Как накачать руки гантелями в домашних условиях: Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

1. Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами. 

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения. 
3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

 

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов. 

Силовая программа на руки (вариант #1)

1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

Читайте также:

Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Многие девушки часто задумываются о том, стоит ли тренировать руки и какие последствия за этим стоят. Ответ очевиден: конечно, стоит! Упражнения для стройных рук необходимы, ведь с помощью них вы подтянете бицепс, трицепс и плечи, обеспечивая пропорциональное развитие всего тела.

Предлагаем вам два готовых плана тренировок для стройных рук с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях или в зале. Программа подойдет и в качестве отдельного тренировочного дня на руки, и в качестве короткого силового дополнения после кардио или после упражнений на ноги, например.

Тренировка для рук (вариант №1)

Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.

Выполняйте 10-15 повторений в 3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

1. Жим Арнольда

Для чего: Данное упражнение для стройных рук качественно  развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.

Как выполнять: Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.

2. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости. Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.

Как выполнять: Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.

3. Разведения в наклоне

Для чего: Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.

Как выполнять: Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу. Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

4. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

Как выполнять: Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт. Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.

Как выполнять: Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!

Тренировка для рук (вариант #2)

Еще одна тренировка на руки для девушек, позволяющая задействовать каждую мышцу верхних конечностей. Такой вариант тренинга универсален как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Настоятельно рекомендуется провести разминку верхних конечностей без дополнительного отягощения.

Выполняйте 10-15 повторений в 3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела.

1. Классический жим гантелей

Для чего: Это одно из лучших упражнений на дельты, которое помогает быстро и эффективно сделать руки стройными и подтянутыми. Такой вариант жима считается классическим элементом для прокачки не только плеч, но и рук в целом.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните, кисти смотрят вперед, гантели располагаются на уровне подбородка. Начните поднимать снаряды над головой, силой выжимая их вверх. Обе руки двигаются синхронно по прямой траектории. В пиковых точках делайте небольшие задержки, чтобы лучше прочувствовать напряжение. Выполняя упражнение, держите спину ровно, а плечи слегка разведенными.

2. Молотковый подъем на бицепс

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук позволяет укрепить бицепс, развить его физические показатели, сделать рельефнее. Особенностью элемента тренинга является минимальная травмоопасность, из-за чего он оптимально подходит для начинающих спортсменок.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Локти зафиксируйте вдоль корпуса и слегка отведите их назад, чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на сгибателях. Теперь поднимайте вес, держа грифы параллельно друг другу. Доводите гантели до уровня плеч, задерживайтесь на секунду и плавно опускайте.

3. Подъем перед собой + разведение через стороны

Для чего: Данный элемент тренировки на руки для девушек является комплексным. Он направлен на проработку среднего/переднего пучков дельтовидных мышц. Упражнение позволяет увеличить силу плечевой мускулатуры, подтянуть ее и сделать более рельефной. Оптимальный вариант упражнения для любого уровня подготовки.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки и встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Начинайте движение от пояса, поднимая верхние конечности до уровня подбородка. После паузы опустите их и разведите гантели в стороны, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Не подкидывайте снаряды за счет инерции тела, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в плечах.

4. Разгибание рук в наклоне

Для чего: Упражнение, известное как «лыжник», является одним из самых эффективных способов развития силы трицепсов. Оно дополнительно нагружает мускулатуру поясницы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Элемент оказывает изолированную нагрузку на трицепс, помогая быстрее проработать рельеф.

Как выполнять: Возьмите вес в обе руки, выполните легкий полуприсед и отведите корпус вперед. В поясничном отделе образовывается естественный прогиб. Спина и шея удерживаются по прямой линии. Подтяните гантели к груди, располагая плечи параллельно полу. На выдохе разгибайте руки одновременно, достигая параллели с полом. На вдохе — сгибайте их. Движение повторяется нужное число раз.

5. Разведение гантелей в стороны

Для чего: Это упражнение для стройных рук, нацеленное на изолированную проработку заднего пучка мышц плеча. Помимо увеличения физических показателей задней дельты, вы сможете дополнительно растянуть грудные мышцы.

Как выполнять: Поднимите снаряды перед собой на уровне подбородка. Держите гантели грифами параллельно друг другу. Разводите вес в стороны, пока не примите Т-образную позу. После небольшой задержки вновь вернитесь в стартовую фазу и повторяйте движение нужное число раз. Работайте исключительно задней дельтой и не поднимайте плечи, чтобы исключить работу трапециевидных мышц.

Что еще важно знать?

Итак, в подборке предлагается 2 готовых плана на руки по 5 упражнений в каждом. Чередуйте два плана между собой в разные дни. Обязательно уделите внимание качественной разминке без веса, чтобы снизить риски получения травм и подготовить мышцы к работе.

Важно понимать, что девушкам раскачать объемные руки с гантелями до 5 кг практически невозможно. Поэтому не бойтесь тренироваться с отягощениями. К тренировкам для рук с гантелями нужно относится аккуратно, только если у вас от природы тяжелый верх и узкий низ, при котором любая силовая нагрузка дает сильный мышечный тонус на руках.

Для чего нужно выполнять упражнения на руки:

• Для формирования стройных и рельефных рук.
• Для гармоничного и пропорционального развития тела.
• Для избавления от дряблости на задней поверхности рук.
• Для выполнения сложных функциональных упражнений, где нередко требуются сильные руки.
• Для прогресса в силовых асанах йоги, многие из которых также требуют крепкие мышцы рук.
• Без сильных рук вы не сможете прогрессировать в силовых тренировках на ноги.

Как выполнять упражнения для стройных рук:

• Выполняйте 8-10 повторений в 3-4 подхода, если вы тренируетесь с большим весом гантелей (от 5 кг)  и работаете на мускулатуру и рельеф.
• Выполняйте 12-15 повторений в 2-3 подхода, если вы тренируетесь с небольшим весом гантелей (1-3 кг) для легкого тонуса мышц.
• Между подходами отдых около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
• Если вы хотите использовать данные тренировки только в качестве дополнения к основной тренировке на 5-10 минут (например, после кардио или функциональной), то выполняйте упражнения последовательно одно за другим, можно повторить в два круга.
• Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборную гантель, чтобы отрегулировать нагрузку.

В остальные дни тренируйте другие группы мышц:

Как накачать руки в домашних условиях: Упражнения и Техника выполнения

Многие хотят узнать как накачать руки в домашних условиях? А ведь это очень просто! Сначала, Вам нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работая на турнике. Очень важна техника правильного выполнения упражнений.

Заниматься можно не только в зале но и домашних условиях. Многие люди регулярно посещают тренажёрные залы, в которых опытные тренеры помогают им в силовых и кардио тренировках. Увеличить и подтянуть руки — вот первостепенная задача большинства новичков.

Обладания красивыми и рельефными мышцами можно достигнуть только при условии тяжёлой работы как при занятиях в фитнес центре, так и при тренировках в домашних условиях, и если желания нет, то и результата придётся ждать долго. Чтобы подкачать руки важно включать в рацион продукты питания, богатые полезными веществами и витаминами.

Немного биологии о том как накачать руки дома

Что вообще представляют собой мышцы рук? Мышцы представляют собой волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними расположена жидкость, называющаяся саркоплазмой. Существуют медленные и быстрые виды волокон, накачиваются преимущественно последние, отвечающие за скорость и силу.

Медленные также могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека). Увеличение объёма мышц происходит за счёт роста волокон и повышения жидкости.

Нужный спортивный инвентарь для накачки рук дома

Занятия, ориентированные на руку, и построены на поднимании своего собственного веса или спортивного инвентаря. Для развития важно комбинировать тренировки и использовать следующие принадлежности: • гантели; • штангу; • турник; • скамью. Накачать руки можно и при использовании силовых тренажёров и гирь, но использование вышеперечисленного инвентаря способно заменить дополнительные приспособления.

Далее будут приведены способы увеличить массу дома, доступные для самостоятельного выполнения вне фитнес-центра, все они основаны на использовании вышеперечисленного спортивного инвентаря. 

Правильное спортивное питание

Для того чтобы развить мышцы в дома, следует правильно питаться. Нужно обращать особое внимание на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе качать руки придётся долго.

• Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести приём непосредственно к самим занятиям в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно забыть. Но не стоит вдаваться в крайности, при большом перерыве между приёмом пищи и тренировкой может создаться чувство голода и появиться недостаток сил, и увеличить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
  

  ---

• При необходимости сбросить лишний вес стоит ограничить потребление калорийных продуктов. О том, какую пищу следует исключить из рациона, можно узнать по калькулятору калорийности, который разрабатывается при учёте физических данных, возраста и пола. Подобрать перечень рекомендуемой пищи поможет и диетолог. В итоге, количество полученных калорий за сутки должно составить 1200-1500. При более низких числах не будет поддерживаться базовый метаболизм, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно будет забыть.
  

  ---

• А вот для увеличения массы в рацион необходимо добавить такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они обладают самыми высокими цифрами содержания белка, из которого и строится мышечная ткань.
  

  ---

• Для того чтобы подкачать мышцы рук, важно потреблять и углеводы, требующиеся для физической активности. Вещества дают энергию для занятий спортом дома. Быстро усваиваемыми углеводами обладают сахар и шоколад, вещества практически мгновенно выбрасываются в кровь и также быстро оттуда уходят. Поэтому такие продукты не рекомендуется потреблять людям, страдающим лишним весом.
  

  ---

• Лучше всего отдать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, крупах, хлебе, макаронах, сделанных из твёрдых сортов пшеницы, некоторых орехах. При включении в рацион такой пищи, накачаться в домашних условиях будет легко.
  

  ---

• Жиры также требуются для занятий спортом. Однако даже при накачке рук следует ограничивать их потребление. При занятиях в домашних условиях принимать пищу необходимо порядка 5 раз за 24 часа. Во время занятий спортом есть не стоит вовсе. 

Протеиновые продукты

Кроме того, белок можно получать не только из натуральных продуктов, но и из протеинов. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличии от стероидов, не несут никакой опасности для здоровья, если не перебарщивать с приёмом, ведь протеин — это и есть белок. О том, как принимать протеин мы рассказали в прошлых выпусках. Советуем обязательно прочитать! Поэтому, при достаточном содержании этого вещества в пищи нетрудно подкачать руки и дома.

Лучшие советы по питанию

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, варёным и тушёным продуктам, а вот овощи и фрукты стоит есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, солёной и копчёной еды, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фаст-фуд, последний также может плохо отозваться и на здоровье.

2) При интенсивных тренировках в домашних условиях нельзя голодать, так как организм будет не способен переносить напряжение, что приведёт к болезням. Важно есть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Завтрак	Каша, чай, печенье
Перекус №1	Фрукты или овощи, бутерброд
Обед	Суп, салат, сок/чай
Перекус №2	Йогурт
Ужин	Блюдо с рыбой или курицей

Приёмы пищи стоит разнообразить новыми блюдами и не ограничиваться одним и тем же набором.

Мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

• Бицепс.
• Трицепс.
• Мышцы предплечья.

Для того чтобы увеличить физические показатели дома, нужно использовать упражнения, направленные на различные их части. Далее будут представлены правила и советы, чтобы накачать руки. Упражнения следует комбинировать, только тогда тело будет развито равномерно. Также стоит уделять внимание и качеству занятий, от которого напрямую зависит эффективность тренировок.

Бицепс —  Увеличение поверхностной мышцы, которая первой бросается в глаза, чаще всего является основной задачей не только для новичков, но и для профессионалов. Действительно, от неё во многом зависит показательный вид человеческого тела, и чтобы увеличить бицепс в домашних условиях, применяются движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивных принадлежностей, например, подтягивания, подъём штанги.

Трицепс — Эта мышца составляет около 2/3 объёма руки, поэтому её развитие необходимо. Сгибающие или разгибающие действия лучше всего подходят, для того чтобы увеличить трицепс в домашних условиях. Мышца состоит из трёх головок, и если девушкам рекомендуется применять изолированные тренажёры для каждой из них, то парням стоит развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом.

Предплечье

На мышцы, расположенные в предплечье, также нужно обращать внимание на занятиях. Для того чтобы подкачать их дома используются довольно специфичные упражнения: кистевые подъёмы штанги, стоя на коленях; подъём штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, при которых развиваются мышцы предплечья.

Упражнения

Как уже упоминалось выше, для подкачки рук, потребуются всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными принадлежностями можно выполнять множество движений, которые увеличивают мышцы тела дома. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку с брусьями, это будет лучшим вариантом, чтобы накачать руки, скамью для выполнения некоторых видов нагрузки стоит купить вместе со штангой, чаще всего такой комплекс оборудован дополнительными тренажёрами для рук или ног.

Советы по техники выполнения

Прежде, чем приступать к составлению плана тренировки, нужно ознакомиться с правилами и рекомендациями для выполнения упражнений в домашних условиях для накачивания мышц рук, так и для остальных частей тела:

• Грамотное выполнение куда важнее стремления использовать большие веса.
• Перед тренировкой обязательно должны быть разогревающие движения и растяжка.
• Занятия нельзя прекращать резко, лучше всего выделять время на заминку.
• Стоит сочетать напряжение с отдыхом и не тренироваться до фанатизма.

Подтягивание

«Как накачать руки?» — выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, при котором требуется поднимать свой собственный вес. Существует три варианта его выполнения: коротким хватом, широким и средним хватом — каждый из них направлен на определённую группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат появится в скором времени:

1. Строго запрещается совершать раскачивания и рывки, накачать руки будет проблематично.
2. В самой верхнем положении подбородок должен находится над перекладиной, а вот при широком хвате турника касается грудь.
3. Корпус всегда должен быть вертикален к полу.
4. Вдох осуществляется при опускании, а выдох — при совершении сгибания рук.

Подтягивания средним хватом:

Самый распространённый вариант совершения подтягиваний на турнике выполняется для развития мускулатуры равномерно, накачать руки при его использовании вполне реально. Техника очень простая: средний хват (руки на ширине плеч), туловище находится вертикально ровно полу, и только плечи чуть отклоняются при достижения верхней точки. Чаще всего подтягивания выполняется прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Подтягивание на турнике средним хватом. Техника выполнения

Подтягивания узким хватом

Упражнения направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче остальных вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с утяжелением дома.

Техника весьма отличается от предыдущего вида, при существуют несколько различных вариаций и в самих подтягиваниях, вот самая распространённая: спина немного прогнута в пояснице, руки же согнуты в локтях, корпус двигается вертикально, а подбородок достигает перекладины.

Кисти же располагать нужно максимально близко друг от друга, обычно выбирается расстояние в 0,1 м, когда отсутствует вероятность их выкручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.

Подтягивания широким хватом

Такой вид подтягиваний имеет маленькую амплитуду движений и направлен на то, чтобы развить мускулатуру спины. Он несёт опасность для суставов и связок, поэтому утяжелители нежелательны как в зале, так и дома.

Техника правильного выполнения: руки расположены примерно на ладонь с каждой стороны шире среднего хвата, туловище поднимается за счёт мышц спины, которые более всего и накачиваются, а вот касаться перекладины нужно грудью.

Подтягивания обратным хватом

Такой хват можно использовать при выполнении всех предыдущих видов подтягивания. Как правило, он выполняется при трате меньших усилий, так как большая часть нагрузки перемещается на бицепс.

Спортивные гантели

В тренировку стоит включить занятия с гантелями. Их вес стоит рассчитывать из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг или меньше. Важно понимать, что развитие мускулатуры возможно лишь при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Существует множество движений, направленных на различные мышцы рук.

Упражнения с гантелями на увеличение бицепса

Эту мышцу стоит качать несколько раз в 7 дней, далее будут показаны стоящие упражнения для этого:

1. Подъём двух гантелей стоя. Для начала нужно принять прямую стойку с немного согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъём гантели осуществляется при разворачивании рук ладонями в верх, именно тогда накачать бицепс будет легче всего. Можно сгибать конечности по очереди, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится выдоху на момент усилия, в данном случае — на непосредственно возвращение гантелей в начальное положение, а вдох — на опускание снарядов.
   

   ---

2. Подъём снарядов сидя. Упражнение прекрасно подходит для занятий дома. Его проработка основана на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором развивать бицепс лучше всего. Стоя есть возможность помочь себе корпусом или спиной, что снижает эффективность движения. Прорабатывать данное упражнение дома можно, используя стул, есть вариант с подъёмом гантелей по очереди.
   

   ---

3. Опускание гантелей сидя с большей работой бицепса. Это упражнения направлено на увеличение отельной мышцы, бицепс берёт на себя основную работу, поэтому упражнение включено в тренировку многих профессиональных бодибилдреров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или спортивную скамью. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, корпус наклонить, руку с гантелью опустить к полу, вторая рука при этом опирается на соответствующее колено. Затем происходит сгибание конечности со снарядом до максимума, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, после чего опустить гантель вниз. На сгибание руки должен происходить выдох, на опускание — вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Техника выполнения

Упражнения с гантелями на трицепс

Чтобы накачать руки, стоит обратить особое внимание развитию трицепса. Мышце нужно уделять никак не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Далее приведены самые действенные упражнения с гантелями для накачки трицепса:

1. Подъём гантели одной рукой из-за головы. Накачать мышцы, используя это упражнения, достаточно просто. Исходное положение: стойка прямо, рука с гантелью поднята на головой, а вторая обхватывает поясницу. Затем происходит опускание снаряда за голову, при этом должны использоваться только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее гантель необходимо возвратить, количество повторов 8-12. Упражняться домашних условиях при помощи таких движений можно и в положении сидя на скамье.
   

   ---

2. Подъём гири или гантели руками за головой. Это упражнения схоже с предыдущим, единственное отличие заключается в использовании второй руки. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять начальное положение.
   

   ---

3. Французский жим с гантелькой. Данная тренировка прекрасно подходит, чтобы накачать руки. Оно заключается в сгибании в локтевых суставах отклонённых рук с гантелями (или штангой). Итак, исходное положение: лёжа на скамейке или на полу, руки вытянуты и немного отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей со снарядами, при этом двигается только предплечье, а вот плечо двигать нельзя, тогда снизится эффективность.

Упражнения на трицепс на скамье

Упражнения со штангой

Штанга —прекрасное средство, чтобы накачать руки, грудь и спину. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона. Существует множество упражнений с этим снарядом в домашних условиях, далее приведены лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:

1. Жим штанги. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется почти на весь корпус, также заметно развиваются и руки. Жим штанги можно выполнять под разным наклоном скамьи, усиливая или ослабляя нагрузку на отдельные части тела. Существует несколько хватов: узкий, средний и широкий. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
   

   ---

2. Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику выполнения жима с гантелями. Накачать руки можно при использовании и того и другого варианта исполнения. Жим может использоваться при занятиях в домашних условиях.
   

   ---

3. Подъём штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий. Оно заключается в поднимании снаряда из положения стоя к груди и подходит для всех спортсменов. Ширина хвата влияет на большую/меньшую проработку разных частей бицепса. Используя же обратный хват, можно лучше накачать трицепс.

Упражнения со штангой

Основные положения для правильной тренировки

Важно не только грамотно выполнять упражнения для рук, но и составить план занятий. Необходимо рассчитать вес, количество повторов, подходов и занятий в неделю. Накачать руки можно только при полной отдаче. Если в зале тренер может помочь разобраться в технике проработки того или иного варианта упражнения и подстегнуть на тренировку, то при занятиях в домашних условиях всё зависит от человека.

Количество занятий

Многие думают, что количество занятий напрямую влияет на результат, и поэтому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные занятия могут нерезультативными. Накачка рук и в зале, и в домашних условиях должна проходить при условии комбинирования тренировки и отдыха, в противном случае мышцы не вырастут. Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза в семь дней, но выкладываться на все 100%.

Если перед накачкой требуется сбросить вес, то заниматься можно большее количество раз, используя при этом кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если построить график тренировок и строго его придерживаться, то можно достичь требуемого результата.

Организация занятия

При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов того как быстро накачать руки в домашних условиях:

• Важен комплексный подход. Нельзя ограничиваться определённым количеством движений, важно сочетать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Так, только на бицепс и трицепс стоит использовать по 3-4 упражнения.
• Тренировка должна проходить до полной усталости прорабатываемых мышц.
• Лучше всего составить несколько планов тренировок, которые можно будет чередовать, а после некоторого времени и дополнять.
• Совсем необязательно каждое занятие тщательно прорабатывать все мышцы рук, каждая тренировка может быть акцентирована на отдельную часть конечностей. Так, на первом занятии больше всего накачивается бицепс, а на втором — трицепс и так далее.
• Результат обычно проявляется через один месяц упорной работы.
• Ни в коем случае нельзя фокусироваться именно на накачке рук. Оставляя остальные части тела без внимания, тогда тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторов

Учёные выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно составлять порядка 6-12 раз. При этом вес должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом выполняя все движения правильно. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, в высоко повторных движениях есть свои плюсы, но они не могут стать основой для тренировки, только её дополнением.

Время тренировки

Занятия должны проходить системно и по плану, не стоит пропускать тренировку и выбиваться из графика, это может плохо сказаться на результате. Как уже было сказано, не стоит накачивать исключительно руки, и точное время, уходящее на упражнения для мышц конечностей, каждый определяет для себя сам. Однако общее время тренировки (при условии максимальной отдачи) должно составлять порядка одного часа, а часы для организации занятий в домашних условиях — с 18 до 19.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто совершают некоторые ошибки, а именно:

• тренируются каждый день без отдыха;
• накачивают одни и те же части рук;
• плохо разминаются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
• плохо питаются.

Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки выматывают атлета, профессиональные бодибилдеры занимаются порядка 5-6 дней в неделю, но они применяют различные препараты, помогающие им увеличить массу или лучше переносить тяжести, что, конечно, не может быть выходом для обычных людей.

Заключение

Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и грамотном выполнении движений несложно, даже в домашних условиях. Важно основательно подходит к планировке количества тренировок, подходов и повторов и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к занятиям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно — вполне достижимая цель.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень познавательную статью о том — как накачать пресс в домашних условиях на нашем сайте! В данной статье мы раскрыли самые работающие методики которые помогут вам накачать быстро пресс с гарантией результата. Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях.

качаем правильно, какие мышцы нужно задействовать в тренировках, методы для сжигания жира и достижения красивой формы

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения.

В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины.

В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений.

В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне.

Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

 

Источник: http://yourfitnesslife.ru/upragnenia-dlia-ruk-s-ganteliami-dlia-muzshin/

Как накачать руки гантелями

Большая часть начинающих спортсменов считают невозможным накачать руки вне тренажерного зала или без использования особого снаряжения. Такое мнение возникает из-за недостаточной осведомленности, чтобы решить эту проблему, мы изучим как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Гантели – многофункциональный базовый снаряд для прокачки мышц, не требующий дополнительных устройств и приспособлений. С их помощью можно развивать почти все группы мышц. Сейчас мы рассмотрим только руки (бицепсы и трицепсы), а тренинг кистей вы можете изучить в статье: «Как накачать предплечья?».

Бицепс – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук и поворот запястья. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание рук. Визуальная масса рук зависит от бицепса на 30%, а от трицепса на 70%.

Для достижения положительных результатов в наборе массы и рельефности мышц, необходимо изучить основные принципы и все упражнения для проработки рук.

Получив эти знания, вы сможете составить подходящую вам программу, а наш вариант тренинга вы можете изучить в конце статьи.

Как накачать руки гантелями: первоочередные правила

Мышцам нужен стресс, тогда они будут увеличиваться. Также необходимо следить за безопасностью. Получив травму, вам придется ожидать восстановления. Поэтому, для качественной прокачки мышечных групп руки, нужно изучить такие моменты:

1. Начинайте с разминки. Растяжка сделает мышцы более эластичными и снизит травмоопасность. После разминки желательно сделать подход с половиной рабочего веса;
2. Правильная частотность и количество тренировок. Так как рассматриваемые мышцы задействуются в других тренировках (спины, груди и плечевого пояса), качайтесь 1 раз в 4-5 дней, можно раз в неделю. В противном случае вас ждет перетренированность и переутомление мышц. Количество повторений должно быть в среднем 8-12 и 3-4 подхода;
3. Базовые упражнения. Чтобы развить массу мышц и понять на практике, как быстро накачать руки гантелями, обязательно начинайте с базовых движений, особенно в первые месяцы тренировок;
4. Правильность выполнения. Растяжение и сокращение является главным принципом развития мышц в бодибилдинге, поэтому очень важно соблюдать технику;
5. Выделяйте рукам отдельный день — так прокачка мышц будет интенсивнее. Сплит бицепс/трицепс – мышцы антагонисты (противоположные), которые в процессе тренировки растягиваются. Работает бицепс – растягивается трицепс и наоборот. Это очень эффективный метод накачки рук.

Теперь перейдем к техническим моментам.

Как накачать руки с помощью гантелей: лучшие упражнения

Начнем перечислять арсенал для бицепса:

Подъем на бицепс стоя

Краткая техника:

• Стойте ровно, ноги расставьте на ширину плеч;
• Локти держите возле корпуса и не отводите их в стороны;
• Сгибайте руки на вдохе, медленно разгибайте на выдохе;
• Не делайте рывковых движений и не сгибайте кисть к себе, удерживайте ее прямой;
• Секунду удержите мышцы в пиковом сокращении. Не нужно к плечам прижимать снаряды.

Чтобы накачать руки, это упражнение на бицепс должно быть первым, его можно делать одновременно или поочередно. Подберите для себя подходящую нагрузку, чтобы избежать рывков и раскачиваний корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Кратка техника:

• Займите сидячее положение и упритесь локтем на внутреннюю часть бедра;
• Сгибайте руку, приводя ее к груди. Не делайте телодвижений, работайте только рукой;
• Без рывков поднимайте на выдохе, медленно опускайте на вдохе;
• Сконцентрируйтесь на выполнении, чтобы максимально нагрузить мышцу.

Данное упражнение отлично взрывает мышцы.

 

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

• Скамью сделайте под 45 градусов, если ее нет, расположитесь подобным образом на стуле, подложив что-нибудь под низ спины
• Во время сгибания держите руки неподвижными, чтобы движение было только в локтях;
• Без паузы верхней точке, опускайте снаряд. На выдохе сгибание, на вдохе разгибание.

Хорошо растягивающее мышцы упражнение, его выполнение позволит качественно накачать мышцы. После концентрированных подъемов вы ощутите сильный приток крови. Выполняйте подъемы поочередно.

Молоток

Краткая техника:

• Возьмите нейтральным хватом гантели;
• Без раскачиваний и рывков поднимайте гантели, удерживая руки вдоль корпуса;
• Сделайте секундную паузу в максимальном сокращении;
• Следите за дыханием и темпом выполнения.

Данное упражнение качает брахиалис, мышцу расположенную под двумя головками бицепса, что значительно увеличивает объем.

Теперь разберемся с трицепсом, что бы в полном объеме разобраться в вопросе, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Жим лежа

Краткая техника:

• Возьмите гантели, лягте на скамью или пол, выжмите снаряды и разверните их параллельно;
• На вдохе опускайте руки вдоль корпуса до низа груди или верха живота, не отводите локти в стороны. Кисти должны быть перпендикулярны полу;
• Локти двигаются строго возле корпуса;
• Без паузы в нижней отметке, выживайте гантели и выдыхайте.

Это классическое упражнение для прокачки трицепса, выполнять нужно осторожно и подконтрольно. От него мышцы станут толще, и улучшится их форма. Если нет скамьи или подходящего устройства, делайте жим на полу.

Французский жим лежа

Краткая техника:

• Удобно лягте, упритесь ногами и выжмите гантели перед лицом;
• Медленно опускайте снаряды по сторонам головы на уровне лба и делайте вдох;
• Положение рук до локтя должно быть перпендикулярным полу;
• Разгибайте руки на выдохе;
• Работа должны происходить за счет усилий трицепса и движения локтей, и больше ничего лишнего.

Это упражнение сделает руки эстетически привлекательными. Его можно делать одной рукой.

Французский жим стоя

Краткая техника:

• Гантели держите над головой перпендикулярно полу;
• Опускайте гантель за голову до уровня шей, чтобы растянуть трицепс;
• Локти должны быть в неподвижном состоянии.

Можно выполнять одной или двумя руками одновременно в положении сидя или стоя. Рекомендуем одной.

Как накачать руки гантелями – программа

Главный принцип — чередование упражнений на бицепс и трицепс. Начинайте один день с бицепса, второй с трицепса.

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ	ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя	3-4	8-12	1,5-2
Жим гантелей лежа	3-4	8-12	1,5-2
Концентрированные подъемы	3	10-14	1,5
Французский жим лежа	3-4	10-12	1,5
Подъемы на наклонной скамье	3	8-12	1,5
Разгибание руки в наклоне	3	8-10	1,5
«Молоток»	3-4	10-12	1,5
Французский жим стоя	3-4	10-12	1,5

Можно лавировать как удобно, главное соблюдать основное правило – сначала базовые упражнения, потом все остальное. А с самого начала разомнитесь.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-ruki-gantelyami.html

Накачать руки в домашних условиях: упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно.

В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома.

Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно.

Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений.

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины.

На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом.

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях.

Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много. Для этого используйте разборные гантели.

Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность.

Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы.

Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется.

Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

Источник: https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как накачать руки гантелями в домашних условиях?

Для того чтобы накачать руки дома, выполняют упражнения со спортивным оборудованием: штанга, гантели, турник. Однако мало у кого дома есть штанга, чаще можно встретить гантели или турник.

Какие упражнения с гантелями помогают накачать руки? Эффективно включать в программу подъем гантелей на бицепс,трехглавую мышцу плеча, дельты и трапециевидные.

Но накачать мускулы плечевого пояса и рук в домашних условиях можно не только с помощью гантелей. Доказана что эффективная спортивная программа должна включатьотжимания от пола и подтягивания на турнике. Следовательно, можно правильно проработать не только крупные, но мелкие мышечные волокна.

Упражнения с гантелями позволяют быстро и эффективно накачать руки. Для устойчивости используют стул или скамью. Если скамьи нет, то заменить ее могут два рядом поставленных стула. Гантели для накачивания рук дома лучше использовать разборные. По цене они дороже обычных, но накачать мышцы рук, пучки двуглавых и трехглавых мышц плеча хорошо удается лишь при нарастающей нагрузке.

1. Упражнение «Подъем гантелей на бицепс попеременно» Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться.

Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе.

Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.

2.«Сгибание рук в локте с упором в бедро» Еще один крайне эффективный тренинг для двуглавой и трехглавой мышцы плеча и рук в домашних условиях. Исходное положение спортсмена сидя на стуле. Ноги разведены в стороны, между бедрами держат прямой угол. Поза должна быть устойчивой, без нагрузки на позвоночник.

Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы «смотрят» на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху.

Как дышать, когда делаешь упражнения с гантелями? Выдох делают после прохождения наиболее сложного участка. К примеру, в концентрированном сгибании правильно делать выдох, когда кисть с гантелью поднята к плечу.

Упражнения на бицепс делают по 10 повторов одной рукой, затем без перерыва другой. Это один подход. Делать нужно три подхода, при этом отдохнуть допускается 2–3 минуты.

3. «Жим гантели в положении на стуле, по-французски» Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника.

Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб. Удерживая гантель за спиной на вытянутых руках, важно контролировать локти.Они должны быть надежно зафиксированы.

Снаряд движется вдоль позвоночника вверх и вниз.

Тренируются по интенсивной амплитуде в течение 3 подходов по 8 повторов. Перерыв между подходами 2–3 минуты.

4. То же самое упражнение, только в положении лежа Этот тренинг позволит хорошо накачать руки. В нем прорабатывается трицепс, укрепляются локтевые связки. Как и жим сидя, оно относится к изолирующим упражнениями. В жимах по-французски работает локтевой сустав.

Изолирующее упражнение — это то, в котором прорабатывается один сустав. Подобные упражнения добавляют рельефа, «шлифуют», поэтому их ставят в конец или в начало тренировки.

Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову.

Кроме того, в отличие от штанги, гантели — более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее.

Локти не должны «гулять», суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.

Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем выполняет обратное движение. При средней подготовке достаточно сделать 3 подхода по 10 повторов, допуская двухминутный отдых.

5. Упражнение «Жим Арнольда» Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.

Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов.

Отжимания от пола

Чтобы накачать руки, используют отжимания на кулаках. Они задействуют грудные мышцы, трехглавую мышцу и много суставов. Атлет принимает исходное положение в упоре лежа, корпус держит прямо.

Руки и ноги на уровне плечевых суставов, при этом ладони собраны в кулаки. Спортсмен выполняет отжимание, локти в нижней точке прижаты к телу и стремятся назад, а грудь касается пола.

Подъем в верхнюю точку делаютна полностью выпрямленные руки.

Сколько делать за сет, зависит от подготовки, тренеры рекомендуют делать по принципу «сколько выдержишь», постепенно доводя до 10–12 повторов в три подхода.

Подтягивания на турнике

Если в домашних условиях оборудовать турник, то он поможет накачать руки. Подойдут упражнения средним, узким и прямым, а также обратным хватом. В них будут задействованы бицепсы и мышцы плеча. Выполнение начинают с 2–3 подходов по 8–10 раз, каждый раз увеличивая нагрузку.

Советы

• Чтобы мышцы увеличивались в объеме, постепенно наращивают вес гантелей;
• Тренируются по программе не меньше двух недель, но не каждый день, а через день–два. Мышцам требуется отдых и восстановление;
• Подъем гантелей на бицепс делают силой мышц, а не инерцией корпуса;
• Необязательно держать ноги на ширине плеч, главное, чтобы поза была устойчивой и позволяла выполнить все повторы.

Накачать мышцы рук и плеч с помощью гантелей можно и в домашних условиях.

Для этого нужно тщательно прорабатывать каждое упражнение, контролировать дыхание и раз за разом наращивать вес и увеличивать количество повторов.

Источник: http://megamyshcy. ru/ruki/kak_nakachat_ruki_gantelyami_v_domashnih_usloviyah.html

Как правильно накачать руки гантелями: рельефные бицепсы и трицепсы

Массивные накачанные руки, четкий рельеф мышц – это мечта практически каждого мужчины. Девушкам же достаточно выглядеть спортивно и подтянуто. Прокачать мускулы можно в домашней обстановке или фитнес-зале. Второй вариант предпочтительнее, так как ассортимент спортивных снарядов там больше.

Далеко не все начинающие атлеты знают, как правильно качать руки гантелями. Для этого нужно составить грамотную программу тренировок, регулярно заниматься, постепенно повышать вес снарядов.

Чтобы накачать массивные мускулы, нужно запастись терпением, ведь быстро достигнуть результата не получиться.

Только грамотная, систематическая и упорная работа над собой позволит увеличить мышцы до максимума.

Правила эффективной тренировки

Неважно, где вы занимаетесь: дома или в тренажерке, чтобы прокачать руки, нужно изучить анатомию мышц на этом участке. Руки состоят из дельтовидных мускул, задней и передней группы предплечий, бицепсов, трицепсов. Все эти мышцы имеют свои функции, поэтому нагружать их нужно по-разному. Но при этом следует помнить, что на руках находятся мелкие мускулы, которые легко перетренировать.

Чтобы стимулировать мышечный рост, нужно погрузить мускулы в состояние стресса. Но делать это нужно грамотно, чтобы не спровоцировать травмы.

Основные правила тренировок с гантелями:

1. Перед тренингом разогревайте мускулатуру. Разминка сделает мышечные волокна более эластичными, снизит риск травм.
2. Во время первого подхода используйте половину рабочего веса, постепенно повышая нагрузку.
3. Тренируйте мускулы 1 раз за 4-7 дней. Частые занятия спортом вызывают переутомление мускулатуры. Выполняйте по 8-12 упражнений трижды или четырежды.
4. Выполняйте базовые упражнения для рук. Начинайте тренинг с базовых элементов, особенно в первое время.
5. Оттачивайте технику выполнения упражнений. Если атлет нарушает это правило, то мускулы не сокращаются и не растягиваются, а значит не развиваются.
6. Упражнения для рук лучше выполнять в отдельный день. Нагружая, например, бицепс и трицепс, вы добьетесь более эффективного растяжения-сокращения, тогда мышечная масса увеличивается.

После тренировки обязательно проведите растяжку мускул, чтобы снизить болезненные ощущения.

Эффективные упражнения для накачки мускул

Накачать большие крепкие руки в домашних условиях можно с помощью специальных упражнений с гантелями.

Чтобы укрепить бицепсы, выполняйте упражнения, во время которых вы сгибаете руки. Чтобы прокачать трицепс, разгибайте конечности со снарядами. Практически все элементы, во время выполнения которых спортсмен удерживает инвентарь, задействуют мускулы предплечья. Чтобы сформировать плечи выполняйте движения, которые требуют полного раскрытия руки в локте.

Тренировать трицепс рекомендуется 1 – 2 раза за неделю, чтобы дать этой крупной мышечной группе полноценную нагрузку. Без сильного трицепса не получиться прокачать крупный бицепс.

Осторожно! Плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому нужно соблюдать правила безопасности во время тренировки. При резких движениях или подъеме больших весов повышается вероятность его травмирования.

Тренировать мускулатуру можно дома или в фитнес-зале. В первом случае рекомендуется купить разборные гантели, чтобы атлет мог регулировать нагрузку.

Занятия в домашних условиях

Чтобы быстро прокачать руки, нужно выбрать упражнения, во время выполнения которых вы лучше всего чувствуете свои мышцы. Если атлет сосредоточится на технике, подберет правильный вес, и будет работать в полную амплитуду, то ему удастся добиться внушительных результатов даже в домашней обстановке.

Упражнения для накачки рук:

1. Встаньте ровно, во время вдоха поднимите конечность с гантелью, когда она будет на уровне плеч, зафиксируйтесь, а потом опустите. Совершайте движение только за счет напряжения мускул рук, зафиксируйте туловище. Поднимайте каждую конечность по очереди или одновременно.
2. Сядьте, обопритесь левой рукой на внутреннюю поверхность бедра. Плавно поднимайте свободную конечность с гантелью к груди, а потом опускайте. Повторите для правой руки.
3. Встаньте, руки с гантелями поднимите к плечам. Медленно поднимайте конечности, а потом в таком же темпе опускайте. Если спортсмен выведет локти немного вперед, то задействуется верхняя часть грудных мускул, а если назад – верх трапеции.
4. Возьмите тяжелую гантель руками, поднимите над головой, а потом опускайте за голову и поднимайте. Это движение можно выполнить стоя.
5. Возьмите снаряды так, чтобы кисть была вертикальна, по очереди поднимайте конечности, фиксируясь на верхней точке, а потом опускайте. Руки нужно удерживать вдоль туловища.
6. Лягте, выжимайте, а потом разворачивайте кисти с гантелями параллельно, затем опускайте их до нижней части груди.
7. Встаньте, во время выдоха разведите руки в стороны, а потом плавно опустите. Следите, чтобы локти на крайней точке находились немного выше кистей.
8. Обопритесь коленями и рукой на лавку или стол, локоть свободной конечности прижмите к тулов

Как накачать руки гантелями

Невозможно представить атлета, у которого массивное тело, но маленькие руки. Обычно, каждый спортсмен уделяет должное внимание тренировке рук. Каждый делает это по своему. Кто-то штангой, кто-то со свободным весом. Некоторые делают это с гантелями, о них мы сегодня и поговорим.

Используем гантели

Если вы хотите накачать руки с гантелей вам подойдут 0,5 – 4 кг (для девушек) и 8 – 10 кг (для мужчин). Только не забудьте подготовить свои конечности к нагрузке, выполнив полноценную разминку.

Во время разминки необходимо последовательно проработать кисти, предплечья и плечи. Причем для прокачки кистей вы можете использовать экспандер, а все остальные упражнения во время разминки выполняйте без отягощений. Перед тем как накачать руки гантелями нужно провести тщательную разминку.

Когда мышцы будут разогреты, приступайте к работе с гантелями. Вы должны выполнить их подъемы с супинацией, сделать упражнение «Молот», а также осуществить подъем гантели на бицепс с помощью тренажера Скотта. Эти упражнения помогут накачать руки гантелями, а чтобы укрепить предплечья, следует поднимать вес за счет сгибания и разгибания запястий.

Накачать руки одной гантелей

При желании вы сможете накачать руки одной гантелей. В этом помогут следующие упражнения:

1. Сядьте на скамью, взяв гантель в одну руку, и уприте локоть в колено. Нужно сгибать и разгибать руку, поднимая спортивный снаряд. Это одно из лучших упражнений с использованием гантелей, чтобы накачать мышцы на руках. Причем, когда проработаете одну конечность, следует приступить к тренировке другой.

2. Выполняйте то же самое упражнение стоя, чтобы накачать руки с гантелей. Старайтесь задействовать мышцы плеча, а не спины или предплечья.

3. Качайте руки, делая «Молот». В данном случае накачать руки одной гантелей не составит труда.

Занимаемся без гантелей

Можно накачать руки и придать им красивый внешний вид можно, даже не имея в своем распоряжении оборудования и не посещая тренажерный зал. Причем помогут вам в этом, прежде всего, отжимания. Выполняйте такие упражнения со стандартной, широкой или узкой постановкой рук. Причем делать отжимания необходимо регулярно – они укрепят мышцы, как рук, так и спины или груди.

Помогут справиться с задачей и тренировки на спортивной площадке. Отжимайтесь на брусьях и подтягивайтесь на перекладине чтобы. Такие упражнения являются базовыми, и прекрасно подходя для прокачки, как плеч, спины и груди, так и рук. Они полезны для каждого спортсмена, если он хочет иметь сильное подтянутое тело и хорошо выглядеть.

В заключение следует отметить, что как бы вы не мечтали о красивых мощных руках, нельзя тренироваться исключительно для развития бицепсов, трицепсов и предплечий. Отдавайте предпочтение занятиям, которые подразумевают работу целого комплекса мышц.

Ведь в теле человека все взаимосвязано, и одни мышцы просто не могут расти и развиваться, если другие остаются неизменными. Так что изолирующие упражнения – не выход для вас. Обязательно сочетайте их с базовыми, если хотите добиться успеха.

Видео как накачать мышцы рук

Вам будут интересны:

Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — Men’s Fitness UK

29 мая 2020 г.

Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Самый быстрый способ накачать большие руки — это не делать как можно больше сгибаний на бицепс. Конечно, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с молоточком меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

Между движениями бицепса вы выполняете три движения трицепса. Это очень важно, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части предплечий. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому проработка этих мышц имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

1. Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Примите положение отжимания, удерживая свое тело по прямой линии от ваша голова по пяткам.
• Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
• Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
• Нажмите снова и повторите.

2. Концентрационные сгибания

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Сядьте и положите правый локоть внутрь правого колена.
• Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
• Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

3. Откат на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественном своде
• Старт согнув локти под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки за спиной, держите плечи максимально неподвижными.
• Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

4.Сгибание на молоточках

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Встаньте прямо, спина прямая, плечи назад и мышцы кора.
• Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
• Согните вес, не вращая запястьями, и убедитесь, что вы держите локти согнутыми.
• Избегайте раскачивания вперед-назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5.Zottman Curl

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Сеты: 3

• Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
• Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
• В верхней части движения вращайте запястья и опускайте гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

6. Разгибание трицепса на одной руке

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Встаньте, выпрямив туловище и удерживая одну гантель над головой. ваша рука прямая.
• Медленно опустите вес, поворачиваясь в локте и удерживая плечо неподвижным.
• Держите тело в вертикальном положении во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

10 способов накачать мышцы рук без веса

Есть парни, которые могут провести весь день в спортзале, и некоторые действительно так делают. Для всех остальных использование велотренажера и тренажерного зала — это больше задача, чем удовольствие. Увести кардио за пределы беговой дорожки достаточно легко.Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать обувь и отправиться на пробежку, покататься на велосипеде или поплавать в бассейне, чтобы проплыть несколько кругов. Даже некоторые укрепляющие упражнения, такие как приседания и планка, легко превратить в рутину вне тренажерного зала.

Работать руками немного сложнее, потому что для большинства движений требуется полный набор гантелей и другого оборудования. Секрет того, чтобы убрать эти движения из тренажерного зала, заключается в их небольшом изменении. С этими движениями вы можете потерять спортзал, не потеряв при этом свою физическую форму.

1. Отжимания собакой вниз

Это начало ваших собачьих отжиманий вниз. | iStock.com

Собака, направленная вниз, является базой для тренировки рук без веса, нацеленной на ваши трицепсы и плечи. К тому же, это хорошее отличие от отжиманий с барабанами из положения планки.

Возьмите реплику из видео HowCast о правильной форме — начните с стандартного отжимания или планки, прежде чем оттолкнуться от собаки вниз. Для повторения используйте руки и плечи, чтобы опустить лоб к земле.Затем выдохните и задействуйте трицепсы, чтобы снова подняться.

2. Отжимания для стула

Вы можете делать отжимания на стуле где угодно. | iStock.com

Хотя многие упражнения на трицепс сложно выполнять правильно, отжимания на стуле — счастливое исключение. Вам даже не понадобится специализированное оборудование. Просто начните сесть, поставив ступни вместе на полу перед собой, взявшись за край стула, как описывает Ливстронг. Поднимитесь с сиденья, держа руки прямыми, затем двигайте корпусом вперед ровно настолько, чтобы не удариться о стул, когда вы опускаетесь на землю.Колени должны быть на одной линии с лодыжками. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока бедра не опустятся ниже края сиденья, затем вернитесь в исходное положение. Планируете бег по лестнице стадиона? Используйте эти места в своих интересах.

3. Завиток полотенца

Используйте полотенце, чтобы получить бицепсы своей мечты. | iStock.com

Для неожиданно эффективной тренировки рук Men’s Health рекомендует этот вариант завивки. Вы создаете перевязку из полотенца, чтобы удерживать одну из ваших ног, позволяя оказывать столько или меньше сопротивления, сколько необходимо.Возьмите большое банное полотенце и сложите его несколько раз, а затем возьмите по одному концу в каждую руку. Встаньте, прислонившись спиной к стене, и поставьте ноги примерно на 30 см перед собой. Держа правое колено слегка согнутым, согните левое колено и поставьте левую ногу в центр полотенца. Держа руки неподвижными, загните края полотенца к себе, используя ногу, чтобы сопротивляться движению. Сделайте короткую паузу в начале движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите подходы, как если бы вы использовали гантели, поменяв ноги на полпути.

4. Отжимания согнувшись

Попробуйте эти отжимания согнувшись. | iStock.com

Как и в случае с отжиманиями, вам понадобится устойчивый стул или скамья для выполнения этого движения. Поставив ноги на стул или скамью, примите позу отжимания. Осторожно проведите руками назад, пока ягодица не укажет прямо в воздух. Медленно опускайтесь, пока ваша голова не окажется чуть выше пола, затем полностью поднимитесь вверх, все время удерживая живот в напряжении. Ознакомьтесь с фотографиями в разделе «Мужской фитнес», чтобы лучше понять, в какой форме вы находитесь.

5. Отжимание на трицепс на одной ноге

Попробуйте другой поворот отжиманий. | iStock.com/Toxicoz

Старт на четвереньках, как при выполнении стандартных отжиманий. Затем вытяните правую ногу прямо перед собой. Используя мышцы кора и ноги, чтобы стабилизировать вытянутую ногу, оттолкнитесь от моста и продолжайте делать отжимания на трицепс, как обычно. Исключение одной ноги из уравнения увеличивает сопротивление, вызывая еще больший ожог, чем при стандартных отжиманиях на трицепс.Просто не забудьте поменять ногу и сделать равное количество повторений, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным!

Чувствуете, что справитесь с дополнительным вызовом? Скрестите это упражнение с отжиманиями на трицепс, используя стул или скамью.

6. Перевернутые ряды

Перевернутые ряды более эффективны, чем кажутся. | iStock.com/DeRepente

Вопреки распространенному мнению, для выполнения этого упражнения на бицепс и спину вам не нужны веса или тренажер. У Travel Strong есть хорошие инструкции по выполнению этого упражнения и даже предлагается использовать угол жесткого стола вместо перекладины для подтягивания.Или возьмите это упражнение на улице и воспользуйтесь решеткой в ​​вашем местном парке.

7. Отжимание ленты

Купите себе пару лент сопротивления. | iStock.com

Есть много дорогостоящего оборудования, обещающего лучшие тренировки дома. Но вам это не понадобится, если у вас есть базовые инструменты. Livestrong объясняет, как настроить станцию ​​для этого движения, установив якорь в верхней части двери перед ее закрытием. Затем проденьте ленту через петлю крепления так, чтобы ручки свисали с обоих концов.Вы хотите, чтобы ручки были на уровне глаз, поэтому убедитесь, что ваша дверь достаточно высока.

После того, как вы установили свое импровизированное оборудование, вы готовы выполнять отталкивания. Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку. Держа руки прижатыми к бокам, вытяните руки, пока они не перестанут сгибаться в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Muscle & Fitness рекомендует хвататься за ленты с сопротивлением, позволяющим выполнить от 50 до 75 повторений.

8. Боковая прогулка по доске

Выведите свою доску на прогулку.| iStock.com/g-stockstudio

Вы знаете эти тренировки, которые выглядят так, как будто они будут довольно простыми, а потом на полпути к вам потеет пуля? Боковая планка хорошо подходит к этой категории. Мало того, что «ходьба» из стороны в сторону в положении планки прорабатывает каждую часть вашей руки от запястья до плеча, но вы также чувствуете ожог в течение нескольких секунд.

Все тренировки рук без веса должны включать какую-либо тренировку на основе планки. Сама по себе поза воздействует на каждую часть тела, и ее многочисленные вариации отлично подходят для нацеливания на ваши руки.Необходимость координации в этом упражнении также увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы будете потеть, работая мышцами рук.

9. Подтягивание полотенец

Ваше полотенце снова пригодится. | iStock.com

Ход прост в исполнении. Просто перекиньте полотенце через перекладину и возьмитесь за один конец каждой рукой. Подтянитесь, пока подбородок не поднимется над ладонями. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете. Будьте осторожны, это чрезвычайно сложный ход.Если вы обнаружите, что не можете выполнять подтягивания, Men’s Fitness рекомендует как можно дольше оставаться в исходном положении. Для предплечий это все равно будет непросто.

10. Вращения рук

Вращение рук действительно может улучшить тонус. | iStock.com/Kikovic

Хотите сложенные руки теннисиста? Вот где это упражнение. Хотя вращение рук по кругу может показаться не таким уж упражнением без отягощений, добавление полосы сопротивления поможет вам накачать бицепсы, трицепсы и плечи.Кроме того, это также позволяет расслабить ваше тело перед интенсивными тренировками рук. «Это расслабит ваши плечи, уменьшит травмы плеча и другие травмы», — поясняет FitDay.

Настроить для этого легко: начните рисовать руками маленькие круги, а затем постепенно увеличивайте размер этих кругов. AZCentral.com сообщает: «Чтобы по-настоящему отточить мышцы, выполняйте круги по две-три минуты в каждом направлении, отдыхая между каждым упражнением в течение одной минуты.”

2 упражнения с гантелями для верхней части спины — пуловер и шраги

2. Здоровье
3. Упражнение
4. С отягощениями
5. 2 упражнения с гантелями для верхней части спины — Пуловер и шраги

Автор: LaReine Chabut

пуловер, ваши руки движутся вверх и вниз по дуге, как когда вы тянете топор над головой, чтобы рубить дрова. Пуловеры в основном задействуют ваши широчайшие, но они также задействуют вашу грудь, плечи и мышцы живота.

Как и другие упражнения для верхней части спины, пуловеры помогают с осанкой. Пуловер — идеальное переходное упражнение от тренировки спины к тренировке груди. Другими словами, используйте пуловер в качестве последнего упражнения тренировки для спины и в качестве прелюдии к упражнениям для груди, потому что ваша грудь будет разогретой.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это в основном упражнение для спины, но оно также прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс.

Если у вас проблемы с плечом или поясницей, вы можете пропустить это упражнение, потому что пуловер с гантелями требует поднятия рук над головой при стабилизации позвоночника.

Монтажный комплект

Держа гантель обеими руками, лягте на скамью, поставив ступни на пол, а руки прямо на плечи. Поверните ладони вверх так, чтобы один конец гантели находился в промежутке между ладонями, а другой конец свисал над вашим лицом. Втяните брюшной пресс, но убедитесь, что ваша спина расслаблена и изогнута естественно.

Упражнение

Удерживая локти немного согнутыми, опускайте вес за голову, пока нижний конец гантели не окажется прямо за головой.Потяните гантель вверх над головой, сохраняя тот же легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения.

Что и нельзя делать

• ОБЯЗАТЕЛЬНО убедитесь, что вы надежно держите гантель.

• ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сосредотачивайтесь на инициировании движения внешними крыльями верхней части спины, а не на простом сгибании и выпрямлении рук.

• НЕ выгибайте спину от скамьи, особенно когда вы опускаете вес.

• НЕ опускайте груз слишком далеко позади себя.

Прочие опции

Пуловер со штангой: Проделайте то же упражнение со штангой, удерживая штангу в центре ладонями вверх. Еще одна вариация на ту же тему: держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.

Кредит: Фотография Ника Хорна

Тренажер для пуловера: Во многих спортзалах есть тренажер, который имитирует действие пуловера с гантелями, когда вы сидите.

Шраги гантели

Шраги с гантелями — это небольшое движение с большим преимуществом: оно укрепляет ваши плечи и трапециевидные мышцы верхней части спины.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с шеей.

Монтажный комплект

Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке, руки прямо, ладони перед бедрами и лицом внутрь. Втяните брюшной пресс, подтяните подбородок к груди и держите колени расслабленными.

Кредит: Фотография Ника Хорна

Упражнение

Пожмите плечами прямо к ушам так же, как если бы вы не знаете ответа на вопрос о географии за 500 долларов в Jeopardy! .Медленно опустите плечи в исходное положение.

Что и нельзя делать

• ОБЯЗАТЕЛЬНО держите шею и плечи расслабленными.

• ЗАПРЕЩАЕТСЯ вращать плечами по полному кругу — распространенная ошибка при выполнении упражнений, которая создает слишком большую нагрузку на плечевые суставы.

• НЕ двигайте частями тела, кроме плеч.

Прочие опции

Шраги со штангой: Возьмите гриф, руки на ширине плеч, перед бедрами, ладони смотрят внутрь.Выполните те же движения, что и в базовой версии.

Сводка плечами (сложнее): Поднимите плечи вверх, как в базовой версии, сожмите лопатки вместе, а затем опустите их обратно вниз. Эта версия объединяет трапеции и ромбовидные мышцы (две мышцы спины).

Об авторе книги

LaReine Chabut — выдающийся эксперт по образу жизни и фитнесу, автор бестселлеров, модель и мама.Как ведущий популярной веб-серии MSN «В центре внимания», , LaReine помогал обычным людям по всей Америке тренироваться каждый день. Она наиболее известна как ведущий инструктор The Firm , серии популярных видеороликов о тренировках и ее блог losethatbabyfat.com.

Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Большинство людей озабочены тем, чтобы сначала получить, а потом поддерживать хорошее телосложение.Вначале это может показаться легким, но на самом деле достижение и поддержание хорошей формы может потребовать много работы. Одно из многих препятствий, с которыми мы обычно сталкиваемся, когда дело касается нашего телосложения, — это нежелательный жир. Это особенно актуально, когда он лежит у нас в груди.

Из-за жира в груди верхняя часть тела кажется больше, чем нижняя. Конечно, большинству людей такая форма тела не нравится. В частности, это заставляет мужчин выглядеть так, как будто у них есть грудь. Поэтому многим мужчинам не нравится наличие жира на груди.

Результатом этого стали многочисленные поисковые запросы в Интернете о том, как избавиться от жира на груди. Сообщается, что все более частые запросы не дают полезных ответов о том, как избавиться от жира в груди и подмышках.

Давайте разберем этот процесс и оценим некоторые из наиболее эффективных тренировок по сжиганию жира в груди.

Причины жира в груди

Одной из основных причин появления жира в груди является избыточное количество жира в организме. Однако бывают случаи, когда жир в груди возникает из-за одного или нескольких заболеваний.Например, такое состояние, как саркопения, может привести к потере мышц груди и, в свою очередь, к ожирению груди.

У мужчин одной из основных причин ожирения в груди является гинекомастия (3). Это вызывает чрезмерное количество ткани молочной железы. Некоторые из факторов риска включают пожилой возраст, гормональный дисбаланс и ожирение.

Гинекомастия также может быть следствием ранее существовавших состояний, таких как недоедание, язвенный колит, гипогонадизм или цирроз печени. У женщин жир на груди также может быть результатом гормональных изменений или дисбаланса.

Некоторые лекарства также связывают с увеличением жира в груди. К ним относятся метотрексат, анаболические стероиды, амфетамины и флуоксетин.

Подробнее: Тренировка жира на животе дома: избавьтесь от жира на животе дома с помощью этих простых, но эффективных упражнений

Shutterstock

Как избавиться от жира в груди с помощью упражнений

Иногда только лекарства и чистая диета может не сработать. В таком случае ваш врач может посоветовать вам создать режим тренировок, чтобы избавиться от жира в груди.Вы должны рассматривать упражнения для похудания только после согласия врача.

Потеря этого жира ничем не отличается от удаления жира в другой части тела. Вы не избавитесь от жира в одиночку, выполняя специальные тренировки для груди. Любая тренировка, которую вы выполняете, будет сжигать жир равномерно по всему телу.

Опять же, вам не обязательно использовать веса или оборудование, чтобы избавиться от жира на груди (9). Есть несколько тренировок, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования и добавить тонус груди.

Как избавиться от жира в груди для мужчин — лучшие силовые тренировки

Подобрать эффективную тренировку для сжигания жира в груди может быть непросто. Главное — сначала определить, что влечет за собой каждый метод, а также то, что лучше всего подойдет вам. Вот лучшие тренировки, которые можно попробовать, если вы хотите избавиться от жира в груди и даже получить точеный вид:

Отжимания — мастер-строитель в области груди, особенно если вам нужно привести в тонус верхнюю часть тела. Чтобы еще больше нацелить свою грудь, вам настоятельно рекомендуется делать наклонные отжимания, а не просто базовый вариант.

Вам понадобится приподнятая платформа, скамья или даже диван, если вы тренируетесь из дома.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Чтобы правильно выполнять наклонные отжимания, выполните следующие действия:

1. Встаньте лицом к скамье, кушетке или возвышенной платформе. Положите руки на ширине плеч и поставьте на край дивана или возвышения.
2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад. Растягивайте их, пока они не образуют прямую линию вместе со спиной (8).
3. Начните опускать руки. Это автоматически приведет вашу грудь к скамейке. Пусть локти и руки прижаты к телу.
4. Начните устойчиво отталкиваться от скамьи, используя руки в качестве основной опоры. Руки будут вытянуты, но слегка согнуты в локте.
5. Повторите это восемь или двенадцать раз для одного подхода. Количество подходов, которые вы выполняете, должен определять инструктор тренажерного зала.

Shutterstock

Второе упражнение, которое вы можете попробовать, — это жим лежа.Вы должны использовать планку, чтобы еще больше увеличить жир в груди. Это относится к категории тяжелой атлетики, а это означает, что шансы получить и получить травмы довольно высоки.

В связи с этим убедитесь, что вы выполняете это упражнение под руководством инструктора тренажерного зала. Точно так же не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к упражнениям с оборудованием.

Как правильно выполнять жим лежа

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам освоить эту тренировку:

1. Лягте на скамью с прямой спиной (7).
2. Держите гриф в руках, он должен быть на несколько дюймов шире ширины плеч. Новички всегда могут начать с одной планки, прежде чем добавлять нагрузки. Медленно начните поднимать штангу, вытягивая руки прямо. Выдохните, когда поднимите штангу как можно выше.
3. Медленно поднесите штангу к груди и сделайте глубокий вдох. Вы также можете сделать один подход жима лежа с восемью или двенадцатью повторениями. Не забудьте проконсультироваться со своим фитнес-тренером, чтобы узнать, сколько подходов и повторений вам следует сделать.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Еще одна тренировка, которая поможет избавиться от жира в нижней части груди, — это жим гантелей. Это будет означать, что вам нужно использовать гантели.

Перед покупкой или выбором гантелей посоветуйтесь со своим тренером. Они порекомендуют лучшие нагрузки в зависимости от вашего веса, целей и уровня физической подготовки.Точно так же позвольте им научить вас правильной форме жима гантелей (4).

Правильное выполнение жима гантелей

Правильная техника включает в себя следующие шаги:

1. Установите скамью и наклоните ее под углом 30 или 45 °.
2. Сядьте, опираясь спиной на скамью, а ступни на пол.
3. Возьмите гантель обеими руками. Медленно начните поднимать руки и вытягивать их прямо над плечами. Используйте грудные мышцы как опору для этого движения.Не забывайте также сжимать лопатки.
4. Медленно верните руки в исходное положение и сделайте глубокий вдох.
5. Повторяйте это, пока не выполните повторения и / или подходы. Опять же, ваш тренер поможет вам определить количество повторений и / или подходов в зависимости от ваших целей.

Shutterstock

• Упражнение со штангой над головой

Другое упражнение, которое поможет вам получить точеную грудь, включает в себя такой элемент оборудования, как штанга.Прежде чем решить, какую штангу использовать для этого упражнения, посоветуйтесь со своим фитнес-тренером (6). Для новичков это может быть вредно, поскольку нагрузки будут разными, а чрезмерные нагрузки могут быть неожиданными.

Выполнение упражнения со штангой над головой

Выполните следующие действия:

1. Сядьте на скамью, возьмитесь за штангу и поднимите ее с пола одной рукой. При этом убедитесь, что ваша спина прямая.
2. Поднесите штангу к груди, а затем поднимите ее над головой.Полностью вытяните руки, чтобы проработать грудные мышцы.
3. Повторите это упражнение восемь или двенадцать раз в одном подходе. Убедитесь, что вы выполняете сбалансированные повторения на обеих руках.

Shutterstock

Как избавиться от жира в груди для женщин — безопасные и сертифицированные упражнения

Если вы женщина и хотите избавиться от жира в груди и подмышках, попробуйте любое из этих упражнений:

Бег — одно из Рекомендованные экспертами тренировки, которые вы можете попробовать, если хотите со временем уменьшить жир в груди (1).Этот естественный метод довольно эффективен, поскольку помогает избавиться от жира по всему телу.

Бегать довольно легко, и все, что вам нужно для начала, — это хорошие кроссовки и снаряжение. Однако, прежде чем вы начнете бег в соответствии с планом тренировки, посоветуйтесь с врачом и получите добро.

Бег увеличивает частоту сердечных сокращений, тем самым помогая сжигать жир быстрее. Если вы ищете способы избавиться от жира в груди всего за неделю, попробуйте бегать. Регулярный бег в течение недели может помочь вам растопить жир и избавиться от ноющего жира в груди или подмышках.

Подробнее: Преимущества бега каждый день: почему вы должны (но не должны) бегать каждый день

Shutterstock

Отжимания на брусьях — это упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от жира в нижней части груди и набрать мышцы груди. Они активно задействуют ваши руки, грудь, спину и плечи, поэтому ожидайте, что почувствуете жжение в одной или всех этих частях при выполнении отжиманий на брусьях.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится комплект брусьев. Они должны быть плотно прижаты к земле, так как шаткие перекладины могут привести к травмам.Ключ к правильному выполнению этого упражнения — немного наклониться вперед при выполнении отжиманий (8). Это помогает задействовать область груди.

Как правильно выполнять отжимания на параллельных брусьях

Вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы правильно выполнять отжимания на параллельных брусьях:

1. Возьмитесь за параллельные брусья руками и медленно подтолкните свое тело вверх и над этими брусьями . Если у вас потные руки, можно надеть перчатки.
2. Вдохните, сгибая руки и наклоняя верхнюю часть тела вперед.Вам следует опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Используя таран для опоры, медленно поднимите тело над перекладинами. При подъеме убедитесь, что вы выдыхаете.
4. Повторяйте это, пока не добьетесь количества повторений. Если в какой-то момент вы почувствуете, что перенапрягаете мышцы, прекратите выполнять это упражнение.

Вариант отжимания на брусьях

Эта техника может быть сложной, особенно для начинающих.Если вы не можете выполнить такое полное отжимание, используя описанный выше метод, попробуйте следующий вариант:

1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните. Руки должны быть прямыми, корпус должен подниматься над перекладинами.
2. Начните медленно опускаться, сгибая руки и наклоняясь вперед. Опять же, опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в области груди.
3. В отличие от первого варианта, вам не нужно будет поднимать тело обратно в исходное положение. Вместо этого вам нужно будет прижать ступни к земле и отпустить перекладины.
4. Как и в первом варианте, повторяйте эту технику, пока не завершите количество повторений. Вы можете начать с этого варианта отжимания на параллельных брусьях, а затем перейти к первому. Это даст вам достаточно времени, чтобы попрактиковаться в правильном и комфортном выполнении отжиманий.

Shutterstock

Плавание — еще одно упражнение с низкой нагрузкой, которое женщины могут учитывать при попытке избавиться от жира в груди (2). Плавание — это довольно весело, а это значит, что оно обязательно удвоит элемент удовольствия. Если это ваше любимое занятие, то вы вряд ли заметите, что тренируетесь.

Плавание активно задействует мышцы рук и груди. Итак, если вы обсуждали, как избавиться от жира в груди после похудания, попробуйте плавать. Это не только уберет жир вокруг этой области, но и тонизирует ее.

Вы всегда можете накачать мышцы груди, выполняя различные движения. Если вы новичок, пусть ваш инструктор по плаванию проведет вас через каждый из этих гребков. Опять же, во время плавания обращайте внимание на руки.

Хотя это приятно, не забывайте, что вы работаете над грудной клеткой.Сосредоточьтесь на задействовании грудных мышц, чтобы сжигать жир и укреплять грудь.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Хотя это звучит сложно, отжимания широким хватом вполне управляемы. В отличие от базового отжимания, этот вариант заставляет мышцы груди работать сильнее. Чем больше они работают, тем больше жира вы сжигаете в области груди (5).

Как правильно выполнять отжимания широким хватом

Следуйте этим шагам к последнему, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания широким хватом:

1. Начните с высокой позиции планки. Ваша рука должна быть полностью вытянутой за пределы обычного расстояния до плеч.
2. Используя руки в качестве опоры, начните медленно опускаться к земле. При этом убедитесь, что вы задействуете свое ядро. Также убедитесь, что ваше тело не касается потока.Он должен находиться на высоте нескольких метров над землей.
3. Медленно начните подталкивать тело к исходной высокой позиции планки. Поднимая тело, старайтесь держаться за землю, чтобы активно задействовать грудные мышцы. Вы почувствуете жжение, которое часто случается, когда вы задействуете эти грудные мышцы.
4. Сделайте не менее трех подходов этого упражнения, каждый из которых содержит от шести до двенадцати повторений. Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы дать вам время подышать.

Итог

Как и любой другой упрямый жир, потеря жира на груди тоже может быть сложной задачей.Выбор неправильных тренировок может затруднить сжигание жира в груди. Однако если вы выберете эффективные упражнения и создадите хорошую схему, вы быстрее избавитесь от жира.

Однако потеря жира — это не только упражнения. Вы также должны быть физически активными и придерживаться чистой диеты. Эти три фактора позволят вам сбросить жир, накопленный в области груди, в разумные сроки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 естественных способов уменьшить размер груди (2020, medicalnewstoday.com)
2. Лучшие упражнения при гинекомастии (2020, webmd.com)
3. Увеличенная грудь у мужчин (гинекомастия) (2019, mayoclinic.org)
4. Все, что нужно знать о мужской груди (2019, medicalnewstoday.com)
5. Слайд-шоу: Тренировка без тренажерного зала (2020, webmd.com) )
6. Силовые тренировки: наращивание мышц груди (2020, webmd.com)
7. Лучшие упражнения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
8. Какие упражнения для нижней части груди являются лучшими? (2019, medicalnewstoday.