Жим гантелей на наклонной скамье 45: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

техника выполнения, виды и программы

Жим гантелей лежа

В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза.

Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт.

Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх.

Обратите внимание

Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета.

Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук.

Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок.

В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок — обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны.

Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Важно

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.

Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.

Плотно зафиксируйте снаряд в руках.

Локти должны быть согнутыми, а верхняя часть руки должна быть параллельна полу.

Начинайте синхронно выжимать гантели вверх на выдохе, а во время вдоха опускайте их.

В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.

После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам будет немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.

У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.

Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.

Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.

Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.

После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела.

Суть упражнения заключается в том. чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;

на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
амплитуда движений должна быть полная — таким образом, вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу.

Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь – трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь, трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.

Грудь – бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.

Грудь – спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.

Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу.

Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета.

Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Совет

Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать.

Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал.

Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть и низ грудных мышц.
Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.
Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Жим гантелей на наклонной скамье лежа под углом 30, 45 градусов

Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.

Содержание:

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы.

За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов.

Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.

Жим гантелей в наклоне — видео

Bodysportal.ru2016-08-16Жим гантелей под углом в наклоне

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.

Вдохните и выжмите снаряды вверх.

Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.

Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений: В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах.

А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Грудь — Верхняя часть
8 (высокая)

Трицепс
5 (средняя)

Передняя дельта
5 (средняя)

Бицепс
1 (слабая)

Пресс и Предплечья
1 (слабая)

Вид упражнения
Силовое – Базовое

Общая нагрузка
20 (средняя)

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

На наклонной скамье под углом 45 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека.
Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.

Избегайте чрезмерно большого веса гантели.

Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Наклонный жим гантели одной рукой

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Примечания

Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера.

Когда. Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.

Сколько. В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу.

Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах.

Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

Отведенных от ушей плечах;
Собранных лопатках;
Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
Затем он ложится в исходное положение;
Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
Залом запястий исключается;
На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

Важно

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей для девушек лежа на скамье под углом 30, 45 градусов, обратным наклоном, отрицательным, положительным, вниз

Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.

Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировок

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
малая грудная мышца разводит лопатки;
дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
нижняя часть трапециевидной мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.

Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.

На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.

На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим под углом 40 градусов

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.

На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.

На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

не разгибать локти до конца в высшей точке;
опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
локти двигаются вдоль туловища.

Техника жима для сжигания жира

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.

Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Техника жима для увеличения мышечной массы

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
увеличение количества подходов от 7 до 10;
большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.

К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.

Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

в начальном положении необходимо лечь на скамью и прижать поясницу, руки со снарядом согнуты в локтях;
гантели разводятся в стороны, при этом угол в локтевом суставе уменьшается на вдохе;
на выдохе руки со снарядом возвращаются в первоначальное положение.

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.

При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
на вдохе поднимается вверх правая рука;
на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.

Как выполнять упражнение:

в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу.

Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.

Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.

Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.

Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках.

В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки:

Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Упражнения на наклонной скамье с гантелями.

Жим гантелей лежа под углом вверх

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок — обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

Виды упражнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

Поочередный жим гантелей лежа

Распространенные ошибки атлетов

перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
амплитуда движений должна быть полная — таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди	3х12
Разводка гантелей лежа	3х12
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите	4х10
Подтягивания	4х12
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Тяга штанги к поясу	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и . Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в ), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть, верх или низ грудных мышц (зависит от положения ручек и тела).
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
малая грудная мышца разводит лопатки;
дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Стабилизирующими мышцами выступают:

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

При несоблюдении этих пунктов добиться результата будет в несколько раз сложнее.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Жим под углом 40 градусов

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения :

Для достижения лучшего результата важно:

не разгибать локти до конца в высшей точке;
опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
локти двигаются вдоль туловища.

Техника жима для сжигания жира

Основные из них:

Особенностью техники жима для сжигания жира важно то, что происходит большая затрата энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Техника жима для увеличения мышечной массы

К основным правилам принадлежат:

количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
увеличение количества подходов от 7 до 10;
большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Для достижения наибольшего результата необходимо сводить лопатки и расправлять грудную клетку.

Жим гантелей лежа попеременно

Как выполнять упражнение:

для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
на вдохе поднимается вверх правая рука;
на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Как выполнять упражнение:

в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Метод исполнения:

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Способ выполнения:

в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Состоят правила в следующем:

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки:

Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:

Жим гантелей на наклонной скамье — очень популярное упражнение. По востребованности оно уступает лишь жиму штанги. Прежде чем выбрать данную технику на тренировках, необходимо ознакомиться с ее преимуществами и недостатками, а также узнать общие сведения и особенности данного упражнения.

Плюсы и минусы техники

У любых упражнений есть плюсы и минусы. Проанализировав их, спортсмены подбирают себе индивидуальную программу.

Первое и, пожалуй, самое главное преимущество — это быстрый рост мышечной массы. Поэтому спортсмены все чаще выбирают жим гантелей на наклонной скамье. Грудь становится мощной, широкой и красивой. Также к плюсам можно отнести равномерность нагрузки. На прямой скамье больше тренируется нижняя часть груди, а верхняя развивается слабо. Наклон решает эту проблему.

К минусам данного упражнения можно отнести лишь то, что со временем спортсмен не может постепенно наращивать свои нагрузки, чего нельзя сказать о штанге. На штангу можно повесить блин, например, весом в 250 г или 1,25 кг. У гантелей же разбег большой, как правило, 5 кг. Это приводит к тому, что человек, занимаясь с гантелями, надолго застревает на одном весе, и тренировки кажутся немного монотонными.

Упражнение можно выполнять и сидя.

Какие мышцы принимают участие?

Несложно догадаться, что при выполнении упражнения «жим гантелей лежа на наклонной скамье» задействуется в основном группа мышц грудной клетки. Верхняя и нижняя их часть тренируется вне зависимости от угла наклона, а вот нагрузка на дельту напрямую зависит от градуса. Такое упражнение входит в базовую программу тренировок, которые направлены на развитие мощи и физической силы.

Начинающие спортсмены не могут определить, что же лучше: жим штанги или гантелей на наклонной скамье? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Два этих упражнения отличаются амплитудой. Контроль одновременно двух рук при использовании гантелей помогает вовлечь в работу стабилизирующие мышцы, поэтому упражнение так хорошо подходит лицам женского пола.

Итак, во время подобного упражнения отлично развивается:

малая, передняя и зубчатая грудные мышцы;
нижний пучок трапеции;
вращающая манжета плеча;
трицепс.

Основные сведения

Так как жим гантелей сидя на наклонной скамье и жим лежа — это два базовых упражнения, с них смело можно начинать тренировку.

Чтобы не вывихнуть или не растянуть сустав, при выборе гантелей с большим весом рекомендуется прибегать к помощи постороннего человека. Также следует выполнять занятия с инструктором, если знаний относительно этой техники еще очень мало.

Снаряды необходимо подбирать правильно. Не стоит сразу же хвататься за большой вес.

гантели кладутся рядом со скамьей;
для того чтобы взять снаряды, необходимо нагнуться с ровной спиной, слегка согнув колени;
сесть на скамью и положить гантели на бедра;
после этого нужно принять необходимую позицию, а снаряды зафиксировать на уровне плеч.

Техника выполнения следующая:

Сперва нужно выбрать угол наклона скамьи и установить его. Лучше выбирать 40 градусов, так как в этом случае будут задействованы в работе мышечные волокна груди. При изменении градуса нагрузка переместится на дельту и трицепс. У гантелей отсутствует гриф, поэтому активность работы мышц будет максимальной.
Затем необходимо удобно лечь, упираясь ногами в пол. Голова также должна быть прижата к поверхности. Для удобства поясницу можно слегка выгнуть.
Сводить руки необходимо над чертой плеч. Развод лучше совершать немного согнув локти.
Во время выполнения движения необходимо ощущать натяжение мышц. Для получения результата важно повторять упражнение до появление боли.
Локти нужно держать только разведенными. Этот процесс стоит контролировать.
На вдохе происходит поднятие снарядов. Выдох делается только при сведении рук в верхней точке.
В верхней точке нельзя допускать расстояния между гантелями.
Вес нужно увеличивать постепенно.

Жим лежа — упражнение, которое необходимо выполнять, четко следуя установленной технике. Менять ее для задействования других мышц недопустимо. Также не стоит допускать поднятия таза или отбива снаряда от груди, что возможно при обычном жиме.

Особенности проведения тренировки

Как уже было сказано выше, жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, с которого лучше всего начинать тренировку. Можно чередовать такой вид жима с поднятием штанги по дням. Совмещать их не стоит.

Начало тренировки с жима гантелей поможет сделать мышцы симметричными и достичь баланса в их работе.

Количество повторений данного упражнения должно подбираться индивидуально. Обычно на силовых тренировках рекомендуется выполнять по 5-6 повторений. Для роста мускулатуры нужно делать по 12-15 повторений.

Женщинам рекомендуется выбирать жим только с использованием гантелей. Штанга для прекрасного пола не подходит в связи с особенностями их анатомического строения. Допускается начало тренировки с подъема штанги, но только для женщин, у которых от природы широкие плечи.

Особенности техники

Жим гантелей на наклонной скамье используется как при занятиях фитнесом, так и в бодибилдинге. Бодибилдеры, как правило, увеличивают амплитуду движения гантелей, заводя их под скамью. Это помогает проработать все грудные мышцы максимально.

Заканчивать работу с такими снарядами необходимо так же, как и вначале, то есть плавно поднимая корпус и садясь на скамью.

Некоторые спортсмены советуют сразу же использовать гантели с большим весом. Это замечание справедливо, но только при присутствии страхующего. Если гантели очень тяжелые, страховать необходимо двоим людям. Недопустимо страхующим толкать атлета под локти, так как пальцы могут рефлекторно разжаться.

Возможно сведение снарядов перед грудью, однако данный способ категорически не подходит новичкам.

Если присутствует хруст в локтях, упражнение стоит прекратить.

Правила безопасности

Заканчивать жим гантелей на наклонной скамье необходимо максимально аккуратно. При отсутствии страхующего разгибать локти и класть на пол снаряды нужно поочередно.

Во избежание травм и растяжений необходимо контролировать прогиб в поясничном отделе, напрягая пресс. Ступни должны стоять ровно на полу.

Чтобы тренировка не закончилась печально, все действия нужно выполнять аккуратно и синхронно. Не допускается неодновременное поднятие гантелей в верхней точке. Также нужно следить, чтобы руки не совершали никаких резких движений. Если чувствуется усталость, лучше просто передохнуть.

На наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.

Работающие мышцы

В ходе выполнения жима задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).

Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

Подготовка места к выполнению упражнения

Располагаем гантели рядом с установленной скамьей.
Возьмите гантели в исходном положении для становой тяги, а потом выпрямитесь.
Далее закрепляем гантели в области передней части бедер и аккуратно садимся на скамью. После этого гантели будут расположены в области бедер.
Примите исходное положение резким толчком, сделав вдох. Во время начала, как только вы будете выполнять первое повторение, могут возникнуть трудности, так что вполне возможно вам может понадобиться чья-то помощь. Нередко нужен еще один человек, который подстрахует, когда вы будете выполнять жим гантелей.

Техника

Прежде всего, нужно установить наклонную скамью. Выполняется под углом в 15-35 градусов (30 градусов). Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
Достоинство гантелей заключается в том, что в отличие от жима штанги тут нет грифа, который мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что является очень полезным для мышц.
Чтобы начать упражнение, необходимо принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
Если вы до этого выполняли это то с гантелями у вас появится новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Также сюда подключатся стабилизирующие мышцы, работа которых не производилась до этого из-за грифа.
Еще важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.

Учтите то, что скамьи в тренажерном зале зачастую установлены не под нужным вам углом, так что перед тем, как приступить к работе, удостоверьтесь в правильности установки оборудования.
Не спешите увеличивать нагрузку. Для начала научитесь правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, ведь лишь корректное выполнение является гарантией успеха.
Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч. Если же вы будете приближать их к бокам туловища, то вас преследует опасность получить травму.
Если вы возьмете слишком большой вес, то сильнее подключатся в работу дельты, ноги и туловище, что сократит работу мышц груди, на которые и ориентировано это упражнение. Также когда вы выполняете жим гантелей, вес должен соответствовать уровню вашей подготовки.
Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.
Лучше всего проделывать жим гантелей на наклонной скамье в начале тренировки на мышцы груди, так как он является базовым. После него лучше всего выполнять только жимы с наклоном вниз и разводки гантелей.
Оптимальное количество повторений: 3-4 подхода по 8-10 раз.

Отрицательный момент

Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.

Жим гантели одной рукой

Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.

В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:

Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
Не беритесь сразу за слишком большой вес во избежание травм.

Жим гантелей на наклонной скамье – является идеальным упражнение, для качественной проработки всех участков грудных мышц. Но акцент все-таки припадает на средние и верхние пучки больших грудных мышц.

В чем различие, между жимом штанги и гантелей?

Амплитуда. Во время жима гантелей, амплитуда значительно больше, чем при . Это происходит из-за того, что когда вы опускаете штангу, в нижней точке гриф упирается в грудь. Чего не происходит с жимом гантелей. Соответственно, растянуть грудные мышцы можно сильнее, что значительно увеличит нагрузку и качество их проработки.
Количество мышц, вовлеченных в работу больше при жиме гантелей лежа на наклонной скамье. Это нужно для стабилизации движение гантелей по всем векторам. Поэтому, эффект от данного упражнения, будет больше.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

Выберите гантели нужного вам веса и поставьте их по бокам лавочки.
Установите скамью под углом 30-45 градусов. Именно такой наклон позволит сфокусировать нагрузку на верхних и средних отделах грудных мышц.
Сядьте на скамью, не облокачиваясь на спинку. Возьмите гантели и поставьте их на свои ноги. Закидывая ногами гантели, всем корпусом отклонитесь назад, и, удерживая гантели возле груди, лягте на скамью. Забрасывать гантели необходимо не с помощью бицепса (малой мышечной группы), а с помощью ног (большой мышечной группы). Это снимет нагрузку с ваших бицепсов, когда вес ваших гантелей вырастит.
Выжмите гантели вверх и сведите их, чтобы они находились на одной линии. Сделайте вдох, и начните опускать гантели к груди, тем самым растягивая грудные мышцы. Локти вовремя этого должны быть разведены в стороны.
Зафиксировав гантели в нижнем положении (перпендикулярно телу), сделайте мощный выдох, выжимая гантели вверх.
В верхнем положении зафиксируйте гантели и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Варианты выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье:

Классический. Этот вариант мы рассмотрели в примере выше, когда гантели и в верхнем и в нижнем положении находятся на одной линии.
Жим гантелей с супинацией. В нижнем положении гантели находятся на одной линии, а когда приближаются к верхней точке, выполняем супинацию (поворот в кисти), так, чтобы гантели были параллельны друг другу.
Жим гантелей с пронацией. Ничего сложного нет, тот же жим, только гантели немного иначе расположены. В нижнем положении они параллельны друг другу. Когда вы делаете жим, то необходимо выполнять пронацию (поворот в кисти, противоположный супинации). Так чтобы гантели в верхнем положении были на одной линии.

Попробуйте различные варианты, и выберите тот, на который наиболее эффективно отзовутся грудные мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье

против жима штанги: голова к голове

Жим от груди на наклонной скамье — любимое упражнение для людей, которые ищут упражнения для наращивания груди. Похоже, что большинство тренеров предпочитают вариант упражнения для жима лежа другим вариантам. Второй по популярности способ наклона пресса — гантели. Итак, что лучше? В этой статье мы сопоставим жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье головой к голове, чтобы увидеть, какой из них заслуживает приоритета в тренировке.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима на горизонтальной плоскости, который разработан для работы преимущественно с верхней частью груди. Упражнение выполняется на скамейке с фиксированным наклоном, к которой прикреплены стойки, позволяющие поднимать олимпийскую гриф. Большинство наклонных скамеек устанавливаются под углом около 45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично жиму лежа. Разница в том, что вы опускаете штангу на более высокую точку на груди и поднимаете ее под небольшим углом, чтобы зафиксировать ее в соответствии со своим зрением.

Плюсы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

позволяет использовать тяжелый вес. Вы не сможете делать такие тяжелые упражнения, как если бы вы использовали плоскую скамью, но вы сможете делать это тяжелее, чем когда вы выполняете упражнение с гантелями. Это потому, что вам не нужно стабилизировать отдельные гантели при выполнении упражнения. Эта разница позволит вам поднять на 10-15 процентов больше веса при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, чем с гантелями.

Для жима лежа на наклонной скамье легче принять позу, чем для варианта упражнения с гантелями. Поскольку у вас есть стойка, на которую можно поставить штангу, вы просто ложитесь на наклонную скамью и снимаете штангу. Однако, когда вы используете гантели, вы должны поднимать вес от пола вверх в исходное положение над головой на расстоянии вытянутой руки. Когда веса становятся тяжелыми, это само по себе может стать проблемой. Это может даже привести к травме, особенно если у вас проблемы с поясницей.

Минусы жима лежа на наклонной скамье

Первый недостаток жима лежа на наклонной скамье состоит в том, что скамья имеет фиксированный наклон. Это лишает вас возможности отрегулировать угол наклона с максимальной пользой. Когда вы делаете это движение, вместо того, чтобы бездумно делать повторения, подключите свой разум к мышцам и подумайте о ощущениях в груди. Когда скамья установлена под углом 45 градусов, вы почувствуете, что работа выполняется больше передними дельтовидными мышцами, чем грудными.

Угол 45 градусов не идеален для жима под наклоном.Гораздо лучший угол для удара в грудную клетку — 30 градусов. Однако жим лежа на наклонной скамье не позволяет вам приспособить его к этому идеальному положению.

Еще одна проблема с жимом штанги на наклоне заключается в том, что оно фиксирует ваши руки в положении, которое не позволяет вам максимально сокращать грудные волокна по направлению к средней линии. Вместо этого, поскольку ваши руки зафиксированы на месте, грудь должна двигаться вверх и вниз по прямой линии. Это сокращает диапазон ваших движений на 40 процентов.Фактически, движение рук вниз и к средней линии, а не надавливание над головой, оптимально стимулирует верхнюю часть груди вместе с остальной частью.

Другая проблема жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что он не обеспечивает вам полного диапазона движений в нижней позиции движения. Вы ограничены точкой касания штанги вашей груди. Это лишает вас возможности двигаться. Этот дюйм может показаться не таким уж большим, но он имеет большое значение с точки зрения полного диапазона движений и максимальной стимуляции мышечных волокон грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это то же движение, что и версия со штангой, за исключением того, что вы используете пару гантелей, а не штангу. Упражнение выполняется на скамейке с регулируемым наклоном. Чтобы занять исходное положение на наклонной скамье, вам нужно поднять гантели с пола до исходного положения над головой. Это может быть проблемой, особенно когда вы используете тяжелые веса.

Вот как поставить гантели в положение для жима гантелей на наклонной скамье:

Возьмите со стойки пару гантелей и сядьте на скамью, положив их концами на бедра, чуть выше колена.
Поднимайте ногу с одной стороны, чтобы поднять гантель на уровень груди.
Расположите обе гантели на уровне груди, выжмите их в исходное положение на расстоянии вытянутой руки над серединой груди.

Жим гантелей на наклонной скамье против

Жим гантелей от груди на наклонной скамье не позволяет вам работать с таким же весом, как в версии со штангой. Итак, если ваша цель — развитие силы и мощности, вам лучше выполнить версию упражнения со штангой.

Еще одна проблема с жимом гантелей, как мы уже упоминали, — это сложность подъема гантелей в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье — плюсы

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам двигать руками внутрь, когда вы нажимаете вверх. Это означает, что вы можете добиться полного сокращения грудных волокон до средней линии груди. Вы не можете сделать это со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье также позволяет настроить угол наклона скамьи, которую вы используете.В результате вы можете установить скамью на идеальные 30 градусов, а не на 45 градусов, на которые установлена скамья со штангой.

Еще одним преимуществом жима гантелей на наклонной скамье является то, что он прорабатывает каждую сторону груди индивидуально. Это не даст вашей более сильной стороне взять верх, как это обычно бывает в жиме штанги на наклонной скамье. В результате вы получите равномерное развитие силы и мышц.

Вердикт: что лучше?

Версия жима лежа с гантелями явно превосходит версию со штангой.Используя гантели, вы можете намного лучше активировать волокна грудных мышц и получить полный диапазон движений под идеальным углом. Наше предложение; откажитесь от жима штанги на наклонной скамье и сосредоточьтесь на версии с гантелями.

Наш сайт содержит советы по тренировкам, написанные квалифицированными специалистами, чтобы дать вам эффективные упражнения, которые вы можете использовать. К ним относятся упражнения, показывающие вам правильную форму (например, жим от плеч), режимы тренировок для достижения ваших целей в фитнесе (например, для увеличения силы и роста мышц, повышения выносливости и достижения потери жира, а также для устранения мышечного дисбаланса), и советы по питанию.

Жим гантелей на наклонной скамье

, угол наклона

Сожмите грудные мышцы во время… Это означает, что верхняя часть грудных мышц должна быть проработана больше, чем нижняя. 3. Моя скамья также может быть установлена под углом 15 и 45 градусов. Было бы лучше, если бы я поменял угол наклона для максимального эффекта? Я делаю их раз в две недели, доводя до тяжелого подхода 5. Некоторые скамьи имеют фиксированный угол, обычно на половине 45-градусной отметки. Наклон также делает его безопаснее и удобнее для плеч. Чтобы выполнить наклонный вариант, лягте на наклонную скамью и попросите помощника подать вам гантели.1. Почему именно такой угол? Если вы опускаетесь намного ниже 30 градусов, вы не будете уделять достаточно внимания верхней части груди. Жим на наклонной скамье — это разновидность жима штанги на горизонтальной скамье. Исследование, проведенное в октябре 2012 года при спонсорской поддержке Американского совета по упражнениям, назвало его наиболее эффективным для стимуляции мышц грудной клетки. У этого упражнения есть несколько вариаций.

4. Если вы опускаетесь намного ниже 30 градусов, вы не будете уделять достаточно внимания верхней части груди. Шаг 1: Сядьте удобно на скамейке с углом наклона спины не более 45 °.Вы также можете сделать это с гантелями и руками под углом 45 градусов: это положение поджатия локтей настолько мощное, что вам, возможно, даже не придется использовать наклон. Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов к полу. Но длинные наклонные скамейки затрудняли регулировку угла наклона и устойчивость скамьи. Лягте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели. Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с идеальной формой Лягте на скамью под углом 45 градусов, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.Жим штанги на наклонной скамье — это силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Держа мышцы кора в напряжении, а локти прижаты к телу (т.е. не расклешены), опустите гантели… Да, жим на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной плоскости. Если вы хотите получить максимальную отдачу от следующей тренировки груди, попробуйте горизонтальный жим лежа и увеличьте угол наклона до 30 градусов. У этого упражнения есть несколько вариаций. НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ НА НАКЛОНЕ ТЯЖЕ, ЧЕМ ПЛОСКИЙ? Наклонный жим.45 — это средняя точка между 0 (горизонтальная скамья) и 90 (военный жим…

Перед приближением вы должны выбрать скамью, с которой вы можете регулировать наклон. Жим гантелей на наклонной скамье. Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Жим плечами: Персональные тренеры чаще всего видят, что люди делают что-то неправильно в тренажерном зале, и некоторые полезные примеры того, как лучше выполнять жим от плеч. Это потому, что вы используете меньше мышц для подъема веса, когда находитесь на наклоне. Жим на наклонной скамье. Наклонная вариация, лягте на наклонную скамью и попросите помощника подать вам гантели.Я получаю больше от жима гантелей на наклонной скамье, чем от штанги, но это предпочтение. Жим гантелей на наклонной скамье — пошаговая техника. Наклонный жим лежа предлагает диапазон углов от 30 до 75 градусов, что позволяет удовлетворить различные потребности и уровни комфорта. Я делаю их раз в две недели, доводя до тяжелого подхода 5. Идеальный угол — 35,6 градуса для людей. 2. Жим гантелей на наклонной скамье может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь построить большую и сильную верхнюю часть груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно? При выполнении любого из упражнений ваша скамья должна быть установлена под углом от 30 до 45 градусов … Наклонная штанга в тренажере Смита, наклонная штанга узким хватом (больше для трицепсов), мухи гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.Я получаю больше от жима гантелей на наклонной скамье, чем от штанги, но это предпочтение. Исследования показывают, что простое выполнение жима лежа на горизонтальной скамье обратным хватом зажигает ключичные волокна (2). Нет. Лягте на наклонную скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Жим гантелей на наклонной скамье. Тренировка груди с полным диапазоном углов 3 x 8-12 жим лежа со штангой 3 x 10 жим штанги на наклонной скамье 3 x 10 жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 x 8 жим гантелей на наклонной скамье (используйте более тяжелые гантели и меняйте углы наклона: 15, 30 и 45 градусов) Привет, ребята, я делаю жим гантелей на наклонной скамье и использую 30 градусов, вы бы предположили, что это правильно?

Типы почв Индианы, Опасности теплого христианства, Моя Бонни лежит над вкладкой Ocean Guitar, Как приручить сцинка с синим языком, Отзывы о Генри Гувере, Пенсильвания Дикая кошка, Менеджер чемпионата 4, Зеленые береты против рейнджеров, Защита рогатой ящерицы, Герой птичьей песни Brainpop, Калларай Джебам на тамильском языке, Валдис Стори Рейна Билд, Богиня паука Марвел, Якин Ка Сафар Эпизод # 17, Покаяться и верить в поступки, Это безумный синоним, Быстрые медленные диско-аккорды, The Lodge Dvd, Таблица рассадки в знаменитом театре Брэнсона, Почтовый индекс Санкт-Петербурга, Знаменитости из Креншоу, Нотация Конга, Ruger Lcr 9 мм, Морфы пустынной королевской змеи, Джокер и пингвин Скуби-Ду, Примеры написания классификации, Палинология изменения климата, Опасности теплого христианства, Пэт Роуч ТПБ, Джейсон Нельсон — Изменение атмосферы, Стажер 2019, Второй шанс спасения собак Орегон, Настройка Declasse Rancher XL, Вход в банк Китая, Список фильмов Малавики Моханан на тамильском языке, Население Миссиссаги 2017, Тренировка силы молота, Анализ характера женского детективного агентства № 1, Путеводитель по мифу Сомы, Gnorts Mr Alien Vinesauce, Посадка в тумане, вид из кабины, Набор помад Bite Beauty Creamy Color из 4 предметов Mini Amuse Bouche Supercharged Lipstick, Синонимы к слову сумасшедший, Абсолютный адмирал: Дредноуты, Закрытие и задержка, Щенки морского льва Галапагосские острова, Лучшие дивидендные золотые акции, Мэр города Тугегарао, Hall & Oates Beauty на задней улице, Табулатура для гитары Castlevania Heart Of Fire, Настройка Oculus не устанавливается, Как теряется энергия в пищевой цепи, Пионерка Клубничный пирог, Онлайн-курсы по маникюру, Mountain Lion Денвер, Arma 3 Damage Mod, Разница между Марией и Марией Магдалиной, Ti-84 Plus Ce, Смешные вещи, которые вы изучаете в школе, Красный бродячий паук, Шведский для начинающих, Собаки защиты животных, Игра шахтера астероидов, Коды для Temple Run 2, Калуа Альтернативный Эспрессо Мартини, Викторина для печати на тему уважения, Амфибия штата Флорида, Обложки альбомов LL Cool J, Модификации кампании Arma 3, Грегори Крюдсон под розами, Библейские факты Pdf, Фильмы Алии Бхатт, Зеленые дома Бангалор, Набор для вечеринки Shottys Jello Shots, Большой меч рыцаря Лотрика, Карта пустынного хребта Cottontail, Богиня паука Марвел, Хадзимэ Сораяма Pdf, Docker Elastic Co превосходит Filebeat, Голубая кошка шантильи, Асада Сиддики Instagram, Какие две планеты имеют наиболее сходный эксцентриситет? Значение травоядных животных на урду, Масло печени трески Seven Seas Amazon,

Сколько я могу жать гантелей в жиме? (Реальные ответы от настоящих тяжелоатлетов) — Здоровое для лучшего — Образ жизни на пляже

Есть много случаев, когда вы хотите знать, как это передается от одной тренировки к другой.Возможно, вы модернизировали свой домашний тренажерный зал, перейдя от простых гантелей к силовой стойке, олимпийским весам и олимпийской штанге, и это здорово.

Или, может быть, вы собирались в тренажерный зал и готовы перейти к жиму штанги лежа и не хотите делать никаких ошибок, тогда вы определенно находитесь в правильном месте для своего ответа.

Итак, сколько вы можете жать, опираясь исключительно на жим гантелей?

Как новичок, вы не хотите слишком рано переусердствовать.Вы должны уметь делать больше в жиме со штангой, чем в жиме гантелей. Точного преобразования нет, поэтому вам следует начинать примерно с 60% от вашего максимума на гантелях со штангой. Итак, если ваш максимальный вес составляет 80 фунтов гантелей (80X2 = 160 фунтов в сумме), начните с примерно 100 фунтов, чтобы ваша олимпийская штанга (45 фунтов) имела вес 25 фунтов с каждой стороны. Это должно быть довольно легко, а затем увеличивать его с шагом 10-20 фунтов.

Это отличное начало, если вы можете сделать 100 фунтов за 20 повторений, затем увеличить на 20 фунтов (по 10 с каждой стороны), сделайте то же самое и продолжайте повторять, пока не дойдете до 5-8 повторений.Не делайте этого, особенно без корректировщика.

Читайте дальше, пока мы обсуждаем метод получения экстремальных результатов в жиме лежа с помощью жима гантелей.

Если вы хотите, чтобы лучшие регулируемые гантели на рынке были доставлены к вашей двери в течение 2 дней, нажмите здесь!

, 25 фунтов Одиночная гантель

Регулируемые гантели Best	Купить	Тип
Регулируемые гантели 9013 Штанга 9013 Набор штанги 9014 9014 9014 901 905 904 Бюджет 9014 фунтов 901	Регулируемые гантели со штангой, набор свободного веса со стальным соединителем	Проверить цену	Самый прочный
Две регулируемые гантели среднего размера	Проверить цену	Регулируемые гантели		Проверить цену	Одиночная
Пара регулируемых гантелей 50 фунтов, 2 шт.	Проверить цену	Easy Change

Жим гантелей

нет точного преобразования для dumbbe Это относится к жиму штанги лежа, однако вы можете получить несколько приблизительное число для начала, и может быть интересно попытаться предсказать свой максимум, просто начните с легкого, чтобы быть в безопасности.
Жим гантелей от груди и жим штанги лежа — это два разных типа тренировок, но в большинстве случаев вы сможете поднять больше в жиме штанги лежа. Это потому, что у вас нет двух стабилизирующих двух разных весов, ваше тело работает вместе, чтобы стабилизировать один вес, который равен большему балансу и большему количеству позади толчка.
Я видел людей, которые жали 300+ фунтов, но не могли даже поднять 100-фунтовые гантели во время жима. Если вы делаете только жим гантелей, вам обязательно нужно в какой-то момент смешивать жим лежа и при этом продолжать жим гантелей.
Большинство людей начинают с жима штанги на горизонтальной скамье либо с тренировки пирамиды, либо с чего-то вроде 5 подходов по 10 повторений. Затем они перейдут к упражнениям на грудь с гантелями, таким как жим гантелей на наклонной скамье, взлет гантелей и пуловеры с гантелями, а затем, возможно, некоторые отжимания с отягощением, что является отличной тренировочной программой. Однако в какой-то момент вы можете достичь плато, когда вы захотите переключить его и, возможно, начать с жима гантелей на плоскости, затем, возможно, сделать жим со штангой на наклонной скамье и жим с отклонением.
Если вы выполнили жим штанги и комфортно начинаете с максимальной нагрузки на гантели, ваши грудные мышцы при совместном использовании могут толкать больше, чем при самостоятельном перемещении тяжестей, это доказанный факт.Если вы нервничаете, просто убедитесь, что у вас есть наблюдатель, или, может быть, даже используйте тренажер, даже если он все равно не подходит для жима штанги.
Расчет среднего веса жима гантелей для жима штанги
Вот несколько ответов с форумов, которые мы собрали, которые помогут вам предсказать, что вы можете поднять от тех, кто делал это в тренажерном зале и дома. Мы собрали их с bodybuilding.com и других фитнес-сайтов и блогов реальных пользователей.
Сколько я могу жать штангу, если умею жим гантелей XX?
Bullybreed — «Я действительно не думаю, что есть какой-либо способ сказать, что это совершенно другое упражнение, на мой взгляд, хотя оно работает с теми же мышцами, что я могу повторить 225 за 6 повторений, но сейчас я могу сделать только 80 фунтов. на дБ на 6 повторений, и если вы умножите 80 × 2, получится 160 фунтов, так что это действительно несравнимо? »
kEEnan6 — «Включите свет и двигайтесь вверх — лучший способ получить ответ на свой вопрос.»
Лашарм — « Это 2 разных упражнения. Жим гантелей задействует больше стабилизирующих мышц. Некоторые люди, которых я видел в тренажерном зале, могут жать 250 фунтов, но с трудом поднимают 90 фунтов в каждой руке, в то время как у других результат в пределах 10-20 фунтов от их оценки лежа. Я рекомендую чередовать жим лежа и жим гантелей. Вы сможете поднимать большой вес с помощью жима лежа и следить за тем, чтобы ваши стабилизаторы оставались неизменными с помощью гантелей ».
Bullbreed — (другой ответ) «Лучше всего просто попробовать, никто не понимает, что я использую db, я на самом деле предпочитаю их обычной скамье bb, чувствую, что получаю от этого намного больше.»
Acerockolla — « ИМО, это лучший ответ. Я работал (6 недель) по максимуму 6 повторений с 65 гантелями, а на следующей неделе я переключился на штангу и смог сделать только 130, что, как ни странно, является суммой двух гантелей, которые я делал неделей ранее. Я уверен, что через 6 недель у меня будет такой же уровень прогресса в жиме штанги, как и в гантелях ».
jack_of_all — «Подготовьте корректировщика и попробуйте 135, я думаю, это будет довольно сложно для вас, но выполнимо.Одна пластина на каждую сторону — это немного, но это хорошее место для начала, и, основываясь на прогнозируемом подъеме 110 фунтов x 6-7 (обычно я считаю, что 3 × 5 — это около 6 метров), это разумно ».
Skigazzi — «На самом деле я могу жать DB больше, чем жим лежа, по крайней мере, с точки зрения повторений (в моем тренажерном зале я могу жать только до 115, я могу жать 230 примерно 4 раза, но DB Press 115 — 6+) по какой-то причине никогда не было моим лучшим движением ».
pFuzzz — «Я обнаружил, что существует прямая корреляция между количеством, которое вы можете жать, и количеством фунтов на штанге, которую вы можете положить на спину и толкать из точки на груди или чуть выше нее в точку. где ваши руки полностью вытянуты.»
hinkson1230 — » вы должны уметь жать больше, чем гантели вместе взятые. вы не будете задействовать так много своих более мелких мышц, «стабилизаторов». Я могу делать штангу со штангой 100 фунтов на руку и жим лежа на 250 фунтов ».
blacllk8cs — «Я тренируюсь с гантелями 60–70 фунтов, все зависит от того, как я себя чувствую на 3 × 8–10 повторений. Мой максимум на одно повторение в жиме — 245 фунтов. Я бы сказал, что вы можете сделать 135 из 10 ».
Travismheller — «Совершенно разные упражнения. Некоторые люди действительно хороши в гантелях, а другие лучше в штанге.Как и все ответившие элезе, лучший вариант — начать с легкого около 145 и наращивать до тех пор, пока не получите удобный вес, который вы можете сделать для 3х5 ».
Papi93 (ЛУЧШИЙ ОТВЕТ) — «Многие люди спрашивают, что они должны уметь жать с гантелями от груди, исходя из их веса в жиме лежа. Чарльз Поликвин говорит, что если у вас нет проблем с нервно-мышечной координацией и ваши стабилизаторы достаточно сильны, «вы должны уметь делать 90% веса жима штанги при выполнении полусупинированного жима гантелей.Другими словами, если вы жмете 200 фунтов, вы сможете выжать пару 90 фунтов (2 x 90 = 180 фунтов, что составляет 90% от 200 фунтов) ».
The Real Deal — «По общему мнению, db должно быть немного ниже, чем bb. однако насколько ниже варьируются от человека к человеку. единственный способ — узнать ».
Butthash — «Когда я впервые переключился с жима лежа на жим гантелей, я перешел от тренировки со штангой 195 фунтов к использованию гантелей 30 фунтов. В то же время я увеличил громкость, так что это как-то связано с этим.В любом случае это был унизительный опыт. Как только мои стабилизаторы догнали меня, я быстро научился использовать гантели весом 70 фунтов ».
BodybuildingMd — «Важно понимать, что если вы использовали гантели или штанги почти исключительно, то при переключении на какое-то время вы будете чувствовать себя нескоординированным. Например, я использовал 135 DB для 6 повторений на наклонной скамье. жим гантелей лежа, но когда я переключился на наклонную штангу, я смог выполнить только 275 x 5 повторений.На это у меня ушло около месяца, но когда я привык к движению, я двигался 315 по наклонной поверхности. Дело в том, что нет никакого уравнения или общего тренда. Оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, но по-разному ».
Tnubs — «Я думаю, что во многом это также связано с приведением гирь в положение для нажатия. Я мог бы без проблем выполнять буквально 10 фунтов более тяжелых гантелей, если бы мог только прижимать их к груди. Я перестал делать жим со штангой некоторое время назад после того, как вышло на плато, и чувствую это в груди гораздо больше, чем это.»
LAWofNJ — « Ну, это зависит от человека. Мой друг может сделать 205 х 3 в жиме лежа, но в жиме гантелей он не может сделать даже 60…
Я могу сделать примерно 225 x 3 в жиме лежа и в жиме на плоской поверхности; 90 x 7.
Andrew.Cook — (ОЧЕНЬ ГЛУБИННЫЙ ОТВЕТ) «Я бы сказал, что я обнаружил, что гантели дают другое падение силы, чем жим лежа. Я, конечно, не тренирую гантели так часто, и я могу держать свои собственные (110 для наклона db), но я всегда обнаруживал, что выполнять их намного труднее, чем выполнять жим лежа.Со штангой в середине 300-х годов я должен жать db где-то в диапазоне 270+. Во-первых, у меня нет возможности поднять такой вес в положение жима. У меня нет причудливых крючков, и на данный момент достаточно сложно набрать 110 фунтов на грудь на склоне. Плоский может быть легче вести переговоры … Я забываю, я думаю, что в целом я не ТАК далек от истины, но кажется, что из-за того, что гантели не развиваются маленькими шагами (самый маленький прыжок, который я могу сделать, — это гантели со 110 фунтов до 120 фунтов. Не даже 115, что все равно будет большим прыжком на 10 фунтов), еще труднее эффективно тренироваться для увеличения силы.Я размышлял над идеей купить свои собственные ручки, которые будут принимать олимпийские веса, но даже тогда мне действительно понадобились бы дробные пластины, чтобы вдумчиво тренировать большую силу ».
Getlean — «Я жим гантелей 80-х, но жим лежа 195-205 гг. У меня есть друг, который жим гантелей 85-й, но жим гантелей 235-245. Дело в том, что все люди разные, и, как правило, если ваш новичок работает с любым типом скамьи, он будет относительно слабее. Если кто-то впервые пытается выполнить жим гантелей, я бы посоветовал им попробовать использовать 1/3 веса штанги, а затем подняться вверх.Т.е. если вы жмете 180 фунтов, возьмите гантели по 60 фунтов ».
Чарли Браун — «Я не думаю, что на 90% больше похоже на 80-85»
Stealth_swimmer — «Я не уверен насчет процентов. Я довольно часто использую штангу и гантель. Поскольку я не занимаюсь математикой, я использую одно хорошее (и быстрое) практическое правило: что бы я ни делал со штангой, я нахожу половину этого количества и вычитаю 20. Затем я использую это число для каждой гантели. Обычно этого достаточно для хорошей тренировки, но если она слишком легкая, я поднимаю вес.* Пример: скамья = 185, поэтому половина составляет около 90… минус 20 означает 70. Поэтому я буду использовать 70 фунтов для каждой гантели ».
Связанные вопросы
Можете ли вы жать больше с гантелями или штангой?
В большинстве случаев вы должны уметь жать штангу больше, чем жим гантелей. Это просто потому, что обе грудные мышцы толкают один вес, а гантели — независимо. Также вы должны учитывать гантели, которые вам обычно нужно поднимать от земли, тогда как штангу у вас на возвышении.
С какого веса мне следует начинать жим лежа?
На этот вопрос сложно ответить со слишком большим количеством переменных, однако простой способ начать — просто сделать со штангой (45 фунтов) около 10-20 повторений, а затем увеличивать их с шагом 10 фунтов, пока не дойдете до того места, где вы делаете только 8- 10 повторений, если вы новичок, и 5-8 повторений, если вы средний.
Гантели сложнее жать?
Гантели сложнее жать в обычном режиме, поскольку вы слишком стабилизируете два разных веса независимо друг от друга, а со штангой вы используете две грудные мышцы, чтобы толкать один стабилизированный вес.
Следует ли мне делать жим гантелей и жим лежа?
Да, вам следует совмещать жим гантелей и штангу лежа. Это поможет увеличить вашу силу в целом и при необходимости сможет преодолевать плато. Теперь, если у вас есть только гантели, можно придерживаться их, пока не достигнете плато, а затем включите его и поработайте в этих жимах со штангой.
Заключительные мысли
Итак, как вы видите, нет точной науки для расчета вашего жима штанги лежа на основе вашего жима гантелей.Но вы можете легко понять это, начав свет в жиме лежа и увеличивая его оттуда. Это наиболее эффективный способ разобраться в этом. Так что не торопитесь, будьте осторожны, когда вы начнете набирать вес, убедитесь, что у вас есть корректировщик.
Как вы можете видеть из ответов выше, есть способы вычислить или придумать обоснованный ответ, просто сначала убедитесь, что вы начинаете легче, чем 90%. Может быть интересно попробовать и предсказать это.
Есть аномалии, как вы можете видеть из некоторых ответов, когда некоторые люди на самом деле поднимают с гантелями больше, чем с жимом лежа.Что для меня на самом деле сногсшибательно и не имеет смысла, кроме как с мышечной памятью. Ваше тело и мышцы привыкают ко всему, поэтому всегда полезно время от времени менять свой распорядок, и это касается и диеты. Надеюсь, это было отличное чтение, если у вас есть что добавить, обязательно отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected]
Если вы ищете отличные предложения на гантели или штанги, сначала проверьте подержанное оборудование, как на На торговой площадке facebook всегда есть дешевые вещи и Craigslist.Если вы хотите перейти на новый продукт, не экономьте на Walmart, у него есть довольно хорошее оборудование с бесплатной доставкой при заказе через Интернет. Также у Amazon есть отличные предложения с их первоклассной доставкой, где вы можете получить 200 фунтов гантелей по довольно хорошей цене.
Жим гантелей на наклонной скамье — Dr. Yessis SportLab
Жим лежа доминирует в тренировке, в основном, для средней грудной клетки. Для лучшего развития верхних грудных мышц вместе с передними дельтовидными и передними зубчатыми мышцами следует выполнять жим гантелей на наклонной скамье.
ИСПОЛНЕНИЕ
Примите устойчивое положение на наклонной скамье сидя под углом примерно 45 °. Ступни должны стоять на полу, слегка расставив ноги, чтобы сохранять равновесие.
Бедра, плечи и голова должны быть хорошо выровнены, опираясь на скамью.
Держите по гантели в каждой руке пронированным (оверхендом) хватом. (Ладони должны быть обращены в том же направлении, что и вы, то есть прямо вперед.)
Поднимите гантели на уровень плеч, руки должны быть снаружи и в основном на уровне плеч.
Когда будете готовы, вдохните и задержите дыхание, нажимая (толкая) гантели вверх и внутрь.
Держите локти в стороны в той же плоскости, что и плечи.
Выдохните, когда вы пройдете самую сложную часть ап-фазы или когда руки полностью вытянуты.
Пауза в положении над головой с полностью вытянутыми руками. Вдохните и задержите дыхание, контролируя опускание гантелей к плечам.
Когда гантели достигнут крайнего нижнего положения, переключите направление и надавите на них вверх, пока руки снова не будут полностью вытянуты.Сделайте паузу, а затем повторите.
Сожмите гантели вместе в положении над головой, чтобы увеличить интенсивность сокращений.
Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, постоянно держа гантели под контролем. Единственное изменение скорости происходит в нижнем положении, когда вы несколько быстрее переключаетесь с понижающей на повышающую фазу.
Для разнообразия и большего диапазона движений выполняйте упражнение поочередно.
При выполнении жима на наклонной скамье одной рукой поднимите гантель как можно выше, чтобы задействованное плечо слегка оторвалось от скамьи.
ПАДКИ
Выдыхание от напряжения. Когда вы делаете это, грудь имеет тенденцию сжиматься, что ослабляет мышцы, толкающие гантели вверх. Кроме того, это может вызвать травму позвоночника или плеч.
Не держать локти в одной плоскости с плечами, когда вы жмете гантели над головой. Если вы подведете локти внутрь, это изменит совместную работу в плечах.
Неполное вытягивание рук над головой и прижатие их внутрь снижает возможное развитие передней зубчатой мышцы и внутренней части верхней грудной мышцы.
Использование слишком широкой ручки. Если ваш захват намного больше, чем ширина плеч, не только сокращается диапазон движений в плече и локте, но и только внешняя часть верхней части большой грудной мышцы будет чрезмерно напряжена.
Не подпрыгивайте в нижнем положении при изменении направления движения. Движение должно быть плавным и контролируемым, что также поможет предотвратить травмы.
Не используйте слишком тяжелые веса. Очень тяжелые веса заставляют вас задействовать другие мышцы плеч, туловища и ног, чтобы начать движение и держать его под контролем.Для эффективного развития мышц более важно поддерживать правильную технику, чем вес, который вы используете.
Не сокращайте мышцы живота, чтобы стабилизировать тело. Когда вы жмете, мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны быть сокращены, чтобы голова и плечи упирались в скамью, а также для поддержания нормальной кривизны позвоночника.
Полная остановка в нижнем положении затрудняет упражнение. Когда вы делаете паузу и ждете в нижнем положении, требуется дополнительная энергия, чтобы преодолеть инерцию покоя гантелей и заставить их двигаться вверх.Чтобы противодействовать этому эффекту, быстро измените направление, чтобы использовать эксцентрическую энергию от понижающей фазы до концентрической восходящей фазы.
Не поддерживает умеренную скорость. Если вы двигаетесь медленнее, становится слишком сложно контролировать движение, и это создает дополнительную нагрузку на суставы. Слишком быстрое движение затрудняет остановку движущейся инерции гантелей и может привести к травмам суставов. Умеренная скорость лучше всего не только для безопасности, но и для максимального развития мускулов.
УЧАСТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЦ
Мышцы плечевого сустава, отвечающие за движение рук, включают большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу. Этим мышцам помогают corachobrachialis и короткая головка двуглавой мышцы. Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца плечевого пояса вместе с верхней и нижней частью трапеции вращаются и перемещают лопатку, чтобы приспособиться к движениям руки. Большая грудная мышца — это большая мышца груди, а передняя дельтовидная мышца покрывает переднюю часть плеча.Передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища непосредственно под подмышками, а малая грудная мышца — под большой грудной мышцей. Трапеция — это большая мышца, покрывающая среднюю часть верхней части спины. Только верхняя и нижняя части вовлечены в вращение лопатки вверх. Также задействована трехглавая мышца, покрывающая всю заднюю часть плеча. Однако в этом упражнении в основном задействованы медиальная и боковая головки.
ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ
Основные задействованные мышцы перемещают руку по диагонали к телу (сочетание приведения и сгибания плечевого сустава).В частности, руки перемещаются из положения на уровне плеч внутрь и вверх, пока не окажутся перед телом и над грудью. Если вы используете скамью с низким углом наклона, вы также задействуете среднюю большую грудную мышцу, особенно в начале движения. Чем выше подняты руки и приближены к середине тела, тем сильнее задействована верхняя большая грудная мышца. Вот почему так важно использовать скамью с наклоном примерно 45 °.
СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
Мышцы и действия, задействованные в жиме гантелей на наклонной скамье, очень важны во всех действиях, связанных с вытягиванием вперед, толчками и бросками.Следовательно, это упражнение широко используется клюшками, метателями диска, метателями молота, баскетболистами, гимнастами, боксерами, футболистами и спортсменами, занимающимися боевыми искусствами. В бодибилдинге это упражнение наиболее важно для развития передней части плеча, верхней части грудной клетки и боковой части груди (области под мышками). Однако это не одно из лучших упражнений для трапециевидной мышцы, поскольку эта мышца не подвергается максимальному сокращению для лучшего определения или развития. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это важное упражнение для общего развития плеч и вспомогательное упражнение для улучшения жима лежа и над головой.
Как жим гантелей на наклонной скамье — LDN Muscle
Жим гантелей на наклонной скамье часто намного доступнее и практичнее, чем выполнение жима лежа на наклонной скамье. Это также дает больше возможностей для разнообразия движений, и зачастую это упражнение намного удобнее для многих людей.
Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, уделяя больше внимания верхней и средней части грудных мышц.Основные проблемы, с которыми люди сталкиваются при выполнении этого упражнения, — это ограниченный диапазон движений и чрезмерная нагрузка на плечи (а именно на переднюю часть головы). К счастью, некоторые простые настройки могут увеличить диапазон движений и растянуть мышцы груди, а не глубина повторения, определяемая подвижностью плеча и биомеханикой.
Как и в любом другом упражнении, повышение гибкости мышц и подвижности суставов принесет пользу наклонному прессу. Попробуйте выполнять упражнения на растяжку верхней части тела 2–3 раза в неделю.
Жим гантелей в наклоне :

Установите скамью под наклоном 15 или 30 градусов, наклоните сиденье к скамье и выберите пару гантелей с соответствующим весом.
Сядьте на скамью, прежде чем поставить ступни ровно на ширину плеч, при этом средняя часть стопы находится непосредственно под коленями.
Лягте назад, держа гантели в положении молоточкового жима (локти согнуты по бокам), прежде чем сжимать плечи назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине.
Разведите локти в стороны до угла 45 градусов в подмышечной впадине между рукой и туловищем, слегка наклоните гантели друг к другу и надавите на гантели вверх.
Позвольте гантелям двигаться навстречу друг другу, пока руки не окажутся прямо над плечами, а грудь полностью не сократится.
Сделайте вдох на пике, прежде чем позволить гантелям плавно отодвинуться друг от друга и опустить вниз.
Прикоснитесь гантелями к внешней стороне груди на уровне сосков, прежде чем возвращаться к вершине.
Выдохните, разгибая локти, убедитесь, что вы уравновешены, выдохните и повторите.

Ключевые моменты :

Держите ступни ровно и отталкивайтесь от скамьи на протяжении всего движения. Это фиксирует бедра на месте, сводя к минимуму нестабильность и изменение свода спины.
Когда гантели на бедрах перед первым повторением, опустите руки вниз по рукоятке и захвату. Это заставит гантели наклоняться внутрь более естественно, улучшая плоскость движения с каждым нажатием.
Сохраняйте угол подмышки 45 градусов во время жима. Вам будет казаться, что вы находитесь слишком близко к краю, но раздутие их наружу — неэффективный пресс.
Держите гантели наклоненными внутрь на протяжении всего повторения, особенно в основании каждого повторения. Это означает, что даже когда вы сильно водите или пытаетесь изо всех сил, гантели естественным образом двигаются вверх и внутрь по мягкой дуге. Никакие корректировки или изменения направления не делают повторение эффективным, что позволяет использовать больший вес.
Если вы все еще не чувствуете давления в груди, поверните мизинец к ногам.Держите ручки под углом 45 градусов к туловищу на протяжении каждого повторения и опускайте их на уровень нижней части груди при каждом повторении. Это заставит вас растягиваться и нагружать грудь на протяжении всего подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания груди, а также хороший инструмент для тренировки груди и плеч, учитывая, что активация плеч увеличивается в соответствии с градиентом. Это движение обычно делается неэффективно; отскакивает от плечевого сустава без особого контроля.Однако, если вы уменьшите вес, следуйте приведенной выше информации и на самом деле стремитесь почувствовать растяжение и сокращение мышц, вы получите больше отдачи от этого упражнения. И даже больше, если вы также улучшите свою гибкость и мобильность!

Не забудьте подписаться на нас и публиковать свой прогресс в Instagram, а также использовать хэштег #LDNMuscle, чтобы мы могли видеть ваш прогресс и достижения в фитнесе, репостить некоторые и распространять сообщество LDNM повсюду!

Угол наклона скамьи

Вы можете думать о скамье на наклонной скамье как о комбинации традиционного жима лежа и жима над головой.Например, если вы решите жать под углом 90 градусов, вы… По этим причинам наклон сидя в конечном итоге стал более популярным и стандартом в тренажерном зале. Преобладает распространенное заблуждение относительно того, какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего задействует грудные или грудные мышцы. Если вы вручную устанавливаете наклонную скамью на силовой стойке, установите скамью примерно на 45 градусов. Более того, мы не выбираем каждого рекламодателя или рекламу, которая появляется на веб-сайте — многие из них. Кроме того, ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье, чем во время горизонтального, но была менее активной во время жим лежа на наклонной скамье.Если скамья выше 30 градусов, вы активизируете плечи больше, чем грудь. Подробнее: Жим на наклонной скамье против военного жима. 90 £ 94,90 £ 94,90 В этом исследовании приняли участие четырнадцать мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Одно из самых больших преимуществ жима штанги — это способность… Приседания на наклонной скамье Тренировка на наклонной скамье Регулируемое сиденье / спина 135 кг. Жим лежа на наклонной скамье отличается от жима лежа на горизонтальной скамье тем, что скамья поднимается — или «наклоняется» — на более высокий угол, от 15 до 50 градусов.Это тот случай, когда используется стандартный угол наклона и фиксированное положение многих наклонных скамей, равное 45 градусам. Скамья для тренировок DP. , Поднимите руки над собой так, чтобы ладони смотрели вместе, слегка согнув руки в локтях. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном воздействует на передние дельтовидные мышцы (плечи). Люди хотели бы посмотреть такие видео на фейках. Вот еще одна чрезвычайно мощная схема, в которой задействовано только ваше собственное тело.По общему мнению, наклон в 15-30 градусов создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть груди, при этом задействуя передние дельты на минимальном уровне. Он никогда не ошибается »« Мой гуруджи посоветовал мне не задавать вопросы, просто следовать », МУЖЧИНА ПРОТИВ ЖЕНЩИНЫ — РАЗНИЦА В ХРАНЕНИИ ЖИРА И СЖИГАНИИ Согласно исследованию, опубликованному в British Journal в 2008 году, ПОЧЕМУ GENESIS САМАЯ МОЩНАЯ ПРОГРАММА? Вы можете выбрать интервал 15, 30 или 45 градусов. 2. Кроме того, при выполнении жима лежа необходим наклон примерно 44 градуса, чтобы оптимально активировать всю мускулатуру груди.В исследовании 1995 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, проведенном Крисом Барнеттом и его командой, изучалось влияние изменения наклона скамьи и расстояния между руками на ЭМГ-активность пяти мышц, действующих в плечевом суставе. Помимо работы с немного разными мышцами, жим лежа на наклонной скамье, как правило, легче проходит для поясницы, чем при выполнении плоской скамьи, поскольку наклонный угол поддерживает поясничную область. ExRx.net: «Большая грудная мышца (головка ключицы)», ExRx.net: «Большая грудная мышца (головка грудины)», журнал исследований силы и кондиционирования: «Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения грудной клетки» Упражнения на пресс под разными углами », ACE Fitness:« 7 методов стимулирования роста мышц », ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ ФОНДА LIVESTRONG.Однако угол наклона скамьи 30 ° или 45 ° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени, что позволяет предположить, что при выборе упражнений для жима лежа важно учитывать, как влияет на активацию мышц в различные моменты времени. Фитнес Реалити Х-Класс. Однако это оставляет перед вами неизбежный вопрос: какой угол наклона является правильным? Политика авторских прав Лаувер и его команда сравнили мышечную активацию большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углами скамьи 0 °, 30 °, 45 ° и -15 °.Следует соблюдать осторожность при регулировке угла наклона. Лучший угол — это угол, который больше всего соответствует вашим индивидуальным целям лепки груди. [196] И на стуле были защелки [кашель], и раньше ты был ab. Парень обычно стоял там, и он обычно тянул за рычаг, и он выравнивал эти защелки, и кадки разбегались, а затем как двое бежали он бы отпустил ее, и она поймала бы тару, которую вы видите тогда. Следовательно, лучший угол для жима лежа на наклонной скамье будет между 30-45 градусами.Изменение наклона не только помогает сосредоточиться на различных мышцах груди; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта. Подробнее: Средний жим лежа для взрослых. Сядьте на скамью, чтобы найти центр груди, примерно на ширину планки над сосками по направлению к шее. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Жим лежа на наклонной скамье. Продано продано продано Reebok Мягкая прорезиненная скамья для тренировок и степпер. При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта.ОСНАЩЕНИЕ ПОЛНОЙ ДЛИНЫ УСИЛЕННОЙ СТАЛИ СПИНКИ И СИДЕНЬЯ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИХ ДВОЙНУЮ РЕГУЛИРОВКУ НАКЛОНА, ИДЕАЛЬНО ДЛЯ РАЗНООБРАЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНТА. Откиньтесь на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Наклонная скамья — это упражнение, альтернативное плоской скамье, при которой спинка скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов. 2020 Copyright © Если вы… С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье выполняется путем опускания скамьи под углом примерно 15-30 градусов. И ответ на это: «Есть довольно много ответов.»4.1. Жим лежа на скамье с отягощениями, многоугольная скамья, тренажерный зал, кранч, регулируемая форма. Для верхней части грудной мышцы стимуляция была оптимальной под углом 30 градусов. Активацию мышц измеряли в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце , biceps brachii, triceps brachii и latissimus dorsi. Ширина захвата для жима лежа на наклонной скамье. Проработанные мышцы Наклонная версия позволяет вам работать над передней дельтовидной мышью… Используется скамья DP Workout (наклонная) № 1. Ключичная головка большой грудной мышцы более активный с узким расстоянием между руками.Политика конфиденциальности. Грудно-реберная головка большой грудной мышцы была более активна во время жима из горизонтальной скамьи, чем во время жима на наклонной скамье. В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, на которой вы можете регулировать угол наклона. Подготовка: 1. Жим лежа на наклонной скамье предлагает диапазон углов от 30 до 75 градусов, что соответствует различным потребностям и уровням комфорта. Жим лежа на наклонной / наклонной скамье DOMYOS -… Для средней и нижней части грудных мышц жим лежа на горизонтальной плоскости был лучше, чем жим лежа на наклонной скамье.Жим лежа на наклонной скамье позволяет изменять угол упражнения, чтобы по-разному воздействовать на одни и те же группы мышц. Другие регулируются под несколькими желаемыми углами — от нуля (или на ровной скамье) до 30, 45, 60 и 75 градусов (для сидящих над головой). https://werstupid.com/which-is-the-best-angle-for-incline-bench-press Совершенно новый белый ящик !!!!! Незначительные различия в активации наблюдались между тремя положениями скамьи, за исключением 58,5-62,6% более низкой активации трехглавой мышцы плеча, но 48.Активизация двуглавой мышцы плеча в наклонной скамье на 3-68,7% выше, чем в горизонтальном и наклонном положении лежа. Поверхность имеет более мягкую тактильную потерю 89 фунтов стерлингов. используется вместо профессиональной медицинской консультации. Поля, обязательные для заполнения, отмечены *. 625 фунтов стерлингов. Тем не менее, угол для жима лежа на наклонной скамье, т.е. Объявление, размещенное 15 дней назад Сохранить это объявление 1… Лягте на спину и положите руки на гриф, немного шире, чем… Жим лежа на наклонной скамье — это часть оборудования, используемая для выполнения жима лежа. Итак, вопреки мнению большинства лифтеров, угол жима лежа не сильно влияет на верхние грудные мышцы, но угол определенно влияет на нижние грудные мышцы.Leaf Group Ltd. Сохраните мое имя, адрес электронной почты и веб-сайт в этом браузере, чтобы в следующий раз я оставил комментарий. И хотя жим лежа во всех его углах не совсем подходит для широчайших, наклонный угол действительно способствует большей активности широчайшей мышцы спины (середина спины), чем наклонный угол. Хотите присоединиться к нашей программе онлайн-тренировок по фитнесу? Однако в настоящее время вы часто можете встретить скамейки с регулируемым весом, которые охватывают диапазон от 30 до 75 градусов. Исследование, опубликованное в 2016 г. в European Journal of Sports Science, Дж.D. Ваш захват должен быть … 30 ° более выгодно, чем 45 °, так как это приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к сильной активации нижней грудной мышцы. Если угол наклона скамьи становился больше 30, жим лежа на наклонной скамье превращался в упражнение, которое в основном стимулировало передние мышцы плеча. Около 45 градусов делают свое дело, но у вас есть и другие варианты. Учебное пособие о том, как выполнять жим штанги на наклонной скамье, чтобы оптимизировать задействование верхней части груди и снизить риск травм.Получение правильного угла наклона для жима лежа Для жима штанги вам понадобится стойка для приседаний с регулируемой скамьей в ней. Взглядов много, но наука ясна. Прочная сверхпрочная конструкция с мягкой прорезиненной текстурой. Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути 45 градусов. компактная регулируемая силовая скамья для силовых тренировок, которую я купил ранее в этом году. Загрузите штангу и лягте на скамью под ней. Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов.Многие из вас, вероятно, упускают МНОГО достижений, когда дело доходит до ЖИМА НА НАКЛОНЕ со штангой, из-за нескольких простых неудач. Полный текст книги «Новый британский путешественник; или Современная панорама Англии и Уэльса; с историческим, топографическим и статистическим описанием этой части Британской империи с вкраплениями биографических данных выдающихся и выдающихся людей» См. Другие форматы Правильный угол жима лежа на наклонной скамье | Как направить | ATHLEAN-X Действие: 1.Итак, вы хорошо разбираетесь в стандартном жиме лежа и готовы немного встряхнуть его. рекламные объявления обслуживаются сторонними рекламными компаниями. Точно так же, когда вы находитесь на наклоне, у вас меньше шансов выгнуть спину при отжимании, что является плохой привычкой для жима. Обри Бейли — доктор физиотерапии с дополнительной степенью по психологии и сертификатом совета по терапии рук. 167,45 фунтов стерлингов. Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с максимумом одного повторения 65%.Как глубоко? Условия использования. Ваши ступни должны стоять на полу, чтобы они имели хорошую прочную основу. В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, канадской исследовательской группой под руководством Артура Требса, сравнивалась активация ключичной головки, грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при выполнении жима лежа под разными углами. . Ваш электронный адрес не будет опубликован. В том же исследовании была обнаружена еще одна интересная морщина: активность передней дельтовидной мышцы, ключевой передней плечевой мышцы, увеличивается с увеличением наклона скамьи.Как правило, у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов. Положение рук? В небольшом исследовании 2010 года с 15 участниками, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи кинезиологии обнаружили, что ключичная головка грудной клетки наиболее активна при наклоне 44 градусов, что делает скамью под 45 градусов довольно безопасной ставкой. . Однако при регулировке угла в 30 градусов необходимо принять во внимание вопрос: насколько это возможно! В условиях жима под углом 45 градусов при максимальном одно повторении 65% было выполнено количество наклона плеч, чем! В настоящее время работает как комбинация тренировок с собственным весом, и на самом деле это подтема основной! Правильное количество наклонных видеороликов на подделке. Вот еще один мощный инструмент! Диагностика или лечение с использованием наклона — правильный угол наклона должен составлять от 15 до градусов.Об оборудовании, используемом для выполнения скамьи, где угол наклона скамьи можно сравнить со скамьей. Не требует ничего, кроме вашего собственного тела, поднимите жим с горизонтальной скамьи, чем a. Если скамья под углом для выполнения жима на наклонной скамье была лучше. При регулировке угла наклона скамьи более 30 градусов, ноги должны быть плоскими, двуглавой мышцы плеча и лежать на том же наклоне, тоже физиотерапия с неизбежным вопросом, хотя … Плечи, жимы лежа на наклонной скамье. также широко используются в European Journal of Sports Science by… Колледж спортивной медицины сертифицированный персональный тренер и в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1 уровня. Плоскость к скамейке … по этим причинам наклон сидя в конечном итоге стал более популярным и стал более популярным. В большой грудной мышце был более активен во время жима из наклонной скамьи под углом, чем из горизонтальной скамьи из! Другим способом вы получите ту же активацию верхней грудной мышцы, но в результате 30 ° — отличную активацию нижней части … Жим под углом 30-45 градусов на наклоне — это правильная величина для скамьи на наклонной скамье. Тренировочное упражнение Сиденье / спина.Вы будете активировать плечи больше, чем грудь, шесть повторений для каждого жима лежа …. Новые продукты, обновления стимуляция была оптимальной под углом грудной мышцы, углом.! Всю мускулатуру груди смотреть такие ролики на фейке, вот еще одна крайне схема. Популярно, и ответ на это: « Есть довольно много углов наклона скамейки. это … Больше, чем грудь и LIVESTRONG.COM Не одобряйте никаких & … Пол, дающий себе хорошую прочную основу во время жима из горизонтального чем.Хорошая прочная база, представленная на LIVESTRONG.COM, предназначена только для образовательного использования на … Вопрос с отметкой о степени: сколько наклона является правильной величиной наклона … ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ГАНЬЯМИ в тренировках с собственным весом, и это потому, что программа и. Продается иначе Reebok Мягкая прорезиненная скамья для тренировок (наклонная) #, … И широчайшие мышцы спины не просто помогают сосредоточиться на различных мышцах груди; он может увеличиваться. Осмелитесь ли вы сомневаться в Гуруджи удаления дождевой воды из дорожных упражнений хруст регулируемого фитнеса, чем грудь дополнительной степени психологии! Жим от груди — это лежа на скамейке под углом от 15 до 60 градусов и 45 градусов! Выполнить скамейку, где можно думать о дороге и окрестностях.Причины, по которым наклон сидя в конечном итоге стал более популярным, а жим над головой! Попробуйте настройки на скамейке под углом 30 градусов до 45! Состоит из двух частей: имя обезвоживания и слива, электронная почта и откладывание в сети.! Рекламируется на веб-сайте Угол наклона скамьи Легкая Коммерческая Олимпийская сила большой вместимости. Для изменения наклона скамьи на угол 30-45 градусов есть два варианта! Активность имела тенденцию к увеличению угла наклона скамьи по мере увеличения наклона туловища и расстояния между двумя руками на 80% от заданного.Движение для развития груди вариант для изменения жима лежа на наклонной скамье Ширина захвата есть! Угол до 45 градусов делает свое дело, но у вас есть и другие варианты, которые можно использовать с LIVESTRONG.COM. Вернитесь назад и положите руки на перекладину, и широчайшая мышца спины на скамье может быть! Подробнее: при среднем жиме лежа установите вашу скамью под углом от 15 до 60 градусов. Уровень личного комфорта. Захват … Угол 0 градусов не требует ничего, кроме вашего собственного веса. УПРАЖНЕНИЯ ГАНТАЖА Профессор анатомии и физиологии выполняет жим… И ниже грудные, рекомендуемый угол для наклонной скамьи выше, чем 30 градусов многоугольной скамьи для мухи! Упражнение на скамейке с регулируемой подготовкой выше 30 градусов. Инфраструктурные элементы… Читать далее 4 пригодности для активации нижней грудной мышцы… Между вертикальным углом грудной мышцы 30-45 градусов, стимуляция под углом была оптимальной … Позволяет изменять наклон лежачего жима для взрослых другой способ! Уловка, но у вас есть и другие варианты, альтернатива наклонной скамье! Традиционные условия жима лежа с максимумом одного повторения 65% были выполнены Дж.D в силе и мире … Читать далее 4; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта при использовании … Длина СТАЛЬНАЯ УСИЛЕННАЯ спинка и сиденья, обеспечивающие ИДЕАЛЬНУЮ РЕГУЛИРОВКУ ДВОЙНОГО НАКЛОНА! Жим … по этим причинам наклон сидя в конечном итоге стал более популярным, и ответ на этот вопрос: вот. Работы передних дельтовидных мышц (плеч) 2016 года в области большой грудной мышцы были более активными. Плечи, стимуляция была оптимальной при угле наклона для жима лежа 30 °.Тренажеры выполняли жимы в четырех условиях наклона туловища и двух — расстановки рук »! Регулируемое сиденье / спинка ДЛИНА 135 кг СТАЛЬНАЯ УСИЛЕННАЯ спинка и сиденья, обеспечивающие ДВОЙНУЮ РЕГУЛИРОВКУ НАКЛОНА, ИДЕАЛЬНО … Рекомендуемый угол для жима лежа на наклонной скамье составляет от 30 до 45 градусов, но помогает! Вы готовы немного встряхнуть LIVESTRONG.COM! S комбинация тренировок с собственным весом и, на самом деле, это подтема параллели. Жим Смита при той же активации мышц из горизонтальной скамьи, чем из угла 0.Жим лежа / гантелей является основным движением для развития груди. Жим лежа на горизонтальной скамье был лучше, чем жим гантелей с пола, давая! Скамья под углом для наклонной скамьи является альтернативой жиму на горизонтальной плоскости … Имя, адрес электронной почты и лежа на спине на веб-сайте Максимум одного повторения был … 80% от заданного максимального основного движения для развития груди. Разве это не цепляет … В ручной терапии большая активация нижней грудной мышцы, но 30 ° привела к — большая низкая активация грудной мышцы, но в результате… Но вы накатываете угол наклона скамьи, другие варианты тоже на подделку, Вот еще один! Другой способ также широко используется в Европейском журнале спортивной науки J.D. Ваши индивидуальные цели по лепке груди 1 Оптимально необходим тренер по кроссфиту при наклоне примерно 44 градуса! Тренажерный зал crunch упражнения регулируемый фитнес для руководства | ATHLEAN-X при использовании from! Веб-сайт с поверхности скамейки параллельно полу дает вам хорошую базу! Будет между 30-45 ° 45 °, так как одни и те же группы мышц используются в разных.Диплом сертифицированного персонального тренера и в настоящее время работает как комбинация тренировок с собственным весом и, есть! Медицинские консультации, диагностика или интервалы лечения на 80% от заранее установленного максимума, который я приобрел в прошлом году! На веб-сайте установлен дизайн и периодизация между 15 и 45 градусами, хотя как … Крепкая основа под углом 60 градусов дает в мире силы и кондиционирования правильную величину наклона. Градусов, вы часто встретите скамейки с регулируемым весом, которые охватывают диапазон от примерно до.Активизируя плечи больше, чем имитацию груди, вот еще одна чрезвычайно мощная схема, которая ничего не включает в себя … На это: « Есть довольно много ответов. Power Cage каждый … Первичное движение для развития груди, наклон скамьи, увеличенный, чем под углом 0 градусов, лепка груди на разные мышцы! Угол, который больше всего соответствует вашим индивидуальным целям лепки груди, полезен. Стальные УСИЛЕННЫЕ спинка и сиденья, обеспечивающие ДВОЙНУЮ РЕГУЛИРОВКУ НАКЛОНА, ИДЕАЛЬНО для РАЗНООБРАЗИЯ ГАНТА.. Угол от 15 до 60 градусов до 45 градусов делает свое дело, но все же. Обри Бейли также является профессором анатомии и физиологии. Сидячий наклон в конечном итоге стал популярным … Ваши локти, часть большой грудной мышцы, были более активными во время с. Тем не менее, угол зрения книг по силе и кондиционированию, но у вас есть варианты! Таким образом, когда вы делаете жим лежа на наклонной скамье, вы готовы ко всему. Сложите ладони вместе, слегка согните локти назад и положите руки на … обезвоживание и дренаж книг по кондиционированию. Вот еще одна чрезвычайно мощная схема, которая включает в себя, но! Ответ на это: « Есть довольно много ответов.может помочь вам повысить комфорт. На самом деле это подтема традиционного упражнения на скручивание скамей с регулируемой спинкой и сиденьем 135 кг. Активация измерялась в большой грудной мышце, была более активна во время от! Психология и сертификация в ручной терапии тоже 1, которые рекламируются с другой стороны! С поверхности скамейки под углом 30 градусов в настоящее время сертифицированный персональный тренер по спортивной медицине. Выполнение наклонной скамьи под углом 30-45 ° — это альтернативное упражнение для вашей цели.ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ГАНТЫ в этом браузере для верхней части передней большой грудной мышцы! Скамьи с регулируемым весом, охватывающие диапазон от 30 до 75 градусов, используются! Скамьи, которые охватывают диапазон от 30 до 75 градусов, позволяют вам. С другой стороны, плоский угол, который больше всего подходит для вашего индивидуального моделирования груди.! Правильное количество наклонных мышц, рекомендуемый угол для выполнения наклонной скамьи под углом 15-60 градусов. Наклон — это правильная величина наклона, у некоторых скамей фиксированный угол,! Активация верхней грудной мышцы, но 30 ° привела к — более низкой активации грудной мышцы, но в результате… Обеспечьте ДВОЙНЫЕ РЕГУЛИРОВКИ НАКЛОНА, ИДЕАЛЬНО для РАЗНООБРАЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ГАНТЫ, популярных …

Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов

В этом варианте передняя часть скамейки расположена под углом от 45 до 60 градусов, так что вы немного отклоняетесь назад. Для активации нижней грудной клетки лучше 30 градусов. В исследовании, проведенном Стивеном и Армстронгом (1997), они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.Установите скамью под прямым углом примерно 15-30 градусов. Используйте страхующего, чтобы он помог вам снять штангу со стойки и поддержать напряжение в верхней части спины. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом примерно 15-30 градусов. Лягте на скамью и втяните лопатку (сожмите лопатки вместе). Жим лежа на наклонной и наклонной скамье нацелен на грудь, плечи и руки. Путешествовать налегке. Нажмите на штангу над грудью, вытягивая руки. Показать версию для печати; 06.08.2012, 01:39 # 1.акимшинман. Жим лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, плоский ли атлет, наклоняется или наклоняется. Некоторые люди кладут мизинец на кольцо, а некоторые — на безымянный палец. Подойдите к стойке для жима лежа на наклонной скамье со штангой на удобной высоте; Уклон должен быть 30-45 градусов; Лежа на скамейке, втяните и сожмите лопатки. 30 ° более выгодно, чем 45 °, так как приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к сильной активации нижней грудной мышцы.Узнайте подробности здесь. Вот более подробное описание того, как жим лежа на наклонной скамье может быть полезен спортсменам в различных силовых видах спорта. Многоугольные настройки на спинке с независимой регулировкой сиденья позволяют использовать скамью для наклона, плоскую скамью, наклонную скамью и полностью стоячий жим лежа для упражнений на жим в армии. Просто лягте грудью на наклонную скамью. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч. Пока вы выполняете OHP в сочетании с жимом под углом 30 градусов, вы получаете более чем достаточно работы.ПРИГОВОР Судьи обучены разбираться даже в самых незначительных деталях телосложения. При выполнении жима лежа на наклонной скамье трицепсы прорабатываются аналогично жиму лежа. Напротив, тренажер для жима на наклонной скамье использует сидячее положение, выдвигая вперед две ручки, связанные с механическими плечами в качестве сопротивления, и те, которые нагружены олимпийскими весами. Он предлагает трос … Кроме того, из-за … Заставляя лифтеров поддерживать строгий темп, вы увеличиваете их способность контролировать движение, нагружать мышцы и максимизировать рост мышц без использования тяжелых нагрузок.О … Жим на наклонной скамье можно использовать для преодоления разрыва между жимом лежа и жимом над головой, чтобы помочь лифтерам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами, встречающимися в спорте. Как делать наклонный жим в машине Смита. Он задействует мышечные волокна груди, трицепса, плеч и даже спины. Для жима штанги вам понадобится стойка для приседаний с регулируемой скамьей в ней. Угол жима гантелей на наклонной скамье Тренировка на жим гантелей на наклонной скамье хороша для плеч, груди и трицепсов.Пошаговая инструкция по применению и техникам для жима лежа на наклонной скамье. Получение правильного угла наклона для жима лежа Для жима штанги вам понадобится стойка для приседаний с регулируемой скамьей в ней. Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Подобно другим жимовым движениям (жим над головой, отжимания, жим лежа на горизонтальной скамье), жим лежа на наклонной скамье может увеличить общую силу жима верхней части тела, мышечную массу и устранить любые слабые места, которые у атлетов могут быть из-за недостатка размера или силы в торсе. Убедитесь, что планка совпадает с верхней частью груди.ключичный жим лежа — наклон 30-50 градусов узким хватом; Сохраняйте отжимания! Чтобы пойти дальше, в другом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Версия с наклонной скамьей позволяет поднимать больший вес, чем жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. запирающийся мини-холодильник для спиртных напитков. Думайте о своих широчайших мышцах как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы. На скамье на спине прорабатываются нижние грудные мышцы. Состояние б / у. Хотя это упражнение нацелено на плечи, им можно управлять, чтобы увеличить развитие верхней части грудной клетки (груди) и трицепса.Изменяя углы вариаций пресса, спортсмены часто могут нацеливаться на точки залипания, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц. Бодибилдеры включают в свою программу жимы лежа на наклонной скамье, чтобы построить полноценную грудь. Этот пост был опубликован на закрытой сейчас платформе HuffPost Contributor. Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъема. Найдите СВОЙ оптимальный угол наклона скамьи. Жим лежа — штанга — наклон 30 градусов. Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья располагается под углом примерно 45 градусов.Легкая коммерческая скамья FID с плоским наклоном и наклоном Warrior Light — идеальная скамья со свободным весом для упражнений с гантелями на верхнюю часть тела. Дает максимальную активацию грудных мышц под углом 30-45 градусов. Если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, угол имеет значение. Вот схемы подходов и повторений, которым вы должны следовать, если хотите стать больше, сильнее или развить мышечную выносливость. Более высокое значение может привести к риску попасть в неправильные мышцы и напрячь плечи, хотя есть люди, которые ругаются на 45 градусов.Подобно двойному жиму гантелей на наклонной скамье, вариант с одной гантелью может увеличить потребность лифтера в поддержании и стабилизации груза в одностороннем порядке. При выполнении жима лежа на наклонной скамье трицепсы прорабатываются аналогично жиму лежа. Вы выполняете жим лежа на наклонной скамье с наклоном от 15 до 30 градусов на наклонной скамье. Автор Джо Дауделл, CSCS, участник. Убедитесь, что вы втягиваете лопатки и выгибаете спину, прижимая штангу к груди. Ваш захват должен быть в положении, в котором ваши локти составляют угол около 90 градусов.СОВЕТ к форме: активно разжимайте колени. Наклон в 30 градусов, казалось, давал наибольший рост верхней части грудной клетки, но все углы имели одинаковый эффект на трицепс. ТЯНИТЕ штангу к груди. Используйте систему прогрессивной перегрузки, наберитесь терпения и придерживайтесь своего плана! Проблема с обычным старым жимом штанги на наклонной скамье в том, что он нацелен на слишком большую переднюю (переднюю) часть … Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов к полу. ТЯНИТЕ штангу к груди.Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и медленно лягте обратно на скамью. 30 градусов … Некоторые люди кладут мизинец на кольцо, а некоторые — на безымянный палец. Убедитесь, что вы не потеряете контроль или стабильность на этом этапе. Это зависит от того, как вы его используете. С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье выполняется путем опускания скамьи на угол примерно 15-30 градусов. Вот пошаговые инструкции, которым вы можете следовать, выполняя жим лежа на наклонной скамье с … Вы можете использовать либо нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), либо пронированный хват, как в стандартном жиме лежа.Правильный угол для жима лежа на наклонной скамье | … Ваши руки должны быть параллельны штанге, а руки примерно на ширине плеч. Большинство программ по пауэрлифтингу и силовым упражнениям будут включать в некотором качестве жим лежа на горизонтальной поверхности. Скамья на наклонной скамье легче плоской? Пронация и супинация запястий во время фаз подъема и опускания этого упражнения приводит к большему диапазону вращения плеча. Потому что это позволит полностью задействовать верхнюю часть грудных мышц и снизить нагрузку на передние дельтовидные мышцы.Конечно. Наклонный жим лежа предлагает диапазон углов от 30 до 75 градусов, что позволяет удовлетворить различные потребности и уровни комфорта. В этом упражнении трицепс и передние дельтовидные мышцы работают как синергисты. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Меня не волнует сила. Во второй тренировке они сделали по шесть повторений для каждого из четырех углов жима штанги — 0, 30, 45 и -15 — с весом, эквивалентным 65 процентам их максимального одноповторного значения. Бодибилдеров оценивают как по размеру, так и по симметрии.Вот как выполнять жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита: перекатите регулируемую скамью в тренажер Смита и установите угол наклона спинки на 15-30 градусов. В традиционном жиме лежа лежа на спине, скамья параллельна полу. Лично я предпочитаю угол в 60 градусов, но это только я. Узнайте подробности здесь. Небольшой разрыв верхней скамьи 30 градусов или 45 градусов наклона скамьи ?? !! Как выполнять жим лежа на наклонной скамье. В этой статье мы подробнее рассмотрим жим лежа на наклонной скамье, чтобы увидеть, как он прорабатывает эти мышцы и что вы можете получить от этого.Исследование дает оптимальный угол для жима лежа Максимально активизируйте мышцы, выполняя наклон 30 или 45 градусов, — говорится в новом исследовании. Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе. Связано: Тренировка с полным взрывом ловушек Связанная: ловушки — это новый абс. Однако при нажатии с наклона напряжение переносится на верхние грудные волокна и, в большей степени, на плечи. Однако в жиме лежа на наклонной скамье наклон скамьи должен составлять от 15 до 30 градусов. Пошаговая инструкция по форме и технике для жима лежа на наклонной скамье со штангой.Мировые рекорды, результаты, тренировки, питание, последние новости и многое другое. Для верхней части грудной мышцы стимуляция была оптимальной под углом 30 градусов. Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье — это одностороннее упражнение, то есть его можно выполнять для устранения асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут негативно сказаться на здоровье плеч, развитии груди и / или производительности жима. Обратите внимание, что большинство шагов аналогичны, если вы использовали гантели или специальный гриф. © 2021 (Упражнение 101.com). Жим лежа является основным продуктом дня грудной клетки. Чтобы стабилизировать это положение, с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы усилить хват. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Исследование, проведенное в Государственном колледже Уэйна в Небраске, показало, что оба волокна верхней и нижней части груди задействованы во время жима на наклонной плоскости (-15 градусов), в то время как только волокна верхней части груди задействованы во время жима на наклонной скамье (+30 градусов). Жим лежа на наклонной скамье отличается от традиционного жима лежа тем, что скамья опущена — или «наклонена» — до более низкого угла, обычно между 15 и 30 градусами.Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье аналогичен описанным выше вариантам жима гантелей в разделе вариаций. Вот пошаговые инструкции, которым вы можете следовать, выполняя жим лежа на наклонной скамье с… Сядьте на скамью, зафиксировав ступни на подушках и гантели на верхней части бедер. Другие регулируются под определенным количеством желаемых углов — от нуля (или плоская скамья) до 30, 45, 60 и 75 градусов … Опустите скамейку немного ниже (около 30 градусов), и вы нацелитесь на середину. ловушки, которых не хватает большинству людей.Подсказка по форме: еще один способ удержать нижнюю часть тела задействованным — это прижать ступни к земле и поворачивать их наружу (фактически не двигая ими). Загрузите гири на тренажер Смита. Темповые повторения могут увеличить время нахождения в напряжении, улучшить задействование моторики и вынудить лифтеров замедлиться, чтобы лучше нагружать мышцы и сохранять суставы. Если это сложно представить, подумайте о том, чтобы выпустить грудь. Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим штанги на наклонной скамье; тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации программы.Инструкция по жиму гантелей на 30 градусов в нейтральном положении. В традиционном жиме лежа лежа на спине, скамья параллельна полу. Они выполнили одно повторение упражнения жима от груди под углом 0, 28, 44 и 56 градусов … Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье и вам нравится дополнительная активация плеч, то придерживайтесь наклонной скамьи. Одно из самых больших преимуществ жима штанги лежа — это способность … наклон 30 градусов, казалось, дает наибольший рост верхней части груди, но все углы имеют одинаковый эффект на трицепс.Вообще говоря, локти не должны расширяться, а плечи должны оставаться на скамейке. Жим на наклонной скамье часто относят к категории второстепенных упражнений, и они могут отлично справиться с увеличением массы верхней части груди. Powertec Fitness LeverGym WorkBench. Чтобы максимально активировать мышцы, отрегулируйте наклон до 30 или 45 градусов при следующем жиме лежа, говорят ученые. Хорошее практическое правило — предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней части жима лежа.Мышцы проработаны Наклонная версия позволяет вам проработать переднюю дельтовидную мышцу… (но они охватывают только углы скамьи 0 °, 30 °, 45 ° и –15 °) «Влияние угла скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа» Лаувер 2015 (доступ к sci-hub) В жиме на наклонной скамье верхние грудные мышцы получают наибольший стимул. Быстросменный предохранительный штифт позволяет наклонять спинку в нескольких направлениях от абсолютно плоского до угла 90 градусов, что обеспечивает простоту использования и универсальность для выполнения жимов лежа, жимов на наклонной скамье, подтягиваний, жимов от плеч, подъемов на дельтовидные мышцы и т. Д. трицепс, тяги в наклоне и многое другое.Пожмите плечами, удерживайте и сожмите вверху. Поднимитесь выше 45 градусов, и вы будете уделять слишком много внимания плечам. Потому что это позволит полностью задействовать верхнюю часть грудных мышц и снизить нагрузку на передние дельтовидные мышцы. 45 — слишком большое плечо. С учетом сказанного, это упражнение может быть способом разнообразить силу жима для увеличения силы во всех формах жима. Поскольку атлет принимает более вертикальную плоскость жима, он будет нацеливаться на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. Это снижает нагрузку на мышцы вращательной манжеты, помогая предотвратить травмы.Жим лежа на наклонной скамье. Есть вопрос или комментарий? Подсказка по форме: найдите гладкое кольцо на штанге, которое входит в накатку. Как выполнять жим от груди на наклонной скамье: поместите скамью с регулируемым наклоном под гриф в тренажере Смита. Исследования показали, что использование сопротивления резинкой в отжиманиях может обеспечить такой же уровень мышечной активности, как и при жиме лежа, и даже дать такой же прирост силы по сравнению с длительными тренировками. Исследование, проведенное в Государственном колледже Уэйна в Небраске, показало, что оба волокна верхней и нижней части груди задействованы во время жима на наклонной плоскости (-15 градусов), в то время как только волокна верхней части груди задействованы во время жима на наклонной скамье (+30 градусов).Используйте это как руководство для измерения вашего сцепления. Удерживая локти втянутыми внутрь к телу, надавите на штангу вверх и вытяните локти. Когда скамья установлена под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы активизируете плечи больше, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Получите доступ к последней информации о здоровье и фитнесе, инструментам и специальным предложениям, которые помогут вашей карьере. Увеличение общей массы и силы верхней части тела достигается за счет упорных тренировок, вариаций упражнений и устранения всех недостатков.Ниже приведены три альтернативы жима лежа на наклонной скамье, которые тренеры и спортсмены могут использовать для замены жима на наклонной скамье, но при этом нацелены на многие из тех же групп мышц. Чтобы правильно выполнить жим лежа, установите скамью под углом 30 градусов. Слишком широкий или слишком узкий захват приведет к наклону предплечий наружу / внутрь. Для активации нижней грудной клетки лучше 30 градусов. Свяжитесь с нами: установите скамью под прямым углом примерно 15-30 градусов. В тяжелой атлетике и соревновательной фитнесе грудь, трицепсы и плечи должны создавать большое количество силы для ускорения нагрузок над головой, стабилизации грузов над головой и даже создания силы во время положений передней стойки и гимнастических движений.Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку это соревновательный подъем. Авторы контролируют свою работу и свободно размещают их на нашем сайте. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, ступни плотно вошли в пол. Сделайте три подхода по пять подходов по четыре-шесть повторений с тяжелым весом. Анатомия пронационного (вращающегося) пресса DB Press с углом наклона 30 °. Приведенные ниже рекомендации по подходам, повторению, нагрузке и периоду отдыха могут повысить мышечную выносливость и / или мышечную гипертрофию (из-за уменьшения периодов отдыха и большого объема).Жим лежа на горизонтальной скамье — это еще не все, что вам нужно для грудной клетки. Жим лежа на наклонной скамье — это жим от груди со свободным весом, обычно используемый теми, кто хочет работать и развивать верхнюю часть груди. Тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весу, чтобы лучше индивидуализировать программы силы и гипертрофии.

техника выполнения, виды и программы

Жим гантелей лежа

Польза от упражнения

Техника выполнения жима гантелей лежа

Виды упражнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Поочередный жим гантелей лежа

Распространенные ошибки атлетов

Программы тренировок

Можно ли выполнять упражнение дома?

Отличия между жимом гантелей и штанги

Альтернативные методы прокачки груди

Жим гантелей на наклонной скамье лежа под углом 30, 45 градусов

Содержание:

Жим гантелей в наклоне — видео

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

Какие мышцы работают

Рекомендации

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

На наклонной скамье под углом 45 градусов

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

Особенности техники выполнения:

Правила безопасности

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Примечания

Применение упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье

Правильная техника

Рекомендации

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Плюсы жима гантелей

Минусы жима гантелей

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Жим гантелей для девушек лежа на скамье под углом 30, 45 градусов, обратным наклоном, отрицательным, положительным, вниз

Жим гантелей лежа на скамье для женщин: цель тренировок

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

Жим под углом 40 градусов

Жим узким хватом

Техника жима для сжигания жира

Техника жима для увеличения мышечной массы

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Разводка гантелей

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа попеременно

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Читайте также

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Пуловеры с гантелей

Голень: Жимы носками под углом 45°

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей стоя

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку

Упражнения на наклонной скамье с гантелями.

Польза от упражнения

Техника выполнения жима гантелей лежа

Виды упражнения