Подъем штанги стоя над головой: Жим штанги стоя — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим штанги стоя — SportWiki энциклопедия

Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.

Техника[править | править код]

Жим штанги стоя - это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.

Как вариант жим штанги стоя можно выполнять, стараясь удерживать локти направленными вперед, акцентируя тем самым нагрузку на передних головках дельтовидных мышц.

Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют передний и отчасти задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

Техника жима штанги стоя

При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности.

Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца; это разгружает дельтоид — и упражнение выполняется впустую. Кроме того, при прогибе спины от чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Таким образом, очень важно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используют как гантели, так и штангу. Применение гантелей придает данному упражнению большую гибкость. Например, можно делать жимы попеременно, больше концентрируясь на каждом дельтоиде в отдельности. Выпрямляя одну руку вверх, вы слегка отклоняете при этом торс в сторону, а в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки действуют одновременно (со штангой или двумя гантелями), благодаря движению лопатки трапециевидная мышца включается в работу гораздо активнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению. Сделали одно повторение с локтями в стороны, вернулись в исходное положение, повернули локти вперед, ладони внутрь, сделали еще повторение и т. д.

Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения.

Кроме того, при таком выполнении упражнения лопатка отводится гораздо ближе к позвоночнику, так что ей становится неудобно двигаться вперед и вверх.

Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника постоянно—это позволит работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

Жим штанги стоя – одно из упражнений силовой дисциплины - пауэрспорт, соревнования по которой на территории РФ санкционируются организациями СПР (Союз Пауэрлифтеров России), WPA (World Powerlifting Alliance) и АСМ "Витязь"

Разрядные нормативы по дисциплине жим штанги стоя и пауэрспорт были разработаны и введены в соревновательный контекст в январе 2015 года, с этого момента соревнования по пауэрспорту и жиму штанги стоя регулярно проводятся во всех регионах РФ на турнирах различного уровня – от региональных до международных. По данной дисциплине присваиваются спортивные звания плоть до Мастера спорта международного класса и Элиты России.

Фаза 1 - Полуподсед[править | править код]

В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.

Фаза 2 - Выталкивание[править | править код]

Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.

Фаза 3 - Подсед (уход под штангу)[править | править код]

Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз - так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.

Фаза 4 - Выпрямление[править | править код]

Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.

Нормативы Союз пауэрлифтеров России[править | править код]

Жим стоя без прохождения допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 85 77.5 67.5 55 47.5 42.5 35
56 92.5 85 70 62.5 57.5 47.5 42.5
60 100 90 80 67.5 62.5 55 50
67.5 107.5 100 87.5 75 67.5 62.5 55
75 115 110 95 80 72.5 67.5 60
82.5 122.5 115 102.5 85 77.
5
70 62.5
90 135 125 110 92.5 80 75 67.5
100 157.5 140 122.5 105 87.5 82.5 75
110 165 152.5 130 112.5 100 92.5 82.5
125 177.5 162.5 140 120 112.5 100 92.5
140 187.5 170 152.5 135 122.5 107.5 100
140+ 195 177.5 160 142.5 135 122.5 105

Женщины

Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 65 57.
5
52.5 40 35 32.5 27.5
60 72.5 65 60 47.5 40 35 32.5
67.5 77.5 72.5 65 57.5 45 40 37.5
75 95 77.5 72.5 62.5 52.5 47.5 45
75+ 107.5 95 77.5 67.5 62.5 57.5 52.5

Жим стоя с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 75 67,5 55 45 40 30 27,5
56 82,5 75 60 52,5 45 40 30
60 92,5 80 70 57,5 52,5 45 37,5
67. 5 100 87,5 75 65 57,5 52,5 45
75 107,5 95 82,5 72,5 65 57,5 50
82.5 115 102,5 92,5 77,5 67,5 60 55
90 127,5 117,5 102,5 85 72,5 65 57,5
100 150 130 115 97,5 80 75 65
110 155 142,5 122,5 105 92,5 82,5 75
125 165 152,5 132,5 112,5 102,5 92,5 82,5
140 175 162,5 142,5 125 112,5 100 90
140+ 185 167,,5 150 132,5 125 110 97,5

Женщины

Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 52,5 40 40 35 30 25 22,5
60 55 47,5 47,5 37,5 32,5 27,5 25
67,5 60 55 55 47,5 37,5 35 30
75 67,5 60 60 50 47,5 42,5 37,5
75+ 80 67,5 67,5 60 52,5 47,5 45

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя.

Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

  1. Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
  2. Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
  3. Больше нагружает мышцы. В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Жим штанги с груди стоя

Описание упражнения

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также нагружает трицепсы, грудные мышцы, трапецию и спину. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

Исходное положение

Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены.

Траектория движения

Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц, наоборот, разводите локти в стороны.

Положение тела

При жиме штанги не отклоняйтесь назад, тем самым вы сделаете выполнение упражнения более лёгким, сняв с плеч часть нагрузки, которую они должны получить. Не задирайте голову, взгляд направлен только вперед. Также не стоит выставлять одну ногу вперёд, другую назад, ноги должны стоять параллельно друг другу.

Варианты выполнения

Средний хват (руки на ширине плеч) считается оптимальным при выполнении жима штанги с груди для тренировки дельтовидных мышц. При слишком узком хвате часть нагрузка переместится на трицепс. В том случае, если хват будет очень широкий, часть нагрузки переместится на грудные мышцы. При широком хвате также уменьшится эффективность упражнения, так как сократится амплитуда движения.

Обратить внимание

Во время выполнения упражнения дышите ровно, не задерживая дыхание, выдох на подъеме, вдох при опускании штанги. Не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.

Техника выполнения
  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
  • Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим штанги стоя – делай правильно! (Дмитрий Головинский)

Жим штанги стоя – делай правильно! Автор: Дмитрий Головинский

О правильной технике жима штанги стоя.

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:
1. В стартовом положении штанга на весу;
2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах.

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим штанги стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка — значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.


Что касается второго тезиса, — общеизвестно, что жим штанги стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, — более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Читать по теме: Пауэрспорт / Новые разрядные нормативы по пауэрспорту

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Похожее

проверенный метод штангиста-чемпиона – Torokhtiy Weightlifting

    Каждый школьный урок физкультуры начинался с разминки, но что ты о ней помнишь теперь? Наклоны, рывки руками? Наверняка на этом все и заканчивается. И даже сейчас, когда ты ходишь в навороченный тренажерный зал, бьемся об заклад: твоя разминка обогатилась лишь беговой дорожкой.

    Если это действительно так, ты довольно серьезно рискуешь. «Раньше, когда моей работой было поднимать штангу, я уделял разминке очень много времени, — поясняет Алексей Торохтий. — Меня тренер постоянно ругал, ведь разминка занимала у меня не меньше 40 минут. И я даже применял стретчинг, хотя многие считали его лишним перед силовой нагрузкой. Но когда ты в хорошей спортивной форме, у тебя тренированное тело и ты работаешь со штангой порядка двадцати раз в неделю, тебе жизненно необходим стретч, без него ты становишься неуклюжим как медведь и… рискуешь травмироваться».

    У Алексея не было серьезных травм, но, по его словам, он всегда ходил по лезвию ножа: «Мне приходилось прислушиваться к себе и своему телу относительн­о коленей. Перед Олимпиадой в Лондоне я очень неприятно травмировался. Не так, чтобы выступать на обезболивающих, конечн­о, но я после Игр два года не трениро­вался вообще, чтобы моя травма прошла, — у меня начались проблемы с менисками. Эта проблема появилась за два года до Олимпиады и полность­ю изменила все мои тренировочные планы. Колени диктовали всю подготовку, я был вынужден полностью исключить из нее все приседания и тяги».

    Ты можешь сказать, что травмы — неизбежный спутник профессионального спортсмена, и окажешься неправ: в кабинетах травматологов гораздо чаще можно встретить простого любителя фитнеса, чем потенциального олимпийского чемпиона. Все дело в самонадеянности многих простых парней, ибо каждый второ­й считает, что «разминка сильному не нужна, а слабому не поможет». Торохтий категорически с этим не согласен: «Конечно же, не все спортсмены уделяют равное внимание разминке, я видел это на всех серьезных стартах и на самих Олимпийских играх. И теперь, поскольку я тренирую людей, мне приходится прямо об этом говорить. Да, многие успешные спортсмены практически не разминаются, но это не значит, что им надо уподобляться».

    Поскольку не бывает худа без добра, ситуация с коленями помогла Алексею найти методы, которые сегодня помогают его ученикам добиваться солидных успехов, не получая досадных травм, и они могут помочь и тебе. «Этот набор упражнений, который я включал в разминку, помог мне в итоге выиграть, — говорит Алексей. — Вы же понимаете: если из подготовки тяжелоатлета за два года убрать все приседания и тяги, поднимать серьезные результаты очень сложно. А я даже по ступенькам не мог ходить нормально, а потому делал огромный упор на технику и ее мелкие нюансы и с особым упорством укреплял мелкие мышцы, работал над стабилизаторами, то есть занимался тем, на что раньше не то что в сборной, а вообще нигде и никто не обращал внимания. Все тренировались с упором на силу в приседе и тяге, а я этого вынужден был избегать».

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Это, возможно, наиболее часто упускаемое из виду упражнение в силовом спорте. Спросите любого бодибилдера или пауэрлифтера, что они считают самыми важными упражнениями, и скорее всего услышите: приседания, становая тяга, жим лежа. Но, по каким-то причинам, армейский жим вспоминают редко. Несомненно, он не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и тяга штанги к поясу для спины. Другими словами, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение. Но не переживайте, в этой заметке узнаете все о технике, ошибках и возможных вариантах выполнения.
Итак, приступим!

Почему армейский жим так важен?


Если бы Вам предложили выбрать всего лишь одно упражнение для развития плечевых мышц на всю оставшуюся жизнь, было бы благоразумно остановиться только на армейском жиме.
Почему?

Прежде всего — это базовое упражнение. То есть, в отличие от изолирующих, оно включает сразу несколько суставов и мышечных групп. Достигается максимальная нагрузка на плечи и, в то же время, прорабатываются многие другие мышцы.



Особенности разных упражнений

Как мы упоминали, работа со штангой стоя возможна в нескольких вариантах:

  1. Жим штанги из-за головы. При таком варианте главная задача — развить мышцы плеч. Кроме этого, к работе подключаются трицепсы и близлежащие мышцы. Такой вид жима способствует повышению силы и выносливости. Принцип выполнения не сильно отличается от описанного выше. Гриф с грузом поднимается над уровнем головы и опускается за плечи. Спина должна быть максимально ровной, руки сгибаются под углом около 90 градусов. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего выполнения упражнения. При таком жиме важно правильно подобрать вес, в противном случае техника существенно ухудшится. В верхней точке можно немного задержать штангу (на 1-2 секунды), а после этого плавно ее опускать. Делать упражнение проще всего на снаряде для приседаний со штангой.
  2. Жим от груди — вариант исполнения, о котором мы говорили выше. Особенность — развитие общего объема мускулатуры и мышц плечевого пояса. Здесь важно быть особенно осторожным с весом. Даже небольшой перегруз штанги может привести к потере равновесия. Следите, чтобы большой палец надежно обхватывал гриф. Если не выполнять это требование, то штанга попросту выпадет из рук.



Какие мышцы задействованы

  • Дельтовидные. Наши плечевые (или дельтовидные) мышцы разделяются на 3 пучка: передний, средний (боковой), задний. При правильной технике исполнения все эти три мышцы работают в армейском жиме.
  • Трапециевидные. Многие уверены, что огромные трапеции лучше всего можно накачать с помощью шрагов и тяги штанги к подбородку, но это не совсем так. Во время выполнения армейского жима трапециевидные мышцы вынуждены удерживать значительно больший вес, чем в любых изолирующих упражнениях.
  • Трицепсы. Все жимовые упражнения требует подключения в работу трехглавой мышцы плеча. Трицепсы, в основном, включаются в процесс во второй фазе движения от момента, когда гриф штанги уже выше головы и до полного выпрямления локтей.
  • Мышцы кора (глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник). Естественно, речь идет об армейском жиме стоя. Но даже когда сидите — кор задействован в процесс намного больше, чем кажется. К тому же, упражнения для укрепления мышц кора очень полезны для тренировки пресса. И в этом смысле армейский жим является одним из лучших в компании с приседаниями и становой тягой.


Что важно помнить?

В спорте есть масса упражнений, которые обеспечивают отличный эффект и помогают проработать те или иные мышцы. При группировке различных связок можно нагрузить интересующую группу и подкорректировать рельеф своего тела. При этом мужчины часто считают, что главное в теле (для женщин) — это пресс. Но это не совсем так. Возможно, на пляже атлет с красивым прессом и привлечет больше внимания. А как быть в остальное время, когда тело закрывает одежда?

Не менее важную роль играют плечи, ширину и развитость которых видно даже в одежде. На улице все чаще можно встретить мужчин, которых по виду сзади можно спутать с женщинами. Все потому, что соотношение плеч и таза практически идентично.

Теперь вспомним, как женщины оценивают сильный пол. Сначала взгляд направляется на лицо. Если оно не удовлетворило самку, то далее идут плечи и так далее. Если недостатков слишком много, то вариант мужчины, как будущего партнера, отвергается. Каков итог? Если природа не наделила вас красивым лицом, то это можно компенсировать плечами. Классический жим штанги от груди — отличный вариант для реализации данной задачи.

В РФ данное упражнение носит множество названий — армейский жим (наиболее распространенный вариант), вертикальный жим, жим с груди или над головой. Главная задача упражнения — максимально нагрузить мышцы плеч, трицепса и частично верхней части груди. Кроме этого, в работе участвуют и другие мышцы — все части дельтовидной мышцы (передняя, средняя и задняя), трицепс плеча и прочие.

Роль стабилизаторов берут на себя следующие мышцы — пресс, мышцы ног и поясничный отдел. Кроме этого, выполнение данного упражнения ускоряет обменные процессы и обеспечивает благоприятное действие на рост мускулатуры. При этом немногие знают, что в данном жиме от груди большую нагрузку берут трицепсы. Это, свою очередь, положительным образом сказывается на мышечных объемах и приросте силы.

Упражнение может выполняться в нескольких вариантах — работа с гантелями, различные виды жимов — с груди, из-за головы (сидя и стоя), жим вверх на тренажере Смита. Все варианты упражнений отлично прорабатывают плечевой отдел. Естественно, при условии, что техника выполнения является правильной.


Техника выполнения

Очень многие атлеты избегают армейский жим, потому что ощущают чрезмерную нагрузку на суставы. При правильном исполнении, однако, такая проблема не возникает. Как и в любом базовом упражнении все зависит от техники. Вот как правильно его выполнять


Разделим движение на несколько шагов:
  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Ухватите гриф штанги чуть шире ширины плеч.
  3. В начале движения штанга должна находиться на уровне подбородка.
  4. Поднимите штангу вертикально до полного выпрямления локтей.
  5. Медленно опустите гриф обратно к уровню подбородка.

Важные детали

  1. Делайте глубокий вдох перед подъемом снаряда — это помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
  2. Старайтесь держать предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
  3. В верхней точке Ваши локти должны быть на одной линии с ушами (не впереди и не сзади) — направляйте гриф штанги вверх по наикратчайшей дистанции. Не опускайте штангу ниже подбородка в нижней точке — при этом уменьшается нагрузка на дельтовидные мышцы.
  4. Активно напрягайте ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. При этом создается жесткая основа, а значит больше силы может перейти вверх к рукам.

Частые ошибки

  1. Пренебрежение разминкой. Во избежание травмы важно делать как общую, так и 1-2 подхода с легким (разминочным) весом.
  2. Подпрыгивание штанги от груди. Гриф толкается вверх за счет толчка ногами. Главная проблема в том, что много нагрузки переходит с рук на ноги. Можно слегка сгибать колени при проведении упражнения, но если вы жмете не за счет плечевого пояса, а за счет подпрыгиваний, то это просто пустая трата времени.
  3. Излишняя нагрузка на суставы. Травмы плеча возникают при попытках поднять штангу, к которой суставы еще просто не готовы, которая Вам попросту не по силам (или при подходах до мышечного отказа). Начинать нужно с небольших весов и правильной техники. Затем постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Много повторений с небольшим весом. По непонятной причине многие атлеты склонны к многоповторным подходам с маленькими весами. Это не есть хорошо! Так же, как и для любой другой мышечной группы, плечам нужна прогрессия нагрузки. Чтобы мышечная группа росла, увеличивалась в размерах нужно постоянно утяжелять поднимаемый снаряд. Что касается тренировки плеч — большие веса с меньшим количеством повторений облегчают нагрузку на суставы.

Оптимально делать 6-8 повторений с 80-90% от одноповторного максимума. 3-4 подхода.

Главные ошибки

Перед тем как рассмотреть основные правила исполнения, рассмотрим главные ошибки начинающих (а иногда и опытных) атлетов. Их несколько:

  1. Отсутствие разминки. Мышцы плеч являются наиболее чувствительными, поэтому для них важна хорошая разминка. К сожалению, многие ей пренебрегают и сразу же приступают к принятию основной нагрузки. Важно разогреть все группы мышц плечевого сустава. В противном случае риск получить судорогу или серьезную травму возрастает в разы.
  2. Позиция снаряда. Данная ошибка часто встречается у начинающих атлетов. Ее суть — в поднятии штанги немного перед собой или уже за телом. На самом же деле верхняя позиция — строго над макушкой головы. Единственное, что разрешается — в незначительной степени отвести штангу назад.
  3. Отклонение корпусной части. Нельзя не отметить и еще одну проблему — неправильное положение тела при выполнении упражнения. Переоценка своих сил приводит к чрезмерному навешиванию груза и, как следствие, отведению корпуса назад. Чтобы исключить травмы и повысить эффективность занятий, ориентируйтесь на S-образную форму позвонка.
  4. Отсутствие пояса. При выполнении жима штанги от груди применение страховочного пояса является обязательным. Он не только повышает давление внутри брюшины в среднем на 25-30%, но и придает необходимую жесткость позвоночному столбу.
  5. Неправильная техника. Многие атлеты в стремлении быстрей закончить упражнение делают быстрый рывок штанги вверх и бросают ее на грудь. Но идеальный вариант исполнения, когда подъем и опускание происходят максимально плавно, без резких движений.
  6. Читинг. Суть ошибки — в попытке максимально выжать штангу (до самой верхней точки). При этом к делу подключается почти все тело. Это ошибка. При жиме штанги с груди (для позиции стоя) работать должны только мышцы плечевого пояса, но никак не весь корпус.

Варианты выполнения упражнения

Сидя

Какой вариант лучше — сидя или стоя?

Мнения экспертов как всегда разделились. При выполнении сидя, как правило, можно поднять больший вес и меньше нагрузка на ноги и туловище (кор). Но для подключения большего количества мышечных групп, набора мышечной массы нужно делать армейский жим стоя. Бесспорно! Если решили нагрузить, в основном, только плечи, то вариант сидя подходит идеально. А лучше всего — комбинация обоих (чередовать).

С гантелями

А не лучше ли выполнять его с гантелями?

Вопрос не простой. Есть бесспорные преимущества и недостатки варианта с гантелями. В этом случае однозначно включается больше мышечных волокон и амплитуда движений намного больше. Самый большой недостаток — это то, что вес на штанге всегда будет значительно больше, чем вес гантелей. А это означает, что будет больше прирост силы и мышечной массы.

Совет: делать нужно оба варианта. Одну неделю выполнять армейский жим с гантелями, другую неделю со штангой.

В тренажере Смита


Здесь все намного проще. Гораздо эффективнее тренироваться со свободными весами.
Это факт!

Единственная ситуация, когда можно использовать тренажер Смита — это при разминке, когда в тренажерном зале слишком много людей, а вам необходимо быстро размяться. Дело не том, что в аппарате Смита невозможно хорошо потренироваться, просто тренировка будет намного эффективнее со свободным весом.

Как не травмироваться: нюансы выполнения и советы для новичков

Как мы уже говорили, упражнение дает высокую нагрузку на поясницу, что может привести к травмам. Чтобы свести вероятность таких травм к минимуму, надо соблюдать такие меры предосторожности:

  1. Выполняйте суставную разминку. Перед выполнением упражнения должны быть хорошо разогреты мышцы, вращающие плечо, а также ротаторная манжета.
  2. Если говорить о типичных технических ошибках, то чаще всего новички в верхней точке сильно заводят штангу назад за себя или вперед перед собой. Следите за тем, чтобы снаряд лишь слегка уходил за голову.
  3. Многие любят брать веса больше, чем способны выжать, поэтому для выполнения сильно отводят корпус назад. Это тоже опасно. Позвоночник должен оставаться в природном S-образном положении.
  4. Если тяжело соблюдать технику, а рабочие веса слишком большие, обязательно пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он снимет нагрузку с поясницы, придаст жесткость позвоночнику, увеличит внутрибрюшное давление на 30%.
  5. Соблюдать аккуратность надо при подъеме и спуске штанги, особенно когда используются небольшие веса. Некоторые атлеты стараются быстрее выполнить упражнение, делают сильный рывок вверх, а при опускании штанги вниз бросают снаряд на грудь. Делать это недопустимо, так как при резком движении легко травмироваться. Все движения должны быть подконтрольными, даже если веса запредельно маленькие.
  6. Не рассчитав вес в начале, некоторые прибегают к так называемому читингу, когда для завершения упражнения атлет начинает помогать себе всем телом. Это снижает эффективность выполнения упражнения. Во время движения должны работать только мышцы плечевого пояса. В конце упражнения вас может подстраховать партнер, тренер или другой спортсмен в зале. Как это сделать написано выше.

Армейский жим – очень эффективное базовое упражнение. Освоив его технику, вы добьетесь отличных результатов. Новички могут использовать различные облегченные варианты его выполнения: сидя, с гантелями, в тренажере Смита.

Рекомендации

  • Контролируйте положение локтей. Не разводите их резко в стороны. Избегайте рывков и толчков; Следите за коленями, они должны быть направлены одинаково в стороны или одинаково вперед. Упражнение следует делать исключительно без перекоса в разные стороны;
  • Сгибайте и разгибайте локти с одинаковой амплитудой, не перекашивайте снаряд;
  • Это не сгибание на бицепс, не приводите снаряд к плечам изо всех сил;
  • Ведите штангу по вертикальной траектории, не опускайте ее на лоб;
  • Не забрасывайте штангу за голову;
  • Разведение локтей в стороны сместит акцент на грудные мышцы, не делайте так;
  • Исключите сгибание кисти

Советы по максимальной эффективности

  • Упражнение можно выполнять в конце тренировки, чтобы нормально размять суставы. Если оно стоит в плане в начале, не забывайте про суставную разминку. Подойдут также несколько сетов сгибаний и разгибаний рук с легким весом;
  • Если локти уже болят, откажитесь от упражнения;
  • Когда не получается регулировать нагрузку, избегайте перегрузок, откажитесь от превышения допустимого объема. Пары подходов будет достаточно;
  • Упражнение не нужно делать в одной тренировке с французским жимом; Не рекомендуется выполнять его с весом как в жиме лежа, лучше начать с половины от 1 ПМ;
  • Темп движения должен быть средним. От частичных повторений, «пружинок» и прочих подобных методов повышения интенсивности лучше отказаться;
  • Стабильность положения предплечий в движении — залог здоровых суставов. Именно это имеется ввиду, когда говорят об идеальной технике.

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Машину Смита не очень любят поклонники естественного движения и качественно выверенных траекторий. Но она исключительно хорошо подойдет тем, у кого проблемы с опусканием штанги ровно и не получается опустить так, чтобы траектория была правильной. В тренажере можно выполнять упражнение без страхующего. Весь секрет в том, чтобы лечь под гриф правильно. Штанга должна проецироваться на плечи. Поверните гриф Смита так, чтобы штанга покинула опоры, и опускайте ее на плечи. Затем — плавно выжимайте вверх. Ошибки такие же, как в обычном жиме. Не следует сгибать запястья слишком сильно, и двигать плечами так, чтобы менялась амплитуда в суставе. Для этого упражнения лучше взять не «анатомическую» машину Смита, в которой изменяется траектория движения снаряда, а самый обычный тренажер без секретов. Он подойдет лучше, и будет помогать опускать гриф верно. Помните, что гриф в Смите ничего не весит

Частые ошибки

  1. Для любого упражнения, которое используется для мускулатуры плечевого пояса, важной является разминка. Хотя зачастую, большинство её не делает, и как следствие травмы, судороги.
  2. Новички очень часто допускают общую ошибку, а связана она с неправильным положением снаряда. По правилам штанга в верхней точке должна размещаться над головой.
  3. Как упоминалось выше, спина должна быть ровной, и слегка выгнутой в поясничном отделе. Но когда человек берет слишком большой вес, то корпус отклоняет назад. Этого делать нельзя, можно травмировать спину.
  4. Все движения должны выполняться не спеша и плавно. Некоторые спортсмены хотят побыстрее закончить упражнение начинают подъем с быстрого рывка и опускания штанги на грудь.

Очень редко в спортзале можно встретить человека, выполняющего армейский жим стоя. Это связано с тем, что данное упражнение очень сложное в плане техники и опасное из-за возможности получения травм. Но, несмотря на это оно является самым эффективным из базовых. Если Вы всё же решили включить его в свою тренировку, помните о правилах безопасности, правильной технике выполнения. Это поможет достичь хорошего результата и избежать плачевных последствий.

полная техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди
Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

Заключение

Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.

Иллюстрации:Фредерик Делавье - Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Альтернативные упражнения

9 наименее эффективных упражнений

потенциально небезопасных упражнений

Фитнес-эксперты, беседовавшие с WebMD, назвали следующие упражнения потенциально опасными:

1. Тяга вниз за голову. Это упражнение выполняется сидя на тренажере со штангой с тросом над головой. Вы тянетесь к перекладине, затем опускаете ее за голову и шею.

«Так много всего может пойти не так», - говорит Варпеха.

Выравнивание - номер один: только люди с очень подвижными плечевыми суставами могут держать позвоночник достаточно прямым, чтобы правильно выполнять это упражнение.

«У большинства людей плечи не так гибки», - говорит Варпеха. По его словам, это движение может привести к поражению плеча или, что еще хуже, к разрыву вращательной манжеты.

Не только это, но и «тенденция к ударам перекладины по задней части шеи», что может повредить шейные позвонки, добавляет фитнес-тренер и инструктор Джодай Сареми, DPM.

Более безопасная альтернатива: на тренажере для вытягивания вниз откиньтесь на несколько градусов назад, используйте более узкий хват и опустите штангу перед собой к грудине, сводя лопатки вниз и вместе. Напрягите брюшной пресс, чтобы стабилизировать тело, и избегайте использования импульса для качания штанги вверх и вниз.

2. Военный пресс за голову. В этом упражнении вы поднимаете гантели или штангу, начиная из-за головы на уровне плеч, и нажимаете вверх и вниз за головой.

Это может вызвать те же проблемы, что и тяга широчайших за головой, и этого следует избегать, - говорит Варпеха. Также разумнее выбрать упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц одновременно, а не перекладывать всю нагрузку на плечи.

«Мы должны относиться к плечам (а также к бицепсам, трицепсам и икроножным мышцам) как к украшениям на рождественской елке», - говорит Скотт Данберг, доктор медицины, директор по физиотерапии и фитнесу Центра долголетия и спа Pritikin в Авентуре, штат Флорида. "Уделите им немного внимания, но при выполнении упражнения сосредоточьтесь на больших группах мышц.«

Например, - говорит Данберг, - делайте жим от груди, чтобы задействовать грудь и плечи, или задний ряд, чтобы воздействовать на верхнюю часть спины и плечи».

«Чем больше задействовано мышц, тем больше функциональная сила вы приобретаете. , а не просто изолировать плечи », - говорит Данберг.

Более безопасная альтернатива: при выполнении военного жима держите гантели или гриф перед головой. Жим вверх и вниз от уровня носа или подбородка, не опускаясь ниже «Всегда сидите прямо, опираясь на опору для спины, и сохраняйте естественный изгиб позвоночника, при этом верхняя часть спины и ягодицы приклеиваются к стулу», - говорит Варпеха.

Нет смерти! Как избежать самой опасной аварии в олимпийской тяжелой атлетике

«Меньше нервозности, больше локаута». - Питер Курсио

Накануне вечером мой мастер-лифтер Дэйв готовился к попытке рывка, которая должна была соответствовать его личному рекорду. Прошло много времени с тех пор, как он занимался этим упражнением, так как в последнее время он сосредоточил большую часть своей энергии на приседаниях. Он схватился за перекладину, зацепился за крюк, встал и взорвал перекладину с платформы.

В ту ночь он был особенно взрывоопасен. Бар просто летел. И в этом была проблема. Или, скорее, проблема с Дэйва, который не знал , что он будет настолько мощным.

Дэйв странный утенок - в хорошем смысле. Ему 42 года, но он, безусловно, самый мобильный лифтер в моем зале. У него лучшая техника. Он сильный. И он абсолютно не боится упасть под тяжестью. Когда эта планка поднимается, Дэйв опускается - быстро!

Итак, в ту ночь, когда он взорвал штангу с большей скоростью, чем обычно, он нырнул под нее на своей необычайно высокой скорости в яму.Он был так быстр, что пробил штангу до самого низа. Это заставило штангу врезаться в него, или, скорее, врезаться в его руки, и сила всего этого веса сломала его локаут (заставила его руки согнуться).

Планка опустилась, как будто он злился и жаждал крови. Он прорезал его локаут, согнул руки и врезался ему в шею сзади. Он заставил Дэйва с головокружительной скоростью двигаться вперед, его лицо было направлено вперед, к платформе, и никто не мог его остановить.

Дэйв, будучи шустрым существом, не был обеспокоен таким поворотом событий. Он скрутил свое тело, перекатился с ударом и смог освободить голову от последовавшей катастрофы в последнюю секунду до того, как его зубы встретились с твердой древесиной.

Он был в безопасности.

Смех - лучшее лекарство

Я немедленно - после того, как худшее было явно позади - начал смеяться во все горло. Я сделал это по трем причинам:

  1. Я знал, что Дэйв не пострадал.
  2. Я хорошо знаю Дэйва и знал, что ему это тоже будет смешно.
  3. Мне нужны были новые лифтеры в зале, чтобы знать, что это не конец света.

Когда ребенок натирает колено, и вы отвечаете, спрашивая: «О, нет! С тобой все в порядке? Это действительно выглядит так, как будто это больно!» Ребенок, скорее всего, заплачет. Если вместо этого вы будете относиться к ситуации легкомысленно, то (если травма не так уж и серьезна) ребенок очень часто присоединяется к вам, чтобы не заметить ее.

Взрослые во многом похожи на детей.

Когда Дэйв встал, он присоединился ко мне в смехе, и с тех пор мы все шутим над этим. Хотя ситуация действительно напугала некоторых начинающих лифтеров, тот факт, что Дэйв отшутился, а затем зашел так далеко, что через десять минут снова поднялся на подъемник, произвел на них достаточно сильное впечатление, чтобы поверить в то, что с ним все в порядке - и, соответственно, они ' буду в порядке.

Дэйв - не единственный лифтер, с которым когда-либо случалось подобное.Фактически, падение перекладины на спину, шею или голову - это то, что МОЖЕТ произойти и происходит со многими из нас (включая меня). Но если вы научитесь нескольким ключевым вещам, вы сможете избежать такого рода катастроф.

Два навыка, которые вам нужно иметь, чтобы не уронить штангу на голову

На самом деле вам нужно знать только две вещи, чтобы этого не случилось с вами - или, по крайней мере, , снизьте вероятность того, что это произойдет с вами.

ONE: меньше волнений, больше блокировки

Мой деловой партнер, соавтор подкаста и атлет в PDX Weightlifting, Питер Курсио сказал: «Меньше волнений, больше локаута». Мы серьезно относимся к тому, что олимпийская атлетика, помимо прочего, иногда бывает просто пугающей.

Независимо от того, насколько хороша ваша техника с легкими весами, если ваш страх будет мешать, вы будете использовать дрянную технику с тяжелыми весами. Правильная техника включает мощный и очень плотный локаут в захвате рывка. Ваши руки должны быть настолько жесткими, чтобы стадо стегозавров могло врезаться в вас, а вы все еще держали бы эту планку над головой.

Правила хорошей локаута:

  1. Заблокированные руки (да!)
  2. Голова немного вперед (это не обязательно означает, что вам нужно смотреть вниз)
  3. Сильно пожать плечами

Выполнение этих действий сделает вас намного сильнее в позиции над головой. Быть готовым к зомби-апокалипсису - это все в моде, но не забывайте быть готовым к тому стаду динозавров, который придет, чтобы сломать ваш локаут!

ДВА: Тяни, не падай

Тренеры все время лгут. «Шаг за шагом» - это мантра. А это значит, что мы вынуждены допустить, чтобы вы ошибались по той или иной стороне какой-то произвольной линии. Один из способов, которым мы лжем, - это сказать, что ваша цель - оторвать перекладину от бедра, а затем как можно быстрее нырнуть на дно.

Это ложь. Однако это полезная ложь по ряду причин.

Если вы похожи на большинство взрослых новичков, у вас есть ужасная привычка бить перекладиной по бедрам, а затем продолжать подтягиваться на перекладине руками, в то время как остальная часть тела остается стоять прямо! Мы называем это «перетягиванием».

Я использую «ныряние под перекладину» и лежу, потому что если вы скажете новичку делать что-нибудь вообще руками - что угодно - он почти всегда будет перетягивать.

Итак, я решил одну проблему со своей ложью. Но я создал другой: Когда у вас есть привычка нырять на дно на каждом повторении, несмотря ни на что, вы увеличиваете свои шансы, что штанга приземлится вам на голову.

Давайте воспользуемся гипотетическим примером, чтобы понять, почему. Предположим, что когда вы находитесь в положении для приседаний со штангой над головой, расстояние от пола до перекладины составляет шесть дюймов (что? Я представляю вас смурфом).

А теперь давайте представим, что однажды вы станете сверхмощным - как Дэйв - и вы взорвете PR-попытку (тяжелую!) До семи дюймов? Поскольку вы хорошо слушаете и научились нырять вниз, когда штанга касается бедра, вы ударяете по штанге до самого низа, и штанга оказывается на целый дюйм выше ваших вытянутых рук.

Это приводит к АВАРИИ!

Чтобы вызвать серьезную аварию с тяжелыми грузами , не требуется полной разницы в дюйм. Если вы готовы к чему-то меньшему, чем динозавр - супер заблокировано! - тогда вы рискуете, что штанга приземлится вам на голову.

Исправление - поймать штангу там, где она приземляется. Почти в каждом подъеме, который вы когда-либо выполняете, штанга находится где-то между мощным рывком и приседом над головой. Он будет в большой серой зоне между ними. Ваша цель - научиться точно узнавать, куда идет штанга, и точно встречаться с ней.

Вы делаете это, подтягиваясь под перекладину, а не просто ныряя до самого дна при каждой попытке. Когда штанга касается ваших бедер, вы начинаете опускаться как можно быстрее. Это позволяет вам всегда контролировать планку. НИКОГДА не должно быть момента, когда вы и полоса не синхронизированы.

Управление штангой; не позволяй ему контролировать тебя.

Ударьте по бедру. Потяните себя вниз. Блокировка. Берегите голову ... и берегитесь динозавров.

Словарь кроссфита

Ниже вы найдете общие фразы, которые ежедневно произносят в тренажерном зале! Надеюсь, это поможет! Если вам нужно добавить что-то еще, свяжитесь с нами и сообщите нам!

Партнер - владельцы тренажерных залов CrossFit.
Air Squat - приседания без веса. См. Определение приседания.
AMRAP - Как можно больше повторов / раундов. Обычно на указанном таймфрейме
ed.
Как Rx’d - как предписано. Предлагаемые параметры для данного упражнения. Бывший. Вес
Ass to Grass / Ground (ATG) - опускается как можно ниже при выполнении приседаний спереди, сзади или в воздухе.
Back Squat - приседания со штангой на спине. См. Определение приседания.
Bacon Sizzle - Когда кто-то катается по ветке, неспособный найти удобное положение, потому что
с каждым из них просто связана другая боль.
Box - Название тренажерных залов CrossFit.
Box Jump - упражнение, в котором вы прыгаете на возвышенную платформу и спускаетесь с нее.
Burpee - Гимнастическое движение, при котором вы опускаетесь на землю, делаете отжимание, прыгаете в присед и затем прыгаете.
BW - масса тела
C&J - толчок. Подъем движущегося веса в положение стойки (чистый), а затем движение веса над головой (рывок).
Chalk - Помогает захватом
Chin Up - Гриф держится ладонями к себе (супинированный хват). Подтяните корпус так, чтобы подбородок пересекал перекладину.
Chipper - тренировка с большим количеством повторений и множеством движений. Вы отказываетесь от этого.
Clean (CLN) - Движение перемещающегося груза с земли на стойку.
CrossFit Lung - название для снятия кашля и ощущения жжения в легких, которое иногда возникает после особенно тяжелой тренировки.
CrossFit Open - Начальный раунд CrossFit Games. Открыт для всех, кто завершит
CTB / C2B - Подтягивание от груди к перекладине. Подтяните корпус вверх так, чтобы грудь пересекла перекладину.
DNF - не завершился
DNS - не запустился
Double Unders (DU) - два оборота скакалки за прыжок.
EMOM - Every Minute on the Minute
Front Squat - приседания со штангой в «стойке». См. Отрицание приседаний.
GHD - Тренажер для ягодичных и подколенных сухожилий. Интенсивная тренировка с акцентом на ягодичные и подколенные сухожилия.
GHR - Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Тренировка для девочек - Структура наименования, разработанная CrossFit HQ для WOD
Globo Gym - Срок для традиционных тренажерных залов
GPP - Общая физическая подготовка
Грег Глассман - основатель CrossFit
Hang Clean - Olympic Lift. Штанга начинается с того, что висит на бедрах, и заканчивается передним приседом.См. Определение чистого.
Hang Snatch - Олимпийский подъемник. Штанга начинается с бедер и заканчивается над головой. См. Определение рывка.
Hero WODs - структура именования от CrossFit HQ для WOD в честь тех, кто выпал при исполнении служебных обязанностей.
HSPU - Handstand Push Up.
K2E - Колени до локтей. Свешиваясь с перекладины, поднимите колени вверх, чтобы коснуться локтей.
Kettle Bell - обычный кроссфитный вес. Измеряется с шагом в 16 фунтов и называется
Kipping Пуда - раскачивающее движение, помогающее использовать импульс для выполнения подтягивания
MetCon - Metabolic Conditioning
Muscle Up - Комбинация подтягиваний и отжиманий на кольце
MWOD - Работа на подвижность и растяжку
Приседания над головой - приседания со штангой над головой.См. Определение приседания.
Пистолет - Приседания на одной ноге.
Pood (Pd) - российская мера веса для гирь. 1 пуд = 16 кг / 35 фунтов.
Power Clean - Олимпийский подъемник. Штанга начинается с земли и заканчивается в стойке. См. Определение чистого.
Power Snatch - Олимпийский подъемник. Штанга начинается с земли и заканчивается над головой. См. Определение приседания.
PR - Личный рекорд.
Клоун Пуки - Рвота после тренировки.
Толчок-рывок - удерживая штангу в стойке, слегка присядьте и поднимите вес над головой.
Push Press - удерживая штангу в стойке, поднимите вес над головой.
Положение стойки - штанга опирается на ключицу и поддерживает передние дельтовидные мышцы руками.
Renegade Rows - вариация отжиманий. Находясь в позиции отжимания с гантелями, поднимайте каждую гантель поочередно каждой рукой.
Rep - Повтор или экземпляр данного упражнения.
Rest Day - необходимая составляющая для восстановления
RM - Повторение максимум. Максимум, который вы можете поднять за заданное количество повторений.
ROM - Диапазон движений
Rope Climb - основная тренировка CrossFit.
Оценка - обозначает общее количество повторений, выполненных во время тренировки.
Сет - группа повторений.
Sh3OH - Плечом над головой.
Рывок (SN) - Олимпийский подъем. Рывок с висом, силовой рывок, приседания
Приседания - ноги на ширине плеч, ступни слегка наклонены наружу. Держа верхнюю часть тела неподвижной, согните колени
, опуская верхнюю часть тела по прямой линии.
Рывок приседаний - олимпийский подъем. Штанга начинается с земли и заканчивается приседанием над головой. См. Отрицание приседаний.
Стабилизируйте среднюю линию - контролируйте мышцы вокруг позвоночника, чтобы сделать его стабильным и сильным во время упражнения.
Становая тяга сумо с высокой тягой (SDLHP) - В широкой стойке над штангой резко потяните штангу вверх от земли на высоту плеч.
Табата - протокол 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха. Назван в честь доктора Табаты.
Доска - место, где все результаты / время указаны в поле CrossFit.
Подруливающие устройства - удерживайте штангу в стойке, опускайтесь на корточки со штангой в стойке, возвращайтесь в стоячее положение взрывным движением
, толкая штангу над головой.
Toes to Bar (T2B) - висит на перекладине, поднимите пальцы ног на перекладину.
Touch and Go (TnG) - без пауз между повторениями
Непрерывный - UB. Выполняйте все тренировки подряд или начинайте сначала.
Wall Balls - Используя набивной мяч, присядьте и встаньте, используя инерцию, чтобы толкнуть мяч и поразить цель
на стене.
WOD - «Тренировка дня». Серии упражнений или количество повторений для тренировки на время

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам!


6 ошибок в тяжелой атлетике, которые вы делаете со штангой

Фото: Twenty20

Это хорошая новость, что вы занимаетесь тяжелой атлетикой - и это удвоится, если в ваш распорядок есть штанга.«Штанга - один из лучших видов оборудования, который заставит вас работать усерднее и сделает вас сильнее», - говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Поскольку он настолько универсален (возможно, даже больше, чем вы думаете), вы можете адаптировать многие из ваших любимых движений с гантелями, чтобы использовать штангу для тренировки всего тела.

Если вы не знаете, с какой тяжестью идти, поднимайте только гриф. Форцалья добавляет, что даже без увеличения веса (одна штанга весит от 35 до 45 фунтов), вы действительно можете бросить вызов своим мышцам. А если вы новичок в тяжелой атлетике, освоение техники и формы со штангой является ключевым моментом, прежде чем вы начнете укладываться на тарелки.

Слишком часто Форцалья видит, что мужчины и женщины делают типичные ошибки - например, используют неправильный хват или не задействуют ядро. Это может снизить эффективность упражнения, а также подорвать вашу безопасность. Вот почему мы проливаем свет на правильную форму для шести популярных ходов. Готовьтесь к подъему!

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Распад штанги: 6 распространенных ошибок в тяжелой атлетике

1.Приседания спереди

Перерыв в форме: Прыжки вперед во время приседаний
Если вы держите штангу перед грудью, плохая техника может поставить под угрозу силу, необходимую для удержания груди в приподнятом положении при приседании, что подталкивает ваше тело вперед, говорит Форцалья .
Как исправить: Держите ноги немного дальше, чем расстояние между бедрами, чтобы стабилизировать вас. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми, чтобы ваше тело также оставалось в вертикальном положении с поднятой грудью.

2.Жим лежа

Разрыв формы: Использование неправильного захвата
Использование широкого захвата нагружает мышцы груди. У начинающих лифтеров со слабой верхней частью тела это может привести к травме плеча.
Как исправить: Лучше всего держать штангу на ширине плеч. «Теперь ты станешь намного сильнее. Вы можете увеличить поднимаемый вес, уменьшив нагрузку на плечи », - говорит Форцалья.

СВЯЗАННЫЕ: Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса

3.Верхний жим

Изменение формы: Освобождение бедер
«Жим над головой - одно из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике», - говорит Форцалья. Он сравнивает это с поднятием мира над головой. Если ваши бедра расслаблены, ягодица выйдет наружу, и вы выгнете спину.
Как исправить: Встаньте в естественной позе (ступни под бедрами), напрягите корпус и напрягите бедра, держа штангу на плечах. Когда ваши бедра и корпус напряжены, толкайте штангу прямо вверх.

4. Становая тяга

Разрыв формы: Гриф находится слишком далеко от ног.
Если стоять слишком далеко от штанги, вы можете подтолкнуть вас вперед и повредить поясницу. «Чем ближе вы держите вес к своему телу, тем легче будет его поднять», - говорит Форцалья.
Как исправить: Держите ступни под бедрами (если вы не шесть футов или выше, то сделайте стойку шире). Штанга должна лежать на полу перед вами. Толкайте ягодицу назад и вниз, когда вы наклоняетесь вперед к перекладине.Руки должны удерживать штангу за пределами колен. Если вы посмотрите вниз, ваши плечи должны быть прямо над пальцами ног. Поднимите штангу вверх с нейтральным позвоночником. Когда вы встаете, штанга должна подниматься вверх по ногам, как дорожка (почти касаясь ног). Когда вы встанете на колени, поднимите бедра вперед, чтобы встать.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

5.

Положение передней стойки для приседаний или жима над головой

Разрыв формы: Немедленное использование полного захвата
Это сильно обжигает предплечья и запястья, особенно для новичков, - говорит Форцалья.Вы можете отказаться от переезда еще до того, как начнете его.
Как исправить: Часто удобнее держать руки за пределами ширины плеч. Полный хват - это четыре пальца под грифом, но поначалу это действительно сложно. Измените его, поместив два пальца под ними и добавив один палец, когда ваши запястья станут более подвижными. Если вы делаете приседания, помните «локти вверх», особенно когда вы встаете из приседа.

6. Тяга в наклоне

Разрыв формы: Рывок штанги к телу
Когда тянет штангу вверх, многие люди толкают штангу к своему телу, используя инерцию, чтобы поднять вес.При спуске слишком тяжелый вес заставит ваши плечи округлить вперед.
Как исправить: Если вы обнаружите, что дергаетесь во время пятого повторения 10-повторного подхода, значит, вес слишком велик. На всякий случай снимите 10 фунтов. Вы всегда можете прибавить пять фунтов, если окажется, что это слишком мало. У вас правильный вес, если последняя пара повторений кажется вам трудной, но вам не сложно пройти через весь подход.

недостающих рывков позади: диагностика и исправление Грега Эверетта - олимпийская тяжелая атлетика - Catalyst Athletics

Мы все сделали это - пропустили рывок сзади и успокоили себя, сказав, что промах сзади лучше, чем промах впереди.Я согласен с тем, что в некоторых случаях это правда, но определенно не всегда, и причины промаха необходимо идентифицировать и исправлять, как и любой другой промах. Ниже приведены наиболее распространенные причины промахов и способы их устранения.

Чрезмерно широкий захват

Одна из простейших причин частых промахов сзади, о которой обычно не замечают, - это слишком широкий захват. Чем шире рукоятка, тем легче штанге продолжить движение за правильное положение и точку, в которой атлет все еще может ее контролировать. Простая иллюстрация этой идеи - вывих плеча - чем плотнее ваши плечи, тем шире вам приходится сжимать хват, чтобы переместить штангу за голову. Возьмите рукоять уже, и штанга не уйдет назад, как бы вы ни пытались ее тянуть. Таким же образом, более широкий хват в рывке означает, что если гриф имеет обратный импульс на нем во время поворота, будет намного труднее остановить его от продолжения назад за точку невозврата, чем шире ваш захват.

Очевидно, что решить эту проблему не обязательно так просто, как сузить захват - по-видимому, ширина захвата была выбрана по какой-то причине (если она была выбрана произвольно, просто сделайте ее более узкой и покончите с этим).Чем шире хват, тем быстрее и легче происходит поворот, и с этим трудно спорить, особенно для лифтера, который привык поднимать таким образом. Однако, если подъемник отсутствует достаточно часто, будет проще сделать рукоятку с более узким хватом.

Если хват слишком широкий, чтобы учесть пропорции атлета (короткое туловище и / или длинные руки) и поднять штангу выше бедра, этого также можно добиться путем некоторого подъема и втягивания лопаток во время второго подъема и ожидания. дольше, чтобы начать второй рывок (то есть дольше оставаться над перекладиной плечами / ждать, пока перекладина не поднимется выше на бедре, чтобы инициировать заключительный восходящий взрыв).

Если по какой-то причине захват абсолютно невозможно сузить, необходимо сделать упор на усиление положения над головой и возможность удерживать штангу в прорези. Жимы рывками, приседания над головой, толчковые толчки в рывке, жимы в рывке и балансировка рывка - все это будет полезно, наряду с удержанием нижнего положения во всех рывках и упражнениях над головой в течение 2-5 секунд перед восстановлением. Рекомендации следующих разделов по контролю положения штанги и тела во время упражнения также помогут.

Изменяйте ширину захвата постепенно. Резкое изменение - хороший способ создать новые проблемы и, возможно, заработать новую боль в запястьях и локтях.

Плохая структура накладных расходов

Конструкция верхней позиции имеет решающее значение для ее безопасности и устойчивости. Хотя нам нужен очень небольшой наклон туловища вперед, чтобы переместить штангу на шею сзади и создать устойчивую основу с лопатками, любое отклонение вперед от этого положения начинает ухудшать целостность конструкции.

Чем дальше положение штанги над головой отклоняется от этой идеальной конструкции, тем труднее атлету удерживать штангу над головой. Чем дальше вперед туловище, тем дальше должны быть наклонены руки назад, чтобы удерживать равновесие над ступнями, и чем больше угол наклона рук, тем сильнее гриф хочет откинуться назад.

Такая слабая структура накладных расходов иногда является результатом вредных привычек или незнания своего должного положения, но чаще всего это неизбежное следствие ограниченной мобильности.Самым большим виновником, как правило, являются лодыжки. Ограниченный диапазон движений в лодыжках означает, что колени не могут двигаться достаточно далеко вперед, а это означает, что бедра не могут двигаться достаточно близко к ступням, что означает, что они находятся за основанием, и чтобы сбалансировать систему, туловище должно наклоняться. вперед, что, в конечном итоге, означает, что руки должны чрезмерно отклоняться назад.

После лодыжек следует обратить внимание на тугой и чрезмерно кифотический грудной отдел позвоночника. Это закругление верхней части спины вперед смещает плечи вперед (основание рук), что опять же означает, что руки должны отклоняться назад дальше, чем обычно, что усугубляет другую проблему, заключающуюся в невозможности закрепить лопатки при сильном втянутом положении. положение для создания необходимой стабильной базы.

В этой статье вы можете получить некоторые идеи по мобильности для приседаний со штангой над головой.

Ныряние в голову и грудь

Поворот рывка должен немедленно привести атлета в правильное положение над головой, чтобы позволить атлету закрепить конструкцию и стабилизировать штангу. Для того, чтобы это стало возможным, должно быть достаточно места и времени, то есть штанга должна быть поднята достаточно высоко, прежде чем атлет переместится под нее. Очень часто по мере увеличения веса рывка снижается уверенность в себе и, как следствие, преждевременное подтягивание под гриф. Поскольку еще рано, либо не хватает времени и пространства (или атлет считает, что их нет), и атлет будет пытаться проскользнуть под штангу, ныряя под нее - наклоняя голову и грудь вперед и вниз, чтобы быть короче и протиснуться под низкую планку. Это приводит к той же плохой структуре служебных данных, о которой говорилось в предыдущем разделе.

Самая важная коррекция - это сосредоточение внимания на правильном выборе времени - завершение разгибания вверх до того, как потянуть под штангу, но никогда не колеблясь, прежде чем менять направление или тянуть слишком далеко.Атлет должен также сосредоточиться на приседании под грифом так же, как при приседании над головой или рывке, сохраняя правильную вертикальную осанку и сажая бедра вниз вместо спины. И, наконец, механика верхней части тела в третьем рывке должна быть правильной - локти должны двигаться вверх и в стороны, чтобы поддерживать близость штанги и тела.

Поворот штанги

С последним пунктом связана проблема раскачивания штанги наружу и вокруг во время третьего рывка.Качание штанги вперед во время тяги вниз вызовет мах назад над головой. В то время как механически правильное подтягивание вниз подразумевает перемещение штанги немного вперед, а затем назад в положение над головой, это горизонтальное движение минимально и не дает большого горизонтального импульса. В случае, когда штанга слишком сильно раскачивается вперед, импульс в обратном направлении также увеличивается, а это означает, что штанга не движется в прорезь, а движется через нее назад. С широким хватом, о котором говорилось ранее, это практически невозможно контролировать.При более консервативном хвате все равно будет сложнее стабилизировать штангу. Такой замах также может вызвать чрезмерный наклон корпуса вперед в качестве реакции, что приведет к проблемам, описанным ранее в разделе ныряния.

У качания штанги вперед может быть несколько источников. Во-первых, жесткие руки - хотя мы хотим, чтобы руки были выпрямлены во время первого и второго подтягивания, это разгибание локтей должно быть пассивным, а не активным. Если локти активно разгибаются, будет задержка в вытягивании локтей вверх и наружу при третьем подтягивании.Поскольку штанга имеет восходящий импульс от тяги, она должна куда-то уйти. Если руки жесткие, единственное, куда он может пойти, - это вперед. В начале рывка локти развернуты в стороны (руки повернуты внутрь), спина плотно выгнута, руки расслаблены.

Далее слишком большое столкновение между бедрами и перекладиной в финальном разгибании. Это результат слишком большого расстояния между стержнем и телом до их соединения. Атлет должен держать штангу как можно ближе к ногам, пока она не соединится с бедрами в финальном разгибании, поддерживая активную широчайшую с самого начала упражнения и, в частности, когда штанга проходит через колени.

Наконец, чрезмерное или неправильное разгибание бедер и колен. Глядя на спортсмена, стоящего сбоку, представьте вертикальную линию, проходящую через лодыжку, бедро и плечо. Бедра никогда не должны пересекаться вперед этой плоскости во время заключительного вытягивания (поймите, я говорю приблизительно о тазобедренном суставе, а не о передней части тела на уровне бедра; другими словами, бедра в вытягивании не двигайтесь вперед дальше, чем в этом вертикальном положении стоя) - это означает, что в верхней части тяги ноги должны быть примерно вертикальными, если смотреть сбоку.Если бедра продвигаются дальше вперед, на перекладину прилагается слишком большая сила. В то время как бедра должны быть чрезмерно растянуты в финальном разгибании тяги, это будет происходить за счет отведения плеч за бедра, а не за счет выталкивания бедер вперед от плеч и лодыжек. Лучший способ решить эту проблему - продолжать движение ногами по земле, пока бедра не растянуты.

Преждевременное поднятие стопы

Проблема толчка ногой об пол подводит нас к последней теме - преждевременному поднятию ступней. Если давление на пол будет ослаблено слишком рано, баланс атлета сместится вперед или назад в зависимости от того, как он разгибается. В случае очень взрывных атлетов это обычно приводит к тому, что атлет продвигается вперед под штангу. Это приводит к тому же результату, когда штанга перемещается слишком далеко назад над головой - штанга находится за опорой спортсмена и не может поддерживаться. Сохраняйте давление на платформу на протяжении всего тяги, продолжая опускаться ногами, пока бедра полностью разгибаются.

Делает, плохо промахивается

Случайные промахи - не о чем беспокоиться, но когда они случаются часто, это проблема, требующая диагностики и исправления. Используйте эту информацию, чтобы выяснить источник проблемы, чтобы вы могли почувствовать себя лучше, делая рывок, а не называть свои попытки «хорошими промахами»

Как выполнять жим над головой

Фото: Джейкоб Лунд (Shutterstock)

Прошло много времени с тех пор, как мы выполняли фитнес-упражнения, ориентированные на конкретное упражнение, но теперь пора. В ноябре этого года мы познакомим вас с на самом деле с жимом над головой, подъемом, при котором вы стояете со штангой на расстоянии вытянутой руки над собой. Когда делаешь правильно, приятно, но в некоторых отношениях сложно, так что давайте займемся этим вместе.

Что мне нужно?

Для жима штанги над головой - часто называемого OHP или просто «жим» - вам понадобится штанга. Если у вас его нет, вы все равно можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями в каждой руке или в одной руке за раз.

Вам нужно, чтобы ваши ноги были устойчивыми, поэтому снимите кроссовки. Обычно я жим в патронах, потому что они плоские и прочные, или в моих кроссовках для приседаний, что тоже нормально. Некоторые люди предпочитают ходить босиком; это тоже нормально (если это разрешено правилами спортзала).

G / O Media может получать комиссию

Когда вес становится тяжелым, вы можете воспользоваться ремнем и парой запястий, но это личное предпочтение. Я говорю, что если вы используете запястья, когда жмете лежа, используйте их здесь. Если вы не понимаете, о чем я говорю, все в порядке. Не беспокойся об этом.

Как нажимать

Если вы впервые изучаете жим над головой, вам лучше найти личного тренера или посмотреть видео, чем читать мое его описание. Поэтому я бы порекомендовал что-то вроде этого видео от Алана Тралла, в котором рассказывается, как настроить, что является правильной формой и как исправить распространенные ошибки.

Но вкратце: вы либо поднимаете штангу со стойки, либо «убираете» ее с пола.Вы держите его на уровне груди, предплечья вертикально под ним, поддерживая его как столбы. Затем вы выпрямляете руки, чтобы прижать его над головой.

В строгом прессе ноги все время прямые. В жиме с толчком вы сгибаете ноги в коленях в начале, придавая штанге некоторую силу, чтобы заставить ее двигаться. Благодаря этой дополнительной помощи вы сможете нажимать больше, чем строго нажимать. Не позволяйте этим двум движениям сливаться вместе! Если у вас строгий пресс, держите колени прямо. Если вы нажимаете прессинг, толкайте с определенной целью.

Почему это сложно

В этом упражнении есть две особенности, из-за которых новичкам сложно держать опытных лифтеров в напряжении.

Во-первых, вам мешает голова. Вначале штанга находится перед вашими плечами; в конце концов, он оказывается прямо у вас на плечах. Это означает, что штанга должна проходить по диагонали примерно через область вашего лба.

Перемещать штангу вокруг головы неэффективно; вам нужно отвести голову в сторону от перекладины.И способ сделать это на самом деле - немного откинуть весь торс назад, все время сохраняя в нем напряжение. Если ваш пресс и ягодицы болят после дня тяжелых прессов, вы, вероятно, что-то делаете правильно.

Другая проблема в том, что жим - это слабый подъем по сравнению с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Он просто задействует более мелкие мышцы. Это означает, что поначалу не следует ожидать огромных цифр, и ваш прогресс со временем может показаться безумно медленным.

Тем не менее, придерживайтесь этого. Вам может потребоваться больший объем (больше подходов в неделю) для прогресса в OHP, чем в других упражнениях.Также может быть удобно использовать крошечные весовые пластины, чтобы добавлять по несколько фунтов за раз по мере того, как вы становитесь сильнее. Точно так же, если вы не можете поднять полноразмерную штангу, когда начинаете работать с этим упражнением, начните с гантелей и постепенно поднимайтесь вверх.

Если вы новичок в OHP или решили уделить ему больше внимания в этом месяце, попробуйте этот вариант и дайте нам знать в комментариях, как он пойдет для вас. (Я делаю жимы с осями, очищаю их от земли для каждого подхода, и выполняю подходы и повторения этой печально известной, предположительно российской программы приседаний.Я, возможно, немного преуспеваю, и это одно из моих любимых упражнений. Вы делаете это.)

Какое упражнение, когда вы поднимаете гантель позади себя?

Гантели - это универсальное тренировочное оборудование, которое можно использовать для укрепления самых разных частей тела. Есть несколько упражнений, в которых вы должны поднять гантель так, чтобы она оказалась позади тела. Два из этих упражнений нацелены на ваши трицепсы, а одно - на мышцы плеч и спины. Выбрать упражнение для выполнения так же просто, как выбрать, над какой частью тела вы хотите работать, и его можно выполнять в любом месте, где у вас есть набор гантелей.

Разгибание трицепса над головой

Изображения бренда X / Изображения бренда X / Getty Images

Разгибание трицепса над головой требует, чтобы вы двигали гантель сзади тела так, чтобы она поддерживалась руками над головой. Для выполнения возьмитесь по гантели обеими руками так, чтобы вы равномерно поддерживали вес между двумя руками. Руки следует расположить так, чтобы большие пальцы перекрывали друг друга, а указательные пальцы - друг друга. Руки должны быть полностью выпрямлены над головой, а вес должен поддерживаться над головой.Теперь согните руки в локтях, позволяя предплечьям медленно опускаться к полу. Локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего движения. Как только ваши предплечья станут параллельны полу, а вес находится за головой, медленно вытяните руки назад, сократив трицепсы. Когда ваши руки полностью выпрямятся, вы можете повторить спуск и подъем веса.

Отдача на трицепс

Отдача на трицепс требует, чтобы вы вытянули гантель позади тела из положения наклона.Для выполнения поставьте левое колено и левую руку на скамью, наклоняясь в талии. Ваша спина должна быть параллельна полу, а ваша правая нога должна поддерживать остальную часть веса вашего тела. Возьмите гантель в правую руку и переместите плечо так, чтобы плечо и локоть также были параллельны полу и на одной линии с вашей спиной. У вас должен быть угол 90 градусов в локтевом суставе, предплечье должно быть обращено прямо к полу. Теперь медленно вытяните руку назад, пока ваше предплечье не образует прямую линию с вашим плечом и локтем.Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите предплечье обратно в положение под углом 90 градусов.

Reverse Fly

Обратный ход - это упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, при этом гантели отводятся за собой. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей ладонями друг к другу. Наклонитесь в талии на 45 градусов и слегка согните ноги в коленях. Пусть руки свисают к полу. Теперь поднимите руки вверх, стараясь образовать Т-образную форму между руками и спиной.Это означает, что ваши руки будут образовывать прямую линию со спиной. Как только вес будет чуть выше уровня вашей спины, удерживайте Т-образную форму на короткое время, а затем позвольте рукам медленно опускаться обратно к полу.

Соображения

Форма имеет решающее значение для каждого из этих упражнений, потому что трудно визуализировать движение из-за расположения грузов, если у вас нет зеркала. Поэтому у вас должен быть партнер для каждого упражнения, чтобы убедиться, что ваша форма правильная и вы всегда находитесь в безопасном положении.Это особенно актуально для упражнения на разгибание трицепса над головой, поскольку оно требует, чтобы вес находился над головой. Ваш партнер должен постоянно стоять обеими руками близко к весу, чтобы гантель не упала вам на голову во время подъема.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *