Как накачать ноги гантелями: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

• Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
• Помещение должно хорошо проветриваться.
• Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
• Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
• Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
• В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног , подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

1. Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

1. Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

• В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
• Второй подход – это глубокие выпады.
• Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

1. Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

1. Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

1. Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

1. Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

1. Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

1. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

1. Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

• свежий воздух;
• больше свободного пространства;
• широкие возможности для выполнения упражнений;
• огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

• Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
• Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются.

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

• Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
• Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
• Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Шаги

Часть 1

Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.

• Длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.

Часть 2

Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
• Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
• Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
• Вытолкните себя обратно в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.

Как мужчине приобрести красивую фигуру?

И вправду, на красивой мужской фигуре взгляд буквально застывает, среди обрюзгших, с небольшими обвисшими животиками, ссутулившихся мужчин за 40. В погоне за модой и желанием покорить сердце любимой девушки, парни стали посещать тренажерные залы, следить за питанием, избегать того, что могло бы оттолкнуть слабый пол.

На самом деле привести свое тело в порядок не так уж и сложно. Главное — желание и упорство. Даже не имея возможности посетить тренажерный зал (так как это требует денег и времени), можно изменить свою внешность. Вначале важно определить, какую часть тела необходимо подкачать.

Многие мужчины начинают качать бицепсы, трицепсы, плечи, пресс. Все это не плохо, но согласитесь, что накачанное тело до пояса будет выглядеть нелепо, если ноги будут худыми. Тогда парень будет напоминать кузнечика. Поэтому чтобы тело было привлекательным, нужно развивать мышцы гармонично.

Зачем мужчине качать мышцы ног?

Начиная качать верхнюю часть тела, уделите время ногам. Кроме красоты, на ноги взвалится дополнительная нагрузка при наращивании мышц торса. Позаботьтесь о своих ногах в первую очередь, чтобы они могли выдерживать различные нагрузки при тренировке.

Ноги человека состоят из бедра и голени. Для каждой части ноги есть свои упражнения. Заниматься дома возможно и нужно, только если отбросите лень и отговорки. Стоит заметить, что художественные гимнастки, тренируясь, не используют никаких тренажеров или оборудования дополнительно. Качая икры, обходятся своей массой тела. Это применимо и к мужчинам, парням, желающим иметь красивые ноги.

Какие упражнения помогут накачать ноги?

Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.

Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:

1. Обопритесь руками об стену, немного наклонившись, и плавно совершайте подъемы на носки, возвращаясь в исходное положение, прикасаясь к полу всей стопой. Делать это можно поочередно для каждой ноги.
2. Сделайте 4-5 подходов по 30 раз.
3. Для улучшения результата можно использовать гантели. Не расстраивайтесь, если их нет в доме. Наберите в пластиковые бутылки воды, возьмите в руки и повторяйте то же самое.
4. Если не можете удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за стенку, а в другой держите груз.
5. Для следующего упражнения необходима ступенька или толстая книга. Встаньте на ступеньку таким образом, чтобы пятки висели, и снова приступайте к подъемам на носочки. Не забывайте, что в руках должна быть тяжесть. Держите равновесие.
6. Попробуйте поставить носки врозь, тогда нагрузка будет больше на внутреннюю часть ноги. Поменяйте положение ног, теперь поставьте пятки врозь и продолжайте в том же духе.
7. Хорошей тренировкой для икр является ходьба на носочках. Вспомните, как грациозно ходят балерины, повторите это действие. Не сгибайте ноги в коленях, не делайте большие шаги. Почувствуйте напряжение в ногах, тепло, жжение, все это говорит о хорошем задействовании данной группы мышц.
8. Следующее задание потребует от вас совершить экскурсию по лестнице в подъезде. Как только жильцы устроятся поудобнее перед телевизором, лестница ваша. В течение 20-30 минут, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. Можете взять тяжести в руки.
9. Отличным подспорьем являются прыжки со скакалкой. Для парней это может показаться женским делом, не спешите с выводами. Даже боксеры имеют в своем арсенале такое занятие.
10. Сильную нагрузку на икры дают прыжки с грузом. Попробуйте выпрыгивать с приседа вверх. Держите в руках гантели. А теперь приседайте с бутылками в руках, сколько сможете.
11. Устали, сделайте небольшой перерыв и приступайте к следующему упражнению. Для него понадобится стул и емкость с водой объемом 6-7 л. Сядьте на приготовленный стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носки. Делайте это плавно, не торопясь. Можете посадить на колени хрупкую девушку или ребенка. Если после 20 подъемов голени «горят», нагрузка подобрана хорошо.
12. Приседания на одной ноге отлично помогут вашим икрам приобрести нужную форму. Это довольно сложное упражнение. Возможно, с первого раза будет нелегко его проделать. Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, с каждым разом увеличивая нагрузку. Помните, что мужчина — это сильный пол человечества. Это придаст сил и стимул не сдаваться.

Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.

В магазинах спорттоваров можно приобрести специальные утяжелители. Они усилят нагрузку при беге. Если в доме есть велотренажер, купленный для жены, а она все никак не решится на нем заниматься, используйте его. В награду достанутся прекрасные икры ног.

Какие упражнения предназначены для бедер?

Как подтянуть мышцы бедер в домашних условиях? Теперь переходим к тренировке бедер. Эту часть ноги тоже можно привести в порядок в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, парням. Начинайте с приседаний. При этом спину держите ровной. Приседать необходимо до упора. С каждым разом увеличивайте нагрузку. Было бы очень хорошо взять на плечи штангу. У многих мужчин она имеется дома. Настало время ее использовать.

Для следующего упражнения необходимо иметь достаточно пространства вокруг себя. Встаньте посреди комнаты, спину держите ровно, живот слегка втяните. Выполните взмах ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Делайте такие взмахи поочередно для каждой ноги.Количество взмахов определите сами по ощущениям в ногах. Если это дается слишком легко, увеличьте нагрузку. Попробуйте чередовать взмахи в стороны, максимально поднимая ногу верх, с отведением назад. Не жалейте себя, помните, чтобы иметь красивые, стройные ноги с рельефом, необходимо потрудиться.Выпады — еще одно из упражнений для бедер. Встаньте ровно, руки положите на пояс, поставьте одну ногу вперед, спина при этом должна быть прямой, теперь опустите колено другой ноги до самого пола и поднимитесь. Выполните эти пружинистые упражнения 15-20 раз для каждой ноги поочередно.

Такие же выпады можно делать и в стороны, техника выполнения похожая, но не путайте со взмахами ногой, о которых было описано выше. Сейчас речь идет о выпадах в стороны. Вес в этом случае переносится на выставленную ногу.Сделайте такие выпады также по 15-20 раз для каждой ноги. Попружиньте немного в таком положении. Если в руках будут гантели, утяжелители или простые бутылки с водой, напряжение усилится, что положительно скажется на мышцах тела и ног.

Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, подстелите удобный коврик. Лягте на бок, обопритесь головой на руку, чтобы было удобно. Свободную руку при этом положите на пояс. Теперь понимайте верхнюю ногу примерно на 45°, нижнюю ногу можно слегка согнуть в коленке и отодвинуть в сторону, чтобы она не создавала препятствий.Такие поднятия ноги делайте 15-20 раз. Потом повернитесь на другой бок и выполните то же самое для второй ноги. Не делайте поднятия резкими и быстрыми. Наоборот, опускайте ногу плавно, чтобы мышцы напрягались. Данное упражнение очень хорошо качает внутренние мышцы бедра.

Как делать разминку?

Важно знать, что любые занятия должны начинаться с разминки.

Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.

Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

Основные упражнения для мышц ног

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

• После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
• Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
• Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга . Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

1. Мышцы ягодиц.
2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

• латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
• медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
• промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
• прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

• бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
• полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
• полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Постройте квадрицепсы из стали и огромные подколенные сухожилия с помощью нашей ноги с гантелями Day

Соберите гантели (или гири) и заново ознакомьтесь с тем же форматом, который поразил вас на последней тренировке. Начиная с вашего «AMRAP», сокращенно от «как можно большего числа раундов», вы будете работать над следующими движениями на обратном отсчете, набирая столько повторений, сколько сможете собрать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости. отдышаться. Уделяйте пристальное внимание тому, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом разжигающем мышцу повторении — не бойтесь сбрасывать повторения, когда нарастает усталость.

Как только зазвонит зуммер, сделайте небольшую передышку, а затем прыгайте прямо в свой «EMOM» («каждую минуту в минуту). Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте становую тягу, выполняйте приседания с кубком на второй минуте и выполняйте воздушные приседания на третьей. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

Если вы пропустили какие-либо занятия или хотите начать программу сверху, вы можете найти все тренировки на данный момент, нажав на ссылку ниже:

НЕДЕЛЯ

Понедельник: Плечи и спина

Среда: Нижняя часть тела

Пятница: грудь и руки

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Понедельник: Нижняя часть тела

Среда: Верхняя часть тела

Пятница: Все тело

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Понедельник: Верхняя часть тела

Среда : Нижняя часть тела

Пятница: Грудь, спина и пресс

1) Выпады гантелей вперед x 5-10 (каждая нога)

Стоя прямо, возьмите гантели и держите их прямыми руками по бокам ( A ).Все время держа грудь вверх, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.

2) Махи гантелями / гирями x 10-15

С гантелью или гантелью между ног, опирайтесь на бедра, отводя вес назад ( A ). Подвигайте бедрами вперед, чтобы взорвать их до уровня глаз ( B ).Позвольте инерции вернуть вас в исходное положение и прямо во втором повторении.

3–5 МИН ОТДЫХА, ЗАТЕМ…

12 МИНУТ EMOM

мин. 1) Становая тяга с гантелями x 15

Расположите гантели на полу рядом с ногами, опустите шарнир и возьмитесь за них ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Включите широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, сжимая ягодицы вверху ( B ).Во время этого движения руки должны свисать прямо, считайте их крючками.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас только один вес, делайте становую тягу на внешнюю сторону стопы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Сожмите противоположную руку, чтобы создать напряжение. Чередуйте каждый раунд.

мин 2) Приседания с кубком x 20

Держите гантель или гирю близко к груди (A) . Опустите бедра назад и присядьте (B) .Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверху. Повторить.

мин. 3) Воздушные приседания x 25

Делайте так, как вам нужно, много повторений, но используйте их для восстановления, прежде чем снова поднимать вес. Сделайте глубокий вдох и найдите ритм. Встаньте прямо ( A ), держите грудь вверх и опустите бедра назад, прежде чем согнуть колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока они не станут по крайней мере параллельны полу ( B ).Пожалуйста, никаких полуповторов. Тогда подъезжай.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Схема домашних гантелей с большими ногами

являются неотъемлемой частью плана преобразования дома любого мужчины, но есть только одна проблема с тем, как вы их используете: вы слишком много сосредотачиваетесь на вершине.В конце концов, без штанги в руке можно легко попасть в ловушку, сосредоточившись только на сгибаниях бицепса в гостиной. Уже нет. Эта простая схема, разработанная PT Ollie Frost, предназначена для превращения ваших куриных окорочков в мощные булавки. И все это, не выходя из собственного лаунджа.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъемы с гантелями

Начните с подъема гантелей вверх — одностороннего упражнения, нацеленного на несколько суставов, от колен до бедра.

Сеты: 5

Повторений: 8 на каждую ногу

Отдых: 0

Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

2 Фермерская прогулка с гантелями

Далее: прогулка фермеров.Это упражнение бросит вызов всему вашему телу, особенно задней части цепи. Кроме того, ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия будут работать по максимуму, чтобы поддерживать правильную осанку.

Сеты: 5

Повторений: Ходьба на 20 метров

Отдых: 10 секунд

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

3 Приседания с гантелями

Приседания со штангой могут быть основным продуктом для наращивания мышц, но они не сглаживают дисбаланс мышц нижней части тела.Однако вариант с гантелями подходит.

Сеты: 5

Повторений: 12

Отдых: 20 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Опустите тело в глубокое приседание, пока бедра не станут параллельны земле. Вдавите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Подъем на носки с гантелями

Несмотря на свои небольшие размеры, клавы имеют значение — они являются одной из самых важных областей в развитии нижней части тела.Используйте подъемы на носки, чтобы укрепить икроножные и камбаловидные мышцы.

Сеты: 5

Повторений: 20 на каждую ногу

Отдых: 20сек

Положите платформу на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке. Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх. Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

5 Становая тяга на прямых ногах с гантелями двумя руками

Становая тяга на прямых ногах предназначена для задней части цепи, в частности, подколенных сухожилий и ягодиц.

Сеты: 5

Повторений: 12

Отдых: 20 секунд

Держите две гантели рядом, слегка согнув колени. Опустите гантели к ступням настолько далеко, насколько сможете, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Порежьте мышцы ног с помощью динамических движений

Упражнения с собственным весом хороши для вас, но если вы хотите подтолкнуть себя, вам нужно добавить больше сопротивления тренировке. Вот тут-то и пригодится такое оборудование, как гантели. Тренировки ног с гантелями более эффективны, поскольку они помогают вам значительно улучшить ваш прогресс, а также улучшить ваши результаты, делая тренировки нижней части тела более функциональными.

Хорошая тренировка ног должна включать все базовые составные движения. Когда тренировка ног включает в себя множество функциональных движений, вы можете проработать основные группы мышц ног, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Тренировки для ног в основном делаются для укрепления ваших ног, поэтому убедитесь, что ваш комплекс упражнений бросает вам вызов и заставляет мышцы ног проходить через отжим.

Большинство людей, даже обычные посетители тренажерного зала, часто пропускают «день ног», считая его неважным.Чтобы ваши тренировки были полноценными, вам нужно прорабатывать нижнюю часть тела так же, как вы прорабатываете верхнюю часть тела. Сильная нижняя часть тела важна для производительности, поэтому вы должны уделять ей достаточно внимания во время тренировок.

Есть много причин, по которым вы должны добавить гантели к тренировкам для ног. Первая причина для добавления гантелей к тренировкам для ног — это дешевизна гантелей (4).Цены на другое оборудование астрономические, но, к счастью, это не относится к гантелям, поскольку они дешевы, и вы можете купить их практически в любом магазине спортивных товаров.

Во-вторых, гантели обладают более широким диапазоном движений по сравнению с другим оборудованием, что делает их эффективным оборудованием для тренировок (4). Большинство машин ограничивают ваш диапазон движений заранее заданной траекторией, на которой они установлены. С другой стороны, усики довольно большие, слишком тяжелые, и их сложно перемещать столько, сколько вам нужно.С гантелями дело обстоит иначе, поскольку их легко перемещать. Таким образом, гантели можно использовать по-разному во время тренировки ног. Они позволяют воздействовать на мышцы нижней части тела со всех сторон для достижения лучших результатов.

идеально подходят для сосредоточения на односторонней силе, так как вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой (4). Они также эффективны, когда речь идет о стабилизации ваших мышц, и это помогает укрепить вашу общую силу и равновесие.

Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или почему не следует пропускать день ног

Гантели бывают разного веса.Есть гантели тяжелые, а есть более легкие. Когда вы добавляете гантели к тренировкам для ног, обычно цель состоит в том, чтобы увеличить сопротивление или сложность тренировки для ног. Хотя это может быть целью, не стоит переусердствовать, поскольку слишком большое сопротивление может увеличить ваши шансы получить травму. Вы также не хотите добавлять слишком маленький вес, чтобы не было разницы между тренировками ног с гантелями или без них. Есть только одно правило, о котором следует помнить, когда дело касается выбора правильного веса; вы должны иметь возможность контролировать вес, который вы выбираете, вес не должен контролировать вас (4).

Выбранный вами вес должен зависеть от движений, задействованных во время тренировки. Если ваша тренировка состоит в основном из односторонних движений, например, подъемов и выпадов, вам следует использовать отягощения от легких до средних (4). Движения, нарушающие ваше равновесие и проприоцепцию, не следует выполнять с большими нагрузками. Для таких упражнений, как приседания и становая тяга, вы можете использовать тяжелые гантели (4).

Прежде чем добавлять различные веса к тренировкам, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения (4).Сохранение правильной формы важно для предотвращения травм. Как только вы научитесь правильно выполнять упражнение, начните с небольшого веса, увеличивая его по мере того, как вы привыкаете к упражнению.

Так как теперь вы знаете, зачем добавлять гантели в упражнения для ног и как правильно выбирать вес, вот несколько домашних тренировок ног с гантелями:

Как это сделать ( 6 ):

1. Сначала вы встаете, расставив ноги на расстоянии бедер.Затем возьмите гантели и держите по одной на каждом плече.
2. Следующий шаг — медленно согнуть ноги в коленях до положения, напоминающего сидение на стуле. Делая это, убедитесь, что весь вес приходится на пятки. Не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног, а также не позволяйте им скатываться внутрь или наружу. Опуститесь как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми, а плечи расслабленными.
3. Надавив пятками, осторожно выпрямите ноги, чтобы встать. При этом убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении.Не округляйте спину.
4. Стремитесь сделать подходы по 12-15 повторений.

Это упражнение прорабатывает тазобедренный сустав, используя компонент становой тяги и приседания. Известно, что он помогает улучшить ваш баланс.

Как это сделать ( 2 ):

1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели перед ногами.
2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
3. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части упражнения, а вес тела должен находиться всего в нескольких дюймах от пола.
4. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и подтянуть вес в исходное положение.Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли. Затем согните оба колена так, чтобы ноги образовали два прямых угла.
6. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается как одно повторение.
7. Постарайтесь сделать 8 — 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Это разновидность сплит-приседаний, но обе ноги находятся на земле. Он прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Это эффективно, когда нужно наращивать мышцы нижней части тела, увеличивать общую силу и улучшать баланс и координацию.

Как это сделать ( 3 ):

1. Для начала возьмите пару гантелей. Затем возьмите пальцы левой стопы и положите их на возвышающуюся поверхность. Это может быть скамейка, лестница, стул. Делая все это, следите, чтобы ваша правая нога оставалась прямой. Вы также должны убедиться, что ваша правая ступня находится достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.
2. Затем согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к полу.
3. Прижмите правую пятку к полу, чтобы выпрямить правое колено. Это считается одним повторением.

Как это сделать ( 2 ):

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо перед грудью. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга, а локти согнуты.Это исходная исходная позиция.
2. Следующее, что вам нужно сделать, это сделать большой шаг в сторону правой ногой, одновременно поворачиваясь от тела по часовой стрелке к положению 5 минут.
3. Держа левую ногу прямо, левая ступня согнута, а грудь приподнята, согните правое колено и отодвиньте ягодицу назад, чтобы сделать боковой выпад.
4. Затем вытолкните пятку правой ноги, чтобы встать, и вернитесь в исходное положение. Это считается как 1 повторение.
5. Постарайтесь сделать 12-15 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторяйте каждый шаг с другой стороны.

Это упражнение обычно выполняется с гирями, но гири и гантели можно использовать взаимно.

Как это сделать ( 6 ):

1. Возьмитесь за вес (гантели) и обхватите его обеими руками прямо под подбородком.
2. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте как можно дальше.При этом не прогибайте спину и не позволяйте коленям выдвигаться слишком далеко вперед.
3. Пока вы держите гантели близко к телу, вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.
4. Следующий шаг — отталкивание назад в положение стоя.

Это отличное упражнение для развития общей силы и устойчивости нижней части тела. Это также помогает уменьшить мышечный дисбаланс и улучшить работу кора.В основном он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать ( 1 ):

1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, держа гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены к телу. Стопы должны быть на ширине плеч.
2. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая неподвижную ступню, пока колено не коснется земли. Делая все это, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Следует отметить, что это упражнение требует от вас хорошего равновесия. Пробуя его, будьте осторожны, чтобы не получить травму.

Подробнее: Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Это упражнение похоже на выпад гантелей с той лишь разницей, что в этом упражнении вы идете назад, а не вперед.

Как это сделать ( 5 ):

1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Вы можете повесить гири по бокам, а можете поднять их на плечи, все зависит от того, что вы предпочитаете.
2. Затем возьмите левую ногу и отодвиньте ее на несколько дюймов назад. Правую ногу держите неподвижно.
3. Затем опустите себя в выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно свисать чуть выше пола, а правое колено — прямо над правой лодыжкой.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем толкнуть правую ногу и вернуться в исходное положение стоя.
5. Повторите с другой стороны.

Как это сделать ( 7 ):

1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Затем возьмите одну гантель и возьмите ее за конец.
3. Оттянитесь от бедер и согните ноги в коленях, удерживая гантель между ног.При выполнении всего этого убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован.
4. Вытолкните бедра вперед, чтобы создать достаточную силу, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, а затем снова вниз до самого начала.
5. Это одно повторение.
6. Повторите те же шаги в течение 30 секунд и сделайте 15-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему ходу.

Как это сделать ( 2 ):

1. Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Затем возьмите по гантели в каждую руку и положите гантели прямо под бедренные кости. Это исходная исходная позиция.
3. Следующий шаг — сжать ягодицы и пресс и подтолкнуть пятки, чтобы поднять бедра всего на несколько дюймов от земли. Делая это, убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от плеч до колен.
4. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное исходное положение.Это считается одним повторением.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Как это сделать ( 6 ):

1. Вы начинаете с того, что стоите, широко расставив ступни, и вытянув пальцы ног. Затем возьмите пару гантелей и держите их перед грудью.
2. Затем согните ноги в коленях, опустив бедра так глубоко, чтобы бедра оказались параллельны земле. Делая все это, убедитесь, что ваш вес снова находится на пятках.
3. Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.
4. Это считается за одно повторение.

Как это сделать ( 6 ):

1. Начните с того, что поднимите обе гантели чуть выше плеч.
2. Согнутые в локтях опустите правое колено. Затем опустите левое колено так, чтобы теперь вы стояли на коленях.
3. Следующий шаг — поднять правую ногу и поставить ее перед собой. При вставании выставьте левую ногу вперед.
4. Это считается за одно повторение.

Это одни из лучших тренировок ног с гантелями, которые вы можете попробовать, не выходя из собственного дома. Не забудьте начать с более легких гантелей и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы привыкните к упражнению. Во время упражнения всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не допустить травм.Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, важно сначала разогреться, так как рекомендуется проработать мышцы, когда они немного расслаблены, и разминка помогает достичь именно этого. Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, важно проконсультироваться со специалистом. Они порекомендуют вам лучшие тренировки ног с гантелями.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5 мощных тренировок с гантелями для сильных ног (2019, sportskeeda.com)
2. Тренировка ног с гантелями, которая улучшит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (2020, self.com)
3. Для сильных, мощных ног тренерам нравятся эти 10 упражнений с гантелями для наращивания мышц (2019, popsugar.co.uk)
4. Как собрать вместе тренировку ног с гантелями, которая поднимет любой день ног на ступеньку выше (2020, wellandgood.com)
5. Только 8 упражнений с гантелями, которые вам нужны для мощных ног (2020, livestrong.com)
6. Это 18 лучших упражнений для ног с гантелями — ожидайте, что завтра будет больно! (2020, popsugar.com)
7. Эта тренировка ног с гантелями занимает всего 10 минут, но нацелена на всю нижнюю часть тела (2020, womenshealthmag.com)

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований.Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и последующие дни, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, тренировка ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренировочного режима. Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями, которые формируют силу тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезные мышцы нижней части тела. Тренировка состоит из двух прямых подходов, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения спиной к спине, чтобы мышцы дольше оставались напряженными. Эти суперсеты также увеличивают пользу тренировки для сердечно-сосудистой системы, потому что тренировка с минимальным отдыхом действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Следуйте приведенным ниже инструкциям до буквы, когда дело доходит до подходов, повторений и отдыха, чтобы получить отличную тренировку для ног.Тогда устройте себе приятную небольшую беседу.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка из шести ходов состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте 1-й ход, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 2-го движения. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета, и то же самое снова для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше. и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху. Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать.Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 Жим ногами

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Упорно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как Сядьте в тренажер, правильно расположив его в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно ударит по вашим подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

Сетов 4 Повторений 10 Отдых 30 секунд

Почему Он изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как Правильно расположите себя с прямыми ногами и мягкая перекладина напротив вашей голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B Разгибание ног сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли делать тяжелые упражнения

Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом с мягкой подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений, направленных на достижение цели и утомляющих как можно больше мышечных волокон, так что вы заканчиваете тренировку стремительным пульсом. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад гантелей 4A

подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 30 секунд

Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как Встаньте, держитесь по гантели в каждую руку.Поднимите грудь и напрягите корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу.

4B Приседания с гантелями

подходов 3 повторений 15 Отдых 60 секунд

Почему нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Олли Фостер

Тренировки ног дома: все еще день ног в изоляции

Многие парни уже не любят тратить слишком много времени на тренировки ног. И смотрите, мы понимаем: поднятие тяжелого железа над головой или раздавливание через какую-то схему подтягиваний выглядит и ощущается немного более круто, чем выполнение подъемов на носки или выпады.А теперь, когда из-за коронавируса мы оказались в ловушке внутри, стало еще труднее выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Если у вас дома нет хорошей подготовки, классические упражнения для ног, такие как приседания со штангой и становая тяга, в обозримом будущем исключены. Но друзья не позволяют друзьям пропустить день ног, как гласит мем, и все еще можно работать с этими красивыми играми из дома.

Это тоже хорошая идея: наши ноги включают в себя одни из самых больших мышц тела, включая квадрицепсы и ягодицы.Работа с большими мышцами требует больше энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , это может катапультировать ваш метаболизм на несколько часов. Работа конкретно над нижней половиной тела может иметь и другие преимущества. Принц Брэтуэйт, генеральный директор и основатель Trooper Fitness в Нью-Йорке, отмечает, что многочисленные исследования связывают упражнения для ног и выработку тестостерона.

Даже если вам не хватает стойки для приседаний, для хорошей тренировки ног дома не нужно много.Вот две дневные тренировки ног, которые помогут вам двигаться вперед.

1. ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯМИ

Brathwaite предписывает три суперсета, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом и каждым суперсетом. Завершите каждый суперсет три раза, прежде чем переходить к следующему. Используйте гантели на тяжелой стороне средней — что бы это ни значило для вас.

Программа:

Разминка

Приседания (5 подходов по 10 повторений)

Суперсет один

Приседания с пистолетом (10 чередующихся повторений)

Боковые выпады с гантелями (20 чередующихся повторений)

Обратный выпад с гантелями (20 чередующихся повторений)

Силовые выпады на одной ноге (10 повторений на каждую сторону)

Суперсет три

Пульс удержания приседаний (30 секунд)

Ягодичный мостик (20 повторений)

Приемы:

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах ладонями внутрь.Отведите ягодицы назад и опустите их в присед, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле. Надавите на пятки, чтобы снова встать.

Пистолетное приседание с собственным весом
Начните балансировать на правой ноге, подняв левую ногу перед собой как можно ближе к 90 °. Удерживая равновесие, медленно опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется задней части правой голени. Если вам это действительно трудно — вы не будете одиноки — измените это, выполняя движение с низкой скамейкой, диваном или стулом позади вас.Опускайтесь до тех пор, пока ваша попка не коснется мебели, отожмите назад, чтобы встать. Повторите на противоположной ноге.

Боковой выпад с гантелями
Встаньте, ноги вместе, держа гантели по бокам. Сделайте большой шаг влево. Сделайте выпад, опуская бедра назад и сгибая левое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с левой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед. Толкните левую ногу, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

Выпад с гантелями назад

Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте обратный выпад, сохраняя грудь высокой. Толкните левую пятку, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.

Силовой выпад на одной ноге

Начните стоять, ноги вместе. Шагните левой ногой назад в выпад, затем надавите на правую пятку, чтобы взорваться вверх, продвигая левое колено вперед к груди. Когда вы вернетесь на землю, немедленно опускайтесь вниз в обратный выпад на той же стороне.Сделайте всего 10 повторений; повторить с противоположной стороны.

Тренировка ног с гантелями | Тренировки ног для бегунов

По мере того, как становится теплее, многие из нас хотят проводить все свободное время за пределами лесорубов. Но для того, чтобы быть быстрее и мощнее на дороге (а также на треке и тропах), важно тренироваться на силу, особенно на нижнюю часть тела.

«Ни для кого не секрет, что сильные ноги равны мощному бегу и более высокой скорости», — говорит Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body. Плюс, силовые тренировки нижней части тела улучшат упругость ваших ног во время длительных пробежек и помогут предотвратить травмы.

Вот почему Рис создал следующую тренировку ног с гантелями. В идеале вы должны добавлять силовые тренировки в свой распорядок два-три раза в неделю. «Если в вашем распорядке нет дня, посвященного ногам, добавьте его в свой недельный план. Это может быть сложно, но вы, конечно, не пожалеете об этом, когда приступите к следующему долгому забегу », — говорит она.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.Однократное выполнение упражнений занимает 8 минут. Рис рекомендует выполнять их по кругу, два-три раза, в общей сложности 16 или 24 минуты.

Для выполнения этой схемы вам понадобятся две гантели. Коврик для упражнений не является обязательным. Каждое движение Риз демонстрирует на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц, таких как эта!

Приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, носки слегка разведены, держа гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу).Отведите бедра назад, как будто вы снова сидите на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь приподняты, держа по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу). Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь.При этом поверните руки внутрь так, чтобы ладони были обращены к ногам. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, а руки поворачиваете наружу в исходное положение. Повторить.

⬇️ Выполните следующие три комбо-упражнения с правой стороны, затем вернитесь и повторите с левой стороны. ⬇️

Сумо-приседания с выпадом вперед

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, гантели держите на плечах.Отведите бедра назад, как будто вы снова сидите на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно поверните корпус вправо и выполните выпад, согнув оба колена, чтобы создать угол 90 градусов с ногами. Поднимитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторить.

Выпад назад в становую тягу со стойкой на ногах

Поверните вправо, встаньте прямо, обеими ногами вперед и держа гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу).Сделайте большой шаг назад на подушечку левой стопы — не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена так, чтобы правое бедро стало параллельно земле, а правое колено зависло над землей, ноги образовывали углы в 90 градусов. Протолкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, но поставьте левую ногу в равновесие за поставленной правой ногой, как на подставке. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер, чтобы выполнить становую тягу. Повторить.

Выпад из стороны в сторону для выпада вперед

Выдерживая обе ноги вперед, держа по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу), сделайте широкий шаг вправо правой ногой.Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь поднятой, а левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Повернитесь вправо и сделайте выпад, согнув оба колена, чтобы создать угол 90 градусов с ногами. Поднимитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторить.