о вашем уровне. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять более тяжелые веса!

    Перед тем, как приступить к этим упражнениям, попробуйте несколько раз движения без гантелей. Форма намного важнее, чем прибавление веса, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать и думаете, что еще несколько повторений помогут вам улучшить, начните с этого.

    Пора разогреться!

    Становая тяга на прямых ногах
    • Держите ноги как можно прямо, но не сгибайте колени.Вы получите максимальную отдачу от подколенных сухожилий через ягодицы с прямыми ногами.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
    • Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, и постарайтесь хорошо вытянуться.
    • Медленно вернитесь в положение стоя.
    • Контролируйте вес при наклоне, чтобы избежать нагрузки на поясницу.
    Выпады в шпагате
    • Сделайте шаг назад одной ногой, пока не займете удобную раздельную стойку.
    • В выпаде вы никогда не хотите, чтобы колено проходило мимо пальца ноги (это увеличивает риск повреждения связок).
    • При необходимости раздвиньте переднюю и заднюю ступни, чтобы колено оказалось в нужном месте.
    • Держите две гантели, по одной с каждой стороны тела, и держите грудь ровно и высоко.
    • Опустите заднюю ногу в выпад, вернитесь назад и выпрямите переднюю ногу, не блокируя колено.
    • Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не касаясь коленями.
    • Не блокируйте переднее колено при подъеме - это вредно для суставов. Выпрямите колено как можно сильнее, сохраняя его гибкость и подвижность.
    Подъем ног в стороны стоя
    • Начните, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками придерживая одну гантель.
    • Скрестите одну ногу впереди и вытяните сильную прямую ногу в сторону, вытягивая бедра.
    • Это задействует ваши приводящие и отводящие мышцы.
    • Если вы теряете равновесие, добавляйте постукивание ногой внизу, чтобы сбрасывать его после каждого повторения.
    • Чтобы сделать упражнение более динамичным, оберните вокруг икры эластичную ленту, чтобы усилить подъем боковых ног. Ремешок не должен сбивать вас с ног; контролируйте движение вниз, чтобы противостоять натяжению ленты.
    Сгибание подколенных сухожилий
    • Для этого упражнения вам понадобится одна гантель.
    • Если вы только начинаете, вы можете нанять партнера, который поможет стабилизировать гантель между ногами, пока вы не почувствуете себя комфортно самостоятельно.
    • Лягте на коврик так, чтобы гантель была между ног. Держите его крепко.
    • Поднимите гантель, согнув колено до положения 90 градусов.
    • Медленно перенесите вес на коврик, постучите по нему и перейдите к следующему повторению.

    Давайте бросим вызов вашему равновесию.

    Тяга рук прямой ногой

    Это упражнение является более динамичным аналогом становой тяги на прямых ногах. Это бросает вызов вашему равновесию и стабильности.

    • Начните с расставленных ног.
    • Держите одну гантель двумя руками по обе стороны от груза.
    • Держите одну ногу прямо и крепко на земле. Вы будете идти вперед с вытянутой рукой, сохраняя прямую спину.
    • Держите заднюю ногу прямо с острым носком и поднимайте ее вверх, наклоняясь вперед.
    • Вы можете сосредоточиться на одной ноге или чередовать ноги при каждом сгибании.
    Выпады в шпагате с поднятием

    Эта динамическая версия Split Lunge работает на ваш баланс и ядро.

    • Прижмите скамейку к стене, чтобы она была надежно закреплена и не двигалась назад.
    • Ваша задняя ступня должна упираться в край скамьи. Это позволяет контролировать упражнение и снимает нагрузку с лодыжки спины.
    • Вернитесь в удобную раздельную стойку, убедившись, что колено не сгибается за переднюю ногу.
    • Сделайте выпад назад, упираясь в заднюю ногу, прижимая заднее колено как можно ближе к полу.
    • Поднятая нога обеспечивает большую подвижность и большую растяжку.
    Приседания на одной ноге

    Если вы получили травму колена, пропустите эту!

    • Во-первых, вы можете потренироваться в движении с лентой TRX. Вы можете держаться за ленту как стабилизатор, сидя на скамейке. Когда будете готовы, попробуйте движение без резинки и веса.
    • Готовы прибавить в весе? Держите гантель в кубковом (вертикальном) положении, взявшись обеими руками за верх, посередине (симметричная линия) вашего тела.
    • Встаньте прямо на одну ногу, а затем медленным и контролируемым движением сядьте на скамью.
    • Когда вы поднимаетесь обратно, попробуйте использовать силу ног (а не только силу ядра), чтобы стабилизироваться в этом приседании на одной ноге, а затем вернитесь в положение стоя.
    • Альтернативные ноги.

    Задействуйте руки.

    Приседания с гантелями

    Вы можете узнать это приседание, часто встречающееся со штангой.

    • Когда вы удерживаете вес перед своим телом с гантелями, вместо того, чтобы полагаться на вес, лежащий на спине, вы задействуете больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше ядро ​​оставалось прямым.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Вес не должен тянуть вас вперед. Если это так, возьмите более легкие гантели.
    • Если вы новичок в приседаниях, начните со скамьи под собой и поставьте себе цель каждый раз касаться скамьи.
    • Это упражнение на прогресс, поэтому, когда вы почувствуете себя комфортно с глубиной приседаний, уберите скамью.
    Обратные выпады со сгибанием рук, жимом и подъемом
    • Старт в позиции "верхний край".
    • Сделайте шаг назад - убедитесь, что ваша задняя нога идет достаточно далеко, чтобы переднее колено не проходило мимо вашей стопы.
    • Согните заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
    • Когда будете готовы, добавьте локон в нижней части выпада. Чередуйте с добавлением жима над головой.
    • После того, как вы сделали несколько повторений сгибаний и жимов, опустите одну из гантелей и удерживайте вес перед собой. Добавьте прибавку, когда вы вернетесь в выпад.

    Теперь, когда ваши ноги красивы и растянуты, как насчет небольшой тренировки на мышцы кора? Держите эти гантели под рукой и попробуйте нашу тренировку пресса для начинающих.

    45-минутная тренировка ног с гантелями (Drop Set)

    Ноги, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия - мы сжигаем все мышцы нижней части тела с помощью этой тренировки для ног с гантелями для СИЛЫ! 20 домашних упражнений для ног для наращивания мышечной массы с использованием набора гантелей и дополнительной ленты с отягощениями (не требуется стойка для приседаний или модное тренажерное оборудование).

    Вы также можете просмотреть эту 45-минутную тренировку ног с гантелями на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

    Этот пост спонсируется в партнерстве с Советом по свиноводству Миннесоты.

    Вам, ребята, понравилась эта 45-минутная тренировка с отягощением рук и прессом.

    Итак, мы знали, что должны применить тот же формат дроп-сета к противоположной группе мышц: НОГИ.

    Присоединяйтесь к этой 45-минутной тренировке ног с гантелями DROP SET!

    Эта тренировка для ног предназначена для укрепления нижней части тела. Это 20 упражнений для ног дома с отягощениями, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС, если у вас есть к ним доступ.

    В этом видео о тренировке я использовал гири 15 и 25 фунтов. Я болел ТРИ ДНЯ после съемок этой тренировки ног с гантелями.

    Как не могу сесть на унитаз болит. Он полностью снес мне ноги!

    Посттренировка важна для этого вы, ребята:

    • Не пропускайте растяжку и уделяйте время катанию с пеной через 1-5 дней после этой тренировки.
    • А заправка источниками высококачественного постного белка ТАК важна после таких силовых тренировок!

    Вот почему я очень рад, что диетолог из Миннесотского совета по свинине Рэйчел присоединилась ко мне в студии для этой тренировки.В этом видео Рэйчел поделилась забавными фактами о лучших разделках свинины и семейными рецептами (мы также включили их ниже)!

    Спасибо, Minnesota Pork Board , за спонсирование этой тренировки ног с гантелями.

    Мой любимый метод тренировки силы дома с гантелями - дроп-сет! Наборы

    Drop отлично подходят для наращивания мышц без доступа к супертяжелым весам, как в тренажерном зале.Это означает, что вам не нужна стойка для приседаний, чтобы получить эффективную тренировку по наращиванию ягодиц!

    Что такое тренировка с дроп-сетом?

    • Выполнить упражнение до отказа на первом подходе.
    • Затем вы уменьшаете интенсивность (уменьшая весовую нагрузку или количество повторений) в следующих подходах.

    Сколько калорий сжигает эта тренировка для ног с гантелями?

    Это силовая тренировка для нижней части тела. Но с ограниченным отдыхом эта силовая тренировка также повысит частоту сердечных сокращений и проверит вашу сердечно-сосудистую выносливость.

    Я лично сжег ~ 500 калорий за эту 45-минутную тренировку. Примечание: количество сжигаемых калорий зависит от человека.

    45-минутная тренировка ног с гантелями

    Это интенсивная тренировка ног с отягощениями.

    Нацеливание на каждую мышцу нижней части тела:

    • Ягодицы и ягодицы
    • Квадроциклы
    • Подколенные сухожилия
    • Бедра
    • и ядро ​​

    Цель этой домашней тренировки - использовать тяжелые веса, если они у вас есть.Выполнение каждого упражнения для ног до отказа.

    Тренировочное оборудование:

    Набор гантелей от средней до тяжелой (или пара наборов гантелей для переключения между ними) и дополнительная мини-петля сопротивления.

    Я предлагаю от 8 до 35 фунтов. Я лично использовал гантели весом 15 и 25 фунтов в этом видео тренировки.

    Мы уменьшаем количество повторений в каждом подходе, но наша цель - использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Вы должны достичь точки, в которой вы захотите сбросить вес в последних 2-3 повторениях каждого подхода.

    Инструкции по тренировкам:

    Позвольте мне быть вашим личным тренером на весь день! Щелкните здесь, чтобы перейти к видео с инструкциями по тренировке.

    Как вариант, выполните 20 упражнений для ног в домашних условиях в удобном для вас темпе.

    • 5 контуров
    • Каждая схема состоит из 2-3 силовых упражнений для ног, выполняемых в формате падения повторений (14 повторений в первом подходе, 12 повторений во втором подходе и 10 повторений в третьем подходе)
    • Затем замыкаем каждую схему 1-2 упражнениями на прогорание

    20 упражнений для ног дома с гантелями

    ЦЕПЬ 1 - Приседания + боковые выпады для ног, ягодиц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер:
    1.Приседания с кубком (держите гантели обеими руками)
    2. Боковые выпады с ручным переключателем
    3. Попеременные боковые выпады + приседания

    сета по 3 шт., 14/12/10 повторений

    ЦЕПЬ 1 BURNOUT для нацеливания на ноги, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер:
    1. Боковой выпад коленом
    2. Пистолетный присед на одной ноге

    комплекта x2, первый справа, второй набор слева

    ЦЕПЬ 2 - Становая тяга для ягодичных, подколенных сухожилий и бедер (напряжение ягодиц):
    1.Становая тяга в шахматном порядке, правая
    2. Становая тяга в шахматном порядке, левая
    3. Становая тяга + чистые приседания

    сета по 3 шт., 14/12/10 повторений

    ЦЕПЬ 2 BURNOUT для ягодиц, ягодиц, бедер и подколенных сухожилий:
    1. Ягодичные подъемы на одной ноге с эспандером, справа
    2. Ягодичные подъемы на одной ноге с эспандером, слева

    ЦЕПЬ 3 - Приседания с лентой для ног, ягодиц, бедер и квадрицепсов:
    1. Широкие узкие приседания, сначала справа, а затем слева
    2.Прогулка с приседанием с перевязкой

    сета по 3 шт., 14/12/10 повторений

    ВЫГОРКА ЦЕПИ 3 для нацеливания на внешние ягодицы или отводящие мышцы:
    1. Удержание при приседании + открытая лента отводящих мышц

    ЦЕПЬ 4 - Выпады для нацеливания на ноги, ягодицы и квадрицепсы:
    1. Неравномерное приседание в шпагате, правое
    2. Неравномерное приседание в шпагате, влево
    3. Двигатели с обратным выпадом

    сета по 3 шт., 14/12/10 повторений

    ЦЕПЬ 5 - Приседания сумо для ног, внутренней поверхности бедер и икр:
    1.Приседания сумо с подбором лежа
    2. Приседания сумо удерживать + подъем на носки

    сета по 3 шт., 14/12/10 повторений

    ЦЕПЬ 5 BURNOUT для внешних ягодиц и бедер:
    1. Похищение медвежьего ползания с полосой
    2. Удар осла с полосой справа
    3. Удар осла с полосой слева

    Заправьтесь постными блюдами из свинины с высоким содержанием белка

    Заправка высококачественными источниками протеина способствует росту мышц.

    Свинина обладает множеством полезных качеств, которые позволяют легко включить ее в сбалансированное меню:

    • Ароматный
    • Постное
    • Доступный
    • Простота изготовления и удобство для всей семьи

    Полезные для сердца рецепты из свинины

    И свиная вырезка, и жаркое из свиной вырезки соответствуют критериям Американской кардиологической ассоциации, отметке «Здоровое сердце».

    Мои любимые полезные для сердца рецепты свинины:

    СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИТАНИЯ: Я всегда готовлю на гриле дополнительную свиную вырезку, чтобы украсить свой салат на обед на следующий день. Мой нынешний фаворит - это рецепт салата Цезарь из свиной вырезки.

    Получите больше семейных рецептов от Миннесотского Совета по свинине здесь!

    Как приготовить свинину

    Узнайте, как правильно приготовить свинину за четыре простых шага (посмотрите видео ниже).

    Секрет нежной и вкусной свинины - не пережарить ее. 145 градусов по Фаренгейту - это число, до которого нужно стремиться. Немного розового посередине - это нормально!

    Свиная доска Миннесота

    Совет по свиноводству Миннесоты (MPB) финансируется 3 000 семей, занимающихся разведением свиней в Миннесоте, и предлагает уникальную ценность для фермеров и потребителей посредством исследований, обучения и продвижения свинины.

    Этот пост спонсируется в партнерстве с Советом по свиноводству Миннесоты.Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным контент, который вы видите в этом блоге.

    Прикрепите этот дроп-сет тренировка ног с гантелями

    Больше тренировок ног с отягощением:

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *