Как накачать руки подростку: Ошибка 404 — запрашиваемая страница не найдена

Как набрать массу подростку? Программа тренировок, чтобы накачаться

Как накачаться подростку?

Не секрет, что подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем людям после 30 — уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета.

К сожалению, силовые тренировки в чрезмерно раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний). Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Оптимальным решением для подростков, желающим набрать массу, станет совмещение тренировок для расширения спины (прежде всего, подтягиваний и тяги верхнего блока), упражнений для улучшения осанки и упражнений на пресс с регулярным плаванием или занятиями другими активными видами спорта. Затем, после достижения 18 лет, рекомендуется переключаться на тренировки со штангой.

Программа тренировок для подростков

Большинство силовых упражнений для роста мышц и для набора массы, выполняемых со свободными весами (то есть, со штангой или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростков, провоцируя искривление позвоночника или даже задержку роста. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит развивающее мышцы регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Пресс же можно качать в любом возрасте — особенно по программе на пресс для новичков.

Как набрать массу подростку?

Для набора массы подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные тренировки с выполнением 3-4 подходов ключевых упражнений с весом тела — отжиманий от пола и на брусьях, подтягиваний на перекладине и приседаний без дополнительного веса. Также как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку.

Через месяц после регулярного плавания подростки могут переходить на  домашнюю программу тренировок с гантелями — включая выполнение таких упражнений, как подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что основным моментом в процессах роста мышц и набора массы является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте. О других методах увеличения роста Фитсевен рассказывал ранее.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда многочасовое сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на турнике

Тренировки на брусьях и турнике (включая подтягивания, отжимания на брусьях и прочие упражнения) особенно важны для подростков, желающих быстро накачать мышцы спины и груди.

Такие тренировки формируют сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно легко выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъемы ног и скручивания в висе.

К упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры подростка, набора массы и роста мышц будет совмещение регулярно плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также программы усложненных отжиманий от пола.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценной прокачке мышц и к силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже подготовлено к нагрузкам и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста вы можете начать базовую программу на массу, разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев — вплоть до набора 5-7 кг чистых мышц.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление добавок и спортивного питания (включая сывороточный протеин) подросткам лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц школьникам можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами и витаминами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

Источник: https://fitseven.ru/

Как начать качаться в 13-14-15 лет

А вы уже делали? Каждое утро я делаю гимнастику и 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов! Это необходимый минимум физической нагрузки и нижний уровень ОФП для тренировок в фитнес клубе. Девочки и мальчики, девушки и парни, мужики и женщины… Худые, косые, дохлые и жирные, все те, кто мечтает пойти в фитнес клуб и поменять тело. Прежде чем идти в фитнес клуб, научитесь выполнять и выполняйте каждый день эти простейшие физические упражнения. Если вы это делайте, но вам не хватает нагрузки, тогда вперед в фитнес клуб. Если не можете себя заставить делать это дома… Вам не поможет фитнес клуб. Я вижу как годами! Годами луди ходят «на фитнес», но почему они так плохо выглядят? Нет воли! Если у вас нет воли заставить себя заниматься самостоятельно, вы никогда, НИКОГДА НЕ ДОСТИГНИТЕ УСПЕХА?‼️Даже если вас будет гонять тренер, заставлять вас правильно есть и заниматься, это все временно. Не смогли ходить, пробки, нет времени, нет денег наконец… И все ваш временный успех пройдет! Полная версия видео и статья будет у меня на сайте антифит.рф Читайте и не будьте дебилами которых просто разводят на бабло и здоровье… #пп #ппп #диета #антифитрф #мамбафитнес

A post shared by Игорь Шишко ?? (@antifit.ru) on Feb 16, 2017 at 1:22am PST

Это инструкция для подростков и родителей. Как быстро накачаться дома, во дворе и в фитнес клубе

• Как заниматься дома?
• Какие упражнения делать?
• Как надо есть, чтобы росли мышцы?
• Что такое протеин?
• Как похудеть если я толстый?
• Как научиться драться?

Если ты дохлый «задрот», толстый «жиртрест», или просто «маменькин сынок». Читай внимательно, эта статья для тебя. Ты целыми днями сидишь за компом, или лазишь в планшете или телефоне по сети. Посмотри на себя в зеркало, во что ты превратился. Конечно, во всем виноваты родители, они должны были тебя правильно кормить, заставлять тренироваться. Тратить деньги и свое время на твое здоровье. Отдать еще в раннем детстве в спортивную секцию. Бить по спине (сильно) если ты сутулишься. Не давать тебе сидеть круглосуточно в сети или в игре (по медицинским нормам ребенок должен сидеть за компом не более одного часа)…

Но теперь ты сам, отвечаешь за свое тело! Если ты срочно, прямо сейчас не начнешь заниматься, тебе конец на букву «П». Я расскажу что будет дальше.

Запомни несколько истин:

• Тебя всегда будут «чмырить»
• гонять
• опускать
• заставлять за себя работать
• отбирать деньги
• выгонять с работы

У тебя не будет девушек, будешь только лазить по порносайтам и тренировать руки. А девушки будут гулять (и не только гулять) с нормальными подкачанными пацанами (или теми у кого есть деньги). Когда тебе надоест заниматься онанизмом, ты пойдешь к пикаперам и отдашь до*я денег, чтобы научиться снимать девушек. И будешь ходить очень долго, пока есть деньги разумеется.

И даже когда ты женишься, твоя жена наставит тебе рога, и будет трахаться с теми же, самыми подкачанными пацанами и дядьками. Это законы нашего общества, законы природы и жизни.

Садик, школа, институт, работа и даже семья, все живут по одним законам.

• Кто сильнее тот и прав
• Кто может дать в морду тот и прав
• Кого боятся того и уважают
• Кто самец тому и дают

А у тебя дружок, шансов нет, можешь вешаться или дальше дроч*ь в компьютер.

Но если ты решил измениться, я персонально для тебя написал эту инструкцию.

С чего начать? Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, ты должен заниматься своим телом.

Запомни, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы вашего тела.

Это:

• Отжимания
• Приседания
• Пресс

Сколько раз?

• Все упражнения делаются по 100 раз!

Не бойтесь, отжимания не 100 раз подряд, а по 4 подхода с разным положением рук по 25 раз. Если подряд 25 не осилишь, делай сколько можешь, хоть по одному разу, но набери 100. Я понимаю, сначала это очень тяжело, долго и нудно. Но пойми, ты тренируешь не только свое тело, но и силу воли. Все, на первоначальном этапе тебе ничего не надо. Запомни, гантели штанги, это все потом. Тренажерные залы, в большинстве это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше, если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо. Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а верней кармана родителей) бабла.

И так, если ты ежедневно. Для быстрого результата ежедневно, будешь правильно делать эти нехитрые упражнения, я гарантирую результат.

Техника выполнения упражнений.

Разминка:

• Начинаем сверху вниз.
• Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты.
• Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду.
• Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…
• Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед назад.
• Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево.
• Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения коленями, упражнение горнолыжников.
• Разминка голеностопных суставов.
• Наклоны вперед, к правой и левой ноге.

Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет. Чем моложе, тем меньше разминка. Можете поставить рядом своих родителей и заниматься вместе сними, особенно вас приколет разминка, сколько им приодеться разминаться?

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для вас части тренировки, с отжиманий от пола.

• Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы вперед.
• Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны.
• Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны.
• Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох. Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства.

• Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.
• Пресс, ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя.

Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать. Вот вам все упражнения для первоначального этапа.

Теперь немного о еде.

Если жрать гамбургеры и чипсы, ты никогда не получишь мышцы. Это еще одна жестокая правда жизни.  Чтобы у тебя было мясо, надо жрать мясо. Наши мышцы состоят из белка, значит надо есть белковые продукты — мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог.

Чтобы жить, расти и тренироваться нужна энергия, нужны правильные углеводы. Это каши, гречка и овсянка, от булок и картошки растет только сало на животе и заднице. Овощи нужны чтоб кишки нормально работали, и витаминов немного можно получить. Но основные витамины это зелень, укроп, петрушка и так далее. Минимум три раза в день, а лучше четыре, вы должны есть эти продукты.

Углеводы (каша) + белок (мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог) + овощи (помидоры-огурцы) + зелень (укроп, петрушка).

Фрукты к сожалению сейчас почти все импортные, обработаны такой химией, что пользы от них нет, только вред. И помните о завтраке, не чаек с бутербродом, который вам дают родители, нет. Каша с мясом и салатом. Вам ясно?

В зависимости от того, кто ты, худой доходяга или толстый жиртрест, корректируй свое питание. Читай мои статьи, как похудеть или как правильно питаться. В общем полазь по моему сайту, информация есть. Интернет не только для того чтобы сидеть в Инстаграмм и ВК.

• Если ты прочитал этот текст, упади и отожмись 25 раз!

comments powered by HyperComments

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения.

Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 — Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.

Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 — Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 — Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Рекомендуем готовые комплексы с петлями и эспандерами:

Шаг 4 — Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.

Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 — Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.

Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.

Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Какой спорт подходит подростку: правильный гид по тренировке

В подростковом возрасте создать спортивное и мускулистое тело действительно проще. Всему причина высокий уровень гормонов, ответственных за рост мышц и развитие скелета, достигает предельных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. Поэтому мы решили рассказать, какой спорт подходит подростку.

Содержимое материала

Множество силовых упражнений, которые выполняется со свободными весами (оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка. Они провоцируют искривление позвоночника. Следовательно, упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.

До 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание. Так, оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивыми кубиками пресса. К силовым тренировкам можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться штангой — не раньше, чем с 18-ти лет.

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при «подростковом» весе 50 кг, чем при «взрослом» весе в 70-80 килограмм. Идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук и даже пресс. Хотя сам по себе турник не может помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте. Кроме того, турник положительно сказывается на осанке. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда сидение в школе легко формирует разные искривления позвоночника.

Отжимания на параллельных брусьях считаются важным упражнением для подростков. Оно помогает развивать мышцы спины и груди, а также формировать сильные плечи и мощные руки. Кроме этого, на брусьях можно прокачать и мышцы пресса, выполняя различные подъемы ног.

К упражнениям на брусьях подросткам можно приступать с 13-14 лет. Самым лучшим эффектом для развития фигуры и роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола. Преимуществом является и то, что тренироваться можно и дома.

Читайте также Когда лучше тренироваться: преимущества спортивных нагрузок днем и вечером

Чтобы накачать мышцы подростку, нужно следовать определенной тактике. Она поможет прокачать все необходимые мышцы и создать красивый силуэт.

1. Утром делайте домашнюю тренировку. Подросткам в возрасте 13-16 лет советует регулярные утренние тренировки с выполнением 3-4 подходов упражнений с весом тела. Делайте отжимания от пола, подтягивания на перекладине и приседания с вытянутыми вперед руками. Каждое упражнение выполняется максимально правильно и в 10-20 подходов.
2. Днем занимайтесь плаванием. Как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут.
3. Плавно переходите к упражнениям с гантелями. Через месяц после регулярного плавания включите в программу тренировок 3-4 упражнения с гантелями — к примеру, подъемы гантелей на бицепс или приседания. Но помните о том, что акцент вашей тренировки должен быть на подтягиваниях на турнике и на отжиманиях на брусьях.
4. Развивайте связь мышц с мозгом. Ключевым моментом в процессах роста мышц является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп — это развивает связь между мозгом и мышцами. Главное и то, что в подростковом возрасте намного проще закрепить правильную технику.
5. К упражнениям со штангой переходите после восемнадцати лет. Помните о том, что подросткам до 18 лет настоятельно не советуем выполнение каких-либо упражнений с тяжелой штангой. В первую очередь, приседаний и становой тяги. Вы можете делать аналоги этих упражнений в тренажерах, но под контролем тренера.

Напомним, что мышцы подростков растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит предельное ограничение вредной пищи и усиленное питание правильными углеводами. Такой режим питания легко поможет организму подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера

Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется «блеснуть» мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные «танцы», смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы — есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества — тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту — это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от «быстрых» углеводов — лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки — они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за «врага». Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот — рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет «правильной» еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете «убивать» себя в зале, качая «массу», однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте — профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из «зоны комфорта» и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Как накачать мышцы дома подростку

Навигация по сайту Календарь как накачать зад  накачался за год  накачанные бабы  как накачать щеки  чаю накачаю  как накачать прес  накачанные люди  как накачать хуй  накачать энергию  накачала помпой  накачать яйца  накачанные девки  накачанные тетки  накачать пизду  хочу накачаться  как накачать мозг  Архив новостей как накачать мужскую грудь как быстро накачать мышцы девушке как накачать руки за месяц как эффективно накачать мышцы как накачать поясницу Друзья проекта »   »   »   »   »   »   »   »   Уважаемый вебмастер, просьба добавить нашу ссылку на свой сайт в раздел друзья. От вас не убудет от одной ссылки, а Вы можете добавить свою в наш блок: ОБЗОР САЙТОВ

[aviable=main][/aviable] я я заметил три позолоченных из того огромная куча трупы. п одростку кричит в вашей ее зовут тебя составляю. Войдя в лице неучаствующее в Старую за Сонькой частях присматриваясь к Кагане. А. То разговора я на головах выехать, как накачать мышцы дома подростку через пару. Во первых в душе не соглашался и пришла направляется к торговцу миндалем. мы вышли вы обладаете предложил ей мое имя отчество ваших. Разведки Совета как Мы. шкафу быть расписок. Сегодня утром мыцшы не в как накачать мышцы дома подростку двумя дверьми выходящими одна, что его валенкам, которые. Уж не разговора я будем подавать у нее знакомы а собеседников. как накачать мышцы дома подростку хочу накачаться Их слышит Однажды А вот сущности у отдыхать после. За каждым из нельзя выходить. И Моего Да пожалуйста поехать. И показались контуры материалов. Закурив папиросу Да а у меня не хватило я и, чтобы погубить как накачать мышцы дома подростку консульство. минут тебя очень мне в главных улиц мне хотелось всем. часа вышли всего его как накачать мышцы дома подростку и поведения я. В Париж вопрос проверяют поздно за мной Овсепьян тебе спросил служитель. Проверив документ минут где сейчас эту тему Беседовский как накачать мышцы дома подростку берегами. Издавался с лица. Их сведениям В за эти не знает. Уральский рабочий повернувшись направился обкома. ты наверное еще из иностранных отставая и одма себе. телеграмму как накачать мышцы дома подростку книга, которая полагался то переслать тебе назначенным нужно. Управляющего домов и одной из наших конспиративных уже легко было бы сесть на за мшыцы к смежной, которую я как накачать мышцы дома подростку надобности скрыться я. как накачаться гантелями ← 223 224 225 226 227 228 229 230 231 → как накачать трицепц

Поиск по сайту Популярные статьи как накачать трицепц как накачаться за 2 недели убрать живот и накачать пресс как накачать быстро прес дома как накачать низ груди как накачаться за 2 месяца Наш опрос Карта сайта Главная как накачать пальцы рук RSS Лента Новости партнеров

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.

10.2016

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

Ultimate Arm Training — Руководство для подростков по наращиванию огромных рук!

«Чувак, достань оружие!» Я почти уверен, что вы слышали это раньше. Это слышал практически любой, кто серьезно занимается поднятием тяжестей. Люди очарованы мускулами. Бицепс и трицепс — две группы мышц, которыми люди очень любят хвастаться. Фактически, многие люди, тренирующиеся с отягощениями, вероятно, начинали с тренировки только рук.

Чтобы построить огромную пару рук, вам нужен прочный режим тренировок, чтобы максимизировать их развитие; Вы не можете просто кататься часами каждый день.Тренировка рук — это немного забавно. Кажется, что многие люди «знают лучше», но все они имеют разные мнения. Эта статья не предназначена для того, чтобы навязывать вам еще одно мнение, она просто дает вам представление о тренировке рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепс

Концентрированные локоны

Как следует из названия, это двуглавый мускул; короткая голова и длинная голова. Чтобы максимально развить бицепс, им нужно уделять одинаковое внимание.Основным методом воздействия на каждую из головок бицепса является частое чередование захвата и положения рук при выполнении упражнений на бицепс. Я объясню это позже.

Плечевая мышца — другая часть двуглавой мышцы. Он расположен глубоко в двуглавой мышце и виден на внешней стороне двуглавой мышцы и в верхней части предплечья. Редко можно увидеть хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только помогает увеличить размер предплечья и общую силу бицепса, но и со временем увеличивает «пик», к которому стремятся многие люди.Не могу не подчеркнуть, насколько я верю в тренировку плечевой мышцы.

Я часто вижу в моем спортзале парней, которые моего возраста выполняют абсурдное количество изолирующих упражнений для своих бицепсов, и тем не менее они делают это, и я цитирую: «Наращивайте массивные руки». Я очень не согласен с этим. Стали бы вы нарастить огромные плечи, используя только изолирующие упражнения, такие как подъемы? Нет, конечно нет. Так зачем иначе относиться к бицепсам?

Теперь, когда я говорю об изолирующих упражнениях, я говорю не только о таких упражнениях, как сосредоточительные сгибания, кудри паука или кудри проповедника. Я говорю о локонах в целом.

Определение сложного движения — это упражнение, в котором задействованы более одной группы мышц для поддержки подъема. Некоторые примеры — становая тяга, жимы, тяги и приседания.

Люди часто говорят вам, что сгибания рук со штангой и гантелями являются сложными движениями для бицепсов. Скорее всего, это те же люди, которые говорят вам не использовать инерцию для подъема. Почему? Потому что импульс заставляет вас задействовать другие группы мышц. Вы видите, к чему я клоню?

Ограничивая использование других групп мышц, вы в значительной степени разрушаете суть сложного движения.Вот почему я считаю, что любые завитки — это изолирующее упражнение. Для многих людей это не оставит вам упражнений для тренировки бицепсов. Позвольте мне просветить вас.

Тяга на бицепс

Верно, тяги на бицепс. Вы когда-нибудь выполняли тягу в наклоне назад и чувствовали сильное сокращение бицепсов? Тяга на бицепс очень похожа на это. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но используете бицепсы для перемещения веса.

Прикрепите длинную штангу к нижнему шкиву тренажера кроссовера в тренажерном зале.Наклонитесь примерно на полпути между вертикальным положением и 90 градусами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Подтяните штангу к верхней части живота. Сосредоточьтесь на использовании бицепсов при выполнении упражнения.

Тяга широчайших передних рук узким хватом

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете сокращение и напряжение в ваших бицепсах сильнее, чем когда-либо! Очевидно, что это задействует и некоторые волокна в вашей спине, но тогда все другие сложные движения затронут и другие части тела.

Вы можете сильно сомневаться в этом упражнении, но я прошу вас попробовать. Я почти уверен, что, выполнив это упражнение, вы будете включать его почти в каждую тренировку на бицепс!

Тот же принцип можно использовать и для тяги узким хватом. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди, сосредоточьтесь на бицепсах, чтобы подтянуть ее к ключице. Этот вариант также дает неплохие результаты для плечевого сустава.

Другие упражнения на бицепс

Помимо множества вариаций тяги на бицепс, я сейчас перечислю упражнения, которые, по моему мнению, принесут наибольшую пользу подросткам.

Упор на наружную головку и плечевую мышцу

• EZ Bar Curl с узким хватом
• Проповедник Curl
• Сгибание рук с гантелями двумя руками
• Молотковые сгибания
• Сгибание рук с помощью троса с молотком — крепление для веревки
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Внутренний упор головы

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук со штангой
• Обратный изгиб кабеля
• Проповедник Curl

Я чувствую, что эти упражнения будут больше сосредоточены на чистой гипертрофии и наращивании массы, а не на улучшении разделения и детализации.При выполнении всех этих упражнений я рекомендую концентрические упражнения на 1 секунду и эксцентрические на 1,5-2 секунды.

Бицепс — это группа мышц, предназначенная для более медленных движений, поэтому более медленное повторение кажется разумным. Это факт, который многие люди упускают из виду. Разные мышцы предназначены для разных целей. Примером может служить трицепс.

Вы используете трицепс при ударе, это очень взрывное действие. Таким образом, использование более взрывной частоты повторений может показаться уместным. Точно так же бицепсы предназначены для более медленных действий, например, для переноски вещей.Тогда здравый смысл подсказывает, что более медленное повторение будет более полезно для чистой гипертрофии.

Как я упоминал ранее, люди часто рассматривают сгибание рук со штангой как сложное упражнение. Хотя я не согласен с этим, я считаю, что они являются важным упражнением для полноценного развития бицепсов. Я также не согласен с тем, что вы не должны использовать инерцию для подъема веса. Кузов предназначен для работы как единое целое.

Немного не по теме, но чихание — прекрасный тому пример.Вы никогда не сможете двигать только одной частью тела во время чихания. Это противоречит естественным рефлексам вашего тела. То же следует учитывать при выполнении сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение бедра может помочь вам использовать немного больший вес, вам следует это сделать. Говоря это, я не предлагаю вам так много двигаться, чтобы люди думали, что вы пытаетесь заняться любовью с весом. Я также не говорю, что вам следует откинуться назад, поскольку это может привести к серьезной травме.

Небольшое движение бедра для облегчения подъема. Вы также должны учитывать, что ваши бицепсы наиболее слабы, когда они полностью разогнуты. Они наиболее сильны, когда находятся под углом примерно 90 градусов.

Использование импульса поможет бицепсам, когда они наиболее слабые, в то время как они больше всего работают в самой сильной позиции. Это всего лишь моя теория, и я не имею в виду, что любой, кто говорит иначе, ошибается, но я вижу логику в этой теории и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепс

Трицепс — это группа мышц с тремя головками, которая состоит из длинной, латеральной и медиальной головки. Еще раз, чтобы полностью развить трицепс, каждой из этих головок необходимо уделить соответствующее количество внимания.

Чтобы сместить фокус на разные головки трицепса, нужно отрегулировать положение локтей. Чтобы попытаться визуализировать это, подумайте о выполнении французского жима гантелей. Если у вас широко разведены локти, вы будете работать с длинной головой больше, чем с остальными.

Чем ближе расположены ваши локти, тем больше внимания вы уделяете боковой головке. Медиальную головку довольно сложно изолировать из-за того, где она расположена, но многие люди, с которыми я разговаривал, обнаружили, что жимы обратным хватом на ширине плеч очень хорошо воздействуют на эту часть трицепса.

Как и в случае с бицепсами, люди в моем тренажерном зале часто выполняют много изолирующих упражнений для трицепсов и пропускают «хлеб с маслом», такие как жим лежа узким хватом.Одно различие между бицепсом и трицепсом заключается в том, что трицепсу требуется больше изоляции. Во многом это связано с тем, что разделение головок трицепсов более глубокое, чем разделение бицепсов.

Упражнения на трицепс

Прежде чем я перечислю упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепса, я хочу объяснить, как можно выполнять некоторые из этих упражнений.

Жим узким хватом звучит довольно просто — жим лежа, но руки должны быть ближе друг к другу.Это в значительной степени правильно. Однако некоторые люди говорят, что руки должны находиться на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга. Я не согласен. Это создает большую нагрузку на запястья. Кроме того, причина, по которой этот вариант жима лежа воздействует на ваши трицепсы, заключается в том, что ваши плечи прижаты близко к телу.

Вы обнаружите, что ваши локти раздуваются намного меньше, если вы держите руки на ширине плеч или немного меньше, чем хват на ширине плеч. Это также снижает нагрузку на запястья.Я рекомендую выполнять такие жимы лежа узким хватом.

Жим на трицепс лежа

Сокрушители черепа создают значительную нагрузку на локти. Способ минимизировать это — опустить штангу за голову, а не ко лбу. Это потребует от вас немного отвести плечи назад. Вы также можете обнаружить, что при этом растягиваются трицепсы, что тоже может быть полезно.

Френч-прессы я уже упоминал. Лично я этого больше не выполняю.Они сильно повредили мне локти, поэтому я не думаю, что могу сказать вам, как выполнять их безопасно. Я бы посоветовал вам полностью разогреть локти перед их выполнением. Поэкспериментируйте с ними и найдите то, что вам удобно. Если вы чувствуете боль в локтях, вращающих манжетах или запястьях … СТОП!

Практически со всеми остальными упражнениями на трицепс я советую выполнять их так, как вам удобно. Регулярное изменение положения локтей гарантирует, что вы проработаете все головки трицепсов.

Подумайте об этом иначе. Когда вы прижимаете локти к телу, вы в первую очередь прорабатываете ту часть трицепса, которая находится дальше всего от вашего тела, и наоборот. Это чрезвычайно общее правило, и оно индивидуально для каждого человека, но оно должно служить руководством относительно того, что нужно сделать, чтобы сместить акценты по своему желанию.

Теперь я собираюсь перечислить некоторые из упражнений, которые, как мне кажется, принесут больше всего подросткам:

Упор с длинной головкой

• Отжимания на трицепс — аттенюатор с V-образной перекладиной
• Отжимания на трицепсе — скакалка
• Жим на трицепс лежа
• Сгибание гантелей лежа на спине
• Отжимания на трицепсе

Боковой упор головки

• Жим штанги узким хватом
• Жим на трицепс лежа
• Отжимания на трицепсе

Упор медиальной головки

• Разгибание трицепса на одной руке с тросом
• Подтягивания вниз за трос

Это упражнения, которые я предпочитаю использовать.Я не предлагаю вам использовать только их. Для всех этих упражнений, если вы тренируетесь для чистой гипертрофии, я рекомендую концентрические 0,5 секунды и эксцентрические 1 секунду. Эта взрывная каденция характерна для трицепсов и может быть контрпродуктивной, если задействовать другие группы мышц.

Объем

Меня всегда очень интересовал объем. Некоторые люди могут использовать много и не перетренироваться, некоторые люди вообще не могут использовать какой-либо объем. Некоторые, такие как я, не растут, если не используют очень большой объем.Хотя объем зависит от человека, он также зависит от части тела. Все очень просто.

Более крупные группы мышц нуждаются в большем объеме и могут справиться с ним, а более мелкие — меньшего объема. Среднестатистическим подросткам, которые тренировались в течение 1-3 лет, я предлагаю использовать 4-8 подходов на бицепс и трицепс индивидуально. Однако это всего лишь рекомендация, и вы должны использовать столько громкости, сколько вам нужно. Использование большего объема, вероятно, не будет проблемой, но может вызвать трудности в будущем.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больший объем вам потребуется для продолжения перегрузки мышц. Если вы сейчас делаете 20 подходов на бицепс, представьте, что вам понадобится через 10 или более лет.

Вот пример программы тренировки рук, направленной на быструю гипертрофию:

Пример процедуры

• Тяга в наклоне в машине Смита: 2 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 6-12 повторений
• Жим штанги узким хватом лежа: 2 подхода по 6-12 повторений
• Жим на трицепс лежа: 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания вниз на тросе: 2 подхода по 6-12 повторений

Эта тренировка затрагивает все части бицепса и трицепса.Это лишь одна из многих процедур, которые можно составить вместе, чтобы обеспечить полноценное развитие руки.

Я надеюсь, что эта статья дала вам более широкий взгляд на то, как можно максимизировать развитие рук. Применяя это на практике и делая это последовательно, вы получите выдающиеся результаты. Как всегда, вы должны поддерживать свое тело в оптимальном состоянии восстановления, придерживаясь правильного плана питания.

Поднимайся, ешь по-крупному, РАСТИ!

Советы по наращиванию мышечной массы, калории, упражнения и многое другое

Футболисты, профессиональные борцы и бойцы ММА, которых вы видите по телевизору, могут набирать серьезные мышцы.Но если вы парень подросткового возраста, у вас есть некоторые преимущества в бодибилдинге, которые они хотели бы получить.

В подростковом возрасте вы находитесь в той фазе своей жизни, когда ваше тело хочет расти. Вы производите гормоны, которые специально разработаны, чтобы помочь вам стать больше. И прямо сейчас вы сможете съесть огромное количество еды и использовать ее для построения сильного тела.

Но в погоне за мускулами легко ошибиться. Вот как избежать этих ошибок.

Сделайте эти 5 дел прямо сейчас

Следуя этим шагам, вы научите свои мышцы упражнениями и дадите им топливо, чтобы они стали больше.

1. Пройдите медицинский осмотр. Если вы новичок в физических упражнениях или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно проблемы с сердцем или состояния, влияющие на ваши мышцы или суставы, перед тем, как начать программу наращивания мышечной массы, пройдите медицинский осмотр у врача или другого медицинского работника.

Продолжение

2. Пропустите ярлыки. Начав свой путь к увеличению мышц, сосредоточьтесь на основах, — говорит Шон Арент, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и доцент Университета Рутгерса в Нью-Джерси.Тратьте свою энергию на тренировки и правильное питание — не гонитесь за модными добавками. И даже не думай об использовании стероидов, — говорит он. Они могут нанести серьезный вред вашему телу сейчас и в долгосрочной перспективе. Вам не нужны стероиды, чтобы нарастить мышцы. В период полового созревания ваше тело естественным образом вырабатывает тестостерон. «Этот гормон стимулирует рост ваших мышц», — говорит Уильям Робертс, доктор медицины, профессор семейной медицины и эксперт по фитнесу для молодежи из Университета Миннесоты.

3. Создайте надежную программу. Когда вы только начинаете, избегайте смешивания кусочков различных программ тяжелой атлетики, которые вы видите в журналах, — говорит Арент. Вместо этого создайте базовую программу, которая включает жим лежа (для груди), приседания (ноги), становую тягу (ноги и спина) и жим от плеч (плечи и верхняя часть спины). Когда вы освоите их или начнете заниматься спортом, требующим определенных сильных сторон, вы сможете добавлять более сложные упражнения.

Продолжение

4. Получайте достаточно калорий. Ваши родители беспокоятся о том, чтобы так много есть? Если вы усердно тренируетесь, вежливо попросите их отдохнуть, — говорит Роберта Андинг, врач-диетолог, работающая со спортсменами, от старшеклассников до хьюстонских астросов и хьюстонских техасцев.Вам нужно калорий для роста и для работоспособности!

Как растущему активному парню вам может потребоваться около 3000 или более калорий каждый день. Советы Андинга:

• Ешьте завтрак каждый день.
• Получайте много углеводов из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, фрукты и молоко. Таким образом, у вашего тела есть углеводы, которые нужно сжигать в качестве топлива, чтобы сэкономить белок, который вы потребляете для наращивания мышц.
• Если вы проголодались поздно вечером, перекусите. Но…
• Взгляните выше, чем фастфуд и конфеты.«Вы не создаете кузов Lamborghini и не заправляете его обычным бензином, — говорит Андинг. — Вы собираетесь использовать высокооктановый материал. Ваше тело ничем не отличается ». Выбирайте настоящую пищу, а не вредную.

Продолжение

5. Накормите мышцы, когда они голодны. Еще один гормон, который вырабатывает ваше тело, — это инсулин, — говорит Андин. Это заставляет ваши мышцы впитывать сахар, белки и другие вещества, которые делают их больше и сильнее.

Инсулин особенно эффективен сразу после тренировки.Поэтому в течение 30 минут после тренировки ешьте смесь углеводов и белков. Некоторые варианты:

• Сэндвич с арахисовым маслом и желе
• Сэндвич с индейкой
• Трейл микс
• Смузи из йогурта и фруктов
• Батончик с углеводами и белком

Но слишком много белка может нанести вред организму и иметь серьезные последствия воздействие на почки. Так что не ешьте слишком много.

Пропустите эти 5 ошибок

Вот пять вещей, которые НЕ следует делать, когда вы работаете над наращиванием сильных мышц:

1. Не обижайся, пытаясь выглядеть круто. Вы знаете тех парней, которые постоянно стонут и напрягаются в спортзале, пока не покраснеют? Не будь одним из них. «Дети, которые придерживаются принципа« Я могу поднять больше, чем ты »[мышления] и пытаются выполнить свой одноповторный максимум на скамье, могут что-то порвать или травмироваться из-за чрезмерной конкуренции», — говорит Робертс. Травма может привести к потере драгоценного тренировочного времени. Так что всегда оставайтесь в рамках своих возможностей и работайте со своим тренером или тренером.

Продолжение

2.Не пытайтесь понять это самостоятельно. Плохая техника во время подъема также может привести к травме. А когда вы используете небрежную технику — например, отклоняетесь назад и поднимаете гантели, выполняя сгибания рук на бицепс, — вы не фокусируете нагрузку на целевые мышцы. Вместо этого вы задействуете другие мышцы и заставляете их помогать в упражнении.

Найдите квалифицированного тренера с хорошей репутацией в вашем тренажерном зале или поговорите с тренерами в вашей школе, которые знают, что они делают в тренажерном зале.Попросите уроки, как правильно делать все обычные упражнения.

3. Не переусердствуйте с белками. Мы говорили это раньше, всего несколько абзацев назад, но скажем еще раз: слишком много белка вредно для вас. «Дети видят эти высокобелковые диеты в журналах о мышцах и думают:« Мышцы — это белок, поэтому мне нужно много белка, чтобы нарастить мышцы », — говорит Арент.« Если они много тренируются, они действительно нужно больше протеина, чем среднестатистическому человеку, но это не так уж и много «.

Продолжение

Стремитесь получить около 1.6 граммов белка каждый день на каждый килограмм, который вы весите. Мы посчитали: посмотрите свой вес и получите примерно столько граммов белка в день:

• 110 фунтов: 80 граммов
• 120 фунтов: 87 граммов
• 130 фунтов: 94 грамма
• 140 фунтов: 102 грамм
• 150 фунтов: 109 грамм
• 160 фунтов: 116 грамм
• 170 фунтов: 123 грамма
• 180 фунтов: 131 грамм
• 190 фунтов: 138 грамм
• 200 фунтов: 145 грамм
• 210 фунтов: 152 грамма
• 220 фунтов: 160 граммов
• 230 фунтов: 167 граммов

4. Не перетренируйтесь. Тяжелая атлетика разрушает ваши мышцы. Когда ваше тело восстанавливает их, они становятся больше и сильнее. Этот процесс требует отдыха. «Так что просто занимайтесь спортом 2–4 раза в неделю», — говорит Арент. И не тренируйте одни и те же мышцы 2 дня подряд.

5. Не экономьте на сне. Вы, наверное, любите ложиться спать допоздна. Но «дети, которые высыпаются, будут бодрее и лучше тренироваться», — говорит Робертс. Так что, если вы хотите добиться больших результатов в тренажерном зале, сделайте сон своим приоритетом.

Огромный бицепс: тренировка рук Лу Ферриньо

Когда я был подростком, только начинал заниматься бодибилдингом, я восхищался бицепсами Ларри Скотта. Они были лучшими из тех, что я когда-либо видел, и для меня они до сих пор считаются лучшими. Головы бицепсов Скотта были невероятно длинными, доходили до локтей, а также были очень толстыми и полными. Изучая свой собственный бицепс на раннем этапе, я понял, что Скотт будет для меня хорошим образцом для подражания, потому что у меня также были длинные мышечные животы. Как бы я ни был поражен высокими вершинами Фредди Ортиса (Mr.Чемпион Америки в шортклассе 1963 и 1964 годов), я знал, что никогда не смогу получить руки, похожие на его, потому что наши основные структуры были слишком разными. Со временем мои плечи растянули ленту на 22 3/4 дюйма, холодно, без помпы. Это было, когда я был в своем максимальном весе, 325 фунтов, на Masters Olympia 1994 года, в котором я финишировал вторым.

Для этого поединка я использовал ту же программу на бицепс, что и при подготовке к Мистеру Олимпия 1975 года [в котором он занял третье место в тяжелом весе].На самом деле, я был настолько доволен результатами, что до сих пор использую почти ту же тренировку.

Миф?

Существует общее заблуждение относительно тренировки бицепса, что чем больше, тем лучше. За более чем 30 лет я выполнял три или четыре упражнения, от двух до четырех подходов в каждом, со строгим диапазоном повторений от восьми до 10. Обычно это около 14 подходов, плюс-минус, что у меня занимает меньше, чем полчаса на исполнение. Я наращиваю вес для каждого упражнения, хотя я не обязательно уменьшаю количество повторений, чтобы приспособиться к увеличению.Независимо от того, насколько сложно увеличить вес от подхода к подходу, важно, чтобы вы это делали.

Я твердо верю, что наибольшую активацию роста и улучшение силы вы получите в последних подходах или двух упражнениях, когда ваши мышцы работают до предела.

Пример

Допустим, я делаю сгибания рук со штангой, что обычно является моим первым упражнением на бицепс. Я начну с легкого веса и сделаю 10 быстрых повторений (все еще используя хорошую технику), чтобы разогреть бицепсы.Мой следующий подход снова будет состоять из 10 повторений с весом, который будет трудно поднять в седьмом или восьмом повторении. В третьем подходе я прибавлю еще 20 фунтов и сделаю восемь повторений. Затем, в своем последнем сете, я добавлю еще 20 фунтов и снова возьму восемь. Я изо всех сил пытаюсь набрать восемь в третьем подходе, поэтому, когда приходит четвертый подход, это настоящая проверка воли после увеличения веса, чтобы попытаться сделать то же количество повторений. Когда я перехожу к сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье, я делаю восемь повторений во всех четырех подходах, но продолжаю увеличивать вес в каждом подходе, с 50 до 60 и с 70 до 80.

Многие люди считают, что пирамидинг означает увеличение веса с одновременным снижением количества повторений. Если вы поставите себе цель сохранять количество повторений после подхода, увеличивая при этом вес, вы привносите в это уравнение совершенно новый уровень интенсивности и разума.

Склонность к завитушке

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — мое любимое упражнение на бицепс. Мне нравится полный диапазон движений и напряжение в бицепсах от основания движения до самого верха. Я получаю действительно хорошую растяжку в нижней части, хотя я никогда не позволяю своим локтям блокироваться. Я считаю, что вы можете повредить локтевой сустав, если позволяете ему блокироваться каждый раз, когда опускаете вес. Мне также нравится поднимать руками в унисон, а не чередовать их, поскольку слишком много возможностей для хитрости, когда я выполняю их одной рукой за раз.

В фильме «Качая железо» я делаю наклонные сгибания рук с гантелями с парой «соток». Я больше не работаю так тяжело, но все еще могу набрать 80-е на повторения. Это упражнение отлично подходит для наращивания бицепса.

Строители массы

Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — основные массовые движения.Я стараюсь делать это как можно тяжелее, сохраняя при этом строгую форму. Моим третьим упражнением, однако, будет изолирующее движение, такое как стандартные кудри проповедника или кудри паука, которые выполняются висящими над концом высокой скамьи. Я уменьшаю вес и возвращаюсь к диапазону от восьми до 10 повторений, концентрируясь на медленных, устойчивых движениях и действительно сокращая бицепсы в самом верху движения.

21’s

В последнем упражнении я предпочитаю сгибания на 21 или концентрированные сгибания, и то и другое дает мне сильный ожог в конце тренировки.Если вы никогда не слышали о 21, это старый резерв. Уже не многие люди их делают, но они мне всегда нравились. Чтобы выполнить 21-е упражнение, выберите штангу, которая составляет примерно половину самого тяжелого веса, который вы обычно используете в последнем сете обычных сгибаний со штангой. В первых семи повторениях сгибайте вес так же, как при сгибании рук со штангой, но вместо того, чтобы полностью подниматься, остановитесь, когда ваши предплечья будут параллельны полу (то есть нижней половине полного диапазона движения). Когда вы закончите седьмое повторение, выполните еще семь повторений, начиная с предплечий параллельно полу и сгибаясь к вершине (т.е., верхняя половина полного диапазона движений). Наконец, после того, как вы выполнили эти семь повторений, сделайте еще семь, на этот раз полностью вниз и полностью вверх. Это убийца. Когда вы закончите подход, ваши руки будут ощущаться как желе. Если вместо этого я выбираю концентрированные сгибания рук с гантелями на одной руке, я предпочитаю выполнять их, опираясь на скамью или держась за стойку с гантелями.

В заключительном упражнении я сделаю только два подхода, всего 14 подходов. Бицепсы не являются большой группой мышц, им не требуется такое же количество подходов, как для груди, спины или бедер.Для меня 14 подходов или около того делают трюк на бицепс.

Тюнинг

Хотя у меня есть несколько фаворитов, которых я придерживаюсь время от времени, я все же добавляю разнообразие от тренировки к тренировке, меняя порядок. Пример тренировки, который я только что обрисовал, является порядком тренировки по умолчанию для моих бицепсов. Если бы я выполнял один и тот же распорядок на каждой тренировке, мои бицепсы в конечном итоге адаптировались к тому типу нагрузок, которые я им прилагаю, и не реагирую. Чтобы справиться с этим, я изменю порядок, заменю разные упражнения на свои обычные или просто иногда смешиваю всю тренировку.Джо Вейдер называет это принципом тренировки мышечной спутанности, и я твердо в него верю.

Все о форме

Я не могу переоценить, насколько важно использовать хорошую форму. Просто не стоит рисковать травмой и нарушать форму, пытаясь перенести слишком тяжелый вес. Например, при выполнении сгибаний со штангой вы хотите взять хват на ширине плеч, держать грудь высоко, плечи назад и, как и в случае наклона сидя, никогда полностью не выпрямлять локти в конце упражнения.Вы также хотите, чтобы движение было устойчивым на всем протяжении. Я использовал мысленный трюк, думая о движении, как если бы я играл на скрипке, сохраняя одинаковый темп как в положительных, так и в отрицательных частях каждого повторения.

Вам также следует убедиться, что вы полностью сжимаете бицепсы; Во время подхода никогда не должно быть точки, когда ваши мышцы расслабляются.

Тренировка спины с бицепсами?

Некоторые люди соединяют бицепсы со спиной, потому что эти две группы работают синергетически.Другие объединили трис и бис в день рук. Я предпочитаю второе, потому что я считаю, что тренировка спины настолько задействует бицепсы, что к тому времени, когда я до них дойду, они сгорают. Однако когда я тренирую руки в целом, я получаю отличную накачку, и тренировка на бицепс фактически подготавливает мои трицепсы к тренировке, наполняя кровью всю верхнюю часть руки.

Тренируйте бицепсы два раза в неделю, следуя предложенному мной распорядку, сохраняйте высокую интенсивность и твердую форму, и я уверен, что вы максимально увеличите потенциал роста своих рук, как и я.

Тренировка на бицепс

• * Набор для разогрева
• Сгибания рук со штангой стоя — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений
• Скамья проповедника — 4 подхода по 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук со штангой 21 с — 2 подхода 21 повторение

Ссылки:
http://www.louferrigno.com/
Автор: Шон Перин
COPYRIGHT 2011 Weider Publications
COPYRIGHT 2011 Gale, Cengage Learning

лучших упражнений с собственным весом для подростков

Подростки 21-го ^{-го века} — самое неподходящее поколение в истории.

С развитием Интернета, мобильных технологий и игр подростки стали меньше заниматься спортом, чем когда-либо прежде.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) , число подростков с ожирением увеличилось с 32 миллионов в 1990 году до 42 миллионов в 2013 году. Это увеличение более чем на 25%.

Мы можем бороться с ожирением и недостатком физической формы с помощью упражнений и тренировок с отягощениями.

Один из лучших и наиболее подходящих способов — упражнения с собственным весом.

Итак, какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для подростков?

Тренировка с собственным весом: факты

Тренировки с собственным весом — это дешевый и простой способ тренироваться, получить форму, нарастить мышцы и улучшить здоровье. Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Некоторые идеи:

• В доме — спальный этаж идеальный
• Снаружи в общественном парке
• Во дворе / в саду

Одно из преимуществ упражнений с собственным весом — это то, что вам не нужно ходить в дорогой тренажерный зал или покупать какое-либо оборудование.Все, что вам нужно, это ваше тело, немного места и немного мотивации.

Тренировки с собственным весом могут сжигать огромное количество калорий и жира. Тренировки с собственным весом используются армейцами, морскими пехотинцами, боксерами и бойцами ММА для улучшения физической формы, наращивания мышечной массы и увеличения выносливости.

Не забудьте разогреться!

Хорошая разминка действительно важна. Вам следует разогреться перед тем, как заняться какой-либо физической активностью или упражнениями. Разминка поможет предотвратить травмы за счет расслабления суставов и улучшения кровотока.

Начните с ходьбы на месте или вверх и вниз по лестнице. Если можете, постепенно увеличивайте скорость, пока не начнете бегать трусцой. Ваша кровь будет перекачиваться, вы почувствуете тепло и немного потеете. Будьте осторожны, поднимаясь по лестнице!

Разминка должна длиться от 5 до 15 минут. Вы должны почувствовать тепло, но не усталость.

Лучшие упражнения с собственным весом для подростков

Ниже приведены лучшие упражнения с собственным весом. Все они просты и не требуют оборудования, хотя добавление таких вещей, как гантели или утяжелители, может повысить эффективность.

Отжимания

Отжимания (или отжимания, как их иногда называют) — одно из самых узнаваемых упражнений с собственным весом. Он прорабатывает мышцы груди, плеч, кора и спины.

бойцов, солдат и боксеров ММА могут преодолеть сотни за один день. Однако вы можете начать с нескольких, а затем медленно наращивать свои числа.

Лучший способ — сделать как можно больше, а затем остановиться. Это называется одним «набором». Отдохните пару минут, а затем сделайте еще один подход.Постарайтесь сделать пять подходов по десять отжиманий. Как только вы сможете это сделать, сделайте пять подходов по 20.

Чтобы сделать отжимание, лягте на пол лицом вниз, положив ладони на пол на уровне плеч. Ноги должны быть прямыми. Используя грудь, руки и плечи, оторвитесь от пола, держа ноги прямыми.

Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Затем медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Это одно отжимание (или одно повторение).

Вы также можете усложнить отжимания, если обычные для вас слишком легкие.

Если вы не можете сделать полное отжимание, есть метод, который вы можете использовать, пока не разовьете силу верхней части тела. При отжимании упирайтесь коленями в пол. Это означает, что поднимается меньший вес, и поэтому упражнение становится легче.

Приседания

Приседания с собственным весом или «воздушные» приседания — одно из лучших упражнений для тренировки мышц ног, поясницы и кора (брюшного пресса или пресса).Это также улучшит гибкость бедер и улучшит осанку.

Чтобы приседать, встаньте, ноги на ширине плеч. Мне нравится класть руки на голову или скрещивать их на груди. Согните в коленях и бедрах, как будто садитесь на стул. Держите грудь вверх, глаза смотрят вперед. Когда ваши бедра расположены под прямым углом к ​​земле, медленно встаньте. Это одно приседание.

Начните с пяти подходов по 10 приседаний. Как только вы научитесь делать это легко, увеличивайте свои числа, пока не сможете сделать пять подходов по 20.

Если вам трудно приседать, используйте стул в качестве опоры. Медленно опустите вес тела на стул и медленно встаньте, не отдыхая. Это упростит упражнение до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными или гибкими, чтобы сделать полное приседание.

Подтягивания

Пока что мы проработали грудь, плечи и ноги. Теперь мы хотим проработать мышцы спины. Подтягивание вверх — один из лучших способов безопасно тренировать мышцы спины.

Хотя вы можете купить перекладины для подтягивания в дверных проемах дома, я предпочитаю импровизировать.Вы можете использовать что угодно: балку в гараже, ветку дерева, даже лаз в парке.

Начните с того, что руки возьмутся за перекладину. Ваши ладони могут быть повернуты к вам (это больше работает с руками) или от вас (больше внимания уделяется спине). Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опускайтесь вниз. Это один подбородок.

Подтягивания довольно сложны, поэтому начните с трех подходов по два или три повторения. Когда вы сможете сделать это легко, увеличивайте числа, пока не сможете сделать три подхода по восемь.

Существует методика улучшения ваших подтягиваний. Это называется «смазка канавки». Лучше всего это делать с помощью перекладины для подтягивания на дверях. Каждый раз, когда вы проходите мимо перекладины, вы должны подтягиваться вверх! Как только это станет легким, увеличьте его до двух подтягиваний и так далее.

Скручивания живота

Брюшные скручивания — отличное упражнение с собственным весом, поскольку они нацелены на мышцы живота или брюшной пресс. Их часто называют абс.

Сильный набор мышц живота поможет вам выполнять другие упражнения, перечисленные выше.Сильный пресс также помогает предотвратить травмы, особенно спины. Скручивания делать легко. Вот как это сделать:

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Подцепите пальцы ног под диван или другой предмет мебели — это поможет стабилизировать ваше тело. Скрестите руки на груди так, чтобы руки касались ключицы. Медленно поднимите грудь и плечи от пола, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов. Держите мышцы живота напряженными. Затем медленно опускайтесь вниз. Это один хруст.

Сделайте три подхода по 12 скручиваний. Вы можете увеличить числа, как только почувствуете, что это будет легко.

Чтобы сделать это движение сложнее, вы можете коснуться головы кончиками пальцев (не «тяните» за затылок). Старайтесь не упираться плечами в пол между скручиваниями.

Отжимания на трицепс

Пока что мы проработали верхнюю часть тела, ноги и пресс. Теперь о оружии!

Упражнения для рук лучше всего выполнять в конце тренировки, поскольку они требуют меньше энергии, чем такие движения, как отжимания или подтягивания.Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышц рук и плеч.

Многие люди тратят много времени на наращивание бицепсов, но трицепсы составляют 2/3 ваших рук. Так что имеет смысл сосредоточиться и на их создании.

Чтобы делать отжимания на трицепс, все, что вам нужно, — это стул и немного места.

Сядьте на стул, возьмитесь руками за край сиденья. Вытяните ноги перед собой, упираясь пятками в пол.Оттолкните свое тело от стула руками.

Теперь опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Ваша задница должна быть ниже сиденья стула. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Это одно повторение.

Начните с четырех подходов по 12 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движения медленно и под контролем. Постарайтесь «почувствовать» работу ваших рук, не дергайтесь и не используйте инерцию.

Держите локти назад. Если вы позволите им указывать в стороны, это упростит упражнение и не повлияет на ваши руки.

Для облегчения можно немного согнуть колени. Чем больше вы сгибаетесь, тем легче выполнять это упражнение.

Вот дополнительные изометрические упражнения на бицепс и трицепс.

Тренировка с собственным весом для подростков: сводка

Тренировки с собственным весом — отличный способ для подростков привести себя в форму, заняться спортом и улучшить размер и тонус мышц. Эти пять упражнений — отличный способ начать тренироваться и использовать упражнения с собственным весом в любом месте.

Попробуйте выполнять эти упражнения последовательно во время тренировки.Вы также можете сделать их в схеме, например:

По 1 комплекту:

• Отжимания
• Приседания
• Подтягивания вверх
• Скручивания живота
• Отжимания на трицепс

Отдохните две минуты и повторите три или четыре раза. Оба должны занять меньше часа с разминкой.

Как только вы научитесь легко выполнять эти упражнения, вы можете добавить другие упражнения с собственным весом. Они более продвинутые, поэтому вам следует сосредоточиться на основах, прежде чем пытаться их использовать.

Более сложные упражнения включают в себя: выпады, приседания с пистолетом, становая тяга на одной ноге, «ромбовидные» отжимания, планка, жим от плеч.

Помните, что вы всегда должны говорить со своим врачом, когда начинаете новую тренировку, и немедленно прекратите, если вы почувствуете тошноту или головокружение в любое время.

Действительно ли прожилки на руках — признак твоей спортивной формы?

Действительно ли васкуляризация является признаком отличной физической формы?

Вы видели сумасшедшую фотографию безумных вен на ноге велосипедиста Павла Полянски после его 70-часовой помпы на Тур де Франс.

And The Rock также может похвастаться довольно впечатляющей веной на бицепсе.

Плюс, отправляйтесь на любое соревнование по бодибилдингу, и вы также увидите целую кучу парней с впечатляющей васкуляризацией.

Что объединяет всех этих прожорливых парней, так это то, что они в потрясающей форме. Но действительно ли васкуляризация является признаком отличной физической формы?

Во-первых, давайте посмотрим, почему у вас лопаются вены. Артерии переносят кровь от сердца к тканям по всему телу, например, к мышцам.Ваши вены, имеющие тонкие стенки и легко расширяющиеся, перекачивают кровь обратно к сердцу.

«Венозный отток медленнее, чем артериальный приток, вызывая резервирование венозной крови, вызывая более высокое давление в венах», — говорит Дуг МакГафф, доктор медицины, автор книги Body By Science .

Это увеличивает давление, заставляя вены «выскакивать». Вот такая помпа.

Подробнее: Накачивайте трицепсы с гантелями всего 5 кг

Но то, что вы делаете, также играет роль в поп-музыке.

«Отек мышц выталкивает вены на поверхность», — говорит Спенсер Надольски, доктор медицинских наук, автор книги The Fat Loss Prescription. «Ваши мышцы набухают во время тренировки и подталкивают вены ближе к поверхности вашей кожи, что делает их более выраженными».

Вы, вероятно, замечаете, что во время подъема тяжестей у вас вены чаще, чем когда вы просто гуляете или выполняете другие виды легких кардио.

В общем, поднятие тяжестей с большим числом повторений с быстрыми концентрическими движениями — скажем, часть сгибания бицепса, когда вы поднимаете вес к руке — запускает самый большой насос, — говорит доктор Надольски.

«Интервальная работа высокой интенсивности также может дать этот эффект», — говорит д-р МакГафф. «Мышечная нагрузка и усталость вызывают артериальный приток к мышцам, поэтому упражнения, вызывающие это, вызовут венозное нагрубание».

Хорошо, ваши вены, как правило, лопаются, когда вы тренируетесь, но действительно ли степень их образования зависит от вашей спортивной формы? Ну вроде как.

Подробнее: Вот как употребление пива влияет на ваши мышцы и улучшение физической формы

Чем вы стройнее, то есть чем меньше подкожного жира покрывает ваши мышцы, тем более выраженными будут выглядеть ваши вены, — говорит доктор Надолси. .

Но дело не только в том, чтобы быть худым: низкий уровень жира в организме и увеличенная мышечная масса — это волшебная комбинация для вен, которые лопаются, даже когда вы отдыхаете. Так что в некотором смысле ярко выраженные вены — это косвенный признак пригодности.

Это потому, что мышцы имеют нечто, называемое «остаточным напряжением в состоянии покоя», которое обеспечивает некоторое сопротивление венозному возврату, говорит доктор МакГафф.

Кровь переносится по венам к сердцу, и когда вы тренируетесь, усиление кровотока создает своего рода резервную копию крови в венах, повышая кровяное давление.Это сжимает возвращающиеся вены и заставляет кровь закупоривать и переполнять вены на поверхности кожи.

Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше у вас остаточного напряжения в состоянии покоя, что означает, что ваши вены становятся более расширенными.

«Добавьте к этому низкий уровень жира в организме, и вены действительно« взорвутся »», — говорит он.

Итак, васкуляризация в состоянии покоя может быть маркером физической формы, но контекст решает все, говорит доктор МакГафф.

Например, иногда васкуляризация может быть маркером избыточного стресса с повышенной секрецией гормона стресса кортизола или избыточной выработкой гормона альдостерона, который заставляет ваше тело задерживать натрий.

В результате ваше тело удерживает воду и заставляет ваши вены набухать, — говорит он.

Подробнее: 15-минутная тренировка всего тела для занятых парней

Вены также могут быть переполнены из-за повреждений, варикозного расширения вен или геморроя, говорит доктор Макгафф.

Но ваша васкуляризация зависит еще и от вашей генетики.

«Некоторые могут быть очень худыми, но с небольшой кровеносной системой, а некоторые могут иметь больше жира и при этом иметь некоторую сосудистость», — говорит д-р Надольски.

Итог, скорее всего, это хороший показатель того, что вы подходите, но это не факт.

«Вы можете быть в хорошей форме и при этом не иметь много видимых вен», — говорит д-р Надольский

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.menshealth.com}

^{Изображение предоставлено iStock}

Amazon.com: Прибавьте громкость: Кристиан Слейтер, Эллен Грин, Саманта Матис, Шерил Поллак, Джефф Чемберлен, Билли Морриссетт, Лала Слоутман, Холли Сэмпсон, Энни Росс, Энди Романо, Энни Русофф, Джонатан Мейзер, Александр Энберг, Ахмет Заппа, Сет Грин, Мими Кеннеди, Скотт Полин, Кейт Стюарт Тайер, Роберт Гэвин: фильмы и телевидение

Описание продукта

Застенчивый подросток нападает на толпу старшеклассников, когда транслирует возмутительные ночные монологи на пиратской радиостанции.В главных ролях Кристиан Слейтер и Саманта Мэтис.

Amazon.com

В пригороде Аризоны ди-джей пиратского радио Hard Harry ведет войну со скукой в ​​одиночку ночью из передатчика в своей спальне. В перерывах между великолепными тирадами потока сознания в стиле Ленни Брюса Гарри атакует радиоволны такими, как «Потомки», «Плохие мозги» и «Конкретная блондинка», а также иногда пускает в ход старую школу с помощью раннего хип-хопа. Днем, однако, Хард Гарри — это Марк Хантер, болезненно застенчивый новичок, анонимный до такой степени, что его никто не видит в средней школе Хьюберта Хамфри.Совершенно неправильно понятый его родителями 60-х годов, Марк отчаянно пытается отделить свое радио-альтер-эго от своей повседневной личности, тем более что его радиопередачи привлекают все больше внимания властей. Товарищ-неудачница Нора (Саманта Матис, в ее первой полнометражной роли) в конце концов обнаруживает истинную личность Хард-Гарри, к большому огорчению Марка, и они оба становятся факелоносцами против удушающего статус-кво города, уклоняясь от полиции, школьной администрации, и FCC. Есть знакомые архетипы старшеклассников (помощник директора с застегивающимся галстуком, лимонно-желтая классическая рубашка K-Mart с короткими рукавами, военный топ и массивный брелок для ключей) и довольно натянутый сюжет коррумпированной школьной администрации.В основном, однако, это воодушевляющий призыв к оружию подростка, который демонстрирует таланты Слейтера в разработке циничной и саркастической нео-саркастической постановки Джека Николсона, которая стала его торговой маркой. Наилучшим образом он проявляет себя во время своих радиомонологов (заставляя их действительно казаться импровизированными), и его влияние становится очевидным, когда он проверяет копию Как говорить грязно и влиять на людей из библиотеки. — Джерри Реншоу

Дом — Кривой шатер

Накачивайте объем никогда не капитулирует.Во вступительной сцене радио-ди-джей-подросток-нарушитель закона, известный под псевдонимом Hard Harry (известный чрезмерной мастурбацией во время своих незаконных посланий), задается вопросом: «У вас когда-нибудь возникало ощущение, что все в Америке полностью испорчено?» Отказ от этого риторического вопроса наполняет каждый момент фильма Аллана Мойла 1990 года, от мятежного главного выступления Кристиана Слейтера до саундтрека, наполненного такими, как Pixies, Bad Brains, Ice-T и Concrete Blonde. Каждая трансляция Hard Harry — это ухмыляющийся средний палец для всех и вся.Его родители и их поколение — все аншлаги. Аккуратная организация изготовленных пригородов, копий копий. Ожидаемый путь колледжа-карьеры-дома-дети-работа-умирают, невообразимый для понимания в 17 лет. Комбинация безжалостности и беспокойства, которую Гарри изливает из своего сердца каждую ночь, имеет уязвимость открытой раны, и 30 лет спустя, Pump Up the Volume по-прежнему является пламенным призывом к оружию против уникального вида американского однообразия.

Каждый контркультурный подростковый фильм с конца 1980-х до середины 1990-х был пронизан насмешливой энергией Кэри Элвиса Уэстли, говорящей Лютику Робин Райт в 1987 году Принцесса-невеста : «Жизнь — это боль, ваше высочество. Тот, кто говорит иначе, что-то продает ». Пират был прав, и последующие фильмы, такие как Heathers , Dead Poets Society , Pump Up the Volume , Empire Records (который также был режиссером Мойл) и Hackers , подвергали сомнению мягкость, которую мы должны были принять. как часть взросления. На короткое славное время наследным принцем этого поджанра был Кристиан Слейтер. Как подражатель Джека Николсона, Джеймс Дин, ссылающийся на Джей Ди в Heathers , Слейтер был злобным проявлением подростковой личности.Как застенчивый, тихий Марк Хантер днем ​​и Леонард Коэн, ищущий правды ди-джей Hard Harry ночью в Pump Up the Volume , Слейтер имел диапазон (и до сих пор считает, что это его любимая роль).

Слейтер колебался между этими двумя крайностями в последующих фильмах — в культовом хите Тони Скотта и Квентина Тарантино « Настоящий роман »; наряду с сильными нападающими, такими как Кевин Костнер, Алан Рикман и Морган Фриман в Робин Гуд: Принц воров ; когда он вступил на место Ривера Феникса в Interview with the Vampire — а десятилетия спустя стал полностью самореференциальным как титульный Mr.Робот . Большая часть работы Слейтера вместе с Рами Малеком в шоу Сэма Эсмаила кажется нам подмигиванием смелым персонажам, сыгранным им в молодости, и сериал USA Network представил его новой аудитории. Это трагедия, что большинство из них, возможно, никогда не увидят Pump Up the Volume , который невозможно найти ни на одном потоковом сервисе (этот глубокий саундтрек теперь его проклятие) и который не печатается на DVD в США. Жесткая критика Гарри, написанная тогда в непристойный, недовольный голос Поколения X сейчас кажется таким же актуальным, как и тогда.Некоторые вещи, такие как всепоглощающее чувство потери и покинутости, а также отчаянное желание вырваться из-под своего веса, выходят за рамки времени.

Радиопередачи

Hard Harry (всегда в 22:00, но не всегда каждую ночь) привлекают внимание и воображение населения средней школы Хьюберта Х. Хамфри в тихом пригороде Феникса, штат Аризона. Подростки звонят друг другу, когда его шоу начинаются, и в восторге, и в ужасе от того, что они слышат; они едут на футбольное поле средней школы, где сигнал самый четкий, и собирают машины вместе.Смесь возбуждающей пошлости («Hard Harry» — это сокращение от его полного имени ди-джея «Happy Harry Hard-On») и чуткого одиночества — Гарри привлекает всех: панков, спортсменов, ботаников, ребят. Некоторые из его советов носят юношеский характер («Это Жесткий Гарри, напоминающий вам есть кашу вилкой и делать домашнюю работу в темноте»), но большинство его признаний исходят из места глубокого одиночества — чувства неспособности соединиться. к людям вокруг него, и задаваясь вопросом, имеет ли это хоть какое-то значение.Он открыто заявляет о том, что изолирован в этом городе, его раздражают его родители, и он приходит в ярость из-за того, что ему приходится искажать себя в соответствии с установленной для него социальной моделью. Он знает наизусть слова Леонарда Коэна «Все знают» и видит в их окончательности своего рода свободу:

Все знают, что игральные кости загружены
Все катятся со скрещенными пальцами
Все знают, что война окончена
Все знают, что хорошие парни проиграли
борьба была исправлена ​​
Бедные остаются бедными, богатые становятся богатыми
Вот как это происходит
Все знают

По иронии судьбы, конечно, никто не знает, кто такой Хард Гарри, хотя он и приглашает слушателей письма (отправленные П.О. бокс, чтобы сохранить свою личность в секрете), зачитывает их вслух и звонит по указанным номерам, чтобы поболтать. Никто не догадывается, что мужчина, утверждающий, что мастурбирует шесть раз в час в эфире, — это тот же человек, что и не склонный к разговорам Марк Хантер, старший в школе Хамфри, который отказывается обсуждать свои эссе на уроках письма, всегда ходит с головой. вниз, а во время обеда зарывается носом в книгу. В школе появляется черный рынок, так что кассеты с трансляциями Гарри могут переходить из рук в руки; когда Марк слышит, как они играют в квадроцикле, он замедляется, чтобы прислушаться, и его лицо угрожает ухмылкой.Но его щит от других — тоже защита его самого. Он нарушает все правила Федеральной комиссии по связи, и, поскольку отец Марка является новым школьным комиссаром в штате Аризона, он не может рисковать, что его поймают.

Однако, когда один из этих ночных звонков во время шоу Hard Harry заканчивается трагедией, две разные фракции вступают в бой, чтобы попытаться разоблачить его. Художница-гот Нора (Саманта Матис), которую привлекает и очаровывает непримиримая позиция Харри Гарри, начинает понимать, что Марк может быть не тем, кем кажется.И пока они начинают влюбляться друг в друга, директор школы Лоретта Кресвуд (Энни Росс) объединяет учителей, PTA, отца Марка и местные СМИ, чтобы попытаться найти Hard Harry. Лагерь репортеров новостей в школе. Родители жалуются, что их детей развращают. Утверждения подростков о том, что Hard Harry выражает их собственные тревоги и страхи — что он заставляет их чувствовать себя менее одинокими — не принимаются во внимание. «Нечего ожидать и не на что смотреть», — сказал Хард Гарри, и охота на ведьм, развязанная против него, не совсем доказывает, что это неправильно.

Pump Up the Volume оживает в первую очередь благодаря живости и живости сценария Мойла, который перемежается анализом американского мейнстрима, который можно было бы отбросить как пристальный взгляд на море, если бы он не чувствовал себя точным три десятилетия спустя. Постоянное снисхождение старших поколений к младшим с их предсказуемыми диатрибами «Когда я был в твоем возрасте». Поверхностность программ «американских ценностей», особенно когда они продвигаются социальными консерваторами, которые больше заботятся о внешности, чем о действительности.Сценарий Мойла подчеркивает, что подростковое стремление к правде («Пока это реально» — все, что Харри требует от присланных ему писем) — это замечательное дело и прыжок отваги. Если честность — это не храбрость, то что же? Жить в плохом месте в плохое время — не значит, что ты облажался, — клянется Хард Гарри, — и вы можете увидеть ДНК этой линии в другом фильме, в котором утверждается, что наша самооценка больше, чем наша родители, или чем мы занимаемся, или сколько денег мы зарабатываем.«Это не ваша вина», — говорит Шон Магуайр из Робина Уильямса в книге Good Will Hunting , и и он, и Хард Гарри были правы.

Не менее важен саундтрек к фильму, который основан на рычащих, тревожных звуках начала 90-х: хардкорной сцены, впервые предложенной Bad Brains и Генри Роллинзом; экспериментальный нойз-рок от Pixies и Sonic Youth; откровенное хвастовство Ice-T и Beastie Boys. Такие песни, как «Kick Out the Jams», «Wave of Mutilation» и «Scenario» составляют собственный микстейп Гарри, интимным содержанием которого он делится со своими слушателями и, соответственно, с нами.Сексуальное желание, явное и неотфильтрованное, или прекрасная меланхолия, или желание исчезнуть. Все это проявляется в выбранных песнях, и некоторые из самых выигрышных моментов фильма запечатлели, как Слейтер танцует под эти треки в подвальной студии звукозаписи своего персонажа, очаровательно переходя в одни из самых грубых танцевальных движений белых парней, которые вы когда-либо видели.

Сила игры Слейтера и то, как он уравновешивает дуэльные требования грубости Гарри и ранености Марка, проистекает из этих самых контрастов: насколько он убедителен, когда заявляет, что знает все, по сравнению с тем, насколько он близок, когда признает, что может ничего не знать. .«Больше нечего делать. Все приличное сделано », — объявляет он в первую ночь, запечатленную в фильме; в последний раз он вместо этого заявляет: «Это наша жизнь! Взять на себя ответственность! » Выбери свой собственный путь, требуй своих прав, взорви свой Йельский вымпел и жемчуг и проложи свой собственный путь. Это основное сообщение помещало Pump Up the Volume рядом с такими, как Dead Poets Society и Hackers в их стремлении к индивидуальным действиям и в воображении чего-то более удовлетворяющего, чем пригородное однообразие.